3.1 REŽIM MOTORA STARŠEJ OSOBY
Lekári tvrdia, že ľudské zdravie je z viac ako 2/3 závislé od prevládajúcich návykov. Mnoho ľudí sa ani po 70 rokoch necíti starých. Pomocou vhodného pohybu môžete oddialiť starobu, šetriť energiu a predĺžiť aktívny životný štýl.
3.2 PREČO SA MUŽ POTREBUJE HÝBAŤ?
V mladosti sa človek neustále hýbe, necíti únavu. Po 60 rokoch sa tiež snaží o aktivitu, snaží sa realizovať svoje schopnosti, ale v tomto čase sa prejavujú takzvané choroby súvisiace s vekom a zhoršujú sa tie skôr získané: buď mu chytí chrbát, potom bolia nohy, potom nie je možné sa zohnúť, potom nie je možné sa narovnať, preto zmizne túžba po pohybe. No napriek tomu len pohyb v takýchto prípadoch pomáha predchádzať mnohým zdravotným problémom.
Žiaľ, stále prevláda názor, že starší ľudia sú menejcenní. Je to však zásadne nesprávne. Ak starý muž fyzicky zdravý, potom je jeho telo také úplné ako v obdobiach rastu a vývoja, len je už iný: mnohé z jeho funkcií sa v procese starnutia skutočne oslabili. Ale napriek tomu sú starší ľudia celkom schopní vykonávať dlhodobú svalovú prácu nízkej intenzity. V dôsledku toho by sme nemali úplne opustiť fyzickú aktivitu v žiadnom veku.
Vedecký a technologický pokrok, ktorý výrazne uľahčil život moderného človeka, podporuje pasívny životný štýl. Ľudia chodia čoraz menej často verejnou dopravou. Takmer všetky nové budovy majú výťahy a metro a obchody majú eskalátory. Manipulácia s rôznymi domácimi spotrebičmi - elektrospotrebiče, automatické práčky, umývanie vysávačov - tiež nevyžaduje veľa fyzickej aktivity. Samozrejme, je ťažké (a sotva potrebné) tieto inovácie dobrovoľne odmietnuť. A napriek tomu môžete zvýšiť počet vykonaných pohybov tým, že začnete s elementárnymi: nie je také ťažké napríklad prepínať televízne kanály bez použitia diaľkového ovládača (pomocou tlačidiel na samotnom televízore).
V západných krajinách sa ľudia snažia starať o svoje zdravie. Napríklad v domoch Kanady sa niekedy na výťahoch nachádzajú tieto nápisy: "Neustále používanie výťahu je nebezpečné pre vaše zdravie", "Teraz choďte výťahom - potom zaplatíte svojím zdravím."
Ak chcete byť silní a vytrvalí - unavte sa! Toto odporúčanie je vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií. Na prvý pohľad to vyzerá paradoxne: veď každý sa snaží šetriť sily, šetriť energiu. Vysoký výkon však v skutočnosti dosiahnete len pravidelným vyčerpávaním sa fyzickou aktivitou. S deficitom pohybu v tele sa spravidla oslabujú fyziologické funkcie, znižuje sa jeho tonus a celkovo životná aktivita.
Cvičenie je výborným prostriedkom na prevenciu mnohých porúch a chorôb a liečebná gymnastika zlepšuje kvalitu života pri mnohých chorobách. Pri pohybe človeka silnejú kĺby a väzy, zväčšuje sa objem svalov, zvyšuje sa ich elasticita, sila a rýchlosť kontrakcie. V procese fyzickej námahy sa zvyšuje prietok krvi, krv dodáva svalom kyslík a základné živiny, ktoré sa v procese metabolizmu rozkladajú s uvoľňovaním energie. Pri nečinnosti svalov sa zhoršuje ich výživa, zmenšujú objem, strácajú silu, znižuje sa ich elasticita a pevnosť (svaly ochabujú a ochabujú).
Lekári zo Spojených štátov uskutočnili experiment: dobrovoľníci, ktorí sa ho dobrovoľne zúčastnili, boli zbavení schopnosti pohybu (na končatiny im bola umiestnená vysoká sadra) pri zachovaní obvyklého stravovania. Po 40 dňoch sa u všetkých subjektov vyvinula svalová atrofia s nahromadením telesného tuku. Súčasne boli zaznamenané ďalšie príznaky - zvýšenie reaktivity kardiovaskulárneho systému a zníženie bazálneho metabolizmu. Počas nasledujúcich 4 týždňov sa subjekty začali aktívne pohybovať a všetky negatívne javy zmizli.
Dýchanie a činnosť svalov spolu úzko súvisia. Rôzne fyzické cvičenie ovplyvňujú dýchanie a ventiláciu vzduchu v pľúcach, ako aj výmenu kyslíka a oxidu uhličitého medzi vzduchom a krvou. V procese starnutia tela strácajú pľúca elasticitu, vstupuje do nich menej vzduchu ako v mladom veku. Tento proces je možné spomaliť cvičením a dychovými cvičeniami.
Cvičenie zvyšuje celkový tonus tela, v dôsledku toho aktívnejšie odoláva chorobám a stresu, to znamená, že sa zvyšuje jeho obranyschopnosť. Okrem toho športovanie podporuje aktiváciu duševnej činnosti, čo je tiež veľmi dôležité, pretože pamäť starších ľudí je o niečo slabšia ako pamäť mladých ľudí. Treba tiež spomenúť, že pravidelná fyzická aktivita prospieva dobrej psychickej pohode: človek sa môže dožiť vysokého veku a stále sa cítiť skvele.
Dá sa uviesť veľa príkladov, keď ľudia, ktorí dosiahli úctyhodný vek, dokázali niečo, čo je nad sily väčšiny mladých ľudí.V roku 1986 Talian E. Presentzini vo veku 72 rokov dvakrát vytvoril rekord kola - svetový beh. Angličan D. Decker sa preslávil zoskokom padákom vo veku 88 rokov. Spolu s trénerom bol vo voľnom páde 1500 m a neotvoril padák.
Možnosti ľudského tela sú takmer neobmedzené, treba ich len rozvíjať. Preto je pohybová aktivita vo vyššom veku po všetkých stránkach prospešná.
... - jeho záchranári uviedli, že mučenie prúdom vody pre neho trvalo 27 hodín. Zdalo sa mu, že bol vo vode len niekoľko hodín... “Experimenty vykonané na štúdium vnímania ľudského času v našich ruských jaskyniach Siana a Nikita (okres Domodedovo v Moskovskej oblasti) ukázali podobné výsledky, aj keď s ich vlastné zvláštnosti. Takéto experimenty na zmenu vnútorného ...
Tieto komplexy spolu úzko súvisia a sú na sebe závislé, ale ich povaha a význam v rôznych krajinách alebo regiónoch sveta nemusia byť rovnaké. Treba však poznamenať, že dôvody dlhovekosti ešte neboli úplne odhalené. Niektorí vedci sa domnievajú, že ľudia vo veku 80 rokov sú stále na ceste k rozkvetu. Faktom je, že výpočty naznačujú určité ...
Sama o sebe tri odseky. Prvý odsek tretej kapitoly uvádza všeobecné charakteristiky a stručný prehľad činnosti liečebného ústavu. Práca na vzniku zdravým spôsobomživot prostredníctvom PR. Podrobne sú analyzované materiály monitoringu regionálnych printových médií za rok 2007. Druhý odsek tretej kapitoly skúma výsledky prieskumov verejnej mienky, ...
Porážka v 60. rokoch (kampaň „kritiky Lin Biao a Konfucius“) sa v súčasnosti úspešne oživuje v ČĽR ako nositeľ národnej myšlienky čakajúci na dopyt. Taoizmus Druhým z troch náboženských a filozofických učení Číny po konfucianizme je taoizmus. Uznáva existenciu primárneho zdroja a strážcu všetkého na svete – Tao, čo znamená „cesta“ alebo „pravda“. Tao je teda začiatok všetkých...
Žľazy s vnútorným vylučovaním, ktoré sa v priebehu starnutia menia, sekundárne ovplyvňujú funkcie organizmu. Zánik funkcií týmusovej žľazy končí v období puberty, pohlavné žľazy znižujú svoju aktivitu v klimakterickom období, ktoré sa mení u žien do 45-55 rokov, u mužov - 55-65 rokov. Funkcia štítnej žľazy klesá vo veku 60-65 rokov. Neskôr ako iné sa vyskytujú výrazné zmeny súvisiace s vekom v štruktúre a funkcii hypofýzy a nadobličiek.
Choroby hypofýzy a nadobličiek nie sú v starobe a v senilnom veku častejšie. Ich príznaky sú menej výrazné ako u pacientov v zrelom veku, liečba si vyžaduje väčšiu opatrnosť a mala by sa vykonávať pod dohľadom endokrinológa.
Najdôležitejšie, do značnej miery určujúce proces starnutia človeka, sú posuny, ktoré sa vyskytujú v systéme endokrinných žliaz počas menopauzy.
Proces zániku funkcie žliaz s vnútorným vylučovaním počas starnutia je prirodzený, jeho priebeh je determinovaný určitým programom spätného vývoja organizmu. Faktory prostredia však môžu výrazne ovplyvniť priebeh tohto programu, zabrániť alebo prispieť k vzniku patologických zmien. Obdobie najintenzívnejších zmien hormonálneho aparátu - stredný vek (45-60 rokov) a začínajúci starší vek - je v mnohých ohľadoch rozhodujúce pre ďalší priebeh procesu starnutia.
Pre toto obdobie sú dôležité najmä všetky ustanovenia o hygienických opatreniach, životospráve (organizácia práce, výživa, fyzická aktivita).
1. Ranné cvičenie do 15 - 20 minút pri správnom dýchaní.
2. Chôdza, chôdza. Pred začatím fyzických cvičení je potrebné poradiť sa s lekárom.Chôdza by mala byť rýchla, len potom bude mať tréningový účinok. Prečo by sa starší ľudia (a nielen starší) mali snažiť viac chodiť?Po prvé, pri chôdzi, ako pri každom fyzickom cvičení, pracujú svaly, telo míňa energiu, míňa energetické látky. Zistilo sa, že pri chôdzi sa konzumujú hlavne sacharidy a tuky. A mnohí majú tendenciu hromadiť tuk. Čas na prechádzku je vhodnejší ráno, ale je dobré ísť aj večer, najmä pre tých, ktorí trpia nespavosťou. Po obede by sa mali prejsť aj starší ľudia, ktorí majú tendenciu k nadváhe.
3. Pre trénovanejších ľudí je užitočné plávanie, futbal, tenis, lyžovanie, strečingové cvičenia, posilňovanie. Lyžovanie reguluje krvný tlak, znižuje ho, ak ho má človek o niečo vyšší. Vplyv lyžovania na dýchací systém je obrovský.
Základné pravidlá telesného tréningu na zlepšenie zdravia:
Systematický
Postupné zvyšovanie záťaže
· Individuálny výber fyzických cvičení a záťaže s prihliadnutím na vek a sprievodné ochorenia.
Treba sa kvalitne stravovať, byť fyzicky aktívny, zachovať pokoj v duši, vyhýbať sa zlým návykom Veľký význam má strava Diéta by mala byť nízkokalorická, nízka spotreba jednoduchých cukrov, vysoký obsah rastlinnej stravy s obsahom vitamínov, enzýmov antioxidanty a minerály. Výživa v starobe by mala spĺňať nasledujúce zásady:jeden. Energetická bilancia napájania podľa skutočnej spotreby energie 2. Antisklerotická orientácia stravy 3. Maximálna rozmanitosť potravín a ich vyváženosť v hlavných základných živinách. 4. Optimálne zásobovanie potravinových dávok látkami, ktoré stimulujú činnosť enzýmových systémov tela. Používanie potravín a jedál v strave, ktoré sú ľahko prístupné pôsobeniu enzýmov Starší človek musí viesť dosť mobilný životný štýl Motorická aktivita je najdôležitejším faktorom v boji proti stresu. Vplyvom aktívneho pohybového režimu u starších a starých ľudí sa výrazne zlepšuje pohoda, duševná a fyzická výkonnosť, vyrovnáva sa neuropsychický stav, koordinácia pohybov, spevňuje sa kostné tkanivo, ubúda tuková hmota. Cvičenie zlepšuje krvný obeh, uľahčuje srdcu, dodáva tkanivám kyslík.Pre starších ľudí je nevyhnutné cvičenie pod dohľadom odborného lekára. Zároveň sa so zvyšovaním pohybovej aktivity netreba ponáhľať, treba ich zvyšovať postupne na optimálnu úroveň.Pre starší a senilný vek cenovo dostupné, bezpečné a účinný prostriedok nápravy zlepšenie fyzickej aktivity je dávkovaná zdravotná chôdza. Starší človek by mal spať aspoň 7-8 hodín u mužov a 8-9 hodín u žien. Malo by sa odporúčať starším a starým ľuďom, nevyhnutne uskutočniteľná duševná práca, ktorá však nevedie k únave
1. Pred akýmkoľvek fyzickým cvičením by ste sa mali poradiť so svojím lekárom o tom, aké bezpečné to bude;
2. Pri cvičení by ste nemali dovoliť náhle pohyby, silne zrýchľovať, zdvíhať príliš veľkú váhu, prudko a rýchlo meniť polohu tela;
3. Pri fyzickom výkone je neprípustné zadržiavať dych, príliš sa namáhať, inak sa naruší prekrvenie srdcového svalu a hrozí aj rozvoj emfyzému pľúc.
4. S fyzickou námahou je potrebné počítať zlé návyky: fajčenie, pitie alkoholu, dýchavičnosť alebo choroby z povolania, ktoré spôsobujú dýchavičnosť.
5. Fyzická aktivita zahŕňa 1-2 tréningy týždenne. Zároveň sa však nemôžete z času na čas učiť a robiť si dlhé prestávky.
6. Pravidelne cvičte.
7. Súbor cvičení pre staršiu osobu môže obsahovať asi 8-10 cvičení, ktoré sa vykonávajú v jednom prístupe. Po tréningu sa môžete prejsť v parku alebo si zajazdiť na bicykli.
8. Pohybová aktivita zahŕňa plávanie, bedminton, tenis, lyžovanie, veslovanie v miernom tempe.
Obmedzenie fyzického a psycho-emocionálneho stresu, intenzívna duševná práca:
Zredukujte zoznam úloh, zrušte „nepríjemné“ rozhovory a stretnutia, vyhýbajte sa konfliktným situáciám,
Počas dňa si vyhraďte čas na odpočinok (po obede si ľahnite na 30-40 minút, bolo by pekné nasledovať prechádzku na 30-60 minút),
Nezačínajte s veľkými domácimi prácami (upratovanie, pranie atď.), Nedvíhajte a nenoste ťažké veci;
Dodržiavanie správneho rytmu „bdelosť – spánok“:
Normalizácia spánku: zistilo sa, že každá osoba má svoju vlastnú mieru trvania spánku, ale ženy spravidla potrebujú o 1,5 hodiny viac ako muži a ako starnú, telo potrebuje predĺžiť dĺžku spánku,
Pozerajte menej televízie, najmä pred spaním a navyše „krvavé“ akčné filmy a „horory“, v dňoch „magnetických búrok“ nečítajte „seriózne“ knihy, nepozerajte tragické predstavenia a filmy so smutnými zápletkami. ,
Ľahnite si, počúvajte príjemnú hudbu - získajte pozitívne emócie,
V krajnom prípade spať pri otvorenom okne - častejšie a hlavne dobre vetrať - pred spaním,
Okrem toho je pred spaním užitočné absolvovať vodné procedúry: teplá (37-38 stupňov) sprcha alebo nie horúca (37-38 stupňov), krátky kúpeľ (10-15 minút) ihličnatý, aromatický alebo penový (podľa jednotlivých výber);
V noci, v predvečer meteorológov sľubovanej zmeny počasia alebo vami predpokladanej zmeny počasia, môžete vypiť 1-2 tablety dibazolu (známy ako adaptogén), papazolu (prevencia cievnych kŕčov), užívať sedatíva (prípravky valeriána, materina dúška, pivónia, novopassit, persen)
Domov> Dokument5. lekcia
Téma: Pohybová aktivita a pohybová terapia pre starších ľudíFyzická aktivita a cvičebná terapia
pre starších a senilných ľudí.
Úroveň vitálnych funkcií organizmu počas vekový vývoj, dĺžka života závisí od dvoch opačných tendencií: na jednej strane - vymieranie, metabolické a funkčné poruchy; na druhej strane zahrnutie adaptačných mechanizmov. Motorická aktivita sa považuje za jeden zo života predlžujúcich stimulantov a všestranné funkčné zaťaženie orgánov a systémov starnúceho organizmu udržiavaním pohybovej aktivity je akousi „ochranou“ pred predčasným starobou, prostriedkom na zlepšenie štruktúry tkanív. a orgánov.
Pohybová aktivita je najdôležitejším predpokladom pre udržanie funkčnej schopnosti starnúceho organizmu.
Ciele a ciele lekárskej telesnej kultúry sú:
tréning kardiovaskulárneho, dýchacieho systému, pohybového aparátu a vestibulárneho aparátu.
Zlepšenie funkcie centrálneho nervového systému.
Metabolická stimulácia.
- Šetrenie; jemný tréner; tréner; intenzívny tréner.
- preddôchodok: ženy - 50 - 55 rokov,
- starší ľudia - 60-74 rokov - 76-89 rokov, dlhovekí> 90 rokov.
| Veková skupina | Motorový režim |
| 50-55 rokov (ženy) 55-60 rokov (muži) | tréner |
| 60-74 rokov | Jemný tréner |
| 75-89 rokov | |
| > 90 rokov | Šetrenie |
Charakteristika fyzických cvičení v rôznych motorických režimoch
| Počiatočná poloha | Cvičenia | Tempo (počet opakovaní) |
|
| Jemný režim (I) |
|||
| Striedavé dvíhanie rovných nôh | 12 | ||
| Stojace, nohy od seba, ruky na opasku | Nakloňte sa doprava so zdvihnutím ľavej ruky. To isté doľava so zdvihnutím pravej ruky. | 16 | |
| Stojace, nohy od seba, ruky dole | Kruhové pohyby rukami 8-krát v každom smere. | 16 | |
| Ležať na chrbte, ruky nabok | Palcom pravej nohy sa dotknite podlahy vľavo, otočte panvu a vráťte sa do východiskovej polohy. To isté na druhej strane. | 16 | |
| Jemný tréningový režim (II) |
|||
| Stojace, nohy pri sebe, ruky na opasku | Kruhové pohyby tela striedavo v každom smere | 20 | |
| Stojaci, ruky na opasku | Nakloňte sa dopredu (chrbt rovno) na 90 a vyrovnajte sa | 20 | |
| Presuňte sa do sedu, vráťte sa do východiskovej polohy. | 10 | ||
| Základný postoj (nohy spolu, ruky pozdĺž tela) | Ruky hore – nádych, sklopte ruky, predklon a polodrep – výdych | 12 | |
| Tréningový režim (III) |
|||
| Hlavný stojan | Strečing s napätím paží a trupu, zdvíhanie na špičkách | 10 | |
| Sedieť na podlahe, nohy narovnané, ruky vzadu | Zdvihnite panvu, narovnajte trup, vráťte sa do východiskovej polohy. | 20 | |
| Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela | Ruky vzad za hlavu a s napätým ťahaním ponožiek smerom od seba (predĺženie) sa vráťte do východiskovej polohy – relaxujte. | 8 | |
| Hlavný stojan | Zdvihnite nohu, rukami sa dotknite prstov na nohách a vráťte sa do východiskovej polohy. Zdvihnite pokrčenú nohu, spojte ruky pod nohami a vráťte sa do východiskovej polohy. | 20 | |
- Úvodná, Hlavná, Záverečná.
Režim #1
(vek 50-55)
| Časť lekcie | Počiatočná poloha | Cvičenia | Trvanie (min.) | Metodické pokyny |
| Úvodná | Chôdza normálnym tempom s postupným zrýchľovaním a spomaľovaním. Elementárne telesné cvičenia na ruky a trup sa striedajú s dynamickými dychovými cvičeniami v pomere 1:3 | Rytmické, v pokojnom tempe. Cvičenie vykonávajte voľne, so stredným a veľkým rozsahom pohybu v kĺboch. | ||
| Základné | Základné cvičenia pre ruky, nohy, trup pozdĺž rôznych osí. | Cvičenia správne striedajte s dynamickými dychovými cvičeniami. | ||
| Cvičenie na hádzanie a prihrávanie loptičiek a medicinbalov, uvoľnenie svalových skupín rúk a nôh. Sedavé loptové hry a krátke behy. | Striedajte s dýchaním a cvičením dolných končatín. Diverzifikovať spôsoby hádzania a prenášania gymnastických predmetov. Na reguláciu emocionálnej reaktivity pacientov zaraďte oddychové pauzy a dychové cvičenia. | |||
| Finálny | Chôdza s normálnym krokom a komplikovaná, cvičenia na uvoľnenie svalov trupu rúk, nôh, dýchacie statické cvičenia. | Rytmická chôdza, pokojným tempom. |
Spolu 40-45
Režim #2
(vek 60-74 rokov)
| Časť lekcie | Počiatočná poloha | Cvičenia | Trvanie (min.) | Metodické pokyny |
| Úvodná | Sedí na stoličke | Základné gymnastické cvičenia pre ruky a nohy | Cvičenia vykonávajte voľne, striedajte s dýchaním, dynamické cvičenia. | |
| Základné | Cvičenie pre ruky, nohy s veľkou amplitúdou. Ľahké cviky na brušné svaly a na svaly panvového dna. | Vyhnite sa namáhaniu a narušeniu rytmu dýchania. Po pomerne náročnom fyzickom cvičení hlboké dýchanie. | ||
| Chôdza je jednoduchá, v rôznych smeroch pokojným tempom. Dychové cvičenia. | Dodržujte rytmus dýchania | |||
| Finálny | Sedí na stoličke | Základné cvičenia pre ruky, nohy a trup. Dychové, dynamické, potom statické cvičenia. |
Spolu 30-35
Režim č.3
(vek 75-89 rokov)
| Časť lekcie | Počiatočná poloha | Cvičenia | Trvanie (min.) | Metodické pokyny |
| Úvodná | Sedí na stoličke | Základné cvičenia na ruky a nohy v kombinácii s cvičením trupu a dýchania. | Vykonajte cvičenia rytmicky. Plynule, pokojným tempom. Nezadržuj dych. Dychové cvičenia sa striedajú so všeobecnými rozvojovými cvičeniami v pomere 1:3 | |
| Základné | Cvičenie pre stredné a veľké svalové skupiny rúk, nôh a trupu v kombinácii s dynamickým dýchaním a cvičením na uvoľnenie svalov | Cvičenie vykonávajte voľne, s veľkým rozsahom pohybu v kĺboch. Tempo je pomalé. Dychové cvičenia sa striedajú so všeobecnými rozvojovými cvičeniami v pomere 1:3. | ||
| Sedenie a státie | Cvičenie na precvičenie vestibulárneho aparátu a koordinácie pohybov kombinujeme s cvikmi na uvoľnenie svalových skupín. | Na dosiahnutie čo najkompletnejšej relaxácie svalov by sa cvičenia na tréning vestibulárneho aparátu mali správne kombinovať s fázami dýchania. | ||
| Stojaci | Cvičenie na ruky, nohy, trup so zahrnutím švihových pohybov, cvičenia na koordináciu. | Cvičenie vykonávajte voľne, priemerným tempom. Nezadržuj dych. | ||
| Finálny | Sedí na stoličke | Základné cvičenia na ruky a nohy v kombinácii s fyzickými cvičeniami na uvoľnenie svalových skupín a dýchania. | Dýchanie je voľné, hlboké, rytmické. Tempo cvičenia je pomalé. |
Režim č.4
(storoční nad 90 rokov)
| Časť lekcie | Počiatočná poloha | Cvičenia | Trvanie (min.) | Metodické pokyny |
| Úvodná | Chôdza normálnym tempom s postupným zrýchľovaním a spomaľovaním. Skombinujte chôdzu so základnými cvičeniami rúk. | Priemerné tempo, nezadržiavajte dych | ||
| Základné | Sedí na stoličke | Základné cvičenia pre malé, stredné a veľké svalové skupiny, ruky, nohy a trup v kombinácii s dýchacími cvičeniami | Cvičenie vykonávajte voľne s veľkým rozsahom pohybu v kĺboch. Dychové cvičenia sa striedajú so všeobecnými rozvojovými cvičeniami v pomere 1:4 | |
| Cvičenie s miernou štatistickou a dynamickou námahou, vrátane cvičení na precvičenie vestibulárneho aparátu a na koordináciu pohybov. | Cvičenia by sa mali vykonávať rytmicky, priemerným tempom, správne kombinované s fázami dýchania. Sledujte svoje držanie tela. | |||
| Finálny | Chôdza normálnym tempom, pokojná, so základnými cvičeniami na ruky a nohy v kombinácii s cvičeniami na uvoľnenie a dýchanie | Dýchanie je voľné, hlboké. Tempo cvičenia je pomalé. |
KOMPLEXY POHYBNÝCH CVIČENÍ PRE STARŠÍCH OSOBY
Na obmedzenie negatívnych vplyvov starnutia a cielené pôsobenie na organizmus sa využívajú komplexy telesných cvičení, ktoré zlepšujú mechanizmy regulácie, činnosť srdca a rozširujú rozsah pohybu v kĺboch a chrbtici starších ľudí. Na posilnenie srdca a rozšírenie rozsahu jeho práce od minima v pokoji po maximum v záťaži sa používajú cvičenia rozvíjajúce vytrvalosť: dávkovaná chôdza, zdraviu prospešný jogging, bicyklovanie, plávanie a pod.. Na "omladenie" kĺbov a medzistavcovej chrupavky sa používajú záťaže, ktoré v nich rozširujú rozsah pohybu. Pri vykonávaní týchto cvičení sa odporúča dodržiavať niekoľko pravidiel: pred vykonaním súboru cvičení na kĺby 3-5 minútové rozcvičenie všeobecného charakteru (môže pozostávať z chôdze a dychových cvičení); opakovanie v prvých lekciách každého cviku 3-4x s malou "amplitúdou, postupné zvyšovanie počtu opakovaní až na 10-15x a viac; rozšírenie rozsahu pohybov po zvládnutí techniky vykonávania cviku; vykonávanie cvikov denne, s celkovým trvaním 7-15 minút (musíte neustále monitorovať dýchanie); keď sa objaví bolesť, zaťaženie sa zastaví, odpočívajte 5-7 minút a znova pokračujte v triedach.Cvičebné komplexy je možné rozvíjať nezávisle, ale je to lepšie , najmä pre začiatočníkov prvýkrát, aby využili rady odborníkov. Navrhovaný komplex využíva jednoduché, ľahko vykonateľné cvičenia dostupné pre každého. * Cvičenie 1. Sedieť na stoličke, nohy ohnuté na kolenách, ruky na kolenách, zdvihnite ramená - vdýchnite, nižšie - vydýchnite; uvoľnite sa, dýchanie je pokojné, plytké (opakujte Zraza). * Cvičenie 2. Sedieť na stoličke, nohy ohnuté v kolenách, ruky na kolenách, stlačiť ruky a zároveň zdvihnúť prsty na nohách k sebe (priemerné tempo, opakujte 8-10 krát). * Cvičenie Z. Sedieť na stoličke, nohy ohnuté v kolenách, ruky na kolenách, striedavo vezmite narovnávacie rameno na stranu a vráťte sa do pôvodnej polohy (pomalé tempo, opakujte 3-krát s každou rukou). * Cvičenie 4. Sadnite si na stoličku, pokrčte nohy, ruky držte za operadlom stoličky, striedavo uvoľnite pravú a ľavú nohu, posúvajte chodidlá po podlahe (priemerné tempo, opakujte 4-krát s každou nohou). * Cvičenie 5. V sede na stoličke zdvihnite pravú ruku hore - nádych, sklopte - výdych (pomalé tempo, opakujte 3x s každou rukou). * Cvičenie 6. V sede na stoličke otočte trup s rukami roztiahnutými do strán (pomalé tempo, opakujte 3-4 krát v každom smere). * Cvičenie 7. Postavte sa bokom k stoličke, jednou rukou sa pridržiavajte operadla stoličky zhora a vykonávajte švihové pohyby s opačnou rukou a nohou vpred a vzad; to isté, stojace na druhej strane (hojdačky sa vykonávajú voľne, bez napätia, opakujte 6-8 krát). * Cvičenie 8. Postavte sa na dĺžku vystretých rúk zo stoličky a opretý o operadlo sa pomaly posaďte - nádych, vráťte sa do východiskovej polohy - výdych (opakujte 6-8 krát). * Cvičenie 9. Sedieť na stoličke, ruky na kolenách, vykonávať kruhové pohyby s nohou, dotýkať sa podlahy prstami (opakujte 4-8 krát s každou nohou). * Cvičenie 10. Sedieť na stoličke, ruky na kolenách, striedavo zdvihnúť ruky hore - nádych, spodný - výdych (opakujte 3-4 krát s každou rukou). * Cvičenie 11. Sedieť na stoličke, ruky na kolenách, striedavo priviesť a roztiahnuť päty a prsty na nohách v 4 počtoch (svojvoľné dýchanie, opakujte 8-12 krát). * Cvičenie 12. Posaďte sa na stoličku, narovnajte nohy, spustite ruky, oprite sa o stoličku, zatvorte oči a relaxujte 5-10 sekúnd. Tento komplex sa vykonáva denne počas 10-12 dní. Osobitná pozornosť by sa mala venovať presnosti pohybu pri vykonávaní cvikov 4, 6, 7, 8, 9. Sú náročné pre osoby so stuhnutosťou kĺbov, ale nie je potrebné ich z komplexu vylučovať, ale naopak. , mali by byť dosiahnuté, pričom každý jednotlivo opakovať niekoľko raz denne. Po 10-12 dňoch je komplex komplikovaný zavedením špeciálnych cvičení pre krky, ktoré sa vykonávajú pri sedení na stoličke: 1 pomaly otáčajte hlavou doprava a doľava; 2 pomaly nakláňajte hlavu doľava a doprava; 3 pomaly nakláňajte hlavu dopredu a dozadu; 4 pohyby hlavy dopredu a dozadu; 5 rotácií hlavy so spustenými a zdvihnutými ramenami; Narovnajte 6 nôh, spustite ruky, spustite ruky, oprite sa o stoličku, zatvorte oči a relaxujte 5-10 sekúnd. Cvičenia na krk sú obzvlášť užitočné pre ľudí s osteochondrózou chrbtice, znižujú alebo znižujú bolesť hlavy, bolesť v srdci. Keď sa vykonávajú, pozoruje sa pomalé tempo, pričom sa dosiahne plný rozsah pohybu, pričom sa každá poloha opakuje 3-krát. Pri zvládnutí popísaných cvičení sa objavuje osobná skúsenosť s pohybovou aktivitou, ktorá sa využíva na rozvoj nových komplexov cvičení. Spočiatku zahŕňa cvičenia bez závažia: drepy, záklony, výskoky, rotácie rúk, švihy nôh atď. Veľmi dobré sú cviky s palicami, ktoré pomáhajú rozvíjať koordináciu pohybov a pohyblivosť v kĺboch. Potom sa pridávajú cviky s činkami, loptičkami, gumenými tlmičmi, ktoré rozvíjajú svalovú silu a vytrvalosť. Pri vývoji cvičebných komplexov je potrebné brať do úvahy svoje motorické schopnosti, nie je potrebné sa ponáhľať s vynútením záťaže (iba postupné zvyšovanie, postupné zaraďovanie čoraz komplexnejších cvikov zabezpečí liečebný efekt); nečakajte nástup liečivého účinku ihneď, až po mesiaci systematického každodenného cvičenia pocítite veselosť, voľnosť pohybu, chuť cvičiť; určite do komplexu zaraďte cvičenie, ktoré je pre vás obzvlášť náročné. Pri vykonávaní komplexov fyzických cvičení nezabudnite, že to absolútne nestačí na aktívny motorický režim. Spolu s komplexmi používajte chôdzu, jogging na zlepšenie zdravia, prvky športových hier, hry vonku a iné zaťaženie. Ich kombináciou s otužovaním, pamätaním na sebaovládanie si môžete byť istí liečivým, „omladzujúcim“ účinkom zvoleného motorického režimu.
Dodatok 5.1.
Poďme prejsť test, ktorý vám pomôže pochopiť stav vášho tela, objaviť jeho silné a slabé stránky, a tým vyvodiť záver o vašich fyzických schopnostiach, vybrať si šport, ktorý vám najviac vyhovuje.
I. Dýchanie
1. Fajčíš?
Nie - 5 bodov
Až 5 cigariet denne - 4
Až 10 cigariet denne - 3
Viac ako 20 cigariet denne - 0
2. Dýchaš pri rýchlej chôdzi?
Po niekoľkých metroch - 1 bod
Po niekoľkých stovkách metrov - 3
Po pár kilometroch - 4
3. Ako dýchate po vystúpení na tretie poschodie?
Pomerne vyrovnané - 2 body
Dusenie - 1
4. Keď športujete, čo vás prinúti prestať si oddýchnuť?
Ťažkosti s dýchaním - 2 body
Svaly sa unavia - 4
5. Ako dlho vydržíte pod vodou bez dýchania?
Niekoľko sekúnd - 1 bod
30 sekúnd - 3
45 sekúnd - 4
Viac ako minúta - 5
6. Viete, ako obnoviť dýchanie po intenzívnom fyzickom výkone, strese?
Nie - 0 bodov
Len niekedy - 2
Pomerne často - 3
Výsledky:
23 až 16 bodov ... Nemáte žiadne ťažkosti s dýchaním. Dokonale sa prispôsobí vašim pracovným a športovým aktivitám. Môžete bezpečne hrať akýkoľvek druh športu: basketbal, volejbal, tenis, cyklistika, plávanie, surfovanie, vodné lyžovanie, potápanie ... Výber je na vás!
15 až b bodov ... Musíte sa rozvíjať, trénovať dýchanie. Ponúkame vám skvelé cvičenie: skákanie cez švihadlo každý deň po dobu 10 minút. Je veľmi dôležité naučiť sa správne dýchať, naplno sa nadýchnuť a vydýchnuť. Odporúčame vám miernu fyzickú aktivitu, ale viac úsilia, všetky cvičenia robte opatrne, pravidelne. Odporúčame vám ísť na bicykli, cezpoľný beh, plávanie.
5 alebo menej bodov ... Nemôžete správne dýchať. A predtým, ako začnete s akýmkoľvek športom, musíte sa naučiť toto: „uložiť“ vzduch, pripraviť si pľúca. Chodiť viac. Každé ráno a večer robte nasledovné cvičenie: v ľahu sa zhlboka nadýchnite a úplne vydýchnite; namáhanie lisu, trénujete, rozvíjajte ho. Toto cvičenie opakujte 20-krát. Keď sa vám zvýši kapacita pľúc, môžete ísť na turistiku. Dlhé prechádzky a túry v drsnom teréne a na čerstvom vzduchu upokojujú nervový systém a umožňujú vám voľne dýchať.
P. Aeróbna kapacita
1. Chodíš?
Nikdy - 0 bodov
Niekedy - 1
Pravidelne 1 km za deň - 2
1 až 3 km za deň - 3
Viac ako 3 km denne - 4
2. Venuješ sa cez víkend niektorému z nasledujúcich športov: bicyklovaniu, plávaniu alebo joggingu?
Nikdy - 0 bodov
Niekedy - 2
Pravidelne - 4
3. Ako dlho sa venuješ niektorému z vyššie uvedených športov?
Polhodina - 2 body
Od pol hodiny do 1 hodiny - 3
Viac ako hodinu - 4
4. Viete rozprávať pri chôdzi, behu alebo bicyklovaní?
Áno - 2 body
Nie - 0
5. Akú približnú vzdialenosť môžete prejsť za 12 minút chôdze, joggingu?
Viac ako 2,6 km – 5 bodov
2 až 2,6 km - 4
Od 1,7 do 2 km - 3
Od 1,5 do 1,7 km - 2
Menej ako 1,5 km - 1
Výsledky:
19 až 12 bodov ... Máte energickú, aktívnu povahu, viete dodať svalom a srdcu to najlepšie „palivo“ – kyslík. Nielenže sa môžete venovať akémukoľvek športu, ale máte dôvod zvážiť, či šport brať vážne alebo nie. Bežte svojim obvyklým tempom niekoľko kilometrov, potom s trhnutím zvýšte tempo vo vzdialenosti 100 - 200 metrov. To vám pomôže vyvinúť ešte väčšiu výdrž a bežať rýchlejšie. Hodilo by sa vám bicyklovať sa do práce a obchodov. V lete, na rieke, na mori, behajte po piesku, plávajte čo najviac. Ak ste v horách, vyskúšajte bicyklovanie cez náročný terén a stúpanie po strmých svahoch.
11 až 6 bodov ... Môžete robiť nejaké športy, ale najprv musíte svoje aeróbne schopnosti viac rozvíjať v hlavných športoch: cyklistika, plávanie, beh. Buďte trpezliví a vytrvalí. Keď beháte alebo bicyklujete, zvyknite si hovoriť so svojimi kamarátmi. Dýchajte zhlboka a rovnomerne, snažte sa nedusiť. Nezabudnite, že skutočná fyzická aktivita začína až po 20 minútach intenzívnej aktivity.
5 alebo menej bodov ... Vypracujte si svoj program, v ktorom je denná prechádzka 2 až 5 km striedaná s behom po nerovnom teréne. Naplánujte si každý deň polhodinu bicyklovania alebo plávania, potom postupne zvyšujte trvanie a vzdialenosť. Ak však takéto intenzívne zaťaženie presahuje vaše možnosti, najskôr sa obmedzte na cvičenie so švihadlom alebo odmietnite výťah a vylezte po schodoch pešo. Po chvíli skúste opäť bicyklovať, plávať a behať. Účinok sa nespomalí.
III. Pružnosť tela
1. Spojte nohy a pomaly sa ohnite smerom k podlahe.
Dlaňami sa dotknete podlahy – 4 body
Končekmi prstov - 3
Nedosiahneš na podlahu - 0
2. Nohy rovné, na šírku ramien. Nakloňte sa doľava a doprava bez pohybu panvy.
Dotýkate sa lýtok – 4 body
Dosiahnite si koleno - 3
Nesiahajte po koleno - 0
3. V ľahu na chrbte položte nohy za hlavu.
Dotknite sa podlahy rovnými nohami - 4 body
Dotyk s mierne pokrčenými nohami - 3
Pokrčené nohy - 2
Nedosiahnete poschodie - 0
Výsledky:
12 až 8 bodov ... Máte závideniahodnú flexibilitu. Aby ste sa udržali v kondícii, odporúčame vám ísť do gymnastiky, športového tanca, plávania.
7 až 4 body ... Pravdepodobne ste boli ako dieťa flexibilný. Potom vám dám jednu radu: striedajte silové športy (basketbal, volejbal, hádzaná...) s jemnejšími, ako je tenis, gymnastika, športové tance, plávanie. Vrátite sa tak do pôvodnej podoby.
3 alebo menej bodov ... Bohužiaľ, nie ste dostatočne flexibilný. A vy sami to cítite Každodenný život... Prosím vyber športové aktivity ktoré rozvíjajú flexibilitu a svalstvo - gymnastika, tanec Šport, joga, plávanie. Tieto športy vám tiež pomôžu rozvinúť zmysel pre rovnováhu. Ale nepreťažujte sa, vychádzajte zo svojich schopností. Len trpezlivosť a vytrvalý tréning vám vráti flexibilitu.
IV. Schopnosť skákania
1. Zoberte nohy, švihnite rukami a skočte dopredu. Ako ďaleko si skočil?
120 cm – 2 body
160 cm - 3
180 cm - 4
200 cm a viac - 5
2. Nohy pri sebe, pravou rukou sa postavte k stene zdvihnutej nad hlavu a zmerajte výšku kriedou. Potom vyskočte a urobte druhú značku. O koľko vyššie ako prvú známku ste skočili?
25 cm - 1 bod
25 - 30 cm - 2
30 - 40 cm - 3
40 - 50 cm - 4
Viac ako 50 cm - 5
Výsledky:
10 až 6 bodov ... Si nervózna, energická. Odporúčame vám akékoľvek outdoorové športy: volejbal, basketbal, plávanie, atletika. Je to dobré cvičenie pre dýchací systém a srdce. Ale neprepracujte!
5 alebo menej bodov ... Bohužiaľ, váš pokrok je tu skromný. Najprv urobte lano, skáčte viac, ale so zdvihnutými nohami, aspoň 5 minút denne. Keď kráčate alebo bežíte, preskakujte prekážky, na ktoré na svojej ceste narazíte: popadané stromy, ryhy, záhradné lavičky, nízke ploty. Skočte a snažte sa chytiť listy stromov (samozrejme bez ich trhania). Zahrajte si volejbal alebo basketbal. A výsledky sa nebudú prejavovať pomaly.
V. Vaše svaly
1. Bolia vás po cvičení svaly?
Vždy - 2 body
Niekedy - 3 Nikdy - 4
2. Pociťujete bolesti nôh pri lyžovaní alebo bicyklovaní?
Vždy - 2 body
Niekedy - 3
Nikdy - 4
3. Bolia vás nohy, keď ste prešli niekoľko poschodí?
Niekedy - 2 body
Nikdy - 3
4. Máte svalové kŕče?
Často - 1 bod
Zriedkavo alebo nikdy - 2
5. Cítite bolesť v rukách a ramenách pri plávaní alebo bicyklovaní?
Často - 2 body
Niekedy - 3
Nikdy - 4
6. Dokážete bez problémov niečo robiť so zdvihnutými rukami?
Áno - 3 body
Nie - 0
7. Skúste si sadnúť na jednu nohu, druhú držte rovno, bez toho, aby ste si pomáhali rukami.
Toto cvičenie ste úspešne dokončili - 4 body
Dokončili to, ale stratili rovnováhu - 3
Vykonáva sa tak, že si pomáhate rukou - 2
Nepodarilo sa dokončiť - 0
8. Pociťujete bolesti chrbta 2 až 3 hodiny po cvičení?
Vždy - 1 bod
Niekedy - 2
Nikdy - 3
Výsledky:
27 až 20 bodov ... Vaše svaly sú v dobrom stave. Hrajte šport, ktorý vás najviac zaujíma. Ale nezabudnite urobiť prechody pre chodcov, túry v horách. Tým sa zvýši svalová sila.
19 až 10 bodov ... Stále musíte rozvíjať svaly. Cvičte aktívne so závažím a činkami na posilnenie svalov. Hrajte viac volejbalu alebo basketbalu, robte viac gymnastických cvičení.
9 alebo menej bodov... Musíme priznať, že váš svalový systém je slabo vyvinutý. Využite letnú dovolenku a venujte sa gymnastike 30 až 45 minút aspoň dvakrát týždenne. Záťaž by sa však mala zvyšovať postupne, aby sa predišlo únave a svalovým kŕčom. Po dovolenke pokračujte v cvičení ešte intenzívnejšie, no nezabúdajte ani na minúty oddychu. A viac plávajte – voda zázračne masíruje unavené svaly a upokojuje vás.
Starostlivosť o vlastné zdravie do značnej miery závisí od nás samých. V každom veku je potrebná aktívna fyzická aktivita na udržanie normálnych životných funkcií organizmu.
S vekom dochádza k pravidelným funkčným zmenám v orgánoch a systémoch, a to aj pri absencii akýchkoľvek chorôb.
Na strane srdcovo-cievneho systému je to zhoršenie kontraktilnej funkcie srdcového svalu, zmena intenzity práce srdcového svalu, zvýšenie krvného tlaku, zhrubnutie a zníženie elasticity srdcového svalu. cievne steny. V dôsledku zmien v činnosti nervového a kardiovaskulárneho systému sa obdobie zotavenia po fyzickej aktivite predlžuje.
S vekom je funkčnosť dýchacieho systému obmedzená, rozvíjajú sa atrofické zmeny na sliznici gastrointestinálneho traktu.
Pre ľudí vyšších vekových skupín sú charakteristické zmeny na pohybovom aparáte: úbytok objemu svalovej hmoty, v kostiach dochádza k poklesu obsahu minerálov, úbytok kostnej hmoty, kosti slabnú a lámu, dochádza je riziko zlomenín. Klinicky sa starnutie pohybového aparátu častejšie prejavuje únavou pri chôdzi, periodickými bolestivými bolesťami chrbtice a kĺbov, zhoršeným držaním tela a chôdze, obmedzenou pohyblivosťou a bolestivosťou chrbtice a kĺbov. Pri aktívnom motorickom režime sa proces starnutia kostného tkaniva spomaľuje.
S pribúdajúcim vekom dochádza v tukovom tkanive k výrazným štrukturálnym a funkčným zmenám a predovšetkým u ľudí sa zväčšuje veľkosť tukových buniek. Rozvoju tohto účinku bráni neustála fyzická aktivita.
Výmenné procesy sa spomaľujú. Existuje nesúlad medzi energetickou náročnosťou stravy a skutočnými nákladmi na energiu, preto je na udržanie konštantnej hmotnosti potrebné menej kalórií. Preto sa udržanie zdravej hmotnosti stáva výzvou a cvičenie pomáha kontrolovať telesnú hmotnosť.
Starnutie tela je teda sprevádzané rôznymi zmenami na strane všetkých orgánov a systémov tela.
Preto je dôležité v každom veku, vrátane starších ľudí, viesť aktívny životný štýl. Pred začatím vyučovania je potrebné podrobiť sa komplexnému vyšetreniu u lekára a dostať odporúčania na výber fyzickej aktivity s prihliadnutím na vek, pohlavie a existujúce chronické ochorenia.
Je lepšie začať triedy pod vedením špecialistu, ktorý vás naučí, ako správne vykonávať určité cvičenia, pomôže vám vybrať si individuálnu úroveň zaťaženia a bude sledovať vašu pohodu. Treba dbať aj na oddych medzi cvikmi, pretože telo sa v starobe nezotavuje tak rýchlo ako v mladom.
Pri výbere športu si v prvom rade vyberte to, čo máte radi. Môže to byť turistika, chôdza vrátane škandinávskej, mierna cyklistika za predpokladu, že fyzická aktivita je dobre tolerovaná - jogging, plávanie, vodný aerobik, tréning na simulátoroch, skupinové kurzy vo fitness kluboch, tanec, jóga. Vzhľadom na vysoké riziko zranenia a nadmerného namáhania organizmu by sa mali vylúčiť športy ako korčuľovanie, intenzívne silové zaťaženie a rýchly beh.
Odporúčania:
V starobe je potrebné dodržiavať zásadu mierneho vystavenia fyzickej aktivite, vykonávanie cvičení s prestávkami na odpočinok;
· Výkon fyzických cvičení by nemal byť sprevádzaný sústredenými záťažami, nadmerným stresom, rýchlymi pohybmi;
· Dodržiavanie zásady postupnosti pri zvyšovaní a znižovaní pohybovej aktivity;
· Odporúča sa používať čiastkové zaťaženie počas dňa;
· Sebakontrola pri cvičení (subjektívna reakcia, kontrola srdcovej frekvencie);
· Fyzické cvičenia striedajte s dychovými cvičeniami;
· Vykonávajte cvičenia zamerané na udržanie všeobecnej pohybovej aktivity, špeciálne cvičenia na rovnováhu a koordináciu pohybov.
Veďte aktívny životný štýl, buďte zdraví!
Fyzická aktivita- evolučne najstaršia, fyziologicky najsilnejšia "páka" vplyvu na organizmus. Fyzická aktivita je sprevádzaná reštrukturalizáciou činnosti nervového, endokrinného, kardiovaskulárneho, dýchacieho a iných systémov tela. Dokážme platnosť tohto tvrdenia.
- Obmedzenie pohybovej aktivity – pohybová nečinnosť – prispieva k zhoršovaniu zdravotného stavu najmä starších ľudí a v experimente spôsobuje zníženie strednej dĺžky života.
- Väčšina storočných ľudí má odlišný životný štýl vysoký stupeň motorická aktivita, pracovná aktivita.
- Existuje spojenie medzi obmedzenou motorickou aktivitou človeka a rozvojom patológie súvisiacej s vekom.
- Je dokázaný profylaktický účinok vysokej fyzickej aktivity na vývoj patológie.
- Aktívny motorický režim má na starších ľudí tréningový efekt.
Treba však pamätať na to, že v každom organizme môže motorický faktor vyvolať optimálnu reakciu a možno aj negatívnu, poškodzujúcu. Všetko závisí od stavu tela a sily nárazu. Nájdite si preto čas na cvičenie.
Rastúci deficit pohybovej aktivity, nevyhnutnej pre plnohodnotný život organizmu, stav akéhosi „svalového hladovania“ prudko zvyšuje úlohu a význam telesnej kultúry.
Fyzická nečinnosť prudko skracuje dĺžku života pokusných zvierat – vyvíjajú sa u nich známky zrýchleného, predčasné starnutie, biologický vek sa zvyšuje. Dlhodobé obmedzenie motorickej aktivity teda vedie k narušeniu energetických procesov, zníženiu kontraktilnej schopnosti srdca; kongescia sa vyvíja v pečeni, pľúcach; koncentrácia mnohých hormónov v krvi sa mení, citlivosť tkanív na ne je oslabená; existujú posuny v excitabilite nervových centier; v orgánoch sa pozorujú morfologické zmeny; odolnosť tela voči mnohým škodlivým faktorom životného prostredia klesá.
Ako starneme, vzniká začarovaný kruh. Zmeny súvisiace s vekom v systéme samoregulácie pohybu, v kardiovaskulárnom systéme vedú k obmedzeniu motorickej aktivity a hypodynamia, ktorá sa vyvíja s vekom, zhoršuje vývoj starnutia tela. Preto je prelomenie tohto začarovaného kruhu pre každého z nás také dôležité.
Existuje množstvo dôkazov, že vysoká fyzická aktivita, trénovanie telesných systémov, zlepšuje "kvalitu" života, zvyšuje úroveň adaptácie organizmu, robí ho odolnejším voči pôsobeniu škodlivých faktorov.
Fyzická aktivita vedie k množstvu dôležitých pozitívnych účinkov:
- šetrenie (hospodárnejšia činnosť srdca a pod.);
- antihypoxické (zlepšenie prekrvenia tkanív, pľúcna ventilácia, zníženie spotreby kyslíka atď.);
- antistresové (zvýšená spoľahlivosť nervových a hormonálnych mechanizmov);
- génová regulácia (aktivácia syntézy mnohých proteínov);
- psychoenergetické (zvýšenie duševnej výkonnosti, prevaha pozitívnych emócií a pod.).
Existuje spojenie medzi fyzickou aktivitou a priemernou dĺžkou života druhov. Zajac žije dlhšie ako jeho neaktívny príbuzný králik, kôň žije dlhšie ako krava, veverička žije dlhšie ako potkan. Pohyb na akejkoľvek úrovni tela aktivuje regeneračné procesy, znižuje riziko vzniku patológií kardiovaskulárneho systému a zvyšuje dĺžku života.
Motorická aktivita, motorický režim - priestranné koncepty.
Ich charakter, sila, trvanie sa môže meniť v širokom rozmedzí. Jedným z hlavných problémov je výber optimálnej záťaže. V opačnom prípade môžete mať nepriaznivý účinok a zdiskreditovať samotný princíp. Veľké pracovné zaťaženie u starších ľudí môže byť katastrofálne.
Dlhodobý nedostatok pohybu (najmä u ľudí, ktorí sú charakterom svojej profesionálnej činnosti zbavení systematického svalového úsilia) je faktorom predisponujúcim k rozvoju najčastejších ochorení kardiovaskulárneho systému v starobe - aterosklerózy, hypertenzie a infarkt myokardu. Preto je jasné, prečo sú tieto choroby bežnejšie u ľudí s duševnou prácou ako u tých, ktorí pracujú manuálne.
Rozvoj kondície počas telesnej výchovy je sprevádzaný reštrukturalizáciou metabolických procesov. Dôležité sú najmä zmeny v metabolizme tukov. Vysoký cholesterol, ktorý je charakteristický pre mnohých ľudí v strednom veku, je významným „rizikovým faktorom“ kardiovaskulárnych ochorení, vplyvom systematického cvičenia sa stáva menej výrazným. V krvnom sére pribúda látok, ktoré zohrávajú ochrannú úlohu pred vznikom aterosklerózy a iných ochorení kardiovaskulárneho systému.
Najčastejším ukazovateľom zlepšenia metabolických procesov v tele pod vplyvom fyzickej aktivity je normalizácia telesnej hmotnosti. Redukcia nadváhy v dôsledku nadmerne vyvinutého tukového tkaniva tiež zlepšuje výkonnosť.
Aktívny motorický režim má pozitívny vplyv na centrálny nervový systém.
Zvyšuje sa účinnosť motorických nervových centier, eliminuje sa zhoršená koordinácia pohybov. Priaznivé zmeny nastávajú aj v subjektívnom stave: zlepšuje sa zdravotný stav, spánok, nálada, znižuje sa pocit únavy, ktorý sa zvyčajne objavuje v druhej polovici pracovného dňa a trénovaní ľudia zostávajú celý deň v stave elánu.
Systematické cvičenie inhibuje sklerotické procesy v stenách krvných ciev. U športovcov, najmä tých, ktorí trénujú vytrvalosť, ukazovatele vaskulárnej elasticity zodpovedajú tým, ktoré sú zaznamenané u ľudí mladších 10-12 rokov.
Mimoriadne dôležitá stránka vplyvu fyzických cvičení na telo ľudí vo veku 40-60 rokov je zlepšenie činnosti kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.
Toto je obzvlášť výrazné pri bežnej fyzickej námahe: pod ich vplyvom sa šetrí krvný obeh a dýchanie a skracuje sa obdobie zotavenia. Pravidelné cvičenie vedie k rozvoju ďalších ciev v srdcovom svale, ktoré zlepšujú zásobovanie srdca krvou; znižuje sa zrážanlivosť krvi, čo znižuje možnosť vzniku krvných zrazenín. V tomto prípade by sa mali dodržiavať prísne dávkované tréningy - extrémne zaťaženie negatívne ovplyvňuje srdce.
Rozvoj kondície teda vedie k dvom protikladným, vzájomne prepojeným procesom – ekonomizácii (v pokoji a pri bežnej, nelimitovanej záťaži) a rozšíreniu pracovného rozsahu organizmu pri maximálnych záťažiach. Reštrukturalizácia regulácie kardiovaskulárneho systému, ktorá sa vyvíja s dávkovanou svalovou aktivitou, má tiež priaznivý vplyv na reakcie krvného obehu v podmienkach psychoemotionálneho stresu.
Je celkom jasné, že zmena v regulácii obehového systému, ktorá vzniká pri fyzickom tréningu, slúži ako spoľahlivý „štít“ nielen pred možnými nepriaznivými vplyvmi svalovej činnosti a jej deficitom, ale aj proti väčšine rôzne dopady ktoré môžu narušiť prácu srdca. Človek sa stáva psychicky vyrovnanejším, optimistickejším, sebavedomejším.
Aktívny pohybový režim, dopĺňanie motorických porúch, rozvíjanie kondície, slúži ako najúčinnejší prostriedok prevencie chorôb a rozvoja predčasného starnutia.
Teraz si povedzme, aké fyzické cvičenia možno odporučiť starším ľuďom, aby sa predišlo senilným zmenám v tele.
Pre ľudí oslabených, no nie chorých, sú ako pohybová aktivita vhodné bežné pešie túry po Suvorine.
Počas chôdze je vhodné dýchať, ako radí Suvorin. Takže tu sú jeho tipy.
„Rytmické dýchanie bez problémov kombinujem s chôdzou pod holým nebom. Ak nemáte voľný čas, stanovte si pravidlo, že nikdy nepôjdete spať bez toho, aby ste za každého počasia neprešli 6 km na čerstvom vzduchu.
Ak vás hodinová prechádzka predsa len unavuje, neponáhľajte sa – začnite polhodinkou, potom ju postupne predlžujte. A polhodina rytmického dýchania ráno a rovnaké množstvo večer, to ohromne premyje celé vaše telo kyslíkom a magnetizmom.
Rytmus dýchania je nevyhnutne spojený s rytmom chôdze, čo má veľmi dôležité dôsledky na hĺbku a ľahkosť dýchania.
- Držte ústa pevne zatvorené a dýchajte nosom. Vtedy vzduch naráža na sliznicu nosnej dutiny a ten z nej hltavo absorbuje magnetizmus, ktorý sa do nej nalieva, čo je pre vaše nervy prvoradé. Mali by ste vedieť, že sliznica nosa má rovnakú špeciálnu schopnosť absorbovať magnetizmus zo vzduchu.
- Kľúčne kosti (na hrudi pod krkom) držte čo najvyššie – ako keby ste ich nosili na podnose pred sebou. To samo o sebe, bez akýchkoľvek ďalších starostí, vám poskytne dve dôležité podmienky úspechu: 1) zároveň budete stále nosiť hlavu vysoko, chrbtica sa sama od seba narovná a hrudník sa otvorí na hlboké nádychy; 2) budete dýchať hornou časťou pľúc, pričom spodná časť je tiež hlboko vetraná.
Rytmus dýchania by mal zodpovedať sile a kapacite našich pľúc a hrudníka a je nastavený takto: hlavu držať vysoko a telo rovno, kráčať pokojne a voľne, počítať pár krokov pre seba, teda každý správny alebo každá ľavá noha, v šiestich takto: "Jedna, dva, tri, štyri, päť, šesť!" Zároveň, keď spočítate prvé tri páry krokov, dýchajte voľne a zhlboka, a keď spočítate druhé tri páry, vydýchnite. Prechod z nádychu do výdychu urobte voľne a bez zadržiavania dychu. Dýchajte nosom.
Ak sa vám šestky počítajú ťažko, vezmite si štvorky alebo osmičky, no využite to tak, aby vás polhodinová či hodinová prechádzka neunavila. Únava, najmä spočiatku, si zakážte. Pľúcne tkanivo je jemné a pri prehnane hlbokom alebo príliš častom vdychovaní sa ľahko unaví.
Pre slabého človeka, unaveného nervami, prvé dve večerné prechádzky prinesú úplne iné pocity pri rannom vstávaní z postele: namiesto slabosti a letargie - elán a silu. Ale opakujem: prvé noci môže byť spánok nerovnomerný kvôli prirodzenému vzrušeniu, kým si na to nezvyknete."
Keď také prechádzky zvládnete a začnú sa vám zdať ľahké, choďte si zabehať. Musíte behať aspoň 3-4 krát týždenne po 30-45 minút. Tým sa zlepší zdravie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.
Pre ľudí trpiacich pomalými chronickými ochoreniami je užitočné robiť atletickú gymnastiku denne po dobu 30-45 minút. Vôľové úsilie a stres umožnia telu dobiť energiu, stimulovať biosyntézu. Cvičenie je potrebné začať s malými činkami.
Na konci sedenia by ste mali cítiť mierny pot z námahy.