3.1 वृद्ध व्यक्ति का मोटर मोड
डॉक्टरों का कहना है कि मानव स्वास्थ्य 2/3 से अधिक प्रचलित आदतों पर निर्भर है। बहुत से लोग 70 साल बाद भी बूढ़े नहीं होते हैं। आप उपयुक्त व्यायाम की मदद से बुढ़ापे में देरी कर सकते हैं, ऊर्जा का संरक्षण कर सकते हैं और सक्रिय जीवन शैली को लम्बा खींच सकते हैं।
3.2 मनुष्य को हिलने-डुलने की आवश्यकता क्यों पड़ती है?
युवावस्था में, व्यक्ति लगातार चलता रहता है, उसे थकान महसूस नहीं होती है। 60 वर्षों के बाद, वह गतिविधि के लिए भी प्रयास करता है, अपनी क्षमताओं का एहसास करने की कोशिश करता है, लेकिन इस समय तथाकथित उम्र से संबंधित बीमारियां खुद को महसूस करती हैं और जो पहले प्राप्त हुई हैं वे बढ़ जाती हैं: या तो उसकी पीठ पकड़ी जाएगी, फिर उसके पैरों में चोट लगी होगी, तब झुकना असंभव है, फिर सीधा करना असंभव है, इसलिए चलने की इच्छा गायब हो जाती है। लेकिन, इसके बावजूद ऐसे मामलों में सिर्फ आवाजाही ही कई स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद करती है।
दुर्भाग्य से, अभी भी एक धारणा है कि वृद्ध लोग हीन होते हैं। हालांकि, यह मौलिक रूप से गलत है। अगर बूढा आदमीशारीरिक रूप से स्वस्थ है, तो उसका शरीर उतना ही पूर्ण है जितना कि वृद्धि और विकास की अवधि के दौरान, केवल वह पहले से ही अलग है: उसके कई कार्य वास्तव में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में कमजोर हो गए हैं। लेकिन, इसके बावजूद बुजुर्ग लोग कम तीव्रता के लंबे समय तक पेशीय कार्य करने में काफी सक्षम होते हैं। नतीजतन, किसी को भी किसी भी उम्र में शारीरिक गतिविधि को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए।
वैज्ञानिक और तकनीकी प्रगति, जिसने आधुनिक व्यक्ति के जीवन को बहुत सुविधाजनक बनाया है, एक निष्क्रिय जीवन शैली को बढ़ावा देती है। सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करते हुए लोग कम और कम चलते हैं। लगभग सभी नई इमारतों में लिफ्ट हैं, और मेट्रो और दुकानों में एस्केलेटर हैं। विभिन्न घरेलू उपकरणों को संभालना - बिजली के उपकरण, स्वचालित वाशिंग मशीन, वैक्यूम क्लीनर धोना - इसके लिए बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि की भी आवश्यकता नहीं होती है। बेशक, इन नवाचारों को स्वेच्छा से मना करना मुश्किल (और शायद ही आवश्यक) है। और फिर भी, आप प्राथमिक से शुरू करके किए गए आंदोलनों की संख्या बढ़ा सकते हैं: यह इतना मुश्किल नहीं है, उदाहरण के लिए, रिमोट कंट्रोल का उपयोग किए बिना टीवी चैनलों को स्विच करना (टीवी पर ही बटन का उपयोग करना)।
पश्चिमी देशों में लोग अपनी सेहत का ध्यान रखने की कोशिश करते हैं। उदाहरण के लिए, कनाडा के घरों में, कभी-कभी लिफ्ट पर निम्नलिखित शिलालेख पाए जाते हैं: "लिफ्ट का लगातार उपयोग आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है", "अब लिफ्ट पर जाएं - फिर आप अपने स्वास्थ्य के साथ भुगतान करेंगे।"
यदि आप मजबूत और स्थायी बनना चाहते हैं - थक जाओ! यह सिफारिश सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है। पहली नज़र में, यह विरोधाभासी लगता है: आखिरकार, हर कोई अपनी ताकत बचाने के लिए, ऊर्जा बचाने के लिए प्रयास करता है। हालांकि, वास्तव में, आप नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि से खुद को थकाकर ही उच्च प्रदर्शन प्राप्त कर सकते हैं। शरीर में गति की कमी के साथ, एक नियम के रूप में, शारीरिक कार्य कमजोर हो जाते हैं, इसका स्वर और महत्वपूर्ण गतिविधि सामान्य रूप से कम हो जाती है।
व्यायाम कई विकारों और बीमारियों को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन है, और उपचारात्मक जिम्नास्टिक कई बीमारियों में जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है। जब कोई व्यक्ति चलता है, तो जोड़ और स्नायुबंधन मजबूत हो जाते हैं, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है, उनकी लोच, ताकत और संकुचन की गति बढ़ जाती है। शारीरिक परिश्रम की प्रक्रिया में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, रक्त मांसपेशियों को ऑक्सीजन और आवश्यक पोषक तत्व पहुंचाता है, जो ऊर्जा की रिहाई के साथ चयापचय की प्रक्रिया में विघटित हो जाते हैं। जब मांसपेशियां निष्क्रिय होती हैं, तो उनका पोषण बिगड़ जाता है, उनकी मात्रा कम हो जाती है, ताकत कम हो जाती है, उनकी लोच और दृढ़ता कम हो जाती है (मांसपेशियां कमजोर और पिलपिला हो जाती हैं)।
संयुक्त राज्य अमेरिका के डॉक्टरों ने एक प्रयोग किया: स्वेच्छा से इसमें भाग लेने वाले स्वयंसेवकों को अपने सामान्य आहार को बनाए रखने के दौरान स्थानांतरित करने की क्षमता से वंचित किया गया था (उनके अंगों पर एक उच्च डाली रखी गई थी)। 40 दिनों के बाद, सभी विषयों ने शरीर में वसा के संचय के साथ मांसपेशी शोष विकसित किया। उसी समय, अन्य लक्षण नोट किए गए थे - हृदय प्रणाली की प्रतिक्रियाशीलता में वृद्धि और बेसल चयापचय में कमी। अगले 4 हफ्तों में, विषयों ने सक्रिय रूप से चलना शुरू कर दिया, और सभी नकारात्मक घटनाएं गायब हो गईं।
श्वास और मांसपेशियों की गतिविधि एक दूसरे से निकटता से संबंधित हैं। विभिन्न शारीरिक व्यायामफेफड़ों में सांस लेने और हवा के वेंटिलेशन को प्रभावित करते हैं, साथ ही हवा और रक्त के बीच ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के आदान-प्रदान को प्रभावित करते हैं। शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में, फेफड़े लोच खो देते हैं, कम हवा उनमें कम उम्र की तुलना में प्रवेश करती है। व्यायाम और सांस लेने के व्यायाम से इस प्रक्रिया को धीमा किया जा सकता है।
व्यायाम शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाता है, परिणामस्वरूप, यह अधिक सक्रिय रूप से रोगों और तनाव का प्रतिरोध करता है, अर्थात इसकी सुरक्षा बढ़ जाती है। इसके अलावा, खेल खेलना मानसिक गतिविधि की सक्रियता को बढ़ावा देता है, जो बहुत महत्वपूर्ण भी है, क्योंकि वृद्ध लोगों की याददाश्त युवा लोगों की तुलना में कुछ कमजोर होती है। यह भी उल्लेख किया जाना चाहिए कि नियमित शारीरिक गतिविधि अच्छे मनोवैज्ञानिक कल्याण के लिए अनुकूल है: एक व्यक्ति बुढ़ापे तक जी सकता है और फिर भी बहुत अच्छा महसूस कर सकता है।
कई उदाहरणों का हवाला दिया जा सकता है जब एक सम्मानजनक उम्र तक पहुंचने वाले लोग कुछ ऐसा करने में सक्षम थे जो अधिकांश युवा लोगों की शक्ति से परे है। 1986 में, इतालवी ई। प्रेजेंटिनी ने 72 साल की उम्र में दो बार राउंड के लिए रिकॉर्ड बनाया -द-वर्ल्ड रन। अंग्रेज डी. डेकर 88 वर्ष की आयु में पैराशूट कूदने के लिए प्रसिद्ध हुए। वह अपने ट्रेनर के साथ 1500 मीटर तक फ्री फॉल में था और उसने पैराशूट नहीं खोला।
मानव शरीर की संभावनाएं लगभग असीमित हैं, उन्हें केवल विकसित करने की जरूरत है। इसलिए बुढ़ापे में शारीरिक गतिविधि हर तरह से फायदेमंद होती है।
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उम्र बढ़ने के क्रम में बदलते हुए, अंतःस्रावी ग्रंथियां शरीर के कार्यों को दूसरे रूप से प्रभावित करती हैं। थाइमस ग्रंथि के कार्यों का विलुप्त होना यौवन की अवधि तक समाप्त हो जाता है, यौन ग्रंथियां अपनी गतिविधि को कम कर देती हैं, जो कि 45-55 वर्ष के भीतर महिलाओं में भिन्न होती है, पुरुषों में - 55-65 वर्ष। 60-65 की उम्र तक थायराइड फंक्शन कम हो जाता है। बाद में दूसरों की तुलना में, स्पष्ट उम्र से संबंधित परिवर्तन पिट्यूटरी ग्रंथि और अधिवृक्क ग्रंथियों की संरचना और कार्य में होते हैं।
पिट्यूटरी ग्रंथि और अधिवृक्क ग्रंथियों के रोग वृद्ध और वृद्धावस्था में अधिक बार नहीं होते हैं। परिपक्व उम्र के रोगियों की तुलना में उनके लक्षण कम स्पष्ट होते हैं, उपचार के लिए अधिक सावधानी की आवश्यकता होती है और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट की देखरेख में किया जाना चाहिए।
सबसे महत्वपूर्ण, मोटे तौर पर किसी व्यक्ति की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का निर्धारण, रजोनिवृत्ति के दौरान अंतःस्रावी ग्रंथि प्रणाली में होने वाले बदलाव हैं।
उम्र बढ़ने के दौरान अंतःस्रावी ग्रंथियों के कार्य के विलुप्त होने की प्रक्रिया स्वाभाविक है, इसका पाठ्यक्रम शरीर के विपरीत विकास के एक निश्चित कार्यक्रम द्वारा निर्धारित किया जाता है। हालांकि, पर्यावरणीय कारक इस कार्यक्रम के पाठ्यक्रम को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं, रोग संबंधी परिवर्तनों की घटना को रोक सकते हैं या योगदान दे सकते हैं। हार्मोनल तंत्र में सबसे तीव्र परिवर्तन की अवधि - मध्यम आयु (45-60 वर्ष) और बुजुर्गों की शुरुआत - उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के आगे के पाठ्यक्रम के लिए कई मायनों में निर्णायक है।
स्वच्छता उपायों, जीवन शैली (कार्य संगठन, पोषण, शारीरिक गतिविधि) पर सभी प्रावधान इस अवधि के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।
1. मॉर्निंग वर्कआउट 15-20 मिनट के भीतर उचित श्वास के साथ।
2. चलना, चलना। शारीरिक व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है चलना तेज होना चाहिए, तभी इसका प्रशिक्षण प्रभाव होगा। वृद्ध लोगों (और न केवल बुजुर्ग) को अधिक चलने की कोशिश क्यों करनी चाहिए? सबसे पहले, चलते समय, किसी भी शारीरिक व्यायाम की तरह, मांसपेशियां काम करती हैं, शरीर ऊर्जा खर्च करता है, ऊर्जा पदार्थ खर्च करता है। यह पाया गया कि चलते समय मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन किया जाता है। और कई में वसा जमा करने की प्रवृत्ति होती है। सुबह टहलने का समय बेहतर होता है, लेकिन शाम को टहलना अच्छा होता है, खासकर उन लोगों के लिए जो अनिद्रा से पीड़ित हैं। अधिक वजन वाले बुजुर्ग लोगों को भी दोपहर के भोजन के बाद टहलना चाहिए।
3. अधिक प्रशिक्षित लोगों के लिए तैराकी, फुटबॉल, टेनिस, स्कीइंग, स्ट्रेचिंग व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण उपयोगी हैं। स्कीइंग रक्तचाप को नियंत्रित करता है, अगर किसी व्यक्ति के पास यह थोड़ा अधिक है तो इसे कम करता है। श्वसन प्रणाली पर स्कीइंग का प्रभाव बहुत अधिक है।
स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक प्रशिक्षण के बुनियादी नियम:
व्यवस्थित
भार में क्रमिक वृद्धि
उम्र और सहवर्ती रोगों को ध्यान में रखते हुए शारीरिक व्यायाम और भार का व्यक्तिगत चयन।
अच्छी तरह से खाना, शारीरिक रूप से सक्रिय रहना, मन की शांति बनाए रखना, बुरी आदतों से बचना आवश्यक है। आहार का बहुत महत्व है। आहार में कैलोरी कम होनी चाहिए, साधारण शर्करा का कम सेवन, विटामिन, एंजाइम युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों की उच्च सामग्री, एंटीऑक्सिडेंट और खनिज। वृद्धावस्था में पोषण निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना चाहिए::एक। वास्तविक ऊर्जा खपत के अनुसार बिजली आपूर्ति का ऊर्जा संतुलन 2. आहार का एंटी-स्क्लेरोटिक अभिविन्यास। भोजन की अधिकतम किस्म और मुख्य आवश्यक पोषक तत्वों में उसका संतुलन। शरीर के एंजाइम सिस्टम की गतिविधि को प्रोत्साहित करने वाले पदार्थों के साथ भोजन राशन का इष्टतम प्रावधान। आहार में खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का उपयोग जो एंजाइमों की क्रिया के लिए आसानी से सुलभ हैं। एक बुजुर्ग व्यक्ति को काफी मोबाइल जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहिए। तनाव के खिलाफ लड़ाई में मोटर गतिविधि सबसे महत्वपूर्ण कारक है। बुजुर्गों और बुजुर्गों में सक्रिय मोटर शासन के प्रभाव में, कल्याण, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में काफी सुधार होता है, न्यूरोसाइकिक स्थिति, आंदोलनों का समन्वय संतुलित होता है, हड्डी के ऊतकों को मजबूत किया जाता है, और वसा द्रव्यमान कम हो जाता है। व्यायाम रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, हृदय के लिए आसान बनाता है, और ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है। विशेषज्ञ चिकित्सक की देखरेख में वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम आवश्यक है। साथ ही, किसी को शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, उन्हें धीरे-धीरे एक इष्टतम स्तर तक बढ़ाया जाना चाहिए।बुजुर्गों और वृद्धावस्था के लिए, सस्ती, सुरक्षित और प्रभावी उपायशारीरिक गतिविधि में सुधार खुराक स्वास्थ्य चलना है। एक बुजुर्ग व्यक्ति को पुरुषों के लिए कम से कम 7-8 घंटे और महिलाओं के लिए 8-9 घंटे सोना चाहिए।यह बुजुर्गों और वृद्ध लोगों को अनुशंसित किया जाना चाहिए, आवश्यक रूप से व्यवहार्य मानसिक कार्य, लेकिन थकान की ओर नहीं ले जाना चाहिए
1. किसी भी शारीरिक व्यायाम से पहले आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए कि यह कितना सुरक्षित होगा;
2. व्यायाम करते समय, किसी को अचानक आंदोलनों की अनुमति नहीं देनी चाहिए, दृढ़ता से तेज करना चाहिए, बहुत अधिक वजन उठाना चाहिए, शरीर की स्थिति को अचानक और जल्दी से बदलना चाहिए;
3. शारीरिक व्यायाम के दौरान, अपनी सांस को रोकना, बहुत अधिक तनाव लेना अस्वीकार्य है, अन्यथा हृदय की मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बाधित हो जाएगा, और फेफड़ों की वातस्फीति विकसित होने का भी खतरा होगा।
4. शारीरिक परिश्रम के साथ इस बात का ध्यान रखना आवश्यक है बुरी आदतें: धूम्रपान, शराब पीना, सांस की तकलीफ या व्यावसायिक रोग जो सांस की तकलीफ का कारण बनते हैं।
5. शारीरिक गतिविधि में प्रति सप्ताह 1-2 वर्कआउट शामिल हैं। लेकिन साथ ही आप समय-समय पर लंबे ब्रेक लेकर पढ़ाई नहीं कर सकते।
6. नियमित व्यायाम करें।
7. एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए व्यायाम के एक सेट में लगभग 8-10 अभ्यास शामिल हो सकते हैं जो एक दृष्टिकोण में किए जाते हैं। प्रशिक्षण के बाद, आप पार्क में टहल सकते हैं या बाइक की सवारी कर सकते हैं।
8. शारीरिक गतिविधि में मध्यम गति से तैराकी, बैडमिंटन, टेनिस, स्कीइंग, रोइंग शामिल है।
शारीरिक और मानसिक-भावनात्मक तनाव का प्रतिबंध, गहन मानसिक कार्य:
टू-डू सूची को कम करें, "अप्रिय" वार्तालापों और बैठकों को रद्द करें, संघर्ष की स्थितियों से बचें,
दिन में आराम के लिए समय निकालें (दोपहर के भोजन के बाद 30-40 मिनट लेट जाएं, 30-60 मिनट तक टहलना अच्छा रहेगा)
घर के बड़े काम (सफाई, धुलाई, आदि) शुरू न करें, भारी चीजें न उठाएं और न ही उठाएं;
सही लय का अनुपालन "जागृति - नींद":
नींद का सामान्यीकरण: यह स्थापित किया गया है कि प्रत्येक व्यक्ति की नींद की अवधि की अपनी दर होती है, लेकिन महिलाओं को, एक नियम के रूप में, पुरुषों की तुलना में 1.5 घंटे अधिक की आवश्यकता होती है, और जैसे-जैसे उनकी उम्र बढ़ती है, शरीर को नींद की अवधि बढ़ाने की आवश्यकता होती है,
कम टीवी देखें, विशेष रूप से बिस्तर पर जाने से पहले और, इसके अलावा, "खूनी" एक्शन फिल्में और "डरावनी फिल्में", "चुंबकीय तूफान" के दिनों में "गंभीर" किताबें न पढ़ें, दुखद प्रदर्शन और दुखद कथानक वाली फिल्में न देखें ,
लेट जाओ, सुखद संगीत सुनें - सकारात्मक भावनाएं प्राप्त करें,
अंतिम उपाय के रूप में खिड़की खोलकर सोएं - कमरे को अधिक बार और विशेष रूप से अच्छी तरह से हवादार करें - बिस्तर पर जाने से पहले,
इसके अलावा, बिस्तर पर जाने से पहले, पानी की प्रक्रियाएं करना उपयोगी होता है: गर्म (37-38 डिग्री) स्नान या गर्म नहीं (37-38 डिग्री), लघु स्नान (10-15 मिनट) शंकुधारी, सुगंधित या झागदार (व्यक्तिगत द्वारा) पसंद);
रात में, मौसम विज्ञानियों द्वारा वादा किए गए मौसम परिवर्तन या आपके द्वारा अपेक्षित मौसम परिवर्तन की पूर्व संध्या पर, आप डिबाज़ोल (इसे एडाप्टोजेन के रूप में जाना जाता है) की 1-2 गोलियां पी सकते हैं, पैपाज़ोल (संवहनी ऐंठन की रोकथाम), शामक (तैयारी) ले सकते हैं वेलेरियन, मदरवॉर्ट, पेनी, नोवोपासिट, पर्सन)
होम> दस्तावेज़पाठ 5.
विषय: बुजुर्गों के लिए शारीरिक गतिविधि और व्यायाम चिकित्साशारीरिक गतिविधि और व्यायाम चिकित्सा
बुजुर्ग और बुजुर्ग लोगों के लिए।
दौरान शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों का स्तर आयु विकास, जीवन प्रत्याशा दो विपरीत प्रवृत्तियों पर निर्भर करती है: एक ओर - विलुप्त होने, चयापचय और कार्य संबंधी विकार; दूसरी ओर, अनुकूलन तंत्र का समावेश। मोटर गतिविधि को जीवन भर चलने वाले उत्तेजकों में से एक माना जाता है, और मोटर गतिविधि को बनाए रखते हुए एक उम्र बढ़ने वाले जीव के अंगों और प्रणालियों का चौतरफा कार्यात्मक भार समय से पहले बुढ़ापा के खिलाफ एक तरह की "सुरक्षा" है, जो ऊतकों के संरचनात्मक सुधार का एक साधन है। और अंग।
उम्र बढ़ने वाले जीव की कार्यात्मक क्षमता को बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि सबसे महत्वपूर्ण शर्त है।
चिकित्सा भौतिक संस्कृति के लक्ष्य और उद्देश्य हैं:
कार्डियोवैस्कुलर, श्वसन प्रणाली, मस्कुलोस्केलेटल और वेस्टिबुलर तंत्र का प्रशिक्षण।
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्य में सुधार।
चयापचय उत्तेजना।
- बख्शते; कोमल प्रशिक्षक; प्रशिक्षक; गहन प्रशिक्षक।
- पूर्व सेवानिवृत्ति: महिलाएं - 50 - 55 वर्ष,
- बुजुर्ग - 60-74 वर्ष - 76-89 वर्ष, लंबे-लंबे-नब्बे> 90 वर्ष।
| आयु वर्ग | मोटर मोड |
| 50-55 वर्ष (महिला) 55-60 वर्ष (पुरुष) | ट्रेनर |
| 60-74 वर्ष | जेंटल ट्रेनर |
| 75-89 वर्ष | |
| > 90 साल | बख्शते |
विभिन्न मोटर मोड में शारीरिक व्यायाम के लक्षण
| प्रारंभिक स्थिति | अभ्यास | टेम्पो (दोहराव की संख्या) |
|
| कोमल मोड (मैं) |
|||
| बारी-बारी से सीधा पैर उठाता है | 12 | ||
| खड़े, पैर अलग, बेल्ट पर हाथ | बाएं हाथ को ऊपर उठाकर दाईं ओर झुकें। दाहिने हाथ को ऊपर उठाने के साथ बाईं ओर भी ऐसा ही। | 16 | |
| खड़े होकर, पैर अलग, हाथ नीचे | प्रत्येक दिशा में हाथों से 8 बार गोलाकार गति करें। | 16 | |
| अपनी पीठ के बल लेटकर, बाजू को बाजू | अपने दाहिने पैर के अंगूठे के साथ, बाईं ओर फर्श को स्पर्श करें, श्रोणि को मोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ वही। | 16 | |
| कोमल प्रशिक्षण आहार (द्वितीय) |
|||
| खड़े, पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर | प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से वृत्ताकार शरीर की गति | 20 | |
| खड़े होकर, बेल्ट पर हाथ रखना | 90 तक आगे (पीछे सीधे) झुकें और सीधा करें | 20 | |
| बैठने की स्थिति में ले जाएँ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। | 10 | ||
| मूल रुख (पैर एक साथ, शरीर के साथ हाथ) | हाथ ऊपर उठाएं - श्वास लें, अपनी बाहों को नीचे करें, आगे झुकें और आधा झुकें - साँस छोड़ें | 12 | |
| प्रशिक्षण मोड (III) |
|||
| मुख्य रैक | बाहों और धड़ के तनाव के साथ खिंचाव, पैर की उंगलियों पर उठाना | 10 | |
| फर्श पर बैठे, पैर सीधे, हाथ पीछे | श्रोणि को ऊपर उठाएं, धड़ को सीधा करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। | 20 | |
| अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ | हथियार वापस सिर के पीछे और मोज़े को अपने (विस्तार) से दूर खींचने के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - आराम करें। | 8 | |
| मुख्य रैक | अपने पैर को ऊपर उठाएं, अपने हाथों से पैर की उंगलियों को छूते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने पैरों के नीचे अपने हाथों को एक साथ लाते हुए, मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। | 20 | |
- परिचयात्मक, मुख्य, अंतिम।
मोड # 1
(उम्र 50-55)
| पाठ अनुभाग | प्रारंभिक स्थिति | अभ्यास | अवधि (मिनट) | विधिवत निर्देश |
| परिचयात्मक | क्रमिक त्वरण और मंदी के साथ सामान्य गति से चलना। बाहों और धड़ के लिए प्राथमिक शारीरिक व्यायाम 1: 3 के अनुपात में गतिशील श्वास अभ्यास के साथ वैकल्पिक होते हैं | लयबद्ध, शांत गति से। जोड़ों में गति की मध्यम और बड़ी रेंज के साथ स्वतंत्र रूप से व्यायाम करें। | ||
| बुनियादी | विभिन्न कुल्हाड़ियों के साथ हाथ, पैर, धड़ के लिए प्राथमिक व्यायाम। | गतिशील श्वास अभ्यास के साथ वैकल्पिक व्यायाम सही ढंग से करें। | ||
| बॉल्स और मेडिसिन बॉल्स को फेंकने और पास करने का व्यायाम, बाहों और पैरों के मांसपेशी समूहों को आराम। गतिहीन गेंद का खेल और छोटे रन। | सांस लेने और निचले अंगों के व्यायाम के साथ वैकल्पिक। जिम्नास्टिक वस्तुओं को फेंकने और स्थानांतरित करने के तरीकों में विविधता लाएं। रोगियों की भावनात्मक प्रतिक्रिया को विनियमित करने के लिए, विश्राम विराम और साँस लेने के व्यायाम शामिल करें। | |||
| अंतिम | एक सामान्य कदम के साथ चलना और जटिल, हाथ, पैर के धड़ की मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम, स्थिर व्यायाम साँस लेना। | लयबद्ध चलना, शांत गति से। |
कुल 40-45
मोड # 2
(आयु 60-74 वर्ष)
| पाठ अनुभाग | प्रारंभिक स्थिति | अभ्यास | अवधि (मिनट) | विधिवत निर्देश |
| परिचयात्मक | कुर्सी पर बैठे | हाथ और पैरों के लिए प्राथमिक जिम्नास्टिक व्यायाम | सांस लेने, गतिशील व्यायाम के साथ बारी-बारी से व्यायाम करें। | |
| बुनियादी | एक बड़े आयाम के साथ हाथ, पैर के लिए व्यायाम। पेट की मांसपेशियों और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए हल्के व्यायाम। | सांस लेने की लय को तनावपूर्ण और परेशान करने से बचें। अपेक्षाकृत कठिन शारीरिक व्यायाम के बाद गहरी सांस लेना। | ||
| चलना आसान है, अलग-अलग दिशाओं में शांत गति से। श्वास व्यायाम। | सांस लेने की लय का पालन करें | |||
| अंतिम | कुर्सी पर बैठे | हाथ, पैर और धड़ के लिए प्राथमिक व्यायाम। श्वास, गतिशील, फिर स्थिर व्यायाम। |
कुल 30-35
मोड नंबर 3
(उम्र 75-89 वर्ष)
| पाठ अनुभाग | प्रारंभिक स्थिति | अभ्यास | अवधि (मिनट) | विधिवत निर्देश |
| परिचयात्मक | कुर्सी पर बैठे | बाहों और पैरों के लिए प्राथमिक व्यायाम, ट्रंक और श्वास के लिए व्यायाम के साथ संयुक्त। | लयबद्ध तरीके से व्यायाम करें। सुचारू रूप से, शांत गति से। अपनी सांस मत रोको। श्वास व्यायाम 1: 3 के अनुपात में सामान्य विकासात्मक व्यायामों के साथ वैकल्पिक होता है | |
| बुनियादी | गतिशील श्वास और मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायामों के संयोजन में हाथ, पैर और धड़ के मध्यम और बड़े मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम | जोड़ों में गति की एक बड़ी श्रृंखला के साथ, स्वतंत्र रूप से व्यायाम करें। गति धीमी है। श्वास व्यायाम 1: 3 के अनुपात में सामान्य विकासात्मक व्यायामों के साथ वैकल्पिक होता है। | ||
| बैठना और खड़ा होना | वेस्टिबुलर उपकरण और आंदोलनों के समन्वय को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम, मांसपेशियों के समूहों को आराम करने के लिए व्यायाम के साथ गठबंधन करें। | मांसपेशियों के सबसे पूर्ण विश्राम को प्राप्त करने के लिए, वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम को श्वास के चरणों के साथ सही ढंग से जोड़ा जाना चाहिए। | ||
| खड़ा है | झूलते आंदोलनों को शामिल करने के साथ हाथ, पैर, धड़ के लिए व्यायाम, समन्वय के लिए व्यायाम। | औसत गति से स्वतंत्र रूप से व्यायाम करें। अपनी सांस मत रोको। | ||
| अंतिम | कुर्सी पर बैठे | मांसपेशियों के समूहों और सांस लेने को आराम देने के लिए शारीरिक व्यायाम के साथ हाथ और पैर के लिए प्राथमिक व्यायाम। | श्वास मुक्त, गहरी, लयबद्ध है। व्यायाम की गति धीमी होती है। |
मोड नंबर 4
(शताब्दी 90 से अधिक)
| पाठ अनुभाग | प्रारंभिक स्थिति | अभ्यास | अवधि (मिनट) | विधिवत निर्देश |
| परिचयात्मक | क्रमिक त्वरण और मंदी के साथ सामान्य गति से चलना। प्रारंभिक हाथ व्यायाम के साथ चलना मिलाएं। | औसत गति, अपनी सांस रोककर न रखें | ||
| बुनियादी | कुर्सी पर बैठे | सांस लेने के व्यायाम के साथ छोटे, मध्यम और बड़े मांसपेशी समूहों, बाहों, पैरों और धड़ के लिए प्राथमिक व्यायाम | जोड़ों में गति की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ स्वतंत्र रूप से व्यायाम करें। श्वास व्यायाम 1: 4 के अनुपात में सामान्य विकासात्मक व्यायामों के साथ वैकल्पिक होता है | |
| मध्यम सांख्यिकीय और गतिशील प्रयास के साथ व्यायाम, जिसमें वेस्टिबुलर उपकरण के प्रशिक्षण और आंदोलनों के समन्वय के लिए अभ्यास शामिल हैं। | व्यायाम को लयबद्ध रूप से, औसत गति से, सांस लेने के चरणों के साथ सही ढंग से किया जाना चाहिए। अपने आसन की निगरानी करें। | |||
| अंतिम | सामान्य गति से चलना, शांत, हाथ और पैरों के लिए प्राथमिक व्यायाम के साथ, विश्राम और सांस लेने के व्यायाम के साथ संयुक्त | श्वास मुक्त है, गहरी है। व्यायाम की गति धीमी होती है। |
वृद्ध व्यक्तियों के लिए शारीरिक व्यायाम का परिसर
उम्र बढ़ने और शरीर पर लक्षित प्रभावों के नकारात्मक प्रभावों को सीमित करने के लिए, शारीरिक व्यायाम के परिसरों का उपयोग किया जाता है जो विनियमन, हृदय गतिविधि के तंत्र में सुधार करते हैं और बुजुर्ग लोगों के जोड़ों और रीढ़ में गति की सीमा का विस्तार करते हैं। दिल को मजबूत करने और अपने काम की सीमा को कम से कम आराम से अधिकतम भार में विस्तारित करने के लिए, व्यायाम का उपयोग किया जाता है जो सहनशक्ति विकसित करता है: खुराक चलना, स्वास्थ्य-सुधार जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी इत्यादि। "कायाकल्प" के लिए जोड़ों और इंटरवर्टेब्रल उपास्थि, भार का उपयोग किया जाता है जो उनमें गति की सीमा का विस्तार करते हैं। इन अभ्यासों को करते समय, कई नियमों का पालन करने की सिफारिश की जाती है: जोड़ों के लिए व्यायाम का एक सेट करने से पहले, सामान्य प्रकृति का 3-5 मिनट का वार्म-अप (इसमें चलने और साँस लेने के व्यायाम शामिल हो सकते हैं); प्रत्येक अभ्यास के पहले पाठों में 3-4 बार एक छोटे "आयाम के साथ दोहराव, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 10-15 गुना या उससे अधिक तक बढ़ाना; व्यायाम करने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद आंदोलनों की सीमा का विस्तार; व्यायाम करना दैनिक, 7-15 मिनट की कुल अवधि के साथ (आपको लगातार सांस लेने की निगरानी करनी चाहिए); जब दर्द दिखाई देता है, तो भार बंद हो जाता है, 5-7 मिनट के लिए आराम करें और फिर से कक्षाएं जारी रखें। व्यायाम परिसरों को स्वतंत्र रूप से विकसित किया जा सकता है, लेकिन यह बेहतर है , विशेष रूप से पहली बार शुरुआती लोगों के लिए, विशेषज्ञों की सलाह का लाभ उठाने के लिए। प्रस्तावित परिसर सभी के लिए उपलब्ध सरल, आसान अभ्यासों का उपयोग करता है। * अभ्यास 1।एक कुर्सी पर बैठे, पैर घुटनों पर झुके, हाथों को घुटनों पर, अपने कंधों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, नीचे - साँस छोड़ें; आराम करो, श्वास शांत है, उथला है (ज़राज़ा दोहराएं)। *व्यायाम 2.एक कुर्सी पर बैठे, पैर घुटनों पर झुके, हाथों को घुटनों पर, हाथों को निचोड़ें, पंजों को अपनी ओर उठाएं (औसत गति, 8-10 बार दोहराएं)। * व्यायाम जेड।एक कुर्सी पर बैठे, पैरों को घुटनों पर, हाथों को घुटनों पर मोड़ें, बारी-बारी से सीधी भुजा को बगल में ले जाएँ और अपनी मूल स्थिति में लौट आएँ (धीमी गति, प्रत्येक हाथ से 3 बार दोहराएं)। * व्यायाम 4.एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने हाथों को कुर्सी के पीछे रखें, बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर खिसकाएं (औसत गति, प्रत्येक पैर के साथ 4 बार दोहराएं)। *व्यायाम 5.एक कुर्सी पर बैठकर, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं - श्वास लें, नीचे - साँस छोड़ें (धीमी गति, प्रत्येक हाथ से 3 बार दोहराएं)। * व्यायाम 6.एक कुर्सी पर बैठकर, धड़ को भुजाओं तक फैलाकर मोड़ें (धीमी गति, प्रत्येक दिशा में 3-4 बार दोहराएं)। * व्यायाम 7.कुर्सी के लिए बग़ल में खड़े होकर, एक हाथ ऊपर से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़े हुए, विपरीत हाथ और पैर को आगे और पीछे झूलते हुए करें; वही, दूसरी तरफ खड़े होकर (झूलों को स्वतंत्र रूप से किया जाता है, बिना तनाव के, 6-8 बार दोहराएं)। * व्यायाम 8.कुर्सी से फैली हुई भुजाओं की लंबाई को खड़ा करें और पीठ के बल झुकते हुए, धीरे-धीरे बैठें - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ - साँस छोड़ें (6-8 बार दोहराएं)। * व्यायाम 9.एक कुर्सी पर बैठकर, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, अपने पैर के साथ गोलाकार गति करें, अपने पैर की उंगलियों से फर्श को छूएं (प्रत्येक पैर के साथ 4-8 बार दोहराएं)। * व्यायाम 10.एक कुर्सी पर बैठे, अपने घुटनों पर हाथ, बारी-बारी से अपने हाथों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, नीचे - साँस छोड़ें (प्रत्येक हाथ से 3-4 बार दोहराएं)। * व्यायाम 11.एक कुर्सी पर बैठे, अपने घुटनों पर हाथ, बारी-बारी से पैरों की एड़ी और पैर की उंगलियों को 4 काउंट में फैलाएँ (मनमाना साँस लेना, 8-12 बार दोहराएं)। * व्यायाम 12. एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को नीचे करें, कुर्सी पर वापस झुकें, अपनी आँखें बंद करें और 5-10 सेकंड के लिए आराम करें। यह परिसर प्रतिदिन 10-12 दिनों तक किया जाता है। 4, 6, 7, 8, 9 अभ्यास करते समय आंदोलन की सटीकता पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। वे जोड़ों में कठोरता वाले व्यक्तियों के लिए मुश्किल हैं, लेकिन उन्हें जटिल से बाहर करना आवश्यक नहीं है, लेकिन इसके विपरीत , उन्हें हासिल किया जाना चाहिए, प्रत्येक को अलग-अलग दिन में कई बार दोहराना चाहिए। 10-12 दिनों के बाद, गर्दन के लिए विशेष अभ्यासों की शुरूआत से जटिल जटिल हो जाता है, जो एक कुर्सी पर बैठकर किया जाता है: 1 धीरे-धीरे अपने सिर को दाएं और बाएं घुमाएं; 2 उनके सिर को धीरे-धीरे बायें और दायें झुकायें; 3 सिर को धीरे-धीरे आगे-पीछे झुकाएं; 4 सिर आगे और पीछे की गति; कंधों के साथ 5 सिर घुमाते हुए नीचे और ऊपर उठे; 6 पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को नीचे करें, अपनी बाहों को नीचे करें, कुर्सी पर वापस झुकें, अपनी आँखें बंद करें और 5-10 सेकंड के लिए आराम करें। रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले लोगों के लिए गर्दन के व्यायाम विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, वे सिरदर्द, दिल में दर्द को कम या कम करते हैं। जब उन्हें किया जाता है, तो धीमी गति देखी जाती है, गति की पूरी श्रृंखला प्राप्त करते हुए, प्रत्येक स्थिति को 3 बार दोहराते हैं। जैसा कि वर्णित अभ्यासों में महारत हासिल है, शारीरिक गतिविधि का व्यक्तिगत अनुभव प्रकट होता है, जिसका उपयोग व्यायाम के नए परिसरों को विकसित करने के लिए किया जाता है। प्रारंभ में, इसमें बिना वज़न वाले व्यायाम शामिल हैं: स्क्वाट, बेंड, जंप, आर्म रोटेशन, लेग स्विंग आदि। स्टिक व्यायाम बहुत अच्छे हैं, वे जोड़ों में गति और गतिशीलता के समन्वय को विकसित करने में मदद करते हैं। फिर डम्बल, बॉल, रबर शॉक एब्जॉर्बर के साथ व्यायाम जोड़े जाते हैं, जिससे मांसपेशियों की ताकत और धीरज विकसित होता है। व्यायाम परिसरों को विकसित करते समय, आपकी मोटर क्षमताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है, भार को बल देने के लिए जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है (केवल एक क्रमिक वृद्धि, अधिक से अधिक जटिल अभ्यासों का क्रमिक समावेश एक उपचार प्रभाव प्रदान करेगा); तुरंत उपचार प्रभाव की शुरुआत की प्रतीक्षा न करें, केवल एक महीने के व्यवस्थित दैनिक अभ्यास के बाद आप प्रसन्नता, आंदोलन की स्वतंत्रता, व्यायाम करने की इच्छा महसूस करेंगे; कॉम्प्लेक्स में एक ऐसा व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें जो आपके लिए विशेष रूप से कठिन हो। शारीरिक व्यायाम के परिसरों का प्रदर्शन करते समय, यह मत भूलो कि सक्रिय मोटर शासन के लिए यह बिल्कुल पर्याप्त नहीं है। परिसरों के साथ, पैदल चलना, स्वास्थ्य-सुधार जॉगिंग, खेल के खेल के तत्व, आउटडोर खेल और अन्य भार का उपयोग करें। उन्हें सख्त के साथ जोड़कर, आत्म-नियंत्रण के बारे में याद करते हुए, आप चुने हुए मोटर शासन के उपचार, "कायाकल्प" प्रभाव के बारे में सुनिश्चित हो सकते हैं।
परिशिष्ट 5.1।
चलो चलते हैं परीक्षण,जो आपको अपने शरीर की स्थिति को समझने, उसकी ताकत और कमजोरियों की खोज करने में मदद करेगा, और इस तरह आपकी शारीरिक क्षमताओं के बारे में निष्कर्ष निकालेगा, वह खेल चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे।
मैं श्वास
1. क्या आप धूम्रपान करते हैं?
नहीं - 5 अंक
एक दिन में 5 सिगरेट तक - 4
एक दिन में 10 सिगरेट तक - 3
प्रतिदिन 20 से अधिक सिगरेट - 0
2. तेज चलने पर क्या आपको सांस लेने में तकलीफ होती है?
कुछ मीटर के बाद - 1 अंक
कुछ सौ मीटर के बाद - 3
कुछ किलोमीटर के बाद - 4
3. तीसरी मंजिल तक चलने के बाद आप कैसे सांस लेते हैं?
काफी सम - 2 अंक
चोकिंग - 1
4. जब आप खेल खेलते हैं, तो आप आराम करने के लिए क्या रुकते हैं?
सांस लेने में कठिनाई - 2 अंक
मांसपेशियां थक जाती हैं - 4
5. आप कितनी देर तक बिना सांस लिए पानी के भीतर बाहर रह सकते हैं?
कई सेकंड - 1 अंक
30 सेकंड - 3
45 सेकंड - 4
एक मिनट से अधिक - 5
6. क्या आप जानते हैं कि गहन शारीरिक व्यायाम, तनाव के बाद श्वास को कैसे बहाल किया जाए?
नहीं - 0 अंक
केवल कभी-कभी - 2
बहुत बार - 3
परिणाम:
23 से 16 अंक ... आपको सांस लेने में कोई दिक्कत नहीं है। यह आपके काम और खेल गतिविधियों के लिए पूरी तरह से अनुकूल है। आप सुरक्षित रूप से किसी भी प्रकार का खेल खेल सकते हैं: बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, टेनिस, साइकिल चलाना, तैराकी, सर्फिंग, वाटर स्कीइंग, स्कूबा डाइविंग ... चुनाव आपका है!
15 से बी अंक ... आपको अपनी श्वास को विकसित करने, प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। हम आपको एक बेहतरीन व्यायाम प्रदान करते हैं: हर दिन 10 मिनट के लिए रस्सी कूदना। सही तरीके से सांस लेना, पूरी सांस अंदर और बाहर लेना सीखना बहुत जरूरी है। हम आपको मध्यम शारीरिक गतिविधि करने की सलाह देते हैं, लेकिन अधिक प्रयास करें, सभी व्यायाम सावधानी से, नियमित रूप से करें। हम आपको साइकिल चलाने, क्रॉस-कंट्री रनिंग, स्विमिंग करने की सलाह देते हैं।
5 या उससे कम अंक ... आप ठीक से सांस नहीं ले पा रहे हैं। और इससे पहले कि आप किसी भी तरह का खेल शुरू करें, आपको यह सीखना होगा: हवा को "स्टोर" करें, अपने फेफड़ों को तैयार करें। ज्यादा चलना। निम्नलिखित व्यायाम हर सुबह और शाम करें: लेटते समय, गहरी साँस लें और पूरी तरह से साँस छोड़ें; प्रेस को दबाते हुए, आप इसे प्रशिक्षित करते हैं, इसे विकसित करते हैं। इस अभ्यास को 20 बार दोहराएं। जैसे-जैसे आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है, आप लंबी पैदल यात्रा पर जा सकते हैं। उबड़-खाबड़ इलाकों में और ताजी हवा में लंबी सैर और लंबी पैदल यात्रा तंत्रिका तंत्र को शांत करती है और आपको स्वतंत्र रूप से सांस लेने की अनुमति देती है।
पी. एरोबिक क्षमता
1. क्या आप चलते हैं?
कभी नहीं - 0 अंक
कभी-कभी - 1
नियमित रूप से 1 किमी प्रति दिन - 2
1 से 3 किमी प्रति दिन - 3
प्रतिदिन 3 किमी से अधिक - 4
2. क्या आप सप्ताहांत के दौरान निम्नलिखित में से कोई खेल करते हैं: साइकिल चलाना, तैराकी या जॉगिंग?
कभी नहीं - 0 अंक
कभी-कभी - 2
नियमित रूप से - 4
3. आप उपरोक्त में से कोई भी खेल कब से कर रहे हैं?
आधा घंटा - 2 अंक
आधे घंटे से 1 घंटे तक - 3
एक घंटे से अधिक - 4
4. क्या आप चलते, दौड़ते या साइकिल चलाते हुए बात कर सकते हैं?
हाँ - 2 अंक
नहीं - 0
5. पैदल चलने, जॉगिंग करने के 12 मिनट में आप लगभग कितनी दूरी तय कर सकते हैं?
2.6 किमी से अधिक - 5 अंक
2 से 2.6 किमी - 4
1.7 से 2 किमी - 3
1.5 से 1.7 किमी - 2
1.5 किमी से कम - 1
परिणाम:
19 से 12 अंक ... आपके पास एक ऊर्जावान, सक्रिय प्रकृति है, आप जानते हैं कि अपनी मांसपेशियों और हृदय को सर्वोत्तम "ईंधन" - ऑक्सीजन कैसे देना है। आप न केवल किसी भी प्रकार के खेल का अभ्यास कर सकते हैं, आपके पास खेल को गंभीरता से लेने या न लेने पर विचार करने का कारण है। अपनी सामान्य गति से कई किलोमीटर तक दौड़ें, फिर झटके के साथ गति को 100 - 200 मीटर की दूरी तक बढ़ाएँ। यह आपको और भी अधिक सहनशक्ति विकसित करने और तेजी से दौड़ने में मदद करेगा। आपके लिए साइकिल से काम और दुकानों तक जाना उपयोगी होगा। गर्मियों में, नदी पर, समुद्र पर, रेत पर दौड़ें, जितना हो सके तैरें। यदि आप पहाड़ों में हैं, तो कठिन इलाकों में साइकिल चलाने और खड़ी ढलानों पर चढ़ने का प्रयास करें।
11 से 6 अंक ... आप कुछ खेल कर सकते हैं, लेकिन पहले आपको मुख्य खेलों में अपनी एरोबिक क्षमताओं को विकसित करने की आवश्यकता है: साइकिल चलाना, तैराकी, दौड़ना। धैर्य और दृढ़ रहें। जब आप दौड़ रहे हों या साइकिल चला रहे हों, तो अपने साथियों से बात करने की आदत डालें। गहरी और समान रूप से सांस लें, कोशिश करें कि दम न घुटे। यह मत भूलो कि वास्तविक शारीरिक गतिविधि 20 मिनट की जोरदार गतिविधि के बाद ही शुरू होती है।
5 या उससे कम अंक ... अपना कार्यक्रम विकसित करें, जिसमें 2 से 5 किमी की दैनिक पैदल दूरी हो, बारी-बारी से उबड़-खाबड़ इलाके में दौड़ना। प्रत्येक दिन आधे घंटे की बाइकिंग या तैराकी की योजना बनाएं, फिर धीरे-धीरे अवधि और दूरी बढ़ाएं। लेकिन अगर इस तरह के तीव्र भार आपकी क्षमताओं से अधिक हैं, तो पहले अपने आप को एक कूद रस्सी के साथ व्यायाम करने के लिए सीमित करें या लिफ्ट को मना कर दें और पैदल ही सीढ़ियां चढ़ें। थोड़ी देर बाद साइकिल चलाने, तैरने और फिर से दौड़ने की कोशिश करें। प्रभाव धीमा नहीं होगा।
III. शरीर का लचीलापन
1. अपने पैरों को एक साथ लाएं और धीरे-धीरे फर्श की ओर झुकें।
आप अपनी हथेलियों से फर्श को स्पर्श करें - 4 अंक
अपनी उंगलियों से - 3
आप मंजिल तक नहीं पहुंचते - 0
2. पैर सीधे, कंधे की चौड़ाई अलग। अपने श्रोणि को हिलाए बिना बाएं और दाएं झुकें।
आप बछड़ों को छूते हैं - 4 अंक
अपने घुटने तक पहुंचें - 3
घुटने तक न पहुंचें - 0
3. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को अपने सिर के पीछे रखें।
सीधे पैरों से फर्श को स्पर्श करें - 4 अंक
थोड़े मुड़े हुए पैरों से स्पर्श करें - 3
मुड़े हुए पैर - 2
आप मंजिल तक नहीं पहुंचेंगे - 0
परिणाम:
12 से 8 अंक ... आपके पास जबरदस्त लचीलापन है। फिट रहने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप जिमनास्टिक, खेल नृत्य, तैराकी के लिए जाएं।
7 से 4 अंक ... आप शायद बचपन में लचीले थे। फिर मैं आपको एक सलाह देता हूं: वैकल्पिक ताकत वाले खेल (बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, हैंडबॉल ...) नरम लोगों के साथ, जैसे टेनिस, जिमनास्टिक, खेल नृत्य, तैराकी। इस प्रकार, आप अपने पूर्व स्वरूप में वापस आ जाएंगे।
3 या उससे कम अंक ... काश, आप पर्याप्त लचीले नहीं होते। और आप खुद इसे महसूस करते हैं दिनचर्या या रोज़मर्रा की ज़िंदगी... कृपया चुने खेलकूद गतिविधियांजो लचीलापन और मांसलता विकसित करते हैं - जिम्नास्टिक, नृत्य का खेल, योग, तैराकी। ये खेल आपको संतुलन की भावना विकसित करने में भी मदद करेंगे। लेकिन अपने आप को ज़्यादा मेहनत न करें, अपनी क्षमताओं से आगे बढ़ें। केवल धैर्य और निरंतर प्रशिक्षण आपको वापस लचीलापन देगा।
चतुर्थ। कूदने की क्षमता
1. अपने पैरों को इकट्ठा करो, अपनी बाहों को घुमाओ और आगे कूदो। आप कितनी दूर कूद गए हैं?
120 सेमी - 2 अंक
160 सेमी - 3
180 सेमी - 4
200 सेमी और अधिक - 5
2. पैर एक साथ, अपने दाहिने हाथ से अपने सिर के ऊपर उठी दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, चाक के साथ ऊंचाई को मापें। फिर ऊपर कूदें और दूसरा निशान बनाएं। आपने पहले अंक से कितना ऊपर छलांग लगाई?
25 सेमी - 1 अंक
25 - 30 सेमी - 2
30 - 40 सेमी - 3
40 - 50 सेमी - 4
50 सेमी से अधिक - 5
परिणाम:
10 से 6 अंक ... आप उछल-कूद करने वाले, ऊर्जावान हैं। हम आपको किसी भी प्रकार के बाहरी खेलों की सलाह देते हैं: वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, तैराकी, एथलेटिक्स। यह श्वसन तंत्र और हृदय के लिए एक अच्छा व्यायाम है। लेकिन अधिक काम मत करो!
5 या उससे कम अंक ... दुर्भाग्य से, यहां आपकी प्रगति मामूली है। पहले रस्सी करो, अधिक कूदो, लेकिन अपने पैरों को इकट्ठा करके, दिन में कम से कम 5 मिनट के लिए। जब आप चलते हैं या दौड़ते हैं, तो अपने रास्ते में आने वाली बाधाओं पर कूदें: गिरे हुए पेड़, खांचे, बगीचे की बेंच, कम बाड़। पेड़ों की पत्तियों को हथियाने की कोशिश में कूदो (बेशक, उन्हें तोड़े बिना)। वॉलीबॉल या बास्केटबॉल खेलें। और परिणाम दिखाने में धीमा नहीं होगा।
वी. आपकी मांसपेशियां
1. क्या व्यायाम के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है?
हमेशा - 2 अंक
कभी-कभी - 3 कभी नहीं - 4
2. क्या आप स्कीइंग या साइकिल चलाते समय अपने पैरों में दर्द का अनुभव करते हैं?
हमेशा - 2 अंक
कभी-कभी - 3
कभी नहीं - 4
3. जब आप कई मंजिलों पर चलते हैं तो क्या आपके पैरों में दर्द होता है?
कभी-कभी - 2 अंक
कभी नहीं - 3
4. क्या आपको मांसपेशियों में ऐंठन है?
अक्सर - 1 अंक
दुर्लभ या कभी नहीं - 2
5. तैराकी या साइकिल चलाते समय क्या आपको अपनी बाहों और कंधों में दर्द महसूस होता है?
अक्सर - 2 अंक
कभी-कभी - 3
कभी नहीं - 4
6. क्या आप बिना किसी कठिनाई के अपने हाथों को ऊंचा करके कुछ कर सकते हैं?
हाँ - 3 अंक
नहीं - 0
7. एक पैर पर बैठने की कोशिश करें, दूसरे को सीधा रखते हुए, अपने हाथों की मदद के बिना।
आपने इस अभ्यास को सफलतापूर्वक पूरा कर लिया है - 4 अंक
इसे पूरा किया, लेकिन अपना संतुलन खो दिया - 3
अपने हाथ से खुद की मदद करके प्रदर्शन किया - 2
पूरा करने में विफल - 0
8. क्या आप व्यायाम के 2 से 3 घंटे बाद पीठ दर्द महसूस करते हैं?
हमेशा - 1 अंक
कभी-कभी - 2
कभी नहीं - 3
परिणाम:
27 से 20 अंक ... आपकी मांसपेशियां अच्छी स्थिति में हैं। वह खेल खेलें जिसमें आपकी सबसे अधिक रुचि हो। लेकिन पैदल यात्री क्रॉसिंग, पहाड़ों में पैदल यात्रा करना न भूलें। इससे मांसपेशियों की ताकत बढ़ेगी।
19 से 10 अंक ... आपको अभी भी अपनी मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वज़न और डम्बल के साथ सक्रिय रूप से व्यायाम करें। अधिक वॉलीबॉल या बास्केटबॉल खेलें, अधिक जिमनास्टिक व्यायाम करें।
9 या उससे कम अंक... हमें यह स्वीकार करना चाहिए कि आपका पेशीय तंत्र खराब विकसित है। अपनी गर्मी की छुट्टी का लाभ उठाएं और सप्ताह में कम से कम दो बार 30 से 45 मिनट की जिमनास्टिक करें। लेकिन थकान और मांसपेशियों में ऐंठन की उपस्थिति से बचने के लिए भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। छुट्टी के बाद, अपनी कसरत और भी गहनता से जारी रखें, लेकिन आराम के मिनटों को न भूलें। और अधिक तैरना - पानी चमत्कारिक रूप से थकी हुई मांसपेशियों की मालिश करता है और आपको शांत करता है।
अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना काफी हद तक हम पर निर्भर करता है। किसी भी उम्र में, शरीर के सामान्य महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए सक्रिय शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।
उम्र के साथ, किसी भी बीमारी की अनुपस्थिति में भी अंगों और प्रणालियों में नियमित रूप से कार्यात्मक परिवर्तन होते हैं।
कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की ओर से, यह हृदय की मांसपेशियों के सिकुड़ा कार्य में गिरावट, हृदय की मांसपेशियों के काम की तीव्रता में बदलाव, रक्तचाप में वृद्धि, मोटा होना और मांसपेशियों की लोच में कमी है। पोत की दीवारें। तंत्रिका और हृदय प्रणाली की गतिविधि में परिवर्तन के कारण, शारीरिक गतिविधि के बाद की वसूली की अवधि लंबी हो जाती है।
उम्र के साथ, श्वसन प्रणाली की कार्यक्षमता सीमित होती है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के श्लेष्म झिल्ली में एट्रोफिक परिवर्तन विकसित होते हैं।
अधिक उम्र के लोगों के लिए, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में परिवर्तन की विशेषता है: मांसपेशियों की मात्रा में कमी, हड्डियों में खनिजों की सामग्री में कमी, हड्डियों के द्रव्यमान में कमी, हड्डियां कमजोर और अधिक भंगुर हो जाती हैं, वहाँ फ्रैक्चर का खतरा है। चिकित्सकीय रूप से, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की उम्र बढ़ने से अक्सर चलने पर थकान, रीढ़ और जोड़ों में दर्द का आवधिक दर्द, बिगड़ा हुआ आसन और चाल, सीमित गतिशीलता और रीढ़ और जोड़ों में दर्द होता है। सक्रिय मोटर मोड के साथ, हड्डी के ऊतकों की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।
उम्र के साथ, वसा ऊतक में स्पष्ट संरचनात्मक और कार्यात्मक परिवर्तन विकसित होते हैं, और सबसे ऊपर, मनुष्यों में, वसा कोशिकाओं का आकार बढ़ जाता है। इस प्रभाव का विकास निरंतर शारीरिक गतिविधि से बाधित होता है।
विनिमय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। आहार की ऊर्जा तीव्रता और वास्तविक ऊर्जा लागत के बीच एक विसंगति है, इसलिए निरंतर वजन बनाए रखने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए, स्वस्थ वजन बनाए रखना एक चुनौती बन जाता है, और व्यायाम शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है।
इस प्रकार, शरीर की उम्र बढ़ने के साथ शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों की ओर से विभिन्न परिवर्तन होते हैं।
इसलिए, बुजुर्गों सहित किसी भी उम्र में सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना महत्वपूर्ण है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, एक डॉक्टर द्वारा एक व्यापक परीक्षा से गुजरना और शारीरिक गतिविधि के चयन पर सिफारिशें प्राप्त करना आवश्यक है, उम्र, लिंग और मौजूदा पुरानी बीमारियों को ध्यान में रखते हुए।
एक विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में कक्षाएं शुरू करना बेहतर है जो आपको सिखाएगा कि कुछ अभ्यासों को सही तरीके से कैसे करें, आपको व्यक्तिगत स्तर का भार चुनने में मदद करें, और आपकी भलाई की निगरानी करें। आपको व्यायाम के बीच आराम करने पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि बुढ़ापे में शरीर उतनी जल्दी ठीक नहीं होता जितना कि एक युवा में होता है।
कोई खेल चुनते समय, सबसे पहले वह चुनें जो आपको पसंद है। यह स्कैंडिनेवियाई, मध्यम साइकिलिंग सहित लंबी पैदल यात्रा, चलना हो सकता है, बशर्ते कि शारीरिक गतिविधि को अच्छी तरह से सहन किया जाए - जॉगिंग, तैराकी, पानी एरोबिक्स, सिमुलेटर पर प्रशिक्षण, फिटनेस क्लबों में समूह कक्षाएं, नृत्य, योग। चोट के उच्च जोखिम और शरीर पर अत्यधिक तनाव के कारण, आइस स्केटिंग, तीव्र शक्ति भार और तेज दौड़ने जैसे खेलों को बाहर रखा जाना चाहिए।
सिफारिशें:
बुढ़ापे में, शारीरिक गतिविधि के लिए मध्यम जोखिम के सिद्धांत का पालन करना आवश्यक है, आराम के ठहराव के साथ व्यायाम करना;
शारीरिक व्यायाम के प्रदर्शन के साथ एकाग्र भार, अत्यधिक तनाव, तेज गति नहीं होनी चाहिए;
शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने और घटाने में क्रमिकता के सिद्धांत का पालन;
· पूरे दिन आंशिक भार का उपयोग करने की सलाह दी जाती है;
· व्यायाम के दौरान आत्म-नियंत्रण (व्यक्तिपरक प्रतिक्रिया, हृदय गति नियंत्रण);
सांस लेने के व्यायाम के साथ वैकल्पिक शारीरिक व्यायाम;
· सामान्य शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने के उद्देश्य से व्यायाम करें, और संतुलन और आंदोलनों के समन्वय के लिए विशेष अभ्यास करें।
एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें, स्वस्थ रहें!
शारीरिक गतिविधि- क्रमिक रूप से शरीर पर प्रभाव का सबसे प्राचीन, शारीरिक रूप से सबसे शक्तिशाली "लीवर"। शारीरिक गतिविधि तंत्रिका, अंतःस्रावी, हृदय, श्वसन और शरीर की अन्य प्रणालियों की गतिविधि के पुनर्गठन के साथ होती है। आइए हम इस कथन की सत्यता सिद्ध करें।
- शारीरिक गतिविधि पर प्रतिबंध - शारीरिक निष्क्रियता - स्वास्थ्य के बिगड़ने में योगदान देता है, विशेष रूप से बुजुर्गों के लिए, और प्रयोग में जीवन प्रत्याशा में कमी का कारण बनता है।
- अधिकांश शताब्दी के लोगों की जीवन शैली भिन्न होती है उच्च स्तरमोटर गतिविधि, श्रम गतिविधि।
- सीमित मानव मोटर गतिविधि और उम्र से संबंधित विकृति विज्ञान के विकास के बीच एक संबंध है।
- पैथोलॉजी के विकास पर उच्च शारीरिक गतिविधि का रोगनिरोधी प्रभाव सिद्ध हुआ है।
- एक सक्रिय मोटर आहार का बुजुर्गों पर प्रशिक्षण प्रभाव पड़ता है।
हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि किसी भी जीव में मोटर कारक एक इष्टतम प्रतिक्रिया का कारण बन सकता है, और शायद एक नकारात्मक, हानिकारक। यह सब शरीर की स्थिति और प्रभाव की ताकत पर निर्भर करता है। इसलिए अपना समय व्यायाम के लिए निकालें।
शरीर के पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि की बढ़ती कमी, एक प्रकार की "मांसपेशियों की भुखमरी" की स्थिति शारीरिक संस्कृति की भूमिका और महत्व को तेजी से बढ़ाती है।
शारीरिक निष्क्रियता प्रायोगिक जानवरों के जीवन काल को तेजी से कम करती है - वे त्वरित के लक्षण विकसित करते हैं, समय से पूर्व बुढ़ापा, जैविक आयु बढ़ती है। तो, मोटर गतिविधि के लंबे समय तक सीमित रहने से ऊर्जा प्रक्रियाओं में व्यवधान होता है, हृदय की सिकुड़न क्षमता में कमी आती है; जिगर, फेफड़ों में भीड़ विकसित होती है; रक्त में कई हार्मोन की एकाग्रता बदल जाती है, उनके प्रति ऊतकों की संवेदनशीलता कमजोर हो जाती है; तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना में बदलाव होते हैं; अंगों में रूपात्मक परिवर्तन देखे जाते हैं; कई हानिकारक पर्यावरणीय कारकों के लिए शरीर का प्रतिरोध कम हो जाता है।
जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, एक दुष्चक्र होता है। गति के स्व-नियमन की प्रणाली में उम्र से संबंधित परिवर्तन, हृदय प्रणाली में मोटर गतिविधि की सीमा होती है, और हाइपोडायनेमिया जो उम्र के साथ विकसित होता है, शरीर की उम्र बढ़ने के विकास को बढ़ाता है। इसलिए इस दुष्चक्र को तोड़ना हममें से प्रत्येक के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
इस बात के कई प्रमाण हैं कि उच्च शारीरिक गतिविधि, शरीर की प्रणालियों को प्रशिक्षित करना, जीवन की "गुणवत्ता" में सुधार करता है, शरीर के अनुकूलन के स्तर को बढ़ाता है, इसे हानिकारक कारकों की कार्रवाई के लिए अधिक प्रतिरोधी बनाता है।
शारीरिक गतिविधि कई महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभावों की ओर ले जाती है:
- किफायती (दिल की अधिक किफायती गतिविधि, आदि);
- एंटीहाइपोक्सिक (ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन, ऑक्सीजन की मांग को कम करना, आदि);
- विरोधी तनाव (तंत्रिका और हार्मोनल तंत्र की विश्वसनीयता में वृद्धि);
- जीन-नियामक (कई प्रोटीनों के संश्लेषण की सक्रियता);
- मनो-ऊर्जावान (मानसिक प्रदर्शन में वृद्धि, सकारात्मक भावनाओं की प्रबलता, आदि)।
शारीरिक गतिविधि और प्रजाति जीवन प्रत्याशा के बीच एक संबंध है। एक खरगोश अपने निष्क्रिय रिश्तेदार से अधिक समय तक जीवित रहता है, एक खरगोश, एक घोड़ा गाय से अधिक समय तक जीवित रहता है, एक गिलहरी चूहे से अधिक समय तक जीवित रहती है। शरीर के किसी भी स्तर पर आंदोलन पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, हृदय प्रणाली के विकृति के विकास के जोखिम को कम करता है, और जीवन प्रत्याशा को बढ़ाता है।
मोटर गतिविधि, मोटर शासन - विशाल अवधारणाएं।
उनका चरित्र, ताकत, अवधि एक विस्तृत श्रृंखला में भिन्न हो सकती है। मुख्य समस्याओं में से एक इष्टतम भार चुनना है। अन्यथा, आप एक प्रतिकूल प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं और सिद्धांत को ही बदनाम कर सकते हैं। वृद्ध लोगों में भारी काम का बोझ विनाशकारी हो सकता है।
लंबे समय तक आंदोलन की कमी (विशेष रूप से, उनकी पेशेवर गतिविधियों की प्रकृति से व्यवस्थित पेशी प्रयासों से वंचित लोगों में) बुढ़ापे में हृदय प्रणाली के सबसे आम रोगों के विकास के लिए एक कारक है - एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप और हृद्पेशीय रोधगलन। इसलिए, यह स्पष्ट है कि शारीरिक श्रम में लगे लोगों की तुलना में मानसिक श्रम के लोगों में ये रोग अधिक आम क्यों हैं।
शारीरिक शिक्षा के दौरान फिटनेस की स्थिति का विकास चयापचय प्रक्रियाओं के पुनर्गठन के साथ होता है। वसा चयापचय में परिवर्तन विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। उच्च कोलेस्ट्रॉल, जो कई मध्यम आयु वर्ग के लोगों की विशेषता है, हृदय रोगों के लिए एक महत्वपूर्ण "जोखिम कारक" है, यह व्यवस्थित व्यायाम के प्रभाव में कम स्पष्ट हो जाता है। रक्त सीरम में, पदार्थ बढ़ जाते हैं जो एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय प्रणाली के अन्य रोगों के विकास के खिलाफ एक सुरक्षात्मक भूमिका निभाते हैं।
शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार का सबसे आम संकेतक शरीर के वजन का सामान्यीकरण है। अविकसित वसा ऊतक के कारण अतिरिक्त वजन कम करने से भी प्रदर्शन में सुधार होता है।
सक्रिय मोटर शासन का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
मोटर तंत्रिका केंद्रों की दक्षता बढ़ जाती है, और आंदोलनों का बिगड़ा हुआ समन्वय समाप्त हो जाता है। व्यक्तिपरक अवस्था में अनुकूल परिवर्तन भी होते हैं: स्वास्थ्य की स्थिति, नींद, मनोदशा में सुधार होता है, थकान की भावना कम हो जाती है, जो आमतौर पर कार्य दिवस के दूसरे भाग में दिखाई देती है, और प्रशिक्षित लोग पूरे दिन जोश की स्थिति में रहते हैं।
व्यवस्थित व्यायाम रक्त वाहिकाओं की दीवारों में स्क्लेरोटिक प्रक्रियाओं को रोकता है। एथलीटों में, विशेष रूप से उन प्रशिक्षण धीरज में, संवहनी लोच के संकेतक 10-12 वर्ष से कम उम्र के लोगों में दर्ज किए गए हैं।
40-60 वर्ष की आयु के लोगों के शरीर पर शारीरिक व्यायाम के प्रभाव का एक अत्यंत महत्वपूर्ण पक्ष है हृदय और श्वसन प्रणाली की गतिविधि में सुधार।
यह विशेष रूप से सामान्य शारीरिक परिश्रम के दौरान स्पष्ट होता है: उनके प्रभाव में, रक्त परिसंचरण और श्वसन की प्रतिक्रियाएं कम हो जाती हैं, और वसूली की अवधि कम हो जाती है। नियमित व्यायाम से हृदय की मांसपेशियों में अतिरिक्त वाहिकाओं का विकास होता है, जिससे हृदय को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है; रक्त का थक्का बनना कम हो जाता है, जिससे रक्त के थक्कों की संभावना कम हो जाती है। इस मामले में, कड़ाई से लगाए गए वर्कआउट का पालन किया जाना चाहिए - अत्यधिक भार हृदय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
इस प्रकार, फिटनेस की स्थिति का विकास दो विपरीत, परस्पर संबंधित प्रक्रियाओं की ओर जाता है - किफ़ायती (आराम पर और सामान्य, गैर-सीमा भार के तहत) और अधिकतम तनाव पर शरीर के काम की सीमा का विस्तार। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के विनियमन का पुनर्गठन, जो कि खुराक की मांसपेशियों की गतिविधि के साथ विकसित होता है, मनो-भावनात्मक तनाव की स्थितियों में रक्त परिसंचरण की प्रतिक्रियाओं पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान विकसित होने वाले संचार प्रणाली के नियमन में परिवर्तन एक विश्वसनीय "ढाल" के रूप में कार्य करता है, न केवल मांसपेशियों की गतिविधि और इसके घाटे के संभावित प्रतिकूल प्रभावों के खिलाफ, बल्कि सबसे अधिक के खिलाफ भी। विभिन्न प्रभावजो हृदय के कार्य को बाधित कर सकता है। व्यक्ति मानसिक रूप से अधिक संतुलित, आशावादी, आत्मविश्वासी बनता है।
एक सक्रिय मोटर आहार, मोटर हानि को फिर से भरना, फिटनेस की स्थिति विकसित करना, बीमारियों को रोकने और समय से पहले उम्र बढ़ने के विकास के सबसे प्रभावी साधन के रूप में कार्य करता है।
आइए अब बात करते हैं कि वृद्ध लोगों को शरीर में होने वाले वृद्ध परिवर्तनों को रोकने के लिए किन शारीरिक व्यायामों की सिफारिश की जा सकती है।
जो लोग कमजोर हैं, लेकिन बीमार नहीं हैं, उनके लिए सुवोरिन के साथ साधारण पैदल यात्राएं शारीरिक गतिविधि के रूप में उपयुक्त हैं।
चलते समय, सांस लेने की सलाह दी जाती है, जैसा कि सुवोरिन सलाह देते हैं। तो आइए जानते हैं उनके टिप्स के बारे में।
"मैं खुली हवा में चलने के साथ बिना किसी असफलता के लयबद्ध श्वास को जोड़ता हूं। यदि आपके पास खाली समय नहीं है, तो किसी भी मौसम में ताजी हवा में 6 किमी टहले बिना कभी भी बिस्तर पर न जाने का नियम बनाएं।
यदि एक घंटे की सैर आपको अभी भी बहुत अधिक थका देती है, तो जल्दी न करें - आधे घंटे से शुरू करें, फिर इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं। और सुबह आधा घंटा लयबद्ध श्वास और शाम को उतनी ही मात्रा में सांस लेना, यह आपके पूरे शरीर को ऑक्सीजन और चुंबकत्व से जबरदस्त रूप से धो देगा।
सांस लेने की लय अनिवार्य रूप से चलने की लय से जुड़ी होती है, जिसका गहराई और सांस लेने में आसानी के लिए बहुत महत्वपूर्ण परिणाम होते हैं।
- अपना मुंह कसकर बंद रखें और अपनी नाक से सांस लें। फिर हवा नाक गुहा के श्लेष्म झिल्ली में जोर से टकराती है, और यह लालच से उसमें डाले गए चुंबकत्व को अवशोषित कर लेती है, जो आपकी नसों के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। आपको पता होना चाहिए कि नाक के म्यूकोसा में हवा से चुंबकत्व को अवशोषित करने की समान विशेष क्षमता होती है।
- हंसली की हड्डियों (गर्दन के नीचे छाती पर) को जितना हो सके ऊंचा रखें - जैसे कि आप उन्हें अपने सामने एक ट्रे पर ले जा रहे हों। यह अपने आप में, बिना किसी चिंता के, आपको सफलता के लिए दो महत्वपूर्ण शर्तें प्रदान करेगा: 1) साथ ही, आप हमेशा अपना सिर ऊंचा रखेंगे, आपकी रीढ़ की हड्डी का स्तंभ अपने आप सीधा हो जाएगा और आपकी छाती गहरी सांसों के लिए खुल जाएगी; 2) आप फेफड़ों के ऊपरी हिस्से से सांस लेंगे, जबकि निचला हिस्सा भी गहराई से हवादार है।
सांस लेने की लय हमारे फेफड़ों और छाती की ताकत और क्षमता के अनुरूप होनी चाहिए, और इसे इस तरह सेट किया जाता है: अपने सिर को ऊंचा रखते हुए और अपने शरीर को सीधा रखते हुए, शांति से और स्वतंत्र रूप से चलते हुए, अपने लिए कुछ कदम गिनते हुए, यानी प्रत्येक अधिकार या प्रत्येक बायां पैर, छक्कों में इस तरह: "एक, दो, तीन, चार, पांच, छह!" आदि। उसी समय, जब आप पहले तीन जोड़े चरणों की गिनती करते हैं, तो स्वतंत्र रूप से और गहरी सांस लें, और जब आप दूसरे तीन जोड़े गिनें, तो सांस छोड़ें। श्वास लेने से मुक्त रूप से और अपनी श्वास को रोके बिना श्वास छोड़ने की ओर संक्रमण करें। अपनी नाक से सांस लें।
यदि आपके लिए छक्कों की गिनती कठिन है, तो चौके या आठ लें, लेकिन इसका उपयोग इस तरह से करें कि आपका आधा घंटा या घंटे भर का चलना आपको थका न सके। थकान, विशेष रूप से पहली बार में, अपने आप को मना करें। फेफड़े के ऊतक नाजुक होते हैं और अत्यधिक गहरी या बहुत बार-बार साँस लेने से आसानी से थक जाते हैं।
एक कमजोर व्यक्ति के लिए, नसों से थके हुए, पहले दो शाम की सैर सुबह बिस्तर से उठने पर पूरी तरह से अलग संवेदनाएं देगी: कमजोरी और सुस्ती के बजाय - जोश और ताकत। लेकिन मैं दोहराता हूं: पहली रात को प्राकृतिक उत्तेजना के कारण नींद असमान हो सकती है जब तक कि आपको इसकी आदत न हो जाए। ”
जब आप इस तरह के वॉक में महारत हासिल कर लेते हैं और वे आपको आसान लगने लगते हैं, तो जॉगिंग करें। आपको हफ्ते में कम से कम 3-4 बार 30-45 मिनट तक दौड़ना है। इससे हृदय और श्वसन प्रणाली के स्वास्थ्य में सुधार होगा।
सुस्त पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए रोजाना 30-45 मिनट तक एथलेटिक जिम्नास्टिक करना उपयोगी होता है। स्वैच्छिक प्रयास और तनाव शरीर को ऊर्जा के साथ रिचार्ज करने, जैवसंश्लेषण को प्रोत्साहित करने की अनुमति देगा। छोटे डम्बल के साथ अभ्यास शुरू करना आवश्यक है।
सत्र के अंत में, आपको परिश्रम से हल्का पसीना आना चाहिए।