3.1 MODO MOTOR DE LA PERSONA MAYOR
Los médicos dicen que la salud humana depende en más de 2/3 de los hábitos establecidos. Muchas personas no se sienten como personas mayores incluso después de los 70 años. Puede retrasar la vejez, ahorrar energía y prolongar un estilo de vida activo con la ayuda de ejercicios físicos adecuados.
3.2 ¿POR QUÉ LOS HUMANOS NECESITAN MOVIMIENTO?
En la juventud, una persona se mueve constantemente, no se siente cansada. Después de 60 años, también se esfuerza por la actividad, trata de realizar su potencial, pero en este momento las llamadas enfermedades relacionadas con la edad se hacen sentir y las enfermedades previamente adquiridas se agravan: o se agarra la espalda, luego le duelen las piernas. , entonces es imposible agacharse, luego es imposible enderezarse, por lo tanto, la necesidad de moverse desaparece. Pero, a pesar de esto, solo el movimiento en estos casos ayuda a evitar muchos problemas de salud.
Desafortunadamente, todavía existe una percepción de inferioridad de los ancianos. Sin embargo, es fundamentalmente incorrecto. Si anciano físicamente saludable, entonces su cuerpo es tan completo como lo era durante los períodos de crecimiento y desarrollo, solo que ya es diferente: muchas de sus funciones se han debilitado en realidad en el proceso de envejecimiento. Pero, a pesar de esto, las personas mayores son bastante capaces de realizar un trabajo muscular prolongado de baja intensidad. Por lo tanto, no es necesario abandonar por completo la actividad motora a ninguna edad.
El progreso científico y tecnológico, que ha facilitado enormemente la vida de una persona moderna, contribuye a un estilo de vida pasivo. Las personas son cada vez menos propensas a caminar, utilizando los servicios de transporte público. Casi todos los edificios nuevos tienen ascensores y escaleras mecánicas en el metro y en las tiendas. Manipulación de diversos electrodomésticos - electrodomésticos, automáticos lavadoras, lavar aspiradoras - tampoco requiere mucha actividad física. Por supuesto, es difícil (y casi necesario) abandonar estas innovaciones voluntariamente. Y, sin embargo, puede aumentar la cantidad de movimientos realizados comenzando con uno elemental: no es tan difícil, por ejemplo, cambiar los canales de TV sin la ayuda de un control remoto (usando los botones del propio televisor).
En los países occidentales, la gente trata de cuidar su salud. Por ejemplo, en las casas de Canadá, a veces se encuentran las siguientes inscripciones en los ascensores: "El uso constante del ascensor es peligroso para su salud", "Ahora tome el ascensor, entonces pagará con su salud".
Si quieres ser fuerte y resistente, ¡cansate! Esta recomendación es apta para personas de todas las edades. A primera vista, parece paradójico: después de todo, todos se esfuerzan por conservar su fuerza, ahorrar energía. Sin embargo, de hecho, solo puede lograr un alto rendimiento cansándose regularmente con actividad física. Con la falta de movimiento en el cuerpo, por regla general, las funciones fisiológicas se debilitan, su tono y la actividad vital en general disminuyen.
El ejercicio físico es un medio excelente para prevenir una serie de trastornos y enfermedades, y los ejercicios terapéuticos mejoran la calidad de vida en muchas enfermedades. Cuando una persona se mueve, las articulaciones y los ligamentos se fortalecen, aumenta el volumen de los músculos, aumenta su elasticidad, fuerza y velocidad de contracción. En el proceso de actividad física, el flujo de sangre aumenta, la sangre entrega oxígeno y los nutrientes necesarios a los músculos, que se descomponen en el proceso de metabolismo con la liberación de energía. Cuando los músculos están inactivos, su nutrición se deteriora, disminuyen de volumen, pierden fuerza, su elasticidad y firmeza disminuyen (los músculos se vuelven débiles y flácidos).
Médicos de los Estados Unidos realizaron un experimento: los voluntarios que se ofrecieron para participar en él fueron privados de la capacidad de moverse (se les aplicó un alto yeso en las extremidades) mientras mantenían su dieta normal. Después de 40 días, todos los sujetos desarrollaron atrofia muscular con acumulación de grasa corporal. Al mismo tiempo, se notaron otros síntomas: un aumento en la reactividad del sistema cardiovascular y una disminución en el metabolismo básico. Durante las próximas 4 semanas, los sujetos comenzaron a moverse activamente y todos los fenómenos negativos desaparecieron.
La respiración y la actividad muscular están estrechamente relacionadas entre sí. Varios ejercicio físico afectan la respiración y la ventilación del aire en los pulmones, así como el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono entre el aire y la sangre. En el proceso de envejecimiento del cuerpo, los pulmones pierden su elasticidad, les entra menos aire que a una edad temprana. Este proceso se puede ralentizar con la ayuda de ejercicios físicos y ejercicios de respiración.
Los ejercicios físicos aumentan el tono general del cuerpo, como resultado, resiste más activamente las enfermedades y el estrés, es decir, aumentan sus defensas. Además, el deporte contribuye a la activación de la actividad mental, que también es muy importante, ya que la memoria de las personas mayores es algo más débil que la de los jóvenes. También se debe mencionar que la actividad física regular contribuye a un buen bienestar psicológico: una persona puede vivir hasta la vejez y aún así sentirse bien.
Se pueden citar muchos ejemplos en los que personas que han alcanzado una edad respetable pudieron hacer lo que la mayoría de los jóvenes no podían hacer. En 1986, el italiano E. Presencini, a la edad de 72 años, estableció dos veces un récord mundial. El inglés D. Decker se hizo famoso por el hecho de que a la edad de 88 años saltó en paracaídas. Junto con su entrenador, estuvo en caída libre durante 1500 m y no abrió su paracaídas.
Las posibilidades del cuerpo humano son casi ilimitadas, solo necesitan ser desarrolladas. Por lo tanto, la actividad física en la vejez es útil en todos los aspectos.
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Cambiando en el proceso de envejecimiento, las glándulas endocrinas afectan secundariamente las funciones del cuerpo. La extinción de las funciones del timo termina en el período de la pubertad, las gónadas reducen su actividad en la menopausia, variando en las mujeres entre 45 y 55 años, en los hombres entre 55 y 65 años. La función tiroidea disminuye a la edad de 60-65 años. Más tarde que otros, se producen cambios pronunciados relacionados con la edad en la estructura y función de las glándulas pituitaria y suprarrenal.
Las enfermedades de la hipófisis y las glándulas suprarrenales no se vuelven más frecuentes en las personas mayores y seniles. Sus síntomas son menos pronunciados que en pacientes de edad madura, el tratamiento requiere más precaución y debe realizarse bajo la supervisión de un endocrinólogo.
Los más importantes, que determinan en gran medida el proceso de envejecimiento humano, son los cambios que se producen en el sistema de las glándulas endocrinas durante la menopausia.
El proceso de extinción de la función de las glándulas endocrinas durante el envejecimiento es natural, su curso se debe a un cierto programa de desarrollo inverso del cuerpo. Sin embargo, los factores ambientales pueden influir significativamente en el curso de este programa, prevenir o contribuir a la aparición de cambios patológicos. El período de los cambios más intensos en el aparato hormonal. edad promedio(45-60 años) y el comienzo de la tercera edad - es en gran medida decisiva para el curso posterior del proceso de envejecimiento.
Todas las disposiciones sobre medidas higiénicas, estilo de vida (organización del trabajo, nutrición, modo de actividad física) son especialmente importantes para este período.
1. El ejercicio matutino dentro de 15 a 20 minutos con una respiración adecuada.
2. Caminar, caminar. Antes de comenzar los ejercicios físicos, es necesario consultar a un médico.La caminata debe ser rápida, solo así tendrá un efecto de entrenamiento. ¿Por qué las personas mayores (y no sólo las personas mayores) deberían intentar caminar más? En primer lugar, al caminar, como en cualquier ejercicio físico, los músculos sí trabajan, el cuerpo gasta energía, gasta sustancias energéticas. Se ha establecido que caminar consume principalmente carbohidratos y grasas. Y muchos tienen tendencia a acumular grasa. El momento para caminar es preferiblemente por la mañana, pero también es una buena idea caminar por la noche, especialmente para aquellos que sufren de insomnio. Las personas mayores que son propensas a la saciedad deben dar un paseo después de la cena.
3. Para personas más entrenadas, son útiles la natación, el fútbol, el tenis, el esquí, los ejercicios de estiramiento muscular, el entrenamiento de fuerza. El esquí regula la presión arterial, rebajándola si la persona la tiene ligeramente elevada. El impacto del esquí en el sistema respiratorio es enorme.
Reglas básicas del entrenamiento físico para mejorar la salud:
Sistemático
Aumento gradual de la carga
Selección individual de ejercicios físicos y cargas, teniendo en cuenta la edad y enfermedades concomitantes.
Es necesario comer plenamente, estar físicamente activo, mantener la tranquilidad, evitar los malos hábitos.La dieta es de gran importancia.La nutrición no debe ser muy calórica, bajo consumo de azúcares simples, alto contenido de alimentos vegetales que contienen vitaminas, enzimas, antioxidantes. y minerales La nutrición en la vejez debe cumplir con los siguientes principios:una. Balance energético de la nutrición según el consumo energético real.2. Orientación antiesclerótica de la dieta.3. La máxima variedad de la alimentación y su equilibrio en cuanto a los principales nutrientes esenciales.4. Provisión óptima de dietas con sustancias que estimulan la actividad de los sistemas enzimáticos del cuerpo.5. Use en la dieta de alimentos y platos que sean fácilmente accesibles a la acción de las enzimas.Una persona mayor debe llevar un estilo de vida bastante activo.La actividad motora es el factor más importante en la lucha contra el estrés. Bajo la influencia de un régimen motor activo, las personas mayores y mayores se sienten mucho mejor, el rendimiento mental y físico, equilibran el estado neuropsíquico, la coordinación de movimientos, fortalecen el tejido óseo y reducen la masa grasa. Los ejercicios físicos mejoran la circulación sanguínea, facilitan el trabajo del corazón, suministran oxígeno a los tejidos.Los ejercicios físicos son necesarios para las personas mayores bajo la supervisión de un médico especialista. Al mismo tiempo, uno no debe apresurarse a aumentar la actividad física, debe aumentarse gradualmente hasta el nivel óptimo.Para las personas mayores y seniles, asequible, seguro y herramienta eficaz el aumento de la actividad física se dosifica la mejora de la salud caminando. La duración del sueño de una persona mayor debe ser de al menos 7-8 horas para los hombres y de 8-9 horas para las mujeres. Se debe recomendar a los ancianos y ancianos un trabajo mental necesariamente factible, pero que no provoque fatiga.
1. Antes de cualquier ejercicio físico, debe hablar con su médico sobre qué tan seguro será;
2. Al hacer ejercicio, uno no debe permitir movimientos bruscos, acelerar fuertemente, levantar demasiado peso, cambiar brusca y rápidamente la posición del cuerpo;
3. Durante el ejercicio físico, es inaceptable contener la respiración, esforzarse mucho, de lo contrario, se alterará el flujo de sangre al músculo cardíaco y también existirá el riesgo de desarrollar enfisema pulmonar.
4. Con el esfuerzo físico, es necesario tener en cuenta malos hábitos: fumar, beber alcohol, la presencia de dificultad para respirar o enfermedades profesionales que provoquen dificultad para respirar.
5. La actividad física implica 1-2 entrenamientos por semana. Pero al mismo tiempo, no puedes hacerlo de vez en cuando, tomando largos descansos.
6. Necesitas practicar deportes regularmente.
7. Un conjunto de ejercicios para una persona mayor puede incluir aproximadamente 8-10 ejercicios que se realizan en un solo enfoque. Después de hacer ejercicio, puede dar un paseo por el parque o andar en bicicleta.
8. La actividad física implica natación, bádminton, tenis, esquí, remo a un ritmo moderado.
Limitación del estrés físico y psicoemocional, trabajo mental intenso:
Reducir la lista de casos planificados, cancelar conversaciones y reuniones "desagradables", evitar situaciones de conflicto,
Durante el día, encuentre tiempo para descansar (recuéstese después del almuerzo durante 30-40 minutos, sería bueno seguir una caminata de 30-60 minutos),
No inicie grandes tareas domésticas (limpieza, lavado, etc.), no levante ni transporte cosas pesadas;
Cumplimiento del ritmo correcto "vigilia - sueño":
Normalización del sueño: se ha establecido que cada persona tiene su propia norma sobre la duración del sueño, pero las mujeres, por regla general, necesitan 1,5 horas más que los hombres y, a medida que envejecen, el cuerpo necesita aumentar la duración del sueño.
Mire menos televisión, especialmente antes de acostarse y, además, películas de acción "sangrientas" y "películas de terror", durante los días de "tormentas magnéticas" no lea libros "serios", no vea actuaciones trágicas y películas con tramas tristes ,
Acuéstese, escuche música agradable: obtenga emociones positivas,
Duerma con una ventana abierta, en casos extremos, ventile la habitación con más frecuencia y especialmente bien, antes de acostarse,
Además, antes de acostarse es útil tomar procedimientos de agua: una ducha tibia (37-38 grados) o no caliente (37-38 grados), un baño corto (10-15 minutos) conífero, aromático o espumoso (por elección individual);
Por la noche, en vísperas del cambio de tiempo prometido por los meteorólogos o del tiempo que pronostiques, puedes tomar 1-2 tabletas de dibazol (se conoce como adaptógeno), papazol (prevención de espasmos vasculares), tomar sedantes (preparados de valeriana, agripalma, peonía, novopassit, persen)
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Tema: Actividad física y terapia de ejercicios para personas mayores.Actividad motora y terapia de ejercicio.
para personas mayores y seniles.
El nivel de actividad vital del organismo durante desarrollo de la edad, la esperanza de vida depende de dos tendencias opuestas: por un lado, la extinción, los trastornos metabólicos y funcionales; por otro lado, la inclusión de mecanismos de adaptación. La actividad motora se considera uno de los estimuladores de la extensión de la vida, y una carga funcional integral de los órganos y sistemas de un organismo que envejece manteniendo la actividad motora es una especie de "protección" contra el envejecimiento prematuro, un medio de mejora estructural de tejidos y órganos. .
La actividad física es el requisito previo más importante para mantener la capacidad funcional de un organismo que envejece.
Las metas y objetivos de la cultura física terapéutica son:
entrenamiento del aparato cardiovascular, respiratorio, musculoesquelético y vestibular.
Mejorar la función del sistema nervioso central.
Estimulación metabólica.
- económico; entrenamiento suave; capacitación; entrenamiento intensivo.
- prejubilación: mujeres - 50 - 55 años,
- ancianos - 60-74 años seniles - 76-89 años hígados largos > 90 años.
| Grupo de edad | modo motor |
| 50-55 años (mujeres) 55-60 años (hombres) | entrenamiento |
| 60-74 años | entrenamiento suave |
| 75-89 años | |
| > 90 años | económico |
Características de los ejercicios físicos en varios modos motores.
| Posición inicial | Ejercicios | Tempo (número de repeticiones) |
|
| Modo suave (I) |
|||
| Elevaciones alternas de piernas rectas | 12 | ||
| De pie, piernas separadas, manos en el cinturón | Inclínate hacia la derecha con la mano izquierda levantada. Lo mismo a la izquierda con la mano derecha levantada. | 16 | |
| De pie, piernas separadas, manos abajo | Movimientos circulares de los brazos 8 veces en cada dirección. | 16 | |
| Acostado boca arriba, brazos a los lados | Con la punta del pie derecho, toque el piso del izquierdo, girando la pelvis, regrese a la posición inicial. Lo mismo en el otro lado. | 16 | |
| Modo entrenamiento suave (II) |
|||
| De pie, pies juntos, manos en el cinturón | Movimientos circulares del cuerpo alternativamente en cada dirección. | 20 | |
| De pie, manos en el cinturón. | Inclínese hacia adelante (espalda recta) hasta 90 y enderece | 20 | |
| Vaya a una posición sentada, regrese a la posición inicial. | 10 | ||
| Postura básica (piernas juntas, brazos a lo largo del cuerpo) | Manos arriba - inhala, baja las manos, inclinándote hacia adelante y medio agachado - exhala | 12 | |
| Modo de entrenamiento (III) |
|||
| Rejilla principal | Bebiendo con tensión de los brazos y el torso, poniéndose de puntillas | 10 | |
| Sentado en el suelo, piernas estiradas, brazos detrás | Levante la pelvis, enderezando el torso, regrese a la posición inicial. | 20 | |
| Acostado boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo | Manos arqueadas detrás de la cabeza y tirando intensamente de los calcetines lejos de usted (tracción), regrese a la posición inicial: relájese. | 8 | |
| Rejilla principal | Levante la pierna, tocando el dedo del pie con las manos, regrese a la posición inicial. Levante la pierna doblada, uniendo las manos debajo de las piernas, regrese a la posición inicial. | 20 | |
- Introductorio, Principal, Final.
Modo #1
(edad 50-55 años)
| Sección de lección | Posición inicial | Ejercicios | Duración (mín.) | Pautas |
| Introductorio | Caminar a un ritmo normal con aceleración y desaceleración gradual. Los ejercicios físicos elementales para los brazos y el torso se alternan con ejercicios dinámicos de respiración en una proporción de 1:3 | Rítmico, a un ritmo tranquilo. Realizar ejercicios con libertad, con rango de movimiento medio y grande en las articulaciones. | ||
| Básico | Ejercicios elementales para brazos, piernas, torso en varios ejes. | Alterna ejercicios correctamente con ejercicios dinámicos respiratorios. | ||
| Ejercicios de lanzamiento y pase de balones y balones medicinales, relajación de los grupos musculares de brazos y piernas. Juegos de pelota sedentarios y carreras cortas. | Alternar con respiración y ejercicios para las extremidades inferiores. Diversificar las formas de lanzar y trasladar objetos gimnásticos. Regular la reactividad emocional de los pacientes, incluir pausas para el descanso y ejercicios respiratorios. | |||
| Final | Caminar con paso normal y complicado, ejercicios para relajar los músculos del tronco de los brazos, piernas, respiración, ejercicios estáticos. | Caminar rítmicamente, a paso tranquilo. |
Total 40-45
Modo #2
(edad 60-74 años)
| Sección de lección | Posición inicial | Ejercicios | Duración (mín.) | Pautas |
| Introductorio | sentado en una silla | Ejercicios elementales de gimnasia para brazos y piernas. | Realice ejercicios libremente, alternándolos con ejercicios de respiración, dinámicos. | |
| Básico | Ejercicios para brazos, piernas con una gran amplitud. Ejercicios ligeros para los músculos abdominales y los músculos del suelo pélvico. | Evite forzar y perturbar el ritmo de la respiración. Después de ejercicios físicos relativamente difíciles: respiración profunda. | ||
| Caminar es sencillo, en diferentes direcciones a un ritmo tranquilo. Ejercicios de respiración. | Sigue el ritmo de la respiración. | |||
| Final | sentado en una silla | Ejercicios elementales para brazos, piernas y tronco. Ejercicios respiratorios, dinámicos y luego estáticos. |
Total 30-35
Modo #3
(edad 75-89 años)
| Sección de lección | Posición inicial | Ejercicios | Duración (mín.) | Pautas |
| Introductorio | sentado en una silla | Ejercicios elementales de brazos y piernas combinados con ejercicios de tronco y respiración. | Realizar ejercicios rítmicamente. Suavemente, a un ritmo tranquilo. No contengas la respiración. Los ejercicios de respiración se alternan con ejercicios generales de desarrollo en una proporción de 1: 3 | |
| Básico | Ejercicios para grupos musculares medianos y grandes de brazos, piernas y torso, combinados con ejercicios de respiración dinámica y relajación para grupos musculares | Realice ejercicios libremente, con un amplio rango de movimiento en las articulaciones. El ritmo es lento. Los ejercicios de respiración se alternan con ejercicios generales de desarrollo en una proporción de 1:3. | ||
| sentado y de pie | Ejercicios de entrenamiento del aparato vestibular y coordinación de movimientos, combinados con ejercicios de relajación de grupos musculares. | Para lograr la relajación más completa de los músculos, los ejercicios de entrenamiento del aparato vestibular deben combinarse correctamente con las fases de la respiración. | ||
| de pie | Ejercicios para brazos, piernas, torso con la inclusión de movimientos de balanceo, ejercicios de coordinación. | Realiza los ejercicios con libertad, a un ritmo medio. No contengas la respiración. | ||
| Final | sentado en una silla | Ejercicios elementales para brazos y piernas combinados con ejercicios físicos para relajar los grupos musculares y la respiración. | La respiración es libre, profunda, rítmica. El ritmo de los ejercicios es lento. |
Modo #4
(centenarios mayores de 90 años)
| Sección de lección | Posición inicial | Ejercicios | Duración (mín.) | Pautas |
| Introductorio | Caminar a un ritmo normal con aceleración y desaceleración gradual. Combine caminar con ejercicios manuales elementales. | El ritmo es medio, no contengas la respiración. | ||
| Básico | sentado en una silla | Ejercicios elementales para grupos musculares pequeños, medianos y grandes, brazos, piernas y torso en combinación con ejercicios de respiración | Realice ejercicios libremente con un amplio rango de movimiento en las articulaciones. Los ejercicios de respiración se alternan con ejercicios generales de desarrollo en una proporción de 1: 4 | |
| Ejercicios con esfuerzo estático y dinámico moderado, incluyendo ejercicios para entrenar el aparato vestibular y la coordinación de movimientos. | Realizar ejercicios rítmicamente, a un ritmo medio, correctamente combinados con las fases de la respiración. Sigue tu postura. | |||
| Final | Caminar a paso normal, tranquilo, con ejercicios elementales para brazos y piernas, combinado con ejercicios de relajación y respiración. | La respiración es libre y profunda. El ritmo de los ejercicios es lento. |
COMPLEJOS DE EJERCICIOS FÍSICOS PARA PERSONAS MAYORES
Para limitar los efectos negativos del envejecimiento y el impacto específico en el cuerpo, se utilizan conjuntos de ejercicios físicos que mejoran los mecanismos de regulación y actividad del corazón y amplían el rango de movimiento en las articulaciones y la columna vertebral de los ancianos. Para fortalecer el corazón y ampliar el rango de su trabajo desde un mínimo en reposo hasta un máximo en carga, se utilizan ejercicios que desarrollan la resistencia: caminar dosificado, correr para mejorar la salud, andar en bicicleta, nadar, etc. Para "rejuvenecer" las articulaciones y cartílago intervertebral, se utilizan cargas que amplían el rango de movimiento en ellos. Al realizar estos ejercicios, se recomienda seguir una serie de reglas: antes de realizar una serie de ejercicios para las articulaciones, un calentamiento general de 3 a 5 minutos (puede consistir en ejercicios de caminar y de respiración); repetición en las primeras lecciones de cada ejercicio 3-4 veces con una pequeña "amplitud, aumentando gradualmente el número de repeticiones hasta 10-15 veces o más; ampliando el rango de movimiento después de dominar la técnica de realizar el ejercicio; realizando ejercicios diariamente , con una duración total de 7-15 minutos (es necesario hacer un seguimiento constante de la respiración); cuando aparece el dolor, se detiene la carga, se descansa 5-7 minutos y se vuelve a hacer ejercicio. Las series de ejercicios se pueden desarrollar de forma independiente, pero es mejor, especialmente para los principiantes que practican por primera vez, utilizar el consejo de especialistas.. El complejo propuesto utiliza ejercicios simples y fáciles de hacer que son accesibles para todos. * Ejercicio 1. Sentado en una silla, con las piernas dobladas por las rodillas, las manos sobre las rodillas, levante los hombros, inhale, baje, exhale; relájese, la respiración es tranquila, superficial (repita Zraza). * Ejercicio 2. Sentado en una silla, piernas dobladas por las rodillas, manos sobre las rodillas, apretando las manos, mientras levanta los dedos de las piernas hacia usted (ritmo promedio, repita 8-10 veces). * Ejercicio Z. Sentado en una silla, con las piernas flexionadas por las rodillas, las manos en las rodillas, lleve alternativamente el brazo estirado hacia un lado y vuelva a su posición original (ritmo lento, repita 3 veces con cada mano). * Ejercicio 4 Sentado en una silla, con las piernas dobladas, tomados de las manos detrás del respaldo de la silla, estirar alternativamente las piernas derecha e izquierda, deslizando los pies por el suelo (ritmo medio, repetir 4 veces con cada pierna). * Ejercicio 5. Sentado en una silla, levante la mano derecha hacia arriba - inhale, baje - exhale (el ritmo es lento, repita 3 veces con cada mano). * Ejercicio 6. Sentado en una silla, gire el torso con los brazos extendidos a los lados (el ritmo es lento, repita 3-4 veces en cada dirección). * Ejercicio 7. De pie de lado a la silla, con una mano sujetando la parte superior del respaldo de la silla, realice movimientos de balanceo con el brazo y la pierna opuestos hacia adelante y hacia atrás; lo mismo, de pie del otro lado (los columpios se realizan libremente, sin tensión, repita 6-8 veces). * Ejercicio 8 Párese a la longitud de los brazos extendidos de la silla y, apoyándose en el respaldo, siéntese lentamente, inhale, regrese a la posición inicial, exhale (repita 6-8 veces). * Ejercicio 9. Sentado en una silla, con las manos en las rodillas, realice movimientos circulares con la pierna, tocando la punta del piso (repita 4-8 veces con cada pierna). * Ejercicio 10. Sentado en una silla, con las manos sobre las rodillas, levante alternativamente las manos hacia arriba, inhale, baje, exhale (repita 3-4 veces con cada mano). * Ejercicio 11 Sentado en una silla, con las manos en las rodillas, alternativamente lleve y separe los talones y los dedos de los pies durante 4 tiempos (respiración voluntaria, repita 8-12 veces). * Ejercicio 12. Sentado en una silla, estire las piernas, baje los brazos, recuéstese en la silla, cierre los ojos y relájese durante 5 a 10 segundos. Este complejo se realiza diariamente durante 10-12 días. Atención especial es necesario prestar atención a la precisión del movimiento al realizar los ejercicios 4, 6, 7, 8, 9. Son difíciles para las personas con rigidez en las articulaciones, pero no deben excluirse del complejo, sino por el contrario, deben lograrse repitiendo cada uno por separado varias veces al día. Después de 10-12 días, el complejo se complica con la introducción de ejercicios especiales para el cuello, que se realizan sentado en una silla: 1 girar lentamente la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda; 2 incline lentamente la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha; 3 incline lentamente la cabeza hacia adelante y hacia atrás; 4 movimientos de cabeza hacia delante y hacia atrás; 5 rotaciones de cabeza con hombros bajados y levantados; Estire las piernas, baje los brazos, baje los brazos, recuéstese en la silla, cierre los ojos y relájese durante 5 a 10 segundos. Los ejercicios para el cuello son especialmente útiles para las personas con osteocondrosis de la columna vertebral, reducen o reducen los dolores de cabeza, el dolor en el corazón. Al realizarlas, observan un ritmo lento, logrando un rango completo de movimiento, repitiendo cada posición 3 veces. A medida que domine los ejercicios descritos, experiencia personal actividad motora, que se utiliza para desarrollar nuevos conjuntos de ejercicios. Inicialmente incluye ejercicios sin pesas: sentadillas, flexiones, saltos, rotaciones de brazos, balanceo de piernas, etc.; Los ejercicios con bastón son muy buenos, ayudan a desarrollar la coordinación de movimientos y la movilidad en las articulaciones. Luego se agregan ejercicios con mancuernas, pelotas, amortiguadores de goma, que desarrollan la fuerza y la resistencia muscular. Al desarrollar conjuntos de ejercicios, es necesario tener en cuenta sus capacidades motoras, no necesita apresurarse para forzar la carga (solo un aumento gradual, la inclusión constante de ejercicios cada vez más complejos proporcionará un efecto curativo); no espere el inicio de un efecto curativo de inmediato, solo después de un mes de ejercicios diarios sistemáticos sentirá vivacidad, libertad de movimiento, ganas de hacer ejercicio; asegúrese de incluir en el complejo un ejercicio que sea especialmente difícil para usted. Al realizar complejos de ejercicios físicos, no olvide que esto no es suficiente para un régimen motor activo. Junto con los complejos, use caminar, correr para mejorar la salud, elementos de juegos deportivos, juegos al aire libre y otras cargas. Combinándolos con el endurecimiento, recordando el autocontrol, puede estar seguro del efecto curativo y "rejuvenecedor" del régimen motor elegido.
Anexo 5.1.
pasemos prueba, que te ayudará a comprender el estado de tu cuerpo, descubrir sus fortalezas y debilidades y así sacar una conclusión sobre tus capacidades físicas, elige el deporte que más te convenga.
yo respiración
1. ¿Fumas?
No - 5 puntos
Hasta 5 cigarrillos por día - 4
Hasta 10 cigarrillos por día - 3
Más de 20 cigarrillos diarios - 0
2. ¿Le falta el aire cuando camina rápido?
Después de unos pocos metros - 1 punto
Después de unos cientos de metros - 3
Después de unos kilómetros - 4
3. ¿Cómo respiras después de subir al tercer piso?
Bastante parejo - 2 puntos
Sin aliento - 1
4. Cuando haces deporte, ¿qué te hace parar a descansar?
Dificultad para respirar - 2 puntos
Músculos cansados - 4
5. ¿Cuánto tiempo puedes permanecer bajo el agua sin respirar?
Unos segundos - 1 punto
30 segundos - 3
45 segundos - 4
Más de un minuto - 5
6. ¿Sabes cómo recuperar la respiración después de ejercicios físicos intensos, cargas?
No - 0 puntos
Solo a veces - 2
Muy a menudo - 3
Resultados:
23 a 16 puntos . No tienes dificultad para respirar. Se adapta perfectamente a tus actividades laborales y deportivas. Puedes practicar cualquier deporte con total tranquilidad: baloncesto, voleibol, tenis, ciclismo, natación, surf, esquí acuático, submarinismo... ¡Tú eliges!
15 a b puntos . Necesitas desarrollar, entrenar tu respiración. Te ofrecemos un gran ejercicio: saltar la cuerda todos los días durante 10 minutos. Es muy importante aprender a respirar correctamente, respirar profundamente y exhalar. Te recomendamos realizar una actividad física moderada, pero a la vez esforzarte más, hacer todos los ejercicios con cuidado, con regularidad. Le recomendamos que se dedique al ciclismo, a la carrera a campo traviesa, a la natación.
5 puntos o menos . No sabes cómo respirar correctamente. Y antes de hacer cualquier tipo de deporte, tienes que aprender a "almacenar" el aire, preparar tus pulmones. Caminar más. Todas las mañanas y todas las noches, haga el siguiente ejercicio: mientras está acostado, inhale profundamente y exhale completamente; forzando la prensa, la entrenas, la desarrollas. Haz este ejercicio 20 veces. Cuando tu capacidad pulmonar aumente, podrás dedicarte al turismo. Largas caminatas y caminatas por terrenos accidentados y al aire libre calman el sistema nervioso y permiten respirar libremente.
P. Capacidad aeróbica
1. ¿Camina?
Nunca - 0 puntos
A veces - 1
Regularmente 1 km por día - 2
De 1 a 3 km por día - 3
Más de 3 km diarios - 4
2. ¿Practicas alguno de los siguientes deportes durante tus fines de semana: ciclismo, natación o carrera?
Nunca - 0 puntos
A veces - 2
Regularmente - 4
3. ¿Cuánto tiempo hace que practica alguno de los deportes mencionados?
Media hora - 2 puntos
De media hora a 1 hora - 3
Más de una hora - 4
4. ¿Puedes hablar cuando caminas, corres o andas en bicicleta rápido?
Sí - 2 puntos
No-0
5. ¿Cuál es la distancia aproximada que puedes recorrer en 12 minutos caminando, trotando?
Más de 2,6 km - 5 puntos
De 2 a 2,6 km - 4
De 1,7 a 2 km - 3
De 1,5 a 1,7 km - 2
Menos de 1,5 km - 1
Resultados:
19 a 12 puntos . Tienes una naturaleza enérgica y activa, sabes cómo darle a tus músculos y corazón el mejor "combustible": oxígeno. No solo puedes practicar cualquier deporte, sino que tienes razones para considerar tomarte en serio el deporte. Corre a tu ritmo normal durante varios kilómetros, luego aumenta el ritmo durante una distancia de 100 a 200 metros. Así desarrollarás aún más resistencia y podrás correr más rápido. Le sería útil ir en bicicleta al trabajo y a las tiendas. En verano, en el río, en el mar, corre por la arena, nada tanto como puedas. Si estás en la montaña, prueba pedalear por tramos difíciles y cuestas empinadas.
11 a 6 puntos . Puedes hacer algunos deportes, pero primero necesitas desarrollar más tus habilidades aeróbicas en los tipos principales: ciclismo, natación, carrera. Sea paciente y persistente. Cuando corras o andes en bicicleta, adquiere el hábito de hablar con tus camaradas. Respire profunda y uniformemente, trate de no sofocarse. No olvide que la actividad física real comienza solo después de 20 minutos de actividad vigorosa.
5 puntos o menos . Desarrolla tu programa, que incluye caminatas diarias de 2 a 5 km, alternándola con carreras de campo traviesa. Programe una media hora de ciclismo o natación cada día, y luego aumente gradualmente la duración y la distancia. Pero si cargas tan intensas exceden sus capacidades, primero limítese a los ejercicios de saltar la cuerda o abandone el ascensor y suba las escaleras a pie. Después de un tiempo, intente andar en bicicleta, nadar y correr nuevamente. El efecto no tardará en afectar.
tercero flexibilidad corporal
1. Junta los pies e inclínate lentamente hacia el suelo.
Tocas el suelo con las palmas de las manos - 4 puntos
yemas de los dedos - 3
No llegas al piso - 0
2. Piernas rectas, separadas al ancho de los hombros. Inclínese hacia la izquierda y hacia la derecha sin mover la pelvis.
Tocas las pantorrillas - 4 puntos
Llegar a la rodilla - 3
No llegar a la rodilla - 0
3. Acostado boca arriba, coloque las piernas detrás de la cabeza.
Tocar el suelo con las piernas estiradas - 4 puntos
Toque con las piernas ligeramente flexionadas - 3
Piernas dobladas - 2
No puedo alcanzar el piso - 0
Resultados:
12 a 8 puntos . Tienes una flexibilidad envidiable. Para mantenerse en forma, le recomendamos que haga gimnasia, baile deportivo, natación.
7 a 4 puntos . Probablemente tuviste flexibilidad cuando eras niño. Entonces déjame darte un consejo: alterna deportes de fuerza (baloncesto, voleibol, balonmano...) con otros más suaves, como tenis, gimnasia, baile deportivo, natación. Por lo tanto, volverá a su forma anterior.
3 puntos o menos . Por desgracia, no tienes suficiente flexibilidad. Y lo sientes tu mismo La vida cotidiana. Seleccione actividades deportivas que desarrollan la flexibilidad y los músculos - gimnasia, baile deporte, yoga, natación. Estos deportes también te ayudarán a desarrollar un sentido del equilibrio. Pero no se esfuerce demasiado, proceda de sus capacidades. Solo la paciencia y un largo entrenamiento restaurarán su flexibilidad.
IV. capacidad de salto
1. Recoja las piernas, balancee los brazos y salte hacia adelante desde un lugar. ¿Qué tan lejos saltaste?
120 cm - 2 puntos
160cm - 3
180 cm - 4
200 cm y más - 5
2. Pies juntos, párese contra la pared, levantada por encima de la cabeza con la mano derecha, mida la altura con tiza. Luego salta y haz una segunda marca. ¿Qué tan lejos saltaste sobre la primera marca?
25 cm - 1 punto
Para 25 - 30 cm - 2
A los 30 - 40 cm - 3
Para 40 - 50 cm - 4
Más de 50 cm - 5
Resultados:
10 a 6 puntos . Eres nervioso, enérgico. Te recomendamos cualquier tipo de deporte al aire libre: voleibol, baloncesto, natación, atletismo. Este es un buen ejercicio para el aparato respiratorio y el corazón. ¡Pero no trabajes demasiado!
5 puntos o menos . Desafortunadamente, su éxito aquí es modesto. Entrena primero con la cuerda, salta más, pero con las piernas recogidas, al menos 5 minutos al día. Cuando camines o corras, salta los obstáculos que encuentres en tu camino: árboles caídos, zanjas, bancos de jardín, cercas bajas. Salta intentando agarrar las hojas de los árboles (sin arrancarlas, claro). Juega voleibol o baloncesto. Y los resultados no tardarán en decirse.
V. Tus músculos
1. ¿Te duelen los músculos después del ejercicio?
Siempre - 2 puntos
A veces - 3 Nunca - 4
2. ¿Sientes dolor en las piernas cuando esquías o montas en bicicleta?
Siempre - 2 puntos
A veces - 3
nunca - 4
3. ¿Te duelen los pies cuando caminas varios pisos?
A veces - 2 puntos
nunca - 3
4. ¿Tiene espasmos musculares?
A menudo - 1 punto
Rara vez o nunca - 2
5. ¿Siente dolor en los brazos y hombros cuando nada o anda en bicicleta?
A menudo - 2 puntos
A veces - 3
nunca - 4
6. ¿Puedes hacer cosas con las manos en alto sin dificultad?
Sí - 3 puntos
No-0
7. Trate de ponerse en cuclillas sobre una pierna, manteniendo la otra recta, sin ayudarse con las manos.
Has completado con éxito este ejercicio - 4 puntos
Lo completó, pero perdió el equilibrio - 3
Listo, ayudándote con la mano - 2
Error al completar - 0
8. ¿Sientes dolor de espalda 2-3 horas después del ejercicio?
Siempre - 1 punto
A veces - 2
nunca - 3
Resultados:
27 a 20 puntos . Sus músculos están en buenas condiciones. Practica el deporte que más te interese. Pero no te olvides de hacer senderismo de fondo, senderismo en la montaña. Esto aumentará la fuerza muscular.
19 a 10 puntos . Todavía necesitas desarrollar tus músculos. Ejercítate activamente con pesas rusas y mancuernas que fortalecen los músculos. Juega más voleibol o baloncesto, haz más ejercicios de gimnasia.
9 puntos o menos. Debes admitir que tu sistema muscular está subdesarrollado. Aprovecha tus vacaciones de verano y haz de 30 a 45 minutos de ejercicios gimnásticos al menos dos veces por semana. Pero la carga debe aumentarse gradualmente para evitar la aparición de agotamiento y espasmo muscular. Después de las vacaciones, continúa tus estudios aún más intensamente, pero sin olvidar un minuto de descanso. Y nade más: el agua masajea maravillosamente los músculos cansados y lo calma.
Cuidar de nuestra propia salud depende en gran medida de nosotros. A cualquier edad, la actividad física activa es necesaria para mantener el funcionamiento normal del cuerpo.
Con la edad, se producen cambios funcionales regulares en los órganos y sistemas incluso en ausencia de enfermedades.
Por parte del sistema cardiovascular, se trata de un deterioro de la función contráctil del músculo cardíaco, un cambio en la intensidad del trabajo del músculo cardíaco, un aumento de la presión arterial, un engrosamiento y una disminución de la elasticidad de las paredes. de vasos sanguíneos. Debido a los cambios en la actividad de los sistemas nervioso y cardiovascular, el período de recuperación después de la actividad física se alarga.
Con la edad, las capacidades funcionales del sistema respiratorio son limitadas, se desarrollan cambios atróficos en la mucosa del tracto gastrointestinal.
Para las personas de mayor edad, los cambios en el sistema musculoesquelético son característicos: una disminución en el volumen de la masa muscular, una disminución en el contenido de minerales en los huesos, una disminución de la masa ósea, los huesos se vuelven menos fuertes y más frágiles, y hay un riesgo de fracturas. Clínicamente, el envejecimiento del sistema musculoesquelético se manifiesta con mayor frecuencia por fatiga al caminar, dolores dolorosos periódicos en la columna y las articulaciones, deterioro de la postura y la marcha, movilidad limitada y dolor en la columna y las articulaciones. Con un modo de motor activo, el proceso de envejecimiento del tejido óseo se ralentiza.
Con la edad, se desarrollan cambios estructurales y funcionales pronunciados en el tejido adiposo y, sobre todo, en los humanos, aumenta el tamaño de las células grasas. El desarrollo de este efecto se previene mediante la actividad física constante.
Los procesos de intercambio se ralentizan. Existe un desajuste entre la intensidad energética de la dieta y el gasto energético real, por lo que se requieren menos calorías para mantener un peso constante. Por lo tanto, mantener un peso saludable se convierte en un desafío y el ejercicio ayuda a controlar el peso corporal.
Así, el envejecimiento del cuerpo va acompañado de diversos cambios en todos los órganos y sistemas del cuerpo.
Por lo tanto, es importante a cualquier edad, incluidas las personas mayores, llevar un estilo de vida activo. Antes de comenzar las clases, es necesario someterse a un examen completo por parte de un médico y recibir recomendaciones sobre la selección de la actividad motora, teniendo en cuenta la edad, el sexo y las enfermedades crónicas existentes.
Es mejor comenzar las clases bajo la guía de un especialista que le enseñará cómo realizar ciertos ejercicios correctamente, lo ayudará a elegir un nivel de carga individual y controlará su bienestar. También debe prestar atención al descanso entre ejercicios, porque el cuerpo en la vejez no se recupera tan rápido como en los jóvenes.
A la hora de elegir un deporte, en primer lugar elige lo que te gusta. Esto puede ser caminar, caminar, incluida la caminata escandinava, ciclismo moderado, sujeto a una buena tolerancia a la actividad física: trotar, nadar, aeróbic acuático, entrenar en simuladores, clases grupales en gimnasios, bailar, yoga. Debido al alto riesgo de lesiones y el estrés excesivo en el cuerpo, se deben excluir deportes como el patinaje, las cargas de potencia intensa y las carreras rápidas.
Recomendaciones:
En la vejez, es necesario observar el principio de moderación en el impacto de la actividad física, realizando ejercicios con descansos;
La realización de ejercicios físicos no debe ir acompañada de cargas concentradas, estrés excesivo, movimientos rápidos;
observancia del principio de gradualidad en el fortalecimiento y reducción de la actividad física;
Es recomendable utilizar cargas fraccionadas a lo largo del día;
autocontrol durante las clases (reacción subjetiva, control de la frecuencia cardíaca);
Alterna ejercicios físicos con ejercicios de respiración;
Realizar ejercicios encaminados al mantenimiento de la actividad física general, y ejercicios especiales de equilibrio y coordinación de movimientos.
¡Lleva un estilo de vida activo, sé saludable!
Actividad física- evolutivamente la más antigua, fisiológicamente la "palanca" más poderosa de influencia en el cuerpo. La actividad física va acompañada de una reestructuración de la actividad de los sistemas nervioso, endocrino, cardiovascular, respiratorio y otros del cuerpo. Probemos la validez de esta proposición.
- La restricción de la actividad física - hipodinamia - contribuye al deterioro de la salud, especialmente de los ancianos, y en el experimento provoca una reducción de la esperanza de vida.
- El estilo de vida de la mayoría de los centenarios es diferente nivel alto actividad motriz, actividad laboral.
- Existe una conexión entre la actividad motora limitada de una persona y el desarrollo de una patología relacionada con la edad.
- Se ha demostrado el efecto preventivo de la actividad física elevada sobre el desarrollo de la patología.
- El modo de motor activo tiene un efecto de entrenamiento en las personas mayores.
Sin embargo, debemos recordar que en cualquier organismo un factor motor puede provocar una reacción óptima, y quizás negativa, dañina. Todo depende del estado del cuerpo y de la fuerza del impacto. Por lo tanto, acérquese a los ejercicios físicos lentamente.
El creciente déficit de actividad física necesaria para el pleno funcionamiento del cuerpo, el estado de una especie de "inanición muscular" aumentan dramáticamente el papel y la importancia de la cultura física.
La hipodinamia reduce drásticamente la vida útil de los animales de experimentación: desarrollan signos de aceleración, envejecimiento prematuro aumenta la edad biológica. Entonces, una restricción a largo plazo de la actividad motora conduce a una violación de los procesos energéticos, una disminución de la contractilidad del corazón; se desarrolla congestión en el hígado, pulmones; la concentración de muchas hormonas en la sangre cambia, la sensibilidad de los tejidos a ellas se debilita; hay cambios en la excitabilidad de los centros nerviosos; se observan cambios morfológicos en los órganos; la resistencia del cuerpo a muchos factores ambientales dañinos disminuye.
El proceso de envejecimiento crea un círculo vicioso. cambios de edad en el sistema de autorregulación del movimiento, en el sistema cardiovascular conducen a una limitación de la actividad motora, y la inactividad física que se desarrolla con la edad exacerba el desarrollo del envejecimiento del cuerpo. Por eso, romper este círculo vicioso es tan importante para cada uno de nosotros.
Existe una serie de pruebas de que la actividad física elevada, al entrenar los sistemas del cuerpo, mejora la "calidad" de vida, aumenta el nivel de adaptación del cuerpo y lo hace más resistente a los factores dañinos.
La actividad física conduce a una serie de efectos positivos importantes:
- economizar (actividad más económica del corazón, etc.);
- antihipóxico (mejora del suministro de sangre a los tejidos, ventilación pulmonar, reducción de la necesidad de oxígeno, etc.);
- antiestrés (aumento de la fiabilidad de los mecanismos nerviosos y hormonales);
- genregulador (activación de la síntesis de muchas proteínas);
- psicoenergizante (aumento del rendimiento mental, predominio de las emociones positivas, etc.).
Existe una conexión entre la actividad física y la esperanza de vida de las especies. Una liebre vive más que su pariente inactivo un conejo, un caballo más que una vaca, una ardilla más que una rata. El movimiento a cualquier nivel del cuerpo activa los procesos de recuperación, reduce el riesgo de desarrollar patologías del sistema cardiovascular y aumenta la esperanza de vida.
Actividad motora, modo motor - conceptos de capacidad.
Su naturaleza, fuerza y duración pueden variar en un amplio rango. Uno de los principales problemas es la elección de la carga óptima. De lo contrario, puede obtener un efecto adverso y desacreditar el principio en sí. Grandes cargas en los ancianos pueden tener consecuencias catastróficas.
La falta de movimientos durante mucho tiempo (en particular, en personas que se ven privadas de esfuerzos musculares sistemáticos por la naturaleza de su actividad profesional) es un factor que predispone al desarrollo de las enfermedades más comunes del sistema cardiovascular en la vejez: la aterosclerosis. , hipertensión e infarto de miocardio. De esto queda claro por qué estas enfermedades son más comunes en personas con trabajo mental que en aquellas que realizan trabajo físico.
El desarrollo del estado de forma física durante la cultura física va acompañado de una reestructuración de los procesos metabólicos. Los cambios en el metabolismo de las grasas son especialmente importantes. El contenido elevado de colesterol característico de muchas personas de mediana edad, un "factor de riesgo" significativo para las enfermedades del sistema cardiovascular, se vuelve menos pronunciado bajo la influencia de ejercicios físicos sistemáticos. Las sustancias que juegan un papel protector contra el desarrollo de la aterosclerosis y otras enfermedades del sistema cardiovascular aumentan en el suero sanguíneo.
El indicador más común de mejora de los procesos metabólicos en el cuerpo bajo la influencia de la actividad física es la normalización del peso corporal. La reducción del exceso de peso debido al tejido adiposo sobredesarrollado también contribuye a un mayor rendimiento.
El modo motor activo tiene un efecto positivo en el sistema nervioso central.
El rendimiento de los centros nerviosos motores aumenta y se eliminan las violaciones de la coordinación de movimientos. También se producen cambios favorables en el estado subjetivo: mejora el bienestar, el sueño, el estado de ánimo, disminuye la sensación de cansancio, que suele aparecer en la segunda mitad de la jornada laboral, y las personas entrenadas se mantienen en un estado de alegría durante todo el día.
Los ejercicios físicos sistemáticos inhiben los procesos escleróticos en las paredes de los vasos sanguíneos. En los atletas, especialmente los que entrenan resistencia, los indicadores de elasticidad vascular corresponden a los registrados en personas 10-12 años más jóvenes.
Un lado extremadamente importante de la influencia de los ejercicios físicos en el cuerpo de las personas de 40 a 60 años es mejora de la actividad de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Esto es especialmente pronunciado durante el esfuerzo físico normal: bajo su influencia, se economizan las reacciones de la circulación sanguínea y la respiración, y se reduce el período de recuperación. El entrenamiento regular conduce al desarrollo de vasos adicionales en el músculo cardíaco, lo que mejora el suministro de sangre al corazón; la coagulación de la sangre disminuye, lo que reduce la posibilidad de coágulos de sangre. En este caso, se debe observar un entrenamiento estrictamente dosificado: las cargas extremas afectan negativamente al corazón.
Por lo tanto, el desarrollo del estado físico conduce a dos procesos opuestos e interrelacionados: la economización (en reposo y bajo cargas normales no limitantes) y la expansión del rango de trabajo del cuerpo en esfuerzos máximos. El reordenamiento de la regulación del sistema cardiovascular que se desarrolla con la actividad muscular dosificada también tiene un efecto beneficioso sobre las reacciones de la circulación sanguínea en condiciones de estrés psicoemocional.
Está bastante claro que el cambio en la regulación del sistema circulatorio que se desarrolla durante el entrenamiento físico sirve como un "escudo" confiable no solo de los posibles efectos adversos de la actividad muscular y su deficiencia, sino también de los más varios impactos capaz de interrumpir el funcionamiento del corazón. Una persona se vuelve más equilibrada mentalmente, optimista, segura de sí misma.
El modo motor activo, llenando la insuficiencia motora, desarrollando un estado físico, es el medio más efectivo para prevenir enfermedades y el desarrollo del envejecimiento prematuro.
Ahora hablemos de qué ejercicios físicos se pueden recomendar a las personas mayores para prevenir cambios seniles en el cuerpo.
Para las personas debilitadas, pero no enfermas, la caminata regular a lo largo de Suvorin es adecuada como actividad física.
Durante la caminata, es recomendable respirar, como aconseja Suvorin. Así que aquí están sus consejos.
“La respiración rítmica ciertamente la combino con caminar al aire libre. Si no tiene tiempo libre, tenga la regla de nunca irse a la cama sin caminar 6 km al aire libre en cualquier clima.
Si una caminata de una hora todavía lo cansa demasiado, no se apresure: comience con una caminata de media hora y luego extiéndala gradualmente. Y media hora de respiración rítmica por la mañana y la misma cantidad por la noche, esto lavará colosalmente todo tu cuerpo con oxígeno y magnetismo.
El ritmo de la respiración está necesariamente relacionado con el ritmo de la marcha, lo que tiene consecuencias muy importantes para la profundidad y facilidad de la respiración.
- Mantenga la boca bien cerrada y respire por la nariz. Luego, el aire golpea con fuerza la membrana mucosa de la cavidad nasal y absorbe ansiosamente el magnetismo vertido en él, que es de suma importancia para sus nervios. Debes saber que la membrana mucosa de la cavidad nasal tiene la misma capacidad especial para absorber el magnetismo del aire.
- Sostenga los huesos de la clavícula (en el pecho debajo del cuello) lo más alto posible, como si los estuviera cargando en una bandeja frente a usted. Esto por supuesto, sin ninguna otra preocupación, le proporcionará dos condiciones importantes para el éxito: 1) al mismo tiempo, siempre llevará la cabeza en alto, su columna vertebral se enderezará por sí sola y su pecho se abrirá para respiraciones profundas; 2) respirará en la parte superior de los pulmones, mientras que la parte inferior está profundamente ventilada.
El ritmo de la respiración debe corresponder a la fuerza y capacidad de nuestros pulmones y pecho, y se establece de la siguiente manera: manteniendo la cabeza en alto y el cuerpo recto, camine con calma y libertad, contando un par de pasos para sí mismo, es decir, cada uno de ellos. derecha o cada pierna izquierda, en seises así: ¡dos, tres, cuatro, cinco, seis!” etc. Al mismo tiempo, cuando cuente los primeros tres pares de pasos, inhale libre y profundamente, y cuando cuente los segundos tres pares, exhale. Realice la transición de la inhalación a la exhalación libremente y sin ninguna retención de la respiración. Respira por la nariz.
Si contar de seis en seis te cuesta, toma cuatros u ochos, pero aplícalo para que ni tu media hora ni tu hora de caminata te cansen. La fatiga, especialmente al principio, prohíbase. El tejido de los pulmones es delicado y es fácil cansarlo con inhalaciones exageradamente profundas o demasiado frecuentes.
Para una persona débil y nerviosa, las dos primeras caminatas nocturnas le darán sensaciones completamente diferentes al levantarse de la cama por la mañana: en lugar de debilidad y letargo, vigor y fuerza. Pero repito: en las primeras noches, el sueño puede ser irregular debido a la excitación natural hasta que te acostumbras.
Una vez que haya dominado tales caminatas y empiecen a parecerle fáciles, cambie a trotar. Debe correr al menos 3-4 veces a la semana durante 30-45 minutos. Esto mejorará la salud de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Es útil para las personas que padecen enfermedades crónicas lentas hacer gimnasia atlética diariamente durante 30-45 minutos. Los esfuerzos y tensiones volitivos permitirán que el cuerpo se cargue de energía, estimule la biosíntesis. Debes comenzar los ejercicios con mancuernas pequeñas.
Al final de la sesión, debe sentir una ligera transpiración por la carga.