3.1 MOTORNI NAČIN STAREJŠE OSEBE

Zdravniki pravijo, da je zdravje ljudi več kot 2/3 odvisno od prevladujočih navad. Veliko ljudi se niti po 70 letih ne počuti staro. S primerno vadbo lahko odložite starost, varčujete z energijo in podaljšate aktiven življenjski slog.

3.2 ZAKAJ SE MORA GIBATI MOŠKI?

V mladosti se človek nenehno giblje, ne čuti utrujenosti. Po 60 letih stremi tudi k aktivnosti, poskuša uresničiti svoje zmožnosti, vendar se v tem času občutijo tako imenovane starostne bolezni in poslabšajo se prej pridobljene: bodisi se mu bo ujelo hrbet, potem boli noge, potem se je nemogoče skloniti, potem se je nemogoče zravnati, zato želja po premikanju izgine. Toda kljub temu le gibanje v takih primerih pomaga preprečiti številne zdravstvene težave.

Žal še vedno obstaja prepričanje, da so starejši ljudje manjvredni. Vendar je v osnovi narobe. Če starec telesno zdravo, potem je njegovo telo popolno kot v obdobjih rasti in razvoja, le da je že drugačen: številne njegove funkcije so s staranjem dejansko oslabele. Toda kljub temu so starejši ljudje precej sposobni opravljati dolgotrajno mišično delo nizke intenzivnosti. Zato v nobeni starosti ne bi smeli popolnoma opustiti telesne dejavnosti.

Znanstveni in tehnološki napredek, ki je močno olajšal življenje sodobne osebe, spodbuja pasiven življenjski slog. Ljudje vse redkeje hodijo z javnim prevozom. Skoraj vse novogradnje imajo dvigala, metro in trgovine pa tekoče stopnice. Rokovanje z različnimi gospodinjskimi aparati - električnimi aparati, avtomatski pralni stroji, pralni sesalniki - tudi ne zahteva veliko telesne aktivnosti. Te novosti je seveda težko (in komaj nujno) prostovoljno zavrniti. In vendar lahko povečate število izvedenih gibov, tako da začnete z osnovnim: na primer ni tako težko preklopiti televizijskih kanalov brez uporabe daljinskega upravljalnika (z uporabo gumbov na samem televizorju).

V zahodnih državah ljudje poskušajo skrbeti za svoje zdravje. Na primer, v kanadskih hišah se na dvigalih včasih nahajajo naslednji napisi: "Nenehna uporaba dvigala je nevarna za vaše zdravje", "Zdaj pojdite po dvigalu - potem boste plačali s svojim zdravjem."

Če želite biti močni in vzdržljivi - utrudite se! To priporočilo je primerno za ljudi vseh starosti. Na prvi pogled se zdi paradoksalno: navsezadnje si vsi prizadevajo ohraniti svojo moč, varčevati z energijo. Dejansko pa lahko visoko zmogljivost dosežete le z rednim izčrpavanjem s telesno dejavnostjo. S pomanjkanjem gibanja v telesu praviloma oslabijo fiziološke funkcije, zmanjša se njegov tonus in vitalna aktivnost na splošno.

Gimnastika je odlično sredstvo za preprečevanje številnih motenj in bolezni, terapevtska gimnastika pa izboljša kakovost življenja pri številnih boleznih. Ko se človek giblje, postanejo sklepi in vezi močnejši, poveča se volumen mišic, poveča se njihova elastičnost, moč in hitrost krčenja. V procesu fizičnega napora se poveča pretok krvi, kri dovaja kisik in esencialna hranila v mišice, ki se v procesu presnove s sproščanjem energije razgradijo. Ko so mišice neaktivne, se njihova prehrana poslabša, zmanjšajo se v volumnu, izgubijo moč, zmanjšajo se njihova elastičnost in čvrstost (mišice postanejo šibke in mlahave).

Zdravniki iz Združenih držav so izvedli poskus: prostovoljcem, ki so se prostovoljno prijavili za sodelovanje v njem, je bila prikrajšana zmožnost gibanja (na okončine je bila postavljena visoka gipsa), medtem ko so ohranili običajno prehrano. Po 40 dneh je pri vseh preiskovancih nastala mišična atrofija s kopičenjem telesne maščobe. Hkrati so bili opaženi tudi drugi simptomi - povečanje reaktivnosti srčno-žilnega sistema in zmanjšanje bazalnega metabolizma. V naslednjih 4 tednih so se subjekti začeli aktivno premikati in vsi negativni pojavi so izginili.

Dihanje in mišična aktivnost sta med seboj tesno povezana. Različno psihične vaje vplivajo na dihanje in prezračevanje zraka v pljučih ter na izmenjavo kisika in ogljikovega dioksida med zrakom in krvjo. V procesu staranja telesa pljuča izgubijo elastičnost, vanje vstopa manj zraka kot v mladosti. Ta proces lahko upočasnimo z vadbo in dihalnimi vajami.

Vadba poveča splošni tonus telesa, posledično se bolj aktivno upira boleznim in stresu, torej se poveča njegova obramba. Poleg tega šport spodbuja aktivacijo miselne dejavnosti, kar je tudi zelo pomembno, saj je spomin starejših nekoliko šibkejši kot pri mladih. Omeniti je treba tudi, da redna telesna dejavnost prispeva k dobremu psihičnemu počutju: človek lahko doživi starost in se še vedno počuti odlično.

Navedemo lahko veliko primerov, ko so ljudje, ki so dosegli ugledno starost, zmogli narediti nekaj, kar je večini mladih nemogoče.Leta 1986 je Italijan E. Presentzini pri 72 letih dvakrat postavil rekord kroga -svetovni tek. Anglež D. Decker je zaslovel po tem, da je pri 88 letih naredil skok s padalom. Skupaj s trenerjem je bil v prostem padu na 1500 m in ni odprl padala.

Možnosti človeškega telesa so skoraj neomejene, le razvijati jih je treba. Zato je telesna aktivnost v starosti koristna v vseh pogledih.

... - njegovi reševalci so povedali, da je mučenje s pretokom vode zanj trajalo 27 ur. Zdelo se mu je, da je bil v vodi le nekaj ur ... "Poskusi, izvedeni za preučevanje zaznavanja časa človeka v naših ruskih jamah Syana in Nikita (okrožje Domodedovo v moskovski regiji), so pokazali podobne rezultate, čeprav z lastne posebnosti. Takšni poskusi za spremembo notranjega ...

Ti kompleksi so tesno povezani in soodvisni, vendar njihova narava in pomen v različnih državah ali regijah sveta morda nista enaka. Vendar je treba opozoriti, da razlogi za dolgo življenjsko dobo še niso v celoti razkriti. Nekateri znanstveniki verjamejo, da so ljudje v 80-ih letih še vedno na poti do razcveta. Dejstvo je, da izračuni kažejo na določeno ...

Sama po sebi trije odstavki. Prvi odstavek tretjega poglavja podaja splošne značilnosti ter kratek pregled dejavnosti zdravstvene ustanove. Delo pri oblikovanju zdrav načinživljenje s PR. Podrobno so analizirana gradiva monitoringa regionalnih tiskanih medijev za leto 2007. Drugi odstavek tretjega poglavja obravnava rezultate javnomnenjskih raziskav, ...

Poraz v 60. letih prejšnjega stoletja (kampanja "kritike Lin Biao in Konfucija") se zdaj v LRK kot nosilec nacionalne ideje, ki čaka na povpraševanje, uspešno oživlja. Taoizem Drugi po konfucianstvu treh verskih in filozofskih naukov Kitajske je taoizem. Priznava obstoj primarnega vira in varuha vsega na svetu – Tao, kar pomeni »pot« ali »resnica«. Tako je Tao začetek vsega ...

S spreminjanjem s staranjem endokrine žleze sekundarno vplivajo na funkcije telesa. Izumrtje funkcij timusne žleze se konča do obdobja pubertete, spolne žleze zmanjšajo svojo aktivnost v klimakteričnem obdobju, ki se pri ženskah razlikuje v 45-55 letih, pri moških - 55-65 let. Funkcija ščitnice se zmanjša do starosti 60-65 let. Kasneje se pojavijo izrazite starostne spremembe v zgradbi in delovanju hipofize in nadledvične žleze.

Bolezni hipofize in nadledvične žleze se v starejši in senilni dobi ne pogosteje pojavljajo. Njihovi simptomi so manj izraziti kot pri bolnikih zrele starosti, zdravljenje zahteva večjo previdnost in ga je treba izvajati pod nadzorom endokrinologa.

Najpomembnejši, ki v veliki meri določajo proces staranja osebe, so premiki, ki se pojavijo v sistemu endokrinih žlez med menopavzo.

Proces izumrtja funkcije endokrinih žlez med staranjem je naraven, njegov potek določa določen program obratnega razvoja telesa. Okoljski dejavniki pa lahko pomembno vplivajo na potek tega programa, preprečijo ali prispevajo k nastanku patoloških sprememb. Obdobje najintenzivnejših sprememb v hormonskem aparatu - srednja starost (45-60 let) in začetek starejših - je v mnogih pogledih odločilno za nadaljnji potek procesa staranja.

Za to obdobje so še posebej pomembne vse določbe o higienskih ukrepih, življenjskem slogu (organizacija dela, prehrana, telesna aktivnost).

1. Jutranja vadba v 15-20 minutah s pravilnim dihanjem.

2. Hoja, hoja. Pred začetkom fizičnih vaj se je treba posvetovati z zdravnikom, hoja naj bo hitra, le tako bo imela učinek treninga. Zakaj bi starejši ljudje (in ne samo starejši) poskušali več hoditi? Prvič, pri hoji, kot pri vsaki telesni vadbi, delajo mišice, telo porablja energijo, porablja energijske snovi. Ugotovljeno je bilo, da se pri hoji porabijo predvsem ogljikovi hidrati in maščobe. In mnogi so nagnjeni k kopičenju maščobe. Čas za sprehod je boljši zjutraj, zvečer pa je dobro hoditi, še posebej za tiste, ki trpijo za nespečnostjo. Po kosilu naj se sprehodijo tudi starejši ljudje, ki so nagnjeni k prekomerni telesni teži.

3. Za bolj izurjene ljudi so koristni plavanje, nogomet, tenis, smučanje, raztezne vaje, vaje za moč. Smučanje uravnava krvni tlak, znižuje ga, če ga ima človek nekoliko višji. Vpliv smučanja na dihala je ogromen.

Osnovna pravila telesne vadbe za izboljšanje zdravja:

Sistematično

Postopno povečanje obremenitve

· Individualna izbira telesnih vaj in obremenitev, ob upoštevanju starosti in sočasnih bolezni.

Treba je dobro jesti, biti telesno dejaven, vzdrževati duševni mir, izogibati se slabim navadam Prehrana je velikega pomena.Prehrana naj bo nizkokalorična, nizka poraba enostavnih sladkorjev, visoka vsebnost rastlinskih živil, ki vsebujejo vitamine, encime, antioksidanti in minerali. Prehrana v starosti mora biti v skladu z naslednjimi načeli: ena. Energetska bilanca napajanja glede na dejansko porabo energije. Anti-sklerotična usmerjenost prehrane. 3. Največja raznolikost hrane in njeno ravnovesje v glavnih esencialnih hranilih. 4. Optimalna oskrba obrokov hrane s snovmi, ki spodbujajo delovanje encimskih sistemov telesa. Uporaba živil in jedi v prehrani, ki so lahko dostopne delovanju encimov Starejša oseba naj vodi dokaj gibljiv življenjski slog Motorna aktivnost je najpomembnejši dejavnik v boju proti stresu. Pod vplivom aktivnega motoričnega režima pri starejših in starejših se občutno izboljša počutje, duševna in telesna zmogljivost, nevropsihično stanje, usklajevanje gibov se uravnovesi, kostno tkivo se okrepi, maščobna masa se zmanjša. Vadba izboljšuje prekrvavitev, lajša delo srca in oskrbuje tkiva s kisikom.Za starejše je vadba nujna pod nadzorom zdravnika specialista. Hkrati ne smemo hiteti s povečevanjem telesne aktivnosti, temveč jo je treba postopoma povečevati na optimalno raven.Za starejše in senilno starost cenovno dostopna, varna in učinkovito zdravilo izboljšanje telesne aktivnosti je dozirana zdrava hoja. Starejša oseba naj spi vsaj 7-8 ur za moške in 8-9 ur za ženske. Priporočiti ga je treba starejšim in starejšim, nujno izvedljivo umsko delo, vendar ne vodi v utrujenost

1. Pred vsako telesno vadbo se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, kako varna bo;

2. Pri vadbi ne smemo dovoliti nenadnih gibov, močno pospeševati, dvigovati preveliko težo, naglo in hitro spreminjati položaj telesa;

3. Med telesno vadbo je nesprejemljivo zadrževati dih, se preveč naprezati, sicer bo moten pretok krvi v srčno mišico, obstaja pa tudi nevarnost za nastanek emfizema pljuč.

4. Pri fizičnem naporu je treba upoštevati slabe navade: kajenje, pitje alkohola, zasoplost ali poklicne bolezni, ki povzročajo težko dihanje.

5. Telesna aktivnost vključuje 1-2 treninga na teden. Toda hkrati ne morete študirati občasno, ob dolgih odmorih.

6. Redno telovadite.

7. Nabor vaj za starejšo osebo lahko vključuje približno 8-10 vaj, ki se izvajajo v enem pristopu. Po treningu se lahko sprehodite po parku ali se zapeljete s kolesom.

8. Telesna dejavnost vključuje plavanje, badminton, tenis, smučanje, veslanje v zmernem tempu.

Omejevanje fizičnega in psiho-čustvenega stresa, intenzivno duševno delo:

Zmanjšajte seznam opravil, prekličite "neprijetne" pogovore in sestanke, izogibajte se konfliktnim situacijam,

Čez dan si vzemite čas za počitek (po kosilu lezite 30-40 minut, lepo bi bilo iti na sprehod 30-60 minut),

Ne začnite velikih gospodinjskih opravil (čiščenje, pranje itd.), ne dvigujte ali prenašajte težkih stvari;

Skladnost s pravilnim ritmom "budnost - spanje":

Normalizacija spanja: ugotovljeno je bilo, da ima vsaka oseba svojo stopnjo trajanja spanja, vendar ženske praviloma potrebujejo 1,5 ure več kot moški, s staranjem pa mora telo podaljšati trajanje spanja,

Manj gledajte televizijo, še posebej pred spanjem in poleg tega "krvave" akcijske filme in "grozljivke", v dneh "magnetnih neviht" ne preberite "resnih" knjig, ne glejte tragičnih predstav in filmov z žalostnimi zapleti. ,

Lezite, poslušajte prijetno glasbo - dobite pozitivna čustva,

Spite z odprtim oknom, v skrajnem primeru - pogosteje in še posebej dobro prezračite sobo - pred spanjem,

Poleg tega je pred spanjem koristno opraviti vodne postopke: topla (37-38 stopinj) prha ali ne vroča (37-38 stopinj), kratka kopel (10-15 minut) iglavcev, aromatična ali penasta (po posamezniku). izbira);

Ponoči, na predvečer vremenske spremembe, ki jo obljubljajo vremenoslovci, ali spremembe vremena, ki jo pričakujete, lahko spijete 1-2 tableti dibazola (znan je kot adaptogen), papazola (preprečevanje žilnih krčev), vzamete pomirjevala (preparate). iz baldrijana, matice, potonike, novopassita, persena)

Domov> Dokument

Lekcija 5.

Tema: Telesna aktivnost in vadbena terapija za starejše

Telesna aktivnost in vadbena terapija

za starejše in senilne ljudi.

Raven vitalnih funkcij telesa med starostni razvoj, pričakovana življenjska doba je odvisna od dveh nasprotnih tendenc: na eni strani - izumrtja, presnovnih in funkcijskih motenj; po drugi strani pa vključitev mehanizmov prilagajanja. Motorična aktivnost velja za enega od stimulansov, ki podaljšujejo življenje, vsestranska funkcionalna obremenitev organov in sistemov starajočega se organizma z ohranjanjem motorične aktivnosti pa je nekakšna "zaščita" pred prezgodnjo starostjo, sredstvo za strukturno izboljšanje tkiv. in organi.

Telesna aktivnost je najpomembnejši pogoj za ohranjanje funkcionalne sposobnosti starajočega se organizma.

Cilji in cilji zdravstvene fizične kulture so:

trening srčno-žilnega, dihalnega sistema, mišično-skeletnega in vestibularnega aparata.

Izboljšanje delovanja centralnega živčnega sistema.

Metabolna stimulacija.

Priporočljive so naslednje vrste načinov vožnje:

Varčen; nežen trener; trenerka; intenzivni trener.

Po starosti so starejši in senilni ljudje razdeljeni v 4 skupine;

pred upokojitvijo: ženske - 50 - 55 let,

moški - 55 - 60 let.

starejši - 60-74 let - 76-89 let, dolgoživci > 90 let.

za osebne podatke starostne skupine uporabite I, II in III motorne načine.

Starostna skupina	Motorni način
50-55 let (ženske) 55-60 let (moški)	trenerka
60-74 let	Nežen trener
75-89 let
> 90 let	Varčen

Značilnosti telesnih vaj v različnih motoričnih načinih

Začetni položaj	vaje	Tempo (število ponovitev)
Nežen način (I)
	Izmenični dvigi ravnih nog		12
Stoji, noge narazen, roke na pasu	Nagnite se v desno z dvigom leve roke. Enako v levo z dvigom desne roke.		16
Stoji, noge narazen, roke navzdol	Krožni gibi z rokami 8-krat v vsako smer.		16
Leži na hrbtu, roke na straneh	S prstom desne noge se dotaknite tal na levi, obrnite medenico, se vrnite v začetni položaj. Enako na drugi strani.		16
Nežen režim vadbe (II)
Stojimo, noge skupaj, roke na pasu	Krožna gibanja telesa izmenično v vsako smer		20
Stoji, roke na pasu	Nagnite se naprej (hrbet naravnost) do 90 in se zravnajte		20
	Premaknite se v sedeči položaj, vrnite se v začetni položaj.		10
Osnovna drža (noge skupaj, roke vzdolž telesa)	Roke navzgor - vdihnite, spustite roke, upognite se naprej in napol počepnete - izdihnite		12
Način vadbe (III)
Glavni stojalo	Raztezanje z napetostjo rok in trupa, dviganje na prste		10
Sedenje na tleh, zravnane noge, roke zadaj	Dvignite medenico, zravnajte trup, se vrnite v začetni položaj.		20
Leži na hrbtu, roke vzdolž telesa	Roke nazaj za glavo in z napetim vlečenjem nogavic stran od sebe (izteg) se vrnite v začetni položaj – sprostite se.		8
Glavni stojalo	Dvignite nogo, z rokami se dotaknite prstov, se vrnite v začetni položaj. Dvignite upognjeno nogo, združite roke pod nogami, se vrnite v začetni položaj.		20

Tečaj vadbene terapije je sestavljen iz treh delov:

Uvodni, glavni, zaključni.

Uvodni del - hoja v različnih različicah z dodatnimi gibi rok in brez njih, dihalne vaje. Gibi, vključeni v uvodnem delu, naj prispevajo k zmerni revitalizaciji delovanja srčno-žilnega, dihalnega in živčnega sistema ter ustvarjajo veselo razpoloženje. Vse vaje uvodnega dela, predvsem za starejše in senilne, naj bodo enostavne, enostavne za izvajanje in izvajane v počasnem ali srednjem tempu. Trajanje uvodnega dela je 5-10 minut. Glavni del obsega vaje najrazličnejše narave, ki imajo splošen in poseben učinek na telo. Naloge splošnega vpliva na telo rešujejo vaje, ki krepijo in trenirajo srčno-žilni in dihalni sistem, povečujejo presnovo, tonirajo živčni sistem in prispevajo k nastanku pozitivnih čustev. Nalogo posebnega vpliva rešujejo vaje za nastavitev pravilnega dihanja (ekspiracijska faza), vaje, ki razvijajo gibljivost hrbtenice, popravljanje okvar drže, vaje za trebušno stiskalnico, preprečevanje letargije gastrointestinalnega aparata. Vaje se uporabljajo za raztezanje in sproščanje mišic, v ravnotežju, vključno z igralnimi elementi za izboljšanje koordinacije. Trajanje je 25-30 minut. Zaključni del. Vaje, vključene v ta del, zagotavljajo postopno zmanjšanje razdražljivosti srčno-žilnega in dihalnega sistema, kar ustvarja ugodne pogoje za obdobje okrevanja in počitka. Za isti namen se uporablja počasna hoja, vadba, dihanje in sprostitev. Trajanje tega dela je 5-10 minut.

Način št. 1

(starost 50-55 let)

Odsek lekcije	Začetni položaj	vaje	Trajanje (min.)	Metodična navodila
Uvodni		Hoja v normalnem tempu s postopnim pospeševanjem in upočasnjevanjem. Osnovne telesne vaje za roke in trup se izmenjujejo z dinamičnimi dihalnimi vajami v razmerju 1:3		Ritmično, v mirnem tempu. Vaje izvajajte prosto, s srednjim in velikim obsegom gibov v sklepih.
Osnovni		Osnovne vaje za roke, noge, trup vzdolž različnih osi.		Pravilno izmenjujte vaje z dinamičnimi dihalnimi vajami.
		Vaje metanja in podajanja žog in medicinskih žog, sprostitev mišičnih skupin rok in nog. Sedeče igre z žogo in kratki teki.		Izmenično z dihalnimi vajami in vajami za spodnje okončine. Diverzificirajte načine metanja in prenašanja gimnastičnih predmetov. Za uravnavanje čustvene reaktivnosti bolnikov vključite pavze za počitek in dihalne vaje.
Končno		Hoja z običajnim korakom in zapletena, vaje za sprostitev mišic trupa rok, nog, dihalne statične vaje.		Ritmična hoja, v mirnem tempu.

Skupaj 40-45

Način št. 2

(starost 60-74 let)

Odsek lekcije	Začetni položaj	vaje	Trajanje (min.)	Metodična navodila
Uvodni	Sedenje na stolu	Osnovne gimnastične vaje za roke in noge		Vaje izvajajte prosto, izmenično z dihanjem, dinamične vaje.
Osnovni		Vaje za roke, noge z veliko amplitudo. Lahke vaje za trebušne mišice in za mišice medeničnega dna.		Izogibajte se naprezanju in motenju ritma dihanja. Po razmeroma težki telesni vadbi globoko dihanje.
		Hoja je preprosta, v različnih smereh z umirjenim tempom. Dihalne vaje.		Sledite ritmu dihanja
Končno	Sedenje na stolu	Osnovne vaje za roke, noge in trup. Dihalne, dinamične, nato statične vaje.

Skupaj 30-35

Način št. 3

(starost 75-89 let)

Odsek lekcije	Začetni položaj	vaje	Trajanje (min.)	Metodična navodila
Uvodni	Sedenje na stolu	Osnovne vaje za roke in noge v kombinaciji z vajami za trup in dihanje.		Vaje izvajajte ritmično. Gladko, v mirnem tempu. Ne zadržujte diha. Dihalne vaje se izmenjujejo s splošnimi razvojnimi vajami v razmerju 1:3
Osnovni		Vaje za srednje in velike mišične skupine rok, nog in trupa v kombinaciji z dinamičnim dihanjem in vajami za sprostitev mišic		Vaje izvajajte prosto, z velikim obsegom gibov v sklepih. Tempo je počasen. Dihalne vaje se izmenjujejo s splošnimi razvojnimi vajami v razmerju 1:3.
	Sedenje in stoječe	Vaje za treniranje vestibularnega aparata in koordinacije gibov v kombinaciji z vajami za sprostitev mišičnih skupin.		Da bi dosegli najbolj popolno sprostitev mišic, je treba vaje za trening vestibularnega aparata pravilno kombinirati s fazami dihanja.
	Stoji	Vaje za roke, noge, trup z vključitvijo nihajnih gibov, vaje za koordinacijo.		Vaje izvajajte prosto, v povprečnem tempu. Ne zadržujte diha.
Končno	Sedenje na stolu	Osnovne vaje za roke in noge v kombinaciji s telesnimi vajami za sprostitev mišičnih skupin in dihanja.		Dihanje je prosto, globoko, ritmično. Tempo vadbe je počasen.

Način št. 4

(stoletnice nad 90 let)

Odsek lekcije	Začetni položaj	vaje	Trajanje (min.)	Metodična navodila
Uvodni		Hoja v normalnem tempu s postopnim pospeševanjem in upočasnjevanjem. Kombinirajte hojo z osnovnimi vajami za roke.		Povprečni tempo, ne zadržujte diha
Osnovni	Sedenje na stolu	Osnovne vaje za majhne, ​​srednje in velike mišične skupine, roke, noge in trup v kombinaciji z dihalnimi vajami		Vaje izvajajte prosto z velikim obsegom gibov v sklepih. Dihalne vaje se izmenjujejo s splošnimi razvojnimi vajami v razmerju 1:4
		Vaje z zmernim statističnim in dinamičnim naporom, vključno z vajami za vadbo vestibularnega aparata in za koordinacijo gibov.		Vaje je treba izvajati ritmično, v povprečnem tempu, pravilno kombinirati s fazami dihanja. Spremljajte svojo držo.
Končno		Hoja z normalnim tempom, umirjena, z osnovnimi vajami za roke in noge, v kombinaciji z vajami za sprostitev in dihanje		Dihanje je prosto, globoko. Tempo vadbe je počasen.

KOMPLEKSI FIZIČNE VAJE ZA STAREJŠE STARE OSEBE

Za omejevanje negativnih učinkov staranja in ciljnih učinkov na telo se uporabljajo kompleksi telesnih vaj, ki izboljšajo mehanizme regulacije, srčne aktivnosti in razširijo obseg gibanja v sklepih in hrbtenici starejših ljudi. Za krepitev srca in razširitev obsega njegovega delovanja od najmanjšega v mirovanju do največjega pri obremenitvi se uporabljajo vaje, ki razvijajo vzdržljivost: dozirana hoja, zdrav tek, kolesarjenje, plavanje itd. Za "pomladitev" sklepov in medvretenčnega hrustanca, se uporabljajo obremenitve, ki razširijo obseg gibanja v njih. Pri izvajanju teh vaj je priporočljivo upoštevati številna pravila: 3-5 minutno ogrevanje splošne narave pred izvedbo sklopa vaj za sklepe (lahko sestoji iz hoje in dihalnih vaj); ponovitev v prvih lekcijah vsake vaje 3-4 krat z majhno "amplitudo, postopno povečanje števila ponovitev do 10-15 krat ali več; razširitev obsega gibov po obvladovanju tehnike izvajanja vaje; izvajanje vaj dnevno, s skupnim trajanjem 7-15 minut (nenehno morate spremljati dihanje); ko se pojavi bolečina, se obremenitev ustavi, počitek 5-7 minut in ponovno nadaljevanje pouka. Komplekse vaj je mogoče razviti samostojno, vendar je bolje, zlasti za tiste, ki začnejo prvič, izkoristiti nasvete strokovnjakov. Predlagani kompleks uporablja preproste, enostavne vaje, ki so na voljo vsem. * Vaja 1. Sedenje na stolu, noge upognjene v kolenih, roke na kolenih, dvignite ramena - vdihnite, spustite - izdihnite; sprostite se, dihanje je umirjeno, plitvo (ponovite Zraza). * Vaja 2.Če sedite na stolu, noge upognite v kolenih, roke na kolenih, stisnite roke, medtem ko prste na nogah dvignete proti sebi (povprečni tempo, ponovite 8-10 krat). * Vaja Z.Če sedite na stolu, noge upognite v kolenih, roke na kolenih, izmenično dvignite roko za ravnanje na stran in se vrnite v prvotni položaj (počasen tempo, ponovite 3-krat z vsako roko). * 4. vaja. Sedite na stolu, upognite noge, držite roke za naslonjalom stola, izmenično pokrčite desno in levo nogo, stopala drsite po tleh (povprečni tempo, ponovite 4-krat z vsako nogo). * Vaja 5. Sedite na stolu, dvignite desno roko navzgor - vdihnite, spustite - izdihnite (počasen tempo, ponovite 3-krat z vsako roko). * Vaja 6.Če sedite na stolu, obrnite trup z raztegnjenimi rokami na straneh (počasen tempo, ponovite 3-4 krat v vsako smer). * Vaja 7. Stojte bočno ob stolu, z eno roko se od zgoraj držite za naslon stola, izvajajte nihalne gibe z nasprotno roko in nogo naprej in nazaj; enako, stoji na drugi strani (zamahi se izvajajo prosto, brez napetosti, ponovite 6-8 krat). * 8. vaja. Stojte s stola po dolžini iztegnjenih rok in se z naslonom na hrbet počasi usedite - vdihnite, se vrnite v začetni položaj - izdihnite (ponovite 6-8 krat). * Vaja 9. Sedite na stolu, roke na kolenih, z nogo izvajajte krožne gibe, s prsti se dotikajte tal (ponovite 4-8 krat z vsako nogo). * Vaja 10. Sedite na stolu, roke na kolenih, izmenično dvigujte roke navzgor - vdihnite, spustite - izdihnite (ponovite 3-4 krat z vsako roko). * Vaja 11. Sedite na stolu, roke na kolenih, izmenično približajte in razprostrite pete in prste stopal v 4 štetjih (samovoljno dihanje, ponovite 8-12 krat). * Vaja 12. Sedite na stolu, zravnajte noge, spustite roke, se naslonite na stol, zaprite oči in se sprostite 5-10 sekund. Ta kompleks se izvaja vsak dan 10-12 dni. Posebno pozornost je treba nameniti natančnosti gibanja pri izvajanju vaj 4, 6, 7, 8, 9. Težke so za osebe s togostjo sklepov, vendar jih ni treba izključiti iz kompleksa, ampak nasprotno. , jih je treba doseči tako, da ponovite vsako posebej večkrat enkrat na dan. Po 10-12 dneh je kompleks zapleten z uvedbo posebnih vaj za vrat, ki se izvajajo med sedenjem na stolu: 1 počasi obrnite glavo v desno in levo; 2 počasi nagneta glavo v levo in desno; 3 počasi nagnite glavo naprej in nazaj; 4 premiki glave naprej in nazaj; 5 vrtenja glave s spuščenimi in dvignjenimi rameni; Izravnajte 6 nog, spustite roke, spustite roke, se naslonite na stol, zaprite oči in se sprostite 5-10 sekund. Vaje za vrat so še posebej koristne za ljudi z osteohondrozo hrbtenice, zmanjšajo ali zmanjšajo glavobol, bolečine v srcu. Ko se izvajajo, opazimo počasen tempo, dosežemo celoten obseg gibanja, vsak položaj se ponovi 3-krat. Z obvladovanjem opisanih vaj se pojavi osebna izkušnja telesne dejavnosti, ki se uporablja za razvoj novih kompleksov vaj. Na začetku vključuje vaje brez uteži: počepi, upogibi, skoki, rotacije rok, zamahi z nogami itd. vaje s palicami so zelo dobre, pomagajo razvijati koordinacijo gibov in gibljivost v sklepih. Nato se dodajo vaje z utežmi, žogami, gumijastimi blažilniki, ki razvijajo mišično moč in vzdržljivost. Pri razvoju vadbenih kompleksov je treba upoštevati svoje motorične sposobnosti, ni treba hiteti s silo obremenitve (le postopno povečanje, zaporedno vključevanje vedno bolj zapletenih vaj bo zagotovilo zdravilni učinek); ne čakajte na začetek zdravilnega učinka takoj, šele po mesecu sistematičnih vsakodnevnih vaj boste občutili vedrino, svobodo gibanja, željo po vadbi; obvezno vključite v kompleks vajo, ki je za vas še posebej težka. Pri izvajanju kompleksov telesnih vaj ne pozabite, da to absolutno ni dovolj za aktivni motorični režim. Poleg kompleksov uporabite hojo, tek za izboljšanje zdravja, elemente športnih iger, igre na prostem in druge obremenitve. Če jih kombinirate s utrjevanjem, se spomnite samonadzora, ste lahko prepričani v zdravilni, "pomlajevalni" učinek izbranega motoričnega režima.

Dodatek 5.1.

Gremo skozi test, ki vam bo pomagal razumeti stanje svojega telesa, odkriti njegove prednosti in slabosti ter s tem sklepati o svojih telesnih sposobnostih, izbrati šport, ki vam najbolj ustreza.

I. Dihanje

1. Ali kadite?
Ne - 5 točk
Do 5 cigaret na dan - 4
Do 10 cigaret na dan - 3
Več kot 20 cigaret na dan - 0

2. Ali zadihate, ko hitro hodite? Po nekaj metrih - 1 točka
Po nekaj sto metrih - 3
Po nekaj kilometrih - 4

3. Kako dihate po prehodu v tretje nadstropje?
Dokaj izenačen - 2 točki
Zadušitev - 1

4. Ko se ukvarjaš s športom, zakaj se ustaviš, da si počiješ?
Težko dihanje - 2 točki
Mišice se utrudijo - 4

5. Kako dolgo lahko zdržiš pod vodo brez dihanja?
Nekaj ​​sekund - 1 točka
30 sekund - 3
45 sekund - 4
Več kot minuto - 5

6. Ali veste, kako obnoviti dihanje po intenzivni telesni vadbi, stresu?
Ne - 0 točk
Samo včasih - 2
Pogosto - 3

Rezultati:

23 do 16 točk ... Nimate težav z dihanjem. Popolnoma se prilagaja vašemu delu in športnim aktivnostim. Varno se lahko ukvarjate s katerim koli športom: košarko, odbojko, tenisom, kolesarjenjem, plavanjem, deskanjem, smučanjem na vodi, potapljanjem ... Izbira je vaša!

15 do b točk ... Razvijati se morate, trenirati svoje dihanje. Ponujamo vam odlično vajo: skakanje z vrvjo vsak dan 10 minut. Zelo pomembno je, da se naučite pravilno dihati, polno vdihniti in izdihniti. Priporočamo vam zmerno telesno aktivnost, vendar se bolj potrudite, vse vaje izvajajte previdno, redno. Svetujemo vam kolesarjenje, tek, plavanje.

5 ali manj točk ... Ne moreš pravilno dihati. In preden se lotiš kakršnega koli športa, se moraš naučiti tega: »shraniti« zrak, pripraviti pljuča. Več hodite. Vsako jutro in zvečer naredite naslednjo vajo: v ležečem položaju globoko vdihnite in popolnoma izdihnite; napenjanje stiskalnice, treniraš, razvijaš. To vajo ponovite 20-krat. Ko se vaša pljučna zmogljivost poveča, se lahko odpravite na pohod. Dolgi sprehodi in pohodi po grobem terenu in na svežem zraku pomirjajo živčni sistem in vam omogočajo prosto dihanje.

P. Aerobna zmogljivost

1. Ali hodiš?
Nikoli - 0 točk
Včasih - 1
Redno 1 km na dan - 2
1 do 3 km na dan - 3
Več kot 3 km dnevno - 4

2. Ali se med vikendom ukvarjate s katerim od naslednjih športov: kolesarjenje, plavanje ali tek?
Nikoli - 0 točk
Včasih - 2
Redno - 4

3. Kako dolgo se že ukvarjate s katerim od zgoraj navedenih športov?
Pol ure - 2 točki
Od pol ure do 1 ure - 3
Več kot eno uro - 4

4. Ali lahko govorite med hojo, tekom ali kolesarjenjem?
Da - 2 točki
Ne - 0

5. Kakšna je približno razdalja, ki jo lahko premagaš v 12 minutah hoje, teka?
Več kot 2,6 km - 5 točk
2 do 2,6 km - 4
Od 1,7 do 2 km - 3
Od 1,5 do 1,7 km - 2
Manj kot 1,5 km - 1

Rezultati:

19 do 12 točk ... Imate energično, aktivno naravo, svojim mišicam in srcu znate dati najboljše »gorivo« – kisik. Ne samo, da se lahko ukvarjate s katerim koli športom, imate razlog za premislek, ali bi se šport lotili resno ali ne. Tecite z običajnim tempom nekaj kilometrov, nato pa s sunkom povečajte tempo na razdalji 100 - 200 metrov. To vam bo pomagalo razviti še večjo vzdržljivost in teči hitreje. Koristno bi bilo, da se v službo in trgovine peljete s kolesom. Poleti, na reki, na morju, tecite po pesku, plavajte, kolikor je le mogoče. Če ste v gorah, poskusite kolesariti po težkih terenih in se vzpenjati po strmih pobočjih.

11 do 6 točk ... Lahko se ukvarjate s športom, vendar morate najprej bolj razviti svoje aerobne sposobnosti v glavnih športih: kolesarjenju, plavanju, teku. Bodite potrpežljivi in ​​vztrajni. Ko tečete ali kolesarite, se navadite, da se pogovarjate s svojimi tovariši. Dihajte globoko in enakomerno, poskušajte se ne zadušiti. Ne pozabite, da se prava telesna aktivnost začne šele po 20 minutah močne aktivnosti.

5 ali manj točk ... Razvijte svoj program, v katerem je vsak dan hoja od 2 do 5 km, izmenično s tekom po grobem terenu. Vsak dan načrtujte pol ure kolesarjenja ali plavanja, nato pa postopoma povečujte trajanje in razdaljo. Če pa tako intenzivne obremenitve presegajo vaše zmožnosti, se najprej omejite na vaje s skakalno vrvjo ali zavrnite dvigalo in se povzpnite po stopnicah peš. Čez nekaj časa poskusite kolesariti, plavati in znova teči. Učinek se ne bo upočasnil.

III. Fleksibilnost telesa

1. Nogi združite in se počasi upognite proti tlom.
Z dlanmi se dotaknete tal – 4 točke
S konicami prstov - 3
Ne dosežete tal - 0

2. Noge ravne, v širini ramen. Nagnite se levo in desno brez premikanja medenice.
Dotaknete se teleta - 4 točke
Dosežite koleno - 3
Ne segajte do kolena - 0

3. Leži na hrbtu, noge postavite za glavo.
Dotaknite se tal z ravnimi nogami - 4 točke
Dotik z rahlo upognjenimi nogami - 3
Upognjene noge - 2
Ne boste dosegli tal - 0

Rezultati:

12 do 8 točk ... Imate zavidljivo prilagodljivost. Za ohranjanje kondicije priporočamo, da se odpravite na gimnastiko, športni ples, plavanje.

7 do 4 točke ... Verjetno ste bili kot otrok prilagodljivi. Potem pa naj vam dam en nasvet: izmenjujte športe moči (košarka, odbojka, rokomet ...) z mehkejšimi, kot so tenis, gimnastika, športni plesi, plavanje. Tako se boste vrnili v prejšnjo obliko.

3 točke ali manj ... Aja, niste dovolj prilagodljivi. In sami to občutite Vsakdanje življenje... Prosim izberite športne aktivnosti ki razvijajo prožnost in muskulaturo - gimnastika, plesni šport, joga, plavanje. Ti športi vam bodo pomagali razviti tudi občutek za ravnotežje. Toda ne pretiravajte se, izhajajte iz svojih zmožnosti. Le potrpežljivost in vztrajno usposabljanje vam bosta vrnila fleksibilnost.

IV. Sposobnost skakanja

1. Zberite noge, zamahnite z rokami in skočite naprej. Kako daleč si skočil?
120 cm - 2 točki
160 cm - 3
180 cm - 4
200 cm in več - 5

2. Stopala skupaj, stojte ob steno dvignjeno nad glavo z desno roko izmerite višino s kredo. Nato skočite in naredite drugo oznako. Koliko višje od prve ocene ste skočili?
25 cm - 1 točka
25 - 30 cm - 2
30 - 40 cm - 3
40 - 50 cm - 4
Več kot 50 cm - 5

Rezultati:

10 do 6 točk ... Ste poskočni, energični. Priporočamo vam vse vrste športov na prostem: odbojka, košarka, plavanje, atletika. To je dobra vadba za dihala in srce. Ampak ne pretiravajte!

5 ali manj točk ... Žal je vaš napredek tukaj skromen. Najprej naredite vrv, več skačite, vendar z zbranimi nogami, vsaj 5 minut na dan. Ko hodite ali tečete, skačite čez ovire, ki vam pridejo na pot: podrta drevesa, žlebove, vrtne klopi, nizke ograje. Skočite in poskušate zgrabiti liste dreves (seveda ne da bi jih trgali). Igrajte odbojko ali košarko. In rezultati se ne bodo počasi pokazali.

V. Vaše mišice

1. Vas po vadbi bolijo mišice?
Vedno - 2 točki
Včasih - 3 Nikoli - 4

2. Ali imate bolečine v nogah pri smučanju ali kolesarjenju?
Vedno - 2 točki
Včasih - 3
Nikoli - 4

3. Vas bolijo noge, ko ste prehodili več nadstropij?
Včasih - 2 točki
Nikoli - 3

4. Imate mišične krče?
Pogosto - 1 točka
Redko ali nikoli - 2

5. Ali čutite bolečine v rokah in ramenih pri plavanju ali kolesarjenju?
Pogosto - 2 točki
Včasih - 3
Nikoli - 4

6. Ali lahko brez težav narediš nekaj z dvignjenimi rokami?
Da - 3 točke
Ne - 0

7. Poskusite se usesti na eno nogo, drugo držite naravnost, ne da bi si pomagali z rokami.
To vajo ste uspešno opravili – 4 točke
Dokončali, vendar izgubili ravnotežje - 3
Izvaja se tako, da si pomagate z roko - 2
Ni bilo mogoče dokončati - 0

8. Ali čutite bolečine v hrbtu 2 do 3 ure po vadbi?
Vedno - 1 točka
Včasih - 2
Nikoli - 3

Rezultati:

27 do 20 točk ... Vaše mišice so v dobrem stanju. Igrajte šport, ki vas najbolj zanima. Ne pozabite pa narediti prehodov za pešce, pohodov v gore. To bo povečalo mišično moč.

19 do 10 točk ... Še vedno morate razviti svoje mišice. Aktivno vadite z utežmi in bučicami za krepitev mišic. Več igrajte odbojko ali košarko, izvajajte več gimnastičnih vaj.

9 ali manj točk... Priznati moramo, da je vaš mišični sistem slabo razvit. Izkoristite poletne počitnice in vsaj dvakrat na teden opravite 30 do 45 minut gimnastike. Toda obremenitev je treba povečevati postopoma, da se izognete utrujenosti in mišičnemu krču. Po dopustu nadaljujte z vadbo še intenzivneje, ne pozabite pa na minute počitka. In več plavajte – voda čudežno masira utrujene mišice in vas pomirja.

Skrb za lastno zdravje je v veliki meri odvisna od nas samih. V kateri koli starosti je za vzdrževanje normalnih vitalnih funkcij telesa potrebna aktivna telesna dejavnost.

S starostjo se pojavljajo redne funkcionalne spremembe organov in sistemov, tudi če ni kakršnih koli bolezni.
Na strani srčno-žilnega sistema gre za poslabšanje kontraktilne funkcije srčne mišice, spremembo intenzivnosti dela srčne mišice, zvišanje krvnega tlaka, zadebelitev in zmanjšanje elastičnosti srčne mišice. stene posode. Zaradi sprememb v delovanju živčnega in srčno-žilnega sistema se obdobje okrevanja po telesni aktivnosti podaljša.

S starostjo je funkcionalnost dihalnega sistema omejena, razvijejo se atrofične spremembe na sluznici prebavil.

Za ljudi starejših starostnih skupin so značilne spremembe v mišično-skeletnem sistemu: zmanjšanje volumna mišične mase, zmanjšanje vsebnosti mineralov v kosteh, zmanjšanje kostne mase, kosti postanejo šibkejše in bolj krhke, obstaja nevarnost zlomov. Klinično se staranje mišično-skeletnega sistema pogosteje kaže z utrujenostjo pri hoji, občasnimi bolečimi bolečinami v hrbtenici in sklepih, moteno držo in hojo, omejeno gibljivostjo in bolečinami v hrbtenici in sklepih. Z aktivnim motornim načinom se proces staranja kostnega tkiva upočasni.

S starostjo se v maščobnem tkivu razvijejo izrazite strukturne in funkcionalne spremembe, predvsem pa se pri človeku poveča velikost maščobnih celic. Razvoj tega učinka ovira nenehna telesna aktivnost.

Procesi izmenjave se upočasnijo. Obstaja neskladje med energijsko intenzivnostjo prehrane in dejanskimi stroški energije, zato je za vzdrževanje stalne teže potrebno manj kalorij. Zato ohranjanje zdrave teže postane izziv, vadba pa pomaga nadzorovati telesno težo.
Tako staranje telesa spremljajo različne spremembe na strani vseh organov in sistemov telesa.
Zato je pomembno v kateri koli starosti, tudi pri starejših, voditi aktiven življenjski slog. Pred začetkom pouka je treba opraviti celovit pregled pri zdravniku in prejeti priporočila o izbiri telesne dejavnosti ob upoštevanju starosti, spola in obstoječih kroničnih bolezni.

Bolje je, da začnete pouk pod vodstvom strokovnjaka, ki vas bo naučil, kako pravilno izvajati določene vaje, vam pomagal izbrati individualno stopnjo obremenitve in spremljal vaše počutje. Pozorni morate biti tudi na počitek med vajami, saj se telo v starosti ne opomore tako hitro kot v mladosti.

Ko izbirate šport, najprej izberite tisto, kar vam je všeč. To je lahko pohodništvo, hoja, vključno s skandinavsko, zmerno kolesarjenje, pod pogojem, da se telesna dejavnost dobro prenaša - tek, plavanje, vodna aerobika, trening na simulatorjih, skupinski tečaji v fitnes klubih, ples, joga. Zaradi velike nevarnosti poškodb in prekomerne obremenitve telesa je treba izključiti športe, kot so drsanje, intenzivne obremenitve z močjo in hiter tek.

Priporočila:
V starosti je treba upoštevati načelo zmerne izpostavljenosti telesni dejavnosti, izvajati vaje s premori;
· Izvajanje telesnih vaj ne sme spremljati zgoščenih obremenitev, prekomernih obremenitev, hitrih gibov;
· Upoštevanje načela postopnosti pri povečevanju in zmanjševanju telesne aktivnosti;
· Priporočljivo je uporabljati delne obremenitve ves dan;
· Samokontrola med vadbo (subjektivna reakcija, nadzor srčnega utripa);
· Izmenjava telesne vaje z dihalnimi vajami;
· Izvajati vaje za ohranjanje splošne telesne aktivnosti ter posebne vaje za ravnotežje in koordinacijo gibov.

Vodite aktiven življenjski slog, bodite zdravi!

Telesna aktivnost- evolucijsko najstarejši, fiziološko najmočnejši "vzvod" vpliva na telo. Telesno dejavnost spremlja prestrukturiranje aktivnosti živčnega, endokrinega, srčno-žilnega, dihalnega in drugih telesnih sistemov. Dokažimo veljavnost te trditve.

1. Omejevanje telesne dejavnosti – telesna nedejavnost – prispeva k poslabšanju zdravja, predvsem starejših, v poskusu pa povzroči skrajšanje pričakovane življenjske dobe.
2. Večina stoletnikov ima drugačen življenjski slog visoka stopnja motorična aktivnost, delovna aktivnost.
3. Obstaja povezava med omejeno človeško motorično aktivnostjo in razvojem starostne patologije.
4. Dokazano je profilaktični učinek visoke telesne aktivnosti na razvoj patologije.
5. Aktivni motorični režim ima učinek treninga na starejše.

Vendar se je treba spomniti, da lahko motorični faktor v vsakem organizmu povzroči optimalno reakcijo, morda pa negativno, škodljivo. Vse je odvisno od stanja telesa in moči udarca. Zato si vzemite čas za vadbo.

Naraščajoči primanjkljaj telesne dejavnosti, ki je potreben za polno življenje organizma, stanje nekakšne "mišične lakote" močno povečajo vlogo in pomen telesne kulture.

Telesna nedejavnost močno skrajša življenjsko dobo poskusnih živali - razvijejo znake pospešenega, prezgodnje staranje, biološka starost se poveča. Torej, dolgotrajna omejitev motorične aktivnosti vodi do motenj energetskih procesov, zmanjšanja kontraktilne sposobnosti srca; zastoji se razvijejo v jetrih, pljučih; koncentracija številnih hormonov v krvi se spremeni, občutljivost tkiv nanje je oslabljena; pride do premikov v razdražljivosti živčnih centrov; opazimo morfološke spremembe v organih; zmanjša se odpornost telesa na številne škodljive okoljske dejavnike.

Ko se staramo, se pojavi začaran krog. S starostjo povezane spremembe v sistemu samoregulacije gibanja, v srčno-žilnem sistemu vodijo do omejevanja motorične aktivnosti, hipodinamija, ki se razvija s starostjo, pa poslabša razvoj staranja telesa. Zato je prekinitev tega začaranega kroga tako pomembna za vsakega od nas.

Obstajajo številni dokazi, da visoka telesna aktivnost, usposabljanje telesnih sistemov, izboljšuje "kakovost" življenja, povečuje stopnjo prilagajanja telesa, ga naredi bolj odpornega na delovanje škodljivih dejavnikov.

Telesna aktivnost vodi do številnih pomembnih pozitivnih učinkov:

• varčevanje (bolj ekonomična aktivnost srca itd.);
• antihipoksično (izboljšanje oskrbe tkiv s krvjo, pljučno ventilacijo, zmanjšanje potreb po kisiku itd.);
• antistres (povečana zanesljivost živčnih in hormonskih mehanizmov);
• gensko-regulacijski (aktivacija sinteze številnih beljakovin);
• psihoenergetski (povečanje duševne zmogljivosti, prevlada pozitivnih čustev itd.).

Obstaja povezava med telesno aktivnostjo in pričakovano življenjsko dobo vrste. Zajec živi dlje od svojega neaktivnega sorodnika, zajec, konj živi dlje od krave, veverica živi dlje od podgane. Gibanje na kateri koli ravni telesa aktivira procese okrevanja, zmanjša tveganje za razvoj patologij srčno-žilnega sistema in podaljša pričakovano življenjsko dobo.

Motorična aktivnost, motorični režim - prostorni koncepti.

Njihov značaj, moč, trajanje se lahko razlikujejo v širokem razponu. Ena glavnih težav je izbira optimalne obremenitve. V nasprotnem primeru lahko dobite škodljiv učinek in diskreditirate samo načelo. Velike delovne obremenitve pri starejših so lahko katastrofalne.

Dolgotrajna pomanjkanje gibanja (zlasti pri ljudeh, ki so zaradi narave poklicne dejavnosti prikrajšani za sistematične mišične napore) je dejavnik, ki predisponira za razvoj najpogostejših bolezni srčno-žilnega sistema v starosti - ateroskleroze, hipertenzije in miokardni infarkt. Zato je jasno, zakaj so te bolezni pogostejše pri ljudeh z duševnim delom kot pri tistih, ki se ukvarjajo z ročnim delom.

Razvoj stanja telesne pripravljenosti med telesno vzgojo spremlja prestrukturiranje presnovnih procesov. Še posebej pomembne so spremembe v presnovi maščob. Visok holesterol, ki je značilen za številne ljudi srednjih let, je pomemben »faktor tveganja« za srčno-žilne bolezni – pod vplivom sistematične vadbe postane manj izrazit. V krvnem serumu se povečajo snovi, ki imajo zaščitno vlogo pred razvojem ateroskleroze in drugih bolezni srčno-žilnega sistema.

Najpogostejši pokazatelj izboljšanja presnovnih procesov v telesu pod vplivom telesne dejavnosti je normalizacija telesne teže. Zmanjšanje odvečne teže zaradi preveč razvitega maščobnega tkiva izboljša tudi učinkovitost.

Aktivni motorični režim pozitivno vpliva na centralni živčni sistem.

Poveča se učinkovitost motoričnih živčnih centrov in odpravi se motena koordinacija gibov. Ugodne spremembe se pojavijo tudi v subjektivnem stanju: izboljša se zdravstveno stanje, spanec, razpoloženje, zmanjša se občutek utrujenosti, ki se običajno pojavi v drugi polovici delovnega dne, izurjeni ljudje ostanejo v stanju kreposti ves dan.

Sistematična vadba zavira sklerotične procese v stenah krvnih žil. Pri športnikih, zlasti tistih, ki trenirajo vzdržljivost, kazalniki žilne elastičnosti ustrezajo tistim, ki jih beležimo pri 10-12 let mlajših ljudeh.

Izjemno pomembna stran vpliva telesnih vaj na telo ljudi, starih 40-60 let, je izboljšanje aktivnosti srčno-žilnega in dihalnega sistema.

To je še posebej izrazito pri običajnih fizičnih naporih: pod njihovim vplivom se zmanjšajo reakcije krvnega obtoka in dihanja, skrajša se obdobje okrevanja. Redna vadba vodi v razvoj dodatnih žil v srčni mišici, ki izboljšajo oskrbo srca s krvjo; strjevanje krvi se zmanjša, kar zmanjša možnost nastanka krvnih strdkov. V tem primeru je treba upoštevati strogo odmerjene treninge - ekstremne obremenitve negativno vplivajo na srce.

Tako razvoj kondicijske pripravljenosti vodi do dveh nasprotnih, med seboj povezanih procesa – varčevanja (v mirovanju in pri normalnih, neomejenih obremenitvah) in širitve obsega delovanja telesa pri največjih obremenitvah. Prestrukturiranje regulacije srčno-žilnega sistema, ki se razvije z dozirano mišično aktivnostjo, ugodno vpliva tudi na reakcije krvnega obtoka v pogojih psihoemotionalnega stresa.

Povsem jasno je, da sprememba regulacije cirkulacijskega sistema, ki se razvije med fizičnim treningom, služi kot zanesljiv "ščit" ne le pred možnimi škodljivimi učinki mišične aktivnosti in njenega primanjkljaja, ampak tudi pred najbolj različni vplivi ki lahko moti delo srca. Človek postane psihično bolj uravnotežen, optimističen, samozavesten.

Aktiven motorični režim, ki obnavlja motorične okvare, razvija kondicijo, služi kot najučinkovitejše sredstvo za preprečevanje bolezni in razvoja prezgodnjega staranja.

Zdaj pa se pogovorimo o tem, katere telesne vaje lahko priporočamo starejšim, da preprečimo senilne spremembe v telesu.

Za ljudi, ki so oslabljeni, vendar ne bolni, so kot telesna dejavnost primerne običajne sprehode po Suvorinu.

Med hojo je priporočljivo dihati, kot svetuje Suvorin. Torej, tukaj so njegovi nasveti.
»Ritmično dihanje brez napak kombiniram s hojo na prostem. Če nimate prostega časa, si vzemite pravilo, da nikoli ne greste spat, ne da bi v vsakem vremenu prehodili 6 km po svežem zraku.

Če vas enourna hoja še vedno preveč utrudi, ne hitite – začnite s pol ure, nato jo postopoma podaljšajte. In pol ure ritmičnega dihanja zjutraj in prav toliko zvečer, bo vaše telo izredno opralo s kisikom in magnetizmom.

Ritem dihanja je neizogibno povezan z ritmom hoje, kar ima zelo pomembne posledice za globino in lahkotnost dihanja.

1. Usta imejte tesno zaprta in dihajte skozi nos. Takrat zrak močno zadene v sluznico nosne votline in iz nje pohlepno vsrka magnetizem, ki se vanj vlije, kar je izjemnega pomena za vaše živce. Vedeti morate, da ima nosna sluznica enako posebno sposobnost absorbiranja magnetizma iz zraka.
2. Kosti ključnice (na prsnem košu pod vratom) naj bodo čim višje – kot da bi jih nosili na pladnju pred seboj. To vam bo samo po sebi, brez drugih skrbi, zagotovilo dva pomembna pogoja za uspeh: 1) hkrati boste vedno visoko nosili glavo, hrbtenica se bo sama zravnala in prsni koš se bo odprl za globoke vdihe; 2) dihali boste z zgornjim delom pljuč, spodnji del pa je tudi globoko prezračen.

Ritem dihanja mora ustrezati moči in zmogljivosti naših pljuč in prsnega koša, nastavljen pa je takole: dvignite glavo in telo naravnost, hodite mirno in svobodno, štejte nekaj korakov zase, torej vsaka prav ali vsaka leva noga v šesticah, kot je ta: "Ena, dva, tri, štiri, pet, šest!" itd. Ko preštejete prve tri pare korakov, vdihnite prosto in globoko, ko preštejete druge tri pare, pa izdihnite. Prehod iz vdiha v izdih opravite prosto in brez zadrževanja diha. Dihajte skozi nos.

Če vam je štetje šestic težko, vzemite štiri ali osmico, vendar jo uporabite tako, da vas pol ure ali uro dolga hoja ne bo utrudila. Utrujenost, še posebej sprva, se prepustite. Pljučno tkivo je občutljivo in se zlahka utrudi s pretiranim globokim ali prepogostim vdihom.

Za šibko osebo, utrujeno od živcev, bosta prva dva večerna sprehoda zjutraj ob vstajanju iz postelje dala popolnoma drugačne občutke: namesto šibkosti in letargije - živahnost in moč. Toda ponavljam: prve noči je lahko spanec zaradi naravnega vzburjenja neenakomeren, dokler se tega ne navadiš."

Ko obvladate takšne sprehode in se vam začnejo zdeti lahki, pojdite na tek. Teči morate vsaj 3-4 krat na teden po 30-45 minut. To bo izboljšalo zdravje srčno-žilnega in dihalnega sistema.

Za ljudi, ki trpijo zaradi počasnih kroničnih bolezni, je koristno izvajati atletsko gimnastiko vsak dan 30-45 minut. Voljni napori in napetosti bodo telesu omogočili, da se napolni z energijo, spodbudili biosintezo. Vaje je treba začeti z majhnimi utežmi.

Ob koncu vadbe bi morali začutiti rahlo potenje zaradi napora.