Hladen zrak nežno obdaja. Arome pravega, velikega gozda vam žgečkajo nosnice tudi v parku ob hiši. Noge se rahlo odrinejo od tal. Včasih tečeš tako, da se zdi, da ni nog, ni zemlje, ni sunkov, le letiš v prozornem kristalnem zraku. Redni jesenski teki so Najboljši način priti v formo. Vročina je popustila in ne boste doživeli dodatnega stresa na srcu. Močan mraz pa še ni prišel na svoje.

Za tek v začetku jeseni tudi posebna oprema ni potrebna. Toda veliko novincev je prestrašenih, parki zapuščajo električne tekalne steze. In popolnoma zaman, saj je jeseni najlažje povečati hitrost in izboljšati tehniko teka na svežem zraku.

Ali je mogoče teči jeseni

Pravzaprav lahko tečete, kadar koli želite - tudi pozimi v snegu. Glavna stvar je želeti. In pravi občutki vam bodo pomagali pri želenju. Izberite dan, ko še vedno sije sonce, a je zrak že hladen, in zlahka stecite v najbližje. Samo občudujte naravo in nadaljujte s tem. Vsekakor ga boste želeli ponoviti.

In zdaj o kontraindikacijah za jesenski tek:

• v dežju seveda ne telovadite s temperaturo, vnetne bolezni... Zelo je zaželeno, da zobe pozdravimo vnaprej, tudi najmanjši vnetni proces + lahek vetrič = mraz;


• ljudje s sklepnimi boleznimi in artrozo ne smejo vaditi pozno jeseni. Izkušeni tekači pa to zanemarjajo tako, da preprosto sklenejo sklepe z dodatno plastjo oblačil;


• začetniki bi morali zmanjšati število padcev in spremljati svoj utrip. Posebna jesenska obleka lahko nekoliko ovira vaše gibanje in posledično poveča vaš srčni utrip.

No, pravilna tehnika in dobro izbrana oprema bosta pripomogla k varnosti vadbe. To bomo še razumeli.

Kako teči jeseni

Pravijo, da je jeseni enostavno začeti teči. Psihološko ta čas v letu dojemamo kot nov začetek, razlog za intenzivno aktivnost. Na ta pristop smo se ravno navadili šolska leta, pri teku pa le igra v roke.

Za lastno udobje rešite 2 vprašanji:

• ali lahko tečete v temi, da bo varno. Jutranji in večerni teki bodo verjetno potekali v mraku. Lahko trenirate v bližnjem parku z razsvetljavo. Če v bližini ni nikogar, je dovoljen tek po pločnikih osvetljenih ulic, vendar naj bo trening krajši, ne daljši od 1 ure;


• ali ste psihično pripravljeni na tek v vsakem vremenu in finančno - za nakup posebnih oblačil za tek v dežju. Pravzaprav je zanikanje teka v dežju čisto psihološki problem... Pogovore o tem, kako noge zdrsnejo in se vsaka celica telesa zmoči, praviloma vodijo tisti, ki tečejo v poletnih supergah in kakršnih koli vetrovkah, kupljenih na kitajskem trgu.

Načrt usposabljanja tekača začetnika za jesen ima lahko dve fazi:

• Utečenost. V septembru in oktobru je še precej sončnih dni, tehniko pa lahko vadite na suhih poteh. Popolni začetniki se morajo držati 3-4 vadb na teden. Tako se boste lahko naučili, kako pravilno teči jeseni in priti v formo, ne da bi pretrenirali. Naj bosta dva teka krajša, vendar tempo in še dva, daljša, vendar zelo počasna. Dovoljeno je zamenjati "dolge" zelo hitre športe v območju srčnega utripa 50-60 iz MHR. Toda tudi "tempo" treningi ne smejo biti krajši od 40 minut, če ste. To je enostavno doseči - ogrejte se 10-20 minut s hojo, pojdite na tek, na primer pretecite svoje 3 km dovolj hitro in vadbo zaključite tudi s hojo.


• "Zlomiti se". Novembra, dokler ne zapade sneg in ne pride čas za ponovno menjavo opreme, lahko postopoma preklopite na 5-6 enkratnih treningov. Izberite 2 dni, ko lahko tečete čez dan v udobnem okolju, na primer vikend. Te dni tecite na daljšo razdaljo - 5 ali 10 km, odvisno od vaše oblike. V ostalem zamenjajte kratke teke in intervalne tek. S tem pristopom sploh ni potrebno umetno podaljšati sej - 20 minut v intervalih in pol ure na kratki razdalji je povsem dovolj.

Umazanija in vlaga sta razlog za upočasnitev. Seveda ne bi smeli izbrati vsakodnevnega teka po tleh, saj je v mestih povsem mogoče najti čiste poti parka, na podeželju pa se prilagoditi teku po asfaltni cesti.

Dokler temperatura ne pade pod 5-8 stopinj Celzija, lahko v zraku pustite ogrevanje in ohlajanje. Takoj, ko postane zelo hladno, boste morali ogrevanje in ohladitev premakniti domov. Doma naredite standardni počep in sklece, nato oblecite uniformo in tecite od praga do in čez progo. Vrnite se na tek, nikamor ne stojte, da se ne prehladite. naredite doma na preprogi in tik pod vročo prho.

Jesenska tekaška oprema: kaj pritekati jeseni

Vse je odvisno od tega, kje živite. Na nekaterih zemljepisnih širinah je vprašanje izbire oblačil za tek jeseni popolnoma nesmiselno. Če temperatura ne pade pod 10 stopinj Celzija, tecite v poletni opremi in supergah. Za dež si privoščite potovalni pončo s kapuco. V njem se ne boste veliko znojili, obdržali pa boste lahko ustrezen srčni utrip in hitrost.

Vse, kar je hladnejše, zahteva obvladovanje umetnosti oblačenja po plasteh:

• športnim oblačilom in udobnim spodnjicam so dodane tekaške gamaše in dolgi rokavi. Ne sramujte se gamaš - to je edina vrsta hlač, ki ne samo »oblači«, ampak tudi podpira in ogreva mišice. Če oblačila znanih blagovnih znamk niso primerna za ceno, poiščite na spletu domače tovarne, ki šivajo za poklicne strokovnjake. Tam gamaše in pajkice stanejo približno 30-50 USD. na kos. Razlika med temi stvarmi je v tem, da hitro odvajajo znoj in preprečujejo njegovo kopičenje pod vetrovko. Zato se ne boste prehladili. Toplotno spodnje perilo se oblači le pri temperaturah pod ničlo, na običajno spodnje perilo, gamaše in dolge rokave - na vrhu. Flis jakne za vetrovko - za temperature pod ničlo ali dolgo, več kot 1,5 ure teka;


• Vetrobranov mora biti več - običajna luč za zaščito pred vetrom, zaščita pred vetrom / vodotesna in mehka lupina. Mimogrede, lahkotno lahko zamenjate s katero koli jakno iz trenirka... Vse blagovne znamke, ki izdelujejo tekaška oblačila, imajo vetrovke; od kitajskih izdelkov s trga se razlikujejo po tem, da resnično ščitijo pred vetrom in vam omogočajo, da hkrati odvajate znoj. No, mehka lupina je v hladnem dnevu nepogrešljiva za dolgo vožnjo po gozdu, vetrovko hkrati zamenja z runom in je precej lahka;


• potrebna je kapa, ščitnik, rokavice. Jeseni si morate pokriti vrat, tudi če mislite, da je vreme toplo. V povprečju ga je treba nositi pri temperaturi 12-15 ° C, da se ne prehladi na ušesih in grlu;


• za začetnike teka po asfaltu so zaželene gumijaste ščitnike za kolena;


• specializirane superge se kupujejo za jesenski tek, tekanje po cestah ali treking, še posebej, če tečete po gozdu ali vam umazanija pogosto pride na pot.

Mimogrede, umazanija iz pravih tekaških gamaš in jopičev se spere veliko bolje kot z običajnih športnih hlač. Dovolj je, da se posuši, odlepi s hrbtno stranjo noža in opere kot običajno "za pletenine". No, če ne upoštevate potrebe po zagonu pralni stroj pogosteje je jesenski tek ena najbolj veselih izkušenj pri samostojnem treningu. Jeseni poskusite teči, da boste te občutke doživeli sami! In odlično zdravje, utrjevanje, imuniteta in vitka postava bodo za vas prijeten bonus.

Elena Selivanova, fitnes trenerka

Zunaj se postopno hladi, kar pomeni, da se sezona teka na prostem seveda logično zaključi. Mnogi tekači bodo kmalu odšli Športne dvorane in zaprtih dvoranah, kjer bodo še naprej trenirali do pomladi. Če pa se sklicujete na drug del tekaške skupnosti, na iste iste fante, ki se ne bojijo +5 na termometru, se pred vami tako ali drugače pojavi vprašanje: kako se obleči za tek, da bo udobno ? S tem vprašanjem smo se obrnili na tekaške strokovnjake.

Miša Bykov, ustanovitelj tekaške šole "Tipični maratonec", član peterburške državne maratonske ekipe:
»V hladnem vremenu je vedno lažje teči kot v vročem vremenu. Rosen dež pri temperaturi 15 stopinj velja za idealno vreme za tekmovanja in naporne treninge. Deluje lažje in se ne pregreje. "

Kaj obleči?

Majica, majica ali majica z dolgimi rokavi- več svetlobnih plasti. Pomembno si je zapomniti, da je najpomembnejša plast tista, ki meji na telo. V nobenem primeru ne nosite bombažnih oblačil kot spodnjega sloja. Med tekom se boste ogreli in preznojili, in ker je majica bombažna, se bo zmočila.

Nadya Belkus, koordinatorka ženskega tekaškega kluba "Girls & Sole":
»Načelo plastenja je zelo pomembno. Nanesem dve plasti, če ni zelo hladno, in tri, če zmrzne. Ogrevam si tudi rit, na hlače si lahko nataknem kratke hlače. "

Jakna, odporna na veter in vodo - vrhnja oblačila naj vas zaščiti pred vetrom in vlago, če boste tekli v rahlem dežju. Lahko je vetrovka iz posebnih materialov, kakršne najdemo v liniji skoraj vseh športnih znamk.

Mihail Kapitonov, Trenerka Nike Running Club:
»Pogosto je več parov tekaških copat deževno vreme tekači izberejo čevlje z bolj agresivnim vzorcem podplata (tekalne plasti), ki pomagajo ohraniti oprijem na spolzkih površinah, kar je še posebej pomembno pri teku po tleh.

Tekaške nogavice z visokim vrhu- prav tako ne pozabite na nogavice z visokim tekom, da ne ohladite Ahilove tetive.

Tanki klobuk ali povoj- lahko tečete v tankem klobuku ali povoju, ki vam bo pokrival ušesa. V tem obdobju je vsak veter zelo hladen in ušesa je zelo enostavno ohladiti. Hkrati je včasih preveč vroče za tek v klobuku. Zato je poseben povoj, ki pokriva samo ušesa, popoln.

V kaj ne bi smeli teči?

Dežni plašč- v nobenem primeru si kot zgornjo plast ne oblecite nepremočljivega dežnega plašča, saj bo poleg svojih glavnih funkcij v notranjosti zadrževal vlago in toploto, vaša posebna oblačila iz spodnjega sloja pa vas ne bodo več rešila.

Kratke nogavice- nizke nogavice so v hladnem vremenu nesprejemljive.

Upamo, da vam bodo ti nasveti pomagali pri izbiri ustreznih oblačil za vadbo, pri varovanju in tekanju, tudi ko je zunaj hladno in je vsaka vadba pot iz vašega območja udobja.

Izbira opreme pri teku je zelo pomembna, daljša je razdalja, ki jo želite premagati in težje je tekmovanje, bolj previdni morate biti pri izbiri ne samo superg, ampak tudi oblačil na splošno. Pri izbiri oblačil za tek bodite pozorni na dejstvo, da na vas sedijo čim bolj udobno, ne ovirajo vašega gibanja, se ne motijo ​​in nič ne drgnejo.

Kako izbrati prave tekaške copate za tek

Najboljša možnost za to so superge z oblazinjenjem, prav tako morajo biti elastične + mehke in v nobenem primeru iz usnja ali drugih nadomestkov, ki slabo dihajo. Zaželeno tudi "Viri na dobre superge približno 1000-1500 km " tako, da se na podplat nanesejo vložki, ki preprečujejo hitro odpornost proti obrabi. Če so na vaših supergah togi elementi, bo to služilo kot plus, če se nahajajo v območju pete. Kar zadeva vložke, morajo biti zamenljivi, da jih lahko zamenjamo z ortopedskimi. Mimogrede, superge vas ne smejo utruditi, zato izberite lahke superge (do 400 gramov).

Tekaški copati so razvrščeni v trail in asfalt. Trail tekaški copati so "terenski", namenjeni so terenskemu teku in so za to opremljeni z vsem, kar potrebujete. Imajo masivnejši, agresivnejši in podložen čevelj, trpežnejši zgornji del, pogosto z gortexom in premazom, ki odbija vlago, kar vam omogoča, da se počutite samozavestno na terenu. Za trening v mestnih razmerah so primerne asfaltne (cestne) superge, saj je njihova glavna naloga ugasniti udarec. Dražji modeli so opremljeni z blaženjem tako zadaj (peta) kot spredaj (prednji del) podplata - to je učinkovitejše in varnejše za sklepe.

Tudi superge so razdeljene tudi po principu tako imenovane pronacije. Prva in skoraj idealna možnost za tek je nevtralna pronacija (z nogami vzporednimi med tekom).
Druga vrsta pronacije je hipopronacija (ko so vaše nogavice rahlo obrnjene navznoter).
In zadnja tretja možnost je hiperpronacija (vaše nogavice so navzven).

Košarkarski ali teniški čevlji, superge, pa tudi čevlji s tankimi podplati in brez blažilnih vložkov niso primerni za tek.

Poletje superge naj bodo lahke in vedno z mrežico, da se stopalo ne preobremenjuje in diha.

Zima superge naj se dolgo segrejejo, da se noga ne ohladi in ne zmrzne. Njihov material mora biti močan in gost.

Jesen in pomlad superge se ne smejo hitro zmočiti, zato naj bodo iz gostejših materialov. Obstaja posebna tkanina gortex, zahvaljujoč njej bodo vaše noge dihale in se ne bodo zmočile, a spet je vse relativno.

Oblačila za tek poleti poleti (v toplejših mesecih)

Pri izbiri oblačil za tek v topli sezoni (poleti, spomladi od 15 ° C in več) bodite pozorni najprej na dve stvari - dobro prezračevanje in odvajanje vlage / toplote. Za zgornji del telesa se moški lahko znajdejo s svetlo majico ali majico, dekleta pa morajo biti pozorna na temo. Kratke hlačne nogavice ali kratke hlače dobro delujejo na dnu. Za tek, poskusite nositi sintetične tkanine, ki odvajajo vlago od telesa. Če tečete v oblačilih iz naravna tkanina, potem bodo takšna oblačila hitro vpila vlago in vam bodo predstavljala dodatno breme, saj vlaga iz naravnih tkanin izhlapi dlje kot iz sintetike. Če izven okna piha veter ali rahlo dežuje, je priporočljivo, da si nadenete vetrovko, na sončni strani pa je priporočljivo nositi klobuk (povoj ali kapo).

Oblačila za tek na prostem pozimi (v hladni sezoni)

V hladnem obdobju (zlasti jeseni in pozimi) je pomembno, da tečete v oblačilih, ki bodo zaščitila pred hladnim vetrom in odvajala vlago stran od telesa. Zaradi nizkih temperatur tekači vadijo plastenje.

Med sezono se običajno uporablja naslednji komplet opreme:

• Termično spodnje perilo (nosi se pod spodnjim delom, po možnosti brez šivov).
• Če je zelo hladno, je priporočljivo, da nosite majico / jakno iz flisa.
• Delala bo tudi tekaška obleka ali kolesarska oprema.
• Klobuk mora biti dobro prezračen.
• Nogavice naj bodo brezšivne (da se izognete odrgninam in različnim poškodbam).
• Namesto zaščitne maske je bolje uporabiti posebne kreme ali samo kremo.
• + Zaščitna svetlobna očala.

Ne omogočajo pogosta napaka vsi začetniki se namreč ne oblačijo preveč toplo, to bo neizogibno pripeljalo do tega, da se boste kar izčrpali, učinkovitost take vadbe pa se bo včasih zmanjšala in na koncu lahko zbolite. Oblecite se, kot da je za oknom 5-10 stopinj topleje.

To je eno tistih vprašanj, na katera morda ni natančnega odgovora, a si jih pogosto postavljajo začetniki.

Oprema za tek jeseni je izbrana glede na vremenske razmere, zlasti temperaturo zraka. V večini primerov se jesenski tek ne razlikuje veliko od poletnega. Poletne temperature so lahko včasih nižje od jesenskih.

Zato je razdelitev oblačil za tek glede na letni čas sama po sebi napačna: pogledati morate le termometer in prisotnost padavin.

Kratke hlače in hlačne nogavice

V vročem vremenu se takšna vprašanja ne pojavijo - tudi v kratkih hlačah se potite. Z znižanjem temperature lahko noge nekoliko zmrznejo in pojavljajo se naravna vprašanja, kako jih izolirati, ali je to sploh potrebno in pri kateri temperaturi.

Dežni plašči in vetrovke

Jesen je deževno obdobje, zato se morate pripraviti na vodne tretmaje. Takoj mi pride na misel vetrovka ali dežni plašč iz membranskih tkanin. Toda membrana lahko z lahkoto deluje le pri nizkih temperaturah.

Klobuki

Glava mora biti zaščitena pred mrazom. Pozno jeseni ga je mogoče resno izpihati, še posebej, ko je mokro. Najprej lahko iščete jakno s kapuco - to je odlična možnost za dež, vendar se pogosto glava v kapuci zmoči veliko hitreje kot pri teku v nalivu. Redne kape in lahki klobuki z nekakšno vetrovko delujejo bolje in so veliko bolj udobni, saj so neodvisni elementi.

Rokavice

Ko se temperatura zraka približa ničli, začnejo roke teči zaradi teka zaradi stalnega hlajenja zaradi vetrnih tokov. Vse rokavice, ki so vam udobne, bodo naredile. So pa tudi posebne tekaške rokavice... Seveda so lažji, bolj priročni in ne pihajo.

Druga oprema

Preostala oblačila za tek jeseni vključujejo dobro majico, ki odvaja znoj, tekaške jopice vseh modifikacij in buff (buff)-športni cevasti šal, katerega možnosti so prav tako zelo raznolike: od tankih in breztežnih do zimska, iz flisa.

Šport je ključ do dobrega zdravja in odličnosti fizična oblika... Trenutno je njegova pomembnost preprosto izven obsega, prestižni športni centri pa razvijajo privlačne programe in sisteme popustov, da bi pritegnili kupce in zasenčili konkurente. Vendar pa nimajo vsi možnosti obiskati tovrstne centre, nekateri pa se celo raje učijo sami.

Eno od športnih področij, ki najpogosteje pade na izbiro, ki lahko vpliva na celotno telo. Tek je mogoč v katerem koli letnem času, če pa je s tekom poleti vse znano in razumljivo, potem zimske aktivnosti zahtevajo pripravo.

Prednosti zimskega teka

V zadnjem času vodilni trenerji po vsem svetu zimski čas dala izključno prednost treningom v telovadnici. Danes pa je mogoče opaziti korenito spremembo položaja, v katerem so športniki začeli telovaditi na svežem zraku. Prednosti zimskega teka skoraj ni mogoče preceniti:

• krepi se imuniteta;
• vitalnost se poveča;
• razpoloženje se izboljša;
• krepijo se krvne žile;
• dihalni organi se očistijo in nasičijo s kisikom.

Poleg tega je tek v zimskih pokrajinah zelo lep in zabaven. Lahko se nastavite na pozitiven val in uredite svoje misli.

Pravilen pristop

Da bi dobili največjo korist za telo, je pomembno upoštevati nekatera pravila:

1. Da bi preprečili različne poškodbe, je najbolje, da začnete teči postopoma in.
2. Odpovedati bi se tekom pri zimskih temperaturah pod -20 stopinj in močnem sunku vetra.
3. Vadbo je treba zaključiti, ko pride do hude utrujenosti ali zasoplosti. V ta primer nujno je iti v toplo sobo, oblačila, prepojena z znojem, je treba odstraniti, sicer lahko pride do podhladitve.
4. Pred neposrednim tekom se morate ogreti, da se izognete strijam in neprijetnim poškodbam.
5. Moral bi teči na območjih brez ledu pa tudi strmih vzponov in spustov. Da se monotonija ne dolgočasi, je priporočljivo izbrati različna mesta za tek.

Prav tako je treba v procesu teka pripisati pozornost:

1. Fizična pripravljenost

Da želja po teku ne izgine iz prve lekcije, morate biti previdni. Če želite to narediti, se zatecite k izvajanju preprostih vaj, ki bodo ogrele celo telo. Poleg tega bodo pomagali preprečiti neželene in boleče poškodbe.

2. Dihanje

Ključ do zdravega teka je, kar morate v procesu treninga plačati Posebna pozornost. Vdihavanje vedno poteka skozi nos, izdih pa skozi usta. Tako se ima zmrznjen zrak dovolj časa, da se segreje na zahtevano temperaturo, preden napolni pljuča. Če zanemarite to priporočilo, lahko izzovete pojav bolezni grla in pljučnico.

3. Trajanje usposabljanja

Prvi tek naj traja 5-7 minut. Z naslednjimi vajami se lahko trajanje vadbe postopoma poveča za nekaj minut. V tem primeru skupno bivanje v zmrznjenem zraku ne sme presegati pol ure.

Na koncu teka morate naravnost domov, kjer se morate temeljito ogreti. Preobleči se v vsa oblačila, v katerih je bil vadba, in nato raztrgati celo telo. Po 30-40 minutah po teku morate piti vroč čaj.

Oprema

Največje udobje in učinkovitost teka sta pogojena z odsotnostjo preobremenitve in zadostno količino oblačil. Če želite to narediti, sledite načelu "treh plasti":

• Prva je odvajanje vlage. Predstavljen je v termičnem spodnjem perilu ali spodnjem perilu z elastanom, ki koži omogoča dihanje, prav tako pa preprečuje nastanek odvečne vlage in rast patogenih bakterij. Znojenje se med tekom poveča. V idealnem primeru je treba s površine kože odstraniti vlago in jo porazdeliti po drugi plasti.
• Drugi je toplotnoizolacijski... Glavna naloga je ohraniti toploto in ogreti telo s svojo zaščito pred podhladitvijo. Tu morajo biti prisotne kapuce, oblačila na flisu, puloverji.
• Tretji je zaščitni... Ščiti telo pred vetrom in obilnimi padavinami. Taka plast ustvarja nepremočljive in vodotesne lastnosti. Tu bi morali jeseni uporabiti posebne jakne.

Oglejmo si podrobneje vsako plast s pregledom vsakega dela opreme:

1. Čevlji

Superge so glavna sestavina. Običajni modeli telovadnic tukaj ne bodo delovali. moram imeti:

• mehak in elastičen podplat;
• jasen vzorec tekalne plasti, ki označuje utori z podplatom;
• posebni pritrdilni elementi v obliki verig, ki zagotavljajo največji oprijem na zasneženi cesti;
• izoliran notranji del s krznom, ki je lahko umeten;
• zgornji sloj, ki ščiti pred vlago;
• vodotesna membrana, ki diha, s sistemom za blaženje udarcev v sprednjem delu stopala;
• določeno višino, ki sega do golenice, in podolgovat jezik, ki preprečuje vstop snega;
• kakovostno vezanje, ki mora biti tesno in dolgo;
• prostega prostora. Bolje je izbrati čevlje za večjo velikost;
• odstranljivi vložki, ki jih je enostavno izvleči.

Jesenske superge niso nujno drage ali blagovne znamke. Glavna stvar je, da so udobni in izpolnjujejo zgoraj navedene zahteve.

2. Nogavice

Izogibati se je treba volnene nogavice... Prednost je treba dati polsintetičnim materialom, ki dihajo brez šivov. En par se nosi pri temperaturi -15 stopinj, več - v primeru padca temperature. Nogavice imejte visoko, da bodo gležnji zaščiteni pred mrazom.

3. Trenirke

Pri temperaturah do -15 stopinj bodo dovolj samo hlače. Ko temperatura pade, pod glavnimi hlačami nosite termovente s krošnjami. Možno je uporabiti tudi tiste z vsemi potrebnimi plastmi za ogrevanje in zaščito nog. V hudi zmrzali je treba pod dno nositi podvojene spodnje hlače ali kopalke.

4. Spodnje perilo

Tu je najbolje dati prednost majicam ali puloverjem dolgi rokavi iz dihajočega materiala. V hudih zmrzalih nosite kapuce ali puloverje z membrano.

5. Vrhnja oblačila

Idealno je uporabiti specializirano izolirano obleko, sestavljeno iz jakne in hlač. Pri povprečni temperaturi se lahko omejite topla jakna z zaščito pred vetrom in vodo, dopolnjeno z membrano ali lahkim telovnikom iz puha.