Tjelesna mast je posebna dijeta koja je osmišljena da sagorijeva masnoće uz očuvanje mišićne mase što je više moguće. To znači da ćete uz pravilno organizovano sušenje moći što više da sagorite masne naslage, a ne mišiće (to se dešava kada se pridržavate najmodernije dijete).

Održavanje mišićne mase pružit će prednosti poput atraktivnije siluete (zategnuti mišići s minimalnom količinom masti izgledaju mnogo bolje od opuštene kože nakon iscrpljujuće dijete), kao i raznovrsnija prehrana (osobe s većim procentom mišićne mase mogu priuštite da pojedete mnogo više kalorija bez opasnosti za vašu figuru).

Mnoge žene godinama naporno rade kako bi trenirale trbušne mišiće, ali ih skriva potkožna mast. Ako želite da vidite svoje isklesane trbušnjake, onda je sušenje savršeno rešenje za vas. Odmah da kažemo da je sušenje pogodno za one koji trebaju izgubiti do 10 kg. U suprotnom, sušenje može potrajati duže, a onda će vaše zdravlje uvelike nastradati. Generalno, sušenje bi trebalo da traje oko dva meseca.

Treba imati na umu da 80% uspjeha u šišanju ovisi o ishrani, ali morate imati na umu i fizičku aktivnost.

1. Očuvanje mišićnog tonusa i mišićne mase.
2. Pojačan metabolizam i, shodno tome, brže sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.
3. Povećanje kalorijskog prozora, zbog čega dolazi do gubitka težine.

Gdje započeti proces sušenja?

Sušenje ne bi trebalo početi naglo. Ovo je najstrože, tijelo treba biti pripremljeno za to. Stoga, 2-3 sedmice prije sušenja treba smanjiti unos proteina na maksimum, a ugljikohidrata na minimum. To znači da je potrebno isključiti sve iz prehrane štetnih proizvoda, od peciva i slatkiša do dimljenih proizvoda. Ostaje u ishrani: hleb od celog zrna, žitarice, testenine od raženog brašna, kao i durum pšenica. Naravno, osnova prehrane bit će proteinski proizvodi kao što su meso, riba, mahunarke i niskokalorično mlijeko.

Sušenje je izmišljeno za sportiste i u svom izvornom obliku uključuje 4 perioda. Tokom bilo kojeg perioda sušenja, minimalni dnevni unos kalorija trebao bi biti veći od 1200 kcal. Nepoštivanje ove preporuke može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Prvi period sušenja (faza) traje 4 - 6 sedmica. U ovoj fazi treba da unosite 50-60% proteina, 10-20% masti i 20-30% ugljenih hidrata (20% je bolje). Optimalni sadržaj kalorija za ovaj period bit će 1600 kcal dnevno. Slijedeći ovaj uvjet, proteini bi trebali biti 200 grama (820 kcal), masti - 34 grama (320 kcal), ugljikohidrati oko 117 grama (480 kcal).

Uzorak menija u ovoj fazi:

• primjer doručka: kuhano kokošje jaje + 1 bjelanjak (žumance baci ili daj neprijatelju), zobene pahuljice, kuhane u vodi (na 50 grama suhih žitarica) + zeleni čaj.

Ukupno: 22 g proteina + 14 g masti + 34 g ugljenih hidrata. Kalorije – 260 kcal.

• drugi doručak (nakon oko 2 sata): 100 grama pilećih prsa + salata od kuvane rendane cvekle (oko 200 grama), začinjena kašičicom (4,5 grama) lanenog (maslinovog) ulja + srednja jabuka (oko 200 grama).

Ukupno: proteini 27 g (111 kcal) + 6,5 g masti (61 kcal) + 38 g ugljeni hidrati (156 kcal). Kalorije – 328 kcal.

• ručak: 200 g fileta lignje + pirinčana kaša na vodi (50 g suhih žitarica) + salata (svježi kupus ili krastavci) - 200 g + 1 žličica. maslinovo ulje.

Ukupno: proteini - 46,5 grama, ugljeni hidrati - 46,5 grama, masti - 6,5 grama. Kalorije – 441.

• užina: 200 grama pečenih pilećih prsa.

Ukupno: proteini - 47 g, masti 4 g. Kalorije – 230 kcal.

• popodnevna užina: omlet od 5 pilećih proteina, prženi bez ulja.

Ukupno: proteini - 18 g. Kalorije – 74.

• večera: kuvani pileći file 150 g + iseckana salata 100 g bijeli kupus(možete dodati limunov sok).

Ukupno: proteini - 39 grama, masti - 4 grama, ugljeni hidrati - 5 grama. Kalorije – 255.

Drugi period sušenja

Ova faza bi trebalo da traje nedelju ili dve (ali nedelju dana je ipak bolje). Potrebno je da konzumirate 80% proteina, 20% masti. Potpuno izbacite ugljikohidrate. Ishrana treba da se sastoji samo od čistih proteina. Nemasno meso (uglavnom pileći file), bela posna riba, meso lignje, proteini kokošja jaja, škampi. Masti će ući u organizam zajedno sa proteinskom hranom. Gore navedeni proizvodi moraju biti pečeni ili kuhani. Sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani može se smanjiti na 1200-1400 kcal dnevno (234-273 grama proteina i 26-30 grama masti, respektivno).

Tokom prve dvije faze sušenja potrebno je konzumirati dovoljnu količinu čiste arteške vode (oko 2 litre dnevno).

Ako se ne bavite profesionalnim sportom i ne pripremate se za takmičenja, onda biste trebali prestati na ovoj fazi sušenja. Ako slijedite sve preporuke, trebali biste dobiti ispravan rezultat.

Pokušajte da pijete vodu češće između obroka. Pijte zeleni čaj i ekstrakt korijena cikorije. Ovi napici ne samo da će vam pomoći da ukrasite vašu ishranu, već će i poboljšati proces sagorevanja masti.

Meni za drugi period sušenja

Primjer menija za ovaj period sušenja:

Doručak: pileća prsa – 200 grama.

Ukupno: proteini – 47 grama, masti – 4 grama. Kalorije – 230.

Drugi doručak: omlet (3 bjelanca i 1 jaje), pržen bez ulja.

Ukupno: proteini – 23,5 grama, masti – 11 grama, ugljeni hidrati – 1 gram.

Ručak: 300 grama nemasne bijele ribe.

Ukupno: 54 grama proteina, 3 grama masti. Kalorije – 250.

Užina: 200 grama pečenih pilećih prsa.

Ukupno: proteini – 47 grama, masti – 4 grama. Kalorije – 230.

Popodnevna užina: 200 grama fileta lignje + 1 krastavac.

Ukupno: proteini – 36 grama, masti – 1 gram, ugljeni hidrati – 3 grama. Kalorije – 170.

Večera: 150 grama pečenih ili kuvanih pilećih prsa.

Ukupno: proteini – 36 grama, masti – 3 grama. Kalorije – 176.

Treći period sušenja

Ne traje više od nedelju dana a izvode ga profesionalni sportisti bliže takmičenju. U ovoj fazi, proteini su smanjeni na maksimum, masti na minimum, a ugljikohidrati izostaju. Količina ulazne tekućine je također minimizirana.

Četvrti period sušenja

To se zove "punjenje ugljikohidratima". Ovo je neka vrsta početka izlaska iz dijete. Počinje tri dana prije takmičenja.

Ako odlučite da prođete s prve dvije faze sušenja, tada morate odmah započeti s punjenjem ugljikohidrata.

Trebalo bi da završite sušenje tako što ćete početi da jedete hranu koja sadrži malo ugljenih hidrata (koji imaju nizak glikemijski indeks). Ovdje dobro dolazi povrće koje je najsiromašnije ugljikohidratima (zele, krastavci, kupus). Zatim možete dodati malo voća, pečenog krompira, žitarica, tjestenine od durum pšenice ili raženog brašna. Bolje je da ovaj proces proširite na nedelju dana. Nakon toga možete započeti svoju normalnu uravnoteženu zdravu ishranu.

Tokom sušenja obavezno uzimajte kompleksne vitamine i minerale. To mogu biti redovni kompleksi ili lijekovi za sportiste. Istovremeno, možete smanjiti gubitak vitamina i minerala u tijelu, uprkos strogoj dijeti.

Takođe je dobra ideja da dodate prirodne i veštačke sagorevače masti tokom sušenja. Prihvatljivi prirodni sagorevači masti u ovom periodu su: zeleni i čaj od đumbira, cikorija, sve vrste začina (cimet, vanilija, karanfilić). Od umjetnih sagorjevača masti, L-karnitin se smatra najsigurnijim i najefikasnijim. Pomoći će sagorijevanju masti tokom treninga, dodati energiju, a također će ojačati srčani mišić. L-karantin treba piti u dane fizičke aktivnosti pola sata prije nje. Na primjer, ako trenirate ponedjeljak-srijeda-petak, onda pola sata prije treninga trebate popiti 0,5-1 gram L-karnitina.

Kada će se pojaviti rezultati sušenja?

Prve promjene se mogu primijetiti već krajem prve sedmice ako se pravilno poštuju preporuke i ishrana. Primetićete da ste se zategli. Ako ste se prije sušenja već aktivno bavili sportom, mišići će postati bolje opipljivi. Tokom procesa sušenja gubi se masna masa, dok se mišićna masa (koja je mnogo teža) zadržava, pa će se težina gubiti sporije od volumena. Kako vas motivacija za sušenje ne bi napustila, možete voditi dnevnik u koji bilježite svoje količine. Mjerite ih najviše jednom sedmično.

Na kraju sušenja izgubit ćete značajan dio masnih naslaga sa problematičnih područja.

Aktivan fizička aktivnost Optimalno je izvoditi najmanje 3 puta sedmično. To će osigurati visok metabolizam i očuvanje mišićne mase. Također se trudite da ne propustite priliku da radite „svakodnevne“ vježbe: još jednom operite podove krpom, a ne krpom, zanemarite lift, izađite ranije iz prijevoza i prošetajte barem jednu stanicu.

Sušenje je vrlo stroga dijeta, tako da ima niz kontraindikacija. Ne treba se sušiti ako imate bolesti želuca, crijeva, bubrega, pankreasa i jetre, kao i ako dijabetes melitus. Sušenje je takođe kontraindikovano za trudnice i dojilje.

U zaključku, predlažem da pogledate video o prehrani za djevojčice.

Sušenje tela za muškarce– ovo je period kada sportista trenira kako bi svojim mišićima dao definiciju. Neki sportisti se lako "suše", dok drugi imaju poteškoće u ovom pitanju. U prve spadaju ektomorfi (mršavi sportisti, sa malim udelom mišićnog tkiva) i mezomorfi (mišićavi muškarci, sa malim procentom masti); drugi su tipični endomorfi (sportisti sa velikim procentom telesne masti).

Mršav muškarac (ektomorf) s velikim poteškoćama razvija mišiće, ali njegov ciklus „olakšavanja“ prolazi lako, bez komplikacija i poteškoća. Aerobik mu praktički nije potreban - utoliko što su mu mišići prirodno kvalitetni. Trening u “pumping” modu (mnogo setova visokih ponavljanja sa relativno malim težinama) i dijeta će obaviti svoj posao bez ikakvih lijekova ili aerobnog treninga.

Mezomorf Relativno brzo i lako dobija mišićnu masu. Tokom perioda sušenja, on takođe ne doživljava nikakve posebne poteškoće. Izuzetak su oni mladi ljudi koji se loše hrane, puno aerobnih vježbi i “dijete” više nego što bi trebali. Stjecanje reljefa kod takvih sportista je praćeno gubitkom mišićne mase.

Endomorf ne dobija na težini vrlo brzo, iako ne doživljava velike poteškoće u razvijanju snage, a još teže postiže mišićnu definiciju. Potreban mu je aerobni trening. Takođe treba striktno da "sjedi" na dijeti. Najmanje odstupanje značajno će usporiti proces obnove tijela.

Osnove sušenja tijela za muškarce - ishrana i trening

Dešava se da i genetski nadareni muškarci i teško stečeni (mladi ljudi koji fizički razvoj se daje s velikim poteškoćama) doživljavaju velike poteškoće prilikom treninga kako bi svojim mišićima olakšali. To se dešava kada je program za sušenje tela pogrešno osmišljen ili sportista pravi greške u treningu. Takođe, razlog neuspjeha može biti u njegovoj ishrani. Ishrana za sušenje tela ne bi trebalo da bude ista kao tokom perioda „snage“ i „mase“, ali će „nedostatak“ dnevne doze svakako negativno uticati – bilo na stanje sportiste tokom treninga, bilo na njegovo telo .

Nepravilnom ishranom sportista, uz olakšanje, gubi mišićno tkivo. Istovremeno se pogoršavaju zdravlje i rad unutrašnje organe. Posljedice mogu biti nepovratne. Na primjer, kada sportista predugo sjedi na proteinskoj dijeti, konzumirajući proteine ​​mnogo više od svoje norme, njegovi bubrezi i jetra počinju kvariti, zbog čega mora pribjeći. Bolesti ove vrste se često „pripisuju“ upotrebi steroida, koji su u takvim slučajevima samo djelimično krivi, ili nikako. Ako uzmete "hemiju" malo i sistematski, to neće uzrokovati nikakvu štetu.

Sušenje tijela za muškarce - meni

Dijeta za sušenje tijela kod muškaraca razlikuje se od ostalih dijeta po tome što različitim danima ona je malo drugačija. to je, Na dan treninga, sportista treba da konzumira malo ugljenih hidrata, A na "slobodan dan" ih potpuno ignorišite. Naravno, nije moguće potpuno izbjeći konzumaciju ugljikohidrata – jer ih ima u zelenilu, povrću i voću. Ali moguće je odustati od hrane u kojoj prevladavaju ugljikohidrati. Također morate uzeti u obzir da na dan treninga trebate konzumirati ugljikohidrate sa niskim glikemijskim indeksom (kaše, povrće). Slatkiši (ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom) neće naštetiti tijelu sportiste, ali će usporiti proces sušenja.

Svaki sportista, bez obzira na somatotip (tip tela - mezomorf, ektomorf, endomorf), treba tokom perioda „sušenja“ konzumirati 1/3 više proteina nego što konzumira tokom perioda razvoja snage. Odnosno, ako je sportisti potrebno 1,5 - 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno za održavanje performansi i izgradnju mišića, tada bi tokom perioda sušenja trebao unositi otprilike 2,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine.

Pravila za sušenje tijela za muškarce

1. Doručak je obavezan! Odbijanje jutarnji termin hrana usporava metabolički proces.
2. Morate često jesti: 5 puta dnevno, svaka 2-3 sata.Često jedenje u frakcijskim porcijama sprječava tijelo da postane „izgladnjelo“ i čuva masti u rezervi.
3. Poslednji obrok je 2 sata pre spavanja.
4. 2/3 dnevne ishrane treba jesti u prvoj polovini dana.
5. Iz ishrane potpuno izbacite alkohol, slatkiše, brzu hranu i umake.
6. Ne zaboravite na vodu - morate piti najmanje 2 litre vode dnevno!
7. Uzimajte vitamine i multivitaminske komplekse, jer nedostatak određenih vitamina može negativno uticati na mišiće.
8. Dijeta bi trebala uključivati zdrave masti, koji se nalaze u ribi ili orašastim plodovima.

BZHU tokom perioda sušenja

Na dan treninga u ishrani sportiste treba da budu prisutni ugljeni hidrati.. Ali to, kao što je već spomenuto, moraju biti složeni ugljikohidrati. Složeni (koji se nazivaju i složeni) ugljeni hidrati su crni hleb, žitarice, testenina i voće i povrće. Ektomorfni sportisti mogu da konzumiraju slatkiše (tj. jednostavne ugljene hidrate), ali u malim količinama i ni u kom slučaju ih ne bi trebalo da konzumiraju pre treninga. Nakon treninga je prihvatljivo jesti slatku hranu - utoliko što je u tom periodu tijelu potrebna glukoza. Drugi obrok nakon treninga treba da se sastoji od složenih ugljikohidrata sa malom količinom proteina.

Hajde da izračunamo potrebna količina ugljikohidrati, proteini i masti. Na primjer, pretpostavimo da je vaša tjelesna težina 85 kg.

Vjeverice- 2 g na 1 kg tjelesne težine (85 x 2 = 170 g). Preporučljivo je konzumirati proteine ​​tokom dana u jednakim porcijama od oko 30 g, ali ako ih u nekoj porciji ima više, u redu je: proteinima je potrebno dosta vremena da se probave.

Ugljikohidrati- od 2 do 7 g na 1 kg tjelesne težine za normalnu ishranu, pri rezanju smanjujemo na minimum - 2 g (85 x 2 = 170 g)

Masti- svakako su potrebne, zlatno pravilo- 0,5 g na 1 kg tijela (85 x 0,5 = 42,5 g masti dnevno)

Kalorije su sekundarne. Broj kalorija (naravno, govorimo o kilokalorijama, Kcal) izračunava se na osnovu količine proteina, ugljikohidrata, masti:

Ugljikohidrati - 4 Kcal/g

Proteini - 4 kcal/g

Masti - 9 kcal/g

primjer: za našu ishranu broj kalorija (ugljikohidrate uzimamo maksimalno) je sljedeći: 170*4+170*4+42,5*9 = 1742,5 Kcal

Jelovnik za dan prilikom sušenja

Ispod je okvirni osnovni meni za muškarca težine 80-85 kg:

8.00 - Piletina - 100 g (ćureće, juneće, teleće), kaša - 100 g (heljda, pirinač, testenina, ovsena kaša, ječam)

10.00 - Svježi sir 0-4% - 400 g

12.00 - Jabuke 300 g

14.00 - isto kao 8.00

16.00 - Svježi sir 400 g

18.00 - Piletina 150 g, povrće - 300 g

20.00 - Bijeli omlet 300 g (samo bjelanjci, žumanca baciti)

22.00 - Svježi sir (ili proteini)

Rice- približno 200 g složenih ugljikohidrata na 250 g riže

Heljda- približno 200 g složenih ugljikohidrata na 300 g heljde

U svakom slučaju na dan slobodan od treninga, meni sportista treba da se sastoji od pola ugljikohidratne hrane, s malom dozom (ne više od 1/3) jednostavnih ugljikohidrata.

Hrana koja se konzumira prije treninga (1,5 - 2 sata prije njega) treba da se sastoji od prirodnih proteina (svježi sir, meso, jaja) i složenih ugljikohidrata. Šta više je stvar pojedinca. Endomorfu je bolje da preferira hranu u kojoj prevladavaju proteini, a za njegove vitke kolege - s prevlašću ugljikohidrata.

Program sušenja tijela za muškarce

Naravno, da biste postigli dobre rezultate, ne morate samo pravilno jesti, već i trenirati ispravno. Trening snage (malo ponavljanja, visoke serije, sa odgovarajućim težinama) u kombinaciji sa aerobnim treningom može dati neke rezultate za genetski nadarenog muškarca, ali za hardgainer će biti beskorisno. Za endomorfa takav trening ne samo da će biti beskorisan, već će mu "pomoći" da uskladišti još veći procenat masti.

Idealna opcija za obuku "restauracije".– ovo je program koji uključuje vježbe za cijelo tijelo, u velikom broju ponavljanja i serija; Među sportistima se takav trening zove pumpanje. Uzimate uteg čija je težina upola manja od one s kojom možete izvesti 5 ponavljanja, i radite 6-10 serija s njom do neuspjeha, odmarajući ne više od 2 minute između njih. U ovom načinu morate izvršiti cijeli program. Odmor između vježbi je isti kao između serija - ne više od 2 minute.

Prilikom pokretanja programa reljefa potrebno je jasno definirati vježbe. Sve vježbe koje ćete raditi u teretani u idealnom slučaju trebale bi odgovarati vašoj poluzi (osobini strukture zglobova), odnosno biti što je moguće korisnije za vas sa biomehaničke tačke gledišta. Kod treninga za razvijanje snage najvažnije je koristiti ligamente i tetive, a kod treninga za masu i reljef same mišiće. Ako vam tricepsi ne "izgore" nakon iscrpljujućih potisaka klupe bliskim hvatom, onda će biti beskorisni (u slučaju genetski nadarenih sportista, od male koristi) za "pumpanje" treninga.

Možete malo modificirati program. Na primjer, izvodite superskupove u režimu pumpanja. Superset– to su dva pristupa iz različitih vježbi, od kojih je drugi za mišić antagonist; na primjer, superset za ruke bi se sastojao od francuskog presa i pregiba sa utegom. U takvim slučajevima se obje vježbe izvode bez odmora. Nakon superseta - odmorite 1,5 - 2 minute. Ne preporučuje se izvođenje više od 3 superserije po dijelu tijela po treningu. Veća količina možda neće štetiti, ali neće ubrzati rezultat.

Vježbe za listove, duge mišiće leđa (lumbalne mišiće), podlaktice, trapezne mišiće i ramena treba izvoditi kao i obično. Štaviše, sve tri glave ramena - stražnja, bočna i prednja - moraju raditi odvojeno. Za telad je takođe preporučljivo izvesti 2 vežbe - podizanje teladi u stojećem položaju i podizanje teladi sedeće; Prva vježba je za gastrocnemius mišić, a druga za soleus. Za podlaktice je također preporučljivo izvesti 2 vježbe: jednu za savijanje ruku, drugu za ekstenziju.

Sedmični program za sušenje muškog tela

Dan u sedmici	Vježbe za sušenje tijela
ponedjeljak i petak	Hack čučnjevi superset sa mrtvim dizanjem. Potisak bučica u klupi u supersetu sa vertikalnim blok redom. Utega se savija u supersetu sa sličnom vježbom, ali s hvatom ispod ruke. Vježba za magarce (trening teladi). Podizanje listova u sjedećem položaju (vježba za mišiće soleusa).
srijeda	Hiperekstenzija. Podizanje ruku sa bučicama, uspravno stojeći (trening bočnih glava delta). Podizanje ruke ispred sebe (vježbanje prednjih deltoida). Podizanje ruku dok stojite savijeno (vježba za zadnje delte). Podizanje utege za bicepse u supersetu sa ekstenzijama ruku.

Čučnjevi i mrtvo dizanje će održati vaše trbušnjake u formi. U drugim slučajevima, trening abdomena je neophodan. U ponedeljak i petak, treninzi stomaka treba da budu blagi; 5 setova klasičnih trbušnjaka će biti dovoljno. Neće se dogoditi ništa ozbiljnije – utoliko što su trbušni mišići već primjetno umorni u čučnjevima i mrtvom dizanju.

Vjerovatno su svi vidjeli znak sa gramima ugljikohidrata koji se zove "sušenje tijela za djevojčice". Hvala društvene mreže, danas se najpametnije sportske strategije distribuiraju masama mnogo brže od onih koje zapravo mogu sigurno postići isti rezultat. Pretpostavlja se da će neka zamišljena devojčica početi da se suši sa čak 100 g ugljenih hidrata dnevno, a nastaviće na udžbeniku 40, pa 20. Posebno su pokretni dani „0 ugljenih hidrata“. Sportski duhovi su ovu "metodologiju" nazvali sečenjem kostiju. Istina je da je većini posjetitelja teretane bilo koja vrsta sušenja kontraindicirana, bila zdrava ili ne. Jednostavno imaju premalo mišića, a na kraju skoro svakog sličnog programa više će ličiti na kostur, presvučeno kožom, a ne bilo šta što liči na atletsku ljepoticu.

Sadržaj članka:

Oštar odgovor na ovo pitanje je svako ko se ne takmiči u fitnes bikiniju, body fitnesu, "fizici", a bodibildingu sa fitnesom, ne živi od fitnes modela i ne radi dovoljno kao fitnes treneri. visok nivo tako da izostanak 6 kocki postavlja pitanja o profesionalnoj podobnosti. Sušenje je skup mjera usmjerenih ne samo na „sagorijevanje masti“, kako se kaže na javnim stranicama, već i na uklanjanje maksimalna količina vode iz organizma. Ovo je neophodno kako bi mišići izgledali istaknutije, a koža tanja.

Klasično sečenje se ne koristi u kategorijama u kojima je dozvoljen zdrav procenat masti. Isti fitnes bikini se „suši“ malo drugačije nego što nam preporučuje bodibilding stare škole. I to ne zato što nešto "ne radi kako treba" za žene, već zato što je "biti oštar" obično besmisleno. Vizuelno, rezultat standardnog protokola sa postepenim smanjenjem ugljenih hidrata i bez ugljenih hidrata tokom 8-12 nedelja biće uporediv, barem kada je u pitanju prirodni trening žena.

Međutim, u praksi najčešće govorimo o stanju „jučer sam se upisao u teretanu, danas želim da se osušim za ljeto“. U ovom slučaju, ako prije teretana nije bilo dionice za dizanje utega, preporučljivo je promijeniti riječ "suho" u kombinaciju "reset" prekomjerna težina" To je, ako postoji, prema medicinskim standardima. Ili “promijenite sastav tijela” ako je težina normalna, ali je masnoća nekako čudno lokalizirana na tijelu da svi to mogu vidjeti.

"Dry" by uobičajena šema Može samo osoba sa dovoljno mišićne mase. Prevedeno za djevojčice, ovo je negdje između težine i visine minus 90-100. U kilogramima. I to ne bi trebali biti kilogrami masti, odnosno ne samo kilogrami masti, već i mišići. Što se tiče vremena - barem nešto se može osušiti tek nakon 3-8 mjeseci ciklusa povećanja mase. Dužina zavisi od individualne karakteristike I fizička spremnost sportistkinja.

Pa, šta je sa wellnessom? fizičko vaspitanje? U njemu se ne smiju koristiti sredstva za sušenje. Dijeta sa smanjenje kalorija i jednostavnih ugljikohidrata.

Sušenje za djevojčice sa interneta

Sljedeće opcije su uobičajene na Internetu:

• jedite za 1400-1500 kcal, od sledećih proizvoda - 100 g suvog pirinča (pirinač, naravno, mora da se skuva i ne žvaće tako), 500 g pileća prsa, oko 1 kg povrća, 2 kašike biljnog ulja za salate, 150 g svježeg sira (izvađenog 2 sedmice prije kraja sušenja) 0%, i 6 bjelanaca ili proteinski šejk. Kada se sušenje zaustavi (težina ne pada), izvadite pirinač. Izgradite svoju ishranu otprilike ovako: piletina sa pirinčem, svježi sir, piletina sa pirinčem, proteini ili proteini, piletina sa povrćem (svi ostali obroci). Ovo je nečije prepričavanje ishrane o kojoj se govori u knjizi Denisa Borisova „Tru se osuši“. Mora se reći da prepričavanje nije kompletno, sa greškama i bez prenošenja glavne suštine ovoga književno djelo. Ali poenta je da morate izračunati svoj individualni kalorijski unos i krenuti od njega, a ne iz gotovih dijeta. Navedena dijeta sa pirinčem i piletinom navedena je u knjizi kao primjer, a postoje i opcije šta i kako možete promijeniti da vam monotonija ne dosadi;
• "Rusko sušenje" - ovaj fenomen je tako nazvao jedan veoma poznati sportista. Rusko sušenje sastoji se od uzimanja 600-800 g pilećih prsa dnevno, kuhanja i kupovine još jednog kilograma krastavaca. To je ono što ćete morati da jedete tokom čitavih 8-12 nedelja sušenja. Ili dodajte još jednu porciju zobenih pahuljica ujutro ako je autor-recitator članka bio dobro raspoložen;
• sedite na 40 g ugljenih hidrata, a jedite 20 g pre treninga i 20 g posle. I ostalo vrijeme - pileća prsa i riba, ali barem možete jesti povrće ne računaj. krastavci, naravno.

Pravila su jednostavna - možete odabrati ili „čistu“ dijetu ili fleksibilnu. Čista ishrana se sastoji od ribe, mesa, nemasnog mesa peradi, jaja, mlečnih proizvoda sa nula i jedan procenat masnoće (neki ljubitelji „čistih“ ih smatraju štetnim i ne jedu), kao i sve vrste neškrobnog povrća, plus pirinač , slatki krompir, heljda, zob i quinoa za složene ugljikohidrate, te orašasti plodovi i prirodne biljna ulja za masti.

Fleksibilna dijeta u praksi je vrlo slična „čistoj“ ishrani, ali oni koji je izaberu obično jedu i razne proteinske pločice, uz redovne slatkiše i kuvana jela, kao i hleb i tortilje , i uzeti u obzir hemijski sastav hrana. U praksi je to moguće ili u restoranima koji iznose količine sastojaka na svojim jelovnicima ili da sami pripremate hranu.

Obično se koriste dvije metode za izračunavanje kalorija:

Uzimamo početnu dijetu, koja služi za održavanje trenutne težine. Nekoliko dana, ili još bolje par sedmica, izračunamo sastav i unesemo ga u aplikaciju koja može napraviti grafikon kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata. Shodno tome, izračunavamo i gradimo raspored. Ono što dobijete je polazna tačka. Podrazumijeva se da ako se „sušite“, a ne samo gubite na težini, radite vježbe snage. Stoga se također pretpostavlja da ćete konzumirati 1,5 g proteina na 1 kg trenutne težine i 1 g masti na 1 kg trenutne težine. Zatim se izračunava energetska vrijednost samo proteine ​​i masti (pomnožite sa 4 i 9, respektivno) i vidite kako se brojevi razlikuju od "podrške". Ako ostane oko 200 kcal za ugljikohidrate, što je jako malo, potrebno je promijeniti faktor fizičke aktivnosti. Jednostavno rečeno, dodajte više kardio treninga od samog početka sečenja. A ako je razlika od 800 do 1500 kcal, sve je u redu. Možete početi s relativno visokim udjelom ugljikohidrata, a smanjivati ​​ih postepeno, za 10-20 g, po potrebi. Obično počnu "rezati" ne prije nego što se težina pojavi prvi put. Na taj način se kreću iz sedmice u sedmicu i ocjenjuju rezultate. Svaki rez je drugačiji i može se ispostaviti da će ovaj pristup uspjeti, ili može zahtijevati pregled onoga što jedete.

Ako su kalorije dovoljno niske, ugljikohidrati se smanjuju na oko 2 g na 1 kg težine, a osoba ne gubi na težini, učinite sljedeće:

• Uzimaju krvne pretrage na TSH, T3, T4 i polne hormone. “Haos” u ovoj oblasti može biti razlog zašto nikakva dijeta za rezanje ne funkcionira. U slučaju kršenja, sušenje treba prekinuti i slijediti preporuke liječnika;
• svi počinju da izvode kardio trening sa srčanim monitorom, te pratiti intenzitet rada;
• preispitati trening snage, prelazeći sa volumetrijskog stila treninga na čisto stil treninga snage, ili obrnuto. Postoje „gurui“ za oba pristupa, ali istina je da za svakoga funkcioniše drugačije;
• pažljivije odmjerite i zabilježite te prestanite koristiti gotovu hranu, kupljene umake i poluproizvode.

Opcija čiste prehrane čini istu stvar, samo što je asortiman proizvoda ograničeniji. Pa, pitanja punjenja ugljikohidrata i manipulacije vodom malo bi trebala zanimati amatera, jer daju samo kratkoročni učinak, a interesantna su samo da bi se pokazala najbolja forma na sceni, ali ne i u životu.

Pročitajte još korisnih informacija:

Kako napraviti proteinski šejk
Koliko kalorija treba da jedete dnevno?
Koliko vam je ugljenih hidrata potrebno dnevno
Kako izračunati svoju idealnu težinu

Posebno za – fitnes trenericu Elenu Selivanovu

Da biste kontrolirali svoju težinu, bilo da se radi o gubitku težine, dobivanju mišićne mase ili održavanju fizičke forme, morate znati kako izračunati BZHU. Poznavajući svoje dnevna norma BZHU, lako možete postići ciljeve koje ste sebi postavili. Kako pravilno izračunati BZHU, Danas ćemo pogledati konkretan primjer, a ja ću vam pokazati kako je to najbolje izračunajte BZHU za gubitak težine.

Smatra se da je odnos BZHU 1:1:4. Ali ova proporcija nije sasvim ispravna, jer dovodi do viška ugljikohidrata i manjka proteina. Znate li da konzumacija velikih količina ugljikohidrata ima posljedice na taloženje masti zbog činjenice da tijelu nije potrebna količina ugljikohidrata kojom ga „nabijete“ i jednostavno nema vremena da ih preradi, pa sav višak ugalj ide pravo u depo masti.

U međuvremenu, proteini u našem organizmu su, naprotiv, postali deficitarni. I što je manje proteina - građevnog materijala za mišiće, što su procesi oporavka mišića nakon treninga lošiji, to je manje mišićna masa i sporiji metabolizam u organizmu. Lično mi se ovaj trend baš i ne sviđa, i ne samo ja, pa među trenerima i sportskim konsultantima postoji drugačija formula, kako izračunati BZHU– 4:2:4 ili 5:1:2 (ovaj odnos je pogodniji za mršavljenje i sušenje tela).

Radije biram prosječnu vrijednost između ove dvije proporcije i izračunavam BZHU koristeći ovu formulu - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Ovaj koridor je najpogodniji za proračun dnevna norma BZHU za smanjenje masne komponente.

Proračun dnevnog kalorijskog unosa

Dnevni unos kalorija po 1 kg težine ako vježbate 3-5 puta sedmično fizička aktivnost, treba biti: težina u kg x 35. Ovo je za održavanje normalne težine.

Ako želite da smršate (smanjite masnu komponentu), onda vam je potrebno:

Formula za mršavljenje = željena težina (kg) x 24, ali ovdje je obavezan uslov ako vaš višak kilograma nije veći od 10 kg!

Primer: devojka od 65 kg želi da smrša na 55 kg. Kalorični sadržaj dijete za mršavljenje izračunavamo pomoću formule: 55 x 24 = 1320 kcal. Možete uzeti srednju vrijednost: 60 x 24 = 1440 kcal. To znači da u početku može unositi 1440 kcal dnevno, a kada dostigne 60 kg, može sigurno smanjiti svoj kalorijski unos na 1320 kcal.

Ako je vaš višak kilograma veći od 10 kg (imate 90 kg, ali želite da smršate na 60), tada morate proces mršavljenja razbiti u najmanje tri faze, jer je razlika između kalorijskog unosa za osobu od 90 kg i 60 kg bit će značajno. U prvoj fazi morate koristiti sljedeću formulu:

Formula za mršavljenje (1. faza)= (trenutna težina-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Kada ste izgubili 10 kg, a vaša težina je 80 kg, preračunavate kalorijski sadržaj svoje dijete:

Formula za mršavljenje (2. faza)= (80-10) x 24 = 1680 kcal

Formula za mršavljenje (3 th stage) = (70-10) x 24 = 1440 kcal

Ovako se izračunava dnevni kalorijski unos dijete u nekoliko faza, možete oduzeti broj 5 od trenutne težine umjesto broja 10, ali tada će biti više faza.

Sada kada znate dnevni unos kalorija, koji vam je potreban izračunajte BZHU za gubitak težine (sušenje).

Obračun BJU. Dnevni unos proteina, masti i ugljenih hidrata

Postotak dnevna norma BJU za smanjenje masne komponente je:

Znamo da 1 g proteina sadrži 4 kcal, 1 g masti sadrži 9 kcal, a 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal. Sada računamo.

Uzmimo za primjer našu djevojku koja želi smršaviti sa 65 kg na 55 kg. Već smo izračunali da njen dnevni kalorijski unos iznosi 1320 kcal.

45% proteina od 1320 kcal je 594 kcal/4 kcal = 149 g proteina dnevno koje naša djevojka treba da konzumira. To je otprilike 2,5 g proteina na 1 kg željene težine.

25% masti od 1320 kcal je 330 kcal/9 kcal = 36 g masti dnevno. To je oko 0,7 g masti na 1 kg željene težine.

30% ugljikohidrata od 1320 kcal je 396 kcal/4 kcal = 100 g ugljikohidrata dnevno, što je 1,8 g ugljikohidrata na 1 kg željene težine.

Ako imate više od 5 treninga sedmično, povećajte unos proteina kako bi vaši mišići imali vremena da se dobro oporave.

Postoji nekoliko drugih metoda koje će vam omogućiti izračunajte svoju dnevnu potrebu za BZHU. O jednom od njih govorim u svom videu ispod. Ova metoda je, po mom mišljenju, najjednostavnija i najbrža. Ali i dalje je na vama da odaberete koju ćete metodu koristiti.

Ali zapamtite da su ovi procenti i brojevi INDIVIDUALNI za svaku osobu. Mogu se neznatno ili, naprotiv, značajno razlikovati od navedenih. Ovo još jednom sugerira da je svaki organizam individualan: za neke je formulalni omjer BJU savršen, ali za druge uopće neće raditi. Ovdje morate pronaći svoje brojeve i procente putem pokušaja i grešaka, posmatranja i analize. Ako vam treba pomoć u ovoj teškoj stvari, onda sam vam na usluzi, možete gdje ću vam izračunati dnevni unos proteina, masti i ugljenih hidrata, a također ću rasporediti sve obroke po satu, i što je najvažnije, pratit ću vaše promjene u težini i po potrebi prilagođavati plan ishrane.

Sada znamo kako pravilno izračunati BZHU za gubitak težine. Kao što vidite, u tome nema ništa komplikovano, samo trebate sjesti s kalkulatorom i potrošiti 5-10 minuta svog vremena, kako kasnije u procesu mršavljenja ne biste imali iznenadne vrtoglavice i nesvjestice od nedostatak određenih korisnih elemenata u vašem tijelu. Unos kalorija i dnevna norma BZHU- ovo su vrlo važni elementi čitavog mozaika pod nazivom „Mršavljenje“. Ako ste već počeli slagati sve slagalice kako biste ih konačno sastavili predivna slika u obliku vašeg vitkog tijela, onda morate biti u stanju ispravno izračunaj svoj BZHU uzimajući u obzir vaše treninge i vašu težinu, inače sav vaš trud može biti uzaludan.

Sa vama je bila i vaša trenerica, Janelia Skripnik!

Želim ti puno sreće na putu ka snu!

Glavno pravilo ishrane pri rezanju nije samo odricanje od „tri namirnice od kojih vam raste stomak“, već potpuna kontrola sadržaja kalorija i količine proteina, masti i ugljenih hidrata u prehrani. Štoviše, ako ne razumijete, a nikada to niste radili, bolje je početi ne s dijetom za rezanje, već s određivanjem tačno koliko kalorija i nutrijenata obično jedete.

Takođe je važno da se tokom sušenja kalorijski sadržaj hrane razlikuje u različitim danima - danima treninga se održava uobičajena količina kalorija i ugljikohidrata, dok se u dane odmora smanjuju. Međutim, ukupno smanjenje kalorija ne bi trebalo da prelazi 15-20%, inače rizikujete povećanje nivoa hormona i gubitak mišićnog tkiva, a ne masti.

Šta je "sušenje"?

Rezanje je proces definiranja mišića koji se sastoji od pridržavanja stroge dijete (najčešće keto dijeta sa visokim sadržajem proteina ili dijete bez ugljikohidrata) i činjenja. Zapravo, kada sportista „seče“, on nastoji da sagori preostalu potkožnu masnoću (uglavnom na stomaku) bez gubitka mišićne mase.

Istovremeno, smanjena ishrana se suštinski razlikuje od redovne dijete za mršavljenje, budući da u medicinskom smislu, sportisti koji „rezuju“ već imaju nizak nivo telesne masti i uopšte ne moraju da gube na težini. Govoreći jednostavnim riječima, ako želite da se riješite velikog stomaka, potrebna vam je redovna dijeta, a ne dijeta rezanja.

Sušenje na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata

Iako je strategija ishrane koja se najčešće preporučuje stroga, to nije najoptimalniji pristup za uklanjanje zaostalih masnoća na stomaku. Proteinska dijetaće zaista dovesti do sagorijevanja masti, ali će mišići značajno izgubiti volumen zbog iscrpljivanja depoa glikogena.

Zadržavanje tečnosti u tijelu, pak, izaziva konzumacija "ljepljivih" žitarica. Sadrže pšenicu i bijeli polirani pirinač tipične su namirnice koje pospješuju stvaranje sluzi u želucu i zabranjene su u suhoj ishrani. Takođe, mleko i mlečni proizvodi često doprinose stvaranju zastoja i „oticanja stomaka“.

Prilikom dijete za sušenje preporučuje se svježe povrće i žitarice koje se ne kuhaju pod umjerenim kuhanjem - na primjer, ječam (biserni ječam), heljda, kinoa, raž i proso. Mnoge od ovih žitarica imaju diuretička svojstva. Osim toga, čajevi od biljaka poput komorača, nane, kamilice, hibiskusa, žalfije, koprive i šipka pomažu u uklanjanju tekućine iz tijela.

Program treninga za sagorijevanje masti za olakšanje i primjer jednostavnog menija.

Potrošnja masti tokom rezanja

Pravilna ishrana tokom sušenja zahteva minimiziranje životinjskih masti - od sira i putera do masnog mesa i žumanjaka. Međutim, također se ne preporučuje potpuno napuštanje zasićenih masti, jer će to smanjiti razinu proizvodnje testosterona, pogoršati metaboličke procese, a zglobove i ligamente učiniti krhkim.

Idealan izbor za “masnu” dijetu za rezanje bi bile u umjerenim količinama - zbog svoje posebne strukture tijelo je praktički ne može iskoristiti za formiranje rezervi. Dozvoljena su laka biljna ulja (maslinovo, kukuruzno, gorušično, šafranovo, laneno seme), ali od suncokretovo ulje poželjno je odbiti.

Budžetska dijeta za rezanje

Jedan od glavnih mitova o rezanju je potreba da se konzumiraju ogromne količine proteina. Međutim, što više proteina tijelo prima, to ga lošije koristi. Mudrije je unositi proteine ​​na donjoj granici (oko 1,5-2,5 g proteina po kg suhe težine), prisiljavajući tijelo da ih štedljivo koristi. Prednost treba dati bijelom mesu peradi, jer je mršavije i suvlje.

U idealnom slučaju, ukupna količina proteina u ishrani tokom sušenja treba da bude dva do tri puta manji nego količina ugljenih hidrata, a izvor ovih ugljenih hidrata treba da bude razno povrće i žitarice (prvenstveno ječam i). Glavna prednost ovog pristupa je što će cijena takve prehrane biti mnogo niža od potrošnje skupih sportskih proteina.

Dnevne nutritivne potrebe za sušenje:

	Norma za muškarce na 1 kg suhe tjelesne težine	Normalno za težinu od 80 kg i 10% tjelesne masti	Preporučena hrana	Zabranjena hrana
Vjeverice	1,5 – 2 g	110 – 150 g	Piletina, nemasna riba, nemasna govedina, bjelanjak, izolat proteina	Svinjetina, poluproizvodi od mesa
Masti	1,2 – 1,4 g	90 – 100 g	Kokosovo ulje, maslinovo ulje	Maslac, životinjska mast, suncokretovo ulje
Ugljikohidrati	3 – 5 g	250 – 350 g	Povrće, heljda, biserni ječam	Krompir, hljeb i peciva, pšenica, šećer

Program ishrane sušenjem

Kada kreirate dijetu za sušenje, ne zaboravite da ograničavanje ugljikohidrata u prehrani može dovesti do nedostatka vitamina i mikroelemenata. Obratite pažnju posebnu pažnju svakodnevna konzumacija svježeg povrća, kao i općenito raznolika ishrana - ako mjesec dana jedete istu proteinsku hranu, to će negativno utjecati na vaše zdravlje.

Podsjetimo, ključni minerali za sportiste su cink (zaslužan za), (regulator energetskih procesa) i (povezan sa radom štitne žlijezde). Norme njihove svakodnevne upotrebe značajno se povećavaju i sa fizički trening, i kada slijedite bilo koju dijetu za mršavljenje ili sečenje.

***

Dijeta za isušivanje mišića podrazumijeva konzumaciju brzih ugljikohidrata isključivo nakon treninga snage, maksimalno ograničenje životinjskih masti i njihovu zamjenu lakim biljnim uljima, kao i praćenje ukupnog unosa kalorija. U dane treninga kalorijski unos treba da bude normalan, a danima odmora treba ga smanjiti za 15-20%.