3.1 MOTORNI REŽIM STARIJE OSOBE

Doktori kažu da ljudsko zdravlje više od 2/3 zavisi od navika koje preovlađuju. Mnogi ljudi se ne osjećaju starim ni nakon 70 godina. Uz pomoć odgovarajuće vježbe možete odgoditi starost, sačuvati energiju i produžiti aktivan životni stil.

3.2 ZAŠTO MUŠKARAC TREBA DA SE KREĆE?

U mladosti se osoba stalno kreće, ne osjeća se umorno. Nakon 60 godina teži i aktivnosti, pokušava ostvariti svoje mogućnosti, ali u to vrijeme se osjećaju takozvane starosne bolesti i pogoršavaju se one ranije stečene: ili će mu se uhvatiti leđa, onda ga bole noge, tada je nemoguće sagnuti se, onda je nemoguće ispraviti se, stoga želja za kretanjem nestaje. No, unatoč tome, samo kretanje u takvim slučajevima pomaže u izbjegavanju mnogih zdravstvenih problema.

Nažalost, još uvijek postoji percepcija da su stariji ljudi inferiorni. Međutim, to je u osnovi pogrešno. Ako stari covjek fizički zdravo, onda je njegovo tijelo kompletno kao i u periodu rasta i razvoja, samo što je već drugačiji: mnoge njegove funkcije su zapravo oslabile u procesu starenja. No, unatoč tome, starije osobe su prilično sposobne za dugotrajan mišićni rad niskog intenziteta. Shodno tome, ne treba potpuno napustiti fizičku aktivnost u bilo kojoj dobi.

Naučno-tehnološki napredak, koji je uvelike olakšao život moderne osobe, promiče pasivan način života. Ljudi sve rjeđe hodaju koristeći javni prijevoz. Skoro sve nove zgrade imaju liftove, a metro i prodavnice imaju pokretne stepenice. Rukovanje raznim kućanskim aparatima - električnim aparatima, automatski mašine za pranje veša, pranje usisivača - takođe ne zahteva puno fizičke aktivnosti. Naravno, teško je (i jedva da je potrebno) dobrovoljno odbiti ove inovacije. Pa ipak, možete povećati broj izvedenih pokreta počevši od elementarnog: nije tako teško, na primjer, prebaciti TV kanale bez upotrebe daljinskog upravljača (pomoću tipki na samom televizoru).

U zapadnim zemljama ljudi se trude da vode računa o svom zdravlju. Na primjer, u kućama Kanade ponekad se na liftovima nalaze sljedeći natpisi: "Stalna upotreba lifta je opasna po vaše zdravlje", "Sada idite liftom - onda ćete platiti svojim zdravljem."

Ako želite da budete jaki i izdržljivi - umorite se! Ova preporuka je pogodna za ljude svih uzrasta. Na prvi pogled izgleda paradoksalno: na kraju krajeva, svi nastoje sačuvati svoju snagu, uštedjeti energiju. Međutim, u stvari, visoke performanse možete postići samo redovnim iscrpljivanjem fizičkom aktivnošću. S nedostatkom kretanja u tijelu, u pravilu, fiziološke funkcije slabe, njegov tonus i vitalna aktivnost općenito se smanjuju.

Vježbanje je odlično sredstvo za prevenciju brojnih poremećaja i bolesti, a ljekovita gimnastika poboljšava kvalitetu života kod mnogih bolesti. Kada se osoba kreće, zglobovi i ligamenti jačaju, povećava se volumen mišića, povećava se njihova elastičnost, snaga i brzina kontrakcije. U procesu fizičkog napora povećava se protok krvi, krv dostavlja kisik i esencijalne hranjive tvari u mišiće, koji se u procesu metabolizma razgrađuju uz oslobađanje energije. Kada su mišići neaktivni, njihova prehrana se pogoršava, smanjuju se u volumenu, gube snagu, smanjuje im se elastičnost i čvrstoća (mišići postaju slabi i mlohavi).

Liječnici iz Sjedinjenih Država izveli su eksperiment: dobrovoljci koji su dobrovoljno sudjelovali u njemu bili su lišeni mogućnosti kretanja (na udove im je stavljen visok gips) dok su održavali svoju uobičajenu ishranu. Nakon 40 dana kod svih ispitanika je došlo do atrofije mišića uz nakupljanje tjelesne masti. Istovremeno su zabilježeni i drugi simptomi - povećanje reaktivnosti kardiovaskularnog sistema i smanjenje bazalnog metabolizma. U naredne 4 sedmice subjekti su se počeli aktivno kretati, a sve negativne pojave su nestale.

Disanje i mišićna aktivnost su usko povezani jedno s drugim. Razno fizičke vježbe utiču na disanje i ventilaciju zraka u plućima, kao i na razmjenu kisika i ugljičnog dioksida između zraka i krvi. U procesu starenja tijela, pluća gube elastičnost, manje zraka ulazi u njih nego u mladoj dobi. Ovaj proces se može usporiti vježbama i vježbama disanja.

Vježbanje podiže ukupni tonus tijela, kao rezultat toga, aktivnije se odupire bolestima i stresu, odnosno povećava se njegova obrana. Osim toga, bavljenje sportom pospješuje aktivaciju mentalne aktivnosti, što je također vrlo važno, jer je pamćenje starijih ljudi nešto slabije od pamćenja mladih. Treba napomenuti i da redovna fizička aktivnost doprinosi dobrom psihičkom blagostanju: osoba može doživjeti starost i pritom se osjećati odlično.

Mogu se navesti mnogi primjeri kada su ljudi koji su dostigli ugledne godine bili u stanju da urade nešto što je izvan moći većine mladih. 1986. Italijan E. Presentzini, u 72. godini, dva puta je postavio rekord kruga -the-world run. Englez D. Deker postao je poznat po tome što je skočio padobranom u 88. godini. Zajedno sa trenerom bio je u slobodnom padu na 1500 m i nije otvorio padobran.

Mogućnosti ljudskog tijela su gotovo neograničene, samo ih treba razvijati. Stoga je fizička aktivnost u starosti korisna u svakom pogledu.

... - rekli su njegovi spasioci da je mučenje protokom vode za njega trajalo 27 sati. Činilo mu se da je u vodi bio samo nekoliko sati... ”Eksperimenti sprovedeni za proučavanje ljudske percepcije vremena u našim ruskim pećinama Syana i Nikita (okrug Domodedovo u Moskovskoj oblasti) pokazali su slične rezultate, iako sa svojim posebnostima. Ovakvi eksperimenti za promjenu unutrašnjeg ...

Ovi kompleksi su usko povezani i međuzavisni, ali njihova priroda i značaj u različitim zemljama ili regijama svijeta možda nisu isti. Međutim, treba napomenuti da razlozi dugovječnosti još uvijek nisu u potpunosti otkriveni. Neki naučnici vjeruju da su ljudi u svojim 80-ima još uvijek na putu do procvata. Činjenica je da proračuni ukazuju na određenu ...

Sama po sebi tri paragrafa. Prvi paragraf trećeg poglavlja daje opšte karakteristike i kratak pregled aktivnosti zdravstvene ustanove. Rad na formiranju zdrav načinživot putem PR-a. Detaljno su analizirani materijali monitoringa regionalnih štampanih medija za 2007. godinu. Drugi paragraf trećeg poglavlja ispituje rezultate istraživanja javnog mnjenja, ...

Poraz iz 1960-ih (kampanja "kritike Lin Biaoa i Konfučija") sada se uspješno oživljava u NRK kao nosiocu nacionalne ideje koja čeka zahtjev. Taoizam Drugo nakon konfucijanizma od tri religijska i filozofska učenja Kine je taoizam. Prepoznaje postojanje primarnog izvora i čuvara svega na svijetu - Taoa, što znači "put" ili "istina". Dakle, Tao je početak svega...

Promjenjujući se u toku starenja, endokrine žlijezde sekundarno utiču na funkcije tijela. Izumiranje funkcija timusne žlijezde završava se u periodu puberteta, spolne žlijezde smanjuju svoju aktivnost u klimakteričnom periodu, koji kod žena varira u roku od 45-55 godina, kod muškaraca - 55-65 godina. Funkcija štitne žlijezde se smanjuje do 60-65 godine. Kasnije se javljaju izražene starosne promjene u strukturi i funkciji hipofize i nadbubrežne žlijezde.

Bolesti hipofize i nadbubrežne žlijezde ne postaju sve učestalije u starijoj i senilnoj dobi. Njihovi simptomi su manje izraženi nego kod pacijenata zrele dobi, liječenje zahtijeva veći oprez i treba ga provoditi pod nadzorom endokrinologa.

Najvažnije, koje u velikoj mjeri određuju proces starenja osobe, su promjene koje se javljaju u sistemu endokrinih žlijezda tokom menopauze.

Proces izumiranja funkcije endokrinih žlijezda tokom starenja je prirodan, njegov tok je određen određenim programom obrnutog razvoja tijela. Međutim, faktori sredine mogu značajno uticati na tok ovog programa, sprečiti ili doprineti nastanku patoloških promena. Period najintenzivnijih promjena u hormonskom aparatu - srednja dob (45-60 godina) i početak starijih - u mnogome je odlučujući za daljnji tok procesa starenja.

Za ovaj period posebno su važne sve odredbe o higijenskim mjerama, načinu života (organizacija rada, ishrana, fizička aktivnost).

1. Jutarnji trening u roku od 15 - 20 minuta uz pravilno disanje.

2. Hodanje, hodanje. Prije početka fizičkih vježbi potrebno je konsultovati ljekara.Hodanje treba biti brzo, tek tada će imati efekt treninga. Zašto bi stariji ljudi (i ne samo stariji) pokušavali više hodati?Prvo, prilikom hodanja, kao i kod svake fizičke vježbe, mišići rade, tijelo troši energiju, troši energetske supstance. Utvrđeno je da se tokom hodanja uglavnom troše ugljikohidrati i masti. I mnogi imaju tendenciju nakupljanja masti. Vrijeme za šetnju je poželjno ujutro, ali je dobro prošetati uveče, posebno za one koji pate od nesanice. Starije osobe koje su sklone prekomjernoj težini također bi trebale prošetati nakon ručka.

3. Za obučenije ljude korisno je plivanje, fudbal, tenis, skijanje, vežbe istezanja, vežbe snage. Skijanje reguliše krvni pritisak, snižavajući ga ako ga osoba ima malo viši. Uticaj skijanja na respiratorni sistem je ogroman.

Osnovna pravila fizičkog treninga za poboljšanje zdravlja:

Sistematično

Postepeno povećanje opterećenja

· Individualni odabir fizičkih vježbi i opterećenja, uzimajući u obzir dob i prateće bolesti.

Potrebno je dobro se hraniti, biti fizički aktivan, održavati duševni mir, izbjegavati loše navike. Dijeta je od velikog značaja. Ishrana treba da bude niskokalorična, mala potrošnja jednostavnih šećera, visok sadržaj biljne hrane koja sadrži vitamine, enzime, antioksidansi i minerali. Ishrana u starijoj dobi treba da bude u skladu sa sljedećim principima:1. Energetski bilans napajanja prema stvarnoj potrošnji energije. 2. Antisklerotična orijentacija ishrane 3. Maksimalna raznovrsnost hrane i njen balans u glavnim esencijalnim nutrijentima. 4. Optimalno snabdevanje obroka hrane supstancama koje stimulišu aktivnost enzimskog sistema organizma. 5. Upotreba namirnica i jela u ishrani koji su lako dostupni dejstvu enzima.Starija osoba treba da vodi prilično pokretljiv način života.Motorička aktivnost je najvažniji faktor u borbi protiv stresa. Pod uticajem aktivnog motoričkog režima kod starijih i starijih osoba značajno se poboljšavaju dobrobit, mentalne i fizičke performanse, neuropsihičko stanje, uravnotežena koordinacija pokreta, jača koštano tkivo, smanjuje se masna masa. Vježbanje pospješuje cirkulaciju krvi, olakšava rad srca i opskrbljuje tkiva kisikom.Starijim osobama vježbanje je neophodno pod nadzorom ljekara specijaliste. Istovremeno, ne treba žuriti sa povećanjem fizičke aktivnosti, potrebno ih je postepeno povećavati do optimalnog nivoa.Za starije i senilne osobe pristupačne, bezbedne i efikasan lek poboljšanje fizičke aktivnosti je dozirano zdravstveno hodanje. Starija osoba treba da spava najmanje 7-8 sati za muškarce i 8-9 sati za žene. Treba ga preporučiti starijim i starim osobama, obavezno izvodljiv mentalni rad, ali ne dovodi do umora

1. Prije bilo kakve fizičke vježbe, trebate razgovarati sa svojim ljekarom o tome koliko će ona biti sigurna;

2. Prilikom vježbanja ne treba dozvoliti nagle pokrete, snažno ubrzavati, podizati preveliku težinu, naglo i brzo mijenjati položaj tijela;

3. Prilikom fizičkog vježbanja nedopustivo je zadržavanje daha, preveliko naprezanje jer će u suprotnom doći do poremećaja dotoka krvi u srčani mišić, a postoji i rizik od razvoja emfizema pluća.

4. Kod fizičkog napora potrebno je voditi računa loše navike: pušenje, konzumacija alkohola, otežano disanje ili profesionalne bolesti koje uzrokuju kratak dah.

5. Fizička aktivnost uključuje 1-2 treninga sedmično. Ali u isto vrijeme, ne možete učiti s vremena na vrijeme, praveći duge pauze.

6. Redovno vježbajte.

7. Set vježbi za stariju osobu može uključivati ​​oko 8-10 vježbi koje se izvode u jednom pristupu. Nakon treninga možete prošetati parkom ili voziti bicikl.

8. Fizička aktivnost uključuje plivanje, badminton, tenis, skijanje, veslanje umjerenim tempom.

Ograničavanje fizičkog i psiho-emocionalnog stresa, intenzivan mentalni rad:

Smanjite listu obaveza, otkažite "neprijatne" razgovore i sastanke, izbjegavajte konfliktne situacije,

Tokom dana odvojite vrijeme za odmor (poslije ručka legnite 30-40 minuta, bilo bi lijepo prošetati 30-60 minuta),

Ne započinjite velike kućne poslove (čišćenje, pranje i sl.), ne dižite i ne nosite teške stvari;

Usklađenost s ispravnim ritmom "budnost - san":

Normalizacija sna: utvrđeno je da svaka osoba ima svoju stopu trajanja sna, ali ženama je u pravilu potrebno 1,5 sat više nego muškarcima, a kako stare, tijelo treba da produži trajanje sna,

Manje gledajte TV, posebno pre spavanja i, štaviše, "krvave" akcione filmove i "horor filmove", u danima "magnetnih oluja" ne čitajte "ozbiljne" knjige, ne gledajte tragične predstave i filmove sa tužnim zapletima ,

Lezi, slušaj prijatnu muziku - dobij pozitivne emocije,

Spavajte sa otvorenim prozorom, u krajnjoj nuždi - češće i posebno dobro prozračite sobu prije spavanja,

Osim toga, prije spavanja, korisno je uzeti vodene procedure: topli (37-38 stepeni) tuš ili ne vruć (37-38 stepeni), kratka kupka (10-15 minuta) crnogorična, aromatična ili pjenasta (po pojedincu izbor);

Noću, uoči vremenske promjene koju obećavaju meteorolozi ili promjene vremena koju očekujete, možete popiti 1-2 tablete dibazola (poznat je kao adaptogen), papazola (prevencija vaskularnih grčeva), uzeti sedative (preparati od valerijane, matice, božura, novopasita, persena)

Početna> Dokument

Lekcija 5.

Tema: Fizička aktivnost i tjelovježba za starije osobe

Fizička aktivnost i terapija vježbanjem

za starije i senilne osobe.

Nivo vitalnih funkcija organizma tokom razvoj uzrasta, očekivani životni vek zavisi od dve suprotne tendencije: s jedne strane - izumiranja, metaboličkih i funkcionalnih poremećaja; s druge strane, uključivanje mehanizama prilagođavanja. Motorna aktivnost se smatra jednim od stimulansa koji produžavaju život, a svestrano funkcionalno opterećenje organa i sistema organizma koji stari, održavanjem motoričke aktivnosti je svojevrsna "zaštita" od prerane starosti, sredstvo za strukturno poboljšanje tkiva. i organi.

Fizička aktivnost je najvažniji preduslov za održavanje funkcionalne sposobnosti organizma koji stari.

Ciljevi i zadaci medicinske fizičke kulture su:

trening kardiovaskularnog, respiratornog sistema, muskuloskeletnog i vestibularnog aparata.

Poboljšanje funkcije centralnog nervnog sistema.

Metabolička stimulacija.

Preporučuju se sljedeće vrste načina vožnje:

Sparing; gentle trainer; trener; intenzivni trener.

Stariji i senilni ljudi se po godinama dijele u 4 grupe;

prije penzije: žene - 50 - 55 godina,

muškarci - 55 - 60 godina.

starije osobe - 60-74 godine - 76-89 godina, dugovječne osobe > 90 godina.

za osobe sa podacima starosne grupe koristiti I, II i III motorne modove.

Starosna grupa	Motorni način rada
50-55 godina (žene) 55-60 godina (muškarci)	trener
60-74 godine	Nježan trener
75-89 godina
> 90 godina	Sparing

Karakteristike fizičkih vježbi u različitim motoričkim modovima

Početna pozicija	Vježbe	Tempo (broj ponavljanja)
Nježni način rada (I)
	Naizmjenična podizanja ravnih nogu		12
Stojeći, razdvojene noge, ruke na pojasu	Nagnite se udesno uz podizanje lijeve ruke. Isto na lijevo uz podizanje desne ruke.		16
Stojeći, razdvojene noge, ruke dole	Kružni pokreti rukama 8 puta u svakom smjeru.		16
Ležeći na leđima, ruke u stranu	Nožnim prstom desne noge dodirnite pod s lijeve strane, okrećući karlicu, vratite se u početni položaj. Isto i sa druge strane.		16
Nježan režim treninga (II)
Stojeći, noge zajedno, ruke na pojasu	Kružni pokreti tijela naizmjenično u svakom smjeru		20
Stojeći, ruke na pojasu	Nagnite se naprijed (leđa ravna) do 90 i ispravite se		20
	Pređite u sjedeći položaj, vratite se u početni položaj.		10
Osnovni stav (noge zajedno, ruke uz telo)	Ruke gore - udahnite, spustite ruke, savijajući se naprijed i polučučnete - izdahnite		12
Način rada (III)
Glavni stalak	Istezanje uz napetost ruku i trupa, podizanje na prste		10
Sjedeći na podu, noge ispravljene, ruke iza	Podignite karlicu, ispravljajući torzo, vratite se u početni položaj.		20
Ležeći na leđima, ruke uz tijelo	Ruke nazad iza glave i uz napeto povlačenje čarapa od sebe (ekstenziju) vratite se u početni položaj – opustite se.		8
Glavni stalak	Podignite nogu, dodirujući prste rukama, vratite se u početni položaj. Podignite savijenu nogu, spojite ruke ispod nogu, vratite se u početni položaj.		20

Čas tjelovježbe sastoji se od tri dijela:

Uvodni, glavni, završni.

Uvodni dio - hodanje u različitim verzijama sa dodatnim pokretima ruku i bez njih, vježbe disanja. Pokreti sadržani u uvodnom dijelu treba da doprinesu umjerenoj revitalizaciji aktivnosti kardiovaskularnog, respiratornog i nervnog sistema i stvaraju veselo raspoloženje. Sve vježbe uvodnog dijela, posebno za starije i senilne osobe, trebaju biti jednostavne, lake za izvođenje i izvoditi se sporim ili srednjim tempom. Trajanje uvodnog dijela je 5-10 minuta. Glavni dio obuhvata vježbe najrazličitije prirode koje imaju opći i poseban učinak na tijelo. Zadaci opšteg uticaja na organizam rešavaju se vežbama koje jačaju i treniraju kardiovaskularni i respiratorni sistem, ubrzavaju metabolizam, toniziraju nervni sistem i doprinose nastanku pozitivnih emocija. Zadatak posebnog utjecaja rješavaju vježbe za postavljanje pravilnog disanja (faza izdisaja), vježbe koje razvijaju pokretljivost kralježnice, ispravljanje nedostataka držanja, vježbe za trbušnu presu, sprječavanje letargije gastrointestinalnog aparata. Vježbe se koriste za istezanje i opuštanje mišića, u ravnoteži, uključujući elemente igre za poboljšanje koordinacije. Trajanje je 25-30 minuta. Završni dio. Vježbe uključene u ovaj dio obezbjeđuju postepeno smanjenje ekscitabilnosti kardiovaskularnog i respiratornog sistema, stvarajući povoljne uslove za period oporavka i odmora. U istu svrhu koriste se sporo hodanje, vježbanje, disanje i opuštanje. Trajanje ovog dijela je 5-10 minuta.

Režim #1

(starost 50-55 godina)

Sekcija lekcija	Početna pozicija	Vježbe	Trajanje (min.)	Metodička uputstva
Uvodno		Hodanje normalnim tempom sa postepenim ubrzavanjem i usporavanjem. Elementarne fizičke vježbe za ruke i trup izmjenjuju se s dinamičkim vježbama disanja u omjeru 1:3		Ritmično, mirnim tempom. Vježbe izvodite slobodno, sa srednjim i velikim rasponom pokreta u zglobovima.
Basic		Elementarne vježbe za ruke, noge, trup duž raznih osa.		Pravilno izmjenjujte vježbe s dinamičkim vježbama disanja.
		Vježbe bacanja i dodavanja lopti i medicinskih lopti, opuštanje mišićnih grupa ruku i nogu. Sjedeće igre loptom i kratko trčanje.		Naizmjenično s vježbama disanja i donjih udova. Diverzificirajte načine bacanja i prenošenja gimnastičkih predmeta. Za regulaciju emocionalne reaktivnosti pacijenata uključite pauze za odmor i vježbe disanja.
Final		Hodanje normalnim korakom i komplikovano, vježbe za opuštanje mišića trupa ruku, nogu, statičke vježbe disanja.		Ritmično hodanje, mirnim tempom.

Ukupno 40-45

Režim #2

(starost 60-74 godine)

Sekcija lekcija	Početna pozicija	Vježbe	Trajanje (min.)	Metodička uputstva
Uvodno	Sjedeći na stolici	Osnovne gimnastičke vježbe za ruke i noge		Vježbe izvodite slobodno, naizmjenično sa disanjem, dinamičke vježbe.
Basic		Vježbe za ruke, noge sa velikom amplitudom. Lagane vježbe za trbušne mišiće i za mišiće karličnog dna.		Izbjegavajte naprezanje i ometanje ritma disanja. Duboko disanje nakon relativno teške fizičke vježbe.
		Hodanje je jednostavno, u različitim smjerovima mirnim tempom. Vježbe disanja.		Pratite ritam disanja
Final	Sjedeći na stolici	Elementarne vježbe za ruke, noge i trup. Vježbe disanja, dinamičke, pa statičke vježbe.

Ukupno 30-35

Način br. 3

(starost 75-89 godina)

Sekcija lekcija	Početna pozicija	Vježbe	Trajanje (min.)	Metodička uputstva
Uvodno	Sjedeći na stolici	Elementarne vježbe za ruke i noge u kombinaciji s vježbama za trup i disanje.		Vježbe izvodite ritmično. Glatko, mirnim tempom. Ne zadržavajte dah. Vježbe disanja se izmjenjuju s općim razvojnim vježbama u omjeru 1:3
Basic		Vježbe za srednje i velike mišićne grupe ruku, nogu i trupa u kombinaciji s dinamičkim disanjem i vježbama opuštanja mišića		Vježbe izvodite slobodno, sa velikim rasponom pokreta u zglobovima. Tempo je spor. Vježbe disanja se izmjenjuju s općim razvojnim vježbama u omjeru 1:3.
	Sjedeći i stojeći	Vježbe za treniranje vestibularnog aparata i koordinacije pokreta u kombinaciji s vježbama za opuštanje mišićnih grupa.		Da bi se postiglo najpotpunije opuštanje mišića, vježbe za trening vestibularnog aparata treba pravilno kombinirati s fazama disanja.
	Stojeći	Vježbe za ruke, noge, trup sa uključivanjem pokreta zamaha, vježbe za koordinaciju.		Vježbe izvodite slobodno, prosječnim tempom. Ne zadržavajte dah.
Final	Sjedeći na stolici	Elementarne vježbe za ruke i noge u kombinaciji sa fizičkim vježbama za opuštanje mišićnih grupa i disanja.		Disanje je slobodno, duboko, ritmično. Tempo vježbe je spor.

Način br. 4

(stogodišnjaci preko 90 godina)

Sekcija lekcija	Početna pozicija	Vježbe	Trajanje (min.)	Metodička uputstva
Uvodno		Hodanje normalnim tempom sa postepenim ubrzavanjem i usporavanjem. Kombinujte hodanje sa elementarnim vežbama za ruke.		Prosječan tempo, ne zadržavajte dah
Basic	Sjedeći na stolici	Elementarne vježbe za male, srednje i velike mišićne grupe, ruke, noge i trup u kombinaciji sa vježbama disanja		Vježbe izvodite slobodno sa velikim rasponom pokreta u zglobovima. Vježbe disanja se izmjenjuju s općim razvojnim vježbama u omjeru 1:4
		Vježbe sa umjerenim statističkim i dinamičkim naporom, uključujući vježbe za vježbanje vestibularnog aparata i za koordinaciju pokreta.		Vježbe treba izvoditi ritmično, prosječnim tempom, pravilno kombinirati sa fazama disanja. Pratite svoje držanje.
Final		Hodanje normalnim tempom, mirno, sa elementarnim vežbama za ruke i noge, u kombinaciji sa vežbama za opuštanje i disanje		Disanje je slobodno, duboko. Tempo vježbe je spor.

KOMPLEKSI FIZIČKIH VJEŽBA ZA STARIJE STARE OSOBE

Kako bi se ograničili negativni efekti starenja i ciljano djelovanje na organizam, koriste se kompleksi fizičkih vježbi koji poboljšavaju mehanizme regulacije, srčane aktivnosti i proširuju obim pokreta u zglobovima i kralježnici starijih osoba. Za jačanje srca i proširenje opsega njegovog rada od minimuma u mirovanju do maksimuma u opterećenju, koriste se vježbe koje razvijaju izdržljivost: dozirano hodanje, džogiranje za poboljšanje zdravlja, vožnja bicikla, plivanje itd. Za "podmlađivanje" zglobova i intervertebralne hrskavice, koriste se opterećenja koja proširuju raspon pokreta u njima. Prilikom izvođenja ovih vježbi preporučuje se pridržavanje brojnih pravila: 3-5 minuta zagrijavanja opće prirode prije izvođenja seta vježbi za zglobove (može se sastojati od vježbi hodanja i disanja); ponavljanje u prvim lekcijama svake vježbe 3-4 puta s malom "amplitudom, postupno povećavajući broj ponavljanja do 10-15 puta ili više; proširenje raspona pokreta nakon savladavanja tehnike izvođenja vježbe; izvođenje vježbi dnevno, u ukupnom trajanju od 7-15 minuta (morate stalno pratiti disanje); kada se pojavi bol, opterećenje prestaje, odmorite 5-7 minuta i ponovo nastavak nastave. Kompleksi vježbi se mogu razvijati samostalno, ali je bolje, posebno za one koji prvi put počinju, da iskoriste savjete stručnjaka. Predloženi kompleks koristi jednostavne vježbe koje se lako izvode, dostupne svima. * Vježba 1. Sjedeći na stolici, noge savijene u koljenima, ruke na koljenima, podignite ramena - udahnite, spustite - izdahnite; opustite se, disanje je mirno, plitko (ponoviti Zraza). * Vježba 2. Sjedeći na stolici, noge su savijene u koljenima, ruke na koljenima, stisnite ruke, dok prste na nogama podižete prema sebi (prosječan tempo, ponovite 8-10 puta). * Vježba Z. Sjedeći na stolici, noge su savijene u koljenima, ruke na koljenima, naizmjenično povucite ruku za ispravljanje u stranu i vratite se u prvobitni položaj (spor tempo, ponovite 3 puta sa svakom rukom). * Vježba 4. Sjedeći na stolici, savijajući noge, držeći ruke iza naslona stolice, naizmjenično savijajte desnu i lijevu nogu, klizeći stopalima po podu (prosječan tempo, ponovite 4 puta sa svakom nogom). * Vježba 5. Sjedeći na stolici, podignite desnu ruku gore - udahnite, spustite - izdahnite (spor tempo, ponovite 3 puta sa svakom rukom). * Vježba 6. Sjedeći na stolici, okrenite torzo sa rukama raširenim u strane (spor tempo, ponovite 3-4 puta u svakom smjeru). * Vježba 7. Stojeći bočno u odnosu na stolicu, držeći se jednom rukom za naslon stolice odozgo, izvoditi zamahne pokrete suprotnom rukom i nogom naprijed-nazad; isto, stojeći na drugoj strani (zamahe se izvode slobodno, bez napetosti, ponoviti 6-8 puta). * Vježba 8. Stanite dužinom ispruženih ruku od stolice i, oslonjeni na leđa, polako sjednite - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite (ponoviti 6-8 puta). * Vežba 9. Sjedeći na stolici, ruke na koljenima, izvodite kružne pokrete nogom, dodirujući pod prstima (ponovite 4-8 puta sa svakom nogom). * Vježba 10. Sjedeći na stolici, ruke na koljenima, naizmjenično podižite ruke gore - udahnite, spustite - izdahnite (ponovite 3-4 puta sa svakom rukom). * Vježba 11. Sjedeći na stolici, ruke na koljenima, naizmjenično približavajte i širite pete i prste stopala u 4 broja (proizvoljno disanje, ponovite 8-12 puta). * Vježba 12. Sjedeći na stolici, ispravite noge, spustite ruke, naslonite se na stolicu, zatvorite oči i opustite se 5-10 sekundi. Ovaj kompleks se izvodi svakodnevno 10-12 dana. Posebnu pažnju treba obratiti na tačnost pokreta prilikom izvođenja vježbi 4, 6, 7, 8, 9. One su teške za osobe sa ukočenošću u zglobovima, ali ih nije potrebno isključiti iz kompleksa, već naprotiv. , treba ih postići, ponavljajući svaki posebno nekoliko puta dnevno. Nakon 10-12 dana, kompleks se komplikuje uvođenjem posebnih vježbi za vrat, koje se izvode sjedeći na stolici: 1 polako okrenite glavu udesno i ulijevo; 2 polako naginju glavu lijevo i desno; 3 naginjati glavu polako naprijed-nazad; 4 pokreta glavom naprijed i nazad; 5 rotacija glave sa spuštenim i podignutim ramenima; Ispravite 6 nogu, spustite ruke, spustite ruke, naslonite se na stolicu, zatvorite oči i opustite se 5-10 sekundi. Vježbe za vrat su posebno korisne za osobe s osteohondrozo kralježnice, smanjuju ili smanjuju glavobolju, bol u srcu. Kada se izvode, uočava se spor tempo, postizanjem punog raspona pokreta, ponavljanjem svake pozicije 3 puta. Savladavanjem opisanih vježbi javlja se lično iskustvo fizičke aktivnosti koje se koristi za razvoj novih kompleksa vježbi. U početku uključuje vježbe bez utega: čučnjevi, pregibi, skokovi, rotacije ruku, zamahi nogama itd. vježbe sa štapom su jako dobre, pomažu u razvoju koordinacije pokreta i pokretljivosti u zglobovima. Zatim se dodaju vježbe s bučicama, loptama, gumenim amortizerima koje razvijaju mišićnu snagu i izdržljivost. Prilikom razvoja kompleksa vježbi potrebno je uzeti u obzir vaše motoričke sposobnosti, nema potrebe žuriti s prisiljavanjem opterećenja (samo postupno povećanje, uzastopno uključivanje sve složenijih vježbi pružit će ljekoviti učinak); nemojte odmah čekati početak iscjeljenja, tek nakon mjesec dana sistematskih svakodnevnih vježbi osjetit ćete vedrinu, slobodu kretanja, želju za vježbanjem; obavezno uključite u kompleks vježbu koja vam je posebno teška. Kada izvodite komplekse fizičkih vježbi, ne zaboravite da to apsolutno nije dovoljno za aktivan motorički režim. Uz komplekse koristite hodanje, trčanje za poboljšanje zdravlja, elemente sportskih igara, igre na otvorenom i druga opterećenja. Kombinirajući ih sa otvrdnjavanjem, prisjećajući se samokontrole, možete biti sigurni u iscjeljujući, "podmlađujući" učinak odabranog motoričkog režima.

Dodatak 5.1.

Hajde da prođemo test, koji će vam pomoći da shvatite stanje vašeg tijela, otkrijete njegove vrline i mane, te na taj način donesete zaključak o vašim fizičkim sposobnostima, odaberite sport koji vam najviše odgovara.

I. Disanje

1. Da li pušite?
Ne - 5 bodova
Do 5 cigareta dnevno - 4
Do 10 cigareta dnevno - 3
Više od 20 cigareta dnevno - 0

2. Da li vam nedostaje daha kada brzo hodate? Nakon nekoliko metara - 1 bod
Nakon nekoliko stotina metara - 3
Nakon nekoliko kilometara - 4

3. Kako dišete nakon hodanja do trećeg sprata?
Prilično izjednačeno - 2 boda
Gušenje - 1

4. Kada se bavite sportom, šta vas tjera da se odmorite?
Otežano disanje - 2 boda
Mišići se umaraju - 4

5. Koliko dugo možete izdržati pod vodom bez disanja?
Nekoliko sekundi - 1 bod
30 sekundi - 3
45 sekundi - 4
Više od minute - 5

6. Znate li kako vratiti disanje nakon intenzivnih fizičkih vježbi, stresa?
Ne - 0 bodova
Samo ponekad - 2
Vrlo često - 3

Rezultati:

23 do 16 poena ... Nemate poteškoća s disanjem. Savršeno se prilagođava vašem poslu i sportskim aktivnostima. Možete se bezbedno baviti bilo kojom vrstom sporta: košarkom, odbojkom, tenisom, biciklizmom, plivanje, surfovanje, skijanje na vodi, ronjenje... Izbor je na vama!

15 do b poena ... Morate se razvijati, trenirati disanje. Nudimo vam odličnu vježbu: skakanje užeta svaki dan po 10 minuta. Veoma je važno naučiti kako pravilno disati, udahnuti i izdahnuti punim plućima. Preporučujemo vam umjerenu fizičku aktivnost, ali se više trudite, sve vježbe radite pažljivo, redovno. Savjetujemo vam vožnju biciklom, trčanje na kros, plivanje.

5 ili manje bodova ... Ne možete pravilno disati. I prije nego što počnete da se bavite bilo kojim sportom, morate naučiti ovo: "spremite" zrak, pripremite pluća. Šetajte više. Svako jutro i veče radite sljedeću vježbu: ležeći duboko udahnite i potpuno izdahnite; naprežući štampu, treniraš, razvijaš je. Ponovite ovu vježbu 20 puta. Kako vam se povećava kapacitet pluća, možete ići na planinarenje. Duge šetnje i planinarenje po neravnom terenu i na svežem vazduhu smiruju nervni sistem i omogućavaju vam da slobodno dišete.

P. Aerobni kapacitet

1. Da li hodate?
Nikad - 0 bodova
Ponekad - 1
Redovno 1 km dnevno - 2
1 do 3 km dnevno - 3
Preko 3 km dnevno - 4

2. Da li se tokom vikenda bavite nekim od sljedećih sportova: biciklizmom, plivanjem ili džogiranjem?
Nikad - 0 bodova
Ponekad - 2
Redovno - 4

3. Koliko dugo se bavite nekim od gore navedenih sportova?
Pola sata - 2 boda
Od pola sata do 1 sat - 3
Više od sat vremena - 4

4. Možete li razgovarati dok hodate, trčite ili vozite bicikl?
Da - 2 boda
Ne - 0

5. Koju približnu udaljenost možete preći za 12 minuta hodanja, džogiranja?
Više od 2,6 km - 5 bodova
2 do 2,6 km - 4
Od 1,7 do 2 km - 3
Od 1,5 do 1,7 km - 2
Manje od 1,5 km - 1

Rezultati:

19 do 12 poena ... Energične ste, aktivne prirode, znate kako svojim mišićima i srcu dati najbolje "gorivo" - kiseonik. Ne samo da možete da se bavite bilo kojom vrstom sporta, već imate razloga da razmislite da li da se bavite sportom ozbiljno ili ne. Trčite uobičajenim tempom nekoliko kilometara, a zatim trzajem povećajte tempo na udaljenosti od 100 - 200 metara. Ovo će vam pomoći da razvijete još više izdržljivosti i brže trčite. Bilo bi korisno da vozite bicikl do posla i do trgovine. Ljeti, na rijeci, na moru, trčite po pijesku, plivajte što je više moguće. Ako ste u planinama, pokušajte voziti bicikl po teškim terenima i penjati se po strmim padinama.

11 do 6 bodova ... Možete se baviti nekim sportom, ali prvo morate više razviti svoje aerobne sposobnosti u glavnim sportovima: biciklizmu, plivanju, trčanju. Budite strpljivi i uporni. Kada trčite ili vozite bicikl, steknite naviku da razgovarate sa svojim drugovima. Dišite duboko i ravnomerno, pokušajte da se ne gušite. Ne zaboravite da prava fizička aktivnost počinje tek nakon 20 minuta snažne aktivnosti.

5 ili manje bodova ... Razvijte svoj program, u kojem je dnevno hodanje od 2 do 5 km, naizmjenično s trčanjem po neravnom terenu. Planirajte pola sata vožnje biciklom ili plivanja svaki dan, a zatim postepeno povećavajte trajanje i udaljenost. Ali ako tako intenzivna opterećenja premašuju vaše mogućnosti, onda se prvo ograničite na vježbe sa skakačem ili odbijte dizalo i penjite se uz stepenice pješice. Nakon nekog vremena pokušajte ponovo voziti bicikl, plivati ​​i trčati. Efekat se neće usporiti.

III. Fleksibilnost tijela

1. Spojite noge i polako se savijte prema podu.
Dlanovima dodirujete pod - 4 boda
Vrhovima prstiju - 3
Ne stižete do poda - 0

2. Noge ravne, u širini ramena. Nagnite se lijevo i desno bez pomicanja karlice.
Dodirnete listove - 4 boda
Dohvatite koleno - 3
Ne dosezati do koljena - 0

3. Ležeći na leđima, stavite noge iza glave.
Dodirni pod ravnim stopalima - 4 boda
Dodir sa blago savijenim nogama - 3
Savijene noge - 2
Nećete stići do poda - 0

Rezultati:

12 do 8 bodova ... Imate zavidnu fleksibilnost. Kako biste održali formu, preporučujemo da se bavite gimnastikom, sportskim plesom, plivanjem.

7 do 4 boda ... Vjerovatno ste bili fleksibilni kao dijete. Onda da vam dam jedan savjet: zamijenite sportove snage (košarka, odbojka, rukomet...) sa blažim, kao što su tenis, gimnastika, sportski ples, plivanje. Tako ćete se vratiti u prethodni oblik.

3 ili manje bodova ... Nažalost, niste dovoljno fleksibilni. I sami to osećate Svakodnevni život... Molimo odaberite sportske aktivnosti koji razvijaju fleksibilnost i muskulaturu - gimnastika, dance Sport, joga, plivanje. Ovi sportovi će vam takođe pomoći da razvijete osećaj ravnoteže. Ali nemojte se prenaprezati, polazite od svojih mogućnosti. Samo strpljenje i kontinuirani trening će vam vratiti fleksibilnost.

IV. Sposobnost skakanja

1. Skupite noge, zamahnite rukama i skočite naprijed. Koliko ste daleko skočili?
120 cm - 2 boda
160 cm - 3
180 cm - 4
200 cm i više - 5

2. Stopala spojite, stavite uza zid podignut iznad glave desnom rukom izmerite visinu kredom. Zatim skočite i napravite drugu oznaku. Koliko ste skočili više od prve ocjene?
25 cm - 1 bod
25 - 30 cm - 2
30 - 40 cm - 3
40 - 50 cm - 4
Više od 50 cm - 5

Rezultati:

10 do 6 bodova ... Vi ste skokoviti, energični. Preporučujemo vam bilo koju vrstu sportova na otvorenom: odbojka, košarka, plivanje, atletika. Ovo je dobar trening za respiratorni sistem i srce. Ali nemojte se previše truditi!

5 ili manje bodova ... Nažalost, vaš napredak ovdje je skroman. Prvo radite konopac, skačite više, ali sa pribranim nogama, najmanje 5 minuta dnevno. Kada hodate ili trčite, preskačite prepreke na koje naiđete: oboreno drveće, žljebove, baštenske klupe, niske ograde. Skočite pokušavajući da zgrabite lišće drveća (naravno, bez čupanja). Igrajte odbojku ili košarku. I rezultati se neće sporo pokazati.

V. Vaši mišići

1. Bole li vas mišići nakon vježbanja?
Uvijek - 2 boda
Ponekad - 3 Nikad - 4

2. Osjećate li bolove u nogama kada skijate ili vozite bicikl?
Uvijek - 2 boda
Ponekad - 3
Nikad - 4

3. Bole li vas stopala kada ste hodali nekoliko spratova?
Ponekad - 2 boda
Nikad - 3

4. Imate li grčeve mišića?
Često - 1 bod
Rijetko ili nikad - 2

5. Osjećate li bolove u rukama i ramenima kada plivate ili vozite bicikl?
Često - 2 boda
Ponekad - 3
Nikad - 4

6. Možete li bez poteškoća učiniti nešto s podignutim rukama?
Da - 3 boda
Ne - 0

7. Pokušajte da sjednete na jednu nogu, drugu držite ispravljenu, bez pomoći rukama.
Uspješno ste završili ovu vježbu - 4 boda
Završili, ali izgubili ravnotežu - 3
Izvodi se pomažući se rukom - 2
Završetak nije uspio - 0

8. Da li osjećate bol u leđima 2 do 3 sata nakon vježbanja?
Uvijek - 1 bod
Ponekad - 2
Nikad - 3

Rezultati:

27 do 20 bodova ... Vaši mišići su u dobrom stanju. Bavite se sportom koji vas najviše zanima. Ali ne zaboravite napraviti pješačke prelaze, planinarenje u planinama. Ovo će povećati snagu mišića.

19 do 10 bodova ... I dalje morate razviti svoje mišiće. Aktivno vježbajte s utezima i bučicama kako biste ojačali mišiće. Igrajte više odbojke ili košarke, radite više gimnastičkih vježbi.

9 ili manje bodova... Moramo priznati da je vaš mišićni sistem slabo razvijen. Iskoristite ljetni raspust i barem dva puta sedmično radite 30 do 45 minuta gimnastike. Ali opterećenje treba postepeno povećavati kako bi se izbjegla pojava umora i grčeva mišića. Nakon odmora nastavite sa treningom još intenzivnije, ali ne zaboravljajući minute odmora. I plivajte više - voda čudesno masira umorne mišiće i umiruje vas.

Briga o vlastitom zdravlju u velikoj mjeri ovisi o nama samima. U bilo kojoj dobi potrebna je aktivna fizička aktivnost za održavanje normalnih vitalnih funkcija tijela.

S godinama dolazi do redovnih funkcionalnih promjena u organima i sistemima, čak iu odsustvu bilo kakvih bolesti.
Sa strane kardiovaskularnog sistema, radi se o pogoršanju kontraktilne funkcije srčanog mišića, promeni intenziteta rada srčanog mišića, porastu krvnog pritiska, zadebljanju i smanjenju elastičnosti mišića. zidovi posuda. Zbog promjena u aktivnosti nervnog i kardiovaskularnog sistema, period oporavka nakon fizičke aktivnosti postaje duži.

S godinama je ograničena funkcionalnost respiratornog sistema, razvijaju se atrofične promjene na sluznici gastrointestinalnog trakta.

Za osobe starijih dobnih grupa karakteristične su promjene u mišićno-koštanom sistemu: smanjenje volumena mišićne mase, smanjenje sadržaja minerala u kostima, smanjenje koštane mase, kosti postaju slabije i krhke, postoji je rizik od prijeloma. Klinički, starenje mišićno-koštanog sistema se češće manifestuje umorom pri hodu, periodičnim bolnim bolovima u kičmi i zglobovima, poremećenim držanjem i hodom, ograničenom pokretljivošću i bolovima u kičmi i zglobovima. S aktivnim motornim načinom rada usporava se proces starenja koštanog tkiva.

S godinama se u masnom tkivu razvijaju izražene strukturne i funkcionalne promjene, a prije svega kod ljudi se povećava veličina masnih stanica. Razvoj ovog efekta otežava stalna fizička aktivnost.

Procesi razmjene se usporavaju. Postoji nesklad između energetskog intenziteta prehrane i stvarnih troškova energije, stoga je potrebno manje kalorija za održavanje konstantne težine. Stoga održavanje zdrave težine postaje izazov, a vježba pomaže u kontroli tjelesne težine.
Dakle, starenje organizma je praćeno raznim promjenama na dijelu svih organa i sistema tijela.
Stoga je važno u bilo kojoj dobi, uključujući i starije, voditi aktivan način života. Prije početka nastave potrebno je proći sveobuhvatan pregled od strane liječnika i dobiti preporuke o odabiru fizičke aktivnosti, uzimajući u obzir dob, spol i postojeće kronične bolesti.

Bolje je započeti nastavu pod vodstvom stručnjaka koji će vas naučiti kako pravilno izvoditi određene vježbe, pomoći vam u odabiru individualnog nivoa opterećenja i pratiti vaše dobro. Treba paziti i na odmor između vježbi, jer se tijelo u starosti ne oporavlja tako brzo kao u mladoj.

Kada birate sport, prije svega odaberite ono što vam se sviđa. To može biti planinarenje, hodanje, uključujući skandinavsko, umjerena vožnja bicikla, pod uvjetom da se fizička aktivnost dobro podnosi - trčanje, plivanje, aerobik u vodi, trening na simulatorima, grupne nastave u fitnes klubovima, ples, joga. Zbog visokog rizika od ozljeda i prekomjernog opterećenja tijela, sportove poput klizanja na ledu, intenzivnog opterećenja i brzog trčanja treba isključiti.

Preporuke:
U starijoj dobi potrebno je pridržavati se principa umjerenog izlaganja fizičkoj aktivnosti, izvođenja vježbi sa pauzama za odmor;
· Izvođenje fizičkih vežbi ne bi trebalo da bude praćeno koncentrisanim opterećenjima, prekomernim stresom, brzim pokretima;
· Poštivanje principa postupnosti u povećanju i smanjenju fizičke aktivnosti;
· Preporučljivo je koristiti frakciona opterećenja tokom dana;
· Samokontrola tokom vežbanja (subjektivna reakcija, kontrola otkucaja srca);
· Izmjenjivati ​​fizičke vježbe s vježbama disanja;
· Izvoditi vežbe za održavanje opšte fizičke aktivnosti, kao i posebne vežbe za ravnotežu i koordinaciju pokreta.

Vodite aktivan stil života, budite zdravi!

Fizička aktivnost- evolucijski najstarija, fiziološki najmoćnija "poluga" utjecaja na tijelo. Fizičku aktivnost prati restrukturiranje aktivnosti nervnog, endokrinog, kardiovaskularnog, respiratornog i drugih sistema organizma. Dokažimo valjanost ove tvrdnje.

1. Ograničavanje fizičke aktivnosti – fizička neaktivnost – doprinosi pogoršanju zdravlja, posebno starijih osoba, a u eksperimentu uzrokuje smanjenje životnog vijeka.
2. Većina stogodišnjaka ima različite stilove života visoki nivo motorička aktivnost, radna aktivnost.
3. Postoji veza između ograničene ljudske motoričke aktivnosti i razvoja starosne patologije.
4. Dokazano je profilaktičko djelovanje visoke fizičke aktivnosti na razvoj patologije.
5. Aktivan motorički režim ima učinak treninga na starije osobe.

Međutim, treba imati na umu da u svakom organizmu motorički faktor može izazvati optimalnu reakciju, a možda i negativnu, štetnu. Sve ovisi o stanju tijela i jačini udara. Zato odvojite vrijeme za vježbanje.

Sve veći deficit fizičke aktivnosti, neophodne za punopravan život organizma, stanje svojevrsne "mišićne gladi" naglo povećavaju ulogu i značaj fizičke kulture.

Tjelesna neaktivnost naglo skraćuje životni vijek eksperimentalnih životinja - razvijaju znakove ubrzanog, prerano starenje, biološka starost se povećava. Dakle, produženo ograničenje motoričke aktivnosti dovodi do poremećaja energetskih procesa, smanjenja kontraktilne sposobnosti srca; razvija se kongestija u jetri, plućima; koncentracija mnogih hormona u krvi se mijenja, osjetljivost tkiva na njih je oslabljena; postoje pomaci u ekscitabilnosti nervnih centara; uočene su morfološke promjene u organima; smanjuje se otpornost organizma na mnoge štetne faktore okoline.

Kako starimo, dolazi do začaranog kruga. Promjene vezane za uzrast u sistemu samoregulacije pokreta, u kardiovaskularnom sistemu dovode do ograničenja motoričke aktivnosti, a hipodinamija koja se razvija sa godinama otežava razvoj starenja organizma. Zato je razbijanje ovog začaranog kruga toliko važno za svakog od nas.

Postoji niz dokaza da visoka fizička aktivnost, trenirajući sisteme organizma, poboljšava „kvalitet“ života, povećava nivo adaptacije organizma, čini ga otpornijim na djelovanje štetnih faktora.

Fizička aktivnost dovodi do niza važnih pozitivnih efekata:

• štedljivost (ekonomičnija aktivnost srca, itd.);
• antihipoksično (poboljšanje opskrbe tkiva krvlju, plućna ventilacija, smanjenje potražnje za kisikom, itd.);
• antistres (povećana pouzdanost nervnih i hormonalnih mehanizama);
• gen-regulatorni (aktivacija sinteze mnogih proteina);
• psihoenergetski (povećanje mentalnih performansi, prevladavanje pozitivnih emocija, itd.).

Postoji veza između fizičke aktivnosti i očekivanog životnog vijeka vrste. Zec živi duže od svog neaktivnog rođaka, zec, konj živi duže od krave, vjeverica živi duže od pacova. Kretanje na bilo kojoj razini tijela aktivira procese oporavka, smanjuje rizik od razvoja patologija kardiovaskularnog sistema i produžava životni vijek.

Motorička aktivnost, motorički režim - prostrani koncepti.

Njihov karakter, snaga, trajanje mogu varirati u širokom rasponu. Jedan od glavnih problema je odabir optimalnog opterećenja. U suprotnom, možete imati negativan efekat i diskreditovati sam princip. Velika opterećenja kod starijih ljudi mogu biti katastrofalna.

Nedostatak kretanja tokom dužeg vremena (posebno kod osoba koje su zbog prirode svojih profesionalnih aktivnosti lišene sistematskih mišićnih napora) faktor je predispozicije za nastanak najčešćih bolesti kardiovaskularnog sistema u starosti – ateroskleroze, hipertenzije i infarkt miokarda. Otuda je jasno zašto su ove bolesti češće kod osoba s mentalnim radom nego kod onih koji se bave fizičkim radom.

Razvoj kondicije tokom fizičkog vaspitanja praćen je restrukturiranjem metaboličkih procesa. Promjene u metabolizmu masti su posebno važne. Visok holesterol, koji je karakterističan za mnoge ljude srednjih godina, značajan je „faktor rizika“ za kardiovaskularne bolesti, a pod uticajem sistematskog vežbanja postaje manje izražen. U krvnom serumu se povećavaju supstance koje imaju zaštitnu ulogu protiv razvoja ateroskleroze i drugih bolesti kardiovaskularnog sistema.

Najčešći pokazatelj poboljšanja metaboličkih procesa u organizmu pod uticajem fizičke aktivnosti je normalizacija telesne težine. Smanjenje viška kilograma zbog pretjerano razvijenog masnog tkiva također poboljšava performanse.

Aktivan motorički režim ima pozitivan učinak na centralni nervni sistem.

Povećava se efikasnost motoričkih nervnih centara, a eliminira se oštećena koordinacija pokreta. Povoljne promjene se javljaju i u subjektivnom stanju: poboljšava se zdravstveno stanje, san, raspoloženje, smanjuje se osjećaj umora, koji se obično javlja u drugoj polovini radnog dana, a obučeni ljudi ostaju u stanju snage cijeli dan.

Sistematsko vježbanje inhibira sklerotične procese u zidovima krvnih žila. Kod sportista, posebno onih koji treniraju izdržljivost, pokazatelji vaskularne elastičnosti odgovaraju onima zabilježenim kod 10-12 godina mlađih osoba.

Izuzetno važna strana uticaja fizičkih vežbi na organizam ljudi od 40-60 godina je poboljšanje aktivnosti kardiovaskularnog i respiratornog sistema.

To je posebno izraženo pri normalnom fizičkom naporu: pod njihovim utjecajem se ekonomiziraju reakcije cirkulacije i disanja, a period oporavka skraćuje. Redovno vježbanje dovodi do razvoja dodatnih žila u srčanom mišiću, koji poboljšavaju opskrbu srca krvlju; smanjuje se zgrušavanje krvi, što smanjuje mogućnost nastanka krvnih ugrušaka. U tom slučaju treba se pridržavati strogo doziranih treninga - ekstremna opterećenja negativno utječu na srce.

Dakle, razvoj stanja kondicije dovodi do dva suprotna, međusobno povezana procesa – ekonomizacije (u mirovanju i pod normalnim, neograničenim opterećenjima) i proširenja opsega rada tijela pri maksimalnim naprezanjima. Restrukturiranje regulacije kardiovaskularnog sistema koje se razvija uz doziranu mišićnu aktivnost takođe povoljno utiče na reakcije cirkulacije krvi u uslovima psihoemocionalnog stresa.

Sasvim je jasno da promjena u regulaciji cirkulacijskog sistema koja se razvija tokom fizičkog treninga služi kao pouzdan "štit" ne samo od mogućih štetnih efekata mišićne aktivnosti i njenog deficita, već i od različiti uticaji koji mogu poremetiti rad srca. Osoba postaje psihički uravnoteženija, optimistična, samouvjerena.

Aktivan motorički režim, nadoknađivanje motoričkih oštećenja, razvijanje kondicije, služi kao najefikasnije sredstvo za prevenciju bolesti i razvoja preranog starenja.

Sada razgovarajmo o tome koje se fizičke vježbe mogu preporučiti starijim osobama kako bi se spriječile senilne promjene u tijelu.

Za osobe koje su oslabljene, ali ne i bolesne, kao fizička aktivnost prikladne su obične pješačke ture po Suvorinu.

Dok hodate, preporučljivo je disati, kako savjetuje Suvorin. Dakle, evo njegovih savjeta.
“Ritmično disanje bez greške kombinujem sa šetnjom na otvorenom. Ako nemate slobodnog vremena, uzmite za pravilo da nikada ne idete u krevet bez hodanja 6 km na svježem zraku po bilo kojem vremenu.

Ako vas šetnja od sat vremena i dalje previše zamara, nemojte žuriti – počnite s pola sata, a zatim ga postepeno produžavajte. I pola sata ritmičnog disanja ujutro i isto toliko uveče, strahovito će oprati cijelo vaše tijelo kisikom i magnetizmom.

Ritam disanja je neminovno povezan sa ritmom hodanja, što ima veoma važne posledice na dubinu i lakoću disanja.

1. Držite usta čvrsto zatvorena i dišite kroz nos. Tada vazduh snažno udari u sluzokožu nosne šupljine, i on iz nje pohlepno upija magnetizam koji se u nju uliva, što je od najveće važnosti za vaše nerve. Treba znati da sluznica nosa ima istu posebnu sposobnost da apsorbuje magnetizam iz zraka.
2. Kosti ključne kosti (na grudima ispod vrata) držite što je više moguće – kao da ih nosite na poslužavniku ispred sebe. Ovo samo po sebi, bez ikakvih drugih briga, obezbediće vam dva važna uslova za uspeh: 1) istovremeno ćete uvek visoko nositi glavu, kičmeni stub će se sam ispraviti i grudi će vam se otvoriti za duboke udisaje; 2) disati ćete gornjim dijelom pluća, dok se donji dio također duboko ventilira.

Ritam disanja treba da odgovara snazi ​​i kapacitetu naših pluća i grudnog koša, a postavljen je ovako: držeći glavu visoko i tijelo ravno, hodajte mirno i slobodno, brojeći par koraka u sebi, odnosno svaki u pravu ili svaku lijevu nogu, u šesticama ovako: "Jedan, dva, tri, četiri, pet, šest!" itd. Istovremeno, kada izbrojite prva tri para koraka, dišite slobodno i duboko, a kada izbrojite druga tri para, izdahnite. Napravite prijelaz sa udisaja na izdisaj slobodno i bez zadržavanja daha. Dišite na nos.

Ako vam je teško brojati šestice, uzmite četvorke ili osmice, ali ih iskoristite tako da vas ne umori ni pola sata ni jednosatne šetnje. Umor, posebno u početku, zabranite sebi. Plućno tkivo je delikatno i lako se zamara preteranim dubokim ili prečestim udisajem.

Za slabu osobu, umornu od živaca, prve dvije večernje šetnje dat će potpuno drugačije senzacije prilikom jutarnjeg ustajanja iz kreveta: umjesto slabosti i letargije - živahnost i snaga. Ali ponavljam: prvih noći san može biti neujednačen zbog prirodnog uzbuđenja dok se ne naviknete."

Nakon što ste savladali takve šetnje i počnu vam se činiti laki, krenite na trčanje. Morate trčati najmanje 3-4 puta sedmično po 30-45 minuta. To će poboljšati zdravlje kardiovaskularnog i respiratornog sistema.

Za osobe koje pate od usporenih kroničnih bolesti, korisno je svakodnevno raditi atletsku gimnastiku u trajanju od 30-45 minuta. Voljni napori i napetosti će omogućiti tijelu da se napuni energijom, stimulira biosintezu. Potrebno je započeti vježbe s malim bučicama.

Na kraju sesije trebali biste osjetiti lagano znojenje od napora.