ठंडी हवा धीरे से ढँक जाती है। एक असली, बड़े जंगल की सुगंध घर के बगल के पार्क में भी आपके नथुने गुदगुदाती है। पैर जमीन से थोड़ा धक्का देते हैं। कभी-कभी आप इस तरह से दौड़ते हैं कि ऐसा लगता है कि कोई पैर नहीं है, कोई धरती नहीं है, कोई झटका नहीं है, केवल पारदर्शी, क्रिस्टल हवा में उड़ रहा है। नियमित शरद ऋतु रन हैं सबसे अच्छा तरीकाआकार में हो। गर्मी कम हो गई है, और आपको हृदय पर कोई अतिरिक्त तनाव का अनुभव नहीं होगा। लेकिन कड़ाके की ठंड अभी अपने आप में नहीं आई है।

शुरुआती शरद ऋतु में चलने के लिए, विशेष उपकरण की भी आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन बहुत सारे नवागंतुक डरे हुए हैं, इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल के लिए पार्क छोड़ रहे हैं। और पूरी तरह से व्यर्थ, क्योंकि यह गिरावट में है कि अपनी गति को बढ़ाना और ताजी हवा में अपनी दौड़ने की तकनीक में सुधार करना सबसे आसान है।

क्या गिरावट में दौड़ना संभव है

वास्तव में, आप जब चाहें दौड़ सकते हैं - सर्दियों में भी बर्फ में। मुख्य बात इच्छा है। और सही संवेदनाएं तुम्हें चाहने में मदद करेंगी। एक दिन चुनें जब सूरज अभी भी चमक रहा हो, लेकिन हवा पहले से ही ठंडी हो, और आसानी से निकटतम में चले। बस प्रकृति की प्रशंसा करें और अपनी गति बनाए रखें। आप इसे जरूर दोहराना चाहेंगे।

और अब शरद ऋतु में चलने के लिए मतभेदों के बारे में:

• बारिश में, बेशक, तापमान के साथ व्यायाम न करें, सूजन संबंधी बीमारियां... दांतों को पहले से ठीक करना बेहद वांछनीय है, यहां तक ​​​​कि थोड़ी सी भी सूजन प्रक्रिया + हल्की हवा = ठंड;


• संयुक्त रोग और आर्थ्रोसिस वाले लोगों को देर से शरद ऋतु में दौड़ने का अभ्यास नहीं करना चाहिए। हालांकि, अनुभवी धावक केवल कपड़ों की एक अतिरिक्त परत के साथ जोड़ों को लपेटकर इसकी उपेक्षा करते हैं;


• शुरुआती लोगों को अपने गिरने के रनों में कटौती करनी चाहिए और अपनी नब्ज पर नजर रखनी चाहिए। विशेष शरद ऋतु पोशाक आपके आंदोलनों को थोड़ा बाधित कर सकती है और परिणामस्वरूप, आपकी हृदय गति को और बढ़ा सकती है।

खैर, सही तकनीक और अच्छी तरह से चुने गए उपकरण प्रशिक्षण को सुरक्षित बनाने में मदद करेंगे। यही हम आगे समझेंगे।

पतझड़ में कैसे दौड़ें

वे कहते हैं कि गिरावट में दौड़ना शुरू करना आसान है। मनोवैज्ञानिक रूप से, हम वर्ष के इस समय को एक नई शुरुआत के रूप में देखते हैं, जो जोरदार गतिविधि का एक कारण है। हमें बस इस दृष्टिकोण की आदत हो गई है स्कूल वर्ष, और दौड़ने में, यह केवल हाथों में खेलता है।

अपनी सुविधा के लिए, 2 प्रश्नों को हल करें:

• क्या तुम अँधेरे में दौड़ सकते हो, ताकि वह सुरक्षित रहे। सुबह और शाम दोनों समय चलने की संभावना है। आप प्रकाश व्यवस्था के साथ पास के पार्क में प्रशिक्षण ले सकते हैं। यदि आस-पास कोई नहीं है, तो रोशन सड़कों के फुटपाथों पर दौड़ने की अनुमति है, लेकिन प्रशिक्षण कम होना चाहिए, 1 घंटे से अधिक नहीं;


• क्या आप किसी भी मौसम में दौड़ने के लिए मानसिक रूप से तैयार हैं, और आर्थिक रूप से - बारिश में दौड़ने के लिए विशेष कपड़े खरीदने के लिए। वास्तव में बारिश में दौड़ने से इनकार करना शुद्ध है मनोवैज्ञानिक समस्या... बात करें कि पैर कैसे फिसलते हैं और शरीर की हर कोशिका गीली हो जाती है, एक नियम के रूप में, गर्मियों के स्नीकर्स और चीनी बाजार में खरीदे गए किसी भी प्रकार के विंडब्रेकर में चलने वालों द्वारा संचालित किया जाता है।

गिरावट के लिए एक शुरुआती धावक की प्रशिक्षण योजना के दो चरण हो सकते हैं:

• झगड़ा। सितंबर-अक्टूबर में अभी भी काफी धूप वाले दिन हैं, और आप सूखे रास्तों पर तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं। पूर्ण शुरुआत करने वालों को प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट से चिपके रहना चाहिए। यह आपको सीखने की अनुमति देगा कि कैसे गिरावट में सही ढंग से दौड़ना है और बिना ओवरट्रेनिंग के आकार में आना है। दो रन कम होने दें, लेकिन गति, और दो और, लंबे, लेकिन बहुत धीमे। इसे एमएचआर से 50-60 हृदय गति क्षेत्र में "लंबे" बहुत तेज स्पोर्ट्स वाले को बदलने की अनुमति है। लेकिन अगर आप हैं तो "टेम्पो" वर्कआउट 40 मिनट से कम लंबा नहीं होना चाहिए। यह हासिल करना आसान है - पैदल चलकर 10-20 मिनट तक वार्मअप करें, दौड़ने के लिए जाएं, दौड़ें, उदाहरण के लिए, आपका 3 किमी तेज पर्याप्त है, और कसरत को भी चलने के साथ समाप्त करें।


• "टूट - फूट"। नवंबर में, जब तक बर्फ गिरती है और उपकरण को फिर से बदलने का समय आता है, तब तक आप धीरे-धीरे 5-6 एक बार के प्रशिक्षण सत्रों में स्विच कर सकते हैं। 2 दिन चुनें जब आप दिन के दौरान आरामदायक वातावरण में दौड़ सकें, जैसे कि आपका सप्ताहांत। अपने आकार के आधार पर इन दिनों 5 या 10 किमी लंबी दूरी तय करें। बाकी के लिए, शॉर्ट रन और इंटरवल जॉगिंग के बीच वैकल्पिक। इस दृष्टिकोण के साथ, कक्षाओं को कृत्रिम रूप से लंबा करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है - अंतराल के लिए 20 मिनट और थोड़ी दूरी के लिए आधा घंटा काफी है।

गंदगी और नमी धीमा होने का एक कारण है। बेशक, आपको जमीन पर रोजाना दौड़ने का चयन नहीं करना चाहिए, क्योंकि शहरों में पार्क के साफ रास्ते और ग्रामीण इलाकों में - डामर सड़क पर चलने के लिए अनुकूल होना काफी संभव है।

जब तक तापमान 5-8 डिग्री सेल्सियस से नीचे नहीं जाता, तब तक आप वार्म-अप और कूल-डाउन को हवा में छोड़ सकते हैं। जैसे ही यह बहुत ठंडा हो जाता है, आपको वार्म-अप और कूल-डाउन को घर ले जाना होगा। बस घर पर मानक स्क्वाट और पुश-अप करें, फिर अपनी वर्दी पहनें और दरवाजे से और रास्ते में दौड़ें। दौड़ पर वापस आएं, कहीं भी खड़े न हों ताकि सर्दी न लग जाए। घर पर एक गलीचे पर, और एक गर्म स्नान के ठीक नीचे करें।

फॉल रनिंग गियर: फॉल में क्या दौड़ना है

यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कहां रहते हैं। कुछ अक्षांशों में, पतझड़ में दौड़ने के लिए कपड़े चुनने का सवाल पूरी तरह से व्यर्थ है। यदि तापमान 10 डिग्री सेल्सियस से नीचे नहीं जाता है, तो समर गियर और स्नीकर्स में दौड़ें। बारिश के लिए, एक हुड वाली यात्रा पोंचो प्राप्त करें। इसमें आपको ज्यादा पसीना नहीं आएगा और आप पर्याप्त हृदय गति और गति बनाए रख पाएंगे।

कुछ भी ठंडा करने के लिए परतों में ड्रेसिंग की कला में महारत हासिल करने की आवश्यकता होती है:

• जॉगिंग लेगिंग और लंबी आस्तीन को स्पोर्ट्सवियर और आरामदायक पर्चियों में जोड़ा जाता है। लेगिंग से शर्मिंदा न हों - यह एकमात्र प्रकार की पतलून है, न केवल "ड्रेसिंग", बल्कि मांसपेशियों का समर्थन और वार्मिंग भी। यदि प्रसिद्ध ब्रांडों के कपड़े कीमत के लिए उपयुक्त नहीं हैं, तो घरेलू कारखानों के लिए वेब पर देखें जो चल रहे पेशेवरों के लिए सिलाई करते हैं। वहाँ लेगिंग और लंबी आस्तीन की कीमत लगभग 30-50 USD है। प्रति आइटम। इन चीजों में अंतर यह है कि वे जल्दी से पसीना पोंछते हैं और इसे विंडब्रेकर के नीचे जमा होने से रोकते हैं। इसलिए, आपको सर्दी नहीं लगेगी। थर्मल अंडरवियर केवल सबज़ेरो तापमान पर, साधारण अंडरवियर, लेगिंग और लंबी आस्तीन पर - शीर्ष पर रखा जाता है। विंडब्रेकर के लिए फ्लीस जैकेट - उप-शून्य तापमान या लंबे समय तक चलने के 1.5 घंटे से अधिक के लिए;


• कई विंडब्रेकर होने चाहिए - हवा से बचाने के लिए सामान्य हल्का वजन, विंडस्टॉपर / वाटरप्रूफ, और सोफ्टशेल। वैसे, लाइटवेट को किसी भी जैकेट से बदला जा सकता है ट्रैक सूट... चलने वाले कपड़े बनाने वाले सभी ब्रांडों में विंडस्टॉपर्स होते हैं, वे बाजार से चीनी उत्पादों से भिन्न होते हैं कि वे वास्तव में हवा से रक्षा करते हैं और आपको एक ही समय में पसीना पोंछने की अनुमति देते हैं। खैर, ठंड के दिन जंगल के माध्यम से लंबे समय तक चलने के लिए सोफ्टशेल अनिवार्य है, यह एक ही समय में एक विंडब्रेकर को एक ऊन के साथ बदल देता है, और काफी हल्का होता है;


• टोपी, बफ, दस्ताने की आवश्यकता है। पतझड़ में आपको अपनी गर्दन ढकनी चाहिए, भले ही आपको लगता हो कि मौसम गर्म है। औसतन, इसे 12-15 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर रखना आवश्यक है, ताकि कान और गले पर सर्दी न लगे;


• डामर चलाने के शुरुआती लोगों के लिए, रबर घुटने के पैड वांछनीय हैं;


• शरद ऋतु की दौड़, ऑफ-रोड रनिंग या ट्रेकिंग के लिए विशेष स्नीकर्स खरीदे जाते हैं, खासकर यदि आप जंगल से भाग रहे हैं या आपके रास्तों पर अक्सर गंदगी पाई जाती है।

वैसे, नियमित स्वेटपैंट की तुलना में असली जॉगिंग लेगिंग और जैकेट की गंदगी को बहुत बेहतर तरीके से धोया जाता है। यह सूखने के लिए पर्याप्त है, चाकू की पीठ से छीलें, और हमेशा की तरह "बुनाई के लिए" धो लें। ठीक है, यदि आप खाते में चलाने की आवश्यकता को ध्यान में नहीं रखते हैं वॉशिंग मशीनअधिक बार, एक शरद ऋतु की दौड़ स्वतंत्र प्रशिक्षण में सबसे आनंददायक अनुभवों में से एक है। इन भावनाओं को अपने दम पर अनुभव करने के लिए पतझड़ में दौड़ने की कोशिश करना सुनिश्चित करें! और उत्कृष्ट स्वास्थ्य, सख्त, प्रतिरक्षा और पतला फिगर आपके लिए एक सुखद बोनस होगा।

एलेना सेलिवानोवा, फिटनेस ट्रेनर

यह धीरे-धीरे बाहर ठंडा हो रहा है, जिसका अर्थ है कि आउटडोर रनिंग सीजन काफी स्वाभाविक रूप से अपने तार्किक निष्कर्ष पर आता है। कई धावक जल्द ही रवाना होंगे खेल हॉलऔर इनडोर एरेनास, जहां वे वसंत तक प्रशिक्षण जारी रखेंगे। लेकिन अगर आप अपने आप को चल रहे समुदाय के दूसरे हिस्से के लिए संदर्भित करते हैं, तो उन लोगों के लिए जो थर्मामीटर पर +5 से डरते नहीं हैं, तो एक तरह से या किसी अन्य सवाल आपके सामने उठता है: दौड़ने के लिए कैसे कपड़े पहने ताकि यह आरामदायक हो ? हमने इस प्रश्न के साथ चल रहे विशेषज्ञों की ओर रुख किया।

मिशा ब्यकोव, रन स्कूल "विशिष्ट मैराथन धावक" के संस्थापक, सेंट पीटर्सबर्ग राष्ट्रीय मैराथन टीम के सदस्य:
"गर्म मौसम की तुलना में ठंडे मौसम में दौड़ना हमेशा आसान होता है। 15 डिग्री के तापमान पर रिमझिम बारिश को प्रतियोगिताओं और कठिन प्रशिक्षण के लिए आदर्श मौसम माना जाता है। आसान चलता है और ज़्यादा गरम नहीं होगा।"

क्या पहनने के लिए?

टी-शर्ट, टी-शर्ट या लंबी आस्तीन- कई हल्की परतें। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सबसे महत्वपूर्ण परत वह है जो शरीर को जोड़ती है। किसी भी परिस्थिति में आपको नीचे की परत के रूप में सूती कपड़े नहीं पहनने चाहिए। जैसे ही आप दौड़ेंगे, आप गर्म हो जाएंगे और पसीना बहाएंगे, और चूंकि टी-शर्ट कॉटन की है, इसलिए यह गीली हो जाएगी।

नाद्या बेलकुसो, महिला रनिंग क्लब "गर्ल्स एंड सोल" की समन्वयक:
"लेयरिंग का सिद्धांत बहुत महत्वपूर्ण है। अगर यह बहुत ठंडा नहीं है, तो मैं दो परतें लगाता हूं, और तीन अगर यह जम जाता है। मैं अपनी गांड को भी गर्म करता हूं, मैं अपनी लेगिंग के ऊपर शॉर्ट्स डाल सकता हूं।"

विंडप्रूफ और वाटरप्रूफ जैकेट - ऊपर का कपड़ायदि आप हल्की बूंदा बांदी में दौड़ने जा रहे हैं तो आपको हवा और नमी से बचाना चाहिए। यह विशेष सामग्री से बना विंडब्रेकर हो सकता है, जैसे कि लगभग किसी भी स्पोर्ट्स ब्रांड की लाइन में पाया जा सकता है।

मिखाइल कपिटोनोव, नाइके रनिंग क्लब ट्रेनर:
"अक्सर, दौड़ने वाले जूतों के कई जोड़े होते हैं बरसात का मौसमधावक फिसलन वाली सतहों पर कर्षण बनाए रखने में मदद करने के लिए अधिक आक्रामक आउटसोल (चलने) पैटर्न वाले जूते चुनते हैं, जो जमीन पर दौड़ते समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। ”

हाई-टॉप रनिंग सॉक्स- आपको उच्च चलने वाले मोजे के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए ताकि आपके एच्लीस टेंडन को ठंडा न करें।

पतली टोपी या पट्टी- आप एक पतली टोपी या पट्टी में दौड़ सकते हैं जो आपके कानों को ढक लेगी। इस अवधि के दौरान, कोई भी हवा बहुत ठंडी होती है और आपके कानों को ठंडा करना बहुत आसान होता है। वहीं, कभी-कभी टोपी में दौड़ना भी बहुत गर्म होता है। इसलिए, एक विशेष पट्टी जो केवल कानों को ढकती है, उत्तम है।

आपको क्या नहीं भागना चाहिए?

रेनकोट- किसी भी स्थिति में आपको ऊपरी परत के रूप में वाटरप्रूफ रेनकोट नहीं लगाना चाहिए, क्योंकि इसके मुख्य कार्यों के अलावा, यह अंदर नमी और गर्मी बनाए रखेगा, और निचली परत से आपके विशेष कपड़े अब आपको नहीं बचाएंगे।

छोटे मोज़े- ठंड के मौसम में कम मोजे अस्वीकार्य हैं।

हमें उम्मीद है कि ये टिप्स आपको सही कसरत के कपड़े चुनने, सुरक्षित रहने और बाहर ठंड होने पर भी दौड़ते रहने में मदद करेंगे और हर कसरत आपके आराम क्षेत्र से बाहर निकलने का एक तरीका है।

दौड़ने में उपकरणों का चयन बहुत महत्वपूर्ण है, जितनी लंबी दूरी आप तय करना चाहते हैं और प्रतियोगिता जितनी कठिन है, आपको न केवल स्नीकर्स, बल्कि सामान्य रूप से कपड़ों की पसंद के बारे में भी अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है। दौड़ने के लिए कपड़े चुनते समय, आपको इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए कि वे आप पर यथासंभव आराम से बैठते हैं, आपकी गतिविधियों में बाधा नहीं डालते हैं, हस्तक्षेप नहीं करते हैं और कुछ भी रगड़ते नहीं हैं।

दौड़ने के लिए सही रनिंग शू का चुनाव कैसे करें

कुशनिंग के साथ स्नीकर्स के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, वे लोचदार + नरम भी होने चाहिए और किसी भी मामले में चमड़े या अन्य विकल्प से बने नहीं हैं जो खराब सांस लेते हैं। वांछनीय भी "संसाधन पर अच्छे स्नीकर्सलगभग 1000-1500 किमी "ताकि इंसर्ट एकमात्र पर लगाया जा सके जो तेजी से पहनने के प्रतिरोध को रोक सके। यदि आपके स्नीकर्स पर कठोर तत्व हैं, तो यह एक प्लस के रूप में काम करेगा यदि वे एड़ी क्षेत्र में स्थित हैं। जहां तक ​​इनसोल का सवाल है, उन्हें ऑर्थोपेडिक के साथ बदलने में सक्षम होने के लिए विनिमेय होना चाहिए। वैसे, आपके स्नीकर्स आपको थका नहीं सकते, इसलिए हल्के स्नीकर्स (400 ग्राम तक) चुनें।

रनिंग शूज़ को ट्रेल और डामर में वर्गीकृत किया गया है। ट्रेल रनिंग शूज़ "ऑफ-रोड" हैं, वे ऑफ-रोड रनिंग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और आपकी ज़रूरत की हर चीज़ से लैस हैं। उनके पास एक अधिक विशाल, आक्रामक और जड़ा हुआ कंसोल है, एक अधिक टिकाऊ ऊपरी, अक्सर गॉर्टेक्स और नमी-विकर्षक कोटिंग के साथ, जो आपको ऑफ-रोड पर आत्मविश्वास महसूस करने की अनुमति देता है। शहरी परिस्थितियों में प्रशिक्षण के लिए, डामर (सड़क) स्नीकर्स उपयुक्त हैं, क्योंकि उनका मुख्य कार्य झटका बुझाना है। अधिक महंगे मॉडल एकमात्र के पीछे (एड़ी) और सामने (अगले पैर) दोनों में कुशनिंग से लैस हैं - यह जोड़ों के लिए अधिक कुशल और सुरक्षित है।

साथ ही, तथाकथित उच्चारण के सिद्धांत के अनुसार स्नीकर्स को भी विभाजित किया जाता है। दौड़ने के लिए पहला और लगभग आदर्श विकल्प तटस्थ उच्चारण है (जब आप दौड़ते हैं तो आपके पैर समानांतर होते हैं)।
दूसरे प्रकार का उच्चारण हाइपोप्रोनेशन है (जब आपके मोज़े थोड़े अंदर की ओर मुड़े होते हैं)।
और अंतिम तीसरा विकल्प हाइपर-प्रोनेशन है (आपके मोज़े बाहर की ओर हैं)।

बास्केटबॉल या टेनिस के जूते, स्नीकर्स, साथ ही पतले तलवों वाले और बिना कुशनिंग इंसर्ट वाले जूते दौड़ने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

ग्रीष्म ऋतुस्नीकर्स हल्के और हमेशा एक जाली के साथ होने चाहिए ताकि पैर ओवरलोड न हो और सांस न लें।

सर्दीस्नीकर्स को लंबे समय तक गर्म रखना चाहिए ताकि पैर ठंडा न हो और जम न जाए। उनकी सामग्री मजबूत और घनी होनी चाहिए।

पतझड़तथा स्प्रिंगस्नीकर्स जल्दी गीले नहीं होने चाहिए, इसलिए उन्हें सघन सामग्री से बनाया जाना चाहिए। एक विशेष गोरटेक्स कपड़ा है, इसके लिए धन्यवाद, आपके पैर सांस लेंगे और गीले नहीं होंगे, लेकिन फिर से, सब कुछ सापेक्ष है।

गर्मियों में बाहर जॉगिंग के लिए कपड़े (गर्म महीनों के दौरान)

गर्म मौसम (गर्मी, वसंत 15 डिग्री सेल्सियस और ऊपर से) में चलने के लिए कपड़े चुनते समय, सबसे पहले दो चीजों पर ध्यान दें - अच्छा वेंटिलेशन और नमी / गर्मी हटाने। शरीर के शीर्ष के लिए, पुरुषों को एक हल्की टी-शर्ट या टी-शर्ट मिल सकती है, और लड़कियों को विषय पर ध्यान देने की आवश्यकता है। छोटी चड्डी या शॉर्ट्स नीचे के लिए अच्छा काम करते हैं। जॉगिंग के लिए सिंथेटिक कपड़े पहनने की कोशिश करें जो आपके शरीर से नमी को दूर कर दें। अगर आप कपड़ों में दौड़ते हैं प्राकृतिक कपड़ा, तो ऐसे कपड़े जल्दी से नमी को अवशोषित करेंगे और आपके लिए एक अतिरिक्त बोझ होंगे, क्योंकि नमी सिंथेटिक्स की तुलना में प्राकृतिक कपड़ों से अधिक समय तक वाष्पित होती है। यदि खिड़की के बाहर हवा या हल्की बूंदा बांदी होती है, तो विंडब्रेकर लगाने की सलाह दी जाती है, और धूप में टोपी (बंदना या टोपी) पहनने की सलाह दी जाती है।

सर्दियों में बाहर दौड़ने के लिए कपड़े (ठंड के मौसम में)

ठंड के मौसम में (विशेषकर शरद ऋतु और सर्दियों में), ऐसे कपड़ों में दौड़ना महत्वपूर्ण है जो ठंडी हवा से रक्षा करेंगे, साथ ही शरीर से नमी को दूर भगाएंगे। ठंडे तापमान के कारण धावक लेयरिंग का अभ्यास करते हैं।

ऑफ सीजन में, आमतौर पर उपकरणों के निम्नलिखित सेट का उपयोग किया जाता है:

• थर्मल अंडरवियर (नीचे पहना जाता है, अधिमानतः निर्बाध)।
• यदि यह बहुत ठंडा है, तो ऊनी स्वेटशर्ट/जैकेट पहनने की सलाह दी जाती है।
• रनिंग सूट या साइकलिंग गियर भी काम करेगा।
• टोपी अच्छी तरह हवादार होनी चाहिए।
• जुराबें निर्बाध होनी चाहिए (घर्षण और विभिन्न चोटों से बचने के लिए)।
• एक सुरक्षात्मक मुखौटा के बजाय, विशेष क्रीम या सिर्फ एक बफ का उपयोग करना बेहतर होता है।
• + सुरक्षात्मक प्रकाश चश्मा।

अनुमति नहीं है सामान्य गलतीसभी शुरुआती, अर्थात्, बहुत गर्म कपड़े न पहनें, यह अनिवार्य रूप से इस तथ्य को जन्म देगा कि आप बस थक जाते हैं, और इस तरह की कसरत की प्रभावशीलता कई बार कम हो जाएगी और अंततः आप बीमार हो सकते हैं। बस ऐसे कपड़े पहनें जैसे कि यह खिड़की के बाहर 5-10 डिग्री गर्म हो।

यह उन प्रश्नों में से एक है जिनका कोई विशिष्ट उत्तर नहीं हो सकता है, लेकिन जो शुरुआती धावक अक्सर पूछते हैं।

गिरावट में चलने के लिए उपकरण का चयन मौसम की स्थिति, विशेष रूप से हवा के तापमान के आधार पर किया जाता है। ज्यादातर मामलों में, फॉल रन समर रन से बहुत अलग नहीं होता है। और गर्मियों का तापमान कभी-कभी शरद ऋतु की तुलना में कम हो सकता है।

इसलिए, मौसम के अनुसार चलने के लिए कपड़ों का विभाजन अपने आप में गलत है: आपको विशेष रूप से थर्मामीटर और वर्षा की उपस्थिति को देखने की जरूरत है।

शॉर्ट्स और चड्डी

गर्म मौसम में ऐसे सवाल नहीं उठते - शॉर्ट्स में भी पसीना आता है। तापमान में कमी के साथ, पैर थोड़ा जमना शुरू हो सकते हैं और प्राकृतिक प्रश्न हैं कि उन्हें कैसे इन्सुलेट किया जाए, क्या यह बिल्कुल आवश्यक है और किस तापमान पर।

रेनकोट और विंडब्रेकर

शरद ऋतु बरसात का मौसम है, इसलिए आपको जल उपचार की तैयारी करने की आवश्यकता है। मेम्ब्रेन फैब्रिक से बना विंडब्रेकर या रेनकोट तुरंत दिमाग में आता है। लेकिन, झिल्ली केवल ठंडे तापमान में आसान गति से अच्छी तरह से काम कर सकती है।

सलाम

सिर को ठंड से बचाना चाहिए। देर से शरद ऋतु में, इसे गंभीरता से उड़ाया जा सकता है, और खासकर जब यह गीला होता है। आप शुरू में एक हुड के साथ एक जैकेट की तलाश कर सकते हैं - यह बारिश के लिए एक बढ़िया विकल्प है, लेकिन अक्सर हुड में सिर बारिश में दौड़ने की तुलना में बहुत तेजी से गीला हो जाता है। नियमित टोपियांऔर किसी प्रकार के विंडस्टॉपर के साथ हल्की टोपियां बेहतर काम करती हैं और बहुत अधिक आरामदायक होती हैं, क्योंकि वे स्वतंत्र तत्व हैं।

दस्ताने

जब हवा का तापमान शून्य के करीब पहुंच जाता है, तो हवा की धाराओं से लगातार ठंडा होने के कारण दौड़ते समय हाथ जमने लगते हैं। आपके लिए आरामदायक कोई भी दस्ताने करेंगे। लेकिन खास भी हैं चल रहे दस्ताने... बेशक, वे हल्के, अधिक सुविधाजनक और उड़ाए नहीं गए हैं।

अन्य उपकरण

पतझड़ में दौड़ने के लिए बाकी कपड़ों में एक अच्छी पसीने से तर-बतर टी-शर्ट, सभी संशोधनों के जॉगिंग स्वेटशर्ट और बफ़र शामिल हैं - एक स्पोर्ट्स ट्यूबलर दुपट्टा, जिसके विकल्प भी बहुत विविध हैं: पतले और भारहीन से लेकर सर्दियों तक, बने ऊन का।

खेल अच्छे स्वास्थ्य और उत्कृष्ट की कुंजी है भौतिक रूप... वर्तमान में, इसकी प्रासंगिकता बहुत कम है, और प्रतिष्ठित खेल केंद्र ग्राहकों को आकर्षित करने और प्रतिस्पर्धियों को मात देने के लिए आकर्षक कार्यक्रम और छूट प्रणाली विकसित कर रहे हैं। हालांकि, हर किसी को ऐसे केंद्रों पर जाने का अवसर नहीं मिलता है, और कुछ स्वयं भी अध्ययन करना पसंद करते हैं।

खेल क्षेत्रों में से एक, जो अक्सर एक विकल्प होता है जो पूरे शरीर को प्रभावित कर सकता है। साल के किसी भी मौसम में टहलना संभव है, लेकिन अगर गर्मियों में दौड़ने से सब कुछ काफी परिचित और समझ में आता है, तो सर्दियों की गतिविधियाँतैयारी की आवश्यकता है।

सर्दियों में चलने के फायदे

अभी हाल ही में, दुनिया भर के अग्रणी प्रशिक्षकों में सर्दियों का समयजिम में प्रशिक्षण को विशेष वरीयता दी। हालांकि, आज उस स्थिति में आमूल-चूल परिवर्तन देखा जा सकता है जिसमें एथलीटों ने ताजी हवा में व्यायाम करना शुरू किया था। सर्दियों में दौड़ने के लाभों को शायद ही कम करके आंका जा सकता है:

• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• जीवन शक्ति बढ़ जाती है;
• मूड में सुधार;
• रक्त वाहिकाओं को मजबूत किया जाता है;
• श्वसन अंग साफ और ऑक्सीजन युक्त होते हैं।

इसके अलावा, सर्दियों के परिदृश्य में दौड़ना बहुत ही सुंदर और मनोरंजक है। आप एक सकारात्मक लहर में ट्यून कर सकते हैं और अपने विचारों को व्यवस्थित कर सकते हैं।

सही तरीका

शरीर के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. विभिन्न चोटों को रोकने के लिए, धीरे-धीरे जॉगिंग शुरू करना सबसे अच्छा है।
2. आपको सर्दियों के तापमान -20 डिग्री से नीचे और तेज तेज हवाओं में दौड़ना छोड़ देना चाहिए।
3. गंभीर थकान या सांस की तकलीफ होने पर वर्कआउट पूरा करना चाहिए। वी यह मामलातुरंत एक गर्म कमरे में जाना आवश्यक है, और पसीने से लथपथ कपड़े हटा दिए जाने चाहिए, अन्यथा हाइपोथर्मिया को उकसाया जा सकता है।
4. सीधे दौड़ने से पहले, खिंचाव के निशान और अप्रिय चोटों से बचने के लिए आपको वार्मअप करने की आवश्यकता होती है।
5. चलना चाहिए बर्फ मुक्त क्षेत्रों मेंसाथ ही खड़ी चढ़ाई और अवरोही। ताकि एकरसता ऊब न जाए, दौड़ने के लिए अलग-अलग जगहों को चुनने की सलाह दी जाती है।

इसके अलावा, चलने की प्रक्रिया में, महत्व दिया जाना चाहिए:

1. शारीरिक फिटनेस

ताकि पहले ही पाठ से दौड़ने की इच्छा गायब न हो, आपको सावधानी से काम लेना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको सरल व्यायाम करने का सहारा लेना चाहिए जो पूरे शरीर को गर्म कर देगा। इसके अलावा, वे अवांछित और दर्दनाक चोटों से बचने में मदद करेंगे।

2. श्वास

स्वस्थ चलने की कुंजी है, जिसे प्रशिक्षण की प्रक्रिया में आपको भुगतान करने की आवश्यकता होती है विशेष ध्यान. साँस लेना हमेशा नाक से किया जाता है और साँस छोड़ना मुँह से किया जाता है।इस प्रकार, ठंडी हवा में फेफड़ों को भरने से पहले आवश्यक तापमान तक गर्म होने का समय होता है। यदि आप इस सिफारिश की उपेक्षा करते हैं, तो आप गले के रोगों और निमोनिया की घटना को भड़का सकते हैं।

3. प्रशिक्षण की अवधि

पहला रन 5-7 मिनट तक चलना चाहिए। बाद के अभ्यासों के साथ, कसरत की अवधि को धीरे-धीरे कुछ मिनटों तक बढ़ाया जा सकता है। इस मामले में, ठंडी हवा में रहने की कुल अवधि आधे घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।

दौड़ के अंत में, आपको सीधे घर जाना चाहिए, जहाँ आपको अपने आप को अच्छी तरह से गर्म करना चाहिए। आपको उन सभी कपड़ों को बदलना चाहिए जिनमें प्रशिक्षण दिया गया था, और फिर पूरे शरीर को रगड़ें। जॉगिंग के 30-40 मिनट बाद आपको गर्म चाय पीने की जरूरत है।

उपकरण

दौड़ने का अधिकतम आराम और दक्षता ओवरलोडिंग और पर्याप्त कपड़ों के अभाव से निर्धारित होती है। ऐसा करने के लिए, "तीन परतों" सिद्धांत का पालन करें:

• पहला नमी-विकृत है।यह इलास्टेन के साथ थर्मल अंडरवियर या अंडरवियर में प्रस्तुत किया जाता है, जो त्वचा को सांस लेने की अनुमति देता है, और अतिरिक्त नमी के गठन और रोगजनक बैक्टीरिया के विकास को भी रोकता है। दौड़ने के दौरान पसीना बढ़ जाता है। आदर्श रूप से, नमी को त्वचा की सतह से हटा दिया जाना चाहिए और दूसरी परत पर वितरित किया जाना चाहिए।
• दूसरा गर्मी-इन्सुलेट है... मुख्य कार्य हाइपोथर्मिया से अपनी सुरक्षा के साथ गर्मी बनाए रखना और शरीर को गर्म करना है। हुडी, ऊन के कपड़े, स्वेटर यहां मौजूद होने चाहिए।
• तीसरा सुरक्षात्मक है... हवाओं और भारी वर्षा से शरीर की रक्षा करता है। यह परत विंडप्रूफ और वाटरप्रूफ गुण बनाती है। यहां आपको पतझड़ में खास जैकेट्स का इस्तेमाल करना चाहिए।

आइए उपकरण के प्रत्येक टुकड़े की समीक्षा करके प्रत्येक परत पर करीब से नज़र डालें:

1. जूते

स्नीकर्स मुख्य घटक हैं। पारंपरिक जिम मॉडल यहां काम नहीं करेंगे। होना आवश्यक है:

• नरम और लोचदार एकमात्र;
• स्पष्ट चलने वाला पैटर्न, जो एकमात्र अंडाकार की विशेषता है;
• जंजीरों के रूप में विशेष फास्टनरों, बर्फीली सड़क पर अधिकतम पकड़ प्रदान करना;
• फर के साथ अछूता आंतरिक भाग, जो कृत्रिम हो सकता है;
• एक शीर्ष परत जो नमी से बचाती है;
• सबसे आगे एक शॉक-अवशोषित प्रणाली के साथ एक जलरोधक सांस झिल्ली;
• एक निश्चित ऊँचाई, पिंडली तक पहुँचना, और एक लम्बी जीभ जो बर्फ को अंदर जाने से रोकती है;
• उच्च गुणवत्ता वाली लेसिंग, जो तंग और लंबी होनी चाहिए;
• मुक्त स्थान। बड़े आकार के जूते चुनना बेहतर है;
• हटाने योग्य insoles जो बाहर निकालना आसान है।

फॉल स्नीकर्स का महंगा या ब्रांडेड होना जरूरी नहीं है। मुख्य बात यह है कि वे सहज हैं और ऊपर निर्दिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।

2. जुराबें

से बचा जाना चाहिए ऊनी मोज़े... बिना सीम के अर्ध-सिंथेटिक सांस लेने वाली सामग्री को वरीयता दी जानी चाहिए। तापमान में गिरावट के मामले में एक जोड़ी -15 डिग्री, अधिक - के तापमान पर पहनी जाती है। अपने मोज़े ऊंचे रखें ताकि आपकी एड़ियों को ठंड से बचाया जा सके।

3. स्वेटपैंट

-15 डिग्री तक के तापमान पर, अकेले पतलून पर्याप्त होंगे। जब तापमान गिरता है, तो मुख्य पैंट के नीचे, आपको चंदवा के साथ थर्मोवेल्स पर रखना चाहिए। पैरों को गर्म करने और उनकी सुरक्षा के लिए सभी आवश्यक परतों वाले लोगों का उपयोग करना भी संभव है। गंभीर ठंढ में, पैंटी या स्विमिंग ट्रंक की मात्रा को दोगुना नीचे के नीचे पहना जाना चाहिए।

4. अंडरवियर

यहां, टर्टलनेक या स्वेटशर्ट को वरीयता देना सबसे अच्छा है लंबी आस्तीनसांस सामग्री से बना है। गंभीर ठंढ में, एक झिल्ली के साथ हुडी या स्वेटर पहनें।

5. बाहरी वस्त्र

एक जैकेट और पतलून से मिलकर एक विशेष अछूता सूट का उपयोग करना आदर्श है। औसत तापमान पर, आप अपने आप को सीमित कर सकते हैं गर्म जैकेटहवा और पानी से सुरक्षा के साथ, एक झिल्ली या नीचे से बने हल्के बनियान के साथ पूरक।