Vsi ljudje nimajo možnosti trenirati v fitnesu. Razlogov za to je lahko veliko: otroci, pomanjkanje denarja za naročnino, izolacija in strah pred velikim številom ljudi. Zaradi tega veliko ljudi opusti šport. Ampak ni problema! Navsezadnje lahko usposabljanje izvajate doma.

Obstaja veliko različnih fitnes programov, vaj in možnosti za njihovo izvajanje, ki jih lahko enostavno izvajate doma in modelirate vitko, lepo postavo, nič slabše kot v telovadnici.

Organizacija domače vadbe

Kako bi morali trenirati? Kako organizirati in narediti program za pridobivanje mišične mase za mesec dni in hujšanje?

Za to potrebujete:

• Odločite se za število tečajev na teden.
• Ustvarite svoj urnik učenja. Najbolje je telovaditi zjutraj in med 16.00 in 20.00 uro, vendar je bolje, da z vadbo prenehate 3 ure pred spanjem.
• Izberite vrsto vadbe zase, pa naj bo to oblikovanje, pilates, kalanetika, bodyflex, ples, raztezanje, joga, Zumba, vaje za moč, različne vrste aerobike, Tai-bo.
• Kupite uniformo za razrede: udobne hlače/pajkice, majico, trak za lase, nogavice.
• Kupite potrebno opremo za trening.
• Po vadbi naredite obvezno raztezanje, da preprečite bolečine v mišicah.

Sama vadba:

• Najboljši način za začetek domače vadbe je ogrevanje. da ogrejemo celotno telo, vsak sklep in preprečimo poškodbe. Ogrevanje je zelo pomembno, zato mu namenite deset ali še bolje petnajst minut časa.
• Nato lahko nadaljujete na glavno vadbo. Najbolj učinkovita je optimalna kombinacija kardio vaj in lokalne obremenitve določenih mišic. Če je vaš glavni cilj izguba telesne teže, potem za boljše rezultate raje posvetite pozornost kardio vajam in aerobiki, nato pa v program treninga vključite vaje za moč, s katerimi boste izklesali svoje telo.
• Na koncu treninga je potrebno raztegniti mišice rok, trupa, zadnjice, stegen in meč, da mišice ne bolijo preveč.

Glavna pravila:

1. Če je izbira padla na kardio trening(tek, sobno kolo), potem morate upoštevati, da lahko na kurjenje maščob pomislite šele po 40 minutah vadbe. Če vam je še ostalo moči, lahko tej vadbi dodate še nekaj vaj za moč za določene mišice in na koncu vadbe naredite nekaj raztezanja.
2. Če je v telesu veliko odvečne teže, je bolje, da najprej začnete z aerobiko ali kardio vajami. Potem, ko odvečni kilogrami izginejo, lahko preidete na vaje za moč, ki bodo vašemu telesu pomagale dati definicijo.
3. Ne pozabite uravnotežiti moči in kardio vaj.Če sistematično izvajate veliko vaj za moč, lahko, nasprotno, dobite povečanje obsega, ki ga nihče ne pričakuje.
4. Prav tako si velja zapomniti, da uživanje žemljic in raznolike hitre hrane ter ukvarjanje s športom ne bo veliko pomagalo pri treningu. Ne smemo pozabiti na pravilno prehrano.
5. Ne mučite se s stradajočimi dietami. Postenje upočasni metabolizem, povzroči stres in kopičenje maščob. Bolje je izbrati dieto/dieto, ki ustreza vašemu telesu in življenjskemu slogu.

S pravim ravnovesjem domače vadbe in prehrane lahko dosežete osupljive rezultate.

Kje začeti z vadbo doma, da bi shujšali?

Torej, kje morate začeti sestavljati program:

Če začnete trenirati iz nič, vam ni treba hiteti v kompleksen fitnes trening. Za začetnike - začetna stopnja programa, za srednjo stopnjo usposabljanja - napredna stopnja programa. Sčasoma se bo število izvedenih vaj povečalo, raztezanje pa bo samo še boljše.

Inventar

Športna oprema za vadbo doma ne zavzame veliko prostora, ni težka in je priročna za vadbo. Na voljo v širokem asortimanu v kateri koli športni trgovini.

Kaj lahko kupite za domačo telovadnico:

Izbira športne opreme za program domače vadbe je široka. Z njegovo pomočjo lahko popestrite svoje aktivnosti in dosežete še večje rezultate.

Osnovna pravila za domačo vadbo

Ko začnete trenirati doma, se morate spomniti nekaterih pravil:

Z upoštevanjem teh pravil ni težko doseči svojih ciljev.

Kako ustvariti program domače vadbe?

Najprej, preden ustvarite program domače vadbe, je pomembno, da se odločite za namen ukvarjanja s športom, da ne izgubljate časa.

Program domače vadbe zahteva previden pristop:

• Če je cilj izgradnja mišic, potem bi se morali osredotočiti na vadbo moči z utežmi ali športno opremo.
• Če je vaš cilj izgubiti odvečno težo,. Naj bo aerobika vaša vadba.

Pri ustvarjanju individualnega programa domačega usposabljanja morate upoštevati naslednje:

Struktura lekcije je naslednja:

• Ogreti se: 10-15 minut.
• Osnovna vadba: 40-60 minut.
• Raztezanje: 15 minut.

Čas posameznega dela učne ure se lahko po želji poveča.

Kaj je pomembno vedeti za začetnike?

Kaj je za začetnike pomembno vedeti o programu domačega treninga:

Tedenski programi domače vadbe za moške

Ogreti se- To je postopno segrevanje celega telesa od zgoraj navzdol.

Za pripravo na glavni del domače vadbe boste potrebovali:

• Ogrevanje vratu: upogibanje v različnih smereh, premikanje glave "v smeri urinega kazalca";
• Ogrevanje za roke: krožne rotacije ramen, rok z majhnim in velikim radijem, rotacije rok v komolčnih sklepih v različnih smereh, stiskanje in sprostitev prstov, vrtenje rok v smeri urinega kazalca;
• Ogrevanje telesa: obračanje telesa do konca v različne smeri (roki sklenjeni v višini prsi), nagibanje telesa v štiri smeri, krožne rotacije bokov, dinamični gibi bokov v različnih smereh;
• Ogrevanje nog: vrtenje kolen v polpočepu v različne smeri, vrtenje gležnjev, zamahi z nogami v štirih smereh, poljubni poskoki (prečno, na mestu, zasuk, v različne smeri ipd.).

Začetni program

Program je namenjen tistim, ki se pouka udeležujete prvič. Vse mišice telesa so enakomerno obremenjene.

Tudi za začetnike je predvidena vadba vsaj trikrat na teden. Ob »praznih« dneh izvajajo kardio vaje. Učinkovite rezultate dosežemo s povečanjem števila ponovitev in pristopov od lekcije do lekcije.

Napredni program

Prva lekcija (ponedeljek) noge + biceps v tabeli:

Stretching (raztezanje) je obvezen del vsakega programa domače vadbe. Raztezanje napetih mišic bo zmanjšalo nastajanje mlečne kisline ter odpravilo bolečine in nelagodje v mišicah.

Tedenski programi domače vadbe za ženske

Pripravljalna faza (ogrevanje)- To je gladko ogrevanje celotnega telesa od glave do pet.

Da boste pripravljeni na glavni del domače vadbe, potrebujete:

• Ogrevanje vratu: upogibanje, obračanje, premikanje glave v smeri urinega kazalca.
• Ogrevanje rok: rotacije z rameni, roke z majhnimi in velikimi amplitudami, krožni gibi rok v komolcu, sunki nazaj, krožne rotacije z rokami.
• Ogrevanje telesa: obrati v levo do konca, v desno do konca, nagib telesa v štiri smeri, krožni gibi bokov, energični gibi medenice v 4 smeri.
• Ogrevanje nog: vrtenje nog v gleženjskih sklepih, krožni gibi gležnjev, nihanje ravnih nog v različnih smereh, skakanje.

Začetni program

Program je namenjen tistim, ki se učijo iz nič. Deluje vse mišice z enako obremenitvijo.

Domači program usposabljanja vključuje:

Usposabljanje naj poteka trikrat na teden, da se telo napolni z zahtevano velikostjo. V drugih dneh - kardio. Sčasoma se mora obremenitev povečati.

Napredni program

Prva vadba (ponedeljek) noge + biceps:

Druga vadba (sreda) prsi + triceps:

Tretja lekcija (petek) hrbet + trebušne mišice:

Četrta lekcija (nedelja) zadnjica + stegna:

Program usposabljanja za sušenje doma

Sušenje- To je ciljno kurjenje maščob. Ko se maščoba "posuši", telo pridobi privlačno obliko. Za učinkovito "sušenje" maščob program domače vadbe vključuje lokalne obremenitve določenih mišic in kardio vaje.

Program domačega sušenja:

Raztezanje (stretching) mora zaključiti vsako domačo vadbo. Raztezanje napetih mišic bo zmanjšalo nastajanje mlečne kisline ter odpravilo bolečine in nelagodje v mišicah.

Program domače vadbe za pridobivanje mišične mase

Pripravljalna faza- ogrevanje za petnajst minut. Pripravi mišice na nadaljnji stres.

Program domače vadbe je sestavljen iz:

Raztezanje (stretching) mora zaključiti vsako vadbo. Raztezanje napetih mišic bo zmanjšalo nastajanje mlečne kisline ter odpravilo bolečine in nelagodje v mišicah.

Kako načrpati telo doma?

Doseganje definicije telesa ni potrebno v telovadnici. To je mogoče storiti tudi doma. Priporočena pogostost pouka je trikrat na teden. V tem primeru je poudarek na vajah za moč.

Preden začnete domačo vadbo, morate telo ogreti petnajst minut. Trajanje lekcije ni več kot eno uro in pol. Ko končate domačo vadbo, morate narediti raztezanje, da raztegnete zaradi vadbe stisnjene mišice in zmanjšate nastajanje mlečne kisline.

Telo se oblikuje z uporabo preprostih vaj:

• Na roke z izstrelkom.
• Na prsih z izstrelkom.
• Na trebušne mišice.
• Na mišice nog nad koleni in zadnjico z ali brez uteži.
• Na hrbtnih mišicah.

Programi za razbremenitev doma

Svojemu telesu lahko dodate definicijo le z odločnostjo, voljo, motivacijo in poznavanjem mišične anatomije ter posebnosti izvajanja vaj. Osredotočanje le na program moči, kardio ali pravilno prehrano je napačno, saj le v kombinaciji lahko dosežete pravi uspeh.

Izklesane mišice lahko dosežete samo z upoštevanjem treh temeljnih načel:

• Vadba z lastno težo;
• Izvajajte vaje za izgorevanje maščob;
• Jejte pravilno.

Učinkovite vaje, ki spodbujajo videz olajšave:

• Klasični skleci in tesni prijem.
• Skakanje (skakalna vrv).
• Jumping jack.
• Teci na mestu.
• "Kolo".
• "Škarje".
• Mrtvi dvig.
• Počepi.
• Vojaški tisk.

Takšne vaje je treba vključiti v kompleksen program usposabljanja za razbremenitev doma. Kardio vadba ima pomembno vlogo pri izgorevanju maščob.

Priporočljivo jih je nanesti na telo tri do štirikrat vsak teden. Vadba za moč – trikrat na teden. Kombinacija pristopov in ponovitev ni univerzalna. Njihova izbira je odvisna od stopnje splošne fizične kondicije in je povsem individualna.

Vaditi morate, dokler ne začutite "pekočega" v mišicah. To pomeni, da so bile mišice med vadbo dovolj obremenjene. Trajanje domače vadbe je 60-90 minut. Na koncu je potrebno raztezanje. Sprostil bo vaše mišice in preprečil bolečine naslednji dan.

CrossFit - program domače vadbe

Crossfit- To je visoko intenzivna krožna funkcionalna vadba brez odmorov med vajami.

CrossFit - program domače vadbe je sestavljen iz:

• Burpees.
• Sklece.
• Poskočni počepi.
• Izpadi.
• Dvigne trup za 90 in 30 stopinj.
• "Medvedji" sprehod.
• Teci na mestu.
• Različni skoki (skakalna vrv).
• Mrtvi dvig.

Te vaje bi vsekakor morale biti vključene v vaš domači vadbeni program CrossFit. Izvajati jih je treba brez odmora med vajami, z visokim tempom. Med vadbo obvezno pijte vodo.

Vzorec programa domače vadbe

Vaje morate izvajati, dokler ne začutite "pekočega" v mišicah. To pomeni, da so bile mišice med vadbo dovolj obremenjene. Trajanje domače vadbe je od 40 do 60 minut. Na koncu se obvezno raztegnite, kar bo sprostilo mišice in ne bodo bolele.

Oblikovanje doma za hujšanje

Oblikovanje oblikuje in oblikuje postavo. Ustvarja pravilno držo, se bori proti osteohondrozi, naredi zadnjico in noge lepe in napete. Z njegovo pomočjo se lahko znebite maščobnih oblog in popravite postavo.

Najboljši način za vadbo je video trening. Danes je na voljo veliko brezplačnih treningov oblikovanja. Delujejo na vse mišične skupine in vam omogočajo gladko kurjenje maščob.

Bolje je kombinirati oblikovanje s pravilno prehrano. Oblikovanje se lahko uporablja tako za kurjenje maščob kot tudi za rahlo definiranje telesa. Če želite dodati definicijo, morate eno uro pred domačo vadbo zaužiti hrano, ki vsebuje beljakovine.

Struktura razredov oblikovanja vključuje:

Trajanje domače vadbe je 50-90 minut. Pogostost: 3 dni v tednu.

Tečaji fitnesa doma za hujšanje

Fitnes– to je delo na telesu, vseh mišičnih skupinah.

Vaš domači fitnes program mora vsebovati:

• Sklece.
• Glutealni most.
• Počepi.
• Vaje za roke z dumbbells.
• Izpadi.
• Skakanje.

Program kondicijske vadbe naj bo sestavljen iz:

• Ogrevanje (15 minut).
• Vaje za moč za celotno telo.
• Kardio vaje (10 minut).
• Strije.

Zgornji in spodnji del telesa lahko delate ob različnih dnevih. Pouk mora trajati najmanj 50 minut.

Tečaji joge doma za hujšanje

Če jogo obravnavamo kot vadbo za hujšanje, bi bila najbolj učinkovita:

Če je treba jogo obravnavati kot filozofsko učenje, potem morate pri izvajanju asan pravilno razmišljati, svoje telo pripraviti na zdravljenje in hujšanje.

Orbitrek vaje doma za hujšanje

Orbitrek– odličen pomočnik pri hujšanju. Ta kardio naprava simulira smučanje. Med vadbo delujejo mišice rok in nog. Prav tako lahko pomaga zmanjšati trebušno maščobo. Ne smemo pozabiti, da se aktivno izgorevanje maščob začne po 30 minutah vadbe.

Aerobika doma za hujšanje

Aerobne vaje veljajo za kardio vadbe za izgorevanje maščob.

Obstaja več vrst aerobike:

Ura aerobike je sestavljena iz kratkega ogrevanja, glavnega dela (vaje za vse mišične skupine) in ohlajanja. Učinkoviteje se je učiti z video lekcijami.

Danes internetni viri ponujajo veliko izbiro video treningov. Domačemu treningu bi morali posvetiti tri dni na teden, pri čemer naj traja 50-60 minut.

Zumba vaje doma za hujšanje

Zumba fitnes program je sestavljen iz aerobnih in plesnih elementov, ki se izvajajo v energičnem tempu ob živahni glasbi. Med treningom lahko obvladate različne vrste poskokov, gibe od salse, mambe, latina in hip-hopa. Če jih izvajate v hitrem tempu, porabite veliko kalorij.

Zumba program je sestavljen iz 4 stopenj:

Najbolje je, da se učite z video lekcijami. Zdaj jih je veliko v javni domeni. Priporočljivo je, da tri dni na teden namenite kondicijski vadbi. Trajanje 50-60 minut.

Domača vadba ni podobna jutranji vadbi. Nasprotno pa je program domače vadbe namenjen oblikovanju telesa. In to zahteva ogromno truda, potrpljenja, discipline in vzdržljivosti. Utrujajoče vadbe pokurijo odvečno maščobo, krepijo duha in polepšajo telo.

Hitri nasveti za odločne:

• Organizacija in disciplina.
• Moč volje.
• Ne ustavite se pri tem.
• Rezultat bo dokazan.

• 1. december 2018
• Domači treningi
• Irina Ivanova

Kaj storiti, če trenirate že nekaj tednov ali celo mesecev, a teža še vedno ne popusti? Ali pa šele začenjate in želite kar najbolje izkoristiti svoje vadbe. Pri tem vam bo pomagal ta članek. Poglejmo si osnovna načela hujšanja, učinkovite programe in napake pri treningu.

Kaj morate vedeti o prehrani?

Preden se pogovorimo o tem, kako telovaditi za hujšanje, morate vedeti naslednje:

• Glavno načelo hujšanja je, da porabite več kalorij, kot jih absorbirate. Nobena vadba, tudi tista, ki najbolj kuri maščobe, vam ne bo pomagala shujšati, če ne jeste pravilno.
• Ni vam treba slediti strogi dieti, tega niti ne morete. Če telo ne prejme dovolj hranilnih snovi, bo začelo varčevati z energijo. In s tem režimom vaj ne bo mogoče izvajati s polno močjo.
• Obroke je treba razdeliti, najbolje je jesti 4-5 krat na dan v majhnih porcijah. Telo ne sme čutiti lakote. Vendar je treba spremljati število zaužitih kilokalorij in razmerje BZHU (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati).
• Piti vodo. Čista pitna voda je zelo pomembna ne le za hujšanje, ampak tudi za telo kot celoto. Na dan morate piti 2-3 litre vode. Vendar se vam ni treba siliti in piti, če tega ne želite. Vsako telo ima drugačne potrebe po vodi.

Kako shujšati doma? 80% uspeha hujšanja je odvisno od prehrane. Lahko trenirate, kolikor dolgo želite, vendar brez spremembe prehranjevalnih navad ne morete doseči rezultatov. Profesionalni trenerji vam bodo pomagali sestaviti pravi jedilnik ali pa se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, da sestavite prehranski načrt.

Kaj morate vedeti o usposabljanju?

Pravilen trening za hujšanje je nemogoč brez poznavanja naslednjih dejstev:

• Teža se morda ne zmanjša, temveč poveča zaradi rasti mišic. V tem primeru izginejo količine in maščoba, mišična masa pa raste. Zato izguba teže na tehtnici ni tako pomembna kot izguba centimetrov na problematičnih predelih.
• Ne morete shujšati na enem mestu. Na primer, dekleta želijo tanek pas, vendar ne želijo izgubiti volumna v bokih in prsih. To ne bo delovalo, količine bodo šle povsod. Obstaja izhod, če napihnete mišice s treningom moči.
• Bolečina po vadbi ni normalna. Mnogi ljudje, zlasti začetniki, se motijo, da če jih po vadbi bolijo mišice, je bila učinkovita. To je narobe. Bolečina kaže na napačno izbrano intenzivnost in obremenitev, morda so bile vaje izvedene z napačno tehniko ali brez ogrevanja in raztezanja. Prijetna, blaga bolečina v mišicah naslednji dan je sprejemljiva.

Pravila usposabljanja

Kako telovaditi, da izgubite težo:

Učinkovite vadbe. Kardio

Katere vadbe so torej bolj učinkovite za hujšanje? Prva stvar, ki mi pride na misel, je kardio.

Kardio vadba je izvajanje vaj z aktivnim tempom, ki poveča vaš srčni utrip. Kardio tradicionalno vključuje tek, aerobiko, skakanje vrvi in ​​veslanje. To so glavni pripomočki pri hujšanju.

Številni strokovnjaki in profesionalni trenerji pravijo, da naj kardio vadba predstavlja vsaj 60 % vseh aktivnosti. Prednost pri izgubi teže bo povečanje vzdržljivosti.

Kateri dejavniki vplivajo na rezultat?

Kako pravilno telovaditi, da shujšate? Ne smemo pozabiti, da je rezultat v veliki meri odvisen od trajanja in intenzivnosti treninga. Kardio vadba bo učinkovita, če jo boste izvajali od 40 minut do 1,5 ure ali takoj po vadbi za moč. Intenzivnost je mogoče prilagoditi vaši ravni.

Pulz pri najmočnejši aktivnosti ne sme preseči 80% maksimalne vrednosti. Povprečni srčni utrip za kurjenje maščob mora biti 60-80 % maksimuma. Merilniki srčnega utripa vam bodo pomagali pri merjenju utripa in bodo nepogrešljivi pomočniki pri kardio vadbi. Tako zmanjšanje kot znatno povečanje srčnega utripa se ne štejeta za dober znak. Če se zniža, ne bo rezultata, če pa se zviša, se lahko pojavijo zdravstvene težave.

Je tek res tako dober?

Tek je ena univerzalnih in intenzivnih vadb za hujšanje. Z rednim tekom lahko učvrstite postavo in izgubite odvečne kilograme.

A teka se je, tako kot drugih vadb, treba naučiti. Pravilna tehnika teka in tudi pravilna obutev zmanjšata tveganje za poškodbe. Preden začnete teči, se obvezno ogrejte in raztegnite gležnje.

To je aerobna vadba, zato ne pozabite na srčni utrip. Ne sme se močno dvigniti. Če se med tekom počutite slabo, začnite hoditi in ponovno zadihajte. Šele po tem se lahko ustavite.

Trening moči

Čeprav je vadba za moč bolj namenjena delovanju mišic in ne izgubi teže, jih je treba vključiti v vaš načrt vadbe. Pomagali bodo ohranjati vaše mišice v tonu in delali tudi na vašem reliefu. Poleg tega dobro pospešijo presnovo. In to vam omogoča, da izgubite težo tudi po treningu.

Kako bi morali telovaditi, da bi shujšali?

• Uteži je treba uporabljati, vendar jih morate izbrati tako, da jih lahko dvignete vsaj 10-15 krat.
• Prepričajte se, da delate vse mišice. Ne delajte vaj samo za zadnjico ali samo za trebušne mišice. Telo naj se razvija enakomerno.
• Pomembno je tudi okrevanje. Raztezanje in počitek mišic je prav tako pomembno kot njihova vadba.
• Dekleta se ne smejo bati napolniti, njihova hormonska raven tega ne dopušča, razen če seveda uporabljajo posebne hormone.

HIIT

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je težka vadba za hujšanje. Tega ne zmore vsak in sploh ni primeren za začetnike.

HIIT je kardio vadba, njeno glavno načelo je izmenjava preobremenitve in okrevanja (počitek ali tiho delo). Trajanje takšne vadbe je običajno približno 20-40 minut, vendar se kalorije porabijo kot 60 minut običajnega kardia. Poleg tega se maščoba izgoreva še en dan po treningu.

HIIT treningov ni priporočljivo izvajati vsak dan, telo naj počiva. Optimalno je vaditi 2-3 krat na teden med rednimi kardio vajami in vajami za moč. Pulz tudi ne sme preseči najvišje oznake. Na takšnem treningu morate delati z vso močjo, ne da bi prizadeli sebe. V nasprotnem primeru ne bo rezultata.

Velika prednost je, da lahko vadite kjerkoli in kadarkoli, z uporabo sobnega kolesa, elastike, skakalnice ali lastne teže. V programu HIIT lahko tudi preprosto tečete, izmenično med hitrim tekom in navadno hojo.

Kako shujšati doma?

Ni vam treba iti v fitnes, da bi shujšali. To lahko storite tudi doma. Torej, kako shujšati doma:

• Premagajte lenobo. Težava domačega treninga je v tem, da se doma človek sprosti ali, nasprotno, potopi v gospodinjska opravila in izgubi željo, da bi karkoli naredil. Še posebej, ko pridete domov iz službe, se želite le uleči pred televizijo in pozabiti nase. Zato si morate postaviti jasen cilj in iti proti njemu, ne glede na vse. V enem mesecu se bo telo navadilo na telesno aktivnost in je ne bo imelo več dovolj.
• Naredite načrt treninga ali vzemite že pripravljene iz interneta. Uporabite lahko tudi različne video posnetke ali spletne športne storitve.
• Vsaka dejavnost vam pomaga shujšati. Redni dolgi sprehodi, joga, hoja po stopnicah – vse to je prav tako pomembno kot telovadba. Ni super učinkovite vadbe za hujšanje. Aktiven življenjski slog je ključ do lepega telesa. Najti morate tisto, kar vam je všeč, in to početi z veseljem.
• Pravilna prehrana in bolj pravilna prehrana. Od tega je odvisen uspeh vašega cilja – shujšati. Ne morete telovaditi in potem brez posledic jesti mastno in sladko hrano.

Najučinkovitejše vaje

Kako telovaditi, da shujšate? Če se odločite za vadbo doma, vendar ne veste, katere vaje vključiti v svoje treninge, potem so spodaj najučinkovitejše vaje za hujšanje:

Poskočni počepi. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke za glavo ali vzdolž telesa. Naredite počep, medtem ko držite hrbet vzravnan. Toda na koncu ne vstanite, ampak naredite poskoke iz počepa. Če želite povečati intenzivnost skoka, dvignite kolena čim višje.

Burpee. Zelo učinkovita in energijsko potratna vadba. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Iz tega položaja naredite počep, spustite roke z dlanmi na tleh. Nato skočite z nogami nazaj v desko in naredite skleco. Skočite z nogami naprej do rok, se vzravnajte in skočite. To je polna različica vaje. Toda za začetnike lahko na primer odstranite sklece, odpravite skok, premikate noge ne s skokom, ampak izmenično delate dolge korake.

Izpadni skoki. Naredite navaden izpad: iz stoječega položaja naredite širok korak naprej, pokrčite sprednjo nogo v kolenu, koleno zadnje noge naj se skoraj dotika tal. Iz tega položaja skočite, da zamenjate nogi. Za začetnike lahko odstranite skoke in preprosto zamenjate noge. To vajo lahko na začetku izvajate neprekinjeno 20-30 sekund.

Končno

Kot je razvidno iz članka, lahko shujšate le s spremembo življenjskega sloga: pravilna prehrana, vadba. S pomočjo diet lahko dosežete hujšanje, vendar nikoli ne bodo prinesle dolgoročnih rezultatov. Morate razumeti, da bo boj za lepo telo trajal vse življenje. Na vprašanje, kako telovaditi, da shujšate, ni jasnega odgovora.

Super bi bilo, če bi si vsak lahko privoščil, da bi imel doma kakršno koli telovadno opremo in pripomočke za vadbo, vendar je to za večino ljudi žal neizvedljivo. Če berete ta članek, potem ste verjetno eden izmed njih. In s tem ni nič narobe, celo mislim, da imate srečo, saj so fizične vaje doma, ki vam jih bom danes pokazal, izjemno učinkovite in jih nobena vadbena naprava ne more nadomestiti. Zdaj ne boste več imeli izgovorov, da bi izpustili trening ali pozabili na redno telesno aktivnost.

Hoditi

Prva stvar, s katero bi morali začeti trenirati, je hoja. Če je vreme lepo, bo super iti ven in uživati ​​v čudoviti pokrajini. Če pa je vreme ostro in dežuje, lahko še vedno izvajate učinkovito vadbo doma. Če imate lestev, se lahko večkrat povzpnete in spustite po njej (lahko celo nosite dodatno težo na ramenih). To bo pripomoglo k toniranju nog, stegen in zadnjice. Odlična aerobna vadba za hujšanje.

Med počepi hkrati deluje na stotine mišičnih vlaken, vključene so tako velike mišične skupine, kot so kvadricepsi, stegenske mišice in zadnjica, pa tudi veliko različnih majhnih mišic. Za hujšanje so počepi ena najboljših telesnih vaj.

• Vstanite naravnost, iztegnite roke naprej. Prsni koš naprej, hrbet imejte usločen.
• Potisnite boke nazaj, kot da bi se poskušali usesti na stol, in pokrčite kolena.
• Počepnite čim nižje.
• Napnite glutealne mišice in se vrnite v začetni položaj.

Še ena izmed najboljših vaj za noge, ki jih imate v svoji rutini. Obstaja veliko različic te vaje, vendar bo vsaka različica učinkovita. Preprosto postavite eno nogo naprej, kot je prikazano na fotografiji, hkrati pokrčite obe koleni, dokler nista vzporedni s tlemi, in se spustite na dno. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

V telovadnici se ta vaja pogosto izvaja z utežmi in jo lahko uspešno izvajate za hujšanje doma. Dovolj je, da vzamete visok stol in nekakšen tovor, na primer nahrbtnik s knjigami.

• Eno nogo postavite na stopnico, drugo pa dvignite od tal.
• Povzpeti se.
• Spustite isto nogo nazaj navzdol in se vrnite v začetni položaj.
• Ponovite z drugo nogo.

Ta telesna vadba se imenuje tudi vodoravni položaj in resnično pomaga pri kurjenju odvečne maščobe, ne da bi se sploh premikali. Dejstvo je, da se pri stabilizaciji telesa v enem položaju aktivira veliko različnih mišic, kar prispeva k izgubi teže.

• Samo zavzemite ležeč položaj, kot pri običajnih sklecah, ali pa pokrčite komolce, kot je na sliki.
• Hrbet imejte vzravnan in napnite trebušne mišice.
• Zadržite ta položaj vsaj 30 sekund. Nato se ustavite in ponovite še nekajkrat.

Sklece

Mislim, da te vaje ni treba uvajati. Klasični skleci so ena najboljših telesnih vaj doma, ki razvija prsni koš, ramena, tricepse, trebušne mišice, spodnje hrbtne mišice in zadnjico. Zakaj vam sklece pomagajo pri hujšanju? Dejstvo je, da več mišic je uporabljenih, bolj učinkovito je hujšanje, saj se metabolizem poveča in porabi več kalorij. Če želite to narediti, ne pozabite prebrati članka na povezavi.

Tako kot deska tudi pri tej vaji deluje veliko majhnih stabilizatorskih mišic, kar pozitivno vpliva na vašo postavo. Ta vaja je še posebej uporabna za tiste, ki čez dan ne morejo nikamor pobegniti, na primer v službi ali pri gospodinjskih opravilih.

• Stojte naravnost s stopali nekoliko širše od širine ramen.
• Dvignite eno nogo nazaj, medtem ko telo nagnite naprej, dokler ni vzporedno s tlemi.
• Napnite zadnjico in trebušne mišice. Hrbet imejte usločen.
• Zadržite ta položaj tako dolgo, kot lahko, nato se vrnite in ponovite z drugo nogo.

Skočite z dvignjenimi rokami

To je odlična vaja, ki ob pravilni izvedbi uporablja mišice rok, nog, ramen, trebušne mišice in hrbta.

• Če ga želite izvesti, morate samo stati naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu.
• Nato skočite navzgor, hkrati dvignite roke in široko razmaknite noge, kot je prikazano na fotografiji.
• vrnitev v začetni položaj tudi iz skoka.

Sklece z dvignjeno roko

Klasične sklece lahko spreminjate na desetine načinov, tako da lahko vedno poskusite nekaj novega in ne dovolite, da bi se vaše telo prilagajalo tipičnim obremenitvam. Ti skleci vključujejo vrtenje ramen in vključujejo stabilizatorske mišice ter trebušne mišice.

• Naredite redne sklece in ko so vaše roke na vrhu, dvignite desno roko čez ramo, medtem ko zasukate trup, tako da vaše telo oblikuje črko T.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi strani.

Klasična vadba. Izvedite na običajen način, dvignite telo in noge navzgor. Na zgornji točki se s prsti dotaknite pete, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.

V tem članku sem vam povedal o najboljših in najučinkovitejših telesnih vajah za hujšanje, ki bi jih morali sprejeti, tudi za domačo uporabo. Ne pozabite, da mora biti število ponovitev 8-15 (povprečje), da prisilite telo, da uporablja maščobne celice kot gorivo. Vse te vaje izvajajte dosledno 3-krat na teden ali jih razdelite v skupine in izvajajte vsak dan. V vsakem primeru, če boste naredili vse pravilno, boste shujšali. Oglejte si tudi naslednji video z vajami za kurjenje maščob. Vso srečo!

Ko se pripravljajo na sezono na plaži in pomembne dogodke, so ženske pripravljene storiti vse, da hitro izgubijo težo. Nekateri se držijo strogih monodiet, drugi se zatekajo k težkim treningom, tretji uporabljajo različna zdravila, ki zagotavljajo hitre rezultate. Vsi pa vedo, da brez telesne aktivnosti hujšanje ne bo mogoče. Pravilno izbrano vaje za hitro hujšanje doma bo pripeljalo do želenega rezultata.

Kompleks je namenjen tistim, ki ne morejo redno obiskovati telovadnice. Tudi doma lahko brez stroge diete dosežete odlične rezultate in shujšate za 5–7 kg na mesec. Hkrati vam ni treba telovaditi več ur: po mnenju zdravnikov je optimalen čas treninga 25–30 minut. Z rednim izvajanjem učinkovitih vaj za hujšanje doma se boste lahko znebili odvečnih kilogramov, okrepili mišice in izboljšali delovanje vseh organov in sistemov. Trening kompleks za dekleta mora vključevati: ogrevanje, vaje za zadnjico, trening rok, vaje za noge, vaje za hrbet, raztezanje. Več o tem preberite v našem članku.

Vsak športnik bo potrdil, da so prednosti ogrevanja pred telesno vadbo nesporne.

Zahvaljujoč ogrevalnemu kompleksu se telo pripravi na trening:

• izboljša se krvni obtok in oskrba mišic s hranili;
• poveča se elastičnost ligamentov;
• normalizira se delovanje vestibularnega aparata;
• koordinacija gibov postane višja;
• Tveganje poškodb se močno zmanjša.

Dlani najprej drgnite drugo drugo, dokler ne postanejo vroče. Z rokami podrgnite čelo, lica, ušesa in vrat. Z vsakim sklepom naredite 4 rotacijske gibe v obe smeri.

Raztegnite ramena. Če želite to narediti, izvajajte preproste gibe v krogu naprej in nazaj z ravnimi rokami. Stojte z ravnim hrbtom. Zavrtite telo 25-krat levo in desno, ne da bi premaknili spodnji del telesa ali glavo. Telo premaknite v krogu 10-krat v vsako smer, pri tem pa držite noge nepremične. Zavrtite medenico v različne smeri. Noge obvezno raztegnite. Prst leve noge položite na tla in stopalo zavrtite v različne smeri. Ponovite z drugo nogo. Uprite prste na nogah gor in dol, ne da bi se pete dotikale tal.

Upoštevajte: ogrevanje se mora začeti z zgornjim delom telesa. Najprej se ogrejejo vrat, ramena, roke, nato hrbet, medenični predel in na koncu še stopala.

Kompleks usposabljanja za hujšanje

Nabor vaj za hujšanje po celem telesu, zasnovan za izvajanje doma, je odlična alternativa telovadnici. Telovaditi morate le 3-4 krat na teden, za začetnike je dovolj 20-minutna vadba. Najbolj učinkovito je izvajati gimnastiko od 17. do 19. ure, 2 uri po kosilu. Če se katera koli vaja izkaže za nejasno, si lahko ogledate ustrezen video.

Zakasnjen počep. Stojte naravnost s stopali nekoliko širše od širine ramen. Upognite kolena pod pravim kotom. Težo telesa prenesite na stopala. Ostanite v tem položaju čim dlje.

Počepi

Naredite enako kot pri prejšnji vaji, vendar se ne zadržujte na dnu. Pazite, da kolena ne segajo čez stopala. Začnite s 25 ponovitvami. Postopoma pojdite na 2-3 nize po 35 ponovitev.

Skakanje

Stojte naravnost s stopali skupaj. Skočite čim višje in med skokom razširite noge vstran. Vrnite se v začetni položaj. Vajo poskusite ponoviti vsaj 20-krat.

Škarje

Lezite na tla na hrbet, dvignite noge pod kotom 45 °, roke položite pod spodnji del hrbta. Prekrižajte noge, nato pa jih razširite širše. Naredite 10-krat.

Puške

Pokleknite na tla, iztegnite roke pred seboj in se lahko držite za stol za stabilnost. Usedite se na eno zadnjico, nato hitro na drugo, telo rahlo nagnite vstran. Da bi dosegli vitke noge, poskusite vajo ponoviti 25-30 krat.

Polplastna

Vstanite naravnost, postavite noge širše od ramen in obrnite prste na nogah tako, da bodo obrnjeni v različnih smereh. Počasi počepnite in čim dlje ostanite na dnu. Prav tako se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 2 seriji po 20 ponovitev.

Zamahni z nogo

Vstani naravnost. Z ravno nogo naredite gladke zamahe naravnost in vstran. Ponovite z drugo nogo. Zamahe lahko izvajate tudi iz ležečega položaja na boku. Bodite prepričani, da to vajo vključite v vsako vadbo, da hitro izgubite težo.

Dviganje telesa

Lezite na hrbet z ravnimi nogami in položite roke pod glavo. Istočasno povlecite kolena proti prsnemu košu ter glavo in ramena proti kolenom. Spusti se na tla. Naredite 2 seriji po 20 ponovitev.

Poševni trebušnjaki

Vzemite začetni položaj na enak način kot v prejšnji vaji. Telo dvignite od tal, desni komolec povlecite proti levemu kolenu. Vajo naredite 20-krat. Ponovite za nasprotno stran.

Vaje za spodnje trebušne mišice

Ostanite v istem začetnem položaju. Dvignite noge naravnost od tal pod kotom 45°. Zadržite ta položaj čim dlje. Ponovite 10-krat.

Razgibajte vse trebušne mišice. Iz ležečega položaja dvignite ravne noge navzgor pod kotom strogo 90 °. Istočasno razširite roke na straneh, z dlanmi navzdol. Spustite noge naravnost navzdol, počasi. Ponovite 12-krat. Iz istega položaja 12-krat izmenično spustite noge navzdol.

Lezite na hrbet, iztegnite roke navzgor in pokrčite noge pravokotno na tla. Najprej dvignite lopatice s površine, nato pa boke. Ponovite 20-krat.

Martin

Premakni se na trebuh. Hkrati dvignite noge in roke višje. Iztegnite roke proti stropu, ne spuščajte kolen na tla. Naredite 30-krat.

Sklece

Postavite kolena in ravne roke na tla. Roke postavite nekoliko širše od ramen. Za poenostavitev vaje lahko prekrižate golenice. Upognite komolce in se nagnite proti tlom čim nižje, ne da bi se jih dotaknili. Naredite 10 sklec.

Povratne sklece

Sedite na sam rob stola, roke naslonite na sedež. Noge pokrčene pod pravim kotom položite na tla. Premaknite medenico s stola, hrbet pa pustite raven. Spustite se navzdol, upognite komolce, vendar jih ne razprostrite na straneh. Vstani. Naredite 15 vzvratnih sklec.

To je pomembno: ne pozabite zaključiti vsakega treninga z raztezanjem, saj bo to pomagalo mišicam hitreje okrevati pred naslednjimi vajami. Če želite to narediti, gladko raztegnite telo, roke in noge v vse smeri.

Vsak športni fanatik bo našel na stotine razlogov, zakaj bi se morali vsi ukvarjati s športom. Če je za vas glavna izguba teže, je vredno razmisliti o številnih pravilih, ki vam bodo omogočila, da svoj cilj bistveno približate realnosti. Pregled ELLE vsebuje 15 praktičnih nasvetov, katerih izvajanje bo zagotovilo največje rezultate vašega treninga.

Dodajte kardio

Najboljši prijatelj vsakogar, ki se je odločil shujšati, je vsaka vrsta dejavnosti, med katero se lahko pogovarjate, vendar ne morete vzdrževati dolgega dialoga. Večina ljudi lahko vzdržuje aerobno vadbo dovolj dolgo, da porabi več kalorij kot vadba z uporom ali anaerobna vadba. Zato, če je vaš cilj hitro zmanjšanje obsega, trenerji svetujejo, da 60% časa vadbe posvetite kardio vadbi in 40% drugim vrstam dejavnosti.

Vadite močneje

Z znanstvenega vidika se metabolizem poveča med visoko intenzivnim treningom. Torej, v lovu na izgubljene kilograme, si boste morali zastaviti pravilo: če med vadbo lahko pospešite ali jo izvajate z večjo učinkovitostjo, je čas, da to storite.

Izmenjujte različne vrste dejavnosti

Vsakič, ko spremeniš vrsto treninga, se mora telo prilagoditi, kar je v našem primeru samo plus. Bolj zapleteno nalogo, kot jo postavite svojemu telesu, več kalorij bo porabilo za njeno rešitev.

Ne bojte se treninga z utežmi

Splošno znano dejstvo je: vsi treningi z utežmi ne kurijo maščobe. Vendar je velika napaka, če se jim med hujšanjem odrečete. Mišice, razvite z vajami z utežmi, ohranjajo telo v dobri formi in bodo videti bolj izrazite, ko maščoba, ki jih skriva, končno izgine.

Vaje izvajajte v celoti

Pekoč občutek v nogah po seriji izpadnih korakov pomeni, da ste dosegli svojo mejo in dali 100 na vadbi, to je, da ste porabili največje število kalorij. In to je naš cilj.

Izmenične vaje za različne mišične skupine

Izmenične vaje za različne mišične skupine vam omogočajo, da vzdržujete visoko intenzivnost skozi celotno vadbo. Tako se lahko vaše noge, medtem ko delate na trebušnih mišicah, spočijejo in pripravijo na nov krog vaj.

Ogrejte mišice

Trenerji in zdravniki ne naveličajo ponavljati pomembnosti ogrevanja pred treningom. Težko se je ne strinjati z njihovimi argumenti: nenaden začetek aktivnosti je stres za srčno mišico, ki se mu je mogoče izogniti tako, da le 10 minut posvetite preprostim vajam, kar bo povečalo tudi število porabljenih kalorij.

Ne poskušajte povečati časa treninga

Zdi se le, da če podvojite čas, ki ga preživite v telovadnici, rezultati ne bodo dolgo čakali. Pravzaprav je največji priporočeni čas vadbe 1 ura in 15 minut. Če ga presežete, se pripravite na nespečnost, preobremenjenost in poškodbe, ki bodo samo upočasnile proces hujšanja.

Spreminjajte svoje vadbe

Če dan za dnem izvajate isti sklop vaj, se bo vaše telo navadilo in učinkovitost vašega treninga bo zmanjšana na nič. Vsaj poskusite zamenjati vrstni red vaj, jim dodajte nove in popestrite fitnes, ki ga uporabljate.

Enkrat ali dvakrat na teden izvajajte visokointenzivne intervalne treninge

Učinki visoko intenzivnega intervalnega treninga so impresivni – pospešijo metabolizem do 8 dni. Nima smisla, da jih izvajate vsak dan - telo preprosto ne bo imelo časa, da si opomore. Idealna pogostost je enkrat ali dvakrat na teden.

Izmenična vadba v telovadnici in na prostem

Z menjavo okolja med vadbo zmedete telo. To deluje na enak način kot menjavanje različnih treningov – telo porabi več kalorij, da se prilagodi novim razmeram. Zato trenerji priporočajo, da telovadnico zapustite zunaj, kolikor nam vreme dopušča.

Strokovnjaki si še vedno ne morejo priti do enotnega mnenja, ali bi morali jesti pred treningom. Po eni strani se lahko telo, izpostavljeno stresu na tešče, počuti šibko. Posledično preprosto ni dovolj moči za izvedbo celotnega sklopa vaj s polno močjo. Po drugi strani pa se tudi pred telovadnico ne smete prenajedati - obstaja velika verjetnost, da boste porabili več kalorij, kot jih boste porabili na vadbeni opremi. Idealna možnost je, da poslušate svoje telo: če telo signalizira močno lakoto,

Naredite primeren seznam predvajanja

Ritem pesmi, predvajanih v slušalkah med treningom, narekuje hitrost vaj. Idealen seznam predvajanja za trening je menjava pesmi s hitrejšim in počasnejšim ritmom, ki bo prisilila telo, da se vedno znova prilagaja novemu tempu.

Pozabite na nenehno tehtanje

Ko govorimo o izgubi teže, veliko ljudi misli na znebitev odvečnih maščobnih oblog. Nemogoče je ne upoštevati, da mišice tehtajo več kot maščoba, tako da če po nizu napornih vadb teža ostane enaka ali celo raste, to ni znak, da so vsi napori zaman. Najboljše vodilo v boju za idealno postavo je spreminjanje obsega telesa, zato se namesto s tehtnico spoprijateljite z merilnim trakom.