Vsaka mišica je sestavljena iz celic, imenovanih mišična vlakna (miofibrile). Imenujejo se "vlakna", ker so te celice zelo podolgovate: z dolžino nekaj centimetrov je njihov presek le 0,05-0,11 mm. Recimo, da je v bicepsu več kot 1.000.000 teh vlaken! 10-50 miofibril je zbranih v mišičnem snopu s skupno ovojnico, na katero se približuje skupni živec (motonevron). Na njegov ukaz se snop vlaken skrči ali podaljša - to so mišični gibi, ki jih izvajamo med treningom. In seveda tudi v vsakdanjem življenju. Vsak snop je sestavljen iz vlaken iste vrste.

Počasna mišična vlakna

So rdeče ali oksidativne, v športni terminologiji se imenujejo "tip I". So precej tanki in dobro opremljeni z encimi, ki jim omogočajo pridobivanje energije s pomočjo kisika (od tod tudi ime "oksidativni"). Upoštevajte, da se na ta način z oksidacijo, to je zgorevanjem, tako maščobe kot ogljikovi hidrati pretvorijo v energijo.Ta vlakna imenujemo "počasna", ker se skrčijo za največ 20% maksimuma, vendar lahko delujejo dolgo in trdo. .

In "rdeče" - ker vsebujejo veliko beljakovin mioglobina, ki je po imenu, funkciji in barvi podoben krvnemu hemoglobinu.

Dolgoročno, enakomerno gibanje, vzdržljivost, hujšanje, kardio in kurjenje maščob, vitka, žilava postava.

Hitra mišična vlakna

Beli ali glikolitični se imenujejo "tip II". So opazno večjega premera od prejšnjih, imajo malo mioglobina (zato so "bele"), imajo pa veliko zalogo ogljikovih hidratov in obilico tako imenovanih glikolitičnih encimov - snovi, s pomočjo katerih se mišice črpajo energijo iz ogljikovih hidratov brez kisika. Ta proces, glikoliza (od tod tudi ime "glikolitika") povzroči hitro in veliko sproščanje energije.

Ta vlakna lahko zagotovijo močan sunek, sunek in oster udarec. Žal, sproščanje energije ne bo dovolj za dolgo časa, zato hitra vlakna ne delujejo dolgo, pogosto morajo počivati. Vadba za moč, namenjena njim, je torej razdeljena na več pristopov: če se gibljete neprekinjeno, se delo prenese na počasna vlakna.

Kaj je povezano s temi mišičnimi vlakni. Vadba za moč, sprinti, pospeševanje, mišičasta, napolnjena postava, modeliranje figure, voluminozne mišice.

Dve vrsti hitrih mišičnih vlaken

Ja, ja, ni vse tako preprosto! Tudi hitra mišična vlakna so razdeljena na dva »oddelka«.

Hitro oksidativno-glikolitično ali vmesna vlakna (podtip IIa) - hitra (bela) vlakna, ki pa vsebujejo enake encime kot počasna. Z drugimi besedami, energijo lahko pridobivajo s kisikom in brez njega. Zmanjšajo se za 25-40% maksimuma in so "vključeni" tako v trening moči kot v vaje za hujšanje.

Hitra neoksidativna vlakna (podtip IIb) zasnovan izključno za kratkoročne in zelo močne sile. So debelejši od vseh drugih in se med vadbo za moč opazneje povečajo v prerezu kot drugi in skrčijo za 40-100%. Zaradi njih bodybuilderji povečajo volumen mišic, dvigovalci uteži in sprinterji postavljajo rekorde. Ampak za trening za izgorevanje maščob so neuporabni.Pomembno je, da približno 10% mišičnih vlaken (tistih hitrih vmesnih - podtip IIa) lahko spremeni svojo vrsto.

Če telo pogosto dolgotrajno obremenjujete zmerno intenzivno (tako, ki vključuje največ počasnih vlaken), se bodo tudi vmesna v nekaj mesecih prilagodila počasnemu načinu. Če se osredotočite na trening moči in sprinta, se bodo tako vmesna kot rdeča vlakna po svojih parametrih približala hitrim vlaknom.

Mišična vlakna: kako določiti svoj tip

Običajno ima oseba približno 40 % počasnih vlaken in 60 % hitrih vlaken. Njihovo natančno število je genetsko določeno. Analizirajte svojo postavo in dojemanje stresa. Praviloma imajo ljudje, ki so po naravi »žilasti«, nizke rasti, s tankimi kostmi, brez težav hodijo, tekajo, kolesarijo in opravljajo druge dolgotrajne aktivnosti, nekoliko višji odstotek počasnih in vmesnih vlaken.

In tisti, ki imajo široke kosti, mišice zlahka rastejo tudi od majhnih obremenitev, pa tudi maščobna plast se doda dobesedno z enim pogledom na torte ali testenine, so pogosto "nosilci" nekaj presežka hitrih vlaken. Če poznate osebo, ki brez pravega treninga naenkrat preseneti vse s svojo močjo, imate veliko število hitrih, neoksidativnih vlaken. Na spletu najdete teste, ki ponujajo določitev vaše prevladujoče vrste mišičnih vlaken. Na primer, izvajati vajo z težo 80% največje. Če ste opravili manj kot 8 ponovitev, prevladujejo vaša hitra vlakna. Bolj - počasi.

Pravzaprav je ta test zelo pogojen in govori bolj o treningu te posebne vaje.

Mišična vlakna: izbor vaj

Imena "hitro" in "počasi", kot ste že razumeli, nista povezana z absolutno hitrostjo vaših gibov med treningom, temveč s kombinacijo hitrosti in moči. V tem primeru seveda mišična vlakna ne sodelujejo pri delu ločeno: glavna obremenitev pade na eno ali drugo vrsto, druga pa deluje "v podporo".

Ne pozabite: če delate z utežmi, višje kot so, bolj aktivno se trenirajo hitra vlakna. Če so uteži majhne, ​​morajo biti gibi za treniranje hitrih vlaken ostrejši in pogostejši. Na primer skakanje namesto počepov, 100-metrski šprint namesto umirjenega teka itd. Toda za treniranje počasnih vlaken potrebujete dolge, tihe vadbe, kot so enakomerno drsanje, hoja, plavanje in umirjen ples. Vsako pospeševanje in sunek bo dodatno povezal hitra vlakna.

Mišična vlakna: načrtovanje treninga

* Če morate dodati volumen določenemu delu telesa (recimo napihniti roke, ramena ali boke), vadite predvsem hitra vlakna na teh predelih z dvigovanjem uteži in izvajanjem skokov, sklecev in vlečenja -ups.

* Če se želite znebiti odvečne maščobe, »naložite« počasna vlakna po telesu. Najboljše možnosti za to so hoja s palicami, tek, plavanje ali ples.

* Za nadaljnje delo na problematičnih področjih dodajte vaje na počasnih vlaknih: abdukcija-addukcija noge, fleksija itd.

*Za splošni mišični tonus trenirajte obe vrsti vlaken enako. Recimo, v načinu polurne lekcije moči in polurne kardio obremenitve po njej 3-4 krat na teden.

Če razumete, kaj so hitra in počasna mišična vlakna, lahko bolj učinkovito prilagodite svoje vadbe.

Prevedli smo, revidirali in uredili odličen osnovni članek Grega Nuckola o tem, kako sta velikost in moč mišic povezani. V članku je na primer podrobno razloženo, zakaj je povprečni powerlifter 61 % močnejši od povprečnega bodybuilderja za enako velikost mišic.

Verjetno ste že videli to sliko v telovadnici: ogromen mišičast moški dela počepe z 200-kilogramsko palico, napihuje in dela malo ponovitev. Potem tip z veliko manj masivnimi nogami, vendar zlahka naredi več ponovitev, dvigne isto palico.

Podobna slika se lahko ponovi pri stiskanju s klopi ali mrtvem dvigu. Da, in iz šolskega tečaja biologije so nas učili: mišična moč je odvisna od površina prečnega prereza(grobo povedano odvisno od debeline), a znanost kaže, da gre za močno poenostavitev in da situacija ne drži povsem.

Površina prečnega prereza mišice.

Kot primer si oglejte 85 kg pritisk na klopi za 205 kg:

Vendar se veliko bolj masivni fantje ne morejo približati takšnim številkam v bench pressu.

Ali pa takole izgleda 17-letni atlet Jason Lopez, ki sam tehta približno 77 kg in počepne s palico, težko 265 kg:

Odgovor je preprost: na moč vplivajo številni drugi dejavniki poleg velikosti mišic.

Povprečen moški tehta približno 80 kg. Če človek ni treniran, potem približno 40% njegove telesne teže predstavljajo skeletne mišice ali približno 32 kg. Kljub temu, da je rast mišične mase zelo odvisna od genetike, lahko moški v povprečju v 10 letih treninga poveča svojo mišično maso za 50 %, torej svojim 32 kg mišic doda še 16 kg. mišica.

Najverjetneje bo 7-8 kg mišic od tega povečanja dodanih v prvem letu trdega treninga, še 2-3 kg v naslednjih nekaj letih in preostalih 5-6 kg v 7-8 letih trdega treninga. . To je tipična slika rasti mišic. S povečanjem mišične mase za približno 50% se bo mišična moč povečala za 2-4 krat.

Grobo rečeno, če lahko prvi dan treninga oseba dvigne težo 10-15 kg na svoje bicepse, potem se lahko ta rezultat kasneje poveča na 20-30 kg.

S počepom: če na prvem treningu počepnete s 50 kg palico, lahko ta teža naraste na 200 kg. To niso znanstveni podatki, le primer, kako se lahko povečajo kazalci moči. Pri izvajanju bicepsov se lahko moč poveča za približno 2-krat, teža v počepih pa se lahko poveča za 4-krat. Toda hkrati se je volumen mišic povečal le za 50%. To je Izkazalo se je, da v primerjavi s povečanjem mase moč raste 4-8 krat več.

Seveda je mišična masa pomembna za moč, a morda ne odločilna. Oglejmo si glavne dejavnike, ki vplivajo na moč in maso.

Mišična vlakna

Raziskave kažejo, da večje kot je mišično vlakno, večja je njegova moč.

Ta graf prikazuje jasno povezavo med velikostjo mišičnih vlaken in njihovo močjo:

Kako je moč (navpična lestvica) odvisna od velikosti mišičnih vlaken (vodoravna lestvica). Raziskava: Gilliver, 2009.

Če pa se absolutna moč povečuje z večjim obsegom mišičnih vlaken, se relativna moč (moč glede na velikost), nasprotno, zmanjšuje.

Ugotovimo, zakaj se to zgodi.

Obstaja indikator za določanje moči mišičnih vlaken glede na njihov volumen - "specifična napetost" (prevedimo kot "specifična sila"). Če želite to narediti, morate največjo silo deliti s površino prečnega prereza:

Mišična vlakna: Bodybuilderji imajo 62 % nižjo moč vlaken kot dvigalci

Bistvo je torej v tem specifična sila je zelo odvisna od vrste mišičnega vlakna.

Razmerje med močjo in rastjo mišic

Če ste dosegli te meje, potem že veste, da na mišično moč vpliva veliko več kot le njena velikost (ki je odgovorna le za približno polovico povečanja moči).

V tem primeru bi bilo zanimivo pogledati študije, kjer so vsi ti dejavniki povzeti in na koncu odgovorijo na vprašanje: Koliko mišična rast obsega povzroči rast moči? Presenetljivo je, da je takšnih študij zelo malo.

Najprej je zanimivo pogledati to nedavno študijo, v kateri so znanstveniki ugotovili zelo šibko povezavo med rastjo velikosti kvadricepsa in močjo pritiska na noge po 5-6 mesecih vadbe (netrenirani moški in ženske, stari od 19 do 78 let).

Takole so izgledali rezultati:

Vsaka točka je rezultat določene osebe. Vodoravno: rast mišične moči, navpično: rast velikosti mišic. V povprečju sta se oba povečala, vendar matematika kaže šibko povezavo med tema parametrima.

Druga 9-tedenska študija je pokazala, da je razmerje med velikostjo mišic in rastjo moči odvisno od tega, kako ga merite. Kljub temu je ta študija ne glede na metodo merjenja pokazala zelo šibko povezavo med rastjo moči in volumnom mišic: od 2 % do 24 % povečanja mišične moči je bilo razloženo s povečanjem mišičnega volumna.

Druga študija je pokazala povezavo po 12 tednih treninga - rast mišične mase je imela 23-27% korelacijo s povečanjem moči.

Ta študija je vključevala ljudi, ki so imeli vsaj 6 mesecev izkušenj z vadbo in so bili sposobni pritisniti na klopi vsaj s svojo telesno težo. Po 12 tednih treninga in raziskav se je pojavila jasnejša povezava med povečanjem mišične velikosti in moči.

Povečanje čiste mišične mase predstavlja 35 % povečanja moči pri počepu in 46 % povečanja moči pri stiskanju s prsmi.

V drugi študiji z izkušenimi športniki je bilo vzeto veliko daljše obdobje opazovanja - 2 leti. In v tako dolgem obdobju je bila korelacija med povečanjem mišične mase in močjo izrazitejša: 48–77 % povečanja moči med vajami je bilo pripisanega povečanju mišične mase.

Navpična os v vseh grafih prikazuje % povečanja puste mišične mase. Horizontalne izboljšave moči pri različnih vajah.

Če rezultate vseh teh študij združimo v eno sliko, lahko ugotovimo naslednje vzorce:

• Med netreniranimi posamezniki sta pridobitev mase in moči med seboj šibko povezana.
• Bolj kot ljudje postajajo fit, močnejša je povezava med velikostjo in močjo.
• Pri vrhunskih športnikih z bogatimi izkušnjami korelacija doseže 65-90%, kar pomeni, da povečanje mišičnega volumna predstavlja 65-90% povečanja moči. Podatki: Brechue in Abe.

Zanimiva je povezava med težo rekorderjev v powerliftingu (vodoravna lestvica) in rekordno težo izstrelka (navpična lestvica):

Za vsako funkcijo ločen obrazec

Vsaka od 400 mišic v našem telesu opravlja svojo funkcijo in vsaka funkcija ustreza določeni obliki mišice. Vse mišice so glede na njihov namen in obliko razdeljene v pet vrst:

- Fusiformne mišice Imajo odebelitev v osrednjem delu in tanke konce (glava in rep), zato izgledajo kot vreteno. Ti vključujejo biceps in triceps.

— Ravno in široko To so trebušne mišice.

- Pahljačaste mišice To so prsne in temporalne mišice.

— Krožne mišice imajo zaobljeno obliko, kot so mišice oči in ustnic.

— Krožne mišice- To so mišice, ki obdajajo odprtine mehurja in anusa.

Kako delujejo mišice? Kdo nadzoruje mišice?

Ko želimo hoditi, teči, premikati roke, se prečno progaste mišice skrčijo in spravijo naše telo v gibanje. Toda kdo jih nadzoruje? Iz vsake prečnoprogaste mišice sega čutno vlakno, živec. V možgane in hrbtenjačo prenaša informacije v obliki živčnega signala (impulza) o stanju krčenja in sproščanja mišic. V odgovor na ta signal ji možgani pošljejo »ukaz«, naj ostane v istem položaju ali ga spremeni. Gladke mišice se za razliko od progastih mišic pokorijo avtonomnemu živčnemu sistemu, ki deluje neodvisno od naše želje in izvaja gibe, potrebne za delovanje našega telesa. Na primer, da se hrana premika po prebavilih, se njene stene skrčijo same od sebe, brez posebnega ukaza iz možganov. Tudi gladke mišice krvnih žil se krčijo neodvisno. Mišična plast v arterijah in venah je tanjša kot v črevesju, a zadostuje za spodbujanje krvnega pretoka.

Prenos živčnih signalov.

Ukazi, ki jih dajo možgani, se pošljejo kot živčni signali v hrbtenjačo. Od tam se pošljejo po motoričnih živcih do mišičnih vlaken. Živčni signal se med potjo nikoli ne izgubi in vedno pride iz živčnih centrov do želene mišice.

Krčenje mišic. Trifazna redukcija.

Ko živčni signal doseže mišice, se te skrčijo, to pomeni, da se skrajšajo in zgostijo, ne da bi spremenile svojo prostornino. Tako so narejeni naši gibi. Skoraj vse mišice delujejo kot ekipa, tako da ko se ena mišica skrči, se druga sprosti. Ločimo lahko tri faze krčenja mišic.

— Latentna faza poteka med prehodom živčnega impulza pred začetkom mišične kontrakcije.

— Faza krčenja je obdobje popolnega krčenja in napetosti mišice.

— Faza sprostitve se pojavi, ko se mišica vrne v prvotno stanje in izgubi svojo trdoto. Da mišica ostane v skrčenem stanju, mora prejemati vrsto neprekinjenih signalov, ki ji ne dopuščajo sprostitve.

Body-building

Bodybuilderji razvijejo svoje mišice do nenormalnih velikosti, zato je treba ta šport izvajati pod zdravniškim nadzorom. Zdravnik mora bodybuilderju priporočiti tudi primerno prehrano, ki lahko zadosti potrebam telesa, ki je izpostavljeno težkim telesnim naporom.

Mišična energija. Kako se prehranjujejo mišice?

Mišice so generatorji gibanja in kot vsak stroj potrebujejo vir energije. Glavni vir prehrane mišic je glukoza. Naše telo dobi to snov med prebavo iz sadja, izdelkov iz moke in navadnega sladkorja. Poleg tega lahko po potrebi pretvori beljakovine in maščobe v glukozo. Glukoza potuje s krvjo do mišic, kjer se pretvori v glikogen. Ta snov je sestavljena iz številnih medsebojno povezanih molekul sladkorja in predstavlja zanesljivo oskrbo z energijo. V trenutku, ko mišica potrebuje hrano za napor, se glikogen pretvori nazaj v glukozo.

Skupaj z glukozo se med mišičnim delom porabi velika količina kisika. Ne pozabite, da mišice "dihajo", to pomeni, da jemljejo kisik iz krvi in ​​"izločajo" ogljikov dioksid.

Curare- To je strup, s katerim so južnoameriški Indijanci mazali konice puščic. Povzroča obsežno paralizo, ki prizadene vse mišice do dihalnih mišic in žival pogine zaradi zadušitve. Globus pomaga Indijancem, da svoje puščice pred lovom namakajo s strupom kurare.

Lastnosti mišic. Elastičnost in razdražljivost.

Mišice imajo dve glavni lastnosti: elastičnost in razdražljivost. Elastičnost jim omogoča podaljševanje in krajšanje. In razdražljivost daje mišicam posebno občutljivost na živčne impulze in zunanje dražljaje, kot so injekcije, spremembe temperature okolice in električni izpusti.

Obstaja takšno stanje mišic kot mišični tonus. Predstavlja rahlo mišično napetost v času počitka. Ta napetost vam omogoča, da podpirate svoje telo, ko ste mirni in počivate. Na primer, ko sedite z ravnim hrbtom, so vaše hrbtne mišice napete.

Pravilna drža je zelo pomembna in pomaga preprečiti resne težave s hrbtenico, vključno s skoliozo.

Utrujenost mišic. Zakaj se utrudimo?

Po starogrški legendi je sel, ki je v Atene prinesel novico o grški zmagi na maratonu, brez ustavljanja pretekel 42 kilometrov in padel mrtev. Verjetno ste tudi na televiziji videli, kako izčrpani športniki tečejo v cilj. To se zgodi zato, ker ob dolgotrajni napetosti mišice potrebujejo več kisika, kot ga telo lahko zagotovi. In začne se proizvajati mlečna kislina, ki povzroča otrdelost in bolečine v mišicah. Mišice ljudi, ki niso vajeni telesne dejavnosti, se običajno zelo hitro utrudijo in začnejo boleti.

Sprostitev in masaža

Najboljše zdravilo proti utrujenosti mišic je masaža. Obnavlja in aktivira krvni obtok, kri pa začne hitro odstranjevati toksine iz mišic, ki so se nabrali med telesno aktivnostjo. Toda v večini primerov je za zagotovitev dodatne oskrbe mišic s kisikom dovolj, da preprosto prekinete vadbo in mirno in globoko dihate.

Boleče občutke

Seveda ste občutili hude bolečine v mišicah po fizičnih naporih, ki jih niste vajeni. Te boleče občutke povzroča mlečna kislina, snov, ki se med telesno aktivnostjo kopiči v mišicah in se s krvnim obtokom postopoma izpere iz mišic. Za lajšanje bolečin v mišicah je priporočljivo piti sladkano vodo – s tem nadomestimo povečano porabo glukoze.

Poražena bolezen. Tudi mišice bolijo.

Obstajajo bolezni, ki prizadenejo mišice, na primer otroška paraliza ali otroška paraliza. Otroško paralizo povzroča virus, ki vstopi v telo skozi nos in usta ter napade živčni sistem. S to boleznijo okončine atrofirajo in oseba postane invalidna. Virus deluje neposredno na hrbtenjačo in jo prisili, da pošilja živčne impulze mišicam, ki zaradi tega sčasoma izgubijo svojo težo in prostornino. Zdaj so razvili cepiva proti otroški paralizi. Dajejo se otrokom od starosti treh mesecev.

Masaža mišic

Vsaka poškodba mišice, tudi če ni tako resna kot zlom, lahko povzroči težave. Tako kot pri zlomu lahko na poškodovani del telesa namestimo mavec: tudi mišice potrebujejo čas počitka in protivnetno terapijo. In potem jim bo posebna profesionalna masaža pomagala obnoviti elastičnost.

Zaščita pred otroško paralizo

Protitelesa ščitijo naše telo pred virusom otroške paralize. Če jih je v telesu dovolj, se bo bolezen pokazala v šibki obliki. In če jih je malo - v hujšem primeru z visoko temperaturo in zastajanjem urina. Po 4-5 dneh se lahko pojavi paraliza.

Da bodo vaše mišice zdrave. Gibanje in zdrava prehrana.

Če želite ohraniti mišice v dobri formi, morate pravilno jesti in telovaditi. Med znatno telesno aktivnostjo morate jesti hrano, bogato z glukozo in vitamini, ki so odgovorni za njeno popolno absorpcijo.

Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo maščob. Sčasoma se kopičijo v telesu, kar povzroča povečanje telesne mase, in se pokurijo le, ko je to potrebno. In izvajajte fizične vaje. Z delovanjem se mišice razvijajo, postajajo bolj elastične in se lažje krčijo.

Proizvajalci toplote

Mišice ne le premikajo telo, ampak tudi proizvajajo toploto. Ko se aktivno gibamo, se hitro ogrejemo in ne čutimo mraza.

Srčna mišica

srce- najpomembnejša mišica. Če telovadite, se bo razvil in povečal, s čimer bo zagotovljen maksimalen krvni obtok. Če ima normalno srce prostornino okoli 750 kubičnih centimetrov, lahko "športno" srce doseže prostornino 1250 kubičnih centimetrov. Poleg telesne vzgoje je še posebej pomembna pravilna organizacija počitka in predvsem zdrav spanec.

Poškodbe športnikov Najpogostejše poškodbe.

Številne športne poškodbe nastanejo zaradi ponavljanja istega giba in stalne obremenitve istih mišic, vezi in kosti. Zato je treba, da bi se izognili poškodbam, pravilno porazdeliti obremenitev, upoštevati splošno zdravstveno stanje, zmožnosti osebe in stopnjo njegove atletske usposobljenosti.

— Tendinitis je vnetje kite, ki se pojavi, ko je mišica preobremenjena ali preobremenjena. Na primer, zaradi nenadnih gibov, ki jih naredijo teniški igralci pri udarjanju žogice z loparjem, se jim pogosto vnamejo komolčne vezi. To vnetje se izraža z bolečino v komolcu in v mišicah podlakti.

— Raztrganina meniskusa- To je poškodba enega od hrustancev kolenskega sklepa. Ta poškodba je ena najpogostejših med športniki in se pojavi, ko se noga močno vrti. V tem primeru oseba doživi hudo bolečino v predelu kolena in ga ne more popolnoma poravnati.

— Poškodbe zaradi stresa nastanejo zaradi napetosti na določeni točki in so podobne zlomu kovinske žice, če jo večkrat upogibamo.

Praktični nasveti

1. Preden se lotite športa, se prepričajte, da ustreza vaši telesni pripravljenosti. To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe. Prav tako je pomembno, da "ogrejete" mišice s predhodnimi vajami.

2. Če se pojavi bolečina, morate prenehati z vadbo in počivati, sprostiti utrujeni del telesa.

3. Če se pojavi bolečina v okončini ali sklepu, na boleče mesto položite led in držite poškodovani del telesa negiben do prihoda zdravnika.

Slovar

Avtonomni živčni sistem

Enako kot vegetativno. Del živčnega sistema, ki uravnava delovanje obtočil, dihal, prebavnih organov itd.

Protitelesa

Beljakovine, ki jih telo proizvaja kot odgovor na prisotnost tujih snovi (virusov, toksinov), imenovanih antigeni.

Atrofija

Zmanjšanje mišične teže in obsega zaradi nedejavnosti.

Glikogen

Zaloga energije v našem telesu; če je potrebno, se pretvori v glukozo.

Miofibrile

Tanke niti celic, ki tvorijo gladke in progaste mišice.

Mlečna kislina

Snov, ki jo proizvajajo mišice med intenzivno telesno aktivnostjo in povzroča bolečine v mišicah.

Mišični tonus

Stanje minimalne napetosti, v katerem se mišice nahajajo v obdobjih počitka in počitka.

paraliza

Izguba gibanja ene ali več mišic zaradi poškodbe živcev ali mišic.

Perimizij

Ovoj iz vezivnega tkiva, ki ločuje velike snope mišičnih vlaken.

Hrbtenjača

Del živčnega sistema v hrbtenici. Njegova naloga je prenašanje živčnih impulzov v mišice.

Mišice so mehka tkiva v človeškem in živalskem telesu, ki skrbijo za gibljivost delov telesa, glas, dihanje, mežikanje in druge gibe.

Za njihovo delo je odgovoren živčni sistem.

Bolje ko je mišično tkivo razvito, hitreje pride do oskrbe hrbtenice s krvjo.

Oblika človeškega telesa je odvisna tudi od razvitosti mišic.

To je še posebej pomembno za športnike, vendar obstajajo še druga zanimiva dejstva o mišicah:

Koliko mišic imamo?

Splošno sprejeto je, da v človeškem telesu 640 mišic. Toda glede na način štetja njihovo število doseže 850.Toda tudi če eden od njih odpove, to prinaša bolečino in omejitve gibanja.

Sodelovanje pri gibanju

Ko se pogovarja, lahko oseba uporablja več kot 100 mišic, pri joku - 43 mišic, pri smehu - 17, pri poljubljanju - približno 35. Zanimivo je, da lahko dolgotrajna tišina povzroči hitro atrofijo mišic in njihovo nadaljnje obnavljanje je izjemno težko.

Lokacija v telesu

Mišice sestavljajo 40% celotne teže človeškega telesa(povprečno 20 kg za odraslega). Približno polovica teh mišic je v spodnjem delu telesa, 30 % v rokah, ostalo pa v glavi in ​​trupu. Največje število jih je skoncentrirano na našem obrazu. 25% vseh mišic je odgovornih za gibljivost obrazne mimike, izražanje občutkov in čustev ter gibanje vratu.

Mišice in maščobe

Mišice so veliko gostejše od maščobe in tehtajo več za enako prostornino. Ljudje z enako težo, a različno mišično maso, se lahko zelo razlikujejo drug od drugega. Pogosto lahko ob začetku treninga teža ostane enaka, čeprav oseba vizualno postane vitkejši. To je posledica zamenjave maščobnega tkiva z mišičnim tkivom.

Zato naj tisti, ki hujšajo in se hkrati ukvarjajo s športom, svojih rezultatov ne ocenjujejo po uteži in izgubljenih kilogramih. Vedno se morate osredotočiti na svoj odsev v ogledalu. Če vam je všeč, potem greste v pravo smer.

Najboljši

Najmočnejša od vseh razpoložljivih mišic z vidika uporabe sile je žvekalna mišica.

Najbolj vzdržljiva mišica je srce, ki lahko neprekinjeno deluje tudi 100 let ali več.

Najmočnejša mišica na enoto teže je maternica.

Najhitrejše so mišice, odgovorne za mežikanje oči.

Največji je glutealni, najmanjši je stremen.

Odvisno od starosti

S staranjem postaja mišičnega tkiva vedno manj. Že pri 30 letih lahko oseba brez vadbe izgubi skupno 15% vseh mišic, po 40 - približno 30%.

Posebno izrazita izguba do 40% se začne po 50 - 60 letih. Takrat je lahko letna izguba mišičnega tkiva tudi do 5% na leto.

Zaščita mišic

Mišice imajo zaščitne filme ali fascije, ki jih ščitijo pred trenjem in premiki ter jih ločujejo med seboj. Zdi se, da so mišice v lupini, ki služi kot kraj njihovega izvora in pritrditve. Na koncu vadbe je obvezno raztezanje mišic, na katerih ste delali. To bo povečalo pretok krvi v mišico in raztegnilo fascijo. Le obrazne mišice nimajo takih zaščitnih filmov.

Obdobja okrevanja

Po vadbi potrebujejo mišice vsaj 48 ur, da si opomorejo. Triceps potrebuje manj časa za počitek - dva dni. Trije dnevi so dovolj za vaše roke. Najdlje naj miruje hrbet in noge – do pet dni. Zato se ne smete obremenjevati z dnevnim treningom iste mišične skupine.

Še posebej morate biti previdni pri najbolj ranljivih hrbtnih mišicah. Vadbo za zgornji in spodnji del telesa je treba izmenjevati. Prenapetost lahko negativno vpliva tako na športne rezultate kot na splošno stanje mišično-skeletnega sistema. Po porodu se ženske trebušne mišice okrevajo od dveh mesecev do 2-3 let.

Rast in uničenje

Dobra novica je, da mišice rastejo veliko hitreje, kot se razgrajujejo. Začnejo "goreti" po maščobi. Zato jih je lažje podpirati, če ne pozabite na šport. Toda tudi dolgi premori med treningom so varni. Postopoma se mišice prilagodijo velikim obremenitvam in telo jih veliko lažje prenaša.

Genetika

Dokazano je, da je predispozicija za rast in razvoj mišic odvisna od genetike. Če so se starši ukvarjali s športom, bo otroku veliko lažje. Sposobnost izgradnje lepega telesa in hitrega pridobivanja mišične mase je neposredno odvisna od ravni testosterona, kortizola in občutljivosti tkiva na insulin in beljakovine.

Atavizmi

Nekateri imajo ohranjene mišice atavizma, ki so nam jih zapustili naši predniki in nimajo nobene funkcije. Dolge dlani niso pri vseh ljudeh, v nekaterih primerih pa so lahko samo na eni roki. Pogosto se ta mišica uporablja, ko je treba nadomestiti poškodovano.

Pri živalih so odgovorni za sproščanje krempljev. Ušesne mišice - našim daljnim sorodnikom so pomagale pri premikanju ušes, zdaj pa ne koristijo več. Vsakdo ima v trebuhu piramidno mišico, odgovorna je za nošenje dojenčkov pri vrečarjih.

Gosji mozolji

Malokdo ve, da so za pojav kurjih polt odgovorne tudi mišice. V hladnem vremenu in močnih čustvih mišice lasnih mešičkov dvignejo dlake in na telesu nastanejo mozolji.

Zanimivo je, da "kurjo polt" lahko povzročijo ne le pozitivna čustva (spolno vzburjenje, občudovanje, občutek zadovoljstva). To je pogosto posledica negativnih občutkov (strah, prestrašenost, brušenje kovine na steklu). Tudi ta učinek velja za rudiment in nima nobene funkcije.

Mišice niso le tkiva, ki podpirajo naše okostje, ampak tudi glavni viri prometa. Zahtevajo skrbno nego in pozornost. Nihče ne želi ostati nepokreten v starosti, zato je treba športno vzgojo vključiti v svoje življenje čim prej.

Verjetno bo večini od nas, ki vodimo aktiven življenjski slog, koristno in zanimivo spoznati naše mišice in anatomijo našega telesa. Poleg tega ste že ugotovili, da sam tek očitno ni dovolj za ohranjanje zdravja, še posebej za doseganje določenih rezultatov.

Če ste se dokončno odločili za obisk fitnesa, potem bi bilo dobro, da pridobite znanje o osnovni človeški anatomiji in funkcionalnem namenu glavnih mišic ter ugotovite sestavo mišičnih skupin. To je potrebno za ustvarjanje treningov in izvajanje pravilne tehnike pri vajah. Kako so torej mišice zgrajene? Kaj lahko trenirate tam?

človeška anatomija

Zelo jasen in zanimiv video o človeški anatomiji, mislim, da bo vsem razumljiv in zanimiv.

Za začetek vam predstavljam deset najbolj zanimivih dejstev o mišicah, ugotovite, zakaj je mišični trening v starejših letih še bolj potreben kot v mladosti.

Značilnosti mišic

Mišice ali mišice- organi človeškega (živalskega) telesa, sestavljeni iz mišičnega tkiva, ki se lahko krči pod vplivom živčnih impulzov, z drugimi besedami, mišice lahko hitro in hitro spreminjajo svojo velikost.

Zato je glavna lastnost mišic vzbujanje in krčenje, sprejemanje signalov iz živčnega sistema v obliki akcijski potenciali. Pogosteje kot prehajajo živčni impulzi, pogosteje kot stimuliramo mišico, pogosteje se mišica krči.

Roko lahko na primer dvignete počasi ali pa hitro. Svoje mišice lahko nadzorujemo. Toda vse ima mejo in zato, če signali pridejo do mišice prepogosto, potem mišica nima časa za sprostitev. Primer tega je izvedba vaje Dvig roke z bremenom, prisilim roko, da je v enem napetem položaju. Impulzi gredo zelo hitro in mišica se nima časa sprostiti.

Živčni sistem pa zagotavlja komunikacijo med možgani in hrbtenjačo ter mišicami. Od pravilnega in dobro usklajenega delovanja verige "možgani - živčni sistem - mišice" ni odvisen le vaš videz, temveč tudi pravilno delovanje posameznih sistemov, organov in telesa kot celote.

Mišice so zasnovane za izvajanje različnih dejanj: premikanje telesa, krčenje glasilk, dihanje. Mišice so sestavljene iz elastičnega, elastičnega mišičnega tkiva, to pa iz celic. miociti(mišične celice). Za mišice je značilna utrujenost, ki se kaže med intenzivnim delom ali stresom. Na primer med dolgim ​​tekom. Zato, da bi dosegli nekaj rezultatov, morate najprej trenirati svoje mišice. Za tekača so to na primer mišice nog.

Mišična masa odrasle osebe je približno 42%. Pri novorojenčkih - nekaj več kot 20%. S starostjo se mišična masa zmanjša za do 30 %, maščoba pa se poveča.

V človeškem telesu je 640 mišic (odvisno od načina štetja diferenciranih mišičnih skupin je njihovo skupno število določeno od 639 do 850). Najmanjše so pritrjene na najmanjše kosti, ki se nahajajo v ušesu. Največje mišice so gluteus maximus mišice, premikajo noge.

Najmočnejše mišice so gastrocnemius in žvečilne mišice.

Telečna mišica. Masseter mišica

Najdaljša človeška mišica, sartorius, se začne od sprednje zgornje hrbtenice ilijačnega krila (sprednje-zgornji deli medenične kosti), se spiralno vije čez sprednji del stegna in je s kito pritrjena na gomolj golenice ( zgornji deli golenice).

Oblika mišic je zelo raznolika. Najpogostejše so fuziformne mišice, značilne za okončine, in široke mišice – tvorijo stene trupa. Če imajo mišice skupno tetivo in dve ali več glav, jih imenujemo dvo-, tri- ali štiriglave.

Mišice in okostje določajo obliko človeškega telesa. Aktiven življenjski slog, uravnotežena prehrana in telesna vadba prispevajo k razvoju mišic in zmanjšanju obsega maščobnega tkiva. Mišična masa med vodilnimi dvigovalci uteži predstavlja 55-57% telesne teže.

Vrste mišic

Človeške mišice so glede na strukturne značilnosti razdeljene v 3 vrste ali skupine:

Prva mišična skupina je skeletne ali progaste mišice. Vsak od nas ima več kot 600 skeletnih mišic.Mišice te vrste se lahko prostovoljno krčijo na zahtevo osebe in skupaj z okostjem tvorijo mišično-skeletni sistem.

Skupna masa teh mišic je približno 40% telesne teže, pri ljudeh, ki aktivno razvijajo svoje mišice, pa lahko celo več. S pomočjo posebnih vaj lahko povečamo velikost mišičnih celic, dokler ne zrastejo v masi in volumnu ter postanejo definirane.

Ko se mišica skrči, se skrajša, zgosti in premakne glede na sosednje mišice. Skrajšanje mišice spremlja konvergenca njenih koncev in kosti, na katere je pritrjena. Vsak gib vključuje mišice, ki ga izvajajo in mu nasprotujejo (agonisti oziroma antagonisti), kar daje gibu natančnost in gladkost.

Druga vrsta mišic, ki je del celic notranjih organov, krvnih žil in kože, je gladko mišično tkivo, sestavljen iz značilnih mišičnih celic (miocitov). Kratke vretenaste gladke mišične celice tvorijo plošče. Krčijo se počasi in ritmično ter upoštevajo signale iz avtonomnega živčnega sistema. Njihove počasne in dolgotrajne kontrakcije se pojavijo nehote, to je ne glede na željo osebe.

Gladke mišice ali mišice nehotenega gibanja se nahajajo predvsem v stenah votlih notranjih organov, kot sta požiralnik ali mehur. Imajo pomembno vlogo pri procesih, neodvisnih od naše zavesti, kot je gibanje hrane skozi prebavni trakt.

Ločeno (tretjo) mišično skupino sestavljajo srčno progasto(progasto) mišično tkivo (miokard). Sestavljen je iz kardiomiocitov. Krčenja srčne mišice ne nadzira človeška zavest, inervira jo (inervacija je oskrba organov in tkiv z živci) avtonomni živčni sistem.

Skeletna mišica. Struktura.

Skeletne mišice so pritrjene na naše kosti. Na kost ni pritrjena mišica sama, temveč tisto, kar imenujemo tetiva. Slednji je sestavljen iz gostega vezivnega tkiva. V večini primerov se tetiva nahaja na obeh koncih mišice. Sama tetiva ni raztegljiva in se ne more skrčiti. To je preprosto vezivno tkivo, ki pritrjuje mišice na kosti. Tetiva se lahko strga ali potegne. Vse to je zelo boleče in zdravljenje je običajno dolgotrajno.

Če pogledate rezino mišice. jasno je, da je mišica sestavljena iz snopov. Če upoštevamo strukturo snopov, lahko vidimo, da so sestavljeni iz mišičnih vlaken. Mišična vlakna so sestavljena iz posameznih celic.

To spet pomeni, da so mišične celice združene v mišična vlakna. vlakna so združena v mišične snope, snopi so združeni v celotno mišico.

Skeletne mišice ne sestavljajo samo progasto mišično tkivo, temveč tudi različne vrste vezivnega tkiva, živčnega tkiva, endotelija in krvnih žil. Vendar pa prevladuje progasto mišično tkivo, zaradi kontraktilnosti katerega so mišice organi krčenja, ki proizvajajo gibe. Moč mišice je odvisna od števila mišičnih vlaken, vključenih v njeno sestavo, in je določena s fiziološko površino prečnega prereza. Z drugimi besedami, debelejša, masivnejša mišica proizvede več sile.

Mišična celica. Tanka struktura.

Večino celice zasedajo miofibrile. Miofibrile lahko prevedemo kot mišična vrv, vrv ali nit. Za koga je bolj priročno in razumljivo. Na splošno se te miofibrile krčijo.

V progastih mišicah so celice večjedrne. Na sliki je vidnih veliko jeder. Jedra so velika, ker nastanejo s spajanjem številnih celic.

V mišicah je tudi veliko mitohondrijev, saj mišice nenehno potrebujejo energijo. Mitohondriji ga proizvajajo v obliki ATP. Ne pozabite, več kot je mitohondrijev v mišicah, bolj je človek odporen. Pravijo tudi, da je prišel v dobro formo. V netreniranih mišicah so miofibrile razpršene, v treniranih mišicah pa so združene v snope.

Struktura miofibril

Miofibrile so cilindrični filamenti debeline 1-2 mikronov, ki potekajo po dolžini od enega konca mišičnega vlakna do drugega. Izolirana miofibrila je sposobna krčenja (v prisotnosti ATP), prav ta pa je kontraktilni element mišične celice.

Miofibrile so sestavljene iz izmeničnih snopov vzporednih debelih in tankih filamentov, katerih konci se med seboj prekrivajo. Te niti se imenujejo sarkomeri. Debele niti so dvakrat debelejše od tankih, 15 oziroma 7 nm.

sarkomera- osnovna kontraktilna enota progastih mišic, ki je kompleks več beljakovin, sestavljenih iz treh različnih sistemov vlaken. Miofibrile so sestavljene iz sarkomer.

Tanke in debele filamente tvorijo beljakovine. Debele nitke (mikrofilamenti) so zgrajene iz beljakovin miozin(na sliki modre niti). Ti proteini tvorijo dvojno vijačnico s kroglasto glavo na koncu, pritrjeno na zelo dolgo palico.

Tanke nitke so zgrajene iz beljakovin aktin, troponin in tropomiozin. Glavna beljakovina v tem primeru aktin. (rdeče niti na sliki).

Zgornja slika prikazuje shematski prikaz sproščene mišice. Ko aktin drsi vzdolž miozina, se razdalja med aktinskimi filamenti zmanjša. To pomeni, da se mišica tudi krči. Spodaj na sliki je zakrčena mišica.

Takšnih območij krčenja je veliko. Miofibrila je sestavljena iz takega sistema aktin-miozin, ki se nahaja vzdolž celotne dolžine miofibrile. S pomočjo proteina aktina in proteina miozina se miofibril krči.

Za krčenje je potreben kalcij, seveda se vse to zgodi s porabo energije. Aktinsko-miozinski filamenti ne morejo drseti sami, vleči jih je treba s porabo energije. To zahteva ATP.

Magnezij je potreben za sprostitev mišic. Med dolgim ​​tekom, kot je na primer maraton, se magnezij izpira s potenjem, kar povzroča krče pri tekačih, za to pa je potrebno piti posebne napitke, ki vsebujejo vse potrebne snovi... Na primer izotonične napitke. Najenostavnejše in najbolj dostopno zdravilo je regedron, ki vsebuje vse potrebne soli.

Kontrola mišic ali zakaj se mišice krčijo?

Govorimo o istih skeletnih mišicah. Vsi signali za katero koli dejanje prihajajo iz naših možganov. To je neke vrste nadzorni center. Toda zahteva prihaja iz hrbtenjače. Možgani pošljejo signal ali impulz motorju nevron ki se nahaja v hrbtenjači za krčenje mišic.

NEVRON (živčna celica), glavna strukturna in funkcionalna enota ŽIVČNEGA SISTEMA, ki izvaja hiter prenos ŽIVČNIH IMPULZOV med različnimi organi.

Nevron

Motorični nevron se izprazni z akcijskim potencialom, ki pride do mišice, to pomeni, da daje signal mišici, da se skrči ali sprosti.

Razvejanost na koncu nevrona se imenuje končna plošča, ta končna plošča pokriva kos mišice in na tem mestu se izkaže sinapsa, to pomeni, da mora obstajati stik ali komunikacija med živčno in mišično celico.

Sinapse (iz grške sýnapsis - povezava, povezava), specializirani funkcionalni stiki med vzdražljivimi celicami, ki se uporabljajo za prenos in pretvorbo signalov.

Živci se povezujejo z mišičnimi vlakni in nadzorujejo kontrakcije.

Konec živca ali nevrona sprosti oddajnik. POSREDNIKIživčni sistem (lat. mediator posrednik; sinonim: nevrotransmiterji, sinaptični prenašalci) - kemični prenašalci živčnih impulzov od živčne končiče do celic perifernih organov ali do živčnih celic.

Še bolj preprosto povedano, to je kemična snov, zaradi katere mišica nekaj naredi. Posrednik med živčnim končičem ali sinapso in mišično celico. Ta prenašalec se veže na mišico in v njej odpira kanale. Kanali so neke vrste ceste, po katerih se lahko premikajo kemične snovi – ioni.

Na primer, da bi bližnji živec sprejel signal, se morajo odpreti natrijevi kanali. Da se mišice krčijo, se morajo odpreti kalcijevi kanali. V celico vstopi le kup kalcija, poleg tega se uporabi kalcij, ki je shranjen v celici.Ves ta kalcij povzroči, da proteina aktin in miozin drsita drug glede na drugega. Mišica se skrči.

Ko akcijski potencial izgine, se kalcij vrne v svoje rezervoarje in mišica se sprosti.