Pozdravljeni prijatelji! Kako zajtrkujejo šampioni? Če ste odraščali v sovjetskih časih, potem ne pozabite, da zmagovalci v športu in življenju zjutraj jedo samo ovsene kosmiče, tako da lahko prej ali slej svojo uspešnost primerjajo s tem starogrškim junakom.

Zdaj se je ime te blagovne znamke začelo pozabljati, vendar koristi niso postale manjše. Poleg tega so na Škotskem v 13. stoletju začeli jesti zdrobljene ovsene kosmiče (ki so pravzaprav valjani oves), da bi bila njihova hrana bolj nasitna in zdrava.

Res je, veliko kasneje – v 19. stoletju so žita začeli obdelovati s paro in takrat so se rodili nam poznani kosmiči, ki jih zjutraj skuhamo z mlekom in tako dobimo najbolj okusno kašo na svetu.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Moj kanal na YouTubu - NAROČITE SE!▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Je tudi nepogrešljiv izdelek za bodybuilderje po vsem svetu, saj se odlično obnese, ko morate shujšati in se znebiti odvečne maščobe. In hkrati, če vprašate, ali je ovsena kaša dobra za povečanje telesne mase, potem boste v tem primeru dobili pozitiven odgovor. Kako se to zgodi danes, bomo izvedeli v tem članku.

Kakšne so očitne prednosti ovsenih kosmičev?

Torej, ovsena kaša velja za kompleksne ogljikove hidrate. Ne, seveda ne rešujejo diferencialnih enačb in jih ne mučijo vprašanja: "Biti ali ne biti."

Dejstvo je, da naše telo zelo hitro absorbira enostavne ogljikove hidrate, ki so prazna energija, ki se najpogosteje skladišči v maščobi. V takšnih ogljikovih hidratih praktično ni koristi in so lahko pomembni le v tistih državah, kjer se debelost šteje za lepo in vsaka ženska poskuša videti debelejša.

Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo zelo dolgo, zaradi česar imamo večurni občutek sitosti. Praviloma vsebujejo veliko mikroelementov in vitaminov ter vlaknin. Poleg tega imajo ovseni kosmiči nizek glikemični indeks, kar pomeni, da po zaužitju ne zvišajo močno ravni glukoze v krvi.

Zakaj je to tako pomembno? Hitreje kot ta indikator skače in višji kot je, prej boste začutili lakoto. Na primer, skoraj vse sladkarije imajo zelo velik indeks. To je tisto, kar lahko pojasni dejstvo, da ste dobesedno pred eno uro pili čaj z zvitki in pojedli vse s sladkarijami, vendar ste že spet lačni.

Poleg tega se ogromna količina prejetih kalorij ni raztopila v zraku, ampak se je naselila na vaših straneh. Hkrati povečan občutek lakote zahteva ponovno zalogo hrane. Tako se lahko znajdemo v neskončnem začaranem krogu uživanja le preprostih ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom. Ne počni tega na ta način! Jejte samo pravo hrano!

Zadnja prednost, ki nam jo daje ovsena kaša, je velika količina beljakovin. Da, poleg ogljikovih hidratov vsebuje tudi beljakovine, katerih vlogo v prehrani bodybuilderja je težko preceniti. Navsezadnje brez beljakovinske hrane vaše mišice ne bodo nikoli zrasle in za vedno boste ostali suhi.

In kdo od nas želi preživeti neskončne ure na gugalnem stolu in potem ne videti nobenih rezultatov? Seveda ne jaz in ne ti! Imamo torej še en razlog, da zajtrkujemo ovsene kosmiče.

Ne pozabite na vitamin E in antioksidante, s katerimi so naši ovseni kosmiči bogati. Tudi kemijske analize nam povedo, da je v teh zrnih mogoče najti nekaj aminokislin. Predvsem nas bo zanimal glutamin, ki pomaga pri hitrejšem okrevanju mišičnih vlaken in podpira imunski sistem.

Ne vem, koliko je zadnje dejstvo zanesljivo, verjamem pa, da boste imeli čas in možnost, da ga eksperimentalno preizkusite. Na splošno ovsena kaša poveča potenco, poleg tega pa omogoči, da vaše genitalije postanejo bolj občutljive in poveča število orgazmov. Torej, zajtrkujte in hitro razčistite te podatke.

Ovsena kaša za pridobivanje ali hujšanje

Če želite pridobiti na teži, potem bo, kot sem rekel zgoraj, ovsena kaša idealen izdelek za rešitev te težave.

Vse je v njeni visoki vsebnosti kalorij, zato bo ta kaša idealna rešitev za zajtrk, ko potrebujete veliko energije. In če tukaj dodate med, oreščke, suho sadje in mleko, bo jed postala ne le vitaminska bomba, ampak tudi prava spodbuda energije za pridobivanje mišične mase.

To postane še posebej pomembno na stopnji, ko je vaš cilj podrobna študija vseh mišičnih skupin. Če ste se že kdaj zredili in potem skrajšali, potem veste, da je nekatere reliefe lažje »narisati«, medtem ko nekateri tako rekoč niso kos nobenim trikom. Čisto zadnja stvar, ki se ji je treba odreči, je ponavadi trebušne mišice (glej članek), ki do zadnjega trenutka nočejo izpod plasti maščobe.

Pri tem seveda ni pomembna samo prehrana, ampak tudi ustrezen program treninga. Točno to počnem že dolgo in vam dam dokončano rešitev je tukaj.

Hkrati mnogi športniki uporabljajo ovseno kašo v fazi hujšanja in celo med rezanjem. Kako so možne tako čudne transformacije?

Popolna opustitev ogljikovih hidratov tudi med hujšanjem je kontraindicirana, saj nam služijo kot vir energije. Pomagajo nam tudi pri reševanju drugih težav. Od tu ne dobimo samo vitaminov in mineralov, ampak pogosto tudi veliko zdravih vlaknin (kar je neposredno povezano s kašo).

Kot smo že omenili zgoraj, se kompleksni ogljikovi hidrati zelo dolgo predelajo, zato lahko, če pojeste krožnik ovsenih kosmičev, za 3-4 ure popolnoma pozabite na kakršno koli godrnjanje v želodcu. Seveda, če je vaš cilj shujšati, potem je bolje pripraviti takšen zajtrk z vodo in ne z mastnim mlekom.

Odpovedati se boste morali sladkorju, maslu in medu. Izberite sladilo, kot je stevia.

Vrste predelav in njihova primerjava

Mimogrede, to žito se lahko uporablja v različnih oblikah, odvisno od stopnje mletja.

• Polnozrnata žita je priporočljivo skuhati ne le kot kašo z mlekom, ampak jih poskusite tudi kot prilogo. Z njim lahko pripravite okusen pilav ali nadevate perutnino, meso ali zelenjavo. Edina pomanjkljivost te vrste žit je, da se pripravlja zelo dolgo, vsaj 1 uro.
• Priprava vam bo vzela krajši čas, če izberete sesekljan oves. Kuhan bo v 20 minutah in je prav tako primeren za kašo in prilogo.
• Priprava običajnih kosmičev ali ovsenih kosmičev traja 5 do 10 minut. Mimogrede, iz njih lahko pripravite različne dietne piškote.

• Če potrebujete ovseno kašo za maso, potem je sprejemljivo uporabiti instant žitarice. Njihova glavna pomanjkljivost je, da hitro povečajo glikemični indeks in vsebujejo nekoliko manj vitaminov in mikroelementov kot druge sorte tega žita. Manj je tudi vlaknin in beljakovin. Poleg tega se tovrstna hrana hitreje prebavi, kar pomeni, da boste prej začutili lakoto.
• Toda najbolj nedonosen izdelek v tem smislu je že pripravljen zajtrk iz ovsene kaše, ki je preprosto napolnjen z mlekom. Torej, če potrebujete hiter prigrizek in ne želite jesti nezdrave hrane, je bolje jesti instant kašo kot že pripravljene kosmiče. Poleg tega so v instant kaše pogosto dodani sladkor in različne arome, kar ni vedno zdravo. Toda te kaše vam ni treba kuhati, samo jo prelijte z vrelo vodo in počakajte nekaj minut.
• V prodaji najdete tudi ovsene kosmiče. Uporabite ga lahko za pripravo katerega koli peciva, od kruha in palačink do piškotov in pit. Priporočljivo ga je dodajati omakam za zgostitev, pa tudi juham. Iz njega pripravite okusno in zdravo jed - ovseni žele.

Zadnji izdelek iz te žitarice so ovseni otrobi. Dodamo jih lahko skoraj vsaki jedi, da dodamo vlaknine. Poleg tega ovsena kaša vsebuje topne in netopne vlaknine. Prvi znižuje raven slabega holesterola in pomaga preprečevati vnetne procese v želodcu in črevesju. Poleg tega upočasni proces absorpcije ogljikovih hidratov, kar pozitivno vpliva na občutek sitosti.

In drugo nas ščiti pred rakom, hemoroidi (glejte članek o tem, kaj so hemoroidi) in zaprtjem (preberite). Vlaknine se dobro spopadajo tudi z zaprtjem in pomagajo pri hujšanju, saj lahko nabreknejo v želodcu in dajejo občutek polnosti. Hkrati naše telo te prehranske vlaknine ni sposobno predelati, zato iz nje ne dobimo nič kalorij.

Opazimo lahko še eno pravilnost: bolj ko je žito zdrobljeno, hitreje in bolj popolno se absorbira. Če se torej zredimo, se ustavimo pri kosmičih. Ko pa je vaša naloga razviti olajšanje ali shujšati, potem je idealna možnost polnozrnata žita ali pleve.

Kaj skuhati z ovsenimi kosmiči?

Seveda lahko najdete na stotine receptov z ovseno kašo ali njenimi derivati. Vendar vam bom povedal nekaj najpreprostejših in najbolj okusnih. Na primer, iz navadnega valjanega ovsa lahko pripravite zdaj priljubljene ovsene kosmiče v kozarcu.

Najbolje je, da ga pripravite zvečer, da boste imeli zjutraj na mizi zdravo in okusno jed. Dovolj je, da preprosto zberete kosmiče (ne instant), jogurt ali mleko v en čist kozarec. Po želji je dovoljeno dodati poljubno suho sadje, pa tudi med.

Združite vse komponente in pustite čez noč. Zjutraj boste imeli pripravljeno okusno kašo. Po okusu lahko dodate sveže sadje in jagode, pa tudi oreščke. Mimogrede, to kašo lahko shranite v hladilniku več kot en dan. Vendar je bolje, da vsakič pripravite novo porcijo.

Če eksperimentirate z različnimi dodatki, lahko v enem tednu ali celo več dobite popolnoma različne okuse. Poskusite pripraviti to ovseno kašo z banano (glej članek) in kakavom, ali z mandarino in pomarančo, ali z medom in oreščki, ali z jabolkom in cimetom.

Če ste pravi športnik in vaš cilj ni samo pridobiti težo, ampak pridobiti pravo mišično maso, potem vam bom izdal recept za anabolične ovsene kosmiče. Po zaužitju te porcije boste prejeli le 16 gramov maščobe in približno 60 gramov ogljikovih hidratov ter prav toliko beljakovin.

• približno 70 gramov ovsenih kosmičev,
• 8 beljakov,
• pol merice beljakovin,
• žlička sladkorja ali sladila po okusu,
• približno 60 mililitrov vode (lahko dodate še malo več).
• Po okusu lahko končni jedi dodate kakav, sadje, jagode in oreščke.
• Žlica lanenega olja, ki se doda končnemu izdelku, vam bo pomagala povečati uporabnost takšne kaše.

To kašo lahko pripravite v mikrovalovni pečici, tako da vanjo postavite krožnik za 2 ali 3 minute. Če pa takšne naprave nimate pri roki, jo skuhajte na klasičen način. Želite več koristi od vaše hrane? Dodajte nekaj kreatina in glutamina, da bo vašemu anaboličnemu zajtrku dodaten zagon.

Za konec vam povem še recept za beljakovinske ploščice iz ovsenih kosmičev, ki jih lahko pripravite sami in ne zapravljate denarja zanje v dragih oddelkih športne prehrane.

Potrebovali bomo:
85 gramov kosmičev,
5 meric beljakovin v vašem najljubšem okusu,
50 gramov mleka v prahu,
100 gramov nemastnega kremnega sira (če ga najdete)
2 veverici,
banana,
tri čajne žličke katerega koli olja, bolje je vzeti dišeče, na primer iz orehov,
60 mililitrov vode.

Zmešajte kosmiče, mleko v prahu in beljakovine. Istočasno segrejemo pečico na 160 stopinj. V drugi posodi zmešamo preostale sestavine. Po tem zmešajte vse skupaj in stepajte z mešalnikom, dokler ne dobite homogene konsistence.

Model namažemo z oljem in vanj vlijemo pripravljeno zmes. Pečemo približno pol ure, nato pa narežemo na kocke. To je le ena od možnosti za takšne prigrizke. Glede na nadev se lahko njihovi okusi neskončno razlikujejo.

Pozdravljeni prijatelji! Ruski ljudje so radodarni s pregovori in reki, o kaši pa so si jih izmislili že mnogi. Vsi vemo, da kaše z oljem ne moreš pokvariti. In še prej so rekli, da brez kaše kosilo ni kosilo. V svojem imenu lahko dodam, da zajtrk ni zajtrk. Ta jed je osnova jutranje prehrane vsakega mišičnjaka, ne glede na to, na kateri stopnji ste: pridobivate težo ali se, nasprotno, sušite za poletje ali tekmovanje.

Res je, da je v fazi sušenja količina takšne žitne hrane zelo omejena, vendar žita za pridobivanje mišične mase omogočajo izbiro bolj raznolikih receptov. Danes bomo govorili o podobnih izdelkih v prehrani bodybuilderja, ugotovili, kateri so najboljši za vas in katerim se je treba izogibati. Torej, vzemite svoje krožnike in žlice, gremo na testiranje.

Odgovorite na vprašanje: "Katera kaša je boljša?" – takoj je zelo težko, saj na izbiro vplivajo različni kazalci, kot so količina ogljikovih hidratov in hranilnih snovi, in ne smete pozabiti na lastne okusne preference.

Za pridobivanje teže mora naše telo prejeti veliko energije in da je ne bi jemali iz za nas izjemno pomembnih beljakovin, je najbolje, da jo črpamo iz ogljikovih hidratov.

Na splošno, če preučujete nacionalno kuhinjo naše države, boste videli neskončno raznolikost žitnih jedi. To je razloženo z dejstvom, da je v hladnih podnebjih eden najprimernejših virov energije.

Kakšna je prednost kaše?

Začnimo z dejstvom, da so skoraj vse kaše ogljikovi hidrati. Kaj morate vedeti o tej skupini hranil? Kot sem že omenil, so ogljikovi hidrati idealen vir energije. Pomagajo pri delovanju možganov, skrbijo za delovanje imunskega sistema in pomagajo graditi vrsto nukleinskih kislin in aminokislin. Na splošno imajo veliko življenjskih nalog.

Njihova edina in najpomembnejša pomanjkljivost je dejstvo, da ko je v vaši prehrani presežek ogljikovih hidratov, začnejo prehajati v maščobne rezerve.

Glede na to, kako jih naše telo razgrajuje, ločimo enostavne in sestavljene ogljikove hidrate. Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide in disaharide, ki temeljijo na fruktozi ali glukozi. Takšne ogljikove hidrate najdemo v slaščicah in raznih pekovskih izdelkih, v sadju, mleku in nekateri zelenjavi.

Njihova temeljna slabost je, da jih naše telo zelo hitro predela. Poleg tega lahko hitro povišajo raven sladkorja v krvi, ki se po kratkem času tudi zmanjša. Vse to vodi do hitrega občutka lakote.

Tisti del ogljikovih hidratov, ki jih telo nima časa pretvoriti v energijo, se shrani v maščobnih oblogah. Običajno postopek predelave traja približno 2 uri in prav to dejstvo lahko razloži stalni občutek lakote med ljubitelji hitre hrane in drugih žemljic z marmelado.

Še več, sprva boste občutili val energije, po tem času pa se bo znova začela depresija in neustavljiva želja po iskanju »kaj je še okusnega za jesti«. Na splošno je v akciji blaga odvisnost od drog.

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polisaharide, ki temeljijo na celulozi in škrobu. Takšne ogljikove hidrate najdemo v skoraj vseh žitih in stročnicah, nekateri zelenjavi, pa tudi v oreščkih in semenih. Dajejo nam občutek sitosti za dolgo časa.

Poleg tega, če je vaš zajtrk ali kosilo sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov, potem ne boste doživeli takšnih vzponov in padcev v razpoloženju, kot sem opisal zgoraj, ker je glikemični indeks (ki vpliva na raven insulina v krvi) veliko nižji. . Zato bo raven energije bolj konstantna.

Seveda je pri sestavljanju racionalne prehrane najbolje izbrati kompleksne ogljikove hidrate, ki vsebujejo veliko vitaminov in vlaknin. In kar je najpomembneje, pojedel sem to hrano in za nekaj ur pozabil na lakoto. Prav te hranilne snovi vsebujejo žita.

Učenje razumevanja kaše

Pri izbiri optimalne prehrane za rast mišic je zelo pomembno upoštevati dejstvo, ki sem ga opisal zgoraj. Glede na zgornjo razvrstitev lahko v takšnih jedeh prevladujejo enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati. Nižji kot je glikemični indeks v končnem izdelku, tem bolje.

To še posebej velja v času sušenja, ko je pred vami zelo težka naloga: izgubiti morate odvečno maščobno maso, a hkrati ohraniti vsa mišična vlakna. Najtežja faza v tem procesu je "detajliranje" trebušnih mišic, ki praviloma popustijo šele na zadnji stopnji.

Če sanjate o lepih trebušnih mišicah na trebuhu, vam bo to pomagalo ta tečaj:

V njem ne najdete le najbolj podrobnih priporočil glede vaše prehrane, temveč tudi program usposabljanja za katero koli vrsto osebe. Na splošno ne odlašajte na jutri, kar lahko izboljšate danes.

• Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v kašah, kot so ajdova (bolje je vzeti jedrca), ovsena kaša, riž in skoraj vse stročnice: čičerika, grah, fižol itd.
• Enostavni ogljikovi hidrati prevladujejo v zdrobu, koruzi, prosu in nekaterih drugih.

Pravzaprav lahko rečemo: čim bolj drobno je žito zdrobljeno, več enostavnih ogljikovih hidratov bo vsebovalo. Zato izbirajte le polnozrnate izdelke. Težavo še poslabša dejstvo, da imajo cela zrna lupino ali endosperm, ki ščiti bodoči kalček. Vsebuje veliko vitaminov in hranil ter vlaknin.

Ko so zrna zdrobljena ali olupljena, se seveda izgubijo, kar pomeni, da izgubite večino koristnih stvari. Včasih so zdrobljena žita dodatno obogatena s koristnimi elementi, vendar jih naše telo ne absorbira tako učinkovito.

Hkrati pa ni nobenih ovir pri mešanju različnih vrst žit, zelo okusna je na primer kombinacija ajde in riža, tu lahko dodate fižol mungo.

Če govorimo o času jemanja kaše tako za pridobivanje teže kot za sušenje, bodo priporočila podobne narave.

Če logično sklepamo, razumemo, da potrebujemo največ energije zjutraj. Poleg tega je v tem obdobju naša aktivnost največja. Posebnosti prebave nam tudi povedo, da tista živila, ki smo jih zaužili zjutraj, največkrat gredo v energijo in ne v maščobne zaloge.

Na podlagi vsega zgoraj navedenega sklepamo, da bo najbolj optimalen zajtrk za vas kaša, sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov. Med kosilom lahko zaužijemo ogljikove hidrate v precej manjših količinah, vendar jih je bolje kombinirati z beljakovinsko hrano.

Če se odločite za večerjo jesti kašo, potem je bolje, da jo daste sovražniku, saj vam ne bo koristila.

Ko boste na podlagi zgornjega seznama izbirali, katera žita boste uživali, dajte prednost tistim z bolj kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Tako boste za nekaj ur pozabili na lakoto in se do kosila počutili odlično.

Toda v tako zgodnjih urah je povsem sprejemljivo zajtrkovati z bolj energijsko intenzivnimi (beri: enostavnimi ogljikovimi hidrati) kašami. To še posebej velja za moške s prekomerno telesno težo.

Pri kosilu pa si na krožnik dajte le sestavljene ogljikove hidrate, na primer ajdo ali grah.

Mimogrede, ne pozabite na dejstvo, da se žita lahko uporabljajo ne le za pripravo kaš in prilog. Navajeni smo jih uporabljati izključno v tej vlogi.

Lahko pa z njimi pripravite odlične juhe, iz ječmena, riža in celo ajde pa odličen pilav. Ne pozabite na eksotične jedi, na primer bulgur ali paello. Poskusite pripraviti različne solate, tako tople kot hladne, s kvinojo, rižem in drugimi žiti.

Mimogrede, kaša vsebuje ne le ogljikove hidrate, ampak tudi beljakovine. In čeprav njihovo razmerje ni veliko (približno 5 proti 1), je vseeno pomembno. Toda v njih praktično ni maščobe, zaradi česar je ta jed skoraj edinstven dietni izdelek.

Podrobna primerjava različnih žit

Zdrob

Zdrobova kaša je v bistvu zelo drobno zdrobljena pšenica. Vsebuje 333 kcal na 100 gramov. Hkrati približno 70 gramov ogljikovih hidratov, 10 beljakovin, 68 škroba in le 1 gram. maščoba Približno 4 grame več prehranskih vlaknin. Poleg tega vsebuje različne vitamine in mikroelemente.

Prednosti in hkrati slabosti takšnih žit vključujejo njegovo hitro absorpcijo. Zdrob pomaga izboljšati prebavo in očisti črevesje različnih toksinov. Vsi vemo, da se takšna kaša zelo hitro skuha. To vam omogoča, da ohranite skoraj vse koristne snovi. Zdrob lahko uporabite ne samo za pripravo kaš, ampak tudi za enolončnice, piškote in celo torte.

Polnozrnat

Pšenica vsebuje za nas tako pomembne aminokisline, kot so valin, triptofan, lizin in fenilalanin. Najbolj uporabna bo kaljena žita, ki vsebujejo največjo količino vitaminov in mikroelementov. Tukaj je na primer 10-krat več vitamina B2 kot v navadni pšenici. Vlaknine, ki so prisotne v celih zrnih, pomagajo pri prebavi hrane v črevesju. Pšenična žita so ena najpogostejših na svetu.

rž

Tu najdemo tudi različne aminokisline, vlaknine, vitamine in minerale ter fruktozo. Na 100 gramov vsebuje približno 338 kcal.

oves

Odlična dietna jed tako v obliki celih zrn kot v zdrobljeni različici. Ovsena kaša znižuje raven sladkorja v krvi, odpravlja odvečno tekočino in otekline. Na 100 gramov 342 kcal.

Proso

Prosena kaša je odlična za športnike in tekače. Ta žitarica nas razbremeni toksinov in pomaga pri sladkorni bolezni in aterosklerozi. Vsebnost kalorij 378 kcal na 100 gramov.

Riž odlično ovije želodec in črevesje. Ta lastnost nam omogoča, da to žito priporočamo ljudem z gastritisom in drugimi boleznimi prebavil. 344 kcal na 100 gramov.

Ajda

Bori se proti sladkorni bolezni, odstranjuje holesterol, toksine in celo težke kovine. Med drugim je tu manj ogljikovih hidratov kot v drugih žitih. 343 kcal na 100 g.

Koruza

Nanaša se na minimalno alergene izdelke. Kljub dokaj visoki vsebnosti kalorij (365 kcal na 100 g) se zelo slabo absorbira. To je posledica prisotnosti nepopolnih beljakovin in slabo prebavljivih vlaknin. Zato lahko takšne žitarice imenujemo prava "krtača" za naš želodec in črevesje.

ječmenova kaša

Bogat z antioksidanti in snovmi z antibakterijskimi lastnostmi ter pomaga izboljšati presnovo. 320 kcal na 100 gramov.

Seveda so to le zelo kratke informacije, ki jih lahko povemo o kaši. Njihova uporabnost je nesporna, glavna stvar je, da ne pretiravate s količino. Bodite zdravi in ​​zavestno sledite svojim sanjam, jaz pa vam bom poskušal pri tem pomagati.

Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da je za pridobivanje teže dovolj jesti samo visokokalorično hrano, ne da bi bili pozorni na njihove splošne koristi za telo. Medtem ko lahko s pomočjo zdrave hrane – žitaric enostavno pridobivate mišično maso, brez strahu pred pridobitvijo odvečne teže v obliki maščobnih oblog.

Zdrave žitarice

Zakaj bi morali v svojo prehrano vključiti kašo, da pridobite na teži? Ta ekološki izdelek je bogat vir kalorij, potrebnih za ustvarjanje zadostne količine energije med vadbo. Zahvaljujoč lahki prebavljivosti kaša nasiči telo z bistvenimi hranili, ne da bi preobremenila prebavni sistem.

Posebno prednost je treba dati naslednjim izdelkom:

• ovseni kosmiči;
• Ajda;
• Ječmenova kaša.

Vredno je razmisliti o vsakem primeru posebej.

ovseni kosmiči

Najbolj visoko kalorična kaša, katere hranilna vrednost je 345 kalorij na 100 g.. Idealen izdelek za zajtrk - nežno obdaja stene želodca in črevesja, kar olajša absorpcijo vitaminov, makro- in mikroelementov. Poleg tega jih ovsena kaša vsebuje dovolj: kalcij, magnezij, kalij in fosfor v velikih količinah (več kot 50 mg na 100 g specifične teže). Z vsebnostjo maščobe 6,9 ​​mg količina beljakovin doseže 16 mg, ogljikovi hidrati - več kot 66 mg.

Omeniti velja, da bo najbolj kalorična kaša uporabna le v zrnju. Kosmiči in mleta žita vsebujejo veliko nepotrebnega škroba pri pridobivanju teže.

Ajda

Ajda je izjemno koristna za pridobivanje mišične mase zaradi visoke vsebnosti rastlinskih beljakovin - več kot 12% na 100 g.Te snovi se hitro absorbirajo, normalizirajo delovanje jeter in ugodno vplivajo na delovanje kardiovaskularnega sistema. Za povečanje beljakovinske komponente dodajte mesne jedi in kuhana jajca ob jemanju ajde. Kalorična vsebnost ajdove kaše je 329 kalorij.

ječmenova kaša

Ena najbolj zdravih kašic, ki bi jih morali vključiti v vsakodnevno prehrano. Nizka glikemična raven ječmenove kaše zavira val insulina, ki lahko vse ogljikove hidrate spremeni v navadne maščobne obloge. Poleg tega ima biserni ječmen najpočasnejše ogljikove hidrate med drugimi žiti, tako da bo vaše telo še dolgo po jedi napolnjeno s potrebno energijo. Energijska vrednost je 324 kcal na 100 g.

Čemu se odpovedati?

Vsa žita ne prispevajo k pravilnemu naboru mišične mase - z visoko stopnjo energijske vrednosti morda nimajo zahtevane sestave hranil. Tukaj je vzorčni seznam nezaželenih izdelkov:

• Koruzna kaša;
• Riž v določeni obliki;
• Zdrob.

Glavni razlog za zavrnitev teh žit je povečana vsebnost škroba v sestavi, zlasti v zdrobu. Škrob spodbuja hitro pridobivanje telesne teže v obliki nepotrebnih maščobnih oblog, ki jih je težko pretvoriti v mišice tudi s pomočjo telesne aktivnosti.

Koruza

Nutricionisti svetujejo uporabo koruzne kaše kot alternativo drugim dolgočasnim kašam, saj njen učinek ni več usmerjen v povečanje telesne mase, temveč v ohranjanje splošnega zdravja. Ta jed bo zaradi silicija v sestavi koristna za črevesje in močne zobe. Energijska vrednost: 323 kalorij, 9 odstotkov beljakovin.

riž

Kljub rekordno nizki vsebnosti maščob se riž ne priporoča kot kaša za pridobivanje telesne teže. Maščobe so tiste, ki prispevajo k popolni uravnoteženosti hranilnih snovi v prehrani - ne pozabite jih zaužiti ves dan. Veliko vlogo ima način predelave riževega zrna in njegov razred: na primer, rjavi nebrušeni riž bo zaradi železa, fosforja, mangana in vitaminov B1, B3, B6 v sestavi veliko bolj zdrav od belega poliranega riža. Energijska vrednost: 323 kcal na 100 g, 7 % beljakovin.

Zdrob

Glavna pomanjkljivost zdroba je prisotnost rastlinskega proteina glutena, na katerega imajo mnogi alergične reakcije. Poleg tega njegova sestava temelji na beljakovinah in škrobu, kar praktično izloči ogljikove hidrate, potrebne za proizvodnjo energije med treningom. Če želite svojo dnevno prehrano popestriti s to posebno kašo, ne pozabite dodati mesnih in zelenjavnih sestavin. Energijska vrednost: 326 kalorij, 13 % beljakovin.

Kaše za povečanje telesne mase je treba pripraviti nekoliko drugače kot običajne obroke. Med klasičnim kuhanjem lahko škrob, ki ga vsebujejo zrna, absorbira tekočino do 100-krat večjo od lastne teže - to zmanjša prvotno hranilno vrednost izdelka za 2-3 krat. Da bi se izognili takšni situaciji, preprosto pustite potrebno količino žit čez noč v vodi, da nabrekne. V tem primeru bo kaša pridobila le 3-krat več tekočine. Pred zaužitjem je dovolj, da posodo poparite z vrelo vodo, da se znebite morebitnih okužb.

Kako pravilno pridobiti težo?

Zahvaljujoč osnovnim pravilom bo povečanje mišične mase s pomočjo žitnih jedi veliko lažje in hitrejše. Najprej morate biti pozorni na skupno energijsko vrednost dnevne prehrane - mora biti najmanj 35 kalorij na 1 kilogram teže. Obroki naj bodo količinsko večji, vendar manjši. Delni obroki se bolje absorbirajo, sprožijo presnovo in ne preobremenijo prebavnega sistema, kar vam omogoča, da nenehno ostanete polni energije. Optimalno število obrokov na dan je od 5 do 10. Da bi zagotovili uravnoteženo dnevno prehrano, morate kombinirati kompleksne ogljikove hidrate iz žit z rastlinskimi vlakninami in mesnimi beljakovinami.

Vsi športniki vedo, da so žita odličen vir počasnih ogljikovih hidratov. Uporabljajo se lahko tako med pridobivanjem teže kot med rezanjem. Ugotovite, katere žitarice morate jesti, da se boste zredili.

Treba je priznati, da kaše zavzemajo posebno mesto v prehrani bodybuilderja, saj so močan vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Kot veste, je to hranilo najboljši vir energije, brez katerega je nemogoče izvesti popoln trening. Zelo pogosto se začetni športniki pritožujejo, da ne morejo pridobiti teže. Danes vam bomo povedali, kako spremeniti to situacijo in začeti napredovati.

Če trenirate naravno, boste danes izvedeli veliko koristnih informacij. Ljudje že dolgo vedo, da pravilna prehrana izboljšuje kakovost življenja. Za športnike je pomembna tudi organizacija ustreznega prehranskega programa, saj en trening ni dovolj za napredek. Le z uživanjem kakovostnih živil ob pravem času se lahko zredite.

Povsem očitno je, da morajo biti v obdobju pridobivanja mase kompleksni ogljikovi hidrati v prehrani bodybuilderja prisotni v velikih količinah, kar omogoča povečanje energijske vrednosti hrane na zahtevano vrednost. Poleg tega je treba povedati, da je treba omejiti preproste ogljikove hidrate, saj lahko sprožijo proces neolipogeneze. Med vsemi viri počasnih ogljikovih hidratov je kaša nedvomno najboljša.

Malo kasneje si bomo ogledali vse najboljše žitarice za povečanje telesne mase, zdaj pa moramo povedati nekaj besed o pravilih za pripravo teh jedi. Strinjajte se, da je končni rezultat odvisen od sestave kaše. Ne pozabite, da med kuhanjem škrob v živilih vpije veliko vode. Posledično športnik poje napol prazno posodo.

Poglejmo konkreten primer in vzemimo žito, katerega 100 gramov vsebuje približno deset gramov beljakovinskih spojin in približno 400 kalorij. Po kuhanju kaše enake količine kalorij in beljakovin ne bo več v sto gramih, temveč v 200 ali celo 300. To je odvisno od časa kuhanja.

Da bi se temu izognili, je treba del žita čez noč preliti z vodo, zjutraj pa ga opariti z vrelo vodo za razkuževanje, ker ne vemo, v kakšnih pogojih je bil izdelek shranjen. Zaradi teh dejanj boste lahko pojedli polovico manj hrane, ki vsebuje več hranilnih snovi.

Najboljša žita za povečanje telesne mase

Čas je, da se pogovorimo o najboljših žitih za povečanje telesne mase. Največjo pozornost bomo posvetili vsebnosti beljakovinskih spojin in energijski vrednosti.

Ovsena kaša za povečanje telesne mase

To je ena izmed najboljših žit za športnike in je idealna izbira za vaš zajtrk. Ko pride v prebavni sistem, ovsena kaša ustvari ovojni učinek. Aminokislinska sestava tega izdelka je skoraj idealna, poleg tega približno deset odstotkov celotne sestave prihaja iz rastlinskih vlaken. Ta snov pomaga očistiti črevesni trakt, kar pozitivno vpliva na delovanje celotnega prebavnega sistema.

Ovseni kosmiči vsebujejo veliko mikroelementov in predvsem vitamine B. Verjetno veste, da so zelo pomembni za bodybuilderje. Ovsena kaša je lahko koristna za različne bolezni prebavnega trakta, kot so razjede. Zdrava pa so le cela zrna, ne kosmiči. V tej obliki bo ovsena kaša postala dobavitelj škroba telesu namesto mikroelementov. Sto gramov izdelka vsebuje 14 gramov beljakovinskih spojin in približno 340 kalorij.

Ajdova kaša za povečanje telesne mase

Ta izdelek je močan vir natrija, fosforja, magnezija, železa in kalcija. Ajda vsebuje tudi veliko vitaminov B. Poleg tega je skupina bogata z beljakovinskimi spojinami rastlinske narave, ni zaman, da v Srednjem kraljestvu ajdo imenujejo "mesni kruh". Kašo telo hitro absorbira in ima skoraj popolno sestavo aminov.

Znanstveniki so ugotovili, da je ajda učinkovito sredstvo za preprečevanje bolezni srca in ožilja, izboljša delovanje jeter, lajša otekline in normalizira črevesno gibljivost. Poleg tega je treba opozoriti na kvercetin, katerega vsebnost v izdelku je približno 8 odstotkov. Ta snov lahko upočasni razvoj raka. Sto gramov izdelka vsebuje 12 gramov beljakovinskih spojin in približno 320 kalorij.

Ječmenova kaša za povečanje telesne mase

Ta kaša vam bo omogočila, da popestrite svoj jedilnik, hkrati pa vsebuje najpočasnejše ogljikove hidrate. Ne pozabite na zelo nizek glikemični indeks, ki zagotavlja odsotnost procesa neolipogeneze. Preprosto povedano, po zaužitju ječmenove kaše ne boste pridobili maščobne mase. Nutricionisti zelo pogosto priporočajo, da bolniki v zgodnjih fazah debelosti pogosteje vključijo ječmenovo kašo v svojo prehrano.

Ta jed lahko ne samo normalizira presnovne procese, ampak jih tudi pospeši. Izdelek vsebuje veliko število mikrohranil, vključno z vitamini B. Sto gramov ječmenove kaše vsebuje 9 gramov beljakovinskih spojin in približno 324 kalorij.

Koruzna kaša za povečanje telesne mase

Aminokislinski profil tega izdelka pušča veliko želenega in koruzno kašo bi morali obravnavati izključno kot alternativo zgoraj opisanim. Ko ste utrujeni od ajde, ječmena ali ovsene kaše, lahko v svojo prehrano vključite koruzo. Čeprav vsebuje precej mikroelementov, ogromna količina škroba vse pokvari. Upoštevajte, da koruzna kaša vsebuje tako redko snov, kot je organsko zlato. Sto gramov izdelka vsebuje 9 gramov beljakovinskih spojin in približno 323 kalorij.

Riževa kaša za povečanje telesne mase

Izdelek vsebuje najmanj maščob, zato ga cenijo športniki. Vendar v obdobju pridobivanja teže to ni zelo dobro, saj se spolni hormoni sintetizirajo iz maščobnih kislin, endokrini sistem pa deluje veliko bolje. Poleg tega to ne velja le za moške, ampak tudi za športnice. Skoraj 80 odstotkov ogljikovih hidratov v rižu je škrob, kar v obdobju pridobivanja mase ni ravno dobro. Priporočljivo je uživati ​​samo tista žita, ki niso polirana, saj vsebujejo celoten nabor mikroelementov. Sto gramov izdelka vsebuje 7 gramov beljakovinskih spojin in približno 323 kalorij.

Katera hrana je dobra za pridobivanje mišične mase? Kaj lahko jeste in na kaj morate pozabiti, če želite zgraditi močne mišice? Popoln pregled sprejemljivih in nesprejemljivih izdelkov!

Če prenehate uživati ​​pravo količino hrane, ki telesu zagotavlja potrebne kalorije, se bo vaša mišična rast ustavila. Poskusite svojo prehrano nadomestiti s hrano in poglejte, kaj se bo zgodilo.

Najboljša hrana za pridobivanje mase

Vsakdo, ki se zanima za pridobivanje teže, mora vedeti, da je za rast mišičnega tkiva pomembno, da zaužijete več kalorij, kot jih porabite na dan. Brez zadostnega gradbenega materiala je nemogoče upati na pozitiven rezultat. Ali bi najeli skupino gradbenikov za gradnjo hiše, ne da bi jim priskrbeli opeko in zaloge (in jih pustili brez sredstev za nakup)? Očitno bi bilo to zapravljanje denarja. To primerjavo lahko uporabimo tudi za vadbo v telovadnici. Morda ste fanatik glede obiskovanja telovadnice, a vsakodnevna vadba brez pravih izdelkov za izgradnjo mišic je izguba časa. Postali boste močnejši, vendar se velikost vaših bicepsov verjetno ne bo spremenila.

Tudi če se zavedate, da morate za rast zaužiti več kalorij, mnogi ljudje tega ne storijo preprosto zato, ker se notranje upirajo temu, da bi jedli več. Zdi se jim, da se bodo morali obnašati, kot da je novoletni večer, in vsak dan jesti do mile volje.

Pozabite na: sveže sadje

Če zaužijete 4-5 sadežev na dan, znatno napolnite telesne zaloge antioksidantov. Poleg tega je sadje bogato z vlakninami, zaradi česar je odličen nadomestek za sladkarije.

Na žalost tako kot ovseni kosmiči tudi sadje vsebuje visok odstotek vode, ki zavzame dragocen prostor v želodcu.

Zamenjajte s: suhim sadjem

Da bi premagali težave z odvečno vodo, zamenjajte sveže sadje s suhim sadjem. Dobili boste 10-krat več kalorij, a enake koristi.

Dodate jih lahko mešanici trail ali ploščicam, jih spečete v pite in jih uživate kot hiter zajtrk, ko nimate časa za kuhanje.

Pozabite na: belo ribo

Bela riba je idealna za dieto, saj je neverjetno nizkokalorična in vsebuje visoko kakovostne beljakovine. Vendar pa ni zelo primeren kot izdelek za pridobivanje teže: da bi telesu zagotovili potrebne kalorije, ga boste morali zaužiti v velikih količinah.

Zamenjajte z: losos

Namesto bele ribe v prehrano vključite lososa. Je odličen vir esencialnih maščobnih kislin, ki ne le izboljšujejo zdravje, ampak tudi spodbujajo pusto mišično maso. Losos vsebuje veliko več kalorij kot bela riba, zato bo ta izdelek veliko bolj uporaben pri pridobivanju teže in mišične mase.

Pozabite na: beljak

Tako kot bela riba tudi jajčni beljak vsebuje visoko koncentracijo bele ribe, zato ga ljudje najpogosteje raje uživajo. Večina ljudi za zajtrk ne uživa rdečega ali piščančjega mesa, zato se tu odlično obnesejo beljaki. Poleg tega niso dragi in enostavni za pripravo.

Zamenjajte z: celimi jajci

Rumenjakov ne odstranjujte, jajca pojejte cela. Rumenjaki vsebujejo esencialne mikroelemente, kot so kalcij, železo, fosfor, cink in tiamin. Zagotovili vam bodo kalorije, poleg tega pa bodo vzdrževali normalno raven holesterola v telesu. Če ni zdravstvenih težav, lahko pojeste 1-2 cela jajca na dan.

Pozabite na: nemasten jogurt

Za zdrave kosti in krčenje mišic je potrebno redno uživanje mlečnih izdelkov. Mnogi ljudje raje vključijo jogurt z nizko vsebnostjo maščob v svojo prehrano, še posebej, ker mu lahko različni sadni dodatki dajo neverjeten okus.

Težava je v tem, da ima pol skodelice tega jogurta le 50 kalorij (če izberete nesladkanega, saj sladkor vsebuje več kalorij), to pa ne bo pomagalo pri rasti mišic.

Zamenjajte z: skuto

Skuta ima za razliko od jogurta dvakrat več kalorij in beljakovin. Zato je ta izdelek idealen za pridobivanje mišične mase.

Pozabi na: kruh

Nazadnje, če za zajtrk ali pozno zvečer raje prigriznete nekaj rezin popečenega kruha, premislite o svojih navadah. Mislite, da ker vse diete izključujejo ta izdelek, potem je primeren za pridobivanje mišične mase, saj en kos vsebuje približno 80 kalorij.

Zamenjajte z: bagels

Namesto s kruhom začnite dan z žemljo. Polnozrnata žemljica, namazana z dvema žlicama arašidovega masla, vam bo zagotovila 500 kalorij in 12 gramov beljakovin. Dodajte velik kozarec mleka (odlično se ujema z arašidovim maslom) in že ste pripravljeni!

Ne dovolite, da bi vam prenajedanje preprečilo vnos kalorij, ki jih potrebujete za pridobivanje mišične mase. Vnesite majhne spremembe v svojo prehrano in dosegli boste svoj cilj! Hkrati ne boste čutili nelagodja in teže v trebuhu, ampak boste polni energije za delo v telovadnici.