Vsi prej ali slej pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo in zdravjem nasploh nas prisilijo, da odpremo hladilnik in skeptično pregledamo njegovo vsebino. Postavljamo si vprašanja kaj izključiti iz prehrane? in »kako naj začnem pravilno jesti?«, iščemo pot do zdravega in lepega telesa.

Medtem zdrava in pravilna prehrana ni stroga, izčrpavajoča dieta, ne norčevanje iz telesa in ne prikrajšanje njegovih užitkov, je le niz pravil, če jih upoštevate, se lahko korenito spremenite, pridobite nove koristne navade, lepo postavo in občutno podaljšate življenje.

Naše telo je odraz tega, kar jemo

Ni skrivnost, da je debelost postala velik problem sodobnega človeka - premalo se gibljemo, uživamo velike količine mastne hrane, visokokaloričnih omak in sladkarij. Povsod je neskončno skušnjav in proizvajalci tekmujejo, kdo bo ponudil naslednji super izdelek, ki se mu ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opazovati na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih ima skoraj vsak drugi prebivalec razvitih držav prekomerno telesno težo. Debelost na žalost ne povzroča le estetskih težav in samopodobe, ampak tudi resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je neposredno sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, prebavili in reproduktivno funkcijo so le majhen del možnih bolezni, ki se pojavijo ob neupoštevanju diete.

Dobra novica je, da je skrb za svoje telo v zadnjih letih postala modna: vse več poziva k gibanju s strani države in javnih organizacij, na trgovskih policah se pojavljajo ekološki in dietetični izdelki ter nasveti, kako jesti zdravo se razširja v tisku.

Osnove zdravega prehranjevanja ali kako jesti zdravo

Pri sestavljanju menija zdrave prehrane se morate spomniti več splošnih pravil: prvič, jesti morate pogosto in v majhnih porcijah. Najprimerneje je, da si priskrbite majhen krožnik, ki lahko sprejme za pest veliko porcijo. Ni se vam treba bati lakote! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Prav tako se je dobro navaditi jesti ob istem času - to bo stabiliziralo delovanje želodca in pospešilo hujšanje.

Drugo pomembno pravilo je, da ne pozabite na kalorije. Ni vam treba skrbno izračunati vse življenje vsakič, ko jeste; samo teden ali dva pazite na svojo prehrano in navada samodejnega "ocenjevanja" vsebnosti kalorij v hrani se bo pojavila sama od sebe. Vsakdo ima svoj vnos kalorij, to lahko ugotovite na primer s posebnim kalkulatorjem, ki ga je enostavno najti na internetu. Na primer, 30-letna ženska, ki tehta 70 kg in je visoka 170 cm in ima malo telesne dejavnosti, potrebuje približno 2000 kcal na dan. Če želite shujšati, morate zaužiti 80% kalorij od norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Poleg tega nima smisla krčiti prehrane – telo bo preprosto upočasnilo metabolizem, takšna prehrana pa naredi več škode kot koristi.

Tretje pravilo - vzdržujemo ravnovesje med "prihodki" in "odhodki", torej energijo, ki jo telo porabi za osnovno presnovo, delo, šport in vnos kalorij. Hrana vključuje štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in prehranske vlaknine – vse to je potrebno za naše telo. Vprašanje je le, katere od njih (maščobe in ogljikovi hidrati so različni), v kakšnih količinah in razmerjih zaužiti. Približne priporočene vrednosti so 60 g maščobe, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je pitje vode. Pogosto nočemo jesti, naše telo preprosto zamenjuje pomanjkanje tekočine za lakoto in nas sili, da pojemo nekaj, česar res ne potrebujemo. En in pol ali več litrov čiste pitne vode bo pomagalo znebiti psevdo-lakote, narediti kožo bolj elastično, izboljšati splošno stanje telesa in pospešiti presnovne procese.

In peto pravilo je pametna izbira izdelkov. Preberite etikete, sestavo in vsebnost kalorij v izdelkih, iz prehrane izključite hitro hrano, majonezne omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervansi in barvili. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja postala hitra in prijetna.

Zdrava hrana

Poskušali bomo odgovoriti na staro vprašanje "kaj jesti, da shujšamo?" Glavna stvar pri sestavljanju menija za zdravo prehrano je ohranjanje ravnotežja med stroški in porabljenimi izdelki.

Torej, vsekakor morate v svojo zdravo prehrano vsak dan vključiti:

• žitarice, v obliki kaš in müslijev, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo našemu telesu zagotovili energijo;
• sveža zelenjava (zelje, korenje) zagotavlja telesu prehranske vlaknine - celulozo;
• stročnice so bogat vir rastlinskih beljakovin, še posebej potrebne za tiste, ki redko ali ne jedo mesa;
• oreški, zlasti orehi in mandlji, blagodejno vplivajo na celotno telo in so vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, mikroelementov;
• fermentirani mlečni izdelki: naravni jogurti (brez dodanega sladkorja), kefir, manj mastna skuta zagotavljajo kalcij in izboljšajo delovanje prebavil;
• morska riba vsebuje beljakovine in esencialne omega-3 maščobne kisline;
• sadje in jagode so skladišče vitaminov, zdravijo kožo in ščitijo telo pred boleznimi;
• pusto meso - piščančje prsi, zajec, govedina - vir beljakovin.

Zdravi izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil ali palmovega olja. Kisle kumarice se je bolje omejiti – občasno si jih lahko privoščite, vendar se ne smete zanesti.

Če imate težave s prekomerno telesno težo, se popolnoma odpovejte sladkorju, tudi če ste sladkosnedi in ne morete brez skodelice sladke kave zjutraj – sladila bodo rešila to težavo. Ne bojte se jih, kakovostni naravni nadomestki so neškodljivi, praktično brez kalorij in dobrega okusa.

Strogo prepovedano!

Odločili smo se za zdravo hrano, poglejmo seznam živil, ki niso združljiva z zdravim načinom življenja in pravilno prehrano:

• Sladke gazirane pijače. Ne odžejajo, dražijo želodčno sluznico in praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v kozarcu, umetna barvila in arome ter konzervanse.
• Globoko ocvrta hrana. Iz prehrane je treba izločiti ocvrt krompirček, čips, krekerje in vse, kar se cvre v velikih količinah olja. Rakotvorne snovi, pomanjkanje hranil in maščob niso tisto, kar zdravo telo potrebuje.
• Burgerji, hrenovke. Vse te jedi vsebujejo mešanico belega kruha, mastnih omak, mesa neznanega izvora, začimb, ki spodbujajo apetit, in velike količine soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava kalorična »bomba«, ki se v trenutku spremeni v gube na telesu in nima nobene hranilne vrednosti.
• Majoneza in podobne omake. Prvič, popolnoma skrijejo naravni okus hrane pod začimbami in dodatki, zaradi česar vas prisilijo, da jeste več, in drugič, skoraj vse majonezne omake iz trgovine so skoraj čiste maščobe, velikodušno začinjene s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
• Klobase, hrenovke in mesni polizdelki. Na tej točki skorajda ni potrebe po kakršni koli razlagi - samo preberite oznako izdelka. In to so samo uradni podatki! Ne pozabite, da se pod postavko "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo koža, hrustanec in maščoba, ki bi jih težko jedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
• Energijske pijače. Vsebujejo velik odmerek kofeina v kombinaciji s sladkorjem in visoko kislostjo ter konzervansi, barvili in številnimi drugimi sestavinami, ki se jim je treba izogibati.
• Instant kosila. Rezanci, pire krompir in podobne mešanice, ki jih je treba le preliti z vrelo vodo, namesto hranilnih snovi vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
• Moknato in sladko. Da, da, naše najljubše sladkarije so eno najnevarnejših živil. Težava ni le v visoki vsebnosti kalorij: kombinacija moke, sladke in mastne hrane večkrat pomnoži škodo in takoj vpliva na postavo.
• Pakirani sokovi. Vitamini in druge koristne snovi med predelavo skoraj popolnoma izginejo. Kakšne koristi lahko ima koncentrat, razredčen z vodo in aromatiziran s precejšnjo količino sladkorja?
• Alkohol. O njegovi škodi za telo je bilo že dovolj povedanega, samo še enkrat bomo opozorili, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, moti absorpcijo hranil in če se minimalni odmerki ne upoštevajo, počasi uničuje telo, ker etanol je celični strup.

Prehod na uravnoteženo zdravo prehrano ne bo breme, če upoštevate preprosta priporočila.

Najprej ne stradajte. Če čutite nelagodje, pojejte jabolko, nekaj oreščkov, suho sadje ali müsli.

Drugič, pijte veliko in izberite zdrave pijače. Cikorija je dobra za hujšanje - zaradi velike količine vlaknin v svoji sestavi zavira lakoto in blagodejno vpliva na telo. Koristen je tudi zeleni čaj, še posebej z ingverjem.

Diverzificirajte svojo prehrano! Več kot uživate različnih zdravih živil, več vaše telo prejme različnih mikroelementov, vitaminov in aminokislin.

Če si res želite nekaj prepovedanega, to pojejte za zajtrk. Seveda je bolje, da se nezdravi hrani povsem odrečete, a na začetku pomaga že misel, da se včasih vseeno lahko razvajate.

Manj nenaravnih sestavin v hrani, bolje je. Če želite jesti zdravo hrano, je bolje izbrati kos mesa namesto klobase, svežo zelenjavo namesto konzervirane, müsli namesto žemljic.

Sestavljanje menija "Zdrava prehrana".

Kako začeti pravilno jesti? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij potrebuje vaše telo. Recimo, da je 2000 kcal dnevno. Da bi shujšali, morate zaužiti 1600 kcal na dan in jih razdeliti na 5-6 obrokov.

Torej, ustvarimo meni zdrave hrane za vsak dan:

Zajtrk. Biti mora bogat s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključuje:

• ovsena kaša, müsli ali žitni kruh;
• kefir, nesladkan jogurt ali kos sira.

Drugi obrok– lahka malica med zajtrkom in kosilom:

• katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali nekaj oreškov, suhega sadja;
• 100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.

Večerja naj bo največji obrok dneva:

• 100 gramov ajdovega ali rjavega riža, testenine iz trde moke. V jed lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
• kuhane piščančje prsi;
• Solata iz sveže zelenjave, začinjena z jogurtom, majhno količino sojine omake ali lanenega olja.

Popoldanska malica, med kosilom in večerjo - še en lahek obrok:

• Majhen kos sadja ali kozarec sveže stisnjenega soka, po možnosti iz zelenjave.

Večerja– lahka in okusna:

• 100-200 gramov pustega govejega, zajčjega, puranjega, piščančjega mesa, rib ali stročnic;
• Solata iz zelja, korenja in druge zelenjave, bogate z vlakninami.

In končno, nekaj ur pred spanjem:

• Kozarec kefirja, cikorije ali pitje nesladkanega jogurta.

Čez dan lahko pijete neomejene količine vode, zelenega čaja in napitkov iz cikorije z naravnimi izvlečki šipka, ingverja ali ginsenga.

Velikosti porcij so navedene približno in bodo odvisne od posameznih parametrov - dnevnega vnosa kalorij, hitrosti izgube teže in drugih posameznih dejavnikov. V vsakem primeru je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom za prehrano.

Pravilna in zdrava prehrana je prehrana, pri kateri lahko človek s hrano dobi vse, kar potrebuje za normalno življenje in je hkrati zdrav. V sovjetskih časih je bila prehrana povprečnega državljana precej uravnotežena in popolna. Rusi niso bili posebej vitki (toda takrat so bili standardi lepote nekoliko drugačni), a na splošno je bil narod precej zdrav, vsi smo se ukvarjali s športom, veliko hodili in uživali v življenju.

Zdaj se je vse spremenilo, vsak od nas je sam svoj nutricionist in zdravnik, splet je poln najrazličnejših diet, nasvetov in pogosto vsiljevanja standardov in razmišljanj, ki so nam nenavadna. Meso je škodljivo. Mleko lahko pijejo samo otroci, odrasli pa ga ne morejo prebaviti. Predlagajo celo ogled mačk, ki s staranjem ne pijejo mleka. Gledamo našo ljubljeno Murko, kako veselo hlasta mleko, a vseeno razmišljamo. Holesterol: bistven in vseprisoten. Trije zdravniki – specialisti različnih področij medicine nam bodo pomagali razumeti, kaj je mogoče in kaj ne, kje je resnica, kaj je zdrava prehrana: kozmetolog vam bo povedal, kako bo to ali ono živilo vplivalo na kožo, kardiolog govori o učinkih prehrane na srčno-žilni sistem, nutricionist pa bo opazil zdravstvene koristi ali škodo določenega izdelka.

Predpostavka: Meso je škodljivo

Nutricionistka: Rusija ima dolge zime in Rusi ne morejo brez mesa. Poleg tega je meso tradicionalna ruska hrana in nekakšna dolgotrajna prebava je mit. Za prebavo potrebuje enako dolgo kot druga beljakovinska živila in se razgradi v želodcu. Le ogljikovi hidrati so hitro prebavljivi, razgradijo se v ustih. Uživanje pustega mesa ali perutnine za zdravo prehrano je možno. Samo naj vas ne zanese. Meso je prisotno v ruski kuhinji, vendar ne pozabite, koliko postnih dni je v krščanstvu!

kardiolog: meso je vir beljakovin, brez katerih je nemogoče graditi telo. Če pa meso nadomestite z ribami in jajci, ne bo nič slabše. Da bi preprečili zvišanje ravni holesterola (v tem vidijo "škodljivost" mesa), jejte perutnino in pusto meso. Ne glede na to, kaj pravijo zagovorniki brezmesne diete, WHO vegetarijanstvo in presno prehrano uvršča med duševne bolezni, raziskovalci pa pogosto ugotavljajo zdravje tistih, ki jedo ribe, ne čistih veganov. Ne smete jesti ocvrtega mesa, zahteva dolgotrajno toplotno obdelavo, pri cvrtju v olju pa nastajajo transmaščobe. Bolje ga je dušiti.

Kozmetolog: Na stanje kože vpliva prisotnost vitaminov B, ki jih najdemo ne le v mesu. Če dobite potrebne vitamine iz drugih živil, bo vaša koža zdrava.

Zaključek: Na vas je, da se odločite, ali boste jedli meso ali ne. V pustem mesu ni nič slabega ali škodljivega. Če še vedno zavračate meso, poiščite popolno zamenjavo (ribe, jajca). Pusto meso je povsem primerno za zdravo prehrano.

Predpostavka: morate jesti, ko želite, režim ni potreben

Nutricionistka:Če ste zdravi, potem režim spodbuja izločanje gastrointestinalnega soka za prebavo hrane. Če hrana ne prispe, se lahko pojavijo želodčne težave.

kardiolog: Morate jesti v skladu z režimom. Ko ste lačni, pojeste veliko več, kot potrebujete, kar prispeva k povečanju telesne teže. Prekomerna teža vedno vodi v težave s srcem.

Kozmetolog:Če režima ne upoštevate, so možne hormonske motnje v telesu. To se vedno pozna na koži. Kozmetolog ne more nadomestiti zdrave prehrane.

Zaključek: Za zdravje je potreben režim, brez režima so možne motnje v delovanju telesa in debelost.

Predpostavka: Kruh je za vas slab

Nutricionistka: popolna neumnost! Beli kruh iz vrhunske moke preprosto ni zdrav, kruh iz polnozrnate moke pa vsebuje prehranske vlaknine, vitamine in minerale. Uporaben je za zdravo prehrano.

kardiolog: Nekatere vrste kruha vsebujejo kalij, fosfor, železo in še veliko več, kar je koristno za srčno-žilni sistem. Kruh mora biti vedno v prehrani (po priporočilih WHO).

Kozmetolog: Kruh je vir vitaminov B, potrebnih za zdravo kožo. Če tega vitamina ni dovolj, je možna suha koža in vnetni izpuščaji na njej. Vlaknine spodbujajo dobro delovanje črevesja, kar izboljša tudi stanje kože.

Zaključek: Zdrave so grobo mlete sorte kruha s prehranskimi vlakninami, kruh naj bo prisoten tudi v prehrani, ljubitelji belega kruha pa je bolje, da njegovo porabo zmanjšajo.

Predpostavka: Pijače z nizko vsebnostjo alkohola so dobre za vas

Nutricionist: Večina pijač z nizko vsebnostjo alkohola je sladkih, torej visokokaloričnih, prispevajo k povečanju telesne teže, zato so nekatere alkoholne pijače škodljive. Številne alkoholne pijače povzročajo apetit. Nerazredčene pijače so bolj zdrave, vendar v majhnih odmerkih.

kardiolog: Ni znanstvenih del, ki bi dokazovala škodljivost alkohola na potek bolezni srca in ožilja. Zdi se, da so zgodnje raziskave pokazale zdravstvene koristi majhnih količin alkohola. Toda pred kratkim so se pojavili članki, ki pravijo, da so bili poskusi z alkoholom izvedeni na preprostih organizmih (hitreje se razmnožujejo), tam so opazili koristne lastnosti, vendar koristi niso bile potrjene z laboratorijskimi podganami in mišmi. Človek je še vedno bližje mišem. Veliki odmerki alkohola ne vplivajo toliko na srce kot na psiho, kar že vodi v bolezni.

Kozmetolog: Pitje kakršnih koli pijač, ki vsebujejo alkohol, povzroči vazodilatacijo, kar lahko povzroči vse vrste kožnih bolezni. Pri ljudeh, ki pogosto pijejo alkohol, se na obrazu pojavijo pajkaste žilice, ki jih ni tako enostavno odstraniti. In rdeče vino je močan alergen.

Zaključek: Od nesladkanih vin ni posebne škode, koristi pa so pretirane. Lahko popijete manjše količine vina ali manjše količine močnejših pijač. Vino je primerno za zdravo prehrano. Toda za Ruse ni srednje poti, zato ali pijte ali ne ...

Predpostavka: hrane ne smemo sprati

Nutricionistka: Po mnenju nekaterih zahodnih kolegov, če sperete hrano, se bodo v črevesju pojavili gnitni procesi. Nič takega, pri človeku je pH želodca konstanten in se spreminja le ob jemanju določenih zdravil. Kosilo lahko povsem mirno popijete. Toda, da ne bi slučajno povzročili škode (na primer s popivanje mastnega obroka s hladno pijačo), je bolje uporabiti tekočino pri sobni temperaturi ali nekoliko višji.

kardiolog: Uživanje tekočine pred, med ali po obroku ne vpliva na stanje srčno-žilnega sistema.

Kozmetolog: Na kožo vpliva količina vode, ki vstopi v telo, ko pijete, ni pomembno.

Zaključek: Pijte vodo, kadar koli želite. Voda nima kontraindikacij za zdravo prehrano. Oseba mora popiti približno 2 litra vode na dan. Kontraindikacije: nekatere bolezni ledvic, vendar vas bo na to opozoril zdravnik.

Predpostavka: paradižnik je škodljiv

Nutricionistka:še ena neumnost. Paradižnikova vlakna normalizirajo delovanje črevesja in obnavljajo mikrofloro. Obstaja nekaj kontraindikacij za gastritis z visoko kislostjo, vendar toplotna obdelava paradižnika te kontraindikacije odpravi. Ne smete jesti surovega zelenega paradižnika.

kardiolog: Paradižnik vsebuje likopen, ki pomaga pri boleznih srca. Bolezni ne moremo pozdraviti, vendar so koristi paradižnika očitnejše od škode.

Kozmetolog: Likopen, ki ga paradižnik vsebuje v velikih količinah, je antioksidant, kar pomeni, da paradižnik upočasni proces staranja. Paradižnik vsebuje veliko vitaminov in mikroelementov, ki skrbijo za zdravo kožo. Edina kontraindikacija je alergija na paradižnik.

Zaključek: Paradižnik jejte mirno, je zdrav in ga uvrščamo na seznam priporočljivih živil za zdravo prehrano. Vas včasih peče zgaga? Kuhajte zelenjavo. Morali bi se zavedati alergij.

Predlog: Začimbe v velikih količinah pomagajo pri hujšanju

Nutricionistka: Naše telo ni prilagojeno velikemu številu začimb, v tradicionalni kuhinji jih ni veliko. V majhnih količinah so lahko začimbe koristne, na primer cimet je dober za prebavo. Toda veliki odmerki so škodljivi za jetra. Pa vendar so naravne začimbe zelo drage, v Rusiji je veliko umetnih začimb, ki v najboljšem primeru niso zdrave.

kardiolog: Nekatere začimbe izboljšajo krvni obtok in so zato blagodejne. Vendar le v majhnih količinah!

Zaključek: začimbe so dobre, če jih uživamo v majhnih količinah. Če jih je v hrani veliko, so možne motnje v delovanju encimskega sistema.

Predpostavka: juhe niso potrebne kot prehranski element

Nutricionistka: Juhe so dobre za prebavo in se priporočajo bolnikom. Bogatim juham se izogibajte, če imate prekomerno telesno težo, lahke juhe pa ne bodo škodile, celo koristile: tekočina napolni prostor v želodcu in želite jesti manj. Obstaja veliko sezonskih juh, na primer hladne juhe so poleti koristne, so okusne in malo kalorične.

kardiolog: juhe so tradicionalna ruska hrana. Na težo ne vplivajo nič bolj kot druga živila z enako količino kalorij. Zelenjavne juhe so koristne pri usedlinah holesterolnih oblog v krvnih žilah in se priporočajo pri hipertenziji.

Kozmetolog: Pravilno pripravljena juha brez maščobnih dodatkov in pekočih začimb je dobra za prebavo in s tem kožo.

Zaključek: kuhajte juhe za zdravje! Ne nasedajte bogatim juham, sicer ni kontraindikacij za zdravo prehrano.

Predpostavka: kava je škodljiva

Nutricionistka: Kava lahko znatno zmanjša občutek lakote, zato je koristna za hujšanje. Kava spodbuja prebavo, kar pomaga tudi pri hujšanju. Toda kofein pomaga izplakniti nekatere mikroelemente iz telesa, kar seveda ni koristno.

kardiolog: kofein spodbuja delovanje srčne mišice, kar je pri nekaterih boleznih srca koristno, pri drugih pa škodljivo. Kava je koristna pri aterosklerozi oziroma visoki strjevanju krvi, škodljiva pa pri nizki strjevanju krvi.

Kozmetolog: Izpiranje koristnih mikroelementov (na primer kalcija) iz telesa slabo vpliva na kožo in stanje zob, kar žensko stara. Kava pa je antioksidant, ki upočasnjuje staranje. Zdi se, da so koristi in škode enake.

Zaključek: Piti ali ne piti kavo je vaša izbira. To je zelo kontroverzna pijača, saj se ves čas pojavljajo nova odkritja raziskav, tako za kot proti kavi.

Najboljši strokovnjak za izdelke je vaše telo, poslušajte ga. Vendar v nobenem primeru ne zanemarite nasveta zdravnika.

Ohranjanje popolno zdravje in odlično zdravje je nemogoče brez pravilna prehrana. Tako zdravniki kot predstavniki neuradne medicine svetujejo uživanje zdravih in naravnih izdelkov. Zdrav življenjski slog in slaba prehrana sta preprosto dva popolnoma nezdružljiva pojma. In da bi se uvrstili med tiste, ki jim je mar za lastno zdravje, ne bi smeli le spremljati, kaj je prisotno v dnevnem meniju, ampak imeti tudi jasno predstavo o tem, kako določene skupine živil vplivajo na telo.

Zelenjava je prisotna v dobesedno vsakem jedilniku zdrave prehrane. V to skupino izdelkov ne spadajo samo plodovi, ampak tudi korenine, listi in gomolji. Obstaja sadje, ki ga biološko uvrščamo med jagodičevje, vendar ga zaradi okusa in lastnosti dejansko uvrščamo med zelenjavo. Eden osupljivih primerov je paradižnik.

Vsaka zelenjava, pridelana izključno na naraven način, ima zdravstveno vrednost. Za človeka so bistvenega pomena. Brez njih je nemogoče polno delovanje celic, organov in tkiv. To je posledica dejstva, da vsebujejo:

• elementi v sledovih in minerali;
• majhna količina rastlinskih beljakovin;
• prehranske vlaknine - vlaknine;
• vitamini.

Korist vlaknin za človeka je, da spodbujajo naravno čiščenje telesa. V ozadju pomanjkanja te snovi se produkti razgradnje s toksini začnejo kopičiti najprej v črevesju, nato pa v drugih organih.

Seznam zelenjave, ki se lahko vključi v običajno prehrano, je določen s tem, katera od njih je najbolj dostopna. V naših zemljepisnih širinah so to:

korenček

Je dragocen vir karotena - vitamina A, ima visoke prehranske in antioksidativne lastnosti, pomaga pri spodbujanju prebavnih procesov in izboljšanju kakovosti krvi.

Zelje

Najbolj uporabne sorte se štejejo za zelje in brokoli. Zelje vsebuje visoko koncentracijo vlaknin, več deset mikroelementov in vitaminov. Zdravniki zelo cenijo zelenjavo, ker čisti kri škodljivega holesterola, se upira razvoju malignih tumorjev in povečuje zaščitne funkcije imunskega sistema. Zelje ni nič manj dragoceno za dietno prehrano.

Česen in čebula

Prvaki v številu fitoncidov, ki pozitivno vplivajo na imunski sistem. Te zelenjavne rastline povečajo odpornost telesa na bakterije, viruse in toksine.

Paradižnik

Rastlinski izdelki, ki podpirajo vse vitalne funkcije telesa, imajo tudi terapevtski učinek in pomagajo pri zdravljenju disfunkcij, motenj organov in sistemov. Njihova redna uporaba vam omogoča, da se uprete razvoju številnih patologij in bolezni.

Naravno, sveže, nepredelano sadje je zelo koristno za endokrini, kardiovaskularni in prebavni sistem. Vsebujejo tudi veliko vlaknin in tudi normalizirajo kazalnike teže. Sadje ima podobno sestavo kot zelenjava in je sestavni del prehrane.

Največja vrednost za človeka je:

Jabolka

Bogat s pektinom, železom, vlakninami. Večkomponentna sestava je temu sadju omogočila, da spodbuja proces naravnega izločanja škodljivega holesterola in toksinov, pozitivno vpliva na črevesno gibljivost in ob rednem uživanju zmanjša težo.

banane

Naravni vir naravnih ogljikovih hidratov, fruktoze in kalija.

Avokado

Vsebuje nenasičene maščobe, mikroelemente, vitamine, ima antikancerogen učinek, spodbuja proces proizvodnje kolagena in s tem spodbuja pomlajevanje telesa.

Sadje mora biti po priporočilih zdravnikov in nutricionistov prisotno v dnevnem jedilniku, saj podpira normalno delovanje prebavil, žilnega in živčnega sistema ter preprečuje številne bolezni. Vendar pa pri izbiri teh izdelkov dajte prednost tistim, ki so pridelane v ekološko čistih regijah, brez uporabe sintetičnih in kemičnih stimulansov.

Imajo podobne lastnosti kot zelenjava in sadje, z izjemo sestave, v kateri prevladujejo vitamini, hranila in mikroelementi, količina vlaknin pa ni tako visoka. So naravni antioksidanti, ki uravnavajo presnovne procese v telesu, imajo odličen okus in so izdelek, ki ga lahko uživamo kot samostojno jed.

Obstaja veliko jagod, ki so koristne za ljudi, vključno z jagodami, jagodami, češnjami, rakitovcem, malinami, grozdjem, borovnicami, črnim ribezom, divjačino, brusnicami in ptičjo češnjo. Obstajajo jagode, ki se uporabljajo kot zdravila in surovine v farmacevtski industriji za proizvodnjo zeliščnih pripravkov.

fižol

Vsebujejo popolne rastlinske beljakovine, vlaknine, vitamine, antioksidante in mikroelemente. Stročnice ne vsebujejo škodljivih maščob, ampak zaradi prisotnosti posebnih snovi, ki se po mnenju znanstvenikov učinkovito upirajo procesu nastajanja nenormalnih celic, ki nato tvorijo rakave tumorje.

Vlaknine v njih čistijo prebavni trakt neprebavljenih ostankov hrane in toksinov. Ker stročnice spadajo v kategorijo "kompleksnih" ogljikovih hidratov, se prebavljajo precej počasi, vendar telo nasičijo z veliko količino hranil in mu dolgo časa zagotavljajo energijo.

Orehi

Bogati z železom, beljakovinami, cinkom, ogljikovimi hidrati, kromom, vitamini C, E in B so sadeži s trdo lupino, ki vsebujejo jedrca in jih lahko uživate kar tako ali pa jih uporabite v različnih jedeh. Oreščki, ki jih odlikuje odličen okus, lahko skoraj takoj po zaužitju dajo občutek sitosti in so odličen vir energije.

Oreščki niso le okusna in hranljiva poslastica, ampak tudi odlično terapevtsko sredstvo v boju proti različnim boleznim. Še posebej koristno je uživanje kostanja, orehov in lešnikov, indijskih oreščkov, arašidov in mandljev.

Naravni vir številnih dragocenih sestavin in glukoze. Zbrano na ekološko čistih območjih, pripravljeno brez uporabe toplotne obdelave, ima antibakterijski, imunostimulacijski, obnovitveni in tonični učinek. To naravno zdravilo priporočamo za uporabo pri boleznih ožilja, prebavnih motnjah in slabokrvnosti.

ribe

Vsebuje omega maščobne kisline, beljakovine, fosfor, blagodejno vpliva na krvni obtok, krepi imunski sistem, prispeva k povečanju koncentracije koristnih spojin holesterola in je izdelek visoke hranilne vrednosti. Najbolj uporabna je riba iz družine lososov.

Zeleni čaj

Napitek, pridobljen s kuhanjem listov čajevca, je naravni antioksidant, ki vsebuje minerale, polifenole in vitamin C. Blagodejno vpliva na vse organe in sisteme, z redno uporabo pa zmanjšuje tveganje za možgansko kap in nastanek kamnov. Ljudje, ki ga nenehno pijejo, manj obolevajo za boleznimi srca in jeter ter so manj dovzetni za karies in raka.

Olivno olje

Naravno zdravilo za boj proti visokemu holesterolu. Oljčno olje, pridobljeno s prvim stiskanjem, vsebuje sestavine, kot so oleinska in linolna kislina, vitamini D, K, E, pa tudi številni elementi v sledovih. Zaradi te sestave je znanstveno priznana preventiva proti raku.

Polnozrnati pekovski izdelki

Glavna značilnost nepredelane moke je, da ne prispeva k povečanju telesne teže, saj vsebuje kompleksne ogljikove hidrate. Poleg tega ohranja skoraj vse koristne snovi in ​​vitamine, ki so prisotni v žitih. Kruh in drugi izdelki iz takšne moke zmanjšujejo tveganje za razvoj sladkorne bolezni, žilnih patologij in prebavnih bolezni.

Hrana velja za zdravo, če ima optimalno razmerje med rastlinsko hrano, maščobami, ki so zdrave kisline, in prehranskimi beljakovinami. Poznavanje dragocenih lastnosti določenega živila vam pomaga izbrati dieto, ki bo ustrezala potrebam ljudi, ki se ukvarjajo s športom ali trpijo za katero koli boleznijo. Če imate informacije o koristih in škodah določenega izdelka, lahko zlahka ugotovite, kateri bodo pomagali ohraniti zdravje in katere, nasprotno, prenehati uporabljati.

Odkar se je civilizirani svet začel zanimati za zdrav način življenja, debelost v zahodnih državah pa je postala epidemija, je veliko ljudi začelo skrbeti za svoje zdravje in razmišljati o tem, kaj jedo.

Beseda »superhrana« je dobro poznana med profesionalnimi športniki, fitnes navdušenci in tistimi, ki preprosto skrbijo za pravilno prehrano.

Uredniki learnvse.rf so preučili trg zdravih izdelkov in ponujajo 10 najbolj dostopnih.

Nakaljena žitna semena

Nič več žit. Dan je bolje začeti s pšenično ali sojino travo. To je eno najbolj zdravih živil, saj semena vsebujejo vitamine in mikroelemente, lecitin in veliko vlaknin.

Menijo, da so jedi s kaljenimi sojinimi semeni nizkokalorične in zelo zdrave: normalizirajo metabolizem, lahko vplivajo na koncentracijo in spomin ter se lahko uporabljajo za preprečevanje bolezni srca in ožilja.

Rjavi (nepolirani) riž

Na Japonskem so ljudje stoletja jedli tisto, kar jim je prineslo morje, in rjavi riž. Vse se je spremenilo, ko se je aristokracija v 18. stoletju posvetila poliranemu rižu. Plemeniti ljudje so začeli zbolevati - prizadelo jih je pomanjkanje vitamina B1 (tiamina).

Seveda se ni takoj ugotovilo, da je resna bolezen povezana prav z belim rižem. Toda v 21. stoletju, ko so dobrobiti nebrušenega riža dokazane, tega žita ni treba zanemariti. Danes lahko kupite rjavi riž v vsaki večji trgovini in ga jeste namesto belega - koristi bodo veliko večje.

Avokado

Avokado je zelo hranljiv in zdrav polsadje in polzelenjava. Avokado je boljši od banan po vsebnosti kalija in vsebuje koristne polinenasičene in enkrat nenasičene maščobne kisline, ki lahko vplivajo na holesterolne obloge.

Poleg tega je avokado tudi nasitna sestavina za solate, toaste in sendviče. Če tudi vi, kot vsi prebivalci severnih zemljepisnih širin, ne uživate dovolj zelenjave in piščančjih prsi, vključite avokado v svojo prehrano (v Rusiji ga pogosto prodajajo nezrelega, tukaj pa je enako kot z bananami - avokado lahko dozori v nekaj minutah). dni, ležati v temnem prostoru).

Špinača, brokoli in drugo zelenje

V filmu o Popaju, mornarju, je glavni lik, ki ga igra Robin Williams, zaradi špinače pridobil super moč. Nekaj ​​pesti zelenja seveda ne more imeti takšnega učinka na telo, a špinača je res zelo zdrav izdelek.

Špinača vsebuje nenasičene in nasičene maščobne kisline; betakaroten, vitamini PP, A, C, H, K, skupina B; selen, kalcij, fosfor, magnezij, baker, natrij, kalij, mangan, železo in cink. Brokoli ne vsebuje nič manj koristnih snovi. Res je, ni vsem všeč. Pred nekaj leti so znanstveniki ugotovili, da je nenaklonjenost brokoliju genetska, zato se nikar ne pretepajte in ga ne porivajte na silo.

Chia semena

Chia semena pogosto dodajamo pudingom in podobnim sladicam – na primer kot jajčni nadomestek v veganskih jedeh. Chia semena lahko absorbirajo 10-krat več tekočine od lastne teže in se temu primerno povečajo. Imajo tudi številne prednosti: chia semena vsebujejo antioksidante, železo, vitamine, različne minerale, pa tudi kalij in cink.

Goji jagode, acai in kakavova zrna

Že nekaj časa se v vsakem bolj ali manj velikem supermarketu prodajajo posušene živo rdeče goji jagode. Jedilna žlica gojija naj bi vsebovala gram beljakovin, divjo količino vitamina C, 36 % dnevne vrednosti vitamina A – in le 18 kalorij.

Surova kakavova zrna so grenkega okusa in so nekoliko podobna kavna zrna. Lahko jih žvečite takole (v majhnih odmerkih), lahko pa jih operete v prah in dodate smutijem. Kakavova zrna vsebujejo magnezij in železo ter velike količine antioksidantov.

Acai jagode sicer imenujemo – ne več ne manj – jagode mladosti. Vsebujejo namreč esencialne maščobne kisline, vitamine, minerale in vlaknine ter enake antioksidante.

Orehi

Nobenega dvoma ni, da so oreščki zdravi. Prvak med orehi je oreh, ki je po vsebnosti kalorij primerljiv z maslom in mesom. Vsebuje petdesetkrat več vitaminov kot citrusi. Pet do sedem teh oreščkov na dan naj bi izboljšalo spomin.

Sladki mandljev oreh velja za izjemno uporabnega. Bogat je z mineralnimi solmi, vitamini, maščobami in eteričnimi olji. Lešniki veljajo za najbolj okusne na svetu. Uredniki uznayvsyo.rf navajajo, da vsebuje do osemdeset odstotkov maščobe in do osemnajst odstotkov beljakovin. Ker njegova vsebnost kalorij ni previsoka, je ta oreh sprejemljiv v številnih dietah.

Najbolj zdrave ribe

Tuno pogosto imenujejo "morska govedina" zaradi njene hranilne vrednosti in okusa. Res, tuna nima preveč okusa po ribah. Prednosti tune je težko pretiravati - vsebuje veliko koristnih aminokislin in mikroelementov. Poleg tega njegova vsebnost kalorij ne presega 80 kcal na 100 g. Tunino meso ima zelo malo maščob in vsebuje cink, fosfor, kalcij, selen in vitamin D. Puranje meso ni preveč kalorično in je precej zdravo

Pomembno je razumeti, da vas sama superživila ne bodo čez noč naredila zdrave, močne in močne. To je bolj preventivna vitaminska podpora telesu, ki lahko pomaga le v kombinaciji z razumno telesno aktivnostjo in razmeroma zdravim načinom življenja.

In če vas še vedno skrbi vaša telesna teža, preberite o najbolj okusnih jedeh, ob katerih se zagotovo ne boste zredili.
Naročite se na naš kanal v Yandex.Zen

Hrana je vir energije za vse funkcije našega telesa in neposredno vpliva na naše telo in duha v vseh obdobjih našega življenja. Obstaja veliko razlogov, zakaj je zdrava prehrana pomembna, vključno s preprečevanjem bolezni, vzdrževanjem zdrave telesne teže in kakovosti življenja. V našem današnjem članku lahko sprejmete 10 zdravih živil, ki bi morala predstavljati večino vaše prehrane. Bolj kot boste v svoji prehrani uporabljali ta zdrava živila, bolj učinkovito bo vaše telo lahko povečalo mišično maso z rednim treningom in se izognilo kopičenju maščobe.

Kakšne učinke ima to zdravo živilo:

• Gradnja mišic
• Spodbuja hujšanje
• Krepi kosti
• Bori se proti raku
• Izboljša delovanje imunskega sistema
• Bori se proti boleznim srca in ožilja

Iz tega zdravega živila lahko sestavite cele obroke in prigrizke, ni pa nujno. Upoštevati morate le naslednja pravila:

1. Dve ali tri od teh živil vključite v vsakega od treh glavnih obrokov dneva in vsaj eno od teh živil v vsakega od treh prigrizkov.
2. Ta zdrava živila kombinirajte tako, da boste z vsakim obrokom dobili kombinacijo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
3. Z vsakim prigrizkom poskrbite za nekaj beljakovin.

• Supermoč: izgradnja mišic, nadzor apetita
• Skrivno orožje: beljakovine, mononenasičene maščobe, vitamin E, folat (v arašidih), vlaknine, magnezij, fosfor
• Bori se proti: debelosti, boleznim srca in ožilja, izgubi mišične mase, raku
• Zavezniki: bučna semena, sončnična semena, avokado
• Sovražniki: soljeni ali dimljeni oreščki (visoka vsebnost natrija vodi do visokega krvnega tlaka)

Verjetno ste že slišali za dobre in slabe maščobe. Nekateri so na vaši strani, drugi pa preprosto igrajo umazane trike. Hitra prehrana spada v drugo kategorijo, vendar so oreščki naši rešitelji in zdravi izdelki! Vsebujejo mononenasičene maščobe, ki čistijo arterije in vam pomagajo do občutka sitosti. Vsi oreščki vsebujejo veliko beljakovin in enkrat nenasičenih maščob. Med oreščki pa so kralj mandlji. Če dnevno zaužijete dve pesti tega zdravega živila (približno 50 gramov mandljev), lahko zmanjšate apetit, še posebej, če jih daste v želodec skupaj s četrt litra vode!

Leča, grah, humus, fižol.

• Super moč: gradi mišice, pomaga pri izgorevanju maščob, uravnava prebavo
• Skrivno orožje: vlaknine, folat, železo
• Bori se proti: debelosti, boleznim srca in ožilja, raku debelega črevesa, visokemu krvnemu tlaku
• Zavezniki: ne
• Sovražniki: Prekuhan fižol (z visoko vsebnostjo nasičenih maščob), pečen fižol (z visoko vsebnostjo sladkorja)

Večina nas ima do stročnic (predvsem graha) zelo negativen odnos zaradi njihovega odvajalnega učinka. Imajo pa dober učinek na srce. Poleg tega, bolj ko dodate teh zdravih živil v svojo prehrano, bolj boste lahko nadzorovali svojo lakoto. Stročnice vsebujejo malo maščob in so bogate z beljakovinami, vlakninami in železom – hranili, ki igrajo ključno vlogo pri izgradnji mišic in izgubi maščobe. Kljub vsem slabostim vpliva stročnic na črevesje so te zdravo živilo in zavzemajo eno ključnih stopenj v naši tokratni uspešnici zdravih živil.

• Super moč: nevtralizira proste radikale (molekule, ki pospešujejo proces staranja)
• Skrivno orožje: vitamini A, C in K, folat, betakaroten, kalcij in magnezij, vlaknine
• Bori se proti: debelosti, boleznim srca in ožilja, raku, možganski kapi, osteoporozi
• Zavezniki: zelenjava iz družine križnic (brokoli, brstični ohrovt), šparglji, paprika
• Sovražniki: ne, dokler jih ne cvrete ali dušite

Zelenjava je zdrava hrana, ki je od glave do peta polna vseh pomembnih in potrebnih hranil za telo. Že ena porcija špinače na primer telesu zagotovi dnevno dozo vitamina A in polovico vitamina C. Vsebuje tudi folat, vitamin, ki ščiti pred boleznimi srca, možgansko kapjo in rakom debelega črevesa. Brokoli vsebuje veliko vlaknin in je poln več vitaminov in mineralov kot katera koli druga hrana. Če ste besni zeleni sovražnik, jih preprosto skrijte. Zelenjavo pretlačimo v pire in jo dodamo v omako. Drobneje kot ga nasekljate, manj je okusa in telo lažje absorbira hranila.

Posneto ali manj mastno mleko, jogurt, sir, skuta.

• Super moč: krepi kosti, spodbuja hujšanje
• Skrivno orožje: kalcij, vitamina A in B12, riboflavin, fosfor, kalij
• Bori se proti: debelosti, raku, osteoporozi, visokemu krvnemu tlaku
• Zavezniki: ne
• Sovražniki: Polnomastno mleko (z visoko vsebnostjo maščob)

Mlečni izdelki so nedvomno najbolj zdrav prehranski izdelek in vsebujejo beljakovine, ogljikove hidrate, aminokisline, ki jih potrebujemo, pa tudi številne vitamine in mikroelemente. Najpomembnejša in najbolj poznana sestavina katerega koli mlečnega izdelka pa je seveda kalcij, ki krepi naše kosti, zobe in nohte. Nedavne študije so pokazale, da so ljudje, ki so zaužili 1200 do 1300 miligramov kalcija na dan, lahko izgubili dvakrat več teže kot tisti, ki so jemali manj kalcija. Ta mineral preprečuje pridobivanje telesne teže, saj pospešuje razgradnjo maščobe v telesu in zavira njeno nastajanje.

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sir in drugi mlečni izdelki lahko igrajo ključno vlogo v vaši prehrani. Toda mleko bi moralo postati glavni vir kalcija za vaše telo. Tekočina zavzame veliko prostora v želodcu, zato možgani prejmejo signal, da ste siti do konca. Koktajl iz mleka in čokolade bo pomagal ubiti dve muhi na en mah – pridobite odmerek kalcija in zajezite željo po sladkem.

• Supermoč: poveča energijo in spolno željo, zniža holesterol, vzdržuje raven sladkorja v krvi
• Skrivno orožje: kompleksni ogljikovi hidrati in vlaknine
• Bori se proti: debelosti, boleznim srca in ožilja, diabetesu, raku debelega črevesa
• Zavezniki: žita z veliko vlakninami
• Sovražniki: sladka zrna

Ovseni kosmiči so še eno zdravo živilo, ki ga lahko jeste za zajtrk, da dobite energijo, ki jo potrebujete za naslednji dan, ali dve uri pred vadbo, da dobite moč, ki jo potrebujete za izvedbo. Za udobje bi morali kupiti instant ovsene kosmiče, vendar nesladkane in brez okusa. Za izboljšanje okusa uporabite mleko in vse vrste jagodičja. Ovseni kosmiči vsebujejo topne vlaknine, kar pomeni, da pritegnejo tekočino in ostanejo v želodcu dlje kot netopne vlaknine (kot je zelenjava). Topne vlaknine pomagajo znižati raven holesterola v krvi tako, da reagirajo s prebavno kislino (ki je narejena iz holesterola) in jo odstranijo iz telesa. Ko se to zgodi, morajo jetra odstraniti holesterol iz krvi, da zmanjšajo prebavno kislino in raven holesterola.

Raziskave so pokazale, da ovseni kosmiči vzdržujejo raven sladkorja v krvi dlje kot številna druga živila, vzdržujejo stabilno raven insulina in zagotavljajo, da naslednjih nekaj ur ne boste lačni. To je dobro, ker skokovita proizvodnja inzulina upočasni vaš metabolizem in telesu pošlje signal, da je čas, da začne shranjevati maščobo. Ker se ovseni kosmiči v želodcu razgrajujejo počasi, povzročajo manj inzulinskih skokov kot živila, kot so pecivo. Že en sam ovseni kosmič za zajtrk pospeši metabolizem za 10%. Ovseni kosmiči povečajo raven prostega testosterona v telesu, kar poveča sposobnost vašega telesa za izgradnjo mišic, izgorevanje maščob in povečanje spolne želje.

• Super moč: zgradite mišice, kurite maščobe
• Skrivno orožje: beljakovine, vitamina A in B12
• Bori se proti: debelosti
• Zavezniki: ne
• Sovražniki: št

Dolgo časa so jajca veljala za čisto zlo in za ne preveč zdrav izdelek, zato so zdravniki priporočali, da jajca »metate v mimovozeče avtomobile«, nikoli pa v želodec. To je zato, ker samo dve jajci vsebujeta dovolj holesterola, da presežeta vašo dnevno priporočeno vrednost. Toda vse več raziskav kaže, da uživanje enega ali dveh jajc na dan ne bo zvišalo ravni holesterola. Pravzaprav telo večino holesterola v krvi proizvede iz prehranskih maščob in ne iz prehranskega holesterola. Zato morate izkoristiti jajca in njihovo močno beljakovinsko sestavo.

• Super moč: dvig testosterona, izgradnja mišic, kurjenje maščob
• Skrivno orožje: beljakovine, enkrat nenasičene maščobe, vitamin E, niacin, magnezij
• Bori se proti: debelosti, izgubi mišic, gubam, boleznim srca in ožilja
• Zavezniki: indijski oreščki, mandlji in olivno olje
• Sovražniki: sladko in transmaščobno arašidovo maslo

Da, arašidovo maslo ima slabe strani: vsebuje veliko kalorij. Vsebuje pa mononenasičene maščobe, zdrave za srce, ki povečajo proizvodnjo testosterona v telesu, ta pa pomaga graditi mišice in topi maščobo. V eni 18-mesečni študiji so ljudje, ki so svoji prehrani dodali arašidovo maslo, bistveno bolje izgubili težo kot tisti, ki so uživali dieto z zelo nizko vsebnostjo maščob.

Nedavna raziskava Univerze v Illinoisu je pokazala, da so ljudje, ki so pred obroki zaužili mononenasičene maščobe (v tem primeru olivno olje), med obroki zaužili 25 % manj kalorij. Arašidovo maslo deluje po popolnoma enakem principu, saj je hiter in vsestranski prigrizek – in je okusen.

Ta dieta, ki vključuje zdravo uživanje arašidovega masla, vas ne bo pustila lačnih, slediti ji je lažje in ne boste postali žrtev nezdrave hrane. Samo eno opozorilo: zaradi visoke vsebnosti maščob se z arašidovim maslom ne prenajedajte. Omejite se na 3 žlice na dan. In pri nakupu arašidovega masla ne pozabite pogledati etikete – izberite le naravno arašidovo maslo, ne znamk, ki vsebujejo sladkor.

• Supermoč: ščiti srce, izboljša vid, izboljša spomin
• Skrivno orožje: antioksidanti, vlaknine, vitamin C, tanini (brusnice)
• Bori se proti: boleznim srca in ožilja, raku, debelosti
• Zavezniki: večina drugega sadja, zlasti jabolka in grenivke
• Sovražniki: marmelada (veliko sladkorja)

Glede na okus bodo vse jagode veljale za zdravo hrano. Vseeno pa maline vsebujejo močne ravni antioksidantov – vsestranskih spojin, ki pomagajo telesu v boju proti srčnim boleznim in raku. Flavonoidi v jagodah izboljšajo vid, koordinacijo in kratkoročni spomin. Ena majhna skodelica malin vsebuje 6 gramov vlaknin in več kot polovico vaše dnevne vrednosti vitamina C.

Borovnice so polne tudi topnih vlaknin, ki tako kot ovseni kosmiči dlje ohranjajo občutek sitosti. Pravzaprav je to eno najbolj zdravih in hranljivih živil, ki jih lahko jeste. Borovnice so premagale 39 drugih vrst sadja in zelenjave v ocenah antioksidativne aktivnosti. Jagode vsebujejo še eno dragoceno vrsto vlaknin, imenovano pektin (tako kot grenivke, breskve, jabolka in pomaranče).

• Super moč: zgradite mišice, izboljšajte imunski sistem
• Skrivno orožje: beljakovine, železo, cink (govedina), omega-3 maščobne kisline (ribe), vitamina B6 (piščanec in ribe) in B12, fosfor, kalij
• Bori se proti: boleznim srca in ožilja, debelosti, motnjam razpoloženja, izgubi spomina
• Zavezniki: govedina, jagnjetina, piščanec, ribe
• Sovražniki: klobase, slanina, svinjina, šunka (vse mastno meso)

Beljakovine so klasično hranilo za izgradnjo mišic. Je osnova vsakega dobrega prehranskega načrta. Puranje je eno najbolj pustega mesa, kar jih lahko najdete. Združuje skoraj tretjino dnevnih potreb telesa po nikotinski kislini in vitaminu B6 ter vsebuje veliko cinka in železa.

Govedina je še eno klasično orodje za izgradnjo mišic. Ima pa tudi slabo stran: vsebuje nasičene maščobe. Za nadaljnje zmanjšanje nasičenih maščob se osredotočite na (tuna in losos), ker vsebujeta zdrav odmerek omega-3 maščobnih kislin in beljakovin. Te maščobne kisline znižujejo raven hormona leptina v telesu. Nedavne raziskave kažejo, da leptin neposredno vpliva na presnovo: višje kot so vaše ravni leptina, lažje vaše telo shrani kalorije kot maščobo.

Raziskovalci, ki so preučevali prehrano dveh afriških plemen, so ugotovili, da je bila raven leptina v plemenu, ki je pogosto uživalo ribe, skoraj petkrat nižja kot v plemenu, ki je jedlo večinoma zelenjavo. Poleg tega so moški, ki ne jedo rib, obsojeni na 3-kratno tveganje za razvoj raka na prostati kot tisti, ki ribe uživajo redno. Vse omega-3 so tiste, ki preprečujejo razvoj raka na prostati.

• Super moč: preprečuje, da bi telo skladiščilo maščobo
• Skrivno orožje: vlaknine, beljakovine, tiamin, riboflavin, niacin, vitamin E, kalcij, magnezij, kalij, cink
• Bori se proti: boleznim srca in ožilja, debelosti, raku, visokemu krvnemu tlaku
• Zavezniki: Rjavi riž, polnozrnate testenine
• Sovražniki: predelano pecivo (bel kruh, žemljice, krofi)

Človek vedno hrepeni po ogljikovih hidratih, ker jih telo potrebuje. Glavno je, da zaužijemo tiste, ki so bili najmanj predelani – ogljikove hidrate, v katerih vlaknine ostanejo nedotaknjene. Zrna, kot so pšenica, koruza, oves, ječmen in rž, so semena žit in so razdeljena na tri dele - kalčke, otrobe in endosperm. Endosperm obdaja kalček in je prehransko brezupen. Vsebuje škrob, nekaj beljakovin in nekaj vitaminov. Kalček je majhen del zrna. Čeprav je majhen, ima veliko hranilno moč. Kalček vsebuje beljakovine, olja in vitamine skupine B – tiamin, riboflavin, niacin in piridoksin. Vsebuje tudi vitamin E ter minerale magnezij, cink, kalij in železo. Otrobi so tretji del žita in del, kjer so shranjene vse vlaknine. To je ovoj okoli zrna, ki vsebuje vitamine B, cink, kalcij, kalij, magnezij in druge koristne minerale.

Zakaj torej ta cela lekcija biologije?

Evo zakaj: ko proizvajalci hrane predelujejo žito, uganete, katerih dveh delov se znebijo? Povsem prav: otrobi, ki vsebujejo vse vlaknine in minerale, in kalčki, ki vsebujejo vse beljakovine in vitamine. Kar ostane, je prehransko bankrotiran endosperm (tj. škrob), iz katerega so narejene žemljice, bel kruh, bel riž in skoraj vsa druga peciva. Noro, kajne? Toda če uživate živila iz vseh treh delov žita – polnozrnat kruh, testenine, dolgozrnati riž – dobite vsa hranila.

Polnozrnati ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri zdravem življenjskem slogu.

V 11-letni študiji, v kateri je sodelovalo 16.000 ljudi srednjih let, so znanstveniki z Univerze v Minnesoti ugotovili, da lahko uživanje treh dnevnih obrokov polnozrnatih žitaric zmanjša tveganje smrti v desetletnem obdobju za 23 %. Polnozrnat kruh pomaga ohranjati nizko raven inzulina v telesu, kar preprečuje, da bi telo skladiščilo maščobo. Ogljikovi hidrati – prava vrsta ogljikovih hidratov – so dobri za vas.

Opozorilo: proizvajalci hrane radi goljufajo. Včasih, potem ko pšenico predelajo in ji odstranijo vse vitamine, vlaknine in minerale, uporabijo melaso, da kruh obarvajo rjavo, nato pa ga dajo na polico v trgovini z nalepko "pšenični kruh". To je trik! Pravzaprav bo pravi hranljiv kruh in druga nepredelana živila imela besedo "cel" - polnozrnato ali polnozrnato pšenično zrno. Naj vas ne zavede!

Ali se pravilno prehranjujete?