Ko govorimo o veliki teži, vedno bolj obsojamo prisotnost odvečnih kilogramov in maščobnih zalog. Da, velikost je v veliki meri odvisna od deleža maščobe v telesu, a vseeno ni natančnih kazalcev normalne teže, saj na velikost in težo vplivajo tudi mišice. Imajo tudi težo.

Običajno pri določanju prekomerne teže strokovnjaki ne upoštevajo dejanske teže, temveč odstotek maščobe v telesu osebe. Višji kot je ta odstotek, večje je tveganje za zdravstvene zaplete.. Ta odstotek je mogoče določiti le s posebno napravo ali dobro oblikovanimi tehtnicami, ki jih običajno najdete v ordinacijah nutricionistov. Takšne tehtnice najdete tudi v fitnes klubih. Prikazujejo odstotek maščobe, mišic in vode, ki jih vsebuje telo, vsi trije kazalniki pa bodo na splošno 100-odstotni. Ker se odstotek vode v človeškem telesu običajno ne spremeni (vsaj moral bi se), lahko pride do sprememb v odstotku mišic in maščobe. Ali je vredno spomniti, da večja kot je prednost mišicam, bolje je za zdravje ljudi.

Kaj je težje?

Ugotovljeno je, da je specifična teža mišičnega tkiva trikrat večja od maščobnega tkiva. Idealen odstotek maščobe in mišična masa za ženske in moške. Vrednote razlikujejo glede na starost.

Torej, za ženske, mlajše od 20 let, se šteje, da je normalna raven maščobe 14-21%, vendar od 20 do 50 let lahko ženske imajo maso maščobe od 17 do 27%. Po tridesetih se odstotek 20-3o šteje za normo.

Kar se tiče moških, so standardi zanje nekoliko nižji. V starosti do 20 let ima lahko maščobna masa vrednost 9-15%, v starosti od 20 do 50 let pa se šteje za normo 14-21%. Po 50 letih, kot pri ženskah, se standardi povečajo, vrednost maščobe pa lahko doseže 19-23%.

Mimogrede, če je odstotek maščobe višji, to seveda kaže na debelost, vendar nižje vrednosti niso vedno dobre za zdravje ljudi. Maščoba je bistvena za človeka, ker pomaga ščititi notranje organe. In v hladnem vremenu maščoba še vedno opravlja funkcijo ogrevanja.

Zato je bolje, da se ženske ne znebijo maščobe predaleč, da bi preprečile, da bi številka padla pod 12 %.. Pri nižjih vrednostih opazimo različne težave, vključno s pogostim prenehanjem menstrualnega cikla. Moški potrebujejo vsaj 5% za normalno počutje in zdravje.

Kako maščobo spremeniti v mišice?

Maščobe ni mogoče pretvoriti v mišice, saj je za zmanjšanje njene količine treba pokuriti maščobne obloge. Mišična masa se, nasprotno, poveča. Torej sta oba procesa popolnoma nezdružljiva. Če pa trenirate, izvajate vaje za moč, potem maščoba postopoma izgine, hkrati pa se poveča mišična masa. To se zgodi zaradi dejstva, da se telesna moč poveča, energija se poveča, mišična konfiguracija se opazno izboljša in metabolizem se poveča. Odličen rezultat aktivne vadbe je izboljšanje postave in teže, zmanjšanje videza celulita in zmanjšanje tveganja za bolezni, povezane z debelostjo ali prekomerno telesno težo.

Toda visok odstotek maščobe je zelo škodljiv za človeško telo, lahko povzroči zmanjšanje pretoka energije in upočasnitev presnove, telo postane opazno bolj letargično, poveča se tveganje za razvoj sladkorne bolezni in nekaterih drugih neprijetnih bolezni.

Toda v vsakem primeru uporaba odstotka telesne maščobe za določanje velikosti osebe ni pametna. Obstajajo ženske z nizkim odstotkom maščobe, vendar z naravno širokimi boki in nezadostno definiranim pasom. Seveda velikost oblačil v tem primeru ne more biti premajhna, tudi če se teža zdi majhna. Ali pa so ljudje z deležem maščobe, višjim od običajnega, videti precej dobro – ne morejo se pohvaliti z manekenskim videzom, a jih je tudi težko uvrstiti med debele. Odstotek telesne maščobe je torej lahko pokazatelj, ni pa edino vodilo.

Velikost telesa je v veliki meri odvisna od odstotka maščobe, ki jo vsebuje.

Višja kot je, večje je tveganje za zdravje, povezano s prekomerno telesno težo.

Ko merite svojo telesno maščobo v klubu ali pri zdravniku, naprava pokaže vaš odstotek maščobe, vode in mišic. Skupaj predstavljajo 100 %.

Medtem ko vsebnost vode v telesu ostaja skoraj konstantna, sta spremenljivki vsebnost maščobe in mišic.

Več kot imate mišične mase, manj maščobe imate (in obratno).

Kaj je težje: maščoba ali mišica?

Specifična teža mišičnega tkiva je trikrat večja od specifične teže maščobnega tkiva.

Idealen odstotek telesne maščobe je

Zakaj telo potrebuje maščobo?

Če je odstotek maščobe manjši, to ni vedno dobro za zdravje. Maščoba je bistvena za telo, saj ščiti notranje organe, kot so ledvice, in vas greje v hladnem vremenu.

Spremeniti maščobo v mišice?

Maščobe ne morete spremeniti v mišice. Ker lahko kurite maščobe in gradite mišično maso. Neumno je verjeti, da ena stvar vodi k drugi!

Če se odločite za zmanjšanje telesne teže in izvajanje vaj za moč, se zmanjša odstotek telesne maščobe in poveča mišična masa. To je dobro, ker:

Poveča telesno moč

Energija je dodana

Presnova se poveča

Izboljšana konfiguracija mišic

Celulit se zmanjša

Figura postane boljša (pri moških postanejo mišice bolj izrazite, pri ženskah postanejo obrisi bolj gladki)

Teža se poveča

Zmanjšuje tveganje za bolezni, povezane s prekomerno telesno težo ali debelostjo

Velik odstotek maščobe škoduje telesu. To vodi do naslednjega:

Povečano tveganje za sladkorno bolezen ali druge bolezni, povezane s prekomerno telesno težo ali debelostjo

Energija se zmanjša

Presnova se upočasni in pojavi se debelost

Telo postane počasno

Za določitev želeno velikost Odstotka maščobe ni mogoče uporabiti kot indikator.

npr. Katjina telesna maščoba je bila 19 %. Nosila je oblačila velikosti 46. Toda pas te ženske je bil preširok in njene mišice so bile tako velike, da so se ji oblačila slabo prilegala. Kavbojke ji niso pristajale. Imela je idealen odstotek telesne maščobe, vendar je želela nositi manjšo številko oblačil. Svetovali so ji, naj spremeni prehrano.

Odstotek telesne maščobe se lahko uporablja kot vodilo, vendar ne edini.

Prekomerna količina maščobnega tkiva v telesu katere koli osebe ne le naredi njegovo postavo neestetsko, ampak tudi ogroža nevarne bolezni. Naš današnji članek ne govori o tem, ampak o razmerju med mišično maso in maščobo. Verjetno ste že slišali za izjavo, da so mišice težje od maščobe. To je res, vendar ni tako velike razlike med količino maščobe in mišic, kot je običajno prikazano na fotografijah in slikah.

Tako vam bomo pomagali temeljito razumeti, kaj je težje - mišice ali maščoba, analizirali bomo določene številke in vam povedali, kako obsežno maščobno maso nadomestijo težje mišice.

Razumevanje maščobe in mišične mase

Ljudje s prekomerno telesno težo, ki začnejo telovaditi, da bi shujšali, se včasih razburijo, ko pogledajo številke na tehtnici. Hkrati ne razumejo, zakaj telesna teža ostaja enaka, postava pa postane vitkejši? Vse je razloženo zelo preprosto. Vadba s težkimi utežmi in kardio vaje za izgorevanje maščobe porabijo kalorije, skupaj s tem pa pride do povečanja mišične mase. Sprva pri začetnikih, ki se ukvarjajo s športom, mišice zaradi novih fizičnih vaj precej hitro rastejo.

Izkazalo se je, da mišično tkivo raste in odstotek maščobe se zmanjšuje, hkrati pa puščica na lestvici ostaja enaka ali se celo premakne navzgor. To je posledica dejstva, da kilogram mišic ni tako velik kot enaka količina maščobe. Pri rednem treningu je bolje, da se ne stehtate vsak dan, ampak enkrat na 2-4 tedne, vendar v nobenem primeru teža ne sme biti glavno merilo za ocenjevanje rezultatov. Enkrat na mesec opravite telesne meritve in se osredotočite nanje, poglejte pa tudi svoj odsev v ogledalu.

Počasi, a zanesljivo bo prišlo do izgube maščobe in rasti mišic, vaše telo pa se bo preobrazilo. Mišice so vsekakor težje od maščobe, zato sta lahko dva človeka enake višine in teže videti različno, če se eden ukvarja s športom in je v dobri fizični formi, drugi pa ima veliko odvečne maščobe.

Zakaj so mišice težje od maščobe?

Koliko je mišica težja od maščobe, lahko ugotovimo po njeni gostoti. Na internetu so slike, ki jasno prikazujejo, kolikokrat je mišično tkivo težje od maščobe. Običajno je ta razlika neverjetna - kilogram maščobe je 4-5-krat večji od enake količine mišic. Pravzaprav je vse skupaj močno pretirano.

Mišično tkivo sicer tehta več kot maščobno tkivo, vendar ne bistveno. Koliko mišic je težje od maščobe, postane jasno v številkah:

• mišična gostota - 1,3 g na centimeter;
• Gostota maščobe v človeškem telesu je približno 0,9 g na centimeter.

V skladu s tem maščoba tehta približno enkrat in pol manj kot mišica. Razlika je opazna, vendar ne tako pomembna, kot mnogi mislijo. Tako se izkaže, da če ste začeli trenirati in teža glede na tehtnico ostaja enaka, morda preprosto gradite mišice, medtem ko kurite kalorije. Pri tem ostane telesni volumen skoraj nespremenjen ali se celo zmanjša.

Ker mišice tehtajo več kot maščoba, ženske in moški z leti izgubljajo postavo, če ne telovadijo. Dejstvo je, da je telesna teža 45-50 let lahko enaka kot pri 20-25 letih, vendar bo zgradba radikalno drugačna. V mladosti prevladujejo mišice, z leti pa začne rasti maščobno tkivo in zreli ljudje vedno težje izgorevajo maščobe.

Veliko ljudi se moti, da lahko pravilna vadba spremeni maščobo v mišice. To je huda napaka. Dejstvo je, da se maščoba in mišice v telesu gradijo po popolnoma različnih principih. Pri športu se raven maščobe postopoma zmanjšuje, mišice pa rastejo - to sta dva ločena fiziološka procesa, saj imajo tkiva drugačno strukturo in strukturo.

Kako se maščoba in mišice prerazporedijo?

Na vprašanje, koliko so v človeškem telesu mišice težje od maščobe, smo vam podrobno odgovorili, za popolnost pa si poglejmo prerazporeditev teh tkiv v telesu. Nemogoče je natančno reči, koliko mišic in maščobe mora biti v telesu moškega ali ženske. Vsako telo vsebuje določeno količino vode, ljudje pa imamo različne življenjske sloge in metabolizem. Kakor koli že, debela plast maščobe ni potrebna, vendar je pomanjkanje maščobe tudi škodljivo. Poleg tega je nizek odstotek telesne maščobe še posebej nevaren za ženske.

Napako delajo ljudje, ki se lotijo ​​nizkokaloričnih monodiet brez vadbe. Telo začne samo uničevati mišice, saj so mišice tiste, ki porabljajo kalorije. Izkazalo se je, da manjše kot so mišice, manj kalorij potrebujejo za svoje delo. Ko je dieta končana, se bo telo vrnilo na prvotno težo, vendar bo to doseženo s shranjevanjem telesne maščobe in ne mišic. Mišice preprosto ne morejo rasti brez vadbe.

Ker je maščoba lažja od mišičnega tkiva, lahko čez nekaj časa po dieti opazite nasprotni učinek: vaše telo se bo zredilo, vaša postava pa bo postala še manj privlačna! Hoja ali celo tek po parku ne bosta popravila situacije, saj telo potrebuje mišice za kurjenje maščob. Samo ustrezen trening moči jih lahko napolni.

Obstaja splošno sprejeto mnenje, da je vsaka vadba koristna za telo in spodbuja hujšanje. Do neke mere je to res. Če pa je vaš cilj lepa postava brez maščobnih gub in povešene kože, potem izberite ustrezno vrsto vadbe, ki bo najbolj učinkovita pri doseganju tega cilja. Pravilna prehrana ni nič manj pomembna kot sama vadba. Vadba, skupaj s pravilno prehrano, lahko z razmeroma malo truda prinese osupljive rezultate.

Pomembno je upoštevati nekatere nianse, da ne izgubite časa in truda.

Rezultati ne bodo takojšnji

Vsaka vadba, namenjena izgubi teže, še posebej kardiovaskularne vaje in vaje za moč, zahtevajo čas, da se vidijo rezultati. In to začetnike pogosto odvrne.

Po eni strani mnoge ženske, ko se odločijo, začnejo intenzivno trenirati in trenirajo z navdušenjem približno en do dva tedna. In potem, ko vidijo, da se njihova velikost ni zmanjšala s 50 na 44, postanejo razočarani in se nehajo ukvarjati s športom. Toliko se potrudijo v prve dni treninga in prenehajo ravno takrat, ko so že na robu shujšanja.

Po drugi strani pa se mnoge ženske izogibajo intenzivnemu treningu, še posebej treningu moči, da ne bi »nabirale mišic kot moški«. Običajno so to ženske z dobro presnovo: njihova maščoba se hitro topi, zato se jim zdi, da se bo prav tako hitro povečala tudi njihova mišična masa. V resnici ženske preprosto nimajo toliko androgenov za proizvodnjo mišic kot moški. In moški sami, da bi izgledali mišičasti, so prisiljeni jemati steroidna zdravila. Kaj lahko rečemo o ženskah!

Vaje so potrebne, da spremenimo ne le telo, ampak predvsem način življenja. Počasi, a za dolgo časa obnovijo delovanje celotnega telesa. Ker »menjajo maščobo za mišice«, mišice pa so težje od maščobe, se vam morda zdi, da ne hujšate. Pravzaprav boste opazili rezultate v obliki zmanjšanja obsega in povečanja tonusa po drugi ali tretji vadbi. In po 2-3 tednih se bo teža začela zmanjševati.

Diete ne delujejo

Telo potrebuje beljakovine za mišično maso, ogljikove hidrate za energijo, vitamine in minerale za presnovo. Lepota je sinonim za zdravje in izčrpano telo preprosto ne more biti lepo. Vzemimo za primer tiste, ki izpuščajo obroke, da bi hitreje shujšali. Ko je telo postavljeno na stradajočo dieto, se začne, v dobesednem pomenu besede, »požirati« samo sebe! Pa ne le nakopičene maščobe, tudi mišice!

Tisti, ki gredo na dieto in začnejo trenirati, da bi shujšali, se običajno začnejo mrzlično tehtati večkrat na dan. To samo po sebi ni strašljivo, vendar ni nič narobe, če po prvih treningih povečate težo. Mišice tehtajo več in telo potrebuje več mišične mase za izgorevanje maščob. Zato ni pomembno hujšanje, temveč preoblikovanje telesa – menjava maščobne mase za mišično.

Ste že kdaj opazili, da so ženske, ki tehtajo recimo 70 kg, včasih videti vitkejše od tistih, ki tehtajo 65 kg? To je lahko zato, ker imajo nižji odstotek maščobne mase in višji odstotek mišične mase. Zato je v večini primerov lažje spremeniti razmerje med maščobno in mišično maso, kot pa preprosto poskušati »shujšati«, kar je genetsko določeno.

Kako do napete postave

Pogosto izguba teže prinaša nove težave osebi, ki je shujšala. To se zgodi, ker vse maščobe ne izgorejo hkrati in hitro. Nekatere podkožne maščobne zaloge so bolj odporne na napade in zahtevajo več časa in vztrajnosti, da se jih znebimo. Medtem pa te nezgorele rezerve ležijo v grudicah, izgledajo grdo in tvorijo kožne gube. Ne samo, da izgleda neugledno, je tudi nehigienično, saj se te gube drgnejo ob druge dele telesa, pod njimi pa se nabirajo umazanija in bakterije.

Trdovratne maščobe in napnete povešeno kožo se lahko znebite tako, da spremenite t.i BMI - indeks telesne mase. Kaj to pomeni? To pomeni, da gradite mišično maso in hkrati izgubljate maščobno maso. Če hujšate nepravilno ali prehitro, se mišična masa pogosto porabi skupaj z maščobo. Zato se raztegnjena koža povesi – preprosto nima več česa zategniti. Izgradnja mišične mase vam ne bo le omogočila, da boste porabili več maščobe, ampak boste ustvarili tudi potreben okvir za vašo kožo.

Vendar pa je treba razlikovati med povešeno in odvečno kožo. Odvečna koža se pojavi pri ljudeh, ki so močno shujšali. To je raztegnjena tanka koža, kot da je "prazna" od znotraj. V njem praktično ni več maščobnih rezerv in ga je zelo težko zategniti. Povešena koža pa je kot »žepi«, napolnjeni z maščobo. Tako povešeno kožo lahko napnemo s pomočjo sprememb.

In čeprav ima vsakdo, ki shujša, svoje končne cilje glede na lastno višino in postavo, je na splošno zaželeno, da indeks telesne mase ni bil višji od 30, v nekaterih primerih pa celo nižje. Spreminjanje tega indeksa ni enostavno, še posebej, če ste že malce predebeli, vendar je z nekaj vztrajnosti povsem mogoče. Da bi povečali mišično maso v telesu namesto maščobe:

1. Nadaljujte z zdravo prehrano z veliko beljakovin – vsaj 75-100 g dnevno.

2. Vsaj 3-4 krat na teden se ukvarjajte z aerobno vadbo ali drugimi aktivnimi in intenzivnimi športi.

3. Vaje za moč izvajajte vsaj 3-4 krat na teden.

4. Zmanjšajte sladkarije, škrob in predelano hrano v vaši prehrani.

Večji kot je, boljši je?

Kako bi morali trenirati, da bi zgradili mišično maso namesto maščobne mase?

V idealnem primeru je priporočljivo kombinirati aerobni trening z vadbo za moč. Zahvaljujoč intenzivni fizični aerobni vadbi se odvečna maščoba učinkovito in hitro izgoreva. Cilj treninga moči je razvoj mišičnega sistema. In tukaj, za razliko od aerobike, ni pomembno število ponovitev ali trajanje vadbe, temveč teža bremena. Če trenirate z velikimi utežmi (2-4 kg) in vsako vajo ponovite le 10-12-krat, namesto tega pridobivate na teži, kurite maščobe in gradite mišično maso. Z manjšo težo, ne glede na dolžino vadbe, bo rezultat zanemarljiv: mišice preprosto niso izkoriščene, kar pomeni, da se mišična masa ne poveča.

Optimalno trajanje vadbe za moč je 15-20 minut. Neuporabno in celo zdravju škodljivo je "zibati" več ur - mišicam je treba dati počitek po vsaki obremenitvi moči. Le s kombinacijo vadbe in počitka mišična masa najučinkoviteje nadomesti maščobo.