Joga za nosečnice bo ženski pomagala pripraviti se na tako obsežne spremembe v svojem življenju, kot je rojstvo novega življenja! Na vzhodu so pred več sto in celo tisočletji, v času, ko še ni bilo zdravstvene oskrbe, ženske vadile jogo za pripravo na nosečnost, joga po porodu pa je služila obnovi telesa.

Bodoča mamica med nosečnostjo in predvsem med porodom doživlja velik fizični in psihični stres. In tudi najbolj vzdržljive in fizično zdrave ženske se soočajo z neprijetnimi, bolečimi občutki.

Danes tudi ob usposobljeni medicini zdravniki bolnikom priporočajo tudi dihalne prakse, preproste vaje in psihološko sprostitev (vse to sodi v jogo v širšem smislu). In tudi ob prisotnosti zapletov, ko je dolga in težka telesna aktivnost prepovedana, lahko nosečnice izvajajo lahke vaje za vzdrževanje tonusa celotnega telesa.

Te vaje:

oskrbuje telo ženske in njenega nerojenega otroka s kisikom;

zmanjšati toksikozo;

preprečiti težko dihanje;

spodbujati dobro razpoloženje;

pripravite bodočo mamico na posebno tehniko dihanja med porodom in porodom. Neposredno med porodom se izkaže, da je sposobnost pravilnega dihanja nepogrešljiva - otrok se rodi brez zamud in težav, zmanjša se tveganje porodne hipoksije.

Najbolj priljubljene vaje, ki jih priporočajo bodočim mamicam, so globoko jogijsko dihanje skozi nos, Ujjayi (sikajoče dihanje) in Viloma (dihanje s prekinjenim vdihom). Izvajajo se v ležečem položaju ali sede z uporabo opore. Mnoge ženske ugotavljajo, da so jim dihalne prakse pomagale preprečiti hud stres. Več o pranajami za nosečnice preberite v ločenem članku.

Video

Video je vzet iz odprtega vira s spletne strani YouTube na kanalu

Joga med nosečnostjo je celoten sistem priprave na porod. Tečaji joge so zelo koristni za nosečnice zaradi naslednjih dejavnikov:

• Ko boste obvladali dihanje s tehnikami joge, boste lahko samozavestno nadzorovali svoje dihanje med popadki, saj dihalne vaje joge zelo ustrezajo pravilnemu dihanju med porodom. Pravilno dihanje poveča oskrbo otroka in matere s kisikom za 30 % in pomaga preprečiti morebitno hipoksijo pri otroku.
• Joga vam bo pomagala najti psihološko udobje in notranje ravnovesje, osvoboditi se čustvenega stresa, depresije in občutkov tesnobe - pogostih spremljevalcev nosečnosti. Tečaji joge bodo naredili bodočega otroka bolj uravnoteženega in mirnega, njegova psiha pa stabilnejša, saj med poukom poteka komunikacija med materjo in otrokom.
• Joga vam omogoča optimalno pripravo telesa na prihajajoči porod, krepitev mišičnega steznika hrbtenice in s tem odpravljanje bolečin v hrbtu, povečanje elastičnosti mišic in vezi medeničnega dna, izboljšanje raztezanja. Tečaji joge spodbujajo pravilen položaj ploda, kar močno olajša porod in preprečuje zlome.
• Joga krepi imunski sistem, spodbuja delovanje številnih telesnih sistemov: srčno-žilnega, živčnega, endokrinega, prebavnega, izločevalnega, kar zagotavlja uspešno nosečnost in lajša neprijetne posledice, kot so toksikoza, edemi, krčne žile, kile, zaprtje, čezmerno pridobivanje telesne teže. , poleg tega pa spodbuja hitro in enostavno okrevanje telesa in figure po porodu.

Pravila za vadbo joge med nosečnostjo

• Jogo morate tako kot druge telesne vaje izvajati redno. Nesistematičen in kratkotrajen stres med nosečnostjo je škodljiv, to je stres za telo, ki lahko povzroči neželene posledice.
• Jogo lahko izvajate že od prvih tednov (če joge niste vadili pred nosečnostjo). Za tiste, ki ste že vadili jogo, lahko izvajate običajen sklop vaj in preklopite na "nežne" od 3-4 mesecev. Telovadite lahko vso nosečnost, če ste že od samega začetka nosečnosti pozorni na svoje zdravje.
• Ne morete telovaditi s polnim želodcem in mehurjem. Morate jesti 1,5-2 ure pred poukom. Lahko pa si privoščite lahek prigrizek (banana, jabolko, hruška, jogurt, popijte zeleni čaj) 20-30 minut pred treningom.
• Med poukom morate skrbno spremljati svoje počutje in če se pojavi kakršno koli nelagodje, takoj zapustite pozo. Želodec v katerem koli položaju mora biti prost in sproščen. Spremljajte otrokovo reakcijo na izvajanje določenih asan. Če protestira proti določenim stališčem, poslušajte.
• Joga za nosečnice se od običajne joge razlikuje po tem, da se notranje sporočilo vadbe radikalno spremeni: od popolne predanosti in želje po maksimalni intenzivnosti položaja do iskanja notranje harmonije in občutljive pozornosti do svojih občutkov.
• Pomemben je odnos do pouka. Če je motivacija: "Moram, ker je nujno," težko pričakujete resne rezultate. Jogo lahko vadite samo s pozitivnim odnosom, ne zahteva toliko fizičnih vlaganj kot čustvenih in energijskih.
• Ne preobremenjujte se, izogibajte se skakanju, tresenju, sklanjanju naprej in nenadnim spremembam položaja telesa. Morate gladko vstati in ležati ter izvajati vse stoječe položaje s podporo.
• Najbolje je, da se učite v posebnih skupinah pod vodstvom izkušenega inštruktorja, še posebej, če vas skrbi toksikoza, zaspanost ali utrujenost. Vadba joge pomaga pri soočanju s temi težavami. Če ni mogoče obiskovati tečajev za nosečnice, se lahko udeležite rednih tečajev in o svoji situaciji obvestite inštruktorja. Če opazite skoke krvnega tlaka ali povečan tonus maternice, je treba tečaje prekiniti in se odločiti o njihovem nadaljevanju po posvetu z zdravnikom in izkušenim inštruktorjem joge za nosečnice.

Izogibati se je treba vsem položajem, ki pritiskajo na trebuh. Sem spadajo asane, ki vključujejo intenzivno zvijanje trupa. Do drugega trimesečja so vse poze, ki se izvajajo med ležanjem na trebuhu, izključene.

Med nosečnostjo je zelo priporočljivi so obrnjeni položaji(Sarvangasana, Halasana, Shirshasana, most in polmost), normalizirajo hormonsko ravnovesje. Te asane se ne izvajajo ob dnevih menstruacije, so pa med nosečnostjo obvezne. Inverzijske poze je koristno vključiti v razrede med nosečnostjo.

V vseh položajih, kjer so noge združene (dandasana in obrnjeni položaji), naj bodo stopala razmaknjena v širini medenice. V drugem in tretjem trimesečju se je treba izogibati globokim predklonom.

Večjo pozornost je treba nameniti asanam, ki spodbujajo odpiranje kolčnih sklepov in spodbujajo krvni obtok v peritoneju in medeničnih organih. Izvajajte Mula Bandho, ne le med pranajamo in asanami, ampak ob vsaki priložnosti.

Kar zadeva pranajamo, jo je bolje izvajati sede na stolu ali ležeče in izvajati samo preproste variacije, kot sta ujjaya in viloma.

Sedeče in ležeče položaje, kot sta Baddha Konasana in Supta Baddha Konasana, ter Viparita Karani Mudra lahko vadite tudi med nosečnostjo. Povečajo prostor med medenico in diafragmo, kar olajša dihanje in izboljša splošno počutje.

V drugem in tretjem trimesečju je v razrede dobro vključiti stoječe položaje (držanje za oporo). Pomagajo pri nadzoru telesne teže, zmanjšajo verjetnost krčev in oteklin, izboljšajo prekrvavitev ploda in zdravijo hrbtenico.

Med nosečnostjo je strogo prepovedano izvajati upogibe za hrbet leže na tleh (Shalabhasana), kompleksna ravnotežja (Bakasana), sklenjene zasuke (Marichyasana III) in položaje na trebuhu (Navasana).

V 12-14 tednih nosečnosti morate biti še posebej previdni, saj se v tem času pojavijo hormonske spremembe. V tem obdobju je treba v kompleks vključiti le položaje, ki ležijo na hrbtu in so obrnjeni.

Dovolj pozornosti je treba nameniti razvoju sprostitvenih sposobnosti (v razrede vključite kontrastne vaje, Savasano, vizualizacijo).

Utkatasana

Vstanite, pete skupaj, prsti na nogah narazen. Globoko počepnite, uravnotežite na prstih, kolena so obrnjena vstran. Dlani položite pred prsi, vendar je bolje, da z eno roko zgrabite oporo. Ta poza krepi mišice nog in izboljša prekrvavitev v predelu medenice.

Malasana

Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen, prsti na nogah naj bodo obrnjeni vstran. Prenesite težo telesa na pete in počasi počepnite, kolena naj bodo obrnjena proti prstom na nogah, hrbet pa naj bo vzravnan. Dlani položite pred prsi, komolce na notranji strani naslonite na kolena in jih s komolci nežno potisnite narazen. Ostanite v tem položaju 30 sekund. Prepričajte se, da so vaše pete na tleh, ne da bi se oddaljili od njih. Dihanje je mirno, medenica sproščena.

Baddhakonasana

Sedite, hrbet vzravnan, trebuh dvignjen. Stopala postavite skupaj in jih povlecite čim bližje k sebi, kolena naj bodo obrnjena vstran. Pritisnite zunanjo površino stopal na tla, jih primite z rokami in poskušajte čim bolj odpreti perineum. Iztegnite hrbtenico navzgor, raztegnite notranjo površino stegen od križnice do kolena, previdno spustite kolena na tla. Dihanje je globoko. Ko obvladate ta položaj, lahko komolce položite na tla pred seboj za 15-20 sekund. Sistematično izvajanje te asane olajša porod, krepi mišice maternice, zmanjša bolečine v hrbtu, izboljša delovanje ledvic in stanje mehurja.

Supta Baddha Konasana je različica Baddha Konasana. Pri izvajanju položite roke za seboj, se nagnite nazaj in zavzemite pol ležeči položaj.

Naslednja asana: vstanite na vse štiri in čim bolj razmaknite kolena, stopala položite skupaj, dlani naslonite na tla pred seboj, hrbet rahlo upognite, pogled naprej. Po 10 sek. spustite komolce na tla pred seboj in se čim bolj sprostite, pozornost usmerite na dihanje, izdih pa usmerite na območje največje napetosti (notranja stegna, ki se raztezajo). Ostanite v tem položaju 30 sekund. Ta poza poveča elastičnost vezi kolkov in medenice. Priporočljivo je, da to počnete tudi med popadki, da otrok pred porodom zavzame pravilen položaj.

Katuspadasana

Postavite se na vse štiri, roke položite na tla, dlani neposredno pod ramena, boki pravokotni na tla, pogled usmerjen navzdol. Po vdihu dvignite glavo in trtico ter se rahlo upognite v spodnjem delu hrbta. Ko izdihnete, dvignite repno kost in zaokrožite, usločite hrbet. Predel popka povlecite proti hrbtenici, razprite lopatice in se osredotočite na občutek podaljšanja hrbta. Večkrat ponovite. Ta asana izboljša elastičnost hrbtnih mišic in zmanjša pritisk rastoče maternice na hrbtenico.

Dandasana

Sedite, iztegnite noge naprej. Stisnite stegna, golenice in velike prste skupaj, ko so obrnjeni proti stropu. Dlani položite na tla ob strani, s prsti obrnjenimi naprej. Po vdihu dvignite medenico. Ne upogibajte komolcev, dvignite prsni koš, glejte naravnost. Ostanite v tem položaju 10 sekund. V pozni nosečnosti naj bodo vaše noge razmaknjene tako široko kot medenica. Ta asana krepi mišice spodnjega dela hrbta, tonizira trebušne organe in ledvice, zravna hrbtenico in razteza mišice nog.

Upavishtakonasana

Sedite na tla, položite roke za seboj in razmaknite noge čim bolj narazen. Zravnajte hrbet in premaknite roke naprej. Sprostite odvečno napetost. Ostanite v tej pozi 15-20 sekund (sčasoma povečajte fiksacijo položaja na 1-2 minuti). Asana postopoma razteza medenični predel, notranjo površino nog in krepi hrbtenico.

Halasana

Lezite na hrbet, roke ob telesu, dlani na tleh. Dvignite noge navzgor in jih postavite za glavo, pri čemer naj bodo vzporedne s tlemi. V tem položaju se sprostite in zadržite 10 vdihov. Nato položite prste na tla za glavo in ostanite v tem položaju 10 vdihov. Ko izstopite iz asane, najprej vrnite noge v prvi položaj, nato počasi spustite hrbet na tla, vretence za vretencem, nato zravnane noge. Ne vstanite takoj, trikrat vdihnite.

Viparita Karani

Lezite na hrbet, roke ob telesu, dlani na tleh. Naslonite se na roke, dvignite ravne noge in jih postavite rahlo za glavo, roke položite pod zadnjico, ravne noge nad glavo. Gležnji v višini nosu (oči), teža spodnjega dela telesa sloni na rokah, ki podpirajo medenico; glava in lopatice ležijo na tleh, dihanje je prosto. Za izhod iz položaja položite podlakti na tla in počasi spustite noge.

Shavasana

Lezite na hrbet, noge iztegnjene, roke ob telesu, dlani navzgor. Globoko vdihnite, napnite mišice celega telesa. Izdihnite in, ne da bi se sprostili, večkrat polno vdihnite. Zaprite oči in postopoma sprostite celotno telo: noge in roke - od konic prstov do bokov in ramenskih sklepov, trup - od spodaj navzgor. Nato zaporedno sprostite mišice vratu in glave: zadnji del glave, temena, ušesa. Nato sprostite lica, ustnice, jezik, nos, čelo, oči.

Kljub navidezni preprostosti je to ena najtežjih in najpomembnejših jogijskih asan. Pri izvajanju morate najprej globoko, počasi in ritmično dihati, nato naj dihanje postane naravno. Glavna težava je sprostiti možgane, tako da vse misli popolnoma izginejo iz glave. A tudi če vam uspe sprostiti le telo, boste še vedno občutili blagodejne učinke te asane.

Od 5-6 mesecev nosečnosti morate spremeniti položaj in ležati na boku, nasloniti glavo na roko, upognjeno v komolcu (druga roka je iztegnjena vzdolž telesa in leži na njej).

Savasana razbremeni telo napetosti, lajša fizično in psihično utrujenost, spravi telo v stanje ravnovesja in ga pripravi na prihajajoče obremenitve med porodom. Ta asana pomaga izboljšati tudi laktacijo.

Drage bodoče mamice, vabimo vas na tečaje joge za nosečnice. To so zelo prijetne ure, ki združujejo dobro telesno pripravljenost s podporno interakcijo z drugimi nosečnicami.

741-80-02

Kaj boste dobili od razredov:

1. Fizično se pripravite na porod. Med vadbo se vse mišice izvajajo zelo nežno, posebna pozornost je namenjena sprostitvi medeničnega predela.
2. Znebite se stresa
3. Pridobite znanje. Pri tem vam bodo pomagala mini predavanja na začetku lekcije. Teme: prehrana, režim, utrujenost, odnosi itd.
4. Nauči se sprostiti. To je najpomembnejša veščina, ki vam bo koristila med porodom.

Trajanje lekcije: 1,5 – 2 uri.

1. Teoretični del, 10 – 15 minut;
2. vaje, 50 – 60 minut;
3. Sprostitev, 20 – 30 minut;
4. Meditacija, 10 – 15 minut.

Cena:

• Enkratna lekcija - 1000 rubljev;
• Naročnina za 4 razrede (mesec) - 3500 rubljev;

Kdaj lahko začnete trenirati?

Od kogarkoli. Izvajamo popolnoma varne vaje. Vsega, kar počnete, ne počnete, da bi premagali sebe, ampak iz užitka.

Teplova Julija

Pouk izvaja:

Julija Teplova– doula spremljevalka pri porodu, izkušena učiteljica kundalini joge.

Mnogi zdravniki priporočajo jogo, saj menijo, da je najboljša gimnastika za nosečnico, saj bo pomagala okrepiti telo in ga pripraviti na težko delo med porodom. Ne smemo pa pozabiti, da je treba k vsemu pristopati previdno in zato joga za nosečnice Izvajati ga je treba pod nadzorom strokovnjakov.

Prijavite se na telefon +7(495) 741-80-02
ali izpolnite obrazec in pridobite nasvet našega strokovnjaka

Program: Joga mama + jaz

Drage mamice, vabimo vas na ure joge Mami + jaz, to so vesele in prijetne ure, kjer boste izkusile vso radost skupnih aktivnosti z dojenčkom.

Kaj boste dobili od razredov:

1. Okrevanje po porodu. Vadba razgiba celotno telo, razbremeni napetosti medeničnega predela in nežno trenira trebušne mišice. Vaš otrok vam bo pomagal pri vašem delu!
2. Znebite se stresa. Uporabljajo se preproste in učinkovite meditacije, ki jih lahko uporabljate tudi sami doma.
3. Pridobite znanje. Program vključuje mini predavanja na začetku lekcije. Teme: prehrana, hranjenje, spanje, komunikacija z dojenčkom, odnosi
4. Uživajte v skupni interakciji. Skupna vadba v času, ko se ljubezen izraža z dotikanjem in objemanjem, bo pomembna naložba v vaš odnos!

Trajanje lekcije:

60 – 75 minut.

Vsaka lekcija vključuje:

1. Teoretični del, 5-10 minut;
2. vaje, 35 – 40 minut;
3. Sprostitev, 10 – 15 minut;
4. Meditacija, 5 – 10 minut.

Cena:

• Enkratna lekcija - 1000 rubljev.
• Naročnina za 4 razrede (mesec) - 3500 rubljev.

Kdaj lahko začnete z vadbo?

Mesec in pol po porodu.

Pouk izvaja:

Julija Teplova– doula spremljevalka pri porodu, izkušena učiteljica kundalini joge, jungovski analitik.

Joga, pilates, vodna aerobika za nosečnice - cene

Prijavite se na telefon +7(495) 741-80-02
ali izpolnite obrazec in pridobite nasvet našega strokovnjaka

Naši izkušeni inštruktorji joge vam bodo pomagali pri urah, tudi če tega pred nosečnostjo sploh niste počeli. Zahvaljujoč kompleksnemu pristopu imate možnost, da prejmete kvalificirano pomoč ne le pri vadbi joge med nosečnostjo, ampak tudi pri pripravi na porod na splošno.

Prednosti joge med nosečnostjo

V zadnjih letih je joga postala izjemno priljubljena. Posebej povpraševanje je začelo biti med nosečnicami. Izkušnje kažejo, da ženske, ki so med nosečnostjo uporabljale tovrstne vaje, porod veliko lažje prenašajo z minimalnim nelagodjem, saj začne ženska med porodom razumeti in poslušati svoje telo, nadzoruje pravilno dihanje in ne troši energije zaman.

Prav tako z vadbo joga med nosečnostjo, lahko okrepite svoj imunski sistem, ublažite slabost in ohranite dobro razpoloženje čez dan. Če je bodoča mati dobrega zdravja in ni kontraindikacij, potem lahko varno začnete pouk že v zgodnjih fazah nosečnosti.

Če ste jogo poznali pred nosečnostjo, vas bo zanimalo, kakšne omejitve bodo zdaj obstajale pri vaših tečajih. Pomembno je razumeti, da so to splošna priporočila, več podrobnosti o vašem posameznem primeru pa lahko vedno izveste pri naših inštruktorjih.

• Najprej morate biti pozorni na svoje počutje; če se pojavijo kakršni koli neprijetni občutki, morate takoj zapustiti asano.

• Vadite s pomočjo določenih dodatnih predmetov, ki bodo olajšali tehniko.

• Prav tako se je treba izogibati asan, ki pomenijo kakršno koli stiskanje trebuha, če izvajamo globoke upogibe naprej in nazaj.

• Pomembno si je zapomniti, da med izvajanjem joge bodoča mati ne sme doživeti nelagodja ali obremenitve.

• Joga pogosto vključuje obrnjene položaje, ki se uporabljajo tudi med nosečnostjo do zadnjih tednov, saj ugodno vplivajo na hormonsko ravnovesje. Vendar se morate izogibati stojalom na glavi.

• Dihalne vaje je najbolje izvajati v sedečem položaju.

Joga v različnih trimesečjih

V prvem trimesečju nosečnosti, če ni nevarnosti ali zapletov, lahko vadite jogo, vendar pod nadzorom strokovnjakov in po posvetovanju z zdravnikom.

Med nosečnostjo morate misliti na več ljudi hkrati. Zato je preprosto potrebno ohranjati telo v dobri formi in dušo v moralnem ravnovesju. Joga bo rešila težave. V tem članku boste našli podroben opis sklopov vadbe za različna trimesečja nosečnosti.

Že stoletja se joga uporablja za koncentracijo in lajšanje stresa. V mnogih državah je prepričanje, da se nosečnice lahko ukvarjajo z jogo le kot telesno vadbo, saj razvija gibčnost in pripravlja na porod.

Jogo lahko izvajate na različne načine: s profesionalnim inštruktorjem ali sami, doma, s pomočjo knjige ali videa.

Če vaša nosečnost poteka normalno, potem je joga kot nalašč za vas, sicer pa se obvezno posvetujte z zdravnikom. Če poskušate zanositi, vam lahko vadba joge pomaga zgraditi družino. Nekateri položaji se uporabljajo med spočetjem, ko pa zanosite, se jim raje izogibajte.

Ali je mogoče med nosečnostjo izvajati jogo?

1. Pred kakršno koli telesno aktivnostjo se morajo nosečnice posvetovati z zdravnikom - zapomnimo si to kot aksiom.
2. Z vadbo aktivne discipline ne smete začeti med nosečnostjo, če je niste vadili že prej. V nasprotnem primeru sta potrebna individualni nadzor trenerja in jasno razumevanje tehnike vadbe. Koristno bo prebrati članek Joga za začetnike doma – kje začeti.
3. Ne mitologizirajte: med jogo ter nebolečo nosečnostjo in porodom ni dokazane povezave.
4. Na vseh stopnjah ne pozabite spremljati svojih občutkov.
5. Vaje joge za nosečnice spremljajo dihalne prakse.
6. Upoštevati je treba, da se v vsakem trimesečju pravilni pristopi k jogi za nosečnice spreminjajo.

Prednosti joge za nosečnice

• Joga bo izboljšala in stabilizirala valovito razpoloženje bodoče mamice! Pravilno izbrane asane ne bodo samo razbremenile stresa in razbremenile napetosti, temveč tudi povečale energijski tonus. Joga vas bo sprostila in odpravila utrujenost (za to je še posebej primerno raztezanje).
• Dihalna praksa bo pomagala tudi v boju proti stresu in negativnosti. Dihalne vaje bodo tudi izboljšale prebavo in povečale imuniteto.
• Vzpostavljena harmonija s telesom vam bo omogočila, da občutite in spoznate svoj sad. Verjetno boste začeli bolj razumeti, kaj se dogaja z vašim zdravjem in zdravjem vašega otroka, kar pomeni, da se bo povečala materinska odgovornost.
• In da bi še naprej razvijali očetovski instinkt, vključite svojega partnerja v nekaj vaj: v jogi obstaja veliko število parnih asan.
• Meditacije z aplikacijo. Poleg tega, da spet pomirjajo, odlično povečujejo koncentracijo in pozornost.

Joga vaje za nosečnice 1. trimesečje

Spomnimo se preprostih pravil:

Joga za nosečnice - sklop vaj s slikami

Kompleks asan za prvo trimesečje je podrobno prikazan v videu Katje Mamčenko, ki bo predstavljen na koncu. Ponujamo vam podroben opis vaj iz videoposnetka in posnetke zaslona zanje:

Pripravljati se

Zavzamemo udoben položaj s prekrižanimi nogami (ne nujno položaj lotosa) in ravnim hrbtom na podlogi ali blazini. Zaprimo oči, dlani navzgor. Globoko vdihnite in izdihnite. Dihanje je prosto. Poskušamo začutiti svoje telo. Odpremo oči.

1 telovadba

vaja 2

Počivamo 3 cikle (vdih-izdih) dihanja.

3. vaja

vaja 4

vaja 5

vaja 6

1. Obe nogi pokrčite v kolenih.
2. Z dlanmi poskušamo premikati kolena, pri čemer se upiramo z nogami.
3. Ponovite 10-krat.

Med sedenjem se napetosti »otresamo« z rokami in nogami.

vaja 7

vaja 8

vaja 9

vaja 10

vaja 11

Ponovite vajo 1. Spremljamo stanje dihanja.

Joga vaje za nosečnice 2. in 3. trimesečje

Da se izognete nenehnemu preurejanju in pomnjenju novih vaj ločeno za drugo in tretje trimesečje, uporabite splošni kompleks. V tem obdobju se povečajo težave, kot so utrujenost, slaba cirkulacija, pritisk na sklepe, slaba prebava in plini. Da bi pomagali svojemu telesu in ne poslabšali simptomov, ne pozabite: v 2. trimesečju zmanjšamo obremenitev in hitrost vadbe!

Vaje joge, ki se jim je med nosečnostjo treba izogibati

Položaji, ki se jim je treba izogibati, so odvisni od stopnje nosečnosti. V petem mesecu maternica raste hitreje in postaja vse težja. V zvezi s tem, če ležite na hrbtu več kot 10 minut, lahko ustvarjeni pritisk stisne krvne žile, ki hranijo maternico, kar zmanjša hranjenje in dihanje ploda.

V petem mesecu (in včasih prej) je lahko ležanje na trebuhu neprijetno. Zato se je treba izogibati vajam, ki vključujejo navpičen položaj na trebuhu. Glavno pravilo je, da ne delajte vaj ali zavzemajte poz, ki povzročajo nelagodje.

Zaključek

Upoštevajte naše nasvete in pravila, tudi na videz preproste tehnike, in počutili se boste močne, mirne in pripravljene na prihajajoče materinstvo.

Če vas joga res osvaja, bodite pozorni na znamenito knjigo Françoise Barbir Joga za nosečnice. Z lahkoto vam bo razložila najbolj zapletene tehnike.

Obdobje nosečnosti je čas prijetnega vznemirjenja in priprav na prihajajoče srečanje z vašo ljubljeno malo osebo. In v tem času strokovnjaki bodočim materam svetujejo, naj ustvarijo najugodnejše pogoje za normalno in harmonično oblikovanje in razvoj otroka ter za to uporabljajo različne uporabne prakse. Eden od njih se imenuje joga - niz posebnih vaj, namenjenih izboljšanju telesne in duševne "forme", odpravljanju stresa in spodbujanju večje sprostitve.

Joga za nosečnice se od klasične joge razlikuje po naboru posebnih vaj, ki so prilagojene položaju ženske. Takšne vaje so bolj namenjene treniranju in uravnavanju dihanja, ohranjanju fizične oblike bodoče matere, odpravljanju tesnobe in ustvarjanju občutka miru in harmonije. Prednost je, da lahko jogo za nosečnice izvajate že od prvega meseca nosečnosti. Poleg tega so takšni tečaji dobrodošli in najti ustrezne tečaje joge sploh ni težko: številni ustrezni centri zdaj ponujajo svoje storitve nosečnicam.

Prednosti joge za nosečnice

Ure joge med nošenjem otroka lahko močno izboljšajo stanje nosečnice, pripravijo telo na porod in zagotovijo ugodne pogoje za razvoj otroka. Tako se med poukom ženska nauči nadzorovati svoje dihanje, krvni obtok se izboljša in telo je bolj nasičeno s kisikom (kar odpravi težavo), hrbtenica se razbremeni, tkiva in sklepi postanejo bolj elastični in upogljivi. Tako joga za nosečnice ob redni uporabi »vklopi« vse telesne sisteme bodoče mamice, poskrbi za njihovo boljše delovanje in blagodejno vpliva na počutje in razpoloženje nosečnice.

Kljub dejstvu, da joga za nosečnice obljublja izjemne koristi za žensko, se morate pred vadbo tega ali onega sklopa vaj vsekakor posvetovati z zdravnikom. Strokovnjak vam bo pomagal izbrati najprimernejši program usposabljanja, prav tako pa bo lahko ugotovil, ali ima bodoča mamica kakšne kontraindikacije za usposabljanje. To lahko vključuje hipertoničnost maternice in obstoječo grožnjo spontanega splava, zvišan krvni tlak, težave s kardiovaskularnim sistemom ali mišično-skeletnim sistemom. Marsikje pa je s pravilnim izborom programa joge seznam kontraindikacij mogoče celo zožiti, pravijo strokovnjaki.

Toda, tudi če ni kontraindikacij za usposabljanje, morate še vedno vaditi jogo previdno. Glavni cilj v tem primeru je izboljšanje počutja, odgon slabih misli in priprava na prihajajoči porod. In vaditi morate mirno in zmerno, ne da bi si prizadevali za intenzivnost poze. Mimogrede, poze, ki vključujejo zvijanje in upogibanje nazaj iz ležečega položaja, so običajno izključene iz programa. Skakanje med jogo je kontraindicirano tudi za nosečnice.

Toda obrnjene poze so dobrodošle - pomagajo normalizirati hormonsko ravnovesje. V 2. in 3. trimesečju je uporabna tudi praksa stoječih položajev v bližini opore. Z njihovo pomočjo lahko nadzorujete težo, zmanjšate tveganje in izboljšate prekrvavitev ploda, okrepite hrbtenico in telo kot celoto.

Med vadbo morate spremljati svoje občutke in poslušati odziv telesa na trening. Ob najmanjšem nelagodju morate takoj zapustiti položaj, ki ga je povzročil. Prihodnja mati mora biti še posebej previdna v 12-14 tednih nosečnosti: v tej fazi je priporočljivo vključiti le obrnjene in ležeče položaje v program usposabljanja.

Joga v prvem trimesečju nosečnosti

Če je bila joga prisotna v vašem življenju pred nosečnostjo, morate zdaj le ponovno razmisliti o sklopih vaj, ki ste jih izvajali pred začetkom nosečnosti. In če ste do sedaj o jogi le brali in poslušali, je morda zdaj čas, da jo preizkusite tudi sami, za kakšno vadbo gre in s čim se uporablja? Navsezadnje so koristi joge med nosečnostjo neizpodbitno dejstvo.

Kar zadeva vaje joge posebej v prvem trimesečju nosečnosti: izvajanje vaj pomaga preprečiti ali odpraviti obstoječe prebavne težave, zmanjša manifestacijo bolečine v spodnjem delu trebuha, lajša toksikozo in rešuje problem vrtoglavice in glavobolov.

Joga v prvem trimesečju nosečnosti je koristna tudi kot "pretresenje": redna vadba stabilizira živčni sistem in čustveno ozadje, pomaga pri soočanju z utrujenostjo, zaspanostjo in občutkom šibkosti.

Joga je dobra tudi v smislu izboljšanja telesne kondicije: zmerne obremenitve lahko okrepijo hrbtne mišice in povečajo elastičnost mišic, kar je koristno za ugodno nosečnost in bo olajšalo prihajajoči porod.

Hkrati ne pozabite, da je prvo trimesečje eno najbolj kritičnih obdobij nosečnosti. Izogibajte se asanam, ki jih izvajate leže na trebuhu, izogibajte se zvijanju, stiskanju v predelu trebuha in dimelj, brez ostrih zavojev in nagibov telesa.

Joga v drugem trimesečju nosečnosti

Drugo trimesečje nosečnosti je zlati čas za bodočo mater: težave v obliki toksikoze in utrujenosti so preteklost, tesnoba in strah, povezana z novim stanjem, sta minila. In tečaji joge v tem obdobju ne prinašajo le oprijemljivih koristi, ampak tudi nekakšno notranje veselje.

Joga v drugem trimesečju nosečnosti je odličen način, da svoje telo pripravite na vstop v tretje trimesečje, ko vaš trebuh res postane velik. Poleg tega je izvajanje asan še vedno potrebno za pripravo na prihajajoči porod.

Na tej točki naj nabor vaj vključuje tiste, ki bodo pomagale preprečiti težavo s krčnimi žilami - lahke obrnjene poze so pri tem dobre. Sedeče poze z odprtim prsnim košem bodo pomagale preprečiti najbolj neprijeten spremljevalec drugega trimesečja nosečnosti - zgago. Dobro je, če kompleks vsebuje poze za krepitev telesa in razbremenitev hrbta in spodnjega dela hrbta. Izvajanje asan bo med drugim pripomoglo tudi k podpori dihalnega sistema in razvoju pravilne tehnike dihanja. Prav tako bodo koristili srčno-žilnemu sistemu in zagotovili oskrbo ploda s kisikom v velikih količinah, kar prispeva k njegovemu ugodnemu razvoju.

Toda še enkrat, k sestavljanju niza vaj pristopite previdno: ne smete izvajati asan z zvijanjem, izvajati vaje na trebuhu, obračati telo s stiskanjem spodnjega dela trebuha ali dihalnih vaj s podaljšanim zadrževanjem diha.

In še nekaj: ne smete se zatekati k jogi, če je zdravnik pri nosečnici odkril šibak maternični vrat - to je nevarno za otroka.

Joga v tretjem trimesečju nosečnosti

Seveda se v tretjem trimesečju nosečnosti z jogo ne smete odpovedati, poleg tega vam lahko izvajanje vaj zdaj prinese neprecenljivo pomoč. Seveda je treba k vadbi joge pristopiti previdno in previdno, pri tem pa skrbno razmisliti o varnem naboru asan.

Na primer, v zadnjih treh mesecih nosečnosti ni priporočljivo, da se zatečete k položajem, ki vključujejo izvajanje vaj, medtem ko ležite na hrbtu - da se izognete stiskanju velike vene. Prav tako se ne navdajajte preveč s stoječimi položaji, da ne povečate že tako prevelike obremenitve nog. Res je, vaje lahko izvajate stoje, medtem ko ste naslonjeni na steno. Priporočljivo je tudi, da iz kompleksa izključite vse vaje, ki vključujejo globoke upogibe naprej in močne obrate telesa na straneh.

Do sedmega meseca nosečnosti strokovnjaki svetujejo, da pozabite na obrnjene položaje, ki otroku povzročajo nelagodje. In ko začnete izvajati "dovoljene" vaje, poskrbite za podporne materiale in opore: vse vrste opornikov, blokov, odej in drugih pripomočkov, ki lahko zagotovijo ravnotežje, stabilnost in zavarovanje.

Na splošno mora biti joga v tretjem trimesečju nosečnosti usmerjena v pomiritev, sprostitev in sprostitev bodoče matere. Poleg tega bo ženska z redno vadbo joge odlično pripravljena na prihajajoči porod, njeno zdravje pa se bo izboljšalo že v tej fazi.

Tako je joga v tretjem trimesečju nosečnosti odličen pripomoček za učenje pravilnega dihanja, lajšanje teže v križu, nogah in hrbtu, izboljšanje spanja in delovanja prebavil. Poleg tega bo ženska s pomočjo joge še bolje pripravila telo na prihajajoči porod, z vajami okrepila mišice in vezi. In tudi - izognila se bo ali odpravila obstoječe zastoje, izboljšala prekrvavitev s pomočjo joge, pozabila na vrtoglavico in glavobole.

Še posebej za- Tatjana Argamakova