Celulit je težava, s katero se soočajo milijoni žensk po vsem svetu. Zelo težko se ga je znebiti. Tudi jaz sem naletel na to težavo in sem dolgo časa iskal izhod iz te situacije. Seveda nam tehnološki napredek danes ponuja ogromno možnosti za spreminjanje našega telesa. Obstajajo hitrejše in bolj radikalne metode, kot sta liposukcija in laserska terapija. Vendar dajejo kratkoročni učinek. Čez nekaj časa se celulit vrne, včasih pa postanejo njegove manifestacije še bolj opazne. To se zgodi zato, ker slabe navade, slaba prehrana in sedeči življenjski slog ostajajo z nami in še naprej negativno vplivajo na stanje našega telesa. Prišel sem do zaključka, da se morate najprej držati zdravega načina življenja in redno gibati. To ne bo samo pomagalo znebiti neželenih maščobnih oblog in celulita, ampak tudi ohraniti rezultat za dolgo časa.

Kaj je celulit in kako se z njim boriti?

Preprosto povedano, celulit je maščoba. Vezivna tkiva pritiskajo na podkožne maščobne obloge, zaradi česar se na koži pojavijo izbokline in izbokline. Celulit imenujemo tudi učinek "pomarančne kože". Najpogosteje se pojavi na nogah, predvsem na stegnih in zadnjici. In ni nujno, da je oseba predebela ali debela. Celulit se pojavlja tudi pri vitkih ljudeh, saj je ta proces odvisen od krčenja in širjenja kožnega tkiva.

Najbolj učinkovit način za boj proti celulitu je zdrav življenjski slog. S hranili bogata hrana z nizko vsebnostjo maščob bo v kombinaciji z redno vadbo prinesla neverjetne rezultate. Celulit se navadno kopiči na delih telesa, ki niso dovolj prekrvavljeni. Zato se najpogosteje srečujejo ljudje, ki vodijo sedeči življenjski slog. Ker so ženske zasnovane tako, da nosijo in rojevajo otroke, imajo običajno več maščobnih rezerv kot moški. Redna vadba poveča metabolizem. Po drugi strani pa to pomaga pri izgorevanju maščob in odstranjevanju odvečne tekočine iz telesa.

Kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč lahko pomaga v boju proti celulitu. Vendar pa je tukaj pomembno, da se potrudite in redno vadite, da boste videli rezultate. Poleg tega morate skrbno spremljati svojo prehrano. Dneve moči zamenjajte s kardio dnevi. V program usposabljanja vključite vaje za razvoj in krepitev srčno-žilnega sistema. Hitra hoja, tek, aerobika, kolesarjenje, plavanje, ples, tenis, nogomet, košarka – vse to bo delovalo, še posebej v kombinaciji z vajami za moč. Če k tej težavi pristopite celovito, se lahko hitro in trajno znebite grde »pomarančne kože«.

Vaje proti celulitu

Telesna aktivnost tonizira mišice in krepi telo. Znebijo se odvečnih maščobnih oblog in zmanjšajo videz celulita. Zelo pogosto opazimo "pomarančno lupino" na koži, ki je izgubila elastičnost. Športna vadba bo pomagala obnoviti njeno elastičnost in jo narediti gladko. Preden začnete izvajati katero koli vajo, morate telo ogreti, se malo sprehoditi in se raztegniti v različne smeri.

1. Hitra hoja

Zgodnje jutro je najboljši čas za sprehod. Začnite s počasnimi koraki 10 minut in postopoma povečujte tempo. Nadaljujte s hojo približno 40-45 minut. Na začetku lahko začnete s 15 minutami pri običajnem tempu in podaljšate trajanje vadbe, ko razvijete zadostno vzdržljivost. Redna hitra hoja je odlična vadba za odpravo celulita. Poleg tega je hoja idealna za tiste, ki nimajo nikakršne telesne pripravljenosti, ali za starejše ljudi.

2. Tek

Tek je najboljša kardio vadba, ki vam ne pomaga le ostati v formi, ampak tudi zmanjša celulit. Vadbo začnite z 8-10 minutami in postopoma povečujte čas. Intervalni tek dobro deluje. Na primer, 5 minut hoje lahko izmenjujete z 2 minutama zelo hitrega teka. Vedno nosite kakovostne športne copate. Po vadbi se obvezno raztegnite.

3. Počepi

Počepi so zelo učinkoviti v boju proti celulitu, saj izredno okrepijo mišice nog. Pomembno je, da vajo izvajate pravilno. Če želite to narediti, stojte naravnost z nogami v širini ramen. Spustite zadnjico, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Pazite, da kolena ne segajo čez prste na nogah. Položaj zadržite 30 sekund. To vajo izvajajte redno, vsaj 15 minut na dan, da dosežete vidne rezultate. Če imate bolečine v kolenih, potem lahko počepnete malo drugače. S hrbtom se naslonite na steno in drsite navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Zadržite ta položaj čim dlje. V mislih lahko štejete do 10. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

4. Izpadi

Izpadni koraki dobro delujejo pri krepitvi mišic nog, zadnjice in pomagajo pri preprečevanju celulita. Med vadbo morate ohraniti pravilen položaj telesa. Stojte trdno in stopite z desno nogo naprej. Stopalo in stegno naj bosta v liniji. Zdaj spustite levo nogo in koleno upognite proti tlom. Zadržite ta položaj nekaj sekund in enako ponovite z drugo nogo. To vajo naredite vsaj 15-krat na vsaki nogi.

5. Mahi

Zamahe lahko izvajate tako, da nogo dvignete naprej ali vstran. Obe metodi sta enako učinkoviti v boju proti celulitu. Ponovite jih vsaj 15-krat na vsaki nogi. Le redna vadba bo prinesla hitre rezultate.

6. Skakanje

Ste vedeli, da skakanje vrvi porabi več kalorij kot tek?! Poleg tega je skakalnica poceni in vaje lahko izvajate kjer koli. Prav tako bi morali poskusiti trampolin. Takšne vadbe so zanimive, odvečna maščoba se porabi, koža je napeta in celulit se zmanjša.

7. Plavanje

Plavanje je vadba celotnega telesa. Vadba v vodi pomaga razviti moč in povečati vzdržljivost. Zato je plavanje odlično za zmanjševanje videza celulita. Vadite vsaj vsak drugi dan eno uro in rezultati ne bodo dolgo prišli.

8. Kolesarjenje

Kolesarjenje je odlična vadba proti celulitu. V parku lahko kolesarite ali pa v fitnes klubu uporabljate telovadnico. Ta vadba je primerna za ljudi vseh starosti in različnih fizičnih ravni. Vsak dan vadite 30-45 minut v srednjem do hitrem tempu.

Nekateri ljudje so bolj nagnjeni k celulitu kot drugi. Genetika je zelo pomembna. Če pa ste polni odločnosti in volje, se celulita znebiti ne bo težko.

Oh, ta osovražena "pomarančna lupina"! Redka srečnica se lahko pohvali, da nima nadležnih izrastkov na bokih in zadnjici. Se sprašujete, kako se znebiti celulita? Boj proti "pomarančni lupini" doma, možnosti kozmetologije, strojna korekcija - vsi načini, kako se znebiti celulita, so v tem članku.

Pozdravljeni vsi, dragi bralci in naročniki. Svetlana Morozova je z vami. Danes vam bom povedala vse o tem, kako hitro in učinkovito odpraviti celulit in ali lahko to dosežete sami doma. Prehrana, šport, obloge, masaže, maske, pomoč strokovnjakov - preberite o vsem tem.

Kako se znebiti celulita: spomnite se osnov

Zakaj se pojavi celulit? Osnova problema so presnovne motnje. Če jeste malo, a veliko hrane in porabite premalo energije, se podkožna maščoba poveča. Toda beljakovinska plast vezivnega tkiva med kožo in maščobo postane tanjša. Zaradi tega se lipociti - maščobne celice - začnejo pojavljati pod kožo v obliki majhnih tuberkulozov.

Najpogosteje ženske trpijo zaradi celulita - narava si prizadeva "izolirati" mesta, namenjena ohranjanju reproduktivne funkcije - najprej boke in zadnjico, včasih trebuh in teleta.

Boj proti celulitu se torej začne od znotraj, z izboljšanjem mikrocirkulacije na problematičnih predelih, nato pa se nadaljuje navzven.

Kaj naredimo za to:

1. Notranja obnova: s športom in prehrano vzpostavimo ravnovesje maščobnega in beljakovinskega tkiva. Če obstajajo bolezni, presnovne ali, vložimo svojo energijo v njihovo zdravljenje.
2. Zunanja sanacija: na »pomarančno lupino« vplivamo z masažo, oblogami in po želji salonskimi storitvami.

Torej, poglejmo pobližje. Pojdi!

Znebite se celulita z dieto

Anticelulitna dieta temelji na naslednjih pravilih:

• Obroki morajo biti delni: pogosto in v majhnih porcijah, tako da ni lakote ali prenajedanja.
• Dnevno morate piti s hitrostjo 30 ml na 1 kg telesne mase. Glavna količina tekočine se pije v prvi polovici dneva. Bolje je, da ne pijete 3 ure pred spanjem, sicer je nekaj požirkov dovolj, da se odžejate.
• Izdelki, ki so odgovorni za odlaganje maščobe na zadnjici in stegnih, so popolnoma izključeni: pekovski izdelki, slaščice, sladki in mastni mlečni izdelki z dodatki, kava in močan čaj, čokolada, predelana hrana, klobase, kisle kumarice, zvitki.
• Poudarek je na živilih, ki pomagajo odpraviti celulit: puste beljakovine (jajca, meso, ribe, manj maščobe), morski sadeži, stročnice, žita, zelenjava in sadje, rastlinska olja, oreščki in semena.

Če imate zelo močan celulit in ste debeli, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano. Zdravnik vam lahko predpiše posebno dieto glede na vašo stopnjo debelosti in resnost celulita.

Telesna aktivnost proti celulitu

Brez športa se celulita ne morete znebiti. Telesna aktivnost vzpostavlja ravnovesje mišic in maščobe, učvrsti konture telesa, kožo naredi elastično in čvrsto.

Katere vaje najbolje pomagajo odstraniti "pomarančno kožo" doma:

1. . Skakalna vrv je odlična kardio vadba za vse mišične skupine, najbolje pa deluje na nogah in zadnjici. Dovolj je 40 minut dnevnega skakanja. Če imate hudo debelost, krčne žile ali bolezni ožilja, se izogibajte uporabi skakalne vrvi.
2. . Deluje kot kardio, kot masaža zadnjice in kot polna obremenitev mišic nog. Dobra alternativa je istoimenska vaja "kolo": ležanje na hrbtu, "pedaliranje" - izmenično povlecite kolena na prsi in poravnajte noge, dvignjene 10-20 cm od tal.
3. Počepi. Primerne so vse različice: počepi z utežmi in brez, počepi v skokih, burpeji.
4. Izpadi naprej, nazaj in vstran. Bori se proti usedlinam na stegnih, mečih in zadnjici.
5. Hoja z visokimi koleni. Tako na mestu kot med premikanjem.
6. Zamahnite z nogami. Izvajamo jo v vse smeri iz stoječega položaja, leže na hrbtu, na boku, v ležečem položaju.
7. "Škarje". Izmenično dvigovanje nog iz ležečega položaja. Noge držite naravnost in postopoma povečujte hitrost.
8. korak Dvig na majhno višino z menjavo nog. Uporabite lahko step platformo, stopnice, nizko klop, celo stol.
9. Hoja po zadnjici. Nogi prekrižamo »po turško« in stopimo z zadnjico naprej ter jo eno za drugo dvignemo od tal.
10. . Obtežena različica z magnetnimi vložki je odlična za razbijanje maščobnih izrastkov na trebuhu in straneh. 10-20 minut dnevno je dovolj.

Anticelulitna masaža

Anticelulitno masažo izvajajo strokovnjaki doma in v salonu. Tonira kožo, izboljša prekrvavitev v mišicah in maščobni plasti, pomaga razbremeniti soli in zastalo tekočino. Zato je učinek prehrane in športa pospešen.

Obstaja več tehnik masaže proti celulitu:

• Ročna masaža z anticelulitnimi izdelki: olja, med, losjoni, kreme, geli, pilingi.
• Hidromasaža. Izvaja se s tokom vode pod pritiskom. Obstajajo sorte: podvodni, Charcotov tuš, škotski tuš (s curki različnih temperatur). Na splošno vsi vodni postopki izboljšajo stanje podkožne maščobne plasti: kontrastni tuši, kopeli in savne, jacuzziji, celo preprosto kopanje v bazenu.
• Vakuumska masaža. Izvaja se v kozmetičnih salonih s posebno napravo, ki redči zrak in ustvarja vakuum.
• Pnevmomasaža. Sicer pa presoterapija. Izvaja se tudi v salonskem okolju. Na problematična področja se nanese stisnjen zrak.

Kozmetični saloni ponujajo številne storitve strojne korekcije celulita. Pa poglejmo pobliže.

• Ozonoterapija s kisikom je zdravljenje problematičnih področij s koncentrirano sestavo kisika in ozona.
• Kriolipoliza - maščoba se razgradi zaradi izpostavljenosti nizkim temperaturam.
• Ultrazvočna razgradnja maščobnih oblog – ultrazvok pomaga pozdraviti tudi napredovale oblike celulita.
• Mikrotok in elektromiostimulacija - krčenje in segrevanje tkiv z električnimi impulzi.
• Endermologija je učinek na telo s pomočjo posebnega vakuuma, vibracij in pritiska.
• Mezoterapija – na predele, ki jih je prizadel celulit, z injekcijo vbrizgamo zdravila, ki pospešijo presnovo, lajšajo vnetja in pospešijo zdravljenje celulita.

Če celulit napreduje zaradi hude debelosti, boste morda potrebovali liposukcijo, operacijo odstranjevanja odvečne maščobe.

Kozmetološki postopki proti celulitu

Kako drugače se lahko znebite celulita tako doma kot s pomočjo strokovnjakov v salonih:

1. Kozmetika proti celulitu

Pravzaprav se vsa kozmetika proti celulitu sama po sebi ne bori proti celulitu. Kožo nahrani in napne, pospeši lokalno celjenje, a nič več. Učinek se izboljša z masažo, oblogami in vodnimi tretmaji.

Kakšne hranilne sestavine vsebujejo izdelki proti celulitu:

• konjski kostanj;
• Morski minerali in sol;
• morske alge;
• Rastlinski izvlečki: bor, cedra, kumina, bršljan, cipresa, šentjanževka, ginko, glog, lotos, hamamelis;
• Anticelulitna olja: sivka, evkaliptus, pomaranča, limona, grenivka, meta, brin, pačuli, vrtnica;
• Vitamini A, E.

Kupljene izdelke lahko dopolnite z vitamini, izvlečki in olji sami.

2. Obloge

Povečajo absorpcijo in učinek anticelulitnih izdelkov. Sprosti se odvečna tekočina in toksini, oteklina se zmanjša, maščoba se hitreje razgradi.

Kaj je primerno kot osnova za zavijanje:

• Olja proti celulitu;
• Kavna usedlina;
• Kozmetična glina;
• Izvlečki zdravilnih zelišč;
• Vitaminski pripravki;
• Grelne mešanice olja, medu, gorčice, popra, soli;
• Maske in geli iz trgovine.

Mešanica se nanese na problematična področja, oprijemna folija je zavita v več plasteh in pol ure morate ležati pod toplo odejo.

To je morda vse o tem, kako se znebiti celulita.

Delite svoje ocene v komentarjih, povejte prijateljem o članku v družabnih omrežjih, naročite se na posodobitve spletnega dnevnika.

Za sodobna dekleta je celulit postal sovražnik številka ena. Najpogosteje je vzrok sedeči način življenja, zato je najboljši način, da se znebite pomarančne kože, telesna vadba. Kateri izmed njih so najučinkovitejši v težkem boju proti celulitu?

Kako izgleda celulit in zakaj nastane?

Celulit se začne, ko celice namesto izločanja odpadnih snovi kopičijo maščobe, toksine in odvečno vodo. Hkrati se zmanjša krvni in limfni obtok v telesu. Navzven se to kaže kot iste neprijetne izbokline na koži.

Obstajajo štiri stopnje celulita:

• V prvi fazi koža na zadnjici izgubi elastičnost.
• V drugi fazi, ko je stisnjena, so na koži vidne zbitosti in pojavi se grudastost.
• Na tretji postane celulit zelo opazen. Bulice in maščobne izbokline se tako povečajo, da je lahko prekrvavitev motena. Sposobnost naravnega krčenja mišic je izgubljena.
• Četrta stopnja je najbolj napredna. Koža postane hladna in napeta ter lahko dobi modrikast odtenek. Krvna oskrba je motena, živčni končiči so poškodovani, mišično tkivo atrofira.

Faze "pomarančne lupine" na fotografiji

Krvna oskrba je motena, mišično tkivo atrofira Celulit postane zelo opazen Ko se stisnejo, se pojavijo tuberkuloze Koža izgubi elastičnost.

Seveda je bolje, da se celulita znebite že v prvi fazi, vendar ga pogosto preprosto ne opazimo. Pri prvih dveh je lahko učinkovita vadba in ponovna vzpostavitev metabolizma (pravilna prehrana). Na tretjem in četrtem boste poleg njih morali dodati še močne anticelulitne masaže in obloge.

Vsak šport bo koristen, niso pa vsi enako učinkoviti v boju proti celulitu.

Niso najbolj učinkovite vaje za odstranjevanje celulita

• Vibracijski trenažer, valjček, pa tudi masažo in vse, kar obljublja lepe zadnjice brez vašega napora, je dobro uporabljati le v kombinaciji s telesno vadbo. Sami po sebi ne bodo prinesli želenega rezultata.
• Plavanje je zelo zdrav šport, ki je učinkovit v kombinaciji z drugimi vadbami. V njem je obremenitev gladko porazdeljena po celem telesu, problematična področja prejmejo premalo. Toda to ustvarja učinek "trenja" ob vodo, kar blagodejno vpliva na kožo.
• Vožnja s kolesom bo učinkovita, če jo izvajate v športnem načinu, s hitrim tempom, kot na sobnem kolesu. Če gre za lagodno, sproščujočo vožnjo s kolesom, celulit verjetno ne bo izginil.
• (gimnastična žoga) izboljšuje koordinacijo in gibljivost, je dobra za hrbtenico, vendar bo pomagala le pri začetnih fazah celulita z veliko ponovitvenimi treningi.

Dejavnosti, ki pomagajo

Logično je, da bodo najboljše rezultate prinesle tiste vaje, pri katerih je glavna obremenitev na problematičnih področjih (noge,). To vključuje trening moči, kardio vadbo in raztezanje. Pred vadbo je zelo priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom, da se vnaprej seznanite s tistimi vajami in obremenitvami, ki lahko povzročijo potencialno škodo vašemu telesu, in se jim izogibajte ter jih nadomestite s približno podobnimi, a varnimi.

Vadba za moč v telovadnici

Vaje z dodatno težo kot nobena druga poskrbijo za delo naših mišic. Napolnijo se, dobijo lepo obliko in nadomestijo maščobne obloge.

Je pomembno! Če greste prvič v fitnes, si obvezno privoščite vsaj en osebni trening z inštruktorjem, da se naučite pravilno izvajati vaje in se izognete poškodbam.
Ta točka je še posebej kritična za tiste, ki že vedo, da imajo poškodbe ali druge zdravstvene omejitve. Takšen trener vam bo pomagal izbrati varno težo in način izvajanja vaj, ki vas bo zaščitil pred včasih nepopravljivimi posledicami.

Počep z mreno je ena najučinkovitejših vaj

Počep z mreno z videoposnetkom o pravilnem počepu

Počep z mreno je najbolj priljubljena vaja. Odlično deluje na mišice nog in zadnjice. Palico ne postavite previsoko na ramena, da ne obremenjuje vratnih vretenc. Stopala postavite v širino ramen. Upognite spodnji del hrbta. Začnite počepniti, kot bi sedeli na nizki klopi za seboj. Počepnite, dokler ni stegno vzporedno s tlemi ali nižje. Dvignite se v začetni položaj. Za boljšo obremenitev glutealnih mišic poskušajte pri dvigovanju pritiskati na pete in zunanjo stran stopal.

Pozor: med vajo imejte hrbet vedno usločen! V nasprotnem primeru se obremenitev prenese na hrbet namesto na noge, kar lahko privede do poškodb. Pri dvigovanju naj bodo kolena rahlo pokrčena. Ne iztegnite jih do konca, da obremenitev zaradi teže palice ostane v mišicah in se ne prenese na kolenske sklepe.

Romunski mrtvi dvig + video vodnik o tehniki izvajanja

Mrtvo dviganje je še ena dobra vaja, ki lahko razvije vaše mišice jedra. Najbolj nežna in hkrati bolj učinkovita pri vadbi zadnjice in stegen je njena različica - romunska. Klasično mrtvo dviganje obremeni vse mišice nog, romunsko mrtvo dviganje pa cilja predvsem na področja, ki se morajo znebiti celulita.

Deadlift deluje na mišice nog in zadnjice

Postavite mreno predse. Stopala postavite v širino ramen. Rahlo pokrčite kolena. Upognite se, dokler roke ne dosežejo palice. Hkrati se prepričajte, da se upognete v spodnjem delu hrbta. Začnite dvigovati palico, pri tem pa držite spodnji del hrbta usločen. Gibanje naj poteka skozi noge. Tako kot pri počepu kolen ne zravnajte do konca in imejte spodnji del hrbta ves čas usločen. Breme ni mogoče dvigniti nad površino nog. Pri tej vaji lahko namesto palice uporabite tudi dumbbells.

Vaje za počepe in mrtvo dviganje so kontraindicirane pri ljudeh z boleznimi hrbtenice, kolenskih in kolčnih sklepov. V tem primeru lahko vaje s prostimi utežmi nadomestimo z vajami v blok trenažerjih.

Ležeče pokrčenje nog na napravi za popolno zadnjico (z video nasveti)

Vaja bo napolnila zadnji del stegna

Zvijanje ležečih nog se izvaja v simulatorju. Obremenitev pade na hrbtne mišice nog in zadnjice. Ulezite se na klop, postavite noge pod oporo in jih začnite dvigovati pod kotom 90 stopinj. Kolena ne smejo počivati ​​na klopi.

Kako izbrati pravo delovno težo zanje

Pri počepu z mreno in mrtvem dvigu se najprej uporablja majhna utež. Med prvo lekcijo lahko vzamete prazno vrstico. Glavna stvar je čutiti pravilno tehniko izvajanja. V simulatorju blokov morate postaviti tudi minimalno težo. Povečevati ga je treba postopoma, a sistematično. Ko začutite, da je vaja postala lažja, dodajte težo. Dejstvo je, da se mišice navadijo in prilagodijo obremenitvi. In da celulit izgine, morajo čutiti močno napetost na vsaki vadbi. Število ponovitev je od 10- do 15-krat, odvisno od teže. Za vsako vajo morate narediti 3 pristope. Trening za noge in zadnjico je treba izvajati 2-krat na teden, in ko lahko prevzamete večjo težo (od 20 kg brez palice) - enkrat na teden, da imajo mišice čas za okrevanje. Bolečina v mišicah po vadbi ni le normalna, ampak celo dobra. To pomeni, da se mišica obnovi in ​​okrepi.

Pozor! Vaje v telovadnici imajo številne nianse in nekatere kontraindikacije, zato, če imate določene bolezni, sta potrebna posvetovanje z zdravnikom in nadzor izkušenega trenerja. To so bolezni mišično-skeletnega sistema, srčno-žilnega sistema, ledvic, visok krvni tlak, krčne žile, epilepsija, pljučnica, nedavno prebolele nalezljive bolezni in težave z vidom. Prav tako ne smete trenirati z utežmi eno leto po operaciji ali po nosečnosti. Med nosečnostjo je vadba v telovadnici strogo prepovedana. Vadba za moč med menstruacijo ni priporočljiva, tudi če je krvavitev majhna.

Kaj lahko počnete doma

Te vaje se lahko izvajajo z ali brez dodatne teže (v začetni fazi). Za uteži boste potrebovali uteži, če pa jih nimate, vzemite steklenice, napolnjene z vodo.

Izpadi bodo pomagali znebiti povešenosti

Izpadni koraki - ta vaja je zanimiva, ker se vsaka noga dela ločeno. V roke vzemite uteži. Eno nogo postavite naprej, drugo povlecite nazaj in jo postavite na prste. Sprednjo nogo pokrčite v kolenu, dokler ni vzporedna s tlemi. Pazimo, da koleno ne sega preko nožnega prsta, sicer se obremenitev prenese z mišice na sklep. Hrbet imejte vzravnan, ne nagibajte se naprej. Izvedite na eni nogi, nato na drugi. Vaje ne morejo izvajati ljudje z boleznimi hrbta (skolioza, osteohondroza) zaradi neenakomerne obremenitve hrbtenice, pa tudi s težavami s kolenskimi in kolčnimi sklepi, šibkimi vezmi, krčnimi žilami in težavami s srčno-žilnim sistemom.

Naredite izpadne korake na vsaki nogi izmenično

Plie počepi

Plie je vaja, ki izhaja iz baleta. Stopala postavite širše od ramen, prste in kolena obrnite čim bolj na stran. Hrbet naj bo vzravnan. Počepnite, dokler ni vzporedno s tlemi ali nižje, tako da so kolena obrnjena vstran. Hkrati se ne nagnite naprej, držite hrbet naravnost. Za dodajanje teže lahko uporabite dumbbell. Vadba ni priporočljiva za ljudi z boleznimi kolčnih in kolenskih sklepov, hrbtenice (vključno s skoliozo, radikulitisom), krčnimi žilami, visokim krvnim tlakom in težavami s srčno-žilnim sistemom.

Plie - vadba za balerine

Dvig pokrčene noge

Postavite se na vse štiri, dvignite eno nogo, tako da je pokrčena v kolenu, in jo spustite nazaj. Na vsaki nogi naredite čim več ponovitev. Prepričajte se, da je vaše koleno pokrčeno pod kotom 90 stopinj. Za boljši razvoj mišic držite utež z nogo.

Vaja deluje na zadnjico in zadnji del stegen.

Dvig ravnih nog

Postavi se na vse štiri. Pri tej vaji roke niso ravne, ampak upognjene v komolcih. Dvignite ravno nogo. V tej različici vaje je zgornji del glutealne mišice dobro obremenjen.

Vaja deluje na glutealno mišico

Dvig noge v ležečem položaju

Lezite na bok, naslonite se na upognjeno roko. Nasprotno nogo pokrčite v kolenu in jo položite na stopalo. Noga naj leži na tleh naravnost. Dvignite in spustite ravno nogo. Povlecite nožni prst proti sebi. Ta vaja dobro deluje na notranji strani stegen. V običajnem življenju ta mišica ni dovolj obremenjena.

Ta vaja deluje na notranjo stran stegen

Zamahnite nogo navzgor, medtem ko ležite na boku

Lezite na bok, naslonite se na upognjeno roko. Dvignite in spustite nasprotno nogo. Držite ga naravnost in ga poskušajte dvigniti naravnost navzgor, ne da bi se nagibali naprej ali nazaj. Dvignite nogo čim višje. Ta vaja deluje na zunanjo stran stegna in zgornjo glutealno mišico ter razteza notranjo stran stegna.

Vaja deluje na zunanji del stegna

Zamahnite naprej

Lezite na bok, sklenite roke za glavo, noge so ravne. Zgornjo nogo držite naravnost, jo dvignite navzgor in naprej, nato pa jo spustite na tla in nazaj. Pazite, da druga noga ne zapusti tal in ostane ravna. Ta vaja deluje in hkrati razteza glutealno mišico ter hrbet, notranjo in zunanjo stran stegen. Ko premikate nogo nazaj, jo potisnite na tla, vendar stopala ne postavljajte na tla, sicer se bo učinkovitost vaje zmanjšala. Ta vaja vključuje hrbet, vrtljivi gibi se pojavljajo v spodnjem delu hrbta, zato je ne smejo izvajati ljudje z boleznimi hrbtenice, zlasti s skoliozo.

Vaja je učinkovita za zadnjico in stegna

Dvig medenice iz ležečega položaja

Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in postavite stopala v širini bokov, vzporedno eno z drugim. Roke ležijo ob telesu. Dvignite medenico tako, da napnete zadnjico in noge. Poskusite začutiti krčenje mišic.

Vaja napihne zadnjico

Za najboljše rezultate izvajajte vse vaje počasi in poskušajte začutiti napetost v vsaki delovni mišici. Začnite s 15–20 ponovitvami za vse vaje, vključno s 15–20 ponovitvami na vsaki nogi za ustrezne vaje, postopoma do 50. Za vaje z dodatno težo izvedite 12–15 ponovitev. Število ponovitev naj pove, kako se počutite. Če so vaje prelahke in ne čutite dobre napetosti, morate povečati število ponovitev ali dodati dodatno težo (za vaje, ki jo uporabljajo). Vseh "asimetričnih" vaj (na vsaki strani posebej) ne smejo izvajati ljudje z boleznimi hrbtenice, vključno s skoliozo, pa tudi z boleznimi kolčnih sklepov.

Kardio trening v telovadnici in doma

Pri vsaki aktivni vadbi se izboljša krvni obtok, izločijo se toksini in, kar je najpomembneje, odvečna tekočina zapusti celice.

Dober način, da se znebite celulita. Te aktivnosti bodo tonizirale telo, učvrstile telo, izboljšale počutje in zagotovo dvignile razpoloženje. Poleg tega se pri hitrih gibih v vodi ustvari hidromasažni učinek. In to dobro vpliva na stanje kože in uničuje osovraženi celulit. Kontraindikacije: epilepsija, alergije, intoleranca na klor v bazenski vodi.

Tečaji vodne aerobike bodo prinesli ne le koristi, ampak tudi dobro razpoloženje

Jahanje konja

Kasaško jahanje je odlično za vadbo notranjega dela stegen in zadnjice. Konj je živi simulator za boj proti celulitu. Kontraindikacije vključujejo resne bolezni živčnega sistema, kot so epilepsija, bolezni mišično-skeletnega sistema in težave s kolenskimi sklepi.

Steper in step aerobika

Step aerobika je podobna plezanju po stopnicah. Ni slab način z ustreznim treningom. Na ploščad se morate povzpeti samo z nogami. Hrbet morate držati naravnost in popolnoma postaviti stopalo na ploščad. Pazite, da obremenitev pade na vaše noge in se ne prenese na hrbet.

Plezanje na stopničasto ploščad je podobno plezanju po stopnicah

Steper tudi simulira plezanje po stopnicah. Zelo pomaga pri težavah s celulitom zaradi obremenitev zadnjice in nog. Toda simulator ima kontraindikacije - ni priporočljivo uporabljati za težave s hrbtenico.

Eliptična in sobna kolesa

Sobno kolo odlično razvija "spodnje" mišice. Noge imajo dober pretok krvi in ​​zadostno vadbo.

Elipsoid (eliptični trenažer) je eden najbolj priljubljenih. Združuje prednosti sobnega kolesa, steperja in tekalne steze. Hkrati pa za vadbo na njem ni kontraindikacij, razen splošnih za telesno aktivnost: visok krvni tlak, srčno popuščanje.

Združite vadbo na eliptiku z ogledom svoje najljubše oddaje

Tek in tekmovalna hoja

Tek velja za zelo učinkovito orodje v boju proti celulitu. Tonira mišice nog in zadnjice, krepi telo kot celoto, povečuje vzdržljivost, hkrati pa je velika obremenitev kolen. Če imate torej težave s sklepi, se tovrstnemu treningu raje izognite. Za ljudi, ki tehtajo več kot 100 kg, bi bila najvarnejša tekaška hoja: vpliv teka lahko poškoduje vaše sklepe!

Skakalna vrv

Skakalna vrv je zelo priljubljena v boju proti celulitu. Pri vadbi z njim so noge in boki deležni velikega pretoka krvi. Skakati morate z valjarjem 15 minut. Če se takoj zdi težko, si vzemite odmor. Toda med njimi ne sedite, ampak se premikajte – na primer hodite počasi.

Twerkanje za delo zadnjice in trebušnih mišic (z video primerom)

Twerk - "ritni ples" - je prišel k nam iz afroameriških regij ZDA. S takim "divjim plesom" so glutealne in trebušne mišice (trebuh) dobro razvite. Kontraindikacije vključujejo težave s hrbtenico.

Splošne kontraindikacije za kardio vadbo so bolezni srca, visok ali nizek krvni tlak in epilepsija. Če imate zdravstvene omejitve, je bolje izbrati individualni kardio trening kot skupinski razred. Tako lahko sami nadzorujete čas in intenzivnost obremenitve, medtem ko v skupinskih razredih vsi delajo v istem ritmu.

Opomba: za dobre rezultate pred kardio vadbo vtrite ustrezen anticelulitni izdelek na problematična področja in vadbo izvajajte v posebnih termo kratkih hlačah.

Komplet razteznih vaj

Pri razteznih vajah (pilates, joga) je učinek možen, če jih izvajamo dobro. Dejstvo je, da je raztezanje precej boleče. Mnogi ljudje se smilijo sami sebi, ko začutijo bolečino, in nehajo posegati naprej. Toda rahle bolečine v mišicah pri raztezanju kažejo, da napredujete. Če ne čutite raztezanja mišic, potem trening ne bo prinesel nobene koristi.

Osnovna pravila in previdnostni ukrepi za začetnike

Je pomembno! Pred razteznimi vajami obvezno ogrejte mišice. Za to naredite 15 minut intenzivne kardio vadbe (ples, počepi, tekalna steza). Dobri so tudi zamahi z nogami. Idealno je, da vadbo začnete s kardio vajami, vajami za moč ali fitnesom in končate z raztezanjem. Ne izvajajte razteznih vaj v hladnem prostoru – to lahko poškoduje vaše mišice. Temperatura mora biti sobna, udobna za vas.

Rezultati razteznih vaj se ne pokažejo takoj – biti morate potrpežljivi. Obstajajo tudi številne kontraindikacije, za katere so tečaji zelo nezaželeni:

• obdobje rehabilitacije po zlomih, raztrganinah vezi, izpahih itd. (do enega leta po poškodbi);
• stopnja poslabšanja bolezni sklepov, osteoporoza, artroza;
• bolezni srca in ožilja (krčne žile, tromboza itd.);
• nosečnost;
• previdno pri hipertenziji;
• če med izvajanjem vaj obstaja ostra bolečina na katerem koli delu telesa.

Zadnji odstavek kaže, da obstaja očitna težava in da je pomembno, da ne odlašate s stikom z zdravnikom in se ne ukvarjate z amaterskimi dejavnostmi.

Za notranjo stran stegna

Noge postavite široko in eno pokrčite v kolenu, drugo držite naravnost. Sedite čim nižje, pri tem pazite, da se iztegnjena noga ne pokrči v kolenu in da se medenica ne obrne vstran.

Ta vaja vam bo pomagala narediti razcepe

Sedite na tla, noge iztegnite čim bolj narazen. Držite jih naravnost! Telo iztegnite najprej proti eni nogi, nato proti drugi. Poskusite se skloniti čim nižje, noge pa naj bodo ravne. Ta vaja razteza hrbet in notranjo stran stegen.

Ta vaja ni daleč od razcepa

Nogi postavite skupaj. Upognite se in poskušajte doseči prste na nogah. Dlani postopoma poskušajte popolnoma položiti na tla, nato pa jih premaknite za noge. Hkrati držite noge naravnost na mestu, ne upogibajte kolen. Ta znana vadba izhaja iz joge.

Vaja dobro raztegne mišice zadnjice in zadnjega dela stegna.

Za spredaj

Stojte naravnost, postavite eno nogo naprej in jo pokrčite v kolenu. Potegnite drugega nazaj. Poskusite počepniti čim nižje in postopoma zravnajte zadnjo nogo. Hrbet naj bo vzravnan. Ta vaja raztegne sprednji del stegna in vključi tudi notranjo stran stegna. Vključuje tudi zadnji del stegna oporne noge.

Vaja razteza sprednji in notranji del stegen

Dobro raztezanje je sposobnost izvajanja razcepov. Prizadevajte si za to in znebili se boste celulita, vaše noge in zadnjica pa bodo postale napete in vitke.

Kako narediti razcepe za začetnike (video)

Za dekleta in ženske, ki šele začenjajo boj proti celulitu, bodo koristni fitnes kanali z nizi tečajev Anite Lutsenko, Tanye Fedorishcheve (TGym), kanala Yougifted in BeFiT. Tukaj lahko najdete koristne nasvete za gimnastiko, vaje in popoln trening v telovadnici in doma.

Pozor: Pred uporabo kakršnih koli metod, ki bi lahko vplivale na vaše zdravje, se posvetujte z zdravnikom. Informacije, predstavljene na spletnem mestu, niso namenjene samozdravljenju, ampak so objavljene v izobraževalne namene.

Preden preidemo na konkretne nasvete, si bomo dovolili majhno, a bistveno pomembno pojasnilo. Tukaj je.

Jasno morate razumeti, da profesionalni šport ne more biti način za izboljšanje vašega zdravja.

Šport je ekstrem telesne vzgoje, ki vključuje trening za obrabo, samouresničevanje do skrajnih meja.

Nenehni preizkusi moči so škodljivi za telo.

Če se želite gibati predvsem zato, da izboljšate stanje lastnega telesa, ne težite k rekordom. Idealna obremenitev za vas je redna, a namerno amaterska udeležba v enem ali drugem športu.

Kako narediti pravo izbiro?

Ob upoštevanju zgoraj navedenega vam ponujamo TOP 5 najboljših vrst anticelulitne aktivnosti.

Glavna prednost plavanja je njegova vsestranskost. Primeren je tudi za ljudi s prekomerno telesno težo. V vodi se obremenitev zdi neopazna, človek se ne pretirava, ne zaduši od napora.

Kolesarjenje (ali – pozimi – sobno kolo) je spet na voljo za vse telesne velikosti in vse stopnje telesne pripravljenosti. Intenzivno vrtenje pedal vam omogoča, da izboljšate svoje boke, glavno področje, kjer se kopiči odvečna maščoba.

Tek in skoki so privlačni zaradi svoje preprostosti in dostopnosti. Vsako dekle si ne more privoščiti obiska bazena ali nakupa sobnega kolesa, a telovadba na dvorišču je povsem druga stvar.

Nenazadnje je dobra stran gimnastike ta, da lahko njene elemente izvajate kar v svojem stanovanju. Pozimi vam ni treba zmrzovati, ni vam treba kupiti nobene posebne opreme ali plačati članarine v fitnes klubu. Posebni kompleksi vam omogočajo, da posebej trenirate dele telesa, ki jih celulit najbolj prizadene.

Kdaj je šport neuporaben za celulit?

Nekatera dekleta po tem, ko so porabila veliko časa in truda za šport, ugotovijo, da njihova "pomarančna koža" ni izginila, mišice so se preprosto zgostile na telesu.

Razlog za takšno razočaranje je pogosto bodisi napačen pristop k treningu bodisi nerazumevanje resničnih vzrokov za nastanek celulita v posameznem posameznem primeru.

Če ste vadili sami in ste morda naredili napake pri izvajanju ključnih gibov, poiščite nasvet izkušenega inštruktorja.

Če nimate nobenega razloga, da bi sumili na nezadostno telesno vzgojo, pojdite v bolnišnico k endokrinologu in dobite napotnico za hormonske preiskave.

Napačna pogosto vodi do izrazitega in trdovratnega celulita. S takšnimi maščobnimi oblogami se je mogoče boriti le z jemanjem zdravil.