Priporočila je razvil Državni raziskovalni center za preventivno medicino Ministrstva za zdravje Ruske federacije s tehnično podporo projekta "Sistem preventivnih ukrepov in zdravje ruskega prebivalstva" Ministrstva za zdravje Ruske federacije in programa TACIS.
Kaj je zdrava prehrana?
- Raznolikost izdelkov
- Uravnotežena prehrana
- Okusno
- Poceni
- Uporabno za vse
Ker omogoča:
- Preprečite in zmanjšajte tveganje za kronične bolezni
- Ohranite zdravje in privlačen videz
- Ostanite vitki in mladostni
- Bodite telesno in duhovno aktivni
Sodobni model zdrave prehrane je videti kot piramida. Na njegovi podlagi lahko ustvarite uravnoteženo prehrano za vsak dan.
Piramida temelji na kruhu, žitih in krompirju (6-11 enot na dan).
Naslednji korak je zelenjava in sadje (5-8 enot na dan).
Na naslednji stopnji so mlečni izdelki (mleko, jogurt, sir - 2-3 enote na dan), pa tudi meso, perutnina, ribe, stročnice, jajca in oreščki (2-3 enote na dan).
Na vrhu piramide so maščobe, olja (občasno 2-3 enote na dan), pa tudi alkohol in sladkarije (občasno 2-3 enote na dan).
Uravnotežena prehrana- to je poraba izdelkov v optimalnem razmerju.
Vsi izdelki so razdeljeni v šest glavnih skupin:
- Kruh, žita in testenine, riž in krompir
- Zelenjava in sadje
- Meso, perutnina, ribe, stročnice, jajca in oreščki
- Mlečni izdelki (mleko, kefir, jogurt, skuta, sir)
- Maščobe in olja
- Izdelki, katerih porabo je treba omejiti. Previdno z njimi!
Z zaužitjem priporočenega števila obrokov (pogojnih enot) posamezne skupine živil ste lahko prepričani, da boste čez dan v celoti zadovoljili potrebe telesa po vseh potrebnih hranilih v zadostnih količinah.
Kaj so hranila in kakšne funkcije opravljajo v telesu?
Veverice- - »opeke«, iz katerih je zgrajeno telo in vse za življenje potrebne snovi: hormoni, encimi, vitamini in druge koristne snovi.
Maščobe Oskrbite telo z energijo, v maščobi topnimi vitamini in drugimi koristnimi snovmi.
Ogljikovi hidrati- glavni dobavitelj goriva za življenje.
Prehranske vlaknine- spodbujajo dobro prebavo in absorpcijo hrane, kar je potrebno za preprečevanje srčno-žilnih bolezni in raka.
Minerali vitamini pa podpirajo pravilno presnovo in zagotavljajo normalno delovanje telesa.
Izdelki skupin 1 in 2 so osnova vaše prehrane. So najbolj koristne za vaše zdravje in lahko preprečijo bolezni srca in ožilja ter raka.
1. Kruh, žita in testenine, riž in krompir(6-11 enot na dan)
Vir energije, ogljikovih hidratov, vlaknin (vlaknin), beljakovin, vitaminov B, železa... Na teh izdelkih sestavite svojo prehrano.
- 1 enota = 1 kos kruha
1 enota = ½ desertnega krožnika že pripravljene kaše
1 enota = 1 desertni krožnik kuhanega krompirja
1 enota = 1 skodelica (skledica) juhe
2. Zelenjava in sadje(5-8 enot na dan)
Vir vlaknin (vlaknin), vitaminov in mineralov. Bolj ko je prehrana raznolika v zelenjavi in sadju, bolj je prehrana uravnotežena. Priporočljivo jih je uživati večkrat čez dan (vsaj 400 g/dan).
- 1 enota = 1 srednje velika zelenjava ali sadje (kos)
1 enota = 1 desertni krožnik kuhane (surove) zelenjave
1 enota = 1 skodelica (desertna skleda) zelenjavne juhe
1 enota = ½ kozarca (skodelice) sadnega soka
3. Meso, perutnina, ribe, stročnice, jajca in oreščki(2-3 enote na dan)
Vir beljakovin, vitaminov in mineralov. Meso in mesne izdelke z visoko vsebnostjo maščob zamenjajte s stročnicami, ribami, perutnino ali pustim mesom.
- 1 enota = 85-90 g kuhanega mesa
1 enota = ½ piščančje stegno ali prsi
1 enota = ¾ desertnega krožnika narezanih rib
1 enota = ½-1 desertni krožnik stročnic
1 enota = ½ jajca
1 enota = 2 žlici oreščkov
4. Mlečni izdelki (mleko, kefir, jogurt, skuta, sir)(2-3 enote na dan)
Vir beljakovin in kalcija, ki daje trdnost kostem. Priporočljivo je mleko in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in soli.
- 1 enota = 1 skodelica (skodelica, 250 ml) posnetega mleka, mleka ali 1% mastnega jogurta
1 enota = 1 rezina (30 g) sira z manj kot 20 % maščobe
5. Maščobe in olja(2-3 enote na dan)
- Uživanje zdravih rastlinskih olj (olivno, sončnično, koruzno, sojino)
- Omejite živalske (nasičene) maščobe: maslo, margarine, kuhinjske maščobe, pa tudi maščobe, ki jih vsebujejo živila (mleko, meso, krompirjev čips, pekovski izdelki itd.).
Kako to doseči? Potrebno:
- Jejte živila z nizko vsebnostjo maščob (posneto mleko, kuhan krompir, pusto meso).
- Hrano kuhajte na pari, v mikrovalovni pečici ali dušite, kuhajte, pečete
- Zmanjšajte dodajanje maščob in olj med kuhanjem
- 1 enota = 1 tabela. žlica rastlinskega olja (navadna margarina)
1 enota = 2 mizi. žlice dietne margarine
1 enota = 1 tabela. žlica majoneze
- 1 enota = 30 g (1 kozarec) vodke
1 enota = 110-120 g (1 kozarec) rdečega vina
1 enota = 330 g (1 mala pločevinka) piva
ZAJTRK
- 1 krožnik riževe kaše (1 enota) z mlekom z manj maščobe (0,5 %) (½ enote)
- 1 kos kruha (1 enota)
- 1 kos sira (1 enota)
- Čaj ali kava
VEČERJA
- 1 desertni krožnik zelenjavne solate (1 enota) s sončničnim oljem (1 enota)
- 1 desertna skleda grahove juhe (1 enota)
- 1 kos pustega mesa (1 enota)
- ½ desertnega krožnika ajdove kaše (1 enota)
- 2 kosa kruha (2 kosi)
- 1 kozarec soka (2 enoti)
VEČERJA
- 1 kos kruha (1 enota)
- 1 desertni krožnik zelenjavne juhe (1 enota) z oljčnim oljem (1 enota) in kuhanim krompirjem (1 enota)
- 1 porcija rib (1 enota)
PRED SPANJEM
- ½ skodelice kefirja z nizko vsebnostjo maščob (½ enote)
Vladimir Ivanov
| Tweets by medical_biology |
Povezani članki:
Učinek prehlada jasno kaže na delovanje provocirnih mehanizmov. Ostro hlajenje razgretega telesa, na primer v prepihu ali pitje hladne vode, vodi do oslabitve lokalnih imunskih dejavnikov, kar povzroči refleks kihanja. Posledično pride do vstopa patogenih mikroorganizmov (bakterij in virusov) v obnosne votline, kjer se sproži imunski odziv. Kihanje in kašljanje prispevata k oblikovanju individualne in kolektivne imunosti proti akutnim okužbam dihal, gripi, meningitisu, encefalitisu in drugim okužbam.
Kot posledica boleče reakcije ali travmatične izkušnje se izmenjujejo naslednje stopnje sprememb: potlačitev, izpodriv, inverzija, motivacija.
Vsako motivirano stanje je mogoče razstaviti na stopnje po tem vzorcu.
Razmislimo, na primer, skozi prizmo tega vzorca pojma, kot sta ljubezen in prijateljstvo ...
Obnosne votline (obnosne votline, sinusi) imajo majhne odprtine (ostia) v nosno votlino, skozi katere pri dihanju in predvsem kihanju mikroorganizmi vdrejo v sinuse in se naselijo na sluznici. Pokostnica in sluznica sta tu tesno zraščena in imata skupno krvno oskrbo. Mikrobni antigeni se z makrofagi ali motiviranimi T-limfociti zlahka prenesejo po krvnem obtoku v kostni mozeg, kjer pride do sodelovanja teh celic z B-limfociti.
Do ustvarjalnega zastoja lahko pride zaradi več razlogov: različnih motenj, dolgotrajnega pomanjkanja rezultatov ali povratnih informacij in stresa. Imenujejo ga drugače: ustvarjalna kriza ali stagnacija, praznina, strah pred praznim listom ali preprosto lenoba. Z eno besedo, pojavi se psihološka ovira.
Kako doseči takšno stanje, ki ga lahko imenujemo drugače, bistvo pa je isto: ustvarjalni dvig, navdih, naboj energije, polet misli, vulkan idej, na ustvarjalnem valu, val domišljije, na grebenu val, razsvetljenje v možganih, neomejeno razmišljanje, preboj, tok zavesti, pogum, slutnja uspeha, močan impulz, fantastično razpoloženje, zagon, evforija, intuicija, vpogled, kreativnost itd.
Otrdel človek zboli za akutnimi okužbami dihal in gripo poleti, neotrdel pa jesensko-zimski. Zimsko obdobje, s prevladujočim bivanjem v toplih prostorih, sodobno človeško telo dojema kot nadaljevanje poletja. Pomembne refleksne cone, ki lahko povzročijo učinke mraza, so stopala, hrbtna površina pri moških in zadnjica pri ženskah. To je očitno posledica razlik v razporeditvi telesne teže, diafragmatičnega dihanja pri moških in prsnega dihanja pri ženskah. Vse našteto je pri ženskah zagotovo povezano z rojstvom otroka.
Ta dieta je za tiste, ki želijo shujšati in za splošno zdravje. Dieta temelji na ugotovitvi, da mesna hrana ni le spodbujevalec metabolizma in telesne aktivnosti, ampak je tudi močan dejavnik povečanja apetita. Toda vaš apetit se bo ves dan zmanjšal, če boste mesne jedi v kombinaciji z drugimi živili uživali le zvečer, pri večerji.
Prehod na novo prehrano si lahko olajšate z uporabo zeliščnih poparkov. Pazite, da ne zlorabljate poparkov tistih zelišč, katerih učinkovine povzročajo diuretične, holeretične ali odvajalne učinke.
Članek o naravi atmosferskih elementov. Zlasti se upošteva proces kondenzacije prehlajene vodne pare, ki lahko povzroči močno znižanje tlaka, vetrove in vrtinčaste vetrove. Verjetno je, da nastali vrtinčni lijak vrtijo pospešeni zračni tokovi, ki gredo okoli turbulentnih "štrlin".
Razdelki spletnega mesta:
Avtorske pravice, 2003-2019
Ljudje pravijo: "Kruh je vsemu glava." In res je. In vedeli smo tudi to resnico: bo kruh, bo pesem med našimi ljudmi. Kaj naj rečem, država je v zgodovini utrpela toliko tragičnih strani, da te resnice na genetski ravni nikoli ne bomo mogli pozabiti.Kruh ima neverjetno lastnost: nikoli ni dolgočasen.
Vendar ne pozabite, da 100 gramov kruha k dnevnemu vnosu kalorij doda od 190 do 347 kilokalorij, odvisno od sorte. Na to ne smejo pozabiti tisti, ki ste nagnjeni k debelosti in tisti, ki ste že pridobili odvečne kilograme.
Toda ljudje, ki jim ni treba zmanjšati kalorične vrednosti prehrane, naj ne kupujejo več kruha, kot je priporočljivo zanje glede na njihovo starost in naravo delovne dejavnosti.
KALORIJE
100 GRAMOV KRUHA ODVIRENO OD SORTE
(v kilokalorijah)
Ržena navadna iz olupljene moke 190
Ukrajinski oblikovan 206
Orlovsky oblikoval 211
Oblikovana miza 215
Minsk Podovy 233
Pšenica oblikovana iz vrhunske moke 233
Narezan hlebec iz pšenične moke I. razreda 250
Mestni imenik 254
Vyborško pecivo z makom 297
Masleni korneti 347
POTREBA PO KRUHU GLEDE NA STAROST IN PORABO ENERGIJE
(v gramih)
Otroci, mlajši od 3 let, ne več kot 100;
4-6 let -150;
7-10 let -220;
11-13 let -300.
Najstniki 14-17 let - 300 (dekleta), 400 (fantje).
Ženske in moški (od 18 do 59 let), ki se ukvarjajo predvsem z duševnim in lažjim fizičnim delom - 250-300.
Za delavce s povprečno obremenitvijo -350-400. Za tiste, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom (predvsem moški) - do 500.
Starejši ljudje (60 let in več) - 150-200.
Polovica dnevnega vnosa kruha naj bo rženi kruh.
Obstaja tak izraz kot čeprav se pogosto uporablja, je nenatančen. Bolj pravilno je govoriti o fizioloških potrebah telesa po osnovnih hranilih. V Rusiji so bili opredeljeni leta 1930, trenutno obstaja veliko podobnih norm.
Leta 1991 so jih postavili na podlagi koeficienta telesne aktivnosti (PFA), ki se izračuna kot razmerje med porabo energije na dan in vrednostjo glavnega volumna.
Normativi vključujejo tudi razmerje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami - 50:15:35. Kalorični standardi so določeni glede na spol, starost, telesno dejavnost, zdravstveno stanje in druge dejavnike.
Na primer, za ženske je norma 2100, za moške - 2700. Pri otrocih so ti kazalniki določeni z intenzivnostjo plastičnih procesov (rast), telesno aktivnostjo in od 11. leta - spolom.
Različica, ki so jo leta 1989 razvili ameriški znanstveniki standardov dnevne porabe hrane glede na vsebnost kalorij + glede na starost in spol.
Zgodovinsko spreminjala glede na življenjske razmere. Na primer, pred 5 milijoni let so ljudje jedli veliko več kot zdaj; hrana je bila visoko kalorična in raznolika. Njegova poraba energije je znašala približno 5000 kcal, saj je lovil, pridobival hrano in nenehno vodil hud boj za obstoj.
Sodoben človek, ki se ne ukvarja s športom, porabi nekaj več kot 2000 kcal, porabi pa več in se na koncu prenajeda. Poleg tega se s starostjo človekova potreba po hrani in telesni aktivnosti zmanjšuje.
Medtem se pogosto poveča možnost, da bi jedli okusno in obilno hrano. Hkrati se kakovost prehrane in ravnovesje ne izboljšata. Posledično se poveča telesna teža, pojavijo se bolezni, poslabša se kakovost življenja in skrajša njegovo trajanje.
Prehransko ravnovesje
Sestava in količina izdelkov določata količino prejete energije. Energijsko ravnovesje v človeškem telesu lahko predstavimo na naslednji način.
Vhodna energija:
- Kalorična vsebnost hranil.
- Sestava hranil.
- Mikro- in makroelementi.
- vitamini.
- Tekočina.
Poraba energije:
- Procesi rasti in obnove celic.
- Opravljanje mehanskega dela.
Energijska vrednost živil in potreba po njih
.jpg)
- Beljakovine so osnova življenja in prehrane. Njihova najmanjša zahteva za vnos je 1 g na 1 kg telesne teže, za rastoče najstniško telo - 5 g. Kot rezultat enega obroka se v treh urah absorbira 20 - 30 g beljakovin.
Druga stroga zahteva za hrano je okoljska čistoča. Vendar pa je ta problematika izjemno kompleksna, zato je potrebna stalna okoljska kontrola živil.
Na podlagi , odrasla oseba potrebuje naslednje količine osnovnih prehranskih sestavin na dan:
- dva litra vode;
- osemdeset do sto gramov maščobe (od tega 10% rastlinskega izvora);
- ne več kot nič točke en gram vitaminov;
- ne več kot dvajset gramov soli;
- nič pika petinsedemdeset stotink - en gram in pol beljakovin na 1 kg teže.
- deset gramov ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže.
Švicarski inštitut za javno zdravje je predlagal izvirno klasifikacijo sedmih skupin živil.
1. Jajca, meso, ribe:
- Železo.
- Veverice.
- Vitamini A, PP, B2, B1, B12, B6.
2. Mlečni izdelki:
- Beljakovine visoke vrednosti, obogatene s kalcijem.
- Vitamini A, PP, R.
3. Korenovke:
- Vitamina C in A.
- Ogljikovi hidrati.
4. Jagode in sadje: vitamin C.
- Vitamini C, A, K, P, folna kislina.
- Celuloza.
6. Maščobe, vključno s PUFA (polinenasičene maščobne kisline).
7. Kruh, žitni izdelki:
- Ogljikovi hidrati.
- Vitamini PP, B2, B1.
- Železo.
Druga posebna priporočila glede odstotnega in masnega razmerja hranilnih snovi - standardi človeške prehrane
Tabela K. Muller, R. Donat (1972).
Merska enota Ogljikovi hidrati Beljakovine Maščobe
% skupaj vsebnost kalorij 50 20 30
Grami 707 280 187
Gram na 1 kg teže 9,4 3,7 2,5
Masno razmerje 2,6 1 0,7
Kalorije 2900 1160 1740
Vrednosti, ki označujejo starostne spremembe stroškov energije po R. Donatu.
- Otroci od 1 do 3 let - 1500
- Otroci od 3 do 6 let - 2000
- Otroci od 6 do 9 let - 2500
- Najstniki od 9 do 12 let - 3000
- Fantje 12 - 15 let - 3500
- Fantje od 15 do 18 let - 4000
- Moški od 18 do 35 let - 3500
- Moški od 35 do 55 let - 3000
- Moški od 55 do 75 let - 2500
Priporočeno branje: (1).jpg)
Model zdravega prehranjevanja po vodniku Eatwell Plate: porazdelitev prehrane po skupinah živil v %, možne porcije.
Argumenti v prid prehranskega načrta Eatwell Plate: zanimiva dejstva in sistematičen pristop
Racionalna prehrana je količinsko zadostna in kakovostno polnovredna prehrana. Osnova racionalne prehrane je uravnoteženost (optimalno razmerje) vseh sestavin hrane. Vsaj 60 snovi, ki sestavljajo človeško hrano, potrebujejo takšno ravnovesje (esencialne in neesencialne aminokisline, večkrat nenasičene maščobne kisline, fosfatidi, lecitin in steroli, vključno s holesterolom, β-sitosterolom, maščobami, sladkorji, škrobom in pektini, vitamini, minerali, elementi, organske kisline itd.). Sodobna prehranska higiena ne proučuje le uporabnosti vitalnih snovi, ki eksogeno vstopajo v telo, temveč tudi vprašanja optimalne sinteze teh snovi v telesu samem.
Racionalna prehrana je pomemben dejavnik pri izboljšanju ravni javnega zdravja. Racionalna prehrana mora upoštevati starost, naravo dela, spol, podnebne, nacionalne in individualne značilnosti. Enoličnost hrane moti prehransko ravnovesje in zavira notranjo sintezo snovi. Izključitev določenih skupin živilskih izdelkov za dolgo časa in močno zoženje njihovega obsega omejujejo sposobnost telesa, da izbere vitalne snovi, jih uravnovesi in vzdržuje normalno raven notranje sinteze. Problem čim bolj popolnega izkoriščanja sinergijskih lastnosti hranil, ki omogoča uravnoteženo in popolno prehrano z minimalno energijsko vrednostjo, je pomembna naloga higiene živil.
Razvite so bile dnevne potrebe po kalorijah za ljudi v aktivni starosti v naseljih z dobrimi ali zadovoljivimi javnimi storitvami (tabela 1) ter norme dnevnih potreb po beljakovinah in maščobah (tabela 2). V praksi so bila ugotovljena in preizkušena naslednja načela prehranskega ravnovesja: 1) razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - 1: 1: 4; 2) količina beljakovin (glej Beljakovine v prehrani) - 14-15% dnevnih kalorij; 3) količina živalskih beljakovin - najmanj polovica dnevne potrebe po beljakovinah; 4) količina maščob (glej Maščobe v prehrani) - 30% dnevnih kalorij; 5) specifična teža živalske maščobe - 75-80% in rastlinskega olja - 20-25% dnevne norme; 6) količina ogljikovih hidratov - 55-56% dnevnega vnosa kalorij.
Tabela 1. Dnevni prehranski vnos kalorij za odraslega
Opomba. Poklicne skupine: I - poklici, ki niso povezani s fizičnim delom; II - poklici mehaniziranega dela; III - poklici nemehaniziranega ali delno mehaniziranega dela; IV - poklici težkega, nemehaniziranega dela.
Tabela 2. Dnevni vnos beljakovin in maščob 
Tabela 3. Dnevne prehranske norme za otroke 
* Potreba po hranilih in energiji je podana brez upoštevanja hranilne vrednosti materinega mleka.
Otroci potrebujejo relativno več plastičnih snovi. Ob upoštevanju te zahteve so bili za otroke razviti posebni fiziološki prehranski standardi (tabela 3).
Diferenciacija energijske vrednosti hrane glede na podnebne razmere se izvaja z zmanjšanjem porabe maščob v južnem območju in povečanjem v severnem. Specifična teža beljakovin ostaja nespremenjena v vseh podnebnih pasovih. Racioniranje ogljikovih hidratov se bistveno spreminja, katerih delež se poveča v prehrani ljudi, ki živijo v južnem območju, in nekoliko zmanjša v severnih regijah.
Energijski kazalniki prehrane v različnih podnebnih pasovih niso enaki. V severnem pasu so povečani, v južnem pa zmanjšani. Vsebnost kalorij in razmerje osnovnih hranilnih snovi v različnih podnebnih območjih za moško populacijo, ki se ukvarja z duševnim delom in drugimi dejavnostmi, ki niso povezane s fizičnim delom, je prikazano v tabeli 4.
Prehrana starejših je zgrajena ob upoštevanju značilnosti starajočega se telesa: zmanjšanje intenzivnosti oksidativnih procesov, zmanjšanje celične aktivnosti, počasen potek presnovnih procesov, zmanjšanje delovanja prebavnih žlez itd. ., zmanjšanje funkcij vseh telesnih sistemov in razvoj atrofičnih procesov. Zato je treba v starosti omejiti prehrano. Ta omejitev je narejena v skladu s količino telesne dejavnosti in splošno stopnjo mobilnosti starejše osebe. Za starejše in senilne ljudi so bili razviti naslednji fiziološki prehranski standardi (tabela 5).
Tabela 5. Dnevni prehranski vnos za starejše
Za ljudi, starejše od 70 let, glejte tabelo 6 za potrebe po energiji in hranilih.
Prehrana starejših vsebuje manj ogljikovih hidratov in delno maščob (dnevni vnos ne več kot 80 g, od tega 70% živalskega in 30% rastlinskega). Še posebej so omejeni rafinirani izdelki: sladkor, slaščice, pa tudi vrhunski pekovski izdelki, poliran riž, zdrob itd. Delež sladkorja ne sme biti večji od 15%, delež ogljikovih hidratov v krompirju, zelenjavi in sadju pa ne manj kot 25% skupne količine ogljikovih hidratov v dnevni prehrani. Zaželeno je povečati specifično težo polnozrnatih izdelkov (kruh iz tapetne moke itd.). Racionalna norma beljakovin v starosti se šteje za 1 8 na 1 kg telesne teže. V starosti je pomembna kakovost beljakovin v dnevni prehrani.
Posebej pomembne so mlečne beljakovine - najbolj koristni viri esencialnih aminokislin (glej). Živalski proizvodi naj bi predstavljali približno 60 % vseh beljakovin v prehrani, od tega polovico mlečnih beljakovin.
Prehrana mora temeljiti na prebavljivosti živil. Koeficienti prebavljivosti osnovnih živil so podani v tabeli 7.
| ime izdelka | Koeficient prebavljivosti (v %) | ||
| beljakovine | maščoba | ogljikovi hidrati | |
| Mesni in ribji izdelki | 95 | 90 | - |
| Mleko, mlečni izdelki, jajca | 96 | 95 | 98 |
| Moka najvišjega, I, II razreda, kruh iz nje, testenine, zdrob, riž, ovseni kosmiči, ovseni kosmiči | 85 | 93 | 96 |
| Tapetna moka in kruh iz nje, stročnice in žitarice (razen zdroba, riža, ovsa in ovsenih kosmičev) | 70 | 92 | 94 |
| Slaščice, med, marmelada | 85 | 93 | 95 |
| sladkor | - | - | 99 |
| Sadje, jagode, oreščki | 85 | 95 | 90 |
| zelenjava | 80 | - | 85 |
| Krompir | 70 | - | 95 |
V uravnoteženi prehrani je pomemben pomen vsebnost vitaminov. Vitamini (glej) so bistveni za vse starostne skupine. Norme potreb po vitaminih (mg/dan) so podane v tabelah 8 in 9.
* Za druge vitamine zahteve še niso pojasnjene in so v razvoju.
Ni vedno mogoče (na primer v zimskih mesecih) zadovoljiti potrebe telesa po vseh vitaminih zaradi njihove naravne vsebnosti v živilih. Zato je treba prebivalstvo okrepiti s sintetičnimi vitamini. V ZSSR so moko, sladkor, mleko in jedilne maščobe obogatili z vitamini (C, B1, B2, PP in A) (tabela 10).
Utrjevanje se lahko izvede tudi z neposrednim vnosom vitaminov v hrano pred zaužitjem (v otroških ustanovah, bolnišnicah, sanatorijih, tovarnah in drugih javnih menzah). Otroci v otroških ustanovah (35 mg / dan na otroka) in bolniki v zdravstvenih ustanovah (100 mg / dan na bolnika) so prednostno obogateni z askorbinsko kislino. Minerali igrajo pomembno vlogo v prehrani (glej).
Minerale upravičeno uvrščamo med biološko esencialne snovi. Da bi zagotovili njihovo prebavljivost, morajo biti minerali uravnoteženi.
Fiziološke potrebe človeka po nekaterih mineralnih elementih so prikazane v tabeli 11.
Dieta je pomembna. Za odraslega so najbolj upravičeni štirje obroki na dan z razmikom med obroki 4-5 ur (tabela 12).
Opomba. Možnost I - 3 obroki na dan; Možnost II - 4 obroki na dan.
Za ljudi z duševnim delom in starejše je lahko prehrana bolj enotna brez ostrega poudarka na zajtrku in kosilu.
Skupina mednarodnih nutricionistov je določila »idealno« količino kruha na dan. Strokovnjaki so imenovali količino kruha na dan, ki je "varna" za postavo, da telo popolnoma nasiči s pomembnimi minerali in mikroelementi, ki jih vsebuje ta izdelek, vendar ne pridobi dodatnih kilogramov, poroča Peterburški dnevnik.
"Idealna" količina kruha na dan je po mnenju nutricionistov 300 g, razdeljenih na tri obroke - zajtrk, kosilo in večerjo. S takšno razporeditvijo celotnega dnevnega vnosa pekovskih izdelkov so tveganja za nabiranje odvečne teže in pridobivanje teže zmanjšana na nič.
Zdravniki menijo, da je za človeško telo najbolj »zdrav« kruh iz pekovskih izdelkov z dodatkom ržene moke, kruh brez kvasa in kruh iz prečiščenih vrst pšenice. Toda za ljubitelje belega kruha in francoske štruce s hrustljavo skorjo obstaja odrešitev - beli kruh lahko uživate popolnoma "varno", tako da sami zmanjšate njegovo kalorično vsebnost. Recept je preprost - visokokalorični beli kruh je treba zamrzniti, odmrzniti in rahlo posušiti v pečici. Po tako preprostih manipulacijah se vsebnost kalorij v kruhu zmanjša za polovico in "idealna" količina kruha na dan postane dostopna tudi ljudem na strogi dieti.
Kruh je splošno ime, ki določa seznam izdelkov, pridobljenih s parjenjem, cvrtjem ali peko testa iz vode in moke. Za pripravo kruha se pogosto uporablja kvas, ki ima vlogo vzhajalnega sredstva, pa tudi različne začimbe. Ni redkost, da je kruh okrašen z orehi, kumino, sezamom, koriandrom in makom.
Po mnenju zgodovinarjev in arheologov so ljudje prvi kruh naredili v neolitiku: takrat so se naučili zrna žitnih rastlin spremeniti v kašo, ki so jo nato zmešali z vodo. Takratni kruh, ki so ga pripravljali stari ljudje, je bil bolj podoben žitni enolončnici. Malo kasneje, ko so ljudje imeli na razpolago ogenj, so začeli peči nekvašeno pecivo. To je omogočilo, da je vprašanje prehrane neodvisno od uspešnega ulova lovcev.
Koristne lastnosti in sestava
Kruh vsebuje skoraj vse hranilne snovi, potrebne za podporo telesu. To so ogljikovi hidrati, rastlinske beljakovine, vlakna, maščobe, biotin, vitamini B, pa tudi široka paleta elementov v sledovih in mineralov. Zato lahko človek dolgo živi samo s kruhom in vodo. Kruh je energijsko dragocen in visoko kaloričen izdelek. Vsebuje triptofan, ki spodbuja proizvodnjo serotonina, "hormona dobrega razpoloženja".
Kruh, tudi v zastareli obliki, ne izgubi svojih koristnih in hranilnih lastnosti, ne more postati dolgočasen.
Škoda in kontraindikacije
Uživanje belega kruha lahko prispeva k razvoju sladkorne bolezni, pri tej bolezni je kontraindicirano. Pri boleznih žolčnika, jeter, celiakije, pankreatitisa, enteritisa, peptičnega ulkusa črevesja in želodca je uživanje kruha iz polnozrnate in ržene moke nesprejemljivo. Kruh je treba izključiti iz prehrane debelih ljudi.
Otroci ne smejo uživati kruha v velikih količinah, saj to prispeva k razvoju kratkovidnosti.
Borodinski kruh
Znani borodinski kruh ni na seznamu edinstveno zdravih kruhov, vendar ga ne smete popolnoma izključiti iz svoje prehrane, saj vsebuje koristne vključke v obliki janeža, kumine in koriandra. Še posebej pazljivi morate biti pri izbiri kruha, če imate zdravstvene težave. Na primer, to je še posebej pomembna tema za diabetike, zanje se posebej proizvajajo pekovski izdelki, v katerih je zmanjšana vsebnost ogljikovih hidratov, pripravljeni so s ksilitolom ali sorbitolom. Toda tudi če nimate nikakršnih zdravstvenih težav, se ne smete popolnoma odreči kruhu, obogatenemu z makro- in mikroelementi ter vitamini. Popestrite svojo prehrano s koščki suhega sadja in oreščkov, semeni in drugimi dobrotami. Kljub temu, da imajo višjo skupno vsebnost kalorij, še vedno vsebujejo več kakovostne in koristne energije, ki bo prinesla le koristi in se dobro absorbirala.
Kruh brez kvasa
Mnogi verjamejo, da je rešitev za vse tegobe uživanje kruha brez kvasa. Dejansko ima določene prednosti, vendar ni idealen. Jejte ga le v primerih, ko ste na resnem zdravljenju z zdravili, saj je želodčna sluznica v takšnih obdobjih precej ranljiva, saj jo poškodujejo stres, zdravila in antibiotiki. In kvas lahko le poslabša situacijo. Vendar pa vam po okrevanju nihče ne bo preprečil vrnitve na kvasni kruh. Druga zelo pomembna točka je, da ne glede na to, kako zdrav in drag kruh kupite, vam bo škodoval le, če ni pravilno pripravljen (nepečen, presušen, umazan ali s pretečenim rokom). S takim kruhom ni težko dobiti zastrupitve, prebavne motnje, gastritisa ali napihnjenosti.
Kako izbrati kruh
Ne smete zgrabiti prvega kruha, na katerega naletite - poglejte ga natančneje, ne sme biti naguban ali prekrit z razpokami, videti mora čeden in okusen. Prav tako na njegovi površini ne sme biti črne prevleke, ker nam to dejstvo pove, da je bila kršena celovitost tehnologije njegovega postopka priprave. Kruh z dolgim rokom trajanja je precej nevaren, saj je tak kruh polnjen s konzervansi in raznimi dodatki, ki vsebujejo kisline.
Zakaj ne moreš jesti vročega kruha?
Najbolj privlačen kruh je tisti, ki je pravkar vzet iz pečice - je mehak, hrustljav in dišeč, topel in svež. A prav ta kruh naredi več škode, saj... mehka drobtina spodbuja večje slinjenje, kar lahko privede do poslabšanja gastritisa. Kruh, popečen v toasterju, bo veliko bolj koristen. Kako je najbolje jesti kruh? Pogovorimo se o njegovih "sosedih", o izdelkih, s katerimi se najpogosteje uživa kos kruha. Najboljši in najbolj zdrav izdelek, ki dopolnjuje okus in blagodejnost kruha, je ekstra deviško oljčno olje.V to olje je dobro pomakati kos polnozrnatega kruha ali nanj nanesti tanko plast masla, kar nutricionisti priporočajo tudi za debelost in bolniki z aterosklerozo, vendar ne več kot pet do deset gramov na dan.