Vandens aerobika – tai tokia aerobikos rūšis, kurios metu vandenyje pagal muziką atliekami ritminiai pratimai. Užsiėmimų metu apkraunamos pagrindinės raumenų grupės, todėl užsiėmimų efektyvumas yra didelis.

Vandens aerobika nėštumo metu: nauda ar žala?

Ne taip seniai pareigas užimančioms moterims buvo rekomenduota gyventi neaktyvų gyvenimo būdą: daugiau ilsėtis ir mažiau vaikščioti. Šiuolaikiniai akušeriai-ginekologai visiškai pakeitė savo požiūrį į šią problemą: jie mano, kad labai gerai, jei moteris tai daro vandenyje. Visi žino, kad pratimus vandenyje atlikti daug lengviau, tuo tarpu krūviai mažesni, o nauda kūdikio besilaukiančiai moteriai – didelė.

Viso nėštumo metu draudžiamas sunkus fizinis krūvis. Ir jei moteris sportavo, tada 9 mėnesius ji turės tai pamiršti. Tačiau nėštumo metu tiesiog būtina palaikyti fizinį pasirengimą, taip pat gerą raumenų būklę. Šiuo atveju būtent vandens aerobika yra puiki alternatyva sportuojant.

Vandens aerobika neapsiriboja nėštumo trukme: jei moteris jaučiasi gerai, o ginekologas davė leidimą, tai būsimoji mama gali bet kada atlikti pratimus vandenyje. Tačiau paskutinius tris nėštumo mėnesius būtina rinktis labiau atsipalaidavusius pratimus, daugiausia dėmesio skiriant kvėpavimo pratimams ir didžiąją laiko dalį klasėje. Visa tai palengvins gimdymo eigą.

Vandens aerobika yra saugi ir būsimai mamai, ir vaisiui, nes, lyginant su užsiėmimais sausumoje, atliekant pratimus vandenyje, žmogaus organizmas apkraunamas optimaliomis dozėmis. Todėl atsakymas į klausimą, kuris kyla daugeliui nėščių moterų: " Ar galima nėštumo metu lankytis baseine?", teigiamas. Kartu reikia atsiminti, kad paskutinis žodis lieka gydytojui.

Indikacijos

Padėtį turinčios moterys turi judėti, nes judėjimas padeda širdžiai ir kraujagyslėms atlikti savo funkcijas, o nėštumo metu joms tenkantis krūvis kas mėnesį didėja. Vandens aerobika yra rodoma moterims, nes tokia fizinė veikla

• labai naudinga, jei moteriai diagnozuojama neteisinga vaisiaus padėtis, nes vandens aerobika gali padėti negimusiam kūdikiui pakeisti padėtį gimdoje iki nėštumo pabaigos;
• leidžia moteriai atsipalaiduoti, nes ją dažnai aplanko baimė ir nerimas, dėl ko atsiranda raumenų įtampa;
• leidžia gerai paruošti kūną sunkiam išbandymui - gimdymui: sustiprinti gimdymo metu dalyvaujančius raumenis, taip pat išmokti kvėpuoti ir sulaikyti kvėpavimą, o tai būtina susitraukimų ir bandymų metu;
• neleidžia moteriai priaugti papildomų svarų, o tai neigiamai veikia kūdikio fizinę būklę;
• yra tokios būklės kaip vaisiaus hipoksijos, kuri išsivysto dėl deguonies trūkumo iš motinos kūno vaisiui, prevencija;
• pagerėja miegas, o tai teigiamai veikia būsimos mamos psichologinę būseną: išnyksta dirglumas ir silpnumas;
• pašalina pilvo pūtimą, neleidžia atsirasti išvaizdai;
• tarnauja kaip puiki venų varikozės prevencija;

Ginekologai teigia, kad moterų, užsiimančių vandens aerobika, gimdymas yra daug lengvesnis, nes mankštos metu raumenys tampa elastingi, o tai padeda kūdikiui judėti gimdymo taku. Ramus plaukimas baseine nėštumo metu taip pat naudinga.

Kada nėščios moterys neturėtų užsiimti vandens aerobika?

Nepaisant vandens aerobikos naudos moteriai, esanti padėtyje, yra keletas kontraindikacijų lankytis baseine:

• grėsmė normaliai nėštumo eigai arba;
• placentos išsidėstymas pačiame gimdos dugne: atliekant fizinius pratimus galima traumuoti placentą, dėl kurios nukraujuoja ir nutrūksta nėštumas;
• toksikozės, baltymų buvimas šlapime;
• slėgio padidėjimas;
• visų rūšių ligos ūminėje stadijoje ir lėtinių ligų paūmėjimas;
• grybelinės ligos.

Padėtyje esančių moterų vandens aerobikos ypatybės

Vandens aerobikos užsiėmimus instruktorius planuoja, atsižvelgdamas į individualias moters ypatybes, nėštumo amžių ir, žinoma, gydytojo akušerio-ginekologo rekomendacijas.

Sesija paprastai trunka nuo 40 iki 60 minučių. Iš pradžių moterys apšildo (apšildo), laisvai plaukia priimtinu režimu, po to vandenyje atlieka įvairius pratimus, vadovaujamos trenerio, o specialius prietaisus gali sustiprinti atskiri raumenys. Instruktoriai daug dėmesio skiria kvėpavimo ir tempimo pratimams, kurių prireiks gimdymo metu.

Maži patarimai

Moteris, kuri laukiasi kūdikio ir nori lankyti vandens aerobikos užsiėmimus, turi laikytis tam tikrų taisyklių.

1. Prieš pradėdami užsiėmimus, turite gauti ginekologo leidimą.
2. Renkantis baseiną pirmenybę reikėtų teikti tiems baseinams, kuriuose vanduo dezinfekuojamas nenaudojant chloro. Pageidautina, kad vandens aplinkos temperatūra būtų patogi – 28 – 29 laipsniai.
3. Pratimus patartina atlikti prižiūrint treneriui. Nauji pratimų tipai turėtų būti įvedami palaipsniui, atsižvelgiant į sveikatos būklę.
4. Užsiėmimai turėtų prasidėti kartą per 7 dienas, o po mėnesio galite pereiti prie apsilankymų baseine du kartus per dieną.
5. Pradėti sportuoti reikėtų praėjus pusantros valandos po valgio. Taip pat nerekomenduojama valgyti iškart po vandens aerobikos.
6. Nereikia tęsti užsiėmimų, jei jaučiate diskomfortą, nuovargį ar jaučiatės blogiau. Jei vanduo atrodo šaltas, geriausia išlipti iš baseino.

Pabaigai noriu pastebėti, kad nėštumas yra itin lemtingas momentas moters gyvenime, todėl rekomendacijas, susijusias su jos ir būsimo kūdikio sveikata, turėtų duoti nėščiąją stebintis gydytojas ginekologas.

Nėštumo metu moteris patiria dvigubą apkrovą stuburui. Daugeliui būsimų mamų kyla klausimas: kaip numalšinti nugaros skausmą nepakenkiant negimusiam vaikui. Šiuo klausimu vandens aerobika yra labai efektyvi.

Vandens aerobikos nauda nėščioms moterims

Vandens aerobika – tai sporto šaka, kurioje nėščia moteris atlieka vidutinį fizinį krūvį.. Nėštumo metu moteris turės atsisakyti įprastų apsilankymų sporto salėje ir jėgos pratimų. Dabar visų pirma reikia galvoti apie būsimo vaiko sveikatą.
Vienas iš teigiamų aerobikos veiksnių yra tas, kad vaisius išliks įprastoje padėtyje ir nejaus jokio diskomforto, o mama savo ruožtu išsaugos visą iki nėštumo įgytą tempimą ir plastiškumą. .

Vandens aerobikos užsiėmimai padeda būsimai mamai tinkamai paskirstyti stuburui tenkantį krūvį. Dar vienu pliusu galima pavadinti tai, kad sportuodama baseine moteris išlaiko normalų svorį, o tai ypač svarbu nėštumo metu.
Atlikdami pratimų kompleksą galite palaikyti formoje sėdmenų raumenis, kojų, nugaros ir kitas raumenų grupes.

Vandens aerobikos užsiėmimai padeda moteriai pasiruošti įdomiam gimdymo procesui. Pratimų metu, ypač paskutiniais nėštumo mėnesiais, moteris išsiugdo teisingą kvėpavimo techniką, kuri ateityje taps absoliučiu pliusu gimdymo kambaryje.

Verta paminėti, kad kvėpavimo sulaikymo technika nardant po vandeniu duoda didelę naudą. Tai taip pat padės būsimam gimdymui.

Jei vaikas užėmė neteisingą padėtį – pristatant užpakalį, tuomet specialiu pratimų rinkiniu galite padėti jam nusukti galvą žemyn ir užimti sau ir mamai patogią padėtį. Štai kodėl daugelis gydytojų primygtinai rekomenduoja vandens aerobiką tokiai problemai, ypač paskutiniais nėštumo mėnesiais.

Tačiau, nepaisant vandens aerobikos privalumų, verta paminėti keletą priežasčių, kodėl ji yra kontraindikuotina, nes ji gali pakenkti motinai ir negimusiam vaikui:

• galima persileidimo grėsmė;
• odos ir infekcinių ligų atsiradimas (tai taikoma žmonėms, turintiems polinkį į alergines reakcijas, pavyzdžiui, baliklius, esančius baseino vandenyje);
• polihidramniono buvimas motinai;
• sunki toksikozė, ypač pirmaisiais nėštumo etapais;
• placentos priekinė dalis;
• lėtinių ligų paūmėjimas ginekologijoje ar naujų ligų atsiradimas nėštumo metu (pavyzdžiui, jei moteris ilgai būna vėsiame vandenyje, gali susirgti cistitu);
• padidėjęs gimdos tonusas;
• padidėjęs kraujospūdis nėščioms moterims.

Jei kurios nors iš minėtų problemų nėra, vandens aerobikos užsiėmimus galima pradėti bet kada, tačiau prieš tai būtina pasitarti su gydytoju.

Pratimai

Vidutiniškai viena pamoka trunka nuo 40 minučių iki valandos.

Vidutiniškai tai trunka iki 10 minučių.

Tai prasideda raumenų apšilimu: tam nėščiajai reikia kelis kartus paplaukioti šalia baseino šonų, atlikti lengvus šuolius vandenyje. Po to moteriai uždedami specialūs svarmenys ir atliekama serija pratimų rankoms ir kojoms.

Tai apima pratimus, padedančius moteriai tinkamai kvėpuoti. Tai nardymas po vandeniu sulaikant kvėpavimą. Būtent šie pratimai padeda moteriai bandant atlikti kvėpavimo techniką, o vaikas šiuo metu pripranta prie deguonies trūkumo ir tokioje būsenoje lengvai praeis per gimdymo kanalą.

Iš kvėpavimo gimnastikos pratimų galima išskirti šiuos dalykus:

• sulaikydama kvėpavimą, moteris turėtų iššokti, stipriai ištiesti kojas per kelius ir panirti, suglausdama pėdas;
• pasinerkite į vandenį sukryžiavę rankas ant krūtinės, kelias sekundes sulaikydami kvėpavimą;
• plaukimas po vandeniu maksimaliai sulaikant kvėpavimą;
• nėščiosios sustoja ratu, laikydamos viena kitai už rankų ir, trenerio įsakymu, per vieną neria po vandeniu, tam tikrą laiką sulaikydamos kvėpavimą.

Būtent šiame etape prasideda pagrindinis vandens aerobikos pratimų kompleksas. Iš jų reikėtų pabrėžti šiuos dalykus:

1. Vaikščiojimas po vandeniu. Trenerio nustatytu ritmu moteris tiesiog vaikšto po vandeniu, rankomis atlikdama sukamuosius judesius.
2. Pratimų rinkinys klubams stiprinti. Tai apima pritūpimus, kojų sukimąsi skirtingu tempu, kojų kėlimą ir nuleidimą, įtūpimus į priekį ir į šoną.
3. Dubens, nugaros ir preso raumenų lavinimas.Šiame etape moteris atlieka pratimų rinkinį tiesiai prie baseino šono. Tai apima kojų pakėlimo ir nuleidimo pratimus, jų sukimąsi. Sudėtingesnius pratimus gali paskirti instruktorius, jei moters būklė leidžia. Norint sustiprinti dubens raumenis, būtina atlikti judesius su klubais, sėdmenimis. Šių pratimų pagalba moteris gali atsikratyti tokio nemalonaus momento kaip šlapimo nelaikymas nuo stipraus dubens raumenų atsipalaidavimo.

Tempimo pratimai

Šis pratimų rinkinys taip pat atliekamas baseino šonuose. Jie skirti atpalaiduoti raumenis, normalizuoti kvėpavimą ir pulsą.

Atlikdama pratimus vadovaujant instruktoriui, nėščia moteris gali sėdėti ant skilimų vandenyje, daryti skilimus ant grindų į dešinę ir į kairę, šokinėti aukštyn stipriai išskėsdama kojas, vieną iš kojų padėjusi ant šono. , atlikti pritūpimus vandenyje.

Pagrindinės nėščiųjų pratybų vandenyje taisyklės

Pagrindinės taisyklės apima:

• būtinai apsilankykite pas gydytoją, kuris duos siuntimą į vandens aerobiką;
• reikia pasirinkti „saugiausią“ baseiną (būtinai atkreipkite dėmesį į vandens temperatūrą baseine, vandens dezinfekciją ir pan.);
• vandens aerobikos užsiėmimus reikia pradėti palaipsniui, neperkraunant ir taip pavargusio kūno;
  laikytis optimalaus treniruočių skaičiaus per savaitę;
• valgyti leidžiama bent valandą prieš ir po treniruotės;
• jei moteris jaučia menkiausius diskomforto požymius (hipotermiją, nuovargį ir pan.), būtina nutraukti treniruotę, kad būtų išvengta neigiamų pasekmių;

Vaizdo įrašas: pratimai nėščioms moterims

Svarbu pažymėti, kad prieš pradedant treniruotis būtina pasitarti su gydytoju ir atlikti laboratorinių tyrimų seriją (išlaikyti kraujo tyrimą, šlapimo tyrimą, tepinėlius ir kt.).

Prasidėjus ilgai lauktam nėštumui, daugelis mamų pradeda per daug nerimauti dėl savo sveikatos. Tai kiekvienam pasireiškia skirtingai: kažkas bijo išeiti į lauką lyjant lietui, kažkas neleidžia sau nereikalingų judesių ir netgi sutrumpina pasivaikščiojimo laiką, o kažkas, atvirkščiai, ir toliau gyvena aktyvų gyvenimo būdą. Vidutinis fizinis aktyvumas ir plaukimas nepakenks būsimai mamai. Jei esate už sveiką gyvenimo būdą, tuomet tikrai turėtumėte išbandyti vandens aerobiką.

Vandens aerobika nėščiosioms – tai kartu ir malonumas, ir puiki pramoga, ir nuostabi galimybė pasiruošti artėjančiam gimdymui. Daugelis yra girdėję apie šio sporto naudą užimančioms moterims. Be išimties specialistai būsimoms mamoms rekomenduoja eiti į baseiną pasisemti teigiamų emocijų. Malonesnis ir saugesnis fizinis krūvis kūnui gimdant vaiką dar nebuvo išrastas. Vandens aerobika nėščiosioms – puiki galimybė sustiprinti visas raumenų grupes, pasiruošti gimdymui ir grūdinti kūną.

Kas yra vandens aerobika

Pats žodis kalba pats už save, „aqua“ reiškia vandenį, „aerobika“ – fizinį aktyvumą. Darant vandens aerobiką nėščiosioms baseine galima ne tik ramiai plaukioti, bet ir atlikti specialius pratimus, kurie skirti nėščiosioms. Tai gali būti šokio elementai ir aerobika, bet tik vandenyje. Pagrindinė vandens aerobikos užduotis – pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą. Dėl treniruotės vanduo daro pasipriešinimą visoms raumenų grupėms, o tai reiškia, kad raumenys bus elastingesni, patvaresni ir stipresni.

Užsiėmimai vandenyje nėra vien šuoliai ir chaotiški judesiai – vandens aerobiką veda kvalifikuotas instruktorius, individualiai parengęs programą nėščiosioms. Tiems, kurie užsiėmimus pradėjo tiesiogine prasme nuo pirmųjų nėštumo savaičių, bus siūlomi pratimai su palaipsniui didėjančiu krūviu. O būsimoms mamoms, nusprendusioms į užsiėmimus ateiti su dideliu pilvuku, bus parinktas specialus tausojantis pratimų rinkinys. Bet kokiu atveju, be išimties, visi užsiėmimai prasideda lengvu apšilimu ir palaipsniui pereina prie sudėtingų judesių. Moterims, turinčioms vandens aerobikos patirties, yra sudėtingos programos su gimnastikos ir šokio judesių elementais.

Kas gali registruotis į vandens aerobikos užsiėmimus?

Kadangi vanduo teigiamai veikia žmogaus organizmą ir tolygiai paskirsto krūvį, be to, stiprina visas raumenų grupes, vandens aerobiką gali užsiimti visi bet kokio amžiaus žmonės, taip pat ir nėščiosios.

Nesijaudinkite dėl nemokėjimo plaukti – užsiėmimai vyksta iki juosmens vandenyje. Dėl šios pozicijos savo kūno svoris sumažėja maždaug 80%. Jūs neįsivaizduojate, kaip lengvai jausitės vandenyje.

Indikacijos užsiėmimams:

1. Žmonės, kenčiantys nuo nutukimo ir artrito, taip pat po insulto. Šios kategorijos žmonės sunkiai susidoroja su fizine veikla, todėl geriausia pradėti raumenų treniruotes vandenyje.
2. Vyresnio amžiaus žmonėms ir, kaip jau minėjome, nėščiosioms.
3. Žmonėms, sergantiems varikoze. Dėl treniruočių gerėja kraujo nutekėjimas ir cirkuliacija. Tačiau prieš pradedant užsiėmimus būtina pasitarti su gydytoju.

Vandens aerobikos nauda nėščioms moterims

Už lango prastas oras, šlapdriba ir lietus, nėščiųjų nuotaika dažnai pablogėja, nesinori išeiti į lauką. Ir veltui, vos apsilankius pirmajame vandens aerobikos užsiėmime viskas praeis per kelias sekundes. Dėl to užsitarnausite puikią nuotaiką ir gerą sveikatą.

Visi ginekologai kalba apie mankštos vandenyje naudą besilaukiančioms mamoms. Apsilankę baseine galite sustiprinti visas raumenų grupes, pagerinti odos tonusą (o tai puiki strijų prevencija!), nudžiuginti ir atsisveikinti su papildomais kilogramais. Taip, tai taip pat labai svarbu, ypač nėščiai moteriai. Klaidinga mūsų močiučių samprata: „Valgyk už du“ ir toliau laikosi daugelio moterų. Bet tai yra papildomas krūvis kūnui. Atsikratyti gravitacijos galite apsilankę baseine ir vandens aerobikoje.

Iš karto turite išmokti, kad užsiimdami vandens aerobika ne tik plauksite, bet ir atliksite specialiai parinktų pratimų kompleksą. Iki juosmens stovinčios vandenyje būsimos mamos net netiki, kad pavyksta pakelti kojas ir atlikti daugybę kitų pratimų, kurių negalėtų atlikti sausumoje.

Su kiekviena nėštumo savaite didėja apkrova stuburui, vargina apatinės nugaros dalies skausmai, skauda kojas, atsiranda apatinių galūnių tinimas. Baseine galite išvengti visų nėščiųjų „žavesybių“ ir tuo pačiu įgyti taisyklingą laikyseną.

Puiki nuotaika, argi tai nėra pagrindinis dalykas nėščiajai? Teigiamas požiūris yra labai svarbus, juolab kad prasidėjus pastojimui organizmas patiria stiprų stresą, atsiranda hormoninių pokyčių, o dažnai tokie pokyčiai neigiamai veikia moters nuotaiką. Daugelį nugali abejonės ir baimės, kaip seksis nėštumas, ar tinkamai kūdikis vystosi ir koks bus gimdymas. Vanduo padės moteriai atsipalaiduoti ir pamiršti apie blogį. Po pamokų jausitės ramūs ir ramūs.

Po treniruotės pieno rūgštis nesikaupia raumenyse, todėl nereikia jaudintis dėl diskomforto po fizinio krūvio.

Privalumai nėščiai moteriai:

• krūvis tolygiai paskirstomas visoms raumenų grupėms. Svarbu, kad būtų sustiprinti preso, tarpvietės ir nugaros raumenys, o tai labai svarbu gimdančiai moteriai;
• raumenų atsipalaidavimas ir prisotinimas deguonimi;
• pagerėja kraujotaka, o tai reiškia, kad kūdikis gauna daugiau maistinių medžiagų;
• gerinti žarnyno veiklą;
• vanduo yra geriausias vaistas nuo nemigos ir streso;
• strijų ir celiulito prevencija;
• kovoti su kūno riebalais;
• vandenyje lengviau išlavinti kvėpavimo techniką (susitraukimų repeticijos);
• Vandens aerobika yra naudinga vaikams.

Remiantis daugybe nėščių moterų, užsiimančių vandens aerobika, apžvalgomis, darome išvadą, kad vanduo turi teigiamą poveikį žmogaus organizmui, po pamokų moteris yra puikios nuotaikos ir tai perduodama vaikui. Raumenys pamažu gauna krūvį ir stiprėja, dėl gerai išvystytų kvėpavimo pratimų gimdymas vyksta lengvai ir be pertraukų. Ir mama, ir kūdikis jaučiasi gerai, o tai svarbiausia!

Kada galima eiti į baseiną?

Anot vandens aerobikos nėščiosioms instruktorių, užsiėmimus galima pradėti bet kuriuo nėštumo etapu. Jokių apribojimų nėra, tik medicininės indikacijos ir nėščios moters savijauta. Jei yra noras užsiimti, tada nauda organizmui ir būsimam kūdikiui bus apčiuopiama.

Jei prieš pastojimą vedėte aktyvų gyvenimo būdą, daug plaukėte, užsiėmėte kūno rengyba ar kitomis sporto šakomis, tada prasidėjus nėštumui galite tęsti treniruotes, tik šiek tiek sumažinkite krūvį. 1 nėštumo trimestre vaisiaus kiaušinėlis prisitvirtina prie gimdos sienelės. Šiuo laikotarpiu daugelis moterų (jei tai planuotas nėštumas) sąmoningai vengia fizinio aktyvumo. Jei jaučiatės normaliai, tuomet galite užsiimti vandens aerobika.

2 nėštumo trimestras – pats palankiausias metas stresui, kaip tik laikas pradėti ruoštis artėjančiam gimdymui.

3 trimestras nėra priežastis atsisakyti užsiėmimų, tik gydytojai rekomenduoja daugiau dėmesio skirti kvėpavimo pratimams. Kaip išsikrovimą rekomenduojamas ramus plaukimas.

Vandens aerobika nėščiosioms. Pratimai

1 pamokos trukmė nuo 40 iki 60 min. Treniruotė susideda iš 4 dalių. Tai apšilimas, mankšta, kvėpavimo pratimai ir tempimas.

Apšilimo metu galima šiek tiek paplaukioti baseine. Tada jūsų bus paprašyta užsidėti apskritimus ar diržus, kad liktumėte ant vandens, ir išbandykite keletą paprastų pratimų: judinkite rankas ir kojas. Taip treneris įvertina Jūsų pasiruošimą, kad parinktų tinkamą krūvį.

Kitas užsiėmimų blokas – vandens fitnesas:

1. Pirmasis pratimas yra vaikščiojimas. Turite eiti palei baseino šoną (vandenyje iki juosmens). Šio pratimo metu galite pasukti rankas ir pakelti kojas aukštyn. Tempas nustatomas individualiai, atsižvelgiant į nėštumo trukmę ir moters jausmus. Juk kiekvienas žmogus skirtingai jaučia vandens pasipriešinimą.
2. Pratimai klubų raumenims stiprinti: kojų sukimas, kojų nuleidimas ir pakėlimas į skirtingus aukščius, pritūpimai. Visi pratimai turi būti atliekami pradinėje padėtyje: pėdos pečių plotyje - rankos ant diržo.
3. Stipriname nugaros raumenis, treniruojame presą. Norint užbaigti pratimų bloką, reikia rankomis suimti už šono (atsukta į šoną). Pirmiausia pakeliame dešinę koją į priekį, taigi ir kairę. Dabar atgal - pakeliame koją atgal, nuleidžiame į pradinę padėtį.
4. Kojų sukimas į šoną. „Nupieškite“ apskritimą dešine koja, tada kaire.
5. Perkelkite dešinę koją į dešinę, tada kairę koją į kairę. Rankos laikosi už šono. Šiuos pratimus lengviau atlikti vandenyje nei sausumoje.
6. Vaikščiojame ant slidžių - kojos šiek tiek sulenktos ties keliais, imituojame ėjimo slidėmis judesius. Stenkitės, kad nugara būtų tiesi, kad pratimo metu dirbtų visi raumenys.
7. Pratimų kvėpavimo blokas – tai 3-asis vandens aerobikos etapas. Gilus kvėpavimas, iškvėpimas – turi būti atliekami apšilimo metu ir prieš kiekvieną pratimą.
8. Mes sulaikome kvėpavimą. Pratimą gali atlikti patyrusios moterys, kurios vandens aerobika užsiima kelis mėnesius. Mumijos stovi iš eilės, plačiai išskleidusios kojas. Moterys paeiliui nardo po vandeniu ir plaukia „gimdymo kanalu“.
9. „Apvalus šokis“ – moterys stovi ratu ir laikosi rankomis. Gavę signalą, jie pakaitomis pritūpia, nuleidžia galvas po vandeniu.
10. Paskutinis pratimų blokas yra paskutinis, skirtas tempimui. Galite plaukti baseine taip, kad kvėpavimas ir pulsas vėl taptų normalūs, arba galite pakreipti liemenį: „pirmyn-atgal“, „dešinė-kairė“.

Užsiėmimų trukmė priklausys nuo vandens temperatūros baseine. Jei vėsu (apie +25 °C), tuomet krūvis turėtų būti intensyvesnis, kad moteris nesušaltų ir neperšaltų.

Eidami į baseiną atminkite, kad jums nereikia per daug stengtis, kad neatsiliktumėte nuo tų merginų, kurios treniruojasi ilgiau nei vieną mėnesį. Tau dar viskas priešakyje, galvok apie save ir savo kūdikį.

Norint pajusti vandens aerobikos naudą, baseine reikia lankytis bent 2 kartus per savaitę, o geriausia – 3. Užsiėmimai kartas nuo karto yra įtempti organizmui, o naudos bus mažesnė. Todėl svarbu nepraleisti treniruočių.

Jei jaučiatės nepatogiai, nereikia laukti iki treniruotės pabaigos. Geriau išlipk iš vandens ir pailsėk.

Organizuokite savo dieną taip, kad treniruotės vyktų jums patogiu metu. Geriausia tai daryti ne tuščiu skrandžiu ir ne iš karto po valgio (po 1,5 val.).

Vandens aerobika. Minusai

Vandens aerobika turi daug gerbėjų ir daug privalumų. O dabar pakalbėsime apie lankymosi baseine trūkumus.

Visų pirma, svarbu apsilankyti pas gydytoją ir informuoti jį apie sprendimą lankyti užsiėmimus baseine. Jei nėra apribojimų dėl sveikatos, galite pradėti treniruotis.

Pagrindinis ir pagrindinis apribojimas yra baseinas. Tai vieša vieta, kurią lanko daugelis miesto gyventojų. Į baseino pasirinkimą žiūrėkite su visa atsakomybe. Turite teisę pasidomėti, kaip dažnai keičiamas vanduo, kokios dezinfekcijos priemonės naudojamos vandeniui dezinfekuoti, matyti rūbinių ir dušų švarą. Jei viskas jums tinka, galite susipažinti su treneriu ir užsiregistruoti į bandomąją pamoką.

Vandens aerobikos kontraindikacijos:

• nėštumo nutraukimo grėsmė;
• lėtinės ligos ūminėje stadijoje;
• grybelis ant odos
• preeklampsija;
• astma;
• alergija dezinfekavimo priemonėms.

Lankantis baseine neatmetamas odos dirginimas ir pienligės atsiradimas.

Nepamirškite, kad vandens aerobika turėtų kelti tik teigiamas emocijas, o tai ypač svarbu nėščiai moteriai. Būk sveikas!

Vandens aerobika nėščiosioms. Vaizdo įrašas:

Nėštumo metu svarbu, kad sportinis krūvis nebūtų pavojingas nei būsimam kūdikiui, nei jums. Išbandykite vandens aerobiką! Tai vienintelis sportas, kurio metu jausitės lyg plunksna. Iš tiesų, vandenyje, kaip žinote, kūno svoris sumažėja beveik 10 kartų.

Vandens aerobikos nauda nėščioms moterims

• Vandens aerobika tinka net nemokantiems plaukti. Užsiėmimai vyksta nedideliame gylyje, tad viskas bus tvarkoje.
• Vandens aerobikos pratimai lavina visus raumenis, kurie dalyvaus gimdant.
• Vandens aerobikos metu išmoksite lavinti kvėpavimą, o tai labai praverčia ir gimdymo metu.
• Pratimai vandenyje „iškrauna“ stuburą, kuriam nėštumo metu tenka didelė apkrova.
• Vandens aerobikos užsiėmimai išmokys atsipalaidavimo technikų, kurios pravers gimstant kūdikiui.
• Pratimai treniruoja pilvo raumenis, įskaitant tiesiuosius raumenis. Ir tai yra diastazės, tai yra, tiesiųjų raumenų nukrypimo, prevencija.
• Vandens aerobika yra vienintelė treniruočių rūšis, kuri neprovokuoja venų varikozės išsivystymo.
• Aktyvumas vandenyje ir jo šilta temperatūra gerina kraujotaką, gerina ir sustiprina limfos drenažo funkciją, kuri yra edemos prevencija.
• Pratimai vandenyje puikiai padeda sudeginti papildomas kalorijas. O vanduo masažuoja odą. Todėl „aqua fitness“ padeda išlaikyti odą elastingą. Todėl besitreniruojantiems baseine sumažėja strijų atsiradimo rizika, nesikaupia celiulitas.
• Plaukimas stiprina atraminius ir atraminius nugaros raumenis, gerina laikyseną.
• Be to, maudytis vandenyje visada smagu. Prisimink save jūroje! Puiku pasitaškyti, ar ne? Vanduo turi savybę pakelti nuotaiką. Taip ir atsitinka – mankštinantis šiltame vandenyje skambant maloniai muzikai gaminasi džiaugsmo hormonai – endorfinai. Todėl vandens aerobika yra gera ne tik kaip sportas, bet ir puiki raminanti priemonė, be to, puikiai padeda susidoroti su stresu ir nemiga.

Kartais besilaukiančios mamos klaidingai mano, kad vandens aerobikos tikslas – gražus kūnas nėštumo metu. Tiesą sakant, vandens fitnesas yra skirtas palaikyti gerą nėščios moters fizinę būklę.

6 vandens aerobikos kontraindikacijos

„Norėčiau užsiimti vandens aerobika... O kas, jei negaliu?“ - galvoja tiek daug besilaukiančių mamų. Tačiau kažkodėl jos gėdijasi užduoti šį klausimą savo ginekologui ir dėl to praranda puikų būdą pagerinti fizinę būklę ir pasiruošti gimdymui. Merginos, nesijaudinkite! Galų gale, jei neturite kontraindikacijų, galite saugiai užsiregistruoti vandens aerobikai.

Tačiau su tokiomis kontraindikacijomis būsimos motinos negali užsiimti vandens aerobika:

• su persileidimo grėsme;
• priešlaikinio gimdymo rizika;
• su placentos previa;
• su vėlyva ir sunkia gestoze;
• su gausiomis makšties išskyromis;
• su grybelinėmis odos ir nagų infekcijomis.

Jei nėra kontraindikacijų, vandens aerobika naudinga visoms besilaukiančioms mamoms. Bet ypač tiems, kurie turi tam tikrų komplikacijų. Pavyzdžiui, su netinkama būsimo kūdikio vieta gimdoje vėliau. Dažnai vaikas neapsiverčia iš užpakalio į galvą. Ir čia vandens aerobika taps asistentu. Tai atrodo taip: besilaukianti mama, vadovaujama trenerio, neria gilyn į vandenį ir nardymą derina su specialiais pratimais. Ir dėl tokio integruoto požiūrio kūdikis, esantis mamos pilvelyje, supranta, kad laikas apsiversti!

Vandens aerobika būsimoms mamoms naudinga bet kada. O jei mergina sveika ir nėra kontraindikacijų užsiėmimams, užsiėmimų skirtumas bus tik krūvio intensyvumu.

Vandens aerobika 1 nėštumo trimestre

1 trimestro pradžioje būsimoji mama gali jaustis nelabai patogiai: organizme atsiranda rimtų hormoninių pokyčių, toksikozės. Bet jei nėra kontraindikacijų sportuoti, pirmomis nėštumo savaitėmis patartina užsiimti vandens aerobika. Liks mažiau laiko „pasigailėti“, o naudos bus daug. Pavyzdžiui, nėščios merginos, užsiimančios vandens aerobika pirmąjį trimestrą, nepriaugo antsvorio. Svarus argumentas neleisti laisvalaikio ant sofos?...

Vandens aerobika 2 nėštumo trimestre

Jei nėra kontraindikacijų fiziniam aktyvumui antrąjį nėštumo trimestrą, nuo 4 iki 6 mėnesių galite gana aktyviai sportuoti vandenyje. Žinoma, viskas vyksta vadovaujant treneriui.

Vandens aerobika 3 nėštumo trimestre

Artėjant nėštumo pabaigai, trečiąjį trimestrą, vandens aerobikos veiklą pakeičia pasiruošimas gimdymui. Šiuo metu treneriai keičia užsiėmimų koncepciją: besilaukiančios mamos plaukia, atlieka kvėpavimo pratimus.

Kaip veikia vandens kūno rengybos užsiėmimai: virtualus užsiėmimas

Siūlome virtualiai apsilankyti vandens aerobikos mankštoje. Protiškai apsirenkite maudymosi kostiumėlį, nusiprauskite po dušu ir eikite į baseiną.

Baseine besilaukiančios mamos stovi keliomis eilėmis. Po sveikinimo prasideda vandens aerobika. Pradedame nuo kvėpavimo pratimų, mokomės taisyklingai kvėpuoti, tada sulaikome kvėpavimą. Plaukiame į šoną ir atliekame tempimo pratimą. Tada pratimas su lenta. Pamokos pabaigoje – pratimas poroje. Ir „vyšnia ant torto“ – besilaukiančios mamos kviečiamos būti savo trupinių vaidmenyje jo gimimo metu. Egzistuoja gimdymo takų praėjimo imitacija, vadinamasis „gimdymo takas“: merginos stovi viena po kitos ir pakaitomis plaukia „tunelyje“ tarp priekyje esančių kojų.

Vandens temperatūra baseine, kuriame būsimos mamos užsiima vandens aerobika, yra 29-31°C.

1. Laukiatės kūdikio ir nusprendėte užsiimti vandens fitnesu. Ir, greičiausiai, anksčiau ši sporto šaka niekada nebuvo praktikuojama. Nesijaudink! Viskas susitvarkys! Specialiai jums paruošėme naudingų rekomendacijų:
2. Į mokymo procesą įsitraukite palaipsniui. Galite pradėti nuo vienos sesijos per savaitę ir palaipsniui pereiti iki dviejų. Tačiau svarbu, kad visą laiką užsiimtumėte vandens fitnesu, antraip iš to nebus jokios naudos.Nėštumo metu daug plaukiojančios būsimos mamos išsiugdo įprotį sklandžiai ir švelniai judėti vandenyje. Ir tai padeda teisingai judėti susitraukimų ir bandymų metu.
3. Jei užsiėmimų metu pavargote, informuokite apie tai trenerį, nedarykite pratimų per jėgą. Atsipalaiduokite baseine arba iš jo. Ir jūs neturite to gėdytis. Juk kiekviena besilaukianti mama turi skirtingą fizinį pasirengimą.
4. Neik į baseiną iškart po valgio. Padarykite 1,5 valandos pertrauką. Ir nevalgykite daug iš karto po pamokos. „Užšaldykite slieką“ su obuoliu ar stikline kefyro.
5. Nesijaudinkite atlikdami trenerio siūlomus pratimus! Prisiminkite „Akys bijo, o rankos daro“? Tačiau šiuo atveju ne rankos, o visas kūnas. Atminkite, kad treniruočių programa yra saugi ir sukurta būtent besilaukiančioms mamoms!

Nėštumo metu daug plaukiojančios besilaukiančios mamos išsiugdo sklandžių ir švelnių judesių vandenyje įprotį. Ir tai padeda teisingai judėti susitraukimų ir bandymų metu.

Visoms būsimoms mamoms linkime malonių treniruočių ir lengvo gimdymo! Turite klausimų?

Vandens aerobika nėščiosioms – plaukimo nauda besilaukiančioms mamoms

Daugeliui nėščiųjų kyla klausimas – ar galima užsiimti vandens aerobika ar plaukioti padėtyje? Visi žino, kad judėjimo trūkumas pablogina bendrą moters savijautą, nuotaiką, o kartu ir fizinę būklę. O nėštumo metu kaip niekad svarbu pozityviai nusiteikti, palaikyti gerą kūno ir kūno formą.

Perteklinio svorio metimas nėštumo metu su vandens aerobika

Daugelis nėščių moterų turi antsvorio. Būtent dėl ​​šios priežasties gydytojai savo rekomendacijose besilaukiančioms mamoms dažniausiai nurodo vandens aerobiką. Juk plaukimas – vienas efektyviausių būdų atsikratyti papildomų svarų . Be to, mankštinantis vandenyje jūsų sąnariai ir raiščiai nepatirs per didelio krūvio. Vandens amortizacija padarys pratimus lengvai atliekamus ir labai malonius kūnui.

Be to, jūs leisk sau jaustis gerai ir atsikratyti nervinės įtampos bei baimių, kurioms nėščios moterys yra taip jautrios. Juk kas, jei ne vanduo, taip prisideda prie atsipalaidavimo ir atsipalaidavimo. Darydami vandens aerobiką nėščios moterys leis atpalaiduokite stuburą , kuriai dėl nėštumo tenka labai didelė apkrova. Ir kaip premiją už visa tai taip pat gausite elastinga ir stangri oda ir .

Kvėpavimo treniruotė vandens aerobikoje prieš gimdymą

Gimdymo metu vienas svarbiausių momentų – moters gebėjimas kontroliuoti kvėpavimą. Daugelis veiksnių priklauso nuo kvėpavimo proceso ir sėkmingas darbinės veiklos rezultatas . Vandens aerobika nėščiosioms padės išmokti taisyklingai kvėpuoti. Būsite mokomi atlikti specialius kvėpavimo pratimus vandeniu.

Pavyzdžiui, įkvėpimas ir iškvėpimas nardant bus puiki treniruotė prieš gimdymą. BET kvėpavimo sulaikymo pratimai , kaip niekas kitas, padės ištverti pastangas gimdymo metu, kai tenka itin atsargiai kontroliuoti ir sulaikyti kvėpavimą.

Vandens aerobikos pratimų pagalba padedame mažyliui užimti taisyklingą padėtį gimdoje

Pasitaiko atvejų, kai vaikas yra neteisingai išsidėstęs gimdoje. Tai vadinama sėdmeniu arba. Tokiose situacijose gydytojai labai dažnai nėščiosioms pataria lankyti vandens aerobikos užsiėmimus.

Plaukiant yra keletas specialių pratimų, kurie padės kūdikiui. apsiversti pilve , kurios dėka išvengsite galimų komplikacijų gimdymo metu. Tokie pratimai gali padėti net vėlyvojo nėštumo metu.

Be to, moterys, kurios plaukioja nėštumo metu daug lengviau ištverti gimdymą . Pripratę prie judėjimo vandenyje ir tinkamo kvėpavimo, jie automatiškai gimdymo metu tinkamai judėkite ir kvėpuokite .

Kaip ir kada nėščiosios gali užsiimti vandens aerobika?

Plaukimo instruktoriai mano, kad moterys gali lankyti nėščiosioms skirtus vandens aerobikos užsiėmimus bet kuriuo nėštumo laikotarpiu . Tačiau, žinoma, kiekviena būsima mama, rinkdamasi fizinį aktyvumą, pirmiausia turėtų pradėti nuo savo savijautos.

• Vandens aerobika pirmąjį nėštumo trimestrą

  Pirmąjį nėštumo trimestrą turėtumėte būti labai atsargūs dėl fizinio aktyvumo. Kadangi vaisiaus vandenų kiaušinėlis yra prisitvirtinęs prie gimdos, per daug aktyvios veiklos baseine geriau vengti.

• Plaukimas ir vandens aerobika antrąjį nėštumo trimestrą

  Antrasis nėštumo trimestras laikomas stabiliausiu ir ramiausiu. Šiuo laikotarpiu moterys gali padidinti vandens aerobikos intensyvumą, kad patirtų visą plaukimo naudą ir teigiamą dinamiką.

• Trečiasis nėštumo trimestras ir vandens aerobika

  Čia jau verta daryti saikingiau ir pirmenybę teikti neskubiam plaukimui bei švelniems vandens aerobikos pratimams. Trečiąjį nėštumo trimestrą ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kvėpavimo pratimams.

Pagrindinės nėščiųjų vandens aerobikos taisyklės

• Viena dažniausių problemų besilaukiančioms mamoms baseine gali būti chloruotas vanduo . Nėštumo metu galite pastebėti, kad esate jam alergiškas arba tiesiog netoleruojate. Tokiais atvejais galima treniruotis baseinuose su jūros vandeniu, o tai gerokai sumažins galimą riziką.
• Iš karto neskubėkite „į baseiną su galva“ ir prisiimti jau patirtą naštą vandens aerobikos užsiėmimų lankytojai. Pradėkite nuo paprasčiausių pratimų ir palaipsniui juos komplikuokite.
• Nelankykite baseino pilnu skrandžiu . Atminkite, kad po paskutinio valgio ir užsiėmimų pradžios turėtų praeiti mažiausiai keturiasdešimt minučių.
• Stebėkite užsiėmimų reguliarumą . Iš pradžių prenatalinę vandens aerobiką galite daryti kartą per savaitę, palaipsniui didinant iki dviejų ar trijų kartų.
• Svarbiausia tai Ar vandens aerobika jus nudžiugino? ir maloniausi pojūčiai. Stebėkite savo savijautą, imkitės veiksmų pajutę menkiausią diskomfortą. O tada vandens aerobika nėščiosioms suteiks sveikatos ir geros nuotaikos jums ir jūsų mažyliui.