स्लिम फिगर पाने में आहार पोषण सफलता की कुंजी है। बड़ी संख्या में योजनाएं और कार्यक्रम विकसित किए गए हैं जो आपको कुछ खाद्य पदार्थों को त्यागकर अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देते हैं, जिनमें से वजन कम करने वाले कई लोग डुकन आहार पसंद करते हैं। पहले चरण के भीतर, जिसे "हमला" कहा जाता है, आप 5 या 6 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

डुकन द्वारा विकसित आहार शरीर में वसा कोशिकाओं के खाद्य स्रोत - कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत को कम करने पर आधारित है, जो मांसपेशी फाइबर को किसी भी नुकसान के बिना शरीर के अतिरिक्त वजन बनाने वाली वसा परत के जलने को उत्तेजित करता है। आहार के दौरान, वे विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाते हैं, यानी प्रोटीन युक्त भोजन, जो ऊर्जा का आपूर्तिकर्ता है, लेकिन वसा जमा में जमा नहीं होता है।

प्रणाली में चार चरण होते हैं:

• आक्रमण;
• समुद्र में यात्रा करना;
• समेकन;
• स्थिरीकरण.

"हमला" सबसे छोटा चरण है, जिस पर काबू पाने की सफलता आहार के संपूर्ण परिणाम को निर्धारित करती है। यह वजन घटाने की प्रक्रिया का तंत्र शुरू करता है।

केवल प्रोटीन उत्पादों को ही सेवन की अनुमति है। कोई भी फल और सब्जियां, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं। प्रोटीन को उसके शुद्ध रूप में खाया जाता है और विभिन्न रूपों में तैयार किया जाता है। लंबे समय तक नीरस और भारी आहार पर टिके रहना कठिन और स्वास्थ्य के लिए काफी खतरनाक है। वसा कम करने और शरीर को नुकसान न पहुँचाने के लिए, चरण अल्पकालिक और तेज़ होता है।

30 किलोग्राम या उससे अधिक वजन वाले लोगों के लिए 10 दिनों की "हमले" की अवधि की सिफारिश की जाती है। जिन लोगों को 20-30 किलोग्राम वजन कम करना है, उन्हें एक सप्ताह के लिए प्रोटीन मेनू का पालन करना चाहिए। जो लोग 10 से अधिक अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाना चाहते हैं उनके लिए लगभग 5 दिन पर्याप्त हैं। चरण को बढ़ाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अधिकतम डेढ़ सप्ताह है, लेकिन अब और नहीं। लगभग 6 किलोग्राम वजन कम करने के बाद, आप इस चरण की प्रभावशीलता को बढ़ाने का प्रयास नहीं कर सकते। उपाय का अनुपालन करने में विफलता केवल स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देगी।

"हमला" चरण के दौरान आप कौन सा आहार खाते हैं?

विशेष रूप से प्रोटीन, लेकिन यह केवल पोषक तत्व का सामान्य नाम है। अपनी पुस्तक में, आहार के लेखक ने प्रोटीन युक्त लगभग 72 प्रकार के खाद्य पदार्थों की सूची और वर्णन किया है। इनमें से मुख्य में निम्नलिखित शामिल हैं:

• चिकन, टर्की और बीफ़ मांस। खरगोश और वील. यह बेहद कम वसा वाला होता है, इसलिए आपको मेमने और सूअर के मांस से बचना चाहिए और मुर्गे की खाल हटा देनी चाहिए।
• मांस उपोत्पाद और उत्पाद. आप जीभ, लीवर, लीन हैम, किडनी खा सकते हैं।
• मछली और डिब्बाबंद भोजन. अर्ध-तैयार उत्पाद का सेवन बिना तेल के किया जाना चाहिए, और मछली का सेवन ताजा और स्मोक्ड दोनों तरह से किया जाना चाहिए।
• समुद्री भोजन।आप विभिन्न शंख और क्रस्टेशियंस खा सकते हैं।
• अंडे।प्रोटीन की खपत की मात्रा के संबंध में कोई प्रतिबंध नहीं है, लेकिन कोलेस्ट्रॉल कम होने पर जर्दी प्रति दिन 1-2 तक सीमित होनी चाहिए और इससे भी कम होनी चाहिए।
• बिना मिठास वाले और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।दही और प्रसंस्कृत चीज़ की अनुमति है, लेकिन बाकी सब निषिद्ध हैं।

यह सूची अनुमोदित उत्पादों का प्रतिनिधित्व करती है. इनका उपयोग असीमित मात्रा में किया जा सकता है। ऐसे उत्पाद भी हैं जिन्हें केवल न्यूनतम मात्रा में ही अनुमति दी जाती है। साग की खपत को सीमित करना आवश्यक है, टमाटर, सोया और सरसों, नींबू, जैतून का तेल और चोकर सहित विभिन्न सॉस अवश्य खाना चाहिए, लेकिन प्रति दिन अधिकतम 2 चम्मच।

शराब पीने को विशेष स्थान दिया गया है। बिना मीठा, गैर-अल्कोहलिक, गैर-कार्बोनेटेड पेय को अनुमत माना जाता है। आपको किसी भी रूप में जूस से बचना चाहिए। वजन घटाने की तकनीक के लेखक गोजी बेरीज से बना काढ़ा, बिना किसी अशुद्धता वाला सादा पानी और हरी चाय पीने की सलाह देते हैं।

ऐसे कुछ नियम हैं जिनके द्वारा दैनिक आहार बनता है:

1. पानी, ग्रीन टी या गोजी बेरी काढ़े के रूप में सेवन किए जाने वाले तरल की मात्रा दो लीटर या अधिक होनी चाहिए।
2. प्रति दिन कई बड़े चम्मच चोकर का सेवन अवश्य करें।
3. व्यंजन विभिन्न तरीकों से तैयार किए जा सकते हैं, लेकिन आपको ऐसा विकल्प चुनना चाहिए जिसमें वनस्पति तेलों का न्यूनतम या बिल्कुल भी उपयोग न हो।
4. पीछे हटने की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए. मेनू में केवल अनुमत उत्पाद ही शामिल होने चाहिए।
5. यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यंजन पूरी तरह से नीरस न हों, भोजन में मसाले और नमक डाला जाता है, लेकिन कम मात्रा में। आपको स्वीटनर का अधिक प्रयोग नहीं करना चाहिए।

यदि आप इन पांच बुनियादी सिद्धांतों से विचलन की अनुमति देते हैं, तो यह सभी प्रयासों को न्यूनतम कर देगा और बाद के सभी चरणों को खतरे में डाल देगा।

संबंधित व्यंजन तैयार करने के लिए उपयोग किया जाने वाला चोकर जई का चोकर है। दैनिक आहार को चार भोजन में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक को पीने की आवश्यकता होती है।

सभी सूचीबद्ध व्यंजन और पेय नाश्ते, दोपहर के भोजन, दोपहर की चाय, रात के खाने के अनुरूप हैं और एक दिए गए क्रम में संयुक्त हैं, उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए आप हमेशा चाय या कॉफी पीते हैं:

दिन	मेन्यू
पहला	नाश्ता: अंडा और दूध का आमलेट, चाय या कॉफी। रात का खाना: डुकन चिकन सूप, अदरक के साथ पुदीने की चाय। दोपहर का नाश्ता: दूध के साथ उबले हुए चीज़केक। रात का खाना: बेक्ड मैकेरल, केफिर।
दूसरा	नाश्ता: दूध, चाय या कॉफी के साथ जई चोकर दलिया। रात का खाना: कीमा बनाया हुआ मांस चॉप, कैमोमाइल चाय। दोपहर का नाश्ता: जई चोकर मफिन, गोजी बेरी काढ़ा। रात का खाना: टर्की मीटबॉल को जड़ी-बूटियों के साथ ओवन में पकाया जाता है, दही पीते हुए।
तीसरा	नाश्ता: उबले अंडे, चाय या कॉफी। रात का खाना: जई चोकर में चिकन नगेट्स, हरी चाय। दोपहर का नाश्ता: नींबू पाई, दही पीना। रात का खाना: लाल मछली, हर्बल चाय के साथ आमलेट रोल।
चौथी	नाश्ता: चोकर फ्लैटब्रेड और हैम, चाय या कॉफी से बना सैंडविच। रात का खाना: उबले अंडे और प्याज के साथ सैल्मन सूप, अदरक के साथ पुदीने की चाय। दोपहर का नाश्ता: नींबू के रस और स्वीटनर, चाय के साथ फेंटे हुए अंडे की सफेदी की मिठाई। रात का खाना: मछली का सलाद, गुलाब का काढ़ा।
पांचवां	नाश्ता: मांस के चिप्स, चाय या कॉफ़ी। रात का खाना: नमक, हरी चाय के साथ ओवन में पकाया हुआ चिकन। दोपहर का नाश्ता: चोकर, दूध और अंडे, केफिर से बने डुकन पैनकेक। रात का खाना: मछली पाई, अदरक पेय।
छठा	नाश्ता: तले हुए अंडे और हैम, चाय या कॉफ़ी। रात का खाना: बीफ स्टेक, लेमन बाम चाय। दोपहर का नाश्ता: चोकर कुकीज़, पीने का दही। रात का खाना: प्याज और झींगा के साथ आमलेट, हरी चाय।
सातवीं	नाश्ता: जड़ी-बूटियों और पिघले पनीर, चाय या कॉफी के साथ उबला हुआ आमलेट। रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, कैमोमाइल-मिंट चाय। दोपहर का नाश्ता: चोकर, दूध के साथ वेनिला दलिया। रात का खाना: मांस पाई, केफिर।

आहार परिवर्तनशील है, लेकिन यदि आप स्वयं प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में लिखना और खोजना नहीं चाहते हैं, तो आप ऊपर वर्णित मेनू को आधार के रूप में ले सकते हैं। लाभ यह है कि इसमें बिल्कुल कोई प्रतिबंध नहीं है, खाए गए भोजन के अंश या ग्राम की गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

हमले के लिए डुकन आहार व्यंजन विधि

जो लोग प्रोटीन के पहले चरण का पालन करते हैं वे विशेष रूप से इस चरण के लिए बड़ी संख्या में व्यंजन बनाते हैं। यह आपको अपने स्वयं के पाक प्रयोगों का संचालन करने की अनुमति नहीं देता है, बल्कि प्रारंभिक चरण को पार करना आसान बनाने के लिए कुछ सिद्ध और लोकप्रिय व्यंजनों का उपयोग करने की अनुमति देता है।

आधा किलोग्राम दुबला कीमा बनाया हुआ मांस मसालों और नमक के साथ पकाया जाता है। इसे पीटा जाता है और मध्यम आकार के फ्लैट केक में बनाया जाता है, जिन्हें पहले चोकर में डुबोया जाता है, जिसे दो बड़े चम्मच की मात्रा में लिया जाता है, और फिर कुछ फेंटे हुए अंडों में। चॉप्स को या तो ग्रिल पर या फ्राइंग पैन में तला जाता है, लेकिन थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल में। आप "बेकिंग" मोड का चयन करके धीमी कुकर में भी पका सकते हैं।

चिकन ब्रेस्ट को क्यूब्स में काटा जाता है। मांस को उबलते पानी में डाला जाता है। वहां 30 ग्राम डालें. प्राकृतिक सोया सॉस. जब चिकन पूरी तरह से पक जाए तो उसमें फेंटा हुआ चिकन अंडा एक पतली धारा में डालें। आग बंद कर दें और पैन में हरी सब्जियाँ डालें। सूप को कम से कम 30 मिनट तक लगा रहने दें।

कुछ अंडे और 200 ग्राम उबालें। सैल्मन या ट्राउट, और फिर कटा हुआ। कुछ हरी सब्जियाँ और केकड़े की छड़ें डालें। 5-6 टुकड़े काफी हैं. सलाद में नमक डालने की अनुशंसा नहीं की जाती है, लेकिन अगर यह बहुत फीका लगता है, तो आप मछली को पकाते समय उसमें नमक डाल सकते हैं।

आमलेट रोल

यह जई के चोकर (2 बड़े चम्मच) से तैयार किया जाता है, जिसे एक अंडे के साथ एक गिलास दूध में डाला जाता है। ऑमलेट को दोनों तरफ से तला जाता है. सादा या भरावन सहित लपेटा हुआ। आप मांस या मछली, साथ ही अंडे, जड़ी-बूटियाँ और हैम भी जोड़ सकते हैं। यदि आप ड्रेसिंग के रूप में डुकन मेयोनेज़ का उपयोग करते हैं तो पकवान अधिक संतोषजनक बन जाता है।

पाई खाली या भरने के साथ

कुछ अंडे, केफिर (3/4 कप), 6 बड़े चम्मच चोकर, खमीर का एक पैकेट (तत्काल) एक साथ मिलाएं। अपने स्वाद के अनुसार मसाले और नमक डालें। आटे को किसी गर्म स्थान पर एक घंटे के लिए फूलने के लिए छोड़ दिया जाता है। जो लोग फूला हुआ बेक किया हुआ सामान पसंद करते हैं, उनके लिए चीनी के विकल्प और बेकिंग पाउडर प्रत्येक में 1/2 चम्मच जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

आटे को सांचे में डाला जाता है. सिलिकॉन का उपयोग करना बेहतर है। पेस्ट्री को खाली या भरने के साथ बनाया जा सकता है, जिसे आटे पर रखा जाता है। जब पाई पर सुनहरी भूरी पपड़ी बन जाए तो इसे बाहर निकालें और ठंडा होने दें।

मिठाई के विकल्प

कुछ लोग गलती से मानते हैं कि डुकन आहार प्रणाली के पहले चरण में मिठाइयों के लिए कोई जगह नहीं है। यह पूरी तरह से सच नहीं है। जिन उत्पादों को उपभोग के लिए अनुमोदित किया गया है, वे आपको अपने आप को कुछ स्वादिष्ट खाने की अनुमति देते हैं, जो आपको इस चरण को अधिक आसानी से पार करने में मदद करता है।

डुकन आहार बहुत लोकप्रिय है। अधिक से अधिक लोग अपना अतिरिक्त वजन कम करने के लिए उस पर भरोसा करते हैं। और व्यर्थ नहीं: आखिरकार, पहले से ही आहार के पहले चरण में - हमला - से आप छुटकारा पा सकते हैं 5-6 किलोग्राम सेमोटा गिट्टी. इसे कैसे करना है? यह बहुत सरल है - पढ़ें और याद रखें!

पहला चरण सबसे छोटा है, लेकिन समग्र परिणाम काफी हद तक इसके पूरा होने की सफलता पर निर्भर करता है। यह हमले के चरण में है, जिसकी चर्चा लेख में की गई है, कि डुकन वजन घटाने के लिए ट्रिगर निहित है।

आक्रमण चरण का विवरण

प्रोटीन और कुछ नहीं - यही मुख्य चीज़ है सिद्धांतआक्रमण. कोई कार्बोहाइड्रेट और वसा आदि नहीं। प्रोटीन अपने शुद्ध रूप में, विभिन्न पाक रूपों और संयोजनों में। बेशक, ऐसा नीरस और भारी आहार बहुत लंबे समय तक नहीं चल सकता - ताकि स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति न हो।

इसलिए, हमला तेज़ और छोटा है - अधिकतम 10 दिन(उन लोगों के लिए जिनका अतिरिक्त वजन 30 किलो या उससे अधिक है)। जो लोग 20-30 किलो वजन कम करना चाहते हैं उन्हें लगभग एक सप्ताह का समय लगेगा। और 10-20 किलोग्राम के क्षेत्र में अतिरिक्त वजन के लिए आक्रमण मोड में 5 दिनों की आवश्यकता होगी। जो लोग 10 अनावश्यक किलोग्राम वजन उठाते हैं उन्हें "शुद्ध" प्रोटीन पर केवल 3 दिन जीवित रहने की आवश्यकता होती है।

हमले के बाद वजन कम होगा 6 किलो तक- सब कुछ प्रारंभिक पूर्णता पर निर्भर करता है। एक उत्साहजनक परिणाम को इस चरण की अवधि बढ़ाने के लिए प्रोत्साहन के रूप में काम नहीं करना चाहिए - यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।

आहार योजना

आक्रमण चरण के दौरान प्रोटीन आहार का आधार होते हैं। लेकिन प्रोटीन एक लचीली अवधारणा है। डुकन ने स्वयं अपनी पुस्तक "आई कांट लूज़ वेट" में अपने आहार के आक्रमण चरण में अनुमत 72 प्रकार के खाद्य पदार्थों का वर्णन किया है। सबसे पहले ये:

• मांस और मुर्गी (गोमांस, वील, खरगोश, चिकन, आदि)। एक "लेकिन" - मांस दुबला होना चाहिए। इसलिए, पक्षी की त्वचा को हटाना आवश्यक है, और बेहतर होगा कि सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा बिल्कुल न खाएं।
• मांस के उप-उत्पाद (गुर्दे, जीभ) और मांस उत्पाद (कम वसा वाले हैम)।
• (कोई भी ताजी या स्मोक्ड) और डिब्बाबंद मछली (बिना तेल के)।
• समुद्री भोजन (क्रस्टेशियंस और मोलस्क)।
• (बिना किसी प्रतिबंध के सफेद, जर्दी प्रति दिन 1-2 तक सीमित है, और यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है तो इससे भी कम)।
• कम वसायुक्त और बिना मीठा। नियमित पनीर (प्रसंस्कृत और दही पनीर की अनुमति है) को छोड़कर हर चीज की अनुमति है।

डुकन आहार तरल पदार्थ के सेवन पर बहुत ध्यान देता है। आप गैर-अल्कोहलिक, बिना चीनी वाला और गैर-कार्बोनेटेड कुछ भी पी सकते हैं। उपयोग नहीं किया जा सकता। डुकन ने स्वयं अनुशंसा की सादा पानीकाढ़ा और उपरोक्त सभी उत्पादों का उपभोग करने की अनुमति है असीम.

सप्ताह के लिए आक्रमण चरण के लिए नमूना मेनू

मुख्य नियम, जिस पर आपको मेनू बनाते समय भरोसा करने की आवश्यकता है:

• खूब सारे तरल पदार्थ पियें - प्रति दिन 2 लीटर या अधिक।
• चोकर - प्रतिदिन कई बड़े चम्मच।
• खाना पकाने की ऐसी विधि चुनें जिसमें न्यूनतम मात्रा की आवश्यकता हो। और इससे भी बेहतर - इसके बिना बिल्कुल भी।
• आहार में केवल स्वीकृत खाद्य पदार्थ ही शामिल होने चाहिए! और कोई रियायत नहीं!
• नमक, मसाले और स्वीटनर - न्यूनतम तक। बस व्यंजनों के फीके स्वाद को थोड़ा कम करने के लिए।

दिन	मेन्यू
पहला	नाश्ता: अंडा और दूध का आमलेट, चाय या कॉफी। रात का खाना: डुकन चिकन सूप, पुदीना चाय के साथ। दोपहर का नाश्ता: दूध के साथ उबले हुए चीज़केक। रात का खाना: बेक्ड मैकेरल, .
दूसरा	नाश्ता: दूध से बना दलिया, या कॉफ़ी। रात का खाना: कीमा बनाया हुआ मांस चॉप, . दोपहर का नाश्ता: जई चोकर मफिन, गोजी बेरी काढ़ा। रात का खाना: जड़ी-बूटियों के साथ ओवन में पकाए गए टर्की मीटबॉल, पीना।
तीसरा	नाश्ता: उबले अंडे, चाय या कॉफी। रात का खाना: जई चोकर में चिकन नगेट्स, . दोपहर का नाश्ता: नींबू पाई, दही पीना। रात का खाना: लाल मछली, हर्बल चाय के साथ आमलेट रोल।
चौथी	नाश्ता: चोकर फ्लैटब्रेड और हैम, चाय या कॉफी से बना सैंडविच। रात का खाना: उबले अंडे के साथ सैल्मन सूप और अदरक के साथ पुदीने की चाय। दोपहर का नाश्ता: नींबू के रस और स्वीटनर, चाय के साथ फेंटे हुए अंडे की सफेदी की मिठाई। रात का खाना: मछली का सलाद, शोरबा.
पांचवां	नाश्ता: मांस के चिप्स, चाय या कॉफ़ी। रात का खाना: नमक, हरी चाय के साथ ओवन में पकाया हुआ चिकन। दोपहर का नाश्ता: चोकर, दूध और अंडे, केफिर से बने डुकन पैनकेक। रात का खाना: मछली पाई, अदरक पेय।
छठा	नाश्ता: तले हुए अंडे और हैम, चाय या कॉफ़ी। रात का खाना: बीफ स्टेक, लेमन बाम चाय। दोपहर का नाश्ता: चोकर कुकीज़, पीने का दही। रात का खाना: प्याज और झींगा के साथ आमलेट, हरी चाय।
सातवीं	नाश्ता: जड़ी-बूटियों और चाय या कॉफी के साथ उबला हुआ आमलेट। रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, कैमोमाइल-मिंट चाय। दोपहर का नाश्ता: चोकर, दूध के साथ वेनिला दलिया। रात का खाना: मांस पाई, केफिर।

हमले के लिए डुकन आहार व्यंजन विधि

डुकन आहार के प्रशंसक प्रोटीन अटैक मेनू के लिए आदर्श व्यंजनों के लिए बड़ी संख्या में व्यंजनों का आविष्कार और परीक्षण कर चुके हैं। यहां उनमें से कुछ दिए गए हैं।

चॉप्स "निविदा"

आपको आधा किलो कीमा बनाया हुआ दुबला मांस, 2 अंडे और चोकर (2 बड़े चम्मच) की आवश्यकता होगी।

कीमा को मसाले के साथ सीज़न करें और थोड़ा नमक डालें, इसे फेंटें और छोटे चपटे केक बनाएं। परिणामी तैयारियों को बारी-बारी से चोकर और फेंटे हुए अंडों में डुबोएं, थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल या ग्रिल के साथ फ्राइंग पैन में भूनें। वैकल्पिक रूप से, मल्टी-कुकर में "बेकिंग" मोड का उपयोग करके पकाएं।

चिकन सूप

एक चिकन ब्रेस्ट फ़िललेट (क्यूब्स में कटा हुआ), 30 ग्राम प्राकृतिक सोया सॉस, कच्चा अंडा, जड़ी-बूटियाँ तैयार करें।

एक सॉस पैन में पानी उबालें और उसमें पोल्ट्री फ़िलेट और सोया सॉस डालें। मांस पक जाने तक पकाएं। फिर फेंटे हुए अंडे को लगातार हिलाते हुए एक पतली धारा में उबलते पानी में डालें। - इसके बाद आंच बंद कर दें और साग को पैन में डालें. इसे आधे घंटे तक पकने दें।

मछली का सलाद

थोड़ी मात्रा में लाल मछली (200 ग्राम सैल्मन या ट्राउट) और 2 उबालें। ठंडी मछली और अंडों को काटें, स्वादानुसार जड़ी-बूटियाँ और 5-6 केकड़े की छड़ें डालें। यह सलाह दी जाती है कि नमक न डालें, लेकिन यदि आप वास्तव में फीका सलाद नहीं खा सकते हैं, तो आप मछली को उबालते समय नमक डाल सकते हैं।

आमलेट रोल

एक गिलास दूध (स्किम्ड), एक अंडा और 2 बड़े चम्मच से एक आमलेट तैयार करें। दलिया। इसे दोनों तरफ से सेंक लें, फिर ठंडा कर लें। परिणामी आमलेट पैनकेक को किसी भी मांस या मछली से भरा जा सकता है: उबला हुआ कटा हुआ मांस, लाल मछली, जड़ी-बूटियाँ, उबले अंडे, हैम। डुकन मेयोनेज़ सॉस के साथ परोसा जा सकता है। यह एक बहुत ही संतुष्टिदायक व्यंजन साबित होता है।

भरने के साथ पाई

आटा 2 अंडे, 6 बड़े चम्मच चोकर, ¾ कप केफिर, इंस्टेंट यीस्ट का एक पैकेट, नमक और स्वादानुसार मसालों से तैयार किया जाता है। सभी सामग्रियां अच्छी तरह मिश्रित हो गई हैं। परिणामी आटे को फूलने के लिए एक घंटे के लिए गर्म स्थान पर छोड़ दें। आटे को अधिक फूला हुआ और स्वादिष्ट बनाने के लिए, आप बेकिंग पाउडर और स्वीटनर - आधा चम्मच प्रत्येक मिला सकते हैं।

यह पाई या तो "खाली" या मछली, मांस भरकर तैयार की जा सकती है। किसी भी मामले में, उपयुक्त आटा बेकिंग डिश (अधिमानतः सिलिकॉन) में डाला जाता है और ओवन में भेजा जाता है। आटे के ऊपर भरावन बिछाया जाता है। सुनहरा भूरा होने तक बेक करें, ठंडा होने दें।

कई लोगों को यह लग सकता है कि हमला और उपयोग चरण मिठाई के व्यंजन- असंगत. यह गलत है। अनुमत उत्पादों से, आप बहुत सारी मिठाइयाँ तैयार कर सकते हैं जो वजन कम करने वाले व्यक्ति के मेनू को समृद्ध और विविधता प्रदान करेंगी।

स्टीम चीज़केक

2 अंडों का आटा, कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट, 2-3 बड़े चम्मच पिसा हुआ चोकर मिलाएं। स्वादानुसार नमक और स्वीटनर डालें। चीज़केक को अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए वेनिला का उपयोग करें। परिणामी द्रव्यमान को सिलिकॉन मोल्ड में रखें और लगभग 40 मिनट के लिए धीमी कुकर या डबल बॉयलर में भाप लें। आप उसी आटे को मफिन टिन्स में डाल सकते हैं (सांचों को बेकिंग पेपर से लाइन करना सुनिश्चित करें) और ओवन में बेक करें - आपको अद्भुत दही मफिन मिलेंगे।

हमारे परिवार में 3 मोटे बच्चे हैं: मैं, माँ और पिताजी। एक पारिवारिक परिषद में, हमने एक साथ डुकन आहार पर जाने का फैसला किया। पहला चरण - हमला - हमारे लिए काफी आसान था, हालाँकि हमने इस पर एक सप्ताह से अधिक समय बिताया। व्यंजन विविध और बहुत तृप्त करने वाले हैं। पर्याप्त मिठाइयाँ नहीं थीं, लेकिन हमने मिठाइयों के बिना रहना सीख लिया। परिणामस्वरूप, हम तीनों के बीच हमारा वजन 14 किलो कम हो गया। बहुत खुश। हम जारी रखेंगे.

तातियाना

हमले के दौरान मेरे पेट में बहुत दर्द हुआ. मैं आहार छोड़ना भी चाहता था, लेकिन फिर मैंने पढ़ा कि यह अक्सर बहुत अधिक मांस खाने और उसे अच्छी तरह से न चबाने के कारण होता है। एक विशेष मंच पर मुझे सुबह अलसी से जेली बनाने और खूब पानी पीने तथा कीमा के रूप में मांस खाने की सलाह दी गई। और सब कुछ बीत गया. हमले के 10 दिन - शून्य से 6 किलो। मैंने कभी नहीं सोचा था कि यह संभव है।

इरीना

हमले के बाद मैंने क्या सीखा? वह प्रोटीन आहार बिल्कुल भी मेरे बस की बात नहीं है! किसी तरह मैं 5 दिनों तक इसी अवस्था में रहा और केवल 1.5 किलो वजन कम किया। मुझे उम्मीद है कि आगे से चीज़ें और मज़ेदार हो जाएंगी - कम से कम मैं सब्ज़ियां तो खा सकूंगा।

Alesya

जिन लोगों ने डुकन आहार आज़माया है उनमें से कई लोग स्वीकार करते हैं कि पहला चरण सबसे कठिन था। जिन लोगों ने हमले की परीक्षा सम्मान के साथ उत्तीर्ण की, उन्होंने कई तरकीबें और रहस्य ईजाद किए हैं जिनसे "प्रोटीन पागलपन" का सामना करना आसान हो जाता है। आपने इस स्तर पर आने वाली कठिनाइयों पर काबू पाने का प्रबंधन कैसे किया या कर रहे हैं? और क्या इसमें कोई कठिनाई भी है? टिप्पणियों में लिखें!

पियरे डुकन ने अपने सिस्टम पर कई दशकों तक काम किया, लगातार इसमें सुधार किया। 2000 में, उन्होंने "आई कांट लूज़ वेट" पुस्तक प्रकाशित की, जो तुरंत बेस्टसेलर बन गई, दर्जनों भाषाओं में अनुवादित हुई और चालीस देशों में प्रकाशित हुई। डुकन आहार को अक्सर केटोजेनिक आहार कहा जाता है। इसका सिद्धांत यह है कि कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर रखा जाता है, इसलिए मानव शरीर संचित वसा के भंडार का उपयोग करने, उनसे ऊर्जा निकालने के लिए मजबूर होता है। हालाँकि, सबसे पहले, यकृत से ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है और उसके बाद ही कीटोन बॉडी जारी करने की प्रक्रिया शुरू होती है, और केटोसिस स्वयं प्रकट होता है - विकास की प्रक्रिया में गठित शरीर की एक अनुकूली प्रतिक्रिया।

डुकन आहार केवल स्वस्थ अग्न्याशय वाले लोगों के लिए सुरक्षित और प्रभावी है।

डुकन आहार के चरण

कीटोजेनिक आहार में चार चरण होते हैं (कभी-कभी आहार विशेषज्ञ "चरण" शब्द के बजाय "चरण" शब्द का उपयोग करते हैं)। उनमें से पहले दो का उद्देश्य वसा जलाकर शरीर के वजन को कम करना है, और दूसरे का उद्देश्य वजन को स्थिर करना और प्राप्त परिणाम को बनाए रखना है।

स्टेज नंबर 1. आक्रमण करना

इस स्तर पर, वजन घटाने के पहले परिणाम प्राप्त होते हैं। सत्तर से अधिक प्रकार के प्रोटीन उत्पाद प्रक्रिया शुरू करने में मदद करते हैं।

स्टेज नंबर 2. प्रत्यावर्तन।

मांस उत्पादों में 28 सब्जियाँ मिलाई जाती हैं, और आहार अब बारी-बारी से प्रोटीन और प्रोटीन-सब्जी दिनों पर आधारित है।

स्टेज नंबर 3. समेकन।

इस चरण का उद्देश्य वजन को स्थिर करना है। उच्च ऊर्जा मूल्य वाले खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जाता है। प्रोटीन दिवस उस प्रभाव से बचने में मदद करते हैं जब खोया हुआ किलोग्राम वापस आता है और अपने साथ "दोस्तों" को लाता है।

स्टेज नंबर 4. स्थिरीकरण.

1. प्रतिदिन तीन बड़े चम्मच ओट चोकर का सेवन करें।
2. कम से कम बीस मिनट की पैदल दूरी तय करें और लिफ्ट का उपयोग करने से बचें।
3. सप्ताह में एक बार प्रोटीन दिवस की व्यवस्था करने की आवश्यकता।

आहार के मूल सिद्धांत

कैलोरी कम करने से कभी भी अच्छे परिणाम नहीं मिलेंगे! - यही बात आहार के लेखक ने स्वयं बार-बार कही है। उन्होंने अपनी बात समझाते हुए कहा कि जैसे ही कोई व्यक्ति सामान्य आहार पर लौटता है, वजन फिर से लौट आता है। इसीलिए डुकन ने एक ऐसा आहार विकसित किया जहां शरीर पहले अतिरिक्त वसा ऊतक को जलाता है और फिर इसे पूरी तरह से जमा करना बंद कर देता है।

आपको भूख लगने का खतरा नहीं है. यह सिद्धांत विशेष रूप से उन लोगों के बीच लोकप्रिय है जिन्होंने अन्य आहारों पर छोटे हिस्से के साथ प्रयोग किया है। पियरे डुकन अपने खाने की मात्रा को सीमित करने से मना करते हैं।

चुनाव बहुत बड़ा है. यहां तक ​​कि सबसे परिष्कृत पेटू को भी अनुमत उत्पादों की सूची में कुछ ऐसा मिलेगा जो उसके लिए बिल्कुल उपयुक्त होगा। यदि आप "डुकन" का निर्णय लेते हैं, तो आपके सामने हमेशा एक टेबल होनी चाहिए कि आप क्या खा सकते हैं। यह सौ उत्पाद हैं, जिनमें से 72 को प्रोटीन और 28 को वनस्पति के रूप में वर्गीकृत किया गया है। और यह आपको तय करना है कि किसे चुनना है और कितनी बार खाना है।

संपूर्ण शुद्धिकरण. आहार शुरू करने से पहले, उन सभी खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाने की सिफारिश की जाती है जो अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची में नहीं हैं। चीनी, बन्स और मिठाइयों को नजरों से दूर रखें, बासी अनाज और पास्ता को फेंक दें, हानिकारक मेयोनेज़, केचप और सॉस के रेफ्रिजरेटर को साफ करें, पनीर और सॉसेज के बारे में भूल जाएं, जो किसी काम के नहीं हैं। यदि आपको कोई निषिद्ध, और इसलिए वांछनीय, "उपहार" नहीं मिलता है, तो चोरी करना बहुत आसान होगा।

चोकर की आवश्यकता है. शायद ही कोई व्यक्ति होगा जो जई का चोकर मजे से खाएगा। लेकिन, अफ़सोस, आप इस उत्पाद के बिना नहीं रह सकते। जई का चोकर हर दिन मेनू में होना चाहिए, क्योंकि वे:

• आपको तेजी से पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा;
• विषाक्त पदार्थों की आंतों को साफ करता है;
• भोजन के मलबे को हटाने में मदद करें।

सभी प्रकार के चोकर में जई का चोकर सबसे उपयोगी माना जाता है।

आंदोलन ही जीवन है! चिंता न करें, डुकन आहार पर आपको जिम में घंटों पसीना नहीं बहाना पड़ेगा, पूल में सुस्त गोद में तैरने के लिए खुद को कष्ट नहीं देना पड़ेगा, या योग कक्षा में अपने पैर को अपने कान के पीछे नहीं रखना पड़ेगा। वजन कम करने की वर्णित विधि के साथ शारीरिक गतिविधि बहुत, बहुत मध्यम, लेकिन अनिवार्य है। रोजाना 20 मिनट की सैर आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करेगी, वसा तेजी से टूटेगी और आपकी मांसपेशियां टोन रहेंगी। अगर आपको लगता है कि यह समय आपके लिए पर्याप्त नहीं है तो आप धीरे-धीरे अवधि बढ़ा सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि आनंद लाये। आहार के तीसरे चरण के दौरान, आप शरीर के सबसे अधिक "समस्याग्रस्त" क्षेत्रों के लिए सुबह के व्यायाम या व्यायाम का हल्का सेट जोड़ सकते हैं।

विटामिन आवश्यक हैं. अपने आहार को बदलने के तनाव को कम करने और अपने शरीर के पुनर्निर्माण के लिए कुछ सहायता प्रदान करने के लिए, आपको नियमित रूप से विटामिन लेने की आवश्यकता है। चूँकि हमले के चरण के दौरान सब्जियों और फलों को पूरी तरह से बाहर रखा जाता है, इसलिए मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स पीना शुरू करने का समय आ गया है, लेकिन पैकेज पर बताई गई खुराक का सख्ती से पालन करें।

डुकन आहार के फायदे और नुकसान

कमियां:

डुकन आहार गैस्ट्राइटिस, अल्सर और पेट की अन्य बीमारियों वाले लोगों के लिए वर्जित है।

1. आहार के पहले दिनों में, लोगों को आमतौर पर ऊर्जा की कमी महसूस होती है। थकान ख़राब आहार और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया नहीं है, क्योंकि यह सब आहार द्वारा प्रदान नहीं किया जाता है। उदासीनता और सोफे से फिर से उठने की अनिच्छा विशुद्ध रूप से शारीरिक प्रक्रियाओं की मनोवैज्ञानिक अभिव्यक्तियाँ हैं: शरीर में कीटोन बॉडी की मात्रा बढ़ गई है, विटामिन की मात्रा कम हो गई है।
2. यदि आपको खाना बनाना पसंद नहीं है, तो उत्पादों की सीमित संख्या और एडिटिव्स की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति आपको आहार की आवश्यकता के बारे में सोचने पर मजबूर कर देगी, और शायद आपको इससे पूरी तरह दूर भी कर देगी।
3. एलर्जी या व्यक्तिगत असहिष्णुता वाले लोगों के लिए अनुमोदित खाद्य पदार्थों का चयन करना एक समस्या हो सकती है, इसलिए आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।
4. अगर आपको मीठा खाने का शौक है तो अपनी पसंदीदा मिठाइयाँ छोड़ने का फैसला आपको अवसाद की ओर ले जा सकता है। लेकिन ये दिमाग की चाल से ज्यादा कुछ नहीं है. कुछ समय के लिए मिठाई छोड़ने के लिए खुद को तैयार करना महत्वपूर्ण है और अपने आदर्श वजन तक पहुंचने के बाद भी आप कभी-कभी थोड़ी आइसक्रीम या चॉकलेट खा सकते हैं।

लाभ:

1. आप स्वतंत्र रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में से अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं, यह तय करते हैं कि उन्हें कब और कितनी मात्रा में खाना है।
2. यदि आप सभी नियमों और आवश्यकताओं का पालन करने और विफलताओं से बचने का प्रबंधन करते हैं तो डुकन आहार हमेशा एक गारंटीकृत परिणाम होता है।
3. पहले, "आक्रमणकारी" चरण में तेज़ और ठोस परिणाम।
4. इस आहार का घर और कार्यस्थल दोनों जगह पालन करना आसान है। यहां तक ​​कि रिसॉर्ट में एक समृद्ध बुफे भी आपको काफी संख्या में अनुमत व्यंजनों से प्रसन्न करेगा।

आक्रमण चरण: साप्ताहिक मेनू

सबसे कठिन, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से, आहार का पहला चरण है - आक्रमण चरण, जो अधिक वजन होने पर दस दिनों से अधिक नहीं रहता है, और जिन्हें वजन कम करने की आवश्यकता है उनके लिए पांच दिनों से अधिक नहीं रहता है। केवल कुछ किलोग्राम.

हमले के चरण में देरी नहीं होनी चाहिए, अन्यथा डुकन आहार लाभ के बजाय शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है।

अधिकृत उत्पाद:

• मांस (गोमांस, घोड़े का मांस, खरगोश);
• ऑफल (जीभ, हृदय, यकृत, गुर्दे);
• मछली (उबली, दम की हुई, स्मोक्ड, साथ ही बिना तेल वाली डिब्बाबंद मछली);
• समुद्री भोजन (प्रकार की सीमा के बिना);
• हैम (वसा सामग्री 4 प्रतिशत से अधिक नहीं);
• त्वचा के बिना मुर्गी का मांस (हंस और बत्तख को छोड़कर);
• अंडे (सफेद भाग बिना किसी प्रतिबंध के खाया जा सकता है, जर्दी - केवल थोड़ी मात्रा में, खासकर अगर रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक हो);
• किण्वित दूध उत्पाद (कम वसा वाले पनीर, दूध, फल के टुकड़ों के बिना दही, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध);
• डेढ़ बड़े चम्मच की मात्रा में जई का चोकर (इन्हें दही में मिलाया जा सकता है या फ्लैट केक बनाया जा सकता है);
• प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर स्वच्छ पानी;
• चाय, कॉफ़ी (प्राकृतिक, इंस्टेंट, चिकोरी कॉफ़ी पेय), हर्बल इन्फ्यूजन, हल्का स्पार्कलिंग पानी;
• मसाले और सीज़निंग (संयम में नमक, टमाटर का पेस्ट, प्याज, लहसुन, तुलसी, सीताफल, डिल, अजमोद)।

मांस को किसी भी सुविधाजनक तरीके से पकाया जा सकता है, जिसमें थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल के साथ फ्राइंग पैन में तलना भी शामिल है।

यदि आप कोई नया व्यंजन नहीं लाना चाहते हैं और व्यंजनों की तलाश नहीं करना चाहते हैं, तो सप्ताह के लिए नीचे दिए गए मेनू का उपयोग करें।

सोमवार

• नाश्ता: दूध के साथ तीन अंडे का आमलेट।
• दोपहर का भोजन: क्रीमयुक्त चिकन सूप, जई चोकर केक के साथ पुदीना चाय।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर, नींबू पाई।
• रात का खाना: ओवन में पका हुआ मैकेरल, केफिर।

मंगलवार

• नाश्ता: जई चोकर दूध दलिया, एक कप कॉफी।
• दोपहर का भोजन: बीफ चॉप्स, कैमोमाइल चाय।
• दोपहर का नाश्ता: उबला हुआ समुद्री भोजन।
• रात का खाना: ओवन-बेक्ड टर्की स्लाइस, दही।

बुधवार

• नाश्ता: जड़ी-बूटियों के साथ उबले अंडे, एक कप कॉफी।
• दोपहर का भोजन: उबले हुए चिकन कटलेट, चोकर केक, हरी चाय।
• दोपहर का नाश्ता: ओवन में पकाया गया चीज़केक।
• रात का खाना: ऑमलेट रोल जिसमें लाल मछली लपेटी गई हो।

गुरुवार

• नाश्ता: सैंडविच (चोकर केक + हैम), कॉफी पेय।
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, प्याज के साथ उबले अंडे, अदरक की चाय।
• दोपहर का नाश्ता: चीनी के विकल्प के साथ फेंटे हुए अंडे की सफेदी, नींबू का रस छिड़कें।
• रात का खाना: आस्तीन में पकी हुई मछली, गुलाब का काढ़ा।

शुक्रवार

• नाश्ता: मांस चिप्स, काली चाय।
• दोपहर का भोजन: पन्नी में पका हुआ चिकन, हरी चाय।
• दोपहर का नाश्ता: चोकर पेनकेक्स, केफिर।
• रात का खाना: मछली का सलाद, पुदीने की चाय।

शनिवार

• नाश्ता: मांस या हैम के साथ तले हुए अंडे, एक कप कॉफी।
• दोपहर का भोजन: बीफ स्टेक, नींबू के साथ काली चाय।
• दोपहर का नाश्ता: जई चोकर केक, स्वादयुक्त दही।
• रात का खाना: प्याज और समुद्री भोजन के साथ आमलेट, हरी चाय।

रविवार

• नाश्ता: जड़ी-बूटियों और लहसुन के साथ उबले अंडे, एक कप कॉफी।
• दोपहर का भोजन: टमाटर के पेस्ट में दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट, कैमोमाइल के साथ चाय।
• दोपहर का नाश्ता: अतिरिक्त वैनिलीन के साथ जई चोकर दलिया।
• रात का खाना: मिश्रित मछली, केफिर।

हमले के चरण के लिए खाना पकाने की विधियाँ

ओवन में पकाया हुआ सुगंधित मैकेरल

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• मैकेरल शव;
• नींबू;
• साग (अजमोद, डिल, सीताफल);
• नमक;
• काली मिर्च;
• बेकिंग पन्नी.

मैकेरल को बहते पानी के नीचे धोएं, सिर अलग करें, शव को अंदर से साफ करें, नल के नीचे फिर से कुल्ला करें और अतिरिक्त पानी निकालने के लिए एक पेपर नैपकिन पर रखें। कुछ मिनटों के बाद, मछली के पेट को जड़ी-बूटियों से भरें और अंदर और बाहर नींबू का रस छिड़कें। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं। मैकेरल को पन्नी में लपेटें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि कोई जगह न रहे जहां से रस लीक हो सके। उत्पाद को 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें और 20-25 मिनट तक पकाएं।

चीज़केक के लिए एक सरल नुस्खा

आवश्यक सामग्री:

• कम वसा वाले पनीर का 1 पैक;
• 1 मुर्गी का अंडा;
• 4 बड़े चम्मच पानी;
• 2 बड़े चम्मच अलसी के बीज;
• 2 बड़े चम्मच कॉर्नस्टार्च;
• स्वीटनर;
• वैनिलिन;
• नमक की एक चुटकी।

आटा बनाने के लिए ब्लेंडर या कॉफी ग्राइंडर का उपयोग करके अलसी के बीजों को पीस लें। सारी सामग्री मिला लें. परिणामी सजातीय द्रव्यमान से चीज़केक बनाएं। उन्हें बेकिंग डिश में या बेकिंग शीट पर फैली पन्नी पर रखें। किसी भी वनस्पति तेल की थोड़ी मात्रा के साथ सांचों या पन्नी को पहले से चिकना कर लें। 20 मिनट के लिए ओवन में रखें, 190 डिग्री पर बेक करें। दही या कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ गर्म चीज़केक विशेष रूप से स्वादिष्ट होते हैं।

नमस्कार, मेरे प्रिय पाठकों! डुकन पोषण प्रणाली के विषय को जारी रखते हुए, आज मैं आपका ध्यान साप्ताहिक मेनू पर केंद्रित करना चाहूंगा। डुकन डाइट अटैक, सप्ताह के मेनू में विस्तृत व्यंजन और सिफारिशें शामिल होंगी। मुझे यकीन है कि अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में यह जानकारी आपके लिए एक मूल्यवान खोज होगी।

यह चरण लंबे समय तक नहीं रहता: 2 से 10 दिनों तक। इसके अलावा, प्रत्येक विशिष्ट मामले में अवधि की अवधि की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। आप हमले के चरण की विशेषताओं और प्राप्त परिणामों के बारे में लेख "डुकन आहार के चरण" से अधिक जान सकते हैं।

यह आपके बहुत काम भी आ सकता है यह किताब है. इसमें विस्तार से बताया गया है कि क्या और कैसे करना है। यदि आप इन निर्देशों का पालन करते हैं, तो आप 60 दिनों में 10 किलो वजन कम कर सकते हैं। परिणाम आश्चर्यजनक हैं, है ना?

इस स्तर पर, विशुद्ध रूप से प्रोटीन आहार। यानी आहार में विशेष रूप से प्रोटीन उत्पाद होने चाहिए। यह सब मैं पहले ही विस्तार से बता चुका हूँ। जानकारी "डुकन अटैक डाइट - आप क्या खा सकते हैं" लेख में है।

मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि हमले के चरण में 4-5 बार भोजन करना शामिल है। साथ ही, मैं एक ही समय पर खाने की सलाह देता हूं। खाना सीमित तेल में पकाएं. खूब सारे तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें: प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी।

उच्च दक्षता प्राप्त करने के लिए, मध्यम शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना। यह पैदल चलना, साइकिल चलाना या जिम में कसरत करना हो सकता है। अलग-अलग वर्कआउट आज़माएं और जो आपको पसंद है उसे चुनें।

साप्ताहिक मेनू + व्यंजन

इस तालिका में मैंने प्रत्येक दिन के लिए मेनू का विवरण दिया है। आप इसे निःशुल्क डाउनलोड कर सकते हैं, इसका प्रिंट आउट ले सकते हैं और किसी प्रमुख स्थान पर लटका सकते हैं। मैं सबसे अधिक ध्यान देने योग्य चीज़ की अनुशंसा करता हूँ - रेफ्रिजरेटर के लिए। इससे आपके लिए इस आहार पर टिके रहना और सभी सिफारिशों का पालन करना आसान हो जाएगा।

	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	इलायची के साथ चोकर दलिया	मैरिनेड में पोलक	गर्म पेय के साथ Chebureks	केकड़े की छड़ियों के साथ सलाद
मंगलवार	पनीर के साथ केफिर पेनकेक्स	शिराताकी नूडल्स और टोफू के साथ चिकन शोरबा	चोकर और केफिर के साथ 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर	डुकन के अनुसार तली हुई मछली
बुधवार	1 अंडा आमलेट, ओवन में चीज़केक	घर की बनी ब्रेड के साथ डुकन शैली का ओक्रोशका	पनीर, हर्बल चाय के साथ पेनकेक्स
गुरुवार	दही और स्वीटनर के साथ 150 ग्राम नरम पनीर	शिराटेक नूडल्स के साथ मांस	1 कप चोकरयुक्त दही	जई चोकर के साथ कटलेट
शुक्रवार	टर्की के टुकड़ों और जड़ी-बूटियों के साथ आमलेट	चिकन क्रीम सूप	वेनिला के साथ मिल्कशेक	पन्नी में जड़ी-बूटियों के साथ पकी हुई मछली
शनिवार	दूध के साथ दलिया + अंडे में क्राउटन	स्मोक्ड ब्रेस्ट के साथ सूप	5 मिनट में कॉफ़ी केक	सूअर मास की चॉप
रविवार	कम वसा वाले खट्टा क्रीम, गर्म पेय के साथ चीज़केक	क्राउटन के साथ मछली का सूप	झींगा और जड़ी बूटियों के साथ आमलेट	लहसुन की चटनी में चिकन

कई व्यंजनों को तैयार करना काफी आसान है। बस अपनी किराने का सामान पहले ही खरीद लें ताकि आप भूखे न रहें। लेकिन आपको ऐसा नहीं करना चाहिए :)

आप सप्ताह के अनुसार व्यंजनों को अलग-अलग कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि इनका उपयोग करके तैयार किए गए व्यंजन अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में प्रभावी रूप से मदद करते हैं। नीचे टिप्पणी में यह लिखना न भूलें कि आपको कौन सी रेसिपी सबसे अच्छी लगी।

केफिर के साथ पेनकेक्स

आपको इन सामग्रियों की आवश्यकता होगी:

• 100 ग्राम केफिर;
• 100 ग्राम पनीर;
• 2 चिकन अंडे;
• 30 ग्राम ग्लूटेन;
• 10 ग्राम जई का चोकर;
• 1/3 छोटा चम्मच प्रत्येक नमक और सोडा;
• थोड़ा सा वनस्पति तेल.

ओटमील को कॉफी ग्राइंडर में पीस लें (यह जितना महीन होगा, उतना अच्छा होगा)। एक गहरा कटोरा लें और उसमें बेकिंग सोडा को छोड़कर सभी सामग्री डालें। इन सामग्रियों को अच्छी तरह मिला लें। अभी के लिए, सोडा को एक तरफ रख दें: हम इसे सबसे अंत में डालेंगे।

सबसे पहले सूखी सामग्री को अंडे के साथ मिलाएं। फिर मिश्रण में केफिर डालें और फिर पनीर डालें। आपको अच्छे से मिलाना है. आटे में गुठलियां पड़ने की अनुमति नहीं है!

कुचले हुए जई के चोकर को फैलाने की अनुमति देने के लिए, मिश्रण को 10-15 मिनट तक लगा रहने दें। - फिर सोडा डालें और सभी चीजों को अच्छे से मिला लें. इसके बाद पैन को तेल से चिकना कर लीजिए. ऐसा करने के लिए तेल में भिगोया हुआ एक कॉटन पैड लें और बर्तन को चिकना कर लें। अब सब कुछ बेक करने के लिए तैयार है.

डुकन चेबूरेक्स

अनिवार्य रूप से, ये केफिर पैनकेक हैं जिनके बारे में मैंने पहले बात की थी, भरने के साथ। भरने के लिए आपको आवश्यकता होगी: 250 ग्राम कीमा बनाया हुआ चिकन, 1 प्याज, चिकन अंडा। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं। सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं और कीमा तैयार है।

पेस्टी को धीमी आंच पर दोनों तरफ से फ्राई करें। तलने के लिए बस 1 बड़ा चम्मच लें. वनस्पति तेल।

चिकन क्रीम सूप

उत्पाद जिनकी आपको आवश्यकता होगी:

• 200-300 मिलीलीटर शोरबा;
• 100 ग्राम उबला हुआ चिकन;
• लहसुन की 1 कली;
• ताजा साग.

मांस को बड़े टुकड़ों में काटें और ब्लेंडर ग्लास में रखें। चिकन के ऊपर शोरबा डालें (यह पूरी तरह से मांस को ढक देना चाहिए)। सभी चीजों को अच्छी तरह पीस लें. स्वाद बढ़ाने के लिए लहसुन और मसाले डालें. जब प्यूरी तैयार हो जाए, तो इसे पैन में डालें, बचा हुआ शोरबा मिलाकर पतला करें और गर्म करें।

यदि चाहें, तो प्यूरी किए हुए सूप में कुछ शिराताकी नूडल्स मिलाएं। वैसे चावल के नूडल्स बहुत जल्दी पक जाते हैं. इसे कुछ मिनटों के लिए सूप में डालें। और इस डिश को परोसने से पहले कटी हुई सब्जियों को अलग-अलग प्लेट में रख लीजिए.

तली हुई मछली

इस रेसिपी के अनुसार तैयार की गई मछली अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट बनती है। इसकी परत स्वादिष्ट होती है और अंदर से बहुत रसदार होता है।

700-800 ग्राम वजन की मछली, अंडा, नींबू, नमक और मसाले अपने स्वाद के अनुसार लें। मछली को पिघलाएं या भागों में काट लें। फ़िललेट्स पर नींबू का रस छिड़कें, नमक डालें और 15 मिनट के लिए मैरिनेट होने के लिए छोड़ दें।

एक अलग कटोरे में अंडे को फेंट लें। अंडे के मिश्रण में मछली के प्रत्येक मैरीनेट किए हुए टुकड़े को डुबोएं। और तेल से चुपड़ी हुई गरम तवे पर रखें. गर्म फ्राइंग पैन को ढक्कन से ढके बिना धीमी आंच पर इसे सभी तरफ से भूनें।

ओवन में चीज़केक

आपको इन सामग्रियों की आवश्यकता होगी:

• 200-250 ग्राम ताजा पनीर (फैटी नहीं);
• अंडा;
• 4-5 बड़े चम्मच. पानी;
• 2 टीबीएसपी। पटसन के बीज;
• 1-2 बड़े चम्मच. कॉर्नस्टार्च;
• 1-2 चम्मच. स्वीटनर;
• थोड़ा वेनिला;
• नमक स्वाद अनुसार।

अलसी के बीजों को कॉफी ग्राइंडर में पीस लें। सभी सामग्रियों को मिलाएं और चीज़केक को सिलिकॉन बेकिंग मोल्ड में रखें। यदि आपके पास ये नहीं हैं, तो बेकिंग शीट पर फ़ॉइल बिछा दें। इसे थोड़े से वनस्पति तेल से चिकना करें और चीज़केक के कुछ हिस्से फैला दें।

चीज़केक को 180-200 डिग्री के तापमान पर 20 मिनट तक बेक करें। कम वसा वाली खट्टी क्रीम या दही के साथ परोसें।

केकड़े की छड़ियों के साथ सलाद

यह सलाद बहुत स्वादिष्ट है :) इसके लिए, केकड़े की छड़ें के 5 टुकड़े, 2 उबले अंडे, हरा प्याज और कोई भी साग लें। और सलाद को डुकन स्टाइल मेयोनेज़ से सजाएँ। मैंने आपको पहले ही इस आहार के बारे में एक अन्य लेख में बताया था कि इसे कैसे तैयार किया जाए। वहां उन्होंने पनीर के साथ स्वादिष्ट दलिया ब्रेड की रेसिपी भी बताई।

स्मोक्ड ब्रेस्ट के साथ सूप

जब भी आप अपने पहले भोजन में कुछ स्वादिष्ट खाना चाहें तो यह सूप बनाएं। उसके लिए ले लो:

• स्मोक्ड स्तन;
• प्याज;
• 500 मिलीलीटर चिकन शोरबा;
• ½ छोटा चम्मच हल्दी;
• 2 टीबीएसपी। दलिया;
• नमक;
• हरा प्याज और डिल।

याद रखें कि स्टोर से खरीदा हुआ स्मोक्ड ब्रेस्ट काफी नमकीन होता है, इसलिए आपको डिश में नमक डालने की जरूरत नहीं है। प्याज को क्यूब्स में काटें और थोड़े से तेल में सुनहरा भूरा होने तक भूनें।

चिकन का छिलका हटा दें और मांस को इच्छानुसार काट लें। शोरबा को पैन में डालें। और तले हुए प्याज और चिकन को उसी बाउल में डालें। एक बार जब शोरबा में उबाल आ जाए, तो जई का चोकर डालें (वे शोरबा में चिपचिपाहट जोड़ देंगे)। 10-15 मिनट तक पकाएं.

आंच बंद करने से एक मिनट पहले मसाले डालें. फिर कटोरे को ढक्कन से ढक दें और सूप को 5 मिनट के लिए छोड़ दें। इस दौरान यह तैयार हो जाना चाहिए.

परोसने से पहले प्रत्येक प्लेट में कुछ ताजा हरा प्याज या डिल डालें।

दही की चटनी में टर्की पट्टिका

टर्की डाइटिंग करने वालों के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय है। यह कम वसा वाला और चिकनी दही की चटनी के साथ बहुत पौष्टिक है।

• 0.5 किलो पट्टिका;
• 200 ग्राम कम वसा वाला दही;
• लहसुन की एक लौंग;
• प्याज का सिर;
• ½ छोटा चम्मच सोडा;
• नमक, लाल शिमला मिर्च और अजवायन।

फ़िललेट को टुकड़ों में काट लें. प्याज को क्यूब्स में काटें और एक फ्राइंग पैन में थोड़ी मात्रा में गर्म तेल के साथ रखें। प्याज पर बेकिंग सोडा छिड़कें. पैन को ढक्कन से ढक दें और प्याज को 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। पहले यह पीला हो जाएगा और फिर प्यूरी में बदल जाएगा। और यही हमें चाहिए :)

फिर मांस को पैन में रखें और ढक्कन बंद करके 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। - फिर कटोरे में दही और मसाले डालें. ढक्कन बंद करके और 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

शिराटेक नूडल्स के साथ मांस

आपको लेने की आवश्यकता है:

• 300 ग्राम शिराताकी नूडल्स;
• गाजर;
• प्याज;
• 350 ग्राम मांस;
• ½ छोटा चम्मच जीरा;
• 2 चम्मच ग्राउंड पेपरिका;
• 2-3 लहसुन की कलियाँ;
• काली मिर्च;
• नमक।

मांस को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें, थोड़े से तेल में सफेद होने तक भूनें। - फिर इसमें बारीक कटा प्याज और गाजर डालें. हल्का भून लें. मसाले डालें, 2/3 भाग पानी से भरें, बर्तन को ढक्कन से ढक दें और पकने तक धीमी आंच पर पकाएं। यदि पानी वाष्पित हो जाए तो इसे डालें।

भोजन को एक प्लेट में रखें और पकवान का आनंद लें!

कॉफी केक

यदि आप वास्तव में नाश्ता करना चाहते हैं तो क्या करें? ऐसा लगता है कि अगर मैं इसे नहीं खाऊंगा तो मर जाऊंगा. मुझे लगता है कि आपको अपने प्रियजन को भूखा नहीं मरने देना चाहिए :) इसके विपरीत, आप खुद को लाड़-प्यार भी दे सकते हैं।

आपको निम्नलिखित सामग्री तैयार करने की आवश्यकता है:

• 2 टीबीएसपी। जई का दलिया;
• 1 छोटा चम्मच। गेहु का भूसा;
• 100 ग्राम पनीर;
• 2 अंडे।;
• 1 चम्मच लें. कॉफ़ी और स्वीटनर;
• 1/3 छोटा चम्मच. सोडा;
• 1/5 छोटा चम्मच नमक।

कॉफ़ी को 2 चम्मच में घोलें। गर्म पानी। एक अलग कटोरे में, बाकी सभी सामग्रियों को मिलाएं और पतला कॉफी डालें। सभी चीजों को अच्छे से मिला लीजिए. आटे को सिलिकॉन मोल्ड में डालें। यदि आपके पास ये नहीं हैं, तो बेकिंग शीट या अन्य कंटेनर को बेकिंग पेपर से ढक दें। इससे आपके लिए उपहार प्राप्त करना आसान हो जाएगा।

कपकेक को माइक्रोवेव में 3.5 मिनट तक बेक करें। लेकिन तत्परता देखिए. मुख्य बात यह है कि इसे सुखाना नहीं है। बीच पर ध्यान दें: यदि यह सूखा है, तो बेक किया हुआ सामान तैयार है। आटा छिद्रपूर्ण और हवादार होना चाहिए। कपकेक को पैन से निकालें, वायर रैक पर रखें और ठंडा होने दें। तैयार पके हुए माल की सतह नम होगी - यह सामान्य है, क्योंकि हम आटे के बिना पका रहे हैं। यह खाना खाने का समय है :)