स्वस्थ रहने के लिए हर व्यक्ति को विटामिन की दैनिक खुराक की आवश्यकता होती है। विटामिन सेट कई उत्पादों में निहित होता है जो हर दिन किसी भी मात्रा में उपलब्ध होते हैं।

विटामिन आपके दैनिक आहार को यथासंभव स्वस्थ बनाने में मदद करेंगे: ए, बी, सी, डी, ई. यह विटामिन संरचना आहार को समृद्ध करेगी और सभी अंगों के गुणवत्तापूर्ण कामकाज में योगदान देगी।

हम नीचे विचार करेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मात्रा में विटामिन भंडार होता है।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है?

सभी विटामिन मानव शरीर के लिए बिल्डिंग ब्लॉक हैं। उनकी भागीदारी के बिना, जीवन प्रक्रियाएं उस स्तर पर नहीं होतीं जिस स्तर पर व्यक्ति स्वस्थ और खुश महसूस करता है।

लोकप्रिय:

• ✅ किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है?
• ✅ किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12 होता है?
• ✅ किन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में विटामिन ई होता है?
• ✅ किस खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है?

जिन खाद्य उत्पादों में ये विटामिन होते हैं उनका ज्ञान आपके आहार और आहार को संपूर्ण और स्वस्थ बनाने में मदद करेगा। सही खाद्य पदार्थों की उपस्थिति, जिसमें विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का एक परिसर होता है, सामान्य रूप से स्वास्थ्य और जीवन के स्तर के लिए जिम्मेदार है।

मानव शरीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं समूह विटामिन में. वे इसके लिए जिम्मेदार हैं तंत्रिका तंत्र का सामान्यीकरण, बाल और नाखून का विकास।

माइक्रोएलिमेंट बी के महान लाभ हैं: जिगर और आँखों की गुणवत्तापूर्ण कार्यप्रणाली. यदि आप ऐसा भोजन खाते हैं जिसमें लाभकारी घटक बी होता है, तो आप ऐसा कर सकते हैं पाचन प्रक्रियाओं में सुधारऔर चयापचय में सुधार होता है।

मानव शरीर की संरचना के प्रकार के कारण, कुछ अंग स्वयं उपयोगी घटक बी का उत्पादन करते हैं, लेकिन अपर्याप्त मात्रा में।

एक व्यक्ति के मूल आहार में शामिल होना चाहिए:

• सरसों के बीज;
• पटसन के बीज;
• अंकुरित गेहूं के दाने;
• जिगर;
• चोकर;
• अनाज;
• फलियाँ;
• पागल;
• टमाटर;
• कठोर चीज;
• मक्के का आटा;
• अजमोद;
• सोरेल;
• खजूर;
• एक प्रकार का अनाज अनाज;
• हरी सब्जियां।

अधिक प्रभावी परिणामों के लिए इसका उपयोग करना बेहतर है विटामिन बी कॉम्प्लेक्सजो भी शामिल है: बी1, बी2, बी3, बी4, बी5, बी6, बी7, बी9, बी12 और बी17एक साथ बेहतर।

अपने आहार को समायोजित करना महत्वपूर्ण है ताकि बी-समूह के सभी जीवनदायी तत्व शरीर में प्रवेश कर सकें।

बी 12

बी12 या सायनोकोबालामिन,हेमटोपोइजिस के सामान्यीकरण और तंत्रिका तंत्र की संरचना में भाग लेता है।

विटामिन बी12 निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

• मांस (गोमांस, खरगोश, सूअर का मांस, चिकन; विशेष रूप से यकृत और हृदय में);
• मछली (कार्प, पर्च, सार्डिन, ट्राउट, कॉड, आदि);
• समुद्री भोजन;
• डेयरी उत्पाद (पनीर, खट्टा क्रीम, पनीर, दूध, केफिर);
• अंडे;
• मेवे;
• पालक;
• समुद्री शैवाल;
• मक्खन।

यह ध्यान देने योग्य है, मांस उत्पादों में भारी मात्रा में बी12 पाया जाता है. इसलिए, गोमांस, सूअर का मांस और भेड़ के मांस को नियमित उपभोग के लिए उत्पादों की सूची में शामिल किया जाना चाहिए।

बी2

बी2 (राइबोफ्लेविन)इसमें ऐसे एंजाइम होते हैं जो ऑक्सीजन के परिवहन और सैकराइड्स की चयापचय प्रक्रिया को बढ़ावा देते हैं। यह भोजन में मिलने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के टूटने को बढ़ावा देता है।

यह घटक दृष्टि में सुधार करता है, इसकी तीक्ष्णता और प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता। दैनिक मेनू में इस सूक्ष्म तत्व की उपलब्धता तंत्रिका तंत्र में सुधार करता है और बालों और नाखूनों के विकास को प्रभावित करता है।

बी2 की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता है जानें कि किन उत्पादों में यह शामिल है:

1. बेकर का सूखा खमीर.
2. ताजा खमीर।
3. पाउडर दूध।
4. बादाम, पाइन नट्स और मूंगफली।
5. मुर्गी के अंडे.
6. वील, भेड़ का बच्चा और गोमांस।
7. हनी मशरूम, पोर्सिनी मशरूम, चेंटरेल, शैंपेनोन।
8. पालक।
9. गुलाब का कूल्हा.
10. कॉटेज चीज़।
11. हंस का मांस.
12. छोटी समुद्री मछली।
13. चिकन लिवर।

बी -6

बी6 शरीर के स्वस्थ, पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक है। अमीनो एसिड, जो प्रोटीन के घटक हैं, के आदान-प्रदान को सुनिश्चित करने में अपरिहार्य है। प्रोटीन पदार्थों के बिना, मानव शरीर कमजोर हो जाएगा और तेजी से ख़त्म होने लगेगा। हार्मोन और हीमोग्लोबिन के उत्पादन में भी भाग लेता है।

विटामिन बी6 निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

• केला;
• अखरोट, पाइन नट्स, हेज़लनट्स;
• जिगर;
• सोया सेम;
• पालक;
• चोकर;
• बाजरा;
• अनार;
• मीठी मिर्च (बेल मिर्च)
• मैकेरल, टूना;
• लहसुन, सहिजन;
• मुर्गी का मांस;
• समुद्री हिरन का सींग;
• फलियाँ;
• सन का बीज।

इसके अलावा, खाद्य घटकों की सूची जिसके बिना पदार्थ का उत्पादन असंभव है, इसमें शामिल हैं:

• स्ट्रॉबेरी;
• आलू;
• आड़ू, सेब और नाशपाती;
• नींबू।

बी6 केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए विशेष रूप से आवश्यक है। इस विटामिन के सेवन से आप ऐंठन, हाथों में सुन्नता और मांसपेशियों की ऐंठन से छुटकारा पा सकते हैं।

विटामिन बी17 चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है। यह कैंसर कोशिकाओं की उपस्थिति को रोकता है और कैंसर रोगों को रोकने में मदद करता है।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें B17 होता है:

1. खूबानी गुठली।
2. शराब बनाने वाली सुराभांड।
3. पक्षी चेरी.
4. हरा अनाज.
5. बाजरा।
6. शकरकंद।
7. फलियाँ, फलियाँ।
8. खुबानी का तेल.
9. चेरी, नाशपाती, आड़ू, बड़बेरी, ब्लूबेरी।
10. सन का बीज।
11. कद्दू के बीज।
12. किशमिश, आलूबुखारा, सूखे खुबानी।
13. पालक।

सबसे अधिक विटामिन सी कहाँ है?

विटामिन सीमानव स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद। यह हमारे शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है, रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है और वायरस और संक्रमण से लड़ता है। यह सूक्ष्म तत्व कोलेजन के उत्पादन में भी मदद करता है, जो त्वचा की लोच और यौवन के लिए आवश्यक है।

किसी पदार्थ की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए यह आवश्यक है जानें कि किन उत्पादों में यह शामिल है।

बहुत से लोग मानते हैं कि विटामिन सी की सबसे अधिक मात्रा वाला नेता नींबू है। तथापि, निर्विवाद विजेता- यह गुलाब का कूल्हा.फिर लाल और हरी बेल मिर्च, समुद्री हिरन का सींग, काले करंट, अजमोद और ब्रसेल्स स्प्राउट्स आते हैं।

आप मूस, कॉम्पोट्स और जेली का सेवन करके बड़ी मात्रा में प्राकृतिक घटक सी प्राप्त कर सकते हैं। आहार में इस घटक का दैनिक समावेश विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आखिरकार, यह शरीर को रोगाणुओं और जीवाणुओं की सक्रियता से बचाता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पूरे शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों में सुधार करता है।

विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• गुलाब का फूल (सूखा और ताजा);
• काली मिर्च (लाल बेल और हरी);
• काला करंट;
• समुद्री हिरन का सींग;
• अजमोद, जंगली लहसुन, डिल, पालक, शर्बत;
• पत्तागोभी (फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, लाल पत्तागोभी);
• कीवी;
• नींबू, कीनू, संतरे।
• गोमांस जिगर।

दैनिक मानदंडवयस्कों के लिए 70 - 100 मिलीग्राम, बच्चों के लिए - 42 मिलीग्राम।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ए होता है?

विटामिन ए की आवश्यक खुराक का दैनिक सेवन दांतों और हड्डियों की कोशिकाओं की स्थिति को सामान्य करने में मदद करता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है और प्रोटीन को संश्लेषित करने में मदद करता है।

विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• गाजर;
• खुबानी;
• कद्दू;
• पालक;
• अजमोद;
• जंगली लहसुन;
• ब्रोकोली;
• समुद्री शैवाल;
• संसाधित चीज़;
• viburnum.

मुख्य उत्पाद जिनमें उपयोगी पदार्थों की अधिकता होती है वे हैं:

• मछली का तेल;
• जिगर;
• मक्खन;
• अंडे;
• मलाई।

विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

ट्रेस तत्व ईजीवित जीवों के प्रजनन कार्यों का उत्प्रेरक है, इसलिए आहार में इसकी उपस्थिति अनिवार्य है। यह शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाने, प्रजनन और अंतःस्रावी प्रणालियों में सुधार करने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करता है।

अपनी दैनिक खुराक को फिर से भरने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ई होता है।

विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थ:

1. सब्जियाँ और फल: गाजर, आलू, खीरा, मूली, सेब;
2. फलियाँ: सेम और मटर;
3. बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट, पिस्ता, काजू और मूंगफली;
4. मांस गोमांस;
5. मछली (पाइक पर्च, सैल्मन, ईल, मैकेरल);
6. पालक, शर्बत;
7. जौ, दलिया, गेहूं;
8. आलूबुखारा, सूखे खुबानी;
9. गुलाब का कूल्हा;
10. समुद्री हिरन का सींग.

यदि आप नियमित रूप से अपने आहार में घटक ई को शामिल करते हैं, तो आपका शरीर उपयोगी पदार्थों से संतृप्त हो जाएगा। यह मांसपेशियों की सक्रियता को प्रभावित करना शुरू कर देगा, प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करेगा और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देगा।

विटामिन ए (रेटिनॉल) शरीर के समुचित कार्य के लिए एक महत्वपूर्ण पदार्थ है। इसका भंडार यकृत में जमा होता है और 12 महीने या उससे अधिक समय तक रहता है। जब ताप प्रसंस्करण उत्पाद रेटिनॉल से संतृप्त होते हैं, तो इसका नुकसान लगभग 10% होता है। पदार्थ ऑक्सीजन, सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में और लंबे समय तक डीफ्रॉस्टिंग के दौरान भी नष्ट हो जाता है। यह पानी में खराब और तेल में अच्छी तरह घुल जाता है। किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ए होता है और इसके क्या फायदे हैं?

शरीर में भूमिका

विटामिन ए फोटोरिसेप्शन, दृश्य विश्लेषक की कार्यप्रणाली और आंख की रेटिना के लिए उपयोगी है। यह बच्चों के शारीरिक और मानसिक विकास को भी बढ़ावा देता है।

इसके अलावा, पदार्थ का अन्य अंगों और प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

• साइकोमोटर प्रतिक्रियाओं का ध्यान और गति में सुधार;
• चयापचय को सामान्य करता है;
• स्वस्थ त्वचा, दाँत और हड्डियों का समर्थन करता है;
• संचित वसा का इष्टतम वितरण सुनिश्चित करता है;
• तंत्रिका, पाचन, हृदय और जननांग प्रणालियों के कामकाज में सुधार;
• नई कोशिकाओं के निर्माण को उत्तेजित करता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोकता है;
• गर्भ में भ्रूण के सामान्य वजन बढ़ने को नियंत्रित करता है।

रेटिनॉल से भरपूर उत्पाद कार्सिनोजेन्स के हानिकारक प्रभावों को बेअसर करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। यह सिद्ध हो चुका है कि पदार्थ घातक ट्यूमर के विकास और वृद्धि को रोकता है।

श्वसन पथ, स्तन ग्रंथियों, इम्यूनोडेफिशिएंसी स्थितियों और सिरोसिस के रोगों के उपचार और रोकथाम के लिए विटामिन ए की आवश्यकता होती है। यह एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप के खिलाफ प्रभावी है।

खपत की दर

रेटिनॉल की खुराक निर्धारित करने के लिए, माप की एक विशेष इकाई, आईयू, निर्धारित की जाती है। विटामिन सेवन दर की गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है। इसका अर्थ उम्र, शारीरिक गठन, लिंग, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थिति पर निर्भर करता है। शरीर द्वारा पदार्थ के अवशोषण को प्रभावित करने वाले कारकों (उदाहरण के लिए, जलवायु) को भी ध्यान में रखा जाता है।

विभिन्न बीमारियों का इलाज और रोकथाम करते समय, विटामिन ए का दैनिक सेवन 3-4 गुना बढ़ा दिया जाता है (जैसा कि डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया गया है)। इस मामले में, लंबे समय तक ओवरडोज़ से बचना चाहिए।

अधिकता के लक्षण

जब विटामिन ए प्राकृतिक उत्पादों से लिया जाता है, तो अधिक मात्रा नहीं होती है। हालाँकि, एक महीने तक केवल गाजर खाने से मौत का एक ज्ञात मामला है। इसलिए हर चीज में संयम जरूरी है।

6-15 महीनों तक विटामिन ए की बड़ी खुराक लेने से दीर्घकालिक नशा हो सकता है। यह स्थिति बड़ी मात्रा में मछली के तेल का सेवन करने पर उत्पन्न होती है। हालाँकि, यह पशु उत्पादों में विटामिन ए पर लागू होता है और सब्जियों और फलों में प्रोविटामिन ए (बीटा-कैरोटीन) को प्रभावित नहीं करता है। इसके अत्यधिक सेवन से श्लेष्म झिल्ली, पैरों के तलवों और हथेलियों में पीलापन आ सकता है। हालाँकि, चरम मामलों में भी, विषाक्तता नहीं देखी जाती है।

अतिरिक्त विटामिन ए निम्नलिखित लक्षणों से प्रकट होता है:

• होठों के कोनों में दरारें;
• तंत्रिका उत्तेजना में वृद्धि;
• तीक्ष्ण सिरदर्द;
• खोपड़ी या शरीर की खुजली;
• दर्द के कारण शरीर पर सूजन;
• मतली और उल्टी के हमले;
• एक घातक प्रकृति की संरचनाएं (लंबे समय तक ओवरडोज के साथ)।

यदि ओवरडोज़ के लक्षण दिखाई देते हैं, तो रेटिनॉल युक्त उत्पादों से बचें। अपने आहार में अधिक विटामिन सी शामिल करें।

विटामिन ए की कमी

विटामिन ए की कमी के शुरुआती लक्षणों में सूखी, खुरदरी और पीली त्वचा, मुँहासे और चकत्ते, फॉलिक्युलर हाइपरकेराटोसिस और संक्रमण शामिल हैं। गंभीर विटामिन ए की कमी के साथ, दृश्य तंत्र में गड़बड़ी देखी जाती है। रोगी हेमरालोपिया (रतौंधी), शुष्क श्लेष्मा झिल्ली और नेत्रश्लेष्मलाशोथ से चिंतित है। दृश्य तीक्ष्णता ख़राब हो जाती है, कॉर्निया में बादल छाना संभव है।

बाद के चरणों में, रेटिनॉल की कमी स्वयं प्रकट होती है:

• बालों का झड़ना या भंगुरता;
• बच्चों में विकास और विकास में देरी;
• कम प्रतिरक्षा;
• बढ़ी हुई थकान और ताकत की हानि;
• ध्यान का बिगड़ना;
• प्रतिक्रियाओं की धीमी गति;
• वसामय और पसीने की ग्रंथियों की शिथिलता।

रेटिनॉल युक्त उत्पादों का अपर्याप्त सेवन यकृत, पाचन, श्वास और तंत्रिका तंत्र में व्यवधान पैदा करता है। सेल्युलाईट का निर्माण संभव है।

हाइपोविटामिनोसिस अक्सर डिब्बाबंद भोजन के दुरुपयोग के कारण प्रकट होता है। सब्जियों और फलों से विटामिन ए की आपूर्ति के बिना नीरस आहार से भी समस्या उत्पन्न होती है।

विटामिन युक्त उत्पाद

आपके शरीर में विटामिन ए की आपूर्ति को फिर से भरने का सबसे अच्छा तरीका अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करना है। पदार्थ का प्राकृतिक और गैर-रासायनिक रूप से संश्लेषित स्रोत अवांछित दुष्प्रभाव पैदा नहीं करता है।

विटामिन ए कई फलों और जामुनों में पाया जाता है - खुबानी, आड़ू, ख़ुरमा, खरबूजे, गुलाब कूल्हों, नागफनी, समुद्री हिरन का सींग, जंगली लहसुन, वाइबर्नम और रोवन।

रेटिनॉल से समृद्ध पशु उत्पादों में अंडे (विशेष रूप से जर्दी), पशु वसा, गोमांस और चिकन जिगर, मछली का तेल और कैवियार शामिल हैं। डेयरी उत्पादों में मलाई रहित दूध की बजाय संपूर्ण दूध को प्राथमिकता देना बेहतर है।

रेटिनॉल के पादप स्रोतों में सब्जियाँ शामिल हैं: कद्दू, ब्रोकोली, गाजर, प्याज, अजवाइन, पालक, बेल मिर्च, टमाटर, शतावरी, डिल, अजमोद और सलाद। जामुन और फलों में से, सबसे उल्लेखनीय खुबानी, आड़ू, ख़ुरमा और खरबूजे, गुलाब कूल्हों, नागफनी, समुद्री हिरन का सींग, जंगली लहसुन, वाइबर्नम और रोवन हैं।

अनाज उत्पादों में विटामिन ए कम मात्रा में पाया जाता है। हमें बीटा-कैरोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में नहीं भूलना चाहिए: तोरी, पत्तागोभी, हरी मटर, काले किशमिश, आलूबुखारा और सभी पीले फल। वे ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं के माध्यम से विटामिन ए की आवश्यकता को पूरा करेंगे।

रेटिनॉल में उच्च खाद्य पदार्थों की तालिका

उत्पाद का नाम	दैनिक आवश्यकता का प्रतिशत	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में रेटिनॉल सामग्री, एमसीजी
मछली की चर्बी	2,5	25 000
गोमांस जिगर	8,3	8 367
कॉड लिवर (डिब्बाबंद)	4,4	4 400
गाजर	2	2 000
लाल रोवन	1,5	1 500
मुंहासा	1,2	1 200
अंडे का पाउडर	9,5	950
अजमोद	9,5	950
चिकन अंडा (जर्दी)	9,3	925
पालक का साग	7,5	750
डिल साग	7,5	750
अजवाइन का साग	7,5	750
पिघलते हुये घी	6,7	667
अनसाल्टेड मक्खन	6,5	653
सूखे खुबानी	5,8	583
दानेदार काला कैवियार	5,5	550
सिंहपर्णी के पत्ते	5,1	508

विटामिन ए सभी अंगों और प्रणालियों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक है। हालाँकि, शरीर इस पदार्थ को स्वयं संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है। इसलिए, रेटिनॉल प्राकृतिक उत्पादों से आना चाहिए। विटामिन ए का सिंथेटिक रूप लेना संभव है। इस मामले में, आपको ओवरडोज़ के जोखिम और इसकी गंभीर जटिलताओं के कारण डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।

रेटिनोल (विटामिन)ए ) शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों का समर्थन करता है, त्वचा की यौवन और सुंदरता को बढ़ाता है। इसकी कमी से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो जाती हैं। रेटिनॉल के दैनिक सेवन और किन उत्पादों में यह सबसे अधिक मात्रा में होता है, इसकी सटीक जानकारी से इससे बचा जा सकता है।

विटामिन ए की भूमिका उचित चयापचय और सामान्य प्रतिरक्षा प्रणाली कार्य को बनाए रखना है। रेटिनॉल के रूप में यह घटक त्वचा, बाल, दांत, हड्डियों, मांसपेशियों में पाया जाता है और पुनर्जनन और ऊतक विकास की प्रक्रिया को नियंत्रित करता है।

इसमें शरीर पर मुक्त कणों के नकारात्मक प्रभावों को सीमित करने की अद्वितीय क्षमता है। इस गुण के कारण, मनुष्यों के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण कार्बनिक यौगिक कैंसर (घातक) कोशिकाओं के विकास को रोकता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देता है। रेटिनॉल अन्य एंटीऑक्सीडेंट, विशेष रूप से विटामिन ई की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।

त्वचा के स्वास्थ्य के लिए मूल्य

त्वचा के ऊतकों और श्लेष्म झिल्ली को विटामिन ए की आवश्यकता न केवल एक ऐसे तत्व के रूप में होती है जो उनकी कार्यक्षमता का समर्थन करता है, बल्कि एक ऐसे पदार्थ के रूप में भी होता है जो विभिन्न प्रकार की क्षति के बाद एपिडर्मिस और श्लेष्म झिल्ली को बहाल करने में मदद करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि यह यौगिक कोलेजन के उत्पादन में सुधार करता है, जो मानव शरीर में संयोजी ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री है।

त्वचा की समस्याओं के इलाज के लिए एंटी-एजिंग और कॉस्मेटिक उत्पादों में, एक नियम के रूप में, रेटिनोइड्स होते हैं - विटामिन ए का सिंथेटिक एनालॉग। ये न केवल क्रीम और लोशन हैं, बल्कि खिंचाव के निशान और चकत्ते के लिए दवा की तैयारी भी हैं।

विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता

उम्र और लिंग द्वारा निर्धारित. एक बच्चे को लगभग 300-400, एक किशोर को - 600, एक वयस्क महिला को - 700, एक पुरुष को - 900 एमसीजी की आवश्यकता होती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को रेटिनॉल की अधिक आवश्यकता होती है।

विटामिन ए शरीर के ऊतकों में जमा हो जाता है और भोजन के साथ इसके अत्यधिक सेवन से विषाक्तता हो सकती है। बच्चों के लिए दैनिक मान की सुरक्षित ऊपरी सीमा 900 एमसीजी है, वयस्कों के लिए - 3000 एमसीजी। इसे एक बार में 9000 एमसीजी से अधिक उपभोग करने की अनुमति नहीं है। अधिक मात्रा विषाक्तता से भरी होती है।

विटामिन ए की कमी के लक्षण

एक सामान्य शहरी निवासी के आहार में कटलेट, सॉसेज और अन्य अर्ध-तैयार मांस उत्पाद, सफेद चावल, पास्ता, ब्रेड, एक प्रकार का अनाज और अन्य अनाज शामिल होते हैं। ऐसा आहार आपको आवश्यक मात्रा में विटामिन ए प्राप्त नहीं करने देता है, जिससे इसकी कमी हो जाती है। कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से स्थिति और भी खराब हो जाती है।

रेटिनॉल की लगातार कमी शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। कम प्रतिरक्षा इस तथ्य की ओर ले जाती है कि एक व्यक्ति अक्सर सर्दी, संक्रामक रोगों से पीड़ित होता है और दृश्य तीक्ष्णता खो देता है। उत्तरार्द्ध अंधेरे में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। नाखून प्लेट और बाल नाजुक हो जाते हैं और त्वचा अत्यधिक शुष्क हो जाती है। इस महत्वपूर्ण कार्बनिक यौगिक की कमी रूसी की उपस्थिति से संकेतित होती है।

खाद्य पदार्थों में विटामिन ए की मात्रा

विटामिन ए कई रूपों में आता है। उनकी रासायनिक संरचना अलग-अलग होती है और वे शरीर में अलग-अलग प्रतिशत में अवशोषित होते हैं। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में सच्चा प्रोविटामिन ए होता है: अंडे, मक्खन, पूरा दूध, पूर्ण वसा वाला पनीर, पनीर, मछली का जिगर, कैवियार।

फलों और सब्जियों में बीटा-कैरोटीन होता है। पाचन प्रक्रिया के दौरान, यह विटामिन ए में बदल जाता है, जो पशु मूल के रेटिनॉल की तुलना में बहुत खराब अवशोषित होता है। गाजर या कद्दू में पाया जाने वाला एक माइक्रोग्राम बीटा-कैरोटीन 1/12 या 1/24 माइक्रोग्राम रेटिनॉल भी हो सकता है, जो समुद्री मछली के जिगर में पाया जाता है।

रेटिनॉल की कमी या अधिक मात्रा को रोकने के लिए, आपको विभिन्न उत्पाद समूहों में इसकी सामग्री को जानना होगा।

खाद्य पदार्थों में विटामिन ए की मात्रा की तालिका

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम विटामिन ए की मात्रा	दैनिक मूल्य कवरेज
कॉड लिवर तेल	30,000 एमसीजी	3333%
जिगर (टर्की)	8000 एमसीजी	895%
जिगर (गोमांस, सूअर का मांस, मछली)	6500 एमसीजी	720%
जिगर (चिकन)	3300 एमसीजी	370%
मीठी लाल मिर्च	2100 एमसीजी	230%
रतालू - शकरकंद	1000 एमसीजी	110%
गाजर	830 एमसीजी	93%
ब्रोकोली	800 एमसीजी	90%
मक्खन	680 एमसीजी	75%
हरा सलाद	550 एमसीजी	63%
पालक	470 एमसीजी	52%
कद्दू	430 एमसीजी	43%
पनीर (चेडर)	265 एमसीजी	30%
तरबूज	170 एमसीजी	20%
अंडे (चिकन)	140 एमसीजी	16%
खुबानी	100 एमसीजी	16%
टमाटर	40 एमसीजी	5%
पोल्का डॉट्स	38 एमसीजी	4%
दूध (नियमित)	30 एमसीजी	3%
हरी मिर्च	18 एमसीजी	2%

सबसे सुलभ और समृद्ध विटामिनएउत्पाद गाजर है. इस सब्जी में मौजूद बीटा-कैरोटीन इसे विशिष्ट लाल रंग देता है। रेटिनॉल की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा करने के लिए, एक वयस्क और एक बच्चे दोनों को प्रतिदिन दो मध्यम गाजर खाने की आवश्यकता होती है।

विटामिन ए की अधिक मात्रा

पौधे-आधारित उत्पादों के सेवन से रेटिनॉल नशा की संभावना नहीं है। उपरोक्त तालिका में विटामिन ए की मात्रा शुद्ध रूप में दी गई है, अर्थात, डेटा को "12" या "24" से विभाजित करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि परिणामी प्रतिशत अवशोषण थोड़ा कम होगा।

वास्तविक खतरा विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों और रेटिनॉल कैप्सूल के साथ आहार पोषण का संयोजन है। स्थिति को और अधिक खराब करने के लिए, रेटिनॉल के साथ हाइपरविटामिनोसिस के लक्षणों को, किसी विशेषज्ञ की सलाह के बिना, विटामिन की कमी (विटामिन ए की कमी) के रूप में लिया जा सकता है।

निष्कर्ष

विटामिनए- सेलुलर स्तर और प्रतिरक्षा प्रणाली पर शरीर के विभिन्न ऊतकों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक तत्व। इसका अधिकांश भाग जानवरों के जिगर, गाजर, शकरकंद और मीठी लाल मिर्च और कई हरे पौधों में पाया जाता है।

इटामिन मानव शरीर के प्रदर्शन को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिकाओं में से एक निभाते हैं। पहली नज़र में, ये नगण्य प्रतीत होने वाले पदार्थ, जिनकी मुख्य पोषक तत्वों की तुलना में प्रतिदिन इतनी अधिक आवश्यकता नहीं होती है, सभी शारीरिक प्रक्रियाओं का आधार बनते हैं। उचित गढ़वाले पोषण के बिना, एंजाइमों और हार्मोनों का सही उत्पादन, आंतरिक अंगों और प्रणालियों की कार्यक्षमता, मस्तिष्क की कार्यप्रणाली और तंत्रिका तंत्र का रखरखाव असंभव है... एक शब्द में, कोई भी शारीरिक प्रक्रिया, किसी न किसी तरह , शरीर में विटामिन की पर्याप्त आपूर्ति पर निर्भर करता है, और उनमें से अधिकांश सही भोजन के साथ आते हैं। इसका मतलब यह है कि उचित रूप से संरचित आहार आपको न केवल शरीर को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देता है, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करता है, शरीर को सामंजस्यपूर्ण और संतुलित रूप से काम करता है, और आम तौर पर एक अमूल्य उपहार के संरक्षण को भी सुनिश्चित करता है, जो दुर्भाग्य से, नहीं कर सकता किसी भी पैसे से खरीदा जाए - स्वास्थ्य।

सबसे महत्वपूर्ण विटामिनों में से एक रेटिनॉल या विटामिन ए है। एक राय है कि एक स्वस्थ पौधा-आधारित आहार किसी व्यक्ति को इस पदार्थ की पर्याप्त मात्रा प्रदान नहीं कर सकता है। खैर, इस मिथक को दूर करने का समय आ गया है, खासकर इसलिए क्योंकि इसका वास्तविकता से कोई लेना-देना नहीं है, क्योंकि उचित शाकाहारी भोजन, सबसे पहले, शारीरिक है, और इसलिए संपूर्ण है।

रेटिनॉल के बारे में थोड़ा

यह अकारण नहीं है कि विटामिन ए इस प्रकार के सभी पदार्थों की वर्णमाला सूची खोलता है - इसकी खोज सबसे पहले की गई थी, विटामिन के अस्तित्व के तथ्य सिद्ध होने के ठीक 7 साल बाद। पहली बार, निकाले गए गाजर के सांद्रण से रेटिनॉल को अलग किया गया, जिसने विटामिन और प्रोविटामिन ए - कैरोटीनॉयड (अंग्रेजी गाजर - 'गाजर' से) के एक पूरे समूह के नाम को जन्म दिया।

इस पदार्थ के दो रूप हैं: स्वयं विटामिन ए, जिसका सेवन और उसके तैयार रूप में अवशोषित किया जाता है, और प्रोविटामिन ए (यानी एक कैरोटीनॉयड), जो रेटिनॉल का एक प्रकार का प्रोटोटाइप है। इस समूह में ए, बी और डी-कैरोटीन, लाइकोपीन, ल्यूटिन और लगभग पांच सौ अधिक कैरोटीनॉयड शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक, एक डिग्री या किसी अन्य तक, रेटिनॉल के समकक्ष के रूप में कार्य करता है। प्रोविटामिन एक पूर्ण विटामिन में तभी बदल जाता है जब यह मानव शरीर में प्रवेश करता है, और फिर अपने सभी उचित कार्य पूरी तरह से करता है। यह पाचन तंत्र में अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है और इसके अलावा, खाद्य उत्पादों के ताप उपचार के दौरान व्यावहारिक रूप से अपने गुणों को नहीं खोता है (प्रसंस्करण की डिग्री और उपयोग किए गए तापमान के आधार पर 30% से अधिक नहीं)।

हालाँकि, यह विचार करने योग्य है कि विटामिन ए पानी में बिल्कुल अघुलनशील है, लेकिन कार्बनिक सॉल्वैंट्स के साथ जल्दी से संपर्क करता है। इस जानकारी का न केवल वैज्ञानिक, बल्कि व्यावहारिक मूल्य भी है: चूंकि रेटिनॉल वसा में घुलनशील है, इसलिए वनस्पति तेलों के साथ इस पदार्थ से समृद्ध उत्पादों का सेवन करना उचित है: सूरजमुखी, जैतून, अलसी, आदि - केवल इस संयोजन में फायदेमंद है पदार्थ पूर्णतः समाहित हो जायेगा। यह आदर्श होगा यदि इसमें एक और विटामिन ई जोड़ा जाए: यह रेटिनॉल के लिए एक सहयोगी के रूप में कार्य करता है, इसके अवशोषण को तेज करता है और चयापचय में सुधार करता है। हालाँकि, इससे कठिनाई नहीं होनी चाहिए: यह जानना कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ए होता है, व्यंजनों के संयोजन की सही गणना करना और शरीर को उसकी ज़रूरत की हर चीज़ प्रदान करना मुश्किल नहीं होगा।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ए होता है और इसकी आवश्यकता क्यों है?

विटामिन ए लगभग हर महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रिया में प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष रूप से शामिल होता है। इसके बिना, प्रतिरक्षा प्रणाली का सामान्य कामकाज, हड्डी संरचनाओं का निर्माण, त्वचा, बाल और नाखून प्लेटों का नवीनीकरण और दृष्टि का रखरखाव असंभव है। यह पदार्थ रेडॉक्स प्रक्रियाओं में मुख्य प्रतिभागियों में से एक के रूप में कार्य करता है, प्रोटीन अणुओं के निर्माण को नियंत्रित करता है, संतुलित और पूर्ण चयापचय को प्रभावित करता है, और सेलुलर और अंतरकोशिकीय झिल्ली के उचित कार्यों को सुनिश्चित करता है। इसके कारण, दवा में रेटिनॉल के कई अन्य नाम हैं: एंटीएक्सरोफथैल्मिक और एंटी-संक्रामक विटामिन।

पदार्थ का एंटीएक्सरोफथैल्मिक प्रभाव इस तथ्य के कारण प्राप्त होता है कि इसके अणु एक विशेष वर्णक - रोडोप्सिन के गठन को प्रभावित करते हैं। इस रंगद्रव्य की सामान्य सामग्री आपको न्यूनतम प्रकाश चमक को भी पकड़ने की अनुमति देती है, जो पूर्ण दृश्यता के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर कम रोशनी की स्थिति में। यह इस प्रभाव के लिए धन्यवाद है कि एक व्यक्ति गोधूलि और रात में वस्तुओं को देख सकता है। इसके अलावा, विटामिन ए आंख के कॉर्निया को मॉइस्चराइज़ करने में मदद करता है, जिससे उसकी चोट को रोका जा सकता है।

जहां तक ​​संक्रमणरोधी घटक का सवाल है, रेटिनॉल प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को काफी हद तक बढ़ाता है और श्लेष्मा झिल्ली के अवरोधक कार्य में सुधार करता है। यह तथ्य ठंड के मौसम में विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है - पतझड़ और वसंत ऋतु में, कई डॉक्टर बीमारी को रोकने के लिए शरीर में विटामिन ए के उचित सेवन की निगरानी करने की सलाह देते हैं।

कॉस्मेटोलॉजी में, रेटिनॉल को अक्सर "युवाओं का विटामिन" कहा जाता है। यह नाम बिल्कुल उचित है: यह पदार्थ कई सौंदर्य प्रसाधनों में पाया जाता है, विशेष रूप से मॉइस्चराइजिंग और एंटी-एजिंग प्रकृति वाले। इस तथ्य के अलावा कि विटामिन ए सेलुलर नवीकरण को उत्तेजित करता है और त्वचा को साफ करने में मदद करता है, यह उपचार प्रक्रिया को भी तेज करता है, जिसका अर्थ है कि यह धूप की कालिमा, घावों और त्वचा पर अन्य चोटों के लक्षणों से राहत देता है। हालाँकि, विशेष रूप से रेटिनॉल वाले सौंदर्य प्रसाधन खरीदना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है: आपको बस अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता है, और इस पदार्थ की बाहरी आपूर्ति की आवश्यकता नहीं होगी।

भोजन से विटामिन ए की दैनिक खुराक

एंटीक्सीरोफथैल्मिक विटामिन की आवश्यक दैनिक मात्रा मुख्य रूप से उम्र और लिंग द्वारा निर्धारित होती है। विशिष्ट संख्याएँ प्रदान की गई तालिका में पाई जा सकती हैं।

वर्ग	आयु	इष्टतम सेवन, एमसीजी	अधिकतम अनुमेय सीमा, एमसीजी
शिशुओं	0-6 महीने	400	600
	7-12 महीने	500
बच्चे (लिंग की परवाह किए बिना)	1-3 वर्ष	300	600
	4-8 वर्ष	400	900
लड़कियाँ	9-13 वर्ष	600	1700
लड़के	9-13 वर्ष	600	1700
औरत	14 वर्ष और उससे अधिक	700	2800
पुरुषों	14 वर्ष और उससे अधिक	900	2800
प्रेग्नेंट औरत	19 वर्ष से कम आयु	750	2800
	19 वर्ष से अधिक उम्र	770	3000
स्तनपान के दौरान महिलाएं	19 वर्ष से कम आयु	1200	2800
	19 वर्ष से अधिक उम्र	1300	3000

ये आंकड़े तभी प्रासंगिक हैं जब आपके शरीर में पोषण और तदनुसार, विटामिन ए की कमी नहीं है, अन्यथा दैनिक आवश्यकता 10,000 यूनिट तक बढ़ सकती है। हालाँकि, यदि आप अच्छी तरह से समझ लें कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ए और कितनी मात्रा में है, और इसके आधार पर, अपने मेनू को सही ढंग से संकलित करें, तो आपको ऐसे उपायों की आवश्यकता नहीं होगी।

दैनिक भोजन में विटामिन ए की कमी से क्या होता है?

आहार में विटामिन ए की थोड़ी सी भी कमी आपके स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है, जो कई अप्रिय और यहां तक ​​कि खतरनाक लक्षणों में प्रकट होती है। "हाइपोविटामिनोसिस" का नैदानिक ​​​​निदान तब किया जाता है जब सीरम रक्त में रेटिनॉल का स्तर 0.35 μmol/l से अधिक कम हो जाता है, हालांकि, पहली "घंटियाँ" जो कि अपर्याप्त मात्रा में एंटीजेरोफथैल्मिक विटामिन की आपूर्ति की जाती है, पहले से ही 1.22 μmol /l और नीचे दिखाई देती है।

शरीर में रेटिनॉल की कमी के प्राथमिक लक्षण हैं:

• उम्र के अनुसार त्वचा की उम्र बढ़ना अनुचित है - चेहरे की झुर्रियाँ, उम्र के धब्बे, ढीलापन, टोन में कमी;
• त्वचा संबंधी असामान्यताएं - एपिडर्मिस की सतह परत का सूखापन और छीलना, रूसी, जलन और चकत्ते;
• दाँत तामचीनी की संवेदनशीलता में वृद्धि, विशेष रूप से तापमान परिवर्तन के प्रति;
• दर्द की सीमा में कमी;
• सूखी आंखें, नेत्रगोलक के सफेद हिस्से का लाल होना, थोड़ी सी हवा और ठंडे मौसम में आंसू आना।

ये लक्षण केवल पहला संकेत हैं कि आपको अपने आहार को विटामिन ए से समृद्ध करने पर ध्यान देना चाहिए। यदि समय रहते ऐसा नहीं किया गया, तो आगे की अभिव्यक्तियाँ बहुत अधिक गंभीर होंगी। इस प्रकार का उन्नत हाइपोविटामिनोसिस कई गंभीर असामान्यताओं को जोड़ता है, क्योंकि यह लगभग हर अंग को प्रभावित करता है। तो, सबसे पहले, दृष्टि प्रभावित होती है: आंखों में "रेत" की अप्रिय संवेदनाओं के अलावा, "रतौंधी" भी जुड़ जाती है, यानी गोधूलि में वस्तुओं को पूरी तरह से देखने में असमर्थता।

त्वचा संबंधी समस्याओं की सूची मुँहासे, सेबोरहाइक डर्मेटाइटिस, कैंसर पूर्व अभिव्यक्तियों, यहां तक ​​कि घातकता के साथ बढ़ती जा रही है। गैस्ट्रिटिस, कोलाइटिस या क्रोनिक आंतों के संक्रमण के कारण पाचन बाधित होता है। तंत्रिका तंत्र की ओर से, थकावट की एक विशिष्ट नैदानिक ​​तस्वीर देखी जाएगी: तनाव के प्रति कम प्रतिरोध, अनिद्रा, उदासीनता, इसके बाद चिड़चिड़ापन। रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी के साथ गंभीर जटिलताओं के साथ लगातार सर्दी भी होती है। इसके अलावा, महिलाओं को प्रजनन कार्य में समस्याओं का अनुभव हो सकता है, और पुरुषों को कामेच्छा में कमी का अनुभव हो सकता है।

एक नियम के रूप में, गलत तरीके से तैयार किए गए आहार के कारण इस स्थिति का निदान किया जाता है। हाइपोविटामिनोसिस ए शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में विशेष रूप से आम है, जब मौसमी सब्जियां दैनिक आहार का हिस्सा बनना बंद हो जाती हैं। इसके अलावा, वनस्पति वसा की अपर्याप्त खपत भी शरीर में रेटिनॉल के स्तर को प्रभावित कर सकती है, क्योंकि विटामिन ए वसा में घुलनशील माना जाता है। विटामिन ई की कमी योगदान दे सकती है, क्योंकि यह एक रेटिनॉल सहक्रियाशील है। हालाँकि, इस प्रकार के हाइपोविटामिनोसिस के सबसे गंभीर "साथी" यकृत रोग और कुअवशोषण सिंड्रोम हैं: पहले मामले में, पदार्थ पर्याप्त मात्रा में जमा नहीं हो सकता है, और दूसरे में, यह बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होता है।

हाइपरविटामिनोसिस ए क्या है और इसे कैसे रोकें?

अधिकांश पानी में घुलनशील विटामिनों के विपरीत, रेटिनॉल वसा में अत्यधिक घुलनशील होता है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर में जमा हो सकता है। इसके अणु यकृत कोशिकाओं में जमा हो जाते हैं, जो बाहर से पदार्थ की अपर्याप्त आपूर्ति के मामले में "सुरक्षा गद्दी" बनाते हैं। हालाँकि, इस निस्संदेह लाभकारी गुण का सिक्के का दूसरा पहलू भी है - विटामिन ए की लगातार अधिक मात्रा से शरीर में विषाक्तता हो सकती है, जिसे हाइपरविटामिनोसिस कहा जाता है।

यह स्थिति रेटिनॉल की कमी से कम खतरनाक नहीं है। एक नियम के रूप में, हाइपरविटामिनोसिस वाले रोगियों को भूख की कमी, नियमित माइग्रेन, मतली, उनींदापन और पैरों में दर्द का अनुभव होता है। जांच करने पर, इसके साथ बढ़े हुए लीवर का पता चलता है। साथ ही, महिलाओं को प्राकृतिक मासिक धर्म चक्र में व्यवधान और उसके बाद गर्भधारण में समस्याओं का अनुभव हो सकता है।

गर्भवती माताओं को इस प्रकार के हाइपरविटामिनोसिस के प्रति विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। पदार्थ की अधिकता, साथ ही इसकी कमी, बच्चे के आंतरिक अंगों के गठन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है और बाद में उसकी स्थिति और भलाई को प्रभावित कर सकती है। हालाँकि, यह समझा जाना चाहिए कि हाइपरविटामिनोसिस अक्सर तब होता है जब विटामिन के सिंथेटिक एनालॉग युक्त अतिरिक्त फार्मास्यूटिकल्स का सेवन किया जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ए होता है? प्राकृतिक स्रोतों की सूची

प्रकृति में, कैरोटीनॉयड युक्त भोजन भारी मात्रा में होता है, इसलिए शरीर को आवश्यक मात्रा में विटामिन ए प्रदान करना मुश्किल नहीं है। कई उत्पादों को उपयोगी पदार्थों के प्राकृतिक स्रोतों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, लेकिन जिनमें सबसे बड़ी मात्रा होती है उन्हें एक विशिष्ट विशेषता द्वारा पहचाना जा सकता है: कैरोटीनॉयड में स्वयं एक विशिष्ट नारंगी-लाल रंग होता है, जो फल की छाया को भी प्रभावित करता है। इसलिए, आप रंग से पता लगा सकते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ए होता है - यह जितना समृद्ध होगा, शरीर को उतना ही अधिक लाभ पहुंचाएगा।

हालाँकि, यह नियम हमेशा लागू नहीं होता है - रेटिनॉल के प्राकृतिक स्रोतों में कई जड़ी-बूटियाँ, फलियाँ और हरी सब्जियाँ हैं, इसलिए उनमें मौजूद कैरोटीन की मात्रा की विस्तार से जांच करके उनमें से प्रत्येक से अलग से परिचित होना बेहतर है। हालाँकि, नीचे दिए गए आंकड़ों के आधार पर एक मेनू बनाते समय, आपको यह समझना चाहिए कि हम विशेष रूप से प्रोविटामिन के बारे में बात कर रहे हैं, जिसका अर्थ है कि गणना अवशोषण गुणांक को ध्यान में रखते हुए की जानी चाहिए। अर्थात्, यदि एक वयस्क पुरुष के लिए विटामिन ए की दैनिक खुराक 900 एमसीजी है, तो दैनिक आहार में कम से कम 10,800 एमसीजी कैरोटीनॉयड होना चाहिए।

विटामिन ए युक्त खाद्य पदार्थों में संतरे की सब्जियाँ #1 स्थान पर हैं

बेशक, सूची में अग्रणी स्थान पर एक विशिष्ट रंग वाली सब्जी फसलों का कब्जा है। इनमें मीठी बेल मिर्च, विशेष रूप से लाल किस्में, गाजर, कद्दू, शकरकंद और टमाटर शामिल हैं। गर्म लाल मिर्च में भी बहुत सारा कैरोटीन होता है, लेकिन बड़ी मात्रा में इसका सेवन करना मूर्खतापूर्ण और खतरनाक भी है - अत्यधिक तीखापन अल्सर सहित गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों का कारण बन सकता है।

गौरतलब है कि कई लोग गाजर को सबसे अधिक विटामिन से भरपूर मानते हैं। यह अकारण नहीं है कि इनमें से एक किस्म को इसकी उच्च बी-कैरोटीन सामग्री के कारण "कैरोटेल" भी कहा जाता है। वास्तव में, यह जड़ वाली सब्जी विटामिन ए से भरपूर पौधों की सूची में शिमला मिर्च और शकरकंद के बाद तीसरे स्थान पर है। यदि 100 ग्राम गाजर में केवल 830 एमसीजी विटामिन होता है, तो 100 ग्राम काली मिर्च में 2,100 एमसीजी और उतनी ही मात्रा में शकरकंद - 1,000 एमसीजी होता है।

"हरा" सब्जी मेनू

हरी सब्जियों की फसलें कैरोटीन से भरपूर नहीं होती हैं, लेकिन उन्हें नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। इस समूह में ब्रोकोली, हरी सलाद, पालक, प्याज, अजमोद और हरी बेल मिर्च महत्वपूर्ण हैं।

इस सूची में, ब्रोकोली सबसे अधिक मांग में है, क्योंकि इसमें 800 एमसीजी आवश्यक पदार्थ (प्रति 100 ग्राम) होता है। हरे सलाद की समान मात्रा में, बदले में, 550 एमसीजी कैरोटीन, पालक - 470 एमसीजी, और हरी मिर्च - केवल 18 एमसीजी शामिल हैं।

फल और बेरी बहुतायत

इस मामले में, मीठा खाने वाले लोग अविश्वसनीय रूप से भाग्यशाली हैं - फल प्रोविटामिन ए के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं। फल और बेरी मेनू में, आप खुबानी, आड़ू, अंगूर, सेब, तरबूज और तरबूज को उजागर कर सकते हैं। इसके अलावा, वे न केवल ताजा, बल्कि सूखे रूप में भी अपने गुणों को बरकरार रखते हैं, इसलिए सीजन के अंत में, आप खुबानी को सूखे खुबानी से और अंगूर को किशमिश से आसानी से बदल सकते हैं, और मेनू का पूरा मूल्य प्रभावित नहीं होगा। यह बिल्कुल.

विटामिन ए युक्त फलियाँ

फलियों में, विटामिन ए का एक अनिवार्य स्रोत सोयाबीन और इसके व्युत्पन्न हैं। सोया उत्पादों की एक विशाल श्रृंखला आपको अपने आहार को संतुलित करने, शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करने की अनुमति देती है, और गर्मी उपचार के लिए कैरोटीन का प्रतिरोध आपको इसकी पूर्णता और उपयोगिता के बारे में चिंता किए बिना आसानी से कोई भी व्यंजन तैयार करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, विटामिन ए का कुछ भाग हरी मटर से प्राप्त किया जा सकता है - इनमें 38 एमसीजी यह पदार्थ होता है।

स्वास्थ्यवर्धक पेय. किन जड़ी-बूटियों में विटामिन ए होता है?

आप न केवल स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों से, बल्कि हर्बल चाय और इन्फ्यूजन से भी विटामिन ए की कमी की भरपाई कर सकते हैं। जड़ी-बूटियों में कैरोटीन भी होता है, जो पकने पर नष्ट नहीं होता है, बल्कि पेय को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करता है। यदि आप ताजे बने पेय पदार्थों के प्राकृतिक स्वाद को पसंद करते हैं, तो कुछ पुदीना की पत्तियां, रसभरी, गुलाब के कूल्हे, ऋषि या लेमनग्रास अवश्य मिलाएं - ये पौधे विटामिन ए का भंडार हैं।

संक्षेप

विटामिन ए पौधे की उत्पत्ति के खाद्य उत्पादों में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है, खासकर कैरोटीनॉयड के रूप में, इसलिए इसकी कमी की भरपाई करना और साथ ही इसकी अधिकता को रोकना मुश्किल नहीं है - आपको बस अपने आहार की समीक्षा करने और ध्यान देने की आवश्यकता है उन व्यंजनों के लिए जिनमें उपयोगी पदार्थ की सही मात्रा होती है। यह याद रखना चाहिए कि सबसे अच्छा उपचार रोकथाम है, इसलिए आदर्श विकल्प उम्र की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए पहले से तैयार किया गया मेनू होगा।

विटामिन एशरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक वसा में घुलनशील पदार्थ है। चिकित्सा पद्धति में इसे "बच्चों का" भी कहा जाता है, क्योंकि यह विकास प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। हालाँकि, यह बिना किसी अपवाद के सभी लोगों के लिए आवश्यक है। तथ्य यह है कि विटामिन ए प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और ऊतक पुनर्जनन के लिए भी जिम्मेदार है। कार्बनिक पदार्थ लगभग अंगों द्वारा निर्मित नहीं होते हैं। इसलिए, सभी वयस्कों को पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में इसकी सबसे अधिक मात्रा होती है। इसके अलावा, हम विटामिन की कमी (विटामिन की कमी) के लक्षण, दैनिक सेवन और जीवन प्रक्रियाओं में घटक के महत्व पर विचार करेंगे। अंत में, आइए कुछ दिलचस्प तथ्य उजागर करें जो आपकी त्वचा में यौवन बहाल करने, आपके नाखूनों और बालों को मजबूत बनाने और आपकी दृष्टि में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। आप निश्चिंत हो सकते हैं कि वे यकृत में इस घटक की सामग्री से निकटता से संबंधित हैं, क्योंकि यह इस अंग में जमा होता है।

विटामिन ए में क्या होता है और हमें इसकी आवश्यकता क्यों है?

दुर्भाग्य से, पदार्थ शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होता है। लेकिन आपको हर दिन अपने विटामिन ए भंडार की भरपाई करने की ज़रूरत नहीं है। सौभाग्य से, कैरोटीन की तरह इस घटक में अच्छी संपत्ति है - यह लंबे समय तक मानव यकृत में जमा हो सकती है। रिजर्व को एक साल तक बनाए रखा जा सकता है. साथ ही, गर्मियों में भंडार को फिर से भरने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान कार्बनिक पदार्थ युक्त फलों और सब्जियों की सबसे बड़ी मात्रा बढ़ती है।
उद्देश्य के लिए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि समूह ए के विटामिन इसमें शामिल हैं:

• अमीनो एसिड का गठन;
• हड्डियों, दांतों और बालों का विकास;
• चर्म का पुनर्जन्म;
• एपिडर्मिस की सुरक्षा;
• चयापचय प्रक्रियाएं;
• प्रतिरक्षा प्रणाली की बहाली;
• नेत्र अनुकूलन.

इसके अलावा, विटामिन में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जिससे हृदय संबंधी बीमारियों से बचाव होता है। इसके अलावा, विशेषज्ञों ने पाया है कि विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थों का गहन सेवन एड्स रोगियों के जीवन को भी लम्बा खींच सकता है।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, समूह ए के विटामिन हमारे यकृत में लंबे समय तक जमा रह सकते हैं। इस कारण से, घटक युक्त उत्पादों की अधिकता से खुद को प्रताड़ित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। एमसीजी में दैनिक आवश्यकता (मानदंड) नीचे दी गई है:

1. वयस्कों के लिए - 1000 तक;
2. गर्भवती महिलाओं के लिए - 1200 तक;
3. बच्चों के लिए - 400-600;
4. दूध पिलाने वाली माताओं के लिए - 1400।

किसी व्यक्ति के रक्त में अतिरिक्त विटामिन ए विभिन्न तरीकों से प्रकट हो सकता है। एक नियम के रूप में, मसूड़ों से खून बहता है और रक्त वाहिकाएं फट जाती हैं। यदि आपने बहुत अधिक डेयरी उत्पाद, मछली या गाजर खा लिया है, तो संभवतः इसी कारण से आपकी नाक से खून बह रहा है। हालाँकि, वसा में घुलनशील घटक की अधिकता से चक्कर भी आ सकते हैं!

विटामिन ए के कई स्रोत हैं। यह पौधे और पशु उत्पादों दोनों में पाया जाता है। सबसे अधिक यह गाजर, गुलाब कूल्हों, नागफनी, रोवन, टमाटर, खुबानी, तोरी, ब्रोकोली और बल्गेरियाई में पाया जाता है। इसके अलावा, ख़ुरमा, डिल, मक्खन, तरबूज और आड़ू में उच्च सांद्रता देखी जाती है।

जहां तक ​​पशु उत्पादों की बात है, विटामिन ए अंडे की जर्दी, बीफ लीवर, कैवियार, मछली, पनीर और मार्जरीन में पाया जाता है। हालाँकि, मछली के तेल में सबसे अधिक घटक होते हैं। दरअसल, इसी वजह से सर्दियों में डॉक्टर ओमेगा अमीनो एसिड खाने की सलाह देते हैं, जो मछली में पाया जाता है।

जैसा कि नैदानिक ​​​​अध्ययनों से पता चलता है, "बच्चों के विटामिन" की कमी से थकावट, अनिद्रा और कमजोर निर्माण होता है। इसके अलावा, भूख नहीं लगती, दृष्टि कम हो जाती है और बाल झड़ने लगते हैं। कुछ मामलों में, "रतौंधी" होती है, यानी अंधेरे के प्रति आंखों का खराब अनुकूलन। यदि किसी बच्चे के शरीर में किसी घटक की कमी हो, तो विकास मंदता और शुष्क त्वचा होती है। अक्सर झुर्रियाँ दिखाई देने लगती हैं और हथेलियों की बाहरी त्वचा फट जाती है। विशेषज्ञ यह भी दावा करते हैं कि लिवर में इस पदार्थ की अनुपस्थिति से बांझपन और आंखों की कंजंक्टिवा की समस्या हो सकती है। इसके आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि किसी व्यक्ति को नकारात्मक पर्यावरणीय कारकों से सामान्य रूप से निपटने के लिए समूह ए के विटामिन की अत्यधिक आवश्यकता होती है!

आज तक, इस घटक के सभी लाभकारी गुणों का पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है। हालाँकि, हम कई तथ्यों की एक सूची प्रदान करेंगे जो आपको समूह ए के "जीवन के अमृत" वाले उत्पादों की प्रासंगिकता के बारे में आश्वस्त करेंगे। और इसी तरह:

1. ध्यान देने वाली बात यह है कि जो लोग लगातार कंप्यूटर पर काम करते हैं उन्हें विटामिन ए का सेवन भरपूर मात्रा में करना चाहिए। तथ्य यह है कि यह पदार्थ कम रोशनी वाले कमरों में आंखों की अनुकूलनशीलता में सुधार करता है। और शाम को भी. विशेषज्ञ उन लोगों को बार-बार गाजर खाने की सलाह देते हैं जो हर दिन अपनी आंखों पर दबाव डालते हैं। केवल खट्टा क्रीम के साथ, क्योंकि सब्जी का रस स्वयं पचने योग्य नहीं है!
2. जिन लोगों में विटामिन की कमी नहीं होती उनमें बेहतर प्रतिक्रिया, ध्यान और संक्रमण के प्रति प्रतिरोध की विशेषता होती है।
3. विटामिन ए का सेवन करने से शरीर की कैंसर के प्रति प्रतिरोधक क्षमता में सुधार होता है।
4. कई टूथपेस्ट में यह घटक होता है, क्योंकि यह मसूड़ों की स्थिति में सुधार करता है।
5. त्वचा और बालों को मजबूत बनाने के लिए, कॉस्मेटोलॉजिस्ट प्राकृतिक सौंदर्य प्रसाधनों पर ध्यान देने की सलाह देते हैं जिनमें यह घटक होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि विटामिन ए उम्र बढ़ने का विरोध करता है!

अंत में, मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि हमारी दुनिया में ऐसे कई उत्पाद हैं जिनके लाभों के बारे में हम बहुत कम जानते हैं। हम आपको अपने स्वास्थ्य, यौवन और सौंदर्य की उचित देखभाल के लिए स्वास्थ्यप्रद फलों को पढ़ने की सलाह देते हैं!