सभी लोगों को फिटनेस सेंटर में प्रशिक्षण लेने का अवसर नहीं मिलता है। इसके कई कारण हो सकते हैं: बच्चे, सदस्यता के लिए पैसे की कमी, अलगाव और बड़ी संख्या में लोगों का डर। इस वजह से कई लोग खेल छोड़ देते हैं. लेकिन कोई समस्या नहीं! आख़िरकार, आप घर पर प्रशिक्षण आयोजित कर सकते हैं।

उनके कार्यान्वयन के लिए कई अलग-अलग फिटनेस कार्यक्रम, अभ्यास और विकल्प हैं जिन्हें आप आसानी से घर पर कर सकते हैं और एक पतली, सुंदर आकृति बना सकते हैं, जो कि जिम में की तुलना में बदतर नहीं है।

घरेलू कसरत का आयोजन

आपको कैसे प्रशिक्षण लेना चाहिए? एक महीने के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन कम करने के लिए कार्यक्रम कैसे व्यवस्थित करें और बनाएं?

ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:

• प्रति सप्ताह कक्षाओं की संख्या तय करें।
• अपना खुद का अध्ययन कार्यक्रम बनाएं। सुबह 16:00 से 20:00 बजे के बीच व्यायाम करना सबसे अच्छा है, लेकिन सोने से 3 घंटे पहले व्यायाम बंद करना बेहतर है।
• अपने लिए प्रशिक्षण का प्रकार चुनें, चाहे वह आकार देना हो, पिलेट्स, कॉलनेटिक्स, बॉडीफ्लेक्स, नृत्य, स्ट्रेचिंग, योग, ज़ुम्बा, शक्ति व्यायाम, विभिन्न प्रकार के एरोबिक्स, ताई-बो।
• कक्षाओं के लिए वर्दी खरीदें: आरामदायक जांघिया/लेगिंग, टी-शर्ट, हेयर बैंड, मोज़े।
• प्रशिक्षण के लिए आवश्यक उपकरण खरीदें.
• मांसपेशियों में दर्द से बचने के लिए व्यायाम के बाद अनिवार्य रूप से स्ट्रेचिंग करें।

कसरत ही:

• अपना घरेलू वर्कआउट शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका वार्मअप करना है।पूरे शरीर, प्रत्येक जोड़ को गर्म करने और चोट से बचने के लिए। वार्म-अप करना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको इसके लिए दस या बेहतर पंद्रह मिनट का समय देना चाहिए।
• फिर आप मुख्य कसरत पर आगे बढ़ सकते हैं।कार्डियो व्यायाम और विशिष्ट मांसपेशियों पर स्थानीय भार का इष्टतम संयोजन सबसे प्रभावी है। यदि आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो बेहतर परिणामों के लिए आपको कार्डियो व्यायाम और एरोबिक्स पर ध्यान देना चाहिए, और फिर अपने शरीर को सुडौल बनाने के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शक्ति व्यायाम को शामिल करना चाहिए।
• प्रशिक्षण के अंत में, बाहों, कोर, नितंबों, जांघों और पिंडलियों की मांसपेशियों को फैलाना आवश्यक है।ताकि मांसपेशियों को ज्यादा दर्द न हो।

मुख्य नियम:

1. यदि विकल्प कार्डियो प्रशिक्षण पर पड़ा(दौड़ना, व्यायाम बाइक), तो आपको यह ध्यान रखना होगा कि आप व्यायाम के 40 मिनट बाद ही वसा जलने के बारे में सोच सकते हैं। यदि आपके पास अभी भी कुछ ताकत बची है, तो आप इस कसरत में विशिष्ट मांसपेशियों पर कुछ और ताकत वाले व्यायाम जोड़ सकते हैं, और सत्र के अंत में कुछ स्ट्रेचिंग कर सकते हैं।
2. अगर शरीर में बहुत अधिक वजन है, बेहतर है कि पहले एरोबिक्स या कार्डियो एक्सरसाइज से शुरुआत करें। फिर, जब अतिरिक्त पाउंड ख़त्म हो जाएं, तो आप ताकत बढ़ाने वाले व्यायामों की ओर बढ़ सकते हैं जो आपके शरीर को सही आकार देने में मदद करेंगे।
3. ताकत और कार्डियो व्यायाम को संतुलित करना याद रखने योग्य है।यदि आप व्यवस्थित रूप से बहुत सारे शक्ति व्यायाम करते हैं, तो इसके विपरीत, आप उस मात्रा में वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं जिसकी किसी को उम्मीद नहीं है।
4. यह भी याद रखने योग्य है कि बन्स और विभिन्न प्रकार के फास्ट फूड खाने और खेल खेलने से प्रशिक्षण से कोई खास मदद नहीं मिलेगी। हमें उचित पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
5. अपने आप को भूखे आहार से प्रताड़ित न करें।उपवास से चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे शरीर तनावग्रस्त हो जाता है और वसा जमा होने लगती है। ऐसा आहार/आहार चुनना बेहतर है जो आपके शरीर और जीवनशैली के अनुकूल हो।

घरेलू वर्कआउट और पोषण के सही संतुलन से आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए घर पर व्यायाम कहाँ से शुरू करें?

तो, आपको प्रोग्राम संकलित करना कहां से शुरू करना होगा:

यदि आप शून्य से प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आपको जटिल फिटनेस प्रशिक्षण में जल्दबाजी करने की आवश्यकता नहीं है। शुरुआती के लिए - कार्यक्रम का प्रारंभिक स्तर, प्रशिक्षण के मध्यवर्ती स्तर के लिए - कार्यक्रम का उन्नत स्तर। समय के साथ, किए जाने वाले व्यायामों की संख्या बढ़ जाएगी और स्ट्रेचिंग और भी बेहतर हो जाएगी।

भंडार

घर पर अभ्यास के लिए खेल उपकरण ज्यादा जगह नहीं लेते, भारी नहीं होते और व्यायाम करने में सुविधाजनक होते हैं। किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर वर्गीकरण में उपलब्ध है।

आप अपने घरेलू जिम के लिए क्या खरीद सकते हैं:

घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए खेल उपकरण का विकल्प व्यापक है। इसकी मदद से आप अपनी गतिविधियों में विविधता ला सकते हैं और और भी बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

घरेलू प्रशिक्षण के लिए बुनियादी नियम

जब आप घर पर प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आपको कुछ नियम याद रखने चाहिए:

इन नियमों का पालन करके अपने लक्ष्य को प्राप्त करना कठिन नहीं है।

होम वर्कआउट प्रोग्राम कैसे बनाएं?

सबसे पहले, होम वर्कआउट प्रोग्राम बनाने से पहले, खेल खेलने के उद्देश्य पर निर्णय लेना महत्वपूर्ण है, ताकि समय बर्बाद न हो।

घरेलू कसरत कार्यक्रम के लिए सावधानीपूर्वक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है:

• यदि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है,तो आपको अपने वजन या खेल उपकरण का उपयोग करके शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
• यदि आपका लक्ष्य अतिरिक्त वजन कम करना है,आपको एरोबिक्स को अपना वर्कआउट बनाना चाहिए।

व्यक्तिगत घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, आपको निम्नलिखित पर विचार करना चाहिए:

पाठ की संरचना इस प्रकार है:

• जोश में आना: 10-15 मिनट.
• बुनियादी कसरत: 40-60 मिनट.
• खिंचाव: 15 मिनटों।

पाठ के प्रत्येक भाग का समय इच्छानुसार बढ़ाया जा सकता है।

शुरुआती लोगों के लिए क्या जानना महत्वपूर्ण है?

शुरुआती लोगों के लिए घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में क्या जानना महत्वपूर्ण है:

पुरुषों के लिए साप्ताहिक घरेलू कसरत कार्यक्रम

जोश में आना- यह पूरे शरीर का ऊपर से नीचे तक धीरे-धीरे गर्म होना है।

अपने घरेलू वर्कआउट के मुख्य भाग की तैयारी के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• गर्दन को गर्म करना:अलग-अलग दिशाओं में झुकना, सिर को "घड़ी की दिशा" में घुमाना;
• हाथों के लिए वार्मअप:कंधों का गोलाकार घूमना, छोटी और बड़ी त्रिज्या वाली भुजाएँ, कोहनी के जोड़ों में भुजाओं का अलग-अलग दिशाओं में घूमना, उंगलियों का भिंचना और साफ़ होना, हाथों से दक्षिणावर्त घुमाव;
• शरीर को गर्म करना:शरीर को हर तरह से अलग-अलग दिशाओं में घुमाता है (बाहें छाती के स्तर पर पकड़ी जाती हैं), शरीर को चार दिशाओं में झुकाता है, कूल्हों को गोलाकार घुमाता है, कूल्हों की अलग-अलग दिशाओं में गतिशील गति करता है;
• पैरों को गर्म करना:घुटनों को अर्ध-स्क्वैट में अलग-अलग दिशाओं में घुमाना, टखनों को घुमाना, पैरों को चार दिशाओं में घुमाना, मनमानी छलांग (क्रॉसवाइज, जगह में, मोड़, अलग-अलग दिशाओं में, आदि)।

प्रारंभिक कार्यक्रम

यह कार्यक्रम उन लोगों के लिए है जो पहली बार कक्षाएं शुरू कर रहे हैं। शरीर की सभी मांसपेशियों पर समान रूप से भार पड़ता है।

यहां तक ​​कि शुरुआती लोगों के लिए भी सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षण प्रदान किया जाता है। "खाली" दिनों में वे कार्डियो व्यायाम करते हैं। एक पाठ से दूसरे पाठ में दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाकर प्रभावी परिणाम प्राप्त किए जाते हैं।

उन्नत कार्यक्रम

पहला पाठ (सोमवार) टेबल में पैर + बाइसेप्स:

स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) किसी भी घरेलू कसरत कार्यक्रम में अवश्य होनी चाहिए। तंग मांसपेशियों को खींचने से लैक्टिक एसिड का निर्माण कम हो जाएगा और मांसपेशियों में दर्द और परेशानी खत्म हो जाएगी।

महिलाओं के लिए साप्ताहिक घरेलू कसरत कार्यक्रम

प्रारंभिक चरण (वार्म-अप)- यह सिर से पैर तक पूरे शरीर का सहज वार्मअप है।

अपने घरेलू वर्कआउट के मुख्य भाग के लिए तैयार होने के लिए, आपको चाहिए:

• गर्दन को गर्म करना: झुकना, मुड़ना, सिर को दक्षिणावर्त घुमाना।
• भुजाओं को गर्म करना: कंधों के साथ घूमना, छोटे और बड़े आयामों के साथ भुजाओं का घूमना, कोहनी पर भुजाओं की गोलाकार गति, पीछे की ओर झटके, हाथों से वृत्ताकार घुमाव।
• शरीर को गर्म करना: पूरी तरह बाईं ओर मुड़ना, पूरी तरह दाईं ओर मुड़ना, शरीर को चार दिशाओं में झुकाना, कूल्हों की गोलाकार गति, श्रोणि की 4 दिशाओं में ऊर्जावान गति।
• पैरों को गर्म करना: पैरों को टखनों के जोड़ों पर घुमाना, टखनों को गोलाकार घुमाना, सीधे पैरों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाना, कूदना।

प्रारंभिक कार्यक्रम

यह प्रोग्राम उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो शुरुआत से सीख रहे हैं। सभी मांसपेशियां समान भार के साथ काम करती हैं।

घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल हैं:

आवश्यक आकार के शरीर को पंप करने के लिए प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार होना चाहिए। अन्य दिनों में कार्डियो करें। समय के साथ लोड बढ़ना चाहिए।

उन्नत कार्यक्रम

पहला सत्र (सोमवार) पैर + बाइसेप्स:

दूसरा सत्र (बुधवार) छाती + ट्राइसेप्स:

तीसरा पाठ (शुक्रवार) पीठ + पेट:

चतुर्थ पाठ (रविवार) नितंब+जाँघें:

घर पर सुखाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

सुखाने- यह लक्षित वसा जलना है। वसा के "सूखने" के बाद शरीर एक आकर्षक आकार प्राप्त कर लेता है। वसा को प्रभावी ढंग से "सूखा" करने के लिए, घरेलू कसरत कार्यक्रम में विशिष्ट मांसपेशियों पर स्थानीय भार और कार्डियो व्यायाम शामिल हैं।

घर सुखाने का कार्यक्रम:

स्ट्रेचिंग (खिंचाव) किसी भी घरेलू कसरत को पूरा करना चाहिए। तंग मांसपेशियों को खींचने से लैक्टिक एसिड का निर्माण कम हो जाएगा और मांसपेशियों में दर्द और परेशानी खत्म हो जाएगी।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम

प्रारंभिक चरण- पंद्रह मिनट तक वार्मअप करें। यह मांसपेशियों को आगे के तनाव के लिए तैयार करता है।

घरेलू कसरत कार्यक्रम में निम्न शामिल हैं:

किसी भी वर्कआउट को स्ट्रेचिंग (खिंचाव) से पूरा करना चाहिए। तंग मांसपेशियों को खींचने से लैक्टिक एसिड का निर्माण कम हो जाएगा और मांसपेशियों में दर्द और परेशानी खत्म हो जाएगी।

घर पर अपने शरीर को पंप कैसे करें?

जिम में बॉडी डेफिनिशन हासिल करना जरूरी नहीं है। इसे घर पर भी किया जा सकता है. कक्षाओं की अनुशंसित आवृत्ति प्रति सप्ताह तीन है। ऐसे में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज पर जोर दिया जाता है।

अपना घरेलू वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको अपने शरीर को पंद्रह मिनट तक गर्म करना होगा। पाठ की अवधि डेढ़ घंटे से अधिक नहीं है। अपना घरेलू वर्कआउट खत्म करते समय, आपको व्यायाम से संकुचित हुई मांसपेशियों को फैलाने और लैक्टिक एसिड के गठन को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता होती है।

शरीर को सरल व्यायामों का उपयोग करके तैयार किया जाता है:

• एक प्रक्षेप्य के साथ हाथ पर.
• एक प्रक्षेप्य के साथ छाती पर.
• पेट की मांसपेशियों पर.
• घुटने और नितंबों के ऊपर पैर की मांसपेशियों पर भार के साथ या उसके बिना।
• पीठ की मांसपेशियों पर.

घर पर राहत प्रशिक्षण कार्यक्रम

आप दृढ़ संकल्प, इच्छाशक्ति, प्रेरणा और मांसपेशियों की शारीरिक रचना के ज्ञान और व्यायाम करने की बारीकियों के माध्यम से ही अपने शरीर में परिभाषा जोड़ सकते हैं। केवल शक्ति कार्यक्रम, कार्डियो या उचित पोषण पर ध्यान केंद्रित करना गलत है, क्योंकि केवल संयोजन से ही आप वास्तविक सफलता प्राप्त कर सकते हैं।

आप केवल तीन मूलभूत सिद्धांतों का पालन करके सुडौल मांसपेशियाँ प्राप्त कर सकते हैं:

• अपने वजन के साथ व्यायाम करें;
• वसा जलाने वाले वर्कआउट करें;
• ठीक से खाएँ।

प्रभावी व्यायाम जो राहत की उपस्थिति को बढ़ावा देते हैं:

• क्लासिक पुश-अप्स और क्लोज ग्रिप।
• कूदना (रस्सी कूदना)।
• जंपिंग जैक।
• जगह में भागो.
• "बाइक"।
• "कैंची"।
• डेडलिफ्ट।
• स्क्वैट्स।
• सेना प्रेस.

ऐसे अभ्यासों को जटिल घरेलू राहत प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। फैट बर्न करने में कार्डियो एक्सरसाइज अहम भूमिका निभाती है।

इन्हें हर हफ्ते तीन से चार बार शरीर पर लगाने की सलाह दी जाती है। शक्ति प्रशिक्षण - सप्ताह में तीन बार। दृष्टिकोण और दोहराव का संयोजन सार्वभौमिक नहीं है। उनकी पसंद सामान्य शारीरिक स्थिति के स्तर पर निर्भर करती है और पूरी तरह से व्यक्तिगत होती है।

आपको तब तक प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है जब तक आप अपनी मांसपेशियों में "जलन" महसूस न करें। इसका मतलब है कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को पर्याप्त भार मिला। होम वर्कआउट की अवधि 60-90 मिनट है। अंत में स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है। यह आपकी मांसपेशियों को आराम देगा और अगले दिन दर्द से बचाएगा।

क्रॉसफ़िट - घरेलू कसरत कार्यक्रम

CrossFit- यह अभ्यासों के बीच बिना किसी रुकावट के उच्च तीव्रता वाला सर्किट कार्यात्मक प्रशिक्षण है।

क्रॉसफ़िट - घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम में निम्न शामिल हैं:

• बर्पीज़।
• पुश अप।
• जंप स्क्वाट।
• फेफड़े.
• धड़ को 90 और 30 डिग्री तक उठाता है।
• "भालू" चलना.
• जगह में भागो.
• विभिन्न छलांगें (रस्सी कूदना)।
• डेडलिफ्ट।

इन अभ्यासों को निश्चित रूप से आपके क्रॉसफ़िट होम वर्कआउट कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। उन्हें व्यायाम के बीच बिना रुके, तेज़ गति से करने की आवश्यकता है। वर्कआउट के दौरान पानी अवश्य पिएं।

नमूना घरेलू कसरत कार्यक्रम

आपको तब तक व्यायाम करने की ज़रूरत है जब तक आप अपनी मांसपेशियों में "जलन" महसूस न करें। इसका मतलब है कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों पर पर्याप्त भार पड़ा। घरेलू प्रशिक्षण की अवधि 40 से 60 मिनट तक होती है। अंत में स्ट्रेचिंग अवश्य करें, जिससे मांसपेशियों को आराम मिलेगा और उन्हें दर्द नहीं होगा।

वजन घटाने के लिए घर पर आकार देना

आकृति को आकार देना और आकार देना। यह सही मुद्रा बनाता है, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से लड़ता है, नितंब और पैरों को सुंदर और सुडौल बनाता है। इसकी मदद से आप जमा चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं और अपना फिगर सही कर सकते हैं।

अभ्यास करने का सबसे अच्छा तरीका वीडियो प्रशिक्षण है। आज बहुत सारे आकार देने के प्रशिक्षण निःशुल्क उपलब्ध हैं। वे सभी मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं और आपको आसानी से वसा जलाने की अनुमति देते हैं।

आकार देने को उचित पोषण के साथ जोड़ना बेहतर है। शेपिंग का उपयोग वसा जलाने और शरीर को हल्की परिभाषा देने दोनों के लिए किया जा सकता है। परिभाषा जोड़ने के लिए, आपको अपने घरेलू वर्कआउट से एक घंटे पहले प्रोटीन युक्त भोजन खाना होगा।

आकार देने वाले वर्गों की संरचना में शामिल हैं:

होम वर्कआउट की अवधि 50-90 मिनट है। आवृत्ति: सप्ताह में 3 दिन.

वजन घटाने के लिए घर पर फिटनेस कक्षाएं

स्वास्थ्य- यह शरीर, सभी मांसपेशी समूहों पर काम है।

आपके घरेलू फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए:

• पुश अप।
• ग्लूटल ब्रिज.
• स्क्वैट्स।
• डम्बल के साथ भुजाओं के लिए व्यायाम।
• फेफड़े.
• कूदना।

फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम में निम्नलिखित शामिल होने चाहिए:

• वार्म-अप (15 मिनट)।
• पूरे शरीर के लिए शक्तिवर्धक व्यायाम।
• कार्डियो व्यायाम (10 मिनट)।
• खिंचाव के निशान।

आप अलग-अलग दिनों में अपने ऊपरी और निचले शरीर पर काम कर सकते हैं। पाठ में कम से कम 50 मिनट का समय लगना चाहिए।

वजन घटाने के लिए घर पर योग कक्षाएं

यदि हम वजन कम करने के लिए योग को एक व्यायाम मानें, तो सबसे प्रभावी होगा:

यदि योग को एक दार्शनिक शिक्षा के रूप में माना जाना चाहिए, तो आसन करते समय आपको सही ढंग से सोचने की जरूरत है, अपने शरीर को उपचार और वजन घटाने के लिए तैयार करना होगा।

वजन घटाने के लिए ऑर्बिट्रेक घर पर व्यायाम करता है

Orbitrek– वजन कम करने में बहुत मददगार। यह कार्डियो मशीन स्कीइंग का अनुकरण करती है। व्यायाम के दौरान हाथ और पैर की मांसपेशियां काम करती हैं। यह पेट की चर्बी कम करने में भी मदद कर सकता है. यह याद रखना चाहिए कि 30 मिनट के प्रशिक्षण के बाद सक्रिय वसा जलना शुरू हो जाता है।

वजन घटाने के लिए घर पर एरोबिक्स

एरोबिक व्यायाम को वसा जलाने वाला कार्डियो व्यायाम माना जाता है।

एरोबिक्स कई प्रकार के होते हैं:

एरोबिक्स कक्षा में एक छोटा वार्म-अप, एक मुख्य भाग (सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम) और एक कूल-डाउन होता है। वीडियो पाठों का उपयोग करके अध्ययन करना अधिक प्रभावी है।

आज, इंटरनेट संसाधन वीडियो प्रशिक्षण का एक बड़ा चयन प्रदान करते हैं। आपको 50-60 मिनट की अवधि बनाए रखते हुए, सप्ताह में तीन दिन घरेलू प्रशिक्षण में समर्पित करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए घर पर ज़ुम्बा व्यायाम करें

ज़ुम्बा फिटनेस कार्यक्रम में एरोबिक और नृत्य तत्व शामिल हैं जो जोशपूर्ण संगीत के साथ ऊर्जावान गति से प्रस्तुत किए जाते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, आप साल्सा, मांबा, लैटिन और हिप-हॉप से ​​​​विभिन्न प्रकार की छलांग, गतिविधियों में महारत हासिल कर सकते हैं। इन्हें तेज गति से करने से काफी कैलोरी बर्न होती है।

ज़ुम्बा कार्यक्रम में 4 चरण होते हैं:

वीडियो पाठों का उपयोग करके अध्ययन करना सबसे अच्छा है। अब सार्वजनिक डोमेन में उनमें से बहुत सारे हैं। सप्ताह में तीन दिन फिटनेस प्रशिक्षण के लिए समर्पित करने की सिफारिश की जाती है। अवधि 50-60 मिनट.

घरेलू वर्कआउट सुबह के व्यायाम की तरह नहीं हैं। इसके विपरीत, घरेलू कसरत कार्यक्रम शरीर को सुडौल बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। और इसके लिए अत्यधिक प्रयास, धैर्य, अनुशासन और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। थका देने वाले वर्कआउट से अतिरिक्त वसा जलती है, आत्मा मजबूत होती है और शरीर सुंदर बनता है।

दृढ़संकल्पित लोगों के लिए त्वरित सुझाव:

• संगठन एवं अनुशासन.
• इच्छाशक्ति की ताकत।
• वहाँ मत रुको.
• परिणाम सिद्ध होगा.

• 1 दिसंबर 2018
• घरेलू कसरत
• इरीना इवानोवा

यदि आप कई हफ्तों या महीनों से प्रशिक्षण ले रहे हैं, लेकिन फिर भी वजन कम नहीं हो रहा है तो क्या करें? या फिर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं और अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ लेना चाहते हैं। यह लेख इसमें आपकी सहायता करेगा. आइए वजन कम करने के बुनियादी सिद्धांतों, प्रभावी कार्यक्रमों और प्रशिक्षण में गलतियों पर नजर डालें।

आपको पोषण के बारे में क्या जानने की आवश्यकता है?

इससे पहले कि हम वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें, इसके बारे में बात करें, आपको निम्नलिखित जानना आवश्यक है:

• वजन कम करने का मुख्य सिद्धांत आपके द्वारा अवशोषित की गई कैलोरी से अधिक कैलोरी जलाना है। यदि आप सही भोजन नहीं करते हैं तो कोई भी कसरत, यहां तक ​​कि सबसे अधिक वसा जलाने वाली कसरत भी, आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगी।
• आपको सख्त आहार का पालन करने की ज़रूरत नहीं है, आप ऐसा कर भी नहीं सकते। यदि शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलेंगे, तो वह ऊर्जा का संरक्षण करना शुरू कर देगा। और इस व्यवस्था के साथ, पूरी ताकत से व्यायाम करना संभव नहीं होगा।
• भोजन को विभाजित किया जाना चाहिए, छोटे भागों में दिन में 4-5 बार खाना सबसे अच्छा है। शरीर को भूख नहीं लगनी चाहिए. लेकिन खाए गए किलोकैलोरी की संख्या और BZHU (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात की निगरानी करना आवश्यक है।
• पानी पिएं। स्वच्छ पेयजल न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि पूरे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आपको प्रतिदिन 2-3 लीटर पानी पीना चाहिए। लेकिन अगर आप शराब नहीं पीना चाहते तो आपको अपने आप पर ज़बरदस्ती करने और शराब पीने की ज़रूरत नहीं है। प्रत्येक शरीर की पानी की जरूरतें अलग-अलग होती हैं।

घर पर वजन कैसे कम करें? वजन घटाने की 80% सफलता पोषण पर निर्भर करती है। आप जब तक चाहें तब तक प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन अपने खान-पान की आदतों को बदले बिना आप परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते। पेशेवर प्रशिक्षक आपको सही मेनू बनाने में मदद करेंगे, या आप पोषण योजना बनाने के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श ले सकते हैं।

प्रशिक्षण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

निम्नलिखित तथ्यों को जाने बिना वजन घटाने के लिए उचित प्रशिक्षण असंभव है:

• वज़न कम नहीं हो सकता, बल्कि मांसपेशियों की वृद्धि के कारण बढ़ सकता है। इस मामले में, मात्रा और वसा दूर हो जाती है, और मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है। इसलिए, पैमाने पर वजन कम करना उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि समस्या वाले क्षेत्रों में सेंटीमीटर कम करना।
• आप एक ही स्थान पर वजन कम नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, लड़कियां पतली कमर चाहती हैं, लेकिन कूल्हों और छाती का आयतन कम नहीं करना चाहतीं। यह काम नहीं करेगा, वॉल्यूम हर जगह जाएगा। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को पंप करते हैं तो एक रास्ता है।
• व्यायाम के बाद दर्द सामान्य नहीं है। बहुत से लोग, विशेष रूप से शुरुआती लोग, यह गलत समझते हैं कि यदि कसरत के बाद उनकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो यह प्रभावी था। यह गलत है। दर्द इंगित करता है कि गलत तीव्रता और भार चुना गया था, और शायद व्यायाम गलत तकनीक के साथ या वार्मअप और स्ट्रेचिंग के बिना किया गया था। अगले दिन सुखद, हल्का मांसपेशीय दर्द स्वीकार्य है।

प्रशिक्षण नियम

वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें:

प्रभावी वर्कआउट. कार्डियो

तो वजन कम करने के लिए कौन से वर्कआउट अधिक प्रभावी हैं? पहली चीज़ जो दिमाग में आती है वह है कार्डियो।

कार्डियो प्रशिक्षण में सक्रिय गति से व्यायाम करना शामिल है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। कार्डियो में पारंपरिक रूप से दौड़ना, एरोबिक्स, रस्सी कूदना और रोइंग शामिल हैं। वजन कम करने में ये मुख्य सहायक हैं।

कई विशेषज्ञों और पेशेवर प्रशिक्षकों का कहना है कि कार्डियो प्रशिक्षण सभी गतिविधियों का कम से कम 60% होना चाहिए। वजन कम करने का एक फायदा सहनशक्ति में वृद्धि होगी।

कौन से कारक परिणाम को प्रभावित करते हैं?

वजन कम करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें? यह याद रखना चाहिए कि परिणाम काफी हद तक प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता पर निर्भर करता है। कार्डियो ट्रेनिंग प्रभावी होगी यदि आप इसे 40 मिनट से 1.5 घंटे तक करते हैं या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के तुरंत बाद करते हैं। तीव्रता को आपके स्तर के अनुरूप समायोजित किया जा सकता है।

सबसे मजबूत गतिविधि में नाड़ी अधिकतम आंकड़े के 80% से अधिक नहीं होनी चाहिए। वसा जलाने के लिए औसत हृदय गति अधिकतम 60-80% होनी चाहिए। पल्स मॉनिटर आपकी नाड़ी को मापने में मदद करेंगे; वे कार्डियो व्यायाम के दौरान अपरिहार्य सहायक होंगे। हृदय गति में कमी और उल्लेखनीय वृद्धि दोनों को अच्छा संकेत नहीं माना जाता है। यदि यह नीचे जाता है तो कोई परिणाम नहीं होगा, लेकिन यदि यह ऊपर जाता है तो स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।

क्या दौड़ना सचमुच इतना अच्छा है?

वजन कम करने के लिए दौड़ना सार्वभौमिक और गहन वर्कआउट में से एक है। नियमित रूप से दौड़ने से आप अपने फिगर को टोन कर सकते हैं और अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

लेकिन अन्य व्यायामों की तरह दौड़ना भी सीखना होगा। उचित दौड़ने की तकनीक, साथ ही सही जूते, चोट के जोखिम को कम करते हैं। इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें, अपने टखने के जोड़ों को वार्मअप और स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें।

यह एक एरोबिक वर्कआउट है, इसलिए अपनी हृदय गति के बारे में न भूलें। इसे तेजी से नहीं बढ़ना चाहिए. यदि आप दौड़ते समय अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो चलना शुरू करें और अपनी सांस वापस लें। इसके बाद ही आप रुक सकते हैं.

शक्ति प्रशिक्षण

भले ही शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों का व्यायाम करना है न कि वजन कम करना, फिर भी उन्हें आपकी प्रशिक्षण योजना में शामिल किया जाना चाहिए। वे आपकी मांसपेशियों को टोन रखने में मदद करेंगे और आपकी राहत पर भी काम करेंगे। इसके अलावा, वे चयापचय को अच्छी तरह से तेज करते हैं। और यह आपको प्रशिक्षण के बाद भी वजन कम करने की अनुमति देता है।

वजन कम करने के लिए आपको कैसे व्यायाम करना चाहिए?

• वज़न का उपयोग करना आवश्यक है, लेकिन आपको उन्हें इस तरह से चुनना होगा कि आप उन्हें कम से कम 10-15 बार उठा सकें।
• सभी मांसपेशियों का काम करना सुनिश्चित करें। आपको केवल नितंबों के लिए या केवल पेट के लिए व्यायाम नहीं करना चाहिए। शरीर का विकास समान रूप से होना चाहिए।
• पुनर्प्राप्ति भी महत्वपूर्ण है. अपनी मांसपेशियों को खींचना और आराम देना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना उन्हें व्यायाम करना।
• लड़कियों को पंप करने से डरना नहीं चाहिए; उनके हार्मोनल स्तर इसकी अनुमति नहीं देंगे, जब तक कि निश्चित रूप से, वे विशेष हार्मोन का उपयोग न करें।

HIIT

वजन घटाने के लिए हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) एक कठिन कसरत है। हर कोई इसे नहीं कर सकता और शुरुआती लोगों के लिए यह बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं है।

HIIT एक कार्डियो ट्रेनिंग है, इसका मुख्य सिद्धांत ओवरलोड और रिकवरी (आराम या शांत काम) का विकल्प है। इस तरह के वर्कआउट की अवधि आमतौर पर लगभग 20-40 मिनट होती है, लेकिन कैलोरी 60 मिनट के नियमित कार्डियो की तरह ही बर्न होती है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद अगले एक दिन तक वसा जलती रहती है।

हर दिन HIIT प्रशिक्षण करने की अनुशंसा नहीं की जाती है; शरीर को आराम करना चाहिए। नियमित कार्डियो और शक्ति व्यायाम के बीच सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करना इष्टतम है। नाड़ी भी अधिकतम निशान से अधिक नहीं होनी चाहिए। आपको खुद को बख्शे बिना, अपनी पूरी ताकत लगाकर ऐसे प्रशिक्षण पर काम करने की जरूरत है। अन्यथा कोई नतीजा नहीं निकलेगा.

एक बड़ा फायदा यह है कि आप व्यायाम बाइक, इलास्टिक बैंड, कूद रस्सी या अपने वजन का उपयोग करके कहीं भी और कभी भी व्यायाम कर सकते हैं। HIIT कार्यक्रम में, आप उच्च गति से दौड़ने और नियमित चलने के बीच बारी-बारी से दौड़ भी सकते हैं।

घर पर वजन कैसे कम करें?

वजन कम करने के लिए आपको किसी फिटनेस क्लब में जाने की जरूरत नहीं है। आप इसे घर पर भी कर सकते हैं. तो घर पर वजन कैसे कम करें:

• आलस्य को हराएं. घरेलू प्रशिक्षण के साथ समस्या यह है कि घर पर व्यक्ति आराम करता है या, इसके विपरीत, घर के कामों में डूबा रहता है, और वह कुछ भी करने की इच्छा खो देता है। खासकर जब आप काम से घर आते हैं, तो आप बस टीवी के सामने लेटना चाहते हैं और खुद को भूल जाना चाहते हैं। इसलिए, आपको एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करने और उसकी ओर बढ़ने की ज़रूरत है, चाहे कुछ भी हो। एक महीने में, शरीर को शारीरिक गतिविधि की आदत हो जाएगी, और उसके पास इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं रह जाएगी।
• एक प्रशिक्षण योजना बनाएं या इंटरनेट से तैयार योजनाएं लें। आप विभिन्न वीडियो या ऑनलाइन खेल सेवाओं का भी उपयोग कर सकते हैं।
• कोई भी गतिविधि आपको वजन कम करने में मदद करती है। नियमित लंबी सैर, योग, सीढ़ियों पर चलना - यह सब उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि वर्कआउट करना। वजन कम करने के लिए कोई भी सुपर प्रभावी व्यायाम नहीं है। एक सक्रिय जीवनशैली सुंदर शरीर की कुंजी है। आपको जो पसंद है उसे ढूंढना होगा और उसे आनंद के साथ करना होगा।
• उचित पोषण और अधिक उचित पोषण. आपके लक्ष्य - वजन कम करना - की सफलता इसी पर निर्भर करती है। आप कसरत नहीं कर सकते और फिर बिना किसी परिणाम के वसायुक्त और मीठा भोजन नहीं खा सकते।

सबसे प्रभावी व्यायाम

वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें? यदि आप घर पर व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि अपने वर्कआउट में कौन से व्यायाम शामिल करें, तो नीचे वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं:

जंप स्क्वाट। सीधे खड़े रहें, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ आपके सिर के पीछे या आपके शरीर के साथ। अपनी पीठ सीधी रखते हुए स्क्वाट करें। लेकिन अंत में खड़े न हों, बल्कि स्क्वाट जंप करें। छलांग की तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।

बर्पी. एक बहुत ही प्रभावी और ऊर्जा लेने वाला व्यायाम। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। इस स्थिति से, स्क्वाट करें, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से फर्श पर रखें। फिर अपने पैरों को वापस तख्त पर रखें और पुश-अप करें। अपने पैरों को अपनी भुजाओं तक आगे बढ़ाएं, सीधे हो जाएं और कूदें। यह अभ्यास का पूर्ण संस्करण है. लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, उदाहरण के लिए, आप पुश-अप हटा सकते हैं, छलांग को खत्म कर सकते हैं, अपने पैरों को छलांग के साथ नहीं हिला सकते, बल्कि बारी-बारी से लंबे कदम उठा सकते हैं।

कूदते हुए फेफड़े। एक नियमित लंज लें: खड़े होने की स्थिति से, एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने अगले पैर को घुटने पर मोड़ें, आपके पिछले पैर का घुटना लगभग फर्श को छूना चाहिए। इस स्थिति से, पैर बदलने के लिए कूदें। शुरुआती लोगों के लिए, आप छलांग हटा सकते हैं और बस पैरों को वैकल्पिक कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को शुरुआत में 20-30 सेकंड तक लगातार किया जा सकता है।

अंत में

जैसा कि आप लेख से देख सकते हैं, आप केवल अपनी जीवनशैली में बदलाव करके अपना वजन कम कर सकते हैं: सही खाना, खेल खेलना। आप आहार की मदद से वजन कम कर सकते हैं, लेकिन वे कभी भी दीर्घकालिक परिणाम नहीं लाएंगे। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि एक सुंदर शरीर के लिए संघर्ष जीवन भर चलता रहेगा। वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें, इस सवाल का कोई स्पष्ट जवाब नहीं है।

यह बहुत अच्छा होगा यदि हर कोई घर पर किसी भी प्रकार का व्यायाम उपकरण और व्यायाम उपकरण रख सके, लेकिन, दुर्भाग्य से, अधिकांश लोगों के लिए यह संभव नहीं है। यदि आप यह लेख पढ़ रहे हैं, तो संभवतः आप उनमें से एक हैं। और इसमें कुछ भी गलत नहीं है, मुझे तो यहां तक ​​लगता है कि आप भाग्यशाली हैं, क्योंकि घर पर जो शारीरिक व्यायाम मैं आज आपको दिखाऊंगा वे बेहद प्रभावी हैं और कोई भी व्यायाम उपकरण उनकी जगह नहीं ले सकता। अब आपके पास वर्कआउट छोड़ने या नियमित शारीरिक गतिविधि को भूलने का कोई बहाना नहीं होगा।

चलना

पहली चीज़ जिससे आपको प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए वह है चलना। यदि मौसम अच्छा है, तो बाहर जाना और सुंदर दृश्यों का आनंद लेना बहुत अच्छा रहेगा। हालाँकि, यदि मौसम खराब है और बारिश हो रही है, तब भी आप घर पर प्रभावी कसरत कर सकते हैं। यदि आपके पास सीढ़ी है, तो आप उससे कई बार ऊपर-नीचे जा सकते हैं (आप अपने कंधों पर अतिरिक्त भार भी उठा सकते हैं)। यह आपके पैरों, जांघों और नितंबों को टोन करने में मदद करेगा। वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम।

स्क्वैट्स के दौरान, सैकड़ों मांसपेशी फाइबर एक साथ काम करते हैं, जैसे क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और नितंब जैसे बड़े मांसपेशी समूह, और कई अलग-अलग छोटी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। वजन घटाने के लिए स्क्वैट्स सबसे अच्छे शारीरिक व्यायामों में से एक है।

• सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। छाती आगे की ओर रखें, अपनी पीठ को झुकाए रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों और अपने घुटनों को मोड़ लें।
• जितना संभव हो उतना नीचे बैठें।
• अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को कस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आपकी दिनचर्या में शामिल होने वाले सबसे अच्छे पैरों के व्यायामों में से एक और। इस अभ्यास की कई विविधताएँ हैं, लेकिन कोई भी भिन्नता प्रभावी ढंग से काम करेगी। जैसा कि फोटो में दिखाया गया है, बस एक पैर आगे रखें, साथ ही दोनों घुटनों को फर्श के समानांतर मोड़ें और अपने आप को नीचे की ओर झुकाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर से दोहराएं।

जिम में, यह व्यायाम अक्सर डम्बल के साथ किया जाता है, और आप इसे घर पर वजन घटाने के लिए सफलतापूर्वक कर सकते हैं। यह एक ऊंची कुर्सी और किसी प्रकार का सामान लेने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, किताबों के साथ एक बैकपैक।

• एक पैर को सीढ़ी पर रखें और दूसरे को फर्श से उठाएं।
• ऊपर चढ़ना।
• उसी पैर को वापस नीचे लाएँ और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

इस शारीरिक व्यायाम को क्षैतिज स्थिति भी कहा जाता है, और यह वास्तव में आपको बिना हिले-डुले अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करता है। तथ्य यह है कि जब आपके शरीर को एक स्थिति में स्थिर किया जाता है, तो कई अलग-अलग मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं, जो वजन घटाने में योगदान करती हैं।

• बस लेटने की स्थिति लें, जैसा कि नियमित पुश-अप्स के दौरान होता है, या अपनी कोहनियों को फोटो की तरह मोड़ें।
• अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक रुकें। फिर रुकें और कुछ बार दोहराएं।

पुश अप

मुझे लगता है कि इस अभ्यास को शुरू करने की कोई जरूरत नहीं है. क्लासिक पुश-अप्स घर पर सबसे अच्छे शारीरिक व्यायामों में से एक है, जो छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, पेट की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और नितंबों का विकास करता है। पुश-अप्स आपको वजन कम करने में क्यों मदद करते हैं? तथ्य यह है कि जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, वजन कम करना उतना ही अधिक प्रभावी होता है, क्योंकि चयापचय बढ़ता है और अधिक कैलोरी जलती है। ऐसा करने के लिए, लिंक पर लेख अवश्य पढ़ें।

प्लैंक की तरह ही यह एक्सरसाइज कई छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियों का उपयोग करती है, जिसका आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह अभ्यास विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी है जो दिन के दौरान कहीं भी भाग नहीं सकते हैं, उदाहरण के लिए, काम पर या घर का काम करते समय।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े रहें।
• अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए एक पैर को पीछे उठाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए।
• अपने नितंबों और पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपनी पीठ को झुकाकर रखें।
• जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें, फिर वापस लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं।

बाहों को ऊपर उठाकर कूदें

यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है, जिसे यदि सही ढंग से किया जाए तो यह हाथ, पैर, कंधे, पेट और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करता है।

• इसे करने के लिए, आपको बस सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बगल में।
• फिर ऊपर कूदें, साथ ही अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को फैलाकर फैलाएं, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।
• छलांग से भी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

हाथ ऊपर करके पुश-अप्स करें

क्लासिक पुश-अप्स को अलग-अलग करने के दर्जनों तरीके हैं ताकि आप हमेशा कुछ नया आज़मा सकें और अपने शरीर को सामान्य भार के अनुकूल न होने दें। इन पुश-अप्स में कंधों को घुमाना और स्टेबलाइज़र मांसपेशियों के साथ-साथ पेट को भी शामिल करना शामिल है।

• नियमित पुश-अप करें और जब आपके हाथ ऊपर हों, तो अपने धड़ को घुमाते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक टी बना सके।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।

क्लासिक व्यायाम. अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाते हुए सामान्य तरीके से प्रदर्शन करें। शीर्ष बिंदु पर, अपने पैर की उंगलियों को अपनी एड़ी से स्पर्श करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

इस लेख में, मैंने आपको वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी शारीरिक व्यायामों के बारे में बताया, जिन्हें आपको घरेलू उपयोग सहित अपनाना चाहिए। याद रखें कि शरीर को वसा कोशिकाओं को ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए पुनरावृत्ति की संख्या 8-15 (औसत) होनी चाहिए। इन सभी एक्सरसाइज को हफ्ते में लगातार 3 बार करें या ग्रुप में बांटकर रोजाना करें। किसी भी मामले में, यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा। वसा जलाने के व्यायामों वाला निम्नलिखित वीडियो भी अवश्य देखें। आपको कामयाबी मिले!

समुद्र तट के मौसम और महत्वपूर्ण घटनाओं की तैयारी करते समय, महिलाएं तेजी से वजन कम करने के लिए कुछ भी करने को तैयार रहती हैं। कुछ सख्त मोनो-आहार का पालन करते हैं, अन्य भारी प्रशिक्षण का सहारा लेते हैं, और फिर भी अन्य विभिन्न दवाओं का उपयोग करते हैं जो त्वरित परिणाम की गारंटी देते हैं। हालांकि, हर कोई जानता है कि शारीरिक गतिविधि के बिना वजन कम करना संभव नहीं होगा। सही ढंग से चयनित तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायामघर पर ही वांछित परिणाम प्राप्त होंगे।

यह कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए बनाया गया है जो नियमित रूप से जिम नहीं जा सकते। घर पर भी, आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और सख्त आहार के बिना एक महीने में 5-7 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। साथ ही, आपको घंटों व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है: डॉक्टरों के अनुसार, इष्टतम प्रशिक्षण का समय 25-30 मिनट है। घर पर वजन कम करने के लिए नियमित रूप से प्रभावी व्यायाम करने से, आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकेंगे, अपनी मांसपेशियों को टोन कर पाएंगे और सभी अंगों और प्रणालियों की कार्यप्रणाली में सुधार कर पाएंगे। लड़कियों के लिए प्रशिक्षण परिसर में शामिल होना चाहिए: वार्म-अप, नितंबों के लिए व्यायाम, हाथ प्रशिक्षण, पैर व्यायाम, पीठ व्यायाम, स्ट्रेचिंग। इसके बारे में हमारे लेख में आगे पढ़ें।

कोई भी एथलीट इस बात की पुष्टि करेगा कि शारीरिक व्यायाम से पहले वार्मअप करने के लाभ निर्विवाद हैं।

वार्म-अप कॉम्प्लेक्स के लिए धन्यवाद, शरीर प्रशिक्षण के लिए तैयार करता है:

• रक्त परिसंचरण और मांसपेशियों को पोषक तत्वों की आपूर्ति में सुधार होता है;
• स्नायुबंधन की लोच बढ़ जाती है;
• वेस्टिबुलर तंत्र का कामकाज सामान्य हो जाता है;
• आंदोलनों का समन्वय बेहतर हो जाता है;
• चोट लगने का खतरा बहुत कम हो जाता है.

सबसे पहले अपनी हथेलियों को आपस में तब तक रगड़ें जब तक वे गर्म न हो जाएं। अपने हाथों को अपने माथे, गालों, कानों और गर्दन पर रगड़ें। प्रत्येक जोड़ के साथ दोनों दिशाओं में 4 घूर्णी गति करें।

अपने कंधे तानें. ऐसा करने के लिए, सीधी भुजाओं से आगे-पीछे एक घेरे में सरल गति करें। अपनी पीठ सीधी करके खड़े रहें। अपने निचले शरीर या सिर को हिलाए बिना अपने शरीर को बाएँ और दाएँ 25 बार घुमाएँ। अपने पैरों को गतिहीन रखते हुए, अपने शरीर को प्रत्येक दिशा में 10 बार गोलाकार घुमाएँ। अपने श्रोणि को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएँ। अपने पैरों को फैलाना सुनिश्चित करें। अपने बाएं पैर के अंगूठे को फर्श पर रखें और अपने पैर को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। दूसरे पैर से दोहराएँ। अपनी एड़ियों को फर्श से छुए बिना अपने पैर की उंगलियों को ऊपर-नीचे करें।

कृपया ध्यान दें: वार्म-अप की शुरुआत शरीर के ऊपरी हिस्से से होनी चाहिए। सबसे पहले, गर्दन, कंधे, बाहों को गर्म किया जाता है, फिर पीठ, श्रोणि क्षेत्र और अंत में पैरों को गर्म किया जाता है।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण परिसर

पूरे शरीर में वजन कम करने के लिए घर पर किए जाने वाले व्यायामों का एक सेट, जिम का एक उत्कृष्ट विकल्प है। आपको सप्ताह में केवल 3-4 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है; शुरुआती लोगों के लिए 20 मिनट की कसरत पर्याप्त है। दोपहर के भोजन के 2 घंटे बाद शाम 5 से 7 बजे तक जिमनास्टिक करना सबसे प्रभावी होता है। यदि कोई अभ्यास अस्पष्ट लगता है, तो आप संबंधित वीडियो देख सकते हैं।

विलंबित स्क्वाट. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। अपने शरीर का वजन अपने पैरों पर स्थानांतरित करें। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें।

स्क्वाट

पिछले अभ्यास की तरह ही करें, लेकिन सबसे नीचे न रहें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों से आगे न जाएं। 25 प्रतिनिधि से शुरुआत करें। धीरे-धीरे 35 प्रतिनिधि के 2-3 सेट तक अपना काम करें।

जंपिंग

अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें, कूदते समय अपने पैरों को फैलाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को कम से कम 20 बार दोहराने का प्रयास करें।

कैंची

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को 45° के कोण पर उठाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। अपने पैरों को क्रॉस करें, फिर उन्हें चौड़ा फैलाएं। ऐसा 10 बार करें.

राइफल

फर्श पर घुटने टेकें, अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ, स्थिरता के लिए आप कुर्सी पकड़ सकते हैं। एक नितंब पर बैठें, फिर तेज़ी से दूसरे पर बैठें, अपने शरीर को थोड़ा बगल की ओर झुकाएँ। पतले पैर पाने के लिए व्यायाम को 25-30 बार दोहराने का प्रयास करें।

अर्ध-प्लाई

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें ताकि वे अलग-अलग दिशाओं में इंगित करें। धीरे-धीरे बैठें और जब तक संभव हो नीचे बैठे रहें। साथ ही धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

अपना पैर घुमाओ

सीधे खड़े हो जाओ। अपने सीधे पैर के साथ, सीधे ऊपर और बगल की ओर आसानी से झूलें। दूसरे पैर से दोहराएँ। करवट लेकर लेटने की स्थिति से भी झूले लगाए जा सकते हैं। तेजी से वजन कम करने के लिए इस एक्सरसाइज को हर वर्कआउट में जरूर शामिल करें।

शरीर ऊपर उठता है

अपने पैरों को सीधा करके पीठ के बल लेटें और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। साथ ही, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर और अपने सिर और कंधों को अपने घुटनों की ओर खींचें। फर्श पर उतरो. 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

तिरछी कुरकुरेपन

पिछले अभ्यास की तरह ही प्रारंभिक स्थिति लें। अपने शरीर को फर्श से उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर खींचें। व्यायाम 20 बार करें। विपरीत दिशा के लिए दोहराएँ.

निचले पेट के लिए व्यायाम

उसी प्रारंभिक स्थिति में रहें। अपने पैरों को फर्श से 45° के कोण पर सीधा उठाएं। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। 10 बार दोहराएँ.

पेट की सभी मांसपेशियों का व्यायाम करना। लापरवाह स्थिति से, अपने सीधे पैरों को 90° के कोण पर ऊपर उठाएं। साथ ही, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने पैरों को धीरे-धीरे सीधा नीचे लाएँ। 12 बार दोहराएँ. एक ही स्थिति से अपने पैरों को बारी-बारी से 12 बार नीचे करें।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को ऊपर फैलाएं और अपने पैरों को फर्श से लंबवत मोड़ें। पहले अपने कंधे के ब्लेड को सतह से ऊपर उठाएं, फिर अपने कूल्हों को। 20 बार दोहराएँ.

मार्टिन

अपने पेट के बल आगे बढ़ें। साथ ही अपने पैरों और हाथों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को छत की ओर ले जाएं, अपने घुटनों को फर्श पर न झुकाएं। 30 बार करें.

पुश अप

अपने घुटनों और सीधी भुजाओं को फर्श पर रखें। अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। व्यायाम को सरल बनाने के लिए, आप अपनी पिंडलियों को क्रॉस कर सकते हैं। अपनी कोहनियों को मोड़ें, फर्श को बिना छुए जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं। 10 पुश-अप्स करें।

रिवर्स पुश-अप्स

कुर्सी के बिल्कुल किनारे पर बैठें, अपने हाथों को सीट पर टिकाएं। अपने पैरों को फर्श पर समकोण पर मोड़कर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने श्रोणि को कुर्सी से हटाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए खुद को नीचे करें, लेकिन उन्हें किनारों तक फैलाएं नहीं। उठना। 15 रिवर्स पुश-अप्स करें।

यह महत्वपूर्ण है: प्रत्येक प्रशिक्षण परिसर को स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करना सुनिश्चित करें, इससे मांसपेशियों को अगले अभ्यास से पहले तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी। इसे करने के लिए अपने शरीर, हाथ और पैरों को सभी दिशाओं में आसानी से फैलाएं।

कोई भी कट्टर एथलीट ऐसे सैकड़ों कारण बताएगा कि क्यों हर किसी को खेल खेलना चाहिए। यदि आपके लिए मुख्य वजन कम करना है, तो यह कई नियमों पर विचार करने लायक है जो आपको अपने लक्ष्य को वास्तविकता के करीब लाने की अनुमति देंगे। ELLE की समीक्षा में 15 व्यावहारिक सुझाव शामिल हैं, जिनका कार्यान्वयन आपके प्रशिक्षण से अधिकतम परिणाम सुनिश्चित करेगा।

कार्डियो जोड़ें

जो कोई भी वजन कम करने के लिए निकला है उसका सबसे अच्छा दोस्त कोई भी ऐसी गतिविधि है जिसके दौरान आप बात तो कर सकते हैं, लेकिन लंबा संवाद कायम नहीं रख पाते हैं। अधिकांश लोग प्रतिरोध या एनारोबिक व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने के लिए लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य तीव्रता से मात्रा कम करना है, तो प्रशिक्षक आपके प्रशिक्षण समय का 60% कार्डियो और 40% अन्य प्रकार की गतिविधि में समर्पित करने की सलाह देते हैं।

सख्ती से प्रशिक्षित करें

वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान चयापचय बढ़ता है। इसलिए, खोए हुए पाउंड की खोज में, आपको इसे एक नियम बनाना होगा: यदि कसरत के दौरान आप इसे तेज कर सकते हैं या अधिक दक्षता के साथ कर सकते हैं, तो ऐसा करने का समय आ गया है।

विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के बीच वैकल्पिक

हर बार जब आप प्रशिक्षण का प्रकार बदलते हैं, तो शरीर को अनुकूलन करना पड़ता है, जो हमारे मामले में केवल एक प्लस है। आप अपने शरीर के सामने जितना अधिक जटिल कार्य प्रस्तुत करेंगे, उसे हल करने में उतनी ही अधिक कैलोरी लगेगी।

वजन के साथ प्रशिक्षण से डरो मत

एक सर्वविदित तथ्य: सभी मामलों में शक्ति प्रशिक्षण से वसा नहीं जलती। हालाँकि, वजन कम करते समय इन्हें छोड़ना एक बड़ी गलती है। वजन के साथ व्यायाम करने से मांसपेशियां शरीर को सुडौल बनाए रखती हैं और जब उनमें छिपी चर्बी अंततः दूर हो जाएगी तो वे अधिक उभरी हुई दिखेंगी।

व्यायाम अपनी पूरी क्षमता से करें

कई फेफड़ों के बाद आपके पैरों में जलन का मतलब है कि आप अपनी सीमा तक पहुंच गए हैं और अपने वर्कआउट में 100 दे चुके हैं, यानी अधिकतम कैलोरी बर्न कर चुके हैं। और यही हमारा लक्ष्य है.

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक वर्कआउट

विभिन्न मांसपेशी समूहों पर बारी-बारी से व्यायाम करने से आप पूरे वर्कआउट के दौरान उच्च तीव्रता बनाए रख सकते हैं। इस तरह, जब आप अपने पेट पर काम करते हैं, तो आपके पैर आराम कर सकते हैं और व्यायाम के एक नए दौर के लिए तैयार हो सकते हैं।

अपनी मांसपेशियों को गर्म करें

प्रशिक्षक और डॉक्टर प्रशिक्षण से पहले वार्मअप के महत्व को दोहराते नहीं थकते। उनके तर्कों से असहमत होना कठिन है: गतिविधि की अचानक शुरुआत हृदय की मांसपेशियों के लिए तनाव है, जिसे केवल 10 मिनट के सरल व्यायामों को समर्पित करके टाला जा सकता है, जिससे जली हुई कैलोरी की संख्या भी बढ़ जाएगी।

अपने प्रशिक्षण का समय बढ़ाने का प्रयास न करें

ऐसा लगता है कि यदि आप जिम में बिताए गए समय को दोगुना कर दें, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। वास्तव में, अधिकतम अनुशंसित वर्कआउट समय 1 घंटा 15 मिनट है। यदि आप इसे पार कर लेते हैं, तो अनिद्रा, अधिक काम और चोटों के लिए तैयार हो जाइए, जो केवल वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देगा।

अपने वर्कआउट में बदलाव करें

यदि आप दिन-ब-दिन व्यायाम का एक ही सेट करते हैं, तो आपका शरीर इसका आदी हो जाएगा और आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता शून्य हो जाएगी। कम से कम, व्यायामों के क्रम को वैकल्पिक करने का प्रयास करें, उनमें नए व्यायाम जोड़ें और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले फिटनेस शस्त्रागार में विविधता लाएं।

सप्ताह में एक या दो बार उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करें

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के प्रभाव प्रभावशाली हैं - वे आपकी चयापचय दर को 8 दिनों तक बढ़ाते हैं। इन्हें हर दिन करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर को ठीक होने का समय ही नहीं मिलेगा। आदर्श आवृत्ति सप्ताह में एक या दो बार है।

जिम और आउटडोर में वैकल्पिक वर्कआउट

व्यायाम के दौरान वातावरण बदलकर आप शरीर को भ्रमित करते हैं। यह उसी तरह से काम करता है जैसे अलग-अलग वर्कआउट को बारी-बारी से करना - शरीर नई परिस्थितियों के अनुकूल होने के लिए अधिक कैलोरी खर्च करता है। इसलिए, प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि जितनी बार मौसम अनुमति दे, उतनी बार जिम से बाहर निकलें।

विशेषज्ञ अभी भी इस बात पर एकमत नहीं हो पाए हैं कि आपको प्रशिक्षण से पहले खाना चाहिए या नहीं। एक ओर, खाली पेट तनाव के संपर्क में आने से शरीर कमजोर महसूस कर सकता है। नतीजतन, अभ्यास के पूरे सेट को पूरी ताकत से करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है। दूसरी ओर, आपको जिम से पहले ज़्यादा खाना भी नहीं खाना चाहिए - व्यायाम उपकरण पर खर्च की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी उपभोग करने की उच्च संभावना है। आदर्श विकल्प अपने शरीर की बात सुनना है: यदि शरीर गंभीर भूख का संकेत देता है,

एक उपयुक्त प्लेलिस्ट बनाएं

प्रशिक्षण के दौरान हेडफ़ोन में बजाए जाने वाले गानों की लय अभ्यास की गति को निर्धारित करती है। प्रशिक्षण के लिए आदर्श प्लेलिस्ट तेज़ और धीमी लय वाले गानों का एक विकल्प है, जो शरीर को बार-बार नई गति के अनुकूल होने के लिए मजबूर करेगा।

अपने आप को लगातार तौलना भूल जाइए

जब वजन घटाने के बारे में बात की जाती है, तो कई लोगों का मतलब अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाना होता है। इस बात को ध्यान में रखना असंभव है कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए यदि कठिन वर्कआउट की एक श्रृंखला के बाद वजन समान रहता है या बढ़ता भी है, तो यह एक संकेतक नहीं है कि सभी प्रयास व्यर्थ हैं। एक आदर्श फिगर के लिए संघर्ष में सबसे अच्छा मार्गदर्शक शरीर का आयतन बदलना है, इसलिए तराजू के बजाय मापने वाले टेप से दोस्ती करें।