आधुनिक डायटेटिक्स वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनने की विधि का उपयोग करने का सुझाव देता है, जिसकी बदौलत एक व्यक्ति उपभोग से अधिक ऊर्जा खर्च करने में सक्षम होता है। वजन घटाने के लिए कैलोरी तालिका - प्रति 100 ग्राम कैलोरी की गणना की गई संख्या के साथ उत्पादों या तैयार व्यंजनों की एक सूची। इन्हें सेब से लेकर बेक किए गए सामान तक सभी प्रकार के भोजन के लिए तैयार किया जाता है।

कैलोरी तालिका क्या है

अधिक वजन आधुनिक महिलाओं और पुरुषों का संकट है और हर साल यह समस्या और भी गंभीर होती जा रही है। वजन घटाने वाले उत्पादों के लिए कैलोरी तालिका, जो उत्पादों के ऊर्जा मूल्य को इंगित करती है, समस्या को रोकने के लिए डिज़ाइन की गई है। यह सूचक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) की मात्रा का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है, जिसके ऑक्सीकरण से एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा निकलती है। डेटा को व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका में संग्रहीत किया जाता है, और उनका उपयोग आहार के दौरान खाए गए भोजन की किलोकलरीज की गणना करते समय किया जाता है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती

जब दैनिक मानदंड और किसी व्यक्ति की ऊर्जा की आवश्यकता ज्ञात हो तो खाद्य पदार्थों और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की तालिकाएं आपको वजन कम करने में मदद करेंगी। सटीक आंकड़ा निर्धारित करने के लिए पोषण विशेषज्ञ विभिन्न तरीके पेश करते हैं। 1 किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको जितनी कैलोरी जलती है उससे 7700 किलो कैलोरी कम खाने की जरूरत है। खाद्य पदार्थों में कैलोरी की तालिका आपको वजन घटाने के लिए एक इष्टतम आहार बनाने में मदद करती है।

खाद्य कैलोरी तालिका

इंटरनेट पर वजन घटाने के लिए कैलोरी की एक से अधिक तालिकाएँ हैं, जिनमें सब्जियों, मांस, फलों और अन्य चीजों के ऊर्जा मूल्य के बारे में जानकारी है। सफल वजन घटाने के लिए, एक भोजन डायरी रखें, एक दिन में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे दर्ज करें, वजन घटाने के लिए कैलोरी तालिका का उपयोग करें। उपयोगकर्ताओं की सुविधा के लिए उत्पादों को समूहों में विभाजित किया गया है।

अनाज, आटे के लिए कैलोरी तालिका

सॉस

डेरी

फल, जामुन

तैयार भोजन के लिए कैलोरी तालिका

जब किसी रेसिपी में एक साथ कई उत्पाद शामिल होते हैं, तो ऊर्जा मूल्य की गणना स्वयं करना मुश्किल हो सकता है। जब हम सामग्रियों को मिलाते हैं, तो हम उनमें तेल और सॉस मिलाते हैं, जो गणना कार्य को और अधिक जटिल बना देता है। प्लेट में ऊर्जा की मात्रा जानने के लिए, वजन घटाने के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री की एक तालिका का उपयोग करें, जो तैयार नुस्खा के लिए संख्या दिखाती है।

पहला भोजन

इस तालिका में सबसे लोकप्रिय सूप शामिल हैं जो दूसरों की तुलना में हमारी मेज पर अधिक बार दिखाई देते हैं। कृपया ध्यान दें कि तैयारी की विशेषताओं और रेसिपी में उपयोग की जाने वाली सब्जियों, मांस और अनाज के कारण डेटा गलत हो सकता है:

दूसरा कोर्स

कैलोरी तालिका में दूसरे कोर्स के विकल्प शामिल हैं। अपनी गणना करते समय, आपको खाना पकाने के दौरान होने वाली मात्रा में वृद्धि या कमी को ध्यान में रखना चाहिए। अंतिम ऊर्जा मूल्य की गणना कच्चे उत्पाद के किलो कैलोरी को भाग में कमी (वृद्धि) कारक से गुणा करके की जाती है। यहाँ कुल है:

सलाद का पोषण मूल्य उसकी संरचना में शामिल सामग्रियों पर निर्भर करता है। तैयारी से पहले, सामग्री का अध्ययन करें और भविष्य के उपचार का "विश्लेषण" करें। वजन घटाने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि सलाद सामग्री की सूची में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल न हों। मेनू में सलाद से आपके फिगर को फायदा होगा जिसमें सब्जियां, अंडे, लीन मीट और पनीर जैसी कम कैलोरी सामग्री होती है। वजन घटाने वाले उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना आसान बनाने के लिए, कैलोरी तालिका का उपयोग करें। कुल कैलोरी सामग्री की गणना करना कठिन है, क्योंकि संख्या ड्रेसिंग के प्रकार और मात्रा पर निर्भर करती है।

दलिया और साइड डिश

तैयार व्यंजनों की कैलोरी तालिका से सभी जानकारी सापेक्ष है। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की सामग्री उत्पाद के प्रकार, इसकी तैयारी की विशेषताओं, नुस्खा की बारीकियों और तकनीकी प्रसंस्करण के तरीकों के आधार पर भिन्न हो सकती है। यदि आप दलिया परोसने में 10 ग्राम मक्खन मिलाते हैं, तो इसकी कैलोरी सामग्री दोगुनी हो जाएगी:

पेय के लिए कैलोरी तालिका

पेय पोषण का एक अभिन्न अंग हैं, इसलिए उनके ऊर्जा मूल्य को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, जो वजन घटाने के लिए कैलोरी तालिका द्वारा दिखाया जाएगा। बहुत से लोग इस बात पर ध्यान नहीं देते कि वे प्रतिदिन कितना जूस या चाय पीते हैं और यह पूरी तरह से व्यर्थ है। प्रत्येक गिलास या कप में बहुत अधिक ऊर्जा हो सकती है जिसे आप अपने कैलोरी काउंटर में शामिल नहीं करेंगे। एकमात्र पेय जिसमें शून्य कैलोरी होती है वह पानी है; अन्य तरल पदार्थों का एक निश्चित ऊर्जा मूल्य होता है।

मादक पेय पदार्थों के लिए कैलोरी तालिका

शीतल पेय के लिए कैलोरी तालिका

वीडियो: भोजन में कैलोरी कैसे गिनें

कैलोरीशरीर द्वारा ऊर्जा व्यय और ऊर्जा खपत की एक इकाई है। कैलोरी शरीर के लिए ईंधन की एक निश्चित इकाई है, जो सामान्य जीवन, गर्मी उत्पादन, खाद्य प्रसंस्करण और अन्य गतिविधियों के लिए आवश्यक है। आज हम इस विषय पर बात करेंगे कि यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है और वजन कम करते समय कैलोरी की सही गणना कैसे करें।

लेख में मुख्य बात

वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनना क्यों महत्वपूर्ण है?

वजन कम होना शुरू करने के लिए, आपको एक छोटा वजन बनाने की जरूरत है। बस एक छोटी सी कमी, क्योंकि भारी वजन घटाने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा हो सकती हैं, खासकर दिल से जुड़ी। त्वचा ढीली हो जाएगी क्योंकि कोलेजन को विकसित होने और डर्मिस को कसने का समय नहीं मिलेगा।

एक और सूत्र है जो शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखता है:

तैयार भोजन की तालिका का उपयोग करके कैलोरी की गणना कैसे करें?

• मोनो-आहार सबसे खतरनाक हैं क्योंकि उनके उत्पादों की सूची सीमित है, और इसलिए विफलता की संभावना बढ़ जाती है। एक अधिक प्रभावी आहार संतुलित होता है, जब आहार में स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की प्रधानता होती है, और कम मात्रा में खाली खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है जो कोई लाभ नहीं देते हैं, लेकिन तुरंत भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं: केक, आइसक्रीम, केक, बन्स, कैंडीज और अन्य मीठी सामग्री।
• अपने आहार की संरचना करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि इसकी कैलोरी सामग्री आपके द्वारा गणना की गई कैलोरी से मेल खाए। यह करना बहुत आसान है; आपको बस तालिका को देखना होगा और अपना उत्पाद ढूंढना होगा।
• विचार करने योग्य एक और नियम दिन के समय के अनुसार ईंधन का वितरण है। सुबह में आपको गणना की गई कैलोरी की कुल मात्रा का कम से कम 1/4 खाना चाहिए, दोपहर के भोजन पर - 1/3, और रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए, इसकी कैलोरी सामग्री कुल गणना की गई मात्रा के लगभग 15% के बराबर है।
• यदि तालिका केवल खाद्य पदार्थ दिखाती है, तो आपको उन्हें एक-दूसरे के साथ जोड़ना होगा, और फिर प्रति व्यंजन कैलोरी की कुल मात्रा की गणना करनी होगी। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि तालिका प्रति 100 ग्राम उत्पाद का मान प्रस्तुत करती है। इसलिए, यदि आपके पास कम है, तो आपको इसे ध्यान में रखना होगा और अपने उत्पाद के वजन के अनुसार इसकी गणना करनी होगी।

प्रति 100 ग्राम तैयार भोजन के लिए कैलोरी तालिका

नीचे हम आपको उन तालिकाओं को देखने के लिए आमंत्रित करते हैं जो प्रति 100 ग्राम उत्पाद में विभिन्न व्यंजनों की कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना करती हैं। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि यदि आप सलाद या तेल में ड्रेसिंग जोड़ते हैं, तो कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी। यही बात दलिया और साइड डिश पर भी लागू होती है - 10 ग्राम मक्खन कैलोरी सामग्री को दोगुना कर देता है।

पहले कोर्स के लिए कैलोरी तालिका

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, आहारीय मांस और सब्जियों से युक्त पहले पाठ्यक्रमों में सबसे कम कैलोरी सामग्री पाई जाती है। ड्रेसिंग की संरचना और इसकी सामान्य उपलब्धता के आधार पर कैलोरी सामग्री बढ़ सकती है।

पहला कोर्स आमतौर पर लंच ब्रेक के दौरान लिया जाता है। इस अवधि के दौरान आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

दलिया कैलोरी तालिका

शास्त्रीय रूप से, दलिया का सेवन दिन के पहले भाग में किया जाता है, अक्सर नाश्ते के लिए। नाश्ते में बड़ी मात्रा में धीमे कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए ताकि आपका शरीर पूरे दिन ऊर्जा से भरपूर रहे। इसके अलावा, हमें प्रोटीन और वसा के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

कृपया ध्यान दें कि कैलोरी की गणना में अतिरिक्त तेल, चीनी या अन्य मिठास शामिल नहीं हैं।

साइड डिश के लिए कैलोरी तालिका

साइड डिश को आम तौर पर जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में मांस या मछली में जोड़ा जाता है ताकि शरीर को दिन के अंत तक पर्याप्त ऊर्जा मिले।

कृपया ध्यान दें कि अतिरिक्त सॉस और ड्रेसिंग से किलो कैलोरी की कुल मात्रा बढ़ जाएगी।

तैयार मांस व्यंजनों के लिए कैलोरी तालिका

प्रस्तुत तालिका के आधार पर, यह स्पष्ट है कि तले हुए भोजन में न केवल बहुत अधिक वसा होती है, बल्कि प्रति 100 ग्राम भोजन में कैलोरी की कुल मात्रा भी अधिक होती है। भोजन जितना हल्का बनाया जाएगा, उसमें उतनी ही कम कैलोरी होगी और वह शरीर के लिए उतना ही स्वास्थ्यवर्धक होगा।

पोल्ट्री व्यंजनों के लिए कैलोरी तालिका

अन्य प्रकार के मांस की तुलना में पोल्ट्री में सबसे कम कैलोरी होती है और इसकी कुछ किस्में आहार संबंधी होती हैं। तालिका के आधार पर यह देखा जा सकता है कि टर्की मांस में सूअर या चिकन मांस की तुलना में कई गुना कम कैलोरी होती है।

मछली के व्यंजनों के लिए कैलोरी तालिका

मछली न केवल फास्फोरस का स्रोत है, बल्कि प्रोटीन सामग्री के मामले में मांस की मुख्य प्रतियोगी भी है। और न्यूनतम कैलोरी सामग्री उन महिलाओं के लिए व्यंजनों को अधिक लोकप्रिय बनाती है जो स्लिम फिगर पाना चाहती हैं।

सलाद के लिए कैलोरी तालिका

शरीर के लिए अन्य भोजन को संसाधित करने के लिए सब्जियाँ आवश्यक हैं। वे फाइबर का एक अनिवार्य स्रोत हैं, जो पाचन प्रक्रियाओं में शामिल होता है। और सलाद में जितने कम घटक होंगे, उसकी संरचना उतनी ही अधिक आहारपूर्ण होगी।

दूसरे कोर्स के लिए कैलोरी तालिका

सॉस और ड्रेसिंग के लिए कैलोरी तालिका

तालिका में डेसर्ट की कैलोरी सामग्री

जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, मिठाइयों और सभी प्रकार की मिठाइयों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, साथ ही कार्बोहाइड्रेट भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। लेकिन ये कार्बोहाइड्रेट सरल होते हैं, ये जल्दी से रक्त में अवशोषित हो जाते हैं और शरीर द्वारा संसाधित होते हैं। नतीजतन, आपका पेट तो जल्दी भर जाता है, लेकिन थोड़ी देर बाद आपको भूख लगने लगती है। सबसे पहले तो ऐसे व्यंजनों का सेवन कम करना चाहिए, क्योंकि ये शरीर को कोई फायदा नहीं पहुंचाते। और दूसरी बात, आप उनमें से पर्याप्त नहीं पा सकते हैं, उनमें से हमेशा कुछ ही रहेंगे।

आटा और बेकरी उत्पादों के लिए कैलोरी तालिका

बेकरी उत्पादों में औसत कैलोरी सामग्री होती है। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि कुछ उत्पाद प्रसंस्कृत गेहूं की किस्मों से बनाए जाते हैं, जबकि अन्य ड्यूरम अनाज से बनाए जाते हैं। यदि आप उचित और संतुलित आहार पर स्विच करना चाहते हैं, तो राई, एक प्रकार का अनाज और दलिया से बने उत्पादों को प्राथमिकता देना बेहतर है।

तालिका में पेय की कैलोरी सामग्री

जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, आहार के दौरान और सामान्य तौर पर, चाय या जूस पीना बेहतर होता है। अतिरिक्त मीठी सामग्री न केवल सुखद स्वाद जोड़ती है, बल्कि महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी भी जोड़ती है।

तैयार भोजन के लिए संपूर्ण कैलोरी तालिका निःशुल्क डाउनलोड करें

यहां प्रस्तुत है तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की पूरी तालिका, आप इसे डाउनलोड कर सकते हैं और अपने KBJU की गणना करते समय इसका उपयोग कर सकते हैं।

मैकडॉनल्ड्स के व्यंजनों की कैलोरी सामग्री: तालिका

मैकडॉनल्ड्स में एक सुविधाजनक कैलोरी गिनती प्रणाली है। यह सुविधाजनक है क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थ चुनते समय, आपको हमेशा पता रहेगा कि आपने कितना खाया। लेकिन जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, प्रतिष्ठान में भोजन में कैलोरी बहुत अधिक है।

बर्गर किंग कैलोरी तालिका

फास्ट फूड रेस्तरां श्रृंखला में उच्च कैलोरी भोजन होता है, क्योंकि इसकी संरचना में मुख्य रूप से मांस के साथ पके हुए सामान शामिल होते हैं। लेकिन आपको फास्ट फूड के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए, क्योंकि इसका आपके शरीर पर अच्छा प्रभाव नहीं पड़ेगा।

बोरमेंटल के अनुसार आहार और कैलोरी की गिनती

• अधिक वजन अक्सर अधिक खाने से प्रकट होता है। तनाव, अवसाद या, इसके विपरीत, एक अच्छा मूड - यह सब भोजन के एक अच्छे हिस्से से तय होता है। और इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि दर्द किस प्रकार का है, मुख्य बात यह है कि दर्द को दूर करें, और आप अच्छा महसूस करेंगे - बहुमत यही सोचता है। लेकिन यह शरीर के लिए एक असहनीय बोझ है; यह वसा के रूप में उन घटकों को संग्रहीत करता है जिनकी उसे आवश्यकता नहीं होती है, जो लगातार दुरुपयोग के साथ बहुत प्रचुर मात्रा में हो जाता है।
• बोरमेंथल आहार प्रति दिन 1200 कैलोरी कम करने पर आधारित है। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि यह गणना गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए की गई थी। यदि आप सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं, तो आपके कैलोरी सेवन में लगभग 500 किलो कैलोरी की वृद्धि होनी चाहिए।
• आहार का सार यह है कि इसमें कोई प्रतिबंध नहीं है। आप जो चाहें खा सकते हैं। लेकिन मुख्य बात 1200 किलो कैलोरी के भीतर रखना है। आपको एक भोजन डायरी भी रखनी होगी जिसमें आप दिन भर में खाए गए सभी खाद्य पदार्थों को लिखेंगे।

बोरमेंथल के अनुसार तैयार भोजन के लिए कैलोरी तालिका

• यदि आप बोरमेंटल पोषण चुनते हैं, तो आपको कैलोरी तालिका का उपयोग करना चाहिए।
• बोरमेंथल सेंटर के विशेषज्ञ लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने के लिए प्रत्येक भोजन के बाद एक गिलास गर्म चाय पीने की सलाह देते हैं।
• आपको उन खाद्य पदार्थों को कम करना चाहिए जिनमें बहुत अधिक वसा होती है।
• अपने आहार में निर्माण सामग्री - प्रोटीन - की मात्रा बढ़ाएँ।
• प्रत्येक भोजन में अधिक सब्जियाँ शामिल करें, और यदि संभव हो तो मिठाइयों की जगह फलों को शामिल करें।
• भोजन को 6-8 भोजनों में विभाजित किया जाना चाहिए, जिनमें से तीन मुख्य भोजन हैं, और बाकी स्नैक्स हैं।
• बुरी आदतों से छुटकारा पाना बेहतर है; उनके बिना न केवल आपका शरीर बेहतर दिखेगा, बल्कि आपकी त्वचा, बाल और आपका मूड भी बेहतर होगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती: वीडियो

हममें से प्रत्येक व्यक्ति गुप्त रूप से ऑन-स्क्रीन सुंदरियों और सुंदर पुरुषों को प्रशंसा की दृष्टि से देखता है। स्लिम फिगर न सिर्फ सुंदरता है, बल्कि स्वास्थ्य भी है, क्योंकि मोटापा कुछ भी अच्छा नहीं लाता है। यदि आप वजन कम करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हर चीज का सावधानीपूर्वक वजन और गणना करें, न कि अपने शरीर को बिना सोचे-समझे उपवास करने के लिए मजबूर करें। लेख इस सवाल का जवाब देने में मदद करेगा कि 1000 कैलोरी कितने किलोग्राम हैं। निर्दिष्ट आंकड़े के लिए अपने आहार की सही ढंग से योजना कैसे बनाएं और कौन से शारीरिक व्यायाम का उपयोग करें?

तो इस पोषित आकृति में कितने किलोग्राम हैं?

बिना किसी संदेह के, एक व्यक्ति का वजन और उनके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी संबंधित हैं। हम अपनी जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए लगातार खाते रहते हैं। इसके परिणामस्वरूप, हमारे शरीर का वजन या तो बढ़ सकता है या, इसके विपरीत, घट सकता है। यह सब भोजन के साथ खपत होने वाली ऊर्जा की मात्रा पर निर्भर करता है, जिसे कैलोरी में व्यक्त किया जाता है।

एक किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको सात हजार कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है। इसलिए, सरल गणना (1000 ग्राम * 1000) करने के बाद, आप इस निष्कर्ष पर पहुंच सकते हैं कि एक हजार कैलोरी 143 ग्राम है। और 1000 कैलोरी कितने किलोग्राम है? आप इस प्रश्न का उत्तर इस प्रकार दे सकते हैं: यदि आप एक हजार किलो कैलोरी खो देते हैं, तो आपका वजन एक किलोग्राम के सातवें हिस्से से कम हो जाएगा।

भोजन से मिलने वाली ऊर्जा की मात्रा को कैसे नियंत्रित करें?

किसी भी शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हैं। सबसे ऊर्जावान वसा हैं, क्योंकि एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में प्रत्येक में चार कैलोरी होती हैं, और एक ग्राम वसा में नौ कैलोरी होती हैं। इस डेटा या विशेष तालिकाओं का उपयोग करके जिसमें प्रत्येक विशिष्ट उत्पाद या डिश के ऊर्जा मूल्य की गणना पहले ही की जा चुकी है, आप भोजन से प्राप्त ऊर्जा को आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं।

इसके अलावा, यदि आप अपने आवश्यक शारीरिक आकार में रहना चाहते हैं, तो यह उपभोग की जाने वाली कैलोरी की एक मात्रा है, और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह पूरी तरह से अलग है। वजन घटाने के दौरान इनकी वैल्यू कम हो जाती है। और आपके लिए आवश्यक आंकड़े की गणना करने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना के लिए एक कैलकुलेटर का उपयोग करने की आवश्यकता है।

सही गणना कैसे करें?

गणना का सूत्र कठिन नहीं है. अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने से पहले आपके पास निम्नलिखित जानकारी होनी चाहिए:

• आयु;
• ऊंचाई।

एक व्यक्ति को जितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए वह उत्पादों के योग के बराबर है (वजन x 9.99 + ऊंचाई x 6.25 + आयु x 4.92)। वजन किलोग्राम में लिया जाता है, उम्र - वर्षों में, ऊंचाई - सेंटीमीटर में।

इसके बाद, महिलाएं उत्पादों के योग से संख्या 161 घटा देती हैं और पुरुष इसमें संख्या 5 जोड़ देते हैं।

परिणामी आंकड़ा ऊर्जा की वह मात्रा है जो एक व्यक्ति को दिन के दौरान प्राप्त होनी चाहिए, भले ही वह अपना सारा दिन टीवी या कंप्यूटर के सामने बिताता हो या बिताता हो।

हम शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना करते हैं

इस मामले में वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का कैलकुलेटर थोड़ा अलग होगा। लब्बोलुआब यह है कि पहले सूत्र से परिणामी ऊर्जा को आपकी जीवनशैली से मेल खाने वाले गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। निम्नलिखित गुणांक प्रतिष्ठित हैं:

1. 1.2 - खेल पूरी तरह से अनुपस्थित है। आपने इसे गतिहीन जीवनशैली से बदल दिया।
2. 1.5 - कोई खेल भी नहीं है, लेकिन जीवन की परिस्थितियों के कारण आप बहुत अधिक चलते हैं या घरेलू काम करते हैं जिनमें ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है।
3. 1.6 - यदि आप पिछले बिंदु पर प्रति सप्ताह कई फिटनेस कक्षाएं जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, दिन में एक घंटे के लिए तीन बार।
4. 1.75 - रोजमर्रा की जिंदगी में आप सक्रिय जीवनशैली नहीं अपनाते हैं, बल्कि सप्ताह में सात घंटे गहन शारीरिक व्यायाम करते हैं।
5. 1.8 - आप रोजमर्रा की जिंदगी में सक्रिय हैं और आप सप्ताह में छह से सात घंटे शारीरिक गतिविधि पर बिताते हैं।
6. 1.9 और उससे ऊपर से - आप एक एथलीट हैं, और आपका जीवन निरंतर शारीरिक गतिविधि से निकटता से जुड़ा हुआ है।

जब आप सोच रहे हों कि यदि आप 1000 कैलोरी जलाएंगे तो आप कितने किलो वजन कम करेंगे, तो यह न भूलें कि ऊर्जा मूल्य में तेज कमी और लगातार शारीरिक गतिविधि से शरीर में अपरिवर्तनीय प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं। उसे इसकी आदत हो जाएगी और वह खाना बंद कर देगा, और आपका वजन अनिवार्य रूप से कम होना शुरू हो जाएगा, और यह अब स्वस्थ पतलापन नहीं रहेगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें?

उपरोक्त सूत्रों का उपयोग करके प्राप्त गणना से आपको कैलोरी की संख्या मिलेगी, जिसके सेवन से आपका वजन कम नहीं होगा, बल्कि अतिरिक्त वजन भी नहीं बढ़ेगा। यह आपका आदर्श है.

वजन कम करने के लिए इस मानदंड को दस से बीस प्रतिशत तक कम करने की अनुमति है। इतना छोटा सा प्रतिबंध भी एक महिला को एक सप्ताह में छह किलोग्राम तक अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा।

प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की सटीक संख्या की गणना करना कठिन है, लेकिन यह काफी संभव है। यदि आप पहले ही सोच चुके हैं कि 1000 कैलोरी कितने किलो है, तो आप अपने सपने को पूरा करने के लिए तैयार हैं।

याद रखें कि एक चम्मच में लगभग सात ग्राम उत्पाद होता है, और एक चम्मच में लगभग पंद्रह ग्राम होता है। एक पहलू वाला गिलास 250 मिलीलीटर या मिलीग्राम का होता है।

दिन के अंत में, आपने दिन भर में जो कुछ भी खाया-पीया, उसे एक नोटबुक में लिख लें। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के लिए कैलोरी गणना का एक चार्ट लें और गणना करें कि आपने कितनी कैलोरी का उपभोग किया है। यदि परिणामी आंकड़ा वजन घटाने के लिए आवश्यक मात्रा से अधिक है, तो अगले दिन अपने आहार को आवश्यकतानुसार कम कर दें।

वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि

बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि 1000 कैलोरी जलाने के लिए उन्हें कितनी छलांग लगाने की आवश्यकता है। आइए इसका पता लगाएं।

रस्सी कूदना कैलोरी बर्न करने का सबसे प्रभावी तरीका है। औसतन, 75 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति रस्सी कूदते समय प्रति घंटे 980 किलो कैलोरी जलाता है।

किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान, मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाएगा, जो वसा जमा को जलाने के लिए जिम्मेदार है। इसलिए, उदाहरण के लिए, छोटी-मोटी फिटनेस गतिविधियाँ भी आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव डालती हैं।

एक आदर्श फिगर पाने के लिए, आपको एक महीने या उससे भी अधिक समय तक नियमित रूप से वर्कआउट करने की आवश्यकता है। प्रारंभ में, आपको अपनी मांसपेशियों में दर्द महसूस होगा, लेकिन उचित वार्म-अप और निरंतर व्यायाम सब कुछ अपनी जगह पर रख देगा।

1000 कैलोरी जलाने के लिए आपको कितनी देर तक दौड़ने की आवश्यकता है? गणना कवर किए गए मीटरों की संख्या से नहीं, बल्कि चलने के समय से की जाती है। आप जितना तेज दौड़ेंगे, उतनी अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। औसतन, हम कह सकते हैं कि आप ऊपर की दर से 1000 किलो कैलोरी/घंटा जला सकते हैं।

1000 कैलोरी के लिए नमूना मेनू

यदि आप लंबे समय तक रोजाना हजारों कैलोरी वाले आहार का पालन करते हैं, तो इससे चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। ऐसे पोषण की उचित सीमा एक सप्ताह से अधिक नहीं है।

आपको दिन भर में छोटे-छोटे भोजन करने की आवश्यकता है। यह सुबह, दोपहर के भोजन के समय, शाम को और दिन के दौरान दो स्नैक्स हैं। ऐसे मेनू का एक उदाहरण:

1. नाश्ते में दो बड़े चम्मच कम वसा वाला पनीर और राई की रोटी का एक टुकड़ा खाएं।
2. किसी एक फल के रूप में एक नाश्ता।
3. दोपहर के भोजन के लिए, सब्जी का सूप, पत्ती का सलाद, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन और दुबला अनाज दलिया का आधा हिस्सा।
4. दोपहर के नाश्ते के लिए फल या अखरोट (दो टुकड़े) भी हैं।
5. रात के खाने में आपको एक नरम उबला अंडा, एक सब्जी का सलाद और कुछ कम वसा वाला दलिया खाना चाहिए।
6. सोने से कुछ घंटे पहले आप एक गिलास कम वसा वाला केफिर पी सकते हैं।

यदि आपने खुद से यह सवाल पूछा है कि 1000 कैलोरी कितने किलोग्राम हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप अपनी उपस्थिति से नाखुश हैं और बेहतरी के लिए अपना फिगर बदलना चाहते हैं। उचित वजन घटाने पर लेख की सिफारिशों का लाभ उठाएं और इसे ज़्यादा न करें!

खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य कैलोरी नामक माप की इकाई का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है। यह स्थापित किया गया है कि भोजन के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट घटकों में प्रति 1 ग्राम में 4.1 किलोकैलोरी (kcal) होती है, वसा अधिक ऊर्जा-गहन है और प्रति 1 ग्राम में 9 किलोकैलोरी होती है।

इस प्रकार, उत्पाद की कुल कैलोरी सामग्री की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

कैलोरी = 4.1 x प्रोटीन + 4.1 x कार्बोहाइड्रेट + 9 x वसा

मांस उत्पादों

मांस उत्पादों में व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट घटक नहीं होता है, वे प्रोटीन और वसा से भरपूर होते हैं।

यदि पशु वसा का अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास का कारण बन सकता है। हालाँकि, आपको मांस उत्पादों को नहीं छोड़ना चाहिए - मांस और अंडे में आवश्यक अमीनो एसिड की एक पूरी श्रृंखला होती है जो शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक होती है।

स्वस्थ आहार के लिए कम वसा वाले मांस और अंडे की सफेदी चुनें। मांस उत्पादों के लिए कैलोरी तालिका:

डेरी

दूध प्रोटीन और कुछ वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों का स्रोत है।

किण्वित दूध उत्पाद शरीर को लाभकारी प्रोबायोटिक्स प्रदान करते हैं जो आंतों के कार्य में सुधार करते हैं।

पनीर शरीर को धीमी गति से चलने वाला प्रोटीन कैसिइन प्रदान करता है, और कैल्शियम सामग्री के मामले में पनीर सभी उत्पादों में रिकॉर्ड धारक है। प्रति 100 ग्राम डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

मछली और समुद्री भोजन

मछली प्रोटीन और वसा से भरपूर होती है, हालांकि, मांस से प्राप्त वसा के विपरीत, मछली का तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड की महत्वपूर्ण सामग्री के कारण रक्त वाहिकाओं और हृदय के लिए फायदेमंद होता है।

समुद्री भोजन में लगभग कोई वसा नहीं होती - यह एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन उत्पाद है।तालिका में मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री:

सब्ज़ियाँ

आलू और मक्का जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियों को छोड़कर लगभग सभी सब्जियों में कैलोरी कम होती है।

सब्जियों में अघुलनशील फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र में अवशोषित नहीं होता है, लेकिन इसे ठीक से काम करता है। ताजी सब्जियों को प्राथमिकता दें या उन्हें कम से कम संसाधित करें।सब्जियों की कैलोरी सामग्री:

फल और जामुन

सब्जियों की तरह ताजे फलों में भी बड़ी मात्रा में फाइबर होता है।इसके अलावा, फल और जामुन लाभकारी विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जो शरीर में सभी प्रणालियों के समुचित कार्य का समर्थन करते हैं और कई बीमारियों के विकास को रोकते हैं।

पेय

बिना दूध और बिना चीनी के पानी, कॉफी और चाय में शून्य कैलोरी होती है।

अन्य सभी पेय काफी ऊर्जा-गहन हैं और दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। मादक पेय की कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें। उनमें मौजूद अल्कोहल में प्रति 1 ग्राम 7 किलोकलरीज की ऊर्जा सामग्री होने का अनुमान है। यह वसा से कम है, लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से लगभग दोगुना है।

दाने और बीज

मेवे और बीज पादप प्रोटीन, वसा और फाइबर से भरपूर होते हैं।

यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है, लेकिन आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि नट्स में कई पोषक तत्व होते हैं।

आप अपने सलाद पर बीज छिड़क सकते हैं, और आप अपने साथ मुट्ठी भर मेवे ले जा सकते हैं और उन्हें एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं। उपलब्ध नट्स और बीजों में कितनी कैलोरी होती है:

अनाज और फलियाँ

अनाज शरीर को संतुलित आहार के लिए आवश्यक मात्रा की आपूर्ति करता है।

धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त ग्लूकोज में तेज वृद्धि को रोकता है और आपको कई घंटों तक भरा रखता है। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलियों में बड़ी मात्रा में वनस्पति प्रोटीन होता है। प्रति सौ ग्राम अनाज और फलियों की कैलोरी सामग्री:

पेस्ट्री और मिठाई

इन उत्पादों में वस्तुतः कोई पोषण मूल्य नहीं है, लेकिन ये बहुत ऊर्जा-गहन हैं।

वजन कम करते समय, आटा उत्पादों और मिठाइयों की मात्रा कम से कम करने या उनसे पूरी तरह परहेज करने की सलाह दी जाती है। ऐसे उत्पादों में पोषक तत्व नहीं होते हैं, महत्वपूर्ण ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, और शरीर को तेज़ कार्बोहाइड्रेट और "खाली" कैलोरी की आपूर्ति करते हैं, जो वसा के रूप में संग्रहीत होने की संभावना होती है। मिठाइयों की कैलोरी सामग्री:

सॉस

सॉस और विभिन्न ड्रेसिंग आमतौर पर सलाद में जोड़े जाते हैं या मांस के साथ उपयोग किए जाते हैं। चूंकि उनमें से कई कैलोरी में काफी अधिक हैं, इसलिए आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय इस तथ्य को ध्यान में रखा जाना चाहिए। सॉस के लिए कैलोरी तालिका:

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ

वजन कम करते समय मुख्य लक्ष्य अनावश्यक कैलोरी जोड़े बिना शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करना है।

कम वसा वाले उत्पादों पर ध्यान दें; पकवान तैयार करने की विधि भी मायने रखती है। भोजन को भाप में पकाना, उबालना या ओवन में पकाना बेहतर है।

तालिका में वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ:

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए सर्वोत्तम भोजन

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको अपना दैनिक सेवन बढ़ाना चाहिए। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ एक साथ खाने की ज़रूरत है।

स्वस्थ आहार के लिए संपूर्ण प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।

जब पोषण या वजन घटाने की बात आती है, तो हर कोई कैलोरी के बारे में सोचता है। उन्हें गिना जाता है, याद किया जाता है, पहचाना जाता है और आम तौर पर यह सुनिश्चित करने के लिए सब कुछ किया जाता है कि आवश्यक संख्या से अधिक न हों। किस लिए? फिर, उनकी सीमा से अधिक होने पर, हम अतिरिक्त वसा बढ़ने और इसके साथ-साथ स्वास्थ्य समस्याएं विकसित होने का जोखिम उठाते हैं। ऐसे मामलों में, सभी उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका हमारी सहायता के लिए आती है। उनके लिए धन्यवाद, हम अपने फिगर और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आहार के बारे में समझदारी से सोच सकते हैं।

"कैलोरी" शब्द कहां से आया? निःसंदेह, लैटिन से। अनुवादित, इसका अर्थ है "गर्मी"। ऊर्जा को कैलोरी में मापा जाता है। किसी व्यंजन का सेवन करने से हमें एक निश्चित मात्रा में कैलोरी प्राप्त होती है। उनकी मात्रा की गणना करने के लिए, हमें यह जानना होगा कि हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले उत्पाद के 100 ग्राम में कितनी किलो कैलोरी हो सकती है। वजन कम करने के लिए ये संकेतक विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, जब किसी व्यक्ति को अपने आहार की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता होती है।

उचित पोषण के लिए, जो हमारे शरीर के स्थिर, निर्बाध कामकाज का आधार है, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है। वे सभी कैलोरी में व्यक्त किए जाते हैं। 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी

इन आंकड़ों को जानने और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कितनी कैलोरी है, हम खेल और सक्रिय स्वस्थ जीवन की अन्य विशेषताओं के बारे में भूले बिना, सचमुच अपना आंकड़ा गढ़ सकते हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि सुबह के नाश्ते से लेकर शाम के खाने तक भोजन के दौरान हमें कितनी कैलोरी मिली, हमें खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका को देखना होगा। आप इसे निःशुल्क डाउनलोड कर सकते हैं, प्रिंट कर सकते हैं और जब भी आवश्यक हो उपयोग कर सकते हैं (लेख के अंत में एक डाउनलोड लिंक है)।

सुविधा के लिए, मैंने सभी उत्पादों को कैलोरी सामग्री के अनुसार समूहों में विभाजित किया।

"नो-कैलोरी" उत्पाद।इस समूह में प्रति 100 ग्राम 30 किलो कैलोरी तक की कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद शामिल थे। मैंने इन उत्पादों को ऐसा क्यों कहा? शून्य-कैलोरी खाद्य पदार्थों के बारे में लेख पढ़ें। इन्हें कभी-कभी नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी कहा जाता है :)

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - 30 - 70 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। ये उत्पाद कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। वजन कम करते समय यह और उत्पादों का पिछला समूह आपके सबसे अच्छे दोस्त होंगे।

मध्यम कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद।इस समूह में मैंने 70 से 200 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम तक कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद एकत्र किए। यह शायद उत्पादों का सबसे बुनियादी समूह है जिससे आप स्वस्थ और आहार संबंधी आहार के लिए उत्कृष्ट व्यंजन तैयार कर सकते हैं। आप इन उत्पादों से वजन नहीं बढ़ा पाएंगे :)

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ- 200 - 450 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। ये आहार के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थ नहीं हैं, लेकिन आपको इन्हें ज़्यादा नहीं खाना चाहिए।