नमस्कार दोस्तों! चैंपियन नाश्ता कैसे करते हैं? यदि आप सोवियत काल में पले-बढ़े हैं, तो याद रखें कि खेल और जीवन में विजेता सुबह केवल रोल्ड ओट्स खाते हैं, ताकि देर-सबेर वे अपने प्रदर्शन की तुलना इस प्राचीन यूनानी नायक से कर सकें।

अब इस ब्रांड का नाम भुलाया जाने लगा है, लेकिन फायदे कम नहीं हुए हैं। इसके अलावा, 13वीं शताब्दी में स्कॉटलैंड में अपने भोजन को अधिक संतोषजनक और स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए कुचला हुआ दलिया (जो वास्तव में रोल्ड ओट्स है) खाया जाने लगा।

सच है, बहुत बाद में - 19वीं शताब्दी में, अनाज को भाप से संसाधित किया जाने लगा और फिर उन गुच्छों का जन्म हुआ जिन्हें हम जानते हैं, जिन्हें हम दुनिया में सबसे स्वादिष्ट दलिया पाने के लिए सुबह दूध के साथ बनाते हैं।

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ YouTube पर मेरा चैनल - सदस्यता लें!▼ ▽▼ ▽▼ ▽

यह दुनिया भर के बॉडीबिल्डरों के लिए भी एक अनिवार्य उत्पाद है, क्योंकि जब आपको वजन कम करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है तो यह बहुत अच्छा काम करता है। वहीं, अगर आप पूछें कि क्या दलिया वजन बढ़ाने के लिए अच्छा है, तो इस मामले में आपको सकारात्मक जवाब दिया जाएगा। ऐसा कैसे होता है हम आज इस लेख में जानेंगे।

दलिया के स्पष्ट लाभ क्या हैं?

तो, दलिया को एक जटिल कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। नहीं, वे, निश्चित रूप से, अंतर समीकरणों को हल नहीं करते हैं और सवालों से परेशान नहीं होते हैं: "होना या न होना।"

बात यह है कि हमारा शरीर सरल कार्बोहाइड्रेट को बहुत तेजी से अवशोषित करता है, वे खाली ऊर्जा हैं, जो अक्सर वसा में संग्रहीत होती हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट में व्यावहारिक रूप से कोई लाभ नहीं होता है और वे केवल उन देशों में प्रासंगिक हो सकते हैं जहां मोटापन सुंदर माना जाता है, और कोई भी महिला मोटी दिखने की कोशिश करती है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को पचने में बहुत लंबा समय लगता है, जिससे हमें कई घंटों तक पेट भरे होने का एहसास होता है। एक नियम के रूप में, उनमें बहुत सारे सूक्ष्म तत्व और विटामिन, साथ ही फाइबर भी होते हैं। इसके अलावा, दलिया में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिसका अर्थ है कि यह खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को बहुत अधिक नहीं बढ़ाता है।

यह क्यों इतना महत्वपूर्ण है? यह संकेतक जितनी तेजी से उछलेगा और जितना ऊंचा होगा, आपको उतनी ही जल्दी भूख लगेगी। उदाहरण के लिए, लगभग सभी मिठाइयों का सूचकांक बहुत बड़ा होता है। यह वही है जो इस तथ्य को समझा सकता है कि सचमुच एक घंटे पहले आपने रोल के साथ चाय पी थी और मिठाई के साथ सब कुछ खा लिया था, लेकिन आप पहले से ही फिर से भूखे हैं।

इसके अलावा, प्राप्त कैलोरी की भारी मात्रा हवा में नहीं घुली, बल्कि आपके किनारों पर जमा हो गई। उसी समय, भूख की बढ़ती भावना के लिए भोजन की एक और आपूर्ति की आवश्यकता होती है। तो हम केवल उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने के अंतहीन दुष्चक्र में फंस सकते हैं। इसे इस तरह मत करो! केवल सही भोजन खायें!

आखिरी फायदा जो दलिया हमें देता है वह है बड़ी मात्रा में प्रोटीन। हां, इसमें कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ प्रोटीन भी होता है, जिसकी बॉडीबिल्डर के पोषण में भूमिका को कम करके आंकना मुश्किल है। आख़िरकार, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बिना आपकी मांसपेशियाँ कभी नहीं बढ़ेंगी और आप हमेशा पतले बने रहेंगे।

और हममें से कौन एक रॉकिंग कुर्सी पर अनगिनत घंटे बिताना चाहता है और उसके बाद कोई परिणाम नहीं देखना चाहता है? बेशक, न मैं और न आप! तो हमारे पास नाश्ते में दलिया खाने का एक और कारण है।

विटामिन ई और एंटीऑक्सीडेंट को न भूलें, जिनमें हमारा दलिया समृद्ध है। रासायनिक विश्लेषण हमें यह भी बताते हैं कि इन अनाजों में कुछ अमीनो एसिड पाए जा सकते हैं। विशेष रूप से, हम ग्लूटामाइन में रुचि लेंगे, जो मांसपेशी फाइबर को तेजी से ठीक होने में मदद करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।

मुझे नहीं पता कि अंतिम तथ्य कितना विश्वसनीय है, लेकिन मेरा मानना ​​है कि आपके पास इसे प्रयोगात्मक रूप से परखने का समय और अवसर होगा। सामान्य तौर पर, दलिया शक्ति बढ़ाता है, और आपके जननांगों को अधिक संवेदनशील बनाता है और कामोन्माद की संख्या को बढ़ाता है। तो, नाश्ता करें और जल्दी से इस जानकारी को स्पष्ट करें।

वजन बढ़ाने या घटाने के लिए दलिया

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो, जैसा कि मैंने ऊपर कहा, इस समस्या को हल करने के लिए दलिया आदर्श उत्पाद होगा।

यह सब इसकी उच्च कैलोरी सामग्री के बारे में है, यही कारण है कि यह दलिया नाश्ते के लिए एक आदर्श समाधान है जब आपको बड़ी मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। और यदि आप यहां शहद, मेवे, सूखे मेवे और दूध मिलाते हैं, तो पकवान न केवल एक विटामिन बम बन जाएगा, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक वास्तविक ऊर्जा बढ़ावा भी होगा।

यह उस स्तर पर विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है जब आपका लक्ष्य सभी मांसपेशी समूहों का विस्तृत अध्ययन करना होता है। यदि आप कभी वजन बढ़ाने और फिर घटाने की प्रक्रिया में रहे हैं, तो आप जानते हैं कि कुछ राहतें "आकर्षित" करना आसान होता है, जबकि कुछ व्यावहारिक रूप से खुद को किसी भी चाल में उधार नहीं देते हैं। छोड़ने वाली आखिरी चीज आमतौर पर एब्स होती है (लेख देखें), जो आखिरी क्षण तक वसा की परत के नीचे से बाहर नहीं आना चाहता।

यहां, निश्चित रूप से, न केवल पोषण, बल्कि उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम भी महत्वपूर्ण है। यह बिल्कुल वही है जो मैं लंबे समय से कर रहा हूं और मैं आपको पूरा दे देता हूं समाधान यहाँ है.

वहीं, कई एथलीट वजन घटाने के चरण के दौरान और यहां तक ​​कि काटने के दौरान भी दलिया का उपयोग करते हैं। ऐसे विचित्र परिवर्तन कैसे संभव हैं?

जब आप अपना वजन कम कर रहे हों तब भी कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ना वर्जित है, क्योंकि वे हमारे लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं। वे हमें अन्य समस्याओं को हल करने में भी मदद करते हैं। यहां से हमें न केवल विटामिन और खनिज मिलते हैं, बल्कि अक्सर ढेर सारा स्वास्थ्यवर्धक फाइबर भी मिलता है (जिसका सीधा संबंध दलिया से होता है)।

जैसा कि हम पहले ही ऊपर चर्चा कर चुके हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट को संसाधित होने में बहुत लंबा समय लगता है, इसलिए यदि आप एक प्लेट रोल्ड ओट्स खाते हैं, तो आप 3-4 घंटों के लिए पेट की किसी भी गड़बड़ी को पूरी तरह से भूल सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो ऐसे नाश्ते को वसा वाले दूध के बजाय पानी के साथ तैयार करना बेहतर है।

आपको चीनी, मक्खन और शहद का त्याग करना होगा। स्टीविया जैसा स्वीटनर चुनें।

प्रसंस्करण के प्रकार और उनकी तुलना

वैसे, इस अनाज को पीसने की डिग्री के आधार पर विभिन्न रूपों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

• साबुत अनाज को न केवल दूध के साथ दलिया के रूप में उबालने की सलाह दी जाती है, बल्कि इसे साइड डिश के रूप में भी आज़माने की सलाह दी जाती है। आप स्वादिष्ट पुलाव बना सकते हैं या उसमें मुर्गी, मांस या सब्जियाँ भर सकते हैं। इस प्रकार के अनाज का एकमात्र दोष यह है कि इसे तैयार करने में बहुत लंबा समय लगता है, कम से कम 1 घंटा।
• यदि आप कटे हुए ओट्स चुनते हैं तो इसे तैयार करने में कम समय लगेगा। यह 20 मिनट में पक जाएगा और दलिया और साइड डिश के लिए भी उतना ही उपयुक्त है।
• मानक अनाज या रोल्ड ओट्स को तैयार होने में 5 से 10 मिनट का समय लगता है। वैसे, आप इनसे विभिन्न आहार कुकीज़ तैयार कर सकते हैं।

• यदि आपको द्रव्यमान के लिए दलिया की आवश्यकता है, तो तत्काल अनाज का उपयोग करना स्वीकार्य है। उनका मुख्य नुकसान यह है कि वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स को तेजी से बढ़ाते हैं और इस अनाज की अन्य किस्मों की तुलना में उनमें थोड़ा कम विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं। इसमें फाइबर और प्रोटीन भी कम होता है. इसके अलावा, इस प्रकार का भोजन तेजी से पचता है, जिसका अर्थ है कि आपको पहले भूख लगेगी।
• लेकिन इस अर्थ में सबसे गैर-लाभकारी उत्पाद दलिया से बना तैयार नाश्ता है, जो केवल दूध से भरा होता है। इसलिए यदि आपको तुरंत नाश्ते की आवश्यकता है और आप जंक फूड नहीं खाना चाहते हैं, तो तैयार अनाज की तुलना में तुरंत दलिया खाना बेहतर है। इसके अलावा, इंस्टेंट दलिया में अक्सर चीनी और विभिन्न स्वाद मिलाए जाते हैं, जो हमेशा स्वास्थ्यवर्धक नहीं होता है। लेकिन आपको इस दलिया को पकाने की ज़रूरत नहीं है, बस इसके ऊपर उबलता पानी डालें और कुछ मिनट प्रतीक्षा करें।
• आप बिक्री पर दलिया भी पा सकते हैं। आप इसका उपयोग ब्रेड और पैनकेक से लेकर कुकीज़ और पाई तक कोई भी बेक किया हुआ सामान बनाने के लिए कर सकते हैं। इसे गाढ़ा करने के लिए सॉस के साथ-साथ सूप में भी मिलाने की सलाह दी जाती है। इससे एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन तैयार करें - ओटमील जेली।

इस अनाज का अंतिम उत्पाद जई का चोकर है। फाइबर जोड़ने के लिए इन्हें लगभग किसी भी डिश में मिलाया जा सकता है। इसके अलावा, दलिया में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर होते हैं। पहला खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और पेट और आंतों में सूजन प्रक्रियाओं को रोकने में मदद करता है। इसके अलावा, यह कार्बोहाइड्रेट अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, जिसका तृप्ति की भावना पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

और दूसरा हमें कैंसर, बवासीर (बवासीर क्या है, इस पर लेख देखें) और कब्ज (पढ़ें) से बचाता है। फाइबर कब्ज से भी अच्छी तरह निपटता है और वजन घटाने के दौरान मदद करता है, क्योंकि इसकी पेट में सूजन पैदा करने की क्षमता होती है, जिससे परिपूर्णता का एहसास होता है। वहीं, हमारा शरीर इस आहार फाइबर को संसाधित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए हमें इससे कोई कैलोरी नहीं मिलती है।

एक और नियमितता पर ध्यान दिया जा सकता है: जितना अधिक अनाज को कुचला जाता है, उतनी ही तेजी से और अधिक पूरी तरह से इसे अवशोषित किया जाता है। इसलिए, यदि हमारा वजन बढ़ता है, तो हम फ्लेक्स पर ही रुक जाते हैं। लेकिन जब आपका काम राहत पाना या वजन कम करना है, तो आदर्श विकल्प साबुत अनाज या भूसी है।

दलिया के साथ क्या पकाना है?

बेशक, आप दलिया या इसके डेरिवेटिव का उपयोग करके सैकड़ों व्यंजन पा सकते हैं। लेकिन मैं आपको कुछ सबसे सरल और सबसे स्वादिष्ट व्यंजन बताऊंगा। उदाहरण के लिए, साधारण रोल्ड ओटमील से आप एक जार में अब लोकप्रिय ओटमील तैयार कर सकते हैं।

इसे शाम को बनाना सबसे अच्छा है ताकि सुबह आपकी मेज पर एक स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन हो। अनाज (तत्काल नहीं), दही या दूध को एक साफ जार में इकट्ठा करना ही काफी है। यदि वांछित है, तो किसी भी सूखे फल, साथ ही शहद को जोड़ने की अनुमति है।

सभी घटकों को मिलाएं और रात भर के लिए छोड़ दें। सुबह आपके पास स्वादिष्ट दलिया तैयार होगा. आप अपने स्वाद के लिए ताजे फल और जामुन, साथ ही मेवे भी मिला सकते हैं। वैसे आप इस दलिया को एक दिन से ज्यादा समय तक फ्रिज में स्टोर करके रख सकते हैं. लेकिन हर बार एक नया भाग तैयार करना बेहतर है।

यदि आप विभिन्न एडिटिव्स के साथ प्रयोग करते हैं, तो आप एक सप्ताह या उससे भी अधिक समय में पूरी तरह से अलग स्वाद प्राप्त कर सकते हैं। इस दलिया को केले (लेख देखें) और कोको के साथ, या कीनू और संतरे के साथ, या शहद और नट्स के साथ, या सेब और दालचीनी के साथ बनाने का प्रयास करें।

यदि आप एक असली जॉक हैं और आपका लक्ष्य सिर्फ वजन बढ़ाना नहीं है, बल्कि वास्तविक मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना है, तो मैं आपको एनाबॉलिक ओटमील की एक रेसिपी दूंगा। इस हिस्से का सेवन करने के बाद आपको केवल 16 ग्राम वसा और लगभग 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और इतनी ही मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होगा।

• लगभग 70 ग्राम जई का आटा,
• 8 अंडे की सफेदी,
• प्रोटीन का आधा स्कूप,
• स्वाद के लिए एक चम्मच चीनी या स्वीटनर,
• लगभग 60 मिलीलीटर पानी (आप थोड़ा और मिला सकते हैं)।
• स्वाद के लिए, आप तैयार पकवान में कोको, फल, जामुन और मेवे मिला सकते हैं।
• अलसी के तेल का एक बड़ा चमचा, जो तैयार उत्पाद में मिलाया जाता है, आपको ऐसे दलिया की उपयोगिता बढ़ाने में मदद करेगा।

इस दलिया को माइक्रोवेव में प्लेट रखकर 2 या 3 मिनिट तक तैयार किया जा सकता है. हालाँकि, यदि आपके पास ऐसा कोई उपकरण नहीं है, तो इसे क्लासिक तरीके से पकाएं। क्या आप अपने भोजन से अधिक लाभ चाहते हैं? अपने एनाबॉलिक नाश्ते को अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए इसमें कुछ क्रिएटिन और ग्लूटामाइन मिलाएं।

अंत में, मैं आपको ओटमील प्रोटीन बार की एक रेसिपी बताऊंगा जिसे आप स्वयं तैयार कर सकते हैं और महंगे खेल पोषण विभागों में उन पर पैसा खर्च नहीं कर सकते हैं।

हमें ज़रूरत होगी:
85 ग्राम गुच्छे,
आपके पसंदीदा स्वाद में प्रोटीन के 5 स्कूप,
50 ग्राम दूध पाउडर,
100 ग्राम कम वसा वाला क्रीम पनीर (यदि आप इसे पा सकते हैं)
2 गिलहरियाँ,
केला,
किसी भी तेल के तीन चम्मच, सुगंधित तेल लेना बेहतर है, उदाहरण के लिए, अखरोट से,
60 मिलीलीटर पानी.

अनाज, दूध पाउडर और प्रोटीन मिलाएं। वहीं, ओवन को 160 डिग्री पर प्रीहीट कर लें। दूसरे कटोरे में बाकी सामग्री मिला लें। इसके बाद, सभी चीजों को एक साथ मिलाएं और मिक्सर से तब तक फेंटें जब तक एक सजातीय स्थिरता प्राप्त न हो जाए।

- सांचे को तेल से चिकना कर लें और इसमें तैयार मिश्रण डालें. लगभग आधे घंटे तक बेक करें, और फिर टुकड़ों में काट लें। यह ऐसे स्नैक्स के विकल्पों में से एक है। भरने के आधार पर, उनका स्वाद अंतहीन रूप से भिन्न हो सकता है।

नमस्कार दोस्तों! रूसी लोग कहावतों और कहावतों में उदार हैं, और दलिया के बारे में कई आविष्कार किए गए हैं। हम सभी जानते हैं कि आप दलिया को तेल से खराब नहीं कर सकते। और पहले भी उन्होंने कहा था कि दलिया के बिना दोपहर का भोजन दोपहर का भोजन नहीं है। मैं अपनी ओर से यह कह सकता हूं कि नाश्ता, नाश्ता नहीं है। यह व्यंजन किसी भी मांसपेशीय व्यक्ति के लिए सुबह के आहार का आधार है, चाहे आप किसी भी स्तर पर हों: चाहे आपका वजन बढ़ रहा हो या, इसके विपरीत, गर्मियों के लिए या किसी प्रतियोगिता के लिए आपका वजन बढ़ रहा हो।

सच है, सुखाने के चरण में ऐसे अनाज वाले भोजन की मात्रा बहुत सीमित होती है, लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अनाज आपको अधिक विविध व्यंजनों को चुनने की अनुमति देता है। आज हम बॉडीबिल्डर के आहार में ऐसे ही उत्पादों के बारे में बात करेंगे, पता लगाएंगे कि कौन से उत्पाद आपके लिए सबसे अच्छे हैं और किन से बचना चाहिए। तो, अपनी प्लेटें और चम्मच बाहर निकालें, हम परीक्षण करने के लिए तैयार हैं।

प्रश्न का उत्तर दें: "कौन सा दलिया बेहतर है?" - यह तुरंत बहुत मुश्किल है, क्योंकि चुनाव विभिन्न संकेतकों जैसे कि कार्बोहाइड्रेट और पोषक तत्वों की मात्रा से प्रभावित होता है, और आपको अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए, हमारे शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए, और इसे प्रोटीन से न लेने के लिए जो हमारे लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं, इसे कार्बोहाइड्रेट से निकालना सबसे अच्छा है।

सामान्य तौर पर, यदि आप हमारे देश के राष्ट्रीय व्यंजनों का अध्ययन करते हैं, तो आपको अनाज के व्यंजनों की अंतहीन विविधता दिखाई देगी। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि ठंडी जलवायु में यह ऊर्जा के सबसे उपयुक्त स्रोतों में से एक है।

दलिया का क्या फायदा है?

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि लगभग सभी दलिया कार्बोहाइड्रेट हैं। पोषक तत्वों के इस समूह के बारे में आपको क्या जानना चाहिए? जैसा कि मैंने ऊपर कहा, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक आदर्श स्रोत हैं। वे मस्तिष्क को कार्य करने में मदद करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को सुनिश्चित करते हैं, और न्यूक्लिक एसिड और अमीनो एसिड की एक श्रृंखला बनाने में मदद करते हैं। सामान्य तौर पर, उनके पास कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं।

उनका एकमात्र और सबसे महत्वपूर्ण नुकसान यह तथ्य है कि जब आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता होती है, तो वे वसा भंडार में जाने लगते हैं।

इस पर निर्भर करते हुए कि हमारा शरीर उन्हें कैसे तोड़ता है, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्रतिष्ठित किया जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट में मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड शामिल होते हैं, जो फ्रुक्टोज या ग्लूकोज पर आधारित होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट कन्फेक्शनरी और विभिन्न पके हुए सामानों में, फलों में, दूध में और कुछ सब्जियों में पाए जा सकते हैं।

उनका मूलभूत नुकसान यह है कि वे हमारे शरीर द्वारा बहुत तेज़ी से संसाधित होते हैं। इसके अलावा, वे रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाने में सक्षम हैं, जो थोड़े समय के बाद कम भी हो जाता है। यह सब भूख की तीव्र अनुभूति की ओर ले जाता है।

कार्बोहाइड्रेट का वह भाग जिसे शरीर के पास ऊर्जा में परिवर्तित करने का समय नहीं होता, वसा जमा में जमा हो जाता है। आमतौर पर प्रसंस्करण प्रक्रिया में लगभग 2 घंटे लगते हैं, और यही वह तथ्य है जो फास्ट फूड और जैम के साथ अन्य बन्स के प्रेमियों के बीच भूख की निरंतर भावना को समझा सकता है।

इसके अलावा, सबसे पहले आप ऊर्जा की वृद्धि महसूस करेंगे, लेकिन इस अवधि के बाद अवसाद फिर से शुरू हो जाएगा और "और क्या खाने में स्वादिष्ट है" की तलाश करने की एक अदम्य इच्छा होगी। सामान्य तौर पर, कार्रवाई में हल्की नशीली दवाओं की लत।

जटिल कार्बोहाइड्रेट में पॉलीसेकेराइड शामिल होते हैं, जो सेलूलोज़ और स्टार्च पर आधारित होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट लगभग सभी अनाज और फलियां, कुछ सब्जियों, साथ ही नट्स और बीजों में पाए जा सकते हैं। ये हमें लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास दिलाते हैं।

इसके अलावा, यदि आपके नाश्ते या दोपहर के भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, तो आपको मूड में ऐसे उतार-चढ़ाव का अनुभव नहीं होगा जैसा कि मैंने ऊपर बताया है, इस तथ्य के कारण कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जो रक्त में इंसुलिन के स्तर को प्रभावित करता है) बहुत कम है। . इसलिए, ऊर्जा का स्तर अधिक स्थिर रहेगा.

स्वाभाविक रूप से, तर्कसंगत आहार बनाते समय, जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनना सबसे अच्छा होता है, जिसमें बहुत सारे विटामिन और फाइबर होते हैं। और, सबसे महत्वपूर्ण बात: मैंने ऐसा खाना खाया और कई घंटों तक भूख के बारे में भूल गया। ये पोषक तत्व ही अनाज में पाए जाते हैं।

दलिया को समझना सीखना

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इष्टतम आहार चुनते समय, इस तथ्य को ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि मैंने ऊपर वर्णित किया है। उपरोक्त वर्गीकरण के अनुसार, ऐसे व्यंजनों में सरल और जटिल दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट प्रबल हो सकते हैं। तैयार उत्पाद में ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना कम होगा, उतना बेहतर होगा।

यह सुखाने की अवधि के दौरान विशेष रूप से सच है, जब आपको एक बहुत ही कठिन कार्य का सामना करना पड़ता है: आपको अतिरिक्त वसा द्रव्यमान को खोने की आवश्यकता होती है, लेकिन साथ ही सभी मांसपेशी फाइबर को संरक्षित करना होता है। इस प्रक्रिया में सबसे कठिन चरण पेट की मांसपेशियों का "विवरण" है, जो एक नियम के रूप में, केवल अंतिम चरण में ही हार मान लेते हैं।

अगर आप अपने पेट पर खूबसूरत एब्स का सपना देखते हैं तो इससे आपको मदद मिलेगी ये कोर्स:

इसमें आप न केवल अपने आहार के संबंध में सबसे विस्तृत सिफारिशें पा सकते हैं, बल्कि किसी भी प्रकार के व्यक्ति के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम भी पा सकते हैं। सामान्य तौर पर, आप आज जो सुधार कर सकते हैं उसे कल तक मत टालें।

• जटिल कार्बोहाइड्रेट दलिया में पाए जाते हैं जैसे कि एक प्रकार का अनाज (गुठली लेना बेहतर है), दलिया, चावल, और लगभग सभी फलियां: छोले, मटर, सेम, और इसी तरह।
• सूजी, मक्का, बाजरा और कुछ अन्य में सरल कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता होती है।

वास्तव में, हम कह सकते हैं: अनाज को जितना बारीक कुचला जाएगा, उसमें उतने ही अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट होंगे। इसलिए साबुत अनाज ही चुनें। समस्या इस तथ्य से और भी बढ़ जाती है कि साबुत अनाज में एक खोल या भ्रूणपोष होता है, जो भविष्य के अंकुर की रक्षा करता है। इसमें ढेर सारे विटामिन और पोषक तत्व के साथ-साथ फाइबर भी होता है।

जब अनाज को कुचला या छीला जाता है, तो, स्वाभाविक रूप से, यह नष्ट हो जाता है, जिसका अर्थ है कि आप अधिकांश उपयोगी चीजें खो देते हैं। कभी-कभी कुचले हुए अनाज अतिरिक्त रूप से उपयोगी तत्वों से समृद्ध होते हैं, लेकिन वे हमारे शरीर द्वारा इतने प्रभावी ढंग से अवशोषित नहीं होते हैं।

वहीं, विभिन्न प्रकार के अनाजों को मिलाने में कोई बाधा नहीं है, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज और चावल का संयोजन बहुत स्वादिष्ट होता है, आप यहां मूंग डाल सकते हैं।

यदि हम वजन बढ़ाने और सुखाने दोनों के लिए दलिया लेने के समय के बारे में बात करें, तो सिफारिशें समान प्रकृति की होंगी।

तार्किक रूप से तर्क करने पर, हम समझते हैं कि हमें सुबह के समय ऊर्जा की सबसे अधिक आवश्यकता होती है। इसके अलावा, इस अवधि के दौरान हमारी गतिविधि का स्तर अपने उच्चतम स्तर पर है। पाचन की ख़ासियतें हमें यह भी बताती हैं कि जो खाद्य पदार्थ हम सुबह खाते हैं, वे अक्सर ऊर्जा में चले जाते हैं, न कि वसा भंडार में।

उपरोक्त सभी के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि आपके लिए सबसे इष्टतम नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट से युक्त दलिया होगा। दोपहर के भोजन के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम मात्रा में किया जा सकता है, लेकिन उन्हें प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना बेहतर होता है।

अगर आप रात के खाने में दलिया खाने का फैसला करते हैं तो बेहतर है कि इसे दुश्मन को दे दें, क्योंकि इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा।

जब आप चुनते हैं कि कौन सा अनाज खाना है, तो ऊपर दी गई सूची के आधार पर, अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले अनाज को प्राथमिकता दें। इस तरह आप कई घंटों तक भूख के बारे में भूल जाएंगे और दोपहर के भोजन तक बहुत अच्छा महसूस करेंगे।

लेकिन ऐसे शुरुआती घंटों में अधिक ऊर्जा-गहन (पढ़ें: सरल कार्बोहाइड्रेट) दलिया के साथ नाश्ता करना काफी स्वीकार्य है। यह अधिक वजन वाले पुरुषों के लिए विशेष रूप से सच है।

लेकिन दोपहर के भोजन के समय, अपनी थाली में केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे कि एक प्रकार का अनाज या मटर डालें।

वैसे, इस तथ्य को न भूलें कि अनाज का उपयोग न केवल दलिया और साइड डिश तैयार करने के लिए किया जा सकता है। हम उन्हें विशेष रूप से इस भूमिका में उपयोग करने के आदी हैं।

हालाँकि, आप उनसे उत्कृष्ट सूप बना सकते हैं, और जौ, चावल और यहाँ तक कि एक प्रकार का अनाज उत्कृष्ट पुलाव बनाते हैं। विदेशी व्यंजनों के बारे में मत भूलिए, उदाहरण के लिए, बुलगुर या पेला। क्विनोआ, चावल और अन्य अनाज के साथ, गर्म और ठंडे दोनों प्रकार के सलाद तैयार करने का प्रयास करें।

वैसे, दलिया में सिर्फ कार्बोहाइड्रेट ही नहीं, बल्कि प्रोटीन भी होता है। और यद्यपि इनका अनुपात बहुत बड़ा (लगभग 5 से 1) नहीं है, फिर भी यह महत्वपूर्ण भी है। लेकिन उनमें व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं होती है, जो इस व्यंजन को लगभग अद्वितीय आहार उत्पाद बनाती है।

विभिन्न अनाजों की विस्तृत तुलना

सूजी

सूजी दलिया मूलतः बहुत बारीक कुचला हुआ गेहूं है। इसमें प्रति 100 ग्राम में 333 किलो कैलोरी होती है। वहीं, लगभग 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 10 ग्राम प्रोटीन, 68 ग्राम स्टार्च और मात्र 1 ग्राम होता है। मोटा लगभग 4 ग्राम अधिक आहारीय फाइबर। इसके अलावा, इसमें विभिन्न विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं।

ऐसे अनाज के फायदे और साथ ही नुकसान में इसका तेजी से अवशोषण शामिल है। सूजी पाचन में सुधार करने में मदद करती है और आंतों को विभिन्न विषाक्त पदार्थों से साफ करती है। हम सभी जानते हैं कि ऐसा दलिया बहुत जल्दी पक जाता है। यह आपको लगभग सभी उपयोगी पदार्थों को संरक्षित करने की अनुमति देता है। सूजी का उपयोग न केवल दलिया तैयार करने के लिए किया जा सकता है, बल्कि कैसरोल, कुकीज़ और यहां तक ​​कि केक के लिए भी किया जा सकता है।

चोकरयुक्त गेहूं

गेहूं में वेलिन, ट्रिप्टोफैन, लाइसिन और फेनिलएलनिन जैसे हमारे लिए महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं। सबसे उपयोगी अंकुरित अनाज होगा, जिसमें विटामिन और सूक्ष्म तत्व दोनों की अधिकतम मात्रा होती है। उदाहरण के लिए, यहां सामान्य गेहूं की तुलना में 10 गुना अधिक विटामिन बी2 होता है। साबुत अनाज में मौजूद फाइबर, आंतों में भोजन को पचाने में मदद करता है। गेहूं अनाज दुनिया में सबसे आम में से एक है।

राई

विभिन्न अमीनो एसिड, फाइबर, विटामिन और खनिज, साथ ही फ्रुक्टोज़ भी यहां पाए जा सकते हैं। प्रति 100 ग्राम में लगभग 338 किलो कैलोरी होती है।

जई

साबुत अनाज और उसके कुचले हुए संस्करण दोनों के रूप में एक उत्कृष्ट आहार व्यंजन। दलिया रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, अतिरिक्त तरल पदार्थ और सूजन को समाप्त करता है। प्रति 100 ग्राम 342 किलो कैलोरी.

बाजरा

बाजरा दलिया एथलीटों और जॉक के लिए बहुत अच्छा है। यह अनाज हमें विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाता है और मधुमेह और एथेरोस्क्लेरोसिस में मदद करता है। कैलोरी सामग्री 378 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

चावल पेट और आंतों को पूरी तरह से ढक देता है। यह गुण हमें गैस्ट्राइटिस और अन्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों को इस अनाज की सिफारिश करने की अनुमति देता है। 344 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

अनाज

यह मधुमेह से लड़ता है, कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और यहां तक ​​कि भारी धातुओं को भी निकालता है। अन्य बातों के अलावा, यहां अन्य अनाजों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट हैं। 343 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

भुट्टा

न्यूनतम एलर्जेनिक उत्पादों को संदर्भित करता है। काफी उच्च कैलोरी सामग्री (365 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) के बावजूद, यह बहुत खराब तरीके से अवशोषित होता है। यह अपूर्ण प्रोटीन और खराब पचने योग्य फाइबर की उपस्थिति के कारण होता है। इसीलिए ऐसे अनाज को हमारे पेट और आंतों के लिए वास्तविक "ब्रश" कहा जा सकता है।

जौ का दलिया

एंटीऑक्सिडेंट और जीवाणुरोधी गुणों वाले पदार्थों से भरपूर और चयापचय में सुधार करने में मदद करता है। प्रति 100 ग्राम 320 किलो कैलोरी.

बेशक, यह केवल बहुत ही संक्षिप्त जानकारी है जो दलिया के बारे में बताई जा सकती है। उनकी उपयोगिता निर्विवाद है; मुख्य बात यह है कि इसे मात्रा के साथ ज़्यादा न करें। स्वस्थ रहें और उद्देश्यपूर्ण ढंग से अपने सपनों को पूरा करें, और मैं इसमें आपकी मदद करने की कोशिश करूंगा।

बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए शरीर के लिए उनके समग्र लाभों पर ध्यान दिए बिना, केवल उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना ही पर्याप्त है। जबकि आप वसा जमा के रूप में अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना, स्वस्थ भोजन - अनाज की मदद से आसानी से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।

स्वास्थ्यवर्धक अनाज

वजन बढ़ाने के लिए आपको दलिया को अपने आहार में क्यों शामिल करना चाहिए? यह जैविक उत्पाद वर्कआउट के दौरान पर्याप्त ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए आवश्यक कैलोरी का एक समृद्ध स्रोत है। अपनी आसान पाचन क्षमता के कारण, दलिया पाचन तंत्र पर अधिक भार डाले बिना शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से संतृप्त करता है।

निम्नलिखित उत्पादों को विशेष प्राथमिकता दी जानी चाहिए:

• जई का दलिया;
• एक प्रकार का अनाज;
• जौ का दलिया।

प्रत्येक उदाहरण पर अलग से विचार करना उचित है।

जई का दलिया

सबसे अधिक कैलोरी वाला दलिया, जिसका पोषण मूल्य प्रति 100 ग्राम 345 कैलोरी है, एक आदर्श नाश्ता उत्पाद - यह पेट और आंतों की दीवारों को धीरे से ढकता है, जो विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स के आसान अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है। इसके अलावा, दलिया में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फास्फोरस होते हैं (विशिष्ट गुरुत्व के प्रति 100 ग्राम 50 मिलीग्राम से अधिक)। 6.9 मिलीग्राम की वसा सामग्री के साथ, प्रोटीन की मात्रा 16 मिलीग्राम तक पहुंच जाती है, कार्बोहाइड्रेट - 66 मिलीग्राम से अधिक।

यह ध्यान देने योग्य है कि सबसे अधिक कैलोरी वाला दलिया केवल अनाज में ही उपयोगी होगा। वजन बढ़ने पर अनाज और पिसे हुए अनाज में बहुत सारा अनावश्यक स्टार्च होता है।

अनाज

वनस्पति प्रोटीन की उच्च सामग्री के कारण गोखरू मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बेहद उपयोगी है - प्रति 100 ग्राम में 12% से अधिक, ये पदार्थ जल्दी से अवशोषित होते हैं, यकृत समारोह को सामान्य करते हैं और हृदय प्रणाली के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। प्रोटीन घटक को बढ़ाने के लिए, एक प्रकार का अनाज लेते समय मांस व्यंजन और उबले अंडे जोड़ें। एक प्रकार का अनाज दलिया की कैलोरी सामग्री 329 कैलोरी है।

जौ का दलिया

सबसे स्वास्थ्यप्रद दलिया में से एक जिसे आपके दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। मोती जौ दलिया का निम्न ग्लाइसेमिक स्तर इंसुलिन वृद्धि को दबा देता है, जो सभी कार्बोहाइड्रेट को सामान्य वसा जमा में बदल सकता है। इसके अलावा, मोती जौ में अन्य अनाजों की तुलना में सबसे धीमी कार्बोहाइड्रेट होती है, इसलिए खाने के बाद आपके शरीर को लंबे समय तक आवश्यक ऊर्जा मिलती रहेगी। ऊर्जा मूल्य प्रति 100 ग्राम 324 कैलोरी है।

क्या त्याग करें?

सभी अनाज मांसपेशियों के उचित सेट में योगदान नहीं करते हैं - उच्च स्तर के ऊर्जा मूल्य के साथ, उनमें पोषक तत्वों की आवश्यक संरचना नहीं हो सकती है। यहां अवांछित उत्पादों की एक नमूना सूची दी गई है:

• मकई दलिया;
• एक निश्चित रूप में चावल;
• सूजी.

इन अनाजों को अस्वीकार करने का मुख्य कारण संरचना में बढ़ी हुई स्टार्च सामग्री है, खासकर सूजी में। स्टार्च अनावश्यक वसा जमा के रूप में तेजी से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है, जिसे शारीरिक गतिविधि की मदद से भी मांसपेशियों में परिवर्तित करना मुश्किल होता है।

भुट्टा

पोषण विशेषज्ञ अन्य उबाऊ दलिया के विकल्प के रूप में मकई दलिया का उपयोग करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इसका प्रभाव अब वजन बढ़ाने पर नहीं, बल्कि समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने पर केंद्रित है। संरचना में सिलिकॉन के कारण यह व्यंजन आंतों और मजबूत दांतों के लिए फायदेमंद होगा। ऊर्जा मूल्य: 323 कैलोरी, 9 प्रतिशत प्रोटीन।

चावल

रिकॉर्ड कम वसा सामग्री के बावजूद, चावल को वजन बढ़ाने के लिए दलिया के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता है। यह वसा ही है जो आहार में पोषक तत्वों के पूर्ण संतुलन में योगदान करती है - पूरे दिन इनका सेवन करना न भूलें। चावल के दाने और उसके वर्ग को संसाधित करने की विधि एक बड़ी भूमिका निभाती है: उदाहरण के लिए, बिना पॉलिश किया हुआ भूरा चावल, संरचना में मौजूद आयरन, फॉस्फोरस, मैंगनीज और विटामिन बी1, बी3, बी6 के कारण सफेद पॉलिश किए हुए चावल की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होगा। ऊर्जा मूल्य: प्रति 100 ग्राम 323 कैलोरी, 7% प्रोटीन।

सूजी

सूजी का मुख्य नुकसान वनस्पति प्रोटीन ग्लूटेन की उपस्थिति है, जिससे कई लोगों को एलर्जी की प्रतिक्रिया होती है। इसके अलावा, इसकी संरचना प्रोटीन और स्टार्च पर आधारित है, जो प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट को व्यावहारिक रूप से समाप्त कर देती है। यदि आप इस विशेष दलिया के साथ अपने दैनिक आहार में विविधता लाना चाहते हैं, तो मांस और सब्जी के घटकों को शामिल करना सुनिश्चित करें। ऊर्जा मूल्य: 326 कैलोरी, 13% प्रोटीन।

वजन बढ़ाने के लिए दलिया को नियमित भोजन की तुलना में थोड़ा अलग तरीके से तैयार किया जाना चाहिए। शास्त्रीय खाना पकाने के दौरान, अनाज में मौजूद स्टार्च अपने वजन से 100 गुना तक तरल को अवशोषित कर सकता है - इससे उत्पाद का मूल पोषण मूल्य 2-3 गुना कम हो जाता है। ऐसी स्थिति से बचने के लिए, बस अनाज की आवश्यक मात्रा को रात भर पानी में छोड़ दें ताकि वह फूल जाए। इस मामले में, दलिया केवल 3 गुना अधिक तरल प्राप्त करेगा। खाने से पहले, संभावित संक्रमण से छुटकारा पाने के लिए बर्तन को उबलते पानी से जलाना पर्याप्त है।

सही तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं?

बुनियादी नियमों के लिए धन्यवाद, अनाज के व्यंजनों की मदद से मांसपेशियों को बढ़ाना बहुत आसान और तेज़ होगा। सबसे पहले, आपको अपने दैनिक आहार के कुल ऊर्जा मूल्य पर ध्यान देने की आवश्यकता है - यह प्रति 1 किलोग्राम वजन पर कम से कम 35 कैलोरी होना चाहिए। भोजन मात्रा में बड़ा, लेकिन मात्रा में छोटा होना चाहिए। आंशिक भोजन बेहतर अवशोषित होता है, चयापचय को गति देता है और पाचन तंत्र पर भार नहीं डालता है, जिससे आप लगातार ऊर्जावान बने रह सकते हैं। प्रति दिन भोजन की इष्टतम संख्या 5 से 10 है। संतुलित दैनिक आहार सुनिश्चित करने के लिए, आपको अनाज से जटिल कार्बोहाइड्रेट को वनस्पति फाइबर और मांस प्रोटीन के साथ संयोजित करने की आवश्यकता है।

सभी एथलीट जानते हैं कि अनाज धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इनका उपयोग वजन बढ़ाने और काटने दोनों के दौरान किया जा सकता है। जानिए वजन बढ़ाने के लिए आपको कौन सा अनाज खाना चाहिए।

यह माना जाना चाहिए कि बॉडीबिल्डर के आहार में दलिया एक विशेष स्थान रखता है, क्योंकि वे जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक शक्तिशाली स्रोत हैं। जैसा कि आप जानते हैं, यह पोषक तत्व ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत है, जिसके बिना पूर्ण प्रशिक्षण आयोजित करना असंभव है। अक्सर, नौसिखिया एथलीट शिकायत करते हैं कि उनका वजन नहीं बढ़ पा रहा है। आज हम आपको बताएंगे कि इस स्थिति को कैसे बदलें और प्रगति की शुरुआत कैसे करें।

यदि आप स्वाभाविक रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आज आप बहुत सी उपयोगी जानकारी सीखेंगे। लोग लंबे समय से जानते हैं कि उचित पोषण उनके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है। एथलीटों के लिए, उचित पोषण कार्यक्रम का आयोजन करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रगति के लिए एक कसरत पर्याप्त नहीं है। सही समय पर गुणवत्तापूर्ण भोजन का सेवन करने से ही आप वजन बढ़ा सकते हैं।

यह बिल्कुल स्पष्ट है कि द्रव्यमान प्राप्त करने की अवधि के दौरान, बॉडीबिल्डर के आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्रा में मौजूद होने चाहिए, जिससे भोजन के ऊर्जा मूल्य को आवश्यक मूल्य तक बढ़ाना संभव हो सके। इसके अलावा, यह कहा जाना चाहिए कि सरल कार्बोहाइड्रेट सीमित होना चाहिए, क्योंकि वे नियोलिपोजेनेसिस की प्रक्रिया को गति दे सकते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोतों में, दलिया निस्संदेह सबसे अच्छा है।

थोड़ी देर बाद हम वजन बढ़ाने के लिए सभी बेहतरीन अनाजों पर नजर डालेंगे, लेकिन अब हमें इन व्यंजनों को तैयार करने के नियमों के बारे में कुछ शब्द कहने की जरूरत है। सहमत हूँ कि अंतिम परिणाम दलिया की संरचना पर निर्भर करता है। आपको याद रखना चाहिए कि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, खाद्य पदार्थों में मौजूद स्टार्च बहुत सारा पानी सोख लेता है। नतीजतन, एथलीट आधा-खाली पकवान खाता है।

आइए एक विशिष्ट उदाहरण देखें और अनाज लें, जिसके 100 ग्राम में लगभग दस ग्राम प्रोटीन यौगिक और लगभग 400 कैलोरी होती है। दलिया पकाने के बाद, कैलोरी और प्रोटीन की समान मात्रा अब एक सौ ग्राम में नहीं, बल्कि 200 या 300 में होगी। यह खाना पकाने की अवधि पर निर्भर करता है।

इससे बचने के लिए, अनाज के एक हिस्से को रात भर पानी में डालना और सुबह इसे कीटाणुशोधन के लिए उबलते पानी से धोना आवश्यक है, क्योंकि हम नहीं जानते कि उत्पाद को किन स्थितियों में संग्रहीत किया गया था। इन कार्यों के परिणामस्वरूप, आप अधिक पोषक तत्वों वाले भोजन की आधी मात्रा खा सकेंगे।

वजन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम अनाज

अब वजन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम अनाजों के बारे में बात करने का समय आ गया है। हम प्रोटीन यौगिकों की सामग्री और ऊर्जा मूल्य पर अधिकतम ध्यान देंगे।

वजन बढ़ाने के लिए दलिया

यह एथलीटों के लिए सर्वोत्तम अनाजों में से एक है और आपके नाश्ते के लिए आदर्श विकल्प है। एक बार पाचन तंत्र में, दलिया एक आवरण प्रभाव पैदा करता है। इस उत्पाद की अमीनो एसिड संरचना लगभग आदर्श है, और इसके अलावा, कुल संरचना का लगभग दस प्रतिशत पौधे के फाइबर से आता है। यह पदार्थ आंत्र पथ को साफ करने में मदद करता है, जिसका पूरे पाचन तंत्र के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

दलिया में कई सूक्ष्म तत्व और विशेष रूप से बी विटामिन होते हैं। आप शायद जानते हैं कि वे बॉडीबिल्डरों के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। दलिया पाचन तंत्र की विभिन्न बीमारियों, जैसे अल्सर, के लिए उपयोगी हो सकता है। हालाँकि, केवल साबुत अनाज ही स्वस्थ होते हैं, फ्लेक्स नहीं। इस रूप में, दलिया सूक्ष्म तत्वों के बजाय शरीर को स्टार्च का आपूर्तिकर्ता बन जाएगा। एक सौ ग्राम उत्पाद में 14 ग्राम प्रोटीन यौगिक और लगभग 340 कैलोरी होती है।

वजन बढ़ाने के लिए कुट्टू का दलिया

यह उत्पाद सोडियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, आयरन और कैल्शियम का एक मजबूत स्रोत है। अनाज में बहुत सारे विटामिन बी भी होते हैं, इसके अलावा, समूह पौधे की प्रकृति के प्रोटीन यौगिकों में समृद्ध है, यह कुछ भी नहीं है कि मध्य साम्राज्य में अनाज को "मांस की रोटी" कहा जाता है। दलिया शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाता है और इसमें अमीन की लगभग पूरी संरचना होती है।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि एक प्रकार का अनाज हृदय रोगों को रोकने का एक प्रभावी साधन है, यकृत समारोह में सुधार करता है, सूजन से राहत देता है और आंतों की गतिशीलता को भी सामान्य करता है। इसके अलावा, क्वेरसेटिन पर ध्यान देना आवश्यक है, जिसकी उत्पाद में सामग्री लगभग 8 प्रतिशत है। यह पदार्थ कैंसर के विकास को धीमा कर सकता है। उत्पाद के एक सौ ग्राम में 12 ग्राम प्रोटीन यौगिक और लगभग 320 कैलोरी होती है।

वजन बढ़ाने के लिए मोती जौ का दलिया

यह दलिया आपको अपने मेनू में विविधता लाने की अनुमति देगा और साथ ही इसमें सबसे धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में मत भूलिए, जो नियोलिपोजेनेसिस की प्रक्रिया की अनुपस्थिति की गारंटी देता है। सीधे शब्दों में कहें तो जौ का दलिया खाने के बाद आपका मोटापा नहीं बढ़ेगा। बहुत बार, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि मोटापे के शुरुआती चरण के मरीज़ अपने आहार में मोती जौ दलिया को अधिक शामिल करें।

यह व्यंजन न केवल चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर सकता है, बल्कि उन्हें तेज भी कर सकता है। उत्पाद में बी विटामिन सहित बड़ी संख्या में सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। एक सौ ग्राम मोती जौ दलिया में 9 ग्राम प्रोटीन यौगिक और लगभग 324 कैलोरी होती है।

वजन बढ़ाने के लिए मक्के का दलिया

इस उत्पाद का अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है और आपको ऊपर चर्चा किए गए विकल्पों के विकल्प के रूप में मकई दलिया पर विचार करना चाहिए। जब आप एक प्रकार का अनाज, मोती जौ या दलिया से थक जाते हैं, तो आप अपने आहार में मकई को शामिल कर सकते हैं। हालाँकि इसमें बहुत सारे सूक्ष्म तत्व होते हैं, लेकिन स्टार्च की एक बड़ी मात्रा सब कुछ खराब कर देती है। कृपया ध्यान दें कि मक्के के दलिया में कार्बनिक सोना जैसा दुर्लभ पदार्थ होता है। उत्पाद के एक सौ ग्राम में 9 ग्राम प्रोटीन यौगिक और लगभग 323 कैलोरी होती है।

वजन बढ़ाने के लिए चावल का दलिया

उत्पाद में न्यूनतम वसा होती है, यही कारण है कि इसे एथलीटों द्वारा महत्व दिया जाता है। हालाँकि, वजन बढ़ने की अवधि के दौरान, यह बहुत अच्छा नहीं है, क्योंकि सेक्स हार्मोन फैटी एसिड से संश्लेषित होते हैं, और अंतःस्रावी तंत्र बहुत बेहतर काम करता है। इसके अलावा, यह न केवल पुरुषों पर बल्कि महिला एथलीटों पर भी लागू होता है। चावल में लगभग 80 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट स्टार्च होता है, जो द्रव्यमान प्राप्त करने की अवधि के दौरान बहुत अच्छा नहीं है। केवल उन्हीं अनाजों का सेवन करने की सलाह दी जाती है जिन्हें पॉलिश नहीं किया गया है, क्योंकि उनमें सूक्ष्म तत्वों की पूरी श्रृंखला होती है। उत्पाद के एक सौ ग्राम में 7 ग्राम प्रोटीन यौगिक और लगभग 323 कैलोरी होती है।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं? यदि आप शक्तिशाली मांसपेशियां बनाना चाहते हैं तो आप क्या खा सकते हैं और क्या भूलना चाहिए? स्वीकार्य और अस्वीकार्य उत्पादों का संपूर्ण अवलोकन!

यदि आप सही थोक खाद्य पदार्थों का सेवन करना बंद कर देते हैं जो आपके शरीर को आवश्यक कैलोरी प्रदान करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​​​जाएगी। अपने आहार को खाद्य पदार्थों से बदलने का प्रयास करें और देखें कि क्या होता है।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए सर्वोत्तम भोजन

वजन बढ़ाने में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति को पता होना चाहिए कि मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करने के लिए, एक दिन में जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। पर्याप्त निर्माण सामग्री के बिना सकारात्मक परिणाम की आशा करना असंभव है। क्या आप बिल्डरों के एक समूह को ईंटें और आपूर्ति उपलब्ध कराए बिना घर बनाने के लिए काम पर रखेंगे (और उनके पास खरीदने के लिए कोई धन नहीं होगा)? जाहिर है यह पैसे की बर्बादी होगी. यह तुलना जिम में व्यायाम पर भी लागू की जा सकती है। आप जिम जाने के कट्टर समर्थक हो सकते हैं, लेकिन सही मांसपेशी निर्माण उत्पादों के बिना हर दिन व्यायाम करना समय की बर्बादी है। आप मजबूत हो जाएंगे, लेकिन आपके बाइसेप्स का आकार बदलने की संभावना नहीं है।

भले ही आपको एहसास हो कि विकास के लिए आपको अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, बहुत से लोग ऐसा सिर्फ इसलिए नहीं करते क्योंकि वे आंतरिक रूप से अधिक खाने का विरोध करते हैं। उन्हें ऐसा लगता है कि उन्हें नए साल की पूर्वसंध्या की तरह व्यवहार करना होगा और हर दिन भरपेट खाना खाना होगा।

इसके बारे में भूल जाइए: ताजे फल

दिन में 4-5 फल खाने से आप शरीर में एंटीऑक्सीडेंट के भंडार की काफी भरपाई कर लेते हैं। साथ ही, फल फाइबर से भरपूर होते हैं, जो उन्हें मिठाइयों का एक बेहतरीन विकल्प बनाते हैं।

दुर्भाग्य से, दलिया की तरह, फलों में भी पानी का प्रतिशत अधिक होता है, जो आपके पेट में कीमती जगह घेर लेता है।

प्रतिस्थापित करें: सूखे मेवे

अतिरिक्त पानी की समस्या को दूर करने के लिए ताजे फलों की जगह सूखे मेवे लें। आपको 10 गुना ज्यादा कैलोरी मिलेगी, लेकिन फायदा उतना ही।

आप उन्हें ट्रेल मिक्स या बार में जोड़ सकते हैं, उन्हें पाई में बेक कर सकते हैं, और जब आपके पास खाना पकाने का समय नहीं हो तो त्वरित नाश्ते के रूप में उनका आनंद ले सकते हैं।

इसके बारे में भूल जाओ: सफेद मछली

सफेद मछली आहार के लिए आदर्श है, क्योंकि इसमें कैलोरी अविश्वसनीय रूप से कम और गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन उच्च है। हालाँकि, यह वजन बढ़ाने के लिए एक उत्पाद के रूप में बहुत उपयुक्त नहीं है: शरीर को आवश्यक कैलोरी प्रदान करने के लिए, आपको इसका भारी मात्रा में सेवन करना होगा।

इसके साथ बदलें: सैल्मन

सफेद मछली की जगह सैल्मन को अपने आहार में शामिल करें। यह आवश्यक फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो न केवल स्वास्थ्य में सुधार करता है, बल्कि दुबली मांसपेशियों को भी बढ़ावा देता है। सैल्मन में सफेद मछली की तुलना में कई गुना अधिक कैलोरी होती है, इसलिए यह उत्पाद वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने में बहुत अधिक उपयोगी होगा।

अंडे की सफेदी के बारे में भूल जाइए

सफेद मछली की तरह, अंडे की सफेदी में सफेद मछली की मात्रा अधिक होती है, यही वजह है कि लोग अक्सर इसे पसंद करते हैं। अधिकांश लोग नाश्ते में लाल या चिकन मांस नहीं खाते हैं, इसलिए अंडे का सफेद भाग यहां बहुत अच्छा काम करता है। साथ ही, ये महंगे नहीं हैं और इन्हें तैयार करना भी आसान है।

इसके साथ बदलें: पूरे अंडे

अंडे की जर्दी न निकालें; अंडों को पूरा ही खाएं। जर्दी में कैल्शियम, आयरन, फॉस्फोरस, जिंक और थायमिन जैसे आवश्यक सूक्ष्म तत्व होते हैं। वे आपको कैलोरी प्रदान करेंगे और शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी सामान्य बनाए रखेंगे। अगर कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है तो आप प्रतिदिन 1-2 साबुत अंडे खा सकते हैं।

इसके बारे में भूल जाओ: कम वसा वाला दही

स्वस्थ हड्डियों और मांसपेशियों के संकुचन के लिए नियमित रूप से डेयरी उत्पादों का सेवन करना आवश्यक है। बहुत से लोग अपने आहार में कम वसा वाले दही को शामिल करना पसंद करते हैं, खासकर क्योंकि विभिन्न फलों के योजक इसे एक अद्भुत स्वाद दे सकते हैं।

समस्या यह है कि इस दही के आधे कप में केवल 50 कैलोरी होती है (यदि आप बिना मीठा चुनते हैं, क्योंकि चीनी में अधिक कैलोरी होती है), और यह मांसपेशियों के विकास में मदद नहीं करेगा।

इसके साथ बदलें: पनीर

दही के विपरीत, पनीर में दोगुनी कैलोरी और प्रोटीन होता है। इसलिए, यह उत्पाद मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आदर्श है।

इसके बारे में भूल जाओ: रोटी

अंत में, यदि आप नाश्ते में या देर रात को टोस्टेड ब्रेड के कुछ स्लाइस खाना पसंद करते हैं, तो अपनी आदतों पर पुनर्विचार करें। आपको लगता है कि चूँकि सभी आहारों में इस उत्पाद को शामिल नहीं किया जाता है, तो यह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसके एक टुकड़े में लगभग 80 कैलोरी होती है।

इसके साथ बदलें: बैगल्स

अपने दिन की शुरुआत ब्रेड के बजाय बैगेल से करें। दो बड़े चम्मच मूंगफली के मक्खन के साथ फैला हुआ, एक साबुत अनाज बैगेल आपको 500 कैलोरी और 12 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेगा। एक बड़ा गिलास दूध डालें (मूंगफली के मक्खन के साथ बढ़िया लगता है) और आप जाने के लिए तैयार हैं!

अधिक खाने से आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी प्राप्त करने में बाधा न बनने दें। अपने आहार में छोटे-छोटे बदलाव करें और आप अपना लक्ष्य प्राप्त कर लेंगे! साथ ही आपको पेट में असुविधा और भारीपन महसूस नहीं होगा, बल्कि आप जिम में काम करने के लिए ऊर्जा से भरपूर रहेंगे।