क्या आप एक छोटे से प्रयोग में भाग लेना चाहेंगे? ऐसा करने के लिए, आपको कुछ विशेष करने या अविश्वसनीय प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, बस अपने रेफ्रिजरेटर पर जाएं, दरवाजा खोलें और जिज्ञासु नजर से अलमारियों की सामग्री को देखकर उत्तर दें कि आपको कितने स्वास्थ्यप्रद उत्पाद मिले। वहाँ। अपना समय लें, इसे गंभीरता से लें और स्वादिष्ट, पसंदीदा और शरीर के लिए बहुत स्वस्थ न होने वाले खाद्य पदार्थों को कभी-कभी अप्रिय, लेकिन बहुत स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ भ्रमित न करें। इसका मतलब है कि स्मोक्ड सॉसेज और रात के खाने से बचा हुआ कल का चिकन का एक टुकड़ा एक तरफ रख देना चाहिए। इन्हें उपयोगी उत्पाद नहीं माना जाता है. डिब्बाबंद भोजन, मेयोनेज़ और केचप भी वहां जाएंगे। इसका परिणाम क्या है? बहुत सारे उपयोगी उत्पाद नहीं मिले हैं, है ना? या बिल्कुल नहीं मिला?
हो सकता है, रेफ्रिजरेटर के सामने चिंतापूर्वक जमे रहने के कारण, आप यह सुनिश्चित नहीं कर सकें कि कौन सा भोजन स्वास्थ्यप्रद है और कौन सा नहीं। परेशान न हों, संभवतः इनमें से आधे से अधिक संदेह करने वाले लोग हैं, क्योंकि स्वस्थ उत्पादों के नाम बताने के लिए, आपको उनके गुणों को जानना होगा। इस समस्या को हल करने में आपकी सहायता के लिए, हमने आपके लिए टॉप-10 स्वास्थ्यप्रद खाद्य उत्पादों की एक सूची तैयार की है। वैज्ञानिकों के अनुसार ये खाद्य पदार्थ इस समय सबसे उपयोगी हैं। वास्तव में, उनमें से कई और भी हैं, लेकिन हम सबसे अच्छे के बारे में बात करना चाहते हैं, जिनके लाभकारी गुणों का समय-समय पर अच्छी तरह से अध्ययन और परीक्षण किया गया है। ये बहुत ही स्वास्थ्यप्रद खाद्य उत्पाद हर किसी के लिए काफी सुलभ हैं; इन्हें किसी भी सुपरमार्केट में और वर्ष के किसी भी समय खरीदा जा सकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अब केवल ये दस उत्पाद ही आपके रेफ्रिजरेटर में "बसेंगे"। बस उनके बारे में मत भूलिए, उन्हें अपने आहार में शामिल होने दीजिए और आपके शरीर को लाभ पहुंचाने दीजिए।
सब्ज़ियाँ
पत्ता गोभी
इसमें संतरे से अधिक विटामिन सी होता है और दूध से अधिक कैल्शियम होता है। पत्तागोभी लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करती है, ऊतक कायाकल्प को बढ़ावा देती है, चयापचय को सक्रिय करती है, वसा चयापचय को नियंत्रित करती है, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करती है, प्रतिरक्षा में सुधार करती है और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करती है। किण्वित होने पर भी पत्तागोभी हमारे शरीर के लिए आवश्यक लाभकारी विटामिन को बरकरार रखती है। साउरक्राट का पोषण मूल्य और लाभ लैक्टिक एसिड, खनिज लवण और विटामिन की उच्च सामग्री से निर्धारित होते हैं। इस अद्भुत सब्जी में बहुत सारा निकोटिनिक एसिड भी होता है, जो बालों को सुंदर, स्वस्थ चमक और नाखूनों को मजबूती देता है। तो अपने आप को सुंदर और स्वस्थ होने के आनंद से वंचित न करें, पत्तागोभी खाएं!
गाजर
इसमें मौजूद उपयोगी पदार्थों की मात्रा के मामले में यह किसी भी तरह से पत्तागोभी से पीछे नहीं है। इसलिए, वे अक्सर अधिकांश तैयार व्यंजनों में एक उत्कृष्ट युगल के रूप में कार्य करते हैं। गाजर का सेवन विभिन्न रूपों में किया जा सकता है - कच्चा, उबालकर और उबालकर, तला हुआ, अचार बनाकर... गाजर को बेहतर सुपाच्य बनाने के लिए इसे खट्टा क्रीम या सूरजमुखी के तेल के साथ खाएं। लेकिन अक्सर इसे कच्चा ही चबाएं - इससे आपके मसूड़े मजबूत होंगे और आपके मुंह में रोगाणुओं की संख्या काफी कम हो जाएगी। गाजर न केवल प्रसिद्ध विटामिन ए (कैरोटीन) की सामग्री के लिए प्रसिद्ध है, जिसे सौंदर्य का विटामिन भी कहा जाता है; इसमें अन्य विटामिन, साथ ही खनिज भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। मैं इस बात पर विश्वास नहीं कर सकता कि एक साधारण छोटी गाजर में फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, लेसिथिन, अमीनो एसिड, प्रोटीन और स्टार्च भी होता है। गाजर प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है, आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करती है, दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव डालती है और कई वैज्ञानिकों के अनुसार, कैंसर के विकास को भी रोक सकती है। और यह इस चमत्कारिक सब्जी की क्षमता का केवल एक छोटा सा अंश है, जो न केवल सम्मान की पात्र है, बल्कि दैनिक आहार में इसके अनिवार्य समावेश की भी हकदार है।
प्याज या लहसुन
बस विभिन्न बीमारियों के खिलाफ लड़ाई में कामरेड। वे वास्तव में समान लाभकारी पदार्थों और अमूल्य लाभों की उपस्थिति में एक-दूसरे के समान होते हैं जो वे शरीर में लाते हैं जब हम, इसके बारे में सोचे बिना, उन्हें कई व्यंजनों में जोड़ते हैं। उनके बारे में पूरे विश्वास के साथ कहना संभव है: "स्पूल छोटा है, लेकिन महंगा है।" प्याज और लहसुन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, यकृत रोगों में मदद करेंगे और सर्दी के लिए बिल्कुल अपूरणीय हैं। बेशक, प्याज और लहसुन को कच्चा खाना ज्यादा स्वास्थ्यप्रद होता है, लेकिन हर कोई इन्हें हर दिन कच्चा खाने की हिम्मत नहीं करता - इसकी गंध बहुत तेज होती है। समय-समय पर, जब महत्वपूर्ण बैठकें और लोगों के साथ घनिष्ठ संचार की उम्मीद नहीं होती है, तो आप अपने लिए ताजा लहसुन की कुछ कलियाँ या प्याज के टुकड़े ले सकते हैं, इससे आपके शरीर पर लाभकारी प्रभाव ही पड़ेगा;
फल
वहाँ स्वास्थ्यवर्धक फलों की एक अविश्वसनीय संख्या है, और इसलिए यह कहना कि हमें केवल एक की आवश्यकता है, न केवल गलत है, बल्कि किसी तरह दूसरों के प्रति असभ्य भी है। दूसरी बात यह है कि कीमत या वर्ष के समय के आधार पर हम कौन से फल खरीद सकते हैं। इसलिए, हम दो विकल्पों पर विचार करेंगे जो हमारे लिए काफी सुलभ हैं।
सेब
- ऐसे देशी, स्वास्थ्यवर्धक और हर दृष्टि से अद्भुत फल। कहावत याद रखें: "प्रतिदिन एक सेब खाने से डॉक्टर काम से दूर रहते हैं?" जैसा कि वे कहते हैं, एक शाखा से एक विटामिन चुनें, इसे धो लें - और स्वाद और सुगंध का आनंद लें, और साथ ही अपने शरीर को सभी प्रकार के लाभों से संतृप्त करें। और, वैसे, उनमें से बहुत सारे हैं। सेब खाने से कैंसर कोशिकाओं की वृद्धि धीमी हो जाती है, सूजन से राहत मिलती है और पेट की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है। और इसके अलावा, सेब विटामिन और खनिजों का एक वास्तविक भंडार है जो मानव प्रतिरक्षा प्रणाली और संचार प्रणाली के लिए फायदेमंद हैं।
केले
, जो पूरे वर्ष हमारे सुपरमार्केट में बेचे जाते हैं, लंबे समय से रूसियों द्वारा विदेशी मेहमानों के रूप में नहीं, बल्कि परिवार के रूप में माना जाता है, और इस फल की कीमत, इसकी विशिष्टता में अद्भुत, काफी स्वीकार्य है। केले से स्वस्थ व्यक्ति और पाचन तंत्र के रोगों से ग्रस्त लोगों दोनों को फायदा होगा। वे शरीर द्वारा शीघ्रता से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे भूख शांत होती है। केले में तीन प्राकृतिक शर्कराएं होती हैं, अर्थात् फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सुक्रोज, साथ ही हमारे लिए आवश्यक विटामिन और रासायनिक तत्व भी होते हैं। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि केले पोटेशियम सामग्री के मामले में रिकॉर्ड धारक हैं, जिसकी हमें हृदय प्रणाली, यकृत, मस्तिष्क, मांसपेशियों और हड्डियों की ताकत के कामकाज के लिए आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप मिठाई के साथ तनावग्रस्त भोजन खाते हैं, तो केले को प्राथमिकता दें, जो तंत्रिका उत्तेजना से राहत देगा, चीनी को सामान्य में लाएगा और चयापचय में मदद करेगा।
फलियां
फलियाँ - फलियां परिवार के सबसे प्रतिभाशाली और सबसे उपयोगी प्रतिनिधियों में से एक, जिसके निरंतर सेवन से कायाकल्प प्रभाव पड़ता है और जीवन को लम्बा करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, फलियाँ बहुत सरल हैं, और उन्हें अपने भूखंड पर उगाना मुश्किल नहीं होगा। इस अगोचर "मामूली" में उच्च मात्रा में वनस्पति प्रोटीन और पोटेशियम होता है, जो हृदय और अन्य महत्वपूर्ण अंगों के अच्छे कामकाज के लिए आवश्यक है, और फाइबर - पूरे जठरांत्र संबंधी मार्ग के बेहतर कामकाज के लिए। इसमें कैलोरी भी बेहद कम और एंटीऑक्सीडेंट उच्च मात्रा में होता है। बीन प्रोटीन की मात्रा मेमने, चिकन और पनीर से बेहतर है, और दानेदार कैवियार और पनीर उत्पादों के बराबर प्रोटीन है। शाकाहारियों और व्रत रखने वालों के लिए अच्छी खबर!
डेरी
कॉटेज चीज़ - यह कैल्शियम और फास्फोरस है, जो हड्डी के ऊतकों, स्वस्थ दांतों, नाखूनों, हृदय, मस्तिष्क और रक्त वाहिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है, साथ ही एक आसानी से पचने योग्य प्रोटीन है जो मांस और मछली के प्रोटीन की जगह ले सकता है। बेशक, सबसे अच्छा पनीर घर का बना हुआ पनीर है या बाज़ार से उस विक्रेता से खरीदा गया है जिस पर आप भरोसा करते हैं। लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो स्टोर में "दही" नामक उत्पाद चुनें, न कि "दही उत्पाद" जो अलमारियों पर बहुतायत में दिखाई देता है, आपको वह लाभ प्राप्त होने की संभावना नहीं है जिसके बारे में हम आपको बता रहे हैं;
वनस्पति तेल
जैतून का तेल , शायद वनस्पति तेलों में सबसे लोकप्रिय, क्योंकि इसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो हृदय के लिए बहुत अच्छे होते हैं और कोलेस्ट्रॉल प्लेक से लड़ते हैं। इसे सलाद, सूप, दलिया, कई मुख्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है और यहां तक कि खाली पेट भी लिया जा सकता है। यह हृदय की रक्षा करता है और रक्तचाप को सामान्य करता है, हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है, इसमें मौजूद विटामिन ए, डी, ई और के के कारण, जिससे संयुक्त रोगों का खतरा कम हो जाता है। जैतून का तेल बच्चों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि यह हड्डियों के विकास को उत्तेजित करता है। जैतून का तेल पाचन तंत्र के रोगों, यकृत रोगों और पित्ताशय रोगों से पीड़ित लोगों के लिए संकेत दिया गया है। जैतून के तेल में मौजूद ओलिक एसिड याददाश्त को मजबूत करने में मदद करता है और मानसिक प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
मछली
जरा कल्पना करें - प्रति दिन 30 ग्राम मछली उत्पाद या सप्ताह के दौरान तीन "मछली" दोपहर के भोजन से दिल का दौरा पड़ने की संभावना 50% कम हो जाती है! अपने पोषण और पाक गुणों के मामले में, मछली किसी भी तरह से मांस से कमतर नहीं है, क्योंकि इसमें प्रोटीन, वसा, अर्क और खनिज होते हैं, और प्रोटीन के पाचन में आसानी के मामले में भी यह मांस से आगे निकल जाती है। सभी प्रकार की मछलियों में, ठंडे समुद्रों की समुद्री मछलियाँ विशेष रूप से उपयोगी मानी जाती हैं, उदाहरण के लिए, सैमन
, जो ओमेगा-3 वसा की सामग्री के लिए एक रिकॉर्ड धारक है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, कुछ प्रकार के कैंसर और संवहनी घनास्त्रता को रोकता है, साथ ही ओमेगा-6 और आयरन को भी रोकता है। इसके अलावा, यह विभिन्न हृदय रोगों के जोखिम को कम कर सकता है, अवसाद को दूर कर सकता है, स्मृति हानि को रोक सकता है और बालों की स्थिति में सुधार कर सकता है। मांस को अधिक बार मछली से बदलने का नियम बना लें, और जल्द ही आप स्वयं देखेंगे कि पूरे शरीर की स्थिति में कितना सुधार होगा।
शहद
यदि आपके पास शहद है, तो आप चीनी के बारे में भूल सकते हैं। आहार में यह अत्यंत उपयोगी और आवश्यक प्राकृतिक उत्पाद कई संक्रमणों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत है। शहद में कई विटामिन, एंजाइम, सूक्ष्म तत्व, कार्बनिक अम्ल और प्रोटीन होते हैं। इसे लीवर, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, श्वसन प्रणाली के रोगों के उपचार में और शरीर की सामान्य मजबूती के लिए लेने की सलाह दी जाती है। चाय, दलिया में शहद मिलाएं, सोने से पहले शहद के साथ उबला हुआ पानी पिएं, इससे आपको तेजी से नींद आने और ताकत बहाल करने में मदद मिलेगी।
पागल
प्राचीन बेबीलोन के आम लोगों को मेवे खाने की सख्त मनाही थी, ऐसा माना जाता था कि ये फल दिमाग को मजबूत करते थे, और भीड़ को इसका कोई फायदा नहीं था। आज, सौभाग्य से, हर कोई अपनी पसंद का कोई भी मुट्ठी भर मेवा खरीद सकता है। सारी विविधता के बीच अभी भी प्राथमिकता दी जाती है अखरोट , क्योंकि यह विटामिन सी का एक वास्तविक भंडार है। एक वयस्क को विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता प्राप्त करने के लिए केवल पांच अखरोट की गिरी खाने की आवश्यकता होती है। हालांकि, उन्हें धीरे-धीरे, अच्छी तरह से चबाकर खाना चाहिए, अन्यथा वे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होंगे। अखरोट गैस्ट्रिक जूस की अम्लता के स्तर को सामान्य करता है और आंतों के कार्यों को सामान्य करता है। मधुमेह, उच्च रक्तचाप, जोड़ों के रोग, मास्टोपैथी और फाइब्रॉएड से पीड़ित लोगों के लिए अखरोट बेहद जरूरी है। इसके अन्य सभी सकारात्मक गुणों में, हम एक और महत्वपूर्ण गुण जोड़ सकते हैं - यह तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है, बहुत सारे तंत्रिका तनाव को समाप्त करता है, यही कारण है कि मस्तिष्क गतिविधि को उत्तेजित करने, सिरदर्द, स्मृति के लिए अखरोट का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। और ध्यान संबंधी विकार, नींद संबंधी विकार और तनाव।
हरी चाय
हर दिन अधिक से अधिक ग्रीन टी के प्रशंसक होते जा रहे हैं। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि यह पेय बहुत स्वास्थ्यवर्धक है। वास्तव में मूल्यवान और स्वास्थ्यवर्धक पेय पीने के लिए हरी चाय को बड़ी मात्रा में, बिना एडिटिव्स के, और बैग में नहीं खरीदने का प्रयास करें। केवल असली ग्रीन टी में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और विशेष रूप से विटामिन सी से भरपूर होती है (2 कप ग्रीन टी 7 संतरे के बराबर होती है)। यह अद्भुत पेय भूख की भावना को कम करता है और आंत्र समारोह में सुधार करता है, स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और विभिन्न वायरस और रोगाणुओं पर हानिकारक प्रभाव डालता है। और अंत में, यह शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। ग्रीन टी को दिलचस्प स्वाद देने के लिए उसमें सेब का रस मिलाएं। इस तथ्य पर ध्यान दें कि ग्रीन टी उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो कंप्यूटर पर बहुत अधिक काम करते हैं, क्योंकि ऐसा माना जाता है कि यह हमारे शरीर को हानिकारक विकिरण से बचाती है।
वास्तव में बहुत सारे उत्पाद हैं जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं, क्योंकि प्रकृति हमें जो कुछ भी देती है वह फायदेमंद और रचनात्मक है: कुछ हमें स्वस्थ दिमाग बनाए रखने में मदद करते हैं, अन्य - हमारे शरीर को युवा बनाए रखने में मदद करते हैं। यदि आप अपने दैनिक आहार में सभी सूचीबद्ध घटकों को सही ढंग से मिलाते हैं, तो आपको उनसे अधिकतम लाभ मिलेगा। खाओ सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य उत्पाद!
मैं आपके स्वास्थ्य एवं दीर्घायु की कामना करता हूँ!
लारिसा शुफ़्टायकिना
भोजन न केवल स्वादिष्ट होना चाहिए, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होना चाहिए - यह बात हर कोई जानता है, यही कारण है कि स्वस्थ भोजन का विषय आज इतना प्रासंगिक है। बेशक, प्रत्येक प्राकृतिक उत्पाद के कुछ निश्चित लाभ हैं, लेकिन उनमें से सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य उत्पाद भी हैं, और हम उनके बारे में बात करेंगे। स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों के बारे में बातचीत शुरू करते हुए, आइए तुरंत इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करें कि एक सामान्य व्यक्ति के सामान्य आहार में निम्नलिखित श्रेणियां होती हैं: फल, सब्जियां, जामुन, नट्स, मांस, अनाज, डेयरी उत्पाद, तेल (सब्जी, मक्खन और पशु) वसा), शहद, अंडे। हम आपको इनमें से प्रत्येक श्रेणी में सबसे उपयोगी उत्पादों के बारे में बताएंगे।
सेब आयरन, पेक्टिन और फाइबर का स्रोत हैं। वे हानिकारक कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों, अपशिष्ट के शरीर को साफ करने और आंतों की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करते हैं। काफी मजबूत होते हैं, और सेब का नियमित सेवन वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
सबसे उपयोगी जामुन:
स्वास्थ्यप्रद अनाज:
- विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स, प्रोटीन का स्रोत। पाचन में सुधार करता है, शरीर को मजबूत बनाता है, रक्तचाप कम करने में मदद करता है।
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जिलेटिन के फायदे और नुकसान
एक प्रकार का अनाज अनाज की "रानी" है, जो लोहे और अन्य मूल्यवान सूक्ष्म तत्वों का स्रोत है। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, रक्त संरचना में सुधार करता है, शरीर को आवश्यक पदार्थों से समृद्ध करता है।
फलियां (सोयाबीन, चना, बीन्स, दाल) प्रोटीन, मूल्यवान विटामिन और खनिजों का स्रोत हैं। आहार में फलियों को शामिल करने से शरीर की सभी प्रणालियों की कार्यप्रणाली में काफी सुधार होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है और स्वास्थ्य में सुधार होता है।
स्वास्थ्यप्रद डेयरी उत्पाद:
दही, केफिर - लाभकारी बैक्टीरिया से समृद्ध किण्वित दूध उत्पाद शरीर को कैल्शियम और बी विटामिन से संतृप्त करते हैं, पाचन में सुधार करते हैं और आंतों के कार्य में सुधार करते हैं।
सबसे स्वास्थ्यप्रद तेल:
- आम तौर पर स्वीकृत रूढ़िवादिता के बावजूद कि जैतून का तेल सबसे स्वास्थ्यप्रद तेल है, अलसी का तेल कई लाभकारी पदार्थों की सामग्री में जैतून के तेल से आगे निकल जाता है और असंतृप्त फैटी एसिड (ओमेगा 3, ओमेगा 6) की सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक है। हर चीज़ का मूल्यांकन करें और इसे अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें।
- विटामिन ए और ई का स्रोत, रक्त संरचना पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, हृदय क्रिया को सामान्य करता है।
सबसे स्वास्थ्यप्रद मांस:
खरगोश का मांस एक कम कैलोरी वाला, हाइपोएलर्जेनिक, प्रोटीन युक्त मांस है जिसका स्वाद नाज़ुक, नाजुक होता है।
अन्य स्वस्थ प्रकार के मांस में चिकन, टर्की और वील शामिल हैं।
सबसे स्वास्थ्यप्रद मछली:
सभी प्रकार की मछलियों में, ठंडे समुद्रों की समुद्री मछलियाँ विशेष रूप से स्वस्थ मानी जाती हैं, उदाहरण के लिए सैल्मन - यह ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा की सामग्री के लिए एक रिकॉर्ड धारक है, और लोहे का एक स्रोत भी है। रक्त संरचना में सुधार करता है, इसमें मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, और कैलोरी कम होती है।
वैसे, मछली का तेल भी स्वास्थ्यप्रद उत्पादों में से एक है, कई लोग इसका उपयोग विटामिन कॉम्प्लेक्स के साथ करते हैं।
अंत में, हम आपको अन्य समान रूप से अद्भुत उत्पादों के बारे में बताएंगे जो शरीर को असाधारण लाभ पहुंचाते हैं, यदि आप कई वर्षों तक स्वस्थ रहना चाहते हैं तो उन्हें निश्चित रूप से आपके आहार में शामिल करने की आवश्यकता है।
- प्राकृतिक सैकराइड्स का एक स्रोत, इसमें बहुत सारे सूक्ष्म तत्व होते हैं। एक सामान्य मजबूती और कायाकल्प एजेंट के रूप में पूरे शरीर के लिए उपयोगी।
- प्रोटीन और अन्य मूल्यवान पदार्थों का स्रोत (इसमें 12 प्रकार के विटामिन और खनिज होते हैं)। अपने आहार में अंडे को शामिल करना आवश्यक है, लेकिन प्रति दिन दो से अधिक अंडे खाने की सलाह नहीं दी जाती है।
- एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत, शरीर को मजबूत बनाता है, कैंसर रोधी प्रभाव मजबूत होता है।
जब से सभ्य दुनिया स्वस्थ जीवन शैली में रुचि लेने लगी और पश्चिमी देशों में मोटापा एक महामारी बन गया, बहुत से लोग अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंता करने लगे और सोचने लगे कि वे क्या खाते हैं।
"सुपरफूड" शब्द पेशेवर एथलीटों, फिटनेस के प्रति उत्साही और उन लोगों के बीच प्रसिद्ध है जो उचित पोषण की परवाह करते हैं।
learnvse.rf के संपादकों ने स्वस्थ उत्पादों के लिए बाजार का अध्ययन किया है और 10 सबसे किफायती उत्पादों की पेशकश की है।
अंकुरित अनाज के बीज
अब अनाज नहीं. दिन की शुरुआत गेहूं या सोया घास से करना बेहतर है। यह स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है, क्योंकि बीजों में विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स, लेसिथिन और बड़ी मात्रा में फाइबर होता है। 
ऐसा माना जाता है कि अंकुरित सोयाबीन के बीज वाले व्यंजन कैलोरी में कम होते हैं और बहुत स्वस्थ होते हैं: वे चयापचय को सामान्य करते हैं, एकाग्रता और स्मृति को प्रभावित कर सकते हैं, और हृदय रोगों को रोकने के लिए इसका उपयोग किया जा सकता है।
भूरा (बिना पॉलिश किया हुआ) चावल
जापान में सदियों से लोग वही खाते थे जो समुद्र उनके लिए लाता था और भूरे चावल। 18वीं शताब्दी में जब अभिजात वर्ग पॉलिश किए गए चावल की ओर मुड़ गया तो सब कुछ बदल गया। कुलीन लोग बीमार पड़ने लगे - विटामिन बी1 (थियामिन) की कमी ने उन पर असर डाला। 
बेशक, यह तुरंत महसूस नहीं हुआ कि गंभीर बीमारी विशेष रूप से सफेद चावल से जुड़ी थी। लेकिन 21वीं सदी में, जब बिना पॉलिश किए चावल के फायदे सिद्ध हो गए हैं, तो इस अनाज की उपेक्षा करने की कोई जरूरत नहीं है। आज आप किसी भी बड़े स्टोर से ब्राउन चावल खरीद सकते हैं और सफेद की जगह खा सकते हैं - फायदे कहीं ज्यादा होंगे।
एवोकाडो
एवोकैडो एक बहुत ही पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक अर्ध-फल और अर्ध-सब्जी है। एवोकाडो पोटेशियम सामग्री में केले से बेहतर है और इसमें फायदेमंद पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल प्लेक पर प्रभाव डाल सकते हैं। 
इसके अलावा, एवोकैडो सलाद, टोस्ट और सैंडविच के लिए भी एक भरने वाला घटक है। यदि आप, उत्तरी अक्षांशों के किसी भी निवासी की तरह, पर्याप्त साग और चिकन स्तन नहीं पाते हैं, तो अपने आहार में एवोकैडो शामिल करें (रूस में वे अक्सर कच्चे बेचे जाते हैं, लेकिन यहां केले के साथ भी ऐसा ही है - एक एवोकैडो कुछ ही समय में पक सकता है) दिन, एक अंधेरी जगह में पड़े रहना)।
पालक, ब्रोकोली और अन्य साग
पोपेय द सेलर मैन के बारे में फिल्म में, रॉबिन विलियम्स द्वारा निभाए गए मुख्य किरदार ने पालक की बदौलत सुपर ताकत हासिल की। बेशक, कुछ मुट्ठी हरी सब्जियाँ शरीर पर इतना प्रभाव डालने में असमर्थ होती हैं, लेकिन पालक वास्तव में एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक उत्पाद है। 
पालक में असंतृप्त और संतृप्त फैटी एसिड होते हैं; बीटा-कैरोटीन, विटामिन पीपी, ए, सी, एच, के, समूह बी; सेलेनियम, कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, तांबा, सोडियम, पोटेशियम, मैंगनीज, लोहा और जस्ता। ब्रोकोली में कोई कम उपयोगी पदार्थ नहीं होते हैं। सच है, हर किसी को यह पसंद नहीं है. कुछ साल पहले, वैज्ञानिकों को पता चला कि ब्रोकोली के प्रति नापसंदगी आनुवंशिक है, इसलिए अपने आप को परेशान न करें और इसे जबरदस्ती न खिलाएं।
चिया बीज
चिया बीजों को अक्सर पुडिंग और इसी तरह की मिठाइयों में मिलाया जाता है - उदाहरण के लिए, शाकाहारी व्यंजनों में अंडे के विकल्प के रूप में। चिया बीज अपने वजन से 10 गुना अधिक तरल अवशोषित कर सकते हैं और तदनुसार आकार में वृद्धि कर सकते हैं। इनके कई फायदे भी हैं: चिया सीड्स में एंटीऑक्सिडेंट, आयरन, विटामिन, विभिन्न खनिज, साथ ही पोटेशियम और जिंक होते हैं। 
गोजी बेरी, अकाई और कोको बीन्स
पिछले कुछ समय से, सूखे चमकीले लाल गोजी जामुन कमोबेश किसी भी बड़े सुपरमार्केट में बेचे जा रहे हैं। ऐसा कहा जाता है कि गोजी के एक चम्मच में एक ग्राम प्रोटीन, भारी मात्रा में विटामिन सी, विटामिन ए के दैनिक मूल्य का 36% - और केवल 18 कैलोरी होती है। 
कच्ची कोको बीन्स का स्वाद कड़वा होता है और ये कुछ हद तक कॉफी बीन्स की तरह होती हैं। आप उन्हें ऐसे ही चबा सकते हैं (छोटी खुराक में), या आप उन्हें धोकर पाउडर बना सकते हैं और स्मूदी में मिला सकते हैं। कोको बीन्स में मैग्नीशियम और आयरन के साथ-साथ बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।
Acai जामुन को अन्यथा कहा जाता है - न अधिक और न ही कम - युवाओं के जामुन। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन, खनिज और फाइबर के साथ-साथ समान एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।
पागल
इसमें कोई संदेह नहीं है कि मेवे स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। नट्स के बीच चैंपियन अखरोट है, जो कैलोरी सामग्री में मक्खन और मांस के बराबर है। इसमें खट्टे फलों की तुलना में पचास गुना अधिक विटामिन होते हैं। माना जाता है कि दिन में पांच से सात नट्स खाने से याददाश्त में सुधार होता है। 
मीठे बादाम की गिरी अत्यंत उपयोगी मानी जाती है। यह खनिज लवण, विटामिन, वसा और आवश्यक तेलों से भरपूर है। हेज़लनट्स को दुनिया में सबसे स्वादिष्ट माना जाता है। Uznayvsyo.rf के संपादक निर्दिष्ट करते हैं कि इसमें अस्सी प्रतिशत तक वसा और अठारह प्रतिशत तक प्रोटीन होता है। इस तथ्य के कारण कि इसकी कैलोरी सामग्री बहुत अधिक नहीं है, यह अखरोट कई आहारों में स्वीकार्य है।
सबसे स्वस्थ मछली
ट्यूना को इसके पोषण मूल्य और स्वाद के लिए अक्सर "समुद्र का गोमांस" कहा जाता है। दरअसल, टूना का स्वाद मछली जैसा नहीं होता। ट्यूना के लाभों को बढ़ा-चढ़ाकर बताना मुश्किल है - इसमें बहुत सारे उपयोगी अमीनो एसिड और सूक्ष्म तत्व होते हैं। इसके अलावा, इसकी कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम 80 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है। टूना मांस में वसा बहुत कम होती है और इसमें जिंक, फास्फोरस, कैल्शियम, सेलेनियम और विटामिन डी होता है। 
सबसे स्वास्थ्यप्रद मांस
मांस के फ़ायदों के बारे में बहुत विवाद है - कुछ लोग इसके बिना ही काम करना पसंद करते हैं, पशु खाद्य पदार्थों के स्थान पर पौधों के खाद्य पदार्थों का उपयोग करना पसंद करते हैं। लेकिन अगर आप मांस के बिना नहीं रह सकते हैं, तो इसे तैयार करने की विधि पर ध्यान देना बेहतर है - तलने की तुलना में उबालना और सेंकना बेहतर है। मांस के सबसे स्वास्थ्यप्रद प्रकारों में से एक है टर्की। यह एक आहार उत्पाद है, मांस विटामिन ए और ई, आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम से भरपूर है। 
यह समझना महत्वपूर्ण है कि अकेले सुपरफूड आपको रातों-रात स्वस्थ, मजबूत और शक्तिशाली नहीं बनाएंगे। यह शरीर के लिए एक निवारक विटामिन समर्थन है, जो केवल उचित शारीरिक गतिविधि और अपेक्षाकृत स्वस्थ जीवन शैली के संयोजन में ही मदद कर सकता है।
और अगर आप अभी भी अपने वजन को लेकर चिंतित हैं, तो सबसे स्वादिष्ट व्यंजनों के बारे में पढ़ें, जो निश्चित रूप से आपका वजन नहीं बढ़ाएंगे।
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स्वास्थ्य
खाद्य विविधता की दुनिया में, नेविगेट करना और न केवल स्वादिष्ट, बल्कि स्वस्थ भोजन भी चुनना मुश्किल है जो शरीर को ऊर्जा और ताकत से भरने में मदद करेगा, और इसे विभिन्न हानिकारक कारकों के प्रभाव से बचाएगा।
इस लेख में हम 10 सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थों के बारे में बात करेंगे, जिनके सेवन से शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
1. नींबू के फायदे
महत्वपूर्ण! एक नींबू में विटामिन सी की मात्रा एक व्यक्ति के लिए आवश्यक दैनिक आवश्यकता से अधिक होती है। यह साइट्रस एक अनुकूल स्तर बनाता है कोलेस्ट्रॉल और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है.
नींबू में मौजूद फ्लेवोनोइड्स कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोक सकते हैं और सूजन को कम कर सकते हैं।
सामान्य तौर पर खट्टे फलों और विशेषकर नींबू के नियमित सेवन से शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव पड़ते हैं:
- जठरांत्र संबंधी मार्ग की सफाई.
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना.
- विषाक्त पदार्थों को निकालना.
- रक्तचाप का सामान्यीकरण (कम होना)।
- मानसिक तनाव कम करना.
- पित्ताशय और गुर्दे में पथरी को घोलना।
- शरीर को मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों से बचाना।
- घाव भरने और निशान पुनर्जीवन को बढ़ावा देना।
- नाखूनों को मजबूत बनाना.
- त्वचा की स्थिति में सुधार.
दिलचस्प तथ्य! खट्टे फल मानव शरीर की अवशोषण क्षमता को बढ़ाते हैं चाय में लगभग 80% एंटीऑक्सीडेंट होते हैं.
2. ब्रोकली के फायदे
ब्रोकोली के एक मध्यम डंठल में इससे अधिक होता है विटामिन K का मानव दैनिक मूल्य का 100%और लगभग विटामिन सी के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 200%.
लेकिन ये दो मुख्य पोषक तत्व हैं हड्डियों के लिए.ब्रोकोली का एक छोटा सा हिस्सा इसके विकास को रोक सकता है कई प्रकार के कैंसर.
ब्रोकली के नियमित सेवन से शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव पड़ते हैं:
- जोड़ों पर घिसाव को धीमा करता है।
- अवसाद से बचाता है.
- तंत्रिका तंत्र को शांत करता है।
- पाचन में सुधार करता है.
- दृष्टि हानि को रोकता है।
- घाव भरने को बढ़ावा देता है।
- रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है.
3. चॉकलेट के फायदे
कुल 7 ग्राम डार्क चॉकलेटप्रतिदिन रक्तचाप को सामान्य करने में मदद मिल सकती है, दवाएँ लिए बिना इसे सामान्य तक कम किया जा सकता है।
कोको पाउडर भरपूर होता है फ्लेवोनोइड्स और एंटीऑक्सीडेंट, "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि डार्क चॉकलेट में शामिल हैं चार गुना अधिक फ्लेवोनोइड्सदूध चॉकलेट की तुलना में.
चॉकलेट के नियमित सेवन से शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव पड़ते हैं:
- यह आपका उत्साह बढ़ाता है।
- तंत्रिका तंत्र को शांत करता है।
- मस्तिष्क की क्रिया को उत्तेजित करता है।
- सर्दी के विकास को रोकता है।
- रक्त वाहिकाओं में रक्त के थक्के बनने से रोकता है।
- याददाश्त में सुधार लाता है.
- रक्त वाहिकाओं को साफ करता है.
4. आलू के फायदे
एक मीडियम आलू में 66 एमसीजी फोलिक एसिड होता है। एक गिलास पालक या ब्रोकली में भी लगभग इतनी ही मात्रा पाई जाती है।
अकेले आलू में होता है आवश्यक मानक से आठ गुना अधिकमनुष्यों के लिए प्रति दिन कैंसर रोधी और इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग विटामिन ए।
आलू के नियमित सेवन से शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव पड़ते हैं:
- रक्त शर्करा को सामान्य करने में मदद करता है।
- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करता है।
- सूजन से राहत दिलाता है.
दिलचस्प तथ्य! खाने से पहले आलू बेहतर होगा कि इसे ठंडा कर लें. शोध से पता चला है कि इसकी उच्च स्टार्च सामग्री के कारण, इस उत्पाद का ठंडा सेवन करना सबसे अच्छा है (विशेषकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन सामान्य करने की कोशिश कर रहे हैं)।
5. सैल्मन के फायदे
सैल्मन मांस फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो हृदय रोग और कैंसर के विकास के जोखिम को कम करते हैं.
सैल्मन के नियमित सेवन से शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव पड़ते हैं:
- ऑस्टियोआर्थराइटिस और अन्य सूजन संबंधी संयुक्त रोगों को रोकता है।
- मूड पर सकारात्मक प्रभाव डालता है.
- मानसिक क्षमताएं बढ़ती हैं.
- हृदय संबंधी रोगों से बचाता है।
- दृष्टि पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
- नींद को सामान्य करता है.
100 ग्राम सैल्मन फ़िलेट में नियासिन (विटामिन बी 3) का आधा दैनिक मूल्य होता है, जो अल्जाइमर रोग से बचाता है।
6. अखरोट के फायदे
अखरोट मदद करता है रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें. यह उत्पाद आपके मूड को बेहतर कर सकता है, सूरज की क्षति से बचा सकता है और कैंसर से लड़ने में भी मदद कर सकता है।
अखरोट के नियमित सेवन से शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव पड़ते हैं:
- शरीर को ऊर्जा देता है.
- कोरोनरी हृदय रोग को रोकता है।
- थायराइड रोग से बचाता है।
7. एवोकाडो के फायदे
यह उष्णकटिबंधीय फल स्वस्थ वनस्पति वसा से भरपूर है। शोध के मुताबिक, एवोकाडो खाने से मदद मिलती है रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को लगभग 22% कम करना.
एवोकाडो भी हृदय रोगों के खतरे को कम करता हैइसमें मौजूद फाइबर और फोलिक एसिड के कारण।
अपने सलाद में एवोकाडो शामिल करने से बीटा-कैरोटीन जैसे प्रमुख पोषक तत्वों का अवशोषण बढ़ जाता है तीन से पांच बारएवोकैडो के बिना सलाद की तुलना में।
एवोकाडो के नियमित सेवन से शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव पड़ते हैं:
- आंतों को साफ करने में मदद करता है।
- शरीर के मेटाबोलिज्म को बेहतर बनाता है।
- त्वचा की स्थिति में सुधार करता है।
- हड्डी के ऊतकों को मजबूत करता है।
- रेटिनोपैथी (नेत्रगोलक रोग) को रोकता है।
8. लहसुन के फायदे
लहसुन विभिन्न रोगों से लड़ने में एक शक्तिशाली औषधि है। वह बैक्टीरिया के विकास को रोकता है, जिसमें ई. कोलाई भी शामिल है।
लहसुन में पाया जाने वाला एलिसिन एक शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी एजेंट के रूप में काम करता है जो रक्तचाप और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
लहसुन जितना ताज़ा होगा, उसमें एलिसिन उतना ही अधिक होगा। उसका इसे 10 मिनट से अधिक समय तक भूनने या उबालने की अनुशंसा नहीं की जाती है।, क्योंकि उच्च तापमान के संपर्क में आने पर, लहसुन महत्वपूर्ण पोषक तत्व खो देता है।
लहसुन के नियमित सेवन से शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव पड़ते हैं:
- कैंसर से बचाता है.
- हृदय रोग के खतरे को कम करता है।
- अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालता है.
- फंगल संक्रमण को कम करता है।
9. पालक के फायदे
पालक में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन, प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले एंटीऑक्सीडेंट होते हैं नेत्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाएं.
पालक के नियमित सेवन से शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव पड़ते हैं:
- शरीर का कायाकल्प करता है।
- मांसपेशियों की कार्यक्षमता बढ़ती है।
हाल के अध्ययनों से यह साबित हुआ है पालक सबसे प्रभावी कैंसर रोधी फलों और सब्जियों में से एक है.
यह बेस्वाद है और किसी भी कॉकटेल में एक स्वास्थ्यवर्धक मिश्रण के रूप में काम कर सकता है। इस तरह के कॉकटेल के लिए यहां एक नुस्खा है: पालक, गाजर, केला और सेब के रस को बराबर मात्रा में मिलाएं।
10. बीन्स के फायदे
सप्ताह में चार बार फलियां (बीन्स, मटर और दाल) खाने से विकास का खतरा कम हो सकता है स्तन कैंसर, और जोखिम भी कम हो जाएगा दिल की बीमारी 22% तक.
फलियाँ जितनी गहरी होंगी, उनमें उतने ही अधिक एंटीऑक्सीडेंट होंगे। अध्ययनों से पता चला है कि इस तथ्य की पुष्टि की गई है काली फलियों में 40 गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैंगोरों की तुलना में.
बीन्स के नियमित सेवन से शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव पड़ते हैं:
- विभिन्न संक्रमणों से बचाता है।
- गठिया के विकास को रोकता है।
- त्वचा रोगों से बचाता है.
- ब्रांकाई को मजबूत करता है।
- एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है।
- गुर्दे की पथरी को रोकता है।
- रक्तचाप को सामान्य करता है।
- एड्रेनालाईन और हीमोग्लोबिन के उत्पादन (संश्लेषण) को सक्रिय करता है।
- शरीर में कार्बोहाइड्रेट चयापचय को सामान्य करता है।
हम सभी देर-सवेर अपने आहार के बारे में सोचते हैं: सामान्य तौर पर वजन, त्वचा और स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याएं हमें अपना रेफ्रिजरेटर खोलने और उसमें मौजूद सामग्री पर संदेह करने के लिए मजबूर करती हैं। हम खुद से सवाल पूछते हैं "आहार से क्या बाहर रखा जाए?" और "मैं सही खाना कैसे शुरू कर सकता हूं?", हम एक स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए अपना रास्ता तलाश रहे हैं।
इस बीच, स्वस्थ और उचित पोषण कोई सख्त, थका देने वाला आहार नहीं है, शरीर का मज़ाक नहीं है और उसे उसकी खुशियों से वंचित नहीं करता है, यह सिर्फ नियमों की एक श्रृंखला है, जिसका पालन करने पर आप खुद को मौलिक रूप से बदल सकते हैं, नई उपयोगी आदतें हासिल कर सकते हैं, एक सुंदर आकृति और आपके जीवन को महत्वपूर्ण रूप से लम्बा खींचती है।
हम जो खाते हैं उसका प्रतिबिंब हमारा शरीर बनता है
यह कोई रहस्य नहीं है कि मोटापा आधुनिक लोगों के लिए एक बड़ी समस्या बन गया है - हम कम चलते हैं, बड़ी मात्रा में वसायुक्त भोजन, उच्च कैलोरी सॉस और मिठाइयाँ खाते हैं। हर जगह अंतहीन प्रलोभन हैं, और निर्माता यह देखने के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं कि अगला सुपर उत्पाद कौन पेश करेगा जिसका कोई भी उपभोक्ता विरोध नहीं कर सकता। इस दौड़ का परिणाम किसी भी महानगर की सड़कों पर देखा जा सकता है - आंकड़ों के अनुसार, विकसित देशों का लगभग हर दूसरा निवासी अधिक वजन वाला है। मोटापा, दुर्भाग्य से, न केवल सौंदर्यशास्त्र और आत्म-सम्मान में समस्याओं का कारण बनता है, बल्कि शरीर के लिए गंभीर परिणाम भी देता है: कई बीमारियों का खतरा अतिरिक्त वजन की मात्रा के सीधे आनुपातिक है। मधुमेह, हृदय, जठरांत्र संबंधी मार्ग और प्रजनन संबंधी समस्याएं उन संभावित बीमारियों का केवल एक छोटा सा हिस्सा हैं जो आहार का पालन न करने पर उत्पन्न होती हैं।
अच्छी खबर यह है कि हाल के वर्षों में, अपने शरीर की देखभाल करना फैशनेबल बनना शुरू हो गया है: राज्य और सार्वजनिक संगठनों द्वारा व्यायाम करने के लिए अधिक से अधिक कॉल किए जा रहे हैं, जैविक और आहार संबंधी उत्पाद दुकानों की अलमारियों पर दिखाई दे रहे हैं, और सलाह दी जा रही है कि कैसे प्रेस में स्वस्थ भोजन का प्रचार-प्रसार किया जा रहा है।
स्वस्थ भोजन की मूल बातें, या स्वस्थ भोजन कैसे करें
स्वस्थ भोजन मेनू बनाते समय, आपको कई सामान्य नियम याद रखने चाहिए: सबसे पहले, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाना चाहिए। अपने लिए एक छोटी प्लेट लेना सबसे सुविधाजनक है जिसमें मुट्ठी भर आकार का हिस्सा समा सके। भूख से डरने की जरूरत नहीं! एक स्वस्थ आहार में प्रति दिन 5-6 भोजन शामिल होते हैं। अपने आप को एक ही समय पर खाने की आदत डालना भी अच्छा है - इससे पेट की कार्यप्रणाली स्थिर होगी और वजन घटाने को बढ़ावा मिलेगा।
दूसरा महत्वपूर्ण नियम है कैलोरी के बारे में याद रखना। हर बार जब आप खाते हैं तो जीवन भर उनकी ईमानदारी से गणना करने की आवश्यकता नहीं होती है; बस एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार पर नज़र रखें, और भोजन की कैलोरी सामग्री का स्वचालित रूप से "अनुमान" लगाने की आदत अपने आप प्रकट हो जाएगी। हर किसी का अपना कैलोरी सेवन होता है; उदाहरण के लिए, आप एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके इसका पता लगा सकते हैं, जिसे इंटरनेट पर ढूंढना आसान है। उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय महिला जिसका वजन 70 किलोग्राम है और लंबाई 170 सेमी है और कम शारीरिक गतिविधि करती है, को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, आपको मानक से 80% कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यानी हमारे उदाहरण में, प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी। इसके अतिरिक्त, आपके आहार में कटौती करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर बस अपने चयापचय को धीमा कर देगा, और ऐसा आहार अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचाता है।
नियम तीन - हम "आय" और "व्यय" के बीच संतुलन बनाए रखते हैं, यानी, वह ऊर्जा जो शरीर द्वारा बेसल चयापचय, काम, खेल और कैलोरी सेवन पर खर्च की जाती है। भोजन में चार मुख्य घटक शामिल होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर - ये सभी हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। एकमात्र सवाल यह है कि उनमें से कौन सा (वसा और कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग हैं), किस मात्रा और अनुपात में उपभोग करना है। अनुमानित अनुशंसित मान 60 ग्राम वसा, 75 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर हैं। चौथा नियम है पानी पीना. अक्सर हम खाना नहीं चाहते हैं, हमारा शरीर तरल पदार्थ की कमी को भूख समझ लेता है और हमें कुछ ऐसा खाने के लिए मजबूर करता है जिसकी हमें वास्तव में आवश्यकता नहीं होती है। डेढ़ या अधिक लीटर स्वच्छ पेयजल छद्म भूख से छुटकारा पाने, त्वचा को अधिक लोचदार बनाने, शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करने और चयापचय प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा।
और पांचवां नियम है उत्पादों का चयन सोच-समझकर करना। उत्पादों के लेबल, संरचना और कैलोरी सामग्री पढ़ें, अपने आहार से फास्ट फूड, मेयोनेज़ सॉस, रासायनिक योजक, संरक्षक और रंगों वाले उत्पादों को बाहर करें। आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, और फिर सुंदरता और स्वास्थ्य का मार्ग त्वरित और आनंददायक हो जाएगा।
स्वस्थ भोजन
हम सदियों पुराने प्रश्न "वजन कम करने के लिए क्या खाएं?" का उत्तर देने का प्रयास करेंगे। स्वस्थ आहार के लिए मेनू बनाते समय मुख्य बात खर्च और उपभोग किए गए उत्पादों के बीच संतुलन बनाए रखना है।
तो, आपको निश्चित रूप से हर दिन अपने स्वस्थ आहार में निम्नलिखित को शामिल करना होगा:
- अनाज, दलिया और मूसली के रूप में, धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा;
- ताजी सब्जियां (गोभी, गाजर) शरीर को आहार फाइबर - सेल्युलोज प्रदान करती हैं;
- फलियाँ वनस्पति प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जो मांस बहुत कम खाते हैं या नहीं खाते हैं;
- नट्स, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -6 और ओमेगा -3, माइक्रोलेमेंट्स का स्रोत हैं;
- किण्वित दूध उत्पाद: प्राकृतिक दही (बिना चीनी मिलाए), केफिर, कम वसा वाला पनीर कैल्शियम प्रदान करते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करते हैं;
- खारे पानी की मछली में प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं;
- फल और जामुन विटामिन का भंडार हैं, त्वचा को ठीक करते हैं और शरीर को बीमारियों से बचाते हैं;
- दुबला मांस - चिकन स्तन, खरगोश, गोमांस - प्रोटीन का एक स्रोत।
स्वस्थ उत्पादों में संरक्षक, कृत्रिम रंग या ताड़ का तेल नहीं होना चाहिए। अचार को सीमित करना बेहतर है - आप समय-समय पर अचार का सेवन कर सकते हैं, लेकिन आपको इसके बहकावे में नहीं आना चाहिए।
यदि आपको अतिरिक्त वजन की समस्या है, तो आपको चीनी पूरी तरह से छोड़ देनी चाहिए, भले ही आप मीठे के शौकीन हैं और सुबह एक कप मीठी कॉफी के बिना नहीं रह सकते - मिठास इस समस्या को हल कर देगी। उनसे डरो मत; उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक-आधारित विकल्प हानिरहित हैं, उनमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है और उनका स्वाद अच्छा होता है।
पूरी तरह वर्जित!
हमने स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर निर्णय लिया है, आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के साथ असंगत हैं:
- मीठा कार्बोनेटेड पेय. वे प्यास नहीं बुझाते हैं, गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करते हैं, और, एक नियम के रूप में, उनमें भारी मात्रा में चीनी होती है - प्रत्येक गिलास में लगभग 20 ग्राम, कृत्रिम रंग और स्वाद, और संरक्षक।
- गहरा तला हुआ भोजन. फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, क्रैकर और बड़ी मात्रा में तेल में तली हुई किसी भी चीज़ को आहार से हटा देना चाहिए। कार्सिनोजन, पोषक तत्वों की कमी और वसा वह नहीं है जो एक स्वस्थ शरीर को चाहिए।
- बर्गर, हॉट डॉग. ऐसे सभी व्यंजनों में सफेद ब्रेड, वसायुक्त सॉस, अज्ञात मूल का मांस, भूख बढ़ाने वाले मसाले और बड़ी मात्रा में नमक का मिश्रण होता है। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक वास्तविक कैलोरी "बम" जो तुरंत शरीर पर सिलवटों में बदल जाता है और इसमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता है।
- मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस. सबसे पहले, वे मसालों और एडिटिव्स के तहत भोजन के प्राकृतिक स्वाद को पूरी तरह से छिपा देते हैं, जिससे आप अधिक खाने के लिए मजबूर हो जाते हैं, और दूसरी बात, स्टोर से लगभग सभी मेयोनेज़ सॉस लगभग शुद्ध वसा होते हैं, उदारतापूर्वक परिरक्षकों, स्वादों, स्टेबलाइजर्स और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ अनुभवी होते हैं।
- सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स और अर्ध-तैयार मांस उत्पाद। इस बिंदु पर किसी स्पष्टीकरण की शायद ही कोई आवश्यकता है - बस उत्पाद लेबल पढ़ें। और यह केवल आधिकारिक डेटा है! याद रखें कि संरचना में "सूअर का मांस, गोमांस" वस्तुओं के नीचे अक्सर त्वचा, उपास्थि और वसा छिपी होती है, जिन्हें आप शायद ही खा पाते अगर वे इतनी कुशलता से संसाधित और खूबसूरती से पैक नहीं किए गए होते।
- ऊर्जावान पेय. उनमें चीनी और उच्च अम्लता के साथ कैफीन की भारी मात्रा होती है, साथ ही संरक्षक, रंग और कई अन्य घटक होते हैं जिनसे बचना चाहिए।
- तुरंत लंच. नूडल्स, मसले हुए आलू और इसी तरह के मिश्रण, जिन्हें केवल उबलते पानी के साथ डालने की आवश्यकता होती है, में पोषक तत्वों के बजाय बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, नमक, मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक होते हैं।
- मैदा और मीठा. हाँ, हाँ, हमारी पसंदीदा मिठाइयाँ सबसे खतरनाक खाद्य पदार्थों में से एक हैं। समस्या केवल उच्च कैलोरी सामग्री नहीं है: आटा, मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का संयोजन नुकसान को कई गुना बढ़ा देता है और तुरंत आंकड़े को प्रभावित करता है।
- डिब्बाबंद जूस. प्रसंस्करण के दौरान विटामिन और अन्य लाभकारी पदार्थ लगभग पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। पानी से पतला और उचित मात्रा में चीनी से सुगंधित सांद्रण से क्या लाभ हो सकता है?
- शराब। शरीर को इसके नुकसान के बारे में पहले ही काफी कुछ कहा जा चुका है, हम केवल एक बार फिर ध्यान देंगे कि शराब में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है, पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा आती है, और यदि न्यूनतम खुराक नहीं देखी जाती है, तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देता है, क्योंकि इथेनॉल एक सेलुलर जहर है.
यदि आप सरल अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो संतुलित स्वस्थ आहार में परिवर्तन बोझ नहीं होगा।
सबसे पहले, अपने आप को भूखा न रखें। यदि आपको असुविधा महसूस हो तो एक सेब, कुछ मेवे, सूखे मेवे या मूसली खाएं।
दूसरे, खूब पियें और स्वास्थ्यवर्धक पेय चुनें। चिकोरी वजन घटाने के लिए अच्छी है - इसकी संरचना में फाइबर की बड़ी मात्रा के कारण यह भूख को दबाती है और शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालती है। ग्रीन टी भी फायदेमंद है, खासकर अदरक वाली।
अपने आहार में विविधता लाएं! आप जितने अधिक विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करेंगे, उतना ही अधिक आपके शरीर को विभिन्न सूक्ष्म तत्व, विटामिन और अमीनो एसिड प्राप्त होंगे।
यदि आप वास्तव में कोई वर्जित चीज़ चाहते हैं, तो उसे नाश्ते में खाएँ। बेशक, अस्वास्थ्यकर भोजन को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, लेकिन सबसे पहले यह सोचने में मदद मिलती है कि कभी-कभी आप अभी भी खुद को लाड़-प्यार दे सकते हैं।
भोजन में अप्राकृतिक तत्व जितने कम हों, उतना अच्छा है। यदि आप स्वस्थ भोजन खाना चाहते हैं, तो सॉसेज के बजाय मांस का टुकड़ा, डिब्बाबंद सब्जियों के बजाय ताजी सब्जियां, बन्स के बजाय मूसली चुनना बेहतर है।
एक "स्वस्थ भोजन" मेनू बनाना
सही खाना कैसे शुरू करें? सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। मान लीजिए कि यह प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसे 5-6 भोजन में वितरित करें।
तो, आइए हर दिन के लिए एक स्वस्थ भोजन मेनू बनाएं:
नाश्ता।धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, इसमें शामिल हो सकते हैं:
- दलिया, मूसली या अनाज की रोटी;
- केफिर, बिना मीठा दही या पनीर का एक टुकड़ा।
दूसरा भोजन- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्का नाश्ता:
- लगभग 100-200 ग्राम वजन वाला कोई भी फल, या कुछ मेवे, सूखे मेवे;
- 100 ग्राम पनीर या बिना मीठा दही।
रात का खानादिन का सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए:
- 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या ब्राउन चावल, ड्यूरम आटे से बना पास्ता। आप डिश में गाजर, प्याज, मिर्च जोड़ सकते हैं;
- उबला हुआ चिकन स्तन;
- दही, थोड़ी मात्रा में सोया सॉस या अलसी के तेल के साथ ताजी सब्जियों का सलाद।
दोपहर का नाश्ता, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच - एक और हल्का भोजन:
- फल का एक छोटा टुकड़ा या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, अधिमानतः सब्जियों से।
रात का खाना- हल्का और स्वादिष्ट:
- 100-200 ग्राम लीन बीफ़, खरगोश, टर्की, चिकन, मछली या फलियाँ;
- पत्तागोभी, गाजर और अन्य फाइबर युक्त सब्जियों से बना सलाद।
और अंत में, सोने से कुछ घंटे पहले:
- एक गिलास केफिर, चिकोरी या बिना मीठा दही पीना।
दिन भर में, आप गुलाब, अदरक या जिनसेंग के प्राकृतिक अर्क के साथ असीमित मात्रा में पानी, हरी चाय और चिकोरी पेय पी सकते हैं।
परोसने का आकार लगभग दर्शाया गया है और यह व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करेगा - दैनिक कैलोरी सेवन, वजन घटाने की दर और अन्य व्यक्तिगत कारक। किसी भी मामले में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।