वसा (लिपिडग्रीक से लिपोस - वसा) मुख्य पोषक तत्वों (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) में से हैं। पोषण में वसा का महत्व विविध है।

शरीर में वसा निम्नलिखित मुख्य कार्य करती है:

ऊर्जा -ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, इस संबंध में सभी पोषक तत्वों से बेहतर हैं। जब 1 ग्राम वसा जलती है, तो 9 किलो कैलोरी (37.7 kJ) बनती है;

प्लास्टिक -तंत्रिका सहित सभी कोशिका झिल्लियों और ऊतकों का एक संरचनात्मक हिस्सा हैं;

हैं विटामिन विलायकए, डी, ई, के और उनके अवशोषण में योगदान करते हैं;

पदार्थों के आपूर्तिकर्ता के रूप में कार्य करें उच्च जैविक गतिविधि होना: फॉस्फेटाइड्स (लेसिथिन), पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए), स्टेरोल्स, आदि;

सुरक्षात्मक -चमड़े के नीचे की वसा परत एक व्यक्ति को ठंडक से बचाती है, और आंतरिक अंगों के आसपास की वसा उन्हें झटके से बचाती है;

स्वादात्मक -भोजन का स्वाद सुधारें;

कारण लंबे समय तक तृप्ति की भावना(भरा हुआ महसूस हो रहा है).

वसा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बन सकते हैं, लेकिन उनके द्वारा पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं होते हैं।

वसा को विभाजित किया गया है तटस्थ (ट्राइग्लिसराइड्स)और वसा जैसे पदार्थ (लिपोइड्स)।

वसा की जैविक प्रभावशीलता

तटस्थ वसा से बना हुआ ग्लिसरीनऔर वसायुक्त अम्ल. फैटी एसिड मोटे तौर पर वसा के गुणों को निर्धारित करते हैं।

जैविक प्रभावशीलता- खाद्य वसा की गुणवत्ता का एक संकेतक, उनमें आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सामग्री को दर्शाता है।

प्रकृति में 200 से अधिक फैटी एसिड पाए गए हैं, लेकिन केवल 20 ही व्यावहारिक महत्व के हैं।

फैटी एसिड को विभाजित किया गया है संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड, पॉलीअनसेचुरेटेड.

संतृप्त फैटी एसिड (हाइड्रोजन से अधिकतम संतृप्त – आप LIMIT) - पामिटिक, स्टीयरिक, मिरिस्टिक, तेल, नायलॉन, कैप्रिलिक, एराकिडिक, आदि। उच्च आणविक भारसंतृप्त फैटी एसिड (स्टीयरिक, एराकिडिक, पामिटिक) में एक ठोस स्थिरता होती है, कम आणविक भार(तेल, नायलॉन, आदि) - तरल। (अधिकांश वनस्पति तेल)।

ठोस वसा में संतृप्त फैटी एसिड (पशु और पोल्ट्री वसा) का प्रभुत्व होता है, जितना अधिक संतृप्त फैटी एसिड होता है, वसा का पिघलने बिंदु उतना ही अधिक होता है, इसे पचाने में उतना ही अधिक समय लगता है और इसका अवशोषण उतना ही खराब होता है (भेड़ और गोमांस वसा)।

संतृप्त फैटी एसिड की जैविक गतिविधि कम है। संतृप्त फैटी एसिड वसा चयापचय और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास पर उनके नकारात्मक प्रभाव के बारे में विचारों से जुड़े हैं। इस बात के प्रमाण हैं कि रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि पशु वसा के सेवन से जुड़ी होती है जिसमें संतृप्त फैटी एसिड होते हैं। ठोस वसा का अत्यधिक सेवन कोरोनरी हृदय रोग, मोटापा, कोलेलिथियसिस आदि के विकास में भी योगदान देता है।

एकलअसंतृप्त (मोनोइन) - उन्हें संदर्भित करता है तेज़ाब तैल, पशु और पौधों की उत्पत्ति के लगभग सभी वसा में पाया जाता है। इसकी एक बड़ी मात्रा जैतून के तेल (66.9%) में पाई जाती है। लिपिड चयापचय पर ओलिक एसिड के लाभकारी प्रभाव का प्रमाण है, विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल चयापचय और पित्त पथ के कार्य पर। डब्ल्यूएचओ (2002) ने ओलिक एसिड को संभावित, लेकिन निश्चित रूप से सिद्ध नहीं, पोषण संबंधी कारक के रूप में वर्गीकृत किया है जो हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड (पॉलीन, पीयूएफए)। ) - दो या दो से अधिक मुक्त दोहरे बांड होना। इसमे शामिल है लिनोलिकअम्ल में दो दोहरे बंधन होते हैं लिनोलेनिक, तीन दोहरे बंधन वाले, और एराकिडोनिक, चार दोहरे बंधन वाले। इन अम्लों को उनके जैविक गुणों के कारण कहा जाता है विटामिनएफ. लिनोलिक और लिनोलेनिक एसिड आवश्यक पोषक तत्व माने जाते हैं, क्योंकि शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और केवल भोजन के साथ आपूर्ति की जाती है।

पीयूएफए कोशिका झिल्ली में चयापचय प्रक्रियाओं के नियमन और माइटोकॉन्ड्रिया में ऊर्जा के निर्माण में शामिल होते हैं। झिल्लियों की फैटी एसिड संरचना का लगभग 25% एराकिडोनिक एसिड होता है। शरीर में पीयूएफए से ऊतक हार्मोन जैसे पदार्थ (प्रोस्टाग्लैंडीन) बनते हैं, वे यकृत में वसा चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, रक्त वाहिकाओं की लोच बढ़ाते हैं, त्वचा की स्थिति को सामान्य करते हैं, और सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं; मस्तिष्क। पीयूएफए रक्त में कोलेस्ट्रॉल को बांधने में सक्षम हैं, इसके साथ एक अघुलनशील कॉम्प्लेक्स बनाते हैं और इसे शरीर से निकाल देते हैं (एंटी-स्क्लेरोटिक भूमिका)।

शरीर में पीयूएफए का परिवर्तन रासायनिक संरचना पर निर्भर करता है, अर्थात् मिथाइल अंत से पहले दोहरे बंधन की स्थिति। हाँ क्यों लिनोलिकयह बंधन जिस अम्ल में है स्थिति 6.इससे बनने वाले अन्य सभी एसिड (विशेष रूप से एराकिडोनिक एसिड) में भी स्थिति 6 पर पहला दोहरा बंधन होता है और वे संबंधित होते हैं ओमेगा-6 PUFAs.

यू लिनोलेनिकअम्ल, पहला मुक्त दोहरा बंधन सबसे दूर है और स्थित है स्थिति 3, इसलिए यह एसिड और इसके परिवर्तन उत्पाद (ईकोसापेंटेनोइक, डोकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक फैटी एसिड) से संबंधित हैं ओमेगा-3 पीयूएफए.

वनस्पति तेल (सूरजमुखी, मक्का, बिनौला और सोयाबीन) लिनोलिक एसिड से भरपूर होते हैं। लिनोलिक एसिड के अच्छे स्रोत नरम मार्जरीन, मेयोनेज़ और नट्स हैं। अनाजों में, यह बाजरा में सबसे अधिक प्रचुर मात्रा में है, लेकिन सूरजमुखी तेल की तुलना में 25 गुना कम है।

लिनोलेनिक एसिड के स्रोत अलसी, भांग के तेल, सोयाबीन, सरसों और रेपसीड तेल हैं। ओमेगा-3 पीयूएफए का स्रोत मुख्य रूप से समुद्री मछली और जानवरों (हेरिंग, सैल्मन, कॉड लिवर, समुद्री स्तनधारी, आदि) की वसा है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कुछ उत्पादों में एक साथ महत्वपूर्ण मात्रा में लिनोलिक और लिनोलेनिक एसिड होते हैं - भांग, सोयाबीन, सरसों और रेपसीड तेल।

शरीर में पीयूएफए के शारीरिक प्रभाव काफी हद तक उनके मेटाबोलाइट्स से संबंधित होते हैं। हाल के वर्षों में शोध से यह पता चला है ओमेगा-3 पीयूएफएवसा चयापचय को सामान्य करें, रक्त वाहिकाओं की प्लास्टिसिटी बढ़ाएं, रक्त की चिपचिपाहट कम करें, रक्त के थक्कों के गठन को रोकें, प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करें (टी-लिम्फोसाइटों के निर्माण में भाग लें), प्रोस्टाग्लैंडीन का उत्पादन करें, और एंटीऑक्सिडेंट और एंटीकैंसर प्रभाव डालें। एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, पेट के अल्सर, मधुमेह मेलेटस, एलर्जी और त्वचा रोग आदि के उपचार में उनकी सकारात्मक भूमिका स्थापित की गई है।

एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार में, ओमेगा-6 से ओमेगा-3 पीयूएफए का अनुपात 10:1 होना चाहिए, और लिपिड चयापचय विकारों के मामले में, 3:1 से 6:1 तक होना चाहिए। जनसंख्या के वास्तविक पोषण के एक अध्ययन से पता चला है कि जनसंख्या के एक महत्वपूर्ण हिस्से के लिए यह अनुपात 10:1 से 30:1 तक है। यह ओमेगा-3 पीयूएफए की कमी को दर्शाता है।

शरीर में वसा के अवशोषण को सुविधाजनक बनाने के लिए बुनियादी नियमों का पालन किया जाना चाहिए।

1. शरीर अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों से वसा को अच्छी तरह से अवशोषित नहीं करता है: सूअर का मांस, चिकन पैर, केक, पेस्ट्री। इसलिए यह भोजन आहार पर हावी नहीं होना चाहिए।

2. लीवर और पित्ताशय की कार्यप्रणाली को लगातार बनाए रखना जरूरी है।

3. आपको अपने भोजन को पानी या अन्य पेय के साथ नहीं धोना चाहिए। यह आदत, एक ओर, पाचक रस को पतला कर देती है, और दूसरी ओर, भोजन को आंत के अन्य भागों में पहुंचा देती है, जहां वसा का टूटना इतने प्रभावी ढंग से नहीं होता है।

शरीर में वसा की भूमिका.

हमारे शरीर को न केवल कमर और कूल्हों पर जमा होने वाली वसा की आवश्यकता होती है। वसा सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं और जब भोजन में इनकी कमी हो जाती है, तो गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न होती हैं।

1. कोशिका झिल्ली और संयोजी ऊतक के निर्माण के लिए वसा आवश्यक हैं।

2. वसा ऊतक आंतरिक अंगों (हृदय, यकृत, गुर्दे) के लिए एक सहारा है, और अत्यधिक पतलेपन के साथ, अंग विस्थापित हो जाते हैं और उनकी गतिविधि बाधित हो जाती है।

3. वसा के घटक (असंतृप्त वसीय अम्ल) शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करते हैं।

4. वसा रक्त वाहिकाओं की दीवारों की लोच और पारगम्यता को बढ़ाती है।

6. आहार में वसा की कमी हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली को ख़राब करती है और त्वचा की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

7. वसा हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं - वे पदार्थ जिनकी शरीर को सामान्य कामकाज के लिए लगातार आवश्यकता होती है।

मोटा मोटा है - कलह, और कामरेड नहीं.

यह वसा के बारे में कहानी का अंत हो सकता है, लेकिन वास्तविक जीवन में सब कुछ इतना सरल और सहज नहीं है। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले वसा में अलग-अलग गुण हो सकते हैं और वे प्रकृति द्वारा उन्हें सौंपे गए कार्यों को पूरी तरह से पूरा नहीं कर सकते हैं। वसा के गुण सबसे पहले इस बात पर निर्भर करते हैं कि इसकी संरचना में कौन से फैटी एसिड शामिल हैं। आधुनिक खाद्य वसा की किस्में।

1. संतृप्त वसा - ग्लिसरॉल और संतृप्त फैटी एसिड से बनी, इसमें आमतौर पर कमरे के तापमान पर भी एक ठोस स्थिरता होती है। संतृप्त वसा का स्रोत अक्सर पशु उत्पादों से आता है। ये वसा शरीर के लिए हानिकारक होते हैं जब भोजन में इनकी मात्रा बहुत अधिक होती है - ये रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने और हृदय रोगों के विकास में योगदान करते हैं। हमें याद रखना चाहिए कि संतृप्त वसा मनुष्यों के लिए आवश्यक नहीं है और इसे अन्य पदार्थों से संश्लेषित किया जा सकता है।

2. असंतृप्त वसा वनस्पति तेल, नट्स और कुछ प्रकार की समुद्री मछलियों में पाए जाते हैं। असंतृप्त वसा कमरे के तापमान पर, यहाँ तक कि नियमित रेफ्रिजरेटर में भी, जम नहीं पाती है। असंतृप्त वसा के सबसे प्रसिद्ध तत्व ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हैं। वसा से शरीर को मिलने वाले लगभग सभी लाभों का श्रेय असंतृप्त वसीय अम्लों को दिया जा सकता है। क्या बहुत महत्वपूर्ण है: असंतृप्त फैटी एसिड शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं, और उनसे युक्त उत्पाद मानव आहार में मौजूद होने चाहिए: उत्तरी समुद्र में रहने वाली समुद्री वसायुक्त मछली, नट्स, कैनोला तेल, अखरोट का तेल, अलसी का तेल।

3. ट्रांस वसा सबसे खराब वसा है जो किसी भी सांद्रता में शरीर के लिए हानिकारक है। यह वनस्पति वसा को हाइड्रोजन की उपस्थिति में उच्च तापमान पर गर्म करने के बाद प्राप्त होता है। ट्रांस वसा का व्यापक रूप से अर्ध-तैयार उत्पादों, औद्योगिक रूप से उत्पादित मिठाइयों, वसायुक्त केचप और सॉस में उपयोग किया जाता है।

जैसा कि हम देख सकते हैं, स्वास्थ्य की कुंजी वसायुक्त खाद्य पदार्थों के प्रति संतुलित रवैया है: अपने आहार से ट्रांस वसा को खत्म करें, संतृप्त वसा को कम करें और उचित मात्रा में असंतृप्त वसा का सेवन करें।

हम जो वसा खाते हैं उसका अधिकांश भाग हमारे शरीर द्वारा उपयोग किया जाता है या आरक्षित रूप में संग्रहीत किया जाता है। सामान्य परिस्थितियों में, हमारे शरीर से केवल 5% वसा उत्सर्जित होती है, यह वसामय और पसीने की ग्रंथियों की मदद से किया जाता है।

शरीर में वसा चयापचय का विनियमन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के मार्गदर्शन में होता है। हमारी भावनाओं का वसा चयापचय पर बहुत गहरा प्रभाव पड़ता है। विभिन्न प्रबल भावनाओं के प्रभाव में, पदार्थ रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं जो शरीर में वसा चयापचय को सक्रिय या धीमा कर देते हैं। इन कारणों से, व्यक्ति को चेतना की शांत अवस्था में भोजन करना चाहिए।

भोजन के साथ मिलने वाले प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का संतुलित अनुपात उचित पोषण और स्वस्थ, सुंदर शरीर के निर्माण की कुंजी है।

शायद वसा सबसे ज़्यादा सवाल उठाती है। कई लोगों के लिए, उनका नाम ही किसी अस्वास्थ्यकर चीज़ से जुड़ा होता है। हालाँकि, उनमें से सभी हानिकारक नहीं हैं; इसके अलावा, कुछ प्रकार के वसा के बिना, एक सक्रिय खेल जीवनशैली से शरीर थक जाएगा। उनके प्रति रवैया अक्सर नकारात्मक होता है, लेकिन किस हद तक वसा को शरीर और उसके कामकाज के लिए हानिकारक माना जा सकता है?

वसा क्या हैं और उनके प्रकार - हानिकारक और स्वास्थ्यवर्धक?

वसा प्राकृतिक जटिल कार्बनिक यौगिक हैं। रासायनिक दृष्टिकोण से, ये ट्राइहाइड्रिक अल्कोहल ग्लिसरॉल और कार्बोक्जिलिक एसिड के एस्टर हैं। सामान्य लोगों के दृष्टिकोण से, वसा एक बड़े अणु वाले जटिल रसायन होते हैं, जो टूटने पर भारी मात्रा में ऊर्जा छोड़ते हैं। हालाँकि, वसा से ऊर्जा की प्रभावी रिहाई के लिए, शरीर को न केवल उनसे, बल्कि कार्बोहाइड्रेट और ऑक्सीजन से भी संतृप्त होना चाहिए।

आज प्राकृतिक वसा का निम्नलिखित वर्गीकरण स्वीकार किया जाता है:

• संतृप्त या पशु. ये तथाकथित हानिकारक वसा हैं, जिनके अधिक सेवन से हृदय, रक्त वाहिकाओं और यकृत में विभिन्न जटिलताएँ पैदा होती हैं।
• असंतृप्त या वनस्पति वसा को मामूली तौर पर "स्वस्थ" कहा जाता है। वे, बदले में, मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित होते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा में एक छोटा अणु होता है, इसलिए वे दूसरों की तुलना में अपने घटकों - पानी और कार्बन डाइऑक्साइड में अधिक आसानी से टूट जाते हैं, जिससे कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा की तुलना में लगभग दोगुनी ऊर्जा निकलती है। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा को तोड़ना कुछ अधिक कठिन होता है, लेकिन वे व्यावहारिक रूप से शरीर में आवश्यक एसिड का एकमात्र स्रोत होते हैं। इसके अलावा, वे गर्मी उपचार के प्रति प्रतिरोधी हैं।

शरीर के लिए वसा का महत्व

शरीर में वसा के लाभकारी कार्य इस प्रकार हैं:

• जब वसा टूटती है तो बड़ी मात्रा में ऊर्जा निकलती है।
• उपकला कोशिकाओं के जीवन में भाग लें।
• वे मानव मस्तिष्क कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री हैं।
• कुछ विटामिन, मानव शरीर में प्रवेश करते समय, वसा के बिना अवशोषित नहीं होते हैं।
• वे आवश्यक एसिड के स्रोत हैं।

वयस्कों के लिए वसा सेवन मानक

एक वयस्क द्वारा वसा की खपत की औसत दर की गणना शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 1 ग्राम वसा के अनुपात के आधार पर की जाती है, यानी पुरुषों के लिए प्रति दिन उनकी खपत की अनुमानित दर 80-100 ग्राम है, महिलाओं के लिए 50-60 ग्राम है। इस मात्रा का कम से कम 80% वनस्पति वसा होना चाहिए। इसके अलावा, असंतृप्त मोनोकंपाउंड को स्वस्थ वसा के कुल दैनिक सेवन के आधे से अधिक के लिए जिम्मेदार होना चाहिए।

खेल के दौरान वसा का सेवन और हानिकारक अप्राकृतिक वसा

खेल प्रेमियों को अपने आहार में वनस्पति वसा की मात्रा अपने दैनिक वसा सेवन के 90% तक बढ़ानी चाहिए। शेष 10% पशु वसा से आना चाहिए।

ऊपर वर्णित प्राकृतिक वसा के वर्गीकरण के अलावा, दो और प्रकार के हानिकारक वसा हैं, जिनकी उपस्थिति समाज के विकास के कारण है। हम ऑक्सीकृत (ट्रांसजेनिक) वसा और ट्रांस फैटी एसिड के बारे में बात कर रहे हैं। यह फास्ट फूड और उच्च कैलोरी वाली मिठाइयों का एक अभिन्न अंग है:

• गहरे तले हुए व्यंजन;
• शॉर्टब्रेड कुकीज़, बिस्कुट, क्रीम;
• केचप और मेयोनेज़ सहित सॉस।

किसी भी व्यक्ति को इन "उपहारों" की खपत को सीमित करना चाहिए, क्योंकि उन्हें प्यार करने की कीमत बहुत अधिक है: हृदय रोग, मोटापा, मधुमेह, ऑन्कोलॉजी। एथलीटों को प्रशिक्षण के साथ-साथ इन उत्पादों से पूरी तरह बचना चाहिए, क्योंकि ये शरीर पर अनावश्यक तनाव डालते हैं।

खाद्य पदार्थों में वसा

वनस्पति वसा:

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा (ओमेगा-9) "खराब" कोलेस्ट्रॉल के समग्र स्तर को कम करते हैं। इनमें जैतून, मूंगफली, हेज़लनट, तिल का तेल, एवोकैडो, पिस्ता, हेज़लनट्स, काजू, तिल के बीज और जैतून शामिल हैं।
• पॉलीअनसैचुरेटेड वसा. हृदय प्रणाली के लिए फायदेमंद ओमेगा-3 के स्रोत वसायुक्त समुद्री मछली, झींगा, सीप, लेक ट्राउट, अलसी और तेल, भांग के बीज और तेल, पाइन नट्स और अखरोट हैं। ओमेगा-6 मक्का, सूरजमुखी, सोयाबीन तेल, साथ ही बीजों में पाया जाता है।

पशु वसा के स्रोत:

• मक्खन और दूध वसा.
• पशु वसा, उदाहरण के लिए, गोमांस वसा, चरबी।
• घूस।

पशु वसा में "खराब" कोलेस्ट्रॉल होता है, और इसके अत्यधिक सेवन से लीवर को नुकसान होता है। ऐसी वसा को पचाना मुश्किल होता है, जिससे शरीर पर अधिक बोझ पड़ता है। डेयरी वसा शरीर पर कम दबाव डालती है; यदि केवल वनस्पति वसा से काम चलाना मुश्किल है, तो आप कम मात्रा में मक्खन का उपयोग कर सकते हैं। बस याद रखें कि इसे लंबे समय तक संग्रहीत या गर्म नहीं किया जा सकता है! सभी पशु वसा खाना पकाने के लिए अनुपयुक्त हैं!

वसा और वजन घटाना

वसा में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, लेकिन आप उन्हें खाना पूरी तरह से बंद नहीं कर सकते। वसा की कमी से सबसे पहले मस्तिष्क की कोशिकाओं को नुकसान होने लगेगा और त्वचा का स्वरूप खराब हो जाएगा।

आपको सही वसा उपभोग रणनीति चुननी चाहिए:

• उनकी खपत को शारीरिक रूप से न्यूनतम तक कम करें।
• अपने भोजन की योजना बनाते समय, याद रखें कि वसा कई अन्य खाद्य पदार्थों का एक अभिन्न अंग है।
• केवल वनस्पति वसा का सेवन करें।
• केवल वर्जिन तेल ही खरीदें।

स्वस्थ आहार स्वस्थ शरीर और सुंदर फिगर के विकास के लिए पहला कदम है। याद रखें कि मानव शरीर एक जटिल तंत्र है जिसमें सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है। शरीर के लिए लाभकारी कार्य करने के लिए भोजन के साथ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन आवश्यक है। हालाँकि, प्रत्येक तत्व की अधिकता या कमी गंभीर जटिलताओं के विकास का कारण बन सकती है, खासकर उन लोगों के लिए जो नियमित शारीरिक गतिविधि करते हैं। संतुलित और स्वस्थ आहार लें!

सभी जीवित कोशिकाओं के मुख्य घटक प्रोटीन, वसा हैं, इन यौगिकों के कार्य और गुण हमारे ग्रह पर रहने वाले जीवों की महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करते हैं।

वसा प्राकृतिक होते हैं, एक आधार के साथ ग्लिसरॉल और फैटी एसिड के पूर्ण एस्टर। वे लिपिड के समूह से संबंधित हैं। ये यौगिक शरीर के कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं और मानव आहार में एक अनिवार्य घटक हैं।

वर्गीकरण

वसा, जिनकी संरचना और गुण उन्हें भोजन के रूप में उपयोग करने की अनुमति देते हैं, उनकी प्रकृति के अनुसार पशु और वनस्पति में विभाजित होते हैं। बाद वाले को तेल कहा जाता है। इनमें असंतृप्त वसीय अम्लों की मात्रा अधिक होने के कारण ये तरल समुच्चय अवस्था में होते हैं। अपवाद पाम तेल है.

कुछ अम्लों की उपस्थिति के आधार पर, वसा को संतृप्त (स्टीयरिक, पामिटिक) और असंतृप्त (ओलिक, एराकिडोनिक, लिनोलेनिक, पामिटोलिक, लिनोलिक) में विभाजित किया जाता है।

संरचना

वसा की संरचना ट्राइग्लिसराइड्स और लिपोइड पदार्थों का एक जटिल है। उत्तरार्द्ध फॉस्फोलिपिड यौगिक और स्टेरोल्स हैं। ट्राइग्लिसराइड ग्लिसरॉल और फैटी एसिड का एक ईथर यौगिक है, जिसकी संरचना और विशेषताएं वसा के गुणों को निर्धारित करती हैं।

सामान्यतः वसा अणु की संरचना सूत्र द्वारा दर्शाई गई है:

CHˉO-CO-R''

CH2-OˉCO-R'',

जिसमें R एक फैटी एसिड रेडिकल है।

वसा की संरचना और संरचना में समान संख्या में कार्बन परमाणुओं के साथ तीन अशाखित मूलक होते हैं। अक्सर स्टीयरिक और पामिटिक द्वारा दर्शाया जाता है, असंतृप्त - लिनोलिक, ओलिक और लिनोलेनिक।

गुण

वसा, जिनकी संरचना और गुण संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड की उपस्थिति से निर्धारित होते हैं, में भौतिक और रासायनिक विशेषताएं होती हैं। वे पानी के साथ क्रिया नहीं करते हैं, लेकिन कार्बनिक सॉल्वैंट्स में पूरी तरह से विघटित हो जाते हैं। यदि इन्हें भाप, खनिज अम्ल या क्षार से उपचारित किया जाए तो ये साबुनीकृत (हाइड्रोलाइज्ड) हो जाते हैं। इस प्रतिक्रिया के दौरान फैटी एसिड या उनके लवण और ग्लिसरॉल बनते हैं। वे पानी के साथ जोर से हिलाने के बाद एक इमल्शन बनाते हैं, इसका एक उदाहरण दूध है।

वसा का ऊर्जा मूल्य लगभग 9.1 kcal/g या 38 kJ/g होता है। यदि हम इन मूल्यों को भौतिक संकेतकों में अनुवादित करते हैं, तो 1 ग्राम वसा के सेवन से निकलने वाली ऊर्जा 3900 किलोग्राम वजन वाले भार को 1 मीटर तक उठाने के लिए पर्याप्त होगी।

वसा, उनके अणुओं की संरचना उनके मूल गुणों को निर्धारित करती है, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में उच्च ऊर्जा तीव्रता होती है। पानी और कार्बन डाइऑक्साइड की रिहाई के साथ 1 ग्राम वसा का पूर्ण ऑक्सीकरण शर्करा के दहन से दोगुनी ऊर्जा के उत्पादन के साथ होता है। वसा को तोड़ने के लिए एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

मानव शरीर और अन्य स्तनधारियों में, वसा ऊर्जा के सबसे महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ताओं में से एक है। उन्हें आंत में अवशोषित करने के लिए, उन्हें पित्त लवण के साथ पायसीकृत किया जाना चाहिए।

कार्य

स्तनधारी शरीर में वसा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं; अंगों और प्रणालियों में इन यौगिकों की संरचना और कार्यों के अलग-अलग अर्थ होते हैं:

इन तीन मुख्य कार्यों के अलावा, वसा कई विशिष्ट कार्य भी करते हैं। ये यौगिक कोशिकाओं की महत्वपूर्ण गतिविधि का समर्थन करते हैं, उदाहरण के लिए, त्वचा की लोच और स्वस्थ उपस्थिति सुनिश्चित करते हैं, और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करते हैं। कोशिका झिल्ली संरचनाएं और उपकोशिकीय अंग वसा की भागीदारी के कारण अपनी संरचना और कार्यप्रणाली को बनाए रखते हैं। विटामिन ए, डी, ई और के केवल उनकी उपस्थिति में ही अवशोषित हो सकते हैं। वृद्धि, विकास और प्रजनन कार्य भी काफी हद तक वसा की उपलब्धता पर निर्भर हैं।

शरीर की जरूरत

शरीर के ऊर्जा व्यय का लगभग एक तिहाई वसा से बनता है, जिसकी संरचना इस कार्य को उचित रूप से व्यवस्थित आहार के साथ हल करने की अनुमति देती है। दैनिक आवश्यकताओं की गणना में व्यक्ति की गतिविधि के प्रकार और उम्र को ध्यान में रखा जाता है। इसलिए, सक्रिय जीवनशैली जीने वाले युवाओं को वसा की सबसे अधिक आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, एथलीट या भारी शारीरिक श्रम में लगे पुरुष। यदि आपकी जीवनशैली गतिहीन है या आपका वजन अधिक होने की प्रवृत्ति है, तो मोटापे और उससे जुड़ी समस्याओं से बचने के लिए इनकी संख्या कम करनी चाहिए।

वसा की संरचना को ध्यान में रखना भी महत्वपूर्ण है। असंतृप्त और संतृप्त अम्लों का अनुपात आवश्यक है। उत्तरार्द्ध, जब अत्यधिक सेवन किया जाता है, तो वसा चयापचय और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को बाधित करता है, और एथेरोस्क्लेरोसिस की संभावना बढ़ जाती है। असंतृप्त एसिड का विपरीत प्रभाव पड़ता है: वे सामान्य चयापचय को बहाल करते हैं और कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। लेकिन उनके दुरुपयोग से अपच, पित्ताशय और उत्सर्जन पथ में पत्थरों की उपस्थिति होती है।

सूत्रों का कहना है

लगभग सभी खाद्य पदार्थों में वसा होती है, लेकिन उनकी संरचना भिन्न हो सकती है। अपवाद सब्जियां, फल, मादक पेय, शहद और कुछ अन्य हैं। उत्पादों को इसमें विभाजित किया गया है:

वसा भी महत्वपूर्ण है, जो एक विशेष एसिड की उपस्थिति निर्धारित करती है। इस विशेषता के अनुसार, वे संतृप्त, असंतृप्त और बहुअसंतृप्त हो सकते हैं। पूर्व मांस उत्पादों, लार्ड, चॉकलेट, घी, पाम तेल, नारियल तेल और मक्खन में पाए जाते हैं। पोल्ट्री मांस, जैतून, काजू, मूंगफली और जैतून के तेल में असंतृप्त एसिड मौजूद होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड - अखरोट, बादाम, पेकान, बीज, मछली, साथ ही सूरजमुखी, अलसी, कैनोला, मक्का, बिनौला और सोयाबीन तेल में।

आहार की तैयारी

वसा की संरचनात्मक विशेषताओं के लिए आहार संकलित करते समय कई नियमों का पालन करना आवश्यक होता है। पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित अनुपात का पालन करने की सलाह देते हैं:

• मोनोअनसैचुरेटेड - कुल वसा का आधा तक;
• पॉलीअनसेचुरेटेड - एक चौथाई;
• संतृप्त - एक चौथाई.

इस मामले में, वनस्पति वसा को आहार का लगभग 40%, पशु वसा - 60-70% बनाना चाहिए। वृद्ध लोगों की संख्या बढ़ाकर 60% करने की आवश्यकता है।

ट्रांस वसा को यथासंभव सीमित किया जाना चाहिए या आहार से पूरी तरह समाप्त कर दिया जाना चाहिए। इनका व्यापक रूप से सॉस, मेयोनेज़ और कन्फेक्शनरी के उत्पादन में उपयोग किया जाता है। जिन वसाओं को तीव्र ताप और ऑक्सीकरण के अधीन किया जाता है वे हानिकारक होती हैं। वे फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, डोनट्स, पाई आदि में पाए जा सकते हैं। इस पूरी सूची में, सबसे खतरनाक वे उत्पाद हैं जो बासी या कई बार उपयोग किए जाने वाले तेल में पकाए गए थे।

उपयोगी गुण

वसा, जिसकी संरचना शरीर की कुल ऊर्जा का लगभग आधा हिस्सा प्रदान करती है, में कई लाभकारी गुण होते हैं:

• कोलेस्ट्रॉल बेहतर कार्बोहाइड्रेट चयापचय को बढ़ावा देता है और महत्वपूर्ण यौगिकों के संश्लेषण को सुनिश्चित करता है - इसके प्रभाव में अधिवृक्क स्टेरॉयड हार्मोन उत्पन्न होते हैं;
• मानव शरीर में सभी गर्मी का लगभग 30% गर्दन और ऊपरी पीठ में स्थित ऊतक द्वारा उत्पादित होता है;
• बेजर और कुत्ते की चर्बी दुर्दम्य है, फेफड़ों के तपेदिक सहित श्वसन प्रणाली की बीमारियों का इलाज करती है;
• फॉस्फोलिपिड और ग्लूकोलिपिड यौगिक सभी ऊतकों का हिस्सा हैं, पाचन अंगों में संश्लेषित होते हैं और कोलेस्ट्रॉल प्लेक के गठन का प्रतिकार करते हैं, यकृत के कामकाज का समर्थन करते हैं;
• फॉस्फेटाइड्स और स्टेरोल्स के लिए धन्यवाद, तंत्रिका तंत्र की कोशिकाओं के साइटोप्लाज्मिक आधार की निरंतर संरचना बनी रहती है और विटामिन डी का संश्लेषण होता है।

इस प्रकार, वसा मानव आहार में एक आवश्यक घटक है।

अधिकता और न्यूनता

वसा, इन यौगिकों की संरचना और कार्य केवल तभी फायदेमंद होते हैं जब इनका सेवन कम मात्रा में किया जाए। उनकी अधिकता मोटापे के विकास में योगदान करती है - एक समस्या जो सभी विकसित देशों के लिए प्रासंगिक है। इस बीमारी के कारण वजन बढ़ता है, गतिशीलता में कमी आती है और स्वास्थ्य खराब होता है। एथेरोस्क्लेरोसिस, कार्डियक इस्किमिया और उच्च रक्तचाप विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। मोटापा और इसके परिणाम अन्य बीमारियों की तुलना में अधिक बार मृत्यु का कारण बनते हैं।

आहार में वसा की कमी त्वचा की स्थिति को खराब करने में योगदान देती है, बच्चे के शरीर की वृद्धि और विकास को धीमा कर देती है, प्रजनन प्रणाली के कामकाज को बाधित करती है, सामान्य कोलेस्ट्रॉल चयापचय में हस्तक्षेप करती है, एथेरोस्क्लेरोसिस को भड़काती है, और कामकाज को ख़राब करती है। समग्र रूप से मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र।

शरीर की वसा की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए उचित आहार योजना कई बीमारियों से बचने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करेगी। इनका संयमित उपभोग, बिना अधिकता या कमी के, आवश्यक है।

लिपिड या वसा प्राकृतिक कार्बनिक यौगिकों का एक बड़ा समूह है जो पानी में अघुलनशील होते हैं, लेकिन कार्बनिक सॉल्वैंट्स में घुलनशील होते हैं।

सरल लिपिड में अल्कोहल और फैटी एसिड (एफए), जटिल लिपिड - अल्कोहल, एफए और अन्य घटक होते हैं।

भोजन में, सभी लिपिड का 95-98% तक सरल तटस्थ वसा (ट्राइग्लिसराइड्स) द्वारा दर्शाया जाता है, जो ट्राइहाइड्रिक अल्कोहल, ग्लिसरॉल और एफए द्वारा बनता है।

शरीर के चयापचय में वसा की भूमिका:

1. ऊर्जा. 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी ऊर्जा प्रदान करती है। भोजन से 30-45% ऊर्जा वसा को मिलती है। यह प्रतिदिन 60-80 ग्राम है।
वसा जमा शामिल हैं. ऊर्जा का एक बैकअप स्रोत, जिसे सबसे चरम मामलों में लिया जाता है। सबसे पहले व्रत के दौरान मांसपेशियों से ऊर्जा मिलती है।

2. संरचनात्मक. प्रत्येक कोशिका की झिल्ली और सभी अंतःकोशिकीय अंग लिपिड द्वारा बनते हैं।
त्वचा की वसायुक्त परत हमारे शरीर को तरल पदार्थ की हानि और बाहरी रोगजनक कारकों के प्रभाव से बचाती है।
वसा मस्तिष्क, यकृत और गुर्दे में बहुत अधिक मात्रा में पाए जाते हैं। तंत्रिका कोशिकाओं के माइलिन आवरण में 70-75% लिपिड होता है। यही कारण है कि आपको भोजन से वसा का सेवन कम नहीं करना चाहिए। सबसे पहले, मस्तिष्क, यकृत, गुर्दे और तंत्रिका कोशिकाएं इससे प्रभावित होती हैं।

3.वसा - स्रोत जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों का संश्लेषण, जैसे स्टेरॉयड, महिला और पुरुष सेक्स हार्मोन, अधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन, विटामिन डी। यकृत में, पित्त एसिड कोलेस्ट्रॉल से बनते हैं, जो वसा और वसा में घुलनशील विटामिन और कुछ खनिजों (कैल्शियम सहित) के अवशोषण की सुविधा प्रदान करते हैं। खाना।

4. नियामक. एफए ऐसे पदार्थ उत्पन्न करते हैं जो रक्त के थक्के जमने, सूजन संबंधी प्रतिक्रियाओं की तीव्रता, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया आदि को नियंत्रित करते हैं।

5. वसा शिक्षा को उत्तेजित करती है पित्त और पित्ताशय का संकुचन. कोई भी खाद्य वसा या तेल हमेशा विभिन्न ट्राइग्लिसराइड्स और थोड़ी मात्रा में लिपिड का मिश्रण होता है। शरीर पर इनका प्रभाव हमेशा अलग-अलग होता है। कोई सार्वभौमिक रूप से स्वास्थ्यवर्धक तेल नहीं है! तेलों को देखते समय, आपको यह देखना होगा कि यह किस प्रकार की वसा है।

पौधे और पशु मूल के आहार वसा ट्राइग्लिसराइड्स की संरचना में एफए के सेट में एक दूसरे से भिन्न होते हैं, जो उनके भौतिक गुणों और भौतिक और जैव रासायनिक प्रभावों को निर्धारित करते हैं।

चर्बी की जंजीरें.

लगभग 300 फैटी एसिड (एफए) ज्ञात हैं। श्रृंखला की लंबाई के आधार पर, वसा हैं:

लघु शृंखला
इनमें 4-10 कार्बन परमाणु होते हैं। हम इन्हें खाने में नहीं खाते. उनके लिए कोई मानदंड नहीं हैं. वे माइक्रोबायोटा (माइक्रोफ्लोरा) के प्रभाव में आहार फाइबर के टूटने के दौरान आंतों में बनते हैं। उनमें मस्तिष्क, प्रतिरक्षा को प्रभावित करने और एंटीवायरल प्रभाव डालने की क्षमता होती है।

इन्हें हमारे शरीर में बनाने के लिए, हमें हर दिन पर्याप्त मात्रा में सब्जियां, अनाज और चोकर वाली रोटी का सेवन करना होगा। और आपको स्वस्थ आंतों के माइक्रोफ्लोरा की आवश्यकता है।

मध्यम श्रृंखला
12-16 कार्बन परमाणुओं से मिलकर बनता है। उनका एक अनूठा कार्य है: वे पित्त और लाइपेस की भागीदारी के बिना पच जाते हैं, वे लसीका तंत्र में प्रवेश नहीं करते हैं, बल्कि सीधे पोर्टल शिरा में प्रवेश करते हैं और फिर जल्दी से यकृत में पहुंच जाते हैं।

ऐसा माना जाता है कि उनके वसा भंडार में जमा होने की संभावना कम होती है क्योंकि उन्हें कार्निटाइन की भागीदारी के बिना यकृत कोशिकाओं के मेटाकॉन्ड्रिया में ले जाया जाता है, जो उन्हें कोशिकाओं में ऊर्जा उत्पादन के लिए अधिक सुलभ स्रोत बनाता है। वे पाम कर्नेल और नारियल जैसे तेलों में पाए जाते हैं। वे बिगड़ा हुआ यकृत और अग्न्याशय समारोह वाले कुपोषित लोगों के पोषण के लिए विशेष महत्व रखते हैं।

लंबी श्रृंखला
इनमें 18-24 कार्बन परमाणु होते हैं। यह वसा का सबसे बड़ा समूह है। वे इसमें विभाजित हैं:

संतृप्त. असंतृप्त, जो बदले में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में विभाजित होते हैं।

इस समूह में हमें ओमेगा 3, 6, 9 नाम मिलेंगे। इन संख्याओं का क्या अर्थ है?

वसा के इस पूरे समूह में कार्बन परमाणुओं के बंधन की लंबाई समान होती है। वे दोहरे बंधन की उपस्थिति में भिन्न होते हैं। ओमेगा 3,6,9 इस बात का संकेत है कि एफए अणु में दोहरा बंधन कहाँ से शुरू हुआ। यह संबंध कहां से शुरू हुआ, इसके आधार पर 3,6,9 मानव शरीर पर उनका प्रभाव अलग-अलग होगा।

संतृप्त और असंतृप्त वसीय अम्ल.

संतृप्त फैटी एसिड (एफए)एक ठोस स्थिरता और एक उच्च गलनांक है। सबसे आम 16-परमाणु पामिटिक और 18-परमाणु स्टीयरिक फैटी एसिड होते हैं।

गोमांस और मेमने की चर्बी 60-65%
मक्खन 58%
सूअर की चर्बी 45%
चिकन वसा 30%
मछली का तेल 20% तक
तरल वनस्पति तेल 20% तक

असंतृप्त वसीय अम्लइन्हें 2 मुख्य वर्गों में विभाजित किया गया है: मोनोअनसैचुरेटेड (ओलेइक फैटी एसिड - ओमेगा 9) और पॉलीअनसेचुरेटेड (लिनोलेइक एसिड - ओमेगा 6)।

ये एफए हमारे शरीर में संश्लेषित होने में सक्षम हैं और नहीं
अपूरणीय. हालाँकि, उनके उपयोग से हृदय प्रणाली, मधुमेह आदि के कई विकृति विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।

इनमें जैतून, कुसुम, तिल और रेपसीड तेल शामिल हैं।

वयस्कों के लिए मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की शारीरिक आवश्यकता संपूर्ण आहार की दैनिक किलो कैलोरी आवश्यकता का 10% है।

आहार में संतृप्त, असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड समान मात्रा में होना चाहिए। 1-1-1.

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एफए)अपूरणीय (आवश्यक) एफए हैं। हम उन्हें संश्लेषित नहीं कर सकते हैं, लेकिन अल्फा-लिनोलेइक एसिड की 18-परमाणु श्रृंखला के आधार पर, हमारा शरीर परमाणुओं की श्रृंखला को 20 और 24 एफए तक बढ़ाने में सक्षम है।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, बदले में, 2 मुख्य वर्गों में विभाजित होते हैं: ओमेगा 6 और 3।

ओमेगा 6- यह एक 18-परमाणु लिनोलिक एसिड है, जो आर्किडोनिक एसिड बनाता है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्सइसके अलावा, 18-परमाणु अल्फा-लिनोलेइक एफए बनाता है, जो बाद में 20-परमाणु ईकोसापेंटेनोइक और 22-परमाणु डोकोसाहेक्सैनोइक एफए बनाता है।

इस तथ्य के बावजूद कि लिनोलिक और अल्फा-लिनोलेनिक एफए बिल्कुल अपूरणीय हैं, बुजुर्ग लोगों, धीमी चयापचय वाले लोगों और बच्चों में, ईकोसापेंटोइन और डोकोसोहेक्सैनोइक एफए के गठन की दर काफी कम हो सकती है। इस स्थिति में, उन्हें उन्हें तैयार रूप में प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि शरीर उन्हें संश्लेषित नहीं कर सकता है।

यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि महिलाओं में खाए गए अल्फा-लिनोलेनिक एफए से, यह 20% मामलों में ईकोसापेंटेनोइक एफए में बदल जाता है, और 9% मामलों में डोकोसाहेक्सैनोइक एफए में बदल जाता है।

पुरुषों के लिए तो स्थिति और भी ख़राब है! उनमें, 8% तक ईकोसापेंटेनोइक एसिड में परिवर्तित हो जाता है, और केवल 4% तक डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड में परिवर्तित हो जाता है। पुरुषों में शुरुआत में ओमेगा 3 की कमी होने का खतरा रहता है!

ओमेगा 6 और ओमेगा 3 हमारे शरीर में कक्षा 2 और 3 के प्रोस्टाग्लैंडीन, कक्षा 4 और 5 के ल्यूकोट्रिएन और थ्रोम्बोक्सेन बनाते हैं। वे ही हैं जो कटने, आंतरिक चोटों, विभिन्न संक्रमणों और सूजन का समाधान प्रदान करते हैं। और यहां यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रोस्लैंगोडिंस, ल्यूकोट्रिएन्स और थ्रोम्बोक्सेन की गुणवत्ता, इस पर निर्भर करती है कि वे किस चीज से बने हैं - ओमेगा 3 या ओमेगा 6 - अलग-अलग होगी। यदि आहार में ओमेगा 6 की प्रधानता है, तो किसी भी सूजन प्रक्रिया को क्रोनिक में बदलने की उच्च संभावना है। यदि आहार में पर्याप्त ओमेगा 3 है, तो सूजन प्रक्रिया अपने चरम पर पहुंच जाती है और बुझ जाती है। यह हमारा भोजन है और हम जो खाते हैं, विशेष रूप से फैटी एसिड, जो सीधे तौर पर निर्धारित करते हैं कि हम पुरानी सूजन को समन्वित करेंगे या नहीं। आजकल कई क्रोनिक पायलोनेफ्राइटिस, गैस्ट्रिटिस, अग्नाशयशोथ आदि हैं। और यह आहारीय फैटी एसिड से प्रभावित होता है।

ओमेगा 3 और 6 का महत्व.

यह महत्वपूर्ण है कि शरीर में ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एफए का सामान्य अनुपात हो। ओमेगा 6, ओमेगा 3 से 5-10 गुना अधिक होना चाहिए। लेकिन शरीर में शारीरिक प्रक्रियाओं के अच्छे प्रवाह के लिए, सबसे अच्छा मानदंड ओमेगा 6 के 4-5 भाग से लेकर ओमेगा 3 के 1 भाग तक है।

अफसोस, लेकिन अब पोषण में आप औसतन ओमेगा 6 और ओमेगा 3 का अनुपात 20 से 1 देख सकते हैं।

ऐसा क्यों हो रहा है? आप अक्सर सुन सकते हैं: मक्खन को वनस्पति तेल से बदलें। और हमारे देश में, इसका 90% मतलब यह है कि इसे सूरजमुखी तेल से बदल दिया जाना चाहिए।

और इसमें ओमेगा 3 और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड बिल्कुल भी नहीं होता है। इसमें केवल ओमेगा 6, 9 और कुछ संतृप्त वसा होती है। यदि आप मक्खन को सूरजमुखी तेल में बदलते हैं, तो आप शरीर में उन पदार्थों की मात्रा बढ़ाते हैं जो शरीर में सूजन प्रक्रिया का समर्थन कर सकते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, रोजाना विभिन्न प्रकार के तेलों का उपयोग करना और नियमित रूप से तैयार ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एफए का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है। मुख्य रूप से वसायुक्त समुद्री मछली, समुद्री शैवाल, समुद्री भोजन और आहार अनुपूरक से।

ओमेगा 3 सामग्री पर आधारित 3 स्वास्थ्यप्रद प्रकार के तेल:
मछली की चर्बी
जैतून का तेल
अलसी का तेल

हर दिन मक्खन (लगभग 10 ग्राम) का उपयोग करना भी आवश्यक है, इसे फैलाएं, और इसे सैंडविच, ताजा लार्ड (बासी नहीं, नमक के बिना) पर न डालें।

एक बार फिर मैं इस बात पर जोर देना चाहता हूं कि कोई भी सार्वभौमिक तेल नहीं है! प्रतिदिन कई प्रकार के तेलों का सेवन करना महत्वपूर्ण है, अनुपात बनाए रखना और प्रति दिन 60 से 80 ग्राम के मूल मानक से आगे नहीं जाना। अलग-अलग तेल मिलाएं। तैयार मिश्रण न खरीदें, आपको वहां कृत्रिम ट्रांस वसा अवश्य मिलेगी।

तेल कांच की बोतल में होना चाहिए, अधिमानतः गहरे रंग का। हवा के संपर्क में आने से ऑक्सीकरण को रोकने के लिए रेफ्रिजरेटर में ढक्कन कसकर बंद करके रखें। यदि तेल बासी और कड़वा हो तो उसे नष्ट कर देना चाहिए।

यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि इंट्रासेल्युलर संरचना, विभाजन, विकास के लिए हमें अपने आहार में फॉस्फोलिपिड्स, फॉस्फेटिडिलकोलाइन और स्फिंगोलिपिड्स की आवश्यकता होती है। उनके स्रोत: जर्दी, कैवियार, मस्तिष्क, यकृत, अपरिष्कृत तेल। इनकी कुल मात्रा प्रतिदिन 5-7 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ.

जब हम वनस्पति वसा के लाभों के बारे में बात करते हैं, तो हम इस तथ्य के बारे में बात कर रहे हैं कि हमें आवश्यक मात्रा में संतृप्त, मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त करने की आवश्यकता है ताकि ओमेगा 6 से ओमेगा 3 का अनुपात 4-5 से 1 हो।

आइए प्रमुख उत्पादों पर नजर डालें।

मछली।ओमेगा 3 का अच्छा स्रोत ठंडे उत्तरी समुद्र की वसायुक्त मछलियाँ हैं।

हिलसा
गेरुआ
छोटी समुद्री मछली
हैलबट

इस प्रकार की मछलियाँ, जैसे लार्ड, यदि नमकीन न हों तो फायदेमंद होती हैं
धूम्रपान नहीं किया. नमकीन मछली का सेवन करने पर हृदय रोग का खतरा काफी बढ़ जाता है और इसकी भरपाई फैटी एसिड के सर्वोत्तम स्रोतों से भी नहीं होती है।

यह विचार करना भी महत्वपूर्ण है कि मछलियाँ पारा जमा करती हैं। इसीलिए मछली को आहार में सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं शामिल करना चाहिए। और ओमेगा 3 के निरंतर स्रोत के रूप में, उच्च गुणवत्ता वाले आहार अनुपूरक का उपयोग किया जाता है, उनके कच्चे माल को पारा से शुद्ध किया जाता है। और फिर भी आहार अनुपूरक भोजन की जगह नहीं ले सकते! आहार अनुपूरक एक पूरक है। हम जोड़ते हैं, प्रतिस्थापित नहीं करते।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत कार्प है।

मेवे.ओमेगा 6 से ओमेगा 3 के अनुपात में अग्रणी:

अखरोट
बादाम

अन्य प्रकार के मेवे और बीज विभिन्न प्रकार के वसा और विटामिन के अच्छे स्रोत हैं।

एवोकाडोइसमें 60% मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, 20% संतृप्त और 20% असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं।

हमें वसा कहाँ से प्राप्त होती है:

पनीर 100 ग्राम - 9-18 ग्राम वसा
पनीर 100 ग्राम - 30 ग्राम वसा
सैल्मन 200 ग्राम - 16.2 ग्राम वसा
अंडे 2 पीसी। - 11 ग्राम वसा
सूअर का मांस 100 ग्राम - 33.3 ग्राम वसा
चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम - 5 ग्राम वसा
गोमांस 100 ग्राम - 19.5 ग्राम वसा
1 सॉसेज - 17.5 ग्राम वसा

हमें मांस और सॉसेज का अत्यधिक उपयोग नहीं करना चाहिए।

और शांति से जैतून, अलसी, कद्दू, तिल और अन्य तेलों का सेवन करें। और वसायुक्त, अनसाल्टेड मछली, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट्स भी। हम उनसे नहीं डरते!

हालाँकि, हम समझते हैं कि इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है और इनकी मात्रा भी उचित और नियंत्रित होनी चाहिए।

छिपे हुए (अतिरिक्त) वसा के स्रोत।

यदि हम पनीर और वसायुक्त मांस नहीं खाते हैं तो हम उन्हें कहां से प्राप्त करेंगे?

आइए, उदाहरण के लिए, 150 ग्राम के हिस्से में खीरे और टमाटर का एक सब्जी सलाद लें। इस सलाद से हमें 89 किलो कैलोरी मिलेगी.

यदि हम इस सलाद में 1 चम्मच मिलाएँ:
वनस्पति तेल, तो हमें 5 ग्राम वसा और + 45 किलो कैलोरी मिलती है।
मेयोनेज़, तो हमें 4 ग्राम वसा और + 25 किलो कैलोरी मिलती है।
खट्टी क्रीम में 10% वसा होती है, तो हमें 9 ग्राम वसा और + 11 किलो कैलोरी मिलती है।

यदि हम उसी सलाद में 1 बड़ा चम्मच मिला दें, तो हमें मिलेगा:
वनस्पति तेल से 17 ग्राम वसा और 152 किलो कैलोरी।
मेयोनेज़ में 15 ग्राम वसा और 94 किलो कैलोरी होती है।
खट्टा क्रीम से 30% 15 ग्राम वसा और 58 किलो कैलोरी।

आप देखिए, एक पूरी तरह से हानिरहित सलाद इतनी अधिक अतिरिक्त कैलोरी ला सकता है।

ड्रेसिंग डालने की आदत डालें, उन्हें हमेशा चम्मच से मापें।

यह एक अलग कहानी भी हो सकती है यदि सलाद में थोड़ा सा तेल मिलाया गया हो, लेकिन आप इसे नहीं खाते हैं, इसे सलाद के कटोरे में छोड़ देते हैं या पूरे परिवार के लिए सलाद बनाते हैं, तो आवश्यक वसा अंततः प्रवेश नहीं करती है हमारा शरीर। तेल किसने और कितना खाया यह स्पष्ट नहीं है।

सलाद को अलग से सजाने की आदत डालें, प्लेट में तेल न छोड़ें।

कृपया ध्यान दें कि डेयरी उत्पादों में वनस्पति या वनस्पति तेल से बने उत्पादों की तुलना में कम वसा होती है और कैलोरी की मात्रा कम होती है।

फास्ट फूड भी वसा का एक छिपा हुआ स्रोत है।

100 ग्राम फ्रेंच फ्राइज़ में 15.5 ग्राम वसा और 330 किलो कैलोरी होती है।
बिग मैक 25 ग्राम वसा और 503 किलो कैलोरी।
पैनकेक (हैम और पनीर) 20.1 ग्राम वसा और 285 किलो कैलोरी।

ये सभी अतिरिक्त कैलोरी हैं, जो केवल अतिरिक्त वजन और कई बीमारियों के विकसित होने का खतरा रखती हैं।

बिल्कुल समान मात्रा में किलो कैलोरी के साथ, आप अपनी थाली में एक बहुत ही स्वस्थ व्यंजन रख सकते हैं, जिसकी कैलोरी सभी शरीर प्रणालियों को लाभ पहुंचाएगी।

इसके अलावा, हमें उसी फ्रेंच फ्राइज़ का एक हिस्सा भी पर्याप्त नहीं मिलेगा।

और 330 किलो कैलोरी के लिए आप खा सकते हैं:

100 ग्राम पका हुआ सामन + 100 ग्राम उबले आलू + 2 ताजा खीरे + 1 चम्मच। जैतून का तेल।

ऐसा लगता है कि यह वही 330 किलो कैलोरी है, लेकिन आप देख सकते हैं कि इससे कितना फर्क पड़ता है!

ट्रांस वसा।

ट्रांस एफए आइसोमर्स एक विशेष प्रकार के असंतृप्त एफए हैं जो ट्रांस कॉन्फ़िगरेशन में हैं।

आम तौर पर, एफए दोहरे बंधन के स्थान पर झुकते हैं, एक सीआईएस रूप बनाते हैं, जहां हाइड्रोजन परमाणु दोहरे बंधन के एक तरफ होते हैं। ट्रांस फॉर्म में, हाइड्रोजन परमाणु अलग-अलग तरफ होते हैं और एलसी अणु सीधा होता है। फैटी एसिड के ट्रांस-आइसोमर्स प्राकृतिक और कृत्रिम हैं।

प्राकृतिक ट्रांस आइसोमर्ससंयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) द्वारा दर्शाया गया है। यह बीफ, पोर्क, हैम, टर्की, मक्खन और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

सीएलए एक यौगिक नहीं है, बल्कि लगभग 30 यौगिक हैं जो सभी प्राकृतिक हैं। इनसे डरने की जरूरत नहीं है, ये बहुत उपयोगी हैं। ये हमारे शरीर को मोटापे से बचाते हैं! ये वे यौगिक हैं जो भोजन से प्राप्त किये जा सकते हैं और प्राप्त किये जाने चाहिए। आप उन्हें मना नहीं कर सकते.

जब हम ट्रांस वसा के बारे में बात करते हैं, तो हम अक्सर कृत्रिम रूप से प्राप्त फैटी एसिड के बारे में बात कर रहे होते हैं, जब शुरू में तरल वनस्पति तेल को ठोस रूप में परिवर्तित किया जाता है।

यह तेलों को ख़राब करने की प्रक्रिया में किया जाता है, जब हाइड्रोजन को उच्च दबाव में तरल तेल के माध्यम से पारित किया जाता है और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में मौजूद दोहरे बंधन आंशिक रूप से टूट जाते हैं। ट्रांस आइसोमर्स बनते हैं, जो शरीर पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं।

वे शरीर की सभी लिपिड संरचनाओं (कोशिका झिल्ली) में शामिल हैं, पदार्थों के परिवहन, सिग्नल ट्रांसमिशन, झिल्ली पर रिसेप्टर्स के कामकाज और सूजन प्रक्रियाओं की जैव रसायन को बाधित करते हैं।

वे एथेरोस्क्लेरोसिस, मोटापे के विकास आदि को भड़काते हैं। यह साबित हो चुका है कि वे किसी भी प्राकृतिक वसा की तुलना में स्वास्थ्य के लिए बहुत खराब हैं!

कृत्रिम ट्रांस वसा के स्रोत:

नकली मक्खन
फैलाना
कोई भी तेल जो गरम किया गया हो।

अब आप समझ गए हैं कि आप तलना क्यों नहीं कर सकते हैं और आपको कम तले हुए और तले हुए खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है। और घर और कैफे दोनों में। खाना पकाने के दौरान मांस से वसा निकल जाना चाहिए ताकि यह लंबे समय तक गर्म न हो।

डब्ल्यूएचओ कृत्रिम ट्रांस वसा को पूरी तरह से खत्म करने की सिफारिश करता है, लेकिन यह बहुत मुश्किल है क्योंकि... मार्जरीन का व्यापक रूप से बेकरी और कन्फेक्शनरी उद्योगों में उपयोग किया जाता है। और घरेलू बेकिंग में, अच्छी वसा को गर्म होने में काफी समय लगता है।

फैटी एसिड की अधिकता और कमी.

40 साल पहले, दवा वसा का सेवन सीमित करने के पक्ष में थी। उन्होंने कहा कि सभी समस्याएं कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त फैटी एसिड के कारण होती हैं। पिछले 10 वर्षों के शोध से पता चला है कि सब कुछ इतना सरल नहीं है। मानवता की सभी समस्याओं के लिए वसा को दोषी नहीं ठहराया जा सकता।

जब वसा तेजी से सीमित हो जाती है, तो आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की खपत बढ़ जाती है और इस पृष्ठभूमि के खिलाफ मोटापा महामारी बढ़ती है, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होता है और हृदय संबंधी रोग बढ़ते हैं।

ज़्यादा चर्बी ख़राब होती है. साथ ही, आपको यह भी देखना होगा कि कोई व्यक्ति वास्तव में किस वसा का सेवन करता है।

हमारे में सामान्यवसा बनाते हैं 30% दैनिक किलो कैलोरी मान से.

ग्रीस में, जहां भूमध्यसागरीय आहार का पालन किया जाता है, दैनिक वसा प्रतिशत 45-48% है। ऐसा माना जाता है कि वे स्वस्थ भोजन करते हैं और उनमें हृदय संबंधी रुग्णता कम होती है।

आपको संतृप्त फैटी एसिड - मांस, सॉसेज, सॉसेज का अति प्रयोग नहीं करना चाहिए। कृत्रिम ट्रांस वसा को पूरी तरह से समाप्त करना आवश्यक है: पके हुए सामान, कन्फेक्शनरी, फास्ट फूड, तैयार ड्रेसिंग। लेकिन मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, विशेष रूप से ओमेगा 3 वर्ग, न केवल संभव हैं, बल्कि उनका सेवन भी किया जाना चाहिए। सही मात्रा में. ताकि हमारा शरीर ठीक से काम कर सके। बड़ी मात्रा में ऊर्जा सुनिश्चित करने के लिए, ताकि हमें मिठाइयों की लालसा न हो, ताकि कोशिकाएं स्वस्थ रहें।

आप वसा को 0 तक कम नहीं कर सकते!

अतिरिक्त वसा से मोटापा विकसित होता है, हृदय संबंधी विकृति का खतरा बढ़ जाता है, माइक्रोबायोटा की संरचना बदल जाती है - इसमें लाभकारी बैक्टीरिया की संख्या कम हो जाती है, प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम का अवशोषण बिगड़ जाता है, वसा चयापचय के लिए विटामिन की आवश्यकता बढ़ जाती है। पेट में भोजन का स्राव और पाचन बाधित होता है।

एलसीडी की कमी प्रतिदिन 30 ग्राम से कम है। यह कम कैलोरी वाले आहार और शाकाहारियों में होता है।

एफए की कमी की क्लासिक तस्वीर:

सूखापन और पुष्ठीय त्वचा रोग
बालों का झड़ना
अपच
संक्रमण के प्रति प्रतिरोधक क्षमता में कमी
विटामिन ए, ई, सी, डी और हार्मोनल चयापचय के चयापचय का उल्लंघन
मासिक धर्म की कमी.

फैटी एसिड को कम करने की कोशिश न करें - यह आपके स्वास्थ्य और रूप-रंग के लिए खतरनाक है। जिन महिलाओं का वजन अचानक कम हो जाता है, वे सबसे पहले त्वचा संबंधी समस्याओं की शिकायत करती हैं।

अपने भोजन का 100% अधिकतम उपयोग करें।

अब आप एलसीडी के बारे में जानते हैं