शारीरिक वसा एक विशेष आहार है जिसे मांसपेशियों को यथासंभव संरक्षित करते हुए वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसका मतलब यह है कि ठीक से व्यवस्थित सुखाने से, आप जितना संभव हो सके वसा जमा को जलाने में सक्षम होंगे, न कि मांसपेशियों को (यही सबसे फैशनेबल आहार का पालन करते समय होता है)।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने से अधिक आकर्षक सिल्हूट (वसा की न्यूनतम मात्रा के साथ सुडौल मांसपेशियां थका देने वाले आहार के बाद ढीली त्वचा की तुलना में बहुत बेहतर दिखती हैं) और साथ ही अधिक विविध आहार (उच्च मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोग ऐसा कर सकते हैं) जैसे लाभ प्रदान करेंगे। अपने फिगर को खतरे में डाले बिना अधिक कैलोरी खाने का जोखिम उठाएं)।

कई महिलाएं अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए वर्षों तक कड़ी मेहनत करती हैं, लेकिन वे चमड़े के नीचे की वसा द्वारा छिपी रहती हैं। अगर आप अपने सुडौल एब्स देखना चाहते हैं, तो सुखाना आपके लिए सही समाधान है। आइए तुरंत कहें कि सुखाना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें 10 किलो तक वजन कम करने की आवश्यकता है। अन्यथा, सूखने में अधिक समय लग सकता है, और फिर आपके स्वास्थ्य को बहुत नुकसान होगा। सामान्य तौर पर, सुखाना लगभग दो महीने तक चलना चाहिए।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि काटने में 80% सफलता पोषण पर निर्भर करती है, लेकिन आपको शारीरिक गतिविधि के बारे में भी याद रखना होगा।

1. मांसपेशियों की टोन और मांसपेशियों का संरक्षण।
2. चयापचय में वृद्धि और, तदनुसार, चमड़े के नीचे की वसा का तेजी से जलना।
3. कैलोरी विंडो को बढ़ाना, जिससे वजन कम होता है।

सुखाने की प्रक्रिया कहाँ से शुरू करें?

सुखाना अचानक शुरू नहीं करना चाहिए। यह सबसे सख्त है, शरीर को इसके लिए तैयार रहने की जरूरत है। इसलिए, सुखाने से 2-3 सप्ताह पहले, आपको अपने प्रोटीन का सेवन अधिकतम और कार्बोहाइड्रेट का न्यूनतम सेवन कम करना चाहिए। इसका मतलब यह है कि पके हुए सामान और मिठाइयों से लेकर स्मोक्ड उत्पादों तक सभी हानिकारक उत्पादों को आहार से बाहर करना आवश्यक है। आहार में अवशेष: साबुत अनाज की रोटी, अनाज, राई के आटे से बना पास्ता, साथ ही ड्यूरम गेहूं। बेशक, आहार का आधार मांस, मछली, फलियां और कम कैलोरी वाला दूध जैसे प्रोटीन उत्पाद होंगे।

सुखाने का आविष्कार एथलीटों के लिए किया गया था और इसके मूल रूप में इसमें 4 अवधि शामिल थीं। किसी भी सुखाने की अवधि के दौरान, न्यूनतम दैनिक कैलोरी की मात्रा 1200 किलो कैलोरी से अधिक होनी चाहिए। इस अनुशंसा का पालन करने में विफलता के परिणामस्वरूप गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

पहली सुखाने की अवधि (चरण) 4 - 6 सप्ताह तक चलती है। इस स्तर पर, आपको 50-60% प्रोटीन, 10-20% वसा और 20-30% कार्बोहाइड्रेट (20% बेहतर है) का सेवन करना चाहिए। इस अवधि के लिए इष्टतम कैलोरी सामग्री प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी होगी। इस स्थिति के बाद, प्रोटीन 200 ग्राम (820 किलो कैलोरी), वसा - 34 ग्राम (320 किलो कैलोरी), कार्बोहाइड्रेट लगभग 117 ग्राम (480 किलो कैलोरी) होना चाहिए।

इस स्तर पर नमूना मेनू:

• नाश्ते का उदाहरण: उबला हुआ चिकन अंडा + 1 अंडे का सफेद भाग (जर्दी फेंक दें या दुश्मन को दे दें), पानी में पका हुआ दलिया (प्रति 50 ग्राम सूखा अनाज) + हरी चाय।

कुल: 22 ग्राम प्रोटीन + 14 ग्राम वसा + 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। कैलोरी - 260 किलो कैलोरी।

• दूसरा नाश्ता (लगभग 2 घंटे के बाद): 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + उबले हुए कसा हुआ बीट्स का सलाद (लगभग 200 ग्राम), एक चम्मच (4.5 ग्राम) अलसी (जैतून) तेल + मध्यम सेब (लगभग 200 ग्राम) के साथ।

कुल: प्रोटीन 27 ग्राम (111 किलो कैलोरी) + 6.5 ग्राम वसा (61 किलो कैलोरी) + 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (156 किलो कैलोरी)। कैलोरी - 328 किलो कैलोरी।

• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम स्क्विड पट्टिका + पानी पर चावल दलिया (50 ग्राम सूखा अनाज) + सलाद (ताजा गोभी या खीरे) - 200 ग्राम + 1 चम्मच। जैतून का तेल।

कुल: प्रोटीन - 46.5 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 46.5 ग्राम, वसा - 6.5 ग्राम। कैलोरी - 441.

• नाश्ता: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

कुल: प्रोटीन - 47 ग्राम, वसा 4 ग्राम। कैलोरी - 230 किलो कैलोरी।

• दोपहर का नाश्ता: 5 चिकन प्रोटीन का आमलेट, बिना तेल के तला हुआ।

कुल: प्रोटीन - 18 ग्राम। कैलोरी - 74.

• रात का खाना: उबला हुआ चिकन पट्टिका 150 ग्राम + 100 ग्राम कटी हुई सफेद गोभी का सलाद (नींबू के रस के साथ छिड़का जा सकता है)।

कुल: प्रोटीन - 39 ग्राम, वसा - 4 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 5 ग्राम। कैलोरी - 255.

दूसरी सुखाने की अवधि

यह अवस्था एक या दो सप्ताह तक चलनी चाहिए (लेकिन एक सप्ताह फिर भी बेहतर है)। आपको 80% प्रोटीन, 20% वसा का सेवन करना होगा। कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से हटा दें। आहार में केवल शुद्ध प्रोटीन शामिल होना चाहिए। दुबला मांस (ज्यादातर चिकन पट्टिका), सफेद दुबली मछली, स्क्विड मांस, चिकन अंडे का सफेद भाग, झींगा। वसा प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ शरीर में प्रवेश करेगी। उपरोक्त उत्पादों को बेक किया हुआ या उबाला हुआ होना चाहिए। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 1200-1400 किलो कैलोरी (क्रमशः 234-273 ग्राम प्रोटीन और 26-30 ग्राम वसा) तक कम किया जा सकता है।

सुखाने के पहले दो चरणों के दौरान, पर्याप्त मात्रा में स्वच्छ आर्टिसियन पानी (लगभग 2 लीटर प्रति दिन) का उपभोग करना आवश्यक है।

यदि आप पेशेवर खेलों में शामिल नहीं हैं और प्रतियोगिताओं की तैयारी नहीं कर रहे हैं, तो आपको सुखाने के इस चरण पर रुक जाना चाहिए। यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आपको सही परिणाम मिलना चाहिए।

भोजन के बीच अधिक बार पानी पीने का प्रयास करें। हरी चाय और चिकोरी जड़ का अर्क पियें। ये पेय न केवल आपके आहार को सजाने में मदद करेंगे, बल्कि वसा जलने की प्रक्रिया को भी बढ़ाएंगे।

दूसरी सुखाने की अवधि के लिए मेनू

इस सुखाने की अवधि के लिए उदाहरण मेनू:

नाश्ता: चिकन ब्रेस्ट - 200 ग्राम।

कुल: प्रोटीन - 47 ग्राम, वसा - 4 ग्राम। कैलोरी - 230.

दूसरा नाश्ता: ऑमलेट (3 सफ़ेद भाग और 1 अंडा), बिना तेल के तला हुआ।

कुल: प्रोटीन - 23.5 ग्राम, वसा - 11 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 1 ग्राम।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम दुबली सफेद मछली।

कुल: 54 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम वसा। कैलोरी - 250.

नाश्ता: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

कुल: प्रोटीन - 47 ग्राम, वसा - 4 ग्राम। कैलोरी - 230.

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम स्क्विड फ़िललेट + 1 खीरा।

कुल: प्रोटीन - 36 ग्राम, वसा - 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 3 ग्राम। कैलोरी - 170.

रात का खाना: 150 ग्राम पका हुआ या उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

कुल: प्रोटीन - 36 ग्राम, वसा - 3 ग्राम। कैलोरी - 176.

तीसरी सुखाने की अवधि

यह एक सप्ताह से अधिक नहीं चलता है और प्रतियोगिता के करीब पेशेवर एथलीटों द्वारा आयोजित किया जाता है। इस स्तर पर, प्रोटीन अधिकतम, वसा न्यूनतम और कार्बोहाइड्रेट अनुपस्थित हो जाते हैं। आने वाले तरल पदार्थ की मात्रा भी कम हो जाती है।

चौथी सुखाने की अवधि

इसे "कार्ब लोडिंग" कहा जाता है। यह आहार से बाहर निकलने की एक तरह की शुरुआत है। यह प्रतियोगिता से तीन दिन पहले शुरू होता है।

यदि आप सुखाने के पहले दो चरणों को पूरा करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको तुरंत कार्बोहाइड्रेट लोडिंग शुरू करने की आवश्यकता है।

आपको कम कार्बोहाइड्रेट (कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले) वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू करके सुखाना समाप्त करना चाहिए। वे सब्जियाँ जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सबसे कम होती है (साग, खीरा, पत्तागोभी) यहाँ काम आती हैं। फिर आप कुछ फल, पके हुए आलू, अनाज, ड्यूरम गेहूं या राई के आटे से बना पास्ता मिला सकते हैं। इस प्रक्रिया को एक सप्ताह तक फैलाना बेहतर है। इसके बाद, आप अपना सामान्य संतुलित स्वस्थ आहार शुरू कर सकते हैं।

सुखाने के दौरान, जटिल विटामिन और खनिज लेना सुनिश्चित करें। ये एथलीटों के लिए नियमित कॉम्प्लेक्स या दवाएं हो सकती हैं। वहीं, आप सख्त आहार का पालन करने के बावजूद भी शरीर में विटामिन और खनिजों की कमी को कम कर सकते हैं।

सुखाने के दौरान प्राकृतिक और कृत्रिम वसा बर्नर जोड़ना भी एक अच्छा विचार है। इस अवधि के दौरान स्वीकार्य प्राकृतिक वसा बर्नर हैं: हरी और अदरक की चाय, कासनी, सभी प्रकार के मसाले (दालचीनी, वेनिला, लौंग)। कृत्रिम वसा बर्नर में से, एल-कार्निटाइन को सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी माना जाता है। यह वर्कआउट के दौरान वसा जलाने, ऊर्जा बढ़ाने और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। एल-क्वारंटाइन को शारीरिक गतिविधि वाले दिनों में आधे घंटे पहले पीना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार-बुधवार-शुक्रवार को प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले आपको 0.5-1 ग्राम एल-कार्निटाइन पीने की ज़रूरत है।

सुखाने के परिणाम कब दिखाई देंगे?

यदि सिफारिशों का सही ढंग से पालन किया जाए और आहार का पालन किया जाए तो पहले सप्ताह के अंत में ही पहला बदलाव देखा जा सकता है। आप देखेंगे कि आप सख्त हो गए हैं। यदि आप सूखने से पहले ही खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हो गए हैं, तो मांसपेशियां बेहतर स्पर्श करने योग्य हो जाएंगी। सुखाने की प्रक्रिया के दौरान, वसा द्रव्यमान नष्ट हो जाता है, जबकि मांसपेशी द्रव्यमान (जो बहुत भारी होता है) बरकरार रहता है, इसलिए वजन मात्रा की तुलना में अधिक धीरे-धीरे कम होगा। ताकि सूखने की प्रेरणा आपका साथ न छोड़े, आप एक डायरी रख सकते हैं जहाँ आप अपनी मात्राएँ रिकॉर्ड करते हैं। उन्हें सप्ताह में एक बार से अधिक न मापें।

सुखाने के अंत में, आप अपने समस्या क्षेत्रों से वसा जमा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खो देंगे।

सप्ताह में कम से कम 3 बार सक्रिय शारीरिक गतिविधि करना इष्टतम है। यह उच्च चयापचय और मांसपेशियों के संरक्षण को सुनिश्चित करेगा। आपको "रोज़मर्रा" व्यायाम करने का अवसर न चूकने का भी प्रयास करना चाहिए: एक बार फिर फर्श को पोछे के बजाय कपड़े से धोएं, लिफ्ट पर ध्यान न दें, परिवहन से पहले उतरें और कम से कम एक पड़ाव पैदल चलें।

सुखाना एक बहुत ही सख्त आहार है, इसलिए इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं। यदि आपको पेट, आंतों, गुर्दे, अग्न्याशय और यकृत के रोगों के साथ-साथ मधुमेह है, तो आपको अपने आप को नहीं सुखाना चाहिए। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए भी सुखाना वर्जित है।

अंत में, मैं लड़कियों के लिए आहार में कटौती के बारे में एक वीडियो देखने का सुझाव देता हूं।

शरीर को सुखाना पुरुषों के लिए- यह वह अवधि है जब एथलीट अपनी मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए प्रशिक्षण लेता है। कुछ एथलीट आसानी से "सूख" जाते हैं, जबकि अन्य को इस मामले में कुछ कठिनाइयों का अनुभव होता है। पहले में एक्टोमोर्फ (पतले एथलीट, मांसपेशियों के ऊतकों के एक छोटे अनुपात के साथ) और मेसोमोर्फ (मांसपेशियों वाले पुरुष, वसा के एक छोटे प्रतिशत के साथ) शामिल हैं; अन्य विशिष्ट एंडोमोर्फ (शरीर में वसा के बड़े प्रतिशत वाले एथलीट) हैं।

पतला आदमी (एक्टोमोर्फ)बड़ी कठिनाई से मांसपेशियों का विकास होता है, लेकिन उसका "राहत" चक्र जटिलताओं या कठिनाइयों के बिना, आसानी से चलता है। उसे व्यावहारिक रूप से एरोबिक्स की आवश्यकता नहीं है - जहाँ तक उसकी मांसपेशियाँ स्वाभाविक रूप से उच्च गुणवत्ता की हैं। "पंपिंग" मोड में प्रशिक्षण (अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ उच्च दोहराव के कई सेट) और आहार बिना किसी दवा या एरोबिक प्रशिक्षण के अपना काम करेगा।

मेसोमोर्फअपेक्षाकृत जल्दी और आसानी से मांसपेशियों का निर्माण होता है। सुखाने की अवधि के दौरान, उसे किसी विशेष कठिनाई का भी अनुभव नहीं होता है। अपवाद वे युवा हैं जो खराब खाते हैं, बहुत अधिक एरोबिक व्यायाम करते हैं, और आवश्यकता से अधिक "आहार" लेते हैं। ऐसे एथलीटों में राहत की प्राप्ति मांसपेशियों के नुकसान के साथ होती है।

endomorphउसका वज़न बहुत तेज़ी से नहीं बढ़ता है, हालाँकि उसे ताकत विकसित करने में बड़ी कठिनाइयों का अनुभव नहीं होता है, और उसके लिए मांसपेशियों की परिभाषा हासिल करना और भी कठिन होता है। उसे एरोबिक ट्रेनिंग की जरूरत है. उसे आहार पर सख्ती से "बैठने" की भी आवश्यकता है। थोड़ा सा विचलन शरीर की बहाली की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देगा।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने की मूल बातें - पोषण और प्रशिक्षण

ऐसा होता है कि आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली पुरुष और हार्ड गेनर्स (युवा लोग जिनके लिए शारीरिक विकास कठिन है) दोनों को अपनी मांसपेशियों को राहत देने के लिए प्रशिक्षण के दौरान बड़ी कठिनाई का अनुभव होता है। ऐसा तब होता है जब शरीर को सुखाने का कार्यक्रम गलत तरीके से तैयार किया जाता है, या एथलीट प्रशिक्षण में गलतियाँ करता है। साथ ही असफलता का कारण उसका आहार भी हो सकता है। शरीर को सुखाने के लिए पोषण "ताकत" और "द्रव्यमान" अवधि के दौरान समान नहीं होना चाहिए, लेकिन दैनिक खुराक की "कमी" निश्चित रूप से नकारात्मक प्रभाव डालेगी - या तो प्रशिक्षण के दौरान एथलीट की स्थिति पर, या उसके शरीर पर .

गलत तरीके से खाने से, एक एथलीट राहत पाने के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों को भी खो देता है। साथ ही आंतरिक अंगों का स्वास्थ्य और कार्यप्रणाली ख़राब हो जाती है। परिणाम अपरिवर्तनीय हो सकते हैं. उदाहरण के लिए, जब कोई एथलीट बहुत लंबे समय तक प्रोटीन आहार पर बैठता है, अपने मानक से कहीं अधिक प्रोटीन का सेवन करता है, तो उसकी किडनी और लीवर खराब होने लगते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उसे इसका सहारा लेना पड़ता है। इस प्रकार की बीमारियों को अक्सर स्टेरॉयड के उपयोग के लिए "जिम्मेदार" ठहराया जाता है, जो वास्तव में ऐसे मामलों में केवल आंशिक रूप से दोषी होता है, या बिल्कुल भी नहीं। यदि आप "रसायन विज्ञान" को थोड़ा और व्यवस्थित रूप से लेते हैं, तो इससे कोई नुकसान नहीं होगा।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना - मेनू

पुरुषों के लिए शरीर सुखाने वाला आहार अन्य आहारों से इस मायने में भिन्न होता है कि यह अलग-अलग दिनों में थोड़ा अलग होता है। वह है, ट्रेनिंग के दिन एथलीट को कुछ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, ए "छुट्टी के दिन" पर उन्हें पूरी तरह से अनदेखा करें. बेशक, कार्बोहाइड्रेट के सेवन से पूरी तरह बचना संभव नहीं है - क्योंकि वे साग, सब्जियों और फलों में मौजूद होते हैं। लेकिन ऐसे भोजन को छोड़ना संभव है जहां कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता हो। आपको यह भी ध्यान रखना होगा कि प्रशिक्षण के दिन आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (दलिया, सब्जियां) वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। मिठाइयाँ (उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट) एथलीट के शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगी, लेकिन सुखाने की प्रक्रिया को धीमा कर देंगी।

किसी भी एथलीट को, सोमाटोटाइप (शरीर का प्रकार - मेसोमोर्फ, एक्टोमोर्फ, एंडोमोर्फ) की परवाह किए बिना, "सुखाने" की अवधि के दौरान करना चाहिए 1/3 अधिक प्रोटीन का सेवन करेंशक्ति विकास की अवधि के दौरान वह जितना उपभोग करता है। यानी, अगर किसी एथलीट को प्रदर्शन बनाए रखने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5 - 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो सुखाने की अवधि के दौरान उसे शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति लगभग 2.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।

पुरुषों के लिए शरीर सुखाने के नियम

1. नाश्ता करना जरूरी है! सुबह का खाना छोड़ने से मेटाबॉलिक प्रक्रिया धीमी हो जाती है।
2. आपको बार-बार खाने की ज़रूरत है: दिन में 5 बार, हर 2-3 घंटे में।अक्सर, आंशिक भागों में भोजन करना शरीर को "भूखा" होने और वसा को आरक्षित रूप में संग्रहीत करने से रोकता है।
3. अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले होता है।
4. दैनिक आहार का 2/3 भाग दिन के पहले भाग में खाना चाहिए।
5. अपने आहार से शराब, मिठाई, फास्ट फूड और सॉस को पूरी तरह से हटा दें।
6. पानी के बारे में मत भूलिए - आपको पीने की ज़रूरत है प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी!
7. विटामिन और मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लें, क्योंकि कुछ विटामिन की कमी मांसपेशियों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
8. आहार में शामिल करना चाहिए स्वस्थ वसा, जो मछली या नट्स में पाए जाते हैं।

सुखाने की अवधि के दौरान BZHU

प्रशिक्षण के दिन एथलीट के आहार में कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए।. लेकिन जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, ये जटिल कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए। कॉम्प्लेक्स (जिसे कॉम्प्लेक्स भी कहा जाता है) कार्बोहाइड्रेट काली ब्रेड, अनाज, पास्ता और फल और सब्जियां हैं। एक्टोमोर्फिक एथलीटों द्वारा मिठाई (यानी, सरल कार्बोहाइड्रेट) का सेवन किया जा सकता है, लेकिन कम मात्रा में, और किसी भी स्थिति में प्रशिक्षण से पहले उनका सेवन नहीं किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, मीठा खाना स्वीकार्य है - जहाँ तक इस अवधि के दौरान शरीर को ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के बाद दूसरे भोजन में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

आइए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की आवश्यक मात्रा की गणना करें। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आपके शरीर का वजन 85 किलोग्राम है।

गिलहरी- शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2 ग्राम (85 x 2 = 170 ग्राम)। पूरे दिन में लगभग 30 ग्राम के बराबर मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर कुछ हिस्से में अधिक है, तो कोई बात नहीं: प्रोटीन को पचने में काफी लंबा समय लगता है।

कार्बोहाइड्रेट- सामान्य पोषण के लिए शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2 से 7 ग्राम तक, काटते समय हम इसे न्यूनतम - 2 ग्राम (85 x 2 = 170 ग्राम) तक कम कर देते हैं।

वसा- उनकी निश्चित रूप से आवश्यकता है, सुनहरा नियम है 0.5 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर (85 x 0.5 = 42.5 ग्राम वसा प्रति दिन)

कैलोरी गौण हैं. कैलोरी की संख्या (बेशक, हम किलोकैलोरी, किलो कैलोरी के बारे में बात कर रहे हैं) की गणना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा की मात्रा के आधार पर की जाती है:

कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी/ग्राम

प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी/ग्राम

वसा - 9 किलो कैलोरी/ग्राम

उदाहरण:हमारे आहार के लिए कैलोरी की संख्या (हम अधिकतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेते हैं) इस प्रकार है: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742.5 किलो कैलोरी

सुखाने के दिन के लिए मेनू

नीचे 80-85 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए अनुमानित बुनियादी मेनू दिया गया है:

8.00 - चिकन - 100 ग्राम (टर्की, बीफ, वील), दलिया - 100 ग्राम (एक प्रकार का अनाज, चावल, पास्ता, दलिया, जौ)

10.00 - पनीर 0-4% - 400 ग्राम

12.00 - सेब 300 ग्राम

14.00 - 8.00 के समान

16.00 - पनीर 400 ग्राम

18.00 - चिकन 150 ग्राम, सब्जियाँ - 300 ग्राम

20.00 - सफेद आमलेट 300 ग्राम (केवल सफेद, जर्दी हटा दें)

22.00 - पनीर (या प्रोटीन)

चावल- प्रति 250 ग्राम चावल में लगभग 200 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट

अनाज- प्रति 300 ग्राम एक प्रकार का अनाज में लगभग 200 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट

फिर भी प्रशिक्षण से मुक्त दिन पर, मेनूधावक इसमें आधे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, सरल कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी खुराक (1/3 से अधिक नहीं) के साथ.

प्रशिक्षण से पहले (1.5 - 2 घंटे पहले) खाए जाने वाले भोजन में प्राकृतिक प्रोटीन (पनीर, मांस, अंडे) और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। व्यक्तिगत मामला तो और क्या है. एक एंडोमोर्फ के लिए प्रोटीन की प्रबलता वाले भोजन को प्राथमिकता देना बेहतर है, और उसके दुबले-पतले सहयोगियों के लिए - कार्बोहाइड्रेट की प्रबलता के साथ।

पुरुषों के लिए शरीर सुखाने का कार्यक्रम

बेशक, अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल सही खाने की ज़रूरत है, बल्कि सही खाने की भी ज़रूरत है सही ढंग से प्रशिक्षित करें. एरोबिक प्रशिक्षण के साथ शक्ति प्रशिक्षण (कम प्रतिनिधि, उच्च सेट, उचित वजन के साथ) आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली व्यक्ति के लिए कुछ परिणाम दे सकता है, लेकिन एक हार्डगेनर के लिए यह बेकार होगा। एंडोमोर्फ के लिएऐसा प्रशिक्षण न केवल बेकार होगा, बल्कि इससे उसे और भी अधिक प्रतिशत वसा जमा करने में "मदद" मिलेगी।

"पुनर्स्थापना" प्रशिक्षण के लिए एक आदर्श विकल्प- यह एक ऐसा कार्यक्रम है जिसमें अधिक संख्या में दोहराव और सेट में पूरे शरीर के लिए व्यायाम शामिल हैं; एथलीटों के बीच इस प्रशिक्षण को कहा जाता है पंप. आप एक बारबेल लेते हैं जिसका वजन उससे आधा होता है जिसके साथ आप 5 प्रतिनिधि कर सकते हैं, और विफलता तक इसके साथ 6-10 सेट करें, उनके बीच 2 मिनट से अधिक आराम न करें। इस मोड में आपको पूरा प्रोग्राम निष्पादित करना होगा। अभ्यास के बीच आराम सेट के बीच के समान ही है - 2 मिनट से अधिक नहीं।

राहत कार्यक्रम शुरू करते समय, आपको अभ्यासों को स्पष्ट रूप से परिभाषित करने की आवश्यकता है। आप जिम में जो भी व्यायाम करने जा रहे हैं, वे आदर्श रूप से आपके लीवरेज (जोड़ों की संरचना की एक विशेषता) से मेल खाने चाहिए, यानी बायोमैकेनिकल दृष्टिकोण से आपके लिए जितना संभव हो उतना फायदेमंद होना चाहिए। ताकत विकसित करने के लिए प्रशिक्षण करते समय, मुख्य बात स्नायुबंधन और टेंडन का उपयोग करना है, और जब द्रव्यमान और राहत विकसित करने के लिए प्रशिक्षण होता है, तो मांसपेशियां स्वयं। यदि आपके ट्राइसेप्स थकाऊ क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस के बाद "जलते" नहीं हैं, तो वे "पंपिंग" प्रशिक्षण के लिए बेकार हो जाएंगे (आनुवांशिक रूप से प्रतिभाशाली एथलीटों के मामले में, कम उपयोग के)।

आप प्रोग्राम को थोड़ा संशोधित कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, पंपिंग मोड में सुपरसेट निष्पादित करें। सुपरसेट- ये विभिन्न अभ्यासों के दो दृष्टिकोण हैं, जिनमें से दूसरा प्रतिपक्षी मांसपेशी के लिए है; उदाहरण के लिए, हथियारों के लिए एक सुपरसेट में एक फ्रेंच प्रेस और एक बारबेल कर्ल शामिल होगा। ऐसे मामलों में, दोनों व्यायाम बिना आराम के किए जाते हैं। सुपरसेट के बाद - 1.5 - 2 मिनट के लिए आराम करें। प्रति कसरत शरीर के प्रत्येक भाग पर 3 से अधिक सुपरसेट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। बड़ी मात्रा नुकसान नहीं पहुंचा सकती है, लेकिन इससे परिणाम में तेजी नहीं आएगी।

पिंडलियों, लंबी पीठ की मांसपेशियों (काठ की मांसपेशियां), अग्रबाहुओं, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और कंधों के लिए व्यायाम हमेशा की तरह किया जाना चाहिए। इसके अलावा, कंधों के तीनों सिर - पिछला, पार्श्व और सामने - अलग-अलग काम करना चाहिए। बछड़ों के लिए, 2 व्यायाम करने की भी सलाह दी जाती है - खड़े होकर बछड़े को उठाना और बैठे हुए बछड़े को उठाना; पहला व्यायाम गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी के लिए है, और दूसरा एकमात्र के लिए है। अग्रबाहुओं के लिए, 2 व्यायाम करने की भी सलाह दी जाती है: एक भुजाओं को मोड़ने के लिए, दूसरा विस्तार के लिए।

पुरुषों के शरीर को सुखाने का साप्ताहिक कार्यक्रम

सप्ताह का दिन	शरीर को सुखाने के लिए व्यायाम
सोमवार और शुक्रवार	डेडलिफ्ट के साथ हैक स्क्वैट्स सुपरसेट। एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पंक्ति के साथ सुपरसेट में डम्बल बेंच प्रेस। बारबेल एक समान व्यायाम के साथ सुपरसेट में कर्ल करता है, लेकिन अंडरहैंड ग्रिप के साथ। गधा व्यायाम (बछड़ा प्रशिक्षण)। बैठे हुए बछड़े को उठाना (एकमात्र मांसपेशियों के लिए व्यायाम)।
बुधवार	अतिविस्तार. डम्बल के साथ भुजाओं को ऊपर उठाना, सीधे खड़े होना (डेल्टा के पार्श्व सिरों को प्रशिक्षित करना)। अपने हाथ को अपने सामने उठाना (सामने के डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करना)। झुककर खड़े होने पर हाथ ऊपर उठता है (पीछे के डेल्टा के लिए व्यायाम)। बांह के विस्तार के साथ सुपरसेट में बाइसेप्स के लिए बारबेल को उठाना।

स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट आपके एब्स को आकार में रखेंगे। अन्य मामलों में, पेट का प्रशिक्षण आवश्यक है। सोमवार और शुक्रवार को, पेट का प्रशिक्षण सौम्य होना चाहिए; क्लासिक क्रंचेज के 5 सेट पर्याप्त होंगे। इससे अधिक गंभीर कुछ भी नहीं होगा - जहाँ तक पेट की मांसपेशियाँ स्क्वाट और डेडलिफ्ट में पहले से ही काफी थकी हुई हैं।

संभवतः सभी ने ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ एक चिन्ह देखा होगा जिसे "लड़कियों के लिए शरीर सूखना" कहा जाता है। सामाजिक नेटवर्क के लिए धन्यवाद, आज सबसे स्मार्ट खेल रणनीतियाँ उन रणनीतियों की तुलना में बहुत तेजी से जनता तक फैलती हैं जो वास्तव में सुरक्षित रूप से समान परिणाम प्राप्त कर सकती हैं। यह माना जाता है कि कुछ काल्पनिक लड़की प्रति दिन 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ सूखना शुरू कर देगी, और पाठ्यपुस्तक 40 और फिर 20 तक जारी रहेगी। "0 कार्बोहाइड्रेट" के दिन विशेष रूप से आगे बढ़ रहे हैं। खेल बुद्धि ने इस "पद्धति" को हड्डी काटने की संज्ञा दी है। सच्चाई यह है कि अधिकांश जिम जाने वालों के लिए, किसी भी प्रकार का सुखाना वर्जित है, चाहे वह स्वस्थ हो या नहीं। उनके पास बस बहुत कम मांसपेशियाँ हैं, और लगभग ऐसे किसी भी कार्यक्रम के अंत में वे एथलेटिक सुंदरता से मिलती-जुलती किसी भी चीज़ की तुलना में त्वचा से ढके एक कंकाल की तरह अधिक दिखेंगे।

लेख की सामग्री:

इस प्रश्न का कठोर उत्तर उन सभी के लिए है जो फिटनेस बिकनी, बॉडी फिटनेस, "भौतिकी" और फिटनेस के साथ बॉडीबिल्डिंग में प्रतिस्पर्धा नहीं करते हैं, फिटनेस मॉडलिंग से आजीविका नहीं कमाते हैं, और उच्च स्तर पर फिटनेस प्रशिक्षकों के रूप में काम नहीं करते हैं कि 6-पैक की कमी पेशेवर उपयुक्तता के बारे में एक समस्या होगी। सुखाना उपायों का एक समूह है जिसका उद्देश्य न केवल "वसा जलाना" है, जैसा कि वे सार्वजनिक पृष्ठों में कहते हैं, बल्कि शरीर से पानी की अधिकतम मात्रा को निकालना भी है। मांसपेशियों को अधिक प्रमुख दिखाने और त्वचा को पतला दिखाने के लिए यह आवश्यक है।

क्लासिक कटिंग का उपयोग उन श्रेणियों में नहीं किया जाता है जहां वसा के स्वस्थ प्रतिशत की अनुमति है। वही फिटनेस बिकनी पुराने स्कूल बॉडीबिल्डिंग द्वारा हमें सुझाई गई तुलना में थोड़ी अलग तरह से "सूखी" होती है। और इसलिए नहीं कि महिलाओं के लिए कुछ "सही काम नहीं करता", बल्कि इसलिए कि "कठोर होना" आमतौर पर व्यर्थ है। दृष्टिगत रूप से, कार्बोहाइड्रेट में क्रमिक कमी और 8-12 सप्ताह तक कोई कार्बोहाइड्रेट न होने के साथ एक मानक प्रोटोकॉल का परिणाम तुलनीय होगा, कम से कम जब महिलाओं के प्राकृतिक प्रशिक्षण की बात आती है।

हालाँकि, व्यवहार में, हम अक्सर इस स्थिति के बारे में बात करते हैं "कल मैंने जिम के लिए साइन अप किया था, आज मैं गर्मियों के लिए खुद को सुखाना चाहता हूँ।" इस मामले में, यदि जिम से पहले कोई भारोत्तोलन अनुभाग नहीं था, तो "सूख जाओ" शब्द को "अतिरिक्त वजन कम करें" संयोजन में बदलने की सलाह दी जाती है। यदि यह अस्तित्व में है, तो यह चिकित्सा मानकों के अनुसार है। या यदि वजन सामान्य है तो "शरीर की संरचना बदलें", लेकिन वसा शरीर पर किसी तरह अजीब तरह से स्थानीयकृत है जिसे हर कोई देख सकता है।

केवल पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान वाला व्यक्ति ही सामान्य योजना के अनुसार "सूखा" सकता है। लड़कियों के लिए अनुवादित, यह वजन और ऊंचाई शून्य से 90-100 के बीच है। किलोग्राम में. और ये किलोग्राम वसा नहीं होनी चाहिए, या यूं कहें कि न केवल किलोग्राम वसा, बल्कि मांसपेशियां भी होनी चाहिए। समय की दृष्टि से - कम से कम किसी चीज़ को द्रव्यमान-वृद्धि चक्र के 3-8 महीनों के बाद ही सुखाया जा सकता है। लंबाई एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं और शारीरिक आकार पर निर्भर करती है।

खैर, कल्याण के बारे में क्या? व्यायाम शिक्षा? इसमें किसी भी सुखाने वाले एजेंट का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। के साथ एक आहार कैलोरी और सरल कार्बोहाइड्रेट की कमी।

इंटरनेट से लड़कियों के लिए सुखाना

निम्नलिखित विकल्प इंटरनेट पर आम हैं:

• निम्नलिखित उत्पादों से 1400-1500 किलो कैलोरी खाएं - 100 ग्राम सूखा चावल (चावल, निश्चित रूप से, उबला हुआ होना चाहिए और इस तरह चबाया नहीं जाना चाहिए), 500 ग्राम चिकन स्तनों, लगभग 1 किलो सब्जियां, सलाद के लिए वनस्पति तेल के 2 बड़े चम्मच, 150 ग्राम पनीर (सुखाने के अंत से 2 सप्ताह पहले हटा दिया गया) 0%, और 6 अंडे का सफेद भाग या एक प्रोटीन शेक। जैसे ही सूखना बंद हो जाए (वजन न गिरे), चावल हटा दें। अपना आहार कुछ इस तरह बनाएं: चावल के साथ चिकन, पनीर, चावल के साथ चिकन, प्रोटीन या प्रोटीन, सब्जियों के साथ चिकन (अन्य सभी भोजन)। यह डेनिस बोरिसोव की पुस्तक "कारकस टू ड्राई" में चर्चा किए गए आहार के बारे में किसी का पुनर्कथन है। यह कहा जाना चाहिए कि त्रुटियों के साथ और इस साहित्यिक कार्य का मुख्य सार बताए बिना पुनर्कथन पूरा नहीं हुआ है। लेकिन मुद्दा यह है कि आपको अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की गणना करने और उससे आगे बढ़ने की ज़रूरत है, न कि तैयार आहार से। चावल और चिकन के साथ संकेतित आहार एक उदाहरण के रूप में पुस्तक में दिया गया है, और इसमें विकल्प भी हैं कि आप क्या और कैसे बदल सकते हैं ताकि एकरसता से ऊब न हो;
• "रूसी सुखाने" - इस घटना को एक बहुत प्रसिद्ध एथलीट द्वारा डब किया गया था। रूसी सुखाने में प्रति दिन 600-800 ग्राम चिकन स्तन लेना, उन्हें उबालना, साथ ही एक किलो खीरे खरीदना शामिल है। सुखाने के पूरे 8-12 सप्ताह के दौरान आपको यही खाना होगा। या यदि लेख का लेखक-पाठक अच्छे मूड में हो तो सुबह दलिया का एक और भाग डालें;
• 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर बैठें, और प्रशिक्षण से पहले 20 ग्राम और बाद में 20 ग्राम खाएं। और बाकी समय - चिकन ब्रेस्ट और मछली, लेकिन कम से कम आप सब्जियां खा सकते हैं गिनती मत करो. खीरे, बिल्कुल।

नियम सरल हैं - आप या तो "स्वच्छ" आहार या लचीला आहार चुन सकते हैं। एक स्वच्छ आहार में मछली, मांस, दुबली मुर्गी, अंडे, शून्य और एक प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पाद (कुछ "स्वच्छ" प्रशंसक उन्हें हानिकारक मानते हैं और नहीं खाते हैं), साथ ही सभी प्रकार की गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, साथ ही चावल शामिल होते हैं। , मीठे आलू, अनाज, जईऔर जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए क्विनोआ, और वसा के लिए मेवे और प्राकृतिक वनस्पति तेल।

व्यवहार में एक लचीला आहार "स्वच्छ" आहार के समान होता है, लेकिन जो लोग इसे चुनते हैं वे आमतौर पर विभिन्न प्रोटीन बार, साथ ही नियमित मिठाइयाँ और पका हुआ भोजन, साथ ही ब्रेड और टॉर्टिला भी खाते हैं। रहस्य पहले से ही कैलोरी की गणना करना है , और रासायनिक खाद्य संरचना को ध्यान में रखें। व्यवहार में, यह या तो उन रेस्तरां में संभव है जो अपने मेनू में सामग्री की मात्रा सार्वजनिक करते हैं, या स्वयं भोजन तैयार करके।

आमतौर पर, कैलोरी की गणना के लिए दो तरीकों का उपयोग किया जाता है:

हम शुरुआती आहार लेते हैं, जो वर्तमान वजन को बनाए रखने का काम करता है। कुछ दिन, या बेहतर होगा कि कुछ सप्ताह, हम संरचना की गणना करते हैं और इसे एक एप्लिकेशन में दर्ज करते हैं जो कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक ग्राफ बना सकता है। तदनुसार, हम एक शेड्यूल की गणना और निर्माण करते हैं। आपको जो मिलता है वह एक प्रारंभिक बिंदु है। यह समझा जाता है कि यदि आप "सूखे" हो रहे हैं और सिर्फ वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो आप शक्ति व्यायाम कर रहे हैं। इसलिए, यह भी माना जाता है कि आप प्रति 1 किलो वर्तमान वजन के लिए 1.5 ग्राम प्रोटीन और प्रति 1 किलो वर्तमान वजन के लिए 1 ग्राम वसा का उपभोग करेंगे। इसके बाद, हम केवल प्रोटीन और वसा के ऊर्जा मूल्य की गणना करते हैं (क्रमशः 4 और 9 से गुणा करते हैं), और देखते हैं कि संख्याएँ "समर्थन" से कितनी भिन्न हैं। यदि कार्बोहाइड्रेट के लिए लगभग 200 किलो कैलोरी बची है, जो बहुत कम है, तो आपको शारीरिक गतिविधि कारक को बदलने की आवश्यकता है। सीधे शब्दों में कहें तो कटिंग की शुरुआत से ही अधिक कार्डियो जोड़ें। और यदि अंतर 800 से 1500 किलो कैलोरी तक है, तो सब कुछ ठीक है। आप अपेक्षाकृत उच्च कार्बोहाइड्रेट से शुरुआत कर सकते हैं और आवश्यकतानुसार उन्हें धीरे-धीरे 10-20 ग्राम तक कम कर सकते हैं। आमतौर पर वे पहली बार वजन बढ़ने से पहले "काटना" शुरू नहीं करते हैं। इस तरह वे सप्ताह-दर-सप्ताह आगे बढ़ते हैं और परिणामों का मूल्यांकन करते हैं। प्रत्येक कट अलग है, और ऐसा हो सकता है कि यह दृष्टिकोण काम करेगा, या आप जो खाते हैं उसकी समीक्षा की आवश्यकता हो सकती है।

यदि कैलोरी काफी कम है, कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलो वजन में लगभग 2 ग्राम तक कम हो जाता है, और व्यक्ति का वजन कम नहीं हो रहा है, तो निम्न कार्य करें:

• वे टीएसएच, टी3, टी4 और सेक्स हार्मोन के लिए रक्त परीक्षण करते हैं। इस क्षेत्र में "अराजकता" ही वह कारण हो सकती है जिसके लिए कोई कटौती आहार काम नहीं करता है। उल्लंघन के मामले में, सुखाने को रोक दिया जाना चाहिए और डॉक्टर की सिफारिशों का पालन करना चाहिए;
• हर कोई अमल करना शुरू कर देता है हृदय संबंधी प्रशिक्षणहृदय मॉनिटर के साथ, और काम की तीव्रता की निगरानी करें;
• शक्ति प्रशिक्षण पर पुनर्विचार करें, प्रशिक्षण की विशाल शैली से विशुद्ध शक्ति प्रशिक्षण शैली की ओर बढ़ें, या इसके विपरीत। दोनों दृष्टिकोणों के लिए "गुरु" हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि यह हर किसी के लिए अलग-अलग तरीके से काम करता है;
• अधिक सावधानी से तौलें और रिकॉर्ड करें, और तैयार भोजन, स्टोर से खरीदे गए सॉस और अर्ध-तैयार उत्पादों का उपयोग बंद कर दें।

स्वच्छ खाने का विकल्प भी यही काम करता है, बात बस इतनी है कि उत्पादों की श्रृंखला अधिक सीमित है। खैर, कार्बोहाइड्रेट लोडिंग और पानी के हेरफेर के मुद्दे शौकिया के लिए कम रुचि के होने चाहिए, क्योंकि वे केवल एक अल्पकालिक प्रभाव देते हैं, और केवल मंच पर सबसे अच्छा रूप दिखाने के लिए दिलचस्प हैं, लेकिन जीवन में नहीं।

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खासतौर पर फिटनेस ट्रेनर ऐलेना सेलिवानोवा के लिए

अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए, चाहे वह वजन कम करना हो, मांसपेशियाँ बढ़ाना हो या शारीरिक आकार में रहना हो, आपको यह जानना आवश्यक है BZHU की गणना कैसे करें. अपना जानना BZHU का दैनिक मानदंड,आप अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों को आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। BZHU की सही गणना कैसे करें,आज हम एक विशिष्ट उदाहरण देखेंगे, और मैं आपको यह भी दिखाऊंगा कि यह सर्वोत्तम कैसे है वजन घटाने के लिए BZHU की गणना करें.

BZHU अनुपात क्रमशः 1:1:4 माना जाता है। लेकिन यह अनुपात पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि इससे कार्बोहाइड्रेट की अधिकता और प्रोटीन की कमी हो जाती है। क्या आप जानते हैं कि बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से वसा जमाव के परिणाम होते हैं क्योंकि शरीर को कार्बोहाइड्रेट की उतनी मात्रा की आवश्यकता नहीं होती है जिसके साथ आप इसे "भरते" हैं और बस उन्हें संसाधित करने का समय नहीं होता है, इसलिए सभी अतिरिक्त कोयले सीधे वसा डिपो में जाते हैं।

इस बीच, इसके विपरीत, हमारे शरीर में प्रोटीन की कमी हो गई है। और कम प्रोटीन, मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया जितनी खराब होगी, मांसपेशियों का द्रव्यमान उतना ही कम होगा और शरीर में चयापचय धीमा होगा। व्यक्तिगत रूप से, मैं वास्तव में इस प्रवृत्ति को पसंद नहीं करता, और केवल मुझे ही नहीं, इसलिए कोचों और खेल सलाहकारों के बीच एक अलग फॉर्मूला है, BZHU की गणना कैसे करें- 4:2:4 या 5:1:2 (यह अनुपात वजन कम करने और शरीर को सुखाने के लिए अधिक उपयुक्त है)।

मैं इन दो अनुपातों के बीच औसत मान चुनना पसंद करता हूं और इस सूत्र का उपयोग करके BZHU की गणना करता हूं - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. गणना करते समय यह गलियारा सबसे उपयुक्त है वसा घटक को कम करने के लिए BZHU का दैनिक मान।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

यदि आप सप्ताह में 3-5 बार शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो प्रति 1 किलो वजन के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा होनी चाहिए: वजन किलो में x 35। यह सामान्य वजन बनाए रखने के लिए है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं (वसा घटक कम करें), तो आपको चाहिए:

वजन घटाने का फार्मूला = वांछित वजन (किलो) x 24, लेकिन यहां एक अनिवार्य शर्त यह है कि यदि आपका अतिरिक्त वजन 10 किलो से अधिक न हो!

उदाहरण: 65 किलो की एक लड़की अपना वजन 55 किलो तक कम करना चाहती है। हम वजन घटाने के लिए आहार की कैलोरी सामग्री की गणना सूत्र का उपयोग करके करते हैं: 55 x 24 = 1320 किलो कैलोरी। आप एक मध्यवर्ती मान ले सकते हैं: 60 x 24 = 1440 किलो कैलोरी। इसका मतलब यह है कि सबसे पहले वह प्रति दिन 1440 किलो कैलोरी का उपभोग कर सकती है, और जब वह 60 किलोग्राम तक पहुंच जाती है, तो वह सुरक्षित रूप से अपने कैलोरी सेवन को 1320 किलो कैलोरी तक कम कर सकती है।

यदि आपका अतिरिक्त वजन 10 किलोग्राम से अधिक है (आपका वजन 90 किलोग्राम है, लेकिन आप अपना वजन 60 तक कम करना चाहते हैं), तो आपको वजन घटाने की प्रक्रिया को कम से कम तीन चरणों में विभाजित करने की आवश्यकता है, क्योंकि किसी व्यक्ति के लिए कैलोरी सेवन के बीच का अंतर 90 किलो और 60 किलो का वजन महत्वपूर्ण होगा। पहले चरण में आपको निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करना होगा:

वजन घटाने का फार्मूला (प्रथम चरण)= (वर्तमान भार-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 किलो कैलोरी

जब आपका वजन 10 किलो कम हो जाता है और आपका वजन 80 किलो हो जाता है, तो आप अपने आहार की कैलोरी सामग्री की पुनर्गणना करते हैं:

वजन घटाने का फार्मूला (दूसरा चरण)= (80-10) x 24 = 1680 किलो कैलोरी

वजन घटाने का फार्मूला (3 वां चरण) = (70-10) x 24 = 1440 किलो कैलोरी

इस प्रकार आहार के दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कई चरणों में की जाती है; आप संख्या 10 के बजाय वर्तमान वजन से संख्या 5 घटा भी सकते हैं, लेकिन फिर और भी चरण होंगे।

अब आपको दैनिक कैलोरी की मात्रा जानने की जरूरत है वजन घटाने (सुखाने) के लिए BZHU की गणना करें.

BJU की गणना. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

को PERCENTAGE BZHU का दैनिक मानदंडवसा घटक को कम करने के लिए है:

हम जानते हैं कि 1 ग्राम प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होती है। अब हम गिनते हैं.

आइए उदाहरण के तौर पर अपनी लड़की को लें, जो 65 किलो से 55 किलो तक वजन कम करना चाहती है। हमने पहले ही गणना कर ली है कि उसका दैनिक कैलोरी सेवन 1320 किलो कैलोरी है।

1320 किलो कैलोरी में से 45% प्रोटीन 594 किलो कैलोरी/4 किलो कैलोरी = 149 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन हमारी लड़की को उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यह वांछित वजन के प्रति 1 किलो वजन पर लगभग 2.5 ग्राम प्रोटीन है।

1320 किलो कैलोरी में से 25% वसा 330 किलो कैलोरी/9 किलो कैलोरी = 36 ग्राम वसा प्रति दिन है। यह वांछित वजन के प्रति 1 किलो वजन में लगभग 0.7 ग्राम वसा है।

1320 किलो कैलोरी से 30% कार्बोहाइड्रेट 396 किलो कैलोरी/4 किलो कैलोरी = प्रति दिन 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है, जो वांछित वजन के प्रति 1 किलो में 1.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है।

यदि आप प्रति सप्ताह 5 से अधिक वर्कआउट करते हैं, तो अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ ताकि आपकी मांसपेशियों को अच्छी तरह से ठीक होने का समय मिल सके।

ऐसी कई अन्य विधियाँ हैं जो आपको अनुमति देंगी BZHU की अपनी दैनिक आवश्यकता की गणना करें।मैं नीचे अपने वीडियो में उनमें से एक के बारे में बात करता हूं। मेरी राय में यह विधि सबसे सरल और तेज़ है। लेकिन यह अभी भी आप पर निर्भर है कि किस विधि का उपयोग करना है।

लेकिन याद रखें कि ये प्रतिशत और संख्याएँ प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग हैं। वे बताए गए लोगों से थोड़ा या, इसके विपरीत, महत्वपूर्ण रूप से भिन्न हो सकते हैं। यह एक बार फिर से सुझाव देता है कि प्रत्येक जीव अलग-अलग है: कुछ के लिए, BJU का फॉर्मूला अनुपात एकदम सही है, लेकिन दूसरों के लिए यह बिल्कुल भी काम नहीं करेगा। यहां आपको परीक्षण और त्रुटि, अवलोकन और विश्लेषण के माध्यम से अपनी संख्या और प्रतिशत खोजने की आवश्यकता है। यदि आपको इस कठिन मामले में सहायता की आवश्यकता है, तो मैं आपकी सेवा में हूँ, आप जहाँ चाहें अपना हिसाब कर सकते हैं प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन, और मैं घंटे के हिसाब से सभी भोजन का शेड्यूल भी बनाऊंगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मैं आपके वजन में बदलाव की निगरानी करूंगा और यदि आवश्यक हो, तो पोषण योजना को समायोजित करूंगा।

तो अब हम जानते हैं वजन घटाने के लिए BZHU की सही गणना कैसे करें. जैसा कि आप देख सकते हैं, इसमें कुछ भी जटिल नहीं है, आपको बस एक कैलकुलेटर के साथ बैठना होगा और अपना 5-10 मिनट का समय व्यतीत करना होगा, ताकि बाद में वजन कम करने की प्रक्रिया में आपको अचानक चक्कर आना और बेहोशी की स्थिति न हो। आपके शरीर में कुछ उपयोगी तत्वों की कमी। कैलोरी की मात्रा और BZHU का दैनिक मानदंड- ये "वजन घटाने" नामक संपूर्ण मोज़ेक के बहुत महत्वपूर्ण तत्व हैं। यदि आपने पहले से ही सभी पहेलियों को एक साथ रखने का निर्णय ले लिया है ताकि अंततः अपने पतले शरीर के रूप में एक सुंदर चित्र बना सकें, तो आपको सही ढंग से सक्षम होना चाहिए अपने BZHU की गणना करेंअपने प्रशिक्षण और अपने वजन को ध्यान में रखते हुए, अन्यथा आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो सकते हैं।

आपकी कोच जेनेलिया स्क्रीपनिक आपके साथ थीं!

मैं आपको आपके सपनों की राह पर शुभकामनाएं देता हूं!

कटौती करते समय आहार का मुख्य नियम केवल "तीन खाद्य पदार्थ जो आपके पेट को बढ़ाते हैं" को छोड़ना नहीं है, बल्कि आहार में कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर पूर्ण नियंत्रण रखना है। इसके अलावा, यदि आप नहीं समझते हैं, और कभी ऐसा नहीं किया है, तो आहार में कटौती के साथ शुरुआत करना बेहतर नहीं है, बल्कि यह निर्धारित करने के साथ कि आप आमतौर पर कितनी कैलोरी और पोषक तत्व खाते हैं।

यह भी महत्वपूर्ण है कि सुखाने के दौरान, भोजन की कैलोरी सामग्री अलग-अलग दिनों में भिन्न होती है - प्रशिक्षण के दिनों में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की सामान्य मात्रा बनी रहती है, जबकि बाकी दिनों में वे कम हो जाती हैं। हालाँकि, कैलोरी में कुल कमी 15-20% से अधिक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा आप हार्मोन के स्तर में वृद्धि और वसा के बजाय मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान का जोखिम उठाते हैं।

"सुखाना" क्या है?

कटिंग मांसपेशियों को परिभाषित करने की प्रक्रिया है, जिसमें सख्त आहार (अक्सर, उच्च-प्रोटीन कीटो आहार या नो-कार्ब आहार) का पालन करना शामिल है। वास्तव में, जब एक एथलीट "कटिंग" कर रहा होता है, तो वह मांसपेशियों को खोए बिना शेष चमड़े के नीचे की वसा (मुख्य रूप से पेट पर) को जलाने का प्रयास करता है।

साथ ही, पोषण में कटौती वजन घटाने के लिए नियमित आहार से मौलिक रूप से अलग है, क्योंकि चिकित्सा अर्थ में, "काटने" वाले एथलीटों के शरीर में वसा का स्तर पहले से ही कम होता है और उन्हें वजन कम करने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है। सरल शब्दों में, यदि आप बड़े पेट से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको आहार में कटौती के बजाय नियमित आहार की आवश्यकता है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर सुखाना

यद्यपि सबसे अधिक अनुशंसित कटौती आहार रणनीति सख्त है, यह अवशिष्ट पेट वसा से छुटकारा पाने का सबसे इष्टतम तरीका नहीं है। प्रोटीन आहार से वास्तव में वसा जलने लगेगी, लेकिन ग्लाइकोजन डिपो की कमी के कारण मांसपेशियों की मात्रा काफी कम हो जाएगी।

शरीर में द्रव प्रतिधारण, बदले में, "चिपचिपे" अनाज के सेवन से होता है। गेहूं और सफेद पॉलिश वाले चावल विशिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जो पेट में बलगम के निर्माण को बढ़ावा देते हैं और सूखे आहार में निषिद्ध हैं। इसके अलावा, दूध और डेयरी उत्पाद अक्सर स्थिर प्रभाव और "पेट की सूजन" के निर्माण में योगदान करते हैं।

सुखाने के लिए आहार करते समय, ताजी सब्जियों और अनाज की सिफारिश की जाती है जो मध्यम खाना पकाने के तहत उबालते नहीं हैं - उदाहरण के लिए, जौ (मोती जौ), एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, राई और बाजरा। इनमें से कई अनाजों में मूत्रवर्धक गुण होते हैं। इसके अलावा, सौंफ़, पुदीना, कैमोमाइल, हिबिस्कस, ऋषि, बिछुआ और गुलाब कूल्हों जैसी जड़ी-बूटियों से बनी चाय शरीर से तरल पदार्थ को निकालने में मदद करती है।

राहत के लिए वसा जलाने वाला प्रशिक्षण कार्यक्रम और एक सरल मेनू का उदाहरण।

काटते समय वसा का सेवन

सुखाने के दौरान उचित पोषण के लिए पशु वसा को कम करने की आवश्यकता होती है - पनीर और मक्खन से लेकर वसायुक्त मांस और अंडे की जर्दी तक। हालाँकि, संतृप्त वसा को पूरी तरह से त्यागने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे टेस्टोस्टेरोन उत्पादन का स्तर कम हो जाएगा, चयापचय प्रक्रिया खराब हो जाएगी, और जोड़ और स्नायुबंधन भी अधिक नाजुक हो जाएंगे।

काटने के लिए "वसा" आहार का आदर्श विकल्प मध्यम मात्रा में होगा - इसकी विशेष संरचना के कारण, शरीर भंडार बनाने के लिए इसका उपयोग करने में व्यावहारिक रूप से असमर्थ है। हल्के वनस्पति तेल (जैतून, मक्का, सरसों, कुसुम, अलसी) की अनुमति है, लेकिन सूरजमुखी तेल से बचना बेहतर है।

काटने के लिए बजट आहार

कटिंग के मुख्य मिथकों में से एक बड़ी मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है। हालाँकि, शरीर को जितना अधिक प्रोटीन मिलता है, वह उसका उपयोग उतना ही ख़राब करता है। प्रोटीन का सेवन निचली सीमा (लगभग 1.5-2.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो सूखे वजन) पर करना बुद्धिमानी है, जिससे शरीर को इसे संयम से उपयोग करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। सफेद मुर्गे के मांस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि यह दुबला और सूखा होता है।

आदर्श रूप से, सुखाने के दौरान आहार में प्रोटीन की कुल मात्रा दो से तीन गुना होनी चाहिए छोटेकार्बोहाइड्रेट की मात्रा की तुलना में, और इन कार्बोहाइड्रेट का स्रोत विभिन्न सब्जियां और अनाज (मुख्य रूप से जौ और) होना चाहिए। इस दृष्टिकोण का मुख्य लाभ यह है कि ऐसे पोषण की लागत महंगे स्पोर्ट्स प्रोटीन की खपत से काफी कम होगी।

सुखाने के लिए दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताएँ:

	पुरुषों के लिए प्रति 1 किलो शुष्क शरीर वजन का आदर्श	80 किलो वजन और 10% शरीर में वसा के लिए सामान्य	अनुशंसित खाद्य पदार्थ	निषिद्ध खाद्य पदार्थ
गिलहरी	1.5 – 2 ग्राम	110 - 150 ग्राम	चिकन, लीन मछली, लीन बीफ, अंडे का सफेद भाग, प्रोटीन पृथक	सूअर का मांस, अर्ध-तैयार मांस उत्पाद
वसा	1.2 – 1.4 ग्राम	90 - 100 ग्राम	नारियल का तेल, जैतून का तेल	मक्खन, पशु वसा, सूरजमुखी तेल
कार्बोहाइड्रेट	3 – 5 ग्राम	250 – 350 ग्राम	सब्जियाँ, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ	आलू, ब्रेड और पेस्ट्री, गेहूं, चीनी

शुष्कन पोषण कार्यक्रम

सुखाने के लिए आहार बनाते समय, यह न भूलें कि आहार में कार्बोहाइड्रेट सीमित करने से विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी हो सकती है। ताजी सब्जियों के दैनिक सेवन के साथ-साथ अपने आहार की समग्र विविधता पर विशेष ध्यान दें - यदि आप एक महीने तक वही प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

हम आपको याद दिला दें कि एथलीटों के लिए प्रमुख खनिज जिंक (के लिए जिम्मेदार), (ऊर्जा प्रक्रियाओं का नियामक) और (थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज से जुड़े) हैं। शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान और वजन घटाने या कटौती के लिए किसी भी आहार का पालन करते समय उनके दैनिक उपभोग के मानदंड में काफी वृद्धि होती है।

***

मांसपेशियों को सुखाने के लिए आहार में शक्ति प्रशिक्षण के बाद विशेष रूप से तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन, पशु वसा की अधिकतम सीमा और हल्के वनस्पति तेलों के साथ उनके प्रतिस्थापन के साथ-साथ कुल कैलोरी सेवन की निगरानी शामिल है। प्रशिक्षण के दिनों में, कैलोरी की मात्रा सामान्य होनी चाहिए, और बाकी दिनों में इसे 15-20% कम किया जाना चाहिए।