अपनी नई स्थिति के बारे में जानने के बाद, हर महिला भावनाओं के तूफान का अनुभव करती है। जब भावनाओं का पहला प्रवाह कम हो जाता है, तो आपके जीवन में कुछ बदलने की एक अदम्य इच्छा आती है: सही खाना शुरू करना, स्मार्ट किताबें पढ़ना, खेल खेलना। अंतिम प्रश्न में, गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक सबसे अच्छा समाधान होगा; पहली तिमाही इससे परिचित होने का आदर्श समय है। आपको व्यायाम सावधानी से करना चाहिए और केवल तभी करना चाहिए जब गर्भवती माँ को शारीरिक गतिविधि पर कोई प्रतिबंध न हो।

पहली तिमाही में जिम्नास्टिक की आवश्यकता

हमारे आस-पास हर कोई खेल खेलने के महत्व के बारे में अंतहीन बात करता है। लेकिन जैसे ही गर्भवती महिलाओं का विषय सामने आता है, खेल तेजी से गंभीर रूप से बीमार पेंशनभोगियों के लिए शारीरिक शिक्षा में बदल जाता है। ये बिल्कुल गलत है! एक गर्भवती महिला को सक्रिय रहना चाहिए, अन्यथा उसके लिए बच्चे के जन्म के बाद वापस आकार में आना बहुत मुश्किल होगा, और जन्म भी मुश्किल हो सकता है।

तो एक गर्भवती महिला के लिए खेलों के क्या फायदे हैं? आइए इसे जानने का प्रयास करें।

1. मांसपेशियों की टोन बनाए रखना। कार्यकाल के अंत तक, वजन 10 किलोग्राम से अधिक बढ़ जाना चाहिए, जिससे पीठ के निचले हिस्से और पैर की मांसपेशियों पर अतिरिक्त बोझ पड़ेगा। मांसपेशियों का ढाँचा जितना मजबूत होगा, हड्डियों और जोड़ों पर इसका प्रभाव उतना ही कम होगा। यह ज्ञात है कि बच्चे के जन्म के बाद, ज्यादातर महिलाओं में रीढ़ की हड्डी में बदलाव (डिस्क विस्थापन, दबी हुई नसें, हर्निया) देखे जाते हैं।
2. रक्त वाहिकाओं और हृदय की मांसपेशियों का निरंतर प्रशिक्षण। बाद के चरणों में यह बेहद महत्वपूर्ण हो जाएगा, जब हृदय पर भार काफी बढ़ जाएगा और वैरिकाज़ नसों का खतरा बढ़ जाएगा। इस अवधि के लिए पहले से तैयारी करना अच्छा रहेगा।
3. श्वसन तंत्र को प्रशिक्षित करने से फेफड़ों की क्षमता बढ़ेगी, जिससे धक्का देने में मदद मिलेगी। और कक्षा में सीखी गई विशेष श्वास तकनीकें संकुचन के प्रवाह को कम करेंगी।
4. एक महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि बच्चे को जन्म देने के बाद आपको वास्तव में मजबूत भुजाओं और मजबूत कंधे की कमर की आवश्यकता होगी। नवजात का वजन करीब तीन किलोग्राम होगा, लेकिन एक महीने में यह चार के करीब पहुंच जाएगा। और चाहे जो भी हो, बच्चा लगातार अपनी माँ का आलिंगन माँगेगा।
5. एक महिला को वांछनीय रहना चाहिए. जिमनास्टिक न केवल बच्चे के जन्म की तैयारी है, बल्कि खुद को सुंदर, फिट आकार में रखना भी है।

महत्वपूर्ण! सामान्य स्वस्थ गर्भावस्था की स्थिति में ही खेलों की अनुमति है! सभी रोग संबंधी स्थितियाँ किसी भी तीव्रता की शारीरिक गतिविधि के लिए एक निषेध हैं।

भावी माँ की तैयारी का स्तर भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

1. यदि किसी गर्भवती महिला ने कभी खेल नहीं खेला है, तो उसके लिए स्ट्रेचिंग कक्षाएं, फिटबॉल पर मध्यम व्यायाम, योग और पिलेट्स चुनना बेहतर है। एक महत्वपूर्ण मानदंड भलाई है - भार सुखद होना चाहिए, थका देने वाला नहीं।
2. यदि गर्भवती महिला के लिए खेल-कूद एक सामान्य बात है, तो पहली तिमाही में आप बिल्कुल सब कुछ कर सकती हैं। वज़न का भार कम किया जाना चाहिए और एब्स को मजबूत करने वाली गतिविधियों की सीमा कम की जानी चाहिए।

गर्भावस्था, जैसा कि वे कहते हैं, कोई बीमारी नहीं है, लेकिन बच्चे के जन्म के बाद यह एक महिला को बीमार कर सकती है। बवासीर, अधिक वजन, खिंचाव के निशान, रीढ़ की हड्डी की समस्याएं, कब्ज, बच्चे के जन्म के दौरान पेरिनियल आंसू, डायस्टेसिस, अवसाद, कम आत्मसम्मान - एक युवा मां के लिए समस्याओं का एक आम सेट। जन्म से पहले मध्यम शारीरिक गतिविधि इन सभी का समाधान करती है।

मतभेद

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के निर्विवाद लाभों के बावजूद, यह महत्वपूर्ण है कि इस मामले में कोई नुकसान न हो। सहज गर्भपात और समाप्ति की धमकियों के मामले में पहली तिमाही सबसे खतरनाक होती है।

इसलिए, किसी भी परिस्थिति में आपको निम्नलिखित स्थितियों में प्रशिक्षण में भाग नहीं लेना चाहिए:

• किसी भी स्थानीयकरण की सूजन प्रक्रियाएं;
• बुखार, तीव्र श्वसन संक्रमण;
• गर्भपात का खतरा;
• गर्भाशय की हाइपरटोनिटी;
• शीघ्र टूटने का इतिहास;
• कोई अन्य स्थितियाँ जो स्वस्थ गर्भावस्था के लिए विशिष्ट नहीं हैं।

आपके पास अभी भी अपने शरीर को आकार में लाने और प्रसव के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त समय होगा, इसलिए पहली तिमाही, यदि यह कठिन है, तो शारीरिक गतिविधि के मामले में नरम हो सकती है या इससे पूरी तरह मुक्त हो सकती है।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए श्वास व्यायाम

एक गर्भवती महिला को प्रसव के दौरान सही ढंग से सांस लेने की क्षमता की आवश्यकता होगी। विशेष तकनीकें आपको संकुचन को "साँस लेने" में मदद करेंगी, अपने जबड़े को भींचने से बचेंगी (यह गर्भाशय ग्रीवा के फैलाव को धीमा कर देती है), और चीखने-चिल्लाने से बचेंगी, जिससे आपकी ताकत खत्म हो जाएगी। अब, पहली तिमाही में, इसके बारे में सोचना जल्दबाजी होगी। साँस लेने के व्यायाम अभी भी शांत और आराम करने का एक तरीका है। तिमाही के अंत में, जब नाल बन जाती है, गहरी, समान सांस लेने से बढ़ते भ्रूण को ऑक्सीजन प्रदान करने में मदद मिलेगी।

रोजाना कुछ मिनट सांस लेने के व्यायाम में बिताएं। आराम से बैठ जाएं, लेट जाएं और अपनी आंखें बंद कर लें। अपनी नाक से समान रूप से और गहरी सांस लें जब तक आपको यह महसूस न हो कि आपकी छाती में अब कोई खाली जगह नहीं है। फिर, उतनी ही शांति से सांस छोड़ें।

डायाफ्रामिक सांस लेने की भी एक तकनीक है। प्रत्येक साँस लेते समय अपने डायाफ्राम को नीचे लाने और अपने पेट को बाहर निकालने का प्रयास करें। छोटी साँस लेना और लंबी साँस छोड़ना नाक के माध्यम से किया जाता है। हालाँकि, आप अपने मुँह से भी साँस छोड़ सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए पोजिशनल जिम्नास्टिक

ऐसे व्यायाम उन महिलाओं के लिए स्वतंत्र घरेलू वर्कआउट के लिए उपयुक्त हैं जिन्होंने कभी व्यायाम नहीं किया है। वे अप्रभावी हैं, लेकिन पूरी तरह सुरक्षित हैं। और यह अभी भी कुछ न होने से बेहतर है।

1. व्यायाम "बिल्ली"। चारों तरफ खड़े हो जाओ और क्रोधित बिल्लियों की तरह अपनी पीठ झुकाओ। फिर ऐसे झुकें जैसे वे किसी मीठे सपने के बाद झुकते हैं। इस तरह के स्ट्रेच आपकी पीठ को आराम देने के लिए अच्छे होते हैं।
2. बटरफ्लाई व्यायाम स्कूल के समय से ही सभी से परिचित है। फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने घुटनों को तितली के पंखों की तरह खोलें। स्प्रिंगदार आंदोलनों का उपयोग करते हुए, उन्हें फर्श पर नीचे लाने का प्रयास करें। आप इन्हें अपने हाथों से दबा सकते हैं.
3. "टंबलर।" अपने पैरों और बाहों को फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने शरीर को बारी-बारी से अपने बाएँ और दाएँ पैरों की ओर झुकाएँ।

पहली तिमाही के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए ऐसे व्यायामों का स्वागत है। वे सरल हैं और हम उन्हें बचपन से याद रखते हैं। लेकिन अगर आपकी गर्भावस्था विकृति के बिना आगे बढ़ती है, तो आप आसानी से अधिक रोचक और प्रभावी फिटनेस का खर्च उठा सकती हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस, व्यायाम

यह दोहराने लायक है कि फिटनेस कक्षाएं केवल किसी भी मतभेद की अनुपस्थिति में इंगित की जाती हैं। यदि गर्भावस्था विफल होने का खतरा है, तो एकमात्र व्यायाम जो गर्भवती माँ कर सकती है वह है चलना।

पेट मजबूत करने वाले व्यायाम

यह पूरी तरह से निराधार दावा है कि आप गर्भावस्था के दौरान अपने पेट को पंप नहीं कर सकती हैं। यह शरीर विज्ञान की अज्ञानता से आता है और सबसे आम भय पर आधारित है। प्रेस को पंप किया जा सकता है और किया जाना चाहिए, लेकिन सावधानी से।

पूरी गर्भावस्था के दौरान, आपको फोल्ड (पूरी तरह मुड़ना, जिसमें एक ही समय में शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से शामिल हों) नहीं करना चाहिए।

लेकिन पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करना जरूरी है। इससे धक्का देना आसान हो जाएगा और डायस्टेसिस (सफेद रेखा के साथ मांसपेशियों का अलग होना) को रोका जा सकेगा।

अपने पेट की मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से कैसे टोन करें?

1. फिटबॉल पर नियमित क्रंचेज करना सबसे अच्छा है। उनका आयाम बड़ा नहीं होना चाहिए, यह केवल कंधे के ब्लेड को थोड़ा फाड़ने के लिए पर्याप्त है। अपनी भावनाओं के अनुसार दृष्टिकोणों की संख्या की गणना स्वयं करें। आप नहीं चाहते कि आपके पेट जलें, लेकिन आपको उनमें तनाव महसूस होना चाहिए।
2. आप घुटनों को मोड़कर फर्श पर क्रंचेस भी कर सकते हैं। यदि आपके पेट मजबूत हैं, तो लेग लिफ्ट, कैंची और साइकिल स्वीकार्य हैं। लेकिन ऐसे व्यायाम अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना करें। यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो अब रिकॉर्ड करने का समय नहीं है - अपने आप को पहले अभ्यास तक सीमित रखें।

पीठ को मजबूत बनाने वाले व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान पीठ में सबसे ज्यादा दर्द होता है और सबसे ज्यादा "दर्द" वाली जगह पीठ के निचले हिस्से में होती है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने के कई तरीके हैं।

1. आगे झुको। निर्दिष्ट अवधि के दौरान झुकने वाले व्यायाम करने के बारे में इंटरनेट पर बहुत सारे मूर्खतापूर्ण प्रतिबंध हैं। अपनी अज्ञानता को दूर रखें - स्वस्थ गर्भावस्था के दौरान झुकना बहुत जरूरी है! विशेष रूप से पहली तिमाही में, तीसरी तिमाही के लिए पीठ के निचले हिस्से को तैयार करने के लिए। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, मुद्रा स्थिर होनी चाहिए। अपनी भुजाओं को लंबवत उठाएँ। आगे की ओर झुकें ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो। एक छोटे आयाम के साथ ऊपर की ओर स्प्रिंगिंग मूवमेंट करें, केवल पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालें।
2. गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल पर व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की कसरत के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन दूसरी तिमाही में यह आपके लिए उपलब्ध नहीं होगा। अपना पेट प्रकट होने से पहले उस क्षण का लाभ उठाएं। गेंद पर अपने पेट के बल लेटें (अपनी छाती नहीं, अपने कूल्हे नहीं), अपने पैरों को दीवार से सटाकर सीधे लेटें, आपके हाथ आपके सिर के पीछे, आपकी छाती पर, या गेंद पर झुक भी सकते हैं। "एक" की गिनती पर, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, "दो" की गिनती पर, अपने आप को शुरुआती स्थिति में ले आएं। पीठ के निचले हिस्से में ज्यादा जोर से मोड़ने की जरूरत नहीं है। "नाव" व्यायाम का समान प्रभाव होता है, लेकिन आपकी स्थिति में इससे बचना बेहतर है।
3. कंधे की कमर पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। स्थिर खड़े होने की स्थिति लें। किलोग्राम वजन लें (या जिनका आप उपयोग करते हैं) और उन्हें उठाएं, अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर तक फैलाएं। एक और व्यायाम: डम्बल को अपने सामने नीचे करें, हथेलियाँ आपकी ओर हों। डम्बल को अपने शरीर के साथ अपनी ठुड्डी तक खींचें, अपनी कोहनियों को बगल की ओर और अपने कानों तक ले जाएँ।

सुदृढ़ीकरण मोड़

पार्श्व की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, गर्भवती महिलाएं विभिन्न मोड़ और मोड़ कर सकती हैं।

1. सबसे सरल चीज़ पार्श्व झुकाव है। 2 किलो का डम्बल लें या बिना वजन के मूवमेंट करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी श्रोणि को ठीक करें (कूल्हे गतिहीन रहें)। डम्बल के साथ अपने हाथ की ओर झुकें। इसे आपके पैर के साथ-साथ सरकना चाहिए।
2. विकर्ण मोड़. वही स्थिति लें, फिटबॉल, डम्बल लें या अपने हाथों को खुला छोड़ दें। "एक" की गिनती पर, अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें, दोनों हाथों को नीचे-बाएँ-पीछे ले जाएँ। दो की गिनती में, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें, और अपनी बाहों को ऊपर, दाईं ओर और आगे की ओर फैलाएं। अपने शरीर के साथ मोड़ करने का प्रयास करें, और केवल अपने हाथों से आयाम जोड़ें।

पैरों को मजबूत बनाना

आपके पैरों पर भार भी बढ़ जाता है। समस्याओं से बचने के लिए सबसे पहले अपनी एड़ियों को अपनी अलमारी में रख लें। उसका समय आएगा.

व्यायाम के बाद और शाम को अपने टखने को फैलाना न भूलें।

1. अपने पैर को दक्षिणावर्त और फिर दूसरी दिशा में घुमाएँ।
2. अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, जैसे वे बैले में करते हैं, और फिर, उन्हें अपने हाथों से पकड़कर, उन्हें अच्छी तरह से अपनी ओर खींचें।
3. अपने पंजों को फर्श पर रखते हुए घुटनों के बल बैठ जाएं। अपने वजन को अपने पैरों पर दबाते हुए, अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर नीचे करें। इस व्यायाम से पैर खिंचेंगे और रक्त संचार बेहतर होगा।

कूल्हे के जोड़

पेल्विक लिगामेंट्स को अच्छी तरह से फैलाना, कूल्हे के जोड़ों को खोलना और गतिशील बनाना और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है।

1. पहली दो समस्याओं को हल करने के लिए, पहले से वर्णित "तितली" और "टंबलर" का प्रदर्शन करना अच्छा है।
2. आप बारी-बारी से एक पैर और दूसरे पैर पर डीप साइड लंजेस कर सकते हैं। "स्पाइडर" व्यायाम (मुड़े हुए दाहिने पैर से मुड़े हुए बाएँ पैर और पीठ तक लुढ़कना) भी काम आएगा।
3. यह अभ्यास भी कार्य का सामना करता है। अपने पैरों को जितना हो सके उतना फैलाएं, अपनी हथेलियों को उनके बीच फर्श पर रखें। यदि संभव हो, तो अपने आप को अपनी कोहनियों के बल नीचे कर लें। अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएं, आप स्प्रिंग का उपयोग कर सकते हैं।
4. पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आप गर्भवती महिलाओं के लिए कीगल व्यायाम कर सकती हैं। ऐसा करने के लिए, अपनी पैल्विक मांसपेशियों को तनाव और आराम दें, जैसे कि आप पेशाब को रोकने की कोशिश कर रहे हों।
5. फिटबॉल का उपयोग समान उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है। फर्श पर बैठें और गेंद को अपने घुटनों के बीच दबाएँ। उन्हें एक साथ लाएँ जैसे कि उसे फोड़ने की कोशिश कर रहे हों। अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, और फिर उन्हें जितना संभव हो उतना करीब ठीक करें। आराम करें और दोबारा दोहराएं।

अपने पैरों पर ध्यान दें

पैरों के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं और बिल्कुल हर चीज़ आपके लिए उपलब्ध है।

1. सभी प्रकार के स्क्वैट्स आपके शस्त्रागार में हैं। या तो पैरों के एक संकीर्ण रुख के साथ (पैर समानांतर), या दो कंधे की चौड़ाई के अलावा एक रुख के साथ (पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकली हुई)।
2. आप अपने पैरों को बारी-बारी से आगे की ओर झुका सकते हैं।
3. अपने कूल्हों को मजबूत करने के लिए अपने सीधे पैर को बगल की ओर झुकाएं। इसे किसी सहारे पर खड़े होकर, करवट लेकर या चारों तरफ लेटकर किया जा सकता है।
4. चारों तरफ की मुद्रा में लोचदार नितंबों के लिए, अपने घुटने को मोड़कर पैरों को ऊपर उठाएं।

विश्राम

कामकाजी मांसपेशियों के थोड़े से खिंचाव और सुखद विश्राम के साथ अपना जिमनास्टिक पूरा करना सुनिश्चित करें।

1. आरामदायक संगीत या प्रकृति की ध्वनियाँ चालू करें। अपनी पीठ के बल लेटें, फैला हुआ। अपनी आंखें बंद करें, समान रूप से सांस लें, अपनी नाक से हवा अंदर लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।
2. एक पैर को मोड़कर फर्श पर रखें और दूसरे को सीधा सीधा ऊपर उठाएं। अपने टखने या पैर की उंगलियों को पकड़ें और अपने पैर को अपनी ओर खींचें। स्प्रिंग न लगाएं, बल्कि धीरे-धीरे थकी हुई मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दोनों पैरों को सीधा ऊपर उठाएँ, अपने पैरों को पकड़ें और अपने सीधे पैरों को किताब की तरह मोड़कर अपने सिर के पीछे आसानी से नीचे लाएँ। अपने श्रोणि को नीचे करने का प्रयास करें ताकि आपकी जांघ का पिछला भाग जितना संभव हो सके उतना खिंचे।
4. खोलें और अपनी प्रारंभिक स्थिति लें। अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचिए और आगे-पीछे घुमाते हुए घुमाइए। यह व्यायाम आपकी पीठ को पूरी तरह से आराम देता है, आपको आत्मविश्वास देता है और आपको शांत करता है।
5. अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचकर बैठें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और धीरे से ऊपर उठें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने हाथों को अपने घुटनों के नीचे से पकड़ें और अपनी गोल पीठ को बिल्ली की तरह ऊपर की ओर खींचें।
6. अपनी भुजाओं को आराम दें, उन्हें नीचे करें, नीचे झुकें और बाएँ और दाएँ घुमाएँ। अपनी पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को आराम दें।
7. गहरी सांस लेते हुए धीरे-धीरे ऊपर उठें।

गर्भावस्था के पहले दिन से ही महिला अपने स्वास्थ्य के प्रति अधिक जिम्मेदार रवैया अपनाने लगती है। स्थिति में सुधार करने का एक तरीका जिमनास्टिक करना है। गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कॉम्प्लेक्स हैं, जो प्रत्येक तिमाही के लिए अलग से उपयुक्त हैं।

जिम्नास्टिक हर व्यक्ति के लिए उपयोगी है, खासकर गर्भवती महिलाओं के लिए। पहली तिमाही में महिला के हार्मोनल स्तर में बदलाव होता है और उसका वजन बढ़ने लगता है। भ्रूण का सही गठन इस अवधि के दौरान स्थितियों पर निर्भर करता है। यदि कोई चिकित्सीय मतभेद या जटिलताएँ नहीं हैं, तो आपको जिमनास्टिक करना शुरू करने की आवश्यकता है।

व्यायाम के फायदे	विवरण
शारीरिक शिक्षा कठिन या तेज़ गति से नहीं की जानी चाहिए	सभी व्यायाम सहज और शांत हैं। आप इन्हें सुबह या दिन में किसी भी समय, घर पर या जिम में ट्रेनर के साथ कर सकते हैं। कुछ लोग पूल में वॉटर एरोबिक्स करते हैं
खेल के दौरान शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है	यह बच्चे के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है: उसे अपनी माँ के रक्त से इसकी पर्याप्त मात्रा प्राप्त होगी
सक्रिय गतिविधियां पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करती हैं और चयापचय के स्तर को बढ़ाती हैं	इससे कब्ज से बचने में मदद मिलेगी, जिससे "दिलचस्प स्थिति" में महिलाएं पीड़ित होती हैं, और आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार होगा
व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करता है	एक प्रशिक्षित शरीर बच्चे के जन्म के बाद जल्दी ही आकार में आ जाएगा
खेल गतिविधियाँ हृदय और फेफड़ों को मजबूत बनाती हैं	इससे गर्भवती महिला को तब अच्छा महसूस होगा जब आखिरी महीनों में उसका वजन बहुत बढ़ जाता है और शरीर पर भार बढ़ जाता है।
पेट और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, रीढ़ की हड्डी को आराम देता है	आपकी पीठ दर्द करना बंद कर देगी, आपके पैरों के लिए भार झेलना आसान हो जाएगा और बच्चे के जन्म के बाद आपके पेट पर कोई खिंचाव के निशान नहीं रहेंगे।
जिम्नास्टिक के दौरान जीवन शक्ति बढ़ती है	मूड और आंतरिक स्थिति में सुधार होता है। इसका व्यक्ति और उसकी भलाई पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। गर्भवती महिलाओं को बस एक अच्छे मूड की आवश्यकता होती है: भ्रूण का अनुकूल विकास काफी हद तक इस पर निर्भर करता है
शारीरिक शिक्षा एक महिला को प्रसव के लिए तैयार होने में मदद करेगी	मांसपेशियां खिंच जाएंगी, सांसें पूरी हो जाएंगी और प्रसव सफल होगा।

जिम्नास्टिक के लिए मतभेद

एक गर्भवती महिला को पहली तिमाही में कुछ स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव हो सकता है, ऐसी स्थिति में जिमनास्टिक को निलंबित कर देना चाहिए या बिल्कुल भी नहीं करना चाहिए। इसमे शामिल है:

• विषाक्तता, जो सामान्य स्थिति को खराब करती है और उल्टी के साथ होती है;
• पेट में दर्द;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• खून बह रहा है;
• गर्भपात का खतरा;
• कुछ पुरानी बीमारियाँ;
• शीत वायरल रोग.

यदि व्यायाम के दौरान आपके पेट में दर्द होता है, डिस्चार्ज दिखाई देता है, आपकी सांस और हृदय गति अत्यधिक बढ़ जाती है, तो आपको तुरंत रुकना चाहिए और लक्षणों के बारे में अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ को बताना चाहिए।

किसी भी स्थिति में, आपको स्वयं कक्षाएं शुरू नहीं करनी चाहिए। गर्भावस्था का नेतृत्व करने वाले डॉक्टर से परामर्श करना और संभावित मतभेदों की पहचान करना आवश्यक है। अपने डॉक्टर से परामर्श लें और ऐसे व्यायाम चुनें जो आपकी गर्भावस्था के लिए उपयुक्त हों।

मध्यम गति से आप यह कर सकते हैं:

• टेनिस;
• तैरना;
• चलना;
• दौड़ना;
• बैडमिंटन

आप तेज़ दौड़ नहीं सकते, तीव्रता से कूद नहीं सकते, या अपने पेट को फुला नहीं सकते।

पहली तिमाही के लिए जिम्नास्टिक

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको मांसपेशियों को थोड़ा गर्म करके तैयार करने की आवश्यकता है। वार्म-अप भिन्न हो सकता है। उदाहरण के लिए, अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए और अपनी बाहों को आगे-पीछे घुमाते हुए कमरे में चारों ओर घूमें। हमें याद रखना चाहिए कि तीव्रता कम होनी चाहिए, और व्यायाम ऐसे होने चाहिए जो पेट में चोट लगने या किसी चोट से बचा सकें।

अभ्यास 1

जैसे-जैसे गर्भावस्था बढ़ती है, स्तन का वजन बढ़ता है। उसकी मांसपेशियों को मजबूत करना जरूरी है. निम्नलिखित अभ्यास इसमें मदद करेगा।

सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हथेलियों को अपनी छाती के समान स्तर पर लाएं। 1-2: गहरी सांस लें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ जोर से दबाएं, जिससे मांसपेशियों में तनाव पैदा हो। 3-4: सांस छोड़ें और अपनी हथेलियों को उंगलियों से अपनी ओर मोड़ें। 5-6: श्वास लें और अपनी हथेलियों को पीछे की ओर मोड़ें। 7-8: सांस छोड़ें और अपनी बाहों को आराम दें।

आप व्यायाम को दस बार तक कर सकते हैं। अपनी श्वास पर अवश्य ध्यान दें।

व्यायाम 2

अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आपके शरीर की स्थिति स्थिर रहे, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने श्रोणि के साथ बारी-बारी से दक्षिणावर्त और वामावर्त दिशा में गोलाकार गति करें। जांघ और पैल्विक मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। प्रत्येक दिशा में 5 चक्कर लगाएं, जबकि सांस एक समान होनी चाहिए।

यह व्यायाम जांघ की मांसपेशियों को फैलाता है और उन्हें टोन करता है।

व्यायाम 3

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी भुजाओं को बगल तक फैलाएं। अपने पूरे शरीर का वजन अपने दाहिने पैर पर डालें, अपने बाएं पैर से आगे की ओर अर्धवृत्त बनाएं। अपने बाएँ पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। इसी तरह, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर अर्धवृत्त बनाते हुए अपना वजन अपने बाएं पैर पर केंद्रित करें। इसे प्रत्येक पैर से 4 बार दोहराएं।

इस व्यायाम से पीठ पर भार कम होता है और पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यदि बिना सहारे के इसे करना कठिन हो तो पास में एक कुर्सी रखें और एक हाथ उसकी पीठ पर टिका लें।

व्यायाम 4

पैरों की वाहिकाओं में रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए, आपको पैरों के साथ विभिन्न जोड़तोड़ करने की आवश्यकता होती है। कुर्सी पर या फर्श पर बैठकर अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। अपनी एड़ी और पंजों के बल चलें। अपने पंजों के बल, अपने पैरों के बाहर और अंदर खड़े रहें।

इस तरह के आंदोलनों से वैरिकाज़ नसों की उपस्थिति को रोकने और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

व्यायाम 5

अपने सामने कोई सहारा रखें, जैसे कुर्सी। अपनी हथेलियों को कुर्सी की पीठ पर टिकाकर, धीरे-धीरे नीचे बैठें, अपने घुटनों को बगल तक फैलाएँ। स्क्वाट ज्यादा गहरा नहीं होना चाहिए. फिर अपने पैरों को सीधा करें और अपने पंजों के बल जितना हो सके ऊपर उठें। बैठते समय, आपको साँस लेने की ज़रूरत होती है, अपने पैरों को सीधा करते समय, आपको साँस छोड़ने की ज़रूरत होती है। ऊपर उठाते समय श्वास लें। नीचे आते समय सांस छोड़ें।

व्यायाम से पैर की मांसपेशियां मजबूत होंगी और उनमें खिंचाव आएगा।

व्यायाम 6

सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपने धड़ को पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर झुकाएं। हाथों को शरीर की दिशा बतानी चाहिए। दाईं ओर झुकते समय उन्हें दाईं ओर खींचें और बाईं ओर झुकते समय बाईं ओर खींचें। झुकते समय अपनी भुजाओं के पीछे की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी को फैलाएं। झुकते समय श्वास लें। जब आप प्रारंभिक स्थिति ले लें, तो सांस छोड़ें।

व्यायाम 7

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैला लें। सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें कोहनियों पर मोड़ें और अपनी उंगलियों को अपने कंधों से छुएं। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने हाथों को वापस ले आएं।

इस तरह के साँस लेने के व्यायाम फेफड़ों को मजबूत बनाने और गर्भवती माँ को प्रसव के लिए तैयार करने में मदद करेंगे।

वीडियो - पहली तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

गर्भावस्था एक महिला के जीवन में एक महत्वपूर्ण अवधि है। अपने और अपने होने वाले बच्चे के साथ बहुत जिम्मेदारी से व्यवहार करें। खेल आयोजनों की उपेक्षा न करें। इससे आपको 9 महीने सुरक्षित रूप से बिताने और एक स्वस्थ बच्चे को सफलतापूर्वक जन्म देने में मदद मिलेगी।

गर्भवती महिलाओं के लिए सरल और सरल व्यायामों के विशेष सेट हैं, जिन्हें "गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक" कहा जाता है। ऐसी खेल गतिविधियों में साँस लेने के व्यायाम, गर्भवती महिलाओं के लिए योग, फिटबॉल के साथ व्यायाम और कई अन्य शामिल हैं। ऐसे जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य गर्भवती माताओं के लिए बच्चे को जन्म देना आसान बनाना, उनका मनोबल बढ़ाना, उन्हें मनोवैज्ञानिक रूप से समायोजित करने में मदद करना और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उनके जीवन में आने वाली घटना के बारे में चिंता न करना।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के निम्नलिखित फायदे हैं:

• गर्भावस्था के दौरान जिन मांसपेशियों पर पर्याप्त तनाव नहीं पड़ता (पेट, पीठ और पेरिनियल मांसपेशियां) उन्हें मजबूत किया जाता है। जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि एक गर्भवती लड़की अधिक काम न करे।
• समग्र रूप से रक्त परिसंचरण और हृदय प्रणाली में सुधार होता है। शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है, जिसका माँ और बच्चे पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
• श्रोणि और पैरों में लसीका जल निकासी में सुधार करने में मदद करता है, जो वैरिकाज़ नसों और बवासीर की उपस्थिति से बचने में मदद करता है, और एडिमा के विकास को भी रोकता है। पेरिनियल मांसपेशियों के सक्रिय प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, प्रसव के दौरान बच्चे के बाहर आने की प्रक्रिया बहुत आसान, तेज और कम दर्दनाक होगी।
• गर्भावस्था के दौरान एक महिला की मध्यम शारीरिक गतिविधि बच्चे के तंत्रिका और हृदय प्रणाली के सामान्य विकास में योगदान करती है। यह इस तथ्य के कारण है कि जिम्नास्टिक अभ्यास के दौरान सभी आंतरिक अंगों को सक्रिय रक्त आपूर्ति होती है। चूँकि बच्चे और माँ का रक्त प्रवाह सामान्य होता है, इसलिए बच्चे के सभी अंगों और ऊतकों को ऑक्सीजन की बेहतर आपूर्ति होती है, जो हाइपोक्सिया को रोकने में मदद करती है।
• यदि एक मां प्रतिदिन कम से कम आधा घंटा गर्भवती महिलाओं को जिम्नास्टिक के लिए देती है, तो उसके स्वस्थ बच्चे को जन्म देने की संभावना उन महिलाओं की तुलना में काफी बढ़ जाती है, जो बच्चे को जन्म देते समय खेल गतिविधियों को नजरअंदाज कर देती हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक: पहली तिमाही

पहली तिमाही सबसे खतरनाक और महत्वपूर्ण होती है, क्योंकि कोई भी तीव्र शारीरिक गतिविधि गर्भपात को भड़का सकती है। पहली तिमाही में पेट के व्यायाम को बाहर रखा जाता है। जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने और सांस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

• समर्थन के रूप में कुर्सी के पिछले हिस्से का उपयोग करके उथले स्क्वैट्स करें। पैर अलग-अलग फैले होने चाहिए।
• अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर अपने सामने एक साथ लाएँ।
• कुर्सी के पीछे अपने आप को सहारा दें, अपने पैर को आगे की ओर, फिर बगल में और पीछे की ओर ले जाएँ। यह व्यायाम जन्म प्रक्रिया को आसान बनाने में मदद करता है।
• अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से एक सर्कल में श्रोणि की गतिविधियों को निष्पादित करना। पैर कंधे की चौड़ाई पर हैं।
• पंजों को ऊपर उठाने के साथ पैरों की गोलाकार गति।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक - वीडियो:

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक: दूसरी तिमाही

यह तिमाही शारीरिक गतिविधि के लिए सबसे अनुकूल और सुरक्षित है: महिलाएं शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों रूप से अच्छा महसूस करती हैं। विषाक्तता अब गर्भवती माताओं को परेशान नहीं करती है, और गर्भपात का जोखिम बेहद कम है। जो कुछ बचा है वह है अपनी स्थिति का आनंद लेना और बच्चे से मिलने की प्रतीक्षा करना।

दूसरी तिमाही में आवश्यक व्यायामों का उद्देश्य श्रोणि क्षेत्र में मूत्र असंयम की समस्याओं को रोकना है। पट्टी का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

1. जोश में आना। आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करें। अपना सिर अलग-अलग दिशाओं में घुमाएँ।
2. चिकना शरीर मुड़ता है। हाथ भुजाओं तक फैले हुए हैं।
3. छोटी जलपरी मुद्रा. हवा अंदर लेते हुए हम अपना हाथ ऊपर उठाते हैं और सांस छोड़ते हुए हम उसे अपने सिर के पीछे ले जाते हैं।
4. हम करवट लेकर लेट गये. भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई हैं और एक के ऊपर एक हैं। शरीर का उपयोग करते हुए, ऊपरी बांह 180 डिग्री घूमती है और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आती है।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक - वीडियो:

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक: तीसरी तिमाही

• आप थोड़ी स्ट्रेचिंग कर सकते हैं: आपको अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर दबाने की ज़रूरत है ताकि वे जितना संभव हो उतना नीचे झुकें। व्यायाम से दर्द या असुविधा नहीं होनी चाहिए।
• मामले को घुमाया जा सकता है. इसे बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जाता है। अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और बाएँ और दाएँ मुड़ें। श्रोणि गतिहीन रहना चाहिए.
• तीसरी तिमाही में केगेल व्यायाम करना बहुत उपयोगी होता है, जो योनि की मांसपेशियों को लोच देता है और उन्हें मजबूत बनाता है। पेरिनेम की मांसपेशियों को लयबद्ध रूप से तनाव देना आवश्यक है, जैसे कि आप पेशाब को रोकने की कोशिश कर रहे हों। कुछ सेकंड के बाद उन्हें आराम दें।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक - वीडियो:

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करते समय सावधानियां

1. इससे पहले कि आप जिमनास्टिक करना शुरू करें, आपको जटिलताओं और विकृति से बचने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। केवल एक डॉक्टर ही भार की अनुमेय डिग्री निर्धारित कर सकता है और गर्भवती मां के लिए व्यायाम का अधिक इष्टतम सेट चुन सकता है।
2. जिमनास्टिक शुरू करने से पहले, प्रशिक्षक एक गर्भवती लड़की को समझाते हैं कि उसे अपनी आंतरिक भावनाओं और अपने स्वास्थ्य की स्थिति को बहुत ध्यान से सुनना चाहिए। यह मातृ वृत्ति और आत्म-संरक्षण की भावना है जो आपको यह बताने में सक्षम होगी कि शरीर के लिए क्या अच्छा है और कौन सा व्यायाम छोड़ देना चाहिए ताकि आपको या बच्चे को नुकसान न पहुंचे।
3. प्रत्येक तिमाही के अपने व्यायाम होते हैं, जो मुद्रा और मांसपेशियों और आंतरिक अंगों पर भार की ताकत में भिन्न होते हैं। आखिरकार, पेट का आकार लगातार बढ़ रहा है, और ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें करना पूरी तरह से सुविधाजनक और सुरक्षित नहीं होगा। उदाहरण के लिए, तीसरी तिमाही में आपको अपनी पीठ के बल व्यायाम नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे बच्चे में रक्त के प्रवाह में बाधा डालते हैं।
4. ऐसे व्यायामों से बचें जो पेट पर तनाव डालते हैं। विशेष रूप से, आपको कूदना नहीं चाहिए या अपने आप पर बहुत अधिक बल भार नहीं डालना चाहिए।
5. यदि प्रशिक्षण के दौरान गर्भवती महिला अचानक अस्वस्थ या कमजोर महसूस करती है, तो उसे तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए। एक महिला को पेट में दर्द, तेज़ नाड़ी, सांस लेने में कठिनाई, चक्कर आना और स्पॉटिंग महसूस हो सकती है। यदि महिला के शरीर का तापमान 38 डिग्री या इससे अधिक है तो आप व्यायाम नहीं कर सकते। इस मामले में, आपको प्रशिक्षण की आवृत्ति या उसकी तीव्रता को कम करने की आवश्यकता है, और किसी विशेषज्ञ की मदद भी लेनी होगी।
6. व्यायाम करते समय, सभी गतिविधियाँ सुचारू और क्रमिक होनी चाहिए। कक्षाएं नियमित रूप से करने की जरूरत है. गर्भवती महिला के बगल में स्टिल मिनरल वाटर की एक बोतल अवश्य रखनी चाहिए।
7. कक्षाओं के लिए कपड़े विशाल, आरामदायक और व्यावहारिक होने चाहिए। निजी सामान ले जाने के लिए आप एक छोटे बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान जिमनास्टिक के लिए मतभेद

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक सभी मामलों में उपयोगी नहीं है। निम्नलिखित मामलों में शारीरिक शिक्षा कक्षाएं निषिद्ध हैं:

1. गर्भपात का खतरा.
2. गर्भावस्था संबंधी जटिलताओं की उपस्थिति, जैसे विषाक्तता और गेस्टोसिस।
3. अस्थिर रक्तचाप.
4. सभी पुरानी बीमारियों का बढ़ना।
5. तीव्र सूजन प्रक्रियाएं।
6. अतीत में समय से पहले जन्म.
7. खूनी मुद्दे.
8. पॉलीहाइड्रेमनिओस।

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम

इस प्रकार का जिम्नास्टिक गर्भवती माताओं के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। सबसे पहले, गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक महिला विश्राम को बढ़ावा देता है, तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है, और थोड़ी देर के लिए चिंताओं और तनाव को भूल जाता है।

साँस लेने के व्यायाम का एक और महत्वपूर्ण लाभ यह है कि वे आगामी जन्म से पहले एक प्रकार के प्रशिक्षण के रूप में काम करते हैं। यह उचित श्वास है जिसका एनाल्जेसिक प्रभाव होता है और नाल के सामान्य रक्त परिसंचरण के परिणामस्वरूप बच्चे को प्रसव के दौरान ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति मिलती है। और बच्चे के स्वास्थ्य में विभिन्न जटिलताओं से बचने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, गर्भवती माताओं के लिए किसी भी पाठ्यक्रम में साँस लेने के व्यायाम शामिल हैं।

• छाती श्वास प्रशिक्षण. अपने हाथों को अपनी पसलियों पर रखते हुए, नाक से श्वास लें। सांस केवल छाती से ही लेनी चाहिए। बहुत धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• डायाफ्राम का उपयोग करके श्वास प्रशिक्षण। एक हाथ पसलियों पर और दूसरा पेट पर रखा जाता है। नाक से तेजी से सांस लेना, डायाफ्राम को नीचे करना और पेट को बाहर निकालना जरूरी है। साँस छोड़ना या तो नाक या मुँह के माध्यम से किया जाता है। प्रत्येक सांस के बीच एक सेकंड का अंतराल होना चाहिए।
• चार चरण का श्वास प्रशिक्षण। शुरू करने के लिए, आपको अपनी नाक से छह बार सांस लेनी होगी। इसके बाद तीन सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें और फिर पांच सेकंड के लिए सांस छोड़ें और फिर तीन सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें। आपको करीब तीन मिनट तक इसी तरह सांस लेनी है।
• साँस लेना "कुत्ते की तरह।" आपको अपनी जीभ बाहर निकालकर कुत्ते की तरह खड़ा होना होगा। फिर आपको कुत्ते की तरह सांस लेना शुरू करना होगा: अपने मुंह से और जितनी बार संभव हो सके।

पहली कक्षाओं में, आपको एक पाठ में किए गए चक्रों की संख्या को सीमित करने की आवश्यकता है - दोहराव के अधिकतम तीन चक्रों तक। धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि बढ़ानी होगी। सामान्य तौर पर, साँस लेने के व्यायाम के एक सेट में प्रतिदिन लगभग दस मिनट लगेंगे।

गर्भवती महिलाओं के लिए योग

आज योग एक बहुत ही फैशनेबल तकनीक मानी जाती है। योग से गर्भवती माताओं को शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों दृष्टियों से लाभ होगा। योग बच्चे के जन्म के ऐसे अप्रिय परिणामों जैसे पेरिनियल आँसू, टांके और प्रसवोत्तर अवसाद से बचने में मदद करता है। यह बच्चे के लिए भी बहुत उपयोगी है: असामान्य व्यायाम भ्रूण को बेहतर स्थिति में रखने में मदद करते हैं।

यदि कोई महिला गर्भावस्था के दौरान योगाभ्यास करती है, तो वह बेहतर महसूस करती है और अधिक आशावादी बन जाती है। ऐसी महिलाओं का शरीर बहुत लचीला होता है और प्रसव के दौरान कोई भी पोजीशन लेने के लिए तैयार रहती है। गर्भावस्था और प्रसव के दौरान आसन (योग व्यायाम) का एनाल्जेसिक प्रभाव होता है।

योग शरीर को आध्यात्मिक रूप से शुद्ध करने, शरीर को मजबूत बनाने, आराम करने, आपको सही ढंग से सांस लेना सिखाने और किसी भी अप्रिय स्थिति में सकारात्मकता खोजने में भी मदद करता है।

1. उत्कटासन. व्यायाम करने के लिए, आपको अपने घुटनों को मोड़ना होगा और अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए उन्हें चौड़ा करना होगा। अपनी एड़ियों को पास रखें और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने रखें। सबसे पहले, संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो सकता है: आप किसी पर झुक सकते हैं या फर्नीचर पकड़ सकते हैं। यह मुद्रा पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने और पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेगी।
2. मलासन. धीरे-धीरे स्क्वैट्स करना शुरू करें। एड़ियों के बीच की दूरी 50 सेंटीमीटर है। पीठ सीधी है. हथेलियाँ छाती के सामने एक साथ। अपनी कोहनियों की मदद से आपके घुटने थोड़े अलग हो जाते हैं। आपको इस स्थिति में आधे मिनट तक रहना है। आपकी एड़ियाँ फर्श को छूनी चाहिए। श्वास सम है. पेल्विक क्षेत्र आराम करता है। यह आसन पेल्विक लिगामेंट्स की गतिशीलता को बढ़ाता है। प्रसव के कठिन समय के दौरान यह व्यायाम करना बहुत उपयोगी होता है।
3. कटुष्पादासन। हम घुटने टेकते हैं और अपने हाथ फर्श पर रखते हैं। वे बिल्कुल कंधों के नीचे होने चाहिए। घुटने कूल्हों के साथ समतल हों। साँस लेने के दौरान, सिर और टेलबोन ऊपर उठते हैं, और निचली पीठ झुक जाती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम टेलबोन को अपने नीचे दबा लेते हैं। पिछला भाग मेहराबदार है। जैसे ही हम सांस लेते हैं, हमें पीठ की शुरुआत से लेकर सिर के ऊपर तक हलचल महसूस होती है। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को सीधा करें और इस भावना पर ध्यान केंद्रित करें कि आपकी पीठ लंबी हो रही है। व्यायाम को दो बार दोहराएं। यह आसन पीठ की मांसपेशियों की लोच में सुधार करने में मदद करता है। रीढ़ की हड्डी पर गर्भाशय का भार कमजोर हो जाता है।
4. दंडासन. आपको अपने पैरों को फैलाकर और एक साथ जोड़कर फर्श पर बैठना होगा। पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा करती हैं। हथेलियाँ कूल्हों के पास फर्श पर हैं। साँस लेते हुए हम अपनी रीढ़ को ऊपर उठाते हैं। यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने में मदद करता है, पेट के अंगों की मालिश करने में मदद करता है और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह किडनी को टोन करने में मदद करता है और आपको सीधी रीढ़ के साथ बैठने के लिए प्रशिक्षित करता है।
5. बद्धकोणासन। व्यायाम फर्श पर बैठकर करना चाहिए। आपको अपनी पीठ सीधी और पेट ऊपर उठाना होगा। इसके बाद, पैरों को जितना संभव हो सके आपके करीब खींचा जाता है। उनकी बाहरी सतह फर्श से दबी हुई है। हम अपने पैरों को अपनी हथेलियों से पकड़ लेते हैं। रीढ़ की हड्डी ऊपर की ओर खिंचती है। भीतरी जांघें खिंचती हैं और घुटने धीरे-धीरे फर्श की ओर झुकते हैं। आसन को ठीक करने के बाद आपको गहरी सांस लेने की जरूरत है। यदि व्यायाम पहली बार काम नहीं करता है, तो निराश न हों। समय के साथ, आपके घुटने पूरी तरह से फर्श पर जाने में सक्षम हो जाएंगे। आपको केवल अपने पैर की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके उन्हें अलग करना होगा। अन्यथा, मोच वाले लिगामेंट के रूप में चोट लगने का खतरा होता है। यदि आप नियमित रूप से यह आसन करते हैं, तो जन्म प्रक्रिया बहुत आसान हो जाएगी: यह गर्भाशय की मांसपेशियों को मजबूत करने, मूत्राशय की स्थिति में सुधार करने, मासिक धर्म के साथ समस्याओं को खत्म करने और मासिक धर्म के दौरान दर्द और ऐंठन से राहत देने में मदद करता है। किडनी की समस्याओं के लिए अच्छा व्यायाम।
6. उपविष्ट कोणासन एक अधिक कोणीय मुद्रा है। आपको फर्श पर बैठना होगा। हाथ आपकी पीठ के पीछे हैं और बगल तक फैले हुए हैं। पीठ सीधी हो जाती है और बाहें आगे की ओर बढ़ जाती हैं। तनाव की कोई आवश्यकता नहीं है, सभी गतिविधियाँ शांतिपूर्वक और सुचारू रूप से की जानी चाहिए। आपको इस स्थिति में 15 सेकंड तक रहना होगा। व्यायाम पेल्विक क्षेत्र और पैरों की आंतरिक सतह को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे फैलाने में मदद करता है। यह आसन रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने और शरीर में हार्मोन के संतुलन को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि गर्म बहस का एक स्रोत है। और यह नहीं कहा जा सकता कि खेल-विरोधी पक्ष के प्रतिनिधि बिल्कुल गलत हैं। उनके बयानों में सच्चाई का अंश है. समस्या यह है कि बहुत से लोग सभी गर्भवती महिलाओं का एक ही ब्रश से इलाज करते हैं, जबकि महिलाओं का एक छोटा प्रतिशत व्यायाम पर वास्तविक प्रतिबंध के अंतर्गत आता है। गर्भवती महिलाओं (पहली तिमाही) के लिए जिम्नास्टिक की न केवल अनुमति है, बल्कि इसकी अनुशंसा भी की जाती है! आइए हर चीज़ को क्रम से देखें।

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खेल क्यों खेलें?

गर्भावस्था के दौरान आपको व्यायाम करना जरूरी है। जिम में, पूल में, फिटनेस सेंटर में।

कहीं भी जहां गर्भवती महिलाओं के लिए पाठ्यक्रम हैं। कोई कोर्स नहीं - आप पार्क जा सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायामप्रारंभिक चरण में यह है:

• प्रसव के दौरान टूटने की संभावना को कम करना;
• कुछ व्यायामों के माध्यम से गर्भवती महिला की वर्तमान स्थिति से राहत;
• भ्रूण के ऑक्सीजन संवर्धन में सुधार होता है (यदि मां को सांस की तकलीफ नहीं है);
• समग्र चयापचय में सुधार होता है (मां और बच्चे दोनों के लिए);
• तंत्रिका तनाव कम हो जाता है;
• जीव सहना आसानप्रसव;
• बच्चे के जन्म के बाद अपने पिछले आकार में बहाली तेजी से होगी;
• गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना कम हो जाती है।

तंत्रिका तनाव के संबंध में. मानव शरीर की एक सरल योजना है जो बिना किसी अपवाद के सभी के लिए काम करती है: यदि आप मानसिक रूप से थके हुए हैं - शारीरिक रूप से तनावग्रस्त हैं, शारीरिक रूप से थके हुए हैं - मानसिक गतिविधि पर स्विच करें और तनाव कम हो जाएगा। गर्भवती महिलाएं लगातार हिस्टीरिया की स्थिति में रहती हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम अत्यंत और नैतिक रूप से आवश्यक है।

आप कब व्यायाम कर सकते हैं?

यदि खेल गतिविधियाँ गर्भवती महिला के साथ दो धारियों तक हों, इसे छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है. आपको बस गति को कम करने, कुछ क्षेत्रों से भार हटाने और विश्राम के लिए लय को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, न कि पहनने की।

टिप्पणी!यदि प्रमुख प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ से कोई मतभेद न हो तो गर्भवती महिलाएं हमेशा व्यायाम कर सकती हैं

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यदि खेलों से आपका अंतिम परिचय स्कूल डेस्क पर हुआ था, तो यह आपकी युवावस्था को याद करने का समय है। धीरे-धीरे, ध्यान से, दिन में 15 मिनट, एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में।

गर्भवती महिलाओं (पहली तिमाही) के लिए जिम्नास्टिक सभी स्वाभिमानी खेल केंद्रों में एक अनिवार्य पाठ्यक्रम है।

प्रत्येक पाठ में विशिष्ट कार्यक्रम और नैतिक रूप से स्थिर प्रशिक्षक शामिल हैं।

चाहे वह जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण हो, वॉटर एरोबिक्स हो, या गर्भवती महिलाओं के लिए विदेशी पिलेट्स हो - हर जगह स्थिति को समझ और उचित जिम्मेदारी के साथ निपटाया जाता है।

एक गर्भवती महिला के लिए पहली तिमाही सबसे चिंताजनक होती है। भ्रूण में प्रणालियों और अंगों का निर्माण होता है, और महिला शरीर सक्रिय रूप से रूपांतरित होता है। नतीजतन, गर्भपात की संभावना अधिक होती है। आप दूसरी तिमाही तक प्रशिक्षण स्थगित नहीं कर सकते। मांसपेशियों का प्रशिक्षण शुरू करना केवल कठिन होगा। आपको आकर सब कुछ वैसा ही बताना होगा जैसा वह है, और कोच आवश्यक कार्यक्रम तैयार करेगा।

गर्भवती होने पर आप क्या कर सकती हैं?

शारीरिक व्यायामगर्भवती महिलाओं के लिए निम्नलिखित खेल क्षेत्रों में पाया जा सकता है:

• योग;
• फिटनेस;
• पिलेट्स;
• नृत्य;
• पूल;
• जिम;
• साँस लेने के व्यायाम;
• व्यायाम और पैदल चलना.

चाहे एक गर्भवती महिला कोई भी खेल करना चाहे, उसका कार्यक्रम विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया जाना चाहिए। भले ही महिला एक अनुभवी एथलीट हो. कोच को सूचित करेंऔर एक नया जेंटल प्रोग्राम बनाना जरूरी है!

हर शहर में योग केंद्र नहीं हैं, और हर केंद्र में गर्भवती आगंतुकों के लिए योग्य विशेषज्ञ नहीं हैं। योग चुनने से पहले, आपको यह देखने के लिए पानी का परीक्षण करना चाहिए कि शहर में कोई प्रशिक्षक है या नहीं। ऐसी कोई बात नहीं? अगले बिंदु पर जाएँ.

फिटनेस एक बहुत ही सक्रिय खेल माना जाता है। लेकिन इसकी कक्षाओं जैसी एक विशेष शाखा है फिटनेस बॉल पर.गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का सेट काफी विस्तृत है और सभी तिमाही को कवर करता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स एक आधुनिक और युवा खेल है, अगर आप इसे ऐसा कह सकते हैं। ट्रेनर के मार्गदर्शन में आप गर्भावस्था के 8वें महीने में भी आसानी से ग्रेसफुल महसूस कर सकती हैं।

नृत्य. गर्भावस्था के दौरान नृत्य के लिए प्राच्य नृत्य उपयुक्त होते हैं। न्यूनतम शारीरिक गतिविधि, रनिंग स्प्लिट्स, स्ट्रेचिंग और ब्रिज।

किसी भी निर्माण और उम्र के लिए उपयुक्त। बोनस - मध्यम और सही लोड पेट की मांसपेशियों पर.

पूल। यदि आप आलसी महसूस कर रहे हैं, तो गर्भवती महिलाओं के लिए तैराकी सबसे अच्छा खेल है।

पानी सुखदायक है, "भारहीनता" पीठ के निचले हिस्से से भार हटाती है, जो गर्भावस्था के पूरे 9 महीनों में दर्द होता है, विशेष रूप से तीसरी तिमाही में, पीठ, हाथ और पैर की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, और पेट की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। लगभग शामिल नहीं है. आप न सिर्फ तैर सकते हैं, बल्कि वॉटर एरोबिक्स भी कर सकते हैं।

जिम वर्जित नहीं है. जिम में गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण लंबे समय से आम बात हो गई है। आप पेट को छोड़कर सभी मांसपेशियों के लिए आसानी से एक सुविधाजनक लोड प्रोग्राम बना सकते हैं।

साँस लेने के व्यायाम कक्षाओं के दौरान और घर पर, किसी दुकान में, डॉक्टर को देखने के लिए कतार में, या फिल्म देखते समय किए जाते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें और शरीर को बेहोश न करें अतिरिक्त ऑक्सीजन से.

खेलकूद के लिए गर्भवती महिलाओं के कपड़े प्राकृतिक और आरामदायक होने चाहिए। कॉटन टी-शर्ट और शॉर्ट्स सबसे अच्छे हैं।

अभ्यास का सेट

गर्भवती महिलाओं (पहली तिमाही) के लिए घर पर वर्कआउट। प्रत्येक अभ्यास किया जाएगा 10 बार से अधिक नहींअनुबंध।

• पेट से साँस लेना।
• गरदन। चिकने मोड़ और झुकाव, लेकिन बिना किसी अचानक हलचल के.
• भुजाएँ और कंधे - चिकने झूले, गोलाकार गति, ऊपर और नीचे।
• भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, हथेलियाँ छाती के स्तर पर जुड़ी हुई हैं, अग्रबाहु फर्श के समानांतर है। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ जोर से दबाएं।
• धड़ झुक जाता है. बैठने की स्थिति से (तुर्की शैली में या कुर्सी पर), अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, अपने धड़ को बगल की ओर झुकाएँ।
• अपने पैर झुलाओ. कुर्सी या बार को पकड़कर रखने की सलाह दी जाती है। आंदोलनों धीमा, धुंधला, जिसका उद्देश्य जोड़ों को विकसित करना और मांसपेशियों को गर्म करना है।
• पंजों के बल चलना और एड़ी से पांव तक घूमना।
• श्रोणि को ऊपर उठाना। फर्श पर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, बाहें आपके शरीर के साथ फैली हुई हों। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, 3 सेकंड के लिए रुकें, अपने श्रोणि को नीचे करें।
• बिल्ली। चारों पैरों पर खड़े होकर गहरी, धीमी सांस लेते हुए अपनी पीठ ऊपर की ओर झुकाएं और सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ नीचे की ओर झुकाएं।
• चारों पैरों पर खड़े होकर, गहरी, धीमी सांस लेते हुए, अपने बाएं हाथ और पैर को फर्श से क्षैतिज स्थिति में उठाएं, 2-3 सेकंड के लिए स्थिति में रुकें। जैसे ही आप धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं, अपने अंगों को नीचे कर लें। अगली सांस भरते हुए अपना दाहिना हाथ और पैर ऊपर उठाएं।
• खिंचाव। घुटने टेकें, अपने बट को अपनी एड़ियों पर रखकर बैठें। अपने हाथों को फर्श पर आगे की ओर फैलाएं, उनके पीछे अपने धड़ को झुकाएं। अंतिम स्थिति - बाहें सीधे आपके सिर के ऊपर फैली हुई, माथा फर्श को छूता हुआ, पेट घुटनों पर।
• विस. बस बाहर घूमना अच्छा और उपयोगी है क्षैतिज पट्टी या क्रॉसबार पर. अपने पैरों को मोड़ें या अपने आप को ऊपर न खींचें।

फिटबॉल व्यायाम

यदि आपके पास फिटबॉल है, तो होम वार्म-अप कोर्स करें आप सक्षम कर सकते हैं:

• फिटबॉल पर दोनों तरफ झुकें, पैर चौड़े फैलाएं।
• कुर्सी पर बैठकर फिटबॉल को अपने घुटनों के बीच में पकड़ें गेंद को निचोड़ें और खोलें, जाने दिए बिना.
• फिटबॉल पर लुढ़कता है। गेंद पर बैठें और, इसे अपने हाथों से पकड़कर, अपने पैरों को आगे की ओर "स्टम्प" करें। इस समय, शरीर को पैरों के पीछे फिटबॉल के साथ नीचे उतारा जाता है। अपने आप को अपने कंधे के ब्लेड के स्तर तक कम करें और उसी तरह प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - धीरे-धीरे अपने पैरों को "स्टंपिंग" करें और अपने शरीर को फिटबॉल पर घुमाएं।

केजेल अभ्यास

• जोश में आना। किसी भी सुविधाजनक क्रम में योनि की मांसपेशियों को निचोड़ें और साफ़ करें।
• मांसपेशियों को ऐसे सिकोड़ें जैसे कि आप पेशाब करना बंद कर रहे हों।
• लिफ्ट. शुरुआत में, किनारे के निकटतम मांसपेशियों को निचोड़ें, और क्रमिक रूप से अन्य मांसपेशियों को सिकोड़ें, जैसे कि आप अपने अंदर कुछ दबा रहे हों।

गर्भावस्था के दौरान क्या वर्जित है?

सूची अस्वीकार्य अभ्यासऔर कहता है:

• प्रेस भार;
• भार उठाना;
• गहन प्रशिक्षण;
• खिंचाव और विभाजन (यदि कोई महिला जानती है कि उन्हें कैसे करना है, तो उसे रुक जाना चाहिए; यदि वह नहीं जानती कि कैसे करना है, तो शुरू न करें);
• अचानक हलचल;
• श्वास कष्ट;
• तेज पल्स।

ध्यान!सभी बिंदु गर्भपात और शीघ्र जन्म में योगदान करते हैं।

जब पहली तिमाही सुचारू रूप से दूसरी तिमाही में प्रवाहित होती है, तो छोटे शक्ति भार को स्वीकार्य लोगों की सूची में शामिल किया जाएगा, क्योंकि गर्भपात का खतरा कम हो जाता है।

खेल खेलने से किसे मना किया गया है?

परिभाषा के अनुसार, एक प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ को एक महिला को सूचित करना चाहिए यदि वह किसी भी कारण से व्यायाम नहीं कर सकती है। बेहतर होगा कि आप स्वयं ही उससे इस बारे में पूछें।

सबसे आम की सूची प्रशिक्षण के लिए मतभेद:

• गर्भपात और/या गर्भपात का इतिहास;
• गर्भाशय के स्वर में वृद्धि;
• हृदय प्रणाली और गुर्दे में समस्याएं;
• भारी रिसाव;
• गर्भपात का खतरा;
• पेट के निचले हिस्से में दर्द;
• वर्तमान संक्रामक या सूजन संबंधी बीमारियाँ;
• एकाधिक गर्भावस्था;
• रक्ताल्पता.

गर्भवती महिला लगातार अपनी गतिविधियों में सीमित रहती है। यह अवसाद और बेकार की भावना का कारण बन जाता है। ऐसे विचारों और भावनाओं को सख्ती से प्रतिबंधित किया जाता है, और खेल खेलना उपयोगी और आनंददायक है।

उपयोगी वीडियो: गर्भावस्था के दौरान जिम्नास्टिक, पहली तिमाही

गर्भावस्था की पहली तिमाही सबसे महत्वपूर्ण अवधि होती है जब एक महिला को अपने स्वास्थ्य पर विशेष ध्यान देना चाहिए, अपनी आंतरिक भावनाओं को सुनना चाहिए, अधिक चलना चाहिए और ताजी हवा में सांस लेना चाहिए। इस अवधि के दौरान भ्रूण में आंतरिक अंग विकसित होते हैं जो उसे महत्वपूर्ण कार्य प्रदान करते हैं।

गर्भावस्था के पहले महीनों में महिला

शुक्राणु द्वारा अंडे के निषेचन के बाद, महिला शरीर में वैश्विक परिवर्तन शुरू होते हैं, जिसकी बदौलत 9 महीने में एक अद्भुत बच्चे का जन्म होगा। बेशक, शरीर में मुख्य परिवर्तन हार्मोनल स्तर से जुड़ा होता है। पहले तीन महीनों में महिलाओं को प्रोजेस्टेरोन, प्रोलैक्टिन, एस्ट्रोजन और अन्य हार्मोन की मात्रा में वृद्धि का अनुभव होता है जो भ्रूण और उसके बाद भ्रूण के सामान्य विकास में योगदान करते हैं। पहली तिमाही के दौरान एक महिला की सामान्य स्थिति बदल जाती है। पेशाब बढ़ जाता है, लगातार थकान और उनींदापन दिखाई देता है। गर्भवती माँ का मूड दिन में कई बार बदल सकता है। पहले तीन महीनों में खाने की असामान्य आदतें भी दिखाई देती हैं। एक गर्भवती महिला उन उत्पादों को मिला सकती है जिनकी एक साथ कल्पना करना आम तौर पर असंभव होगा। विषाक्तता भी पहली तिमाही में होती है, जो सुबह तेज होती है और दोपहर के भोजन के समय कम हो जाती है।

पहली तिमाही में एक गर्भवती महिला क्या कर सकती है?

इस तथ्य के बावजूद कि गर्भावस्था के दौरान जटिलताओं के कारण पहली तिमाही सबसे खतरनाक अवधियों में से एक है, एक महिला को अपनी स्थिति को बीमारी का दर्जा नहीं देना चाहिए। गर्भवती मां को प्रसव पीड़ा शुरू होने के इंतजार में कई दिनों तक बिस्तर पर नहीं लेटना चाहिए। इसके विपरीत, आपको अपनी सामान्य जीवनशैली जारी रखनी होगी, लेकिन कुछ गतिविधियों में खुद को थोड़ा सीमित रखना होगा। गर्भवती महिला को कभी भी भारी वजन नहीं उठाना चाहिए। भले ही ऐसा लगे कि स्टोर पर बहुत कम उत्पाद खरीदे गए हैं, आपको अपने जीवनसाथी को सामान उठाने की अनुमति देनी चाहिए।

वजन उठाने से गर्भाशय की टोन बिगड़ सकती है और इससे जल्दी गर्भपात हो सकता है। पहले तीन महीनों में शराब और धूम्रपान बंद करना जरूरी है, क्योंकि इस दौरान बच्चे की रक्त वाहिकाओं, मस्तिष्क और अन्य आंतरिक अंगों का निर्माण होता है। अंगूर, केले, कॉफी और कार्बोनेटेड पेय का दुरुपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

संभोग से जुड़ा मुद्दा बहुत महत्वपूर्ण है। ज्यादातर मामलों में, महिलाओं में यौन गतिविधि कम हो जाती है, क्योंकि शरीर में हार्मोनल परिवर्तन होते हैं, स्तन और निपल्स सूज जाते हैं, जिससे गर्भवती महिलाओं को असुविधा होती है। इसके अलावा, पहली तिमाही में गर्भपात का खतरा अधिक होता है। इसलिए अगर गर्भपात की संभावना हो तो आपको पूरे तीन महीने तक यौन क्रिया से दूर रहना चाहिए।

यदि किसी महिला को अच्छा महसूस हो रहा है और गर्भावस्था सामान्य रूप से आगे बढ़ रही है, तो पति-पत्नी को सेक्स करने से कोई भी चीज़ रोक नहीं सकती है। पहली तिमाही में, गर्भाशय अभी भी श्रोणि क्षेत्र में गहराई में स्थित होता है, और एमनियोटिक द्रव और गर्भाशय ग्रीवा भ्रूण को संक्रमण से बचाते हैं। बच्चा पूरी तरह से सुरक्षित है, इसलिए माता-पिता इसका आनंद ले सकते हैं। मुख्य बात सही मुद्रा चुनना है।

आपको जिम्नास्टिक भी नहीं छोड़ना चाहिए। आख़िरकार, पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम से महिला की सेहत में सुधार होगा और वह अच्छे शारीरिक आकार में आ जाएगी। महिला की देखरेख करने वाले डॉक्टर को व्यायाम का एक सेट चुनना चाहिए जो अजन्मे बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। यह सब प्रत्येक महिला की व्यक्तिगत विशेषताओं और उसकी गर्भावस्था के दौरान पर निर्भर करता है।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

यदि गर्भावस्था शांति से आगे बढ़ रही है और गर्भपात का कोई खतरा नहीं है, तो एक महिला पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट स्वयं बना सकती है। अच्छा महसूस होने के बावजूद भी, जिम्नास्टिक शांत होना चाहिए, बिना अचानक हिलने-डुलने या झुकने के। जिम्नास्टिक व्यायाम की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए, जो पूरे शरीर को गर्म कर देगा और महिला को अधिक गंभीर व्यायाम के लिए तैयार करेगा। जोश में आना। व्यायाम का प्रारंभिक भाग एक वृत्त में चलकर शुरू किया जा सकता है। कंधे की कमर को गर्म करने के लिए, आप सांस लेते समय अपनी भुजाओं को बगल में फैला सकते हैं और सांस छोड़ते हुए उन्हें आराम की स्थिति में ला सकते हैं। या अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और एड़ी से पैर तक और पीठ तक घूमते हुए चलें।

चलते समय समन्वय विकसित करने के लिए, अपनी बाहों को ऊपर उठाने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दाहिने पैर से कदम बढ़ाते हैं, तो आपको अपना दाहिना हाथ ऊपर और अपना बायाँ हाथ नीचे उठाना होगा। 6-7 मिनट तक वार्मअप करना जरूरी है, जिसके बाद आप व्यायाम के मुख्य भाग पर आगे बढ़ सकते हैं।

मुख्य हिस्सा। पहली तिमाही के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम सीधी स्थिति में करने की सलाह दी जाती है। यह "खड़े" स्थिति में है कि गर्भाशय तक जाने वाली महत्वपूर्ण रक्त वाहिकाएं संकुचित नहीं होती हैं। आरंभ करने के लिए, आपको प्रारंभिक ऊर्ध्वाधर स्थिति लेनी चाहिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाना चाहिए, एक हाथ ऊपर उठाना चाहिए और दूसरे को अपनी बेल्ट पर रखना चाहिए। इसके बाद आपको उठे हुए हाथ के विपरीत दिशा में झुकना चाहिए। झुकाव चिकना और शांत होना चाहिए। पहली तिमाही के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए प्रत्येक दिशा में 10 बार झुककर व्यायाम दोहराएं।

पेल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम की सलाह दी जाती है। एक सीधी स्थिति में खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, आपको अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ना होगा। इसके बाद, अपने हाथों को नीचे खींचते हुए, आपको गुदा को निचोड़ते हुए और पेरिनेम को आराम देते हुए झुकना होगा। पहली तिमाही के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए इस अभ्यास को दोहराने में लगभग 12-15 बार खर्च होता है।

और, निःसंदेह, साँस लेने के व्यायाम के बारे में मत भूलना। ऐसा करने के लिए, गर्भवती माँ को अपनी पीठ के बल लेटकर उसके लिए एक आरामदायक स्थिति लेने की आवश्यकता होती है। साँस लेते समय, आपको आसानी से अपनी बाहों को ऊपर उठाना होगा, और साँस छोड़ते हुए, अपनी पिछली स्थिति में वापस लौटना होगा। गर्भवती महिलाओं के लिए, पहली तिमाही के दौरान सांस लेने से संबंधित व्यायाम शरीर को प्रसव के लिए तैयार करने में मदद करते हैं। इसलिए, इस प्रकार के जिम्नास्टिक को कॉम्प्लेक्स में शामिल किया जाना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि मां और उसके अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होती है। लेकिन मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। और फिर पूरे 9 महीनों तक अच्छा मूड गर्भवती महिला और उसके आस-पास के सभी लोगों का साथ नहीं छोड़ेगा।