किशोरावस्था - यह बचपन और वयस्कता के बीच की अवधि है, जिसे यौवन काल की विशेषता है। लड़कियों में यौवन 9-10 साल में शुरू होता है, और लड़कों में 11-12 साल में। यौवन अलग-अलग समय पर समाप्त होता है, लेकिन 16-18 साल की उम्र में, प्रासंगिक वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, वयस्क पैटर्न के अनुसार प्रशिक्षित करना पहले से ही संभव है। इसीलिए किशोरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम 9-11 वर्ष से 16-18 वर्ष की समयावधि तक सीमित है। क्यों? क्योंकि कंकाल वृद्धि की तीव्रता लोगों में अलग-अलग होती है, यही कारण है कि कुछ लोगों में 16 साल की उम्र में कंकाल पहले ही बन चुका होता है, जबकि अन्य में यह अभी भी बन रहा होता है। यदि कोई व्यक्ति बाद की उम्र में सक्रिय रूप से बढ़ना शुरू कर देता है और देखता है कि वह अभी भी बढ़ रहा है, तो उसे किशोरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना जारी रखना चाहिए।

आपको किशोरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता क्यों है? फिर, पर्याप्त शारीरिक भार और उचित पोषण किसी व्यक्ति को उसकी अधिकतम क्षमता का एहसास करने में मदद मिलेगी विकास में पो-टेन-त्सि-अल , मस्तिष्क प्रणाली और कंकाल की मांसपेशियों का विकास, साथ ही किशोर अवसाद से बचना, सामाजिककरण और स्वास्थ्य को अधिकतम करना। लेकिन किशोरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम केवल शक्ति प्रशिक्षण नहीं होना चाहिए। सामान्य तौर पर, सभी लोगों को इसकी आवश्यकता होती है कार्ड-डियो ट्र-नी-रोव-की , लेकिन किशोरों के लिए, शक्ति प्रशिक्षण बिल्कुल भी एक लक्ष्य नहीं होना चाहिए, बल्कि प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा रहना चाहिए। उदाहरण के लिए, इसमें अन्य प्रकार के खेल भी शामिल होने चाहिए तैरना . और यह मत भूलिए कि किशोरों के लिए सटीक और सही होना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है नींद .

किशोरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम: नियम

सबसे पहले, यह कहा जाना चाहिए कि किशोर ताकत वाले खेलों में शामिल हो सकते हैं – . निःसंदेह, किसी प्रशिक्षक के साथ या कम से कम ऐसे व्यक्ति के साथ ऐसा करना बेहतर है जो किसी किशोर को पढ़ा सके व्यायाम तकनीक . दूसरे, किशोरों को सप्ताह में 2-3 बार जिम में कसरत करनी चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान, 6-8 अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, प्रत्येक में 2 कार्य चरण। एक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम की संख्या 2-3 तक सीमित होनी चाहिए। इसके बाद, किशोरों को एक विभाजित कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण लेना चाहिए। यह क्या है? यह प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक ऐसा संगठन है, जहां एक साप्ताहिक चक्र में, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में एक एथलीट विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करता है।

किशोरों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में सभी सतही मांसपेशी समूहों को लोड किया जाना चाहिए। वर्कआउट की शुरुआत में 10 मिनट का समय होना चाहिए जोश में आना , और फिर प्रशिक्षण शुरू करें। शक्ति प्रशिक्षण की अवधि 60 मिनट तक सीमित होनी चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के लिए चिकित्सा दिशानिर्देशों में, व्यायाम के बीच 2-3 मिनट आराम करने का सुझाव दिया जाता है, लेकिन चूंकि किशोरों को दोहराव की एक श्रृंखला में 10-15 दोहराव करना चाहिए, जैसे-जैसे प्रशिक्षण बढ़ता है -रो-वैन-नोस-टी, आपको ऐसा करना चाहिए दृष्टिकोणों के बीच 30-60 सेकंड के भीतर आराम करने का प्रयास करें। ऐसा क्यों है, इसके बारे में आप हमारी पिछली समीक्षा में पढ़ सकते हैं एटीपी पुनर्संश्लेषण . हम अपने लेख के साथ पुनः सह-मेन-डु-एम ओज़-ना-को-मिट-ज़िया भी कहते हैं बच्चों की फिटनेस , जहां शक्ति प्रशिक्षण के बारे में मिथकों का विस्तार से विश्लेषण किया जाता है और बच्चों और कम उम्र के बच्चों के लिए शक्ति प्रशिक्षण की पर्याप्तता के मुद्दे पर आधुनिक खेल विज्ञान के विचारों पर प्रासंगिक वैज्ञानिक डेटा प्रदान किया जाता है।

कार्यक्रम की तैयारी: पहला महीना

व्यायाम बाइक 10 मिनट
छड़ी के साथ स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
लेटे हुए पैर के कर्ल - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
पुश-अप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
लैट पुलडाउन - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
व्यायाम वाहन 15 मिनटों

टिप्पणी* यह योजना प्रारंभिक है, इसलिए एथलीट को इस गोलाकार योजना का पालन करते हुए 5 सप्ताह तक सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण लेना चाहिए। सेट के बीच 2-3 मिनट आराम करने की सलाह दी जाती है। सभी अभ्यासों में पहला दृष्टिकोण वार्म-अप है।

3 महीने के लिए किशोरों के लिए कार्यक्रम

कसरत #1
व्यायाम वाहन 10 मिनटों
छड़ी के साथ स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
बैठे हुए पैर का विस्तार - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
लेटे हुए पैर के कर्ल - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
हैमर प्रेस - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
पुश-अप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
प्लैंक - अधिकतम 3 सेट
व्यायाम वाहन 20 मिनट

कसरत #2
व्यायाम वाहन 10 मिनटों
हाइपरएक्स्टेंशन - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
लैट पुलडाउन - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
पुलडाउन - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
बेंच बारबेल पंक्ति - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
केबल कर्ल - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
व्यायाम वाहन 20 मिनट

टिप्पणी* सेट के बीच 2 मिनट तक आराम करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण सप्ताह में 2 बार होना चाहिए। योजना की अवधि 15 सप्ताह है। ट्राइसेप्स के लिए कोई अलग व्यायाम नहीं है क्योंकि बेंच प्रेस और पुश-अप के दौरान इस पर पर्याप्त भार पड़ता है।

किशोरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

कसरत #1
व्यायाम वाहन 10 मिनटों
बैठे हुए पैर का विस्तार - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
लेटे हुए पैर के कर्ल - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
केटलबेल स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
सिम्युलेटर में हाइपरएक्स्टेंशन - 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट
बेंच बारबेल पंक्ति - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
प्लैंक - अधिकतम 3 सेट
व्यायाम वाहन 20 मिनट

कसरत #2
व्यायाम वाहन 10 मिनटों

अधिक वजन की समस्या का सामना सिर्फ वयस्कों को ही नहीं करना पड़ता है। हर साल अधिक वजन वाले बच्चों की संख्या बढ़ रही है। यह स्थिति न केवल स्वास्थ्य में गिरावट लाती है, बल्कि बच्चे के नाजुक मानस पर भी नकारात्मक प्रभाव डालती है, जिसे साथियों की आलोचना से निपटने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

यदि किसी बच्चे का वजन अधिक है, तो इस समस्या के समाधान के लिए सक्षम रूप से संपर्क करना महत्वपूर्ण है, और स्थिति को अपने अनुसार नहीं चलने देना चाहिए।

यह कैसे निर्धारित करें कि कोई बच्चा अधिक वजन वाला है?

माता-पिता को अपने बच्चे के स्वास्थ्य पर नजर रखनी चाहिए। वे स्वतंत्र रूप से यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि उसे अपने फिगर को लेकर समस्या है और वे उनसे लड़ना शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, उसकी आदतों, आहार और पोषण की गुणवत्ता और शारीरिक गतिविधि का विश्लेषण करना आवश्यक है।

3 वर्ष तक

शिशुओं को दूध पिलाना दो मुख्य योजनाओं के अनुसार किया जाना चाहिए: एक कार्यक्रम के अनुसार या मांग पर। समस्या यह है कि विकसित चूसने की प्रतिक्रिया के कारण, बच्चा अक्सर पेट भर जाने के बाद भी स्तन या बोतल को चूसना जारी रखता है, जिससे बच्चा अधिक वजन का हो सकता है। इस स्थिति के लक्षण:

• आंत्र रोग (कब्ज या दस्त);
• वजन उम्र के मानक से अधिक होना।

आप तालिका में मानक पा सकते हैं:

आयु	लड़के	लड़कियाँ
जन्म	3,6	3,4
1 महीना	4,45	4,15
2 महीने	5,25	4,9
3 महीने	6,05	5,5
चार महीने	6,7	6,15
5 महीने	7,3	6,65
6 महीने	7,9	7,2
7 माह	8,4	7,7
8 महीने	8,85	8,1
9 माह	9,25	8,5
दस महीने	9,65	8,85
11 महीने	10	9,2
1 वर्ष	10,3	9,5
2 साल	12,67	12,05
3 वर्ष	14,3	13,85

शिशुओं में अतिरिक्त वजन के साथ व्यावहारिक रूप से कोई गंभीर समस्या नहीं होती है

चूंकि एक वर्ष से कम उम्र के बच्चों की बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा अनिवार्य मासिक जांच की जाती है, जहां अनिवार्य प्रक्रियाओं में से एक वजन करना है, अतिरिक्त वजन का लगभग हमेशा समय पर पता चल जाता है। डॉक्टर माता-पिता का ध्यान इस ओर आकर्षित करेंगे और बच्चे के आहार को समायोजित करने में मदद करेंगे।

3 से 10 वर्ष तक

आंकड़ों के मुताबिक, बच्चों का वजन अधिक होने की खतरनाक अवधि 6-7 से 9 साल की उम्र के बीच मानी जाती है। लक्षण जिनसे माता-पिता को सचेत हो जाना चाहिए:

• विपुल पसीना;
• शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के बाद सांस की तकलीफ;
• बच्चे की बदली हुई आकृति: उभरा हुआ पेट, मोटे अंग, कंधे, किनारों पर घुमाव;
• उच्च रक्तचाप के कारण बच्चे को सिरदर्द की शिकायत;
• बच्चे का शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से इनकार;
• अधिक वजन

इस उम्र में वजन मानदंड तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं:

खराब खान-पान और निष्क्रिय जीवनशैली के कारण वजन अधिक होता है

10 साल की उम्र से

सबसे गंभीर उम्र लगभग 12-17 वर्ष मानी जाती है। उपरोक्त लक्षणों के अतिरिक्त:

• यौवन विकार;
• अवसाद;
• जोड़ों का दर्द;
• आयु के औसत मूल्य से वजन का विचलन।

10-17 वर्ष के लिए वजन मानक:

अधिक वजन को कब पैथोलॉजिकल माना जाता है?

मोटापे की पहली डिग्री माता-पिता को प्यारी लगती है, लेकिन वास्तव में यह बच्चे के आहार और दैनिक दिनचर्या पर पुनर्विचार करने की पहली "कॉल" है।

चिकित्सा में, मोटापे की 4 डिग्री होती हैं, जिनमें से प्रत्येक अलग-अलग गंभीरता की विकृति है:

• पहली डिग्री. आयु वर्ग के औसत मूल्यों से वजन 15-20% कम हो जाता है। कम उम्र से ही, एक बच्चा अपने साथियों की तुलना में कुछ हद तक अधिक पोषित दिखता है। आमतौर पर माता-पिता इस ओर से आंखें मूंद लेते हैं और अपने बच्चे की अच्छी भूख के साथ फिगर में बदलाव को उचित ठहराते हैं।
• दूसरी डिग्री. आदर्श से वजन विचलन 50% तक पहुँच जाता है। इस स्तर पर, पहली स्वास्थ्य समस्याएं सामने आती हैं। बच्चा शारीरिक गतिविधि से बचता है, क्योंकि कोई भी, यहां तक ​​कि मामूली प्रयास से भी सांस लेने में तकलीफ होती है और अत्यधिक पसीना आता है, और बड़ा पेट हिलने-डुलने में बाधा उत्पन्न करता है। साथियों के उपहास से अवसाद विकसित होता है।
• तीसरी डिग्री. बच्चे का वजन मानक से 100% तक अधिक है। कंकाल पर बढ़ते भार के कारण, जोड़ों में दर्द होता है, रक्तचाप बढ़ता है, और शर्करा का स्तर बढ़ता है, जिससे मधुमेह विकसित होने का खतरा होता है। अवसादग्रस्त स्थिति बदतर होती जा रही है।
• चौथी डिग्री. वजन सामान्य से दोगुना या अधिक हो जाता है, स्वास्थ्य समस्याएं बढ़ती और बिगड़ती रहती हैं।

बच्चों में अधिक वजन के कारण

यह सिद्ध हो चुका है कि बच्चों में वजन बढ़ने का मुख्य कारण आनुवंशिकता है, जिसमें मोटापे की आनुवंशिक प्रवृत्ति शामिल होती है। अंतःस्रावी रोग भी विरासत में मिलते हैं और मोटापे का कारण बनते हैं।

इसके अलावा, कई अन्य कारणों की पहचान की जा सकती है:

• तले हुए खाद्य पदार्थ: आलू, कटलेट, मक्खन में तले हुए अंडे (यह भी देखें:);
• अर्ध-तैयार उत्पाद: सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स;
• फास्ट फूड;
• वसायुक्त सॉस: मेयोनेज़, केचप, आदि;
• दुकानों में खरीदी गई संदिग्ध संरचना वाली मिठाइयाँ;
• मीठा कार्बोनेटेड पेय;
• सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ: सफेद ब्रेड, पाई, पेस्ट्री, पास्ता।

एक बच्चे के दैनिक आहार में विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए

साथ ही, बच्चे का पोषण विविध होना चाहिए और इसमें शामिल होना चाहिए:

• ओवन में उबले हुए व्यंजन;
• दुबला मांस और हमेशा लाल मछली;
• कम वसा वाले प्राकृतिक दही और जैतून के तेल पर आधारित सलाद ड्रेसिंग;
• प्राकृतिक और स्वस्थ मिठाइयाँ: मेवे, शहद, सूखे मेवे, उच्च कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट;
• प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियाँ।

इस तरह के आहार को बच्चे द्वारा पसंदीदा खाद्य पदार्थों की ओर लौटने के बाद एक अस्थायी प्रतिबंध के रूप में नहीं, बल्कि एक पोषण संस्कृति के रूप में माना जाना चाहिए जिसे धीरे-धीरे विकसित करने की आवश्यकता है। उदाहरण के तौर पर, माता-पिता को उसे वजन कम करने के लिए मजबूर करना चाहिए। इसे प्राप्त करने के लिए न केवल अधिक वजन से पीड़ित व्यक्ति को, बल्कि पूरे परिवार को भी उचित भोजन करना आवश्यक है, जिससे उसे भी लाभ होगा।

न केवल उत्पादों का सेट महत्वपूर्ण है, बल्कि आहार, साथ ही एक समय में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा भी महत्वपूर्ण है। सबसे अच्छा विकल्प दिन में 5 बार भोजन करना है, जिसमें दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना और दो हल्के नाश्ते शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट की मुख्य खपत को दिन के पहले भाग में ले जाया जाना चाहिए ताकि शरीर को उन्हें संसाधित करने का समय मिल सके, और रात का खाना सब्जियों के साथ हल्का मांस व्यंजन होना चाहिए।

फल, डेयरी उत्पाद और मेवे बेहतरीन स्नैक्स हैं। यदि आपका बच्चा सोने से पहले भूखा है, तो उसे एक गिलास केफिर या एक सेब दें।

घर पर वजन घटाने के लिए बच्चों का जिमनास्टिक

बच्चे के फिगर को सही करने के उद्देश्य से उचित पोषण स्थापित करना ही एकमात्र उपाय नहीं है। तेजी से वजन कम करने और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए उसकी दैनिक शारीरिक गतिविधि में रुचि रखना, व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण योजना तैयार करने से पहले, संभावित मतभेदों के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है। यह भी याद रखें कि प्रशिक्षण का लाभ तभी प्राप्त होता है जब इसे नियमित रूप से किया जाए।

जोश में आना

वजन घटाने के लिए कोई भी व्यायाम मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें अधिक गंभीर गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप से शुरू होता है। वार्म-अप 5-10 मिनट का है:

• जगह पर चलना;
• कूदना;
• अपने हाथ, पैर झुलाओ;
• आगे-पीछे और बगल में झुकना।

प्रशिक्षण सहनशक्ति

शारीरिक गतिविधि का एक अनिवार्य तत्व सहनशक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है। यह लंबी दूरी तक पैदल चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना और अन्य हो सकता है। यदि आपके पास व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल है, तो आप घर पर व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन गर्म मौसम में आउटडोर प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना बेहतर है। यह अच्छा है अगर बच्चा चुनता है कि वह किस प्रकार का व्यायाम करना चाहता है।

आपको अपने बच्चे को समझाना चाहिए कि व्यायाम हमेशा उबाऊ नहीं होता है, इसलिए सहनशक्ति व्यायाम के लिए नृत्य एक बढ़िया विकल्प है। आप उसे घर पर पढ़ाई के लिए प्रेरित कर सकते हैं या किसी स्टूडियो में उसकी रिकॉर्डिंग कर सकते हैं।

अच्छे आकार को बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि पर उचित ध्यान देना बहुत जरूरी है।

शक्ति अभ्यास का एक सेट

वर्कआउट में एक शक्ति ब्लॉक शामिल होना चाहिए:

• पुल अप व्यायाम;
• पुश अप;
• फेफड़े;
• डम्बल प्रेस.

ये व्यायाम वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। प्रत्येक व्यायाम में 3-5 पदयात्राएं, प्रत्येक 15-20 बार शामिल होनी चाहिए। पेट के क्षेत्र में वजन कम करने के लिए, आपको क्रंचेज और पेट के व्यायाम का एक सेट करने की आवश्यकता है।

स्ट्रेचिंग

शक्ति अभ्यास के बाद, स्ट्रेचिंग अवश्य करें ताकि अगले दिन आपकी मांसपेशियों में दर्द न हो। चोट से बचने के लिए स्ट्रेचिंग इत्मीनान से की जाती है:

• उंगलियों की ओर झुकना;
• अपनी भुजाओं को अपनी छाती के सामने भुजाओं तक फैलाएं;
• बैठने की स्थिति से बारी-बारी से एक और दूसरे पैर पर झुकना।

लचीलापन धीरे-धीरे विकसित किया जाना चाहिए, व्यायाम प्रयास के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन संवेदना को गंभीर रूप से दर्दनाक होने के बिंदु तक लाए बिना। अधिकतम तनाव के बिंदु पर, आपको 8-30 सेकंड तक गतिहीन रहना चाहिए। वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक उदाहरण वीडियो में देखा जा सकता है।

11 वर्ष की आयु के बच्चों को उचित शारीरिक विकास की आवश्यकता होती है, क्योंकि लंबे समय तक स्कूल डेस्क पर बैठने और बढ़ी हुई थकान उनके आसन और मांसपेशियों की टोन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। रक्त परिसंचरण में सुधार और तनाव के स्तर को कम करने के लिए आपको व्यायाम करने की आवश्यकता है। आइए इस बारे में अधिक विस्तार से बात करें कि 11 साल के बच्चों के लिए कौन से खेल उपयोगी हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि जो बच्चे शारीरिक रूप से सक्रिय हैं वे स्कूल में बेहतर प्रदर्शन करते हैं। खेल खेलने से न केवल शैक्षणिक प्रदर्शन पर बल्कि बच्चे के स्वास्थ्य में भी सुधार पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

11 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए जिम्नास्टिक

जिम्नास्टिक तनाव दूर करने, निपुणता विकसित करने और मुद्रा को सही करने का एक शानदार तरीका है। जिम्नास्टिक कक्षाएं 11 वर्ष की आयु की लड़कियों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक हैं: वे प्लास्टिसिटी विकसित करती हैं और एक सुंदर आकृति बनाने में मदद करती हैं। कक्षाओं के दौरान, बच्चे जिमनास्टिक और कलाबाजी तत्व और स्ट्रेचिंग करते हैं। आमतौर पर, जिम्नास्टिक लगभग 60 मिनट तक चलता है, इसलिए बच्चों के पास अन्य शौक के लिए समय होता है।
जिम्नास्टिक व्यायाम इस प्रकार दिखते हैं:

11 साल के बच्चों के लिए चार्जिंग

व्यायाम हर बच्चे की दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा है। शरीर की सामान्य मजबूती और वजन घटाने के उद्देश्य से 11 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए व्यायाम किए जाते हैं। आप इसे घर पर हर दिन लगभग 30 मिनट तक कर सकते हैं। आपको अच्छा संगीत चुनना होगा, सकारात्मक संगीत सुनना होगा और अपने बच्चे के साथ व्यायाम करना होगा।
11 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए व्यायाम से बच्चे में सहनशक्ति, लचीलापन विकसित करने और अतिरिक्त वजन की समस्या, यदि कोई हो, को ठीक करने में मदद मिलेगी।
कक्षाओं का सेट मनमाना हो सकता है और इसमें शामिल हैं:

• कूदना और खींचना;
• जगह पर चलना;
• फेफड़े और पुश-अप्स;
• स्क्वैट्स, छोटे डम्बल के साथ व्यायाम।

कक्षाओं के दौरान, व्यायाम उपकरण का भी उपयोग किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, साइकिल या पैदल चलने वाली व्यायाम मशीन। लेकिन व्यायाम एक साथ और अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग किए बिना करना सबसे अच्छा है - इस तरह आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा और एक अच्छा मूड मिलेगा।

11 वर्ष की आयु की लड़कियों और लड़कों के लिए कौन से क्लब और अनुभाग हैं?

बच्चे को कहाँ भेजें: 11 साल की उम्र में लड़का या लड़की? इस उम्र में बच्चों के लिए कौन से क्लब और अनुभाग सबसे उपयुक्त हैं?
आपको यह जानना होगा कि विभिन्न आयु वर्ग के बच्चों की शारीरिक गतिविधि के अपने-अपने मानक हैं। 11 वर्ष की आयु के स्कूली बच्चों के लिए, मानक प्रति दिन 20,000 कदम है, यानी बच्चों को हर दिन लगभग 6 घंटे चलना चाहिए। गतिशीलता की कमी से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं: यह आपके बच्चे के स्वास्थ्य के लिए एक वास्तविक खतरा पैदा करता है।
तो आपको कौन सा खेल चुनना चाहिए? याद रखें, यह सब इस पर निर्भर करता है कि आपका बच्चा क्या चाहता है, उसकी इच्छाओं और आकांक्षाओं पर। यदि आप उसे केवल सामान्य विकास के लिए किसी क्लब में नामांकित करना चाहते हैं, तो तैराकी, जिमनास्टिक, रॉक क्लाइम्बिंग, या केटलबेल लिफ्टिंग चुनें। यदि आपका बच्चा खेलों में सफलता हासिल करने के लिए कृतसंकल्प है, तो आप उसे बोबस्लेय, बायथलॉन या पावरलिफ्टिंग के लिए साइन अप कर सकते हैं। आपको बच्चे के स्वभाव, शारीरिक विकास के स्तर, लचीलेपन और प्रतिक्रिया की गति पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है।

याद रखें कि यदि आपको कोई पुरानी बीमारी है, तो आप डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही खेल अनुभाग के लिए साइन अप कर सकते हैं। कुछ खेल किसी विशेष बीमारी को बढ़ा देते हैं। तो, तैराकी साइनसाइटिस को खराब कर सकती है, और शीतकालीन खेल सर्दी या अस्थमा से होने वाली एलर्जी को खराब कर सकते हैं।

खेल अनुभाग चुनते समय, अपने बच्चे की इच्छाओं और सामान्य ज्ञान द्वारा निर्देशित रहें। अपने बच्चे का विकास सुनिश्चित करें, और उसे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याएँ नहीं होंगी।

10 साल बेकार हैं, क्योंकि उन्हें घर पर वयस्कों के साथ करने की ज़रूरत होती है, और स्कूल में शारीरिक शिक्षा पाठों में शिक्षक पहले से ही भारी भार देता है। दरअसल, ये लोग बहुत ग़लत हैं. शरीर के लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए बुनियादी व्यायामों में 15 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन वे काफी लाभ प्रदान करते हैं। इसलिए, देखभाल करने वाली माताओं और पिताओं को बहाने नहीं ढूंढ़ने चाहिए और अपने बच्चों के लिए समय निकालने में कंजूसी नहीं करनी चाहिए।

व्यायाम कब और कितना करना चाहिए

हर व्यक्ति को चलना चाहिए. यह उसमें जन्म से ही अंतर्निहित है। 10 साल की उम्र में बच्चा जितना कम हिलेगा-डुलेगा, भविष्य में उसे उतनी ही अधिक समस्याएँ होंगी। इस उम्र में लड़के और लड़कियां टीवी देखना या इंटरनेट सर्फ करना पसंद करते हैं, लेकिन अपना दिन सक्रिय रूप से नहीं बिताना पसंद करते हैं। 10 साल के बच्चों के लिए जिमनास्टिक व्यायाम सबसे आलसी व्यक्तियों को भी रुचिकर लग सकते हैं, क्योंकि इन्हें करना काफी मजेदार है, खासकर माता-पिता या दोस्तों के साथ।

स्कूल की उम्र सभी प्रकार के व्यायाम सीखने का आदर्श समय है। बच्चे का शरीर सप्ताह में 10 घंटे से अधिक समय तक सक्रिय चरण में रहना चाहिए। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि माता-पिता अपने बच्चों के साथ सुबह और शाम 20 मिनट तक व्यायाम करें। दरअसल, इसमें कोई कठिनाई नहीं है, लेकिन बच्चे को जीवंतता और सकारात्मकता का संचार जरूर मिलेगा।

जिम्नास्टिक के फायदे

10 साल के बच्चों के लिए सबसे सरल जिम्नास्टिक व्यायाम कई समस्याओं से निपटने में मदद करते हैं और यहां तक ​​कि प्रभावी रोकथाम के रूप में भी काम करते हैं। उनके लिए धन्यवाद, आप चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता प्राप्त कर सकते हैं, तनाव के बाद शरीर को सामान्य स्वर में लौटा सकते हैं, तंत्रिका तनाव को खत्म कर सकते हैं, और आने वाले पूरे दिन के लिए अपनी ऊर्जा को रिचार्ज भी कर सकते हैं। इसके अलावा, ऐसा व्यायाम मोटापे और हृदय संबंधी समस्याओं की रोकथाम के रूप में काम करेगा, जो अक्सर प्राथमिक विद्यालय की उम्र में भी सामने आते हैं।

तैयारी

10 साल के बच्चों के लिए शुरू से ही जिम्नास्टिक व्यायाम कुछ कठिन होगा। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि बच्चों को 20 मिनट पहले बिस्तर से बाहर निकलना होगा, जो इस उम्र में अक्सर बड़ी कठिनाई के साथ किया जाता है। बच्चे को धीरे-धीरे इसका आदी होना चाहिए, लेकिन किसी भी स्थिति में उसे वह योजना नहीं छोड़नी चाहिए जो उसने सिर्फ इसलिए बनाई है क्योंकि युवा जिमनास्ट बहुत आलसी है। कुछ हफ़्तों तक इस तरह सुबह की शुरुआत करने के बाद बच्चे खुद-ब-खुद व्यायाम की ओर आकर्षित हो जाते हैं।

सुबह और शाम दोनों व्यायाम आपके मूड में काफी सुधार करते हैं। यदि बच्चा बहुत अधिक मनमौजी है, तो आप सहायक उपकरणों के रूप में अपने पसंदीदा पात्रों की छवियों के साथ एक गलीचा, एक गेंद या एक छड़ी का उपयोग कर सकते हैं। आप ऐसे उपकरण किसी भी विशेष स्टोर में पा सकते हैं, और ये उत्पाद इतने महंगे नहीं हैं।

लोकप्रिय व्यायाम

आगे और पीछे सोमरसॉल्ट, कार्टव्हील, ब्रिज, स्प्लिट और अन्य व्यायाम ताजी हवा में करना सबसे अच्छा है। भले ही घर से बाहर जाना संभव न हो तो खिड़की खोल देना ही काफी होगा।

नीचे सूचीबद्ध व्यायाम हैं जिन्हें हर 10 वर्षीय एथलीट बिना किसी कौशल के भी कर सकता है। बच्चे को और अधिक प्रोत्साहित करने के लिए व्यायाम के साथ-साथ मधुर संगीत भी होना चाहिए।

एक गेंद के साथ जिम्नास्टिक

बच्चों के लिए जिमनास्टिक बॉल के साथ दिलचस्प अभ्यास कई युवा एथलीटों का ध्यान आकर्षित करते हैं, क्योंकि हर कोई इस उपकरण को पसंद करता है। कम उम्र के पसंदीदा खिलौने को आसानी से प्रशिक्षण उपकरण के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

10 साल की उम्र में आप स्वतंत्र रूप से निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं:

1. फर्श पर बैठकर अपने पैरों को फैलाएं और गेंद को अपने कूल्हे पर रखें। मुख्य कार्य प्रक्षेप्य को एक पैर की उंगलियों तक घुमाना और दूसरे पैर की उंगलियों तक लौटाना है। इसे सीधे पैरों से करना चाहिए। इसे कुल 3-4 बार करने की सलाह दी जाती है।
2. स्थिति बदले बिना गेंद को टखनों पर रखना चाहिए। अपने हाथों को अपनी श्रोणि के थोड़ा पीछे फर्श पर रखें। आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने की ज़रूरत है ताकि प्रक्षेप्य आपके पेट तक लुढ़क जाए और 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
3. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैला लें। गेंद को आपके पैरों से पकड़ना चाहिए। बच्चे का कार्य अपने पैरों को 10 बार ऊपर उठाना होगा ताकि प्रक्षेप्य गिर न जाए।
4. सीधे खड़े हो जाएं और गेंद को अपने हाथों में लें। आपको इसे नीचे फेंकना होगा ताकि यह उछल सके, और फिर इसे छाती के स्तर, पेट के निचले हिस्से और सिर के ठीक ऊपर पकड़ें। प्रत्येक बिंदु के लिए 5 थ्रो करने की अनुशंसा की जाती है।
5. खड़े हो जाएं और गेंद को अपने घुटनों के बीच में पकड़ लें। यहां आपको अगल-बगल से कूदना होगा, साथ ही आगे और पीछे भी। व्यायाम प्रत्येक दिशा में 5-8 बार किया जाना चाहिए।

छड़ी से व्यायाम

बच्चों के लिए जिमनास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम का एक सेट पिछले वाले से कम दिलचस्प नहीं है। यह प्रक्षेप्य कुशल लोडिंग की भी अनुमति देता है। इसका रीढ़ की हड्डी पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और इसका प्रयोग अक्सर सुबह के समय किया जाता है। इस परिसर में केवल 5 अभ्यास शामिल हैं:

1. छड़ी को अपनी पीठ के पीछे मुड़ी हुई भुजाओं से पकड़कर, कोहनी के स्तर पर रखकर, 10 आगे की ओर झुकें।
2. प्रक्षेप्य को फैली हुई भुजाओं के साथ लें और इसे 7-9 बार ऊपर उठाएं, जितना संभव हो इसे छत तक पहुंचाएं।
3. अपनी भुजाओं को क्रॉस करें, एक छड़ी लें और अपनी उंगलियों को प्रक्षेप्य के सिरों की ओर अलग-अलग दिशाओं में चलाएं। आपको 10 सेकंड के लिए अधिकतम तनाव की स्थिति में रहना चाहिए।
4. छड़ी को फर्श पर रखें और उस पर कई बार चलें, विशेष रूप से पैर के मध्य भाग से चलते हुए।
5. प्रक्षेप्य को अपने हाथों में लें और उन्हें ऊपर खींचें, फिर उन्हें नीचे करें, साथ ही अपने पैर को उठाएं और अपने पैर को प्रक्षेप्य से जोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए आपको 3 स्पर्श करने चाहिए।

जिमनास्टिक के गुर सिखाना

10 वर्ष और उससे अधिक उम्र के बच्चों के लिए कोई भी जिमनास्टिक अनुभाग पहले पाठ में बुनियादी गुर सिखाता है। चूँकि सभी माता-पिता के पास अपने बच्चे को इस क्लब में भेजने का अवसर नहीं है, आप तकनीक सीखने और घर पर अपने बच्चे को सिखाने का प्रयास कर सकते हैं।

कलाबाज़ी

प्रत्येक स्कूली बच्चा क्लासिक फॉरवर्ड सोमरसॉल्ट कर सकता है, क्योंकि यह पाठ्यक्रम का हिस्सा है। प्रत्येक शारीरिक शिक्षा पाठ में, पहली कक्षा के बच्चे बिना घायल हुए इसे करते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि यह पूरी तरह से किया जा सकता है, पिछला कलाबाज़ी पूरी तरह से अलग भावनाओं को उद्घाटित करता है। बच्चों के लिए इसे सही ढंग से पुन: प्रस्तुत करना काफी कठिन है, इसलिए आपको तकनीक को समझना चाहिए। यहाँ कई महत्वपूर्ण रहस्य हैं:

1. त्वरण से कलाबाज़ी करना सबसे अच्छा है। ऐसा करने के लिए, आपको पहले आगे की ओर झुकना होगा, और उसके बाद ही पीछे की ओर।
2. इसे करने से पहले, आपको सही स्थिति लेनी चाहिए - आपके पैर फर्श पर हैं, आपकी श्रोणि वजन द्वारा समर्थित है, और आपके हाथ आपके घुटनों के चारों ओर बंधे हुए हैं।
3. क्षैतिज स्थिति में प्रवेश करते समय, आपकी हथेलियों को उनके साथ धक्का देने के लिए आराम से रखा जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, उन्हें कंधों के करीब ले जाने की जरूरत है।
4. पहला प्रयास मैट पर किया जाना चाहिए, न कि कठोर सतह पर, क्योंकि कठोर फर्श से चोट के निशान गायब होने में काफी लंबा समय लगता है।

कुछ तरकीबें आज़माने के बाद, आप बहुत तेज़ी से बैक सोमरसॉल्ट कर सकते हैं। शुरुआत में, बच्चे का समर्थन किया जाना चाहिए, लेकिन 3-4वें पाठ के बाद वह आसानी से इस चाल को अपने दम पर दोहराने में सक्षम हो जाएगा।

पहिया

प्रसिद्ध पहिया व्यायाम हाथ के बल खड़े होने से शुरू होता है। इसे दीवार के पास किया जा सकता है, जिससे काम काफी आसान हो जाता है। ऐसा करने के लिए, जब बच्चा शीर्ष बिंदु पर पहुंच जाए तो आपको उसके पैरों को सहारा देकर सुरक्षित करना होगा। जैसे ही युवा जिमनास्ट स्वतंत्र रूप से अपने हाथों पर खड़ा होने और 30 सेकंड से अधिक समय तक कसकर पकड़ने में कामयाब हो जाता है, वह कार्टव्हील तकनीक में महारत हासिल करना शुरू कर सकता है। सबसे पहले, यह समझने के लिए कि यह देखने में कैसा दिखता है, अपने दिमाग में इसके कार्यान्वयन की कल्पना करने की अनुशंसा की जाती है।

दीवार के सहारे व्हील एक्सरसाइज करना उतना मुश्किल नहीं है। केवल चरणों के अनुक्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. हैंडस्टैंड में, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं।
2. बगल की ओर झुकें और विपरीत भुजा को ऊपर उठाते हुए, अपने शरीर को पलटते हुए अपने पैरों को फर्श पर रखें।
3. अपने पैरों पर खड़े होकर, बगल की ओर झुकें, एक हथेली को फर्श पर रखें, अपने पैरों को बारी-बारी से ऊपर उठाएं, साथ ही अपने दूसरे हाथ को फर्श पर टिकाएं।
4. पिछले सभी चरणों को मिलाएं और तेज गति से आंदोलन करें।

जब पहिया पूरी तरह से दीवार के पास आ जाए तो आपको उससे दूर जाना शुरू कर देना चाहिए। खुली जगह का डर बहुत जल्दी दूर हो जाएगा, इसलिए व्यायाम को सुचारू रूप से और खूबसूरती से करना मुश्किल नहीं होगा।

पुल

बच्चों का एक और बेहतरीन व्यायाम है ब्रिज। यह जिम्नास्टिक में सबसे महत्वपूर्ण मुद्राओं में से एक का प्रतिनिधित्व करता है। पुल के लिए धन्यवाद, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को गर्म और मजबूत कर सकते हैं। इसे शुरू करने का सबसे आसान तरीका लेटने की स्थिति से है:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें ताकि आपकी उंगलियां आपके कंधों के पास हों और उनकी ओर निर्देशित हों।
2. धीरे-धीरे अपनी श्रोणि और कंधों को ऊपर उठाएं, साथ ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को भी ऊपर उठाएं।
3. लगभग 10 सेकंड तक खड़े रहने के बाद, आप अपने आप को फर्श पर झुकाकर या अपने हाथों से धक्का देकर और अपने पैरों पर खड़े होकर प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं।

ब्रिज व्यायाम खड़े होकर भी किया जा सकता है:

1. दीवार से कुछ कदम की दूरी पर पीठ करके सीधे खड़े हो जाएं।
2. धीरे-धीरे पीछे झुकें, अपनी पीठ को झुकाएं और अपने हाथों को दीवार के साथ चलाएं।
3. अपनी हथेलियों से फर्श की सतह को स्पर्श करें और उन पर ध्यान केंद्रित करें।
4. अपने हाथों को जितना संभव हो सके अपने पैरों के करीब रखते हुए, अपनी पीठ को जितना संभव हो सके उतना ऊपर झुकाते हुए, बारी-बारी से चलें।
5. 10 सेकंड के लिए रुकें और फिर से दीवार पर चढ़ते हुए अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

बच्चा अकेले दीवार के सहारे व्यायाम कर सकता है, लेकिन खाली जगह में उसे मदद की ज़रूरत होगी। ऐसा करने के लिए, बस अपनी पीठ को थोड़ा सा पकड़ना ही काफी होगा। जब एक युवा एथलीट खुद को आसानी से नीचे करना सीख जाता है, तो वह अपने दम पर पुल बनाने में काफी अच्छा हो जाएगा।

टांग-विच्छेद

अंत में, हमें आपको यह बताना चाहिए कि बच्चे को स्प्लिट्स करना कैसे सिखाया जाए, क्योंकि यह जिमनास्टिक का आधार भी है। ऐसा करना बहुत उपयोगी है, लेकिन अच्छी स्ट्रेचिंग वाले ही इसे कर सकते हैं। आप सरल अभ्यासों से यह परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

1. एक कुर्सी के पास खड़े होकर, उसके पिछले हिस्से को अपने हाथ से पकड़ें, एक पैर को समकोण पर मोड़ें और अपनी जांघ में तनाव महसूस करते हुए उसे बगल और पीछे की ओर उठाएं।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा दूर रखें, अपने शरीर को झुकाएं और बारी-बारी से अपने हाथों से अपने विपरीत पैर की उंगलियों तक पहुंचें।
3. फर्श पर बैठें, अपने सीधे पैरों को जितना संभव हो बगल में फैलाएं, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं ताकि आपको खिंचाव महसूस हो और 5-8 सेकंड के लिए रुकें।
4. बैठने की स्थिति में, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को एक साथ लाएं, उन्हें अपने करीब ले जाएं, अपने घुटनों को बगल में फैलाएं और उन्हें ऊपर और नीचे झूलते हुए जोर से काम करें। आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए और आपके हाथ आपके घुटनों पर टिके होने चाहिए।

इन अभ्यासों को नियमित रूप से करने के कुछ हफ़्ते के बाद, आप स्प्लिट्स करने का प्रयास कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक पैर को दूसरे के सामने थोड़ा सा रखना होगा और, फिसलते हुए या अलग-अलग दिशाओं में, अपने आप को फर्श पर नीचे करना होगा। अनुप्रस्थ विभाजन उसी तरह किया जाता है, लेकिन इसमें पैरों को किनारों पर स्पष्ट रूप से रखना होगा।