क्या आप जानते हैं कि पके हुए आलू, ग्रीक दही और पॉपकॉर्न जैसे खाद्य पदार्थ आपको फाइबर और प्रोटीन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, जो आपको स्वस्थ खाने और अपना वजन नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं?
क्यों? हां, ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें उच्च पोषण गुण होते हैं और लंबे समय तक पेट भरा होने का एहसास देते हैं। हम आपके लिए 10 पौष्टिक खाद्य पदार्थ प्रस्तुत करते हैं जिनका आपके शरीर और फिगर के लिए केवल एक ही लाभ है।
1. पके हुए आलू
आलू की अनुचित रूप से आलोचना की जाती है, क्योंकि वे भूख को पूरी तरह से नियंत्रित करते हैं। और यह सब कार्बोहाइड्रेट के कारण है। हालाँकि, उबले और पके हुए आलू में कई विटामिन, फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं। पके हुए आलू खाने से आपको ऊर्जा मिलेगी और तृप्ति का स्थायी एहसास होगा। और अधिक फाइबर का उपभोग करने के लिए, उबले और पके हुए आलू को सीधे छिलके सहित खाएं। 2 अंडे
जो लोग नाश्ते में अंडे खाते हैं वे प्रतिदिन उन लोगों की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करते हैं जो नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए रोल) खाते हैं। अंडे में सभी 9 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें हमारा शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है, लेकिन जिसकी उसे बहुत आवश्यकता होती है। जब शरीर अंडे को पचाता है, तो यह भूख को दबाने वाले हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। जर्दी भी खाएं: इनमें आधा प्रोटीन होता है। बेहतर संतृप्ति प्रभाव के लिए, एक कप हरी पत्तेदार सब्जियाँ मिलाएँ - न्यूनतम कैलोरी, लेकिन अधिकतम लाभ। 3. बीन सूप
सूप में पानी की मात्रा अधिक होती है, जिसका मतलब है कि आप कम से कम कैलोरी से अपना पेट भर लेंगे। शोरबा-आधारित बीन सूप विशेष रूप से फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च (अच्छे कार्बोहाइड्रेट) से भरपूर होते हैं, जो आपके रक्तप्रवाह में शर्करा की रिहाई को धीमा कर देते हैं, जिससे आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करते हैं। सुझाव: दोपहर के भोजन के लिए सूप के लिए ब्रेड और अन्य बेक किए गए सामान को छोड़ कर एक बड़े कप सूप का सेवन करें। सूप पसंद नहीं है? फिर बीन सलाद बनाएं. 4. ग्रीक दही
दही (प्राकृतिक) वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। इसका लगातार उपयोग आपको अतिरिक्त वजन से बचा सकता है। दूध प्रोटीन के सेवन से तृप्ति में सुधार होता है, भूख कम होती है और रक्त शर्करा का स्तर सामान्य बना रहता है। ग्रीक दही में किसी भी अन्य दही की तुलना में दोगुना प्रोटीन और कम चीनी होती है। इसे और भी स्वादिष्ट और अधिक पौष्टिक बनाने के लिए इसमें फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - जामुन या अनाज शामिल करें। 5. सेब
सेब उन कुछ फलों में से एक है जिनमें पेक्टिन होता है, और पेक्टिन स्वाभाविक रूप से पाचन को धीमा कर देता है और तृप्ति को बढ़ावा देता है। जो लोग किसी भी भोजन में एक सेब खाते हैं वे उन लोगों की तुलना में कम खाते हैं जो समान कैलोरी सामग्री वाला जूस पीते हैं। सेब खाने में अधिक समय लगता है, जिसका अर्थ है कि जब आप स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला फल खा रहे होंगे तो तृप्ति का संकेत आपके मस्तिष्क तक पहुंच जाएगा। और भी अधिक स्वाद के लिए, कटे हुए सेब के साथ सलाद बनाएं या उन्हें अनाज में जोड़ें, या सेब के स्लाइस को साबुत अनाज चिकन या टर्की सैंडविच में जोड़ें। 6. पॉपकॉर्न
तैयार पॉपकॉर्न की कैलोरी सामग्री (चीनी और अन्य अनावश्यक योजक के बिना) लगभग 90 कैलोरी है। आपको चुनना होगा - या तो 3 कप पॉपकॉर्न खाएं, या एक चौथाई कप आलू के चिप्स। पॉपकॉर्न पेट में अधिक जगह लेता है, और यह बहुत बड़ा दिखता है, जो मनोवैज्ञानिक रूप से मस्तिष्क को बताता है: "मैंने पहले ही इतना खा लिया है, अब इसे रोकने का समय आ गया है।" अपनी भूख कम करने के लिए पॉपकॉर्न पर लाल मिर्च छिड़कें। 7. अंजीर
मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए अंजीर एक वास्तविक प्राकृतिक मोक्ष है। ताजे अंजीर की बनावट घनी और मीठा गूदा होता है जो फाइबर से भरपूर होता है। फाइबर रक्त में शर्करा की रिहाई को धीमा कर देता है, जो आटे की मिठाइयों के सेवन के कारण इसके स्तर में बढ़ोतरी को रोकता है। इसे और भी स्वादिष्ट और पौष्टिक बनाने के लिए प्रत्येक फल के बीच में एक चम्मच बकरी पनीर रखें। 8. दलिया
दलिया की पोषण शक्ति इसकी उच्च फाइबर सामग्री और स्पंज की तरह नमी को अवशोषित करने की उत्कृष्ट क्षमता से आती है। पानी या मलाई रहित दूध से तैयार रोल्ड ओट्स गाढ़े हो जाते हैं और पाचन तंत्र से गुजरने में अधिक समय लेते हैं। जिससे आपको अधिक देर तक भूख नहीं लगेगी। यदि आप एक कप दलिया में कुछ बादाम की गिरी डाल दें तो यह और भी अधिक संतुष्टिदायक होगा। नट्स में प्रोटीन, फाइबर और असंतृप्त वसा होती है, जो इंसुलिन के स्तर और इसलिए शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करेगी। 9. गेहूँ का दाना
साबुत अनाज गेहूं के दानों में अविश्वसनीय मात्रा में प्रोटीन और फाइबर होता है। प्रोटीन हार्मोन घ्रेलिन को उत्तेजित करता है, जो हमारे मस्तिष्क को बताता है कि हमारा पेट भर गया है, और फाइबर हार्मोन को सक्रिय करता है जो भूख को दबाता है। अपने लिए एक स्वादिष्ट व्यंजन बनाएं: गेहूं के दानों में सेब, मेवे और अन्य आहार उत्पाद मिलाएं - आपको दुनिया का सबसे अच्छा सलाद मिलेगा। 10. स्मूथी
अधिकांश पेय आपकी भूख को संतुष्ट नहीं कर पाते हैं, लेकिन ये हवादार कॉकटेल इसका अपवाद हैं। वे आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं और आप अपने अगले भोजन में कम खाते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि मीठे और उच्च कैलोरी वाले तत्वों को एक पेय - फलों के रस या सिरप में न मिलाएं - क्योंकि इससे अन्य अवयवों के किसी भी लाभकारी गुण समाप्त हो जाएंगे। अपनी स्मूदी में स्ट्रॉबेरी (फाइबर) और केले (प्रतिरोधी स्टार्च) जोड़ने का प्रयास करें। हाल के वर्षों में दुनिया में स्वस्थ भोजन में इतनी तेजी क्यों आई है? क्योंकि लोगों को एहसास हुआ कि थीसिस "हम वही हैं जो हम खाते हैं" सच है: भोजन की मदद से आप सौंदर्य, स्वास्थ्य और दीर्घायु प्राप्त कर सकते हैं। जो भोजन पेट के लिए आसान होता है वह जल्दी पच जाता है, पेट में भारीपन महसूस नहीं होता है और कई पुरानी बीमारियों का कारण नहीं बनता है। इस लेख में आपको मानव शरीर के लिए सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थों की एक सूची मिलेगी, साथ ही सरल व्यंजनों की रेसिपी भी मिलेगी जिन्हें गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट रोगी भी खा सकते हैं।
किसे सही खाने की जरूरत है
कुछ लोगों के लिए, यह उन सुखों को प्रतिस्थापित कर देता है जिनका हर कोई आदी है। यह एक ही समय में एक शौक, मनोरंजन और रोमांच है। दुनिया भर में लाखों लोग फास्ट फूड के आदी हैं, मानो कोई दवा हो। चीनी, मोनोसोडियम ग्लूटामेट, बीयर - ये सभी चीजें स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक हैं।
लड़कियों के लिए, पेट के लिए आसान भोजन चुनने की प्रेरणा उनका फिगर है। सही खानपान से ही आप स्लिम रह सकते हैं। युवा लोगों के लिए, प्रेरणा मांसपेशियों को बढ़ाना, मांसपेशियों को पंप करना है। अपने स्वयं के पोषण पर सावधानीपूर्वक ध्यान दिए बिना यह असंभव है। इसलिए, युवा पीढ़ी अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के बारे में तेजी से जागरूक हो रही है और ऐसे भोजन पर ध्यान केंद्रित कर रही है जो पेट के लिए आसान हो।
ऐसे भोजन का एक और निर्विवाद लाभ यह है कि इसकी कीमत फास्ट फूड की तुलना में बहुत कम है। पेट के लिए आसान खाद्य पदार्थ खाना न केवल स्वास्थ्यवर्धक है, बल्कि यह आपको विदेश की वार्षिक यात्रा के लिए पर्याप्त पैसे भी बचा सकता है। अक्सर यह कारक किसी व्यक्ति के आहार के चयन में निर्णायक होता है।
पेट के लिए सबसे आसान खाना
अक्सर एक व्यक्ति गैस्ट्राइटिस, पेप्टिक अल्सर, कोलेसिस्टिटिस आदि जैसे निदान प्राप्त करने के बाद अपना आहार बदल देता है। दर्द महसूस न करने का एकमात्र तरीका अपना आहार हमेशा के लिए बदलना है।
किसी भी व्यक्ति का पोषण (और इससे भी अधिक यदि वह जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों से पीड़ित है), एक नियम के रूप में, हाइड्रोक्लोरिक एसिड और गैस्ट्रिक स्राव के उत्पादन को कम करने के उद्देश्य से होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:
- जितना हो सके आहार से मसालों को हटा दें, आप केवल नमक और कभी-कभी काली मिर्च, साथ ही जड़ी-बूटियाँ, सहिजन, लहसुन का उपयोग कर सकते हैं;
- कोई भी मादक पेय पीना पूरी तरह से बंद कर दें;
- मसालेदार और फास्ट फूड को हमेशा के लिए आहार से बाहर कर दें;
- खाने के तुरंत बाद पानी न पियें;
- काली चाय और कॉफी का सेवन कम से कम करें;
- छोटे हिस्से में खाएं और जितनी बार संभव हो नाश्ता करें;
- भूख की तीव्र भावना को विकसित न होने दें और भोजन के बीच तीन घंटे से अधिक समय तक ब्रेक न लें;
- आपको कभी भी नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए.
उन खाद्य पदार्थों की सूची जो पेट के लिए आसान हैं:
- सब्जियां, फल, जामुन;
- उबला हुआ चिकन और बटेर अंडे;
- किण्वित दूध उत्पाद जिनमें वसा की मात्रा 5 प्रतिशत से अधिक न हो;
- उन पर आधारित सब्जी शोरबा और सूप;
- मछली (सैल्मन प्रजाति नहीं);
- पानी के साथ एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया दलिया;
- मसालों से - जड़ी-बूटियाँ, लहसुन, काली मिर्च, करी, हल्दी, धनिया (थोड़ी मात्रा में)।
स्वच्छ जल: लाभ और हानि
बेशक, पानी मानव शरीर के लिए आवश्यक है। लेकिन आप इसे कैसे पीते हैं, इसमें अंतर है। कभी-कभी इससे नुकसान भी हो सकता है. विशेष रूप से, यदि आप हर भोजन को धो देते हैं, तो अम्लता बाधित हो जाएगी और पाचन खराब हो जाएगा।
विषाक्तता के बाद पेट के लिए हल्का भोजन उचित पीने के आहार की जगह नहीं ले सकता। किसी भी नशे के बाद पानी-नमक संतुलन गड़बड़ा जाता है। दस्त, उल्टी - ये सभी लक्षण गंभीर निर्जलीकरण का कारण बनते हैं। ऐसे क्षणों में, आपको हर दो घंटे में एक गिलास साफ, ठंडा पानी पीने की ज़रूरत है।
निषिद्ध उत्पादों की सूची
आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाना हमेशा के लिए बंद कर देना चाहिए:
- डिब्बाबंद भोजन (मांस और सब्जियां दोनों);
- शिश कबाब और तला हुआ मांस;
- फास्ट फूड;
- मीठी पेस्ट्री;
- सफेद आटे से बने पके हुए माल;
- केक, पेस्ट्री, आइसक्रीम;
- ट्रांस वसा के साथ फैक्ट्री-निर्मित मिठाइयाँ;
- समृद्ध अस्थि शोरबा और उनसे बने पहले व्यंजन;
- कार्बोनेटेड मीठा पेय;
- किसी भी ताकत का मादक पेय;
- मेयोनेज़, केचप, फ़ैक्टरी सॉस;
- खमीर या अखमीरी आटा के साथ पिज्जा और घर का बना पाई;
- पेनकेक्स, पेनकेक्स, सैंडविच।
यहां तक कि हम सभी के लिए सुबह का सामान्य गिलास कॉफी भी पाचन अंगों के लिए एक कठिन परीक्षा है। उनमें आमतौर पर कृत्रिम क्रीम और बहुत अधिक चीनी होती है, जो इंसुलिन में वृद्धि और अग्न्याशय और यकृत की अनावश्यक सक्रियता का कारण बनती है।
स्मूथी क्या है और इसने पूरी दुनिया को क्यों जीत लिया है?
विषाक्तता, नशा, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों और वजन कम करने वाली लड़कियों के बाद, सभी पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से स्मूदी खाने की सलाह देते हैं। पेट के लिए आसान भोजन के दो लोकप्रिय व्यंजन यहां दिए गए हैं:
- एक पका हुआ केला और मुट्ठी भर कोई भी जामुन लें (आप उनके बिना भी कर सकते हैं), उन्हें एक ब्लेंडर में डालें, एक गिलास कम वसा वाले केफिर डालें, चिकना होने तक पीसें - आपकी केले की स्मूदी तैयार है।
- 100 ग्राम पकी हुई स्ट्रॉबेरी, 50 ग्राम आइसक्रीम, 150 मिली लें, सभी चीजों को एक ब्लेंडर में ब्लेंड कर लें - क्रीमी स्ट्रॉबेरी स्मूदी तैयार है।
ये व्यंजन मिठाई के रूप में आदर्श हैं। यह रात के समय पेट के लिए आसान भोजन है, जो आसानी से पच जाता है और इससे दर्द या अतिरिक्त चर्बी जमा नहीं होती है।
पेट के लिए जामुन: लाभ या हानि
कुछ जामुन गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान कर सकते हैं और गैस्ट्रिटिस और पेप्टिक अल्सर के कारण दर्द पैदा कर सकते हैं। खाने से पहले सभी जामुनों को अच्छी तरह से धोना चाहिए।
रसभरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, आंवले और तरबूज़ को सेवन की अनुमति है। क्रैनबेरी और रोवन बेरीज को त्याग देना चाहिए। आप जामुन से कॉम्पोट, फल पेय, जैम बना सकते हैं, उन्हें स्मूदी और मुख्य पाठ्यक्रमों में जोड़ सकते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उनमें से कुछ एलर्जी प्रतिक्रिया का कारण बन सकते हैं - मतली, पित्ती और खुजली वाली त्वचा दिखाई दे सकती है। आपको प्रतिदिन एक सौ ग्राम से अधिक जामुन नहीं खाना चाहिए।
पेट के लिए सबसे आसान सब्जियाँ और उनसे बने व्यंजन
कौन सा भोजन हल्का और पेट के लिए तृप्तिदायक है? ये सब्जी स्टू, शोरबा, सूप हैं। शरीर के लिए उनके लाभों को कम करके आंकना कठिन है। वे सब्जियाँ जिन्हें उपभोग की अनुमति है:
- आलू;
- चुकंदर;
- खीरे;
- किसी भी किस्म की गोभी;
- गाजर।
आपको मूली, टमाटर और सलाद के पत्तों का उपयोग सावधानी से करना चाहिए - वे गैस्ट्रिटिस और पेप्टिक अल्सर को बढ़ा सकते हैं। यदि आप खाने से पहले उन पर उबलता पानी डालते हैं, तो जठरांत्र संबंधी मार्ग के अंगों के लिए उनके पाचन का सामना करना आसान हो जाएगा।
मांस और ऑफल: हानि या लाभ
कौन सा भोजन पेट के लिए सबसे आसान है? चिकित्सा शिक्षा से वंचित लोगों के बीच मांस और ऑफल के खतरों के बारे में निराधार अफवाहें हैं। दरअसल शाकाहार और शाकाहार से हमारे देश में बहुत कम लोगों को फायदा हो पाता है। आपको सहनशक्ति, ठंड का विरोध करने की क्षमता और मांसपेशियों के निर्माण के लिए मांस खाने की ज़रूरत है।
टर्की और चिकन फ़िललेट्स बहुत जल्दी पच जाते हैं (यदि उन्हें उबाला गया हो)। बेशक, आपको इसे भूनना नहीं चाहिए। लेकिन सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ स्टू बनाना एक अच्छा विचार है! इस सरल और संतोषजनक व्यंजन का सेवन विषाक्तता के बाद, सर्जरी के बाद ठीक होने की अवधि के दौरान, या केवल वजन घटाने के लिए किया जा सकता है।
पेट के लिए किण्वित दूध उत्पाद
दूध, पनीर, केफिर, पनीर सभी प्रोटीन, अमीनो एसिड और कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। किसी भी परिस्थिति में आपको उन्हें मना नहीं करना चाहिए! कम वसा वाले उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, 5 प्रतिशत से अधिक नहीं। इससे पेट को उन्हें तेजी से पचाने में मदद मिलेगी। लेकिन पूर्ण वसा वाला दूध, पनीर और पनीर पेट की गुहा में कई घंटों तक सड़ सकता है, जो बाद में सूजन, ऐंठन और मल त्याग में समस्याओं का कारण बनता है।
इस श्रेणी में मक्खन सबसे समस्याग्रस्त उत्पाद है। आपको या तो इसका उपयोग पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए या इसे प्रति दिन 10 ग्राम तक कम कर देना चाहिए (उदाहरण के लिए, इसे दलिया में जोड़ें)।
कौन से पेय पदार्थ पेट के लिए आसान माने जाते हैं?
कई मरीज़ और वज़न कम करने वाले लोग पेय पदार्थों के महत्व के बारे में भूल जाते हैं। ये ठोस भोजन से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। भले ही आहार पूरी तरह से तैयार किया गया हो, लेकिन व्यक्ति निषिद्ध तरल पदार्थ पीता है, तो ऐसे आहार का कोई फायदा नहीं होगा।
- आपको हमेशा के लिए मादक पेय पीना बंद कर देना चाहिए, क्योंकि ये न केवल अन्नप्रणाली और पेट की श्लेष्मा झिल्ली के लिए हानिकारक हैं, बल्कि गंभीर यकृत विकृति - सिरोसिस और विषाक्त हेपेटाइटिस का सबसे आम कारण भी हैं।
- मीठे कार्बोनेटेड पेय अन्नप्रणाली और पेट की दीवारों पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। यदि आप प्रतिदिन कोका-कोला और इसी तरह के पेय पीते हैं, तो कुछ वर्षों में आपको पेप्टिक अल्सर होने की लगभग गारंटी है।
- आपको काली चाय और कॉफी को भी सीमित करना चाहिए, जिन्हें खाली पेट पीने से पेट पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इनमें कैफीन भी होता है, जो आधिकारिक तौर पर मान्यता प्राप्त साइकोस्टिमुलेंट है।
- आक्रामक विपणन के बावजूद, स्टोर से पैक किए गए जूस फायदे की बजाय नुकसान अधिक पहुंचाते हैं। उनमें से अधिकांश में भारी मात्रा में चीनी होती है, जो शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का झटका है। यदि आप वास्तव में फल, बेरी या सब्जी का रस पीना चाहते हैं, तो जूसर खरीदना और इसे स्वयं बनाना बेहतर है।
उन मिठाइयों की सूची जो पेट के लिए आसान हैं
जो लोग वजन कम कर रहे हैं और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट रोगियों की अक्सर यह गलत राय होती है कि वे कभी भी कुछ मीठा या स्वादिष्ट नहीं खाएंगे। यह एक भ्रम है. यहां स्वस्थ मिठाइयों की एक सूची दी गई है:
- फल और बेरी स्मूदी के व्यंजन (उनमें से दो का वर्णन ऊपर किया गया था) किसी भी मिठाई को पूरी तरह से बदल सकते हैं। स्वादिष्ट और पेट के लिए आसान, भोजन एक गाढ़ा तरल है। स्मूदी तैयार करने के लिए आपको एक ब्लेंडर, पांच मिनट का खाली समय और कल्पना की आवश्यकता होगी।
- दालचीनी के साथ ओवन में पकाए गए हरे सेब का स्वाद परिष्कृत, थोड़ा खट्टा होता है। यह पूरी तरह से अवशोषित होता है, शरीर को आयरन से संतृप्त करता है, और गैस्ट्रिटिस के दौरान दर्द नहीं होता है।
- जामुन के साथ कम वसा वाला पनीर - आप बस एक चम्मच के साथ मिला सकते हैं, या आप एक ब्लेंडर में चिकना होने तक कुचल सकते हैं। परिणामस्वरूप बेरी-दही सूफले नाश्ते और रात के खाने दोनों की जगह ले सकता है। यह अपनी अद्भुत सुगंध, मीठे स्वाद और साथ ही न्यूनतम कैलोरी सामग्री और उच्च पाचन क्षमता से प्रसन्न करता है।
ओला लिकचेवा
सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)
सामग्री
अतिरिक्त वजन की समस्या अलग-अलग उम्र के लोगों के लिए समान रूप से प्रासंगिक है। लोग अस्वास्थ्यकर, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाकर अपनी समस्याओं को दूर करने के आदी हो गए हैं, लेकिन इसका परिणाम उनके आत्मसम्मान और स्वास्थ्य को और भी अधिक नुकसान पहुंचाता है। पोषण विशेषज्ञ सही खाने, उच्च गुणवत्ता वाले स्वस्थ भोजन खाने, सख्त आहार छोड़ने की सलाह देते हैं और बताते हैं कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए। सब्जियाँ, हरी सब्जियाँ और फल एक साथ वसा को जला सकते हैं, शरीर से तरल पदार्थ निकाल सकते हैं, चयापचय को सक्रिय कर सकते हैं और हार्मोनल स्तर में सुधार कर सकते हैं।
आप आहार पर क्या खा सकते हैं?
आहार का संबंध खाद्य प्रतिबंधों से है। आहार को भी नियंत्रित किया जाता है। पोषण विशेषज्ञ स्पष्ट रूप से सख्त आहार के खिलाफ हैं: आवश्यक पदार्थों की कमी होने पर शरीर को बहुत नुकसान होता है। जब आप भुखमरी के बाद अपने सामान्य आहार पर स्विच करते हैं तो अक्सर सख्त आहार की मदद से घटाया गया किलोग्राम बहुत जल्दी वापस आ जाता है। आपको माप का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता है, जानें कि आप वजन कम करते समय क्या खा सकते हैं, हानिकारक उच्च कैलोरी वाले व्यंजनों को मूल्यवान उत्पादों से बदल सकते हैं। आहार के दौरान गहरी नींद और लंबी सैर बहुत मददगार होती है।
कौन से खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद करते हैं?
यदि आपको अतिरिक्त वजन कम करने की आवश्यकता है, तो रेफ्रिजरेटर पर शाम या रात की छापेमारी के बारे में भूलने का समय आ गया है। शाम छह बजे के बाद सख्त चीज, वसायुक्त मांस, अनाज और पके हुए सामान खाना मना है। आपको अपने दैनिक आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों (150 किलो कैलोरी से अधिक) को हटाने की आवश्यकता है। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप दोपहर से पहले मिठाई खा सकते हैं। आपको फिलर्स वाले दही पर निर्भर नहीं रहना चाहिए: ये वजन कम करने में सहायक नहीं होते हैं, क्योंकि इनमें बहुत अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यदि आप प्रशिक्षण के साथ संतुलित आहार लेते हैं, तो परिणाम बहुत जल्दी दिखाई देंगे।
वजन घटाने वाले उत्पादों की सूची:
- जो शरीर द्वारा शीघ्रता से अवशोषित हो जाते हैं (अंडे, आहार मांस, सफेद मछली);
- किण्वित दूध (केफिर, घर का बना दही, कम वसा वाला पनीर);
- हरी सब्जियाँ (खीरे, सभी प्रकार की पत्तागोभी);
- फलियाँ;
- टमाटर, मीठी मिर्च;
- जामुन (ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी);
- फल (हरे सेब, एवोकैडो, अंगूर, नाशपाती);
- वनस्पति तेल (जैतून);
- पेय (काली बिना चीनी वाली कॉफी, हरी चाय, पानी)।
वजन कम करते समय आप रात में क्या खा सकते हैं?
वजन कम करने वालों के लिए एक आम समस्या है शाम के समय खूब खाने की इच्छा, लेकिन यह एक बड़ी गलती है। दोपहर के भोजन के लिए आप अभी भी आलू का व्यंजन बना सकते हैं। वजन कम करते समय रात के खाने के दौरान उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करना बेहतर होता है। जल्दी वजन कम करने के लिए क्या खाएं? सबसे अच्छा विकल्प हल्की सब्जियां, जड़ी-बूटियां, जामुन और बिना मीठे फल हैं; कम वसा वाली खट्टा क्रीम और जैतून का तेल सलाद ड्रेसिंग के लिए उपयुक्त हैं। पशु वसा, ऐसे खाद्य पदार्थ जो लंबे समय तक शरीर में रहते हैं, उनका सेवन न करना बेहतर है।
क्या नहीं खाना चाहिए
डाइटिंग करते समय, शरीर तीव्रता से वसा भंडार जमा करना शुरू कर देता है, खासकर पेट क्षेत्र में, जिससे जल्दी छुटकारा पाना मुश्किल होता है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन पीने वाले पानी की मात्रा को 2-2.5 लीटर तक बढ़ाकर शुरू करना होगा, फिर चयापचय तेज हो जाता है और वजन घटाने की प्रक्रिया अधिक तीव्र हो जाती है। जब सवाल यह हो कि क्या खाया जाए - एक चॉकलेट बार या एक सेब, तो आपको फल चुनना चाहिए, यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होता है। भाग के आकार पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए; यह खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री से कम महत्वपूर्ण नहीं है।
वजन कम करते समय निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची:
- अचार, मसालेदार या स्मोक्ड उत्पाद;
- 5% से अधिक वसा सामग्री वाले दूध, किण्वित दूध उत्पाद;
- पशु और वनस्पति वसा;
- फास्ट फूड, मिठाई, बेक किया हुआ सामान;
- मेयोनेज़, वसा के उच्च प्रतिशत वाले चीज़;
- डिब्बाबंद भोजन, तत्काल भोजन;
- सॉसेज उत्पाद;
- चॉकलेट, कारमेल और अन्य मिठाइयाँ;
- कार्बोनेटेड मीठा पेय;
- स्नैक्स (पटाखे, चिप्स, तले हुए मेवे);
- शराब।
व्रत वाले दिन क्या खाना चाहिए
उपवास का दिन वह दिन माना जाता है जब खाए गए भोजन की कुल कैलोरी सामग्री ऊर्जा व्यय (900 कैलोरी तक) से कम होती है। ऐसे दिन शरीर में उथल-पुथल मचा देते हैं जिससे वह अपने भंडार को "जलाना" शुरू कर देता है। इसमें एक प्रकार का उत्पाद होता है (यह केफिर, सेब, पनीर, खट्टा क्रीम, दुबला मांस हो सकता है)। इस दिन अन्य खाद्य पदार्थ खाना वर्जित है। यदि आप उपवास के दिन अपने शरीर को शुद्ध करना चाहते हैं, तो आपको उपवास से 3 दिन पहले फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, इससे आंतों की कार्यप्रणाली में तेजी से सुधार होगा।
वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें?
उचित पोषण एक जीवनशैली है। पीपी वजन बनाए रखने में मदद करता है और वजन नहीं बढ़ता है; टूटने का कोई खतरा नहीं है, क्योंकि व्यक्ति को भूख नहीं लगती है। वजन कम करने के लिए क्या खाएं? मुख्य शर्त यह है कि खपत की गई ऊर्जा की मात्रा शरीर के ऊर्जा व्यय के साथ मेल खाना चाहिए (यदि वजन कम हो रहा है, तो कम हो)। कैलोरी की गिनती करना और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ (चीनी, पके हुए सामान, मिठाई) को हटाना महत्वपूर्ण है। आहार और भोजन की आवृत्ति का बहुत महत्व है। वजन कम करते समय "गलत" खाद्य पदार्थों को खाने के प्रलोभन को दूर करने के लिए पहले से ही यह तय करना महत्वपूर्ण है कि रात के खाने में क्या खाना सबसे अच्छा है।
वजन घटाने के लिए पीपी के सिद्धांत:
- आहार के मुख्य खाद्य पदार्थ सब्जियां, बिना चीनी वाले फल हैं;
- पर्याप्त जलयोजन;
- अनिवार्य नाश्ता - दलिया;
- अधिक शारीरिक गतिविधि;
- भोजन करते समय प्लेट की सामग्री पर ध्यान केंद्रित करना;
- उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलना;
- शराब और अल्कोहल युक्त उत्पादों से पूर्ण परहेज;
- भोजन के अंश कम करना।
वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?
किसी उत्पाद में जितनी अधिक वसा और तेज़ कार्बोहाइड्रेट होंगे, वह उतना ही अधिक कैलोरी वाला होगा। वजन घटाने के दौरान भोजन की कैलोरी सामग्री सीधे तौर पर खोए गए किलोग्राम की संख्या निर्धारित करती है। आहार के दौरान आप क्या खा सकते हैं? कम और मध्यम कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को चुनना बेहतर है, लेकिन आपके शरीर द्वारा "जलाई गई" कैलोरी की संख्या को गिनना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, गतिहीन कार्य के दौरान, शरीर की ऊर्जा व्यय भारी शारीरिक कार्य की तुलना में बहुत कम होती है। इसके अलावा, किसी व्यक्ति की बेसल चयापचय दर (बीएम) की गणना करने के लिए, हमें व्यक्ति की ऊंचाई, प्रारंभिक वजन, उम्र और शारीरिक गतिविधि के प्रकार की आवश्यकता होती है।
दैनिक आवश्यकता सूत्र (किलो कैलोरी):
- महिलाओं के लिए = 655 + 9.6 x वजन + 1.8 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.7 x आयु;
- पुरुषों के लिए = 66.5 + 13.7 x वजन + 5 x ऊंचाई (सेमी में) - 6.8 x आयु।
वर्तमान वजन (प्राप्त OO) को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या तालिका से चयनित गतिविधि गुणांक से गुणा की जाती है।
बहुत से लोग मानते हैं कि उचित पोषण नीरस, बेस्वाद, "उबाऊ" खाद्य पदार्थों की एक सूची है जिसका सेवन वे लोग करते हैं जिन्हें स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं। लेकिन 21वीं सदी में, अधिक से अधिक लोग एक अलग स्थिति अपनाने लगे हैं। एक स्वस्थ आहार आज अपने आप को छोटे-छोटे गैस्ट्रोनॉमिक सुखों से वंचित किए बिना यौवन बनाए रखने और जीवन को लम्बा करने का एक तरीका है। इसके अलावा, परिवार के बजट को ज्यादा नुकसान पहुंचाए बिना। हम उचित पोषण के लिए उत्पादों की एक सूची प्रदान करेंगे, जिसके साथ आप अपने आहार को बेहतर ढंग से समायोजित कर सकते हैं और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
पारिस्थितिक शुद्धता इसके मूल में है
सबसे पहले आपको यह समझने की आवश्यकता है कि स्वस्थ आहार के लिए उपयोग किए जाने वाले भोजन को किन मानदंडों को पूरा करना चाहिए। इसकी उत्पत्ति, प्रसंस्करण का प्रकार और कई अन्य कारक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आइए मुख्य सूचीबद्ध करें।
सबसे पहले, यह वांछनीय है कि उत्पाद जैविक हों। आदर्श रूप से, वह सब कुछ जो एक व्यक्ति भोजन के रूप में खाता है, उसे कीटनाशकों - रासायनिक पौध संरक्षण उत्पादों - के उपयोग के बिना उगाया जाना चाहिए। अक्सर, इस योजना का उपयोग छोटे व्यक्तिगत फार्मस्टेडों में किया जाता है, और मेगासिटी के निवासियों के लिए ऐसे उत्पादों को ढूंढना मुश्किल हो सकता है। कई विकल्प हैं:
- अपने शहर में पर्यावरण के अनुकूल उत्पादों का एक स्टोर ढूंढें (2015 से, पूरे देश में ऐसे अधिक से अधिक आउटलेट हैं);
- बाजारों में छोटी मात्रा में व्यापार करने वाले विक्रेताओं से खरीदारी करें (यदि कृषि भूमि का क्षेत्र बड़ा है, तो रसायनों के उपयोग की संभावना अधिक है);
- शहर के बाहर, दचास और आस-पास के गाँवों में खरीदारी करने जाएँ;
- अपना खुद का फार्म चलाना और जैविक उत्पाद उगाना शुरू करें।
इस प्रकार, भोजन की जैविक "शुद्धता" बनाए रखना कठिन है, लेकिन संभव है। लेकिन, भले ही सूचीबद्ध विकल्पों में से कोई भी उपयुक्त नहीं है, अपने आप को और अपने परिवार को अनावश्यक रसायनों से बचाने का एक और तरीका है। ऐसा करने के लिए, आपको एक विशेष उपकरण खरीदने की ज़रूरत है जो भोजन में नाइट्रेट की अवशिष्ट मात्रा निर्धारित करता है। इसे ही कहा जाता है: नाइट्रेट परीक्षक। इस गैजेट की अपनी कमियां हैं, क्योंकि यह ताजी सब्जियों और फलों में कुल नमक की मात्रा निर्धारित करता है।
हालाँकि, बढ़े हुए संकेतक प्रतिबिंब और अंततः किसी संदिग्ध उत्पाद को खरीदने से इनकार करने का कारण बन सकते हैं।
किसी भी मामले में, यदि आप उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो लोक ज्ञान के बारे में मत भूलना। यह आपको ताजा उपज में कीटनाशकों की अवशिष्ट सामग्री को कम करने की अनुमति देता है। ऐसा करने के लिए, एक पैन में गर्म पानी भरें और उसमें एक बड़ा चम्मच एप्पल साइडर विनेगर और एक बड़ा चम्मच बेकिंग सोडा मिलाएं। सब्जियों या फलों को आधे घंटे के लिए भिगो दें. बहते पानी के नीचे अच्छी तरह धोकर सुखा लें।
"स्वस्थ" भोजन में क्या शामिल होता है?
इसलिए, हमने पता लगाया कि कीटनाशक उत्पादों से खुद को कैसे बचाया जाए। अब आपको यह समझने की आवश्यकता है कि अपने स्वास्थ्य और दीर्घायु के लाभ के लिए खाने का निर्णय लेने वाले व्यक्ति को किन पदार्थों की आवश्यकता होती है। हर चीज़ का आविष्कार प्रकृति ने पहले ही कर लिया है:
- फाइबर - बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है;
- प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट हमारी कोशिकाओं के लिए ऊर्जा और "निर्माण सामग्री" के मुख्य स्रोत हैं;
- विटामिन - किसी व्यक्ति की प्रतिरक्षा और उपस्थिति के लिए "जिम्मेदार", शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं और आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज में भाग लेते हैं;
- खनिज - सभी ऊतकों, जल चयापचय, एंजाइमेटिक प्रक्रियाओं के "निर्माण" में भाग लेते हैं और अंगों में इलेक्ट्रोस्टैटिक वोल्टेज का इष्टतम स्तर बनाए रखते हैं।
सूचीबद्ध घटकों के अलावा, स्वस्थ खाद्य उत्पादों में महत्वपूर्ण कार्बनिक अम्ल (उदाहरण के लिए, ऑक्सालिक, साइट्रिक, स्यूसिनिक), टैनिन, फ्लेवोनोइड और कई अन्य "लाभ" होते हैं।
उत्पादों के समूह जो आपके जीवन को बेहतर बनाएंगे
अब आइए विशिष्ट उदाहरणों पर चलते हैं। उचित पोषण के लिए उत्पादों को कई समूहों में बांटा गया है। और उनमें से प्रत्येक के अपने फायदे हैं:
- अनाज: गेहूं, राई, जई;
- अनाज: एक प्रकार का अनाज, मक्का, चावल, जौ, बाजरा, क्विनोआ;
- फलियाँ: सोयाबीन, मटर, चना, सेम, दाल;
- कच्ची सब्जियाँ: टमाटर, खीरा, गाजर, मीठी मिर्च, प्याज;
- प्रसंस्कृत सब्जियां: फूलगोभी, आलू, चुकंदर, तोरी, बैंगन;
- फल: सेब, नाशपाती, केला, कीवी, खट्टे फल, आड़ू, आलूबुखारा;
- जामुन: स्ट्रॉबेरी, रसभरी, काले और लाल करंट, शहतूत, क्रैनबेरी, रोवन;
- मेवे: अखरोट, बादाम, काजू, मूंगफली, पाइन;
- मशरूम: शैंपेनोन, सीप मशरूम, शहद मशरूम, ट्रफ़ल्स;
- वनस्पति तेल: सूरजमुखी, जैतून, अलसी, मक्का।
इसके अलावा, आपके आहार में ड्यूरम गेहूं, समुद्री शैवाल, शहद, कद्दू और सूरजमुखी के बीज, ताजी जड़ी-बूटियाँ, जड़ी-बूटियाँ और मसालों से बना पास्ता सीमित मात्रा में शामिल हो सकता है (और होना चाहिए!)।
जैसा कि आप देख सकते हैं, एक स्वस्थ आहार बहुत व्यापक और स्वादिष्ट होता है। यह एक आहार भी नहीं है, बल्कि एक विविध तालिका है जो न केवल लाभ ला सकती है, बल्कि गैस्ट्रोनॉमिक आनंद भी ला सकती है।
अलग साधन उपयोगी
यह न केवल सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों को खाने के लिए, बल्कि इसे सही तरीके से करने के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। यह ज्ञात है कि एक समूह के प्रतिनिधि अक्सर दूसरों के साथ गठबंधन नहीं करते हैं, जिससे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं होती हैं। इसलिए, अलग-अलग पोषण के सिद्धांतों को जानना और अपना मेनू बनाते समय उनका उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है।
वास्तव में, केवल छह नियम हैं। और आपका काम हर एक को याद रखना है!
- स्टार्च और एसिड को अलग रखना चाहिए। इसलिए, ब्रेड को ताज़े टमाटरों के साथ और केले को संतरे के साथ नहीं मिलाना चाहिए।
- हम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को "कोनों में" रखते हैं। दलिया और मशरूम, पास्ता और मेवे असंगत हैं।
- हम अलग-अलग समय पर स्टार्च और चीनी खाते हैं। इस प्रकार, जैम के साथ पाई, जैम के साथ कुकीज़ बुरी हैं!
- प्रोटीन और खट्टा "दुश्मन" हैं। मेवे और मशरूम खट्टे फलों और ताज़े टमाटरों के साथ "अनुकूल" नहीं हैं।
- एक समय में केवल एक ही प्रकार का प्रोटीन भोजन लेने की सलाह दी जाती है। मशरूम के साथ टोफू पनीर या फलियों के साथ मेवे नहीं!
- और एक और निषेध: आप विभिन्न कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को संयोजित नहीं कर सकते। अर्थात्, "ब्रेड के साथ आलू या पास्ता" का क्लासिक संयोजन वर्जित है।
हम खूब और सही तरीके से पीते हैं
स्वस्थ आहार के लिए शराब पीने का नियम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आख़िरकार, यदि आप इसे प्रदान नहीं करते हैं, तो आप कभी भी वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। और, जैसा कि आप जानते हैं, इसमें शरीर की सामान्य चिकित्सा और कायाकल्प शामिल है।
सबसे महत्वपूर्ण नियम है अधिक साफ पानी पीना। अधिक सटीक रूप से, प्रति दिन कम से कम दो लीटर। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपके द्वारा पीने की मात्रा और भी अधिक होनी चाहिए। बेशक, इस राशि को कई खुराकों (लगभग 10) में विभाजित किया जाना चाहिए।
इसके अलावा, दिन के दौरान हिबिस्कस, हर्बल काढ़े, ताजे निचोड़े हुए फलों के रस, फलों के पेय और उज़्वर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। आपको औषधीय पौधों के काढ़े से सावधान रहना चाहिए। उनमें से कुछ को कुछ बीमारियों या स्थितियों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।
हानिकारक उत्पाद - एक निश्चित "नहीं"
और अब - सबसे महत्वपूर्ण बात के लिए. जो लोग स्वस्थ भोजन का मार्ग अपनाने का निर्णय लेते हैं उनके आहार में किस चीज़ की बिल्कुल अनुमति नहीं है? आप शायद इसका उत्तर पहले से ही जानते हैं... लेकिन आपको अभी भी इन "दुश्मनों" के बारे में याद दिलाने की ज़रूरत है। यह वह है जिसे हम वर्जित घोषित करते हैं:
- फास्ट फूड;
- अधिक पका हुआ;
- स्मोक्ड;
- ज़्यादा नमकीन;
- रिफाइंड चीनी;
- सोडा;
- शराब।
इसके अलावा, थोड़ी सी भी रियायत के बिना, इनकार स्पष्ट होना चाहिए। उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थों को अपने आहार से पूरी तरह समाप्त करके ही आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
जानने वालों के लिए मेनू
और अंत में, आइए उस व्यक्ति के लिए एक अनुमानित दैनिक मेनू प्रस्तुत करें जिसने उचित पोषण के सिद्धांतों को अपने आहार के आधार के रूप में लिया है। बारीकियाँ भिन्न हो सकती हैं, लेकिन अलग-अलग पोषण के सिद्धांतों को अपरिवर्तित छोड़ने की सलाह दी जाती है। इसलिए:
- नाश्ता: पानी के साथ दलिया, 2 कीवी;
- दूसरा नाश्ता: किसी भी मेवे की एक छोटी मुट्ठी या उनका मिश्रण;
- दोपहर का भोजन: आलू और ताजी जड़ी-बूटियों के साथ मटर का सूप, साबुत अनाज की ब्रेड के कुछ टुकड़े;
- दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद (सेब, केला, स्ट्रॉबेरी);
- रात का खाना: उबली हुई सब्जियाँ (तोरी, बैंगन, टमाटर);
- भोजन के बीच - पानी, एक कप हर्बल चाय, जंगली नाशपाती का सूप।
बिस्तर पर जाने से पहले अगर आपको अचानक भूख लगे तो एक चम्मच उच्च गुणवत्ता वाले शहद के साथ लेमन बाम चाय पिएं। एक ओर, यह "स्वस्थ" कैलोरी का स्रोत बन जाएगा, दूसरी ओर, यह अधिक खाने का कारण नहीं बनेगा। तीसरा, यह आरामदायक मूड में आने के लिए उत्पादों का एक आदर्श सहजीवन है।
...इस प्रकार, एक स्वस्थ आहार आसान, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होता है। मुख्य बात यह है कि सही उत्पादों की सूची हाथ में रखें, सकारात्मक सोचें और स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं। और फिर सकारात्मक परिणाम आपको इंतज़ार नहीं करवाएंगे!
कुछ में पेप्सी और चिप्स शामिल हैं, जबकि अन्य में सब्जियाँ, फल, दलिया और चिकन शामिल हैं। दुकान के बाद अपनी रसीद देखें और मूल्यांकन करें कि आप किस चीज से बने हैं? हमने आपके लिए उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक पूरी सूची तैयार की है, और हम उन मिथकों को भी दूर करेंगे जिनके कारण, चाहे आप कुछ भी करें, आपका वजन कभी कम नहीं होगा।
और आइए मिथक नंबर एक को दूर करें। उचित पोषण वजन कम करने के लिए नहीं, बल्कि वजन को सामान्य करने के लिए है। विभिन्न आहारों से अपना मजाक उड़ाना बंद करें, हर संभव तरीके से वजन कम करने की कोशिश करें, बस सामान्य हो जाएं।
वजन कम करने के 5 मुख्य नियम
- क्या अब भी आपका वजन कम नहीं हो रहा है? फिर हम आपके पास चलते हैं! आइए उन मुख्य नियमों को याद रखें जिनके बारे में हर कोई जानता है, लेकिन उन्हें गलत तरीके से लागू करता है।
साफ पानी पियें. हालाँकि स्कूल के समय से ही इस बारे में सभी को पता है, लेकिन इसे लगातार नज़रअंदाज किया जाता है। एक बार जब आप दिन में कम से कम एक गिलास पीना शुरू कर देंगे, तो आपका शरीर आपका बहुत आभारी होगा। आप घर में फर्श धोते हैं, तो आइए अपने शरीर को धोना शुरू करें। और मीठी चाय-कॉफी से नहीं, बल्कि पानी से। - तेज़ कार्बोहाइड्रेट को धीमे कार्बोहाइड्रेट से बदलें। यह सरल है, जितना अधिक तेज़ कार्बोहाइड्रेट, उतना अधिक नया किलोग्राम। जितने धीमे कार्बोहाइड्रेट होंगे, पैमाने पर सुई उतनी ही नीचे होगी। धीमी कार्बोहाइड्रेट, उनके मुख्य लाभकारी गुणों (हम उनके बारे में बाद में बात करेंगे) के अलावा, तृप्ति का एक बहुत अच्छा एहसास भी देते हैं। इसका परिणाम यह होता है कि भूख कम लगती है और खाने का आकार छोटा हो जाता है।
- धीरे-धीरे खाएं और भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। अब दुनिया बहुत तेज़ गति से आगे बढ़ रही है, और हम भी। परिणामस्वरूप, हमारे पास बैठकर खाने का भी समय नहीं है। आखिरी बार कब आपने कंप्यूटर या टीवी के सामने नहीं बल्कि रसोई में खाना खाया था? साथ ही, सिर्फ रात का खाना खा रहे हैं, और अपने फोन के बारे में नहीं सोच रहे हैं? इस तथ्य के अलावा कि हमें अपने शरीर को संतृप्त करने की आवश्यकता है, हमें अपने मस्तिष्क को भी उतना ही देना चाहिए। रात का खाना खाते समय और टीवी सीरीज़ देखते समय हमारे दिमाग को पता ही नहीं चलता कि हमने क्या खाया है। परिणामस्वरूप, थोड़े समय के बाद वह हमें फिर से संकेत देता है कि अब खुद को तरोताजा करने का समय आ गया है।
- बुरी आदतों को धीरे-धीरे बदलना शुरू करें। हम उनके बारे में हर समय सुनते हैं, हम उनके बारे में हर संभव चीज़ जानते हैं। लेकिन वे आज भी हमारे साथ हैं. आपको हर काम तुरंत शुरू करने की ज़रूरत नहीं है।
- एक ऐसी आदत ढूंढें जिसे आप बदलने के लिए तैयार हैं और इसे धीरे-धीरे करें। हम अपने लेखों में इसके बारे में विस्तार से बात करेंगे कि इसे आसानी से कैसे करें और परिणाम कैसे प्राप्त करें।
धीरे-धीरे स्वस्थ पोषण सूची से खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें। आपको कल से केवल सब्जियाँ और फल खाना शुरू करने की ज़रूरत नहीं है। यह जल्दी से सब कुछ छोड़ने और "स्वादिष्ट" लेकिन आपको मारने वाले आहार पर लौटने का एकमात्र तरीका है। हम अपने लेख "उचित पोषण का स्कूल" में विस्तार से वर्णन करते हैं कि सही भोजन कैसे शुरू करें।
इन नियमों का पालन करने से ही आपको एक अच्छा परिणाम मिलेगा जो हमेशा आपके साथ रहेगा। इसके लिए बस इतना ही आवश्यक है कि बिना किसी अचानक हलचल के, धीरे-धीरे कार्य करना शुरू करें, अन्यथा हमें तुरंत विपरीत परिणाम मिलेगा।
हमने आपके लिए उचित पोषण के लिए उत्पादों की एक सूची तैयार की है, जो आपकी सुविधा के लिए श्रेणियों में विभाजित है। इसके अलावा, यहां कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जो वजन घटाने के लिए सबसे अनुकूल हैं।
| मांस | समुद्री भोजन और मछली | पागल | अनाज और फलियाँ |
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| सब्ज़ियाँ | फल | जामुन | हरियाली |
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उत्पादों की पूरी सूची
कृपया ध्यान दें कि हमने अलग-अलग रंगों में उन खाद्य पदार्थों पर प्रकाश डाला है जिनका सेवन सावधानी से किया जाना चाहिए।
उत्पाद जो आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। उन्हें या तो बदला जाना चाहिए या उनका उपयोग सीमित किया जाना चाहिए। वे आपके स्वास्थ्य और पूरे शरीर को सबसे अधिक नुकसान पहुंचाते हैं।
बेशक, हमारे आधुनिक जीवन में, इनमें से कुछ उत्पादों को पूरी तरह से खत्म करना बहुत मुश्किल होगा। लेकिन आपको कम से कम अपने आहार में इनकी मात्रा कम करने की कोशिश करनी होगी।
उचित पोषण वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर
हमारे शरीर के लिए कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट आवश्यक है? इस तथ्य के अलावा कि हमारे आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद हों, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का मानक प्राप्त करना आवश्यक है। विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की गिनती नहीं, जो आधुनिक उत्पादों में कम होते जा रहे हैं।
यह हमारी नींव है, प्रोटीन हमारी निर्माण सामग्री है, इसके बिना हमारी मांसपेशियां बढ़ना बंद कर देंगी और ख़राब होने लगेंगी। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को दैनिक मेनू में शामिल करना चाहिए। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ:
- दुबला मांस (टर्की ब्रेस्ट या चिकन ब्रेस्ट, स्टीम्ड या उबला हुआ);
- मछली और समुद्री भोजन;
- कॉटेज चीज़;
- फलियां
पशु प्रोटीन और वनस्पति प्रोटीन से भरपूर उत्पाद
उचित पोषण के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि उन्हें पचने में लंबा समय लगता है, तृप्ति का एहसास होता है और रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि नहीं होती है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट, हमारे मुख्य दुश्मन, हमारे अतिरिक्त पाउंड के मुख्य अपराधी हैं।
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:
- अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज);
- भूरे रंग के चावल;
- उबला आलू;
- ड्यूरम गेहूं पास्ता.
ऐसा लगता है कि हम वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, हमें उनकी आवश्यकता क्यों है? लेकिन स्वस्थ वसा भी हैं:
- पागल;
- फैटी मछली;
- जैतून का तेल।
अच्छी वसा कोलेस्ट्रॉल को कम करती है और इसमें ओमेगा-3, ओमेगा-6 और ओमेगा-9 एसिड होते हैं जो हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं।
इसे अक्सर भुला दिया जाता है, लेकिन उचित पोषण में यह बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। इस तथ्य के अलावा कि यह नियमित मल के निर्माण के लिए आवश्यक है, इसमें एक और उपयोगी गुण है। फाइबर शरीर के कामकाज के दौरान जमा हुए सभी विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट पदार्थों को इकट्ठा करता है और उन्हें बाहर निकालता है।
सबसे अधिक फाइबर कहाँ पाया जाता है?
- ताज़ी सब्जियाँ और फल;
- फलियाँ जैसे सेम, दाल, सेम;
- विभिन्न साबुत अनाज.
निष्कर्ष
जैसा कि हम समझते हैं, उचित पोषण के लिए उत्पादों का आपके आहार में व्यापक रूप से उपयोग किया जाना चाहिए। ऐसा नहीं होगा कि आप पत्तागोभी खाना शुरू कर दें और बस इतना ही। साथ ही इसका स्वाद भी अच्छा नहीं है. और वास्तव में उचित पोषण बहुत स्वादिष्ट हो सकता है, न कि केवल स्वस्थ।
सबसे महत्वपूर्ण बात चरम सीमा तक जाना है। हां, हमारे आहार में हानिकारक खाद्य पदार्थ हैं और हम इससे बच नहीं सकते हैं, लेकिन हमारी सूची का उपयोग करके, आप हमेशा जान पाएंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं। और अंत में, जब आपको केवल गोभी और गाजर ही खाना है तो आप इन कम करने वाले आहारों को भूल सकते हैं।
शरीर के लिए शीर्ष 30 सबसे फायदेमंद खाद्य पदार्थ
