स्कूल वर्ष की शुरुआत में, मैं हमेशा अपने गृह विश्वविद्यालय के हमेशा भूखे छात्रों को याद करता हूँ। हम भूखे रहे, इसलिए नहीं कि हमारे पास दोपहर के भोजन के लिए पर्याप्त रूबल नहीं थे, बल्कि इसलिए कि खाने के लिए कोई विशेष जगह नहीं थी। भोजन कक्ष और उसमें मौजूद भोजन की अपेक्षा बहुत कम थी; स्टालों पर हैम्बर्गर और हॉट डॉग एक लजीज व्यंजन थे; घर से लाए गए दोपहर के भोजन को गर्म करने के लिए कहीं नहीं था; मुझे नहीं पता कि हाल के वर्षों में अल्मा मेटर की कैंटीन में भोजन की गुणवत्ता कैसे बदल गई है, लेकिन अच्छे टेकअवे लंच के संकेत निश्चित रूप से नहीं बदले हैं।
एक उचित छात्र दोपहर का भोजन वह है जो:
- दोबारा गरम करने की कोई ज़रूरत नहीं;
- रेफ्रिजरेटर के बाहर लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है (और सात जोड़े के माध्यम से बैठना पड़ता है);
- ऊर्जा और पोषक तत्वों की पूर्ति करता है;
- मस्तिष्क गतिविधि को बढ़ावा देता है;
- बेशक स्वादिष्ट.
यह सूची पूरी तरह से विभिन्न प्रकार के सैंडविच, रोल और सैंडविच से मेल खाती है, चाहे उन्हें कुछ भी कहा जाए। मस्तिष्क की गतिविधि को बनाए रखने के लिए, आपको अपने साथ मिठाई और सामान्य चयापचय के लिए चाय या कॉम्पोट ले जाना होगा।
स्कूल सप्ताह के लिए नमूना मेनू - क्रम में।
पहला दिन
रात का खाना
हम सोमवार की शुरुआत बीफ पैटी के साथ नियमित हैमबर्गर से करेंगे। लेकिन मनोरंजन के लिए, ताकि पिछली गर्मियों और सप्ताहांत के बारे में परेशान न हों, सैंडविच एक बैगेल में होगा। बीफ में भरपूर मात्रा में आयरन, जिंक और क्रिएटिन होता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जरूरी है। लंबे आराम के बाद स्वस्थ होने और काम के लिए तैयार होने का एक शानदार तरीका।
duskbabe/depositphotos.comसामग्री:
- 1 चौड़ा बैगेल, अधिमानतः तिल के साथ;
- 2 बीफ़ कटलेट 100 ग्राम प्रत्येक;
- किसी भी सलाद के पत्ते (जो आपको सबसे अच्छा लगे), स्वाद के लिए अन्य साग;
- 1 टमाटर;
- आपके पसंदीदा पनीर का 50 ग्राम;
- टमाटर का पेस्ट के 4 बड़े चम्मच;
- 2 बड़े चम्मच बिना मीठा दही या खट्टी क्रीम।
हल्के दोपहर के भोजन के विकल्प के लिए, आप मांस को ओवन में बेक कर सकते हैं और कटलेट के बजाय बेक्ड बीफ़ के एक टुकड़े का उपयोग कर सकते हैं।
तैयारी
बैगेल को क्षैतिज रूप से आधा काटें। कटलेट तलें और तैयार होने से एक मिनट पहले उनके ऊपर पनीर का एक टुकड़ा रखें ताकि वह थोड़ा पिघल जाए. बैगेल के कट पर लेट्यूस का एक पत्ता, एक टमाटर, पनीर के साथ एक कटलेट रखें, फिर परतों को उल्टे क्रम में दोहराएं। किसी भी समय, आप अपनी पसंद के अनुसार बर्गर के ऊपर दही या टमाटर का पेस्ट डाल सकते हैं।
मिठाई
चूँकि बर्गर अपने आप में बड़ा और पौष्टिक होता है, इसलिए इसके लिए हल्की मिठाई उपलब्ध करायी जानी चाहिए। यह केले को छोड़कर कोई भी ताज़ा फल हो सकता है (केले में कैलोरी बहुत अधिक होती है, बर्गर के बराबर भी नहीं)।
सप्ताह की शुरुआत में अदरक और पुदीने वाली हर्बल चाय पीना बेहतर है: इन जड़ी-बूटियों और मसालों का टॉनिक प्रभाव होता है, जो शुरुआत के लिए बहुत उपयोगी होता है। इलायची के साथ पुदीना भी अच्छा लगता है.
दूसरा दिन
रात का खाना
हम अपने साथ पनीर और पालक सैंडविच ले जाते हैं।
cakeyourday.net सामग्री:
- 100 ग्राम नरम पनीर;
- अनाज की रोटी के 4 टुकड़े;
- 1 टमाटर;
- 100 ग्राम पालक (ताजा या डीफ़्रॉस्टेड);
- मक्खन;
- स्वादानुसार मसाला.
तैयारी
पालक को बारीक काट कर मसाले के साथ मक्खन में भून लीजिए. - ब्रेड पर पालक का मिश्रण, पनीर का एक टुकड़ा और टमाटर का टुकड़ा रखें. यदि आप चाहें, तो आप कुछ जैतून जोड़ सकते हैं।
यदि आपको पालक पसंद नहीं है, तो इसे किसी भी ग्रिल्ड सब्जी से बदल दें।
मिठाई
हल्के दोपहर के भोजन के लिए मिठाई के रूप में, अपने साथ मार्शमैलो या मार्शमैलो लें, और अपनी चाय में रास्पबेरी की पत्तियां, दालचीनी और संतरे का छिलका मिलाएं - वे एक बेहतरीन टॉनिक हैं।
तीसरा दिन
रात का खाना
चिकन ब्रेस्ट या चिकन के किसी भी हिस्से से सलाद सैंडविच बनाएं। ऐसे सैंडविच लंबे समय तक भूख के अहसास को खत्म कर देते हैं। नट्स मस्तिष्क को बेहतर काम करते हैं, और असामान्य सॉस मेनू में विविधता जोड़ता है।
सामग्री
सलाद के लिए:
- 200 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट;
- 100 ग्राम अजवाइन;
- ½ कप कटे हुए अखरोट;
- 50 ग्राम हार्ड पनीर;
- रोटी।
ईंधन भरने के लिए:
- ½ कप मेयोनेज़ (दही से बदला जा सकता है);
- 4 बड़े चम्मच सेब का रस;
- 3 चम्मच शहद;
- 2 चम्मच सेब साइडर सिरका;
- 1 चम्मच सरसों;
- कन्फेक्शनरी खसखस का 1 बड़ा चम्मच;
- स्वादानुसार नमक और मसाले।
तैयारी
सलाद के लिए सामग्री को काटकर मिश्रित करने की आवश्यकता है। फिर सॉस सामग्री को चिकना होने तक मिलाएं और सलाद को सीज़न करें। परिणामी मिश्रण को ब्रेड पर फैलाया जा सकता है या पीटा ब्रेड में लपेटा जा सकता है।
मिठाई
बुधवार को मिठाई के लिए सैंडविच भी होंगे, लेकिन केले के साथ।
सामग्री:
- 3 अंडे;
- 1 केला;
- ½ गिलास दूध;
- रोटी;
- दालचीनी।
तैयारी
दो अंडों की सफेदी अलग कर लें, उन्हें तीसरे अंडे, केला, दूध और दालचीनी के साथ ब्लेंडर में मिला लें। ब्रेड को इस मिश्रण में डुबोएं और कड़ाही में क्रस्ट आने तक भून लें।
इस सुंदरता को सौंफ और लिंडेन वाली हर्बल चाय से धो लें। ये जड़ी-बूटियाँ प्रतिरक्षा प्रणाली की मदद करती हैं, जो पतझड़ में बहुत महत्वपूर्ण है।
चौथा दिन
रात का खाना
मछली दिवस! मछली में स्वस्थ वसा और एसिड के साथ-साथ आयोडीन भी होता है, जो भारी मानसिक तनाव के लिए आवश्यक है।
सामग्री:
- 1 चोकर बन;
- डिब्बाबंद ट्यूना;
- 1 टमाटर;
- 1 चम्मच जैतून का तेल;
- 1 उबला अंडा;
- सलाद के पत्ते और साग स्वाद के लिए।
तैयारी
एक डिब्बे से मछली को कांटे से मैश करें या सलाद के लिए विशेष डिब्बाबंद भोजन खरीदें। अंडे को काट लें और आधा हिस्सा मछली में मिला दें। तेल के साथ मिलाएं. बन को आधा काटें, उसमें एक छेद करें, सलाद, टमाटर के टुकड़े और मछली की फिलिंग डालें।
मिठाई
मिठाई के लिए, कुछ घर के बने सेब के चिप्स लें।
सामग्री:
- 3 कठोर सेब;
- 2 कठोर नाशपाती;
- 2 नींबू;
- ½ कप चीनी.
तैयारी
फलों को धोकर पतले-पतले टुकड़ों में काट लीजिए. नींबू से रस निचोड़ें और इसे पानी में पतला कर लें (एक चौथाई गिलास पर्याप्त है)। इस मिश्रण में कटे हुए फल मिलाएं. एक सॉस पैन में, चीनी के साथ एक गिलास पानी मिलाएं, उबाल लें और घोल गाढ़ा होने तक पकाएं (इसमें लगभग 7 मिनट लगेंगे)। फिर चाशनी में फल डालें और तरल के उबलने तक प्रतीक्षा करें। फिर फल को चर्मपत्र से ढकी बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में 100°C पर तीन घंटे के लिए सुखा लें। डेढ़ घंटे के बाद फल को पलट देना चाहिए।
चाय में अजवायन, नींबू का छिलका और अजवायन मिलाएं। यह संयोजन थकान से राहत देता है और तंत्रिका तंत्र को तनाव से निपटने में मदद करता है।
पांचवां दिन
रात का खाना
स्वस्थ शावरमा दिवस। सामान्य तौर पर, आप किसी भी सलाद को परिवहन और खाने में सुविधाजनक बनाने के लिए पीटा ब्रेड में लपेट सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि यह सूख न जाए।
fotek/depositphotos.com सामग्री:
- चिकन (स्तन सर्वोत्तम है, लेकिन कोई भी भाग ठीक है);
- अरबी रोटी;
- सफेद बन्द गोभी;
- 1 ताजा गाजर;
- 1 टमाटर;
- सलाद पत्ते;
- जार में प्रसंस्कृत पनीर;
- 50 ग्राम हैम.
तैयारी
चिकन को उबालें और पतले टुकड़ों में काट लें। चाहें तो इन्हें तला जा सकता है. पत्तागोभी को बारीक काट लें और गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें। हैम को पतले स्लाइस में काटें।
पीटा ब्रेड लें और उस पर पनीर की एक पतली परत बिछा दें। पनीर के ऊपर सलाद, पत्तागोभी, गाजर, हैम और चिकन के टुकड़े डालें। इसे लपेटो और अपने साथ ले जाओ।
मिठाई
मिठाई के लिए, सप्ताहांत से पहले आराम करने के लिए घर की बनी चाय, साथ ही कैमोमाइल और नींबू बाम चाय लें।
सभी को नमस्कार! चूँकि मैं स्वस्थ आहार खाने की कोशिश करता हूँ और अक्सर खाता हूँ, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके, मैं स्नैक्स के बिना नहीं रह सकता। यह आपके आहार का एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है और इसे किसी भी परिस्थिति में नहीं छोड़ा जाना चाहिए। और आज मैं आपके साथ उचित पोषण पर स्वस्थ स्नैक्स की रेसिपी साझा करूंगा जो मेरे शरीर पर कैलोरी का बोझ डाले बिना भोजन के बीच मेरी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा।
दूसरे नाश्ते या दोपहर के नाश्ते के लिए आप जो भोजन विकल्प चुनें, उसमें कैलोरी कम होनी चाहिए। नाश्ते का उद्देश्य भूख और बेचैनी की थोड़ी सी अनुभूति से राहत दिलाते हुए शरीर को कुछ ऊर्जा और ताकत देना है।
चिप्स, पटाखे, चॉकलेट और कैंडी के बारे में भूल जाइए और उनके बारे में सोचिए भी मत। ये सब फिगर के दुश्मन हैं. उनके उच्च ऊर्जा मूल्य के अलावा, उनमें भारी मात्रा में संरक्षक, रंग और स्वाद होते हैं।
जब आप बहुत सारे बेहतरीन, स्वास्थ्यवर्धक, स्वादिष्ट स्नैक्स बना सकते हैं तो इतनी सारी बकवास से परेशान क्यों हों जो न केवल आपको संतुष्टि देंगे, बल्कि आपके शरीर को भी फायदा पहुंचाएंगे।
स्वस्थ आहार पर नाश्ता: वे क्या हैं?
पोषण विशेषज्ञ इस बात पर ज़ोर देते हैं कि आपको दिन में तीन बार से ज़्यादा नाश्ता नहीं करना चाहिए। आप अपने उचित पोषण को व्यवस्थित करने के तरीके के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।
उदाहरण के लिए, कई बारीकियाँ भी हैं:
- दिन भर में पर्याप्त पानी पीना न भूलें, यहां मैं इस मामले पर अपना अनुभव साझा कर रहा हूं
- भोजन के बीच का समय 2 घंटे से कम नहीं होना चाहिए
- छोटे हिस्से में खाएं, लेकिन अक्सर
- यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो स्नैक्स में कैलोरी की मात्रा 100 से अधिक नहीं होनी चाहिए
- मेरी सूची में सबसे ऊपर फल और जामुन हैं। इससे सरल क्या हो सकता है? वे हमेशा मेज पर रहते हैं. मीठे, सुखद स्वाद के अलावा, वे शरीर को कई उपयोगी पदार्थ प्रदान करते हैं, वास्तव में, ये प्राकृतिक विटामिन हैं; इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वास्तव में क्या खाना चाहते हैं - केला, सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी। मुख्य बात इसे आनंद के साथ करना है। कीवी में भारी मात्रा में विटामिन सी होता है, एक सेब में आयरन होता है, एक नाशपाती साफ करता है, एक केला मजबूत बनाता है, इत्यादि। और फाइबर के बारे में मत भूलना।
- सब्जियाँ आपकी भूख को संतुष्ट करने और रिचार्ज करने का भी एक शानदार तरीका है। साधारण गाजर, खीरा, टमाटर या काली मिर्च एक बढ़िया स्नैक विकल्प है।
- यदि आपको एकल भोजन पसंद नहीं है, तो आपको सलाद विकल्प पर विचार करना चाहिए। इसे फल और सब्जियों दोनों से तैयार किया जा सकता है. कल्पना करें या कोई ऐसी रेसिपी लें जिसका आविष्कार आपने बहुत पहले ही कर लिया हो, उदाहरण के लिए, नींबू के रस के साथ पत्तागोभी और गाजर का सलाद।
- यदि आपको आंतों की समस्या है या आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना चाहते हैं, तो कम कैलोरी वाले किण्वित दूध उत्पादों को प्राथमिकता दें, अधिमानतः कम वसा वाले। केवल जीवित बैक्टीरिया वाला दही चुनें, केफिर सबसे ताज़ा है। मुझे वास्तव में किण्वित बेक्ड दूध और स्नोबॉल का स्वाद पसंद है, लेकिन पोषण मूल्य पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। यदि आप चाहें, तो आप एक चम्मच शहद के साथ उत्पाद को मीठा कर सकते हैं।
- आपके अगले स्वस्थ नाश्ते में मेवे और सूखे मेवे शामिल हो सकते हैं। लेकिन आपको उनसे सावधान रहना चाहिए. इस ट्रीट को 10 ग्राम से अधिक न खाएं, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है। एक साधारण दोपहर का नाश्ता या दूसरा नाश्ता पूर्ण भोजन नहीं बनना चाहिए।
- एक उबला अंडा भी भूख मिटा सकता है. यह प्रोटीन का एक स्रोत है - मानव शरीर के लिए एक आवश्यक तत्व।
- उच्च कैलोरी और पौष्टिक सैंडविच को पनीर के टुकड़े, सलाद के पत्ते और टमाटर के टुकड़े वाली ब्रेड से बदला जा सकता है। एक स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराएगा।
- पनीर बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है. नाश्ते के लिए कम वसा वाला लें, कुछ हरी सब्जियाँ और थोड़ा सा दूध मिलाएँ। मसालेदार किक के लिए, इसे कटे हुए लहसुन के साथ मिलाएं। मुझे इसे टमाटर के टुकड़े पर या ब्रेड पर फैलाना पसंद है।
- अगला विकल्प उबला हुआ चिकन, टर्की या मछली है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह बिना तेल के तैयार किया जाएगा, सर्विंग साइज याद रखें।
- क्या आपने मूसली या एनर्जी बार का जार बनाने की कोशिश की है? नहीं? तो फिर ये सीखने का बहुत अच्छा मौका है. इसके अलावा, यह बहुत आसानी से किया जाता है और आपको किसी विशेष शेफ कौशल की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है। मैं लंबे समय तक चिल्लाता नहीं रहूंगा, बल्कि मेरा सुझाव है कि आप कुछ वीडियो रेसिपी देखें। मुझे यह तथ्य भी पसंद है कि आप कई बार बना सकते हैं, उन्हें फ़ूड पेपर में लपेट सकते हैं और रेफ्रिजरेटर में रख सकते हैं। वे बहुत संतोषजनक, स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट बनते हैं।
बहुत से लोग उचित आहार पर स्वस्थ और उचित नाश्ते के संबंध में एक वास्तविक समस्या पैदा करते हैं, शिकायत करते हैं कि वे बहुत व्यस्त हैं और उनके पास अपना ख्याल रखने और ठीक से खाना शुरू करने का समय नहीं है। व्यक्तिगत रूप से मेरा मानना है कि कुछ भी असंभव नहीं है, मुख्य बात इसे चाहना है। बहाने बनाने और स्नैक बार में जाने के बजाय, एक सुविधाजनक लंच बॉक्स खरीदना, पहले से स्नैक तैयार करना और उचित समय पर इसका आनंद लेना आसान है, चाहे आप कार्यालय कर्मचारी हों या अपने बच्चे के लिए खाना बना रहे हों।
वैसे, एक उत्कृष्ट लंचबॉक्स विकल्प है जो छात्रों, स्कूली बच्चों और किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो स्वस्थ, स्वादिष्ट और स्वस्थ खाना चाहता है। यहाँ यह है, कल ही मुझे एक पैकेज मिला। और मैं पहले ही इसे व्यवहार में उपयोग करने का प्रयास कर चुका हूँ! मैं बहुत खुश हूँ! तस्वीर पर क्लिक करें और इसके बारे में और जानें।
आप नाश्ते में क्या खाते हैं? अपनी रेसिपी साझा करें! मुझे यकीन है कि स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भोजन के लिए आपके पास अपना स्वयं का हस्ताक्षर नुस्खा है! मुझे आपकी प्रतिक्रिया का इंतजार रहेगा. फिर मिलेंगे!
जब हम काम पर दोपहर के भोजन की कल्पना करते हैं, तो दिमाग में सबसे स्वास्थ्यप्रद भोजन नहीं आता है: सैंडविच, पिज्जा या पाई। बेशक, ऊर्जा को फिर से भरने और काम पर वापस जाने के लिए नाश्ता त्वरित और संतोषजनक होना चाहिए, लेकिन अपने स्वास्थ्य के बारे में मत भूलिए। अधूरे, उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स उत्पादकता को कम कर सकते हैं!
इसके अलावा, वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों का कारण बनेंगे और आपका फिगर खराब कर सकते हैं। काम पर स्वस्थ भोजन करने के लिए, न केवल स्वस्थ भोजन चुनना महत्वपूर्ण है, बल्कि एक इष्टतम कार्यक्रम का पालन करना भी महत्वपूर्ण है। इसकी मदद से आप अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं और नियमित अंतराल पर खाते रह सकते हैं।
नाश्ता कभी न छोड़ें
पोषण विशेषज्ञों ने लंबे समय से साबित किया है कि नाश्ता न करना दिन के दौरान अधिक खाने की गारंटी देता है। नाश्ता शरीर द्वारा पूरी तरह से पच जाता है और वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि सुबह में चयापचय सबसे तेज़ होता है, और आप आसानी से एक बड़ा हिस्सा खा सकते हैं। विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि नाश्ते का इष्टतम घनत्व ऐसा होना चाहिए कि आपको अगले तीन घंटों तक भूख न लगे।
नाश्ते से इनकार करके, आप अपने शरीर को आवश्यक "रिचार्जिंग" से वंचित कर रहे हैं!
इस मामले में, शरीर कार्य दिवस के लिए पर्याप्त ऊर्जा और ताकत जमा करेगा। सबसे अच्छा नाश्ता फल के साथ दलिया का एक बड़ा हिस्सा (या पूरे अनाज की ब्रेड और पनीर के दो स्लाइस के साथ तले हुए अंडे) हो सकता है। लेकिन मांस और पनीर से परहेज करना ही बेहतर है, क्योंकि प्रोटीन उत्पाद सुबह शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम नहीं होते हैं।
कॉफ़ी की मात्रा सीमित करें
बेशक, सहकर्मियों के साथ एक कप कॉफी खुश होने और काम के मूड में आने में मदद करती है। लेकिन यह मत भूलिए कि कॉफी न केवल स्फूर्तिदायक है, बल्कि शरीर से तरल पदार्थ को निकालने में भी तेजी लाती है, जिससे यह निर्जलित हो जाता है। काम के दौरान तीन कप कॉफी आपके शरीर के पानी के संतुलन को बिगाड़ सकती है और आपको बुरा महसूस करा सकती है। इसके अलावा, यह मत भूलिए कि कैफीन स्वयं को स्फूर्तिदायक नहीं बनाता है।
यह तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके काम करता है, यानी यह शरीर को त्वरित गति से काम करने के लिए मजबूर करता है। परिणामस्वरूप, दोपहर में ही आप थकान महसूस करेंगे, ऊर्जा की कमी महसूस करेंगे और कुछ जल्दी और स्वादिष्ट खाना चाहेंगे - उदाहरण के लिए, एक चॉकलेट बार। इसलिए, केवल सुबह के समय कॉफी पीने की सलाह दी जाती है और प्रति दिन एक कप से अधिक नहीं।
अपना भोजन स्वयं तैयार करें
आपको जटिल, समय लेने वाले व्यंजन पकाने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन आपको सैंडविच और तरह-तरह के बन्स तक ही सीमित नहीं रहना चाहिए। स्व-तैयार भोजन अनुशासित होता है और इष्टतम वजन बनाए रखने में मदद करता है, लेकिन बुफ़े और कैफे के व्यंजन बहुत अधिक वसायुक्त और अस्वास्थ्यकर हो सकते हैं - लेकिन विकल्प की कमी के कारण आपको उन्हें खाना पड़ता है।
इसे आज़माएँ: दो छोटे कंटेनर तैयार करें, एक में आपके सामान्य हिस्से का भोजन और दूसरे में फल। काम पर अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान, मुख्य भोजन खाएं। कुछ घंटों के बाद, फलों का नाश्ता करें। आपको आश्चर्य होगा कि पेट भरा हुआ और ऊर्जावान महसूस करने के लिए आपको कितना कम भोजन चाहिए!
रेडीमेड स्नैक्स खरीदने से बेहतर है कि आप घर पर ही स्नैक्स बनाएं!
वैसे, आपको हर दिन खाना बनाने की ज़रूरत नहीं है। सप्ताहांत में कुछ अलग-अलग व्यंजन पकाने के लिए पर्याप्त है जिन्हें आप कार्य सप्ताह के दौरान बदल सकते हैं। विभिन्न प्रकार के मांस और मछली से भरे सलाद, कटलेट और सब्जी स्टू को दोपहर के भोजन के लिए एक सार्वभौमिक विकल्प माना जाता है।
अपने नाश्ते की योजना बनाएं
निश्चित रूप से आप कार्यस्थल पर मिठाइयाँ, कुकीज़ और अन्य विशेष रूप से स्वस्थ नहीं बल्कि स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ खाने के आदी हैं। यहां तक कि अगर आपको अपने फिगर के साथ कोई समस्या नहीं है, तो याद रखें: सरल कार्बोहाइड्रेट जो आपके सामान्य कामकाजी स्नैक्स बनाते हैं, लगातार रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को उत्तेजित करते हैं, समय-समय पर आपके प्रदर्शन को बढ़ाते या घटाते हैं।
लगातार उच्च और उत्पादक मस्तिष्क गतिविधि को बनाए रखने के लिए, आपको सहज भोजन छोड़ना होगा और सावधानीपूर्वक नियोजित स्नैक्स की प्रणाली पर स्विच करना होगा। मुख्य भोजन के बीच आप मेवे, सूखे मेवे, पनीर, सब्जियाँ, केला या सेब के चिप्स खा सकते हैं।
खूब पानी और चाय पियें
चाय पीने के लिए हर घंटे छोटा ब्रेक लें। एक कमजोर हर्बल चाय आपको आराम करने और काम से थोड़ा ब्रेक लेने में मदद करेगी। इसके अलावा, चाय पेट को धोखा देने में सक्षम है, जिससे परिपूर्णता का एहसास होता है। इसके अलावा, पानी न छोड़ें - और यदि आपको कूलर का सादा पानी पसंद नहीं है, तो पानी को सुखद स्वाद और सुगंध देने के लिए हमेशा नींबू और संतरे के टुकड़े, ताजा पुदीना और खीरे का एक कंटेनर अपने साथ रखें।
अधिक भोजन न करें
यदि आप बहुत अधिक मात्रा में भोजन करते हैं, तो शरीर इसे पचाने के लिए कड़ी मेहनत करना शुरू कर देता है। रक्त पेट में चला जाता है, जिससे मस्तिष्क की गतिविधि काफी कम हो जाती है, और यह सोने की इच्छा में प्रकट होता है। कार्य उत्पादकता गिर जाती है और आप घर जाने के लिए इंतजार नहीं कर सकते। यही कारण है कि घर का बना खाना, पहले से तैयार किया हुआ और इष्टतम आकार के हिस्सों में इकट्ठा किया हुआ, इतना फायदेमंद होता है।
स्वस्थ मेनू विकल्प
समझ नहीं आ रहा कि काम के लिए क्या पकाऊँ? ऐसे सिद्ध, बहुत संतोषजनक और स्वादिष्ट व्यंजन हैं जो तैयार करने में आसान हैं और आपके दोपहर के भोजन के दौरान खाने में आनंददायक हैं।
विकल्प एक
- नाश्ता 1:मीठी मिर्च स्ट्रिप्स में कटी हुई, बरगामोट के साथ एक कप हरी चाय।
- रात का खाना:टमाटर सॉस और झींगा के साथ स्पेगेटी का एक हिस्सा। ककड़ी और टमाटर का सलाद.
- नाश्ता 2:दो सेब।
विकल्प दो
- नाश्ता 1:संतरे, अंगूर और कीवी का फल सलाद।
- रात का खाना:सलाद, हरा प्याज और दो चिकन कटलेट।
- नाश्ता 2:बिना योजक के प्राकृतिक दही और एक कटा हुआ नाशपाती।
विकल्प तीन
- नाश्ता 1:चुनने के लिए मुट्ठी भर सूखे मेवे: बादाम, काजू या हेज़लनट्स।
- रात का खाना:एक पका हुआ आलू और उबली हुई मछली।
- नाश्ता 2:गाजर पतली स्ट्रिप्स में कटी हुई और मुट्ठी भर सूखे खुबानी।
याद रखें: काम पर स्वस्थ भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि हम अपने जीवन का एक तिहाई काम पर बिताते हैं। यदि आप अपने साप्ताहिक मेनू की सही योजना बनाते हैं, तो न केवल आपका पेट, बल्कि आपका फिगर भी आपको धन्यवाद देगा।
प्रेसफ़ोटो/कोस्मोस111
अपनी भूख को तुरंत संतुष्ट करना सीखना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन सप्ताह की रात को एक स्वस्थ नाश्ता तैयार करने में थोड़ा सा प्रयास करने से आपको फिट और ऊर्जावान रहने में मदद मिलेगी। आपको हानिकारक चिप्स, मेगा-कैलोरी चॉकलेट बार, सामान्य तौर पर किसी भी प्रकार के फास्ट फूड के बारे में भूलने की ज़रूरत है जो आपके फिगर को प्रभावित करता है।
अपने आप को प्रेरित करें, आलसी न हों और दिलचस्प व्यंजनों के साथ अपने पाक क्षितिज का विस्तार करें काम पर स्वस्थ नाश्ता.प्रारंभ में, अपने लिए या अपने बच्चे के लिए एक सुंदर लंच बॉक्स खरीदें - यह स्वस्थ भोजन की दिशा में पहला कदम होगा।
वजन बढ़ने से बचने के लिए काम पर क्या नाश्ता करें? नाश्ते में क्या पकायेंअध्ययन करें ताकि यह संतोषजनक और स्वस्थ हो? हम काम या स्कूल में स्नैकिंग के लिए 15 विकल्प प्रदान करते हैं:
डेयरी उत्पाद (दही या केफिर)
किण्वित पके हुए दूध की एक सर्विंग में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो भोजन के अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है। दूधिया तरल पेट भरता है और इसे आसानी से पचने योग्य सरल प्रोटीन से संतृप्त करता है। कम कैलोरी सामग्री भी इन उत्पादों का एक महत्वपूर्ण लाभ है - प्रति गिलास 30 किलो कैलोरी। आपको चुनने का अवसर दिया गया है; विभिन्न मौसमी फलों को शामिल करने से आप इस तरह के नाश्ते से जल्दी ऊब नहीं पाएंगे। याद रखें, घर के बने दही की शेल्फ लाइफ तीन दिनों से अधिक नहीं है, और उपयोग से तुरंत पहले ही जामुन जोड़ना संभव है।
किण्वित बेक्ड दूध या केफिर जैसे डेयरी उत्पाद शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, यकृत और गुर्दे से संचित अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।
डेयरी उत्पादों के सकारात्मक गुण संरचना में शामिल विटामिन ए, बी और सी के साथ-साथ शरीर की जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में भाग लेने वाले सूक्ष्म तत्वों के कारण प्राप्त होते हैं।
ओवन में बेक किये गये कुरकुरे चने के गोले
चने के लाभकारी गुणों के बारे में बहुत कम लोग जानते हैं, लेकिन हम सभी इस विशेष प्रकार की फलियों से बने ह्यूमस पेस्ट से परिचित हैं।
चने की विशिष्ट विशेषताओं में शामिल हैं:
- मोटापे से छुटकारा पाने में मदद करता है;
- सामान्य प्रतिरक्षा को मजबूत करने में मदद करता है;
- खराब कोलेस्ट्रॉल की कमी को प्रभावित करता है;
- मोतियाबिंद की घटना के खिलाफ एक निवारक उपाय है;
- रक्त में हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ता है;
- कम कैलोरी सामग्री (100 ग्राम में 129 किलो कैलोरी होती है);
- अन्य प्रकार की फलियां खाने की तुलना में चने के प्रोटीन का अवशोषण कई गुना तेजी से होता है।
सामग्री:
- उबले चने 0.5 किलो;
- जैतून का तेल 2 बड़े चम्मच;
- हरियाली;
- मसाले;
- नमक स्वाद अनुसार।
ओवन को 200°C पर पहले से गरम किया जाना चाहिए। - चने उबल जाने के बाद इन्हें पेपर टॉवल पर फैलाकर सुखा लें. मटर के ऊपर जैतून का तेल छिड़कें और मसाले और नमक डालें। इसे बेकिंग शीट पर एक परत में रखें और सुनहरा भूरा होने तक 20 मिनट के लिए ओवन में रखें। हर 7-10 मिनट में हिलाएँ। तैयार होने पर, बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें और फिर से हिलाएँ।
ऊर्जा पट्टी
खोज दुकान से काम पर दोपहर का भोजन क्या लेना है? फिर मूसली, नट्स और विभिन्न जामुन या फलों वाला बार चुनें। यह संपूर्ण स्नैक वयस्कों के लिए अधिक उपयुक्त है, लेकिन बच्चों के लिए आप स्वयं एक स्वादिष्ट एनर्जी बार तैयार कर सकते हैं।
सामग्री:
- जई का आटा 100 ग्राम;
- मक्खन 3 बड़े चम्मच;
- शहद 1 बड़ा चम्मच;
- चीनी 2 बड़े चम्मच;
- सूखे जामुन, सूखे फल (उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, सूखे खुबानी);
- पागल.
एक गर्म फ्राइंग पैन में मक्खन, शहद और चीनी मिलाएं। मक्खन पिघलने के बाद आप आंच से उतार सकते हैं. हम बारीक टुकड़ों में गुच्छे, कटे हुए मेवे और जामुन भी मिलाते हैं। सावधानी से एक सांचे में रखें और 180°C पर पहले से गरम ओवन में 20-30 मिनट के लिए रखें। फिर सुविधाजनक भागों में काट लें।
कॉटेज चीज़
काम पर स्वस्थ नाश्ताइसे आप पनीर से भी बना सकते हैं. अपने लंच ब्रेक के दौरान आप इसे अपने नजदीकी सुपरमार्केट से आसानी से खरीद सकते हैं।
पनीर एक स्वस्थ प्रोटीन भोजन है जिसमें आसानी से पचने योग्य और अत्यधिक पौष्टिक कैसिइन होता है। ऐसे पशु प्रोटीन का उच्च मूल्य अन्य खाद्य पदार्थों के पूर्ण विकल्प के रूप में कार्य करता है। 250 ग्राम ताजा पनीर में स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा होती है। पनीर की संरचना के बारे में मत भूलिए, जो कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर है, जो संयोजी हड्डी के ऊतकों को बनाने और मजबूत करने में मदद करता है। इसलिए, बेझिझक अपने और अपने बच्चे के लिए पनीर के व्यंजन तैयार करें।
वयस्कों के लिए कम वसा वाले पनीर का उपयोग करना बेहतर है। इसे जड़ी-बूटियों और खट्टी क्रीम के साथ मिलाया जा सकता है और पीटा रोल में लपेटा जा सकता है। लेकिन बच्चों के लिए 9% से अधिक वसा सामग्री वाला विकल्प चुनना और इसे सूखे मेवों के साथ मिलाना बेहतर है। मैं आपको याद दिला दूं कि बिना प्रशीतन के, यह उत्पाद तीन घंटे तक अच्छा रहता है।
फल
सबसे सरल विकल्प है काम पर क्या नाश्ता करें- फल। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए हरे सेब की बिना चीनी वाली किस्मों का चयन करना बेहतर है और कीवी भी उपयुक्त हैं।
डाइटिंग कर रही महिलाओं को अपने आहार में केले को शामिल नहीं करना चाहिए, क्योंकि... उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 60 है, जो वजन घटाने के मानक से अधिक है।
फल का ताज़ा होना ज़रूरी नहीं है - एक सेब को माइक्रोवेव या ओवन में पकाने की कोशिश करें, उसका कोर काट लें और उसमें मेवे, किशमिश या 1.एल के साथ मिश्रित कोई भी सूखा फल भरें। शहद मेरा विश्वास करो, इस तरह की विविधता आपको न केवल तृप्ति देगी, बल्कि आनंदमय मनोदशा की खुराक भी देगी।
बेरी, फल या सब्जी स्मूदी
भूख की तीव्र अनुभूति को बेरी, फल या सब्जी स्मूदी (कॉकटेल) की मदद से नियंत्रित किया जा सकता है। किसी भी डेयरी उत्पाद, सब्जी या फलों का रस, बिना चीनी की हरी चाय को आधार के रूप में उपयोग किया जाता है। अतिरिक्त सामग्री: 2-3 प्रकार के जामुन, फल (जमे हुए का उपयोग किया जा सकता है) या सब्जियाँ। विटामिन से भरपूर करने के लिए इसमें सन, तिल या कद्दू के बीज भी मिलाए जाते हैं। लेकिन वसा जलाने वाले प्रभाव के लिए, स्मूदी में कसा हुआ अदरक मिलाएं।
उबला आलू
इस विकल्प में, आप पाक व्यंजनों के साथ अभ्यास कर सकते हैं। मैं तले हुए आलू की सामान्य अवधारणा से हटकर अधिक स्वास्थ्यप्रद खाना पकाने की विधि की ओर बढ़ना चाहूंगा। जैसा कि आप जानते हैं, आलू के कंदों में उच्च ऊर्जा मूल्य होता है। यह एक प्रोटीन फूड है जिसमें अमीनो एसिड और विटामिन सी होता है। इसलिए आलू से अपनी भूख मिटाकर आप अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं।
पहला विकल्प:
मसाला मिश्रण और जैतून का तेल तैयार करें। कंदों को अच्छी तरह धो लें और उन्हें प्रबंधनीय स्लाइस में काट लें, जिनमें से प्रत्येक को मसाला और जैतून के तेल के मिश्रण में डुबोया जाना चाहिए। बेकिंग शीट पर रखें और 30 मिनट के लिए 200°C पर पहले से गरम ओवन में रखें।
दूसरा विकल्प:
आलू को उनके जैकेट में उबाल लीजिए. शीर्ष पर एक क्रॉस-आकार का कट बनाएं और वहां पनीर मिश्रण (टमाटर या लहसुन के साथ सख्त या दही पनीर) रखें और कुछ मिनट के लिए माइक्रोवेव करें जब तक कि पनीर पूरी तरह से पिघल न जाए।
सूखे मेवे
सूखे मेवों में अविश्वसनीय मात्रा में विटामिन, खनिज और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनका सेवन या तो अकेले किया जा सकता है या पनीर या किण्वित दूध उत्पादों में मिलाया जा सकता है।
पागल
नट्स प्रोटीन, विटामिन बी, ई, साथ ही विभिन्न खनिजों (पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन, आदि) का एक पूरा भंडार हैं। उदाहरण के लिए, बादाम उन मेवों में से एक है जो आपके उत्साह को बढ़ाते हैं और आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं। यह उत्पाद विशेष रूप से सप्ताह के अंत में प्रासंगिक होता है, जब आपकी ताकत लगभग समाप्त हो जाती है।
लेकिन अपने आप को बहुत ज़्यादा व्यस्त मत करो काम पर स्वस्थ नाश्ता, क्योंकि नट्स में कैलोरी काफी अधिक होती है। दैनिक मान 20-30 ग्राम से अधिक नहीं है।
ह्यूमस स्प्रेड के साथ सैंडविच
हुम्मस चने का पेस्ट है. इसके लाभकारी गुणों के बारे में हर किसी को पता होना चाहिए, क्योंकि यह एक मूल्यवान प्रोटीन है जो आसानी से पचने योग्य घटकों में से एक है। इसकी कम कैलोरी सामग्री वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देती है, बल्कि इसके विपरीत, यह एक अच्छे फैट बर्नर के रूप में कार्य करती है।
सामग्री:
- उबले चने 500 ग्राम;
- जैतून का तेल 3 बड़े चम्मच;
- ताज़ा नींबू का रस 1.5 बड़े चम्मच;
- 1 कली लहसुन (वैकल्पिक);
- ताजा बेल मिर्च 1 पीसी ।;
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।
सभी सामग्री (बेल मिर्च को छोड़कर) मिला लें। एक विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग करके, उन्हें गाढ़ा पेस्ट बना लें। यदि मिश्रण बहुत गाढ़ा है, तो आप इसे उस पानी से पतला कर सकते हैं जिसमें छोले पकाए गए थे। उपयोग से तुरंत पहले, बारीक कटी हुई मीठी मिर्च डालें।
तैयार ह्यूमस को साबुत अनाज की ब्रेड या पीटा ब्रेड पर फैलाया जा सकता है।
जानना ज़रूरी है!घर पर बने ह्यूमस स्प्रेड को अगर रेफ्रिजरेटर में रखा जाए तो इसकी शेल्फ लाइफ 7 दिनों की होती है।
Muesli
को काम पर स्वस्थ नाश्ताइसमें मूसली भी शामिल है। इन्हें आपके चुने हुए दूध के आधार से तैयार किया जा सकता है। खरीदने से पहले, आपको पैकेज की संरचना का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए - इसमें विभिन्न योजक, विकृत अल्कोहल और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ हो सकते हैं। अधिकतम प्राकृतिकता गुणवत्तापूर्ण उत्पाद की कुंजी है। फ्लेक्स को अलग से खरीदना और उन्हें अपने पसंदीदा सूखे मेवों के साथ तैयार करना भी संभव है।
सैंडविच
सैंडविच एक अच्छा नाश्ता है, लेकिन इसमें सही सामग्री होनी चाहिए। वयस्कों और बच्चों दोनों के आहार में सॉसेज या सफेद ब्रेड को शामिल नहीं किया जाना चाहिए। सबसे उपयोगी आधार साबुत अनाज की रोटी है, बिना खमीर के, चोकर के साथ। फाइबर से भरपूर कॉर्न टॉर्टिला भी अमूल्य लाभ प्रदान करते हैं। आप उन पर ह्यूमस स्प्रेड लगा सकते हैं या उन्हें खुद ही खा सकते हैं।
आधार से निपटने के बाद, हम भरने के लिए आगे बढ़ते हैं। ये निम्नलिखित सामग्रियां हो सकती हैं: उबला हुआ चिकन, सब्जियां, उबली हुई मछली, पनीर।
इस प्रकार के सैंडविच के साथ, आपको लंबे समय तक तृप्ति की भावना की गारंटी दी जाएगी।
ब्लैक चॉकलेट
बार-बार किए गए अध्ययनों से इस बात के अकाट्य प्रमाण मिले हैं कि डार्क चॉकलेट दैनिक कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद करती है। इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, फॉस्फोरस और कैल्शियम होता है। और यह सब 100 ग्राम चॉकलेट के एक बार में। कम से कम 75% कोकोआ बीन सामग्री वाले केवल गहरे रंग वाले उपयुक्त हैं। नाश्ते के रूप में 30 ग्राम से अधिक डार्क चॉकलेट नहीं खाने की सलाह दी जाती है।
सब्ज़ियाँ
ताजी सब्जियों का सलाद अच्छा रहेगा काम पर नाश्ताया पढ़ाई. बस मौसमी सब्जियाँ काटें और उन्हें एक छोटे कंटेनर में रखें, मसालेदार जड़ी-बूटियाँ और ढेर सारी सलाद की पत्तियाँ डालें। नींबू का रस छिड़कें और ड्रेसिंग तैयार है.
उबले अंडे
अंडे या तो काम पर (इलेक्ट्रिक केतली में) या घर पर पहले से उबाले जा सकते हैं। बटेर अंडे का चयन करना बेहतर है, जिसमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए और बी होते हैं। इन विटामिनों में स्त्री सौंदर्य होता है: स्वस्थ बाल, नाखून, त्वचा और दृष्टि। दैनिक मान 5-6 बटेर अंडे है।
कई कारक काम या स्कूल में सही नाश्ते पर निर्भर करते हैं - इसमें आपका फिगर, प्रदर्शन और निश्चित रूप से आपका मूड शामिल है। सही खाएँ और प्रकृति के उपहारों का अधिकतम लाभ उठाएँ!