इसकी अपनी विशेषताएं हैं, जिनके बारे में हम इस लेख में बात करने का प्रयास करेंगे।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना मुख्य लक्ष्य के साथ किया जाता है - अतिरिक्त वसा को जलाना और प्रशिक्षित शरीर की राहत पर जोर देना। लेकिन परिणाम भिन्न हो सकते हैं.

• वे दूसरों की तुलना में बेहतर और तेजी से "सूखते" हैं एक्टोमोर्फ्सजिनका शरीर स्वाभाविक रूप से पतला है और वसा का प्रतिशत न्यूनतम है;
• और मेसोमोर्फ्सस्पष्ट मांसपेशियों और मध्यम वसा परत के साथ;
• यह सबसे कठिन चीज़ है एंडोमोर्फ्स- शरीर में वसा के बड़े प्रतिशत वाले बड़े एथलीट।

पहला प्रकार तीव्र एरोबिक व्यायाम का सहारा लिए बिना भी प्रभावी ढंग से सूख जाता है। यह अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ अधिक संख्या में दोहराव में प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है। साथ ही पुरुषों के लिए एक विशेष सुखाने वाला आहार - और काम पूरा हो गया! दूसरे के साथ, स्थिति आम तौर पर समान होती है।

लेकिन एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों की परिभाषा हासिल करना अधिक कठिन है। यदि आप खुद को तीसरे प्रकार का मानते हैं, तो सबसे कांटेदार और कठिन रास्ते के लिए तैयार हो जाइए - आपके आहार या प्रशिक्षण कार्यक्रम से थोड़ा सा भी विचलन परिणामों की उपलब्धि को प्रभावित कर सकता है। इस मामले में कार्डियो व्यायाम भी आवश्यक हैं (पहले दो प्रकारों के विपरीत)।

शरीर को सुखाने के लिए पोषण: पुरुषों के लिए मेनू

यहां मुख्य कठिनाई संतुलन बनाए रखना है। यानी आपको ऐसे नहीं खाना चाहिए जैसे कि आपका वजन बढ़ रहा हो, लेकिन आपको भूखा भी नहीं रहना चाहिए। कुपोषण निश्चित रूप से एथलीट की स्थिति, या दृश्य परिणाम, शरीर की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

लगातार गलत तरीके से खाने से, एक एथलीट वसा के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों को भी खो देता है, और काटना ऐसे लक्ष्य का पीछा नहीं करता है। कमजोरी, शक्ति की हानि और अवसाद शुरू हो जाता है। आंतरिक अंग ख़राब हो जाते हैं।

ऐसे परिणाम अक्सर अपरिवर्तनीय होते हैं, इसलिए: बहुत अपने आहार के बारे में ध्यान से सोचें. पुरुषों के लिए शरीर सुखाने का मेनू संतुलित होना चाहिए और भोजन की मात्रा एक एथलीट के लिए पर्याप्त होनी चाहिए!

कटिंग आहार कई अन्य आहारों से भिन्न होते हैं। यहां धीमे कार्बोहाइड्रेट को कम करना और तेज़ कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह खत्म करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, एक एथलीट का आहार अलग-अलग दिनों में अलग होता है: प्रशिक्षण के दिन, आप थोड़ा कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं, और जिन दिनों कोई प्रशिक्षण नहीं होता है, आप उन्हें (कार्बोहाइड्रेट) पूरी तरह से अनदेखा कर सकते हैं।

• अपने आहार से हटा दें: मिठाइयाँ, पके हुए माल, अर्ध-तैयार उत्पाद, डिब्बाबंद भोजन, मक्खन, सूअर का मांस, त्वचा के साथ चिकन, वसायुक्त पनीर, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, हंस, शराब, फास्ट फूड। नमक, तेल और मसाला कम से कम करें।
• अपने आहार में शामिल करें: दुबला मांस, अधिमानतः चिकन, वील, खरगोश और टर्की, साग, फलियां, कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, फल (केले को छोड़कर), सब्जियां (आलू को छोड़कर), समुद्री मछली और समुद्री भोजन, फाइबर, कम मात्रा में नट्स।
• यदि आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो (दलिया, बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ)। अनुमत: ब्राउन ब्रेड, अनाज, पास्ता और फल और सब्जियाँ। आपको इसकी जरूर जरूरत पड़ेगी , इसे अपने पास रखें।

पुरुषों के लिए कटिंग मेनू प्रोटीन बार और कॉकटेल के बिना पूरा नहीं होता है - इस अवधि के दौरान एथलीट को 1/3 अधिक की आवश्यकता होती है गिलहरीशक्ति विकास की अवधि के दौरान (प्रति किलोग्राम वजन 2 - 2.5 ग्राम तक)। यदि यह राशि भोजन से प्राप्त नहीं की जा सकती है, तो खेल पोषण बचाव में आता है। मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की भी सलाह दी जाती है।

कार्बोहाइड्रेटसूखने पर, हम इसे न्यूनतम - 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन तक कम कर देते हैं। वसा - 0.5 प्रति 1 किलोग्राम से अधिक नहीं, लेकिन उनका सेवन अवश्य करना चाहिए। कैलोरी की गिनती गौण है; पोषक तत्वों की खुराक का एक सक्षम संतुलन कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

घर पर पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना: नियम और सिफारिशें

1. सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है! इससे इनकार करने से चयापचय में निश्चित मंदी आती है।
2. हम थोड़ा-थोड़ा और अक्सर खाते हैं: दिन में 5 बार, हर 2-3 घंटे में।
3. हम दिन के पहले भाग में 2/3 आहार का उपभोग करते हैं।
4. हम सोने से कम से कम दो घंटे पहले खाना खाते हैं।
5. हम प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीते हैं (प्रशिक्षण के दिनों में अधिक)।
6. हम स्वस्थ वसा से नहीं डरते। शरीर को उनकी आवश्यकता होती है। स्रोत: मछली, मेवे, जैतून का तेल (तले हुए की अनुमति नहीं है, लेकिन आप सलाद बना सकते हैं)।
7. प्रशिक्षण के अलावा, हर दिन अधिक चलने, अधिक चलने का प्रयास करें।
8. यदि आप एक्टोमोर्फ हैं, तो आपके आहार में थोड़ी मात्रा में मिठाई की अनुमति है, अधिमानतः प्रशिक्षण के बाद (इस अवधि के दौरान शरीर को ग्लूकोज की आवश्यकता होती है)। यदि आप मिठाई की अनुमति देते हैं, तो ग्लूकोज स्पाइक्स की अनुमति न दें।

पुरुषों के लिए कटिंग वर्कआउट

सुखाने की प्रक्रिया को प्रभावी बनाने के लिए, इस अवधि के दौरान गहन खेल की आवश्यकता होती है। तेजी से बदलते अभ्यासों और सेटों के बीच न्यूनतम आराम के साथ सर्किट प्रशिक्षण चुनने की सलाह दी जाती है। आदर्श रूप से, आपको एक कसरत में अधिकतम 4 चक्र पूरे करने होंगे, दोहराव की संख्या 15 से 20 तक है।

भारी वजन का पीछा न करना ही बेहतर है। जब आप "मालिश" कर रहे हों तो अपने सामान्य कामकाजी वजन से 20% कम वजन के साथ काम करें। और अपने शरीर की बात सुनना न भूलें। थकान, चक्कर आना या सिरदर्द के थोड़े से भी संकेत पर, प्रशिक्षण बंद कर देना और ठीक होने के लिए कई "दिनों की छुट्टी" लेना बेहतर है।

पैरों के लिए सर्वोत्तम:

• वजन के साथ बैठना;
• भारित फेफड़े;
• लचीलापन और विस्तार;
• बैठा हुआ बछड़ा उठाना।

शरीर के ऊपरी भाग के लिए:

• रोइंग;
• नीचे की ओर जोर;
• बारबेल को ठुड्डी तक खींचना;
• बेंट प्रेस;
• झुकी हुई स्थिति में बैठकर डम्बल उठाना;
• संकीर्ण, मध्यम या चौड़ी पकड़ वाली बेंच प्रेस;
• पेट के व्यायाम, क्रंचेस।

पुरुषों के लिए शरीर सुखाने के कार्यक्रम में कार्डियो शामिल होना चाहिए (केवल एक्टोमोर्फ अपवाद की उम्मीद कर सकते हैं): व्यायाम बाइक और तैराकी सर्वोत्तम हैं। वर्कआउट की संख्या के संदर्भ में - प्रति सप्ताह कम से कम 3 - 4।

सुखाने का परिणाम, बेशक, शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है, लेकिन आपके प्रयासों का प्रक्रिया पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है। कैलोरी और पोषक तत्वों की खुराक की गणना करें, अपने आहार की निगरानी करें, भोजन डायरी रखें, मापदंडों का माप लें।

हम यह दावा नहीं करते कि पुरुषों के लिए घर पर सुखाना आसान है। लेकिन अगर आप हार नहीं मानेंगे तो परिणाम आपकी उम्मीदों से बढ़कर होगा।

सुखाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट ही सुखाने की प्रक्रिया के मुख्य नियामक होते हैं। इस अवधि के दौरान, एथलीट चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को कम करने और उनकी परिभाषा को बढ़ाने के लिए एक निश्चित आहार और प्रतिबंधों का पालन करना शुरू करते हैं। प्रतिस्पर्धी एथलीटों के शस्त्रागार में बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि होती है, जब मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अधिक मात्रा में भोजन का सेवन किया जाता है, और वसा जलने की अवधि होती है, जब कैलोरी सीमित होती है, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है, यह आवश्यक है एथलीट को प्रतियोगिताओं के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ फॉर्म प्राप्त करने के लिए।

सफल सुखाने के लिए 2 मुख्य मानदंड हैं:

1. कैलोरी प्रतिबंध (आपको भोजन से प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करनी होगी)।
2. उच्च चयापचय दर (चयापचय) को बनाए रखना।

कैलोरी सामग्री के साथ, सब कुछ सरल है - काटने के दौरान कार्बोहाइड्रेट कैलोरी सामग्री के लीवर हैं, कम कार्बोहाइड्रेट - कम कैलोरी सामग्री, लेकिन पोषक तत्वों की कमी के साथ बढ़ी हुई चयापचय दर को कैसे बनाए रखा जाए? एक पुरानी और लंबे समय से सिद्ध विधि है - आंशिक भोजन। प्रतिस्पर्धी एथलीट कटिंग के दौरान दिन में 7-12 बार खाते हैं। इसके अलावा, बार-बार प्रशिक्षण (हर दूसरे दिन इष्टतम आवृत्ति) आपके चयापचय दर को काफी बढ़ा देता है।

सुरक्षित सुखाने

सुखाने के दौरान कैलोरी का सेवन मुख्य रूप से तेज कार्बोहाइड्रेट और पशु वसा के कारण कम किया जाना चाहिए। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो वसा और कार्बोहाइड्रेट में कटौती जारी रखें। आपको कैलोरी के साथ मजाक नहीं करना चाहिए, आपको हर चीज पर विचार करने और धीरे-धीरे कार्य करने की जरूरत है। सबसे सुरक्षित तरीका कैलोरी को 10% तक कम करना है, साथ ही उसी प्रशिक्षण व्यवस्था का पालन करना जारी रखना है, लेकिन थोड़ा वजन कम करना है। यदि आपने एक सप्ताह में 1 किलो या उससे अधिक वजन नहीं घटाया है, तो आपको अपना कैलोरी सेवन 10% और कम कर देना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि सामान्य दिनों में आप 3,000 कैलोरी खाते हैं, तो आपको पहले इसे घटाकर 2,700 करना चाहिए और यह देखने के लिए एक सप्ताह इंतजार करना चाहिए कि क्या यह प्रतिबंध काम करता है। सुखाने के दौरान, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत होते हैं, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और कुछ वसा की मात्रा कम करना, लेकिन प्रोटीन छोड़ना उचित है। अगर आप प्रोटीन भी कम करते हैं तो मांसपेशियों का नुकसान बढ़ सकता है।

काटना एक ही आहार है, लेकिन इस आहार का अपना लक्ष्य है (काटने के दौरान, मुख्य लक्ष्य चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को कम करना है, लेकिन अधिकतम मात्रा में वजन कम करना नहीं है; मांसपेशियों को यथासंभव संरक्षित किया जाना चाहिए)। कई एथलीट, जब वजन कम करने के बारे में सोचते हैं, तो स्टेडियम, ट्रेडमिल और कार्डियो उपकरण के बारे में सोचते हैं। कटिंग के लिए दौड़ना सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, क्योंकि दौड़ने के दौरान आप काफी मात्रा में मांसपेशियों को भी खो देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि उच्च तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम के दौरान, तनाव हार्मोन का सक्रिय उत्पादन शुरू हो जाता है, जिसका हमारी मांसपेशियों पर कैटाबोलिक प्रभाव पड़ता है। इसलिए, यह अवायवीय भार चुनने के लायक है, इस प्रकार के प्रशिक्षण से एक निश्चित समय तक बड़ी मात्रा में तनाव हार्मोन नहीं बनते हैं (प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि 60 मिनट है, अधिकतम अवधि 90 मिनट है, डेढ़ घंटे के बाद) कैटोबोलिक हार्मोन का सक्रिय रिलीज लोड शुरू होता है)। दौड़ने के विकल्प के रूप में, लंबे समय तक (1 घंटा) तेज चलना बहुत उपयुक्त है; ऐसा भार वसा जलने की प्रक्रिया को गति देगा, लेकिन मांसपेशियों को प्रभावित नहीं करेगा।

काटते समय आपको कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है?

वसा जलने की अवधि के दौरान पोषण संतुलित होना चाहिए। सुखाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना उचित है, वे कुल आहार का कम से कम 40-45% होना चाहिए; साथ ही, कम से कम 10% वनस्पति वसा होनी चाहिए। काटते समय, आपको केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां, नट्स, बिना मीठे फल) का सेवन करना चाहिए, वे धीरे-धीरे अवशोषित होंगे और लगातार आपके शरीर को पोषण देंगे, इससे आपको भूख नहीं लगेगी। तेज़ कार्बोहाइड्रेट (मिठाइयाँ) काटते समय नहीं खाना चाहिए, क्योंकि वे तुरंत वसा में बदल जाते हैं, और हमारा काम बिल्कुल विपरीत है - राहत। प्रोटीन के बारे में मत भूलिए - 1.5-2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन उन एथलीटों के लिए पर्याप्त होगा जो रसायनों के बिना प्रशिक्षण लेते हैं।

शारीरिक वसा एक विशेष आहार है जिसे मांसपेशियों को यथासंभव संरक्षित करते हुए वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसका मतलब यह है कि ठीक से व्यवस्थित सुखाने से, आप जितना संभव हो सके वसा जमा को जलाने में सक्षम होंगे, न कि मांसपेशियों को (यही सबसे फैशनेबल आहार का पालन करते समय होता है)।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने से अधिक आकर्षक सिल्हूट (वसा की न्यूनतम मात्रा के साथ सुडौल मांसपेशियां थका देने वाले आहार के बाद ढीली त्वचा की तुलना में बहुत बेहतर दिखती हैं) और साथ ही अधिक विविध आहार (उच्च मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोग ऐसा कर सकते हैं) जैसे लाभ प्रदान करेंगे। अपने फिगर को खतरे में डाले बिना अधिक कैलोरी खाने का जोखिम उठाएं)।

कई महिलाएं अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए वर्षों तक कड़ी मेहनत करती हैं, लेकिन वे चमड़े के नीचे की वसा द्वारा छिपी रहती हैं। अगर आप अपने सुडौल एब्स देखना चाहते हैं, तो सुखाना आपके लिए सही समाधान है। आइए तुरंत कहें कि सुखाना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें 10 किलो तक वजन कम करने की आवश्यकता है। अन्यथा, सूखने में अधिक समय लग सकता है, और फिर आपके स्वास्थ्य को बहुत नुकसान होगा। सामान्य तौर पर, सुखाना लगभग दो महीने तक चलना चाहिए।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि काटने में 80% सफलता पोषण पर निर्भर करती है, लेकिन आपको शारीरिक गतिविधि के बारे में भी याद रखना होगा।

1. मांसपेशियों की टोन और मांसपेशियों का संरक्षण।
2. चयापचय में वृद्धि और, तदनुसार, चमड़े के नीचे की वसा का तेजी से जलना।
3. कैलोरी विंडो को बढ़ाना, जिससे वजन कम होता है।

सुखाने की प्रक्रिया कहाँ से शुरू करें?

सुखाना अचानक शुरू नहीं करना चाहिए। यह सबसे सख्त है, शरीर को इसके लिए तैयार रहने की जरूरत है। इसलिए, सुखाने से 2-3 सप्ताह पहले, आपको अपने प्रोटीन का सेवन अधिकतम और कार्बोहाइड्रेट का न्यूनतम सेवन कम करना चाहिए। इसका मतलब यह है कि पके हुए माल और मिठाइयों से लेकर स्मोक्ड उत्पादों तक सभी हानिकारक उत्पादों को आहार से बाहर करना आवश्यक है। आहार में अवशेष: साबुत अनाज की रोटी, अनाज, राई के आटे से बना पास्ता, साथ ही ड्यूरम गेहूं। बेशक, आहार का आधार मांस, मछली, फलियां और कम कैलोरी वाला दूध जैसे प्रोटीन उत्पाद होंगे।

सुखाने का आविष्कार एथलीटों के लिए किया गया था और इसके मूल रूप में इसमें 4 अवधि शामिल थीं। किसी भी सुखाने की अवधि के दौरान, न्यूनतम दैनिक कैलोरी की मात्रा 1200 किलो कैलोरी से अधिक होनी चाहिए। इस अनुशंसा का पालन करने में विफलता के परिणामस्वरूप गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

पहली सुखाने की अवधि (चरण) 4 - 6 सप्ताह तक चलती है। इस स्तर पर, आपको 50-60% प्रोटीन, 10-20% वसा और 20-30% कार्बोहाइड्रेट (20% बेहतर है) का सेवन करना चाहिए। इस अवधि के लिए इष्टतम कैलोरी सामग्री प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी होगी। इस स्थिति के बाद, प्रोटीन 200 ग्राम (820 किलो कैलोरी), वसा - 34 ग्राम (320 किलो कैलोरी), कार्बोहाइड्रेट लगभग 117 ग्राम (480 किलो कैलोरी) होना चाहिए।

इस स्तर पर नमूना मेनू:

• नाश्ते का उदाहरण: उबला हुआ चिकन अंडा + 1 अंडे का सफेद भाग (जर्दी फेंक दें या दुश्मन को दे दें), पानी में पका हुआ दलिया (प्रति 50 ग्राम सूखा अनाज) + हरी चाय।

कुल: 22 ग्राम प्रोटीन + 14 ग्राम वसा + 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। कैलोरी - 260 किलो कैलोरी।

• दूसरा नाश्ता (लगभग 2 घंटे के बाद): 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + उबले हुए कसा हुआ बीट्स का सलाद (लगभग 200 ग्राम), एक चम्मच (4.5 ग्राम) अलसी (जैतून) तेल + मध्यम सेब (लगभग 200 ग्राम) के साथ।

कुल: प्रोटीन 27 ग्राम (111 किलो कैलोरी) + 6.5 ग्राम वसा (61 किलो कैलोरी) + 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (156 किलो कैलोरी)। कैलोरी - 328 किलो कैलोरी।

• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम स्क्विड पट्टिका + पानी पर चावल दलिया (50 ग्राम सूखा अनाज) + सलाद (ताजा गोभी या खीरे) - 200 ग्राम + 1 चम्मच। जैतून का तेल।

कुल: प्रोटीन - 46.5 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 46.5 ग्राम, वसा - 6.5 ग्राम। कैलोरी - 441.

• नाश्ता: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

कुल: प्रोटीन - 47 ग्राम, वसा 4 ग्राम। कैलोरी - 230 किलो कैलोरी।

• दोपहर का नाश्ता: 5 चिकन प्रोटीन का आमलेट, बिना तेल के तला हुआ।

कुल: प्रोटीन - 18 ग्राम। कैलोरी - 74.

• रात का खाना: उबला हुआ चिकन पट्टिका 150 ग्राम + 100 ग्राम कटी हुई सफेद गोभी का सलाद (नींबू के रस के साथ छिड़का जा सकता है)।

कुल: प्रोटीन - 39 ग्राम, वसा - 4 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 5 ग्राम। कैलोरी - 255.

दूसरी सुखाने की अवधि

यह अवस्था एक या दो सप्ताह तक चलनी चाहिए (लेकिन एक सप्ताह फिर भी बेहतर है)। आपको 80% प्रोटीन, 20% वसा का सेवन करना होगा। कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से हटा दें। आहार में केवल शुद्ध प्रोटीन शामिल होना चाहिए। दुबला मांस (ज्यादातर चिकन पट्टिका), सफेद दुबली मछली, स्क्विड मांस, चिकन अंडे का सफेद भाग, झींगा। वसा प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ शरीर में प्रवेश करेगी। उपरोक्त उत्पादों को बेक किया हुआ या उबाला हुआ होना चाहिए। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 1200-1400 किलो कैलोरी (क्रमशः 234-273 ग्राम प्रोटीन और 26-30 ग्राम वसा) तक कम किया जा सकता है।

सुखाने के पहले दो चरणों के दौरान, पर्याप्त मात्रा में स्वच्छ आर्टिसियन पानी (लगभग 2 लीटर प्रति दिन) का उपभोग करना आवश्यक है।

यदि आप पेशेवर खेलों में शामिल नहीं हैं और प्रतियोगिताओं की तैयारी नहीं कर रहे हैं, तो आपको सुखाने के इस चरण पर रुक जाना चाहिए। यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आपको सही परिणाम मिलना चाहिए।

भोजन के बीच अधिक बार पानी पीने का प्रयास करें। हरी चाय और चिकोरी जड़ का अर्क पियें। ये पेय न केवल आपके आहार को सजाने में मदद करेंगे, बल्कि वसा जलने की प्रक्रिया को भी बढ़ाएंगे।

दूसरी सुखाने की अवधि के लिए मेनू

इस सुखाने की अवधि के लिए उदाहरण मेनू:

नाश्ता: चिकन ब्रेस्ट - 200 ग्राम।

कुल: प्रोटीन - 47 ग्राम, वसा - 4 ग्राम। कैलोरी - 230.

दूसरा नाश्ता: ऑमलेट (3 सफ़ेद भाग और 1 अंडा), बिना तेल के तला हुआ।

कुल: प्रोटीन - 23.5 ग्राम, वसा - 11 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 1 ग्राम।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम दुबली सफेद मछली।

कुल: 54 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम वसा। कैलोरी - 250.

नाश्ता: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

कुल: प्रोटीन - 47 ग्राम, वसा - 4 ग्राम। कैलोरी - 230.

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम स्क्विड पट्टिका + 1 ककड़ी।

कुल: प्रोटीन - 36 ग्राम, वसा - 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 3 ग्राम। कैलोरी - 170.

रात का खाना: 150 ग्राम पका हुआ या उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

कुल: प्रोटीन - 36 ग्राम, वसा - 3 ग्राम। कैलोरी - 176.

तीसरी सुखाने की अवधि

यह एक सप्ताह से अधिक नहीं चलता है और प्रतियोगिता के करीब पेशेवर एथलीटों द्वारा आयोजित किया जाता है। इस स्तर पर, प्रोटीन अधिकतम, वसा न्यूनतम और कार्बोहाइड्रेट अनुपस्थित हो जाते हैं। आने वाले तरल पदार्थ की मात्रा भी कम हो जाती है।

चौथी सुखाने की अवधि

इसे "कार्ब लोडिंग" कहा जाता है। यह आहार से बाहर निकलने की एक तरह की शुरुआत है। यह प्रतियोगिता से तीन दिन पहले शुरू होता है।

यदि आप सुखाने के पहले दो चरणों को पूरा करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको तुरंत कार्बोहाइड्रेट लोडिंग शुरू करने की आवश्यकता है।

आपको कम कार्बोहाइड्रेट (कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले) वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू करके सुखाना समाप्त करना चाहिए। वे सब्जियाँ जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सबसे कम होती है (साग, खीरा, पत्तागोभी) यहाँ काम आती हैं। फिर आप कुछ फल, पके हुए आलू, अनाज, ड्यूरम गेहूं या राई के आटे से बना पास्ता मिला सकते हैं। इस प्रक्रिया को एक सप्ताह तक फैलाना बेहतर है। इसके बाद, आप अपना सामान्य संतुलित स्वस्थ आहार शुरू कर सकते हैं।

सुखाने के दौरान, जटिल विटामिन और खनिज लेना सुनिश्चित करें। ये एथलीटों के लिए नियमित कॉम्प्लेक्स या दवाएं हो सकती हैं। वहीं, आप सख्त आहार का पालन करने के बावजूद भी शरीर में विटामिन और खनिजों की कमी को कम कर सकते हैं।

सुखाने के दौरान प्राकृतिक और कृत्रिम वसा बर्नर जोड़ना भी एक अच्छा विचार है। इस अवधि के दौरान स्वीकार्य प्राकृतिक वसा बर्नर हैं: हरी और अदरक की चाय, कासनी, सभी प्रकार के मसाले (दालचीनी, वेनिला, लौंग)। कृत्रिम वसा बर्नर में से, एल-कार्निटाइन को सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी माना जाता है। यह वर्कआउट के दौरान वसा जलाने, ऊर्जा बढ़ाने और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। एल-क्वारंटाइन को शारीरिक गतिविधि वाले दिनों में आधे घंटे पहले पीना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार-बुधवार-शुक्रवार को प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले आपको 0.5-1 ग्राम एल-कार्निटाइन पीने की ज़रूरत है।

सुखाने के परिणाम कब दिखाई देंगे?

यदि सिफारिशों का सही ढंग से पालन किया जाए और आहार का पालन किया जाए तो पहले सप्ताह के अंत में ही पहला बदलाव देखा जा सकता है। आप देखेंगे कि आप सख्त हो गए हैं। यदि आप सूखने से पहले ही खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हो गए हैं, तो मांसपेशियां बेहतर स्पर्श करने योग्य हो जाएंगी। सुखाने की प्रक्रिया के दौरान, वसा द्रव्यमान नष्ट हो जाता है, जबकि मांसपेशी द्रव्यमान (जो बहुत भारी होता है) बरकरार रहता है, इसलिए वजन मात्रा की तुलना में अधिक धीरे-धीरे कम होगा। ताकि सूखने की प्रेरणा आपका साथ न छोड़े, आप एक डायरी रख सकते हैं जहाँ आप अपनी मात्राएँ रिकॉर्ड करते हैं। उन्हें सप्ताह में एक बार से अधिक न मापें।

सुखाने के अंत में, आप अपने समस्या क्षेत्रों से वसा जमा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खो देंगे।

सप्ताह में कम से कम 3 बार सक्रिय शारीरिक गतिविधि करना इष्टतम है। यह उच्च चयापचय और मांसपेशियों के संरक्षण को सुनिश्चित करेगा। आपको "रोज़मर्रा" व्यायाम करने का अवसर न चूकने का भी प्रयास करना चाहिए: एक बार फिर फर्श को पोछे के बजाय कपड़े से धोएं, लिफ्ट पर ध्यान न दें, परिवहन से पहले उतरें और कम से कम एक पड़ाव पैदल चलें।

सुखाना एक बहुत ही सख्त आहार है, इसलिए इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं। यदि आपको पेट, आंतों, गुर्दे, अग्न्याशय और यकृत के रोग या मधुमेह है तो आपको अपने आप को नहीं सुखाना चाहिए। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए भी सुखाना वर्जित है।

अंत में, मैं लड़कियों के लिए आहार में कटौती के बारे में एक वीडियो देखने का सुझाव देता हूं।

शरीर को सुखाना एक ऐसी प्रक्रिया है जो आपको ग्लूकोज उपवास के माध्यम से चमड़े के नीचे जमा वसा के टूटने के कारण मांसपेशियों की रूपरेखा तैयार करने या उन्हें "सूखने" की अनुमति देती है। यदि यह प्रक्रिया गलत हो तो क्या होगा? एक खतरनाक जटिलता विकसित हो सकती है - कीटोएसिडोसिस। इसलिए, अपने शरीर को सुखाना शुरू करने से पहले प्रतिदिन भोजन कैलोरी की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशियों के ऊतकों को सुरक्षित रखेगा, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, विषाक्तता और निर्जलीकरण से बचाएगा।

सुखाना: कैलोरी गणना

स्वास्थ्य को कम से कम नुकसान पहुंचाते हुए शरीर की मांसपेशियों को सूखने के लिए, कैलोरी की कमी पैदा करते हुए न केवल प्रशिक्षण, बल्कि पोषण की प्रणाली को भी मौलिक रूप से पुनर्निर्माण करना आवश्यक है। इससे त्वचा के नीचे की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। सबसे महत्वपूर्ण बात कैलोरी की संख्या की सही गणना करना है ताकि मांसपेशियों को बनाए रखा जा सके और कैलोरी सेवन में गंभीर कमी न हो। हमारे शरीर की अनुकूलन क्षमता को ध्यान में रखना आवश्यक है, क्योंकि यदि हम केवल कैलोरी की संख्या कम कर देते हैं, तो कुछ समय बाद शरीर स्थिति के अनुकूल हो जाएगा और वसा जलने की दक्षता शून्य के करीब पहुंच जाएगी। अचानक आहार परिवर्तन की एक श्रृंखला शरीर को अनुकूलन करने से रोक सकती है।


यह आपके आहार में निम्नलिखित चक्र का उपयोग करके किया जा सकता है:

1. कैलोरी कम करके वसा कम करना;
2. हम कैलोरी सामग्री को थोड़ा बढ़ाते हैं, पहले चक्र से पहले की तुलना में कम वसा प्राप्त करते हैं;
3. हम फिर से एक निश्चित अवधि के लिए कैलोरी कम करते हैं और फिर से वसा कम करते हैं।

इस योजना के अनुसार चर्बी लगातार घटती रहती है। आहार की कुल कैलोरी सामग्री 1300 से 1500 किलो कैलोरी तक होनी चाहिए।

पुरुषों के लिए कटिंग करते समय आपको कितना प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट चाहिए?

एक निश्चित आहार में पहले आंशिक और फिर आहार से कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण बहिष्कार शामिल होता है, जिसे धीरे-धीरे और खुराक में समायोजित किया जाना चाहिए। मुख्य प्रश्न जो आमतौर पर ऐसे आहार से पूछा जाता है वह है: अपने शरीर को सुखाते समय आप प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट का उपभोग कर सकते हैं? उत्तर पाने के लिए, हमारी सामान्य अनुशंसाओं का उपयोग करें, लेकिन अपने शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें।

1. प्रारंभिक चरण में, मूल मात्रा से कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को 20-30% तक कम करना उचित है।
2. यदि पहले सप्ताह के अंत में कोई असुविधा नहीं होती है, तो अपने आहार को सख्त करना शुरू करें, आहार में स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों, पॉली-, मोनो- और डिसैकराइड की मात्रा को कम करें।
3. यह न भूलें कि यह जानना जरूरी है कि शरीर को सुखाने के लिए मेनू में कितना प्रोटीन शामिल किया जाना चाहिए। औसतन, सुखाने के दौरान प्रोटीन का दैनिक अनुपात भोजन की कुल मात्रा का 80% तक होता है।
4. काटते समय आपको कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है? उनकी सामग्री न्यूनतम रखी जानी चाहिए - प्रति दिन 55-70 ग्राम तक।

अपनी उम्र, चयापचय, लक्ष्य और दैनिक आहार की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए एक पोषण कार्यक्रम बनाएं।

पुरुषों के लिए कटौती करते समय प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की गणना कैसे करें

एक चक्र शुरू करने से पहले, शरीर की ऊर्जा जरूरतों की गणना करना और यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि कटौती करते समय कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाना चाहिए। जठरांत्र संबंधी मार्ग में व्यवधान और समस्याओं से बचने के लिए संक्रमण अचानक नहीं होना चाहिए। काटते समय पुरुषों के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के दैनिक सेवन की गणना निम्नलिखित अनुपात में की जाती है: 6:2:2। अर्थात्, उपभोग किए गए प्रत्येक 6 ग्राम प्रोटीन में 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और वसा होना चाहिए। अपने मेनू में त्वचा रहित चिकन, स्क्विड, दुबली मछली, बिना जर्दी वाले कच्चे या उबले अंडे, हरी सब्जियां, सलाद, खीरे, गोभी, जड़ी-बूटियां, अदरक और हरी चाय और मिनरल वाटर शामिल करना सबसे अच्छा है। भोजन को स्टीमर, ग्रिल या केवल उबालकर पकाया जाना चाहिए। वसायुक्त मछली, सूअर का मांस, बीफ, नमकीन, डिब्बाबंद और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए। आहार पर स्विच करने और इसे छोड़ने की पूरी प्रक्रिया में औसतन 6-8 सप्ताह लगते हैं।

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काटते समय आप कितने कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं? उनकी संख्या की सही गणना कैसे करें?

मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए शरीर को सुखाने का उद्देश्य चमड़े के नीचे की वसा परत को कम करना है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक विशेष आहार का पालन करना होगा और शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त समय देना होगा। एक प्रकार के आहार में कार्बोहाइड्रेट में धीरे-धीरे कमी शामिल होती है। नौसिखिए बॉडीबिल्डरों के मन में यह सवाल होता है कि कटिंग के दौरान कार्बोहाइड्रेट की कितनी मात्रा इष्टतम है और उनकी सही गणना कैसे की जाए।

सुखाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट

इससे पहले कि आप सीखें कि सुखाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट की गणना कैसे करें और दैनिक आहार में उनकी कितनी मात्रा होनी चाहिए, आपको यह समझना चाहिए कि एक एथलीट के लिए उनका क्या महत्व है। कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण कार्बनिक पदार्थ है जो सहनशक्ति और ऊर्जा बढ़ाता है। इसके अलावा, रिकवरी और उचित मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। दैनिक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बिल्कुल कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

साथ ही, प्रत्येक एथलीट को पता होना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट जटिल और सरल हो सकते हैं, दूसरे शब्दों में, "अच्छा" और "बुरा"। सरल कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए फायदेमंद नहीं होते हैं, वे बहुत जल्दी संसाधित होते हैं और वसा में बदल जाते हैं। इस कारण से, सरल कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट और प्रशिक्षण

कार्बोहाइड्रेट के संबंध में प्रत्येक एथलीट का अपना दृष्टिकोण होता है। कुछ लोग इस रणनीति का पालन करते हैं कि सुखाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट को कम से कम या पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। भले ही आपका दृष्टिकोण समान हो, फिर भी आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा, कम से कम तीव्र शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में। यह इस तथ्य के कारण है कि वे सहनशक्ति बढ़ाते हैं और ऊर्जा जोड़ते हैं, यानी, उनके बिना आप कसरत पूरी नहीं कर पाएंगे और जल्द ही आपकी ताकत खत्म हो जाएगी। यदि आपको इसके बारे में कोई संदेह है, तो कम से कम एक बार खाली पेट प्रशिक्षण का प्रयास करें और अपने निष्कर्ष निकालें।

आपके वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट भी कम फायदेमंद नहीं है। मांसपेशियों को ठीक होने और मजबूत होने के लिए, उन्हें रक्त में पर्याप्त मात्रा में इंसुलिन की आवश्यकता होती है, जो पॉलीसेकेराइड (जटिल कार्बोहाइड्रेट) के सेवन से बढ़ जाती है।

काटते समय आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए?

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, सुखाने वाला भोजन किसी विशेषज्ञ द्वारा तैयार किया जाना चाहिए। प्रारंभिक वजन और शरीर की अन्य विशेषताओं के आधार पर आहार की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

औसतन, कार्बोहाइड्रेट को दैनिक आहार का लगभग 40% हिस्सा लेना चाहिए। हमें वनस्पति वसा के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिन्हें किसी भी स्थिति में मेनू से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। वनस्पति वसा का लगभग 10% दैनिक उपभोग सबसे अच्छा विकल्प है। काटते समय, केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट की अनुमति होती है, जो पचने में अधिक समय लेते हैं, शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं और सहनशक्ति बढ़ाते हैं। फिट शरीर की राह पर प्रोटीन खाना न भूलें। आपको प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से कम से कम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, अन्यथा मांसपेशियों को नुकसान होगा।

उचित सुखाने: कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सुरक्षित रूप से कैसे कम करें?

सुखाने के दौरान कैलोरी सामग्री में मुख्य कमी सरल कार्बोहाइड्रेट और पशु मूल के वसा को समाप्त करके प्राप्त की जानी चाहिए। आपको अपने कैलोरी सेवन को धीरे-धीरे कम करने की आवश्यकता है; शुरुआत के लिए इसे 10% तक कम करना पर्याप्त है। नवप्रवर्तन के बाद, एक सप्ताह प्रतीक्षा करें और स्थिति का विश्लेषण करें। यदि वर्कआउट करने से थकान और ऊर्जा की कमी के रूप में असुविधा नहीं होती है, और स्केल पर वजन नहीं बदलता है, तो आप कैलोरी में 10% की और कटौती कर सकते हैं।

उचित प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना. कटिंग करते समय, अत्यधिक कार्डियो व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है, जो वजन के अलावा, मांसपेशियों को भी कम कर सकता है। इस कारण से, प्रशिक्षण का आधार अवायवीय व्यायाम है, जो वसा जलने को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालता है। यदि आप हर सुबह दौड़ने के आदी हैं, तो इस आदत को नियमित रूप से टहलने से बदलें। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों की गुणवत्ता को प्रभावित किए बिना वसा जलने की प्रक्रिया शुरू कर देंगे।

क्या यह महत्वपूर्ण है! पुरुषों और महिलाओं के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम और उनकी तीव्रता अलग-अलग होती है। शारीरिक गतिविधि के इष्टतम स्तर को स्पष्ट करने के लिए किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सुखाने के दौरान जटिल कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए। वे कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: सब्जियां, फल, अनाज। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि वसा भंडार के जमाव को रोकने के लिए खाद्य पदार्थों को सही ढंग से चुना जाना चाहिए।

1. सब्ज़ियाँ। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याओं से बचने के लिए, आपको उच्च फाइबर सामग्री वाले धीमे कार्बोहाइड्रेट का चयन करने की आवश्यकता है। इनमें खीरा, आलू, कद्दू और तोरी शामिल हैं।
2. फल। इन्हें चुनते समय आपको सावधान रहना चाहिए और उन्हें चुनना चाहिए जिनमें शर्करा की मात्रा सबसे कम हो। सेब, नाशपाती और अनार को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। कभी-कभी आप काले किशमिश, अंजीर और ब्लैकबेरी खा सकते हैं।
3. अनाज और फलियाँ। खाद्य उत्पादों की यह श्रेणी लाभकारी विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की उच्च सामग्री की विशेषता है। सुखाते समय एक प्रकार का अनाज, राई, जई और भूरे जंगली चावल खाने की सलाह दी जाती है।
4. दलिया। सूजी को छोड़कर लगभग सभी अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सूखने पर आप दलिया को पानी या मलाई रहित दूध के साथ पका सकते हैं।
5. पास्ता। आप इसे सप्ताह में 3 बार खा सकते हैं, बशर्ते कि उत्पाद साबुत आटे से बना हो।

यदि आपको मीठा खाने का शौक है और मिठाई छोड़ना बहुत मुश्किल है, तो कभी-कभी नाश्ते में आप डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या जामुन या फलों पर आधारित घर की बनी जेली खा सकते हैं।

1. नाश्ता कभी न छोड़ें. पहला भोजन पूरे दिन के लिए ऊर्जा संग्रहीत करता है। नाश्ते में प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति वसा शामिल होना चाहिए।
2. एक महत्वपूर्ण नियम यह है कि दिन के पहले भाग में विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
3. सोने से पहले अधिक भोजन न करें। सबसे अच्छा विकल्प सोने से 2-3 घंटे पहले खाना है।
4. पर्याप्त स्वच्छ पानी पियें, प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर।
5. वसा जलने के अलावा मांसपेशियों को खोने से बचाने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लेना सुनिश्चित करें।

क्या यह महत्वपूर्ण है! कार्बोनेटेड पेय, विभिन्न सॉस। सुखाने के दौरान वसायुक्त, स्मोक्ड और नमकीन खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं।

निष्कर्ष

अपने शरीर को "सुखाने" से पहले, एक प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें। आप केवल सही पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम से ही वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।