इंगा मायाकोव्स्काया

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महिलाएं उन घृणित अतिरिक्त सेंटीमीटर को खोने के लिए हर संभव कोशिश करती हैं - वजन घटाने वाली चाय, पागल आहार, चमत्कारिक गोलियाँ, थका देने वाले वर्कआउट आदि। एक नियम के रूप में, यह सब परिणाम नहीं देता है, और, अंत में निराश होकर, महिला खुद को इस्तीफा दे देती है उसके फिगर पर या अंततः यह समझ में आता है कि आहार पर पुनर्विचार करने का समय आ गया है।

क्या कम खाना सीखना संभव है, और भूख कम करने के क्या तरीके मौजूद हैं?

• आइए छोटे भागों पर स्विच करें। किस लिए? लेकिन क्योंकि ज़्यादा खाना हमारी महिलाओं के दुबलेपन का मुख्य दुश्मन है। प्रचुर पोषण और कम ऊर्जा व्यय के साथ, शरीर आने वाली सभी कैलोरी को वसा ऊतक में भेजता है, जिससे तुरंत "संसाधनों की पुनःपूर्ति" की प्रक्रिया चालू हो जाती है। इसलिए, हम अपने सामान्य हिस्से को न्यूनतम कर देते हैं और आंशिक रूप से खाते हैं - अक्सर और एक समय में थोड़ा-थोड़ा (दिन में 5 बार सबसे अच्छा है)। और दिन में दो बार पेट से नहीं।

• भोजन के लिए हम छोटी प्लेटों का उपयोग करते हैं। आप स्वचालित रूप से एक बड़े कटोरे में या बहुत चौड़े बर्तन में आवश्यकता से अधिक डालना (और फिर खाना) चाहते हैं। इसलिए, हम ओलिवियर के सभी कटोरे को दृष्टि से हटा देते हैं, चौड़ी प्लेटों को कोठरी में छिपा देते हैं, और छोटी प्लेटों से भागों में खाते हैं।

• हम केवल घर पर ही खाते हैं! खैर, बेशक, काम से घर जाते समय, आप एक ऐसी जगह पर जाना चाहेंगे जहां फ्रेंच फ्राइज़, हैमबर्गर या स्मोक्ड विंग्स की एक बाल्टी की अद्भुत गंध हो। लेकिन आप नहीं कर सकते! यदि आप प्रलोभन का विरोध नहीं कर सकते तो एक अलग मार्ग चुनें। यदि आपके पैर वास्तव में जवाब दे रहे हैं, तो पहले से बचाकर रखा हुआ एक सेब तोड़ लें या दही पी लें। लेकिन भोजन केवल घर की दीवारों के भीतर ही होता है।

• कम वसा वाले केफिर, सूखे फल या ताजे फल के एक गिलास के साथ भूख के किसी भी अप्रत्याशित (निर्धारित समय पर नहीं) हमले को रोकें। अपने आप को इस आदत में शामिल करें। ताकि जब आपको अचानक भूख लगे, तो आप बोर्स्ट या पास्ता के साथ मांस का कटोरा गर्म करने के लिए रेफ्रिजरेटर की ओर न बढ़ें, बल्कि अपने चेहरे पर मुस्कान के साथ थोड़े से ही संतुष्ट रहें। वैसे, मेज पर बैठने से पहले एक गिलास केफिर, कुछ आलूबुखारा या दही भी नुकसान नहीं पहुँचाएगा। भूख कम करने और "कम खाने" के लिए।

• हम ज्यादा पानी पीते हैं. प्रति दिन कम से कम एक लीटर (गैस के बिना), और अधिमानतः डेढ़ - शरीर को नमी से संतृप्त करने, जठरांत्र संबंधी मार्ग के अच्छे कामकाज और भूख को कम करने के लिए। एक गिलास पानी पीने से, आप शरीर को थोड़े समय के लिए धोखा देते हैं, जिसे दोपहर के भोजन की आवश्यकता होती है, और वास्तव में खाने से पहले भूख की भावना को कम कर देते हैं। पानी के अलावा आप प्राकृतिक जूस भी पी सकते हैं। संतरे, अंगूर और केले का रस भूख से लड़ने में मदद करेगा।

• हम फाइबर से भूख को दबाते हैं। सब्जियाँ (यह हर कोई जानता है) फाइबर से भरपूर होती हैं, जो बदले में तृप्ति का एहसास देती हैं और पचने में लंबा समय लेती हैं, जिससे भोजन के बीच का अंतराल बढ़ जाता है। डेसर्ट के बजाय सलाद, संतरे और अंगूर, दही के साथ अनुभवी, नट्स के साथ पके हुए सेब की पसंद है।

• प्रत्येक भोजन समारोह के लिए होता है, तृप्ति के लिए नहीं। टीवी देखते समय, अपने लैपटॉप पर समाचार देखते हुए या कोई सुखद बातचीत करते समय अनजाने में हर चीज को ठूंस-ठूंसकर खाने से बुरा आपके फिगर के लिए कुछ भी नहीं है। जब आपका ध्यान भटकता है, तो आप खाने की मात्रा पर नियंत्रण खो देते हैं। सुंदर और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों के उपयोग के साथ, बिना टीवी के, पूर्ण रूप से पारिवारिक रात्रिभोज-समारोह की परंपरा शुरू करें। मेज की सजावट और व्यंजनों की गुणवत्ता पर अधिक ध्यान दें, बजाय उनकी मात्रा और मेज के लिए एक मजेदार कॉमेडी के चुनाव पर।

• भोजन संबंधी वर्जनाएँ। अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को समझदारी से पूरा करें। क्या आप कुछ चॉकलेट खाना पसंद करेंगे? डार्क चॉकलेट का एक बार खरीदें (यह स्वास्थ्यवर्धक है) और एक टुकड़ा खाएं। क्या आप फलयुक्त, उच्च कैलोरी वाली मिठाई चाहते हैं? एक आड़ू खाओ, एक गिलास केफिर पीओ। उन उत्पादों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप किसी भी परिस्थिति में बिल्कुल नहीं खरीद सकते हैं और इसे रेफ्रिजरेटर पर लटका दें। दुकानों और बाज़ारों में जाते समय, नियम का सख्ती से पालन करें - सूची में दिए गए उत्पादों से बचें।

• भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। क्या आपको लगता है कि यह बकवास है? ऐसा कुछ नहीं. सबसे पहले, अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाकर, आप उत्पाद को पीसकर दलिया बनाते हैं, जिससे भोजन बेहतर ढंग से पचता है और अवशोषित होता है। जल्दी-जल्दी और बड़े टुकड़ों में निगलने से, आप अपने जठरांत्र संबंधी मार्ग पर भार डालते हैं और अपने लिए अनावश्यक समस्याएं पैदा करते हैं। दूसरे, आप भोजन को जितनी धीमी गति से चबाएंगे, उतनी ही तेजी से आपका पेट भर जाएगा। संतृप्ति 20 मिनट के भीतर आती है (औसतन)। यानी, सलाद का एक छोटा सा हिस्सा, जिसे आप धीरे-धीरे, बिना जल्दबाजी के, प्रत्येक टुकड़े पर ध्यान देते हुए खाते हैं, एक झटके में खाए गए कटलेट के साथ पास्ता की एक बड़ी प्लेट की संतृप्ति के बराबर है।

और हां, घबराएं नहीं, तनाव से लड़ें। एक व्यक्ति "घबराया हुआ" और भी अधिक बार रेफ्रिजरेटर में देखता है, पीने और खाने की कोशिश करके अपनी परेशानियों को दूर करता है। बेहतर होगा कि कुछ हर्बल चाय बनाएं और डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाएं (यह आपके मूड को बेहतर बनाता है)।

उपभोग की पारिस्थितिकी. लाइफ हैक: क्या आप वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं? एक अद्भुत आहार है: आपको कम खाने की ज़रूरत है! और यह कैसे करें - हमारी युक्तियाँ पढ़ें!

हमारे लिए खुद को कम खाने के लिए मजबूर करना कठिन क्यों है? इसके लिए कई स्पष्टीकरण हैं। सबसे पहले, पेट एक ही मांसपेशी है, जिसका अर्थ है कि यदि हम नियमित रूप से बड़े हिस्से खाते हैं, तो यह फैलता है, और इसे छोटे हिस्से में "आदत" होने में समय लगता है।

दूसरे, हमारे मस्तिष्क में स्थित तृप्ति केंद्र को कुछ देरी से पेट से परिपूर्णता का संकेत मिलता है: आपको अभी तक एहसास नहीं हुआ है कि आपका पेट भर गया है, इसलिए आप चबाना जारी रखते हैं।

खैर, तीसरा, मनोवैज्ञानिक कारक हैं जो हमें अधिक खाने के लिए प्रेरित करते हैं: तनाव, उदासी, नाराजगी, थकान - ये सभी भावनाएँ अधिक खाने के लिए उकसाती हैं।

कम खाने के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित करें?

1. भोजन डायरी रखें.

इसमें, दिन के दौरान आपके द्वारा खाए गए हिस्से का समय और मात्रा नोट करें। शाम को, आपने जो लिखा है उसका विश्लेषण करने के बाद, आप यह देखकर आश्चर्यचकित रह जाएंगे कि आपने बिना ध्यान दिए कितनी कैलोरी अवशोषित कर ली है। यदि आप आलसी नहीं हैं और कम से कम एक महीने तक डायरी रखते हैं, तो आप अपनी भोजन अवशोषण प्रक्रिया पर नियंत्रण रखने में सक्षम होंगे।

2. छोटी प्लेटों का प्रयोग करें.

बड़ी प्लेट पर सामान्य आकार का हिस्सा भी छोटा दिखता है। और अगर आप छोटी प्लेट में खाएंगे तो आपको ऐसा लगेगा कि आपने सामान्य से भी ज्यादा खा लिया है. बर्तनों के रंग पर भी ध्यान दें, इससे आपकी भूख पर भी असर पड़ता है।

3. विकर्षणों को दूर करें.

भोजन करते समय, टीवी बंद कर दें, कंप्यूटर हटा दें और किताब बुक करें। सिर्फ खाने पर ध्यान दें. ध्यान भटकाने से ज़्यादा खाने की आदत पड़ जाती है।

4. परोसने का सही आकार निर्धारित करें।

सही सर्विंग साइज़ वह मात्रा है जो आपके कप लगे हाथों में फिट बैठती है। इससे अधिक कुछ भी पहले से ही अधिशेष है।

5. अपना समय लें.

धीरे-धीरे खाएं और प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह चबाएं। इस विधि से आप कम भोजन से भी संतुष्ट हो सकेंगे। यह अच्छा होगा यदि आप अपने आप को खाने के लिए कम से कम 30 मिनट का समय दें।

6. ब्रेक लें.

प्रत्येक काटने के बाद, अपना चाकू और कांटा मेज पर रखें। क्या आपको लगता है कि यह बहुत ज़्यादा है? इसे आज़माएं और आप तुरंत प्रभाव देखेंगे!

8. कोई योजक नहीं!

सप्लीमेंट लेने में जल्दबाजी न करें। लगभग दस मिनट तक प्रतीक्षा करें. सबसे अधिक संभावना है, दस मिनट के बाद आपको एहसास होगा कि पूरक अनावश्यक होगा।

9. बिना खाया हुआ खाना हटा दें.

भोजन के बीच आपकी खाने की मेज पर कुकीज़ या फलों के आकर्षक कटोरे नहीं होने चाहिए। क्योंकि जब आप उन्हें देखते हैं, तो आप अनाधिकृत नाश्ता लेने के लिए ललचाते हैं।

10. साझा करें.

क्या आप किसी रेस्तरां में एक साथ दोपहर का भोजन कर रहे हैं? प्रत्येक सर्विंग को दो भागों में बाँट लें और अपने साथी के साथ साझा करें। या, यदि संभव हो, तो आधा भाग ऑर्डर करें। प्रकाशित

किसी भी जीवित जीव को ऊर्जा भंडार के साथ-साथ सामान्य चयापचय के लिए आवश्यक सभी घटकों की निरंतर पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है, अर्थात, किसी भी जीव को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की अत्यंत आवश्यकता होती है - ये वही हैं जो कोशिकाएं अवशोषित करती हैं, उत्पादन करती हैं। और ऊर्जा का भंडारण, विकास और परिपक्वता की प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने सहित महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करना।

और यद्यपि किसी भी भोजन का मुख्य उद्देश्य शरीर को आवश्यक ऊर्जा और "निर्माण सामग्री" प्रदान करना है, भोजन खाने की प्रक्रिया से प्राप्त होने वाला आनंद, जिसमें सौंदर्य भी शामिल है, एक व्यक्ति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। मानव विकास की प्रक्रिया में, ऐसा हुआ कि खाने का आनंद अक्सर खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को बढ़ा देता है, और यह उचित, यानी आवश्यक सीमा से अधिक हो जाता है, इसलिए एक व्यक्ति अक्सर अपनी सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यकता से अधिक खाता है। शरीर। दार्शनिक, वैज्ञानिक और डॉक्टर लंबे समय से इस समस्या पर विचार कर रहे हैं।

उदाहरण के लिए, यह ज्ञात है कि प्राचीन यूनानी दार्शनिक सुकरात का विचार था कि एक व्यक्ति खाने के लिए जीवित नहीं रहता है, और भोजन का उद्देश्य केवल जीवन सुनिश्चित करना है। और सेनेका, एक रोमन दार्शनिक जो हमारे युग से पहले भी पैदा हुआ था, का मानना ​​​​था कि अतिरिक्त भोजन से कुछ भी अच्छा नहीं होता है और अन्य चीजों के अलावा, मानसिक गतिविधि में हस्तक्षेप होता है।

अमेरिकी राजनेता और राजनीतिक हस्ती और वैज्ञानिक बेंजामिन फ्रैंकलिन के भोजन के बारे में विचार भी दिलचस्प हैं, जिन्होंने 18 वीं शताब्दी में लिखा था कि जो लोग अपने जीवन को लम्बा करना चाहते हैं उन्हें अपना भोजन कम करना चाहिए, और इस तथ्य पर ध्यान आकर्षित किया कि जब से लोगों ने सीखा है पकाओ, वे आवश्यकता से दोगुना खाते हैं...

तो आप खुद को कम खाने के लिए कैसे मजबूर कर सकते हैं? अपनी भूख को कैसे वश में करें? आख़िरकार, अतिपोषण लंबे समय से किसी भी व्यक्ति के लिए एक व्यक्तिगत समस्या नहीं रह गई है और पूरी मानवता के लिए एक गंभीर खतरा बन गई है, क्योंकि यह अत्यधिक भोजन का सेवन है जो अधिक वजन और मोटापे का कारण बनता है, जो बदले में, कई लोगों का कारण बन जाता है। शरीर की विभिन्न प्रणालियों और अंगों के गंभीर रोग

मोटापे और अधिक वजन पर विश्व स्वास्थ्य संगठन

क्या वास्तव में कम खाना एक समस्या है? क्या यहां वर्तमान बातचीत के लिए कोई विषय है? यह पता चला है कि यह सिर्फ एक ऐसा प्रश्न नहीं है जो कई लोगों के लिए जटिल और महत्वपूर्ण है, बल्कि वास्तव में एक जटिल वैश्विक समस्या है।

अधिक वजन और मोटापे की समस्या लंबे समय से व्यक्तिगत लोगों और यहां तक ​​कि व्यक्तिगत राज्यों की समस्याओं से भी आगे निकल चुकी है - विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ), जिसकी स्थापना 1948 में हुई थी और जिसमें 194 राज्य शामिल हैं, कई दशकों से इस समस्या से बहुत गंभीरता से निपट रहा है। WHO का कार्य पूरे ग्रह की आबादी के स्वास्थ्य की रक्षा की समस्याओं को हल करने के तरीके खोजना है। आज इनमें हृदय रोग, मधुमेह मेलेटस, संक्रामक रोग और एचआईवी/एड्स शामिल हैं... डब्ल्यूएचओ के रुचि के क्षेत्र में मोटापा और अधिक वजन शामिल हैं, क्योंकि वे पूरी मानवता के लिए बहुत गंभीर खतरा पैदा करते हैं।

जनवरी 2015 में, विश्व स्वास्थ्य संगठन ने बुलेटिन नंबर 311 प्रकाशित किया, जो ग्रह पर मोटापे की महामारी की स्थिति के बारे में तथ्य बताता है।

WHO के अनुसार, मोटापे से ग्रस्त लोगों की संख्या लगातार बढ़ रही है, और 1980 के बाद से ऐसे लोगों की संख्या दोगुनी से भी अधिक हो गई है - 2014 के आंकड़ों से पता चलता है कि ग्रह पर लगभग दो अरब लोग अधिक वजन वाले हैं, और 600 हजार से अधिक हैं। न केवल अधिक वजन, बल्कि मोटापा भी। डब्ल्यूएचओ की रिपोर्ट है कि 2014 में, 39% वयस्क (18 वर्ष और उससे अधिक आयु के) अधिक वजन वाले थे, और 13% मोटापे से ग्रस्त थे। यानी, ग्रह के 52% निवासी असामान्य रूप से अधिक वजन वाले हैं... तो क्या आपको खुद को कम खाने के लिए मजबूर करना चाहिए? और अपनी भूख को सामान्य स्थिति में लाना कितना आवश्यक है?

ध्यान! विश्व स्वास्थ्य संगठन का कहना है कि दुनिया की आबादी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा (आधे से अधिक) उन देशों में रहता है जहां अधिक वजन और मोटापे से होने वाली मौतें और उनके परिणाम कम वजन से होने वाली मौतों की तुलना में कहीं अधिक आम हैं।

अधिक वजन और मोटापे की समस्या केवल वयस्कों को ही प्रभावित नहीं करती है। WHO के मुताबिक, 2013 में पांच साल से कम उम्र के 42 मिलियन बच्चे अधिक वजन और मोटापे से पीड़ित थे।

विश्व स्वास्थ्य संगठन अधिक वजन और मोटापे को असामान्य (असामान्य) और पूरी तरह से अनावश्यक वसा जमा को शरीर के लिए अनावश्यक मानता है, जो न केवल स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है, बल्कि ऐसा नुकसान भी पहुंचा सकता है जो कभी-कभी बहुत गंभीर या गंभीर भी होता है।

अधिक वजन और मोटापा दोनों, जिन्हें कभी उच्च आय वाले देशों में समस्या माना जाता था, अब उभरती अर्थव्यवस्थाओं में अधिक आम हैं, जिन्हें विश्व स्वास्थ्य संगठन की आबादी के अनुसार विश्व बैंक निम्न और मध्यम आय वाले देशों के रूप में वर्गीकृत करता है। इसके अलावा, शहरों में मोटापे और अधिक वजन के मामले तेजी से देखे जा रहे हैं।

डब्ल्यूएचओ का एक और निराशाजनक अवलोकन यह है कि निम्न और मध्यम आय वाले देशों में रहने वाले बच्चों में विकसित अर्थव्यवस्था वाले बच्चों की तुलना में अधिक वजन और मोटापे की संभावना 30% अधिक है।

अतिरिक्त (अतिरिक्त) वजन और मोटापे के कारण और उनके जोखिम

विश्व स्वास्थ्य संगठन केवल तथ्यों को दर्ज करने तक ही सीमित नहीं है, बल्कि ग्रह की आबादी के स्वास्थ्य में नकारात्मक घटनाओं के कारणों का भी पता लगाता है।

बेशक, मोटापा और अधिक वजन शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में गड़बड़ी के कारण होता है, जिसमें मधुमेह जैसी कुछ खतरनाक बीमारियाँ भी शामिल हैं।

तथापि डब्ल्यूएचओ विशेषज्ञ ऊर्जा असंतुलन को मोटापा और अधिक वजन दोनों का मुख्य कारण बताते हैं यानी, शरीर जितना खर्च कर सकता है उससे कहीं अधिक कैलोरी (ऊर्जा) शरीर को प्राप्त होती है।

डब्ल्यूएचओ विशेषज्ञ ध्यान दें कि संपूर्ण मानवता की पोषण संरचना में बहुत गंभीर परिवर्तन हो रहे हैं: उच्च और बहुत अधिक कैलोरी सामग्री और वसा, शर्करा और नमक की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की खपत का स्तर बढ़ रहा है, लेकिन साथ ही ये समान हैं खाद्य पदार्थों में विटामिन और सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की मात्रा कम होती है।

गलत पोषण संरचना के अलावा, लोगों की शारीरिक गतिविधि लगातार कम हो रही है, जिसे सबसे पहले, गतिविधियों के प्रकारों में बदलाव से समझाया गया है, जो तेजी से स्थिर या बहुत गतिहीन प्रकृति की होती जा रही हैं; दूसरे, आंदोलन के तरीकों में काफी बदलाव आया है, जिसके लिए कम और कम शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है; तीसरा, शहरीकरण का विकास और बड़ी संख्या में लोगों का शहरों, विशेषकर महानगरों की ओर स्थानांतरण।

डब्ल्यूएचओ नोट करता है कि आहार और शारीरिक गतिविधि में परिवर्तन अक्सर सामाजिक और पर्यावरणीय परिवर्तनों से प्रेरित होते हैं, खासकर यदि उन्हें राष्ट्रीय स्वास्थ्य, पर्यावरण संरक्षण, शहरी नियोजन, परिवहन बुनियादी ढांचे के विकास, कृषि और खाद्य प्रसंस्करण जैसे आर्थिक क्षेत्रों में ध्यान में नहीं रखा जाता है। साथ ही वितरण, विपणन और शिक्षा के क्षेत्र भी।

विश्व स्वास्थ्य संगठन के विशेषज्ञों का कहना है कि अधिक वजन और मोटापा कई गंभीर गैर-संचारी रोगों का कारण बनता है।

अधिक वजन के कारण होने वाली बीमारियों की इस दुखद सूची में पहला स्थान हृदय रोगों का है, जिनमें से हृदय रोग और स्ट्रोक पर विशेष रूप से प्रकाश डाला जाना चाहिए। WHO के अनुसार, इन बीमारियों को 2012 में मृत्यु के प्रमुख कारणों में नामित किया गया था।

अधिक वजन और मोटापे से सीधे संबंधित बीमारियों में दूसरे स्थान पर मधुमेह मेलिटस है - एक गंभीर अंतःस्रावी रोग जिसमें शरीर में चयापचय काफी ख़राब हो जाता है।

अधिक वजन और मोटापे के कारण होने वाली बीमारियों की सूची में तीसरा स्थान मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के विभिन्न विकारों और जोड़ों की एक विशेष रूप से खतरनाक अपक्षयी बीमारी है, जिसे ऑस्टियोआर्थराइटिस कहा जाता है और लगभग हमेशा विकलांगता की ओर ले जाता है।

इसके अलावा, कुछ ऑन्कोलॉजिकल (कैंसर) रोग अधिक वजन और मोटापे से निकटता से जुड़े हुए हैं, जिनमें अंतर्गर्भाशयी ट्यूमर रोग, स्तन कैंसर और पेट का कैंसर शामिल हैं।

डब्ल्यूएचओ विशेषज्ञ बचपन के मोटापे के विशेष खतरे पर जोर देते हैं, क्योंकि यह वयस्कता में मोटापे के सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है, जो विकलांगता या यहां तक ​​कि समय से पहले मौत का कारण बन सकता है।

हालाँकि, बचपन के मोटापे के खतरे वयस्कता में संभावित खतरों से कहीं अधिक हैं। जो बच्चे किसी भी हद तक अधिक वजन वाले या मोटे होते हैं, उन्हें अक्सर सांस लेने में समस्या होती है, उच्च रक्तचाप की समस्या जल्दी होती है, ऐसे बच्चों में हृदय रोग बहुत जल्दी विकसित होते हैं, अंतःस्रावी समस्याएं होती हैं, और ऐसे बच्चों में विभिन्न फ्रैक्चर होने की संभावना अधिक होती है, खासकर निचले छोरों में। अन्य बातों के अलावा, मोटापा और अधिक वजन तंत्रिका तंत्र और मनोवैज्ञानिक आघात के लिए गंभीर परिणाम पैदा करते हैं।

ध्यान! डब्ल्यूएचओ का मानना ​​है कि जैसे-जैसे आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) बढ़ता है, उल्लिखित किसी भी बीमारी का खतरा बढ़ जाता है।

अतिरिक्त वजन और मोटापा कम करने के लिए विश्व स्वास्थ्य संगठन के प्रस्ताव

विश्व स्वास्थ्य संगठन का मानना ​​है कि अधिक वजन और मोटापा, साथ ही इन स्थितियों से जुड़ी लगभग सभी गैर-संचारी बीमारियाँ पूरी तरह से रोकी जा सकती हैं। ऐसा करने के लिए, डब्ल्यूएचओ के अनुसार, लोगों को स्वस्थ विकल्प चुनने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए एक सक्षम वातावरण बनाया जाना चाहिए, क्योंकि नियमित शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ भोजन विकल्पों से मोटापे को रोका जा सकता है (और यह बहुत महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ भोजन उपलब्ध, सुलभ और किफायती हो) ) जनसंख्या के सबसे गरीब वर्गों के लिए स्वीकार्य)।

डब्ल्यूएचओ के विशेषज्ञों का मानना ​​है कि हर व्यक्ति, चाहे कोई भी हो या कुछ भी, आहार में कुल वसा को कम करके, साथ ही साबुत अनाज, फलियां सहित अधिक सब्जियां, फल, अनाज का सेवन करके अपने दैनिक आहार में कैलोरी की संख्या को स्वतंत्र रूप से सीमित करने में सक्षम है। और मेवे. शारीरिक गतिविधि भी सभी के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, WHO बच्चों के लिए प्रति दिन 60 मिनट और वयस्कों के लिए प्रति दिन 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि की सिफारिश करता है।

जहां तक ​​सार्वजनिक नीति का सवाल है, प्रत्येक राज्य को अपने नागरिकों को स्वस्थ जीवन शैली और अधिक वजन और मोटापे को कम करने की इच्छा में समर्थन देना चाहिए, इसलिए किसी भी राज्य को यह सुनिश्चित करने के लिए कोई भी और सभी संभव उपाय करना चाहिए कि स्वस्थ भोजन और नियमित शारीरिक गतिविधियां दोनों आर्थिक रूप से सुलभ हों और वास्तव में सबसे गरीब लोगों सहित आबादी के सभी वर्गों के लिए प्राप्त करने योग्य।

राज्य स्तर पर ऐसे उपाय करना आवश्यक है जो जनसंख्या के उचित और स्वस्थ पोषण को बढ़ावा दे सकें। इसे प्राप्त करने के लिए, औद्योगिक रूप से उत्पादित खाद्य उत्पादों में वसा, नमक और चीनी के स्तर को कम करना बहुत महत्वपूर्ण है। उद्योग को विकल्प भी प्रदान करना चाहिए, जिसका अर्थ है कि स्वस्थ उत्पाद किफायती मूल्य पर उपलब्ध होने चाहिए।

विश्व स्वास्थ्य संगठन ने विश्व समुदाय को 2013-2020 के लिए गैर-संचारी रोगों की रोकथाम और नियंत्रण के लिए वैश्विक कार्य योजना और आहार, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य पर वैश्विक रणनीति का प्रस्ताव दिया है, जिसके सुसंगत और कठोर कार्यान्वयन से वैश्विक मोटापा दर स्थिर होनी चाहिए। कम से कम 2025 तक। 2010 का स्तर। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, बचपन के मोटापे से निपटने पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।

भूख क्या है...

तो, यह पूरी तरह से स्पष्ट है कि कई मामलों में अधिक वजन और मोटापे की जिम्मेदारी स्वयं उस व्यक्ति की होती है, जो अपनी भूख पर नियंत्रण नहीं रखता है।

बेशक, हम उन लोगों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं जिन्हें कोई ऐसी बीमारी है जिसके कारण बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) में वृद्धि होती है। अर्थात्, यदि किसी व्यक्ति को मानसिक सहित गंभीर प्रणालीगत बीमारियाँ नहीं हैं, तो वह स्वतंत्र रूप से अपनी भूख को नियंत्रित करने में सक्षम है और परिणामस्वरूप, अपने वजन का प्रबंधन करता है।

भूख क्या है? "भूख" शब्द स्वयं लैटिन शब्द से आया है भूख, जिसका अनुवाद "आकांक्षा" या "इच्छा" के रूप में किया जा सकता है। और "भूख" शब्द का अर्थ है, एक ओर, यह महसूस करना कि शरीर को भोजन की आवश्यकता है, और दूसरी ओर, एक शारीरिक तंत्र जो पोषक तत्वों के साथ शरीर की पुनःपूर्ति को नियंत्रित करता है।

भूख मस्तिष्क की गतिविधि द्वारा नियंत्रित होती है, विशेष रूप से मस्तिष्क भोजन केंद्र की गतिविधि द्वारा, और विशेष रूप से मस्तिष्क गोलार्धों और हाइपोथैलेमस में स्थित मस्तिष्क भोजन केंद्र के हिस्सों द्वारा।

खाद्य केंद्र को भोजन के सेवन, भोजन कैसे पचता है और खाद्य आपूर्ति का उपयोग कैसे किया जाता है, के बारे में जानकारी प्राप्त होती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि जब शरीर के सभी भंडार समाप्त हो जाते हैं तो भूख नहीं लगती है, लेकिन जब भोजन केंद्र लापता भंडार को फिर से भरना आवश्यक समझता है, तो भूख भंडार की कमी को रोकती है। चूँकि भूख कई उत्तेजनाओं से बनती है, ये उत्तेजनाएँ कई बाहरी और आंतरिक कारणों के आधार पर अपने संकेत बदल सकती हैं।

भूख कब उत्तेजित होती है और व्यक्ति को भूख लगती है? सबसे पहले, भूख इस बात पर निर्भर करती है कि मध्यवर्ती चयापचय (चयापचय) के कितने विभिन्न उत्पाद रक्त में निहित हैं, और इन उत्पादों को शरीर की कोशिकाओं द्वारा कितनी तीव्रता से अवशोषित किया जाता है। भूख शरीर के ऊतकों में पानी की मात्रा से भी नियंत्रित होती है।

यह भूख की उत्तेजना और शरीर के वसा भंडार की स्थिति, और खाली पेट के संकुचन और यहां तक ​​कि शरीर के तापमान (शरीर के तापमान को कम करना) को प्रभावित करता है।

वातानुकूलित प्रतिवर्त गतिविधि से जुड़ी बाहरी उत्तेजनाएं भूख पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालती हैं: खाने से जुड़ा वातावरण, भोजन का प्रकार (व्यंजन प्रस्तुति), भोजन की गंध और अन्य स्थितियां।

लेकिन भूख में रुकावट (कमी) तब होती है जब पेट की दीवारें खिंच जाती हैं, पेट में गया भोजन पच जाता है, और हार्मोनल स्तर में बदलाव होने पर भी।

भूख सामान्य या चयनात्मक हो सकती है, जब शरीर को कुछ पदार्थों की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट, या कुछ विटामिन या खनिज।

यह महत्वपूर्ण है कि भूख जठरांत्र संबंधी मार्ग के गुणवत्तापूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक मात्रा में लार के स्राव और गैस्ट्रिक रस के स्राव का कारण बनती है।

ध्यान! एक अच्छी भूख अक्सर शारीरिक और मानसिक कल्याण का प्रमाण हो सकती है, और भूख संबंधी विकार (एक दिशा या दूसरे में) विभिन्न प्रकार की बीमारियों के लक्षण हो सकते हैं।

यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि भूख में दर्दनाक कमी, तथाकथित एनोरेक्सिया, या भूख में दर्दनाक वृद्धि, तथाकथित बुलिमिया, साथ ही भूख के क्षेत्र में कोई भी विकृति कई न्यूरोसाइकिक विकारों के लक्षण हो सकते हैं, विटामिन की कमी, अंतःस्रावी रोग, जठरांत्र संबंधी विकार और यहां तक ​​कि मस्तिष्क ट्यूमर का एक लक्षण भी।

गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ विश्वास के साथ कहते हैं कि अक्सर भूख रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव के कारण होती है। कौन सी स्थितियाँ निहित हैं और उनका खतरा क्या है?

यह ज्ञात है कि आधुनिक लोग अक्सर फास्ट फूड, स्नैक्स या मिठाई खाते हैं, इसे मीठे कार्बोनेटेड पेय से धोते हैं। परिणामस्वरूप, बहुत ही कम समय में रक्त शर्करा का स्तर दो से तीन गुना बढ़ सकता है।

स्वाभाविक रूप से, शरीर इस स्थिति को खतरनाक मानता है और जल्दी से अतिरिक्त चीनी और अन्य कार्बोहाइड्रेट से छुटकारा पाना शुरू कर देता है, जिसके लिए अतिरिक्त चीनी तुरंत वसा में बदल जाती है। लेकिन रक्त शर्करा में तेज कमी के साथ, मस्तिष्क, या अधिक सटीक रूप से, इसका भोजन केंद्र, भूख का संकेत भेजता है, क्योंकि रक्त शर्करा के स्तर में तेज कमी को हमेशा जीवन के लिए एक संभावित खतरा माना गया है... और यह सब शुरू होता है सब कुछ फिर से - कुकीज़ या कैंडी, या सबसे अच्छा हैमबर्गर के साथ भूख को तुरंत संतुष्ट करना, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट का वसा में उसी तेजी से रूपांतरण... और भूख का अगला हमला...

...और इससे कैसे निपटें?

यह एक दुष्चक्र बन जाता है, जिसे, जैसा कि आप देख सकते हैं, तोड़ना इतना आसान नहीं है। हालाँकि, आइए एक बार फिर से ध्यान दें कि वास्तव में इस हानिकारक तंत्र को क्या ट्रिगर करता है।

यह समझना और याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि लगातार अतृप्त भूख "चलते-फिरते" स्नैकिंग से उत्पन्न होती है, जबकि भूख को तुरंत संतुष्ट करने का सबसे सुविधाजनक तरीका बन, हैमबर्गर, चिप्स, केक, चॉकलेट, वफ़ल का एक पैकेट, या है। कम से कम मीठा पानी.

हालाँकि, यह वही है जो अतिरिक्त तेज़ कार्बोहाइड्रेट के सेवन के प्रति शरीर की अवांछनीय प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। और फिर - योजना के अनुसार: अतिरिक्त चीनी को हटाने के लिए, शरीर इसे वसा भंडार के रूप में संग्रहीत करता है, चीनी के स्तर में तेज कमी के कारण, शरीर फिर से खाना चाहता है... और इसी तरह एक चक्र में .

तो आप खुद को कम खाने के लिए कैसे मजबूर कर सकते हैं? दरअसल, सवाल यह है कि ब्लड शुगर में तेज उतार-चढ़ाव से कैसे बचा जाए ताकि शरीर को अत्यधिक भूख न लगे।

और इस प्रश्न का उत्तर भी बहुत सरल और सरल है: आपको अपने आप को कम खाने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए, बल्कि आपको पूरे दिन अपने आहार को संतुलित करने की आवश्यकता है।

नियम 1 - कम खाने के लिए, अक्सर आपको कम नहीं, बल्कि सही खाने की ज़रूरत होती है।

बहुत से लोग शायद उस लोकप्रिय ज्ञान को जानते हैं जो कहता है: नाश्ता स्वयं करें, दोपहर का भोजन किसी मित्र के साथ साझा करें और रात्रि का भोजन अपने शत्रु को दें। लेकिन आधुनिक लोग अक्सर सुबह के समय कुछ भी नहीं खाते हैं, क्योंकि उनके पास समय की बेहद कमी होती है, वे दोपहर का खाना चलते-फिरते और फास्ट फूड खाते हैं, और केवल दिल से रात का खाना खाते हैं, अक्सर "शुभ रात्रि, बच्चों" कार्यक्रम के बाद। .

विभिन्न देशों में और अलग-अलग समय पर किए गए कई अध्ययनों के परिणामस्वरूप, पोषण विशेषज्ञ एक स्पष्ट निष्कर्ष पर पहुंचे: दैनिक आहार का 80% तक दिन के पहले भाग में, यानी नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान सेवन किया जाना चाहिए। .

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि नाश्ते में तथाकथित "धीमे" कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर में धीरे-धीरे संसाधित होते हैं और धीरे-धीरे अपनी ऊर्जा छोड़ते हैं। इसीलिए कई देशों में पारंपरिक नाश्ता दलिया है, जैसे दलिया।

ध्यान! अनाज वसा को जमा नहीं होने देते और शरीर में द्रव प्रतिधारण को रोकते हैं।

नाश्ते से इनकार करना न केवल अनुचित है, बल्कि खतरनाक भी है, क्योंकि यह एक उचित नाश्ता है जो दैनिक चयापचय, यानी चयापचय को "लॉन्च" करता है, और नाश्ते के बाद जठरांत्र संबंधी मार्ग के सभी अंग काम में आते हैं।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि नाश्ते में वे खाद्य पदार्थ शामिल हों जो धीरे-धीरे अपने कार्बोहाइड्रेट को शरीर में छोड़ते हैं, यानी रक्त शर्करा का स्तर अधिक नहीं होगा, बल्कि स्थिर स्तर पर बना रहेगा।

जहाँ तक दोपहर के भोजन की बात है, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दोपहर के भोजन में ताजी सब्जियाँ या सब्जी का सलाद शामिल हो, क्योंकि सब्जियों में मौजूद फाइबर त्वरित तृप्ति को बढ़ावा देता है और शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटा देता है।

आप रात के खाने के बारे में कई तरह की राय सुन सकते हैं। लेकिन शोध के दौरान यह साबित हुआ कि रात का खाना बहुत देर से और बहुत गरिष्ठ नहीं होना चाहिए। समय की दृष्टि से - अधिमानतः शाम छह बजे से पहले, मात्रा की दृष्टि से - दैनिक आहार का लगभग 20%। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि शाम के मेनू में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हों: शोध के परिणामों के अनुसार, यह पाया गया है कि यह शरीर में कैल्शियम की कमी है जो अक्सर वजन घटाने और इष्टतम वजन बनाए रखने में बाधा डालती है।

ध्यान! उनका कहना है कि अगर आप वाकई देर रात रेफ्रिजरेटर के पास जाना चाहते हैं तो आपको अपने दांतों को दोबारा ब्रश करना चाहिए।

नियम #2 - बहुत कुछ अच्छा भी है और बुरा भी.

भोजन कितना भी स्वादिष्ट क्यों न हो, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि उसका अधिकतम भाग कप्ड हथेलियों के आयतन से अधिक नहीं होना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि गिगेंटोमेनिया के चक्कर में न पड़ें और एक ही समय में संपूर्ण दैनिक मेनू खाने का प्रयास न करें।

यह लंबे समय से ज्ञात है कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए और विशेष रूप से स्वस्थ वजन के लिए सबसे फायदेमंद चीज आंशिक पोषण है, यानी, छोटे हिस्से में खाना: यह कुछ भी नहीं है कि दूसरा नाश्ता, दोपहर की चाय और शाम केफिर थे आविष्कार। बेशक, दिन में तीन बार भोजन करना न्यूनतम है जो सख्त मानदंड होना चाहिए।

लेकिन यह बहुत बेहतर है अगर चार भोजन हों, या पांच या छह भी। कई बार छोटे-छोटे भोजन करने से शरीर को तृप्ति का एहसास होगा, क्योंकि रक्त में शर्करा की मात्रा हमेशा सामान्य रहेगी।

ध्यान! भोजन करते समय छोटी प्लेटों का उपयोग करना बेहतर होता है: बड़ी और छोटी प्लेट का एक ही भाग बिल्कुल अलग दिखता है। इसके अलावा नीले या नीले रंग के व्यंजन भूख को कम करते हैं।

धीरे-धीरे, धीरे-धीरे खाना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि भोजन शुरू होने के कम से कम 20 मिनट बाद शरीर को मस्तिष्क से तृप्ति के बारे में संकेत मिलता है। इसीलिए यह सलाह दी जाती है कि भूख का हल्का एहसास होने पर ही मेज से उठें, जो दस से पंद्रह मिनट में खत्म हो जाएगी।

नियम #3 - खाने का एकमात्र कारण भूख का लगना हो सकता है।

यदि कोई व्यक्ति यह सोचना शुरू कर दे कि वह क्यों खाता है (किस स्थिति में), तो यह पता चलता है कि लोग खाते हैं क्योंकि यह प्रथागत है, क्योंकि समय आ गया है, कंपनी के लिए, कार्यालय समारोहों में मना करना असुविधाजनक है ताकि किसी को ठेस न पहुंचे, क्योंकि "थोड़ा सा" टीवी के सामने कुकीज़ खाना खाना नहीं है, "क्योंकि मुझे अपने पति (बच्चों, मां) को खाना खिलाना था, क्योंकि दोस्त आ गए थे...

तो, ये सभी कारण खाने के कारण नहीं हैं, बल्कि अधिक वजन और मोटापे के कारण हैं। हालाँकि, संपूर्ण नाश्ता और दोपहर का भोजन पवित्र है, और किसी भी परिस्थिति में इसकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए।

नियम #4 - स्नैकिंग गैरकानूनी है.

यदि आप ध्यान से सोचें, तो लगभग सभी लोग, कुछ कम और कुछ लगातार, मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करते हैं। बन या क्रोइसैन के साथ चाय, किसी सहकर्मी के जन्मदिन के लिए केक का एक टुकड़ा, कुछ कुकीज़ जो एक दोस्त ने एक नई रेसिपी के अनुसार बनाईं...

क्या इसमें कुछ भी देशद्रोही या विशेष रूप से खतरनाक है? हालाँकि, ऐसे स्नैक्स, जैसा कि उन्हें प्यार से "स्नैक्स" कहा जाता है, बहुत जल्दी और आसानी से एक आदत बन जाते हैं। वह कितनी हानिरहित है?

सबसे पहले, इन स्नैक्स से कैलोरी जल्दी से अतिरिक्त पाउंड और सेंटीमीटर में बदल जाती है। दूसरे, स्नैकिंग एक आदत बन जाती है, इसलिए मुख्य भोजन से बहुत पहले पेट में गैस्ट्रिक जूस निकलना शुरू हो जाता है और तदनुसार, भूख बढ़ जाती है। परिणामस्वरूप, कम खाने का प्रश्न अब सार्थक नहीं रह गया है, क्योंकि आप अधिक से अधिक खाने लगते हैं।

लेकिन कई बार ऐसा भी होता है जब आप व्यावहारिक रूप से नाश्ते के बिना नहीं रह सकते। क्या करें?

पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के लिए केवल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सलाह देते हैं: गाजर, एक छोटा सा बिना चीनी वाला सेब, कुछ छोटे टमाटर, एक या दो संतरे के टुकड़े, एक तिहाई गिलास अनसाल्टेड और बिना चीनी वाला पॉपकॉर्न... लेकिन फिर भी ऐसा न करना बेहतर है स्नैक्स से दूर हो जाएं, क्योंकि उन पर निर्भर होना मुश्किल नहीं है।

नियम #5 - अपनी भूख कम करें... भोजन से!

बेशक, हर कोई जानता है कि मिठाई भूख कम करती है। लेकिन भूख की भावना को दूर करने के लिए, आपको चॉकलेट की एक बार खाने की बिल्कुल भी ज़रूरत नहीं है - बस दो स्लाइस या एक छोटी कैंडी ही काफी है। इसके अलावा, सबसे आम पुदीना कैंडीज, फल, सब्जियां, केफिर, दही और यहां तक ​​कि स्थिर खनिज पानी भी उसी तरह भूख को कम करते हैं। हालांकि, पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि भोजन के साथ भूख से लड़ने का सबसे अच्छा तरीका सिर्फ एक गिलास कम वसा वाला दूध है।

नियम #6 - मसाले खतरनाक हो सकते हैं.

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि कई जड़ी-बूटियाँ और मसाले भूख बढ़ा सकते हैं और भूख को और अधिक तीव्र कर सकते हैं। इसलिए मसालों का प्रयोग सीमित करना चाहिए, यह नहीं भूलना चाहिए कि गर्म और मसालेदार व्यंजन भूख को बढ़ा देते हैं। मसालों के बीच भूख के विशेष "उत्तेजक" लोकप्रिय काली मिर्च, सहिजन और सरसों, साथ ही नमक हैं, जिनके बिना एक भी व्यंजन नहीं चल सकता।

यदि हम मानते हैं कि कई तैयार उत्पादों, उदाहरण के लिए, ब्रेड, में तथाकथित छिपा हुआ नमक होता है, तो सूप, या दलिया, या सलाद में मौजूद नमक के साथ, एक व्यक्ति को प्रति दिन बहुत बड़ी मात्रा में नमक प्राप्त होता है - अनुशंसित 4 ग्राम से कहीं अधिक (हालाँकि नवीनतम अनुशंसाएँ केवल 2 ग्राम की बात करती हैं)।

नियम क्रमांक 7 - पीना मत भूलना.

पोषण विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि अक्सर भूख की भावना को प्यास की भावना के साथ भ्रमित किया जाता है। यह विरोधाभास है - शरीर में पर्याप्त पानी नहीं है, लेकिन वे इसे खिलाने की कोशिश कर रहे हैं। इसीलिए, जब आपको भूख लगे, तो एक गिलास नियमित पीने का पानी या, उदाहरण के लिए, एक गिलास टमाटर का रस पीना सबसे अच्छा है। यह पता चला है कि भूख इतनी बुरी नहीं है, इसलिए अंत में भोजन की मात्रा 30% (या 50%) भी कम हो सकती है। आप ग्रीन टी, ताज़ा सेब का जूस और यहां तक ​​कि कम वसा वाले केफिर से भी पीने की अपनी इच्छा को पूरा कर सकते हैं।

ध्यान! आपको भोजन से पहले पीना चाहिए, लेकिन भोजन के दौरान ऐसा नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे पेट का आयतन बढ़ जाता है।

यह मत भूलो कि कोई भी मादक पेय भूख बढ़ाता है, इसलिए, यदि लक्ष्य कम खाना है, तो आपको किसी भी शराब को दृढ़ता से त्याग देना चाहिए।

क्या ये भूख है?

अक्सर लोग बिल्कुल अलग भावनाओं को भूख समझने की भूल कर बैठते हैं, जिसे भावनात्मक भूख कहा जाता है। लेकिन यह है क्या? भावनात्मक भूख प्यार, दोस्ती, भविष्य में आत्मविश्वास की भावना, खुशी की भावना और सकारात्मक भावनाओं की गंभीर कमी है।

यहां क्या कनेक्शन है और प्यार और डिनर कैसे जुड़े हैं? मनोचिकित्सक इसे इस प्रकार समझाते हैं: एक नवजात शिशु, जिसे माँ के स्तन पर रखा जाता है, सुरक्षा, आत्मविश्वास और प्यार महसूस करता है। अर्थात्, जीवन के पहले मिनटों और घंटों से, प्रत्येक व्यक्ति भोजन और खुशी और कल्याण के बीच एक अटूट अवचेतन संबंध विकसित करता है।

माँ होने का मतलब है भोजन और उसके साथ मन की पूर्ण शांति। बच्चा बढ़ता है, लेकिन जीवन के पहले घंटों में भोजन और भावनात्मक स्थिति के बीच बना अवचेतन संबंध जीवन भर बना रहता है।

यह पता चला है कि बहुत से लोग, इसे साकार किए बिना भी, अपने जीवन के कठिन क्षणों में जीवन की सभी परेशानियों के खिलाफ विश्वसनीय सुरक्षा के रूप में भोजन की ओर आकर्षित होते हैं। ऐसे लोगों के लिए आत्मविश्वास और शांति हासिल करना बहुत महत्वपूर्ण है, और यह, अवचेतन स्तर पर, खाने की प्रक्रिया से जुड़ा हुआ है। यही कारण है कि बहुत से लोग, तनावग्रस्त या उदास महसूस करते हुए, अनियंत्रित रूप से चबाना शुरू कर देते हैं, बिना इस बात पर ध्यान दिए कि वे वास्तव में अपने मुँह में क्या डालते हैं और कितनी मात्रा में डालते हैं।

निष्कर्ष

खुद को कम खाने के लिए कैसे मजबूर करें? और क्या आपको मेज पर स्वादिष्ट भोजन की मात्रा सीमित करने के लिए खुद को मजबूर करना चाहिए? आख़िरकार, हर कोई लंबे समय से जानता है कि बहुत सारे अच्छे लोग होने चाहिए!

वास्तव में, अच्छे लोग सिर्फ बहुत सारे नहीं होने चाहिए, बल्कि बहुत सारे होने चाहिए, लेकिन इसका वजन और आयतन से कोई लेना-देना नहीं है। बहुत सारी खुशी, बहुत सारा समर्थन, बहुत सारा विश्वास, बहुत सारा प्यार और विश्वसनीयता, बहुत सारा हास्य, बहुत सारी सद्भावना होनी चाहिए, लेकिन किलोग्राम और सेंटीमीटर बिल्कुल नहीं, जो दिन-ब-दिन बढ़ते जाते हैं। और मीटर.

अतिरिक्त भोजन का अर्थ है अतिरिक्त पाउंड, अतिरिक्त समस्याएं, अतिरिक्त बीमारियाँ... और इसकी आवश्यकता किसे है? खुद को कम खाने के लिए कैसे मजबूर करें? आपको बस चबाने और निगलने और फिर बार-बार चबाने और चबाने की इच्छा को बदलने के लिए कुछ खोजने की जरूरत है...

जीवन सबसे खूबसूरत केक से कहीं अधिक सुंदर है, और सबसे जटिल सलाद से कहीं अधिक विविध है। शायद "जबरदस्ती कैसे करें" गलत सवाल है। खाने की इच्छा को किसी रोचक और आवश्यक चीज़ से बदलने की तुलना में पूछना कहीं अधिक सही है। और जब यह महत्वपूर्ण बात मिल जाएगी, तो भोजन की मात्रा लगभग अपने आप कम हो जाएगी, क्योंकि अतिरिक्त बन्स और हैमबर्गर के लिए बिल्कुल समय नहीं बचेगा।

"अपने आप को बहुत अधिक खाना बंद करने के लिए कैसे मजबूर करें?"- यह प्रश्न असामान्य लग सकता है। हालाँकि, यह वही है जो कई अधिक वजन वाली महिलाओं को चिंतित करता है (इसके अलावा, प्रश्न का शब्दांकन अधिक स्पष्ट हो सकता है, उदाहरण के लिए, "कैसे खाना बंद करें?").

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, हाल के वर्षों में मोटापा बढ़ रहा है। इस बीमारी के कारण अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन कई मामलों में यह सामान्य कारणों से होता है ठूस ठूस कर खाना. जब कोई व्यक्ति भूखा होता है तो खाना खाने के बजाय, वह किसी अन्य "कारण" से खाता है - वह स्वादिष्ट-सुगंधित पके हुए माल को नजरअंदाज नहीं कर सकता था, उसने बोरियत से एक हैमबर्गर खाया, तनाव के लिए आइसक्रीम, अवसाद के लिए एक चॉकलेट बार खाया ( यदि आप रुचि रखते हैं, तो उसके पास एक है)... और महिलाओं के पास अधिक खाने के लिए एक और "बहाना" है, जिसे वे महीने में एक बार उपयोग करती हैं - पीएमएस (केवल कभी-कभी यह बहुत अधिक समय तक खिंचता है)।

भूख मिटाने के लिए नहीं, बल्कि केवल आनंद के लिए कुछ स्वादिष्ट खाने की अनुचित इच्छा को कैसे शांत करें? या बस "अतिरिक्त" न खाएं?

इस संकट से निपटने के लिए आपको क्या चाहिए:

• इच्छाशक्ति की ताकत
• छोटी प्लेटें
• उपयोगी आदतें

मध्यम पोषण के नियम

1. सारा दिन सादा पानी पियें. इससे आपका पेट भर जाएगा और आप बहुत तेजी से पेट भरा हुआ महसूस करेंगे।

2. मेनू में पौष्टिक व्यंजन शामिल करें, लेकिन वे नहीं जिनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है। कम वसायुक्त, मीठा खाना खाएं, फास्ट फूड/प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ छोड़ दें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना मामूली लग सकता है, नियम वास्तव में काम करता है। घने, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बजाय, ऐसे व्यंजन चुनें जिनमें बड़ी मात्रा में वनस्पति फाइबर और प्रोटीन हों। इस तरह आपको तुरंत महसूस होगा कि आपका पेट भर गया है।

जहां तक ​​मीठे की बात है, यह एक अलग और बहुत महत्वपूर्ण बातचीत है। मीठा खाने के शौकीन कई लोगों के लिए यह एक वास्तविक समस्या है। पढ़ें, आइए मिलकर सामना करें!

3. जैसे ही आपको महसूस हो खाना बंद कर दें तृप्ति के पहले लक्षण. पेट भरे होने पर आपका शरीर जो "संकेत" देता है, उसे पहचानने के लिए स्वयं का निरीक्षण करें (आमतौर पर, यह पेट में शुरुआती भारीपन और भोजन रिसेप्टर्स की सुस्ती है - एक भूखे व्यक्ति की तुलना में एक अच्छी तरह से खाए गए व्यक्ति को भोजन कम स्वादिष्ट लगता है) . जैसे ही आप उन्हें पहचान लें, प्लेट में बचा हुआ सारा सामान फेंक दें और टेबल छोड़ दें।

4. अगर आप खाते हैं तो कुछ करना शुरू करें उदासी. उदाहरण के लिए, टीवी के सामने चिप्स का एक पैकेट खाने के बजाय, किसी दोस्त के साथ अपॉइंटमेंट लें, जाएँ या बस नजदीकी पार्क में टहलने जाएँ। कोई भी सक्रिय क्रिया आपको भूख की झूठी अनुभूति से विचलित कर देगी।

5. और अगर जो चीज़ आपको रेफ्रिजरेटर तक ले जाती है वह बोरियत नहीं है, बल्कि... तनाव या चिंता? इससे यह समझने में मदद मिलेगी कि भोजन से समस्या का समाधान नहीं होगा। केक कोई विकल्प नहीं है, इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा। एक आदत या अनुष्ठान बनाएं जो आपको आराम करने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, जब आपको अपने लिए जगह नहीं मिल पाती है, तो कुछ ऐसा करें जिसके लिए आप लंबे समय से समय नहीं निकाल पा रहे हैं - स्वास्थ्य उपचार करें, मास्क बनाएं, अरोमाथेरेपी सत्र की व्यवस्था करें, आराम से स्नान करें ( वैसे, यहां आप व्यवसाय को आनंद के साथ जोड़ सकते हैं: उदाहरण के लिए, बेकिंग सोडा से स्नान न केवल आपको शांत करता है, बल्कि वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है)।

एक विकल्प के रूप में, आप अपने हाथों को "गूंथने" में लगाने की कोशिश कर सकते हैं या किसी फार्मेसी में बेची जाने वाली विशेष तनाव-विरोधी अंगूठी से आत्म-मालिश कर सकते हैं।

6. खुद को बहुत अधिक खाने के प्रलोभन से बचाने का एक और प्रभावी तरीका है इन प्रलोभनों को ख़त्म करो. रेफ्रिजरेटर में बहुत सारी "स्वादिष्ट" चीज़ें न रखें। आख़िरकार, कुछ स्वादिष्ट व्यंजनों को देखना भी आसानी से आपकी सारी इच्छाशक्ति को ख़त्म कर सकता है। इसी बिंदु पर, नियम: भूखे पेट दुकान पर न जाएं, ताकि बहुत अधिक खरीदारी न हो।

7. अधिक बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में. यह वजन कम करने वाले हर व्यक्ति के लिए एक सामान्य सत्य है। लेकिन किसी कारण से, ज्ञान से लेकर इस नियम के अनुपालन तक पूरी तरह से अभाव है। छोटा - और स्वस्थ! - स्नैक्स आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखेगा। जबकि हार्दिक दोपहर के भोजन से उनींदापन हो सकता है, और फिर "भोज को जारी रखने" की भी आवश्यकता होती है।

अपने शरीर के अनुरूप भोजन के बीच अलग-अलग अंतराल चुनें। एक नियम के रूप में, यह 2-3 घंटे है।

8. भाग का आकार कम करें। एक अजीब चाल: मस्तिष्क "सोचेगा" कि आपने एक नियमित स्टेक खाया है, लेकिन वास्तव में आपने इसे 30-50 ग्राम छोटा पकाया है।

9. प्रारंभ करें फूड डायरी, जिसमें आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखते हैं। इससे आपको अपने मेनू का मूल्यांकन करने और उन स्थानों को ढूंढने में मदद मिलेगी जहां आपका पोषण तर्कसंगत नहीं है। अभिलेखों के विश्लेषण के परिणामों के आधार पर, "गलतियों पर काम करें।"

क्या ऐसा लगता है कि बहुत सारे नियम और निषेध हैं? लेकिन, मेरा विश्वास करें, एक स्वस्थ आहार आपको जो उत्कृष्ट स्वास्थ्य, शक्ति और अच्छा मूड देगा वह इसके लायक है! अभी से नियमों का पालन करना शुरू कर दें और परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएंगे।

समान विचारधारा वाले लोगों को ढूंढना भी उपयोगी हो सकता है। समझें कि यह समस्या सिर्फ आपकी नहीं है। VKontakte या Facebook पर एक प्रेरक समूह बनाएं या उसमें शामिल हों, सामाजिक नेटवर्क पर एक सार्वजनिक वादा करें और उसके अनुपालन पर रिपोर्ट प्रकाशित करें: अन्य लोग आपके "मैराथन" का अनुसरण करने में रुचि लेंगे, और आप स्वयं रेफ्रिजरेटर को दोबारा न खोलने के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन प्राप्त करेंगे। .

स्वस्थ भोजन कैसे शुरू करें और ज़्यादा न खाएं, इस पर एक किताब

और एक बार फिर प्रेरणा के बारे में। इसलिए मैं सैद्धांतिक रूप से सब कुछ जानता हूं, मैं सभी नियमों को याद कर सकता हूं, लेकिन मेरे दिमाग में एक अदृश्य स्विच बंद हो जाता है और मैं एक कुकी और कॉफी ले आता हूं। जब मैं खुद को कुछ दिनों में कई बार ऐसा करते हुए पाता हूं, तो मैं समझ जाता हूं कि किताब लेने का समय आ गया है। मेरे मामले में, यह इसी नाम की "गाइड" है "कम कैसे खाएं"। भोजन की लत पर काबू पाना'' गिलियन रिले द्वारा (आप इसे MYTH प्रकाशन वेबसाइट पर, भूलभुलैया में, ओजोन में खरीद सकते हैं)।

मुझे नहीं पता कि यह दूसरों के लिए कैसे काम करता है, लेकिन यह मेरे लिए बहुत अच्छा काम करता है: यह मुझे उत्साह से भर देता है, मुझे धैर्य से भर देता है, जागृत कर देता है जागरूकता(अर्थात्, जागरूकता हमें उन ट्रिगर्स को पहचानने में मदद करती है जो अत्यधिक कैलोरी खपत को उकसाते हैं)। देखें कि क्या यह आपके खाने की आदतों पर नियंत्रण रखने में आपकी मदद कर सकता है। सच है, मेरे लिए पढ़ना केवल कागज़ से काम करता है; मैंने इसे इलेक्ट्रॉनिक रूप से पढ़ने की कोशिश की - यह बिल्कुल भी वैसा नहीं है।

आपको कामयाबी मिले! आप सही रास्ते पर हैं!

लोलुपता का मनोविज्ञान

प्रत्येक व्यक्ति जो बहुत अधिक खाता है, उसके अपने कारण होते हैं, और अक्सर अधिक वजन वाले लोगों को यह एहसास भी नहीं होता है कि उनकी लोलुपता प्रकृति में मनोवैज्ञानिक है।

उदाहरण के लिए, कुछ लोग जीवन के किसी क्षेत्र में असंतोष की भरपाई भोजन से करने का प्रयास करते हैं। शायद आपने अपने करियर में खुद को ठीक से महसूस नहीं किया है, आप प्यार में बदकिस्मत हैं, आपके पति ने आप में दिलचस्पी दिखाना बंद कर दिया है, इत्यादि। आपको स्वादिष्ट भोजन से राहत मिलती है, लेकिन वास्तव में आपको उस समस्या को हल करने की ज़रूरत है जिसके कारण ऐसा हुआ।

लोलुपता का कारण गंभीर तनाव हो सकता है, जिसे लोग अलग-अलग तरीकों से अनुभव करते हैं - कुछ पूरी तरह से अपनी भूख खो देते हैं और तेजी से वजन कम करते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, बार-बार खाना शुरू कर देते हैं और वजन बढ़ाते हैं।

यह आम तौर पर काफी हानिरहित रूप से शुरू होता है: आप तय करते हैं कि अगर आप देर रात पिज्जा या केक खाते हैं तो कुछ भी बुरा नहीं होगा, लेकिन धीरे-धीरे ये दुर्लभ अपवाद एक परंपरा बन जाते हैं।

आनुवंशिकता और अधिक वजन होने की प्रवृत्ति

आपके परिवार के कई सदस्य विशेष रूप से दुबले-पतले नहीं हैं। हालाँकि, बचपन में भी आप स्वयं अपने साथियों से बड़े दिखते थे। एक नियम के रूप में, जो लोग मोटापे से ग्रस्त हैं वे बहुत अधिक खाते हैं, जो केवल स्थिति को बढ़ाता है, और यही आदत बचपन से बनी हुई है। आपको ऐसा लगता है कि यदि आप अलग तरह से खाना शुरू कर देंगे, तो इससे कुछ भी नहीं बदलेगा, क्योंकि हर कोई जानता है कि आपमें अधिक वजन होने की प्रवृत्ति है।

मैं बहुत खाता हूं, मुझे बचपन से यही सिखाया गया है।'

ज्यादा खाने की आदत बचपन से ही शुरू हो सकती है. याद रखें कि आपके परिवार ने कैसे खाया, उन्होंने आपको कौन सा हिस्सा परोसा, क्या आपको अपनी थाली में सब कुछ खत्म करने के लिए मजबूर किया गया था?

कई परिवारों में हार्दिक नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाने की प्रथा है। भोजन की शुरुआत सूप के एक बड़े कटोरे से होती है, उसके बाद एक साइड डिश और मिठाई के साथ मांस होता है - यह साल-दर-साल होता है, जिससे सदस्यों के बीच सात विशिष्ट आदतें विकसित होती हैं।

आपके अंदर कौन सी खाद्य संस्कृति पैदा हुई? कुछ परिवार कई वर्षों से उचित पोषण का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं या व्यंजन तैयार करने, सरलता से और बिना तामझाम के खाने पर ज्यादा जोर नहीं देते हैं। अन्य परिवारों में, तले हुए कटलेट, वसायुक्त चॉप, आलू, मेयोनेज़ के साथ सलाद, पाई और अन्य "भारी" व्यंजनों के बिना शायद ही कोई रात्रिभोज होता है। वयस्कता में, लोग अक्सर अपनी सामान्य खान-पान की आदतों को बरकरार रखते हैं।

अनियमित खान-पान और उसके परिणाम

आपके लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना जैसी कोई चीज़ नहीं है। आप वास्तव में इसकी उपयोगिता और कैलोरी सामग्री की परवाह किए बिना, भागते-भागते भोजन को "पकड" लेते हैं। अक्सर, आप तब खाते हैं जब आपका "ऐसा महसूस होता है", जिसका आपके फिगर पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है।

खुद को कम खाने के लिए कैसे मजबूर करें?

1. उचित प्रेरणा

क्या आपने लंबे समय से आकार XL से S तक वजन कम करने का सपना देखा है? इस मामले में, स्टोर पर जाएं और प्रतिष्ठित एस-की के लिए एक सुंदर और महंगी पोशाक चुनें और इसे खरीदें। उस दिन की कल्पना करें जब आप अपने खरीदे हुए कपड़े पहन सकेंगे, आप पर क्या प्रभाव पड़ेगा, आपके मित्र कितने आश्चर्यचकित और प्रसन्न होंगे। इस बारे में सोचें कि आप कितना शानदार फोटो शूट कर सकते हैं, आपका पूर्व या वर्तमान प्रेमी आपको देखकर कितना चकित हो जाएगा, स्विमसूट और अंडरवियर में आप कितने अद्भुत लगेंगे। कल्पना कीजिए कि आप एक दुबली-पतली और प्रभावशाली महिला हैं, लेकिन अब आप अपने शरीर में नहीं रह रही हैं और इस वजह से आपको वह ध्यान नहीं मिल पा रहा है जिसकी आप हकदार हैं। आपका लक्ष्य किसी भी तरह से "अपने" शरीर में वापस लौटना है।

2. एक लक्ष्य निर्धारित करें - एक विशिष्ट तिथि तक विशिष्ट संख्याएँ

इंटरनेट पर ऐसे कई फोरम हैं जहां वजन कम कर रहे या पहले ही वजन कम कर चुके लोग अपने अनुभव साझा करते हैं। किसी ऐसी महिला की प्रेरणादायक कहानी ढूंढें जिसका वजन आपके आसपास था और जिसने वह नंबर हासिल किया जिसका आप सपना देखते थे। ऐसा करने में उन्हें और उनके जैसे लोगों को कितना समय लगा? मान लीजिए चार महीने. कैलेंडर देखें और निर्धारित करें कि लगभग चार महीनों में कौन सी महत्वपूर्ण तारीख होगी - नया साल, आपका जन्मदिन, गर्मियों का पहला दिन, आपके पति का जन्मदिन? इस दिन तक आपको वांछित परिणाम प्राप्त करना होगा और यदि ऐसा नहीं होता है, तो इसके लिए केवल आपका आलस्य दोषी है। अपवाद एक गंभीर बीमारी है, लेकिन "अधिक वजन होने की प्रवृत्ति", "चौड़ी हड्डियाँ" या इस तरह की कोई समस्या नहीं है।

3. भोजन की मात्रा कम करें

ऐसा अचानक नहीं, बल्कि धीरे-धीरे करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप समझते हैं कि प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा को सुरक्षित रूप से एक तिहाई तक कम किया जा सकता है। इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए स्वयं को तीन दिन का समय दें।

यह न भूलें कि यदि आप आहार का पालन करते हैं और सुनिश्चित हैं कि आप आवश्यक भोजन खा रहे हैं, लेकिन अत्यधिक मात्रा में नहीं, तो कभी-कभी मस्तिष्क आपको भूख का गलत संकेत दे सकता है, ऐसी स्थिति में आपको एक युक्ति का उपयोग करना चाहिए - बस एक पेय लें गर्म पानी का गिलास. क्या ट्रिक फेल हो गई? कुछ कम कैलोरी वाला खाने की कोशिश करें - मुट्ठी भर कम वसा वाला पनीर, एक सेब, सॉकरक्राट का एक तश्तरी, उबले हुए चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा या एक संतरा। यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो ऐसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ इस समस्या का समाधान करेंगे, लेकिन यदि आप विशेष रूप से तला हुआ हैम या चॉकलेट केक का एक टुकड़ा चाहते हैं, तो आपको धैर्य रखना होगा।

आप दूसरी ट्रिक का भी इस्तेमाल कर सकते हैं. आपने अपना हिस्सा कम कर दिया है, और अब आपको ऐसा लगता है कि आप बहुत कम खा रहे हैं, हालाँकि आप समझते हैं कि ऐसा नहीं है। अलग-अलग व्यंजनों के साथ खाना शुरू करें, जिससे अवचेतन रूप से खुद को शांत किया जा सके। क्या आपने पहले कभी चौड़ी प्लेट में खाना रखा है? अब तश्तरी से खाओ! जो भोजन आपकी प्लेट का केवल आधा हिस्सा लेता है वह मुश्किल से तश्तरी में फिट होगा। मस्तिष्क को एक शांत संकेत प्राप्त होगा: आप भूखे नहीं हैं, क्योंकि आपने भोजन की पूरी प्लेट खा ली है! यह तकनीक लंबे समय से कई लोगों को पता है जिन्होंने वजन कम करने का फैसला किया है और शायद यह आपकी भी मदद करेगी।

4. हम अपने आहार की निगरानी करते हैं: हम क्या खाते हैं और कब खाते हैं, कैलोरी गिनते हैं

तेजी से वजन कम करने की कुंजी उचित पोषण है यदि आप न केवल वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि परिणाम भी बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको यह देखने की जरूरत है कि आप वास्तव में क्या खाते हैं और आपके रेफ्रिजरेटर में कौन से खाद्य पदार्थ हैं। सबसे पहले कैलोरी गिनना शुरू करें. यह जानने के लिए ऑनलाइन तालिकाओं का उपयोग करें कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, और यह भी कि यदि आप अपने लक्ष्य वजन पर हैं तो आप कितनी कैलोरी का उपभोग करेंगे। उदाहरण के लिए, आप 60 किलोग्राम तक वजन कम करना चाहते हैं, और इस वजन को बनाए रखने के लिए आप प्रति दिन लगभग 1770 किलोकलरीज का उपभोग करते हैं - जिसका अर्थ है कि आपको उतनी ही मात्रा का उपभोग करने की आवश्यकता है।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों - मक्खन, कन्फेक्शनरी, तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ना भी महत्वपूर्ण है। अक्सर यह एक कदम आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री को पहले ही कम कर सकता है। इंटरनेट पर आप खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका देख सकते हैं और इसका उपयोग अपना स्वयं का मेनू बनाने के लिए कर सकते हैं। या उस मेनू पर ध्यान दें जो कैलोरी की आवश्यक संख्या के लिए पहले से ही संकलित किया गया है - इंटरनेट पर भी उनमें से बहुत सारे हैं।

मीठा खाना कैसे बंद करें

अक्सर वजन बढ़ने का मुख्य कारण मिठाइयाँ होती हैं। एक बार जब आपको इस समस्या का एहसास हो जाए और आप मीठा छोड़ने का फैसला कर लें, तो धीरे-धीरे ऐसा करें। आरंभ करने के लिए, ऐसे भोजन की खपत को आधा कर दें, और उसके बाद ही इसे धीरे-धीरे शून्य तक कम करें।

रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से कमी को रोकने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें यह पर्याप्त मात्रा में हो - हार्ड पास्ता, कुछ सब्जियां, आदि।

अगर आप केक या मिठाई के साथ चाय पीने के आदी हैं तो आपके लिए इसे अनुकूलित करना मुश्किल होगा। हालाँकि, ऐसे उत्पाद हैं जो आपकी सामान्य मिठाइयों को बदलने में आपकी मदद करेंगे - मेवे, सूखे खुबानी और अन्य सूखे फल, शहद, कैंडीड फल। यह भी महत्वपूर्ण है कि पहला भोजन न छोड़ें - हार्दिक नाश्ते के लिए समय निकालें, और दोपहर के करीब आपको चॉकलेट बार या कुकीज़ के रूप में नाश्ते की लालसा नहीं होगी।

शाम को छह बजे के बाद और रात को खाना कैसे बंद करें?

सबसे पहले, दिन के दौरान अपने आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है, फिर शाम छह बजे के बाद अचानक भोजन से इनकार करने पर किसी का ध्यान नहीं जा सकता है। हालाँकि, ज्यादातर मामलों में, इस आदत को छोड़ना बहुत मुश्किल होता है। अगर आप सालों से देर शाम या रात को खाना खाते आ रहे हैं तो धीरे-धीरे इस परंपरा को छोड़ना चाहिए।

अपने आप को यातना न दें, और तुरंत शाम के लिए, और संभवतः रात के लिए नाश्ता तैयार करें। अगर आप रात में खाना खाने से पूरी तरह परहेज नहीं कर सकते हैं तो कम से कम यह सुनिश्चित कर लें कि आपके स्नैक्स ज्यादा नुकसान न पहुंचाएं।

अपने पसंदीदा फलों को प्रमुख स्थान पर प्रदर्शित करें। यदि आप ठीक-ठीक जानते हैं कि आप शाम को क्या खाएँगे, तो तुरंत अपने लिए सेब, नाशपाती या कोई अन्य पसंदीदा फल काट लें। जामुन भी काम आएंगे.

आप गाजर को कद्दूकस कर सकते हैं, शहद के साथ मिला सकते हैं, या चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा उबाल सकते हैं। कम से कम कैलोरी वाला भोजन चुनें।

उचित नींद का शेड्यूल बनाए रखना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। यदि आपको सुबह जल्दी काम या स्कूल नहीं जाना है, और आप लगभग सुबह होने तक कंप्यूटर के सामने बैठे रहते हैं, तो, निश्चित रूप से, आपके लिए छह बजे के बाद खाना न खाना मुश्किल होगा। कोशिश करें कि देर तक बिस्तर पर न जाएं और जल्दी उठें।

आहार के सभी फायदे और नुकसान

जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं वे अक्सर दो खेमों में बंटे होते हैं - कुछ का मानना ​​है कि केवल आहार ही उन्हें वांछित आंकड़ा हासिल करने में मदद करेगा, जबकि अन्य मानते हैं कि आहार उनके स्वास्थ्य और शरीर के लिए हानिकारक है। यह वास्तव में कैसा है?

पेशेवर:

• वजन सचमुच कम हो रहा है. यदि आप कई अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ देते हैं और कैलोरी गिनना शुरू कर देते हैं, तो वजन कम होना अपरिहार्य है।
• परिणाम को स्थायी रूप से समेकित किया जा सकता है। आहार के दौरान एक निश्चित संख्या में किलोग्राम वजन कम करने के बाद, महिलाएं आमतौर पर इस परिणाम को लंबे समय तक बरकरार रखती हैं - खासकर यदि वे अपनी पिछली स्वाद आदतों को छोड़ देती हैं और उचित पोषण का पालन करती हैं।
• आप ऐसा आहार चुन सकते हैं जिसमें आपको भूखा न रहना पड़े। उनमें से कई में काफी बड़ी संख्या में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जिनमें कैलोरी कम होती है, जिससे आपको भूख नहीं लगती है।

विपक्ष:

• कई आहार काफी समान होते हैं, और यदि उनका पालन किया जाता है, तो वजन कम करने वाले व्यक्ति को आवश्यक मात्रा में विटामिन और सूक्ष्म तत्व नहीं मिलते हैं। इसका परिणाम त्वचा, बाल और नाखूनों की खराब स्थिति है।
• प्रक्रिया धीमी हो सकती है. व्रत रखने से सिर्फ जल्दी परिणाम मिलता है, लेकिन इससे सेहत को बड़ा झटका लगता है। एक आहार, एक नियम के रूप में, केवल पहले हफ्तों में ही महत्वपूर्ण प्रभाव दिखाता है - फिर इसका प्रभाव धीमा हो जाता है।
• सबसे पहले, "खुद को तोड़ने" की बहुत इच्छा होती है, और इस तरह शरीर को बहुत नुकसान होता है।

व्यायाम करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी

उचित पोषण और कैलोरी गिनती के संयोजन में, व्यायाम आपको जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करने, टोन अप करने और आपके स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करने में मदद करेगा।

ऐसा माना जाता है कि जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सबसे अच्छा खेल दौड़ना है। आप जिम में ट्रेडमिल पर शुरुआत कर सकते हैं, या अपने स्थानीय पार्क में चक्कर लगा सकते हैं, जहां आपको संभवतः अन्य धावक भी दिखेंगे। कृपया ध्यान दें कि यदि आप ध्यान देने योग्य परिणाम चाहते हैं, तो आपको इसके लिए बहुत मेहनत करनी होगी। आपके लिए तुरंत ऐसा करना आसान नहीं होगा, लेकिन धीरे-धीरे आपको प्रतिदिन कम से कम छह किलोमीटर दौड़ने का लक्ष्य हासिल करना चाहिए।

बहुत से लोग दौड़ने के आदी नहीं हो पाते और अंततः खेल-कूद ही छोड़ देते हैं, यह भूल जाते हैं कि दौड़ना ही वजन कम करने का एकमात्र तरीका नहीं है! किसी भी प्रकार का योग और एरोबिक्स भी आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। समूह फिटनेस कक्षाएं भी बहुत उपयोगी हो सकती हैं - कई जिम हर हफ्ते विभिन्न प्रकार के खेल कार्यक्रम पेश करते हैं, जिनमें कई महिलाएं भाग लेती हैं।

"नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करो, रात का खाना अपने दुश्मन को दो।"

अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो ऊपर दिया गया नियम इसमें आपकी मदद कर सकता है! आपके मामले में, आपको हर दिन की शुरुआत पूर्ण नाश्ते के साथ करने की ज़रूरत है, न कि एक कप कॉफी के साथ। सुनिश्चित करें कि आपके पहले भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल हों। कृपया ध्यान दें कि यदि आपसे दिन के दौरान सक्रिय रहने की उम्मीद की जाती है, तो आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट (आलू, सूजी, आदि) वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए। यदि आपकी नौकरी गतिहीन है या आप बस निष्क्रिय हैं, तो आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट (एक प्रकार का अनाज, पास्ता, आदि) की आवश्यकता है।

दोपहर का भोजन भी पूर्ण होना चाहिए और इसमें विभिन्न सूक्ष्म तत्व शामिल होने चाहिए। साथ ही, अपने आहार में विविधता लाने का प्रयास करें।

वजन कम करते समय, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की अधिकता के बिना रात का भोजन करें - भोजन हल्का होना चाहिए। उबली हुई सब्जियाँ एक आदर्श विकल्प हो सकती हैं। अपना अंतिम भोजन सोने से कुछ घंटे पहले लें। अगर आपको रात के खाने के बाद भूख लगती है, तो आप एक सेब खा सकते हैं या एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

यदि आप उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, तो इंटरनेट पर आप पहले से संकलित कई मेनू पा सकते हैं जो आपको वांछित लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेंगे। आपको बस सप्ताह भर के लिए भोजन खरीदना है और दिए गए आहार पर टिके रहना है। इसके बाद परिणाम आने में देर नहीं लगेगी!