Periodo de recuperación del entrenamiento. Principios de recuperación: cómo recuperarse rápidamente después de la actividad física. Se aconseja tomar inmediatamente después del entrenamiento.

31.10.2023

Cuando el cuerpo de una persona se recupera, su condición física vuelve a la normalidad y puede volver a realizar un trabajo físico duro, adaptándose rápidamente a él. En pocas palabras, después de una recuperación completa, nuestro cuerpo está listo para trabajar por más tiempo, sin cansarse y sin lesionarse. Además, los músculos comienzan a crecer. Cuando una persona practica un deporte tan difícil como el culturismo, necesita aumentar constantemente los parámetros físicos del cuerpo, y es la recuperación la que contribuye perfectamente a ello. Cuando el cuerpo del deportista se recupera, aumentan los indicadores de volumen y fuerza muscular.

Fundamentos teóricos de la recuperación.

Hay cuatro fases de recuperación: rápida, lenta, supercompensación y retardada. Durante cada una de estas fases, ocurren diferentes procesos en el cuerpo humano. Si un atleta influye correctamente en estos procesos, puede ayudar a acelerar la recuperación del cuerpo y obtener el máximo efecto del descanso. Si trata la recuperación con negligencia o utiliza el enfoque incorrecto, en lugar de resultados positivos, solo logrará una cosa: el sobreentrenamiento.

La primera fase es la fase de recuperación rápida.. Comienza inmediatamente después de que el deportista haya terminado de entrenar. Durante esta fase, comienza una reestructuración del metabolismo en el cuerpo, ya que una persona necesita restaurar la homeostasis. Es decir, durante la primera fase, se reponen las reservas de ATP, fosfato de creatina, glucógeno, se normaliza la cantidad de cortisol y adrenalina, que son hormonas del estrés, y la insulina y los esteroides comienzan a ingresar a la sangre. Además, es durante la primera fase cuando se normaliza el funcionamiento del sistema cardiovascular.

La segunda fase es la fase de recuperación lenta. Durante este período, el metabolismo se equilibra y comienza la reparación: se sintetizan proteínas, enzimas y aminoácidos debido a la rápida absorción de nutrientes, que dan a las células la oportunidad de repararse.

La tercera fase de la recuperación: la supercompensación.. Esta fase ocurre dos o tres días después de haber entrenado. Su duración es de unos cinco días. Los procesos en el cuerpo son muy similares a los que tienen lugar durante la segunda fase, pero es durante este período cuando todas las características del cuerpo comienzan a ser más altas que en el nivel inicial. Por lo tanto, se recomienda encarecidamente a los deportistas que entrenen el mismo grupo de músculos en los días de la fase de supercompensación.

La cuarta fase es la recuperación retrasada o retrasada.. Esta fase ocurre si los músculos no recibieron carga durante la supercompensación. Durante la fase de recuperación retrasada, todos los parámetros físicos de una persona vuelven a su nivel original.

Entrenamiento el lunes

Posible entrenamiento el miércoles. Fase de recuperación lenta

Posible entrenamiento el viernes. Fase de supercompensación

Posible entrenamiento el sábado por la mañana. Supercompensación máxima

Posible entrenamiento el sábado por la noche. Súper compensación

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descansa en minutos
Dominadas	Peso propio+10 kg

Posible entrenamiento el domingo. Súper compensación

Posible entrenamiento el martes. Pérdida de súper compensación.

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descansa en minutos
Dominadas	Peso propio+10 kg

La velocidad para lograr todas las marcas anteriores es extremadamente individual. Esto significa que para maximizar el progreso, debes sentir el momento de entrenar, en lugar de ponerte un horario. Ahora que hemos conocido las fases del proceso de entrenamiento, hablaremos de métodos para acelerar la recuperación y prolongar la fase de supercompensación.

Ejercicio		repeticiones	Descanso entre series en minutos	Descanso entre ejercicios en minutos
Dominadas	Propio peso
Fila inclinada
Tirador de bloque horizontal al cinturón.
curl con barra
Curl con barra con agarre inverso

Polea superior al pecho

En primer lugar, es necesario consumir las siguientes sustancias:

BCAA: de tres a cinco gramos por día, para que las hormonas anabólicas se produzcan mejor y no se produzca el proceso de catabolismo en el cuerpo;
Creatina: tome tres gramos para ayudar a su cuerpo a reponer sus reservas del sustrato energético fosfato de creatina. Es mejor tomar creatina inmediatamente después de hacer ejercicio;
Glutamina: también coma tres gramos para ayudar a que el tejido muscular se recupere mejor y más rápido. También es la glutamina la que estimula la hormona del crecimiento;
Agua: es necesario beber aproximadamente un litro para normalizar el equilibrio de agua y electrolitos en el cuerpo. Se aconseja beber agua mineral de mesa;
Puedes aplicar inyecciones de insulina entre media hora y una hora después del entrenamiento.

En la segunda fase de recuperación, el deportista necesita ingerir otras sustancias. A continuación te contamos de cuáles estamos hablando:

Proteína rápida: esta sustancia es una fuente de aminoácidos y también ayuda a la producción de hormonas anabólicas. Además, es gracias a él que se suprime el catabolismo en el cuerpo humano. La proteína rápida se debe consumir treinta minutos después del entrenamiento en una cantidad de treinta gramos. Si tomó alguno de los aminoácidos, entonces la proteína debe consumirse lo antes posible después de finalizar el entrenamiento;
Los carbohidratos (maltodextrina, productos de harina, patatas, cereales (arroz, maíz) se deben tomar de sesenta a cien gramos media hora después del entrenamiento. Si sabe que tiene problemas de exceso de peso, no consuma más de treinta gramos de carbohidratos complejos;
Bebe agua mineral para continuar el proceso de rehidratación de tu organismo;
En la segunda fase se necesita dormir, ya que es lo que restaura muy bien el organismo;
En el caso de tomar esteroides anabólicos, también es mejor tomar medicamentos orales durante la segunda fase de recuperación.

Además, si es posible, durante la segunda fase de recuperación, se puede realizar un masaje profundo, que mejorará la circulación sanguínea, acelerará la eliminación de toxinas y aumentará el tono del tejido muscular. También se recomienda hacer un enfriamiento después de cada entrenamiento.

Si la recuperación del cuerpo avanza correctamente, lo notarás en los indicadores principales.

Legumbres. Dos horas después de finalizar el entrenamiento, debe ser inferior a setenta y cinco latidos por minuto si el atleta está sentado. En el caso de que veas que el pulso es más alto, esto es señal de problemas cardíacos y de sobreentrenamiento. La presión arterial alta también indica esto.

Sueño. Cuando la recuperación es correcta, la persona duerme profundamente y se siente descansada al despertar. Cuando un deportista sufre de insomnio y quiere dormir en la primera mitad del día, es señal de que no está entrenando de forma adecuada.

Bienestar. Si el cuerpo no se recupera con normalidad, aparece una sensación de “quebrantamiento” y puede haber dolor en la zona del corazón.

Progreso. Sólo cuando un atleta permita que su cuerpo se recupere completamente podrá progresar.

Todo atleta quiere lograr altos resultados, pero si comienza a entrenar en exceso y no deja que su cuerpo descanse lo suficiente, entonces el rendimiento, en lugar de aumentar, cae significativamente. Por lo tanto, muchos culturistas intentan elegir el régimen de entrenamiento adecuado para ellos. Para no cometer errores, es necesario comprender que el entrenamiento es estrés y trauma para el cuerpo. Si una persona ha hecho ejercicio, simplemente debe darle a su cuerpo la oportunidad de compensar la fuerza perdida, reponer reservas, etc. Se produce así una compensación. Sólo después de que el cuerpo comprende que ha sido “curado” comienza la supercompensación, y en esta fase los músculos crecen y el entrenamiento da los mejores resultados.

Cuando un atleta elige exactamente cómo entrenará, entonces necesita decidir si el entrenamiento será duro o ligero. El entrenamiento duro suele ser más traumático. En consecuencia, después de un duro entrenamiento, una persona tiene que dedicar más tiempo a restaurar los músculos. En un momento se llevó a cabo un experimento cuya esencia era que dos grupos de personas entrenaran en diferentes estilos. Los ejercicios del primer grupo implicaban bajar el peso, es decir, movimientos negativos. Los atletas del segundo grupo, por el contrario, levantaron pesas y realizaron movimientos positivos. En aquel momento aún no se sabía que los movimientos negativos provocan con mayor frecuencia diversas lesiones musculares. Una vez finalizado el experimento, se midieron las ganancias de fuerza. Resultó que en las personas que trabajaron con cargas pesadas, realizando movimientos negativos, el aumento de fuerza y la recuperación duró más, aunque comenzó más tarde, a diferencia de los deportistas del segundo grupo.

Fase de recuperación rápida

Entre 30 y 120 minutos después del entrenamiento debemos:

Utilice una mezcla de proteínas y carbohidratos para lograr el anabolismo lo más rápido posible. Varias opciones para comer inmediatamente después del entrenamiento:
1. La mejor opción es un ganador con leche o un batido de carbohidratos y proteínas con leche. Puede utilizar un ganador ya preparado que contenga proteínas en cantidades suficientes, pero no excesivas (proporción B:U - 1:4/5) o preparar un ganador en casa; esto es de 3 a 5 veces más barato que la misma cantidad de nutrientes. de un suplemento comprado en la tienda.
2. Una opción económica es un plátano y un trozo de chocolate. O un plátano y un litro de leche.
3. Una opción para aquellos obsesionados con desarrollar músculos son 2-3 huevos de gallina + cualquier carbohidrato con un IG alto.
4. Opción para mayores: 3-5 gramos de BCAA + ganador rico en proteínas.
Para acelerar la recuperación durante el entrenamiento, puedes beber agua azucarada. Pero sólo si tu objetivo es ganar masa muscular. El agua azucarada frena la quema de grasas.
Agua. Mejor: agua mineral o una bebida isotónica especial. Durante el entrenamiento a través del sudor no sólo se liberan toxinas y sustancias nocivas, sino también valiosos minerales y sales. El agua mineral (preferiblemente sin gas) restablece el equilibrio agua-sal y previene la hinchazón. Si al día siguiente de entrenar te despiertas con marcas de almohadas o “huellas” de cama en la cara o el cuerpo, y si estas marcas no desaparecen en 5 minutos, esto indica problemas con el equilibrio agua-sal. La mejor opción para restablecer el equilibrio agua-sal es comprar una solución isotónica especial en ampollas y disolverla en agua. Esta solución está disponible en diferentes variantes en cada farmacia.
Ducha fría y caliente. Inmediatamente después del entrenamiento. Si no hay agua caliente, la ducha puede ser fría, pero breve (1-3 minutos). Hablaremos más sobre el efecto de la temperatura del agua en el proceso de recuperación más adelante.

Fase de recuperación lenta

Aquí damos una serie de pasos:

Toma un baño frío por la noche.. Existe una recomendación que flota en RuNet para sentarse en agua a una temperatura de 10 a 12 grados durante 10 a 15 minutos. Esto es pura locura para un cuerpo desprevenido. Los problemas renales, la prostatitis, los resfriados persistentes e incluso la neumonía están garantizados si se toman baños de hielo con regularidad y sin preparación, e incluso durante 10 a 15 minutos. Pero en la práctica, un baño frío es mucho más eficaz que un baño caliente para restaurar los músculos después de un entrenamiento. Hay 2 formas de utilizar agua fría para la recuperación:

Siéntese en agua fría, pero no fría, durante 10 a 15 minutos. La temperatura óptima es de 18 a 20 grados.
Siéntate en agua fría durante 2-3 minutos. Temperatura: 10 a 12 grados.

En el primer caso restamos un grado cada semana. En el segundo, agregue un minuto a la vez. Nos adaptamos al agua fría hasta alcanzar los valores recomendados. La excepción son las morsas y las personas endurecidas que están acostumbradas a las bajas temperaturas.

Usamos una máscara de oxígeno.(Enlace a cualquier artículo sobre máscaras de entrenamiento) 10-15 minutos (para empezar) al día. Investigaciones científicas (enlace a “Mascarilla para el entrenamiento y la salud”) han demostrado que el uso de Training Mask basándose en los resultados de ocho semanas de entrenamiento aumenta los niveles de testosterona en un 9%, la síntesis de la hormona del crecimiento aumenta en un 5,4% y la tasa El tiempo de recuperación del sistema respiratorio aumenta hasta 4 veces.

Estirémonos. Dedica 10 minutos a hacer estiramientos de calidad todos los días. En un día de entrenamiento, puedes estirar inmediatamente después de completar tu entrenamiento. Los estiramientos de alta calidad aceleran la recuperación entre un 10% y un 15%.

Masaje. La mejor manera de restaurar los músculos es cuando el masaje lo realiza la persona adecuada. El masaje no es sólo una relajación muscular, sino también una determinada respuesta hormonal. Este procedimiento aumenta significativamente el nivel de oxitocina, que, según los últimos datos científicos, no sólo acelera la restauración del tejido muscular dañado, sino que también rejuvenece los músculos.

Recibirás la “dosis” máxima de oxitocina no de un maestro de primera, en quien tendrás que gastar una fortuna, sino de tu ser querido. Enséñele a su amigo (hombre) a masajear y él (ella) se convertirá en el mejor asistente en la regeneración del tejido muscular.

Sueño. Es importante dormir lo suficiente, pero no quedarse dormido. El día del entrenamiento aumentamos la duración del descanso nocturno. Si tu duración habitual de sueño es de 7 horas, después del entrenamiento deberías ir al reino de la morfea durante 7 horas y 40 minutos.

Nutrición apropiada. Al ganar masa muscular creamos un excedente calórico. Durante la fase de “corte”, se produce un déficit calórico, aumentando el consumo de verduras y frutas con IG bajo y elevando el consumo de proteína animal a 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal. Utilizamos un complejo de vitaminas y minerales para asegurar que tu dieta sea completa.

Correr o saltar la cuerda al día siguiente de hacer ejercicio es una de las mejores formas de recuperar los músculos. Utilizamos una carga de baja intensidad, de lo contrario tendremos el efecto contrario. Puedes probar variaciones del entrenamiento funcional ligero.

La recuperación muscular después del entrenamiento se producirá lo más rápido posible si sigues las recomendaciones enumeradas anteriormente.

Energía

Todos sabemos que una persona no puede trabajar si no hay suficiente energía en su cuerpo. Siempre se agota: cuando entrenas, caminas, lees, simplemente miras una película. Pero, si haces algo ligero, el consumo es tan mínimo que la persona simplemente no lo nota. Pero cuando es necesario utilizar una gran fuerza física para realizar cualquier acción, en esos momentos el cuerpo gasta una gran cantidad de ATP y glucógeno. Es después de un estrés energético tan severo que el cuerpo comienza a necesitar urgentemente reponer las reservas de energía. Esta es la razón por la que los atletas a menudo sienten hambre después del entrenamiento: es el cuerpo el que nos dice que necesita energía. Para reponer las reservas, una persona necesita solo un par de días. Pero, si un atleta interfiere con este proceso, pronto comienza a sufrir falta de energía. Las dietas y la falta de sueño pueden interferir con la reposición de reservas. Por eso, si quieres que tu cuerpo se recupere con normalidad, intenta comer bien y dormir con normalidad.

hormonas

Además de la energía, durante la actividad física intensa cambia el nivel de hormonas, y son uno de los reguladores más importantes del organismo. Durante el entrenamiento, una persona comienza a producir una gran cantidad de hormonas catabólicas: las hormonas del estrés. El cortisol pertenece a este grupo de hormonas. La testosterona es todo lo contrario: una hormona anabólica, cuyo nivel disminuye después del entrenamiento. Debido a esto se produce un desequilibrio hormonal que dura poco más de un día. Pero la recuperación completa ocurre sólo cuando el atleta le da al cuerpo la oportunidad de descansar. Si hoy una persona entrena sus brazos y mañana hace ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, esto lleva al hecho de que el nivel de hormonas simplemente no puede volver a la normalidad por completo. El cuerpo del deportista recibe nuevas tensiones y el desequilibrio sólo aumenta. Por eso no debes entrenar sin días libres. Un atleta debe tener días libres entre entrenamientos, de lo contrario simplemente no tendrá tiempo para reponer las reservas de energía y equilibrar los niveles hormonales.

Músculos

Cada entrenamiento daña las fibras musculares. Por tanto, si quieres que tu cuerpo se recupere por completo, debes darle tiempo para curar los microtraumatismos. El cuerpo puede tardar un tiempo diferente en sanar, lo que dependerá directamente de la gravedad de la carga que recibió durante el entrenamiento. Después de un ejercicio ligero, los músculos se recuperan completamente en un día. Si aplica una carga promedio al cuerpo, significa que los músculos tardarán dos días en recuperarse por completo. Pero después de entrenamientos súper duros, tendrás que descansar una semana, o incluso dos, para lograr una súper recuperación, lo que afecta directamente al crecimiento de tus músculos.

Hay que recordar que en las etapas iniciales la recuperación es más rápida y luego su velocidad disminuye. Por ejemplo: con cargas medias, en el primer día los músculos se recuperan en un ochenta por ciento, y durante el segundo día los veinte restantes se recuperan gradualmente. Si daña demasiado sus músculos, puede comenzar una fuga interna de calcio, lo que hace que el proceso de recuperación se ralentice varias veces más. Es por eso que siempre debes intentar hacer sólo entrenamientos ligeros después de entrenamientos duros y no trabajar demasiado tus músculos.

Fase de supercompensación

La recuperación muscular después del entrenamiento no tiene sentido sin aumentar el impacto y prolongar la fase de supercompensación. Usamos estas recomendaciones:

Utilizamos el principio de progresión de carga. ¿Por qué reconstruir músculo constantemente si no estás dispuesto a desarrollarlo? A cada ejercicio se le debe añadir al menos un kilo extra, una serie o una repetición. Para aumentar la masa muscular es necesario aumentar cada vez el estrés del entrenamiento, superando los límites establecidos. Usando dominadas como ejemplo, se ve así:

Entrenamiento #1

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descansa en minutos
Dominadas	Peso propio+10 kg

Entrenamiento #2

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descansa en minutos
Dominadas	Peso propio+10 kg

Entrenamiento #3

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descansa en minutos
Dominadas	Peso propio+10 kg

Entrenamiento #4

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descansa en minutos
Dominadas	Peso propio+15 kg

Entrenamiento #5

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descansa en minutos
Dominadas	Peso propio+15 kg

Entrenamiento #10

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descansa en minutos
Dominadas	Peso propio+20 kg

Entrenamiento #20

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descansa en minutos
Dominadas	Peso propio+25 kg

Entrenamiento número 30

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descansa en minutos
Dominadas	Peso muerto+30 kg

Entrenamiento #100

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descansa en minutos
Dominadas	Peso propio + 50 kg

Ejercicio		Enfoques	repeticiones
Dominadas	Peso propio+10 kg
Fila inclinada

curl con barra

Martillo
Polea superior al pecho

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descanso entre series en minutos	Descanso entre ejercicios en minutos
Dominadas	Propio peso
Fila inclinada
Tirador de bloque horizontal al cinturón.
curl con barra
Curl con barra con agarre inverso
Martillo
Polea superior al pecho

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descanso entre series en minutos	Descanso entre ejercicios en minutos
Dominadas	Peso propio+10 kg
Fila inclinada
Tirador de bloque horizontal al cinturón.
curl con barra
Curl con barra con agarre inverso
Martillo
Polea superior al pecho

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descanso entre series en minutos	Descanso entre ejercicios en minutos
Dominadas	Propio peso
Fila inclinada
Tirador de bloque horizontal al cinturón.
curl con barra
Curl con barra con agarre inverso
Martillo
Polea superior al pecho

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descanso entre series en minutos	Descanso entre ejercicios en minutos
Dominadas	Propio peso
Fila inclinada
Tirador de bloque horizontal al cinturón.
curl con barra
Curl con barra con agarre inverso
Martillo
Polea superior al pecho

Ginseng. Aumenta el rendimiento y la energía muscular. El ginseng forma parte de algunos complejos de vitaminas y minerales. No tiene sentido sin aumentar los rendimientos y prolongar la fase de supercompensación. Usamos estas recomendaciones:
Utilizamos el principio de progresión de carga. ¿Por qué reconstruir músculo constantemente si no estás dispuesto a desarrollarlo? A cada ejercicio se le debe añadir al menos un kilo extra, una serie o una repetición. Para aumentar la masa muscular es necesario aumentar cada vez el estrés del entrenamiento, superando los límites establecidos. Usando dominadas como ejemplo, se ve así:
Entrenamiento #1

Ejercicio

Enfoques

repeticiones

Descansa en minutos

Dominadas

Peso propio+10 kg

Entrenamiento #2

Ejercicio

Enfoques

repeticiones

Descansa en minutos

Dominadas

Peso propio+10 kg

Entrenamiento #3

Ejercicio

Enfoques

repeticiones

Descansa en minutos

Dominadas

Peso propio+10 kg

Entrenamiento #4

Ejercicio

Enfoques

repeticiones

Descansa en minutos

Dominadas

Peso propio+15 kg

Entrenamiento #5

Ejercicio

Enfoques

repeticiones

Descansa en minutos

Dominadas

Peso propio+15 kg

Entrenamiento #10

Ejercicio

Enfoques

repeticiones

Descansa en minutos

Dominadas

Peso propio+20 kg

Entrenamiento #20

Ejercicio

Enfoques

repeticiones

Descansa en minutos

Dominadas

Peso propio+25 kg

Entrenamiento número 30

Ejercicio

Enfoques

repeticiones

Descansa en minutos

Dominadas

Peso muerto+30 kg

Entrenamiento #100

Ejercicio

Enfoques

repeticiones

Descansa en minutos

Dominadas

Peso propio + 50 kg

Las dominadas con 50 kilogramos de peso adicional durante 7 series, 10 repeticiones y 1,5 minutos de descanso automáticamente te darán una espalda ancha y poderosa. Con los ejercicios para desarrollar otras partes del cuerpo ocurre lo mismo.

Usamos periodización. Alternamos entrenamientos ligeros con duros. Esto es necesario para alcanzar el pico de supercompensación en varios parámetros a la vez. La tasa de recuperación de las funciones responsables del crecimiento muscular varía mucho. Cuando la energía muscular ya está experimentando una recuperación retrasada, el SNC puede estar en una fase de supercompensación, mientras que las proteínas contráctiles están en una fase de recuperación retrasada. La recuperación muscular adecuada después del entrenamiento es imposible sin periodización. Usando el ejemplo de un día de espalda + bíceps, se ve así:

Lunes. Entrenamiento pesado de espalda y bíceps.

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descanso entre series en minutos	Descanso entre ejercicios en minutos
Dominadas	Peso propio+10 kg
Fila inclinada
Tirador de bloque horizontal al cinturón.
curl con barra
Curl con barra con agarre inverso
Martillo
Polea superior al pecho

Miércoles. Entrenamiento fácil de espalda y bíceps.

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descanso entre series en minutos	Descanso entre ejercicios en minutos
Dominadas	Propio peso
Fila inclinada
Tirador de bloque horizontal al cinturón.
curl con barra
Curl con barra con agarre inverso
Martillo
Polea superior al pecho

Opción avanzada. Úselo solo cuando se concentre en un grupo de músculos específico: lunes. Entrenamiento pesado de espalda y bíceps.

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descanso entre series en minutos	Descanso entre ejercicios en minutos
Dominadas	Peso propio+10 kg
Fila inclinada
Tirador de bloque horizontal al cinturón.
curl con barra
Curl con barra con agarre inverso
Martillo
Polea superior al pecho

Miércoles. Entrenamiento medio de espalda y bíceps.

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descanso entre series en minutos	Descanso entre ejercicios en minutos
Dominadas	Propio peso
Fila inclinada
Tirador de bloque horizontal al cinturón.
curl con barra
Curl con barra con agarre inverso
Martillo
Polea superior al pecho

Viernes. Entrenamiento fácil de espalda y bíceps.

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descanso entre series en minutos	Descanso entre ejercicios en minutos
Dominadas	Propio peso
Fila inclinada
Tirador de bloque horizontal al cinturón.
curl con barra
Curl con barra con agarre inverso
Martillo
Polea superior al pecho

Medicamentos para acelerar la recuperación y prolongar el período de supercompensación.

Destacamos los mejores fármacos que reducirán el tiempo de recuperación muscular después del entrenamiento:

Complejo de vitaminas y minerales. Mejor - importado.
Ashwagandha. Medicina india. Reduce significativamente el nivel de cortisol (hormona del estrés), aumenta los niveles de testosterona en un 5-10%.
Curcumina. La evidencia del aumento de los niveles de testosterona con la curcumina es controvertida. La investigación fue realizada por científicos nigerianos, cuya competencia puede ser cuestionada. Pero no se pueden negar las propiedades beneficiosas del suplemento. Teniendo en cuenta el precio de un centavo, vale la pena probar la curcumina (o cúrcuma, en forma de condimento alimentario) para todos.
Enzimas digestivas. Para personas que experimentan problemas con el tracto gastrointestinal. Las enzimas aumentan la eficiencia de la digestión de los alimentos habituales, lo que reduce la necesidad de proteínas y carbohidratos.
Aceite de pescado (pescado). 2-3 gramos de aceite de pescado al día es el mejor complemento para el funcionamiento estable del sistema hormonal. El suplemento no es necesario para los amantes del pescado graso.
Proteína o ganador. Sólo si faltan proteínas o carbohidratos en la dieta.
Alvezín. Exclusivamente para fanáticos. Estamos hablando de una solución, un conjunto de aminoácidos, que se debe inyectar por vía intravenosa.
Ginseng. Aumenta el rendimiento y la energía muscular. El ginseng forma parte de algunos complejos de vitaminas y minerales.

Para que el cuerpo se recupere por completo después del entrenamiento, también es necesario poner en orden los nervios. No todo el mundo piensa en ello, pero el sistema nervioso siempre está implicado durante el entrenamiento. El punto es que cuando haces ejercicios, las acciones suceden porque tu cerebro le dice a tus músculos que las hagan. Y, si no se le da suficiente descanso al sistema nervioso, no sobrevivirá al primero. Por eso, si quieres conseguir resultados, no te olvides de tus nervios. Y necesitan más tiempo para recuperarse que los músculos. Por ejemplo, los músculos después de un duro entrenamiento pueden recuperarse en cuatro o cinco días, pero los nervios pueden tardar casi una semana. Entonces, si eliges un entrenamiento intenso, en primer lugar, piensa si puedes darle un descanso normal a tu sistema nervioso.

Al final del artículo sacaremos breves conclusiones:

Si eliges entrenar duro, recuerda que te llevará mucho tiempo recuperarte por completo.
Si entrenas con frecuencia, debes seleccionar series ligeras de ejercicios.
Cada función corporal requiere una cantidad de tiempo diferente para recuperarse. La energía se recupera más rápidamente, luego las hormonas, luego los músculos y el proceso de recuperación más lento tiene lugar en el sistema nervioso.
Si empiezas a entrenar antes de que tu cuerpo se haya recuperado por completo, tu progreso se detendrá. Por eso, nunca te olvides de los días libres. El sobreentrenamiento sólo empeorará tus resultados.
Cuanto más peso utilices durante el entrenamiento, más tiempo tardará tu sistema nervioso en recuperarse.
Cuanto menos peso elijas, menos fibras musculares responsables del crecimiento muscular se lesionarán.

Por lo tanto, trate de no trabajar demasiado y elija un programa de entrenamiento que le permita a su cuerpo recuperarse por completo.

Entrenamiento fácil de espalda y bíceps.

Ejercicio		Enfoques	repeticiones	Descanso entre series en minutos	Descanso entre ejercicios en minutos
Dominadas	Propio peso
Fila inclinada
Tirador de bloque horizontal al cinturón.
curl con barra
Curl con barra con agarre inverso
Martillo
Polea superior al pecho

Recuperación– un proceso que ocurre en el cuerpo después del cese del trabajo (estrés físico o mental) y consiste en un retorno gradual del cuerpo en su conjunto, sus órganos y sistemas a un estado previo al trabajo (o cercano a él).

Una vez finalizada la actividad física, comienza un período de recuperación. Su papel biológico consiste no sólo en restaurar el nivel de funciones y recursos energéticos alterados del cuerpo, sino también en reordenamientos funcionales y estructurales, es decir, en la formación del efecto del entrenamiento.

El período de recuperación se caracteriza por una serie de características.

En primer lugar, se puede dividir en dos fases. La restauración de cualquier función inmediatamente después de detener el trabajo es rápida, luego se ralentiza. La velocidad de recuperación también depende de la gravedad del trabajo realizado y de la adaptación del cuerpo a la carga.

En segundo lugar, la restauración funcional no ocurre simultáneamente (de forma heterocrónica). La función respiratoria es una de las primeras en restablecerse, seguida por la frecuencia del pulso. El potencial energético de los músculos se restablece en diferentes momentos. Los jóvenes se recuperan más rápido y las personas capacitadas se recuperan más rápido que las personas no entrenadas.

En tercer lugar, el período de recuperación se caracteriza ondulación, donde se pueden distinguir fases individuales.

Una vez finalizada la actividad física, comienza la fase. rendimiento reducido. Luego, gracias a los procesos de restauración del organismo, el rendimiento no sólo alcanza el nivel inicial, sino que también lo supera. Esta es una fase mayor rendimiento(superrecuperación, supercompensación), que es una de las bases del entrenamiento del cuerpo, aumentando su fuerza y resistencia. Después de un tiempo se da paso a la fase. rendimiento inicial(Figura 2.1 ) .

La fase de supercompensación en el proceso de recuperación es de particular importancia, ya que va acompañada de un mayor rendimiento. La restauración de los recursos gastados durante la formación va acompañada de su superrestauración, lo que ayuda a incrementar la formación en determinadas condiciones.

Arroz. 2.1. Fases de recuperación del rendimiento: 1 – normalización relativa, en la que la condición del cuerpo vuelve a su nivel original; 2 – supercompensación, o superrestauración, caracterizada por superar el nivel inicial; 3 – volver al nivel inicial

Arroz. 2.2. Esquema para resumir los efectos del entrenamiento (1 – intervalo de descanso)

El aumento óptimo de los resultados se produce cuando la nueva carga cae en la fase de sobrecompensación. Cada vez que el cuerpo, como si estuviera en reserva, obtiene un recurso energético adicional, el nivel de condición física aumenta: el cuerpo está preparado para soportar un trabajo más extenuante. La realización repetida del ejercicio en ciertos intervalos en esta fase le permite aumentar los recursos energéticos del cuerpo y el rendimiento físico con cada entrenamiento y así resumir el impacto de los ejercicios para mejorar la condición física (Fig. 2.2, a).

El efecto del entrenamiento obtenido en una lección separada se reduce e incluso se pierde por completo si los intervalos entre clases son demasiado largos (Fig. 2.2, b).

El estrés durante la actividad física conduce a una disminución de las capacidades funcionales del cuerpo, luego, durante el descanso, se logra un estado de súper restauración de la función entrenada, que dura un tiempo limitado determinado. Además, en ausencia de cargas repetidas, el nivel de rendimiento disminuye y comienza la fase de supercompensación perdida.

Para acelerar los procesos de recuperación se utilizan diversos medios: descanso activo (cambiar de un tipo de actividad a otro), música, procedimientos con agua (frotar, mojar, bañar, bañar, baños de vapor), masajes, suministro de agua al cuerpo, sales. , sustancias energéticas y vitaminas de fácil digestión.

La recuperación muscular después del entrenamiento es la etapa más subestimada del proceso de entrenamiento en el culturismo. Se habla muy poco sobre la recuperación de las fibras musculares después del entrenamiento por varias razones:

"Contaminación química" del culturismo moderno. El dopaje acelera significativamente la recuperación muscular, lo que reduce el valor de un trabajo de recuperación correcto.
Malentendido de la esencia del culturismo. Los principiantes creen que sólo es importante el entrenamiento que "haga crecer los músculos". Pero Durante el entrenamiento, las fibras musculares se lesionan, ¡pero no crecen! El resultado es sobreentrenamiento y falta de progreso.
No organizar la recuperación. La falta de conocimiento es una razón que hoy estamos eliminando.

La recuperación muscular después del entrenamiento es el mejor acelerador del progreso

Para entender en profundidad la importancia de la recuperación muscular tras el entrenamiento, destacaremos 5 fases del proceso de entrenamiento:

Lesión de las fibras musculares. La fase dura desde el principio hasta el final del entrenamiento.
Fase de recuperación rápida. Comienza inmediatamente después de completar su entrenamiento. Termina después de 30-60 minutos. Durante esta hora se restablecen los niveles hormonales y aquellas sustancias (glucógeno, fosfato de creatina) que se gastaron durante el entrenamiento.
Fase de recuperación lenta. Se restauran el sistema nervioso central (SNC) y los músculos. Dependiendo del volumen de carga y de la corrección de la recuperación, esta etapa dura de 12 horas a 10 días. Se dirigirán máximos esfuerzos a la fase de recuperación lenta para acelerar el progreso.
Supercompensación. Durante esta fase, el cuerpo crea una “reserva muscular”, gracias a la cual el deportista puede realizar más trabajo que en la sesión de entrenamiento anterior. ¡El entrenamiento sólo tiene sentido en la fase de supercompensación! Dependiendo de la gravedad de la carga y de la corrección de la recuperación, esta fase dura de 1 a 5 días.
Pérdida de súper compensación. Ocurre después de la finalización de la fase de supercompensación. Tras la pérdida de supercompensación, el sistema muscular vuelve a los niveles previos al entrenamiento.

Conclusión: realizar una correcta recuperación permite:

Aumentar la frecuencia del entrenamiento, lo que acelera significativamente el progreso.
Evite el sobreentrenamiento.
Reducir el dolor muscular después del ejercicio.

Una adecuada recuperación muscular después del entrenamiento permite evitar los errores más graves que comete un principiante al inicio de su recorrido formativo.

Recuperación incorrecta en la práctica.

Usando el ejemplo del entrenamiento de espalda y bíceps, veamos ejemplos de sobreentrenamiento y subentrenamiento, que matan el 90% de tu progreso. Entrenamiento el lunes Si el próximo entrenamiento se realiza el martes, la imagen quedará así: Independientemente de qué métodos utilicemos para recuperar los músculos después del entrenamiento, 24 horas después de la media (tomando a un deportista para quien cumplir los valores de la tabla no es una tarea fácil ni difícil) es demasiado corto. Entrenamiento del miércoles en caso de correcta recuperación Gracias al uso de métodos de recuperación muscular post-entrenamiento, de los que hablaremos a continuación, 48 horas después de trabajar en el gimnasio la recuperación es completa. Pero la supercompensación aún no ha llegado. Entrenar el miércoles (en nuestro ejemplo, cada uno tiene su propia velocidad de recuperación) no es la opción óptima. Entrenamiento del miércoles con recuperación incorrecta. La recuperación muscular tras el entrenamiento se retrasa, ya que no contribuimos a la curación de los microtraumatismos resultantes. La restauración aún no está completa. Entrenar el miércoles no sólo es inútil, como ocurre con los procedimientos de recuperación adecuados, sino también perjudicial. Entrenamiento del jueves con adecuada recuperación. Ha llegado la supercompensación. Después de 72 horas, nuestros músculos pueden superar en todos los aspectos el resultado del siguiente entrenamiento. La formación se puede realizar hoy. Entrenamiento del jueves con recuperación incorrecta. La recuperación está parcialmente completa, pero las reservas del cuerpo no fueron suficientes para la última serie de peso muerto. Realizar un entrenamiento el jueves con una recuperación incorrecta no tiene sentido. Entrenamiento del viernes con adecuada recuperación. La fase de supercompensación continúa. El entrenamiento se puede realizar tanto ayer como hoy. Entrenamiento del viernes con recuperación incorrecta. La recuperación está completa, pero aún no ha llegado la supercompensación. Hacer ejercicio el viernes no te hará sobreentrenar, pero tampoco te servirá de nada. Entrenamiento del sábado con adecuada recuperación. La supercompensación comienza a perderse, pero sólo parcialmente. Es mejor entrenar el jueves o el viernes, pero trabajar el sábado también es la decisión acertada. Entrenamiento del sábado con recuperación incorrecta. Día máximo de supercompensación. Aquí es donde necesitas practicar. Entrenamiento del domingo con adecuada recuperación. La supercompensación casi se ha perdido, pero el entrenamiento todavía tiene sentido. Entrenamiento del domingo con recuperación incorrecta. La supercompensación se ha perdido parcialmente, pero el entrenamiento todavía tiene sentido. Entrena el lunes para cualquier recuperación. La súper compensación se pierde por completo. Los músculos volvieron a su estado previo al entrenamiento. Conclusión: la recuperación correcta le permite:

Realice entre 1,5 y 3 veces más formación al mes.
Deshazte de las sensaciones dolorosas en el cuerpo.
No sobrecargues el sistema nervioso central. Mejora tu estado emocional después de un duro entrenamiento.
Ampliar la fase de supercompensación. Aumenta la eficiencia de cada entrenamiento.

Recuperación muscular después del entrenamiento. Instrucción paso a paso

Paso 1. Extensión

Inmediatamente después de completar tu entrenamiento, haz algunos estiramientos. El estiramiento le permite:

Reducir la concentración de ácido láctico en los músculos. Reducir la concentración de ácido láctico reduce la fuerza y la duración del dolor en los músculos.
Aumenta la elasticidad muscular. Cuanto más elástico sea el tejido muscular, mejor crecerán los músculos.

Paso 2. Tomar suplementos deportivos

Durante la fase de recuperación rápida (30-60 minutos), es necesario "reforzar" los músculos con materiales de construcción básicos: proteínas, agua y vitaminas. La recuperación muscular después del entrenamiento será más efectiva cuando se utilicen las siguientes combinaciones:

Aminoácidos BCAA, aminoácidos complejos, agua (o jugo), complejo de vitaminas y minerales (1-2 tabletas según la dosis) y proteína de suero en la leche (peor, en agua). Esta es la opción más completa y cara. Úselo solo si su presupuesto mensual de culturismo supera los 100.000 rublos.
Aminoácidos BCAA, agua (o jugo), complejo de vitaminas y minerales (1-2 tabletas según la dosis) y proteína de suero en la leche (peor, en agua). Una opción eficaz pero costosa.
Agua (o jugo), un complejo de vitaminas y minerales (1-2 tabletas según la dosis) y proteína de suero en la leche (peor, en agua). Opción para la clase media.
2 huevos de gallina, complejo vitamínico-mineral, litro de leche y agua (o zumo). Una opción económica.
4 huevos de gallina y agua (o jugo). La opción más económica. Óptimo para estudiantes y escolares.

Paso 3. Nutrición

Dentro de las 3 horas posteriores al entrenamiento, es necesario ingerir una comida de proteínas y carbohidratos. No es necesario correr a casa para tener tiempo de invertir en “algún tipo de ventana”. Las prisas sólo aumentarán el catabolismo y ralentizarán la recuperación. Después del entrenamiento, es útil caminar a paso lento durante 15 a 60 minutos. Un paseo calmará el sistema nervioso y acelerará la recuperación del sistema nervioso central. Luego lubricamos tanto los músculos como el sistema nervioso con una comida abundante. Las mejores combinaciones para una comida de aumento de masa post-entrenamiento:

Trigo sarraceno (arroz) + pechuga de pollo + queso + verduras. La opción más sencilla y económica para ganar peso.
Trigo sarraceno (arroz) + pescado graso + abadejo + verduras. La opción óptima, pero más cara, para la recuperación muscular más rápida posible.
Macarrones con queso + verduras. La opción más rápida y económica. Adecuado para estudiantes que no tienen dinero ni tiempo para preparar platos caros.
Macarrones con queso + 5 huevos fritos (hervidos) + verduras. Para aquellos estudiantes que carecen de la opción N°3.
Trigo sarraceno + macarrones con queso + abadejo + salmón + verduras. Para gourmets ricos.

Al entrenar para adelgazar:

Pescado abadejo + verduras. Opción económica y baja en calorías.
Pechuga de pollo + verduras. Una opción equivalente, que alternamos con el primer punto.
Alforfón + abadejo + verduras. Una opción rica en calorías apta para hombres y niñas cuyo peso supere los 57 kg.
Trigo sarraceno + verduras + vaso (250 ml) de kéfir. La opción de comida más barata y rápida. El contenido calórico es equivalente al punto anterior.
Verduras + 2 tazas de kéfir. La mejor opción para chicas delgadas (menos de 52 kg) que quieren perder algunos kilos más.

Etapa 4. Procedimientos de agua

Las opciones más efectivas para los procedimientos con agua son:

Duchas contrastantes.
Ducha fría y caliente.
Descanse en un baño con agua helada (2-10 grados) durante 2-10 minutos.
Relájese en el baño con agua caliente (más de 40 grados).

Las duchas vaginales de contraste son la mejor opción para un principiante que no está acostumbrado a los procedimientos con agua. Las duchas vaginales contrastantes no sólo aceleran la recuperación muscular después del entrenamiento, sino que también entrenan el sistema cardiovascular y mejoran la salud. Realizamos duchas de contraste a domicilio. Vierta agua a una temperatura de 2 a 11 grados en un recipiente. En el segundo – 47-55. Los expertos recomiendan echarse agua caliente primero, pero en la práctica la diferencia no se nota. Una lluvia de contraste es un evento más complejo que requiere una fuerza de voluntad extraordinaria. Verter ambos lavabos sobre usted en 5 segundos es mucho más fácil que pararse en la ducha y alternar agua fría y caliente durante 2-3 minutos. Una ducha de contraste es una opción menos conveniente, ya que accidentalmente puede girar demasiado el grifo hacia el lado "caliente" y quemarse. Muchos profesionales practican relajarse en un baño de agua helada. Pero para un principiante que no ha intentado mojar, este procedimiento es perjudicial. El cuerpo de un principiante reaccionará al estar en agua helada durante 2 minutos con un estrés excesivo, lo que ralentizará la recuperación muscular. Si su sistema cardiovascular puede soportar 10 minutos en agua helada, la tos, el dolor de garganta (en el peor de los casos, neumonía), la enfermedad renal, la prostatitis y otras enfermedades desagradables retrasarán su recuperación durante varias semanas o meses. Si elige esta opción, comience con 15 a 25 segundos y aumente gradualmente la duración de este procedimiento. Relajarse en un baño con agua caliente relaja el sistema nervioso. Pero una temperatura demasiado alta daña el sistema cardiovascular. Conocido entre los aficionados al “culturismo estético”, Zyz (Aziz Shevershyan) ya ha demostrado con su ejemplo que las altas temperaturas después del entrenamiento no sólo son perjudiciales, sino también, en algunos casos, una solución fatal. Si elige relajarse en un baño caliente, hágalo tibio (40-45), no caliente (más de 50 grados). Bajo ninguna circunstancia beba té, café o té una hora antes o después del baño y no permanezca en él más de 20 minutos. Paso #5. Sueño

En la noche posterior al entrenamiento, un sueño prolongado y de calidad es importante. Nos acostamos un poco más temprano con la expectativa de que será necesario un poco más de tiempo de lo habitual para restaurar los músculos y el sistema nervioso central. Si normalmente duermes 7 horas, al día siguiente del entrenamiento, esas mismas 7 horas conducirán a un estado de apatía y ruptura en la mayoría de los principiantes. Aumentamos la duración del sueño entre 30 y 90 minutos. Esto acelerará la recuperación muscular y mejorará tu estado de ánimo. Paso #6. Caminar

Un paseo al aire libre alivia la tensión del sistema nervioso y acelera la recuperación muscular. El día después del entrenamiento, pasa al menos 2 horas al aire libre. Paso #7. entrenamiento fácil

Un método especialmente relevante para aquellos que quieran trabajar los mismos grupos musculares que en el entrenamiento, pero con una carga del 20-35% de los valores que utilizamos ayer. Las mejores opciones son:

Entrenamiento con un expansor universal u otro equipo de ejercicio de goma. Usamos análogos de ejercicios de "gimnasio", elegimos un expansor con mínima resistencia.
Trabajando con tu propio peso corporal. Las flexiones, dominadas y sentadillas son ejercicios óptimos para grupos de músculos grandes.
Correr. Un trote ligero durante 10-20 minutos acelerará la recuperación muscular después del entrenamiento.

Paso #8. Cosas agradables para hacer

Este paso lo puedes dar al día siguiente de tu entrenamiento si te queda energía para ello. Comunicación, reunión con una chica o amigos, un pasatiempo favorito: cualquier actividad que le brinde placer, alivie el estrés en el sistema nervioso y acelere la recuperación muscular. Paso #9. Masaje

El masaje es una de las mejores formas de restaurar los músculos y el sistema nervioso después del ejercicio. La mejor opción es convertir a tu pareja en “masajista”, ya que este paso, además del efecto reconstituyente, conduce a la liberación de la hormona oxitocina, que relaja los músculos y el sistema nervioso central y fortalece la conexión entre ustedes. Un masaje realizado por un profesional no sólo puede acelerar la recuperación muscular después de un entrenamiento, sino también trabajar los problemas de tensión y postura. Una opción para las personas felices es un masaje de su pareja el día del entrenamiento y una visita a un masajista profesional el día después del entrenamiento. Paso #10. Descanso pasivo

Realizamos entrenamientos 3-4 veces por semana. De este gráfico se desprende que no queda mucho tiempo para el descanso pasivo. Su programa de entrenamiento se verá así:

Lunes. Entrenamiento y recuperación activa.
Martes. Recuperación activa.
Miércoles. Recuperación pasiva y entrenamiento.
Jueves. Recuperación activa.
Viernes. Recuperación pasiva y entrenamiento.
Sábado. Recuperación activa.
Domingo. Recuperación pasiva.

Recuperación correcta en la práctica.

Así es como se verá un ciclo de formación en la práctica:

Día de la semana

Tiempo

Acción

Fases de recuperación

El proceso de recuperación se puede dividir en tres fases: 1) antes del ejercicio y durante el ejercicio; 2) inmediatamente después del ejercicio; 3) un tiempo considerable después del final del ejercicio. Un atleta que sigue estrictamente los procedimientos de recuperación establecidos en cada fase puede minimizar los efectos adversos, acelerar el proceso de recuperación muscular y comenzar el siguiente entrenamiento activo mucho más rápido que un atleta que descuida los principios de recuperación.

Antes y durante el ejercicio.

De hecho, la recuperación comienza ya con el calentamiento previo a un ejercicio o carrera. Tómese suficiente tiempo para calentar antes de comenzar su entrenamiento. Esto le permitirá evitar lesiones al:

Mejorar las propiedades reológicas de la sangre, lo que permitirá que los músculos se contraigan más fácilmente;

Apertura de capilares, como resultado de lo cual los músculos recibirán más oxígeno;

Aumento de la temperatura muscular, por lo que se producirá una contracción con menos esfuerzo;

Acumulación de carbohidratos y comienzo de utilización de grasas como fuente de energía.

Durante su entrenamiento, puede continuar el proceso de recuperación reponiendo sus reservas de energía a base de líquidos y carbohidratos. Debes beber de 0,5 a 0,7 litros de bebida deportiva por cada hora de ejercicio. Si sigues esta recomendación, tu entrenamiento será menos estresante para tu cuerpo y tus sistemas productores de energía podrán recuperarse más rápido después de tu entrenamiento. Hay estudios que demuestran que agregar proteínas a una bebida deportiva suele ser beneficioso para los atletas. Otros estudios sugieren los beneficios de agregar cafeína a las bebidas deportivas. El volumen de investigaciones sobre este tema sigue creciendo cada día.

Todos los atletas tienen diferencias individuales en la absorción de bebidas con carbohidratos y su eliminación del sistema digestivo. Encuentre una bebida que sepa bien y no irrite su estómago durante los entrenamientos intensos. Antes de la carrera, asegúrate de tener suficientes líquidos. Si es posible, asegúrate con antelación de estar preparado para consumir cualquier bebida que te puedan ofrecer en los avituallamientos a lo largo de la ruta. Si la concentración de tu bebida es superior a la recomendada en la etiqueta, puede provocar deshidratación durante la carrera: el líquido contenido en el cuerpo se utilizará para digerir los carbohidratos. Los principales beneficios de las bebidas deportivas se producirán si la carrera o el ejercicio dura más de una hora. Si la carrera dura más de 4 a 5 horas, algunos atletas pueden necesitar comida.

Se pueden utilizar geles alimentarios en lugar de bebidas o junto con ellas. Al consumir el gel con agua, básicamente creas una bebida deportiva con la concentración que necesitas. Si no bebe suficiente agua mientras consume el gel, aumenta el riesgo de deshidratación: los fluidos corporales pasan del plasma a los intestinos para descomponer el azúcar contenido en el gel. Por el mismo motivo, es mejor beber geles con agua que bebidas deportivas.

La recuperación continúa durante el enfriamiento. Si, después de realizar ejercicios de intervalos y un fuerte tirón en la meta, caes exhausto, tu recuperación inevitablemente se retrasará. En su lugar, dedica los últimos 10 a 20 minutos de tu duro entrenamiento a hacer que tu cuerpo vuelva a la normalidad. La vuelta a la calma debe construirse como un reflejo del calentamiento y finalizar con esfuerzos de ciclismo en la zona de frecuencia cardíaca 1 durante varios minutos.

Inmediatamente después del entrenamiento o la carrera.

Una vez que termines tu entrenamiento o carrera, lo más importante que puedes hacer para acelerar tu recuperación es reponer los carbohidratos y proteínas que estabas usando como combustible. La actividad física prolongada puede destruir casi todas las reservas de glucógeno acumuladas (fuente de energía de los carbohidratos) e incluso utilizar unos pocos gramos de proteína de los músculos a su favor. Durante los primeros 30 minutos después de un entrenamiento o carrera, tu cuerpo es varias veces más susceptible a absorber y almacenar estas sustancias que en cualquier otro momento.

Quizás durante este periodo no debas utilizar las mismas bebidas deportivas que consumías durante el ejercicio. No tienen suficiente fuerza. Necesita algo diseñado específicamente para la recuperación. Hoy en día existen en el mercado varios productos de este tipo. Si te gusta el sabor de uno de ellos y al mismo tiempo puedes obtener de 15 a 20 gramos de proteína y unos 80 gramos de carbohidratos por ración de bebida, entonces esto será suficiente para satisfacer tus necesidades relacionadas con la recuperación. Puedes crear tu propia bebida recuperadora casera añadiendo 5 cucharadas de azúcar a 0,5 litros de leche desnatada. Cualquiera que sea la bebida que elijas, bébela dentro de los primeros 30 minutos después de completar tu sesión de ejercicio. Para conocer otros consejos de nutrición, consulte “Las cinco etapas de la recuperación” en el Capítulo 16.

La recuperación a corto plazo dura tanto como duró el ejercicio. Si tu carrera duró 2 horas, la recuperación a corto plazo también tardará 2 horas. Durante este tiempo, debes concentrarte en obtener suficientes carbohidratos. Después de los primeros 30 minutos, debes empezar a comer alimentos con un índice glucémico de moderado a alto: pan, pasta, arroz, patatas, plátanos y albaricoques, así como alimentos con proteínas. Una vez finalizado el breve período de recuperación, conviene volver a consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales que tengan un índice glucémico bajo. En términos de recuperación a largo plazo, los mejores alimentos son las verduras, las frutas, las carnes magras (especialmente las aves) y el pescado. Para obtener más información sobre el índice glucémico y los alimentos individuales, consulte el Capítulo 16.

Ducha o baño caliente. Inmediatamente después de que se haya enfriado y bebido una bebida de recuperación, tome una ducha o un baño caliente durante 10 a 15 minutos. No debes permanecer en el baño por mucho tiempo, ya que esto aumentará la deshidratación.

Baño de hielo. Después de completar el enfriamiento, remoje los pies en agua fría con hielo durante 7 a 10 minutos. El agua debe cubrir completamente tus espinillas (¡esto puede ser doloroso!). Si no tienes hielo, puedes utilizar una ducha de contraste durante el mismo tiempo.

Recuperación a largo plazo

Durante 6 a 9 horas después de los ejercicios de puñetazo, debes participar activamente en la recuperación utilizando una o más técnicas específicas. Esto es especialmente importante durante carreras de varios días. En este caso, la calidad de la recuperación determina si podrás llegar a la línea de salida al día siguiente y caminar la distancia hasta la meta.

El método más sencillo es dormir. Además de tomar una siesta después del ejercicio (30-60 minutos), organiza adecuadamente tu sueño nocturno. Necesitas dormir de 7 a 9 horas cada noche. Hay muchos métodos de recuperación individuales disponibles; debes experimentar para ver cuáles funcionan mejor para ti. Básicamente, estos métodos aceleran el proceso de recuperación al aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca, aumentar la cantidad de flujo sanguíneo a los músculos, aumentar el flujo de nutrientes al cuerpo, reducir el dolor muscular y la presión arterial o relajar el sistema nervioso.

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Del libro Referencia enciclopédica universal. autor Isaeva E. L.

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Fases El patrón de un asesino en serie típico (desde el momento en que comienza a contemplar su crimen hasta la inevitable decepción que sigue a la implementación de su plan criminal) fue desarrollado por el Dr. Joel Norris, un destacado experto estadounidense en este campo.

Del libro Gran Enciclopedia Soviética (FA) del autor TSB

Del libro La Biblia del ciclista. por Friel Joe

Periodización de la recuperación Si pudieras elegir qué gen relacionado con el deporte debe estar presente en el cuerpo, entonces elegiría el gen que mejora la capacidad de recuperación después del ejercicio. Los atletas que poseen este gen son más a menudo

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Restauración del cuerpo es un proceso de normalización de diversos parámetros físicos con un aumento simultáneo de la adaptación al estrés, que sigue a la actividad física. Para el culturismo, mejorar los valores de parámetros físicos como la fuerza y el volumen muscular es de especial importancia durante el periodo de recuperación.

Gráficos de cambios en los indicadores de fuerza a lo largo del tiempo.

La medicina deportiva distingue cuatro etapas de recuperación:

rápido
lento
súper recuperación o
diferido (apartado)

Cada etapa tiene sus propias características. Conociendo la naturaleza de los procesos que ocurren durante cada una de las fases de recuperación, se puede reducir con éxito el tiempo necesario para la recuperación completa del organismo. Si el atleta no tiene en cuenta la información sobre los períodos de recuperación, corre el riesgo de alcanzar pronto una meseta de entrenamiento o desarrollarse.

Rápida recuperación

El proceso de recuperación rápida se activa inmediatamente después de finalizar el entrenamiento y dura aproximadamente 30 minutos. El cuerpo dedica este tiempo a diversos cambios en el metabolismo, que deberían servir como clave para la rápida restauración de las reservas de fosfato de creatina y glucógeno en los tejidos. Además, se normaliza la producción de hormonas del estrés (adrenalina, cortisol, etc.), se restablece el funcionamiento del sistema circulatorio y comienza la producción de hormonas anabólicas (insulina y esteroides).

Recuperación lenta

Lograr el equilibrio metabólico se convierte en el impulso para el inicio de los procesos de reparación. Las proteínas y enzimas necesarias para la construcción y renovación de las células se sintetizan activamente y el equilibrio agua-electrolitos vuelve a la normalidad. En este momento, los nutrientes necesarios para la reparación se suministran intensamente desde el tracto digestivo.

Etapa de supercompensación

El inicio de la tercera etapa de recuperación ocurre 2-3 días después de la actividad física. Su duración media alcanza unos 5 días. Durante este período, ocurren en el cuerpo casi los mismos procesos que observamos durante la fase de recuperación lenta, con la excepción de una diferencia significativa: la supercompensación se caracteriza por un aumento de los indicadores morfológicos y funcionales en relación con el estado inicial. La supercompensación es el momento ideal para el entrenamiento posterior.

Recuperación puesta

La recuperación retrasada es una disminución de los parámetros que aumentaron durante la fase de supercompensación a los valores iniciales. La cuarta fase ocurre inevitablemente si, durante la etapa anterior de recuperación, el grupo de músculos entrenados no recibió la actividad física adecuada.

Una guía práctica para restaurar el cuerpo.

Se aconseja tomar inmediatamente después del entrenamiento.

- aproximadamente 3-5 g Este complejo es necesario para inhibir los procesos catabólicos y al mismo tiempo estimular la producción de hormonas anabólicas.
- 3 g Restaura la falta de fuente de energía: fosfato de creatina. La creatina se absorbe mejor inmediatamente después del ejercicio.
- unos 3 g Tiene la propiedad de potenciar la producción de la hormona del crecimiento, se utiliza como fuente de energía y también para la reparación muscular.
Agua: no más de 1 litro. Necesario para restablecer el equilibrio agua-electrolitos. Se recomienda el uso de agua mineral de mesa.

Medicamentos para la recuperación más eficaz después del entrenamiento.

20-30 minutos después del entrenamiento

- aproximadamente 30 g 30 minutos después del entrenamiento. es la principal fuente de aminoácidos necesarios para la restauración del tejido muscular, también provoca la secreción de hormonas anabólicas y suprime el catabolismo. La proteína rápida debe consumirse inmediatamente después del entrenamiento, a menos que después se tomen otros complejos de aminoácidos.
- aproximadamente 60-100 g de carbohidratos de complejidad media (patatas, productos de harina, patatas, gachas de maíz o arroz). Aceptación: 30-40 minutos después del ejercicio. Las personas con predisposición al exceso de peso sólo deben tomar no más de 30 g.
Agua. Es necesario recuperar las reservas de líquidos perdidas con la ayuda de agua mineral.
Dormir ayudará con la recuperación post-entrenamiento.
Cuando se toman esteroides anabólicos, es mejor administrar el medicamento por vía oral durante la fase de recuperación lenta.

información adicional

Después de cualquier entrenamiento, haga un enfriamiento (ejercicio ligero).
Un masaje profesional profundo es útil para mejorar el bienestar, eliminar toxinas, estimular el flujo sanguíneo y linfático, así como tonificar los músculos.
Tomar esteroides anabólicos ayudará a mejorar la recuperación general del cuerpo.

Tasas de recuperación total

Pulso: menos de 75 latidos/min en posición sentada 2 horas después del entrenamiento. Un pulso de más de 75 latidos/min indica sobreentrenamiento o problemas con el sistema cardiovascular.
El sueño debe ser profundo y reparador. El sueño ansioso, los problemas para conciliar el sueño y la somnolencia matutina y diurna indican un régimen de entrenamiento incorrecto.
El dolor en la zona del corazón y la mala salud indican que los procesos de recuperación no son completos.
- el principal signo de recuperación completa.

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