Para estar sano, toda persona necesita una dosis diaria de vitaminas. El conjunto de vitaminas se encuentra en muchos productos que están disponibles en cualquier cantidad, todos los días.
Las vitaminas ayudarán a que su dieta diaria sea lo más saludable posible: A B C D E. Esta composición vitamínica enriquecerá la dieta y contribuirá al buen funcionamiento de todos los órganos.
Consideraremos a continuación qué alimentos contienen la mayor cantidad de reservas de vitaminas.
¿Qué alimentos contienen vitamina B?
Todas las vitaminas son los componentes básicos del cuerpo humano. Sin su participación, los procesos de la vida no se producirían al nivel en el que una persona se siente sana y feliz.
popular:
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El conocimiento de los productos alimenticios que contienen estas vitaminas le ayudará a que su alimentación y dieta sean completas y saludables. La presencia de los alimentos adecuados, que contienen un complejo de vitaminas y microelementos, es responsable del nivel de salud y de vida en general.
Particularmente importantes para el cuerpo humano son vitaminas del grupo EN. Ellos son responsables de Normalización del sistema nervioso, crecimiento del cabello y las uñas.
Los grandes beneficios del microelemento B son: Funcionamiento de calidad del hígado y los ojos.. Si come alimentos que contienen el componente B beneficioso, puede mejorar los procesos de digestión y mejorar el metabolismo.
Debido al tipo de estructura del cuerpo humano, algunos órganos producen por sí mismos el útil componente B, pero en cantidades insuficientes.
La dieta básica de una persona debe incluir:
- semillas de girasol;
- semillas de lino;
- granos de trigo germinados;
- hígado;
- salvado;
- cereales;
- legumbres;
- nueces;
- Tomates;
- quesos duros;
- Harina de maíz;
- perejil;
- Alazán;
- fechas;
- grano de trigo sarraceno;
- vegetales verdes.
Para obtener resultados más efectivos, es mejor utilizar complejo de vitamina B que incluye: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 y B17 mejor juntos.
Es importante ajustar su dieta para que todos los elementos vitales del grupo B ingresen al cuerpo.
B12
B12 o cianocobalamina, Participa en la normalización de la hematopoyesis y estructuración del sistema nervioso.
La vitamina B12 se encuentra en los siguientes alimentos:
- Carne (ternera, conejo, cerdo, pollo; especialmente en el hígado y el corazón);
- Pescado (Carpa, perca, sardina, trucha, bacalao, etc.);
- Mariscos;
- Productos lácteos (requesón, crema agria, queso, leche, kéfir);
- Huevos;
- Nueces;
- Espinaca;
- col rizada de mar;
- Manteca.
Vale la pena señalar, Se encuentran enormes cantidades de B12 en los productos cárnicos. Por tanto, la carne de vacuno, cerdo y cordero debe incluirse en la lista de productos de consumo habitual.
B2
B2 (riboflavina) Contiene enzimas que favorecen el transporte de oxígeno y el proceso metabólico de los sacáridos. Promueve la descomposición de proteínas, grasas y carbohidratos suministrados en los alimentos.
este componente mejora la visión, su nitidez y sensibilidad a la luz. Disponibilidad de este microelemento en el menú diario. Mejora el sistema nervioso y afecta el crecimiento del cabello y las uñas.
Para reponer el requerimiento diario de B2, necesita saber qué productos lo contienen:
- Levadura seca de panadería.
- Levadura fresca.
- Leche en polvo.
- Almendras, piñones y cacahuetes.
- Huevos de gallina.
- Ternera, cordero y ternera.
- Setas con miel, setas porcini, rebozuelos, champiñones.
- Espinaca.
- Escaramujo.
- Requesón.
- Carne de ganso.
- Caballa.
- Higado de pollo.
B6
La B6 es necesaria para el funcionamiento sano y completo del cuerpo. Indispensable para asegurar el intercambio de aminoácidos, que son componentes de las proteínas. Sin sustancias proteicas, el cuerpo humano se debilitará y comenzará a agotarse rápidamente. También participa en la producción de hormonas y hemoglobina.
La vitamina B6 se encuentra en los siguientes alimentos:
- banana;
- nueces, piñones, avellanas;
- hígado;
- habas de soja;
- espinaca;
- salvado;
- mijo;
- granada;
- pimiento dulce (pimiento morrón)
- caballa, atún;
- ajo, rábano picante;
- carne de pollo;
- espino amarillo;
- frijoles;
- Semilla de lino.
Además, la lista de componentes alimentarios sin los cuales es imposible producir la sustancia incluye:
- fresa;
- papa;
- melocotones, manzanas y peras;
- limón.
B6 es especialmente necesaria para el funcionamiento normal del sistema nervioso central. Al consumir esta vitamina, podrás deshacerte de calambres, entumecimiento en las manos y espasmos musculares.
La vitamina B17 ayuda a normalizar el metabolismo. Previene la aparición de células cancerosas y ayuda a prevenir enfermedades cancerosas.
Alimentos que contienen B17:
- Huesos de albaricoque.
- Levadura.
- Cereza de pájaro.
- Alforfón verde.
- Mijo.
- Batata.
- Frijoles, frijoles.
- Aceite de albaricoque.
- Cerezas, peras, melocotones, bayas de saúco, arándanos.
- Semilla de lino.
- Semillas de calabaza.
- Pasas, ciruelas pasas, orejones.
- Espinaca.
¿Dónde está la mayor cantidad de vitamina C?
Vitamina C increíblemente beneficioso para la salud humana. Participa en los procesos metabólicos de nuestro organismo, ayuda a aumentar el nivel de hemoglobina en la sangre y combate virus e infecciones. Este microelemento también ayuda a la producción de colágeno, fundamental para la elasticidad y juventud de la piel.
Para reponer el requerimiento diario de una sustancia, es necesario saber qué productos lo contienen.
Mucha gente supone que el líder que contiene la mayor cantidad de vitamina C es el limón. Sin embargo, ganador indiscutible- Este escaramujo. Luego vienen los pimientos morrones rojos y verdes, el espino amarillo, las grosellas negras, el perejil y las coles de Bruselas.
Puede obtener el componente C natural en grandes dosis consumiendo mousses, compotas y gelatinas. Es especialmente importante la inclusión diaria de este componente en la dieta. Después de todo, protege al cuerpo de la activación de microbios y bacterias, tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del sistema nervioso central y mejora las funciones protectoras de todo el cuerpo.
Alimentos ricos en vitamina C:
- Rosa mosqueta (seca y fresca);
- Pimienta (campana roja y verde);
- grosella negra;
- Espino amarillo;
- Perejil, ajos silvestres, eneldo, espinacas, acedera;
- Repollo (coliflor, coles de Bruselas, lombarda);
- Kiwi;
- Limones, mandarinas, naranjas.
- Hígado de res.
Norma diaria para adultos 70 - 100 mg, para niños - 42 mg.
¿Qué alimentos contienen vitamina A?
El consumo diario de la dosis requerida de vitamina A ayuda a normalizar el estado de los dientes y las células óseas, mejora los procesos metabólicos y ayuda a sintetizar proteínas.
Alimentos ricos en vitamina A:
- zanahoria;
- albaricoque;
- calabaza;
- espinaca;
- perejil;
- ajo silvestre;
- brócoli;
- algas marinas;
- queso fundido;
- viburno.
Los principales productos que contienen un exceso de sustancias útiles son:
- grasa de pescado;
- hígado;
- manteca;
- yemas de huevo;
- crema.
Lista de alimentos ricos en vitamina E
Elemento traza E Es un activador de las funciones reproductivas de los organismos vivos, por lo que su presencia en la dieta es obligatoria. Ayuda a aumentar las funciones protectoras del organismo, mejorar los sistemas reproductivo y endocrino y ralentiza el proceso de envejecimiento.
Para reponer tu dosis diaria, necesitas saber qué alimentos contienen vitamina E.
Alimentos ricos en vitamina E:
- Verduras y frutas: zanahorias, patatas, pepinos, rábanos, manzanas;
- Legumbres: frijoles y guisantes;
- Almendras, avellanas, nueces, pistachos, anacardos y cacahuetes;
- Carne de res;
- Pescado (lucioperca, salmón, anguila, caballa);
- espinacas, acedera;
- Cebada, avena, trigo;
- Ciruelas pasas, orejones;
- Escaramujo;
- Espino amarillo.
Si incluye regularmente el componente E en su dieta, su cuerpo estará saturado de sustancias útiles. Comenzará a afectar la activación muscular, ayudará a mejorar el sistema inmunológico y ralentizará el proceso de envejecimiento.
La vitamina A (retinol) es una sustancia importante para el buen funcionamiento del organismo. Sus reservas se acumulan en el hígado y permanecen hasta por 12 meses o más. Cuando se procesan térmicamente productos saturados con retinol, su pérdida es de aproximadamente el 10%. La sustancia se destruye bajo la influencia del oxígeno, la luz solar y también durante la descongelación prolongada. Se disuelve mal en agua y bien en aceites. ¿Qué alimentos contienen vitamina A y cuáles son sus beneficios?
Papel en el cuerpo
La vitamina A es útil para la fotorrecepción, el funcionamiento de los analizadores visuales y la retina del ojo. También estimula el desarrollo físico y mental de los niños.
Además, la sustancia tiene un efecto positivo en otros órganos y sistemas:
- mejora la atención y la velocidad de las reacciones psicomotoras;
- normaliza el metabolismo;
- apoya la salud de la piel, los dientes y los huesos;
- asegura una distribución óptima de las grasas acumuladas;
- mejora el funcionamiento de los sistemas nervioso, digestivo, cardiovascular y genitourinario;
- estimula la formación de nuevas células e inhibe el proceso de envejecimiento;
- controla el aumento de peso normal del feto en el útero.
Los productos ricos en retinol neutralizan los efectos nocivos de los carcinógenos y fortalecen el sistema inmunológico. Se ha demostrado que la sustancia inhibe el desarrollo y crecimiento de neoplasias malignas.
La vitamina A es necesaria para el tratamiento y prevención de enfermedades del tracto respiratorio, glándulas mamarias, condiciones de inmunodeficiencia y cirrosis. Es eficaz contra la aterosclerosis y la hipertensión.
Tasa de consumo
Para cuantificar la dosis de retinol se asigna una unidad de medida especial, UI. La tasa de ingesta de vitaminas se calcula individualmente para cada persona. Sus significados dependen de la edad, la constitución corporal, el género, el estado físico y psicológico. También se tienen en cuenta los factores que afectan la absorción de la sustancia por parte del cuerpo (por ejemplo, el clima).
En el tratamiento y prevención de diversas enfermedades, la ingesta diaria de vitamina A aumenta de 3 a 4 veces (según lo prescrito por un médico). En este caso, se debe evitar una sobredosis prolongada.
Signos de exceso
Cuando la vitamina A se toma de productos naturales, no se produce una sobredosis. Sin embargo, se conoce un caso de muerte provocada por comer únicamente zanahorias durante un mes. Por tanto, se necesita moderación en todo.
La ingesta de grandes dosis de vitamina A durante 6 a 15 meses puede provocar una intoxicación crónica. Esta condición ocurre cuando se consumen grandes cantidades de aceite de pescado. Sin embargo, esto se aplica a la vitamina A de los productos animales y no afecta a la provitamina A (betacaroteno) de las verduras y frutas. El consumo excesivo de este último puede provocar coloración amarillenta de las mucosas, plantas de los pies y palmas de las manos. Sin embargo, incluso en casos extremos, no se observa intoxicación.
El exceso de vitamina A se manifiesta por los siguientes síntomas:
- grietas en las comisuras de los labios;
- aumento de la excitabilidad nerviosa;
- Fuerte dolor de cabeza;
- picazón en el cuero cabelludo o el cuerpo;
- hinchazón en el cuerpo, que causa dolor;
- ataques de náuseas y vómitos;
- formaciones de naturaleza maligna (con sobredosis prolongada).
Si se producen signos de sobredosis, evite los productos que contengan retinol. Incluye más vitamina C en tu dieta.
Deficiencia de vitamina A
Los primeros síntomas de la deficiencia de vitamina A incluyen piel seca, áspera y pálida, acné y erupciones cutáneas, hiperqueratosis folicular e infecciones. Con una deficiencia grave de vitamina A, se observan alteraciones en el aparato visual. El paciente está preocupado por la hemeralopía (ceguera nocturna), la sequedad de las mucosas y la conjuntivitis. La agudeza visual se deteriora, es posible que la córnea se nuble.
En etapas posteriores, la deficiencia de retinol se manifiesta:
- caída del cabello o fragilidad;
- retraso en el desarrollo y crecimiento de los niños;
- inmunidad reducida;
- aumento de la fatiga y pérdida de fuerza;
- deterioro de la atención;
- lentitud de reacciones;
- disfunción de las glándulas sebáceas y sudoríparas.
El consumo insuficiente de productos que contienen retinol provoca alteraciones del hígado, la digestión, la respiración y el sistema nervioso. Es posible la formación de celulitis.
La hipovitaminosis suele aparecer por el abuso de alimentos enlatados. El problema también lo provoca una dieta monótona sin el aporte de vitamina A procedente de verduras y frutas.
Productos que contienen vitamina.
La mejor manera de reponer el suministro de vitamina A del cuerpo es incluyendo ciertos alimentos en su dieta. La fuente natural y no sintetizada químicamente de la sustancia no causa efectos secundarios no deseados.
La vitamina A se encuentra en muchas frutas y bayas: albaricoques, melocotones, caquis, melones, escaramujos, espino amarillo, espino amarillo, ajo silvestre, viburnum y serbal.
Los productos animales ricos en retinol incluyen huevos (especialmente yemas), grasas animales, hígado de res y pollo, aceite de pescado y caviar. Entre los productos lácteos, es mejor dar preferencia a la leche entera que a la desnatada.
Las fuentes vegetales de retinol incluyen verduras: calabaza, brócoli, zanahorias, cebollas, apio, espinacas, pimientos morrones, tomates, espárragos, eneldo, perejil y lechuga. De las bayas y frutas, las más destacadas son los albaricoques, melocotones, caquis y melones, escaramujos, espino amarillo, espino amarillo, ajos silvestres, viburnum y serbal.
La vitamina A se encuentra en pequeñas cantidades en los productos de cereales. No debemos olvidarnos de los alimentos ricos en betacaroteno: calabacín, repollo, guisantes, grosellas negras, ciruelas pasas y todas las frutas amarillas. Repondrán la necesidad de vitamina A mediante reacciones oxidativas.
| El nombre del producto | Porcentaje del requerimiento diario | Contenido de retinol por 100 g de producto, mcg |
|---|---|---|
| grasa de pescado | 2,5 | 25 000 |
| Hígado de res | 8,3 | 8 367 |
| Hígado de bacalao (enlatado) | 4,4 | 4 400 |
| Zanahoria | 2 | 2 000 |
| serbal rojo | 1,5 | 1 500 |
| Acné | 1,2 | 1 200 |
| huevo en polvo | 9,5 | 950 |
| Perejil | 9,5 | 950 |
| Huevo de gallina (yema) | 9,3 | 925 |
| Hojas de espinaca | 7,5 | 750 |
| hojas de eneldo | 7,5 | 750 |
| hojas de apio | 7,5 | 750 |
| Mantequilla derretida | 6,7 | 667 |
| Mantequilla sin sal | 6,5 | 653 |
| Damáscos secos | 5,8 | 583 |
| Caviar negro granulado | 5,5 | 550 |
| hojas de diente de león | 5,1 | 508 |
La vitamina A es necesaria para el pleno funcionamiento de todos los órganos y sistemas. Sin embargo, el cuerpo no es capaz de sintetizar esta sustancia por sí solo. Por tanto, el retinol debe proceder de productos naturales. Es posible tomar una forma sintética de vitamina A. En este caso, es necesario consultar a un médico debido al riesgo de sobredosis y sus graves complicaciones.
Retinol (vitaminaA ) apoya las funciones protectoras del cuerpo, prolonga la juventud y la belleza de la piel. Su deficiencia provoca muchos problemas de salud. Esto se puede evitar conociendo con precisión la ingesta diaria de retinol y qué productos lo contienen en mayores cantidades.
La función de la vitamina A es mantener el metabolismo adecuado y el funcionamiento normal del sistema inmunológico. Este componente en forma de retinol se encuentra en la piel, cabello, dientes, huesos, músculos y regula el proceso de regeneración y crecimiento de los tejidos.
Tiene una capacidad única para limitar los efectos negativos de los radicales libres en el organismo. Gracias a esta propiedad, este compuesto orgánico más importante para el ser humano resiste el crecimiento de células cancerosas (malignas) y ralentiza significativamente el proceso de envejecimiento. El retinol aumenta la eficacia de otros antioxidantes, en particular la vitamina E.
Valor para la salud de la piel.
Los tejidos de la piel y las membranas mucosas necesitan vitamina A no solo como un elemento que apoya su funcionalidad, sino también como una sustancia que ayuda a restaurar la epidermis y las membranas mucosas después de recibir diversos tipos de daños. Esto se debe al hecho de que este compuesto mejora la producción de colágeno, que es un material de construcción del tejido conectivo del cuerpo humano.
Los productos cosméticos y antienvejecimiento destinados al tratamiento de problemas de la piel, por regla general, contienen retinoides, un análogo sintético de la vitamina A. No se trata solo de cremas y lociones, sino también preparaciones farmacéuticas para las estrías y las erupciones cutáneas.
Necesidad diaria de vitamina A.
Determinado por edad y sexo. Un niño necesita entre 300 y 400, un adolescente - 600, una mujer adulta - 700, un hombre - 900 mcg. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia necesitan mucho más retinol.
La vitamina A se acumula en los tejidos del cuerpo y su ingesta excesiva con los alimentos puede provocar intoxicación. El límite superior seguro del valor diario para niños es de 900 mcg, para adultos: 3000 mcg. No se permite consumir más de 9000 mcg a la vez. Una dosis más alta está plagada de envenenamiento.
Síntomas de la deficiencia de vitamina A
La dieta de un habitante típico de la ciudad se compone de chuletas, salchichas y otros productos cárnicos semiacabados, arroz blanco, pasta, pan, trigo sarraceno y otros cereales. Esta dieta no permite obtener vitamina A en la cantidad necesaria, lo que provoca su deficiencia. Comer alimentos bajos en grasas empeora aún más la situación.
La falta constante de retinol afecta negativamente las funciones protectoras del cuerpo. La inmunidad reducida conduce al hecho de que una persona sufre con mayor frecuencia resfriados, enfermedades infecciosas y pierde agudeza visual. Esto último es especialmente importante en la oscuridad. La placa ungueal y el cabello se vuelven frágiles y la piel se seca excesivamente. La falta de este importante compuesto orgánico está indicada por la aparición de caspa.
Contenido de vitamina A en los alimentos.
La vitamina A viene en varias variaciones. Tienen diferentes estructuras químicas y se absorben en el cuerpo en diferentes porcentajes. Los siguientes alimentos contienen verdadera provitamina A: huevos, mantequilla, leche entera, requesón entero, queso, hígado de pescado y caviar.
Las frutas y verduras contienen betacaroteno. Durante el proceso de digestión, se convierte en vitamina A, que se absorbe mucho peor que el retinol de origen animal. Un microgramo de betacaroteno que se encuentra en las zanahorias o la calabaza puede ser 1/12 o incluso 1/24 microgramos de retinol, que se encuentra en el hígado de los peces marinos.
Para prevenir una deficiencia o una sobredosis de retinol, es necesario conocer su contenido en varios grupos de productos.
Tabla de contenido de vitamina A en los alimentos.
| Producto | Contenido de vitamina A por 100 g. | Cobertura de valor diario |
|---|---|---|
| aceite de hígado de bacalao | 30.000 mcg | 3333% |
| Hígado (pavo) | 8000 mcg | 895% |
| Hígado (carne de res, cerdo, pescado) | 6500 mcg | 720% |
| Hígado (pollo) | 3300 mcg | 370% |
| Pimiento rojo dulce | 2100 mcg | 230% |
| Ñame - batata | 1000 mcg | 110% |
| Zanahoria | 830 mcg | 93% |
| Brócoli | 800 mcg | 90% |
| Manteca | 680 mcg | 75% |
| Ensalada verde | 550 mcg | 63% |
| Espinaca | 470 mcg | 52% |
| Calabaza | 430 mcg | 43% |
| Queso (Cheddar) | 265 mcg | 30% |
| Melón | 170 mcg | 20% |
| huevos (pollo) | 140 mcg | 16% |
| Albaricoque | 100 mcg | 16% |
| Tomates | 40 mcg | 5% |
| Lunares | 38 mcg | 4% |
| Leche (regular) | 30 mcg | 3% |
| Pimiento verde | 18 mcg | 2% |
La vitamina más accesible y rica.Ael producto son zanahorias. El betacaroteno presente en esta verdura le confiere su característico tinte rojizo. Para satisfacer plenamente las necesidades diarias de retinol, tanto un adulto como un niño necesitan comer dos zanahorias medianas al día.
Sobredosis de vitamina A
Es poco probable que se produzca una intoxicación por retinol por el consumo de productos de origen vegetal. La cantidad de vitamina A en la tabla anterior se da en forma pura, es decir, no es necesario dividir los datos entre “12” o “24”, ya que el porcentaje de absorción resultante será ligeramente menor.
El verdadero peligro es la combinación de nutrición dietética con alimentos ricos en vitaminas y cápsulas de retinol. Para agravar aún más la situación, los síntomas de la hipervitaminosis con retinol, sin consultar a un especialista, pueden confundirse con una deficiencia de vitaminas (falta de vitamina A).
Conclusión
VitaminaA- un elemento esencial para mantener la salud de diversos tejidos del cuerpo a nivel celular y del sistema inmunológico. La mayor parte se encuentra en el hígado de animales, zanahorias, batatas y pimientos rojos dulces, y en muchas plantas verdes.
Las itaminas desempeñan una de las funciones clave en el mantenimiento del rendimiento del cuerpo humano. Estas sustancias aparentemente insignificantes, de las que no se necesita tanta cantidad diariamente en comparación con los nutrientes clave, forman la base de todos los procesos fisiológicos. Sin una nutrición fortificada adecuada, la producción correcta de enzimas y hormonas, la funcionalidad de los órganos y sistemas internos, el funcionamiento del cerebro y el mantenimiento del sistema nervioso son imposibles... En una palabra, cualquier proceso fisiológico, de una forma u otra. , depende de un suministro suficiente de vitaminas en el cuerpo, y la mayoría de ellas vienen con la alimentación adecuada. Esto significa que una dieta adecuadamente estructurada permite no solo mantener el cuerpo en buena forma, sino que también fortalece el sistema inmunológico, hace que el cuerpo funcione de manera armoniosa y equilibrada y, en general, también garantiza la conservación de un regalo invaluable que, desafortunadamente, no puede ser comprado por cualquier dinero - salud .
Una de las vitaminas más importantes es el retinol o vitamina A. Existe la opinión de que una dieta saludable basada en plantas no puede proporcionar a una persona una cantidad suficiente de esta sustancia. Bueno, es hora de disipar este mito, sobre todo porque no tiene absolutamente nada que ver con la realidad, porque una alimentación vegetariana adecuada es, ante todo, fisiológica y, por tanto, completa.
Un poco sobre retinol
No en vano, la vitamina A abre la lista alfabética de todas las sustancias de este tipo: se descubrió por primera vez, apenas 7 años después de que se demostrara la existencia misma de las vitaminas. Por primera vez, se aisló retinol a partir del concentrado de zanahoria extraído, lo que dio lugar al nombre de todo un grupo de vitaminas y provitaminas A: carotenoides (del inglés carrot, "zanahoria").
Hay dos formas de esta sustancia: la propia vitamina A, que se consume y absorbe en su forma terminada, y la provitamina A (es decir, un carotenoide), que es una especie de prototipo del retinol. Este grupo incluye a, b y d-caroteno, licopeno, luteína y unos quinientos carotenoides más, cada uno de los cuales, en un grado u otro, sirve como equivalente del retinol. La provitamina se convierte en una vitamina completa solo cuando ingresa al cuerpo humano y luego realiza plenamente todas sus funciones adecuadas. Se absorbe mucho más fácilmente en el tracto digestivo y, además, prácticamente no pierde sus propiedades durante el tratamiento térmico de los productos alimenticios (no más del 30% según el grado de procesamiento y las temperaturas utilizadas).
Sin embargo, vale la pena considerar que la vitamina A es absolutamente insoluble en agua, pero interactúa rápidamente con solventes orgánicos. Esta información no solo tiene valor científico, sino también práctico: dado que el retinol es liposoluble, conviene consumir productos enriquecidos con esta sustancia en combinación con aceites vegetales: girasol, oliva, linaza, etc. - sólo en esta combinación es beneficioso La sustancia será asimilada por completo. Lo ideal sería que a esto se le añadiera otra vitamina E: sirve como sinérgico del retinol, acelerando su absorción y mejorando el metabolismo. Sin embargo, esto no debería causar dificultades: sabiendo qué alimentos contienen vitamina A, no será difícil calcular correctamente la combinación de platos y aportar al organismo todo lo que necesita.
¿Qué alimentos contienen vitamina A y por qué es necesaria?
La vitamina A participa directa o indirectamente en casi todos los procesos fisiológicos vitales. Sin él, el funcionamiento normal del sistema inmunológico, la formación de estructuras óseas, la renovación de la piel, el cabello y las uñas y el mantenimiento de la visión son imposibles. Esta sustancia actúa como uno de los principales participantes en los procesos redox, regula la formación de moléculas de proteínas, influye en un metabolismo equilibrado y completo y garantiza las funciones adecuadas de las membranas celulares e intercelulares. Debido a esto, el retinol tiene varios otros nombres en medicina: vitamina antixeroftálmica y antiinfecciosa.
El efecto antixeroftálmico de la sustancia se logra debido al hecho de que sus moléculas influyen en la formación de un pigmento especial: la rodopsina. El contenido normal de este pigmento permite capturar incluso el mínimo resplandor de la luz, lo cual es muy importante para una visibilidad total, especialmente en condiciones de poca luz. Es gracias a este efecto que una persona puede ver objetos al atardecer y de noche. Además, la vitamina A ayuda a hidratar la córnea del ojo, previniendo así su lesión.
En cuanto al componente antiinfeccioso, el retinol aumenta significativamente la respuesta inmune y mejora la función de barrera de las mucosas. Este hecho se vuelve especialmente importante durante la estación fría: en otoño y primavera, muchos médicos recomiendan controlar la ingesta adecuada de vitamina A en el cuerpo para prevenir la enfermedad.
En cosmetología, al retinol a menudo se le llama la "vitamina de la juventud". Este nombre está bastante justificado: esta sustancia se encuentra en muchos cosméticos, especialmente en los de carácter hidratante y antienvejecimiento. Además de que la vitamina A estimula la renovación celular y ayuda a limpiar la piel, también acelera el proceso de curación, lo que significa que alivia los síntomas de quemaduras solares, heridas y otras lesiones de la piel. Sin embargo, no es necesario en absoluto comprar cosméticos con retinol: basta con controlar su dieta y no será necesario un aporte externo de esta sustancia.
Dosis diaria de vitamina A de los alimentos.
La cantidad diaria necesaria de vitamina antixeroftálmica está determinada principalmente por la edad y el sexo. Los números específicos se pueden encontrar en la tabla proporcionada.
| Categoría | Edad | Ingesta óptima, mcg | Límite máximo permitido, mcg |
|---|---|---|---|
| Bebés | 0-6 meses | 400 | 600 |
|
|
7-12 meses |
500 | |
| Niños (independientemente del género) | 1-3 años | 300 | 600 |
|
|
4-8 años |
400 |
900 |
| Chicas | 9-13 años | 600 | 1700 |
| Niños | 9-13 años | 600 | 1700 |
| Mujer | 14 años y más | 700 | 2800 |
| Hombres | 14 años y más | 900 | 2800 |
| Mujeres embarazadas | menores de 19 años | 750 | 2800 |
|
|
mayores de 19 años |
770 |
3000 |
| Mujeres durante la lactancia | menores de 19 años | 1200 | 2800 |
|
|
mayores de 19 años |
1300 |
3000 |
Estas cifras son relevantes sólo si no hay deficiencia de nutrición y, en consecuencia, de vitamina A en el cuerpo; de lo contrario, el requerimiento diario puede aumentar hasta 10,000 unidades. Sin embargo, si comprende perfectamente qué alimentos contienen vitamina A y en qué cantidad y, en base a esto, elabora correctamente su menú, no necesitará tales medidas.
¿A qué conduce la falta de vitamina A en los alimentos diarios?
Incluso la más mínima falta de vitamina A en la dieta afecta significativamente su bienestar y se manifiesta en muchos síntomas desagradables e incluso peligrosos. El diagnóstico clínico de “hipovitaminosis” se realiza si el nivel de retinol en el suero sanguíneo disminuye más allá de 0,35 µmol/l; sin embargo, las primeras “campanas” de que la vitamina antixeroftálmica se suministra en cantidades insuficientes aparecen ya a partir de 1,22 µmol/l.
Los principales síntomas de la falta de retinol en el organismo son:
- envejecimiento de la piel injustificado por la edad: aparición de arrugas faciales, manchas de la edad, flacidez, disminución del tono;
- anomalías dermatológicas: sequedad y descamación de la capa superficial de la epidermis, caspa, irritación y erupciones cutáneas;
- mayor sensibilidad del esmalte dental, especialmente a los cambios de temperatura;
- disminución del umbral del dolor;
- ojos secos, enrojecimiento de la parte blanca del globo ocular, lagrimeo al menor viento y clima frío.
Estos síntomas son sólo la primera señal de que vale la pena prestar atención a enriquecer la dieta con vitamina A. Si esto no se hace a tiempo, las manifestaciones posteriores serán mucho más graves. La hipovitaminosis avanzada de este tipo combina muchas anomalías graves, ya que afecta a casi todos los órganos. Entonces, en primer lugar, la visión sufre: además de las sensaciones desagradables de "arena" en los ojos, se suma la "ceguera nocturna", es decir, la incapacidad de ver completamente los objetos en el crepúsculo.
La lista de problemas dermatológicos se amplía con el acné, la dermatitis seborreica, las manifestaciones precancerosas e incluso las neoplasias malignas. La digestión se altera debido a gastritis, colitis o infecciones intestinales crónicas. Por parte del sistema nervioso se observará un cuadro clínico característico de agotamiento: baja resistencia al estrés, insomnio, apatía, seguido de irritabilidad. La inmunidad disminuida se acompaña de resfriados constantes con graves complicaciones. Además, las mujeres pueden experimentar problemas con la función reproductiva y los hombres pueden experimentar una disminución de la libido.
Como regla general, esta condición se diagnostica debido a una dieta formulada incorrectamente. La hipovitaminosis A es especialmente frecuente en el periodo otoño-invierno, cuando las verduras de temporada dejan de formar parte de la dieta diaria. Además, un consumo insuficiente de grasas vegetales también puede afectar a los niveles de retinol en el organismo, ya que se sabe que la vitamina A es liposoluble. La falta de vitamina E puede contribuir, porque es un sinérgico del retinol. Sin embargo, los "compañeros" más graves de este tipo de hipovitaminosis son las enfermedades hepáticas y el síndrome de malabsorción: en el primer caso, la sustancia no puede acumularse en cantidades suficientes y, en el segundo, no se absorbe en absoluto.
¿Qué es la hipervitaminosis A y cómo prevenirla?
A diferencia de la mayoría de las vitaminas solubles en agua, el retinol es altamente soluble en grasas, lo que significa que puede acumularse en el cuerpo. Sus moléculas se depositan en las células del hígado, creando un “colchón de seguridad” en caso de un suministro insuficiente de la sustancia desde el exterior. Sin embargo, esta propiedad indudablemente beneficiosa también tiene la otra cara de la moneda: una sobredosis constante de vitamina A puede provocar una intoxicación del cuerpo, llamada hipervitaminosis.
Esta condición no es menos peligrosa que la falta de retinol. Como regla general, los pacientes con hipervitaminosis experimentan falta de apetito, migrañas regulares, náuseas, somnolencia y sensaciones dolorosas en las piernas. Tras el examen, esto se acompaña de agrandamiento del hígado. Además, las mujeres pueden experimentar una interrupción del ciclo menstrual natural y problemas posteriores con la concepción.
Las mujeres embarazadas deben tener especial atención a este tipo de hipervitaminosis. Un exceso de la sustancia, así como su falta, puede afectar negativamente la formación de los órganos internos del niño y posteriormente afectar su condición y bienestar. Sin embargo, debe entenderse que la hipervitaminosis ocurre con mayor frecuencia cuando se consumen productos farmacéuticos adicionales que contienen un análogo sintético de la vitamina.
¿Qué alimentos contienen vitamina A? Lista de fuentes naturales
En la naturaleza existe una gran cantidad de alimentos que contienen carotenoides, por lo que no es difícil proporcionar al cuerpo la cantidad necesaria de vitamina A. Muchos productos pueden clasificarse como fuentes naturales de sustancias útiles, pero aquellos que contienen mayores cantidades pueden reconocerse por un rasgo característico: los propios carotenoides tienen un color rojo anaranjado específico, que también afecta el tono de la fruta. Por lo tanto, puede averiguar qué alimentos contienen vitamina A por color: cuanto más rico sea, más beneficios aportará al organismo.
Sin embargo, esta regla no siempre se aplica: entre las fuentes naturales de retinol hay muchas hierbas, legumbres y vegetales verdes, por lo que es mejor familiarizarse con cada uno de ellos por separado, examinando en detalle la cantidad de caroteno que contiene. Sin embargo, a la hora de elaborar un menú a partir de los números que se indican a continuación, debes entender que estamos hablando específicamente de provitaminas, lo que significa que el cálculo debe realizarse teniendo en cuenta el coeficiente de absorción. Es decir, si la dosis diaria de vitamina A para un varón adulto es de 900 mcg, la dieta diaria debe contener al menos 10.800 mcg de carotenoides.
Las verduras de color naranja son el número uno entre los alimentos que contienen vitamina A.
Por supuesto, las primeras posiciones en la lista las ocupan cultivos de hortalizas con un color característico. Estos incluyen los pimientos dulces, especialmente las variedades rojas, las zanahorias, la calabaza, las batatas y los tomates. La pimienta de cayena picante también contiene mucho caroteno, pero consumirla en grandes cantidades no es prudente e incluso peligroso: el picor excesivo puede provocar trastornos gastrointestinales, incluidas úlceras.
Cabe destacar que muchos consideran que las zanahorias son las más ricas en vitaminas. No en vano, a una de las variedades se le llama incluso “carotel”, debido a su alto contenido en b-caroteno. De hecho, este tubérculo ocupa sólo el tercer lugar en la lista de plantas ricas en vitamina A, detrás de los pimientos morrones y las batatas. Si 100 g de zanahorias contienen solo 830 mcg de vitamina, entonces 100 g de pimiento contienen 2100 mcg y la misma cantidad de batata, 1000 mcg, respectivamente.
Menú de verduras "verdes"
Los cultivos de hortalizas verdes no son tan ricos en caroteno, pero no deben descartarse. Dentro de este grupo son importantes el brócoli, la ensalada verde, las espinacas, la cebolla, el perejil y los pimientos morrones verdes.
Entre esta lista, el brócoli tiene la mayor demanda, ya que contiene 800 mcg de la sustancia necesaria (por 100 g). La misma cantidad de ensalada verde, a su vez, incluye 550 mcg de caroteno, espinacas (470 mcg) y pimientos verdes (solo 18 mcg).
Abundancia de frutas y bayas
En este caso, los golosos tienen una suerte increíble: las frutas son una de las fuentes más ricas en provitamina A. Entre el menú de frutas y bayas se encuentran los albaricoques, melocotones, uvas, manzanas, melones y sandías. Además, conservan sus propiedades no solo en forma fresca, sino también seca, por lo que al final de la temporada puede reemplazar fácilmente los albaricoques con orejones y las uvas con pasas, y el valor total del menú no se verá afectado por esto. en absoluto.
Legumbres que contienen vitamina A
Entre las legumbres, una fuente indispensable de vitamina A es la soja y sus derivados. Una amplia gama de productos de soja le permite equilibrar su dieta, proporcionando al cuerpo todas las sustancias necesarias, y la resistencia del caroteno al tratamiento térmico le permite preparar fácilmente cualquier plato sin preocuparse por su integridad y utilidad. Además, parte de la vitamina A se puede obtener de los guisantes: contienen 38 mcg de esta sustancia.
Bebidas saludables. ¿Qué hierbas contienen vitamina A?
La falta de vitamina A se puede compensar no sólo con platos sabrosos y saludables, sino también con infusiones y tisanas. Las hierbas también contienen caroteno, que no se destruye durante la preparación, pero satura la bebida con sustancias útiles. Si prefiere el sabor natural de las bebidas curativas recién hechas, asegúrese de agregar algunas hojas de menta, frambuesas, escaramujos, salvia o limoncillo: estas plantas son un depósito de vitamina A.
Resumir
La vitamina A se encuentra en cantidades suficientes en los productos alimenticios de origen vegetal, especialmente en forma de carotenoides, por lo que no es difícil compensar su deficiencia y al mismo tiempo prevenir un exceso; solo necesita revisar su dieta y prestar atención. a platos que contienen la cantidad adecuada de la sustancia útil. Cabe recordar que el mejor tratamiento es la prevención, por lo que la opción ideal sería un menú elaborado con antelación teniendo en cuenta las necesidades de la edad.
vitamina a Es una sustancia liposoluble necesaria para que el cuerpo funcione normalmente. En la práctica médica también se le llama “infantil”, ya que regula los procesos de crecimiento. Sin embargo, es necesario para todas las personas sin excepción. El caso es que las vitaminas A también se encargan de fortalecer el sistema inmunológico y la regeneración de tejidos. La materia orgánica casi no es producida por los órganos. Por tanto, todos los adultos deben saber qué alimentos contienen la mayor cantidad. Además, consideraremos los síntomas de la avitaminosis (deficiencia de vitaminas), la ingesta diaria y la importancia del componente en los procesos de la vida. Finalmente, revelemos algunos datos interesantes que pueden ayudar a restaurar la juventud de su piel, fortalecer sus uñas y cabello y mejorar su visión. Puedes estar seguro de que están estrechamente relacionados con el contenido de este componente en el hígado, porque es en este órgano donde se acumula.
¿Qué contiene la vitamina A y por qué la necesitamos?
Desafortunadamente, el cuerpo no sintetiza la sustancia. Pero no es necesario que reponga sus reservas de vitamina A todos los días. Afortunadamente, este componente, como el caroteno, tiene una buena propiedad: puede acumularse en el hígado humano durante mucho tiempo. La reserva se puede mantener durante un año. Al mismo tiempo, es más recomendable reponer reservas en verano, ya que durante este periodo de tiempo crece la mayor cantidad de frutas y verduras que contienen materia orgánica.
En cuanto a la finalidad, cabe señalar que las vitaminas del grupo A intervienen en:
- formación de aminoácidos;
- crecimiento de huesos, dientes y cabello;
- Rejuvenecimiento de piel;
- protección de la epidermis;
- Procesos metabólicos;
- restauración del sistema inmunológico;
- adaptaciones oculares.
Además de esto, las vitaminas tienen propiedades antioxidantes, por lo que previenen enfermedades cardiovasculares. Además, los expertos han descubierto que el consumo intensivo de alimentos ricos en vitamina A puede prolongar la vida incluso de los pacientes de SIDA.
Como ya se mencionó, las vitaminas del grupo A pueden acumularse en nuestro hígado durante mucho tiempo. Por este motivo, no es necesario torturarse con un exceso de productos que contengan el componente. A continuación se muestra el requerimiento diario (norma) en mcg:
- Para adultos – hasta 1000;
- Para mujeres embarazadas – hasta 1200;
- Para niños – 400-600;
- Para madres lactantes – 1400.
El exceso de vitamina A en la sangre de una persona puede manifestarse de diferentes formas. Como regla general, las encías sangran y los vasos sanguíneos estallan. Si ha comido demasiados productos lácteos, pescado o zanahorias, probablemente sea por eso que le sangra la nariz. Sin embargo, con un exceso del componente liposoluble, ¡también pueden producirse mareos!
Hay muchas fuentes de vitamina A. Se encuentra tanto en productos vegetales como animales. Sobre todo, se encuentra en zanahorias, escaramujos, espino, fresno de montaña, tomates, albaricoques, calabacines, brócoli y búlgaro. También se observan altas concentraciones en caquis, eneldo, mantequilla, melón y melocotones.
En cuanto a los productos animales, la vitamina A se encuentra en la yema de huevo, el hígado de res, el caviar, el pescado, el queso y la margarina. Sin embargo, el aceite de pescado contiene la mayor cantidad de componentes. De hecho, por esta razón, en invierno los médicos prescriben aminoácidos omega, que se encuentran en el pescado.
Como muestran los estudios clínicos, la falta de “vitaminas infantiles” provoca agotamiento, insomnio y debilidad de la erección. Además, no hay apetito, la visión disminuye y se cae el cabello. En algunos casos se produce “ceguera nocturna”, es decir, mala adaptación de los ojos a la oscuridad. Si el cuerpo de un niño carece de un componente, se produce retraso en el crecimiento y piel seca. A menudo aparecen arrugas y la epidermis de las palmas se agrieta. Los expertos también afirman que la ausencia de esta sustancia en el hígado puede provocar infertilidad y conjuntiva ocular. En base a esto, podemos concluir que una persona necesita vitalmente vitaminas del grupo A para poder hacer frente normalmente a los factores ambientales negativos.
Hasta el día de hoy, no se han estudiado completamente todas las propiedades beneficiosas de este componente. Sin embargo, le proporcionaremos una lista de varios datos que le convencerán de la relevancia de los productos que contienen "elixires de vida" del grupo A. Y así:
- Vale la pena señalar que las personas que trabajan constantemente frente a la computadora deben consumir vitamina A en abundancia. El hecho es que esta sustancia mejora la adaptabilidad de los ojos a habitaciones mal iluminadas. E incluso al anochecer. Los expertos recomiendan comer zanahorias con frecuencia a las personas que fatigan la vista todos los días. ¡Solo con crema agria, ya que el jugo de vegetales en sí no es digerible!
- Las personas que no tienen deficiencia de vitaminas se caracterizan por una mejor reacción, atención y resistencia a las infecciones.
- Al consumir vitamina A, mejora la resistencia del organismo al cáncer.
- Muchas pastas de dientes contienen este componente, ya que mejora el estado de las encías.
- Para fortalecer la piel y el cabello, los cosmetólogos recomiendan prestar atención a los cosméticos naturales que contienen el componente. ¡Vale la pena señalar que las vitaminas A resisten el envejecimiento!
Finalmente, me gustaría agregar que hay muchos productos en nuestro mundo sobre cuyos beneficios sabemos muy poco. ¡Te aconsejamos leer las frutas más saludables para cuidar adecuadamente tu salud, juventud y belleza!