No todas las personas tienen la oportunidad de entrenar en un gimnasio. Las razones para esto pueden ser muchas: niños, falta de dinero para una suscripción, aislamiento y miedo a un gran número de personas. Por esta razón, muchas personas abandonan el deporte. ¡Pero no hay problema! Después de todo, puedes realizar entrenamiento en casa.

Existen muchos programas de acondicionamiento físico diferentes, ejercicios y opciones para su implementación que puedes realizar fácilmente en casa y modelar una figura esbelta y hermosa, no peor que en el gimnasio.

Organizar un entrenamiento en casa

¿Cómo deberías entrenar? ¿Cómo organizar y crear un programa para ganar masa muscular durante un mes y adelgazar?

Para hacer esto necesitas:

• Decide el número de clases por semana.
• Crea tu propio horario de estudio. Lo mejor es hacer ejercicio por la mañana y entre las 16:00 y las 20:00, pero es mejor dejar de hacer ejercicio 3 horas antes de acostarse.
• Elige tú mismo el tipo de entrenamiento, ya sea shaping, Pilates, callanetics, bodyflex, baile, estiramientos, yoga, zumba, ejercicios de fuerza, varios tipos de aeróbic, Tai-bo.
• Comprar uniforme para las clases: pantalones/calzas cómodas, camiseta, cinta para el pelo, calcetines.
• Adquirir el equipo necesario para la formación.
• Realice estiramientos obligatorios después del ejercicio para prevenir dolores musculares.

El entrenamiento en sí:

• La mejor forma de empezar a entrenar en casa es con un calentamiento. para calentar todo el cuerpo, cada articulación y evitar lesiones. Es muy importante hacer un calentamiento, por lo que debes dedicarle diez, o mejor aún, quince minutos de tiempo.
• Luego puedes pasar al entrenamiento principal. La más efectiva es la combinación óptima de ejercicios cardiovasculares y carga local en músculos específicos. Si tu objetivo principal es perder peso, entonces para obtener mejores resultados debes prestar atención a los ejercicios cardiovasculares y aeróbicos, y luego incluir ejercicios de fuerza en tu programa de entrenamiento para esculpir tu cuerpo.
• Al finalizar el entrenamiento, es necesario estirar los músculos de los brazos, core, glúteos, muslos y pantorrillas. para que los músculos no duelan demasiado.

Reglas principales:

1. Si la elección recayera en el entrenamiento cardiovascular(correr, bicicleta estática), entonces debes tener en cuenta que puedes pensar en quemar grasa solo después de 40 minutos de ejercicio. Si todavía te quedan fuerzas, puedes añadir a este entrenamiento algunos ejercicios de fuerza más en músculos específicos y, al final de la sesión, hacer algunos estiramientos.
2. Si hay mucho exceso de peso en el cuerpo., es mejor empezar primero con ejercicios aeróbicos o cardiovasculares. Luego, cuando los kilos de más desaparezcan, puedes pasar a ejercicios de fuerza que ayudarán a darle definición a tu cuerpo.
3. Vale la pena recordar equilibrar los ejercicios de fuerza y ​​​​cardio. Si realizas sistemáticamente muchos ejercicios de fuerza, podrás, por el contrario, conseguir un aumento de volumen que nadie espera.
4. También vale la pena recordar que comer bollos y una variedad de comida rápida y practicar deportes no ayudará mucho en el entrenamiento. No debemos olvidarnos de una nutrición adecuada.
5. No te tortures con dietas de hambre. El ayuno ralentiza el metabolismo, hace que el cuerpo se estrese y almacene grasa. Es mejor elegir una dieta/dieta que se adapte a tu cuerpo y estilo de vida.

Con el equilibrio adecuado entre entrenamiento en casa y nutrición, puedes lograr resultados sorprendentes.

¿Por dónde empezar a hacer ejercicio en casa para adelgazar?

Entonces, ¿dónde necesitas comenzar a compilar un programa?

Si empiezas a entrenar desde cero, no es necesario que te apresures a realizar un entrenamiento físico complejo. Para un principiante: el nivel inicial del programa, para un nivel intermedio de formación: el nivel avanzado del programa. Con el tiempo, la cantidad de ejercicios realizados aumentará y el estiramiento solo mejorará.

Inventario

El equipamiento deportivo para practicar en casa no ocupa mucho espacio, no es pesado y es cómodo para hacer ejercicio. Disponible en surtido en cualquier tienda de deportes.

¿Qué puedes comprar para tu gimnasio en casa?

La elección de equipamiento deportivo para un programa de entrenamiento en casa es amplia. Con su ayuda, podrá diversificar sus actividades y lograr resultados aún mejores.

Reglas básicas para entrenar en casa.

Cuando empieces a entrenar en casa, debes recordar algunas reglas:

Siguiendo estas reglas, no será difícil lograr sus objetivos.

¿Cómo crear un programa de ejercicios en casa?

En primer lugar, antes de crear un programa de ejercicios en casa, es importante decidir el propósito de practicar deportes para no perder el tiempo.

Un programa de ejercicios en casa requiere un enfoque cuidadoso:

• Si el objetivo es desarrollar músculo, entonces deberías concentrarte en el entrenamiento de fuerza usando tu peso o equipo deportivo.
• Si tu objetivo es perder el exceso de peso, Deberías hacer de los aeróbicos tu entrenamiento.

Al crear un programa de entrenamiento individual en casa, debes considerar lo siguiente:

La estructura de la lección es la siguiente:

• Calentamiento: 10-15 minutos.
• Entrenamiento básico: 40-60 minutos.
• Extensión: 15 minutos.

El tiempo de cada parte de la lección se puede aumentar según se desee.

¿Qué es importante que los principiantes sepan?

Lo que es importante que los principiantes sepan sobre el programa de entrenamiento en casa:

Programas semanales de entrenamiento en casa para hombres.

Calentamiento- Se trata de un calentamiento gradual de todo el cuerpo de arriba a abajo.

Para prepararte para la parte principal de tu entrenamiento en casa necesitarás:

• Calentando el cuello: doblarse en diferentes direcciones, mover la cabeza "en el sentido de las agujas del reloj";
• Calentamiento de manos: rotaciones circulares de los hombros, brazos con radio pequeño y grande, rotación de los brazos en las articulaciones del codo en diferentes direcciones, apretando y aflojando los dedos, rotaciones de las manos en el sentido de las agujas del reloj;
• Calentando el cuerpo: gira el cuerpo completamente en diferentes direcciones (brazos entrelazados a la altura del pecho), inclinando el cuerpo en cuatro direcciones, rotaciones circulares de las caderas, movimientos dinámicos de las caderas en diferentes direcciones;
• Calentando las piernas: rotación de las rodillas en media sentadilla en diferentes direcciones, rotación de los tobillos, balanceo de las piernas en cuatro direcciones, saltos arbitrarios (cruzados, en el lugar, giratorios, en diferentes direcciones, etc.).

Programa inicial

El programa está destinado a quienes inician clases por primera vez. Todos los músculos del cuerpo se cargan por igual.

Incluso los principiantes reciben entrenamiento al menos tres veces por semana. En los días “vacíos” hacen ejercicios cardiovasculares. Se logran resultados efectivos aumentando el número de repeticiones y enfoques de una lección a otra.

programa avanzado

Primera lección (lunes) piernas + bíceps en la tabla:

El estiramiento (estiramiento) es imprescindible en cualquier programa de ejercicios en casa. Estirar los músculos tensos reducirá la formación de ácido láctico y eliminará el dolor y las molestias musculares.

Programas semanales de entrenamiento en casa para mujeres.

Etapa preparatoria (calentamiento)- Se trata de un calentamiento suave de todo el cuerpo desde la cabeza hasta los pies.

Para estar preparado para la parte principal de tu entrenamiento en casa, necesitas:

• Calentar el cuello: doblar, girar, mover la cabeza en el sentido de las agujas del reloj.
• Calentamiento de brazos: rotaciones con hombros, brazos de pequeña y gran amplitud, movimientos circulares de los brazos a la altura del codo, tirones hacia atrás, rotaciones circulares con las manos.
• Calentamiento del cuerpo: giros completamente a la izquierda, completamente a la derecha, inclinando el cuerpo en cuatro direcciones, movimientos circulares de las caderas, movimientos enérgicos de la pelvis en 4 direcciones.
• Calentamiento de piernas: rotación de las piernas a la altura de las articulaciones de los tobillos, movimientos circulares de los tobillos, balanceo de las piernas estiradas en diferentes direcciones, saltos.

Programa inicial

El programa está diseñado para quienes están aprendiendo desde cero. Trabaja todos los músculos con la misma carga.

El programa de entrenamiento en casa incluye:

El entrenamiento debe realizarse tres veces por semana para aumentar el cuerpo al tamaño requerido. El resto de días, cardio. Con el tiempo, la carga debería aumentar.

programa avanzado

Primera sesión (lunes) piernas + bíceps:

Segunda sesión (miércoles) pecho + tríceps:

Tercera lección (viernes) espalda + abdominales:

Cuarta lección (domingo) trasero + muslos:

Programa de entrenamiento para el secado en casa.

El secado- Se trata de una quema de grasa dirigida. Una vez "secada" la grasa, el cuerpo adquiere una forma atractiva. Para "secar" eficazmente las grasas, el programa de ejercicios en casa incluye cargas locales en músculos específicos y ejercicios cardiovasculares.

Programa de secado en casa:

El estiramiento (estiramiento) debe completar cualquier entrenamiento en casa. Estirar los músculos tensos reducirá la formación de ácido láctico y eliminará el dolor y las molestias musculares.

Programa de ejercicios en casa para ganar masa muscular.

Etapa preparatoria- calentamiento durante quince minutos. Prepara los músculos para un mayor estrés.

El programa de entrenamiento en casa consta de:

El estiramiento (estiramiento) debe completar cualquier entrenamiento. Estirar los músculos tensos reducirá la formación de ácido láctico y eliminará el dolor y las molestias musculares.

¿Cómo fortalecer tu cuerpo en casa?

Conseguir una definición corporal no es necesario en el gimnasio. Esto también se puede hacer en casa. La frecuencia recomendada de clases es de tres por semana. En este caso, se hace hincapié en los ejercicios de fuerza.

Antes de comenzar tu entrenamiento en casa, debes calentar tu cuerpo durante quince minutos. La duración de la lección no es más de una hora y media. Al terminar tu entrenamiento en casa, es necesario hacer estiramientos para estirar los músculos que se han comprimido por el ejercicio y reducir la formación de ácido láctico.

El cuerpo se modela mediante ejercicios sencillos:

• En manos con un proyectil.
• En el pecho con un proyectil.
• En los músculos abdominales.
• En los músculos de las piernas por encima de la rodilla y los glúteos con o sin pesas.
• En los músculos de la espalda.

Programas de entrenamiento de socorro en casa.

Puede agregar definición a su cuerpo solo a través de determinación, fuerza de voluntad, motivación y conocimiento de la anatomía muscular y las características específicas de la realización de ejercicios. Centrarse únicamente en un programa de fuerza, cardio o una nutrición adecuada está mal, ya que sólo en combinación se puede lograr un éxito real.

Puedes lograr músculos esculpidos sólo si sigues 3 principios fundamentales:

• Haga ejercicio con su propio peso;
• Haz ejercicios para quemar grasa;
• Come apropiadamente.

Ejercicios efectivos que favorecen la aparición de alivio:

• Flexiones clásicas y agarre cercano.
• Saltar (saltar la cuerda).
• Salto de tijera.
• Corre en el lugar.
• "Bicicleta".
• "Tijeras".
• Peso muerto.
• Sentadillas.
• Prensa del ejército.

Estos ejercicios deben incluirse en un complejo programa de entrenamiento de relevo en el hogar. El ejercicio cardiovascular juega un papel importante en la quema de grasa.

Se recomienda aplicarlos en el cuerpo de tres a cuatro veces por semana. Entrenamiento de fuerza: tres veces por semana. La combinación de aproximaciones y repeticiones no es universal. Su elección depende del nivel de condición física general y es puramente individual.

Necesitas entrenar hasta que sientas "ardor" en los músculos. Esto significa que los músculos recibieron suficiente carga durante el ejercicio. La duración del entrenamiento en casa es de 60 a 90 minutos. Al final, es necesario estirar. Relajará tus músculos y evitará dolores al día siguiente.

CrossFit - programa de entrenamiento en casa

crossfit- Se trata de un entrenamiento funcional en circuito de alta intensidad y sin descansos entre ejercicios.

CrossFit: el programa de entrenamiento en casa consta de:

• Eructos.
• Lagartijas.
• Sentadillas con salto.
• Estocadas.
• Eleva el torso 90 y 30 grados.
• Paseo del "oso".
• Corre en el lugar.
• Varios saltos (saltar la cuerda).
• Peso muerto.

Estos ejercicios definitivamente deberían incluirse en su programa de entrenamiento en casa de CrossFit. Deben realizarse sin pausa entre ejercicios, a un ritmo elevado. Asegúrate de beber agua durante tu entrenamiento.

Ejemplo de programa de ejercicios en casa

Debe hacer los ejercicios hasta que sienta "ardor" en los músculos. Esto significa que los músculos estuvieron suficientemente cargados durante el ejercicio. La duración del entrenamiento en casa es de 40 a 60 minutos. Al final, asegúrese de estirar, lo que relajará los músculos y no dolerá.

Modelar en casa para bajar de peso

Dar forma moldea y moldea la figura. Crea una postura correcta, combate la osteocondrosis, embellece y tonifica los glúteos y las piernas. Con su ayuda podrás deshacerte de los depósitos de grasa y corregir tu figura.

La mejor forma de practicar es a través de vídeo de formación. Hoy en día hay muchos entrenamientos de modelado disponibles de forma gratuita. Trabajan todos los grupos musculares y permiten quemar grasas sin problemas.

Es mejor combinar el modelado con una nutrición adecuada. El moldeador puede utilizarse tanto para quemar grasas como para dar una ligera definición al cuerpo. Para agregar definición, debes comer alimentos que contengan proteínas una hora antes de tu entrenamiento en casa.

La estructura de las clases de modelado incluye:

La duración del entrenamiento en casa es de 50 a 90 minutos. Frecuencia: 3 días a la semana.

Clases de fitness en casa para adelgazar.

Aptitud física– este es un trabajo en el cuerpo, todos los grupos de músculos.

Su programa de entrenamiento físico en casa debe incluir:

• Lagartijas.
• Puente de glúteos.
• Sentadillas.
• Ejercicios para brazos con mancuernas.
• Estocadas.
• Saltando.

El programa de entrenamiento físico debe consistir en:

• Calentamiento (15 minutos).
• Ejercicios de fuerza para todo el cuerpo.
• Ejercicios cardiovasculares (10 minutos).
• Estrías.

Puedes trabajar la parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes. La lección debe durar al menos 50 minutos.

Clases de yoga a domicilio para adelgazar.

Si consideramos el yoga como un ejercicio para adelgazar, lo más efectivo sería:

Si el yoga debe considerarse como una enseñanza filosófica, entonces al realizar asanas es necesario pensar correctamente y preparar el cuerpo para la curación y la pérdida de peso.

Ejercicios Orbitrek en casa para bajar de peso.

Orbitrek– un excelente asistente para perder peso. Esta máquina de cardio simula el esquí. Durante el ejercicio, trabajan los músculos de brazos y piernas. También puede ayudar a reducir la grasa abdominal. Cabe recordar que la quema activa de grasas comienza a los 30 minutos de entrenamiento.

Aeróbicos en casa para bajar de peso.

Los ejercicios aeróbicos se consideran ejercicios cardiovasculares para quemar grasa.

Hay varios tipos de aeróbicos:

Una clase de aeróbic consta de un breve calentamiento, una parte principal (ejercicios para todos los grupos musculares) y una vuelta a la calma. Es más eficaz estudiar utilizando lecciones en vídeo.

Hoy en día, los recursos de Internet ofrecen una gran selección de vídeos de formación. Debes dedicarte al entrenamiento en casa tres días a la semana, manteniendo una duración de 50-60 minutos.

Ejercicios de zumba en casa para bajar de peso.

El programa de fitness Zumba consta de elementos aeróbicos y de baile realizados a un ritmo enérgico con música alegre. Durante el entrenamiento podrás dominar varios tipos de saltos, movimientos de salsa, mamba, latín y hip-hop. Hacerlos a un ritmo rápido quema muchas calorías.

El programa de Zumba consta de 4 etapas:

Lo mejor es estudiar usando lecciones en video. Ahora hay muchos de ellos en el dominio público. Se recomienda dedicar tres días a la semana al entrenamiento físico. Duración 50-60 minutos.

Los entrenamientos en casa no son como los ejercicios matutinos. Por el contrario, un programa de ejercicios en casa está diseñado para esculpir el cuerpo. Y esto requiere un enorme esfuerzo, paciencia, disciplina y resistencia. Los entrenamientos agotadores queman el exceso de grasa, fortalecen el espíritu y embellecen el cuerpo.

Consejos rápidos para aquellos que están decididos:

• Organización y disciplina.
• Fuerza de voluntad.
• No te detengas ahí.
• El resultado será probado.

• 1 de diciembre de 2018
• Entrenamientos en casa
• Irina Ivanova

¿Qué hacer si llevas varias semanas, o incluso meses, entrenando pero aún así no bajas de peso? O recién estás comenzando y quieres aprovechar al máximo tus entrenamientos. Este artículo te ayudará con esto. Veamos los principios básicos de la pérdida de peso, los programas efectivos y los errores en el entrenamiento.

¿Qué necesitas saber sobre nutrición?

Antes de hablar sobre cómo hacer ejercicio para perder peso, es necesario saber lo siguiente:

• El principio fundamental para perder peso es quemar más calorías de las que absorbes. Ningún ejercicio, ni siquiera el más quemagrasas, te ayudará a perder peso si no comes bien.
• No es necesario que sigas una dieta estricta, ni siquiera puedes hacerlo. Si el cuerpo no recibe suficientes nutrientes, comenzará a conservar energía. Y con este régimen no será posible realizar los ejercicios con toda su fuerza.
• Las comidas deben dividirse, lo mejor es comer 4-5 veces al día en porciones pequeñas. El cuerpo no debería sentir hambre. Pero es necesario controlar la cantidad de kilocalorías ingeridas y la proporción de BZHU (proteínas, grasas y carbohidratos).
• Beber agua. El agua potable es muy importante no sólo para perder peso, sino también para el organismo en su conjunto. Debes beber 2-3 litros de agua al día. Pero no es necesario que te fuerces y bebas si no quieres. Cada cuerpo tiene diferentes necesidades de agua.

¿Cómo adelgazar en casa? El 80% del éxito en la pérdida de peso depende de la nutrición. Puedes entrenar todo el tiempo que quieras, pero sin cambiar tus hábitos alimentarios no podrás conseguir resultados. Los entrenadores profesionales te ayudarán a crear el menú adecuado o puedes consultar a un nutricionista para crear un plan de nutrición.

¿Qué necesitas saber sobre el entrenamiento?

Un entrenamiento adecuado para bajar de peso es imposible sin conocer los siguientes hechos:

• Es posible que el peso no disminuya, sino que aumente debido al crecimiento muscular. En este caso, los volúmenes y la grasa desaparecen y crece la masa muscular. Por tanto, adelgazar en la báscula no es tan importante como perder centímetros en zonas problemáticas.
• No se puede perder peso en un solo lugar. Por ejemplo, las chicas quieren una cintura fina, pero no quieren perder volumen en las caderas y el pecho. Esto no funcionará, los volúmenes irán a todas partes. Hay una salida si fortaleces tus músculos mediante el entrenamiento de fuerza.
• El dolor después del ejercicio no es normal. Muchas personas, especialmente los principiantes, se equivocan al pensar que si les duelen los músculos después de un entrenamiento, entonces fue efectivo. Esto está mal. El dolor indica que se eligieron la intensidad y la carga incorrectas, y quizás los ejercicios se realizaron con una técnica incorrecta o sin calentamiento ni estiramiento. Es aceptable un dolor muscular leve y agradable al día siguiente.

Reglas de entrenamiento

Cómo hacer ejercicio para perder peso:

Entrenamientos efectivos. Cardio

Entonces, ¿qué entrenamientos son más eficaces para perder peso? Lo primero que me viene a la mente es el cardio.

El entrenamiento cardiovascular consiste en realizar ejercicios a un ritmo activo que aumente la frecuencia cardíaca. El cardio tradicionalmente incluye correr, hacer aeróbicos, saltar la cuerda y remar. Estas son las principales ayudas para perder peso.

Muchos expertos y entrenadores profesionales afirman que el entrenamiento cardiovascular debería representar al menos el 60% de todas las actividades. Una ventaja de perder peso será un aumento de la resistencia.

¿Qué factores influyen en el resultado?

¿Cómo hacer ejercicio correctamente para adelgazar? Cabe recordar que el resultado depende en gran medida de la duración e intensidad del entrenamiento. El entrenamiento cardiovascular será eficaz si lo realiza durante 40 minutos a 1,5 horas o si lo hace inmediatamente después del entrenamiento de fuerza. La intensidad se puede ajustar para adaptarse a su nivel.

El pulso en la actividad más fuerte no debe exceder el 80% de la cifra máxima. La frecuencia cardíaca promedio para quemar grasa debe ser del 60 al 80% del máximo. Los monitores de pulso te ayudarán a medir tu pulso, serán asistentes indispensables durante los ejercicios cardiovasculares. Tanto una disminución como un aumento significativo de la frecuencia cardíaca no se consideran una buena señal. Si baja no habrá resultado, pero si sube pueden surgir problemas de salud.

¿Correr es realmente tan bueno?

Correr es uno de los entrenamientos universales e intensos para adelgazar. Al correr con regularidad, podrás tonificar tu figura y perder kilos de más.

Pero es necesario aprender a correr, como otros ejercicios. Una técnica de carrera adecuada, así como el calzado adecuado, reducen el riesgo de lesiones. Antes de empezar a correr, asegúrese de calentar y estirar las articulaciones de los tobillos.

Este es un ejercicio aeróbico, así que no te olvides de tu frecuencia cardíaca. No debería aumentar bruscamente. Si no te sientes bien mientras corres, empieza a caminar y recupera la respiración. Sólo después de esto podrás parar.

entrenamiento de potencia

Aunque el entrenamiento de fuerza está dirigido más a trabajar los músculos que a perder peso, debes incluirlo en tu plan de entrenamiento. Le ayudarán a mantener sus músculos tonificados y también trabajarán en su alivio. Además, aceleran bien el metabolismo. Y esto te permite perder peso incluso después del entrenamiento.

¿Cómo debes hacer ejercicio para adelgazar?

• Es necesario utilizar pesas, pero debes seleccionarlas de tal manera que puedas levantarlas al menos de 10 a 15 veces.
• Asegúrate de trabajar todos los músculos. No debes hacer ejercicios sólo para los glúteos o sólo para los abdominales. El cuerpo debe desarrollarse de manera uniforme.
• La recuperación también es importante. Estirar y descansar los músculos es tan importante como ejercitarlos.
• Las niñas no deben tener miedo de animarse, sus niveles hormonales no se lo permitirán, a menos, por supuesto, que utilicen hormonas especiales.

HIIT

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un entrenamiento duro para perder peso. No todo el mundo puede hacerlo y no es del todo apto para principiantes.

HIIT es un entrenamiento cardiovascular, su principio fundamental es la alternancia de sobrecarga y recuperación (descanso o trabajo tranquilo). La duración de este tipo de entrenamiento suele ser de 20 a 40 minutos, pero las calorías se queman como 60 minutos de ejercicio cardiovascular normal. Además, la grasa se quema un día más después del entrenamiento.

No se recomienda realizar entrenamiento HIIT todos los días, el cuerpo debe descansar. Lo óptimo es hacer ejercicio 2 o 3 veces por semana entre ejercicios cardiovasculares y de fuerza regulares. El pulso tampoco debe exceder la marca máxima. Es necesario trabajar en dicho entrenamiento utilizando todas sus fuerzas, sin escatimar esfuerzos. De lo contrario no habrá resultado.

Una gran ventaja es que puedes hacer ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento, utilizando una bicicleta estática, una banda elástica, saltar la cuerda o tu propio peso. En el programa HIIT, también puedes simplemente correr, alternando entre carrera a alta velocidad y caminata regular.

¿Cómo adelgazar en casa?

No es necesario ir a un gimnasio para perder peso. Puedes hacer esto en casa también. Entonces, cómo perder peso en casa:

• Derrota la pereza. El problema del entrenamiento en casa es que en casa una persona se relaja o, por el contrario, se sumerge en las tareas del hogar y pierde las ganas de hacer cualquier cosa. Especialmente cuando llegas a casa del trabajo y lo único que quieres es tumbarte frente al televisor y olvidarte de ti mismo. Por lo tanto, es necesario fijarse un objetivo claro y avanzar hacia él, pase lo que pase. En un mes, el cuerpo se acostumbrará a la actividad física y ya no será suficiente.
• Haga un plan de entrenamiento o tome uno ya preparado de Internet. También puedes utilizar varios vídeos o servicios deportivos online.
• Cualquier actividad te ayuda a perder peso. Caminatas largas y regulares, yoga, subir escaleras: todo esto es tan importante como hacer ejercicio. No existe un ejercicio súper efectivo para perder peso. Un estilo de vida activo es la clave para un cuerpo hermoso. Necesitas encontrar lo que te gusta y hacerlo con gusto.
• Nutrición adecuada y nutrición más adecuada. De esto depende el éxito de su objetivo: perder peso. No se puede hacer ejercicio y luego comer alimentos grasos y dulces sin consecuencias.

Los ejercicios más efectivos.

¿Cómo hacer ejercicio para adelgazar? Si decides hacer ejercicio en casa, pero no sabes qué ejercicios incluir en tus entrenamientos, a continuación te presentamos los ejercicios más efectivos para perder peso:

Sentadillas con salto. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos detrás de la cabeza o a lo largo del cuerpo. Haz una sentadilla manteniendo la espalda recta. Pero al final, no te levantes, sino haz saltos en cuclillas. Para aumentar la intensidad del salto, levanta las rodillas lo más alto posible.

Burpee. Un ejercicio muy eficaz y que consume mucha energía. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Desde esta posición, haz una sentadilla, baja las manos con las palmas en el suelo. Luego, vuelve a colocar los pies en la tabla y haz una flexión. Salta con las piernas hacia los brazos, endereza y salta. Esta es la versión completa del ejercicio. Pero para los principiantes, puede, por ejemplo, eliminar las flexiones, eliminar el salto, mover las piernas no con un salto, sino dar pasos largos alternativamente.

Estocadas con salto. Haga una estocada regular: desde una posición de pie, dé un paso amplio hacia adelante, doble la pierna delantera a la altura de la rodilla, la rodilla de la pierna trasera casi debe tocar el suelo. Desde esta posición salta para cambiar de pierna. Para los principiantes, puedes eliminar los saltos y simplemente alternar las piernas. Este ejercicio se puede realizar de forma continua durante 20 a 30 segundos al principio.

Finalmente

Como puede ver en el artículo, solo puede perder peso cambiando su estilo de vida: comiendo bien y haciendo ejercicio. Es posible perder peso con la ayuda de dietas, pero nunca darán resultados a largo plazo. Debes comprender que la lucha por un cuerpo hermoso durará toda la vida. No existe una respuesta clara a la pregunta de cómo hacer ejercicio para perder peso.

Sería fantástico si todo el mundo pudiera permitirse el lujo de tener cualquier tipo de equipo de ejercicio y equipo de ejercicio en casa, pero, lamentablemente, esto no es factible para la mayoría de las personas. Si estás leyendo este artículo, probablemente seas uno de ellos. Y no tiene nada de malo, incluso creo que tienes suerte, ya que los ejercicios físicos en casa que te mostraré hoy son sumamente efectivos y ningún equipo de ejercicio puede reemplazarlos. Ahora ya no tendrás excusas para saltarte un entrenamiento u olvidarte de la actividad física habitual.

Caminando

Lo primero con lo que debes empezar a entrenar es caminando. Si hace buen tiempo, será genial salir y disfrutar del hermoso paisaje. Sin embargo, si el clima es severo y llueve, aún puedes hacer un entrenamiento efectivo en casa. Si tienes escalera, puedes subir y bajar varias veces (incluso puedes llevar peso extra sobre tus hombros). Esto ayudará a tonificar tus piernas, muslos y glúteos. Excelente ejercicio aeróbico para bajar de peso.

Durante las sentadillas trabajan simultáneamente cientos de fibras musculares, grupos de músculos tan grandes como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, así como muchos músculos pequeños diferentes. Para adelgazar, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios físicos.

• Ponte de pie, estira los brazos hacia adelante. Pecho hacia adelante, mantén la espalda arqueada.
• Empuja las caderas hacia atrás como si intentaras sentarte en una silla y dobla las rodillas.
• Agáchate lo más bajo posible.
• Aprieta los músculos de los glúteos y vuelve a la posición inicial.

Otro de los mejores ejercicios de piernas para tener en tu rutina. Hay muchas variaciones de este ejercicio, pero cualquier variación funcionará de forma eficaz. Simplemente coloca una pierna hacia adelante como se muestra en la foto, doblando simultáneamente ambas rodillas hasta quedar paralelas al suelo, y bájate hasta el fondo. Luego regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

En el gimnasio, este ejercicio se suele realizar con mancuernas y puedes realizarlo con éxito para perder peso en casa. Basta con llevar una trona y algún tipo de carga, por ejemplo, una mochila con libros.

• Coloque un pie en el escalón y levante el otro del suelo.
• Subir.
• Baje la misma pierna hacia abajo y regrese a la posición inicial.
• Repita con la otra pierna.

Este ejercicio físico también se llama posición horizontal y realmente te ayuda a quemar el exceso de grasa sin moverte en absoluto. El hecho es que al estabilizar el cuerpo en una posición, se activan muchos músculos diferentes, lo que contribuye a la pérdida de peso.

• Simplemente colóquese, como durante las flexiones de brazos habituales, o doble los codos como en la foto.
• Mantenga la espalda recta y contraiga los músculos abdominales.
• Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos. Luego haga una pausa y repita unas cuantas veces más.

Lagartijas

Creo que no es necesario introducir este ejercicio. Las flexiones clásicas son uno de los mejores ejercicios físicos en casa, que desarrollan el pecho, los hombros, los tríceps, los músculos abdominales, la zona lumbar y los glúteos. ¿Por qué las flexiones te ayudan a perder peso? El caso es que cuanto más músculos se utilizan, más eficaz es la pérdida de peso, ya que el metabolismo aumenta y se queman más calorías. Para hacerlo, asegúrese de leer el artículo en el enlace.

Al igual que la plancha, en este ejercicio se utilizan muchos pequeños músculos estabilizadores, lo que tiene un efecto positivo en la figura. Este ejercicio es especialmente útil para quienes no pueden escapar a ningún lado durante el día, por ejemplo, en el trabajo o cuando hacen las tareas del hogar.

• Párese derecho con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
• Levante una pierna hacia atrás, mientras inclina el cuerpo hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo.
• Apriete las nalgas y los músculos abdominales. Mantenga la espalda arqueada.
• Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, luego regresa y repite con la otra pierna.

Saltar con los brazos en alto

Este es un excelente ejercicio que, si se realiza correctamente, utiliza los músculos de brazos, piernas, hombros, abdominales y espalda.

• Para realizarlo, sólo necesitas pararte derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los costados.
• Luego salta, levantando simultáneamente los brazos y separando bien las piernas, como se muestra en la foto.
• volver a la posición inicial desde el salto también.

Flexiones con el brazo arriba

Hay decenas de formas de variar las flexiones clásicas para que siempre puedas probar algo nuevo y no permitir que tu cuerpo se adapte a las cargas típicas. Estas flexiones implican rotar los hombros y activar los músculos estabilizadores y los abdominales.

• Haga una flexión regular y cuando sus manos estén en la parte superior, levante el brazo derecho por encima del hombro mientras gira el torso para que su cuerpo forme una T.
• Regresa a la posición inicial y repite en el lado izquierdo.

Ejercicio clásico. Realice de la forma habitual, levantando el cuerpo y las piernas. En el punto superior, toque el talón con los dedos del pie, luego regrese a la posición inicial y repita.

En este artículo te hablé de los mejores y más eficaces ejercicios físicos para adelgazar que deberías adoptar, incluso en casa. Recuerde que el número de repeticiones debe ser de 8 a 15 (promedio) para obligar al cuerpo a utilizar las células grasas como combustible. Realiza todos estos ejercicios de forma constante 3 veces por semana o divídelos en grupos y realízalos diariamente. En cualquier caso, si haces todo bien, adelgazarás. No dejes de ver también el siguiente vídeo con ejercicios para quemar grasa. ¡Buena suerte!

Al prepararse para la temporada de playa y eventos importantes, las mujeres están dispuestas a hacer cualquier cosa para perder peso rápidamente. Algunos siguen estrictas monodietas, otros recurren a entrenamientos intensos y otros utilizan diversos medicamentos que garantizan resultados rápidos. Sin embargo, todo el mundo sabe que adelgazar no será posible sin actividad física. Seleccionado correctamente ejercicios para bajar de peso rapido en casa conducirá al resultado deseado.

El complejo está diseñado para aquellos que no pueden visitar el gimnasio con regularidad. Incluso en casa, se pueden lograr excelentes resultados y perder peso de 5 a 7 kg en un mes sin una dieta estricta. Al mismo tiempo, no es necesario hacer ejercicio durante horas: según los médicos, el tiempo óptimo de entrenamiento es de 25 a 30 minutos. Al realizar regularmente ejercicios eficaces para adelgazar en casa, podrá deshacerse de los kilos de más, tonificar los músculos y mejorar el funcionamiento de todos los órganos y sistemas. El complejo de entrenamiento para niñas debe incluir: calentamiento, ejercicios para los glúteos, entrenamiento de brazos, ejercicios de piernas, ejercicios de espalda, estiramientos. Lea más sobre esto en nuestro artículo.

Cualquier deportista confirmará que los beneficios del calentamiento antes del ejercicio físico son innegables.

Gracias al complejo de calentamiento, el cuerpo se prepara para el entrenamiento:

• mejora la circulación sanguínea y el suministro de nutrientes a los músculos;
• aumenta la elasticidad de los ligamentos;
• se normaliza el funcionamiento del aparato vestibular;
• la coordinación de movimientos aumenta;
• El riesgo de lesiones se reduce considerablemente.

Primero, frota tus palmas hasta que se calienten. Frote sus manos sobre su frente, mejillas, orejas y cuello. Realiza 4 movimientos de rotación en ambas direcciones con cada articulación.

Estire los hombros. Para hacer esto, realice movimientos simples en círculo hacia adelante y hacia atrás con los brazos estirados. Párate con la espalda recta. Gire su cuerpo 25 veces hacia la izquierda y hacia la derecha sin mover la parte inferior del cuerpo ni la cabeza. Mueve tu cuerpo en círculo 10 veces en cada dirección, manteniendo las piernas inmóviles. Gire su pelvis en diferentes direcciones. Asegúrate de estirar los pies. Coloque la punta de su pie izquierdo en el suelo y gire su pie en diferentes direcciones. Repita con la otra pierna. Apoye los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo sin que los talones toquen el suelo.

Tenga en cuenta: el calentamiento debe comenzar con la parte superior del cuerpo. Primero se calienta el cuello, los hombros, los brazos, luego la espalda, la zona pélvica y finalmente los pies.

Complejo de entrenamiento para bajar de peso.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar en todo el cuerpo, pensados ​​para realizar en casa, es una excelente alternativa al gimnasio. Solo necesitas hacer ejercicio 3-4 veces por semana, para los principiantes, un entrenamiento de 20 minutos es suficiente. Es más eficaz realizar gimnasia de 17 a 19 horas, 2 horas después del almuerzo. Si algún ejercicio no te queda claro, puedes ver el vídeo correspondiente.

Sentadilla retrasada. Párese derecho con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Doble las rodillas en ángulo recto. Transfiera el peso de su cuerpo a sus pies. Permanece en esta posición todo el tiempo que puedas.

sentadillas

Haz lo mismo que en el ejercicio anterior, pero no te demores en el fondo. Asegúrese de que sus rodillas no sobrepasen los pies. Comience con 25 repeticiones. Trabaja gradualmente hasta llegar a 2 o 3 series de 35 repeticiones.

saltando

Párate derecho con los pies juntos. Salta lo más alto posible, abriendo las piernas hacia los lados mientras saltas. Vuelve a la posición inicial. Intenta repetir el ejercicio al menos 20 veces.

Tijeras

Acuéstese en el suelo boca arriba, levante las piernas en un ángulo de 45 ° y coloque las manos debajo de la espalda baja. Cruza las piernas y luego sepáralas más. Hazlo 10 veces.

fusiles

Arrodíllate en el suelo, estira los brazos frente a ti y podrás agarrarte de una silla para mantener la estabilidad. Siéntese sobre una nalga y luego rápidamente sobre la otra, inclinando el cuerpo ligeramente hacia un lado. Para lograr piernas delgadas, intente repetir el ejercicio entre 25 y 30 veces.

semi-plie

Párese derecho, coloque los pies más anchos que los hombros y gire los dedos de los pies para que apunten en diferentes direcciones. Agáchate lentamente y quédate abajo el mayor tiempo posible. También regresa lentamente a la posición inicial. Haz 2 series de 20 repeticiones.

balancea tu pierna

Párate derecho. Con la pierna estirada, haga movimientos suaves hacia arriba y hacia un lado. Repita con la otra pierna. Los columpios también se pueden hacer estando acostado de lado. Asegúrese de incluir este ejercicio en cada entrenamiento para perder peso rápidamente.

levantamientos corporales

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y coloque las manos debajo de la cabeza. Al mismo tiempo, lleve las rodillas hacia el pecho y la cabeza y los hombros hacia las rodillas. Baja al suelo. Haz 2 series de 20 repeticiones.

abdominales oblicuos

Toma la posición inicial de la misma forma que en el ejercicio anterior. Levante el cuerpo del suelo y lleve el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Haz el ejercicio 20 veces. Repita para el lado opuesto.

Ejercicios para los abdominales inferiores.

Manténgase en la misma posición inicial. Levante las piernas del suelo en un ángulo de 45°. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Repita 10 veces.

Trabajando todos los músculos abdominales. Desde una posición supina, levante las piernas estiradas en un ángulo estrictamente de 90°. Al mismo tiempo, extienda los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Baje las piernas hacia abajo, lentamente. Repita 12 veces. Desde la misma posición, baja las piernas alternativamente 12 veces.

Acuéstese boca arriba, estire los brazos hacia arriba y doble las piernas perpendiculares al suelo. Primero levante los omóplatos de la superficie y luego las caderas. Repita 20 veces.

Martín

Pasa hacia tu estómago. Al mismo tiempo, levante las piernas y los brazos. Lleve las manos hacia el techo, no baje las rodillas hasta el suelo. Hazlo 30 veces.

Lagartijas

Coloque las rodillas y los brazos estirados en el suelo. Coloque sus manos un poco más anchas que sus hombros. Para simplificar el ejercicio, puedes cruzar las espinillas. Doble los codos, inclinándose hacia el suelo lo más bajo posible sin tocarlo. Haz 10 flexiones.

Flexiones inversas

Siéntese en el borde de la silla y apoye las manos en el asiento. Coloque las piernas dobladas en ángulo recto sobre el suelo. Mueve la pelvis de la silla, dejando la espalda recta. Bájate doblando los codos, pero no los extiendas hacia los lados. Levantarse. Haz 15 flexiones inversas.

Esto es importante: asegúrese de finalizar cada complejo de entrenamiento con estiramientos, esto ayudará a que los músculos se recuperen más rápido antes de los siguientes ejercicios. Para ello, estire suavemente el cuerpo, los brazos y las piernas en todas direcciones.

A cualquier fanático de los deportes se le ocurrirán cientos de razones por las que todo el mundo debería practicar deportes. Si lo principal para usted es perder peso, vale la pena considerar una serie de reglas que le permitirán acercar significativamente su objetivo a la realidad. La revisión de ELLE contiene 15 consejos prácticos, cuya implementación garantizará los máximos resultados de su entrenamiento.

Añadir cardio

El mejor amigo de quien se ha propuesto perder peso es cualquier tipo de actividad durante la cual se pueda hablar, pero no se pueda mantener un diálogo largo. La mayoría de las personas pueden realizar ejercicio aeróbico el tiempo suficiente para quemar más calorías que el ejercicio de resistencia o el ejercicio anaeróbico. Por tanto, si tu objetivo es reducir volumen rápidamente, los entrenadores aconsejan dedicar el 60% del tiempo de entrenamiento al cardio y el 40% a otro tipo de actividad.

Entrena más duro

Desde un punto de vista científico, el metabolismo aumenta durante el entrenamiento de alta intensidad. Entonces, en la búsqueda de los kilos perdidos, tendrás que establecer una regla: si durante un entrenamiento puedes acelerar o realizarlo con mayor eficiencia, es hora de hacerlo.

Alternar entre diferentes tipos de actividad.

Cada vez que cambias de tipo de entrenamiento, el cuerpo tiene que adaptarse, lo que en nuestro caso es sólo un plus. Cuanto más compleja sea una tarea que le presentes a tu cuerpo, más calorías necesitará para resolverla.

No tengas miedo de entrenar con pesas

Es un hecho bien conocido: no todo entrenamiento con pesas quema grasa. Sin embargo, renunciar a ellos mientras se pierde peso es un gran error. Los músculos trabajados mediante ejercicios con pesas mantienen el cuerpo en buena forma y lucirán más prominentes cuando la grasa que los esconde finalmente desaparezca.

Haz los ejercicios a tu máximo potencial.

Una sensación de ardor en las piernas después de una serie de estocadas significa que has alcanzado tu límite y has dado 100 en tu entrenamiento, es decir, quemaste la cantidad máxima de calorías. Y este es nuestro objetivo.

Entrenamientos alternativos para diferentes grupos de músculos.

La alternancia de ejercicios en diferentes grupos de músculos le permite mantener una alta intensidad durante todo el entrenamiento. De esta forma, mientras trabajas los abdominales, tus piernas podrán descansar y prepararse para una nueva ronda de ejercicios.

Calienta tus músculos

Los entrenadores y médicos no se cansan de repetir la importancia del calentamiento antes de entrenar. Es difícil no estar de acuerdo con sus argumentos: un inicio repentino de actividad supone un estrés para el músculo cardíaco, que se puede evitar dedicando sólo 10 minutos a ejercicios sencillos, que además aumentarán el número de calorías quemadas.

No intentes aumentar tu tiempo de entrenamiento.

Simplemente parece que si duplicas el tiempo que pasas en el gimnasio, los resultados no tardarán en llegar. De hecho, el tiempo máximo de entrenamiento recomendado es de 1 hora y 15 minutos. Si lo superas, prepárate para el insomnio, el exceso de trabajo y las lesiones, que sólo ralentizarán el proceso de adelgazamiento.

Varíe sus entrenamientos

Si realizas la misma serie de ejercicios día tras día, tu cuerpo se acostumbrará y la eficacia de tu entrenamiento se reducirá a cero. Como mínimo, intente alternar el orden de los ejercicios, agrégueles otros nuevos y diversifique el arsenal de ejercicios que utiliza.

Realiza entrenamiento en intervalos de alta intensidad una o dos veces por semana.

Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad son impresionantes: aumentan la tasa metabólica durante hasta 8 días. No tiene sentido hacerlo todos los días: el cuerpo simplemente no tendrá tiempo de recuperarse. La frecuencia ideal es una o dos veces por semana.

Entrenamientos alternos en el gimnasio y al aire libre.

Al cambiar el entorno durante el ejercicio, confundes al cuerpo. Esto funciona de la misma manera que alternar diferentes entrenamientos: el cuerpo gasta más calorías para adaptarse a las nuevas condiciones. Por ello, los entrenadores recomiendan salir del gimnasio al aire libre tan a menudo como el tiempo lo permita.

Los expertos aún no pueden llegar a un consenso sobre si se debe comer antes de entrenar. Por un lado, el cuerpo, expuesto al estrés en ayunas, puede sentirse débil. Como resultado, simplemente no hay suficiente fuerza para realizar toda la serie de ejercicios con toda su fuerza. Por otro lado, tampoco debes comer en exceso antes de ir al gimnasio: existe una alta probabilidad de consumir más calorías de las que se quemarán en el equipo de ejercicio. La opción ideal es escuchar a tu cuerpo: si el cuerpo señala hambre intensa,

Haz una lista de reproducción adecuada

El ritmo de las canciones que suenan en los auriculares durante el entrenamiento dicta la velocidad de los ejercicios. La lista de reproducción ideal para entrenar es una alternancia de canciones con un ritmo más rápido y más lento, que obligarán al cuerpo a adaptarse al nuevo ritmo una y otra vez.

Olvídate de pesarte constantemente

Cuando se habla de pérdida de peso, muchas personas se refieren a deshacerse del exceso de depósitos de grasa. Es imposible no tener en cuenta que los músculos pesan más que la grasa, por lo que si después de una serie de entrenamientos agotadores el peso se mantiene igual o incluso aumenta, esto no es un indicador de que todos los esfuerzos sean en vano. La mejor guía en la lucha por una figura ideal es cambiar el volumen del cuerpo, así que en lugar de básculas, hazte amigo de una cinta métrica.