Todos, tarde o temprano, pensamos en nuestra alimentación: los problemas de peso, de piel y de salud en general nos obligan a abrir el frigorífico y examinar con escepticismo su contenido. Nos hacemos las preguntas "¿qué excluir de la dieta?" y “¿cómo puedo empezar a comer bien?”, buscamos el camino hacia un cuerpo sano y bonito.

Mientras tanto, una nutrición sana y adecuada no es una dieta estricta y agotadora, ni una burla del cuerpo y no privarlo de sus alegrías, es solo una serie de reglas que, si se siguen, puedes cambiar radicalmente, adquirir nuevos hábitos útiles. una figura hermosa y prolongar significativamente su vida.

Nuestro cuerpo es un reflejo de lo que comemos.

No es ningún secreto que la obesidad se ha convertido en un gran problema para la gente moderna: nos movemos menos, consumimos grandes cantidades de alimentos grasos, salsas ricas en calorías y dulces. Hay infinitas tentaciones en todas partes y los fabricantes compiten para ver quién ofrecerá el próximo súper producto al que ningún consumidor pueda resistirse. El resultado de esta carrera se puede observar en las calles de cualquier metrópoli: según las estadísticas, casi uno de cada dos habitantes de los países desarrollados tiene sobrepeso. La obesidad, lamentablemente, conlleva problemas no sólo estéticos y de autoestima, sino también graves consecuencias para el organismo: el riesgo de muchas enfermedades es directamente proporcional a la cantidad de exceso de peso. La diabetes, los problemas cardíacos, del tracto gastrointestinal y de la función reproductiva son sólo una pequeña parte de las posibles enfermedades que surgen cuando no se sigue la dieta.

La buena noticia es que en los últimos años cuidar el cuerpo se ha empezado a poner de moda: el Estado y los organismos públicos hacen cada vez más llamados a hacer ejercicio, en los lineales de las tiendas aparecen productos orgánicos y dietéticos, y consejos sobre cómo a comer sano se está difundiendo en la prensa.

Los fundamentos de una alimentación saludable, o cómo comer sano

Al crear un menú de alimentación saludable, conviene recordar algunas reglas generales: en primer lugar, es necesario comer con frecuencia y en porciones pequeñas. Lo más conveniente es conseguir un plato pequeño que pueda contener una porción del tamaño de un puñado. ¡No hay que tener miedo al hambre! Una dieta saludable implica 5-6 comidas al día. También es bueno acostumbrarse a comer al mismo tiempo; esto estabilizará el funcionamiento del estómago y contribuirá a la pérdida de peso.

La segunda regla importante es recordar las calorías. No es necesario calcularlos escrupulosamente a lo largo de su vida cada vez que come; basta con observar su dieta durante una o dos semanas y el hábito de "estimar" automáticamente el contenido calórico de los alimentos aparecerá por sí solo. Cada uno tiene su propia ingesta de calorías, puedes averiguarlo, por ejemplo, utilizando una calculadora especial que es fácil de encontrar en Internet. Por ejemplo, una mujer de 30 años, que pesa 70 kg, mide 170 cm y realiza poca actividad física, necesita unas 2000 kcal al día. Para adelgazar es necesario consumir el 80% de las calorías normales, es decir, en nuestro ejemplo, unas 1600 kcal al día. Además, no tiene sentido reducir la dieta: el cuerpo simplemente ralentizará su metabolismo y dicha dieta hace más daño que bien.

Regla tres: mantenemos un equilibrio entre "ingresos" y "gastos", es decir, la energía que gasta el cuerpo en el metabolismo básico, el trabajo, los deportes y la ingesta de calorías. Los alimentos incluyen cuatro componentes principales: proteínas, grasas, carbohidratos y fibra dietética, todos los cuales son necesarios para nuestro cuerpo. La única pregunta es cuál de ellos (las grasas y los carbohidratos son diferentes), en qué cantidades y proporciones consumir. Los valores aproximados recomendados son 60 g de grasa, 75 g de proteína, 250 g de carbohidratos y 30 g de fibra. La cuarta regla es beber agua. Muchas veces no queremos comer, nuestro cuerpo simplemente confunde la falta de líquido con hambre y nos obliga a comer algo que realmente no necesitamos. Un litro y medio o más de agua potable limpia ayudará a eliminar el pseudo-hambre, hará que la piel sea más elástica, mejorará el estado general del cuerpo y acelerará el proceso metabólico.

Y la quinta regla es elegir sabiamente los productos. Lea las etiquetas, la composición y el contenido calórico de los productos, excluya de su dieta la comida rápida, las salsas de mayonesa, los productos con aditivos químicos, conservantes y colorantes. Debes saber lo que comes, y entonces el camino hacia la belleza y la salud será rápido y placentero.

Comida sana

Intentaremos responder a la antigua pregunta "¿qué comer para adelgazar?" Lo principal a la hora de crear un menú para una dieta saludable es mantener el equilibrio entre gastos y productos consumidos.

Por lo tanto, definitivamente debes incluir en tu dieta saludable todos los días:

• los cereales, en forma de papillas y muesli, ricos en hidratos de carbono lentos, que aportarán energía a nuestro organismo;
• las verduras frescas (repollo, zanahorias) proporcionan al cuerpo fibra dietética: celulosa;
• las legumbres son una rica fuente de proteínas vegetales, especialmente necesarias para quienes rara vez o no comen carne;
• las nueces, especialmente las nueces y las almendras, tienen un efecto beneficioso sobre todo el organismo y son fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y omega-3, microelementos;
• productos lácteos fermentados: los yogures naturales (sin azúcares añadidos), el kéfir y el requesón bajo en grasa aportan calcio y mejoran el funcionamiento del tracto gastrointestinal;
• el pescado de agua salada contiene proteínas y ácidos grasos esenciales omega-3;
• las frutas y bayas son un depósito de vitaminas, curan la piel y protegen el cuerpo de enfermedades;
• La carne magra (pechuga de pollo, conejo, ternera) es una fuente de proteínas.

Los productos saludables no deben contener conservantes, colorantes artificiales ni aceite de palma. Es mejor limitar los encurtidos; puedes disfrutarlos de vez en cuando, pero no debes dejarte llevar.

Si tiene un problema de exceso de peso, debe abandonar el azúcar por completo, incluso si es goloso y no puede vivir sin una taza de café dulce por la mañana; los edulcorantes resolverán este problema. No les tengas miedo: los sustitutos naturales de alta calidad son inofensivos, prácticamente no contienen calorías y saben bien.

¡Estrictamente prohibido!

Nos hemos decidido por alimentos saludables, veamos la lista de alimentos que son incompatibles con un estilo de vida saludable y una nutrición adecuada:

• Bebidas carbonatadas dulces. No sacian la sed, irritan la mucosa gástrica y, por regla general, contienen una cantidad monstruosa de azúcar: unos 20 g por vaso, colorantes, aromas y conservantes artificiales.
• Comida frita. Las patatas fritas, las patatas fritas, las galletas saladas y todo lo que se fríe en grandes cantidades de aceite deben eliminarse de la dieta. Los carcinógenos, la falta de nutrientes y las grasas no son lo que un cuerpo sano necesita.
• Hamburguesas, perritos calientes. Todos estos platos contienen una mezcla de pan blanco, salsas grasas, carne de origen desconocido, condimentos que estimulan el apetito y una gran cantidad de sal. ¿Qué obtenemos como resultado? Una verdadera “bomba” calórica que instantáneamente se convierte en pliegues en el cuerpo y no tiene ningún valor nutricional.
• Mayonesa y salsas similares. En primer lugar, ocultan por completo el sabor natural de los alimentos bajo las especias y aditivos, lo que obliga a comer más y, en segundo lugar, casi todas las salsas de mayonesa de la tienda son grasas casi puras, generosamente sazonadas con conservantes, aromas, estabilizantes y otras sustancias nocivas.
• Embutidos, salchichas y productos cárnicos semiacabados. A estas alturas no hace falta ninguna explicación: basta con leer la etiqueta del producto. ¡Y estos son sólo datos oficiales! Recuerde que debajo de los elementos "cerdo, ternera" de la composición, la mayoría de las veces se esconden piel, cartílago y grasa, que difícilmente comería si no estuvieran tan hábilmente procesados ​​​​y bellamente empaquetados.
• Bebidas energéticas. Contienen una fuerte dosis de cafeína combinada con azúcar y alta acidez, además de conservantes, colorantes y muchos otros componentes que conviene evitar.
• Almuerzos instantáneos. Los fideos, el puré de patatas y mezclas similares, que basta con verterlos con agua hirviendo, contienen grandes cantidades de carbohidratos, sal, especias, potenciadores del sabor y otros aditivos químicos en lugar de nutrientes.
• Harinoso y dulce. Sí, sí, nuestros dulces favoritos son uno de los alimentos más peligrosos. El problema no es sólo el alto contenido calórico: la combinación de harina, alimentos dulces y grasos multiplica el daño varias veces y afecta instantáneamente la figura.
• Jugos envasados. Las vitaminas y otras sustancias beneficiosas desaparecen casi por completo durante el procesamiento. ¿Qué beneficio puede aportar un concentrado diluido en agua y aromatizado con una buena cantidad de azúcar?
• Alcohol. Ya se ha dicho suficiente sobre su daño al cuerpo, solo notamos una vez más que el alcohol contiene calorías, aumenta el apetito, interfiere con la absorción de nutrientes y, si no se observan las dosis mínimas, destruye lentamente el cuerpo, porque el etanol es un veneno celular.

La transición a una dieta saludable y equilibrada no será una carga si sigues unas sencillas recomendaciones.

En primer lugar, no se muera de hambre. Si sientes molestias, come una manzana, algunas nueces, frutos secos o muesli.

En segundo lugar, bebe mucho y elige bebidas saludables. La achicoria es buena para perder peso: suprime el hambre debido a la gran cantidad de fibra en su composición y tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo. El té verde también es beneficioso, especialmente con jengibre.

¡Diversifica tu dieta! Cuantos más alimentos saludables consuma, más recibirá su cuerpo diversos microelementos, vitaminas y aminoácidos.

Si realmente quieres algo prohibido, cómelo en el desayuno. Por supuesto, es mejor abandonar por completo los alimentos poco saludables, pero al principio ayuda pensar que a veces todavía puedes darte un capricho.

Cuantos menos ingredientes no naturales haya en los alimentos, mejor. Si quieres comer alimentos saludables, es mejor elegir un trozo de carne en lugar de salchichas, verduras frescas en lugar de enlatadas y muesli en lugar de bollos.

Crear un menú de “alimentación saludable”

¿Cómo empezar a comer bien? En primer lugar, debes saber cuántas calorías necesita tu cuerpo. Digamos que son 2000 kcal diarias. Para adelgazar es necesario consumir 1600 kcal al día, distribuyéndolas en 5-6 comidas.

Entonces, creemos un menú de comida saludable para todos los días:

Desayuno. Debe ser rico en carbohidratos lentos y proteínas, puede incluir:

• pan de avena, muesli o cereales;
• kéfir, yogur sin azúcar o un trozo de queso.

Segunda comida– refrigerio ligero entre el desayuno y el almuerzo:

• cualquier fruta que pese aproximadamente entre 100 y 200 gramos, o algunas nueces, frutos secos;
• 100 gramos de requesón o yogur sin azúcar.

Cena debería ser la comida más grande del día:

• 100 gramos de trigo sarraceno o arroz integral, pasta elaborada con harina dura. Puedes agregar zanahorias, cebollas, pimientos al plato;
• pechuga de pollo hervida;
• Una ensalada de verduras frescas aderezada con yogur, una pequeña cantidad de salsa de soja o aceite de linaza.

Bocadillo de la tarde, entre el almuerzo y la cena - otra comida ligera:

• Un pequeño trozo de fruta o un vaso de zumo recién exprimido, preferiblemente de verdura.

Cena– ligero y sabroso:

• 100-200 gramos de carne magra de ternera, conejo, pavo, pollo, pescado o legumbres;
• Ensalada a base de col, zanahoria y otras verduras ricas en fibra.

Y finalmente, un par de horas antes de acostarse:

• Un vaso de kéfir, achicoria o beber yogur sin azúcar.

A lo largo del día podrás beber cantidades ilimitadas de agua, té verde y bebidas de achicoria con extractos naturales de rosa mosqueta, jengibre o ginseng.

Los tamaños de las porciones se indican de forma aproximada y dependerán de los parámetros individuales: ingesta diaria de calorías, tasa de pérdida de peso y otros factores individuales. En cualquier caso, es mejor consultar a un nutricionista.

Una nutrición adecuada y saludable es una nutrición en la que una persona puede obtener de los alimentos todo lo necesario para una vida normal y al mismo tiempo estar sana. En la época soviética, la dieta del ciudadano medio era bastante equilibrada y completa. Los rusos no eran particularmente delgados (pero los estándares de belleza eran algo diferentes), pero en general la nación gozaba de buena salud, todos hacíamos deportes, caminábamos mucho y disfrutábamos de la vida.

Ahora todo ha cambiado, cada uno de nosotros es su propio nutricionista y médico, Internet está lleno de todo tipo de dietas, consejos y, muchas veces, de imposición de normas y pensamientos poco habituales para nosotros. La carne es dañina. Sólo los niños pueden beber leche, pero los adultos no pueden digerirla. Incluso sugieren observar a los gatos que no beben leche a medida que envejecen. Miramos a nuestra amada Murka, lamiendo felizmente la leche, pero seguimos pensando. Colesterol: esencial y ubicuo. Tres médicos, especialistas en diferentes campos de la medicina, nos ayudarán a comprender qué es posible y qué no, dónde está la verdad, qué es una dieta saludable: una cosmetóloga le dirá cómo afectará tal o cual alimento a la piel, un cardiólogo hable sobre los efectos de la nutrición en el sistema cardiovascular y un nutricionista observará los beneficios o daños para la salud de un producto en particular.

Supuesto: la carne es dañina

Nutricionista: Rusia tiene inviernos largos y los rusos no pueden vivir sin carne. Además, la carne es un alimento tradicional ruso y algún tipo de digestión prolongada es un mito. Se necesita la misma cantidad de tiempo para digerirse que otros alimentos con proteínas y se descompone en el estómago. Sólo los carbohidratos se digieren rápidamente y se descomponen en la boca. Es posible comer carnes magras o aves para una dieta saludable. Simplemente no te dejes llevar. La carne está presente en la cocina rusa, ¡pero recuerda cuántos días de ayuno hay en el cristianismo!

Cardiólogo: La carne es una fuente de proteínas, sin las cuales es imposible construir el cuerpo. Pero si sustituyes la carne por pescado y huevos, no será peor. Para evitar que aumenten los niveles de colesterol (esto es lo que consideran el “nocivo” de la carne), coma aves y carnes magras. No importa lo que digan los defensores de una dieta sin carne, la OMS clasifica el vegetarianismo y una dieta de alimentos crudos como enfermedades mentales, y los investigadores a menudo notan la salud de quienes comen pescado, no de los veganos puros. No se debe comer carne frita, requiere un tratamiento térmico prolongado y al freír en aceite se forman grasas trans. Es mejor cocinarlo a fuego lento.

Cosmetóloga: El estado de la piel se ve afectado por la presencia de vitamina B, que no solo se encuentra en la carne. Si obtienes las vitaminas necesarias de otros alimentos, tu piel estará sana.

Conclusión: si comer carne o no depende de ti. No hay nada malo o dañino en las carnes magras. Si aún rechaza la carne, asegúrese de encontrar un reemplazo completo (pescado, huevos). Las carnes magras son muy adecuadas para una dieta saludable.

Supuesto: necesitas comer cuando quieras, no se requiere régimen

Nutricionista: Si está sano, entonces el régimen promueve la secreción de jugo gastrointestinal para digerir los alimentos. Si la comida no llega, pueden ocurrir problemas estomacales.

Cardiólogo: Necesitas comer según el régimen. Cuando tienes hambre, comes mucho más de lo que necesitas, lo que contribuye al aumento de peso. El exceso de peso siempre provoca problemas cardíacos.

Cosmetóloga: Si no se sigue el régimen, es posible que se produzcan alteraciones en los niveles hormonales del cuerpo. Esto siempre aparece en la piel. Una cosmetóloga no puede sustituir una dieta saludable.

Conclusión: Para la salud es necesario un régimen; en ausencia de un régimen, el cuerpo funciona mal y es posible la obesidad.

Supuesto: El pan es malo para ti

Nutricionista:¡completa tontería! El pan blanco elaborado con harina de primera calidad simplemente no es saludable, pero el pan elaborado con harina integral contiene fibra dietética, vitaminas y minerales. Es útil para una dieta saludable.

Cardiólogo: Algunos tipos de pan contienen potasio, fósforo, hierro y mucho más, que son beneficiosos para el sistema cardiovascular. El pan siempre debe estar en la dieta (según las recomendaciones de la OMS).

Cosmetóloga: El pan es una fuente de vitamina B necesaria para una piel sana. Si esta vitamina no es suficiente, es posible que se seque la piel y se produzcan erupciones inflamatorias. La fibra favorece el buen funcionamiento intestinal, lo que también mejora el estado de la piel.

Conclusión: Las variedades de pan molido grueso con fibra dietética son saludables, el pan debe estar presente incluso en la dieta, pero para los amantes del pan blanco es mejor reducir su consumo.

Supuesto: las bebidas bajas en alcohol son buenas para usted

Nutricionista: La mayoría de las bebidas con bajo contenido de alcohol son dulces, es decir, ricas en calorías, contribuyen al aumento de peso, por lo que algunas bebidas alcohólicas son perjudiciales. Muchas bebidas alcohólicas provocan apetito. Las bebidas sin diluir son más saludables, pero en pequeñas dosis.

Cardiólogo: No existen trabajos científicos que demuestren los efectos nocivos del alcohol en el curso de las enfermedades cardiovasculares. Las primeras investigaciones parecían mostrar los beneficios para la salud de pequeñas cantidades de alcohol. Pero recientemente han aparecido artículos que dicen que los experimentos con alcohol se llevaron a cabo en organismos simples (se reproducen más rápido), allí se observaron propiedades beneficiosas, pero los beneficios no fueron confirmados con ratas y ratones de laboratorio. El hombre está aún más cerca de los ratones. Grandes dosis de alcohol afectan no tanto al corazón como a la psique, y esto ya provoca enfermedades.

Cosmetóloga: El consumo de cualquier bebida que contenga alcohol provoca vasodilatación, lo que puede provocar todo tipo de enfermedades de la piel. Las personas que beben alcohol con frecuencia desarrollan arañas vasculares en la cara, que no son tan fáciles de eliminar. Y el vino tinto es un alérgeno fuerte.

Conclusión: Los vinos sin azúcar no causan ningún daño particular, pero los beneficios son exagerados. Puedes beber una pequeña cantidad de vino o una pequeña cantidad de bebidas más fuertes. El vino es apropiado para una dieta saludable. Pero para los rusos no hay término medio, así que beben o no...

Supuesto: la comida no se debe beber con agua

Nutricionista: Según algunos colegas occidentales, si se ingiere la comida, se producirán procesos de putrefacción en los intestinos. Nada de eso; en los humanos, el pH del estómago es constante y sólo cambia cuando se toman ciertos medicamentos. Podrás tomar tu almuerzo con toda tranquilidad. Pero, para no causar daño accidentalmente (por ejemplo, al tomar una comida grasosa con una bebida fría), es mejor usar líquido a temperatura ambiente o un poco más.

Cardiólogo: La ingesta de líquidos antes, durante o después de las comidas no tiene ningún efecto sobre el estado del sistema cardiovascular.

Cosmetóloga: La piel se ve afectada por la cantidad de agua que entra al cuerpo cuando bebes, no importa.

Conclusión: Bebe agua cuando quieras. El agua no tiene contraindicaciones para una dieta saludable. Una persona necesita beber unos 2 litros de agua al día. Contraindicaciones: algunas enfermedades renales, pero tu médico te lo advertirá.

Supuesto: los tomates son dañinos

Nutricionista: Otra tontería. La fibra de tomate normaliza la función intestinal y restaura la microflora. Existen algunas contraindicaciones para la gastritis con alta acidez, pero el tratamiento térmico de los tomates elimina estas contraindicaciones. No debes comer tomates verdes crudos.

Cardiólogo: Los tomates contienen licopeno, que ayuda con las enfermedades del corazón. No podemos curar enfermedades, pero los beneficios de los tomates son más obvios que los daños.

Cosmetóloga: El licopeno, que se encuentra en grandes cantidades en los tomates, es un antioxidante, lo que significa que los tomates ralentizan el proceso de envejecimiento. Los tomates contienen muchas vitaminas y microelementos que favorecen una piel sana. La única contraindicación es la alergia a los tomates.

Conclusión: Come tomates con tranquilidad, son saludables y están incluidos en la lista de alimentos recomendados para una dieta saludable. ¿A veces te da acidez de estómago? Cocine las verduras. Debes tener en cuenta las alergias.

Sugerencia: Las especias en grandes cantidades ayudan a adelgazar

Nutricionista: Nuestro cuerpo no está adaptado a una gran cantidad de especias, no hay muchas especias en la cocina tradicional. En pequeñas cantidades, las especias pueden resultar beneficiosas, por ejemplo, la canela es buena para la digestión. Pero grandes dosis son perjudiciales para el hígado. Y, sin embargo, las especias naturales son muy caras; en Rusia hay muchas especias artificiales y, en el mejor de los casos, no son saludables.

Cardiólogo: Algunas especias mejoran la circulación sanguínea y, por tanto, son beneficiosas. ¡Pero sólo en pequeñas cantidades!

Conclusión: las especias son buenas si se consumen en pequeñas cantidades. Si hay muchos de ellos en los alimentos, es posible que se produzcan fallos de funcionamiento en el sistema enzimático.

Supuesto: las sopas no son necesarias como elemento nutricional.

Nutricionista: Los caldos son buenos para la digestión y se recomiendan para los pacientes. Las sopas ricas deben evitarse si se tiene sobrepeso, pero las sopas ligeras no harán ningún daño, incluso algunos beneficios: el líquido llena el espacio del estómago y apetece comer menos. Hay muchas sopas de temporada, por ejemplo, las sopas frías son útiles en verano, son sabrosas y no son muy ricas en calorías.

Cardiólogo: Las sopas son comida tradicional rusa. No tienen más efecto sobre el peso que otros alimentos con la misma cantidad de calorías. Las sopas de verduras son útiles para los depósitos de placas de colesterol en los vasos sanguíneos y se recomiendan para la hipertensión.

Cosmetóloga: La sopa bien preparada, sin aditivos grasos ni especias picantes, es buena para la digestión y, por tanto, para la piel.

Conclusión: ¡Cocina sopas para la salud! No te dejes llevar por los caldos ricos, de lo contrario no existen contraindicaciones para una dieta saludable.

Supuesto: el café es perjudicial

Nutricionista: El café puede suprimir significativamente la sensación de hambre, por lo que es útil para perder peso. El café favorece la digestión, lo que también ayuda a perder peso. Pero la cafeína ayuda a eliminar algunos microelementos del cuerpo, lo que, por supuesto, no es beneficioso.

Cardiólogo: La cafeína estimula el trabajo del músculo cardíaco, lo que es beneficioso para algunas enfermedades del corazón, pero perjudicial para otras. El café es beneficioso para la aterosclerosis y la coagulación sanguínea elevada, respectivamente, y perjudicial para la coagulación sanguínea baja.

Cosmetóloga: La lixiviación de microelementos útiles (por ejemplo, calcio) del cuerpo tiene un efecto negativo sobre la piel y el estado de los dientes, lo que envejece a la mujer. Pero el café es un antioxidante que ralentiza el envejecimiento. Parece que los beneficios y daños son iguales.

Conclusión: Beber o no tomar café es tu elección. Es una bebida muy controvertida, con nuevos hallazgos de investigaciones que surgen todo el tiempo, tanto a favor como en contra del café.

El mejor experto en productos es tu cuerpo, escúchalo. Pero bajo ninguna circunstancia descuides los consejos de tu médico.

Preservación salud perfecta y una excelente salud es imposible sin nutrición apropiada. Tanto los médicos como los representantes de la medicina no oficial aconsejan consumir productos saludables y naturales. Un estilo de vida saludable y una mala alimentación son simplemente dos conceptos completamente incompatibles. Y para contarse entre los que se preocupan por su propia salud, no solo conviene controlar lo que está presente en el menú diario, sino también tener una idea clara de cómo afectan al organismo determinados grupos de alimentos.

Las verduras están presentes literalmente en todos los menús de nutrición saludable. Este grupo de productos incluye no sólo frutas, sino también raíces, hojas y tubérculos. Hay frutas que biológicamente están clasificadas como bayas, pero que, por su sabor y características, en realidad se clasifican como vegetales. Un ejemplo sorprendente son los tomates.

Cualquier verdura cultivada exclusivamente de forma natural tiene valor para la salud. Son vitales para los humanos. Sin ellos, el pleno funcionamiento de células, órganos y tejidos es imposible. Esto se debe a que contienen:

• oligoelementos y minerales;
• una pequeña cantidad de proteína vegetal;
• fibra dietética - fibra;
• vitaminas.

El beneficio de la fibra para el ser humano es que favorece la limpieza natural del organismo. En el contexto de una deficiencia de esta sustancia, los productos de descomposición con toxinas comienzan a acumularse primero en los intestinos y luego en otros órganos.

La lista de verduras que se pueden incluir en la dieta habitual viene determinada por cuáles de ellas son más accesibles. En nuestras latitudes estos son:

Zanahoria

Es una valiosa fuente de caroteno, vitamina A, tiene altas propiedades nutricionales y antioxidantes, ayuda a estimular los procesos digestivos y mejorar la calidad de la sangre.

Repollo

Se considera que las variedades más útiles son el repollo y el brócoli. El repollo contiene una alta concentración de fibra, varias decenas de microelementos y vitaminas. El cultivo de hortalizas es muy valorado por los médicos porque limpia la sangre del colesterol nocivo, resiste el desarrollo de tumores malignos y aumenta las funciones protectoras del sistema inmunológico. El repollo no es menos valioso para la nutrición dietética.

ajo y cebolla

Campeones en la cantidad de fitoncidas que tienen un efecto positivo sobre el sistema inmunológico. Estos cultivos de hortalizas aumentan la resistencia del cuerpo a bacterias, virus y toxinas.

Tomates

Los productos vegetales, que apoyan todas las funciones vitales del cuerpo, también tienen un efecto terapéutico y ayudan en el tratamiento de disfunciones, trastornos de órganos y sistemas. Su uso regular permite resistir el desarrollo de muchas patologías y enfermedades.

Las frutas naturales, frescas y sin procesar son de gran valor para los sistemas endocrino, cardiovascular y digestivo. También contienen una gran cantidad de fibra y también normalizan los indicadores de peso. Las frutas tienen una composición similar a la de las verduras y son una parte integral de la dieta.

El mayor valor para una persona es:

manzanas

Rico en pectina, hierro, fibra. La composición multicomponente ha dotado a esta fruta de la capacidad de estimular el proceso de eliminación natural del colesterol y las toxinas nocivas, tener un efecto positivo sobre la motilidad intestinal y reducir el peso si se consume con regularidad.

Plátanos

Una fuente natural de carbohidratos naturales, fructosa y potasio.

Palta

Contiene grasas insaturadas, microelementos, vitaminas, tiene un efecto anticancerígeno, estimula el proceso de producción de colágeno y, por tanto, favorece el rejuvenecimiento del organismo.

Las frutas, según las recomendaciones de médicos y nutricionistas, deben estar presentes en el menú diario, ya que apoyan el funcionamiento normal del tracto gastrointestinal, los sistemas vascular y nervioso y previenen muchas enfermedades. Sin embargo, a la hora de elegir estos productos, conviene dar preferencia a los cultivados en regiones ecológicamente limpias, sin el uso de estimulantes sintéticos ni químicos.

Tienen propiedades similares a las verduras y frutas, a excepción de la composición, en la que predominan las vitaminas, nutrientes y microelementos, y la cantidad de fibra no es tan elevada. Son antioxidantes naturales que regulan los procesos metabólicos del organismo, tienen un gran sabor y son un producto que se puede consumir como plato independiente.

Hay muchas bayas que son útiles para los humanos, como fresas, moras, cerezas, espino amarillo, frambuesas, uvas, arándanos, grosellas negras, caza, arándanos y cerezas. Hay bayas que se utilizan como medicamentos y materia prima en la industria farmacéutica para la producción de preparados a base de hierbas.

Frijoles

Contienen proteínas vegetales completas, fibra, vitaminas, antioxidantes y microelementos. Las legumbres no contienen grasas nocivas, pero debido a la presencia de sustancias especiales que, según los científicos, resisten eficazmente el proceso de formación de células anormales, que posteriormente forman tumores cancerosos.

La fibra presente en ellos limpia el tracto digestivo de toxinas y residuos de alimentos no digeridos. Dado que las legumbres pertenecen a la categoría de carbohidratos "complejos", se digieren con bastante lentitud, pero saturan el cuerpo con una gran cantidad de nutrientes y le proporcionan energía durante mucho tiempo.

Nueces

Ricas en hierro, proteínas, zinc, carbohidratos, cromo, vitaminas C, E y B, son frutas de piel dura que contienen granos que se pueden comer solas o usarse en una variedad de platos. Los frutos secos, que se distinguen por su excelente sabor, pueden dar una sensación de saciedad casi inmediatamente después de su consumo y son una fuente de energía inmediata.

Las nueces no son sólo una delicia sabrosa y nutritiva, sino también un excelente agente terapéutico en la lucha contra diversas dolencias. Es especialmente útil comer castañas, nueces y avellanas, anacardos, cacahuetes y almendras.

Una fuente natural de muchos componentes valiosos y glucosa. Recogido en zonas ecológicamente limpias, preparado sin tratamiento térmico, tiene un efecto antibacteriano, inmunoestimulante, reconstituyente y tónico. Este medicamento natural se recomienda para enfermedades vasculares, trastornos digestivos y anemia.

Pez

Contiene ácidos grasos omega, proteínas, fósforo, tiene un efecto beneficioso sobre la circulación sanguínea, fortalece el sistema inmunológico, ayuda a aumentar la concentración de compuestos beneficiosos del colesterol y es un producto de alto valor nutricional. El pescado más útil es el de la familia del salmón.

Té verde

La bebida, que se obtiene elaborando las hojas del arbusto de té, es un antioxidante natural que contiene minerales, polifenoles y vitamina C. Tiene un efecto beneficioso sobre todos los órganos y sistemas y, con un uso regular, reduce el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y formación de cálculos. Las personas que lo beben constantemente tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas y hepáticas, y son menos susceptibles a las caries y al cáncer.

Aceite de oliva

Un remedio natural para combatir el colesterol alto. El aceite de oliva obtenido como resultado del primer prensado contiene componentes como los ácidos oleico y linoleico, vitaminas D, K, E, así como numerosos oligoelementos. Gracias a esta composición, es un preventivo contra el cáncer científicamente reconocido.

Productos horneados integrales

La principal característica de la harina sin procesar es que no contribuye al aumento excesivo de peso, ya que contiene carbohidratos complejos. Además, conserva casi todas las sustancias beneficiosas y vitaminas presentes en los cereales. El pan y otros productos elaborados con dicha harina reducen el riesgo de desarrollar diabetes, patologías vasculares y enfermedades digestivas.

Los alimentos se consideran saludables si tienen un equilibrio óptimo de alimentos vegetales, grasas (que son ácidos saludables) y proteínas dietéticas. El conocimiento de las valiosas cualidades de un alimento en particular ayuda a elegir una dieta que satisfaga las necesidades de las personas que practican deportes o padecen alguna enfermedad. Al tener información sobre los beneficios y perjuicios de un producto en particular, podrás determinar fácilmente cuáles te ayudarán a mantener la salud y cuáles, por el contrario, deberías dejar de usar.

Desde que el mundo civilizado se interesó por un estilo de vida saludable y la obesidad en los países occidentales se convirtió en una epidemia, muchas personas comenzaron a preocuparse por su salud y a pensar en lo que comen.

La palabra "superalimento" es bien conocida entre los atletas profesionales, los entusiastas del fitness y aquellos que simplemente se preocupan por una nutrición adecuada.

Los editores de learnvse.rf han estudiado el mercado de productos saludables y ofrecen 10 de los más asequibles.

Semillas de cereales germinadas

No más cereales. Es mejor empezar el día con trigo o hierba de soja. Este es uno de los alimentos más saludables, ya que las semillas contienen vitaminas y microelementos, lecitina y una gran cantidad de fibra.

Se cree que los platos con semillas de soja germinadas son bajos en calorías y muy saludables: normalizan el metabolismo, pueden afectar la concentración y la memoria y pueden utilizarse para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Arroz integral (sin pulir)

Durante siglos en Japón, la gente comía lo que les traía el mar y arroz integral. Todo cambió cuando la aristocracia recurrió al arroz pulido en el siglo XVIII. La gente noble comenzó a enfermarse: la falta de vitamina B1 (tiamina) los afectó.

Por supuesto, no se supo inmediatamente que la grave enfermedad estaba asociada específicamente con el arroz blanco. Pero en pleno siglo XXI, cuando se han demostrado los beneficios del arroz sin pulir, no hay por qué descuidar este grano. Hoy en día puedes comprar arroz integral en cualquier gran tienda y comerlo en lugar de blanco; los beneficios serán mucho mayores.

Palta

El aguacate es una semifruta y semiverdura muy nutritiva y saludable. Los aguacates son superiores a los plátanos en contenido de potasio y contienen ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados beneficiosos, que pueden tener un efecto sobre las placas de colesterol.

Además, el aguacate también es un ingrediente de relleno para ensaladas, tostadas y sándwiches. Si usted, como cualquier residente de las latitudes del norte, no come suficientes verduras y pechuga de pollo, incluya aguacates en su dieta (en Rusia a menudo se venden verdes, pero aquí ocurre lo mismo que con los plátanos: un aguacate puede madurar en unos pocos días, acostado en un lugar oscuro).

Espinacas, brócoli y otras verduras

En la película sobre Popeye el marinero, el personaje principal interpretado por Robin Williams adquirió una gran fuerza gracias a las espinacas. Unos pocos puñados de verduras, por supuesto, no pueden tener tal efecto en el cuerpo, pero las espinacas son un producto muy saludable.

Las espinacas contienen ácidos grasos saturados e insaturados; betacaroteno, vitaminas PP, A, C, H, K, grupo B; selenio, calcio, fósforo, magnesio, cobre, sodio, potasio, manganeso, hierro y zinc. El brócoli contiene sustancias no menos útiles. Es cierto que no le agrada a todo el mundo. Hace unos años, los científicos descubrieron que la aversión por el brócoli es genética, así que no te castigues ni lo empujes con fuerza.

semillas de chia

Las semillas de chía se añaden a menudo a los pudines y postres similares, por ejemplo, como sustituto del huevo en platos veganos. Las semillas de chía pueden absorber 10 veces más líquido que su propio peso y, en consecuencia, aumentar de tamaño. También tienen muchos beneficios: las semillas de chía contienen antioxidantes, hierro, vitaminas, diversos minerales, además de potasio y zinc.

Bayas de Goji, acai y granos de cacao.

Desde hace algún tiempo, las bayas secas de goji de color rojo brillante se venden en cualquier supermercado más o menos grande. Se dice que una cucharada de goji contiene un gramo de proteína, una gran cantidad de vitamina C, el 36% del valor diario de vitamina A y sólo 18 calorías.

Los granos de cacao crudos tienen un sabor amargo y se parecen un poco a los granos de café. Puedes masticarlos así (en pequeñas dosis) o puedes lavarlos hasta convertirlos en polvo y agregarlos a batidos. Los granos de cacao contienen magnesio y hierro, además de grandes cantidades de antioxidantes.

Las bayas de Acai también se llaman, ni más ni menos, las bayas de la juventud. Esto se debe a que contienen ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y fibra, además de los mismos antioxidantes.

Nueces

No hay duda de que los frutos secos son saludables. La campeona entre los frutos secos es la nuez, cuyo contenido calórico es comparable al de la mantequilla y la carne. Contiene cincuenta veces más vitaminas que los cítricos. Se cree que de cinco a siete de estos frutos secos al día mejoran la memoria.

La nuez de almendra dulce se considera extremadamente útil. Es rico en sales minerales, vitaminas, grasas y aceites esenciales. Las avellanas son consideradas las más deliciosas del mundo. Los editores de uznayvsyo.rf especifican que contiene hasta un ochenta por ciento de grasa y hasta un dieciocho por ciento de proteína. Debido a que su contenido calórico no es demasiado elevado, esta nuez es aceptable en muchas dietas.

El pescado más saludable

Al atún se le suele llamar “carne de res del mar” por su valor nutricional y su sabor. De hecho, el atún no sabe mucho a pescado. Los beneficios del atún son difíciles de exagerar: contiene muchos aminoácidos y microelementos útiles. Además, su contenido calórico no supera las 80 kcal por 100 g. La carne de atún es muy baja en grasas y contiene zinc, fósforo, calcio, selenio y vitamina D. La carne de pavo no es demasiado rica en calorías y es bastante saludable.

Es importante comprender que los superalimentos por sí solos no te harán saludable, fuerte y poderoso de la noche a la mañana. Se trata más bien de un apoyo vitamínico preventivo para el cuerpo, que sólo puede ayudar en combinación con una actividad física moderada y un estilo de vida relativamente saludable.

Y si todavía te preocupa tu peso, lee sobre los platos más deliciosos que definitivamente no te harán engordar.
Suscríbete a nuestro canal en Yandex.Zen

La alimentación es la fuente de energía para todas las funciones de nuestro organismo y afecta directamente a nuestro cuerpo y mente en cada etapa de nuestra vida. Hay muchas razones por las que una dieta saludable es importante, incluida la prevención de enfermedades, el mantenimiento de un peso y una calidad de vida saludables. En nuestro artículo de hoy, puedes adoptar 10 alimentos saludables que deberían constituir la mayor parte de tu dieta. Cuanto más utilice estos alimentos saludables en su dieta, más eficazmente podrá su cuerpo aumentar la masa muscular magra con entrenamiento regular y evitar el almacenamiento de grasa.

Qué efectos tiene este alimento saludable:

• Construyendo músculos
• Promueve la pérdida de peso.
• Fortalece los huesos
• Lucha contra el cáncer
• Mejora la función inmune
• Combate las enfermedades cardiovasculares

Se pueden crear comidas y refrigerios completos a partir de este alimento saludable, pero no es necesario. Solo necesitas cumplir con las siguientes reglas:

1. Incluye dos o tres de estos alimentos en cada una de tus tres comidas principales del día y al menos uno de estos alimentos en cada una de tus tres meriendas.
2. Combine estos alimentos saludables para obtener una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida.
3. Asegúrate de consumir algo de proteína con cada refrigerio.

• Superpoder: desarrollo muscular, control del apetito.
• Arma secreta: Proteínas, grasas monoinsaturadas, vitamina E, folato (en maní), fibra, magnesio, fósforo.
• Lucha contra: obesidad, enfermedades cardiovasculares, pérdida de masa muscular, cáncer.
• Aliados: semillas de calabaza, semillas de girasol, aguacate
• Enemigos: nueces saladas o ahumadas (el alto contenido de sodio provoca presión arterial alta)

Probablemente hayas oído hablar de las grasas buenas y las grasas malas. Algunos están de tu lado, mientras que otros simplemente te están jugando malas pasadas. La comida rápida entra en la segunda categoría, ¡pero los frutos secos son nuestros salvadores y alimentos saludables! Contienen grasas monoinsaturadas, que limpian las arterias y te ayudan a sentirte lleno. Todos los frutos secos contienen muchas proteínas y grasas monoinsaturadas. Pero las almendras son las reinas entre los frutos secos. Comer dos puñados al día de este alimento saludable (unos 50 gramos de almendras) puede suprimir el apetito, ¡sobre todo si se las mete en el estómago junto con un cuarto de litro de agua!

Lentejas, guisantes, hummus, frijoles.

• Súper fuerza: desarrolla músculos, ayuda a quemar grasa, regula la digestión
• Arma secreta: fibra, folato, hierro
• Lucha contra: obesidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon, hipertensión arterial
• Aliados: no
• Enemigos: frijoles demasiado cocidos (ricos en grasas saturadas), frijoles horneados (ricos en azúcar)

La mayoría de nosotros tenemos una actitud muy negativa hacia las legumbres (especialmente los guisantes) debido a su efecto laxante. Pero tienen un buen efecto en tu corazón. Además, cuanto más agregues estos alimentos saludables a tu dieta, más podrás controlar tu hambre. Las legumbres son bajas en grasas y ricas en proteínas, fibra y hierro, nutrientes que desempeñan un papel fundamental en la construcción de músculos y la pérdida de grasa. A pesar de todas las desventajas de la influencia de las legumbres en los intestinos, son un alimento saludable y ocupan uno de los niveles clave en nuestro actual desfile de alimentos saludables.

• Superpoder: neutraliza los radicales libres (moléculas que aceleran el proceso de envejecimiento)
• Arma secreta: vitaminas A, C y K, folato, betacaroteno, calcio y magnesio, fibra
• Lucha contra: obesidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer, ictus, osteoporosis
• Aliados: Verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas), espárragos, pimientos morrones
• Enemigos: no, siempre y cuando no los frías ni los cocines

Las verduras son alimentos saludables que contienen de pies a cabeza todos los nutrientes importantes y necesarios para el cuerpo. Por ejemplo, tan solo una ración de espinacas aporta al organismo una dosis diaria de vitamina A y la mitad de vitamina C. También contiene folato, una vitamina que protege contra enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer de colon. El brócoli es rico en fibra y contiene más vitaminas y minerales que cualquier otro alimento. Si odias rabiosamente el verde, simplemente escóndelos. Haga puré las verduras y agréguelas a un poco de salsa. Cuanto más fino se pique, menos sabor tendrá y más fácil será para el cuerpo absorber los nutrientes.

Leche, yogur, queso, requesón desnatados o bajos en grasa.

• Súper Fuerza: Fortalece los huesos, promueve la pérdida de peso.
• Arma secreta: calcio, vitaminas A y B12, riboflavina, fósforo, potasio
• Lucha contra: obesidad, cáncer, osteoporosis, hipertensión arterial
• Aliados: no
• Enemigos: Leche entera (alta en grasa)

Los lácteos son sin duda el producto alimenticio más saludable y contienen las proteínas, carbohidratos, aminoácidos que necesitamos, además de muchas vitaminas y microelementos. Pero el componente más importante y conocido de cualquier producto lácteo es, por supuesto, el calcio, que fortalece nuestros huesos, dientes y uñas. Estudios recientes encontraron que las personas que consumían entre 1200 y 1300 miligramos de calcio por día podían perder el doble de peso que aquellas que tomaban menos calcio. Este mineral previene el aumento de peso al aumentar la descomposición de la grasa en el cuerpo e inhibir su formación.

El yogur, el queso y otros productos lácteos bajos en grasa pueden desempeñar un papel clave en su dieta. Pero la leche debería convertirse en la principal fuente de calcio para tu organismo. Los líquidos ocupan mucho espacio en el estómago, por lo que el cerebro recibe una señal de que estás lleno. Un cóctel de leche y chocolate le ayudará a matar dos pájaros de un tiro: obtenga una dosis de calcio y controle sus antojos de dulces.

• Superpoder: aumenta la energía y el deseo sexual, reduce el colesterol y mantiene los niveles de azúcar en sangre.
• Arma secreta: carbohidratos complejos y fibra
• Lucha contra: obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer de colon
• Aliados: cereales ricos en fibra
• Enemigos: cereales dulces

La avena es otro alimento saludable que puedes comer en el desayuno para darte la energía que necesitas para el día siguiente, o dos horas antes de tu entrenamiento para darte la fuerza que necesitas para rendir. Para mayor comodidad, conviene comprar avena instantánea, pero sin azúcar ni sabor. Para realzar el sabor, utilice leche y todo tipo de frutos rojos. La avena contiene fibra soluble, lo que significa que atrae líquidos y permanece en el estómago por más tiempo que la fibra insoluble (como las verduras). La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre al reaccionar con el ácido digestivo (que se elabora a partir del colesterol) y eliminarlo del cuerpo. Cuando esto sucede, el hígado debe eliminar el colesterol de la sangre para reducir los niveles de ácido digestivo y colesterol.

Las investigaciones han demostrado que la avena mantiene los niveles de azúcar en sangre por más tiempo que muchos otros alimentos, mantiene estables los niveles de insulina y garantiza que no tendrá hambre durante las próximas horas. Esto es bueno porque el aumento en la producción de insulina ralentiza el metabolismo y envía una señal al cuerpo de que es hora de comenzar a almacenar grasa. Debido a que la avena se descompone lentamente en el estómago, provoca menos picos de insulina que alimentos como los bagels. Una sola avena en el desayuno aumenta el metabolismo en un 10%. La avena aumenta los niveles de testosterona libre en el cuerpo, aumentando la capacidad del cuerpo para desarrollar músculos, quemar grasa y aumentar el deseo sexual.

• Súper fuerza: desarrollar músculo, quemar grasa
• Arma secreta: Proteínas, vitaminas A y B12.
• Lucha contra: la obesidad
• Aliados: no
• Enemigos: no

Durante mucho tiempo, los huevos fueron considerados un producto puramente malvado y no muy saludable, y los médicos recomendaban "arrojar huevos a los coches que pasaban", pero nunca al estómago. Esto se debe a que sólo dos huevos contienen suficiente colesterol para superar el valor diario recomendado. Pero cada vez más investigaciones muestran que comer uno o dos huevos al día no aumentará los niveles de colesterol. De hecho, la mayor parte del colesterol en la sangre lo produce el cuerpo a partir de grasas dietéticas, no del colesterol dietético. Por eso debes aprovechar los huevos y su potente composición proteica.

• Súper fuerza: aumenta la testosterona, desarrolla músculo, quema grasa
• Arma secreta: Proteínas, grasas monoinsaturadas, vitamina E, niacina, magnesio.
• Lucha contra: obesidad, pérdida muscular, arrugas, enfermedades cardiovasculares.
• Aliados: anacardo, almendra y aceite de oliva
• Enemigos: mantequilla de maní dulce y con grasas trans

Sí, la mantequilla de maní tiene sus desventajas: tiene un alto contenido calórico. Pero contiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que aumentan la producción de testosterona en el cuerpo, lo que a su vez ayuda a desarrollar músculo y derretir grasa. En un estudio de 18 meses, las personas que agregaron mantequilla de maní a su dieta tuvieron una pérdida de peso significativamente mayor que aquellas que consumieron una dieta muy baja en grasas.

Una investigación reciente de la Universidad de Illinois encontró que las personas que consumían grasas monoinsaturadas antes de las comidas (en este caso, aceite de oliva) consumían un 25% menos de calorías durante las comidas. La mantequilla de maní funciona exactamente con el mismo principio porque es un refrigerio rápido, versátil y delicioso.

Esta dieta, que incluye el saludable capricho de la mantequilla de maní, no te dejará con hambre, es más fácil de seguir y no te convertirá en víctima de la comida chatarra. Sólo una advertencia: debido al alto contenido de grasa, no se debe comer mantequilla de maní en exceso. Limítese a 3 cucharadas por día. Y no olvide mirar la etiqueta cuando compre mantequilla de maní: elija solo mantequilla de maní natural, no marcas que contengan azúcar.

• Superpoder: proteger el corazón, mejorar la visión, mejorar la memoria.
• Arma secreta: antioxidantes, fibra, vitamina C, taninos (arándano)
• Lucha contra: enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad.
• Aliados: la mayoría de las demás frutas, especialmente las manzanas y los pomelos.
• Enemigos: mermelada (mucha azúcar)

Dependiendo del sabor, cualquier baya se considerará un alimento saludable. Sin embargo, las frambuesas contienen poderosos niveles de antioxidantes, compuestos versátiles que ayudan al cuerpo a combatir las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los flavonoides de las bayas mejoran la visión, la coordinación y la memoria a corto plazo. Una taza pequeña de frambuesas contiene 6 gramos de fibra y más de la mitad del valor diario de vitamina C.

Los arándanos también están llenos de fibra soluble que, al igual que la avena, te mantiene lleno por más tiempo. De hecho, es uno de los alimentos más saludables y nutritivos que puedes comer. Los arándanos superaron a otras 39 frutas y verduras en las clasificaciones de actividad antioxidante. Las fresas contienen otro tipo valioso de fibra llamada pectina (al igual que los pomelos, melocotones, manzanas y naranjas).

• Súper fuerza: desarrolla músculo, mejora el sistema inmunológico
• Arma secreta: proteínas, hierro, zinc (carne de res), ácidos grasos omega-3 (pescado), vitaminas B6 (pollo y pescado) y B12, fósforo, potasio
• Lucha contra: enfermedades cardiovasculares, obesidad, trastornos del estado de ánimo, pérdida de memoria.
• Aliados: ternera, cordero, pollo, pescado.
• Enemigos: salchichas, tocino, cerdo, jamón (todas las carnes grasas)

La proteína es un nutriente clásico para el desarrollo muscular. Es la base de cualquier plan de nutrición sólido. El pavo es una de las carnes más magras que puedes encontrar. Combina casi un tercio de las necesidades diarias del cuerpo de ácido nicotínico y vitamina B6, y contiene mucho zinc y hierro.

La carne de res es otra herramienta clásica para desarrollar músculo. Pero también tiene una desventaja: contiene grasas saturadas. Para reducir aún más las grasas saturadas, concéntrese en (atún y salmón), porque contienen una dosis saludable de ácidos grasos omega-3, además de proteínas. Estos ácidos grasos reducen los niveles de la hormona leptina en el cuerpo. Investigaciones recientes muestran que la leptina afecta directamente el metabolismo: cuanto más altos sean sus niveles de leptina, más fácil será para su cuerpo almacenar calorías en forma de grasa.

Los investigadores que estudiaron las dietas de dos tribus africanas descubrieron que los niveles de leptina en una tribu que comía pescado con frecuencia eran casi cinco veces más bajos que en una tribu que comía principalmente vegetales. Además, los hombres que no comen pescado corren un riesgo tres veces mayor de desarrollar cáncer de próstata que aquellos que comen pescado con regularidad. Son todos los omega-3 los que previenen el desarrollo del cáncer de próstata.

• Superpoder: evita que el cuerpo almacene grasa
• Arma secreta: fibra, proteínas, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina E, calcio, magnesio, potasio, zinc
• Lucha contra: enfermedades cardiovasculares, obesidad, cáncer, hipertensión arterial
• Aliados: Arroz integral, pasta integral
• Enemigos: Productos horneados procesados ​​(pan blanco, bagels, donuts)

Una persona siempre anhela los carbohidratos porque el cuerpo los necesita. Lo principal es consumir los menos procesados: carbohidratos en los que la fibra permanece intacta. Granos como el trigo, el maíz, la avena, la cebada y el centeno son semillas de los cereales y se dividen en tres partes: el germen, el salvado y el endospermo. El endospermo rodea el brote y es nutricionalmente desesperado. Contiene almidón, algo de proteína y algunas vitaminas. El brote es una pequeña parte del grano. Si bien es pequeño, tiene un gran poder nutricional. El brote contiene proteínas, aceites y vitaminas del grupo B: tiamina, riboflavina, niacina y piridoxina. También contiene vitamina E y los minerales magnesio, zinc, potasio y hierro. El salvado es la tercera parte del grano y la parte donde se almacena toda la fibra. Esta es la capa alrededor del grano que contiene vitaminas B, zinc, calcio, potasio, magnesio y otros minerales beneficiosos.

Entonces, ¿por qué toda esta lección de biología?

He aquí por qué: cuando los fabricantes de alimentos procesan cereales, ¿adivinen de qué dos partes se deshacen? Totalmente cierto: salvado, que contiene toda la fibra y minerales, y brotes, que contienen todas las proteínas y vitaminas. Lo que queda es el endospermo nutricionalmente arruinado (es decir, el almidón) a partir del cual se elaboran los bagels, el pan blanco, el arroz blanco y casi todos los demás productos horneados. Loco, ¿no? Pero si comes alimentos elaborados con las tres partes del grano (pan integral, pasta y arroz de grano largo), obtendrás todos los nutrientes.

Los carbohidratos integrales juegan un papel importante en un estilo de vida saludable.

En un estudio de 11 años de duración con 16.000 personas de mediana edad, científicos de la Universidad de Minnesota descubrieron que comer tres porciones diarias de cereales integrales podría reducir el riesgo de muerte de una persona en un período de diez años en un 23%. El pan integral ayuda a mantener bajos los niveles de insulina en el cuerpo, lo que evita que el cuerpo almacene grasa. Los carbohidratos (el tipo correcto de carbohidratos) son buenos para usted.

Advertencia: a los fabricantes de alimentos les encanta hacer trampa. A veces, después de procesar el trigo y despojarlo de todas sus vitaminas, fibra y minerales, usan melaza para dorar el pan y luego lo colocan en el estante del supermercado con una etiqueta que dice "pan de trigo". ¡Es un truco! De hecho, el pan realmente nutritivo y otros alimentos no procesados ​​tendrán la palabra "integral": grano entero o grano integral. ¡No te dejes engañar!

¿Estás comiendo bien?