La grasa corporal es una dieta especial que está diseñada para quemar grasa preservando al máximo la masa muscular. Esto significa que con un secado bien organizado podrás quemar la mayor cantidad posible de grasa y no de músculos (esto es lo que sucede cuando se siguen las dietas más de moda).

Mantener la masa muscular aportará beneficios como una silueta más atractiva (los músculos tonificados con una mínima cantidad de grasa lucen mucho mejor que la piel flácida después de una dieta agotadora), así como una dieta más variada (las personas con un mayor porcentaje de masa muscular pueden permitirte comer muchas más calorías sin peligro para tu figura).

Muchas mujeres trabajan duro para entrenar sus músculos abdominales durante años, pero quedan ocultos por la grasa subcutánea. Si quieres ver tus abdominales esculpidos, el secado es la solución perfecta para ti. Digamos de inmediato que el secado es adecuado para quienes necesitan perder hasta 10 kg. De lo contrario, el secado puede tardar más y su salud se verá gravemente afectada. En general, el secado debería durar unos dos meses.

Hay que tener en cuenta que el 80% del éxito en el corte depende de la nutrición, pero también hay que recordar la actividad física.

1. Preservación del tono muscular y la masa muscular.
2. Aumento del metabolismo y, en consecuencia, una quema más rápida de grasa subcutánea.
3. Aumentar la ventana de calorías, por lo que se produce la pérdida de peso.

¿Dónde iniciar el proceso de secado?

El secado no debe comenzar bruscamente. Esto es lo más estricto, el cuerpo necesita estar preparado para ello. Por lo tanto, 2-3 semanas antes del secado, conviene reducir la ingesta de proteínas al máximo y de carbohidratos al mínimo. Esto significa que es necesario excluir de la dieta todos los productos nocivos, desde productos horneados y dulces hasta productos ahumados. Permanece en la dieta: pan integral, cereales, pastas a base de harina de centeno y trigo duro. Por supuesto, la base de la dieta serán los productos proteicos como carne, pescado, legumbres y leches bajas en calorías.

El secado fue inventado para los deportistas y en su forma original consta de 4 periodos. Durante cualquier período de secado, la ingesta mínima diaria de calorías debe ser superior a 1200 kcal. El incumplimiento de esta recomendación puede provocar graves problemas de salud.

El primer período (etapa) de secado dura de 4 a 6 semanas. En esta etapa, debes consumir entre un 50 y un 60 % de proteínas, entre un 10 y un 20 % de grasas y entre un 20 y un 30 % de carbohidratos (un 20 % es mejor). El contenido calórico óptimo para este período será de 1600 kcal por día. Siguiendo esta condición, la proteína debe ser de 200 gramos (820 kcal), la grasa - 34 gramos (320 kcal) y los carbohidratos alrededor de 117 gramos (480 kcal).

Menú de muestra en esta etapa:

• Ejemplo de desayuno: huevo de gallina cocido + 1 clara de huevo (tira la yema o dásela al enemigo), avena cocida en agua (por 50 gramos de cereal seco) + té verde.

Total: 22 g de proteína + 14 g de grasa + 34 g de carbohidratos. Calorías – 260 kcal.

• segundo desayuno (después de unas 2 horas): 100 gramos de pechuga de pollo + ensalada de remolacha rallada hervida (unos 200 gramos), aderezada con una cucharadita (4,5 gramos) de aceite de linaza (oliva) + manzana mediana (unos 200 gramos).

Total: proteínas 27 g (111 kcal) + 6,5 g de grasas (61 kcal) + 38 g de carbohidratos (156 kcal). Calorías – 328 kcal.

• almuerzo: 200 g de filete de calamar + gachas de arroz en agua (50 g de cereal seco) + ensalada (repollo fresco o pepinos) - 200 g + 1 cucharadita. aceite de oliva.

Total: proteínas - 46,5 gramos, carbohidratos - 46,5 gramos, grasas - 6,5 gramos. Calorías – 441.

• merienda: 200 gramos de pechuga de pollo al horno.

Total: proteínas - 47 g, grasas 4 g. Calorías – 230 kcal.

• Merienda: tortilla de 5 proteínas de pollo, frita sin aceite.

Total: proteínas - 18 g. Calorías – 74.

• cena: filete de pollo hervido 150 g + ensalada de 100 g de col blanca rallada (se puede espolvorear con jugo de limón).

Total: proteínas - 39 gramos, grasas - 4 gramos, carbohidratos - 5 gramos. Calorías – 255.

Segundo período de secado

Esta etapa debería durar una semana o dos (pero una semana es aún mejor). Necesitas consumir 80% de proteínas y 20% de grasas. Elimina los carbohidratos por completo. La dieta debe consistir únicamente en proteínas puras. Carnes magras (principalmente filete de pollo), pescado blanco magro, carne de calamar, claras de huevo de gallina, camarones. Las grasas ingresarán al cuerpo junto con los alimentos con proteínas. Los productos anteriores deben hornearse o hervirse. El contenido calórico de la dieta diaria se puede reducir a 1200-1400 kcal por día (234-273 gramos de proteína y 26-30 gramos de grasa, respectivamente).

Durante las dos primeras etapas del secado, es necesario consumir una cantidad suficiente de agua artesiana limpia (aproximadamente 2 litros por día).

Si no practica deportes profesionales y no se está preparando para competiciones, debe detenerse en esta etapa del secado. Si sigue todas las recomendaciones, debería obtener el resultado correcto.

Trate de beber agua con más frecuencia entre comidas. Beba té verde y extracto de raíz de achicoria. Estas bebidas no solo ayudarán a mejorar su dieta, sino que también mejorarán el proceso de quema de grasa.

Menú para el segundo período de secado.

Menú de ejemplo para este período de secado:

Desayuno: pechuga de pollo – 200 gramos.

Total: proteínas – 47 gramos, grasas – 4 gramos. Calorías – 230.

Segundo desayuno: tortilla (3 claras y 1 huevo), frita sin aceite.

Total: proteínas – 23,5 gramos, grasas – 11 gramos, carbohidratos – 1 gramo.

Almuerzo: 300 gramos de pescado blanco magro.

Total: 54 gramos de proteína, 3 gramos de grasa. Calorías – 250.

Merienda: 200 gramos de pechuga de pollo al horno.

Total: proteínas – 47 gramos, grasas – 4 gramos. Calorías – 230.

Merienda: 200 gramos de filete de calamar + 1 pepino.

Total: proteínas – 36 gramos, grasas – 1 gramo, carbohidratos – 3 gramos. Calorías – 170.

Cena: 150 gramos de pechuga de pollo al horno o hervida.

Total: proteínas – 36 gramos, grasas – 3 gramos. Calorías – 176.

Tercer período de secado

No dura más de una semana y lo llevan a cabo atletas profesionales más cerca de la competición. En esta etapa, las proteínas se reducen al máximo, las grasas al mínimo y los carbohidratos están ausentes. También se minimiza la cantidad de líquido entrante.

Cuarto período de secado

Se llama "carga de carbohidratos". Esta es una especie de comienzo para salir de la dieta. Comienza tres días antes de la competición.

Si decide arreglárselas con las dos primeras etapas de secado, debe comenzar inmediatamente a cargar carbohidratos.

Debes terminar de secar empezando a comer alimentos bajos en carbohidratos (que tengan un índice glucémico bajo). Las verduras más pobres en carbohidratos (verduras, pepinos, repollo) son útiles aquí. Luego puedes añadir algo de fruta, patatas asadas, cereales, pasta de trigo duro o harina de centeno. Es mejor repartir este proceso durante una semana. Después, podrá comenzar su dieta normal, equilibrada y saludable.

Durante el secado, asegúrese de tomar vitaminas y minerales complejos. Pueden ser complejos habituales o medicamentos para deportistas. Al mismo tiempo, se puede reducir la pérdida de vitaminas y minerales en el organismo, a pesar de seguir una dieta estricta.

También es una buena idea añadir quemagrasas naturales y artificiales durante el secado. Los quemagrasas naturales aceptables durante este período son: té verde y jengibre, achicoria, todo tipo de especias (canela, vainilla, clavo). De los quemagrasas artificiales, la L-carnitina se considera la más segura y eficaz. Ayudará a quemar grasa durante los entrenamientos, agregará energía y también fortalecerá el músculo cardíaco. Los días de actividad física, la L-cuarentena debe beberse media hora antes. Por ejemplo, si entrenas de lunes a miércoles y viernes, media hora antes del entrenamiento debes beber entre 0,5 y 1 gramos de L-carnitina.

¿Cuándo aparecerán los resultados del secado?

Los primeros cambios se pueden notar ya al final de la primera semana si se siguen correctamente las recomendaciones y se sigue la dieta. Notarás que te has tensado. Si ya practicaba deportes activamente antes de secarse, los músculos se palparán mejor. Durante el proceso de secado es la masa grasa la que se pierde, mientras que la masa muscular (que es mucho más pesada) se retiene, por lo que se perderá peso más lentamente que volumen. Para que la motivación por secarte no te abandone, puedes llevar un diario donde anotas tus volúmenes. Mídalos no más de una vez por semana.

Al final del secado, perderás una parte importante de los depósitos de grasa de las zonas problemáticas.

Lo óptimo es realizar actividad física activa al menos 3 veces por semana. Esto asegurará un alto metabolismo y la preservación de la masa muscular. También hay que intentar no perder la oportunidad de hacer ejercicios “cotidianos”: volver a lavar los suelos con un trapo en lugar de una fregona, ignorar el ascensor, bajarse antes del transporte y caminar al menos una parada.

El secado es una dieta muy estricta, por lo que tiene una serie de contraindicaciones. No debes secarte si tienes enfermedades del estómago, intestinos, riñones, páncreas e hígado, además de diabetes. El secado también está contraindicado para madres embarazadas y lactantes.

En conclusión, sugiero ver un video sobre una dieta reductora para niñas.

Secar el cuerpo para los hombres– este es el período en el que el deportista entrena para dar definición a sus músculos. Algunos deportistas se "secan" fácilmente, mientras que otros experimentan algunas dificultades en este asunto. Los primeros incluyen a los ectomorfos (deportistas delgados, con una pequeña proporción de tejido muscular) y mesomorfos (hombres musculosos, con un pequeño porcentaje de grasa); otros son típicos endomorfos (deportistas con un gran porcentaje de grasa corporal).

Hombre flaco (ectomorfo) Desarrolla los músculos con gran dificultad, pero su ciclo de “alivio” transcurre con facilidad, sin complicaciones ni dificultades. Prácticamente no necesita ejercicios aeróbicos, ya que sus músculos son naturalmente de gran calidad. El entrenamiento en modo de "bombeo" (muchas series de muchas repeticiones con pesos relativamente livianos) y la dieta funcionarán sin medicamentos ni entrenamiento aeróbico.

Mesomorfo Gana masa muscular con relativa rapidez y facilidad. Durante el período de secado, tampoco experimenta ninguna dificultad especial. Las excepciones son aquellos jóvenes que comen mal, hacen mucho ejercicio aeróbico y hacen “dieta” más de lo debido. La adquisición de alivio en estos deportistas va acompañada de una pérdida de masa muscular.

endomorfo No gana peso muy rápidamente, aunque no experimenta grandes dificultades para desarrollar la fuerza, y le cuesta aún más conseguir la definición muscular. Necesita entrenamiento aeróbico. También necesita "sentarse" estrictamente a dieta. La más mínima desviación ralentizará significativamente el proceso de restauración de la carrocería.

Conceptos básicos de secado del cuerpo para hombres: nutrición y entrenamiento.

Sucede que tanto los hombres genéticamente dotados como los hard-winers (jóvenes para quienes el desarrollo físico es difícil) experimentan grandes dificultades a la hora de entrenar para aliviar sus músculos. Esto sucede cuando el programa para secar el cuerpo está diseñado incorrectamente o el atleta comete errores en el entrenamiento. Además, el motivo del fracaso puede estar en su dieta. La nutrición para secar el cuerpo no debe ser la misma que durante los períodos de "fuerza" y "masa", pero una "escasez" de la dosis diaria ciertamente tendrá un impacto negativo, ya sea en la condición del atleta durante el entrenamiento o en su cuerpo. .

Al comer incorrectamente, un deportista, además de ganar alivio, pierde tejido muscular. Al mismo tiempo, se deteriora la salud y el funcionamiento de los órganos internos. Las consecuencias pueden ser irreversibles. Por ejemplo, cuando un atleta sigue una dieta proteica durante demasiado tiempo y consume proteínas mucho más de lo normal, sus riñones y su hígado comienzan a funcionar mal, por lo que tiene que recurrir a ellas. Este tipo de dolencias a menudo se "atribuyen" al uso de esteroides, que en estos casos son sólo parcialmente culpables o no tienen ninguna culpa. Si se toma la “química” un poco y de forma sistemática, no causará ningún daño.

Secado corporal para hombres - menú

La dieta de secado corporal para hombres se diferencia de otras dietas en que es ligeramente diferente en diferentes días. Eso es, El día del entrenamiento, el deportista debe consumir algunos hidratos de carbono., A en un “día libre” ignórelos por completo. Por supuesto, no es posible evitar por completo el consumo de carbohidratos, ya que están presentes en las verduras, hortalizas y frutas. Pero es posible abandonar los alimentos en los que predominan los carbohidratos. También hay que tener en cuenta que el día del entrenamiento es necesario consumir carbohidratos de bajo índice glucémico (papillas, verduras). Los dulces (carbohidratos con un índice glucémico alto) no dañarán el cuerpo del atleta, pero ralentizarán el proceso de secado.

Cualquier atleta, independientemente del somatotipo (tipo de cuerpo: mesomorfo, ectomorfo, endomorfo), debe durante el período de "secado" consumir 1/3 más de proteína de lo que consume durante el período de desarrollo de fuerza. Es decir, si un atleta necesita entre 1,5 y 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal por día para mantener el rendimiento y desarrollar los músculos, durante el período de secado debe consumir aproximadamente 2,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal.

Reglas para secar el cuerpo para hombres.

1. ¡Desayunar es imprescindible! Saltarse el desayuno ralentiza el metabolismo.
2. Necesitas comer con frecuencia: 5 veces al día, cada 2-3 horas. A menudo, comer en porciones fraccionadas evita que el cuerpo pase hambre y almacene grasas en reserva.
3. La última comida es 2 horas antes de acostarse.
4. Se deben consumir 2/3 de la ración diaria en la primera mitad del día.
5. Elimina por completo de tu dieta el alcohol, los dulces, la comida rápida y las salsas.
6. No te olvides del agua, necesitas beber. ¡al menos 2 litros de agua al día!
7. Tomar vitaminas y complejos multivitamínicos., ya que la falta de determinadas vitaminas puede afectar negativamente a los músculos.
8. La dieta debe contener grasas saludables, que se encuentran en el pescado o los frutos secos.

BZHU durante el período de secado.

El día del entrenamiento, los carbohidratos deben estar presentes en la dieta del deportista.. Pero estos, como ya se mencionó, deben ser carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos (también llamados complejos) son el pan negro, los cereales, la pasta y las frutas y verduras. Los deportistas ectomórficos pueden consumir dulces (es decir, carbohidratos simples), pero en pequeñas cantidades, y en ningún caso deben consumirse antes del entrenamiento. Después del entrenamiento, es aceptable comer alimentos dulces, ya que durante este período el cuerpo necesita glucosa. La segunda comida después del entrenamiento debe consistir en carbohidratos complejos con una pequeña cantidad de proteínas.

Calculemos la cantidad requerida de carbohidratos, proteínas y grasas. Por ejemplo, supongamos que su peso corporal es de 85 kg.

Ardillas- 2 g por 1 kg de peso corporal (85 x 2 = 170 g). Es recomendable consumir proteínas a lo largo del día en porciones iguales de unos 30 g, pero si en alguna ración hay más, está bien: las proteínas tardan bastante en digerirse.

carbohidratos- de 2 a 7 g por 1 kg de peso corporal para una nutrición normal, al cortarlo lo reducimos al mínimo - 2 g (85 x 2 = 170 g)

Grasas- definitivamente son necesarios, la regla de oro es 0,5 g por 1 kg de cuerpo (85 x 0,5 = 42,5 g de grasa por día)

Las calorías son secundarias.. La cantidad de calorías (por supuesto, estamos hablando de kilocalorías, Kcal) se calcula en función de la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas:

Carbohidratos - 4 Kcal/g

Proteínas - 4 Kcal/g

Grasas - 9 Kcal/g

Ejemplo: Para nuestra dieta el número de calorías (tomamos los carbohidratos al máximo) es el siguiente: 170*4+170*4+42,5*9 = 1742,5 kilocalorías

Menú del día al secar.

A continuación se muestra un menú básico aproximado para un hombre de 80-85 kg:

8,00 - Pollo - 100 g (pavo, ternera, ternera), papilla - 100 g (trigo sarraceno, arroz, pasta, avena, cebada)

10.00 - Requesón 0-4% - 400 g

12.00 - Manzanas 300 g

14.00 - igual que 8.00

16.00 - Requesón 400 g

18.00 - Pollo 150 g, verduras - 300 g

20.00 - Tortilla de claras 300 g (solo claras, descartar yemas)

22.00 - Requesón (o proteína)

Arroz- aproximadamente 200 g de carbohidratos complejos por 250 g de arroz

Alforfón- aproximadamente 200 g de carbohidratos complejos por 300 g de trigo sarraceno

De todos modos en un día libre de entrenamiento, menú atleta debe consistir en alimentos con la mitad de carbohidratos, con una pequeña dosis (no más de 1/3) de carbohidratos simples.

Los alimentos consumidos antes del entrenamiento (1,5 - 2 horas antes) deben consistir en proteínas naturales (requesón, carne, huevos) y carbohidratos complejos. Además es un asunto individual. Es mejor para un endomorfo preferir alimentos con predominio de proteínas, y para sus colegas delgados, con predominio de carbohidratos.

Programa de secado corporal para hombres.

Por supuesto, para lograr buenos resultados no sólo es necesario comer bien, sino también entrenar correctamente. El entrenamiento de fuerza (bajas repeticiones, series altas, con pesos apropiados) junto con el entrenamiento aeróbico puede producir algunos resultados para un hombre genéticamente dotado, pero para alguien que gana mucho será inútil. Para el endomorfo dicho entrenamiento no sólo será inútil, sino que le “ayudará” a almacenar un porcentaje aún mayor de grasa.

Una opción ideal para la formación de “restauración”– se trata de un programa que incluye ejercicios para todo el cuerpo, en un elevado número de repeticiones y series; Entre los atletas, este entrenamiento se llama bombeo. Coges una barra que pesa la mitad de aquella con la que puedes realizar 5 repeticiones y haces con ella de 6 a 10 series hasta el fallo, descansando no más de 2 minutos entre ellas. En este modo debes ejecutar todo el programa. El descanso entre ejercicios es el mismo que entre series: no más de 2 minutos.

Al iniciar un programa de alivio, es necesario definir claramente los ejercicios. Lo ideal es que todos los ejercicios que vayas a realizar en el gimnasio coincidan con tu apalancamiento (una característica de la estructura de las articulaciones), es decir, que sean lo más beneficiosos posible para ti desde el punto de vista biomecánico. A la hora de entrenar para desarrollar fuerza, lo principal es utilizar los ligamentos y tendones, y al entrenar para desarrollar masa y relieve, los propios músculos. Si sus tríceps no se "queman" después de agotar el press de banca con agarre cerrado, entonces serán inútiles (en el caso de atletas genéticamente dotados, de poca utilidad) para el entrenamiento de "bombeo".

Puedes modificar un poco el programa. Por ejemplo, realice superseries en modo de bombeo. Superserie– estos son dos enfoques de ejercicios diferentes, de los cuales el segundo es para el músculo antagonista; por ejemplo, una superserie para brazos consistiría en un press francés y un curl con barra. En tales casos, ambos ejercicios se realizan sin descanso. Después de la superserie, descanse entre 1,5 y 2 minutos. No se recomienda realizar más de 3 superseries por parte del cuerpo por entrenamiento. Es posible que una cantidad mayor no haga daño, pero no acelerará el resultado.

Los ejercicios para las pantorrillas, los músculos largos de la espalda (músculos lumbares), los antebrazos, los músculos trapecios y los hombros deben realizarse como de costumbre. Además, las tres cabezas de los hombros (trasera, lateral y delantera) deben trabajar por separado. Para las pantorrillas, también es recomendable realizar 2 ejercicios: elevaciones de pantorrillas de pie y elevaciones de pantorrillas sentado; El primer ejercicio es para el músculo gastrocnemio y el segundo es para el sóleo. Para los antebrazos también es recomendable realizar 2 ejercicios: uno de flexión de brazos y el segundo de extensión.

Programa semanal para secar el cuerpo de los hombres.

Día de la semana	Ejercicios para secar el cuerpo.
lunes y viernes	Hack superserie de sentadillas con peso muerto. Press de banca con mancuernas en una superserie con remo en bloque vertical. Curl con barra en una superserie con un ejercicio similar, pero con un agarre por debajo. Ejercicio en burro (entrenamiento de pantorrillas). Elevación de pantorrilla sentado (ejercicio para los músculos sóleo).
Miércoles	Hiperextensión. Elevaciones de brazos con mancuernas, de pie (entrenando las cabezas laterales de los deltas). Levantando el brazo delante de ti (entrenando los deltoides frontales). Elevación de brazos estando de pie inclinado (ejercicio para los deltas traseros). Levantando la barra para bíceps en una superserie con extensiones de brazos.

Las sentadillas y el peso muerto mantendrán tus abdominales en forma. En otros casos, es necesario el entrenamiento abdominal. Los lunes y viernes el entrenamiento abdominal debe ser suave; 5 series de abdominales clásicos serán suficientes. No sucederá nada más grave, en la medida en que los músculos abdominales ya están notablemente cansados ​​en sentadillas y peso muerto.

Probablemente todo el mundo haya visto un cartel con gramos de carbohidratos llamado “secado corporal para niñas”. Gracias a las redes sociales, hoy en día no las estrategias deportivas más inteligentes se difunden entre las masas mucho más rápido que aquellas que realmente pueden lograr el mismo resultado de forma segura. Se supone que una chica imaginaria comenzará a secarse con hasta 100 g de carbohidratos por día, y continuará con los libros de texto 40, y luego 20. Los días de "0 carbohidratos" son especialmente conmovedores. Los ingeniosos deportistas denominaron esta “metodología” como corte de huesos. Lo cierto es que para la mayoría de asistentes al gimnasio cualquier tipo de secado está contraindicado, sea saludable o no. Simplemente tienen muy poco músculo y al final de casi cualquier programa de este tipo se parecerán más a un esqueleto cubierto de piel que a algo parecido a una belleza atlética.

El contenido del artículo:

La respuesta severa a esta pregunta es para todos los que no compiten en fitness bikini, body fitness, “física” y culturismo con fitness, no se ganan la vida con el modelaje fitness y no trabajan como entrenadores físicos a un nivel suficientemente alto. que la falta de un paquete de 6 sería un problema.Dudas sobre la idoneidad profesional. El secado es un conjunto de medidas encaminadas no sólo a “quemar grasas”, como dicen en páginas públicas, sino a eliminar la máxima cantidad de agua del cuerpo. Esto es necesario para que los músculos luzcan más prominentes y la piel luzca más delgada.

El corte clásico no se utiliza en categorías donde se permite un porcentaje saludable de grasa. Los mismos bikinis de fitness se "secan" de forma un poco diferente a lo que nos recomienda el culturismo de la vieja escuela. Y no porque algo “no funcione bien” para las mujeres, sino porque “ser duro” normalmente no tiene sentido. Visualmente, el resultado de un protocolo estándar con una disminución gradual de carbohidratos y sin carbohidratos durante 8 a 12 semanas será comparable, al menos en lo que respecta al entrenamiento natural de las mujeres.

Sin embargo, en la práctica, la mayoría de las veces hablamos del estado de "ayer me inscribí en el gimnasio, hoy quiero secarme para el verano". En este caso, si antes del gimnasio no existía una sección de levantamiento de pesas, es recomendable cambiar la palabra “secarse” por la combinación “adelgazar”. Esto es, si existe, según los estándares médicos. O "cambiar la composición corporal" si el peso es normal, pero la grasa está de alguna manera extrañamente localizada en el cuerpo y todos pueden verla.

Sólo una persona con suficiente masa muscular puede "secar" según el esquema habitual. Traducido para niñas, esto está entre peso y altura menos 90-100. En kilogramos. Y estos no deberían ser kilogramos de grasa, o mejor dicho, no solo kilogramos de grasa, sino también músculos. En términos de tiempo, al menos algo se puede secar solo después de 3 a 8 meses del ciclo de aumento de masa. La longitud depende de las características individuales y la forma física del deportista.

Bueno, ¿qué pasa con el bienestar? educación Física? No se deben utilizar agentes secantes. una dieta con Reducción de calorías y carbohidratos simples.

Secado para niñas de Internet.

Las siguientes opciones son comunes en Internet:

• coma por 1400-1500 kcal, de los siguientes productos: 100 g de arroz seco (el arroz, por supuesto, debe hervirse y no masticarse así), 500 g pechugas de pollo, aproximadamente 1 kg de verduras, 2 cucharadas de aceite vegetal para ensaladas, 150 g de requesón (retirado 2 semanas antes de que finalice el secado) 0% y 6 claras de huevo o un batido de proteínas. Cuando se detenga el secado (el peso no cae), retire el arroz. Construya su dieta de esta manera: pollo con arroz, requesón, pollo con arroz, proteínas o proteínas, pollo con verduras (todas las demás comidas). Esta es la versión que alguien hace de la dieta que se analiza en el libro “Carcass to Dry” de Denis Borisov. Hay que decir que el recuento no es completo, con errores y sin transmitir la esencia principal de esta obra literaria. Pero la cuestión es que es necesario calcular su ingesta calórica individual y partir de ella, y no de dietas preparadas. La dieta indicada con arroz y pollo se da en el libro como ejemplo, y también hay opciones de qué y cómo puedes cambiar para no aburrirte de la monotonía;
• "Secado ruso": este fenómeno lo llamó así un atleta muy famoso. El secado ruso consiste en coger 600-800 g de pechugas de pollo al día, hervirlas, además de comprar otro kilo de pepinos. Esto es lo que necesitará comer durante las 8 a 12 semanas completas de secado. O añadir otra ración de avena por la mañana si el autor-recitador del artículo estaba de buen humor;
• Siéntese con 40 g de carbohidratos y coma 20 g antes del entrenamiento y 20 g después. Y el resto del tiempo: pechugas de pollo y pescado, pero al menos puedes comer verduras. no cuentes. pepinos, por supuesto.

Las reglas son simples: puedes elegir una dieta "limpia" o una flexible. Una dieta limpia se compone de pescado, carne, aves magras, huevos, productos lácteos con cero y uno por ciento de grasa (algunos fanáticos de lo “limpio” los consideran dañinos y no los comen), así como todo tipo de vegetales sin almidón, además de arroz. , patatas dulces, alforfón, avena y quinua para los carbohidratos complejos, y frutos secos y aceites vegetales naturales para las grasas.

Una dieta flexible en la práctica es muy similar a una dieta “limpia”, pero quienes la eligen suelen consumir también varias barritas proteicas, además de dulces y alimentos cocinados, además de pan y tortillas. El secreto está en calcular las calorías con antelación. y tener en cuenta la composición química de los alimentos. En la práctica, esto es posible ya sea en restaurantes que hacen públicas las cantidades de ingredientes en sus menús, o preparando la comida uno mismo.

Normalmente, se utilizan dos métodos para calcular las calorías:

Realizamos la dieta inicial, que sirve para mantener el peso actual. A los pocos días, o mejor aún a un par de semanas, calculamos la composición y la introducimos en una aplicación que puede construir un gráfico de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. En consecuencia, calculamos y elaboramos un cronograma. Lo que obtienes es un punto de partida. Se entiende que si te estás “secando” y no sólo estás perdiendo peso, estás haciendo ejercicios de fuerza. Por lo tanto, también se supone que consumirá 1,5 g de proteína por 1 kg de peso actual y 1 g de grasa por 1 kg de peso actual. A continuación, calculamos el valor energético solo de las proteínas y las grasas (multiplicamos por 4 y 9, respectivamente) y observamos en qué se diferencian los números del "soporte". Si quedan unas 200 kcal para hidratos de carbono, que es muy poco, es necesario cambiar el factor de actividad física. En pocas palabras, agregue más cardio desde el comienzo del corte. Y si la diferencia es de 800 a 1500 kcal, todo está bien. Puede comenzar con carbohidratos relativamente altos y reducirlos gradualmente, entre 10 y 20 g, según sea necesario. Por lo general, comienzan a "cortar" no antes de que suba de peso por primera vez. De esta forma pasan de semana en semana y evalúan los resultados. Cada corte es diferente, y puede suceder que este enfoque funcione, o puede que requiera una revisión de lo que comes.

Si las calorías son lo suficientemente bajas, los carbohidratos se reducen a aproximadamente 2 g por 1 kg de peso y la persona no pierde peso, haga lo siguiente:

• Realizan análisis de sangre para TSH, T3, T4 y hormonas sexuales. El “caos” en esta área puede ser la razón por la cual ninguna dieta de corte funciona. En caso de violaciones, se debe interrumpir el secado y seguir las recomendaciones del médico;
• todos empiezan a realizar entrenamiento cardiovascular con un monitor cardíaco y controlar la intensidad del trabajo;
• reconsiderar el entrenamiento de fuerza, pasando de un estilo de entrenamiento volumétrico a un estilo de entrenamiento puramente de fuerza, o viceversa. Hay “gurús” para ambos enfoques, pero lo cierto es que funciona de manera diferente para cada uno;
• pese y registre con más cuidado y deje de utilizar alimentos preparados, salsas compradas en tiendas y productos semiacabados.

La opción de alimentación limpia hace lo mismo, sólo que la gama de productos es más limitada. Bueno, las cuestiones de la carga de carbohidratos y la manipulación del agua deberían ser de poco interés para el aficionado, ya que solo dan un efecto a corto plazo y son interesantes solo para mostrar la mejor forma en el escenario, pero no en la vida.

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Especialmente para – la preparadora física Elena Selivanova

Para controlar tu peso, ya sea adelgazar, ganar masa muscular o mantenerte en forma física, necesitas saber cómo calcular BZHU. Conociendo tu norma diaria de BZHU, podrás alcanzar fácilmente los objetivos que te propongas. Cómo calcular correctamente BZHU, Hoy veremos un ejemplo específico y también les mostraré la mejor manera calcular BZHU para bajar de peso.

Se considera que la relación BZHU es 1:1:4, respectivamente. Pero esta proporción no es del todo correcta, ya que conduce a un exceso de carbohidratos y una deficiencia de proteínas. ¿Sabías que consumir grandes cantidades de carbohidratos tiene las consecuencias de la deposición de grasas debido a que el cuerpo no necesita la cantidad de carbohidratos con los que lo “rellenas” y simplemente no tiene tiempo para procesarlos, por lo que todo el exceso Las brasas van directamente al depósito de grasas.

Mientras tanto, las proteínas en nuestro cuerpo, por el contrario, se han vuelto deficientes. Y cuanto menos proteína, el material de construcción de los músculos, peor será el proceso de recuperación muscular después del entrenamiento, menos masa muscular y más lento será el metabolismo en el cuerpo. Personalmente no me gusta mucho esta tendencia, y no sólo a mí, por eso entre entrenadores y asesores deportivos existe una fórmula diferente, cómo calcular BZHU– 4:2:4 o 5:1:2 (esta proporción es más adecuada para adelgazar y secar el cuerpo).

Prefiero elegir el valor promedio entre estas dos proporciones y calcular el BZHU usando esta fórmula: 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Este corredor es el más adecuado al calcular norma diaria de BZHU para reducir el componente graso.

Cálculo de la ingesta calórica diaria.

La ingesta diaria de calorías por 1 kg de peso, si realiza actividad física 3-5 veces por semana, debe ser: peso en kg x 35. Esto es para mantener un peso normal.

Si desea perder peso (reducir el componente graso), entonces necesita:

Fórmula de pérdida de peso = peso deseado (kg) x 24¡Pero aquí es una condición obligatoria si su exceso de peso no supera los 10 kg!

Ejemplo: una chica de 65 kg quiere adelgazar hasta 55 kg. Calculamos el contenido calórico de la dieta para adelgazar mediante la fórmula: 55 x 24 = 1320 kcal. Puedes tomar un valor intermedio: 60 x 24 = 1440 kcal. Esto significa que al principio puede consumir 1440 kcal por día y, cuando alcance los 60 kg, puede reducir con seguridad su ingesta calórica a 1320 kcal.

Si su exceso de peso es superior a 10 kg (pesa 90 kg, pero desea perder peso hasta 60), entonces debe dividir el proceso de pérdida de peso en al menos tres etapas, ya que la diferencia entre la ingesta de calorías de una persona de 90 kg y 60 kg serán significativos. En la primera etapa necesitas usar la siguiente fórmula:

Fórmula para adelgazar (1.ª etapa)= (peso actual-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Cuando hayas perdido 10 kg y tu peso sea de 80 kg, vuelves a calcular el contenido calórico de tu dieta:

Fórmula para adelgazar (segunda etapa)= (80-10) x 24 = 1680 kcal

Fórmula para bajar de peso (3 ª etapa) = (70-10) x 24 = 1440 kcal

Así se calcula el aporte calórico diario de la dieta en varias etapas, también puedes restar al peso actual el número 5 en lugar del número 10, pero luego habrá más etapas.

Ahora que conoces la ingesta diaria de calorías, necesitas calcular BZHU para bajar de peso (secado).

Cálculo de BJU. Ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos.

Porcentaje norma diaria de BZHU reducir el componente graso es:

Sabemos que 1 g de proteína contiene 4 kcal, 1 g de grasa contiene 9 kcal y 1 g de carbohidratos contiene 4 kcal. Ahora contamos.

Tomemos como ejemplo a nuestra chica, que quiere adelgazar de 65 kg a 55 kg. Ya hemos calculado que su ingesta calórica diaria es de 1320 kcal.

Un 45% de proteína de 1320 kcal son 594 kcal/4 kcal = 149 g de proteína al día que nuestra niña necesita consumir. Esto es aproximadamente 2,5 g de proteína por 1 kg de peso deseado.

Un 25% de grasa de 1320 kcal son 330 kcal/9 kcal = 36 g de grasa al día. Esto equivale aproximadamente a 0,7 g de grasa por 1 kg de peso deseado.

Un 30% de carbohidratos de 1320 kcal son 396 kcal/4 kcal = 100 g de carbohidratos por día, lo que equivale a 1,8 g de carbohidratos por 1 kg de peso deseado.

Si realiza más de 5 entrenamientos por semana, aumente su ingesta de proteínas para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse bien.

Hay varios otros métodos que le permitirán Calcule su requerimiento diario de BZHU. Hablo de uno de ellos en mi vídeo a continuación. Este método, en mi opinión, es el más sencillo y rápido. Pero todavía depende de usted elegir qué método utilizar.

Pero recuerda que estos porcentajes y números son INDIVIDUALES para cada persona. Pueden diferir ligeramente o, por el contrario, significativamente de los indicados. Esto sugiere una vez más que cada organismo es individual: para algunos, la proporción formulada de BJU es perfecta, pero para otros no funcionará en absoluto. Aquí necesita encontrar sus propios números y porcentajes mediante prueba y error, observación y análisis. Si necesitas ayuda en este difícil asunto, entonces estoy a tu servicio, puedes donde calcularé tu Ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos., y también programaré todas las comidas por horas, y lo más importante, controlaré tus cambios de peso y, si es necesario, ajustaré el plan de nutrición.

Así que ahora sabemos cómo calcular correctamente BZHU para bajar de peso. Como puede ver, esto no tiene nada de complicado, solo necesita sentarse con una calculadora y dedicar de 5 a 10 minutos de su tiempo, para que más adelante en el proceso de pérdida de peso no tenga mareos repentinos y desmayos. la falta de ciertos elementos útiles en su cuerpo. Ingesta de calorías y norma diaria de BZHU- Estos son elementos muy importantes de todo el mosaico llamado "Pérdida de peso". Si ya has decidido armar todos los rompecabezas para finalmente armar una hermosa imagen con la forma de tu esbelto cuerpo, entonces debes poder hacerlo correctamente. calcula tu BZHU teniendo en cuenta tus entrenamientos y tu peso, de lo contrario todos tus esfuerzos pueden ser en vano.

¡Tu entrenadora, Janelia Skripnik, estuvo contigo!

¡Te deseo mucha suerte en el camino hacia tu sueño!

La principal regla de una dieta a la hora de reducir no es simplemente renunciar a los “tres alimentos que hacen crecer la barriga”, sino un control total sobre el contenido calórico y la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos de la dieta. Además, si no lo comprende y nunca lo ha hecho, es mejor comenzar no con una dieta reductora, sino determinando exactamente cuántas calorías y nutrientes consume habitualmente.

También es importante que durante el secado la ingesta calórica difiera en los diferentes días: en los días de entrenamiento se mantiene la cantidad habitual de calorías y carbohidratos, mientras que en los días de descanso se reducen. Sin embargo, la reducción total de calorías no debe exceder el 15-20%; de lo contrario, corre el riesgo de aumentar los niveles hormonales y perder tejido muscular en lugar de grasa.

¿Qué es "secar"?

Cortar es el proceso de definición de los músculos, que consiste en seguir una dieta estricta (más a menudo, una dieta cetogénica alta en proteínas o una dieta sin carbohidratos) y hacerlo. De hecho, cuando un deportista está “cortando”, se esfuerza por quemar la grasa subcutánea restante (principalmente en el abdomen) sin perder masa muscular.

Al mismo tiempo, reducir la nutrición es fundamentalmente diferente de una dieta regular para bajar de peso, ya que en el sentido médico, los atletas que "cortan" ya tienen un nivel bajo de grasa corporal y no necesitan perder peso en absoluto. En términos simples, si desea deshacerse de una barriga grande, necesita una dieta regular en lugar de una dieta reductora.

Secar con una dieta baja en carbohidratos

Aunque la estrategia de dieta de corte más comúnmente recomendada es estricta, no es el enfoque más óptimo para deshacerse de la grasa abdominal residual. De hecho, una dieta proteica conducirá a la quema de grasa, pero los músculos perderán volumen significativamente debido al agotamiento de los depósitos de glucógeno.

La retención de líquidos en el organismo, a su vez, es provocada por el consumo de cereales "pegajosos". Los que contienen trigo y arroz blanco pulido son alimentos típicos que favorecen la formación de mocos en el estómago y están prohibidos en dietas secas. Además, la leche y los productos lácteos a menudo contribuyen a la formación de efectos estancados y "hinchazón del abdomen".

Al hacer dieta para secar, se recomiendan verduras y cereales frescos que no hiervan con una cocción moderada, por ejemplo, cebada (cebada perlada), trigo sarraceno, quinua, centeno y mijo. Muchos de estos cereales tienen propiedades diuréticas. Además, los tés elaborados con hierbas como hinojo, menta, manzanilla, hibisco, salvia, ortiga y escaramujo ayudan a eliminar líquidos del cuerpo.

Un programa de entrenamiento para quemar grasas para aliviar y un ejemplo de menú sencillo.

Consumo de grasas al cortar

Una nutrición adecuada durante el secado requiere minimizar las grasas animales, desde queso y mantequilla hasta carnes grasas y yemas de huevo. Sin embargo, tampoco se recomienda abandonar por completo las grasas saturadas, ya que esto reducirá el nivel de producción de testosterona, empeorará los procesos metabólicos y también fragilizará las articulaciones y ligamentos.

La opción ideal para una dieta "grasa" para cortar sería en cantidades moderadas; debido a su estructura especial, el cuerpo prácticamente no puede utilizarla para formar reservas. Se permiten aceites vegetales ligeros (oliva, maíz, mostaza, cártamo, linaza), pero es preferible evitar el aceite de girasol.

Dieta económica para cortar.

Uno de los principales mitos del corte es la necesidad de consumir grandes cantidades de proteínas. Sin embargo, cuanta más proteína recibe el cuerpo, peor la utiliza. Es más prudente consumir proteínas en el límite inferior (alrededor de 1,5-2,5 g de proteína por kg de peso seco), lo que obliga al cuerpo a utilizarlas con moderación. Se debe dar preferencia a la carne de ave blanca, ya que es más magra y seca.

Idealmente, la cantidad total de proteínas en la dieta durante el secado debería ser de dos a tres veces menor que la cantidad de carbohidratos, y la fuente de estos carbohidratos debe ser varias verduras y cereales (principalmente cebada y). La principal ventaja de este enfoque es que el costo de dicha nutrición será mucho menor que el consumo de costosas proteínas deportivas.

Requerimientos nutricionales diarios para el secado.:

	Norma para hombres por 1 kg de peso corporal seco.	Normal para un peso de 80 kg y 10% de grasa corporal	Alimentos recomendados	Alimentos prohibidos
Ardillas	1,5 – 2 gramos	110 – 150 gramos	Pollo, pescado magro, ternera magra, clara de huevo, aislado de proteínas	Cerdo, productos cárnicos semiacabados
Grasas	1,2 – 1,4 gramos	90 – 100 gramos	Aceite de coco, aceite de oliva	Mantequilla, grasa animal, aceite de girasol.
carbohidratos	3 – 5 gramos	250 – 350 gramos	Verduras, trigo sarraceno, cebada perlada.	Patatas, pan y bollería, trigo, azúcar.

Programa de nutrición de secado.

Al crear una dieta para secar, no olvide que limitar los carbohidratos en la dieta puede provocar una falta de vitaminas y microelementos. Preste especial atención al consumo diario de verduras frescas, así como a la diversidad general de su dieta; si come los mismos alimentos con proteínas durante un mes, esto afectará negativamente su salud.

Te recordamos que los minerales clave para los deportistas son el zinc (responsable de ), (regulador de los procesos energéticos) y (asociado al funcionamiento de la glándula tiroides). Las normas de su consumo diario aumentan significativamente tanto durante el entrenamiento físico como al seguir cualquier dieta para adelgazar o adelgazar.

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Una dieta para secar los músculos implica consumir carbohidratos rápidos exclusivamente después del entrenamiento de fuerza, limitar al máximo las grasas animales y sustituirlas por aceites vegetales ligeros, así como controlar la ingesta total de calorías. En los días de entrenamiento la ingesta calórica debe ser normal, y en los días de descanso debe reducirse entre un 15-20%.