Al enterarse de su nuevo puesto, toda mujer experimenta una tormenta de emociones. Cuando la primera afluencia de sentimientos amaina, surge un deseo irresistible de cambiar algo en tu vida: empezar a comer bien, leer libros inteligentes, practicar deportes. En la última pregunta, la mejor solución sería la gimnasia para mujeres embarazadas, el primer trimestre es el momento ideal para familiarizarse con ella. Debe abordar el ejercicio con cuidado y solo si la futura madre no tiene restricciones en la actividad física.

La necesidad de gimnasia en el primer trimestre.

Todos los que nos rodean hablan interminablemente de la importancia de practicar deporte. Pero tan pronto como surge el tema de las mujeres embarazadas, el deporte se transforma bruscamente en educación física para los pensionistas gravemente enfermos. ¡Esto está completamente mal! Una mujer embarazada debe estar activa, de lo contrario le resultará muy difícil recuperarse después del parto y el parto en sí puede resultar complicado.

Entonces, ¿cuáles son los beneficios del deporte para una mujer embarazada? Intentemos resolverlo.

1. Mantener el tono muscular. Al final del período, el peso debería aumentar en más de 10 kilogramos, lo que supondrá una carga adicional para la zona lumbar y los músculos de las piernas. Cuanto más fuerte sea la estructura muscular, menor será el impacto que tendrá en los huesos y las articulaciones. Se sabe que después del parto, en la mayoría de las mujeres se observan cambios en la columna (desplazamiento de disco, nervios pinzados, hernias).
2. Entrenamiento constante de los vasos sanguíneos y del músculo cardíaco. Esto será extremadamente importante en las últimas etapas, cuando la carga sobre el corazón aumenta significativamente y aumenta el riesgo de venas varicosas. Sería bueno prepararse para este período con antelación.
3. Entrenar el sistema respiratorio aumentará la capacidad pulmonar, lo que ayudará a pujar. Y las técnicas especiales de respiración aprendidas en clase facilitarán el flujo de las contracciones.
4. Un hecho importante es que después de dar a luz realmente necesitarás brazos fuertes y una cintura escapular fuerte. El peso del recién nacido será de unos tres kilogramos, pero en un mes se acercará a los cuatro. Y sea como sea, el bebé pedirá constantemente el abrazo de su madre.
5. Una mujer debe seguir siendo deseable. La gimnasia no es solo una preparación para el parto, sino también mantenerse en forma y hermosa.

¡Importante! ¡Los deportes solo están permitidos en caso de un embarazo normal y saludable! Todas las condiciones patológicas son una contraindicación para la actividad física de cualquier intensidad.

El nivel de preparación de la futura madre también juega un papel importante.

1. Si una mujer embarazada nunca ha practicado deportes, entonces es mejor que elija clases de estiramiento, ejercicios moderados con fitball, yoga y Pilates. Un criterio importante es el bienestar: las cargas deben ser agradables, no agotadoras.
2. Si los deportes son algo común para una mujer embarazada, entonces en el primer trimestre puedes hacer absolutamente todo. Se debe reducir el peso de las pesas y reducir la gama de movimientos que fortalecen los abdominales.

El embarazo, como dicen, no es una enfermedad, pero bien puede enfermar a una mujer después del nacimiento del niño. Hemorroides, exceso de peso, estrías, problemas de columna, estreñimiento, desgarros perineales durante el parto, diástasis, depresión, baja autoestima: un conjunto común de problemas para una madre joven. La actividad física moderada antes del nacimiento los soluciona todos.

Contraindicaciones

A pesar de los innegables beneficios de la gimnasia para las mujeres embarazadas, es importante no causar daño en este asunto. El primer trimestre es el más peligroso en términos de abortos espontáneos y amenazas de interrupción del embarazo.

Por tanto, bajo ningún concepto deberás asistir a formación en las siguientes condiciones:

• procesos inflamatorios de cualquier localización;
• fiebre, infecciones respiratorias agudas;
• amenaza de aborto espontáneo;
• hipertonicidad del útero;
• historial de averías tempranas;
• cualquier otra condición que no sea típica de un embarazo saludable.

Aún tendrás tiempo suficiente para poner tu cuerpo en forma y prepararlo para el parto, por lo que el primer trimestre, si te resulta difícil, puede ser suave en cuanto a actividad física o completamente libre de ella.

Ejercicios de respiración para mujeres embarazadas en el primer trimestre.

Una mujer embarazada necesitará poder respirar correctamente durante el parto. Técnicas especiales te ayudarán a “respirar” durante la contracción, evitar apretar la mandíbula (esto ralentiza la dilatación del cuello uterino) y evitar gritar, quitándote fuerzas. Ahora, en el primer trimestre, es demasiado pronto para pensar en ello. Los ejercicios de respiración siguen siendo una forma de calmarse y relajarse. Hacia el final del trimestre, cuando se ha formado la placenta, una respiración profunda y uniforme ayudará a proporcionar oxígeno al feto en crecimiento.

Dedica unos minutos diarios a hacer ejercicios de respiración. Siéntate, acuéstate y cierra los ojos. Inhale de manera uniforme y profunda por la nariz hasta que sienta que no queda más espacio libre en su pecho. Luego, exhala con la misma calma.

También existe una técnica de respiración diafragmática. Intenta bajar el diafragma y sacar la barriga con cada inhalación. Se realiza una inhalación breve y una exhalación más prolongada por la nariz. Sin embargo, también puedes exhalar por la boca.

Gimnasia posicional para mujeres embarazadas.

Estos ejercicios son adecuados para el entrenamiento independiente en casa para mujeres que nunca han hecho ejercicio. Son ineficaces, pero completamente seguros. Y sigue siendo mejor que nada.

1. Ejercicio "gato". Ponte a cuatro patas y arquea la espalda como lo hacen los gatos enojados. Luego inclínate como lo hacen después de un dulce sueño. Estos estiramientos son buenos para relajar la espalda.
2. El ejercicio de la mariposa es familiar para todos en la escuela. Siéntese en el suelo, acerque las rodillas al pecho y junte los pies. Abre tus rodillas como las alas de una mariposa. Con movimientos elásticos, intente bajarlos al suelo. Puedes presionarlos con las manos.
3. "Vaso." Siéntate en el suelo con las piernas y los brazos bien separados. Inclina tu cuerpo alternativamente hacia tus piernas izquierda y derecha.

Estos ejercicios para mujeres embarazadas son bienvenidos durante el primer trimestre. Son sencillos y los recordamos desde pequeños. Pero si su embarazo transcurre sin patologías, podrá permitirse fácilmente un fitness más interesante y eficaz.

Fitness para mujeres embarazadas, ejercicios.

Vale la pena repetir que las clases de fitness están indicadas sólo en ausencia de contraindicaciones. Si el embarazo corre peligro de fracasar, el único ejercicio que la futura madre puede permitirse es caminar.

Ejercicios de fortalecimiento abdominal.

Existe una afirmación completamente infundada de que no se pueden desarrollar los abdominales durante el embarazo. Proviene del desconocimiento de la fisiología y se basa en el miedo más común. La prensa puede y debe bombearse, pero con cuidado.

Durante el embarazo, no se debe realizar un pliegue (giro completo, involucrando la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente).

Pero es imperativo fortalecer y tonificar los músculos abdominales. Esto facilitará el pujo y evitará la diástasis (separación de los músculos a lo largo de la línea blanca).

¿Cómo tonificar de forma segura tus músculos abdominales?

1. Lo mejor es hacer abdominales con regularidad en una fitball. Su amplitud no debe ser grande, basta con arrancar un poco los omóplatos. Calcula tú mismo el número de aproximaciones, según tus sensaciones. No querrás que tus abdominales ardan, pero sí debes sentir tensión en ellos.
2. También puedes realizar abdominales en el suelo con las rodillas dobladas. Si tiene abdominales fuertes, entonces son aceptables los levantamientos de piernas, las tijeras y la bicicleta. Pero haga estos ejercicios sin levantar los omóplatos del suelo. Si esto le resulta demasiado difícil, entonces ahora no es el momento de batir récords; limítese al primer ejercicio.

Ejercicios de fortalecimiento de la espalda.

Durante el embarazo, la espalda sufre más dolor y el lugar más "dolor" es la zona lumbar. Hay varias formas de fortalecer estos músculos.

1. Inclínate. En Internet hay muchas prohibiciones estúpidas sobre la realización de ejercicios de flexión durante el período especificado. Deje a un lado su ignorancia: durante un embarazo saludable, ¡es imprescindible agacharse! Especialmente en el primer trimestre, para preparar la zona lumbar para el tercero. Separe los pies a la altura de las caderas, la postura debe ser estable. Levanta los brazos verticalmente. Inclínese hacia adelante para que su cuerpo quede paralelo al suelo. Realice movimientos elásticos ascendentes con una pequeña amplitud, forzando solo la zona lumbar.
2. Los ejercicios con fitball para mujeres embarazadas son excelentes para ejercitar la zona lumbar, pero ya en el segundo trimestre no estará disponible para usted. Aprovecha el momento antes de que aparezca tu barriga. Acuéstese con los abdominales sobre la pelota (ni el pecho ni las caderas), con las piernas estiradas contra la pared, las manos pueden estar detrás de la cabeza, a la altura del pecho o incluso apoyadas en la pelota. A la cuenta de “uno”, levanta el cuerpo, a la cuenta de “dos”, bájate a la posición inicial. No es necesario hacer una flexión fuerte en la zona lumbar. El ejercicio del “bote” tiene el mismo efecto, pero en tu posición es mejor evitarlo.
3. Se debe prestar especial atención a la cintura escapular. Adopte una posición de pie estable. Coge pesas de un kilogramo (o las que estés acostumbrado) y levántalas, extendiendo los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Otro ejercicio: baja las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia ti. Tire de las mancuernas a lo largo de su cuerpo hasta su barbilla, moviendo los codos hacia los lados y hacia las orejas.

Fortalecimiento de giros

Para fortalecer los músculos laterales, las mujeres embarazadas pueden realizar varios giros y flexiones.

1. Lo más sencillo son las inclinaciones laterales. Coge una mancuerna de 2 kg o realiza el movimiento sin pesas. Separe los pies a la altura de los hombros, fije la pelvis (las caderas permanecen inmóviles). Inclínate hacia tu mano con la mancuerna. Debe deslizarse a lo largo de tu pierna.
2. Giros diagonales. Toma la misma posición, toma un fitball, mancuerna o deja las manos libres. A la cuenta de “uno”, gire el cuerpo hacia la izquierda, moviendo ambos brazos hacia abajo, hacia la izquierda y hacia atrás. A la cuenta de dos, gire el cuerpo hacia la derecha y estire los brazos hacia arriba, hacia la derecha y hacia adelante. Intenta realizar giros con el cuerpo y añade amplitud solo con las manos.

Fortalecimiento de los pies

La carga sobre tus pies también aumenta. Para evitar problemas, primero guarda tus tacones en tu armario. Su momento llegará.

No olvides estirar el tobillo después del ejercicio y sólo por la noche.

1. Gire el pie en el sentido de las agujas del reloj y luego en la otra dirección.
2. Estire los dedos de los pies, como lo hacen en el ballet, y luego, sujetándolos con las manos, jálelos bien hacia usted.
3. Ponte de rodillas con los dedos de los pies en el suelo. Baje las nalgas sobre los talones, presionando su peso contra los pies. Este ejercicio estirará el pie y mejorará la circulación sanguínea.

Articulaciones de la cadera

Es importante estirar bien los ligamentos pélvicos, abrir y hacer móviles las articulaciones de la cadera y fortalecer los músculos del perineo.

1. Para resolver los dos primeros problemas, es bueno realizar la "mariposa" y el "vaso" ya descritos.
2. Puedes hacer estocadas laterales profundas alternativamente con una pierna y la otra. El ejercicio de la "araña" (rodar desde la pierna derecha doblada hasta la pierna izquierda doblada y hacia atrás) también será útil.
3. Este ejercicio también hace frente a la tarea. Separe las piernas lo más que pueda, colocando las palmas de las manos en el suelo entre ellas. Si es posible, bájese sobre los codos. Mueve tu pelvis lo más atrás posible, puedes usar un resorte.
4. Para fortalecer los músculos del perineo, puedes realizar ejercicios de Kegel para mujeres embarazadas. Para ello, tense y relaje los músculos pélvicos, como si intentara contener la micción.
5. Se puede utilizar una fitball para los mismos fines. Siéntate en el suelo y aprieta la pelota entre tus rodillas. Júntelos como si intentara reventarlo. Haga saltar las caderas y las rodillas y luego fíjelas lo más cerca posible. Relájate y repite de nuevo.

Presta atención a tus pies

Hay muchísimos ejercicios para las piernas y absolutamente todo está a tu disposición.

1. Todo tipo de sentadillas están en tu arsenal. Ya sea con una postura estrecha de las piernas (pies paralelos) o con una postura separada a dos anchos de hombros (dedos de los pies hacia afuera).
2. Puedes lanzarte hacia adelante, alternando las piernas.
3. Para fortalecer las caderas, mueva la pierna estirada hacia un lado. Esto se puede hacer de pie sobre un soporte, acostado de lado o a cuatro patas.
4. Para glúteos elásticos en una postura a cuatro patas, realice elevaciones de piernas con la rodilla doblada.

Relajación

Asegúrese de completar su gimnasia con un breve estiramiento de los músculos que trabajan y una relajación agradable.

1. Pon música relajante o sonidos de la naturaleza. Acuéstese boca arriba, estirado. Cierra los ojos, respira de manera uniforme, inhalando aire por la nariz y exhalando por la boca.
2. Coloque una pierna doblada en el suelo y levante la otra recta verticalmente. Agarre el tobillo o los dedos del pie y tire de la pierna hacia usted. No saltes, sino que estires lentamente los músculos cansados. Haz lo mismo con el partido de vuelta.
3. Levante ambas piernas verticalmente, mientras exhala, agarre los pies y baje suavemente las piernas rectas detrás de la cabeza, dobladas como un libro. Intenta bajar la pelvis para que la parte posterior del muslo se estire lo máximo posible.
4. Ábrete y toma tu posición inicial. Lleve las rodillas hacia el pecho y balancee hacia adelante y hacia atrás, rodando. Este ejercicio relaja perfectamente tu espalda, te da confianza y te calma.
5. Siéntate con las rodillas pegadas al pecho, coloca las palmas de las manos en el suelo y levántate suavemente. Separe las piernas a la altura de las caderas, agarre las manos cruzadas debajo de las rodillas y estire la espalda hacia arriba, como un gato.
6. Relaje los brazos, bájelos, inclínese y gire hacia la izquierda y hacia la derecha. Dale un descanso a tu espalda baja y glúteos.
7. Levántate lentamente, inhalando profundamente.

Desde el primer día de embarazo, la mujer empieza a adoptar una actitud más responsable con su salud. Uno de los métodos para mejorar la condición es hacer gimnasia. Existen complejos especialmente diseñados para mujeres embarazadas, adecuados para cada trimestre por separado.

La gimnasia es útil para todas las personas, y especialmente para las mujeres embarazadas. En el primer trimestre, los niveles hormonales de la mujer cambian y su peso comienza a aumentar. La correcta formación del feto depende de las condiciones durante este período. Si no existen contraindicaciones o complicaciones médicas, entonces debes comenzar a hacer gimnasia.

Beneficios del ejercicio	Descripción
La educación física no debe ser difícil ni realizarse a un ritmo elevado.	Todos los ejercicios son suaves y tranquilos. Puedes realizarlos por la mañana o en cualquier momento del día, en casa o en el gimnasio con un entrenador. Algunas personas hacen aeróbic acuático en la piscina.
Durante los deportes, el cuerpo se satura de oxígeno.	Esto es muy importante para el desarrollo del niño: recibirá una cantidad suficiente de la sangre de su madre.
Los movimientos activos mejoran el funcionamiento del tracto digestivo y aumentan el nivel del metabolismo.	Esto ayudará a evitar el estreñimiento que padecen las mujeres en una "posición interesante" y mejorará el funcionamiento de los órganos internos.
El ejercicio te ayuda a perder peso.	Un cuerpo entrenado se pondrá en forma rápidamente después del parto.
Las actividades deportivas fortalecen el corazón y los pulmones.	Esto ayudará a la mujer embarazada a sentirse bien cuando su peso aumente mucho en los últimos meses y aumente la carga sobre el cuerpo.
Fortalece los músculos abdominales y de las piernas, relaja la columna.	Tu espalda dejará de dolerte, tus piernas soportarán más fácilmente la carga y después del parto no quedarán estrías en tu estómago.
Durante la gimnasia, la vitalidad aumenta.	Mejora el estado de ánimo y el estado interno. Esto tiene un efecto muy positivo en una persona y su bienestar. Las mujeres embarazadas simplemente necesitan buen humor: de ello depende en gran medida el desarrollo favorable del feto.
La educación física ayudará a la mujer a prepararse para el parto.	Los músculos se estirarán, la respiración será plena y el parto será exitoso.

Contraindicaciones para la gimnasia.

Una mujer embarazada puede experimentar algunos problemas de salud en el primer trimestre, en cuyo caso se debe suspender la gimnasia o no realizarla en absoluto. Éstas incluyen:

• toxicosis, que empeora el estado general y se acompaña de vómitos;
• dolor abdominal;
• aumento de la presión arterial;
• sangrado;
• riesgo de aborto espontáneo;
• algunas enfermedades crónicas;
• enfermedades virales frías.

Si durante el ejercicio te duele el estómago, aparece secreción, tu respiración y frecuencia cardíaca aumentan excesivamente, entonces debes detenerte inmediatamente e informar los síntomas a tu ginecólogo.

En cualquier caso, no debes empezar las clases por tu cuenta. Es necesario consultar a un médico que esté a cargo del embarazo e identificar posibles contraindicaciones. Consulta a tu médico y selecciona los ejercicios que sean apropiados para tu embarazo.

A un ritmo moderado puedes hacer:

• tenis;
• nadar;
• caminando;
• correr;
• bádminton

No puedes correr rápido, saltar intensamente o desarrollar tus abdominales.

Gimnasia para el 1er trimestre.

Antes de comenzar los ejercicios es necesario preparar los músculos calentándolos un poco. El calentamiento puede variar. Por ejemplo, camine por la habitación, levantando las rodillas y girando los brazos hacia adelante y hacia atrás. Hay que recordar que la intensidad debe ser baja y los ejercicios deben ser tales que eviten golpes en el estómago o lesiones.

Ejercicio 1

A medida que avanza el embarazo, aumenta el peso de los senos. Es necesario fortalecer sus músculos. El siguiente ejercicio le ayudará a conseguirlo.

Párate derecho, lleva ambas palmas al mismo nivel que tu pecho. 1-2: Inhale profundamente y presione con fuerza las palmas entre sí, creando tensión en los músculos. 3-4: exhala y gira las palmas de las manos con los dedos hacia ti. 5-6: inhala y gira las palmas hacia atrás. 7-8: exhala y relaja los brazos.

Puedes hacer el ejercicio hasta diez veces. Asegúrate de vigilar tu respiración.

Ejercicio 2

Separe las piernas ligeramente. Doble ligeramente las rodillas para que la posición de su cuerpo sea estable, coloque las manos en las caderas. Haz movimientos circulares con la pelvis alternativamente en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj. Los músculos del muslo y la pelvis deben estar tensos. Realice 5 rotaciones en cada dirección, mientras la respiración debe ser uniforme.

Este ejercicio estira y tonifica los músculos de los muslos.

Ejercicio 3

Párese derecho, junte los pies, estire los brazos hacia los lados. Cambie todo el peso de su cuerpo hacia la pierna derecha, formando un semicírculo hacia adelante con la izquierda. Regrese su pierna izquierda a la posición inicial. De la misma forma concentra tu peso en tu pierna izquierda, haciendo un semicírculo hacia adelante con la derecha. Repita esto 4 veces con cada pierna.

Gracias a este ejercicio se reduce la carga en la espalda y se fortalecen los músculos abdominales. Si te resulta complicado hacerlo sin apoyo, coloca una silla cerca y apoya una mano en su respaldo.

Ejercicio 4

Para mejorar la circulación sanguínea en los vasos de las piernas, es necesario realizar diversas manipulaciones con los pies. Sentado en una silla o en el suelo, gire los pies en diferentes direcciones. Camine sobre los talones y los dedos de los pies. Párese de puntillas, por fuera y por dentro de los pies.

Estos movimientos ayudarán a prevenir la aparición de venas varicosas y fortalecerán los vasos sanguíneos.

Ejercicio 5

Coloque algún apoyo frente a usted, como una silla. Con las palmas apoyadas en el respaldo de la silla, agáchese lentamente, separando las rodillas hacia los lados. La sentadilla no debe ser demasiado profunda. Luego estire las piernas y levántese de puntillas lo más alto posible. Al ponerse en cuclillas, debe inhalar; al estirar las piernas, debe exhalar. Al levantarse, inhale. Al bajar, exhale.

El ejercicio fortalecerá los músculos de las piernas y los estirará.

Ejercicio 6

Párese derecho, coloque las manos en la cintura. Inclina tu torso primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Las manos deben mostrar la dirección del cuerpo. Tire de ellos hacia la derecha cuando los incline hacia la derecha y hacia la izquierda cuando los incline hacia la izquierda. Estírate detrás de los brazos mientras te inclinas, estirando los músculos laterales y la columna. Al inclinarse, inhale. Cuando tomes la posición inicial, exhala.

Ejercicio 7

Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Inhalando, levante lentamente los brazos, doblándolos a la altura de los codos y tocando los hombros con los dedos. Luego, lleve las manos hacia atrás y exhale con la misma lentitud.

Estos ejercicios de respiración ayudarán a fortalecer los pulmones y preparar a la futura madre para el parto.

Video - Gimnasia para embarazadas 1er trimestre.

El embarazo es un período importante en la vida de una mujer. Trátete a ti mismo y a tu futuro hijo de forma muy responsable. No descuides los eventos deportivos. Esto le ayudará a pasar 9 meses de forma segura y dar a luz con éxito a un bebé sano.

Existen conjuntos especiales de ejercicios sencillos y sencillos para mujeres embarazadas, que se denominan "gimnasia para mujeres embarazadas". Estas actividades deportivas incluyen ejercicios de respiración, yoga para mujeres embarazadas, ejercicios con fitball y muchos otros. El objetivo de estos complejos de gimnasia es facilitar el proceso de parto a las mujeres embarazadas, elevarles el estado de ánimo, ayudarlas a adaptarse psicológicamente y, lo más importante, no preocuparse por el próximo evento en sus vidas.

La gimnasia para embarazadas tiene las siguientes ventajas:

• Se fortalecen los músculos que no están sometidos a suficiente tensión durante el embarazo (músculos abdominales, de la espalda y perineales). El complejo de gimnasia está diseñado para que una niña embarazada no trabaje demasiado.
• Mejora la circulación sanguínea y el sistema cardiovascular en su conjunto. El cuerpo recibe oxígeno, lo que tiene un efecto beneficioso para la madre y el bebé.
• Ayuda a mejorar el drenaje linfático en pelvis y piernas, lo que ayuda a evitar la aparición de varices y hemorroides, y también previene el desarrollo de edemas. Gracias al entrenamiento activo de los músculos perineales, el proceso de salida del bebé durante el parto será mucho más fácil, rápido y menos doloroso.
• La actividad física moderada de la mujer durante el embarazo contribuye al desarrollo normal del sistema nervioso y cardiovascular del bebé. Esto se debe al hecho de que durante los ejercicios gimnásticos hay un suministro de sangre activo a todos los órganos internos. Dado que el flujo sanguíneo del niño y de la madre es común, todos los órganos y tejidos del bebé también reciben mucho mejor oxígeno, lo que ayuda a prevenir la hipoxia.
• Si una madre dedica al menos media hora al día a la gimnasia para mujeres embarazadas, entonces su probabilidad de dar a luz a un bebé sano aumenta significativamente, en comparación con aquellas mujeres que ignoran las actividades deportivas mientras están embarazadas.

Gimnasia para embarazadas: 1er trimestre.

El primer trimestre es el más peligroso y crítico, ya que cualquier actividad física intensa puede provocar un aborto espontáneo. Los ejercicios abdominales están excluidos en el primer trimestre. Se recomienda fortalecer los músculos de los muslos y realizar ejercicios de respiración.

• Realiza sentadillas superficiales utilizando el respaldo de una silla como apoyo. Las piernas deben estar separadas.
• Junte las palmas de las manos frente a usted a la altura del pecho.
• Apóyate en el respaldo de la silla, mueve la pierna hacia adelante, luego hacia un lado y hacia atrás. Este ejercicio ayuda a facilitar el proceso de parto.
• Realizar movimientos de la pelvis en círculo, alternativamente en diferentes direcciones. Las piernas están al ancho de los hombros.
• Movimientos circulares de los pies con elevación de los dedos.

Gimnasia para mujeres embarazadas en el primer trimestre - Vídeo:

Gimnasia para embarazadas: 2do trimestre

Este trimestre es el más favorable y seguro para la actividad física: las mujeres se sienten bien tanto física como psicológicamente. La toxicosis ya no atormenta a las mujeres embarazadas y el riesgo de aborto espontáneo es extremadamente bajo. Sólo queda disfrutar de tu situación y esperar a conocer al bebé.

Los ejercicios necesarios en el segundo trimestre están dirigidos a la zona pélvica para prevenir problemas de incontinencia urinaria. Se recomienda utilizar un vendaje.

1. Calentamiento. Debes sentarte en el suelo y cruzar las piernas frente a ti. Gira la cabeza en diferentes direcciones.
2. Giros suaves del cuerpo. Las manos están extendidas hacia los lados.
3. Postura de sirenita. Inhalando aire estiramos el brazo hacia arriba y al exhalar lo movemos detrás de la cabeza.
4. Nos acostamos de lado. Los brazos están extendidos hacia adelante y quedan uno encima del otro. Utilizando el cuerpo, la parte superior del brazo gira 180 grados y luego vuelve a su posición original.

Gimnasia para mujeres embarazadas en el segundo trimestre - Vídeo:

Gimnasia para embarazadas: 3er trimestre.

• Puedes hacer un pequeño estiramiento: debes presionar las rodillas con las palmas de las manos para que bajen lo más posible. El ejercicio no debe causar dolor ni molestias.
• El caso puede estar torcido. Se realiza tanto sentado como de pie. Extiende los brazos hacia los lados y gira hacia la izquierda y hacia la derecha. La pelvis debe permanecer inmóvil.
• Es muy útil en el tercer trimestre realizar los ejercicios de Kegel, que dan elasticidad a los músculos vaginales y los fortalecen. Es necesario tensar rítmicamente los músculos del perineo, como si estuviera tratando de contener la micción. Después de un par de segundos, relájalos.

Gimnasia para mujeres embarazadas en el tercer trimestre - Vídeo:

Precauciones al realizar gimnasia para mujeres embarazadas.

1. Antes de empezar a hacer gimnasia conviene consultar con tu médico para descartar complicaciones y patologías. Solo un médico puede determinar el grado de carga permitido y seleccionar un conjunto de ejercicios más óptimo para la futura madre.
2. Antes de empezar a hacer gimnasia, los instructores explican a la niña embarazada que debe escuchar con mucha atención sus sentimientos internos y su estado de salud. Es el instinto maternal y el sentido de autoconservación los que podrán decirte qué es bueno para el cuerpo y qué ejercicio debes abandonar para no hacerte daño ni a ti ni al bebé.
3. Cada trimestre tiene sus propios ejercicios, que difieren en las posturas y la fuerza de la carga en los músculos y órganos internos. Después de todo, el tamaño del abdomen aumenta constantemente y hay ejercicios que no serán del todo convenientes y seguros de realizar. Por ejemplo, en el tercer trimestre no debes realizar ejercicios boca arriba, ya que interfieren con el flujo sanguíneo al bebé.
4. Evitar ejercicios que ejerzan presión sobre los abdominales. En particular, no debes saltar ni aplicar cargas de fuerza demasiado intensas.
5. Si durante el entrenamiento una mujer embarazada de repente se siente mal o débil, debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente. Una mujer puede sentir dolor en el abdomen, pulso rápido, dificultad para respirar, mareos y manchado. No se pueden realizar ejercicios si la temperatura corporal de la mujer es de 38 grados o más. En este caso, es necesario reducir la frecuencia del entrenamiento o su intensidad, así como buscar ayuda de un especialista.
6. Al realizar ejercicios, todos los movimientos deben ser suaves y graduales. Las clases deben realizarse con regularidad. Debe haber una botella de agua mineral sin gas al lado de la mujer embarazada.
7. La ropa para las clases debe ser espaciosa, cómoda y práctica. Para llevar objetos personales, puedes utilizar una mochila pequeña.

Contraindicaciones para la gimnasia durante el embarazo.

La gimnasia para embarazadas no es útil en todos los casos. Las clases de educación física están prohibidas en los siguientes casos:

1. Riesgo de aborto espontáneo.
2. La presencia de complicaciones del embarazo, como toxicosis y gestosis.
3. Presión arterial inestable.
4. Exacerbación de todas las enfermedades crónicas.
5. Procesos inflamatorios agudos.
6. Nacimiento prematuro en el pasado.
7. Problemas sangrientos.
8. Polihidramnios.

Ejercicios de respiración durante el embarazo.

Este tipo de gimnasia es increíblemente útil para las mujeres embarazadas. En primer lugar, la gimnasia para embarazadas favorece la relajación femenina, ayuda a calmar el sistema nervioso y a olvidarse por un tiempo de las preocupaciones y el estrés.

Otra ventaja importante de los ejercicios de respiración es que sirven como una especie de entrenamiento antes del próximo parto. Es la respiración adecuada la que tiene un efecto analgésico y proporciona al bebé un suministro suficiente de oxígeno durante el parto como resultado de la circulación sanguínea normal de la placenta. Y esto es muy importante para evitar diversas complicaciones en la salud del niño. Por lo tanto, cualquier curso para mujeres embarazadas incluye ejercicios de respiración.

• Entrenamiento de respiración torácica. Inhala por la nariz, colocando las manos sobre las costillas. La respiración debe realizarse únicamente desde el pecho. Exhala muy lentamente.
• Entrenamiento de respiración utilizando el diafragma. Se coloca una mano sobre las costillas y la segunda sobre el estómago. Debe respirar rápidamente por la nariz, bajar el diafragma y sacar el estómago. La exhalación se realiza por la nariz o por la boca. Debe haber un intervalo de un segundo entre cada respiración.
• Entrenamiento de respiración en cuatro fases. Para comenzar, debes inhalar por la nariz seis veces. Después de esto, contenga la respiración durante tres segundos, luego exhale durante cinco segundos y vuelva a contener la respiración durante tres segundos. Necesitas respirar así durante unos tres minutos.
• Respirando “como un perro”. Tienes que pararte como un perro y sacar la lengua. Luego debes empezar a respirar como un perro: por la boca y con la mayor frecuencia posible.

En las primeras clases, es necesario limitar el número de ciclos realizados en una lección, a un máximo de tres ciclos de repeticiones. Poco a poco se debe aumentar la duración de las clases. En general, una serie de ejercicios de respiración le llevará unos diez minutos al día.

Yoga para mujeres embarazadas

Hoy en día, el yoga se considera una técnica muy de moda. Las futuras madres se beneficiarán del yoga tanto desde el punto de vista físico como psicológico. El yoga ayuda a evitar consecuencias tan desagradables del parto como desgarros perineales, puntos y depresión posparto. También es muy útil para el niño: los ejercicios inusuales ayudan a una mejor colocación del feto.

Si una mujer practica yoga durante el embarazo, se siente mejor y se vuelve más optimista. El cuerpo de estas mujeres es muy flexible y está preparado para adoptar cualquier posición durante el parto. Las asanas (ejercicios de yoga) tienen un efecto analgésico, tanto durante el embarazo como durante el parto.

El yoga también ayuda a limpiar espiritualmente el cuerpo, fortalecerlo, relajarlo, enseñarte a respirar correctamente y también a encontrar positividad en cualquier situación desagradable.

1. Utkatasana. Para realizar el ejercicio, debe doblar las rodillas y extenderlas ampliamente, manteniendo el equilibrio sobre los dedos de los pies. Mantenga los talones cerca y coloque las palmas frente a su pecho. Al principio, puede resultar difícil mantener el equilibrio: es posible que se apoye en alguien o se agarre a un mueble. Esta postura ayudará a fortalecer los músculos de las piernas y mejorará la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
2. Malasaña. Empieza a hacer sentadillas lentamente. La distancia entre los talones es de 50 centímetros. La espalda es recta. Palmas juntas delante del pecho. Con la ayuda de los codos, las rodillas se separan ligeramente. Debes permanecer en esta posición durante medio minuto. Tus talones deben tocar el suelo. La respiración es uniforme. La zona pélvica se relaja. La asana aumenta la movilidad de los ligamentos pélvicos. Realizar este ejercicio es muy útil durante los períodos difíciles del parto.
3. Katuspadasana. Nos arrodillamos y colocamos las manos en el suelo. Deben quedar exactamente debajo de los hombros. Rodillas al nivel de las caderas. Durante la inhalación, la cabeza y el coxis se elevan y la zona lumbar se dobla. Mientras exhala, metemos el coxis debajo de nosotros. La espalda se arquea. Al inhalar, sentimos el movimiento desde el comienzo de la espalda hasta la parte superior de la cabeza. Tire del ombligo hacia la columna, enderece los omóplatos y concéntrese en la sensación de que la espalda se alarga. Repite el ejercicio un par de veces. La asana ayuda a mejorar la elasticidad de los músculos de la espalda. La carga del útero sobre la columna se debilita.
4. Dandasana. Debes sentarte en el suelo con las piernas extendidas y juntas. Los dedos de los pies apuntan hacia el techo. Las palmas están en el suelo cerca de las caderas. Inhalando, levantamos la columna. Este ejercicio ayuda a estirar bien los músculos de las piernas, ayuda a masajear los órganos abdominales y fortalece los músculos de la espalda baja. Ayuda a tonificar los riñones y te entrena para sentarte con la columna recta.
5. Baddhakonasana. El ejercicio debe realizarse sentado en el suelo. Debes mantener la espalda recta y el estómago levantado. A continuación, los pies se acercan lo más posible a usted. Su superficie exterior está presionada contra el suelo. Nos juntamos los pies con las palmas. La columna se estira hacia arriba. La parte interna de los muslos se estira y las rodillas bajan lentamente hasta el suelo. Habiendo arreglado la asana, debes respirar profundamente. Si el ejercicio no funciona la primera vez, no te desesperes. Con el tiempo, tus rodillas podrán moverse completamente hasta el suelo. Sólo necesitas separarlos usando la fuerza de los músculos de tus piernas. De lo contrario, existe riesgo de lesión en forma de esguince de ligamento. Si realizas esta asana con regularidad, el proceso de parto será mucho más fácil: ayuda a fortalecer los músculos del útero, mejora el estado de la vejiga, elimina los problemas con la menstruación y ayuda a aliviar el dolor y los calambres durante la menstruación. Buen ejercicio para problemas renales.
6. Upavishta konasana es una postura de ángulo obtuso. Necesitas sentarte en el suelo. Las manos están detrás de la espalda y extendidas hacia los lados. La espalda se endereza y los brazos avanzan. No es necesario esforzarse, todos los movimientos deben realizarse con calma y suavidad. Debes permanecer en esta posición durante 15 segundos. El ejercicio ayuda a estirar suave y lentamente la zona pélvica y la superficie interna de las piernas. La asana también ayuda a fortalecer la columna y regula el equilibrio de hormonas en el cuerpo.

La actividad física durante el embarazo es fuente de acalorados debates. Y no se puede decir que los representantes del bando antideportivo estén absolutamente equivocados. Hay una pizca de verdad en sus declaraciones. El problema es que muchas personas tratan a absolutamente todas las mujeres embarazadas con el mismo cepillo, mientras que un pequeño porcentaje de mujeres cae bajo la prohibición real de hacer ejercicio. ¡La gimnasia para mujeres embarazadas (primer trimestre) no solo está permitida, sino que también es recomendable! Miremos todo en orden.

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¿Por qué hacer deporte?

Necesitas hacer ejercicio durante el embarazo. En el gimnasio, en la piscina, en el fitness center.

En cualquier lugar donde haya cursos para mujeres embarazadas. No hay cursos, puedes ir al parque.

Ejercicios para mujeres embarazadas. en las primeras etapas es:

• reducir la probabilidad de roturas durante el parto;
• alivio del estado actual de la mujer embarazada mediante determinados ejercicios;
• mejora el enriquecimiento de oxígeno del feto (si la madre no tiene dificultad para respirar);
• mejora el metabolismo general (tanto para la madre como para el bebé);
• el estrés nervioso disminuye;
• organismo más fácil de soportar parto;
• la restauración a su forma anterior después del parto se producirá más rápido;
• Se reduce la probabilidad de aumentar de peso durante el embarazo.

Respecto al estrés nervioso. El cuerpo humano tiene un esquema simple que funciona para todos, sin excepción: si está mentalmente cansado (estresado físicamente, físicamente cansado), cambie a actividad mental y la tensión disminuirá. Las mujeres embarazadas se encuentran constantemente en un estado cercano a la histeria. El ejercicio físico para las mujeres embarazadas es vital y moralmente necesario.

¿Cuándo puedes hacer ejercicio?

Si las actividades deportivas acompañaron a la mujer embarazada hasta dos franjas, no se recomienda dejar. Sólo hay que reducir la velocidad, quitando la carga de determinadas zonas y moderando el ritmo hasta relajarlo y no desgastarlo.

¡Nota! Las mujeres embarazadas siempre pueden hacer ejercicio si no existen contraindicaciones por parte del principal obstetra-ginecólogo.

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Si su último contacto con los deportes tuvo lugar en el pupitre de la escuela, es hora de recordar su juventud. Lentamente, con cuidado, 15 minutos al día, bajo la dirección de un formador.

La gimnasia para embarazadas (1er trimestre) es un curso obligatorio en todos los centros deportivos que se precie.

En cada lección se incluyen programas especializados e instructores moralmente estables.

Ya sea entrenamiento para mujeres embarazadas en el gimnasio, aeróbic acuático o Pilates para mujeres embarazadas en el extranjero, en todas partes la situación se trata con comprensión y la debida responsabilidad.

El primer trimestre para una mujer embarazada es el más alarmante. Se produce la formación de sistemas y órganos en el feto y el cuerpo femenino se transforma activamente. Como resultado, existe una alta probabilidad de aborto espontáneo. No se puede posponer el entrenamiento hasta el segundo trimestre. Sólo será más difícil empezar a entrenar los músculos. Tienes que venir y contarlo todo tal como está, y el entrenador preparará el programa necesario.

¿Qué puedes hacer durante el embarazo?

Ejercicio físico Para mujeres embarazadas se puede encontrar en las siguientes áreas deportivas:

• yoga;
• aptitud física;
• Pilates;
• baile;
• piscina;
• gimnasia;
• ejercicios de respiración;
• hacer ejercicio y caminar.

Independientemente del deporte que quiera practicar una mujer embarazada, su programa debe estar diseñado específicamente para mujeres embarazadas. Incluso si la mujer es una deportista experimentada, informar al entrenador¡Y es necesario crear un nuevo programa suave!

No todas las ciudades tienen centros de yoga y no todos los centros cuentan con especialistas calificados para visitantes embarazadas. Antes de elegir yoga, debes tantear el terreno para ver si hay un entrenador en la ciudad. ¿No hay tal? Pasa al siguiente punto.

El fitness se considera un deporte muy activo. Pero tiene una rama tan especial como son las clases. sobre una pelota de fitness. El conjunto de ejercicios para embarazadas es bastante amplio y cubre todos los trimestres.

Pilates para embarazadas es un deporte moderno y joven, si se le puede llamar así. Bajo la guía de un entrenador, podrás sentirte elegante fácilmente incluso en el octavo mes de embarazo.

Baile. Los orientales son aptos para bailar durante el embarazo. Actividad física mínima, carrera de splits, estiramientos y puentes.

Apto para cualquier constitución y edad. Bonificación: carga moderada y correcta en los músculos abdominales.

Piscina. Si te da pereza, la natación es el mejor deporte para las mujeres embarazadas.

El agua es calmante, la “ingravidez” alivia la carga de la zona lumbar, que duele durante los 9 meses de embarazo, especialmente en el tercer trimestre, los músculos de la espalda, brazos y piernas participan en el trabajo, y los músculos abdominales. Casi no incluido. No solo puedes nadar, sino también hacer aeróbic acuático.

El gimnasio no está prohibido. El entrenamiento para mujeres embarazadas en el gimnasio se ha convertido desde hace mucho tiempo en algo habitual. Puede crear fácilmente un programa de carga conveniente para todos los músculos excepto los abdominales.

Los ejercicios de respiración se realizan tanto durante las clases como en casa, en una tienda, en la fila para ver al médico o mientras miran una película. Es importante no exagerar y no provocar que el cuerpo se desmaye. por exceso de oxígeno.

La ropa deportiva de las mujeres embarazadas debe ser natural y cómoda. Lo mejor son las camisetas y pantalones cortos de algodón.

conjunto de ejercicios

Entrenamientos para mujeres embarazadas (1er trimestre) en casa. Cada ejercicio se realizará no más de 10 veces contrato.

• Respiración del vientre.
• Cuello. Giros e inclinaciones suaves, pero sin movimientos bruscos.
• Brazos y hombros: movimientos suaves, movimientos circulares, subir y bajar.
• Los brazos están doblados a la altura de los codos, las palmas conectadas al nivel del pecho y el antebrazo paralelo al suelo. Presione sus palmas una contra la otra con fuerza.
• El torso se dobla. Desde una posición sentada (estilo turco o en una silla), doble el torso hacia los lados levantando los brazos.
• Balancea las piernas. Se recomienda agarrarse a una silla o barra. Movimientos lento, borroso, destinado a desarrollar las articulaciones y calentar los músculos.
• Caminar de puntillas y rodar desde el talón hasta la punta.
• Levantando la pelvis. Acuéstese en el suelo, doble las rodillas, coloque los pies en el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis, congela durante 3 segundos, baja la pelvis.
• Gato. De pie a cuatro patas, mientras respira lenta y profundamente, doble la espalda hacia arriba y, mientras exhala, doble la espalda hacia abajo.
• De pie a cuatro patas, respirando lenta y profundamente, levante el brazo y la pierna izquierdos hasta una posición horizontal con respecto al suelo y congele en esa posición durante 2-3 segundos. Mientras exhala lentamente, baje las extremidades. En la siguiente inhalación, levante el brazo y la pierna derechos.
• Extensión. Arrodíllate, siéntate con el trasero sobre los talones. Estire las manos hacia adelante a lo largo del suelo, doblando el torso tras ellas. Posición final: brazos extendidos hacia arriba de la cabeza, la frente tocando el suelo y el estómago sobre las rodillas.
• Vis. Es agradable y útil simplemente pasar el rato. en una barra horizontal o travesaño. No doble las piernas ni se levante.

Ejercicios de fitball

Si tienes fitball haz un curso de calentamiento en casa puedes habilitar:

• Doble hacia los lados sobre el fitball, con las piernas bien abiertas.
• Sentado en una silla, sostenga el fitball entre las rodillas y apretar y aflojar la pelota, sin soltarme.
• Rueda sobre una fitball. Siéntate sobre la pelota y, sosteniéndola con las manos, “pisa fuerte” con los pies hacia adelante. En este momento, el cuerpo desciende a lo largo del fitball detrás de las piernas. Bájese hasta el nivel de los omóplatos y regrese a la posición inicial de la misma manera: "pisoteando" lentamente y haciendo rodar el cuerpo sobre la fitball.

Los ejercicios de Kegel

• Calentamiento. Apriete y afloje los músculos vaginales en cualquier secuencia conveniente.
• Contrae los músculos como si dejaras de orinar.
• Ascensor. Al principio, aprieta los músculos más cercanos al borde y contrae sucesivamente otros músculos, como si empujaras algo hacia ti.

¿Qué está prohibido durante el embarazo?

Lista ejercicios inaceptables y estados:

• cargas de prensa;
• levantando pesas;
• entrenamiento intenso;
• estiramientos y divisiones (si una mujer sabe hacerlos, debe parar; si no sabe, no empezar);
• movimientos bruscos;
• disnea;
• pulso rápido.

¡Atención! Todos los puntos contribuyen a los abortos espontáneos y los nacimientos prematuros.

Cuando el primer trimestre fluya suavemente hacia el segundo, las cargas de fuerza pequeñas se incluirán en la lista de las aceptables, ya que el riesgo de aborto espontáneo disminuye.

¿A quién se le prohíbe practicar deportes?

Un obstetra-ginecólogo, por definición, debe informar a la mujer si por algún motivo no puede hacer ejercicio. Es mejor preguntárselo usted mismo.

Lista de los más comunes contraindicaciones para el entrenamiento:

• antecedentes de abortos espontáneos y/o abortos;
• aumento del tono uterino;
• problemas en el sistema cardiovascular y los riñones;
• mucha fuga;
• peligro de aborto espontáneo;
• dolor en la zona abdominal inferior;
• enfermedades infecciosas o inflamatorias actuales;
• embarazo múltiple;
• anemia.

La mujer embarazada se ve constantemente limitada en sus movimientos. Esto se convierte en motivo de depresión y sentimiento de inutilidad. Estos pensamientos y sentimientos están estrictamente contraindicados y practicar deportes es útil y divertido.

Video útil: gimnasia durante el embarazo, 1er trimestre.

El primer trimestre del embarazo es el período más crucial en el que una mujer debe prestar especial atención a su salud, escuchar sus sentimientos internos, caminar más y respirar aire fresco. Es durante este período que el feto desarrolla órganos internos que le proporcionan funciones vitales.

Mujer en los primeros meses de embarazo.

Después de la fertilización del óvulo con el espermatozoide, comienzan los cambios globales en el cuerpo femenino, gracias a los cuales nacerá un niño maravilloso en 9 meses. El principal cambio en el cuerpo está asociado, por supuesto, a los niveles hormonales. Es en los primeros tres meses cuando las mujeres experimentan un aumento en la cantidad de progesterona, prolactina, estrógeno y otras hormonas que contribuyen al desarrollo normal del embrión y, posteriormente, del feto. El estado general de una mujer cambia durante el primer trimestre. Aumenta la micción, aparecen fatiga constante y somnolencia. El estado de ánimo de la futura madre puede cambiar varias veces al día. Los hábitos alimentarios atípicos también aparecen en los primeros tres meses. Una mujer embarazada puede combinar aquellos productos que normalmente sería imposible imaginar juntos. La toxicosis también ocurre en el primer trimestre, que se intensifica por la mañana y cede hacia el almuerzo.

¿Qué puede hacer una mujer embarazada en el primer trimestre?

A pesar de que el primer trimestre es uno de los períodos más peligrosos debido a las complicaciones durante el embarazo, una mujer no debe considerar su situación como una enfermedad. La futura madre no debe permanecer en cama durante días, esperando el inicio del parto. Por el contrario, es necesario seguir llevando su estilo de vida habitual, pero limitándose ligeramente en algunas actividades. Una mujer embarazada nunca debe cargar pesos pesados. Incluso si parece que se compraron muy pocos productos en la tienda, debes permitir que tu cónyuge cargue con la carga.

Levantar pesas puede provocar el tono del útero y esto puede provocar un aborto espontáneo prematuro. Es necesario dejar de beber alcohol y fumar en los primeros tres meses, ya que durante este período se forman los vasos sanguíneos, el cerebro y otros órganos internos del niño. No se recomienda abusar de las uvas, los plátanos, el café y las bebidas carbonatadas.

El tema que concierne a las relaciones sexuales es muy importante. En la mayoría de los casos, la actividad sexual en las mujeres disminuye, ya que se producen cambios hormonales en el cuerpo, los senos y los pezones se hinchan, lo que provoca malestar en las mujeres embarazadas. Además, es en el primer trimestre cuando existe un alto riesgo de aborto espontáneo. Por lo tanto, si existe posibilidad de aborto espontáneo, debes abstenerte de actividad sexual durante los tres meses completos.

Si una mujer se siente bien y el embarazo avanza con normalidad, nada impide que los cónyuges tengan relaciones sexuales. En el primer trimestre, el útero todavía se encuentra profundamente en el área pélvica y el líquido amniótico y el cuello uterino protegen al feto de las infecciones. El niño está completamente seguro, para que los padres puedan disfrutarlo. Lo principal es elegir la pose correcta.

Tampoco deberías dejar la gimnasia. Después de todo, los ejercicios para mujeres embarazadas en el primer trimestre mejorarán el bienestar de la mujer y la pondrán en buena forma física. El médico que observa a la mujer debe seleccionar una serie de ejercicios que no dañen al feto. Todo depende de las características individuales de cada mujer y del curso de su embarazo.

Gimnasia para embarazadas en el 1er trimestre.

Si el embarazo transcurre con calma y no hay amenaza de aborto espontáneo, entonces una mujer puede crear de forma independiente una serie de ejercicios para mujeres embarazadas en el primer trimestre. Incluso a pesar de sentirnos bien, la gimnasia debe ser tranquila, sin movimientos bruscos ni agachamientos. Los ejercicios de gimnasia deben comenzar con un calentamiento, que calentará todo el cuerpo y preparará a la mujer para ejercicios más serios. Calentamiento. La parte introductoria del ejercicio se puede iniciar caminando en círculo. Para calentar la cintura escapular, puede extender los brazos hacia los lados mientras inhala y bajarlos a un estado relajado mientras exhala. O coloque las manos en el cinturón y camine rodando desde el talón hasta la punta y hacia atrás.

Para desarrollar la coordinación al caminar, se recomienda levantar los brazos. Por ejemplo, si das un paso con el pie derecho, debes levantar la mano derecha hacia arriba y la izquierda hacia abajo. Es necesario calentar durante 6-7 minutos, después de lo cual puede pasar a la parte principal del ejercicio.

Parte principal. Se recomienda realizar ejercicios para mujeres embarazadas durante el primer trimestre en posición erguida. Es en la posición "de pie" donde los vasos sanguíneos importantes que conducen al útero no se comprimen. Para comenzar, debes tomar la posición vertical inicial, separar las piernas a la altura de los hombros, levantar una mano y colocar la otra en tu cinturón. A continuación, debes doblarte hacia el lado opuesto al brazo levantado. Las inclinaciones deben ser suaves y tranquilas. Repita el ejercicio para mujeres embarazadas en el primer trimestre inclinándose 10 veces en cada dirección.

Para fortalecer los músculos pélvicos se recomienda el siguiente ejercicio. De pie en posición erguida, con los pies separados a la altura de los hombros, debe juntar las manos detrás de la espalda. Luego, bajando las manos hacia abajo, debe inclinarse, mientras aprieta el ano y relaja el perineo. Repetir este ejercicio para mujeres embarazadas durante el primer trimestre cuesta entre 12 y 15 veces.

Y, por supuesto, no te olvides de los ejercicios de respiración. Para hacer esto, la futura madre debe adoptar una posición cómoda para ella, acostada boca arriba. Mientras inhala, debe levantar suavemente los brazos y, mientras exhala, volver a su posición anterior. Para las mujeres embarazadas, los ejercicios relacionados con la respiración durante el primer trimestre ayudan a preparar el cuerpo para el parto. Por tanto, este tipo de gimnasia debe incluirse en el complejo.

La actividad física durante el embarazo es beneficiosa para la salud de la madre y del feto. Pero lo principal es no exagerar. Y luego, durante los 9 meses, el buen humor no abandonará a la mujer embarazada ni a todas las personas que la rodean.