Cuando hablamos de sobrepeso, condenamos cada vez más la presencia de kilos de más y reservas de grasa. Sí, el tamaño depende en gran medida del porcentaje de grasa corporal, pero aún así no existen indicadores exactos del peso normal, ya que los músculos también influyen en el tamaño y el peso. También tienen peso.

Normalmente, al determinar el exceso de peso, los expertos no tienen en cuenta el peso real, sino el porcentaje de grasa corporal de una persona. Cuanto mayor sea este porcentaje, mayor será el riesgo de complicaciones de salud.. Este porcentaje sólo se puede determinar mediante un dispositivo especial o una báscula bien diseñada, que normalmente se encuentra en las consultas de los nutricionistas. También puede encontrar básculas de este tipo en los gimnasios. Muestran el porcentaje de grasa, músculo y agua que contiene el cuerpo y los tres indicadores en general serán del 100%. Dado que el porcentaje de agua en el cuerpo humano generalmente no cambia (al menos debería hacerlo), pueden ocurrir cambios en el porcentaje de músculo y grasa. ¿Vale la pena recordar que cuanto mayor sea la preponderancia de los músculos, mejor para la salud humana?

¿Qué es más pesado?

Se observa que el peso específico del tejido muscular es tres veces mayor que el del tejido adiposo. El porcentaje ideal de grasa y masa muscular para mujeres y hombres. Valores varían dependiendo de la edad.

Así, para las mujeres menores de 20 años, se considera que el nivel normal de grasa es del 14 al 21%, pero de 20 a 50 años, a las mujeres se les permite tener una masa grasa del 17 al 27%. Después de los treinta, se considera normal un porcentaje del 20-3o.

En cuanto a los hombres, los estándares para ellos son algo más bajos. Hasta los 20 años, la masa grasa puede ser del 9-15%, y entre los 20 y los 50 años, la norma se considera del 14-21%. Después de 50 años, en el caso de las mujeres, los estándares aumentan y el valor de grasa puede alcanzar el 19-23%.

Por cierto, si el porcentaje de grasa es mayor, esto, por supuesto, indica obesidad, pero los valores más bajos no siempre son buenos para la salud humana. La grasa es esencial para el ser humano porque ayuda a proteger los órganos internos. Y en climas fríos, la grasa todavía realiza una función de calentamiento.

Por eso es mejor que las mujeres no se esfuercen demasiado en deshacerse de la grasa para evitar que la cifra sea inferior al 12%.. Con valores más bajos, se observan una variedad de problemas, incluido el cese frecuente del ciclo menstrual. Los hombres necesitan al menos un 5% para un bienestar y una salud normales.

¿Cómo convertir la grasa en músculo?

La grasa no se puede convertir en músculo, ya que para reducir su cantidad es necesario quemar los depósitos de grasa. La masa muscular, por el contrario, aumenta. Entonces los dos procesos son completamente incompatibles. Pero si entrenas, haces ejercicios de fuerza, la grasa desaparece gradualmente y al mismo tiempo aumenta la masa muscular. Esto se debe a que aumenta la fuerza física, aumenta la energía, mejora notablemente la configuración muscular y aumenta el metabolismo. Un excelente resultado del entrenamiento activo es una mejora de la figura y el peso, una reducción de la aparición de celulitis y una reducción del riesgo de enfermedades asociadas a la obesidad o el sobrepeso.

Pero un alto porcentaje de grasa es muy perjudicial para el cuerpo humano. Puede provocar una reducción del flujo de energía y una ralentización del metabolismo, el cuerpo se vuelve notablemente más letárgico y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes y otras enfermedades desagradables.

Pero, en cualquier caso, no es aconsejable utilizar el porcentaje de grasa corporal para determinar el tamaño de una persona. Hay mujeres con un bajo porcentaje de grasa, pero con caderas naturalmente anchas y una cintura insuficientemente definida. Por supuesto, la talla de la ropa en este caso no puede ser demasiado pequeña, incluso si el peso parece pequeño. O, con un porcentaje de grasa superior a lo normal, las personas tienen un aspecto bastante bueno: no pueden presumir de una apariencia de modelo, pero también es difícil clasificarlos como obesos. Entonces, el porcentaje de grasa corporal puede ser un indicador, pero no es la única guía.

El tamaño corporal depende en gran medida del porcentaje de grasa que contiene.

Cuanto mayor sea, mayor será el riesgo para la salud asociado al exceso de peso.

Cuando mides tu grasa corporal en el club o en el consultorio del médico, el dispositivo muestra tu porcentaje de grasa, agua y músculo. Juntos suman el 100%.

Si bien el contenido de agua del cuerpo permanece prácticamente constante, las variables son el contenido de grasa y músculo.

Cuanta más masa muscular tengas, menos grasa tendrás (y viceversa).

¿Qué pesa más: grasa o músculo?

La gravedad específica del tejido muscular es tres veces la gravedad específica del tejido adiposo.

El porcentaje de grasa corporal ideal es

¿Por qué el cuerpo necesita grasa?

Si el porcentaje de grasa es menor, no siempre es bueno para la salud. La grasa es esencial para el cuerpo, protege los órganos internos como los riñones y te mantiene caliente en climas fríos.

¿Convertir la grasa en músculo?

No puedes convertir la grasa en músculo. Porque puedes quemar grasa y desarrollar masa muscular. ¡Es una tontería creer que una cosa lleva a la otra!

Si decides reducir tu peso y hacer entrenamiento de fuerza, el porcentaje de grasa corporal disminuye y la masa muscular aumenta. Esto es bueno porque:

Aumenta la fuerza física

Se agrega energía

El metabolismo aumenta

Configuración muscular mejorada

La celulitis se reduce

La figura mejora (en los hombres los músculos se vuelven más distintos; en las mujeres los contornos se vuelven más suaves)

Aumentos de peso

Reduce el riesgo de enfermedades asociadas al sobrepeso u obesidad.

Un gran porcentaje de grasa es perjudicial para el organismo. Conduce a lo siguiente:

Mayor riesgo de diabetes u otras enfermedades asociadas con el sobrepeso o la obesidad

La energía disminuye

El metabolismo se ralentiza y se produce obesidad.

El cuerpo se vuelve lento.

Para determinar tamaño deseado El porcentaje de grasa no se puede utilizar como indicador.

P.ej, El porcentaje de grasa corporal de Katya era del 19%. Llevaba ropa talla 46. Pero la cintura de esta mujer era demasiado ancha y sus músculos tan grandes que su ropa no le quedaba bien. Sus jeans no le quedaban bien. Tenía el porcentaje de grasa corporal ideal, pero quería usar una talla de ropa más pequeña. Le aconsejaron que cambiara su dieta.

El porcentaje de grasa corporal se puede utilizar como guía, pero No el único.

Una cantidad excesiva de tejido adiposo en el cuerpo de cualquier persona no solo hace que su figura sea antiestética, sino que también amenaza con enfermedades peligrosas. Nuestro artículo de hoy no trata sobre esto, sino sobre la proporción entre masa muscular y grasa. Probablemente hayas escuchado la afirmación de que el músculo pesa más que la grasa. Esto es cierto, pero no existe una diferencia tan grande entre el volumen de grasa y músculo, como suele mostrarse en fotografías e imágenes.

Por lo tanto, lo ayudaremos a comprender a fondo qué es más pesado: los músculos o la grasa, analizaremos números específicos y le diremos cómo la masa grasa voluminosa se reemplaza por músculos más pesados.

Comprender la grasa y la masa muscular

Las personas con sobrepeso que empiezan a hacer ejercicio para adelgazar a veces se molestan cuando miran los números de la báscula. Al mismo tiempo, no entienden por qué el peso corporal sigue siendo el mismo, pero la figura se vuelve más delgada. Todo se explica de forma muy sencilla. El entrenamiento con pesas pesadas y los ejercicios cardiovasculares para quemar grasa queman calorías y, junto con esto, se produce un aumento de la masa muscular. Al principio, los músculos principiantes que practican deportes crecen con bastante rapidez gracias a nuevos ejercicios físicos.

Resulta que el tejido muscular crece y el porcentaje de grasa disminuye, pero al mismo tiempo la flecha de la escala permanece igual o incluso se desplaza hacia arriba. Esto se debe a que un kilogramo de músculo no es tan voluminoso como la misma cantidad de grasa. Al entrenar con regularidad, es mejor pesarse no todos los días, sino una vez cada 2-4 semanas, pero en cualquier caso el peso no debe ser el criterio principal para evaluar los resultados. Toma medidas corporales una vez al mes y concéntrate en ellas, y también mira tu reflejo en el espejo.

De forma lenta pero segura, se producirá pérdida de grasa y crecimiento muscular, y su cuerpo se transformará. Definitivamente el músculo pesa más que la grasa, por lo que dos personas de la misma altura y peso pueden verse diferentes si una practica deporte y está en buena forma física y la otra tiene mucho exceso de grasa.

¿Por qué el músculo pesa más que la grasa?

La densidad del músculo puede determinar cuánto más pesado es el músculo que la grasa. Hay imágenes en Internet que demuestran claramente cuántas veces el tejido muscular es más pesado que la grasa. Por lo general, esta diferencia es sorprendente: un kilogramo de grasa es de 4 a 5 veces más grande que la misma cantidad de músculo. De hecho, todo está muy exagerado.

El tejido muscular pesa más que el tejido adiposo, pero no de manera significativa. ¿Cuánto músculo pesa más que la grasa? Queda claro en números:

• densidad muscular: 1,3 g por centímetro;
• La densidad de la grasa en el cuerpo humano es de aproximadamente 0,9 g por centímetro.

En consecuencia, la grasa pesa aproximadamente una vez y media menos que el músculo. La diferencia es notable, pero no tan significativa como mucha gente piensa. Entonces resulta que si empezaste a entrenar y el peso según la báscula sigue siendo el mismo, quizás simplemente estés desarrollando músculo mientras quemas calorías. Al mismo tiempo, el volumen corporal permanece casi sin cambios o incluso disminuye.

Debido a que el músculo pesa más que la grasa, mujeres y hombres pierden su figura con el paso de los años si no hacen ejercicio. El hecho es que el peso corporal de 45 a 50 años puede ser el mismo que el de 20 a 25 años, pero la constitución será radicalmente diferente. En la juventud predominan los músculos, y con el paso de los años comienza a crecer el tejido adiposo, y siempre es más difícil para las personas maduras quemar grasas.

Mucha gente se equivoca al creer que un entrenamiento adecuado puede convertir la grasa en músculo. Este es un grave error. El hecho es que la grasa y los músculos se forman en el cuerpo según principios completamente diferentes. Al practicar deportes, el nivel de grasa disminuye gradualmente y los músculos crecen; estos son dos procesos fisiológicos separados, ya que los tejidos tienen una estructura y una estructura diferentes.

¿Cómo se redistribuyen la grasa y el músculo?

A la pregunta de cuánto más pesan los músculos que la grasa en el cuerpo humano, le respondimos en detalle, pero para completar el panorama, veamos la redistribución de estos tejidos en el cuerpo. Es imposible decir exactamente cuánto músculo y grasa debe haber en el cuerpo de un hombre o una mujer. Cada cuerpo contiene una cantidad de agua y las personas tienen diferentes estilos de vida y metabolismos. Sea como fuere, una capa gruesa de grasa no es necesaria, pero una deficiencia de grasa también es perjudicial. Además, un bajo porcentaje de grasa corporal es especialmente peligroso para las mujeres.

Un error lo cometen las personas que siguen monodietas bajas en calorías sin hacer ejercicio. El cuerpo comienza a destruir los músculos por sí solo, ya que son los músculos los que consumen calorías. Resulta que cuantos menos músculos, menos calorías se necesitan para su trabajo. Cuando se completa la dieta, el cuerpo volverá a su peso original, pero esto se logrará almacenando grasa corporal en lugar de músculo. Los músculos simplemente no pueden crecer sin ejercicio.

Dado que la grasa pesa menos que el tejido muscular, después de un tiempo después de la dieta puedes notar el efecto contrario: ¡tu cuerpo aumentará de peso y tu figura se volverá aún menos atractiva! Caminar o incluso trotar en el parque no solucionará la situación, ya que el cuerpo necesita músculos para quemar grasa. Sólo un entrenamiento de fuerza adecuado puede animarlos.

Existe la opinión generalmente aceptada de que cualquier ejercicio es beneficioso para el organismo y favorece la pérdida de peso. Hasta cierto punto esto es cierto. Pero si su objetivo es una figura hermosa sin pliegues de grasa y piel flácida, entonces debe elegir el tipo de ejercicio adecuado que sea más eficaz para lograr este objetivo. Una nutrición adecuada no es menos importante que el ejercicio en sí. El ejercicio, junto con una nutrición adecuada, puede producir resultados sorprendentes con relativamente poco esfuerzo.

Es importante tener en cuenta algunos matices para no perder tiempo y esfuerzo.

Los resultados no serán inmediatos

Cualquier entrenamiento destinado a perder peso, y especialmente los ejercicios cardiovasculares y de fuerza, necesita tiempo para ver resultados. Y esto a menudo desanima a los principiantes.

Por un lado, muchas mujeres, una vez decidido, comienzan a entrenar intensamente y con entusiasmo durante aproximadamente una o dos semanas. Y luego, al ver que su talla no ha disminuido de 50 a 44, se decepcionan y dejan de practicar deportes. Ponen mucho esfuerzo en los primeros días de entrenamiento y paran justo cuando están a punto de perder peso.

Por otro lado, muchas mujeres evitan los entrenamientos intensos, especialmente los de fuerza, para no “desarrollar músculos como los hombres”. Suelen ser mujeres con buen metabolismo: su grasa se derrite rápidamente, por lo que les parece que su masa muscular aumentará con la misma rapidez. En realidad, las mujeres simplemente no tienen tantos andrógenos para producir músculos como los hombres. Y los propios hombres, para lucir musculosos, se ven obligados a tomar esteroides. ¡Qué podemos decir de las mujeres!

Se necesitan ejercicios para cambiar no solo el cuerpo, sino, ante todo, la forma de vida. Lentamente, pero durante mucho tiempo, reconstruyen el funcionamiento de todo el cuerpo. Dado que “intercambian grasa por músculo” y el músculo es más pesado que la grasa, puede pensar que no está perdiendo peso. De hecho, notarás resultados en forma de una disminución del volumen y un aumento del tono después del segundo o tercer entrenamiento. Y después de 2-3 semanas el peso comenzará a disminuir.

Las dietas no funcionan

El cuerpo necesita proteínas para la masa muscular, carbohidratos para obtener energía, vitaminas y minerales para el metabolismo. La belleza es sinónimo de salud y un cuerpo agotado simplemente no puede ser bello. Tomemos, por ejemplo, a quienes se saltan comidas para perder peso más rápido. Cuando el cuerpo es sometido a una dieta de hambre, comienza, en el sentido literal de la palabra, ¡a “devorarse” a sí mismo! ¡Y no sólo grasas acumuladas, sino también músculos!

Quienes se ponen a dieta y empiezan a entrenar para adelgazar suelen empezar a pesarse frenéticamente varias veces al día. Esto en sí mismo no da miedo, pero no hay nada de malo en aumentar de peso después de los primeros entrenamientos. Los músculos pesan más y el cuerpo necesita más masa muscular para quemar grasa. Por lo tanto, no es importante perder peso, sino remodelar el cuerpo: el intercambio de masa grasa por masa muscular.

¿Alguna vez has notado que las mujeres que pesan, digamos, 70 kg a veces parecen más delgadas que aquellas que pesan 65 kg? Esto puede deberse a que tienen un menor porcentaje de masa grasa y un mayor porcentaje de masa muscular. Por lo tanto, en la mayoría de los casos es más fácil cambiar la proporción entre grasa y masa muscular que simplemente intentar "perder peso", lo cual está determinado genéticamente.

Cómo conseguir una figura tonificada

A menudo, la pérdida de peso trae nuevos problemas a la persona que ha perdido peso. Esto sucede porque no toda la grasa se quema al mismo tiempo y rápidamente. Algunas reservas de grasa subcutánea son más resistentes al ataque y requieren más tiempo y perseverancia para deshacerse de ellas. Mientras tanto, estas reservas no quemadas se acumulan en grumos, tienen un aspecto desagradable y forman pliegues en la piel. Esto no sólo tiene un aspecto antiestético, sino que también es antihigiénico, ya que estos pliegues rozan otras partes del cuerpo y debajo de ellos se acumula suciedad y bacterias.

Puede deshacerse de la grasa rebelde y tensar la piel flácida cambiando el llamado IMC - índice de masa corporal. ¿Qué significa? Esto significa desarrollar masa muscular mientras se pierde grasa. Si se pierde peso de forma incorrecta o demasiado rápida, a menudo se quema masa muscular junto con la masa grasa. Por eso la piel estirada se hunde: simplemente no tiene nada más que tensar. Desarrollar masa muscular no sólo te permitirá quemar más grasa, sino que también creará la estructura necesaria para tu piel.

Sin embargo, hay que hacer una distinción entre piel flácida y exceso de piel. El exceso de piel aparece en personas que han perdido mucho peso. Se trata de una piel fina y estirada, como si estuviera “vacía” por dentro. Prácticamente no quedan reservas de grasa y es muy difícil apretarlo. La piel flácida, por otro lado, es como “bolsillos” llenos de grasa. Esta piel flácida se puede tensar con la ayuda de cambios.

Y aunque cada persona que adelgaza tiene sus propios objetivos finales en función de su altura y físico, en general es deseable que El índice de masa corporal no superaba los 30., y en algunos casos incluso más bajos. Cambiar este índice no es fácil, especialmente si ya tienes un poco de sobrepeso, pero con algo de perseverancia es bastante posible. Para aumentar la masa muscular en tu cuerpo en lugar de grasa:

1. Continúe con una dieta saludable con muchas proteínas: al menos entre 75 y 100 g al día.

2. Realice entrenamiento aeróbico u otros deportes activos e intensos al menos 3 o 4 veces por semana.

3. Haga ejercicios de fuerza al menos 3 o 4 veces por semana.

4. Reduce los dulces, almidones y alimentos procesados ​​en tu dieta.

¿Cuanto más grande, mejor?

¿Cómo se debe entrenar para desarrollar masa muscular en lugar de masa grasa?

Lo ideal es combinar el entrenamiento aeróbico con el de fuerza. Gracias a los intensos ejercicios físicos aeróbicos se quema el exceso de grasa de forma eficaz y rápida. El objetivo del entrenamiento de fuerza es desarrollar el sistema muscular. Y aquí, a diferencia del aeróbic, lo importante no es el número de repeticiones ni la duración del entrenamiento, sino el peso de la carga. Al entrenar con pesas pesadas (de 2 a 4 kg) y repetir cada ejercicio solo de 10 a 12 veces, se gana peso, se quema grasa y se desarrolla masa muscular. Con menos peso, independientemente de la duración del entrenamiento, el resultado será insignificante: los músculos simplemente no se utilizan, lo que significa que la masa muscular no aumenta.

La duración óptima del entrenamiento de fuerza es de 15 a 20 minutos. Es inútil e incluso perjudicial para la salud "balancearse" durante horas: los músculos deben descansar después de cada carga de fuerza. Sólo con una combinación de ejercicio y descanso la masa muscular reemplaza la grasa de manera más efectiva.