¡El yoga para mujeres embarazadas ayudará a la mujer a prepararse para cambios a gran escala en su vida como el nacimiento de una nueva vida! En Oriente, hace cientos e incluso miles de años, en una época en la que no había atención médica, las mujeres practicaban yoga para prepararse para el embarazo, y el yoga después del parto servía para restaurar el cuerpo.

La futura madre experimenta un gran estrés físico y psicológico durante el embarazo y especialmente durante el parto. E incluso las mujeres más resistentes y físicamente sanas experimentan sensaciones desagradables y dolorosas.

Hoy en día, incluso con medicina cualificada, los médicos también recomiendan a los pacientes realizar prácticas de respiración, ejercicios sencillos y relajación psicológica (todo esto forma parte del yoga en un sentido amplio). E incluso en presencia de complicaciones, cuando se prohíbe la actividad física intensa y prolongada, las mujeres embarazadas pueden realizar ejercicios ligeros para mantener el tono de todo el cuerpo.

Estos ejercicios:

suministrar oxígeno al cuerpo de la mujer y al feto;

reducir la toxicosis;

prevenir la dificultad para respirar;

promover el buen humor;

Prepare a la futura madre para una técnica de respiración especial durante el trabajo de parto y el parto. Directamente durante el parto, la capacidad de respirar correctamente resulta indispensable: el niño nace sin retrasos ni dificultades y se reduce el riesgo de hipoxia laboral.

Los ejercicios más populares que se recomiendan a las mujeres embarazadas son la respiración yóguica profunda por la nariz, Ujjayi (respiración sibilante) y Viloma (respiración con inhalación interrumpida). Se realizan en posición reclinada o sentada utilizando un soporte. Muchas mujeres notan que las prácticas respiratorias les han ayudado a evitar un estrés severo. Lea más sobre pranayama para mujeres embarazadas en un artículo aparte.

Video

El video está tomado de una fuente abierta del sitio web de YouTube en el canal.

El yoga durante el embarazo es todo un sistema de preparación al parto. Las clases de yoga son muy beneficiosas para las mujeres embarazadas debido a los siguientes factores:

• Una vez que haya dominado la respiración utilizando técnicas de yoga, podrá controlar con confianza su respiración durante las contracciones, ya que los ejercicios de respiración de yoga se corresponden estrechamente con la respiración adecuada durante el parto. Una respiración adecuada aumenta el suministro de oxígeno al niño y a la madre en un 30% y ayuda a evitar una posible hipoxia en el niño.
• El yoga le ayudará a encontrar consuelo psicológico y equilibrio interior, a liberarse del estrés emocional, la depresión y los sentimientos de ansiedad, compañeros frecuentes del embarazo. Las clases de yoga harán que el futuro bebé esté más equilibrado y tranquilo, y su psique más estable, ya que durante las clases existe comunicación entre madre e hijo.
• El yoga permite preparar de forma óptima el cuerpo para el próximo parto, fortaleciendo el corsé muscular de la columna y eliminando así el dolor de espalda, aumentando la elasticidad de los músculos y ligamentos del suelo pélvico y mejorando el estiramiento. Las clases de yoga favorecen el correcto posicionamiento del feto, lo que facilita enormemente el parto y previene roturas.
• El yoga fortalece el sistema inmunológico, estimula el funcionamiento de muchos sistemas del cuerpo: cardiovascular, nervioso, endocrino, digestivo, excretor, lo que asegura un embarazo exitoso y alivia consecuencias tan desagradables como toxicosis, edemas, venas varicosas, hernias, estreñimiento, aumento excesivo de peso corporal. , y además favorece la recuperación rápida y sencilla del cuerpo y la figura tras el parto.

Reglas para practicar yoga durante el embarazo.

• Es necesario hacer yoga, al igual que otros ejercicios físicos, con regularidad. El estrés no sistemático y de corta duración durante el embarazo es perjudicial, es un estrés para el cuerpo que puede tener consecuencias indeseables.
• Puedes practicar yoga desde las primeras semanas (si no practicabas yoga antes del embarazo). Para aquellos que han practicado yoga antes, pueden realizar el conjunto habitual de ejercicios y cambiar a los "suaves" a partir de los 3-4 meses. Puedes hacer ejercicio durante todo el embarazo si prestas atención a tu salud desde el principio del mismo.
• No se puede hacer ejercicio con el estómago y la vejiga llenos. Debes comer entre 1,5 y 2 horas antes de la clase. Pero puedes tomar un refrigerio ligero (plátano, manzana, pera, yogur, beber té verde) 20-30 minutos antes del entrenamiento.
• Durante las clases, debes controlar atentamente tu bienestar y, si surge alguna molestia, abandonar inmediatamente la postura. El estómago en cualquier posición debe estar libre y relajado. Controle la reacción de su bebé al realizar ciertas asanas. Si protesta por ciertas posiciones, escuche.
• El yoga para mujeres embarazadas se diferencia del yoga normal en que el mensaje interno de la práctica cambia radicalmente: desde la dedicación total y el deseo de la máxima intensidad de la postura hasta la búsqueda de la armonía interior y la atención sensible a los propios sentimientos.
• La actitud hacia las clases es importante. Si la motivación es: "Tengo que hacerlo porque es necesario", difícilmente se pueden esperar resultados serios. Sólo se puede practicar yoga con una actitud positiva; no requiere tanto inversión física como emocional y energética.
• No debes esforzarte demasiado, debes evitar saltar, temblar, inclinarte hacia adelante y cambios bruscos de posición del cuerpo. Debe levantarse y acostarse suavemente y realizar todas las posturas de pie con apoyo.
• Lo mejor es estudiar en grupos especiales bajo la guía de un instructor experimentado, especialmente si le preocupa la toxicosis, la somnolencia o la fatiga. La práctica del yoga ayuda a afrontar estos problemas. Si no es posible asistir a clases para mujeres embarazadas, podrá asistir a clases regulares, notificando al instructor su situación. Si se observan aumentos repentinos de la presión arterial o un aumento del tono uterino, se deben suspender las clases y se debe tomar una decisión sobre su continuación en consulta con un médico y un instructor de yoga experimentado para mujeres embarazadas.

Deben evitarse todas las posiciones que ejerzan presión sobre el abdomen. Estos incluyen asanas que implican una intensa torsión del torso. En el segundo trimestre, se excluyen todas las posturas realizadas boca abajo.

Durante el embarazo es muy Se recomiendan posturas invertidas.(Sarvangasana, Halasana, Shirshasana, puente y medio puente), normalizan el equilibrio hormonal. Estas asanas no se realizan los días menstruales, pero son obligatorias durante el embarazo. Es útil incluir posturas de inversión en las clases durante el embarazo.

En todas las posturas donde las piernas están juntas (Dandasana y posturas invertidas), los pies deben estar separados al ancho de la pelvis. En el segundo y tercer trimestre, se deben evitar las inclinaciones profundas hacia adelante.

Se debe prestar mayor atención a las asanas que favorecen la apertura de las articulaciones de la cadera y estimulan la circulación sanguínea en el peritoneo y los órganos pélvicos. Realiza Mula Bandha, no sólo durante Pranayama y asanas, sino en cada oportunidad.

En cuanto al Pranayama, es mejor hacerlo sentado en una silla o reclinado y realizar sólo variaciones simples como Ujjaya y Viloma.

Las posturas sentada y supina, como Baddha Konasana y Supta Baddha Konasana, así como Viparita Karani Mudra, también se pueden practicar durante el embarazo. Aumentan el espacio entre la pelvis y el diafragma, facilitando la respiración y mejorando el bienestar general.

En el segundo y tercer trimestre, es bueno incluir posturas de pie (agarrando un apoyo) en tus clases. Ayudan a controlar el peso, reducen la probabilidad de calambres e hinchazón, mejoran el suministro de sangre al feto y curan la columna.

Durante el embarazo está estrictamente prohibido realizar flexiones hacia atrás tumbadas en el suelo (Shalabhasana), equilibrios complejos (Bakasana), giros cerrados (Marichyasana III) y posturas abdominales (Navasana).

Debe tener especial cuidado entre las semanas 12 y 14 de embarazo, ya que en este momento se producen cambios hormonales. Durante este período, solo se deben incluir en el complejo posturas acostadas boca arriba e invertidas.

Se debe prestar suficiente atención al desarrollo de habilidades de relajación (incluir ejercicios de contraste, Savasana, visualización en clases).

Utkatasana

Ponte de pie, con los talones juntos y los dedos de los pies separados. Agáchese profundamente, manteniendo el equilibrio sobre los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia los lados. Coloque las palmas de las manos frente al pecho, pero es mejor agarrar algo de apoyo con una mano. Esta postura fortalece los músculos de las piernas y mejora la circulación sanguínea en la zona pélvica.

Malasaña

Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia los lados. Cambie el peso de su cuerpo hacia los talones y agáchese lentamente, con las rodillas apuntando hacia los dedos de los pies y manteniendo la espalda recta. Coloque las palmas de las manos frente a su pecho, apoye los codos sobre las rodillas en el interior y sepárelas suavemente con los codos. Permanece en esta posición durante 30 segundos. Asegúrate de que tus talones estén en el suelo sin alejarte de él. La respiración es tranquila, la pelvis relajada.

Baddhakonasana

Siéntate, con la espalda recta y el estómago levantado. Coloque los pies juntos y acérquelos lo más posible a usted, con las rodillas apuntando hacia los lados. Presione la superficie exterior de los pies contra el suelo, júntelos con las manos, tratando de maximizar la apertura del perineo. Estire la columna hacia arriba, estirando la superficie interna de los muslos desde el sacro hasta la rodilla, bajando con cuidado las rodillas hasta el suelo. La respiración es profunda. Una vez que domine esta posición, puede colocar los codos en el suelo frente a usted durante 15 a 20 segundos. La realización sistemática de esta asana facilita el parto, fortalece los músculos del útero, reduce el dolor de espalda, mejora la función de los riñones y la condición de la vejiga.

Supta Baddha Konasana es una variación de Baddha Konasana. Al realizarlo, coloca las manos detrás de ti, inclínate hacia atrás y adopta una posición semi-recostada.

Siguiente asana: póngase a cuatro patas y separe las rodillas lo más que pueda, junte los pies, apoye las palmas en el suelo frente a usted, doble ligeramente la espalda y mire hacia adelante. Después de 10 seg. baja los codos al suelo frente a ti y relájate lo más posible, centrando tu atención en tu respiración, dirigiendo tu exhalación al área de mayor tensión (la parte interna de los muslos que se están estirando). Mantente en esta postura durante 30 segundos. Esta postura aumenta la elasticidad de los ligamentos de las caderas y la pelvis. También se recomienda hacerlo durante las contracciones para que el bebé adopte la posición correcta antes del nacimiento.

Katuspadasana

Ponte a cuatro patas, coloca las manos en el suelo, las palmas directamente debajo de los hombros, las caderas perpendiculares al suelo y la mirada dirigida hacia abajo. Después de inhalar, levante la cabeza y el coxis y doble suavemente la zona lumbar. Mientras exhala, levante el coxis y redondee, arqueando la espalda. Tira de la zona del ombligo hacia la columna, abre los omóplatos y concéntrate en la sensación de alargar la espalda. Repita varias veces. Esta asana mejora la elasticidad de los músculos de la espalda y reduce la presión del útero en crecimiento sobre la columna.

Dandasana

Siéntate, estira las piernas hacia adelante. Junte los muslos, las espinillas y los dedos gordos de los pies mientras apuntan hacia el techo. Coloque las palmas de las manos en el suelo a los costados, con los dedos hacia adelante. Después de inhalar, levante la pelvis. No doble los codos, levante el pecho, mire al frente. Permanece en esta posición durante 10 segundos. Al final del embarazo, las piernas deben estar tan abiertas como la pelvis. Esta asana fortalece los músculos de la espalda baja, tonifica los órganos abdominales y los riñones, endereza la columna y estira los músculos de las piernas.

Upavishtakonasana

Siéntate en el suelo, coloca las manos detrás de ti y separa las piernas lo más posible. Estire la espalda y mueva los brazos hacia adelante. Alivia el exceso de tensión. Permanezca en esta postura durante 15 a 20 segundos (aumentando la fijación de la postura con el tiempo a 1 a 2 minutos). La asana estira gradualmente la zona pélvica, la superficie interna de las piernas y fortalece la columna.

halasana

Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos en el suelo. Levanta las piernas y colócalas detrás de la cabeza, manteniéndolas paralelas al suelo. Relájate en esta posición y mantenla durante 10 respiraciones. Luego coloca los dedos de los pies en el suelo detrás de la cabeza y permanece en esta posición durante 10 respiraciones. Al salir de la asana, primero regrese las piernas a la primera posición, luego baje lentamente la espalda hasta el suelo, vértebra por vértebra, luego las piernas estiradas. No te levantes inmediatamente, respira profundamente tres veces.

Viparita Karani

Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos en el suelo. Apoyándose en las manos, levante las piernas rectas y colóquelas ligeramente detrás de la cabeza, coloque las manos debajo de las nalgas y las piernas rectas por encima de la cabeza. Tobillos a la altura de la nariz (ojos), el peso de la parte inferior del cuerpo descansa sobre los brazos que sostienen la pelvis; la cabeza y los omóplatos descansan en el suelo, la respiración es libre. Para salir de la postura, coloca los antebrazos en el suelo y baja lentamente las piernas.

Shavasana

Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia arriba. Respirando profundamente, tensa los músculos de todo el cuerpo. Exhala y, sin relajarte, respira profundamente varias veces. Cierra los ojos y relaja gradualmente todo el cuerpo: piernas y brazos, desde las yemas de los dedos hasta las caderas y las articulaciones de los hombros, el torso, de abajo hacia arriba. Luego, relaje secuencialmente los músculos del cuello y la cabeza: la parte posterior de la cabeza, la coronilla, las orejas. Luego, relaje las mejillas, los labios, la lengua, la nariz, la frente y los ojos.

A pesar de su aparente simplicidad, esta es una de las asanas de yoga más difíciles e importantes. Al realizarlo, primero es necesario respirar profunda, lenta y rítmicamente, luego la respiración debe volverse natural. La principal dificultad es relajar el cerebro para que todos los pensamientos desaparezcan por completo de tu cabeza. Pero incluso si logras relajar solo el cuerpo, aún sentirás el efecto beneficioso de esta asana.

A partir de los 5-6 meses de embarazo, es necesario cambiar de posición y acostarse de lado, apoyando la cabeza sobre el brazo doblado a la altura del codo (el otro brazo se extiende a lo largo del cuerpo y se apoya sobre él).

Shavasana alivia la tensión del cuerpo, alivia la fatiga física y mental, lleva el cuerpo a un estado de equilibrio y lo prepara para el estrés que se avecina durante el parto. Esta asana también ayuda a mejorar la lactancia.

Estimadas futuras madres, las invitamos a clases de yoga para embarazadas. Son clases muy divertidas que combinan una buena condición física con una interacción de apoyo con otras mujeres embarazadas.

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Lo que obtendrás de las clases:

1. Prepárate físicamente para el parto.. Durante la clase se trabajan todos los músculos con mucha suavidad, poniendo especial atención en relajar la zona pélvica.
2. Librarse del estrés
3. Adquirir conocimientos. Las miniconferencias al comienzo de la lección le ayudarán con esto. Temas: nutrición, régimen, fatiga, relaciones, etc.
4. Aprenda a relajarse. Esta es la habilidad más importante que le resultará útil durante el parto.

Duración de la lección: 1,5 – 2 horas.

1. parte teorica, 10 – 15 minutos;
2. Ejercicios, 50 – 60 minutos;
3. Relajación, 20 – 30 minutos;
4. Meditación, 10 – 15 minutos.

Precio:

• Lección única – 1000 rublos;
• Suscripción para 4 clases (mes) – 3500 rublos;

¿Cuándo puedes empezar a entrenar?

De cualquiera. Realizamos ejercicios absolutamente seguros. Todo lo que haces, no lo haces para superarte a ti mismo, sino por placer.

Yulia Teplova

La lección está dirigida por:

Yulia Teplova– una doula que acompaña el parto, una profesora experimentada de Kundalini Yoga.

Muchos médicos recomiendan el yoga, considerándolo la mejor gimnasia para una mujer embarazada, ya que ayudará a fortalecer el cuerpo y prepararlo para realizar trabajos difíciles durante el parto. Pero no debemos olvidar que todo hay que abordarlo con cautela y por eso yoga para mujeres embarazadas Debe realizarse bajo la supervisión de especialistas.

Regístrate por teléfono +7(495) 741-80-02
o llena el formulario y recibe asesoramiento de nuestro especialista

Programa: Yoga Mamá + Yo

Queridas madres, te invitamos a las clases de yoga Mom + Me, son clases alegres y placenteras donde experimentarás toda la alegría de las actividades conjuntas con tu bebé.

Lo que obtendrás de las clases:

1. Recuperarse después del parto. La clase trabaja todo el cuerpo, alivia la tensión de la zona pélvica y entrena suavemente los músculos abdominales. ¡Tu bebé te ayudará en tu trabajo!
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3. Adquirir conocimientos. El programa incluye miniconferencias al comienzo de la lección. Temas: nutrición, alimentación, sueño, comunicación con el bebé, relaciones.
4. Disfruten la interacción juntos.¡Hacer ejercicio juntos durante un momento en el que el amor se expresa tocando y abrazando será una inversión importante en su relación!

Duración de la lección:

60 – 75 minutos.

Cada lección incluye:

1. parte teorica, 5-10 minutos;
2. Ejercicios, 35 – 40 minutos;
3. Relajación, 10 – 15 minutos;
4. Meditación, 5 – 10 minutos.

Precio:

• Lección única – 1000 rublos.
• Suscripción para 4 clases (mes) – 3500 rublos.

¿Cuándo puedes empezar a hacer ejercicio?

Un mes y medio después del parto.

La lección está dirigida por:

Yulia Teplova– doula que acompaña el parto, profesora experimentada de Kundalini Yoga, analista junguiana.

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Nuestros experimentados instructores de yoga te ayudarán con tus clases, incluso si no lo hacías en absoluto antes del embarazo. Gracias a un enfoque complejo, usted tiene la oportunidad de recibir asistencia calificada no solo en la práctica del yoga durante el embarazo, sino también en la preparación para el parto en general.

Los beneficios del yoga durante el embarazo

En los últimos años, el yoga se ha vuelto extremadamente popular. Empezó a tener especial demanda entre las mujeres embarazadas. La experiencia demuestra que las mujeres que han utilizado este tipo de ejercicios durante el embarazo soportan el parto mucho más fácilmente y con mínimas molestias, ya que la mujer comienza a comprender y escuchar su cuerpo, a controlar la respiración adecuada durante el parto y no desperdicia energía en vano.

Asimismo, practicando yoga durante el embarazo, podrás fortalecer tu sistema inmunológico, aliviar las náuseas y mantener el buen humor durante todo el día. Si la futura madre goza de buena salud y no hay contraindicaciones, entonces puede comenzar las clases de manera segura ya en las primeras etapas del embarazo.

Si estabas familiarizada con el yoga antes del embarazo, entonces te interesará conocer las restricciones que existirán ahora en tus clases. Es importante entender que estas son recomendaciones generales y siempre podrás conocer más detalles de tu caso individual con nuestros instructores.

• En primer lugar, debes prestar mucha atención a cómo te sientes, si aparece alguna sensación desagradable, debes abandonar inmediatamente la asana.

• Debes practicar con la ayuda de ciertos objetos adicionales que facilitarán la técnica.

• También es necesario evitar asanas que impliquen compresión del abdomen si se realizan flexiones profundas hacia adelante y hacia atrás.

• Es importante recordar que mientras practica yoga, la futura madre no debe sentir ninguna molestia ni tensión.

• El yoga suele implicar posturas invertidas, que también se utilizan durante el embarazo hasta las últimas semanas, ya que tienen un efecto beneficioso sobre el equilibrio hormonal. Pero debes evitar hacer el pino.

• Los ejercicios de respiración se realizan mejor en posición sentada.

Yoga en diferentes trimestres.

En el primer trimestre del embarazo, en ausencia de amenazas o complicaciones, se puede practicar yoga, pero bajo la supervisión de especialistas y previa consulta con un médico.

Durante el embarazo, es necesario pensar en varias personas a la vez. Por tanto, es simplemente necesario mantener el cuerpo en buena forma y el alma en equilibrio moral. El yoga resolverá problemas. En este artículo encontrará una descripción detallada de las series de ejercicios para los diferentes trimestres del embarazo.

Durante siglos, el yoga se ha utilizado para la concentración y el alivio del estrés. En muchos países se cree que las mujeres embarazadas pueden practicar yoga sólo como ejercicio físico, ya que desarrolla la flexibilidad y se prepara para el parto.

Puedes hacer yoga de diferentes formas: con un instructor profesional o solo, en casa, ayudándote de un libro o un vídeo.

Si su embarazo avanza con normalidad, entonces el yoga es perfecto para usted; de lo contrario, asegúrese de consultar a su médico. Si está intentando quedar embarazada, practicar yoga puede ayudarla a formar su familia. Algunas posiciones se utilizan durante la concepción, sin embargo, una vez quedas embarazada, debes evitarlas.

¿Es posible hacer yoga durante el embarazo?

1. Antes de cualquier actividad física, las mujeres embarazadas deben consultar a un médico; recordemos esto como un axioma.
2. No debes iniciar un entrenamiento de disciplina activa durante el embarazo si no lo has practicado antes. De lo contrario, es necesaria la supervisión individual de un entrenador y una comprensión clara de la técnica del ejercicio. Será útil leer el artículo Yoga para principiantes en casa: por dónde empezar.
3. No mitifiques: no existe una relación comprobada entre el yoga y el embarazo y el parto sin dolor.
4. En todas las etapas, asegúrese de controlar sus sentimientos.
5. Los ejercicios de yoga para embarazadas van acompañados de prácticas de respiración.
6. Es necesario tener en cuenta que cada trimestre cambian los enfoques correctos del yoga para mujeres embarazadas.

Los beneficios del yoga para las mujeres embarazadas

• ¡El yoga mejorará y estabilizará el estado de ánimo ondulante de la futura madre! Las asanas seleccionadas correctamente no solo aliviarán el estrés y la tensión, sino que también aumentarán el tono energético. El yoga te relajará y aliviará la fatiga (el estiramiento es especialmente adecuado para esto).
• La práctica de la respiración también ayudará en la lucha contra el estrés y la negatividad. Los ejercicios de respiración también mejorarán la digestión y aumentarán la inmunidad.
• La armonía establecida con el cuerpo te permitirá sentir y realizar tu fruto. Probablemente comenzarás a comprender más sobre lo que está sucediendo con tu salud y la salud de tu hijo, lo que significa que la responsabilidad materna aumentará.
• Y para desarrollar aún más el instinto paternal, involucra a tu pareja en algunos ejercicios: en el yoga hay una gran cantidad de asanas emparejadas.
• Meditaciones con la aplicación. Además de calmar, hacen un excelente trabajo aumentando la concentración y la atención.

Ejercicios de yoga para embarazadas 1er trimestre.

Recordemos reglas simples:

Yoga para mujeres embarazadas: un conjunto de ejercicios con imágenes.

El complejo de asanas para el primer trimestre se muestra en detalle en el vídeo de Katya Mamchenko, que se presentará al final. Te ofrecemos una descripción detallada de los ejercicios del vídeo y capturas de pantalla de los mismos:

Preparándose

Tomamos una posición cómoda con las piernas cruzadas (no necesariamente la posición de loto) y la espalda recta sobre una colchoneta o almohada. Cerramos los ojos, con las palmas hacia arriba. Respira profundamente y exhala. Respirar es gratis. Estamos tratando de sentir nuestro cuerpo. Abrimos los ojos.

1 ejercicio

Ejercicio 2

Descansamos durante 3 ciclos (inhalar-exhalar) de respiración.

Ejercicio 3

Ejercicio 4

Ejercicio 5

Ejercicio 6

1. Doble ambas piernas a la altura de las rodillas.
2. Intentamos mover las rodillas con las palmas, resistiendo con las piernas.
3. Repita 10 veces.

Mientras estamos sentados, nos “sacudimos” la tensión con brazos y piernas.

Ejercicio 7

Ejercicio 8

Ejercicio 9

Ejercicio 10

Ejercicio 11

Repita el ejercicio 1. Controlamos el estado de la respiración.

Ejercicios de yoga para embarazadas 2º y 3º trimestre

Para evitar tener que reorganizar y memorizar constantemente nuevos ejercicios por separado para el segundo y tercer trimestre, utilice el complejo general. Durante este período aumentan problemas como fatiga, mala circulación, presión en las articulaciones, mala digestión y gases. Para ayudar a tu organismo y no agravar los síntomas, recuerda: ¡en el 2º trimestre reducimos la carga y la velocidad del ejercicio!

Ejercicios de yoga que se deben evitar durante el embarazo

Las posiciones a evitar dependen de la etapa del embarazo. Durante el quinto mes, el útero crece más rápido y se vuelve cada vez más pesado. En este sentido, si permanece boca arriba durante más de 10 minutos, la presión creada puede comprimir los vasos sanguíneos que alimentan el útero, lo que reduce la alimentación y la respiración del feto.

Durante el quinto mes (y a veces antes), acostarse boca abajo puede resultar incómodo. Por lo tanto, se deben evitar los ejercicios que impliquen una posición vertical boca abajo. La regla principal es no hacer ejercicios ni adoptar posturas que provoquen molestias.

Conclusión

Sigue nuestros consejos y reglas, incluso las técnicas aparentemente simples, y te sentirás fuerte, tranquila y preparada para la próxima maternidad.

Si realmente te cautiva el yoga, presta atención al famoso libro “Yoga para mujeres embarazadas” de Françoise Barbir. Ella te explicará fácilmente las técnicas más complejas.

El período de embarazo es un momento de agradable emoción y preparación para el próximo encuentro con su amada personita. Y durante este tiempo, los expertos aconsejan a las mujeres embarazadas crear las condiciones más favorables para la formación y el desarrollo normal y armonioso del bebé, y utilizar una variedad de prácticas útiles para ello. Uno de ellos se llama yoga, un conjunto de ejercicios especiales destinados a mejorar la "forma" física y mental, eliminar el estrés y promover una mayor relajación.

El yoga para mujeres embarazadas se diferencia del yoga tradicional en una serie de ejercicios especiales que se adaptan a la posición de la mujer. Estos ejercicios están más diseñados para entrenar y regular la respiración, mantener la forma física de la futura madre, eliminar la ansiedad y crear una sensación de paz y armonía. Lo ventajoso es que puedes practicar yoga para mujeres embarazadas a partir del primer mes de embarazo. Además, este tipo de clases son bienvenidas y encontrar cursos de yoga adecuados no es nada difícil: muchos centros especializados ofrecen ahora sus servicios a mujeres embarazadas.

Los beneficios del yoga para las mujeres embarazadas

Las clases de yoga durante el embarazo pueden mejorar enormemente la condición de la mujer embarazada, preparar el cuerpo para el parto y proporcionar condiciones favorables para el desarrollo del bebé. Entonces, durante las clases, una mujer aprende a controlar su respiración, mejora la circulación sanguínea y el cuerpo está más saturado de oxígeno (lo que elimina el problema), la columna se descarga, los tejidos y las articulaciones se vuelven más elásticos y flexibles. Así, el yoga para mujeres embarazadas, utilizado regularmente, "activa" todos los sistemas del cuerpo de la futura madre, los hace funcionar mejor y tiene un efecto beneficioso sobre el bienestar y el estado de ánimo de la mujer embarazada.

A pesar de que el yoga para mujeres embarazadas promete beneficios excepcionales para la mujer, antes de practicar tal o cual conjunto de ejercicios, definitivamente debes consultar a un médico. Un especialista le ayudará a elegir el programa de entrenamiento más adecuado y también podrá determinar si la futura madre tiene alguna contraindicación para el entrenamiento. Estos pueden incluir hipertonicidad uterina y la amenaza existente de aborto espontáneo, aumento de la presión arterial, problemas con el sistema cardiovascular o el sistema musculoesquelético. Sin embargo, en muchos casos, con la selección correcta de un programa de yoga, la lista de contraindicaciones puede incluso reducirse, dicen los expertos.

Pero, incluso si no existen contraindicaciones para el entrenamiento, debes practicar yoga con precaución. El objetivo principal en este caso es mejorar el bienestar, expulsar los malos pensamientos y prepararse para el próximo nacimiento. Y debes practicar con calma y moderación, sin esforzarte por alcanzar la intensidad de la postura. Por cierto, las posturas que implican girar e inclinarse hacia atrás desde una posición acostada generalmente están excluidas del programa. Saltar durante el yoga también está contraindicado para mujeres embarazadas.

Pero las posturas invertidas son bienvenidas: ayudan a normalizar el equilibrio hormonal. También es útil en el segundo y tercer trimestre la práctica de posturas de pie, cerca de un apoyo. Con su ayuda, puede controlar el peso, reducir el riesgo y mejorar el suministro de sangre al feto, fortalecer la columna y el cuerpo en general.

Mientras hace ejercicio, debe controlar sus sensaciones y escuchar la reacción del cuerpo al entrenamiento. Ante la menor molestia se debe abandonar inmediatamente la posición que la provocó. La futura madre debe tener especial cuidado entre las 12 y 14 semanas de embarazo: en esta etapa, es aconsejable incluir en el programa de entrenamiento solo posturas invertidas y supinas.

Yoga en el primer trimestre del embarazo.

Si el yoga estaba presente en tu vida antes del embarazo, ahora solo necesitas reconsiderar las series de ejercicios que practicabas antes del embarazo. Y si hasta ahora sólo has leído y oído hablar del yoga, quizás ahora sea el momento de probarlo tú mismo, ¿qué tipo de práctica es y con qué se utiliza? Al fin y al cabo, los beneficios del yoga durante el embarazo son un hecho indiscutible.

En cuanto a las prácticas de yoga específicamente en el primer trimestre del embarazo: la realización de ejercicios ayuda a prevenir o eliminar los problemas digestivos existentes, reduce la manifestación de dolor en la parte inferior del abdomen, alivia la toxicosis y soluciona el problema de los mareos y dolores de cabeza.

El yoga en el primer trimestre del embarazo también es útil como "sacudida": el ejercicio regular estabiliza el sistema nervioso y el trasfondo emocional, ayuda a sobrellevar la fatiga, la somnolencia y la sensación de debilidad.

El yoga también es bueno en términos de mejorar la condición física: el ejercicio moderado puede fortalecer los músculos de la espalda y aumentar la elasticidad de los músculos, lo que es útil para un embarazo favorable y facilitará el próximo parto.

Al mismo tiempo, recuerda que el primer trimestre es uno de los periodos más críticos del embarazo. Evite las asanas que se realizan acostado boca abajo, evite torcer, apretar en la zona del abdomen y la ingle, sin giros ni inclinaciones bruscas del cuerpo.

Yoga en el segundo trimestre del embarazo.

El segundo trimestre del embarazo es una época dorada para la futura madre: los problemas en forma de toxicosis y fatiga son cosa del pasado, la ansiedad y el miedo asociados con la nueva condición han pasado. Y las clases de yoga durante este período traen no solo beneficios tangibles, sino también algún tipo de alegría interior.

El yoga durante el segundo trimestre del embarazo es una excelente manera de preparar su cuerpo para entrar en el tercer trimestre, cuando su barriga crece mucho. Además, todavía es necesario realizar asanas para prepararse para el próximo nacimiento.

En este punto, el conjunto de ejercicios debe incluir aquellos que ayudarán a evitar el problema de las venas varicosas; las posturas ligeras invertidas hacen un buen trabajo con esto. Las posturas sentadas con el pecho abierto ayudarán a evitar el compañero más desagradable del segundo trimestre del embarazo: la acidez de estómago. Es bueno si el complejo contiene posturas para fortalecer el cuerpo y aliviar el estrés de la espalda y la zona lumbar. La realización de asanas, entre otras cosas, también ayudará a apoyar el sistema respiratorio y a desarrollar la técnica respiratoria correcta. También beneficiarán al sistema cardiovascular y asegurarán el suministro de oxígeno al feto en grandes cantidades, lo que contribuye a su desarrollo favorable.

Pero, nuevamente, debe abordar la compilación de un conjunto de ejercicios con cuidado: no debe practicar asanas con torsión, hacer ejercicios abdominales, girar el cuerpo apretando la parte inferior del abdomen o ejercicios de respiración con retención prolongada de la respiración.

Y una cosa más: no debe recurrir al yoga si el médico de una mujer embarazada ha descubierto un cuello uterino débil; esto es peligroso para el bebé.

Yoga en el tercer trimestre del embarazo.

Por supuesto, no debes dejar de hacer yoga en el tercer trimestre del embarazo; además, hacer los ejercicios ahora puede aportarte una ayuda inestimable. Por supuesto, la práctica del yoga debe abordarse con cuidado y cuidado, considerando cuidadosamente un conjunto seguro de asanas.

Por ejemplo, en los últimos tres meses de embarazo no se recomienda recurrir a posiciones que impliquen realizar ejercicios acostada boca arriba, para evitar apretar una vena grande. Además, no te dejes llevar por las posturas de pie, para no aumentar la ya excesiva carga en tus piernas. Es cierto que puedes realizar ejercicios de pie apoyado contra una pared. También es aconsejable excluir del complejo todos los ejercicios que impliquen inclinaciones profundas hacia adelante y fuertes giros del cuerpo hacia los lados.

A partir del séptimo mes de embarazo, los expertos aconsejan olvidarse de las posiciones invertidas, que provocan molestias al bebé. Y, al comenzar a realizar ejercicios “permitidos”, asegúrese de proporcionar materiales y soportes de apoyo: todo tipo de almohadones, bloques, mantas y otros dispositivos que puedan proporcionar equilibrio, estabilidad y seguridad.

En general, el yoga en el tercer trimestre del embarazo debe tener como objetivo calmar, relajar y relajar a la futura madre. Además, al practicar yoga con regularidad, la mujer estará perfectamente preparada para el próximo parto y su salud mejorará incluso en esta etapa.

Así, el yoga en el tercer trimestre del embarazo es una excelente herramienta para enseñar técnicas adecuadas de respiración, aliviar la pesadez en la zona lumbar, piernas y espalda, mejorar el sueño y la función del tracto gastrointestinal. Además, con la ayuda del yoga, la mujer preparará aún mejor su cuerpo para el próximo parto, fortaleciendo sus músculos y ligamentos con ejercicios. Y también evitará o eliminará la congestión existente, mejorando la circulación sanguínea con la ayuda del yoga, olvidándose de los mareos y los dolores de cabeza.

Especialmente para- Tatyana Argamakova