Las recomendaciones fueron desarrolladas por el Centro Estatal de Investigación en Medicina Preventiva del Ministerio de Salud de la Federación de Rusia, con el apoyo técnico del proyecto “Sistema de Medidas Preventivas y Salud de la Población Rusa” del Ministerio de Salud de la Federación de Rusia y el programa TACIS.
¿Qué es una alimentación saludable?
- Variedad de productos
- Dieta equilibrada
- Sabroso
- Barato
- Útil para todos
Porque hace posible:
- Prevenir y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
- Mantener la salud y la apariencia atractiva.
- Mantente delgado y joven
- Estar activo física y espiritualmente
El modelo moderno de alimentación saludable parece una pirámide. En base a ello, podrás crear una dieta equilibrada para cada día.
La pirámide se basa en pan, cereales y patatas (6-11 unidades al día).
El siguiente paso son las verduras y frutas (5-8 unidades al día).
En el siguiente nivel se encuentran los productos lácteos (leche, yogur, queso, 2-3 unidades por día), así como la carne, aves, pescado, legumbres, huevos y nueces (2-3 unidades por día).
En la cima de la pirámide se encuentran las grasas, los aceites (en ocasiones, 2-3 unidades al día), así como el alcohol y los dulces (en ocasiones, 2-3 unidades al día).
Dieta equilibrada- este es el consumo de productos en la proporción óptima.
Todos los productos se dividen en seis grupos principales:
- Pan, cereales y pasta, arroz y patatas.
- Vegetales y frutas
- Carnes, aves, pescados, legumbres, huevos y frutos secos.
- Productos lácteos (leche, kéfir, yogur, requesón, queso)
- Grasas y aceites
- Productos cuyo consumo debe ser limitado. ¡Cuidado con ellos!
Al consumir la cantidad recomendada de porciones (unidades convencionales) de cada grupo de alimentos, puede estar seguro de que durante el día satisfará plenamente las necesidades del cuerpo de todos los nutrientes necesarios en cantidades suficientes.
¿Qué son los nutrientes y qué funciones desempeñan en el organismo?
Ardillas- - "ladrillos" a partir de los cuales se construye el cuerpo y todas las sustancias necesarias para la vida: hormonas, enzimas, vitaminas y otras sustancias útiles.
Grasas Aportar al organismo energía, vitaminas liposolubles y otras sustancias beneficiosas.
carbohidratos- el principal proveedor de combustible de por vida.
Fibra alimentaria- favorecer la buena digestión y absorción de los alimentos, necesaria para la prevención de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Minerales y las vitaminas apoyan el metabolismo adecuado y garantizan el funcionamiento normal del cuerpo.
Los productos de los grupos 1 y 2 son la base de tu dieta. Son los más beneficiosos para la salud y pueden prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer.
1. Pan, cereales y pasta, arroz y patatas.(6-11 unidades por día)
Fuente de energía, hidratos de carbono, fibra (fibra), proteínas, vitamina B, hierro... Construye tu dieta en base a estos productos.
- 1 unidad = 1 pieza de pan
1 unidad = ½ plato de postre de papilla ya preparada
1 unidad = 1 plato de postre de papas cocidas
1 unidad = 1 taza (postre) de sopa
2. Vegetales y frutas(5-8 unidades por día)
Fuente de fibra (fibra), vitaminas y minerales. Cuanto más variada sea la dieta en verduras y frutas, mejor equilibrada será la dieta. Se recomienda consumirlos varias veces al día (al menos 400 g/día).
- 1 unidad = 1 verdura o fruta mediana (trozo)
1 unidad = 1 plato de postre de verduras cocidas (crudas)
1 unidad = 1 taza (postre) de sopa de verduras
1 unidad = ½ vaso (taza) de jugo de frutas
3. Carnes, aves, pescados, legumbres, huevos y frutos secos.(2-3 unidades por día)
Fuente de proteínas, vitaminas y minerales. La carne y los productos cárnicos con alto contenido de grasas deben sustituirse por legumbres, pescado, aves o carnes magras.
- 1 unidad = 85-90 g de carne cocida
1 unidad = ½ pierna o pechuga de pollo
1 unidad = ¾ plato de postre de pescado cortado en cubitos
1 unidad = ½-1 plato de postre de legumbres
1 unidad = ½ huevo
1 unidad = 2 cucharadas de nueces
4. Productos lácteos (leche, kéfir, yogur, requesón, queso)(2-3 unidades por día)
Fuente de proteínas y calcio, que da fuerza a los huesos. Se recomiendan leche y productos lácteos bajos en grasa y sal.
- 1 unidad = 1 taza (taza, 250 ml) de leche descremada, leche o yogur con 1% de grasa
1 unidad = 1 rebanada (30 g) de queso con menos del 20 % de grasa
5. Grasas y aceites(2-3 unidades por día)
- Consumir aceites vegetales saludables (oliva, girasol, maíz, soja)
- Limite las grasas animales (saturadas): mantequilla, margarinas, grasas para cocinar, así como las grasas contenidas en los alimentos (leche, carne, patatas fritas, productos horneados, etc.).
¿Cómo lograr esto? Necesario:
- Consuma alimentos bajos en grasas (leche desnatada, patatas hervidas, carne magra).
- Cocine los alimentos al vapor, en el microondas o guisados, hirviendo, horneando.
- Reducir la adición de grasas y aceites durante la cocción.
- 1 unidad = 1 mesa. cucharada de aceite vegetal (margarina normal)
1 unidad = 2 mesa. cucharadas de margarina dietética
1 unidad = 1 mesa. cucharada de mayonesa
- 1 unidad = 30 g (1 vaso) de vodka
1 unidad = 110-120 g (1 vaso) de vino tinto
1 unidad = 330 g (1 lata pequeña) de cerveza
DESAYUNO
- 1 plato de gachas de arroz (1 unidad) con leche baja en grasa (0,5%) (½ unidad)
- 1 pieza de pan (1 unidad)
- 1 trozo de queso (1 unidad)
- Té o café
CENA
- 1 plato de postre de ensalada de verduras (1 unidad) con aceite de girasol (1 unidad)
- 1 plato de postre de sopa de guisantes (1 unidad)
- 1 trozo de carne magra (1 unidad)
- ½ plato de postre de gachas de trigo sarraceno (1 unidad)
- 2 piezas de pan (2 unidades)
- 1 vaso de jugo (2 unidades)
CENA
- 1 pieza de pan (1 unidad)
- 1 plato de postre de sopa de verduras (1 unidad) con aceite de oliva (1 unidad) y patatas cocidas (1 unidad)
- 1 ración de pescado (1 unidad)
ANTES DE LA HORA DE DORMIR
- ½ taza de kéfir bajo en grasa (½ unidad)
Vladímir Ivánov
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Un artículo sobre la naturaleza de los elementos atmosféricos. En particular, se considera el proceso de condensación del vapor de agua sobreenfriado, que puede provocar una fuerte disminución de la presión, vientos huracanados y torbellinos. Es probable que el embudo de vórtice resultante sea hecho girar por flujos de aire acelerados que rodean las "protuberancias" turbulentas.
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La gente dice: "El pan es la cabeza de todo". Y efectivamente lo es. Y también sabíamos esta verdad: habrá pan, habrá cantos entre nuestro pueblo. Qué puedo decir, el país ha sufrido tantas páginas trágicas en la historia que nunca podremos olvidar estas verdades a nivel genético.El pan tiene una propiedad sorprendente: nunca se vuelve aburrido.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que 100 gramos de pan aportan de 190 a 347 kilocalorías al aporte calórico diario, dependiendo de la variedad. Quienes son propensos a la obesidad y quienes ya han ganado kilos de más no deben olvidarse de esto.
Pero las personas que no necesitan reducir el contenido calórico de su dieta no deben comprar más pan del recomendado según su edad y la naturaleza de su actividad laboral.
CALORIAS
100 GRAMOS DE PAN DEPENDIENDO DE LA VARIEDAD
(en kilocalorías)
Centeno simple moldeado con harina pelada 190
Ucraniano moldeado 206
Orlovsky moldeado 211
Mesa moldeada 215
Minsk Podovy 233
Trigo moldeado a partir de harina premium 233
Pan rebanado de harina de trigo, grado I 250
Rollo de ciudad 254
Productos horneados de Vyborg con semillas de amapola 297
Conos de mantequilla 347
NECESIDAD DE PAN SEGÚN LA EDAD Y EL CONSUMO DE ENERGÍA
(en gramos)
Niños menores de 3 años no más de 100;
4-6 años -150;
7-10 años -220;
11-13 años -300.
Adolescentes de 14 a 17 años: 300 (niñas), 400 (niños).
Las mujeres y los hombres (de 18 a 59 años) realizaban principalmente trabajos mentales y físicos ligeros: 250-300.
Para trabajadores con carga de trabajo media -350-400. Para quienes realizan trabajos físicos pesados (principalmente hombres): hasta 500.
Personas mayores (60 años y mayores): 150-200.
La mitad de la ingesta diaria de pan debe ser pan de centeno.
Existe un término como sin embargo, aunque se utiliza con frecuencia, es impreciso. Es más correcto hablar de las necesidades fisiológicas del cuerpo de nutrientes básicos. En Rusia fueron definidas en 1930; actualmente existen muchas normas similares.
En 1991 se instalaron basado en el coeficiente de actividad física (PFA), que se calcula como la relación entre el gasto de energía por día y el valor del volumen principal.
Las normas también incluyen la proporción entre carbohidratos, proteínas y grasas: 50:15:35. Los estándares calóricos están determinados por el sexo, la edad, la actividad física, el estado de salud y otros factores.
Por ejemplo, para las mujeres la norma es 2100, para los hombres - 2700. En los niños, estos indicadores están determinados por la intensidad de los procesos plásticos (crecimiento), la actividad física y, a partir de los 11 años, por el sexo.
Una versión desarrollada por científicos estadounidenses en 1989 de los estándares de consumo diario de alimentos por contenido calórico + según edad y sexo.
Históricamente cambió dependiendo de las condiciones de vida. Por ejemplo, hace 5 millones de años la gente comía mucho más que ahora; los alimentos eran ricos en calorías y variados. Su gasto energético era de unas 5000 kcal, ya que cazaba, obtenía alimento y constantemente libraba una encarnizada lucha por la existencia.
Una persona moderna que no practica deporte gasta poco más de 2000 kcal, pero consume más y acaba comiendo en exceso. Además, con la edad, la necesidad de alimentación y actividad física de una persona disminuye.
Mientras tanto, a menudo aumentan las posibilidades de comer alimentos sabrosos y abundantes. Al mismo tiempo, la calidad de la nutrición y el equilibrio no mejoran. Como resultado, aumenta el peso corporal, aparecen enfermedades, la calidad de vida se deteriora y su duración disminuye.
Equilibrio nutricional
La composición y cantidad de productos determinan la cantidad de energía recibida. El balance energético en el cuerpo humano se puede representar de la siguiente manera.
Entrada de energía:
- Contenido calórico de los nutrientes.
- Composición de nutrientes.
- Micro y macroelementos.
- Vitaminas.
- Líquido.
Consumo de energía:
- Procesos de crecimiento y renovación celular.
- Realización de trabajos mecánicos.
Valor energético de los productos alimenticios y necesidad de ellos.
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- Las proteínas son la base de la vida y la nutrición. Su ingesta mínima es de 1 g por 1 kg de peso corporal, para el cuerpo de un adolescente en crecimiento, 5 g. Como resultado de una comida, se absorben entre 20 y 30 g de proteína en tres horas.
Otro requisito estricto para los alimentos es la limpieza ambiental. Sin embargo, este tema es sumamente complejo, por esta razón es necesario un control ambiental constante de los productos alimenticios.
Según , un adulto necesita las siguientes cantidades de componentes nutricionales básicos al día:
- dos litros de agua;
- de ochenta a cien gramos de grasa (el 10% de la cual es de origen vegetal);
- no más de cero coma un gramo de vitaminas;
- no más de veinte gramos de sal;
- cero coma setenta y cinco centésimas: un gramo y medio de proteína por 1 kg de peso.
- diez gramos de carbohidratos por 1 kg de peso corporal.
El Instituto Suizo de Salud Pública ha propuesto una clasificación original de siete grupos de alimentos.
1. Huevos, carne, pescado:
- Hierro.
- Ardillas.
- Vitaminas A, PP, B2, B1, B12, B6.
2. Productos lácteos:
- Proteínas de alto valor enriquecidas con calcio.
- Vitaminas A, PP, R.
3. Hortalizas de raíz:
- Vitaminas C y A.
- Carbohidratos.
4. Bayas y frutas: vitamina C.
- Vitaminas C, A, K, P, ácido fólico.
- Celulosa.
6. Grasas, incluidos los PUFA (ácidos grasos poliinsaturados).
7. Pan, productos de cereales:
- Carbohidratos.
- Vitaminas PP, B2, B1.
- Hierro.
Otras recomendaciones específicas sobre el porcentaje y la proporción en peso de nutrientes - normas de nutrición humana
Mesa de K. Muller, R. Donat (1972).
Unidad de medida Carbohidratos Proteínas Grasas
% total contenido calórico 50 20 30
Gramos 707 280 187
Gramo por 1 kg de peso 9,4 3,7 2,5
Relación de peso 2,6 1 0,7
Calorías 2900 1160 1740
Valores que caracterizan los cambios en los costes energéticos relacionados con la edad según R. Donat.
- Niños de 1 a 3 años - 1500
- Niños de 3 a 6 años - 2000
- Niños de 6 a 9 años - 2500
- Adolescentes de 9 a 12 años - 3000
- Niños de 12 a 15 años - 3500
- Chicos de 15 a 18 años - 4000
- Hombres de 18 a 35 años - 3500
- Hombres de 35 a 55 años - 3000
- Hombres de 55 a 75 años - 2500
Lectura recomendada: (1).jpg)
Modelo de alimentación saludable según la guía Eatwell Plate: distribución de la dieta por grupos de alimentos en %, porciones posibles.
Argumentación a favor del plan nutricional Eatwell Plate: datos interesantes y un enfoque sistemático
Una nutrición racional significa una nutrición suficiente en cantidad y completa en calidad. La base de una nutrición racional es el equilibrio (proporción óptima) de todos los componentes de los alimentos. Al menos 60 sustancias que componen la alimentación humana requieren ese equilibrio (aminoácidos esenciales y no esenciales, ácidos grasos poliinsaturados, fosfátidos, lecitina y esteroles, incluido el colesterol, β-sitosterol, grasas, azúcares, almidón y pectinas, vitaminas, elementos minerales, ácidos orgánicos, etc.). La higiene nutricional moderna estudia no sólo la utilidad de las sustancias vitales que ingresan exógenamente al cuerpo, sino también las cuestiones de la síntesis óptima de estas sustancias en el propio cuerpo.
La nutrición racional es un factor importante para mejorar el nivel de salud pública. La nutrición racional debe tener en cuenta la edad, la naturaleza del trabajo, el género, las características climáticas, nacionales e individuales. La monotonía de la alimentación interfiere con el equilibrio nutricional e inhibe la síntesis interna de sustancias. La exclusión prolongada de ciertos grupos de productos alimenticios y la reducción drástica de su variedad limitan la capacidad del cuerpo para seleccionar sustancias vitales, equilibrarlas y mantener un nivel normal de síntesis interna. El problema de aprovechar al máximo las propiedades sinérgicas de los nutrientes, que permitan asegurar una nutrición equilibrada y completa con su mínimo valor energético, es una tarea importante de la higiene alimentaria.
Se han desarrollado los requerimientos calóricos diarios para personas en edad activa en asentamientos con servicios públicos buenos o satisfactorios (Cuadro 1), así como las normas para los requerimientos diarios de proteínas y grasas (Cuadro 2). Se han establecido y probado en la práctica los siguientes principios de equilibrio nutricional: 1) proporción de proteínas, grasas y carbohidratos: 1:1:4; 2) la cantidad de proteínas (ver Proteínas en nutrición): 14-15% de las calorías diarias; 3) la cantidad de proteínas animales: al menos la mitad del requerimiento diario de proteínas; 4) cantidad de grasa (ver Grasas en nutrición): 30% de las calorías diarias; 5) el peso específico de la grasa animal - 75-80% y el aceite vegetal - 20-25% de la norma diaria; 6) la cantidad de carbohidratos: 55-56% de la ingesta calórica diaria.
Tabla 1. Ingesta nutricional diaria de un adulto en calorías
Nota. Grupos profesionales: I - profesiones no relacionadas con el trabajo físico; II - profesiones de trabajo mecanizado; III - profesiones de trabajo no mecanizado o parcialmente mecanizado; IV - profesiones de trabajo pesado no mecanizado.
Tabla 2. Ingesta diaria de proteínas y grasas 
Cuadro 3. Normas nutricionales diarias para niños. 
*La necesidad de nutrientes y anergia se da sin tener en cuenta el valor nutricional de la leche materna.
Los niños necesitan relativamente más sustancias plásticas. Teniendo en cuenta este requisito, se han desarrollado estándares nutricionales fisiológicos especiales para los niños (Tabla 3).
La diferenciación del valor energético de los alimentos en función de las condiciones climáticas se realiza reduciendo el consumo de grasas en la zona sur y aumentándolo en la zona norte. La gravedad específica de las proteínas permanece constante en todas las zonas climáticas. El racionamiento de carbohidratos está cambiando significativamente, cuya proporción aumenta en la dieta de las personas que viven en la zona sur y se reduce ligeramente en las regiones del norte.
Los indicadores energéticos de la nutrición no son los mismos en diferentes zonas climáticas. En la zona norte aumentan y en la zona sur disminuyen. El contenido calórico y la proporción de nutrientes básicos en diferentes zonas climáticas para la población masculina que realiza trabajo mental y otras actividades no relacionadas con el trabajo físico se muestran en la Tabla 4.
La nutrición de las personas mayores se construye teniendo en cuenta las características del organismo que envejece: disminución de la intensidad de los procesos oxidativos, disminución de la actividad celular, curso lento de los procesos metabólicos, disminución de la funcionalidad de las glándulas digestivas, etc. ., una reducción de las funciones de todos los sistemas del cuerpo y el desarrollo de procesos atróficos. De ahí la necesidad de limitar la nutrición en la vejez. Esta restricción se realiza de acuerdo con la cantidad de actividad física y el nivel general de movilidad de la persona mayor. Para las personas mayores y seniles, se han desarrollado los siguientes estándares nutricionales fisiológicos (Tabla 5).
Tabla 5. Ingesta nutricional diaria de personas mayores
Para personas mayores de 70 años, consulte la tabla 6 para conocer los requisitos de energía y nutrientes.
La dieta de las personas mayores contiene menos carbohidratos y en parte grasas (la ingesta diaria no supera los 80 g, de los cuales un 70% animal y un 30% vegetal). Los productos refinados son especialmente limitados: azúcar, confitería, así como productos de panadería premium, arroz pulido, sémola, etc. La proporción de azúcar no debe ser superior al 15% y la proporción de carbohidratos en patatas, verduras y frutas no debe ser superior. menos del 25% de la cantidad total de carbohidratos de la dieta diaria. Es aconsejable aumentar el peso específico de los productos integrales (pan elaborado con harina para empapelar, etc.). Se considera que la norma racional de proteínas en la vejez es 1,8 por 1 kg de peso corporal. En la vejez, la calidad de las proteínas de la dieta diaria es importante.
De particular valor son las proteínas de la leche, las fuentes más beneficiosas de aminoácidos esenciales (ver). Los productos animales deben proporcionar aproximadamente el 60% de las proteínas totales de la dieta, la mitad de las cuales deben ser proteínas de la leche.
La nutrición debe basarse en la digestibilidad de los productos alimenticios. Los coeficientes de digestibilidad de los productos alimenticios básicos se dan en el Cuadro 7.
| nombre del producto | Coeficiente de digestibilidad (en%) | ||
| proteínas | gordo | carbohidratos | |
| Productos cárnicos y pesqueros. | 95 | 90 | - |
| Leche, productos lácteos, huevos. | 96 | 95 | 98 |
| Harina de los grados más altos, I, II, pan elaborado con ella, pasta, sémola, arroz, avena, avena. | 85 | 93 | 96 |
| Papel tapiz de harina y pan elaborado con ella, legumbres y cereales (excepto sémola, arroz, copos de avena y copos de avena) | 70 | 92 | 94 |
| Confitería, miel, mermelada. | 85 | 93 | 95 |
| Azúcar | - | - | 99 |
| Frutas, bayas, nueces. | 85 | 95 | 90 |
| Verduras | 80 | - | 85 |
| Papa | 70 | - | 95 |
En una dieta equilibrada se concede gran importancia al contenido de vitaminas. Las vitaminas (ver) son vitales en todos los grupos de edad. Las normas para las necesidades de vitaminas (mg/día) se dan en las Tablas 8 y 9.
* Para otras vitaminas, los requisitos aún no se han aclarado y están en desarrollo.
No siempre es posible (por ejemplo, en los meses de invierno) satisfacer las necesidades del cuerpo de todas las vitaminas debido a su contenido natural en los productos alimenticios. De ahí la necesidad de fortalecer a la población con vitaminas sintéticas. En la URSS, la harina, el azúcar, la leche y las grasas comestibles estaban enriquecidas con vitaminas (C, B1, B2, PP y A) (Cuadro 10).
La fortificación también se puede llevar a cabo introduciendo vitaminas directamente en los alimentos antes de su consumo (en instituciones infantiles, hospitales, sanatorios, fábricas y otros comedores públicos). Los niños en instituciones infantiles (35 mg/día por niño) y los pacientes en instituciones médicas (100 mg/día por paciente) están sujetos a una fortificación prioritaria con ácido ascórbico. Los minerales juegan un papel importante en la nutrición (ver).
Los minerales se clasifican legítimamente como sustancias biológicamente esenciales. Para asegurar su digestibilidad, los minerales deben estar equilibrados.
La necesidad fisiológica humana de algunos elementos minerales se muestra en la Tabla 11.
La dieta es importante. Para un adulto, lo más justificado son cuatro comidas al día con intervalos entre comidas de 4-5 horas (Tabla 12).
Nota. Opción I: 3 comidas al día; Opción II - 4 comidas al día.
Para las personas con trabajo mental y las personas mayores, la dieta puede ser más uniforme sin un fuerte énfasis en el desayuno y el almuerzo.
Un grupo de nutricionistas internacionales ha determinado la cantidad “ideal” de pan al día. Los expertos han nombrado la cantidad de pan al día que es "segura" para la figura, con el fin de saturar completamente el cuerpo con importantes minerales y microelementos contenidos en este producto, pero sin ganar kilos de más, informa el "Diario de Petersburgo".
La cantidad “ideal” de pan al día, según los nutricionistas, es de 300 g, repartidos en tres comidas: desayuno, almuerzo y cena. Con tal distribución de toda la ingesta diaria de productos horneados, los riesgos de aumentar de peso y aumentar de peso se reducen a cero.
Los médicos creen que el pan más "saludable" para el cuerpo humano son los productos horneados con harina de centeno, el pan sin levadura y el elaborado con variedades de trigo purificadas. Pero para los amantes del pan blanco y del pan francés con una corteza crujiente, existe la salvación: comer pan blanco es absolutamente "seguro" reduciendo usted mismo su contenido calórico. La receta es simple: el pan blanco rico en calorías debe congelarse, descongelarse y secarse ligeramente en el horno. Después de manipulaciones tan simples, el contenido calórico del pan se reduce a la mitad y la cantidad "ideal" de pan por día se vuelve asequible incluso para las personas que siguen una dieta estricta.
Pan es un nombre general que define una lista de productos que se obtienen cociendo al vapor, friendo o horneando masas a base de agua y harina. Para hacer pan se suele utilizar levadura, que actúa como agente leudante, así como una variedad de especias. No es raro que el pan esté decorado con nueces, semillas de alcaravea, semillas de sésamo, cilantro y semillas de amapola.
Según historiadores y arqueólogos, el primer pan se hizo en el Neolítico: luego aprendieron a convertir los granos de los cereales en gachas, que luego mezclaban con agua. El pan de esa época, preparado por los antiguos, se parecía más a un guiso de cereales. Un poco más tarde, cuando la gente tuvo fuego a su disposición, se empezaron a hornear tortas sin levadura. Esto hizo posible independizar la cuestión de la nutrición de la captura exitosa de los cazadores.
Propiedades útiles y composición.
El pan contiene casi todos los nutrientes necesarios para sustentar el organismo. Se trata de carbohidratos, proteínas vegetales, fibra, grasas, biotina, vitamina B, así como una amplia gama de oligoelementos y minerales. Por lo tanto, una persona puede vivir bastante tiempo comiendo sólo pan y agua. El pan es un producto energéticamente valioso y rico en calorías. Contiene triptófano, que estimula la producción de serotonina, la "hormona del buen humor".
El pan, incluso en su forma rancia, no pierde sus cualidades beneficiosas y nutritivas, no es capaz de volverse aburrido.
Daños y contraindicaciones.
Comer pan blanco puede contribuir al desarrollo de diabetes, está contraindicado en esta enfermedad. Para enfermedades de la vesícula biliar, hígado, enfermedad celíaca, pancreatitis, enteritis, úlcera péptica de los intestinos y el estómago, es inaceptable comer pan elaborado con cereales integrales y harina de centeno. El pan debería excluirse de la dieta de las personas obesas.
Los niños no deben consumir pan en grandes cantidades, ya que esto contribuye al desarrollo de la miopía.
pan borodino
El conocido pan Borodino no está incluido en la lista de panes excepcionalmente saludables, pero no debes excluirlo por completo de tu dieta, ya que contiene inclusiones útiles en forma de anís, comino y cilantro. Debes tener especial cuidado a la hora de elegir el pan si tienes algún problema de salud. Por ejemplo, este es un tema especialmente relevante para los diabéticos: para ellos se elaboran por separado productos de panadería, en los que se reduce el contenido de carbohidratos, se preparan con xilitol o sorbitol. Sin embargo, incluso si no tiene absolutamente ningún problema de salud, no debe renunciar por completo al pan enriquecido con macro, microelementos y vitaminas. Diversifique su dieta con ladrillos de frutas y nueces secas, semillas y otras delicias. A pesar de que tienen un mayor contenido calórico total, aún contienen más energía útil y de alta calidad, lo que solo traerá beneficios y se absorberá bien.
pan sin levadura
Mucha gente cree que la solución a todos los males es comer pan sin levadura. En realidad tiene ciertas ventajas, pero no es lo ideal. Debe consumirse solo en los casos en que se esté sometiendo a un tratamiento farmacológico grave, porque la mucosa gástrica durante esos períodos es bastante vulnerable, ya que está dañada por el estrés, los medicamentos y los antibióticos. Y la levadura sólo puede empeorar la situación. Sin embargo, después de la recuperación, nadie le impedirá volver al pan de levadura. Otro punto bastante importante es que por muy sano y caro que compres el pan, sólo te hará daño si no está preparado correctamente (sin hornear, demasiado seco, sucio o caducado). Con este tipo de pan no es difícil sufrir intoxicaciones, indigestión, gastritis o hinchazón.
Cómo elegir el pan
No debes agarrar el primer pan que encuentres; míralo más de cerca, no debe estar arrugado ni cubierto de grietas, debe verse limpio y apetitoso. Además, no debe haber una capa negra en su superficie, porque este hecho nos dice que se ha violado la integridad de la tecnología de su proceso de preparación. El pan con una vida útil prolongada es bastante peligroso porque está relleno de conservantes y diversos aditivos que contienen ácidos.
¿Por qué no puedes comer pan caliente?
El pan más atractivo es el recién sacado del horno: es suave, crujiente y aromático, cálido y fresco. Pero es este pan el que hace más daño, porque... la miga blanda promueve una mayor salivación, lo que puede provocar una exacerbación de la gastritis. El pan tostado en tostadora resultará mucho más beneficioso. ¿Cuál es la mejor forma de comer pan? Hablemos de sus “vecinos”, de los productos con los que más se consume un trozo de pan. El mejor y más saludable producto que complementa el sabor y beneficios del pan es el aceite de oliva virgen extra, conviene mojar en este aceite un trozo de pan integral o aplicarle una fina capa de mantequilla, recomendado por nutricionistas incluso para obesidad y pacientes con aterosclerosis, aunque no más de cinco a diez gramos por día.