Kada se tijelo osobe obnovi, tada se njegovo fizičko stanje vraća u normalu i on ponovo može obavljati težak fizički rad, brzo se prilagođavajući tome. Jednostavno rečeno, nakon potpunog oporavka naše tijelo je spremno da radi duže, bez umora i povreda. Osim toga, mišići počinju rasti. Kada se osoba bavi tako teškim sportom kao što je bodybuilding, mora stalno povećavati fizičke parametre tijela, a oporavak je taj koji savršeno doprinosi tome. Kada se tijelo sportaša oporavi, povećavaju se pokazatelji volumena mišića i snage.

Teorijske osnove oporavka

Postoje četiri faze oporavka: brza, spora, superkompenzacija i odložena. U svakoj od ovih faza u ljudskom tijelu se odvijaju različiti procesi. Ako sportista pravilno utiče na ove procese, može pomoći da se ubrza oporavak organizma i da se postigne maksimalni efekat od odmora. Ako nemarno tretirate oporavak ili koristite pogrešan pristup, tada ćete umjesto pozitivnih rezultata postići samo jedno - pretreniranost.

Prva faza je faza brzog oporavka. Počinje odmah nakon što sportista završi trening. U ovoj fazi počinje restrukturiranje metabolizma u organizmu, jer osoba treba da obnovi homeostazu. Odnosno, u prvoj fazi se obnavljaju rezerve ATP-a, kreatin fosfata, glikogena, normalizira se količina kortizola i adrenalina, koji su hormoni stresa, a inzulin i steroidi počinju da ulaze u krv. Osim toga, u prvoj fazi se normalizuje rad kardiovaskularnog sistema.

Druga faza je faza sporog oporavka. U tom periodu metabolizam se izbalansira i počinje popravka: sintetiziraju se proteini, enzimi i aminokiseline zahvaljujući brzoj apsorpciji nutrijenata, koji ćelijama daju priliku da se poprave.

Treća faza oporavka - superkompenzacija. Ova faza nastupa dva do tri dana nakon što ste trenirali. Njegovo trajanje je oko pet dana. Procesi u organizmu su veoma slični onima koji se odvijaju tokom druge faze, ali upravo u tom periodu sve karakteristike organizma počinju da postaju više nego na početnom nivou. Stoga se sportistima snažno savjetuje da treniraju istu mišićnu grupu u danima faze superkompenzacije.

Četvrta faza je odgođeni ili odloženi oporavak. Ova faza se javlja ako mišići nisu primili opterećenje tokom superkompenzacije. Tokom faze odgođenog oporavka, svi fizički parametri osobe se vraćaju na prvobitni nivo.

Trening u ponedeljak

Moguc trening u srijedu. Faza sporog oporavka

Moguc trening u petak. Faza superkompenzacije

Moguc trening u subotu ujutro. Vrhunska superkompenzacija

Moguc trening u subotu uvece. Super kompenzacija

Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
Pull-ups	Vlastita težina+10 kg

Moguc trening u nedelju. Super kompenzacija

Moguc trening u utorak. Gubitak super kompenzacije

Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
Pull-ups	Vlastita težina+10 kg

Brzina postizanja svih gore navedenih ocjena je izuzetno individualna. To znači da da biste maksimizirali napredak, morate osjetiti trenutak za treniranje, umjesto da se stavljate na raspored. Sada kada smo naučili o fazama trenažnog procesa, govorit ćemo o metodama za ubrzanje oporavka i produženje faze superkompenzacije.

Vježbajte			Ponavljanja	Odmor između serija u minutama	Odmor između vježbi u minutama
Pull-ups	Vlastita težina
Nagnuti red
Horizontalno povlačenje bloka za pojas
Pregib sa utegom
Pregib sa utegom obrnutim hvatom
Gornji kotur do grudi

Prije svega, potrebno je konzumirati sljedeće supstance:

• BCAA - tri do pet grama dnevno, kako bi se anabolički hormoni bolje proizvodili i da se u organizmu ne odvija proces katabolizma;
• Kreatin – uzmite tri grama kako biste pomogli svom tijelu da napuni svoje rezerve energetskog supstrata kreatin fosfata. Kreatin je najbolje uzimati odmah nakon treninga;
• Glutamin – također pojedite tri grama kako biste pomogli da se vaše mišićno tkivo bolje i brže oporavi. Glutamin je takođe taj koji stimuliše hormon rasta;
• Voda – potrebno je popiti oko litar da biste normalizirali ravnotežu vode i elektrolita u tijelu. Savjetuje se pijenje stolne mineralne vode;
• Možete dati injekcije inzulina pola sata do sat vremena nakon treninga.

U drugoj fazi oporavka, sportista treba da jede druge supstance. Zatim ćemo vam reći o kojima je riječ:

• Brzi proteini - ova supstanca je izvor aminokiselina, a također pomaže u proizvodnji anaboličkih hormona. Takođe, zahvaljujući njemu, katabolizam je potisnut u ljudskom tijelu. Brzi protein treba konzumirati trideset minuta nakon treninga u količini od trideset grama. Ako ste uzeli neku od aminokiselina, onda protein treba konzumirati što je prije moguće nakon završetka treninga;
• Ugljikohidrate (maltodekstrin, proizvodi od brašna, krompir, žitarice - pirinač, kukuruz) treba uzimati šezdeset do sto grama pola sata nakon treninga. Ako znate da imate problema s viškom kilograma, onda ne konzumirajte više od trideset grama složenih ugljikohidrata;
• Pijte mineralnu vodu kako biste nastavili proces rehidracije u vašem tijelu;
• U drugoj fazi vam je potreban san, jer je to ono što odlično obnavlja organizam;
• U slučaju uzimanja anaboličkih steroida, oralne lijekove je također najbolje uzimati tokom druge faze oporavka.

Osim toga, ako je moguće, tokom druge faze oporavka možete napraviti duboku masažu, koja će poboljšati cirkulaciju krvi, ubrzati uklanjanje toksina i povećati tonus mišićnog tkiva. Preporučuje se i rashlađivanje nakon svakog treninga.

Ako se oporavak tijela odvija ispravno, to ćete primijetiti u glavnim pokazateljima.

Puls. Dva sata nakon završetka treninga, trebalo bi da bude manje od sedamdeset pet otkucaja u minuti ako je sportista u sedećem položaju. U slučaju kada vidite da je puls veći, to je znak srčanih problema i pretreniranosti. Visok krvni pritisak takođe ukazuje na to.

Dream. Kada je oporavak tačan, osoba čvrsto spava i osjeća se odmorno nakon buđenja. Kada sportista pati od nesanice i želi da spava u prvoj polovini dana, to je znak da trenira u pogrešnom režimu.

Dobrobit. Ako se tijelo ne oporavi normalno, pojavljuje se osjećaj “slomljenosti” i može doći do bola u predelu srca.

Napredak. Tek kada sportista dozvoli svom telu da se potpuno oporavi, napredovaće.

Svaki sportista želi postići visoke rezultate, ali ako počne pretjerano trenirati i ne dozvoli svom tijelu da se dovoljno odmori, tada performanse, umjesto da se povećavaju, značajno opadaju. Stoga mnogi bodibilderi pokušavaju odabrati pravi režim treninga za sebe. Da ne biste pogriješili, morate shvatiti da je trening stres i trauma za tijelo. Ako je osoba vježbala, jednostavno mora dati svom tijelu priliku da nadoknadi izgubljenu snagu, napuni rezerve i tako dalje. Tako dolazi do kompenzacije. Tek nakon što tijelo shvati da je „izliječeno“ počinje superkompenzacija, a u ovoj fazi mišići rastu i trening daje najbolje rezultate.

Kada sportista odabere kako će tačno trenirati, onda treba da odluči da li će trening biti težak ili lagan. Teški trening je najčešće traumatičniji. Shodno tome, nakon napornog treninga, osoba mora posvetiti više vremena obnavljanju mišića. Svojevremeno je proveden eksperiment čija je suština bila da se dvije grupe ljudi obučavaju u različitim stilovima. Vježbe prve grupe uključivale su spuštanje težine, odnosno negativne pokrete. Sportisti u drugoj grupi su, naprotiv, podizali utege i izvodili pozitivne pokrete. Tada se još nije znalo da negativni pokreti češće dovode do raznih ozljeda mišića. Nakon završetka eksperimenta, mjereni su prirasti snage. Pokazalo se da je kod ljudi koji su radili s velikim opterećenjem, izvodeći negativne pokrete, povećanje snage i oporavak trajalo duže, iako je počelo kasnije, za razliku od sportaša iz druge grupe.

Faza brzog oporavka

U roku od 30-120 minuta nakon treninga treba da:

• Koristite mješavinu proteina i ugljikohidrata kako biste postigli anabolizam što je brže moguće. Nekoliko opcija za jelo odmah nakon treninga:
  1. Najbolja opcija je gajner sa mlijekom ili ugljikohidratno-proteinski šejk s mlijekom. Možete koristiti gotov getener koji sadrži proteine ​​u dovoljnim, ali ne prevelikim količinama (B:U proporcija - 1:4/5) ili pripremiti getener kod kuće - to je 3-5 puta jeftinije od iste količine nutrijenata iz dodatka kupljenog u trgovini.
  2. Budžetska opcija je banana i komadić čokolade. Ili bananu i litar mleka.
  3. Opcija za one koji su opsjednuti napumpavanjem mišića su 2-3 kokošja jaja + bilo koji ugljikohidrat s visokim GI.
  4. Opcija za velike programe - 3-5 grama BCAA + visoko proteinski gejner.
• Da biste ubrzali oporavak tokom treninga, možete piti zaslađenu vodu. Ali samo ako je vaš cilj da dobijete mišićnu masu. Slatka voda zaustavlja sagorevanje masti.
• Voda. Bolje - mineralna voda ili poseban izotonični napitak. Tokom treninga kroz znoj se ne oslobađaju samo toksini i štetne materije, već i vredni minerali i soli. Mineralna voda (po mogućnosti bez plina) uspostavlja ravnotežu vode i soli i sprječava oticanje. Ako se sutradan nakon treninga probudite sa tragovima jastuka ili kreveta na licu ili tijelu i ako ti tragovi ne nestanu u roku od 5 minuta, to ukazuje na probleme sa ravnotežom vode i soli. Najbolja opcija za uspostavljanje ravnoteže vode i soli je kupovina posebne izotonične otopine u ampulama i otapanje u vodi. Ovo rješenje je dostupno u različitim varijantama u svakoj ljekarni.
• Hladan i topao tuš. Odmah nakon treninga. Ako nema tople vode, tuširanje može biti hladno, ali kratko (1-3 minute). Kasnije ćemo više govoriti o učinku temperature vode na proces oporavka.

Faza sporog oporavka

Ovdje preduzimamo nekoliko koraka:

Uveče se kupajte u hladnoj kupki. Postoji preporuka koja pluta po Runetu da sjedite u vodi 10-12 stepeni 10-15 minuta. Ovo je čisto ludilo za nepripremljeno tijelo. Problemi s bubrezima, prostatitis, uporne prehlade, pa čak i upala pluća su zagarantovani ako se redovno kupate bez pripreme, pa čak i 10-15 minuta. Ali u praksi, hladna kupka je mnogo efikasnija od tople kupke u obnavljanju mišića nakon treninga. Postoje 2 načina za korištenje hladne vode za oporavak:

1. Sedite u hladnoj, ali ne hladnoj vodi 10-15 minuta. Optimalna temperatura je 18-20 stepeni.
2. Sedite u hladnu vodu 2-3 minuta. Temperatura - 10–12 stepeni.

U prvom slučaju oduzimamo jedan stepen svake sedmice. U drugom, dodajte minut po minut. Prilagođavamo se hladnoj vodi dok ne dostignemo preporučene vrijednosti. Izuzetak su morževi i okorjeli ljudi koji su navikli na niske temperature.

Koristimo masku za kiseonik(Link na bilo koji članak o maskama za trening) 10-15 minuta (za početak) dnevno. Naučna istraživanja (link na “Maska za trening i zdravlje”) su dokazala da upotreba maske za trening na osnovu rezultata osmonedeljnog treninga povećava nivo testosterona za 9%, sintezu hormona rasta povećava za 5,4%, a stopa oporavka respiratornog sistema povećava se za čak 4 puta.

Hajde da se istegnemo. Provedite 10 minuta radeći kvalitetno istezanje svaki dan. Na dan treninga možete se istegnuti odmah nakon završetka treninga. Visokokvalitetno istezanje ubrzava oporavak za 10-15%.

Massage. Najbolji način za obnavljanje mišića je kada masažu radi prava osoba. Masaža nije samo opuštanje mišića, već i određeni hormonski odgovor. Ovaj postupak značajno povećava nivo oksitocina, koji, prema najnovijim naučnim podacima, ne samo da ubrzava obnovu oštećenog mišićnog tkiva, već i podmlađuje mišiće.

Maksimalnu "dozu" oksitocina dobit ćete ne od prvoklasnog majstora, na kojeg ćete morati potrošiti bogatstvo, već od svoje voljene osobe. Naučite svoju djevojku (muškarac) kako da masira, a on (ona) će postati najbolji asistent u regeneraciji mišićnog tkiva.

Dream. Važno je da se dovoljno naspavate, ali ne i da prespavate. Na dan treninga povećavamo trajanje noćnog odmora. Ako je vaše uobičajeno trajanje sna 7 sati, onda nakon treninga trebate otići u kraljevstvo morfea na 7 sati i 40 minuta.

Pravilna ishrana. Pri dobijanju mišićne mase stvaramo kalorijski višak. U fazi „rezanja“ dolazi do kalorijskog deficita, povećava se konzumacija povrća i voća sa niskim GI i dovodi potrošnja životinjskih proteina na 2,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Koristimo vitaminsko-mineralni kompleks kako bismo osigurali da je vaša ishrana potpuna.

Trčanje ili preskakanje užeta dan nakon treninga jedan je od najboljih načina za oporavak mišića. Koristimo opterećenje niskog intenziteta, inače ćemo imati suprotan efekat. Možete isprobati varijacije laganog funkcionalnog treninga.

Oporavak mišića nakon treninga će se dogoditi što je brže moguće ako se pridržavate gore navedenih preporuka.

Energija

Svi znamo da čovek ne može da radi ako u njegovom telu nema dovoljno energije. Uvijek se potroši: kad treniraš, šetaš, čitaš, samo gledaš film. Ali, ako radite nešto lagano, potrošnja je toliko minimalna da to čovjek jednostavno ne primjećuje. Ali kada je za izvođenje bilo koje radnje potrebno iskoristiti veliku fizičku snagu, u takvim trenucima tijelo troši mnogo ATP-a i glikogena. Nakon tako jakog energetskog stresa tijelo počinje hitno imati potrebu za dopunom energetskih rezervi. Zbog toga sportisti često osjećaju glad nakon treninga – to nam tijelo govori da mu je potrebna energija. Da bi se popunile rezerve, osobi je potrebno samo nekoliko dana. Ali, ako se sportista umeša u ovaj proces, ubrzo počinje da pati od nedostatka energije. Dijeta i nedostatak sna mogu ometati popunjavanje rezervi. Stoga, ako želite da se vaše tijelo normalno oporavi, pokušajte dobro jesti i normalno spavati.

Hormoni

Osim energije, tokom intenzivne fizičke aktivnosti mijenja se i nivo hormona, koji su jedan od najvažnijih regulatora organizma. Tokom treninga, osoba počinje proizvoditi veliku količinu kataboličkih hormona - hormona stresa. Kortizol spada u ovu grupu hormona. Testosteron je suprotan – anabolički hormon, a nakon treninga njegov nivo opada. Zbog toga dolazi do hormonske neravnoteže koja traje nešto više od jednog dana. Ali, potpuni oporavak nastaje tek kada sportista pruži tijelu priliku da se odmori. Ako danas osoba trenira ruke, a sutra izvodi vježbe za pumpanje mišića leđa, to dovodi do činjenice da se razina hormona jednostavno ne može u potpunosti vratiti u normalu. Tijelo sportiste dobija novi stres, a neravnoteža se samo povećava. Zato ne treba trenirati bez slobodnih dana. Sportista mora imati slobodne dane između treninga, inače jednostavno neće imati vremena da dopuni rezerve energije i uravnoteži hormonalni nivo.

Mišići

Svaki trening povređuje mišićna vlakna. Stoga, ako želite da se vaše tijelo potpuno oporavi, morate mu dati vremena da zacijeli mikrotraume. Tijelu može biti potrebno različito vrijeme da se izliječi, što će direktno zavisiti od težine opterećenja koje je primilo tokom treninga. Nakon lagane vježbe, mišići se potpuno obnavljaju u roku od jednog dana. Ako u prosjeku opteretite tijelo, to znači da će trebati dva dana da se mišići potpuno oporave. Ali nakon super-teških treninga, moraćete da se odmorite nedelju dana, pa čak i dve, kako biste postigli super-oporavak, što direktno utiče na rast vaših mišića.

Mora se imati na umu da je u početnim fazama oporavak brži, a zatim se njegova brzina smanjuje. Na primjer: uz prosječna opterećenja, prvog dana mišići se obnavljaju za osamdeset posto, a tokom drugog dana se postepeno obnavlja preostalih dvadeset. Ako previše oštetite mišiće, može početi unutrašnje curenje kalcija, što će uzrokovati da se proces oporavka nekoliko puta uspori. Zato se uvijek trudite da nakon napornih treninga radite samo lagane treninge i ne preopterećujete mišiće.

Faza superkompenzacije

Oporavak mišića nakon treninga je besmislen bez povećanja učinka i produžavanja faze superkompenzacije. Koristimo ove preporuke:

Koristimo princip progresije opterećenja. Zašto stalno obnavljati mišiće ako niste voljni da ih gradite? Svakoj vježbi treba dodati najmanje jedan dodatni kilogram, set ili ponavljanje. Da biste povećali mišićnu masu, svaki put morate povećavati stres treninga, prelazeći utvrđene granice. Koristeći zgibove kao primjer, to izgleda ovako:

Vježba #1

Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
Pull-ups	Vlastita težina+10 kg

Vježba #2

Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
Pull-ups	Vlastita težina+10 kg

Vježba #3

Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
Pull-ups	Vlastita težina+10 kg

Vježba #4

Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
Pull-ups	Vlastita težina+15 kg

Vježba #5

Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
Pull-ups	Vlastita težina+15 kg

Vježba #10

Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
Pull-ups	Vlastita težina+20 kg

Vježba #20

Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
Pull-ups	Vlastita težina+25 kg

Vježba br. 30

Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
Pull-ups	Mrtva težina+30 kg

Vježba #100

Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
Pull-ups	Vlastita težina + 50 kg

Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja
Pull-ups	Vlastita težina+10 kg
Nagnuti red
Pregib sa utegom
Hammer
Gornji kotur do grudi

Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor između serija u minutama	Odmor između vježbi u minutama
Pull-ups	Vlastita težina
Nagnuti red
Horizontalno povlačenje bloka za pojas
Pregib sa utegom
Pregib sa utegom obrnutim hvatom
Hammer
Gornji kotur do grudi

Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor između serija u minutama	Odmor između vježbi u minutama
Pull-ups	Vlastita težina+10 kg
Nagnuti red
Horizontalno povlačenje bloka za pojas
Pregib sa utegom
Pregib sa utegom obrnutim hvatom
Hammer
Gornji kotur do grudi

Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor između serija u minutama	Odmor između vježbi u minutama
Pull-ups	Vlastita težina
Nagnuti red
Horizontalno povlačenje bloka za pojas
Pregib sa utegom
Pregib sa utegom obrnutim hvatom
Hammer
Gornji kotur do grudi

Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor između serija u minutama	Odmor između vježbi u minutama
Pull-ups	Vlastita težina
Nagnuti red
Horizontalno povlačenje bloka za pojas
Pregib sa utegom
Pregib sa utegom obrnutim hvatom
Hammer
Gornji kotur do grudi

• Ginseng. Povećava performanse i energiju mišića. Ginseng je uključen u neke vitaminske i mineralne komplekse. Nema smisla bez povećanja prinosa i produžavanja faze superkompenzacije. Koristimo ove preporuke:
• Koristimo princip progresije opterećenja. Zašto stalno obnavljati mišiće ako niste voljni da ih gradite? Svakoj vježbi treba dodati najmanje jedan dodatni kilogram, set ili ponavljanje. Da biste povećali mišićnu masu, svaki put morate povećavati stres treninga, prelazeći utvrđene granice. Koristeći zgibove kao primjer, to izgleda ovako:

  Vježba #1

  Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
  Pull-ups	Vlastita težina+10 kg

  Vježba #2

  Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
  Pull-ups	Vlastita težina+10 kg

  Vježba #3

  Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
  Pull-ups	Vlastita težina+10 kg

  Vježba #4

  Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
  Pull-ups	Vlastita težina+15 kg

  Vježba #5

  Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
  Pull-ups	Vlastita težina+15 kg

  Vježba #10

  Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
  Pull-ups	Vlastita težina+20 kg

  Vježba #20

  Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
  Pull-ups	Vlastita težina+25 kg

  Vježba br. 30

  Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
  Pull-ups	Mrtva težina+30 kg

  Vježba #100

  Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor za nekoliko minuta
  Pull-ups	Vlastita težina + 50 kg

  Zgibovi sa 50 kilograma dodatne težine za 7 serija, 10 ponavljanja i 1,5 minuta odmora automatski vam daju široka i moćna leđa. S vježbama za razvoj ostalih dijelova tijela stvari stoje slično.

• Koristimo periodizaciju. Lagane treninge izmjenjujemo sa teškim. Ovo je neophodno da bi se postigao vrhunac superkompenzacije u nekoliko parametara odjednom. Brzina oporavka funkcija koje su odgovorne za rast mišića uvelike varira. Kada mišićna energija već prolazi kroz odgođeni oporavak, CNS može biti u fazi superkompenzacije, dok su kontraktilni proteini u fazi odgođenog oporavka. Pravilan oporavak mišića nakon treninga je nemoguć bez periodizacije. Na primjeru dana za leđa + biceps, to izgleda ovako:

  ponedjeljak. Teški trening za leđa i bicepse

  Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor između serija u minutama	Odmor između vježbi u minutama
  Pull-ups	Vlastita težina+10 kg
  Nagnuti red
  Horizontalno povlačenje bloka za pojas
  Pregib sa utegom
  Pregib sa utegom obrnutim hvatom
  Hammer
  Gornji kotur do grudi

  srijeda. Lagana vježba za leđa i bicepse

  Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor između serija u minutama	Odmor između vježbi u minutama
  Pull-ups	Vlastita težina
  Nagnuti red
  Horizontalno povlačenje bloka za pojas
  Pregib sa utegom
  Pregib sa utegom obrnutim hvatom
  Hammer
  Gornji kotur do grudi

  Napredna opcija. Koristite samo kada se fokusirate na određenu mišićnu grupu: ponedeljak. Teški trening za leđa i bicepse

  Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor između serija u minutama	Odmor između vježbi u minutama
  Pull-ups	Vlastita težina+10 kg
  Nagnuti red
  Horizontalno povlačenje bloka za pojas
  Pregib sa utegom
  Pregib sa utegom obrnutim hvatom
  Hammer
  Gornji kotur do grudi

  srijeda. Srednji trening za leđa i biceps

  Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor između serija u minutama	Odmor između vježbi u minutama
  Pull-ups	Vlastita težina
  Nagnuti red
  Horizontalno povlačenje bloka za pojas
  Pregib sa utegom
  Pregib sa utegom obrnutim hvatom
  Hammer
  Gornji kotur do grudi

  petak. Lagana vježba za leđa i bicepse

  Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor između serija u minutama	Odmor između vježbi u minutama
  Pull-ups	Vlastita težina
  Nagnuti red
  Horizontalno povlačenje bloka za pojas
  Pregib sa utegom
  Pregib sa utegom obrnutim hvatom
  Hammer
  Gornji kotur do grudi

Lijekovi za ubrzanje oporavka i produženje perioda superkompenzacije

Istaknimo najbolje lijekove koji će smanjiti vrijeme oporavka mišića nakon treninga:

• Vitaminsko-mineralni kompleks. Bolje - iz uvoza.
• Ashwagandha. Indijska medicina. Značajno smanjuje nivo kortizola (hormona stresa), povećava nivo testosterona za 5-10%.
• Kurkumin. Dokazi za povećanje nivoa testosterona sa kurkuminom su kontroverzni. Istraživanje su sproveli nigerijski naučnici, čija se kompetentnost može dovesti u pitanje. Ali korisna svojstva dodatka ne mogu se poreći. S obzirom na cijenu penija, kurkumin (ili kurkuma - u obliku začina za hranu) vrijedi probati za svakoga.
• Digestivni enzimi. Za osobe koje imaju problema sa gastrointestinalnim traktom. Enzimi povećavaju efikasnost varenja obične hrane, što smanjuje potrebu za proteinima i ugljenim hidratima.
• Riblje (riblje) ulje. 2-3 grama ribljeg ulja dnevno je najbolji dodatak za stabilno funkcionisanje hormonskog sistema. Dodatak nije potreban ljubiteljima masne ribe.
• Protein ili gejner. Samo ako postoji nedostatak proteina ili ugljikohidrata u prehrani.
• Alvezin. Isključivo za fanatike. Govorimo o otopini-skupu aminokiselina, koji se mora ubrizgati intravenozno.
• Ginseng. Povećava performanse i energiju mišića. Ginseng je uključen u neke vitaminske i mineralne komplekse.

Da bi se tijelo u potpunosti oporavilo nakon treninga, potrebno je i da dovedete u red svoje živce. Ne razmišljaju svi o tome, ali nervni sistem je uvijek uključen tokom treninga. Poenta je da kada radite vježbe, radnje se dešavaju jer vaš mozak govori vašim mišićima da ih rade. A, ako nervnom sistemu ne date dovoljno odmora, on neće preživjeti ni prvi. Stoga, ako želite postići rezultate, ne zaboravite na svoje živce. I potrebno im je više vremena da se oporave nego mišićima. Na primjer, mišići nakon napornog treninga mogu se oporaviti za četiri do pet dana, ali živci mogu potrajati skoro tjedan dana. Dakle, ako odaberete teške treninge za sebe, prije svega razmislite da li možete normalno odmoriti svoj nervni sistem.

Na kraju članka donosimo kratke zaključke:

1. Ako odlučite naporno trenirati, zapamtite da će vam trebati dosta vremena da se potpuno oporavite.
2. Ako često trenirate, tada morate odabrati lagane setove vježbi.
3. Svaka funkcija tijela zahtijeva različito vrijeme za oporavak. Najbrže se obnavlja energija, zatim hormoni, zatim mišići, a najsporiji se proces oporavka odvija u nervnom sistemu.
4. Ako počnete da trenirate pre nego što se vaše telo potpuno oporavi, vaš napredak će prestati. Zato nikada ne zaboravite na slobodne dane. Pretreniranost će samo pogoršati vaše rezultate.
5. Što više težine koristite tokom treninga, duže će biti potrebno vašem nervnom sistemu da se oporavi.
6. Što manju težinu odaberete, to je manje mišićnih vlakana koja su odgovorna za rast mišića ozlijeđena.

Stoga, pokušajte da se ne preopterećujete i odaberite raspored treninga koji će omogućiti vašem tijelu da se potpuno oporavi.

Lagana vježba za leđa i bicepse

Vježbajte		Prilazi	Ponavljanja	Odmor između serija u minutama	Odmor između vježbi u minutama
Pull-ups	Vlastita težina
Nagnuti red
Horizontalno povlačenje bloka za pojas
Pregib sa utegom
Pregib sa utegom obrnutim hvatom
Hammer
Gornji kotur do grudi

Oporavak– proces koji se javlja u organizmu nakon prestanka rada (fizičkog ili psihičkog stresa) i sastoji se od postepenog vraćanja tijela u cjelini, njegovih organa i sistema u stanje prije rada (ili njemu blisko).

Nakon završetka fizičke aktivnosti počinje period oporavka. Njegova biološka uloga se sastoji ne samo u obnavljanju nivoa izmijenjenih funkcija i energetskih resursa tijela, već i u funkcionalnim i strukturnim preuređenjem, odnosno u formiranju efekta treninga.

Period oporavka karakterizira niz karakteristika.

Prvo, može se podijeliti u dvije faze. Vraćanje bilo koje funkcije odmah nakon prekida rada je brzo, a zatim usporava. Brzina oporavka zavisi i od težine obavljenog posla i prilagođavanja organizma opterećenju.

Drugo, funkcionalna obnova se ne događa istovremeno (heterohrono). Respiratorna funkcija je jedna od prvih koja se obnavlja, praćena pulsom. Energetski potencijal u mišićima se obnavlja u različito vrijeme. Mladi se brže oporavljaju, a obučeni ljudi brže od neobučenih.

Treće, karakterizira se period oporavka valovitost, gdje se mogu razlikovati pojedinačne faze.

Nakon završetka fizičke aktivnosti počinje faza smanjene performanse. Tada, zbog procesa obnove u tijelu, učinak ne samo da dostiže početni nivo, već ga i premašuje. Ovo je faza povećane performanse(super-oporavak, super-kompenzacija), koji je jedan od temelja treninga organizma, povećanja njegove snage i izdržljivosti. Nakon nekog vremena prelazi u fazu početni učinak(Sl. 2.1 ) .

Faza superkompenzacije u procesu oporavka je od posebnog značaja, jer je praćena povećanjem performansi. Obnavljanje resursa utrošenih tokom treninga praćeno je njihovom super-restauracijom, što pomaže da se poveća obuka pod određenim uvjetima.

Rice. 2.1. Faze oporavka performansi: 1 – relativna normalizacija, u kojoj se stanje organizma vraća na prvobitni nivo; 2 – superkompenzacija, ili super-restauracija, koju karakteriše prekoračenje početnog nivoa; 3 – povratak na početni nivo

Rice. 2.2. Šema za sumiranje efekata treninga (1 – interval odmora)

Optimalno povećanje rezultata nastaje kada novo opterećenje padne na fazu prekomerne kompenzacije. Svaki put kada tijelo, kao u rezervi, izvuče dodatni energetski resurs, nivo kondicije se povećava - tijelo postaje spremno za izdržati naporniji rad. Ponavljano izvođenje vježbe u određenim intervalima u ovoj fazi omogućava vam da svakim treningom povećate energetske resurse tijela i fizičke performanse i na taj način sumirate utjecaj vježbi na poboljšanje kondicije (slika 2.2, a).

Efekat treninga dobijen u posebnoj lekciji se smanjuje, pa čak i potpuno gubi ako su intervali između časova predugi (slika 2.2, b).

Stres tokom fizičke aktivnosti dovodi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma, a zatim se tokom odmora postiže stanje super-restauracije uvježbane funkcije koje traje određeno ograničeno vrijeme. Nadalje, u nedostatku ponovljenih opterećenja, razina performansi se smanjuje i počinje faza izgubljene superkompenzacije.

Za ubrzanje procesa oporavka koriste se različita sredstva: aktivan odmor (prelazak s jedne vrste aktivnosti na drugu), muzika, vodene procedure (trljanje, tuširanje, kupanje, kupanje, parne kupke), masaža, snabdijevanje tijela vodom, soli , lako probavljive energetske supstance i vitamine .

Oporavak mišića nakon treninga je najpotcijenjenija faza trenažnog procesa u bodybuildingu. Premalo se govori o oporavku mišićnih vlakana nakon treninga iz nekoliko razloga:

1. "Hemijska kontaminacija" modernog bodibildinga. Doping značajno ubrzava oporavak mišića, što umanjuje vrijednost pravilnog oporavka.
2. Nerazumijevanje suštine bodibildinga. Početnici smatraju da je važan samo trening koji „razvija mišiće“. Ali Tokom treninga, mišićna vlakna su ozlijeđena, ali ne rastu! Rezultat je pretreniranost i nedostatak napretka.
3. Neuspjeh u organizaciji oporavka. Nedostatak znanja je razlog koji danas eliminišemo.

Oporavak mišića nakon treninga najbolji je akcelerator napretka

Da bismo dublje razumjeli važnost oporavka mišića nakon treninga, izdvojit ćemo 5 faza trenažnog procesa:

• Povreda mišićnih vlakana. Faza traje od početka do kraja treninga.
• Faza brzog oporavka. Počinje odmah po završetku treninga. Završava se nakon 30-60 minuta. Tokom ovog sata obnavljaju se hormonalni nivoi i one supstance (glikogen, kreatin fosfat) koje su potrošene tokom treninga.
• Faza sporog oporavka. Centralni nervni sistem (CNS) i mišići se obnavljaju. U zavisnosti od obima opterećenja i ispravnosti oporavka, ova faza traje od 12 sati do 10 dana. Maksimalni napori će biti usmjereni na fazu sporog oporavka kako bi se ubrzao napredak.
• Superkompenzacija. Tokom ove faze, tijelo stvara „mišićnu rezervu“, zahvaljujući kojoj sportista može obaviti više posla nego na prethodnom treningu. Trening ima smisla samo u fazi superkompenzacije! U zavisnosti od težine opterećenja i ispravnosti oporavka, ova faza traje od 1 do 5 dana.
• Gubitak super kompenzacije. Pojavljuje se nakon završetka faze superkompenzacije. Nakon gubitka superkompenzacije, mišićni sistem se vraća na nivoe prije treninga.

Zaključak: provođenje ispravnog oporavka omogućava vam da:

1. Povećajte učestalost treninga, što značajno ubrzava napredak.
2. Izbjegavajte pretreniranost.
3. Smanjite bolove u mišićima nakon vježbanja.

Pravilan oporavak mišića nakon treninga omogućava vam da izbjegnete najozbiljnije greške koje početnik čini na početku svog treninga.

Nepravilan oporavak u praksi

Na primjeru treninga leđa i bicepsa, pogledajmo primjere pretreniranosti i potreniranosti, koji ubijaju 90% vašeg napretka. Trening u ponedeljak Ako se naredni trening održi u utorak, slika će izgledati ovako: Bez obzira na to koje metode koristimo za oporavak mišića nakon treninga, 24 sata nakon prosjeka (uzimanje sportiste za kojeg ispunjavanje tabličnih vrijednosti ​​nije lak ili težak zadatak) je prekratko. Trening u srijedu u slučaju pravilnog oporavka Zahvaljujući korištenju metoda oporavka mišića nakon treninga, o kojima ćemo govoriti u nastavku, 48 sati nakon rada u teretani, oporavak je potpun. Ali superkompenzacija još nije stigla. Trening u srijedu (u našem primjeru, svako ima svoju brzinu oporavka) nije optimalna opcija. Trening u srijedu sa nepravilnim oporavkom. Oporavak mišića nakon treninga kasni, jer ne doprinosimo zacjeljivanju nastalih mikrotrauma. Obnova još nije završena. Trening srijedom nije samo besmislen, kao u slučaju pravilnih procedura oporavka, već je i štetan. Trening u četvrtak uz pravilan oporavak. Superkompenzacija je stigla. Nakon 72 sata naši mišići mogu u svakom pogledu nadmašiti rezultat sljedećeg treninga. Obuka se može obaviti danas. Trening u četvrtak sa nepravilnim oporavkom. Oporavak je djelimično završen, ali rezerve tijela nisu bile dovoljne za posljednji set mrtvog dizanja. Izvođenje treninga u četvrtak uz nepravilan oporavak nema smisla. Trening u petak uz pravilan oporavak. Faza superkompenzacije se nastavlja. Obuka se može obaviti i juče i danas. Trening u petak sa nepravilnim oporavkom. Oporavak je završen, ali superkompenzacija još nije stigla. Vježbanje u petak vas neće natjerati da se pretrenirate, ali vam neće ni pomoći. Trening u subotu uz pravilan oporavak. Superkompenzacija počinje da se gubi, ali samo delimično. Bolje je trenirati u četvrtak ili petak, ali i rad u subotu je prava odluka. Trening u subotu sa nepravilnim oporavkom. Maksimalni dan super kompenzacije. Ovo je mjesto gdje trebate vježbati. Trening u nedjelju uz pravilan oporavak. Superkompenzacija je skoro izgubljena, ali još uvijek ima smisla u treningu. Trening u nedjelju sa nepravilnim oporavkom. Superkompenzacija je djelimično izgubljena, ali trening i dalje ima smisla. Vežbajte u ponedeljak za bilo kakav oporavak. Super kompenzacija je potpuno izgubljena. Mišići su se vratili u stanje prije treninga. Zaključak: ispravan oporavak vam omogućava da:

• Provedite 1,5-3 puta više treninga mjesečno.
• Oslobodite se bolnih senzacija u tijelu.
• Nemojte preopteretiti centralni nervni sistem. Poboljšajte svoje emocionalno stanje nakon napornog treninga.
• Produžite fazu superkompenzacije. Povećajte efikasnost svakog treninga.

Oporavak mišića nakon treninga. Korak po korak instrukcije

Korak 1. Istezanje Odmah nakon završetka treninga, napravite malo istezanja. Istezanje vam omogućava da:

1. Smanjite koncentraciju mliječne kiseline u mišićima. Smanjenje koncentracije mliječne kiseline smanjuje snagu i trajanje bolova u mišićima.
2. Povećajte elastičnost mišića. Što je mišićno tkivo elastičnije, mišići bolje rastu.

Korak #2. Uzimanje sportskih suplemenata
U fazi brzog oporavka (30-60 minuta) potrebno je da „pojačate“ mišiće osnovnim građevinskim materijalima – proteinima, vodom i vitaminima. Oporavak mišića nakon treninga će biti najefikasniji kada koristite sljedeće kombinacije:

1. Aminokiseline BCAA, kompleksne aminokiseline, voda (ili sok), vitaminsko-mineralni kompleks (1-2 tablete u zavisnosti od doze) i protein surutke u mleku (gore - u vodi). Ovo je najkompletnija i najskuplja opcija. Koristite ga samo ako vaš mjesečni budžet za bodibilding prelazi 100.000 rubalja.
2. BCAA aminokiseline, voda (ili sok), vitaminsko-mineralni kompleks (1-2 tablete u zavisnosti od doze) i protein surutke u mleku (još gore - u vodi). Efikasna ali skupa opcija.
3. Voda (ili sok), vitaminsko-mineralni kompleks (1-2 tablete u zavisnosti od doze) i protein sirutke u mlijeku (još gore - u vodi). Opcija za srednju klasu.
4. 2 kokošja jaja, vitaminsko-mineralni kompleks, litar mleka i vode (ili soka). Budžetska opcija.
5. 4 kokošja jaja i voda (ili sok). Najbudžetnija opcija. Optimalno za studente i školarce.

Korak #3. Ishrana
U roku od 3 sata nakon treninga potrebno je da imate proteinsko-ugljikohidratni obrok. Nema potrebe da žurite kući da biste imali vremena za ulaganje u „neku vrstu prozora“. Žurba će samo povećati katabolizam i usporiti oporavak. Nakon treninga, korisno je hodati sporim tempom 15-60 minuta. Šetnja će smiriti nervni sistem i ubrzati oporavak centralnog nervnog sistema. Zatim obilnim obrokom podmazujemo i mišiće i nervni sistem. Najbolje kombinacije za obrok za izgradnju mase nakon treninga:

1. Heljda (pirinač) + pileća prsa + sir + povrće. Najjednostavnija i najisplativija opcija za debljanje.
2. Heljda (pirinač) + masna riba + pollock + povrće. Optimalna, ali skuplja opcija za najbrži mogući oporavak mišića.
3. Makaroni i sir + povrće. Najbrža i najjeftinija opcija. Pogodno za studente koji nemaju novca i vremena za pripremu skupih jela.
4. Makaroni i sir + 5 pečenih (kuvanih) jaja + povrće. Za one studente kojima nedostaje opcija br. 3.
5. Heljda + makaroni i sir + pollock + losos + povrće. Za bogate gurmane.

Kada trenirate za mršavljenje:

1. Pollock riba + povrće. Povoljno, niskokalorična opcija.
2. Pileća prsa + povrće. Ekvivalentna opcija, koju izmjenjujemo s prvom tačkom.
3. Heljda + pollock + povrće. Višekalorična opcija koja je pogodna za muškarce i djevojke čija težina prelazi 57 kg.
4. Heljda + povrće + čaša (250 ml) kefira. Najjeftinija i najbrža opcija obroka. Sadržaj kalorija je ekvivalentan prethodnoj tački.
5. Povrće + 2 šolje kefira. Najbolja opcija za mršave (manje od 52 kg) djevojke koje žele izgubiti još nekoliko kilograma.

Korak #4. Vodene procedure Najefikasnije opcije za vodene procedure su:

1. Kontrastni tuševi.
2. Hladan i topao tuš.
3. Odmarajte se u kadi sa ledeno hladnom (2-10 stepeni) vodom 2-10 minuta.
4. Opustite se u kupatilu sa toplom (više od 40 stepeni) vodom.

Kontrastni tuševi su najbolja opcija za početnike koji nisu navikli na vodene postupke. Kontrastni tuševi ne samo da ubrzavaju oporavak mišića nakon treninga, već i treniraju kardiovaskularni sistem i poboljšavaju vaše zdravlje. Kontrastno tuširanje izvodimo kod kuće. U jedan bazen sipajte vodu temperature 2-11 stepeni. U drugom – 47-55. Stručnjaci preporučuju da se prvo polijete toplom vodom, ali se u praksi razlika ne primjećuje. Kontrastni tuš je složeniji događaj koji zahtijeva izuzetnu snagu volje. Preliti se u oba umivaonika za 5 sekundi mnogo je lakše nego stajati pod tušem i naizmenično 2-3 minute mijenjati toplu i hladnu vodu. Kontrastni tuš je manje zgodna opcija, jer možete slučajno okrenuti slavinu previše na „vruću“ stranu i opeći se. Opuštanje u kupki s ledenom vodom praktikuju mnogi profesionalci. Ali za početnika koji nije pokušao ispiranje, ovaj postupak je štetan. Tijelo početnika će na boravak u ledenoj vodi 2 minute reagirati prekomjernim stresom, što će usporiti oporavak mišića. Ako vaš kardiovaskularni sistem može izdržati 10 minuta u ledenoj vodi, onda će kašalj, grlobolja (u najgorem slučaju upala pluća), bolest bubrega, prostatitis i druge neprijatne bolesti odgoditi oporavak za nekoliko sedmica ili mjeseci. Ako odaberete ovu opciju, počnite s 15-25 sekundi i postepeno povećavajte trajanje ovog postupka. Opuštanje u kadi sa toplom vodom opušta nervni sistem. Ali previsoka temperatura šteti kardiovaskularnom sistemu. Poznat među ljubiteljima “estetičkog bodibildinga”, Zyz (Aziz Shevershyan) je svojim primjerom već dokazao da visoke temperature nakon treninga nisu samo štetne, već u nekim slučajevima i fatalno rješenje. Ako odlučite da se opustite u toploj kupki, neka bude topla (40-45), a ne vruća (preko 50 stepeni). Ni u kom slučaju ne pijte čaj, kafu ili čaj sat vremena pre ili posle kupanja i ne zadržavajte se u njemu duže od 20 minuta. Korak #5. Dream U noći nakon treninga važan je kvalitetan i dug san. Odlazimo na spavanje nešto ranije sa očekivanjem da će za oporavak mišića i centralnog nervnog sistema biti potrebno malo više vremena nego inače. Ako obično imate 7 sati sna, onda će sljedeći dan nakon treninga, tih istih 7 sati, kod većine početnika dovesti do slomljenog, apatičnog stanja. Povećavamo trajanje sna za 30-90 minuta. Ovo će ubrzati oporavak mišića i poboljšati vaše raspoloženje. Korak #6. Prošetaj Šetnja na svežem vazduhu ublažava napetost sa nervnog sistema i ubrzava oporavak mišića. Dan nakon treninga provedite najmanje 2 sata napolju. Korak #7. Lagana vježba Posebno relevantna metoda za one koji žele raditi iste mišićne grupe kao na treningu, ali sa opterećenjem od 20-35% vrijednosti koje smo koristili jučer. Najbolje opcije su:

1. Trening sa univerzalnim ekspanderom ili drugom gumenom opremom za vježbanje. Koristimo analoge vježbi u teretani, biramo ekspander s minimalnim otporom.
2. Rad sa sopstvenom telesnom težinom. Sklekovi, zgibovi i čučnjevi su optimalne vježbe za velike grupe mišića.
3. Trči. Lagani trčanje u trajanju od 10-20 minuta će ubrzati oporavak mišića nakon treninga.

Korak #8. Ugodne stvari za raditi
Ovaj korak možete poduzeti dan nakon treninga ako imate energije za to. Komunikacija, susret sa djevojkom ili prijateljima, omiljeni hobi - svaka aktivnost koja vam pričinjava zadovoljstvo, ublažava stres na nervni sistem i ubrzava oporavak mišića. Korak #9. Massage
Masaža je jedan od najboljih načina za obnavljanje mišića i nervnog sistema nakon vježbanja. Najbolja opcija je da drugu drugu učinite „maserom“, jer ovaj korak, pored restorativnog efekta, dovodi do oslobađanja hormona oksitocina koji opušta mišiće i centralni nervni sistem i jača međusobnu vezu. Profesionalna masaža ne samo da može ubrzati oporavak mišića nakon treninga, već i djelovati na probleme s napetošću i držanjem. Opcija za sretne ljude je masaža od vaše voljene osobe na dan treninga sa odlaskom do profesionalnog masažera dan nakon treninga. Korak #10. Pasivni odmor
Treninge izvodimo 3-4 puta sedmično. Iz ovog grafikona proizilazi da nije preostalo mnogo vremena za pasivni odmor. Vaš raspored treninga će izgledati otprilike ovako:

• ponedjeljak. Trening i aktivan oporavak.
• utorak. Aktivan oporavak.
• srijeda. Pasivni oporavak i trening.
• četvrtak. Aktivan oporavak.
• petak. Pasivni oporavak i trening.
• Subota. Aktivan oporavak.
• Nedjelja. Pasivni oporavak.

Ispravan oporavak u praksi

Ovako će izgledati jedan ciklus obuke u praksi:

Dan u tjednu

Vrijeme

Akcija

Faze oporavka

Proces oporavka se može podijeliti u tri faze: 1) prije vježbe i tokom vježbe; 2) neposredno nakon vježbe; 3) dosta vremena nakon završetka vježbe. Sportista koji se striktno pridržava utvrđenih procedura oporavka u svakoj fazi može minimizirati štetne efekte, ubrzati proces oporavka mišića i započeti sljedeći aktivni trening mnogo brže od sportaša koji zanemaruje principe oporavka.

Prije i tokom vježbe

Zapravo, oporavak počinje već na zagrijavanju prije vježbe ili utrke. Dajte sebi dovoljno vremena da se zagrejete pre nego što počnete sa vežbanjem. Ovo će vam omogućiti da izbjegnete ozljede:

Poboljšanje reoloških svojstava krvi, što će omogućiti mišićima da se lakše kontrahiraju;

Otvaranje kapilara, zbog čega će mišići dobiti više kisika;

Povećanje temperature mišića, zbog čega će doći do kontrakcije uz manje napora;

Akumulacija ugljikohidrata i početak korištenja masti kao izvora energije.

Tokom treninga možete nastaviti proces oporavka tako što ćete nadoknaditi svoje zalihe energije na bazi tekućine i ugljikohidrata. Za svaki sat vježbanja treba popiti 0,5 do 0,7 litara sportskog napitka. Ako slijedite ovu preporuku, vaš trening će biti manje stresan za vaše tijelo, a vaši sistemi za proizvodnju energije moći će se brže oporaviti nakon vježbanja. Postoje studije koje pokazuju da je dodavanje proteina u sportsko piće često korisno za sportiste. Druge studije ukazuju na prednosti dodavanja kofeina u sportska pića. Obim istraživanja na ovu temu nastavlja da raste svakim danom.

Svi sportisti imaju individualne razlike u apsorpciji napitaka ugljikohidrata i njihovom uklanjanju iz probavnog sistema. Pronađite piće koje ima dobar ukus i ne iritira vaš stomak tokom intenzivnih treninga. Prije trke pobrinite se da imate dovoljno tekućine. Ako je moguće, unaprijed se uvjerite da ste spremni konzumirati svako piće koje vam se može ponuditi na stanicama pomoći duž rute. Ako je koncentracija vašeg pića veća od one koja je preporučena na etiketi, to može dovesti do dehidracije tokom trke: tekućina sadržana u tijelu će se koristiti za varenje ugljikohidrata. Glavne prednosti sportskih napitaka će se pojaviti ako trka ili vježba potraje duže od jednog sata. Ako trka traje duže od 4-5 sati, nekim sportistima može biti potrebna hrana.

Gelovi za hranu se mogu koristiti umjesto pića ili zajedno s njima. Konzumiranjem gela s vodom u suštini stvarate sportski napitak koncentracije koja vam je potrebna. Ako ne pijete dovoljno vode dok konzumirate gel, to povećava rizik od dehidracije – vaše tjelesne tekućine jure iz plazme u crijeva kako bi razgradile šećer koji se nalazi u gelu. Iz istog razloga, bolje je piti gelove s vodom, a ne sportske napitke.

Oporavak se nastavlja tokom hlađenja. Ako nakon završenih intervalnih vježbi i snažnog trzaja na cilju padnete iscrpljeni, tada će vaš oporavak neminovno kasniti. Umjesto toga, posljednjih 10 do 20 minuta napornog treninga provedite vraćajući tijelo u normalu. Hlađenje bi trebalo da bude izgrađeno kao zrcalna slika zagrevanja i završiti biciklističkim naporima u zoni otkucaja srca 1 u trajanju od nekoliko minuta.

Odmah nakon treninga ili utrke

Kada završite sa treningom ili trkom, najvažnija stvar koju možete učiniti da ubrzate oporavak je da nadoknadite ugljikohidrate i proteine ​​koje ste koristili kao gorivo. Dugotrajna fizička aktivnost može uništiti gotovo sve vaše nakupljene zalihe glikogena (izvor energije ugljikohidrata), pa čak i iskoristiti nekoliko grama proteina iz vaših mišića u svoju korist. Tokom prvih 30 minuta nakon treninga ili trke, vaše tijelo je nekoliko puta podložnije apsorpciji i skladištenju ovih tvari nego u bilo koje drugo vrijeme.

Možda u ovom periodu ne biste trebali koristiti iste sportske napitke koje ste konzumirali tokom vježbanja. Nemaju dovoljno snage. Trebate nešto posebno dizajnirano za oporavak. Danas je na tržištu dostupno nekoliko proizvoda ove vrste. Ako vam se sviđa okus jednog od njih, a istovremeno možete dobiti od 15 do 20 grama proteina i oko 80 grama ugljikohidrata po porciji napitka, onda će to biti sasvim dovoljno da zadovoljite vaše potrebe vezane za oporavak. Možete napraviti vlastiti domaći napitak za oporavak dodavanjem 5 kašika šećera u 0,5 litara obranog mlijeka. Koje god piće odaberete, popijte ga u prvih 30 minuta nakon završetka vježbanja. Za neke druge savjete o ishrani pogledajte “Pet faza oporavka” u 16. poglavlju.

Kratkoročni oporavak traje onoliko koliko je trajala vaša vježba. Ako je vaša utrka trajala 2 sata, tada će kratkoročni oporavak također trajati 2 sata. Tokom ovog perioda, morate se fokusirati na unos dovoljno ugljenih hidrata. Nakon prvih 30 minuta treba početi da jedete hranu sa umerenim do visokim glikemijskim indeksom – hleb, testeninu, pirinač, krompir, banane i kajsije, kao i proteinsku hranu. Nakon završetka kratkotrajnog perioda oporavka, vrijedi se vratiti hrani bogatoj vitaminima i mineralima koji imaju nizak glikemijski indeks. Što se tiče dugoročnog oporavka, najbolja hrana je povrće, voće, nemasno meso (posebno perad) i riba. Za više informacija o glikemijskom indeksu i pojedinim namirnicama pogledajte Poglavlje 16.

Topli tuš ili kada. Odmah nakon što ste se ohladili i popili napitak za oporavak, tuširajte se vrućim tušem ili kadom u trajanju od 10 do 15 minuta. Ne bi trebalo da se zadržavate predugo u kadi, jer će to povećati dehidraciju.

Ledeno kupatilo. Nakon što završite hlađenje, potopite stopala u hladnu vodu sa ledom na 7 do 10 minuta. Voda treba u potpunosti pokriti vaše potkoljenice (ovo može biti bolno!). Ako nemate led, isto toliko vremena možete koristiti kontrastni tuš.

Dugotrajan oporavak

6-9 sati nakon vježbi udaranja, trebali biste se aktivno baviti oporavkom koristeći jednu ili više specifičnih tehnika. Ovo je posebno važno tokom višednevnih trka. U ovom slučaju, kvalitet oporavka određuje da li ćete sutradan moći otići na startnu liniju i prepješačiti udaljenost do cilja.

Najjednostavniji metod je spavanje. Osim što ćete odrijemati nakon vježbanja (30-60 minuta), pravilno organizirajte noćni san. Potrebno vam je 7 do 9 sati sna svake noći. Dostupne su mnoge pojedinačne metode oporavka - trebali biste eksperimentirati kako biste vidjeli koje najbolje funkcioniraju za vas. U osnovi, ove metode ubrzavaju proces oporavka blagim povećanjem broja otkucaja srca, povećanjem protoka krvi u mišićima, povećanjem protoka hranjivih tvari u tijelo, smanjenjem bolova u mišićima i krvnog pritiska ili opuštanjem nervnog sistema.

Ovaj tekst je uvodni fragment. Iz knjige Enciklopedija kamioneta. Verzija 12.0 autor Oleynik Andrey

Početne faze - Jeste li ikada sreli zanimljivog mladića u blizini metroa? - Zar me niste sreli u Sočiju 2000. godine? br. Zašto ti se onda čini da se znamo dugo?.. Zašto me onda tako pozivaš i pun strasti?

autor Schechter Harold

FAZE Obrazac tipičnog serijskog ubice (od trenutka kada prvi put počne razmišljati o svom zločinu do neizbježnog razočaranja koje slijedi nakon izvršenja njegovog zločinačkog plana) razvio je dr. Joel Norris, vodeći američki stručnjak u ovoj oblasti.

Iz knjige Moderna knjiga snova. Najtačnije interpretacije od A do Ž autor Semenova Anastasija Nikolajevna

Iz knjige Agave od A do Ž. Najkompletnija enciklopedija autor Korzunova Alevtina

Lijekovi za vraćanje snage Recept 1 Potrebno: 100 ml soka od agave, 500 g sjeckanih oraha, 300 g meda. Priprema. Pomiješajte sastojke.Primjena. Popijte 1 tbsp. l. 3 puta dnevno 30 minuta prije jela Recept 2 Potrebno: 100 ml soka agave, 500 g usitnjenog

Iz knjige Velika sovjetska enciklopedija (VO) autora TSB

Iz knjige Univerzalna enciklopedijska referenca autor Isaeva E. L.

Lunarne faze Prva četvrtina Pun mjesec Zadnji

Iz knjige Enciklopedija serijskih ubica autor Schechter Harold

Faze Obrazac tipičnog serijskog ubice (od trenutka kada prvi put počne razmišljati o svom zločinu do neizbježnog razočaranja koje slijedi nakon implementacije njegovog zločinačkog plana) razvio je dr. Joel Norris, vodeći američki stručnjak u ovoj oblasti.

Iz knjige Velika sovjetska enciklopedija (FA) autora TSB

Iz knjige The Cyclist's Bible od Friel Joe

Periodizacija oporavka Ako biste mogli birati koji gen za sport mora biti prisutan u tijelu, onda bih izabrao gen koji poboljšava sposobnost oporavka nakon vježbanja. Najčešći su sportisti koji posjeduju ovaj gen

Iz knjige Lekcije svetskog šampiona u bodibildingu. Kako izgraditi tijelo iz snova autor Spasokukotski Jurij Aleksandrovič

O važnosti oporavka Princip broj 5 moje metode kaže: morate izdvojiti dovoljno vremena za oporavak.Teška opterećenja koja uništavaju mišićno tkivo zahtijevaju dug oporavak. Dakle, samo čišćenje mišića od oštećenog tkiva nakon teških

Iz knjige Slatki snovi - prave odluke autor Strelnikova Svetlana

Alternativne faze sna Znamo da nam je za aktivan i produktivan život potrebno u prosjeku 8 sati dobrog sna. Živimo u cirkadijanskom ritmu dana i noći. Istovremeno, svako od nas ima svoj posao, cikličnost, život i različite potrebe za snom, što zavisi

Iz knjige Horoskop za celu porodicu za 2016 autor Borsch Tatyana

Obnova organizma je proces normalizacije različitih fizičkih parametara uz istovremeno povećanje adaptacije na stres, koji prati fizičku aktivnost. Za bodibilding, poboljšanje vrijednosti fizičkih parametara kao što su snaga i mišićni volumen je od posebne važnosti tokom perioda oporavka.

Grafikoni promjena indikatora snage tokom vremena

Sportska medicina razlikuje četiri faze oporavka:

• brzo
• sporo
• super oporavak ili
• odloženo (ostaviti po strani)

Svaka faza ima svoje karakteristike. Poznavajući prirodu procesa koji se dešavaju tokom svake od faza oporavka, možete uspješno smanjiti vrijeme potrebno za potpuni oporavak organizma. Ako sportista ne uzme u obzir informacije o periodima oporavka, rizikuje da uskoro dosegne plato treninga ili da se razvije.

Brzi oporavak

Brzi proces oporavka se aktivira odmah nakon završetka treninga i traje otprilike 30 minuta. Tijelo izdvaja ovo vrijeme za različite promjene u metabolizmu, koje bi trebale poslužiti kao ključ za brzu obnovu rezervi kreatin fosfata i glikogena u tkivima. Osim toga, normalizira se proizvodnja hormona stresa – adrenalina, kortizola itd., obnavlja se rad cirkulacijskog sistema, počinje proizvodnja anaboličkih hormona – inzulina i steroida.

Sporo oporavak

Postizanje metaboličke ravnoteže postaje poticaj za početak procesa oporavka. Proteini i enzimi potrebni za izgradnju i obnovu stanica aktivno se sintetiziraju, a ravnoteža vode i elektrolita se vraća u normalu. U ovom trenutku, hranjive tvari potrebne za reparaciju intenzivno se opskrbljuju iz probavnog trakta.

Faza superkompenzacije

Početak treće faze oporavka javlja se 2-3 dana nakon fizičke aktivnosti. Njegovo trajanje u prosjeku dostiže oko 5 dana. U ovom periodu u tijelu se dešavaju gotovo isti procesi koje opažamo u fazi sporog oporavka, s izuzetkom jedne značajne razlike - superkompenzaciju karakterizira povećanje morfoloških i funkcionalnih pokazatelja u odnosu na početno stanje. Superkompenzacija je idealno vrijeme za naknadni trening.

Laid recovery

Odgođeni oporavak je smanjenje parametara koji su tokom faze superkompenzacije porasli na početne vrijednosti. Četvrta faza neminovno nastupa ako u prethodnoj fazi oporavka trenirana mišićna grupa nije dobila adekvatnu fizičku aktivnost.

Praktični vodič za obnavljanje organizma

Preporučljivo je uzimati odmah nakon treninga

• - približno 3-5 g Ovaj kompleks je neophodan da inhibira kataboličke procese i istovremeno stimuliše proizvodnju anaboličkih hormona.
• - 3 g. Nadoknađuje nedostatak izvora energije - kreatin fosfata. Kreatin se najbolje apsorbira odmah nakon vježbanja
• - oko 3 g. Ima svojstva pojačavanja proizvodnje hormona rasta, koristi se kao izvor energije, kao i za popravku mišića.
• Voda - ne više od 1 litre. Potreban za uspostavljanje ravnoteže vode i elektrolita. Preporučuje se upotreba stolne mineralne vode.

Lijekovi za najefikasniji oporavak nakon treninga

20-30 minuta nakon treninga

• - otprilike 30 g 30 minuta nakon treninga. je glavni izvor aminokiselina neophodnih za obnovu mišićnog tkiva, takođe izaziva lučenje anaboličkih hormona i potiskuje katabolizam. Brzi protein treba koristiti odmah nakon treninga, osim ako nakon njega ne uzimate druge komplekse aminokiselina.
• - približno 60-100 g ugljikohidrata srednje složenosti (krompir, proizvodi od brašna, krompir, kukuruzna ili pirinčana kaša). Prihvatanje - 30-40 minuta nakon vježbanja. Osobe sklone prekomjernoj težini ne smiju uzimati samo 30 g.
• Voda. Izgubljene rezerve tečnosti morate vratiti uz pomoć mineralne vode.
• Spavanje će pomoći u oporavku nakon treninga.
• Prilikom uzimanja anaboličkih steroida, lijek je najbolje primijeniti oralno tokom faze sporog oporavka.

Dodatne informacije

• Nakon svakog treninga, uradite rashlađivanje (lagana vježba).
• Duboka profesionalna masaža korisna je za poboljšanje dobrobiti, uklanjanje toksina, stimulaciju protoka krvi i limfe, kao i za toniranje mišića.
• Uzimanje anaboličkih steroida pomoći će poboljšanju ukupnog oporavka tijela.

Stope potpunog oporavka

• Puls - manje od 75 otkucaja/min u sedećem položaju 2 sata nakon treninga. Puls veći od 75 otkucaja/min ukazuje na pretreniranost ili probleme sa kardiovaskularnim sistemom.
• Spavanje treba da bude zdravo i regenerativno. Anksiozan san, problemi sa uspavljivanjem, kao i jutarnja i dnevna pospanost ukazuju na nepravilan režim treninga.
• Bol u predjelu srca i loše zdravlje ukazuju na to da procesi oporavka nisu potpuni.
• - glavni znak potpunog oporavka.