Da bi bio zdrav, svakoj osobi je potrebna dnevna doza vitamina. Vitaminski set se nalazi u mnogim proizvodima koji su dostupni u bilo kojoj količini, svaki dan.

Vitamini će pomoći da vaša dnevna ishrana bude što zdravija: A, B, C, D, E. Ovaj vitaminski sastav obogatit će prehranu i doprinijeti kvalitetnom radu svih organa.

Dalje ćemo razmotriti koje namirnice sadrže najveću količinu vitamina.

Koja hrana sadrži vitamin B?

Svi vitamini su gradivni blokovi za ljudsko tijelo. Bez njihovog učešća, životni procesi se ne bi odvijali na nivou na kome se čovek oseća zdravo i srećno.

popularno:

• ✅ Koja hrana sadrži kalcijum?
• ✅ Koja hrana sadrži vitamin B12?
• ✅ Koja hrana sadrži velike količine vitamina E?
• ✅ Koje namirnice sadrže najviše magnezijuma?

Poznavanje prehrambenih proizvoda koji sadrže ove vitamine pomoći će da vaša prehrana i prehrana budu potpuni i zdravi. Prisustvo ispravnih namirnica, koje sadrže kompleks vitamina i mikroelemenata, odgovorno je za nivo zdravlja i života uopšte.

Posebno su važne za ljudski organizam vitamini grupe IN. Oni su odgovorni za normalizacija nervnog sistema, rast kose i noktiju.

Velike prednosti mikroelementa B su: kvalitetno funkcioniranje jetre i očiju. Ako jedete hranu koja sadrži korisnu komponentu B, možete poboljšati procese varenja i poboljšati metabolizam.

Zbog vrste strukture ljudskog tijela, neki organi sami proizvode korisnu komponentu B, ali u nedovoljnim količinama.

Osnovna ishrana osobe treba da uključuje:

• sjemenke suncokreta;
• laneno sjeme;
• proklijala zrna pšenice;
• jetra;
• mekinje;
• žitarice;
• mahunarke;
• orasi;
• paradajz;
• tvrdi sirevi;
• kukuruzno brašno;
• peršun;
• kiseljak;
• datumi;
• zrno heljde;
• zeleno povrće.

Za efikasnije rezultate, bolje je koristiti vitamin B kompleksa koji uključuje: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 i B17 Bolje zajedno.

Važno je prilagoditi svoju ishranu tako da svi životvorni elementi B-grupe uđu u organizam.

B12

B12 ili cijanokobalamin, učestvuje u normalizaciji hematopoeze i strukturiranju nervnog sistema.

Vitamin B12 se nalazi u sljedećim namirnicama:

• Meso (govedina, zec, svinjetina, piletina; posebno u jetri i srcu);
• Riba (šaran, smuđ, sardina, pastrmka, bakalar, itd.);
• Morski plodovi;
• Mliječni proizvodi (svježi sir, pavlaka, sir, mlijeko, kefir);
• jaja;
• Nuts;
• Spanać;
• Morski kelj;
• Maslac.

Vrijedi napomenuti, Ogromne količine B12 nalaze se u mesnim proizvodima. Dakle, goveđe, svinjsko i jagnjeće meso treba uvrstiti na listu proizvoda za redovnu konzumaciju.

B2

B2 (riboflavin) sadrži enzime koji pospješuju transport kisika i metabolički proces saharida. Pospješuje razgradnju proteina, masti i ugljikohidrata koji se unose u hranu.

Ova komponenta poboljšava vid, njegovu oštrinu i osjetljivost na svjetlost. Dostupnost ovog mikroelementa u dnevnom meniju poboljšava nervni sistem i utiče na rast kose i noktiju.

Da biste nadoknadili dnevnu potrebu za B2, trebate znati koji proizvodi ga sadrže:

1. Pekarski sušeni kvasac.
2. Svježi kvasac.
3. Mlijeko u prahu.
4. Bademi, pinjoli i kikiriki.
5. Pileća jaja.
6. Teletina, jagnjetina i govedina.
7. Medarice, vrganje, lisičarke, šampinjoni.
8. Spanać.
9. Šipak.
10. Svježi sir.
11. Gusko meso.
12. Skuša.
13. Pileća džigerica.

B6

B6 je neophodan za zdravo, punopravno funkcioniranje tijela. Neophodan u obezbeđivanju razmene aminokiselina, koje su komponente proteina. Bez proteinskih supstanci, ljudsko tijelo će oslabiti i brzo početi da se iscrpljuje. Takođe učestvuje u proizvodnji hormona i hemoglobina.

Vitamin B6 se nalazi u sledećim namirnicama:

• banana;
• orasi, pinjoli, lješnjaci;
• jetra;
• soja;
• spanać;
• mekinje;
• proso;
• šipak;
• slatka paprika (paprika)
• skuša, tuna;
• bijeli luk, hren;
• pileće meso;
• morski trn;
• grah;
• laneno seme.

Također, lista sastojaka hrane, bez kojih je nemoguće proizvesti supstancu, uključuje:

• jagoda;
• krompir;
• breskve, jabuke i kruške;
• limun.

B6 je posebno neophodan za normalno funkcionisanje centralnog nervnog sistema. Konzumacijom ovog vitamina možete se riješiti grčeva, utrnulosti u rukama i grčeva mišića.

Vitamin B17 pomaže u normalizaciji metabolizma. Sprečava pojavu ćelija raka i pomaže u prevenciji bolesti raka.

Namirnice koje sadrže B17:

1. Jezgra kajsije.
2. Pivski kvasac.
3. Ptičja trešnja.
4. Zelena heljda.
5. Proso.
6. Slatki krompir.
7. Pasulj, pasulj.
8. Ulje kajsije.
9. Trešnje, kruške, breskve, bazge, borovnice.
10. Laneno sjeme.
11. Sjeme tikve.
12. Suvo grožđe, suve šljive, suve kajsije.
13. Spanać.

Gdje ima najviše vitamina C?

vitamin C neverovatno blagotvorno za ljudsko zdravlje. Učestvuje u metaboličkim procesima našeg organizma, pomaže u povećanju nivoa hemoglobina u krvi i bori se protiv virusa i infekcija. Ovaj mikroelement također pomaže u proizvodnji kolagena koji je neophodan za elastičnost i mladost kože.

Da bi se nadoknadile dnevne potrebe za nekom supstancom, neophodno je znati koji proizvodi ga sadrže.

Mnogi ljudi pretpostavljaju da je lider koji sadrži najveću količinu vitamina C limun. Kako god, neprikosnoveni pobednik- Ovo šipak. Zatim dolaze crvena i zelena paprika, morska krkavina, crna ribizla, peršun i prokulice.

Prirodnu komponentu C možete dobiti u velikim dozama konzumiranjem pjena, kompota i želea. Posebno je važno svakodnevno uključivanje ove komponente u prehranu. Uostalom, štiti organizam od aktivacije mikroba i bakterija, blagotvorno djeluje na rad centralnog nervnog sistema i poboljšava zaštitne funkcije cijelog organizma.

Namirnice bogate vitaminom C:

• Šipak (suhi i svježi);
• Paprika (crvena i zelena);
• Crna ribizla;
• Morski trn;
• Peršun, beli luk, kopar, spanać, kiseljak;
• Kupus (karfiol, prokulice, crveni kupus);
• Kivi;
• Limuni, mandarine, pomorandže.
• Goveđa jetra.

Dnevna norma za odrasle 70 - 100 mg, za djecu - 42 mg.

Koja hrana sadrži vitamin A?

Svakodnevna konzumacija potrebne doze vitamina A pomaže u normalizaciji stanja zuba i koštanih ćelija, poboljšava metaboličke procese i pomaže u sintezi proteina.

Namirnice bogate vitaminom A:

• mrkva;
• marelica;
• tikva;
• spanać;
• peršun;
• divlji beli luk;
• brokula;
• morske alge;
• topljeni sir;
• viburnum.

Glavni proizvodi koji sadrže višak korisnih tvari su:

• riblja mast;
• jetra;
• puter;
• žumanca;
• krema.

Lista namirnica bogatih vitaminom E

Element u tragovima E je aktivator reproduktivnih funkcija živih organizama, pa je njegovo prisustvo u ishrani obavezno. Pomaže u povećanju zaštitnih funkcija organizma, poboljšanju reproduktivnog i endokrinog sistema, te usporava proces starenja.

Da biste nadoknadili dnevnu dozu, morate znati koja hrana sadrži vitamin E.

Namirnice bogate vitaminom E:

1. Povrće i voće: šargarepa, krompir, krastavci, rotkvice, jabuke;
2. Mahunarke: pasulj i grašak;
3. Bademi, lješnjaci, orasi, pistacije, indijski oraščići i kikiriki;
4. Meso: govedina;
5. Riba (smuđ, losos, jegulja, skuša);
6. Spanać, kiseljak;
7. Ječam, zobena kaša, pšenica;
8. Suhe šljive, suhe marelice;
9. Šipak;
10. Morski trn.

Ako redovno unosite komponentu E u svoju prehranu, vaše tijelo će biti zasićeno korisnim tvarima. Počet će utjecati na aktivaciju mišića, pomoći u poboljšanju imunološkog sistema i usporavanju procesa starenja.

Vitamin A (retinol) je važna supstanca za pravilno funkcionisanje organizma. Njegove rezerve se akumuliraju u jetri i ostaju do 12 mjeseci ili više. Kada su proizvodi toplinske obrade zasićeni retinolom, njegov gubitak je oko 10%. Supstanca se uništava pod uticajem kiseonika, sunčeve svetlosti, a takođe i tokom dužeg odmrzavanja. Slabo se otapa u vodi i dobro u uljima. Koje namirnice sadrže vitamin A i koje su njegove prednosti?

Uloga u tijelu

Vitamin A je koristan za fotorecepciju, funkcioniranje vizualnih analizatora i mrežnice oka. Takođe stimuliše fizički i mentalni razvoj dece.

Osim toga, tvar ima pozitivan učinak na druge organe i sisteme:

• poboljšava pažnju i brzinu psihomotornih reakcija;
• normalizira metabolizam;
• podržava zdravu kožu, zube i kosti;
• osigurava optimalnu distribuciju akumuliranih masti;
• poboljšava rad nervnog, probavnog, kardiovaskularnog i genitourinarnog sistema;
• stimuliše stvaranje novih ćelija i inhibira proces starenja;
• kontroliše normalno povećanje telesne težine fetusa u maternici.

Proizvodi bogati retinolom neutrališu štetno dejstvo kancerogena i jačaju imuni sistem. Dokazano je da supstanca suzbija razvoj i rast malignih neoplazmi.

Vitamin A je potreban za liječenje i prevenciju bolesti respiratornog trakta, mliječnih žlijezda, imunodeficijencije i ciroze. Efikasan je protiv ateroskleroze i hipertenzije.

Stopa potrošnje

Za kvantificiranje doze retinola dodjeljuje se posebna mjerna jedinica, IU. Stopa unosa vitamina se izračunava pojedinačno za svaku osobu. Njegovo značenje zavisi od starosti, konstitucije tela, pola, fizičkog i psihičkog stanja. Uzimaju se u obzir i faktori koji utječu na apsorpciju tvari u tijelu (na primjer, klima).

U liječenju i prevenciji raznih bolesti dnevni unos vitamina A povećava se 3-4 puta (prema ljekaru). U tom slučaju treba izbjegavati dugotrajno predoziranje.

Znakovi prekomjernosti

Kada se vitamin A uzima iz prirodnih proizvoda, ne dolazi do predoziranja. Međutim, poznat je slučaj smrti uzrokovan jedenjem samo šargarepe tokom mjesec dana. Stoga je u svemu potrebna umjerenost.

Uzimanje velikih doza vitamina A tokom 6-15 mjeseci može uzrokovati kroničnu intoksikaciju. Ovo stanje se javlja kada se konzumiraju velike količine ribljeg ulja. Međutim, ovo se odnosi na vitamin A u životinjskim proizvodima i ne utiče na provitamin A (beta-karoten) u povrću i voću. Prekomjerna konzumacija potonjeg može uzrokovati žutilo sluzokože, tabana i dlanova. Međutim, čak i u ekstremnim slučajevima, trovanje se ne opaža.

Višak vitamina A se manifestuje sledećim simptomima:

• pukotine u uglovima usana;
• povećana nervna ekscitabilnost;
• Jaka glavobolja;
• svrab vlasišta ili tijela;
• oteklina na tijelu koja uzrokuje bol;
• napadi mučnine i povraćanja;
• formacije maligne prirode (s produženim predoziranjem).

Ako se pojave znaci predoziranja, izbjegavajte proizvode koji sadrže retinol. Uključite više vitamina C u svoju ishranu.

Nedostatak vitamina A

Rani simptomi nedostatka vitamina A uključuju suhu, grubu i blijedu kožu, akne i osip, folikulsku hiperkeratozu i infekcije. S teškim nedostatkom vitamina A, uočavaju se poremećaji u vizualnom aparatu. Pacijent je zabrinut zbog hemeralopije (noćnog sljepila), suhe sluzokože i konjuktivitisa. Oštrina vida se pogoršava, moguće je zamućenje rožnice.

U kasnijim fazama se manifestuje nedostatak retinola:

• gubitak ili lomljivost kose;
• usporen razvoj i rast kod djece;
• smanjen imunitet;
• povećan umor i gubitak snage;
• pogoršanje pažnje;
• sporost reakcija;
• disfunkcija lojnih i znojnih žlijezda.

Nedovoljna konzumacija proizvoda koji sadrže retinol izaziva poremećaj jetre, probave, disanja i nervnog sistema. Moguće je stvaranje celulita.

Hipovitaminoza se često javlja zbog zloupotrebe konzervirane hrane. Problem izaziva i jednolična ishrana bez zaliha vitamina A iz povrća i voća.

Proizvodi koji sadrže vitamin

Najbolji način da nadoknadite zalihe vitamina A u vašem tijelu je uključivanje određenih namirnica u vašu ishranu. Prirodni, a ne hemijski sintetizovani izvor supstance ne izaziva neželjene nuspojave.

Vitamin A se nalazi u velikom broju voća i bobičastog voća - kajsije, breskve, hurmašice, dinje, šipak, glog, morska krkavina, divlji beli luk, viburnum i oren.

Životinjski proizvodi bogati retinolom uključuju jaja (posebno žumance), životinjske masti, goveđu i pileću jetru, riblje ulje i kavijar. Među mliječnim proizvodima, bolje je dati prednost punomasnom, a ne obranom mlijeku.

Biljni izvori retinola su povrće: bundeva, brokula, šargarepa, luk, celer, spanać, paprika, paradajz, šparoge, kopar, peršun i zelena salata. Od bobičastog i voćnog voća najznačajnije su kajsije, breskve, hurmašice i dinje, šipak, glog, morska krkavina, češnjak, viburnum i oren.

Vitamin A se nalazi u malim količinama u proizvodima od žitarica. Ne treba zaboraviti ni namirnice bogate beta-karotenom: tikvice, kupus, zeleni grašak, crne ribizle, suve šljive i sve žuto voće. Oni će nadoknaditi potrebu za vitaminom A kroz oksidativne reakcije.

Tabela namirnica sa visokim sadržajem retinola

Naziv proizvoda	Procenat dnevnih potreba	Sadržaj retinola na 100 g proizvoda, mcg
Riblja mast	2,5	25 000
Goveđa jetra	8,3	8 367
Jetra bakalara (konzerve)	4,4	4 400
Šargarepa	2	2 000
Red rowan	1,5	1 500
Akne	1,2	1 200
Jaje u prahu	9,5	950
Peršun	9,5	950
kokošje jaje (žumance)	9,3	925
Spanać zelenilo	7,5	750
Zeleni kopar	7,5	750
Zelje celera	7,5	750
Otopljeni puter	6,7	667
Neslani puter	6,5	653
Sušene kajsije	5,8	583
Zrnati crni kavijar	5,5	550
Listovi maslačka	5,1	508

Vitamin A je neophodan za puno funkcionisanje svih organa i sistema. Međutim, tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati ovu supstancu. Stoga bi retinol trebao dolaziti iz prirodnih proizvoda. Moguće je uzimati i sintetički oblik vitamina A. U tom slučaju morate se obratiti ljekaru zbog rizika od predoziranja i teških komplikacija.

Retinol (vitaminA ) podržava zaštitne funkcije organizma, produžava mladost i ljepotu kože. Njegov nedostatak dovodi do brojnih zdravstvenih problema. To se može izbjeći preciznim poznavanjem dnevnog unosa retinola i koji proizvodi ga sadrže u najvećim količinama.

Uloga vitamina A je održavanje pravilnog metabolizma i normalne funkcije imunološkog sistema. Ova komponenta u obliku retinola nalazi se u koži, kosi, zubima, kostima, mišićima i reguliše proces regeneracije i rasta tkiva.

Ima jedinstvenu sposobnost da ograniči negativne efekte slobodnih radikala na organizam. Zahvaljujući ovom svojstvu, ovo najvažnije organsko jedinjenje za ljude odupire se rastu kancerogenih (malignih) ćelija i značajno usporava proces starenja. Retinol povećava efikasnost drugih antioksidansa, posebno vitamina E.

Vrijednost za zdravlje kože

Kožnim tkivima i sluznicama vitamin A je potreban ne samo kao element koji podržava njihovu funkcionalnost, već i kao supstanca koja pomaže u obnavljanju epiderme i sluznice nakon zadobijenih raznih vrsta oštećenja. To je zbog činjenice da ovaj spoj poboljšava proizvodnju kolagena, koji je građevinski materijal za vezivna tkiva u ljudskom tijelu.

Anti-aging i kozmetički proizvodi namijenjeni liječenju kožnih problema po pravilu sadrže retinoide - sintetički analog vitamina A. To nisu samo kreme i losioni, već i farmaceutski preparati za strije i osip.

Dnevne potrebe za vitaminom A

Određeno po godinama i spolu. Djetetu je potrebno oko 300-400, tinejdžeru - 600, odrasloj ženi - 700, muškarcu - 900 mcg. Trudnicama i dojiljama je potrebno mnogo više retinola.

Vitamin A se akumulira u tjelesnim tkivima i njegov pretjerani unos hranom može dovesti do trovanja. Sigurna gornja granica dnevne vrijednosti za djecu je 900 mcg, za odrasle - 3000 mcg. Dozvoljeno je konzumirati najviše 9000 mcg odjednom. Veća doza prepuna je trovanja.

Simptomi nedostatka vitamina A

Prehrana tipičnog gradskog stanovnika sastoji se od kotleta, kobasica i drugih poluproizvoda od mesa, bijelog pirinča, tjestenine, kruha, heljde i drugih žitarica. Takva dijeta vam ne dozvoljava da dobijete vitamin A u potrebnoj količini, što dovodi do njegovog nedostatka. Konzumiranje hrane sa niskim sadržajem masti dodatno pogoršava situaciju.

Stalni nedostatak retinola negativno utječe na zaštitne funkcije organizma. Smanjenje imuniteta dovodi do činjenice da osoba češće pati od prehlade, zaraznih bolesti i gubi vidnu oštrinu. Ovo posljednje je posebno važno u mraku. Nokatna ploča i kosa postaju lomljivi, a koža postaje pretjerano suha. Na nedostatak ovog važnog organskog jedinjenja ukazuje i pojava peruti.

Sadržaj vitamina A u hrani

Vitamin A dolazi u nekoliko varijanti. Imaju različite hemijske strukture i apsorbuju se u telu u različitim procentima. Sljedeće namirnice sadrže pravi provitamin A: jaja, puter, punomasno mlijeko, punomasni svježi sir, sir, riblja džigerica, kavijar.

Voće i povrće sadrže beta-karoten. Tokom procesa probave pretvara se u vitamin A, koji se apsorbira mnogo lošije od retinola životinjskog porijekla. Jedan mikrogram beta-karotena koji se nalazi u šargarepi ili bundevi može biti 1/12 ili čak 1/24 mikrograma retinola, koji se nalazi u jetri morskih riba.

Da biste spriječili nedostatak ili predoziranje retinola, morate znati njegov sadržaj u različitim grupama proizvoda.

Tabela sadržaja vitamina A u hrani

Proizvod	Sadržaj vitamina A na 100 g	Pokrivenost dnevne vrijednosti
Ulje jetre bakalara	30,000 mcg	3333%
jetra (ćureća)	8000 mcg	895%
Jetra (goveđa, svinjska, riblja)	6500 mcg	720%
džigerica (piletina)	3300 mcg	370%
Slatka crvena paprika	2100 mcg	230%
Yam - slatki krompir	1000 mcg	110%
Šargarepa	830 mcg	93%
Brokula	800 mcg	90%
Maslac	680 mcg	75%
Zelena salata	550 mcg	63%
Spanać	470 mcg	52%
Tikva	430 mcg	43%
sir (Cheddar)	265 mcg	30%
Dinja	170 mcg	20%
jaja (piletina)	140 mcg	16%
kajsija	100 mcg	16%
Paradajz	40 mcg	5%
Polka dots	38 mcg	4%
mlijeko (obično)	30 mcg	3%
Zelenog papra	18 mcg	2%

Najdostupniji i najbogatiji vitaminAproizvod je šargarepa. Beta-karoten prisutan u ovom povrću daje mu karakterističnu crvenkastu nijansu. Da bi se u potpunosti zadovoljile dnevne potrebe za retinolom, i odrasla osoba i dijete trebaju jesti dvije srednje šargarepe dnevno.

Predoziranje vitaminom A

Malo je vjerojatna intoksikacija retinolom uslijed konzumiranja biljnih proizvoda. Količina vitamina A u gornjoj tabeli data je u čistom obliku, odnosno podatke nije potrebno dijeliti sa “12” ili “24”, jer će rezultirajući postotak apsorpcije biti nešto manji.

Prava opasnost je kombinacija dijetetske ishrane sa hranom bogatom vitaminima i kapsulama retinola. Da bi se situacija dodatno pogoršala, simptomi hipervitaminoze s retinolom, bez konsultacije sa specijalistom, mogu se zamijeniti s nedostatkom vitamina (nedostatak vitamina A).

Zaključak

VitaminA- bitan element za održavanje zdravlja različitih tjelesnih tkiva na ćelijskom nivou i imunološkog sistema. Najviše ga ima u životinjskoj jetri, šargarepi, slatkom krompiru i slatkoj crvenoj paprici, te mnogim zelenim biljkama.

Itamini igraju jednu od ključnih uloga u održavanju performansi ljudskog tijela. Ove naizgled beznačajne, na prvi pogled, supstance, kojih dnevno nije potrebno toliko u odnosu na ključne nutrijente, čine osnovu svih fizioloških procesa. Bez pravilne obogaćene ishrane nemogući su pravilna proizvodnja enzima i hormona, funkcionalnost unutrašnjih organa i sistema, funkcionisanje mozga i održavanje nervnog sistema... Jednom rečju, svaki fiziološki proces, na ovaj ili onaj način , zavisi od dovoljne zalihe vitamina u organizmu, a većina ih dolazi sa pravom hranom. To znači da pravilno strukturirana prehrana omogućava ne samo održavanje tijela u dobroj formi, već i jača imunološki sistem, čini tijelo da radi skladno i uravnoteženo, a također općenito osigurava očuvanje neprocjenjivog dara, koji, nažalost, ne može biti kupljen za svaki novac - zdravlje .

Jedan od najvažnijih vitamina je retinol, odnosno vitamin A. Postoji mišljenje da zdrava ishrana biljnog porekla ne može da obezbedi čoveku dovoljno ove supstance. Pa, vrijeme je da se razbije ovaj mit, pogotovo što on nema nikakve veze sa stvarnošću, jer pravilna vegetarijanska hrana je prije svega fiziološka, ​​a samim tim i potpuna.

Malo o retinolu

Nije uzalud vitamin A otvara abecednu listu svih supstanci ove vrste - otkriven je prvi, samo 7 godina nakon što je dokazana sama činjenica postojanja vitamina. Po prvi put je retinol izolovan iz ekstrahovanog koncentrata šargarepe, što je dalo naziv za čitavu grupu vitamina i provitamina A - karotenoidi (od engleskog šargarepa - "mrkva").

Postoje dva oblika ove supstance: sam vitamin A, koji se konzumira i apsorbuje u svom gotovom obliku, i provitamin A (tj. karotenoid), koji je svojevrsni prototip retinola. U ovu grupu spadaju a, b i d-karoten, likopen, lutein i još oko pet stotina karotenoida, od kojih svaki, u jednom ili drugom stepenu, služi kao ekvivalent retinolu. Provitamin se pretvara u punopravni vitamin tek kada uđe u ljudsko tijelo, a zatim u potpunosti obavlja sve svoje funkcije. Mnogo se lakše apsorbira u probavnom traktu i, osim toga, praktički ne gubi svojstva tokom toplinske obrade prehrambenih proizvoda (ne više od 30% ovisno o stupnju obrade i korištenim temperaturama).

Međutim, vrijedi uzeti u obzir da je vitamin A apsolutno netopiv u vodi, ali brzo stupa u interakciju s organskim otapalima. Ova informacija ima ne samo naučnu, već i praktičnu vrijednost: budući da je retinol topiv u mastima, vrijedi konzumirati proizvode obogaćene ovom supstancom u kombinaciji s biljnim uljima: suncokretovo, maslinovo, laneno sjeme itd. - samo u ovoj kombinaciji je blagotvorno supstanca će se u potpunosti asimilirati. Bilo bi idealno da se tome doda još jedan vitamin E: on služi kao sinergist za retinol, ubrzava njegovu apsorpciju i poboljšava metabolizam. Međutim, to ne bi trebalo uzrokovati poteškoće: znajući koja hrana sadrži vitamin A, neće biti teško pravilno izračunati kombinaciju jela i osigurati tijelu sve što mu je potrebno.

Koje namirnice sadrže vitamin A i zašto je potreban?

Vitamin A je direktno ili indirektno uključen u gotovo svaki vitalni fiziološki proces. Bez toga je nemoguće normalno funkcioniranje imunološkog sistema, formiranje koštanih struktura, obnova kože, kose i ploča nokta, te održavanje vida. Ova supstanca je jedan od glavnih učesnika u redoks procesima, reguliše formiranje proteinskih molekula, utiče na uravnotežen i kompletan metabolizam i obezbeđuje odgovarajuće funkcije ćelijskih i međućelijskih membrana. Zbog toga retinol ima nekoliko drugih imena u medicini: antikseroftalmički i antiinfektivni vitamin.

Antikseroftalmički učinak tvari postiže se činjenicom da njeni molekuli utječu na stvaranje posebnog pigmenta - rodopsina. Normalan sadržaj ovog pigmenta omogućava vam da uhvatite čak i minimalni odsjaj svjetlosti, što je vrlo važno za potpunu vidljivost, posebno u uvjetima slabog osvjetljenja. Zahvaljujući ovom efektu, osoba može vidjeti predmete u sumraku i noću. Osim toga, vitamin A pomaže vlaženju rožnjače oka, čime se sprječava njeno ozljeđivanje.

Što se tiče antiinfektivne komponente, retinol značajno pojačava imuni odgovor i poboljšava barijernu funkciju sluznice. Ova činjenica postaje posebno važna u hladnoj sezoni – u jesen i proljeće mnogi ljekari preporučuju praćenje pravilnog unosa vitamina A u organizam kako bi se spriječila bolest.

U kozmetologiji se retinol često naziva "vitamin mladosti". Ovaj naziv je sasvim opravdan: ova supstanca se nalazi u mnogim kozmetičkim proizvodima, posebno onima hidratantne i protiv starenja. Osim što vitamin A potiče obnavljanje stanica i pomaže u čišćenju kože, on također ubrzava proces zacjeljivanja, što znači da ublažava simptome opekotina, rana i drugih ozljeda kože. Međutim, uopće nije potrebno posebno kupovati kozmetiku s retinolom: samo trebate pratiti svoju prehranu, a vanjska opskrba ovom tvari neće biti potrebna.

Dnevna doza vitamina A iz hrane

Potrebna dnevna količina antikseroftalmičkog vitamina prvenstveno je određena godinama i spolom. Konkretni brojevi mogu se naći u priloženoj tabeli.

Kategorija	Dob	Optimalni unos, mcg	Maksimalna dozvoljena granica, mcg
Bebe	0-6 mjeseci	400	600
	7-12 mjeseci	500
Djeca (bez obzira na spol)	1-3 godine	300	600
	4-8 godina	400	900
cure	9-13 godina	600	1700
Momci	9-13 godina	600	1700
Žene	14 godina i više	700	2800
Muškarci	14 godina i više	900	2800
Trudnice	mlađi od 19 godina	750	2800
	stariji od 19 godina	770	3000
Žene tokom laktacije	mlađi od 19 godina	1200	2800
	stariji od 19 godina	1300	3000

Ove brojke su relevantne samo ako nemate nedostatak prehrane i, shodno tome, vitamina A u tijelu, inače se dnevna potreba može povećati i do 10.000 jedinica. Međutim, ako dobro shvatite koje namirnice sadrže vitamin A iu kojoj količini, te na osnovu toga pravilno sastavite svoj jelovnik, takve mjere vam neće trebati.

Do čega dovodi nedostatak vitamina A u svakodnevnoj hrani?

Čak i najmanji nedostatak vitamina A u prehrani značajno utječe na vaše blagostanje, manifestirajući se mnogim neugodnim, pa čak i opasnim simptomima. Klinička dijagnoza “hipovitaminoze” postavlja se ako se nivo retinola u serumskoj krvi smanji iznad 0,35 µmol/l, međutim, prva “zvončića” da se antikseroftalmički vitamin isporučuje u nedovoljnim količinama pojavljuju se već na 1,22 µmol/l i ispod.

Primarni simptomi nedostatka retinola u organizmu su:

• starenje kože neopravdano godinama - pojava bora na licu, staračkih pjega, opuštenosti, smanjenog tonusa;
• dermatološke abnormalnosti - suhoća i ljuštenje površinskog sloja epiderme, perut, iritacija i osip;
• povećana osjetljivost zubne cakline, posebno na promjene temperature;
• smanjen prag boli;
• suve oči, crvenilo bjelanjka očne jabučice, suzenje pri najmanjem vjetru i hladnom vremenu.

Ovi simptomi su samo prvi znak da vrijedi obratiti pažnju na obogaćivanje prehrane vitaminom A. Ako se to ne učini na vrijeme, daljnje manifestacije će biti mnogo ozbiljnije. Napredna hipovitaminoza ovog tipa kombinuje mnoge ozbiljne abnormalnosti, jer zahvaća gotovo svaki organ. Dakle, prije svega, vid pati: osim neugodnih osjećaja "pijeska" u očima, dodaje se i "noćno sljepilo", odnosno nemogućnost potpunog viđenja predmeta u sumraku.

Lista dermatoloških problema se proširuje aknama, seboreičnim dermatitisom, prekanceroznim manifestacijama, čak i malignitetima. Probava je poremećena zbog gastritisa, kolitisa ili kroničnih crijevnih infekcija. Na dijelu nervnog sistema uočava se karakteristična klinička slika iscrpljenosti: slaba otpornost na stres, nesanica, apatija, praćena razdražljivošću. Smanjenje imuniteta praćeno je stalnim prehladama sa ozbiljnim komplikacijama. Osim toga, žene mogu imati problema s reproduktivnom funkcijom, a muškarci mogu imati smanjen libido.

U pravilu se ovo stanje dijagnosticira zbog pogrešno formulirane prehrane. Hipovitaminoza A je naročito česta u jesensko-zimskom periodu, kada sezonsko povrće prestaje da bude deo svakodnevne ishrane. Osim toga, nedovoljna konzumacija biljnih masti može uticati i na nivo retinola u tijelu, jer je poznato da je vitamin A topiv u mastima. Nedostatak vitamina E može doprinijeti, jer je retinol sinergist. Međutim, najozbiljniji "pratioci" ove vrste hipovitaminoze su bolesti jetre i sindrom malapsorpcije: u prvom slučaju tvar se ne može akumulirati u dovoljnim količinama, au drugom se uopće ne apsorbira.

Šta je hipervitaminoza A i kako je spriječiti?

Za razliku od većine vitamina rastvorljivih u vodi, retinol je visoko rastvorljiv u masti, što znači da se može akumulirati u telu. Njegovi molekuli se talože u ćelijama jetre, stvarajući „sigurnosni jastuk“ u slučaju nedovoljne opskrbe tvari izvana. Međutim, ovo nesumnjivo blagotvorno svojstvo ima i drugu stranu medalje - stalno predoziranje vitaminom A može dovesti do trovanja organizma, zvanog hipervitaminoza.

Ovo stanje nije ništa manje opasno od nedostatka retinola. U pravilu, pacijenti s hipervitaminozom osjećaju nedostatak apetita, redovite migrene, mučninu, pospanost i bolne osjećaje u nogama. Nakon pregleda, ovo je praćeno povećanjem jetre. Također, žene mogu doživjeti poremećaj prirodnog menstrualnog ciklusa i probleme sa začećem.

Buduće majke treba da budu posebno pažljive na ovu vrstu hipervitaminoze. Višak supstance, kao i njen nedostatak, može negativno uticati na formiranje djetetovih unutrašnjih organa i potom utjecati na njegovo stanje i dobrobit. Međutim, treba shvatiti da se hipervitaminoza najčešće javlja kada se dodatno konzumiraju lijekovi koji sadrže sintetički analog vitamina.

Koja hrana sadrži vitamin A? Spisak prirodnih izvora

U prirodi postoji ogromna količina hrane koja sadrži karotenoide, tako da nije teško osigurati tijelo potrebnom količinom vitamina A. Mnogi proizvodi se mogu svrstati u prirodne izvore korisnih supstanci, ali oni koji sadrže najveće količine mogu se prepoznati po jednoj karakterističnoj osobini: sami karotenoidi imaju specifičnu narandžasto-crvenu boju, što također utječe na nijansu ploda. Stoga možete saznati koje namirnice sadrže vitamin A po boji – što je bogatija, više će koristi donijeti tijelu.

Međutim, ovo pravilo ne vrijedi uvijek - među prirodnim izvorima retinola postoji mnogo biljaka, mahunarki i zelenog povrća, pa je bolje da se upoznate sa svakim od njih posebno, detaljno ispitajući količinu karotena. Međutim, kada sastavljate jelovnik na osnovu brojeva navedenih u nastavku, trebali biste razumjeti da govorimo konkretno o provitaminima, što znači da se izračun treba izvršiti uzimajući u obzir koeficijent apsorpcije. Odnosno, ako je dnevna doza vitamina A za odraslog muškarca 900 mcg, dnevna prehrana treba sadržavati najmanje 10.800 mcg karotenoida.

Narandžasto povrće je broj 1 među namirnicama koje sadrže vitamin A

Naravno, vodeće pozicije na listi zauzimaju povrtarske kulture karakteristične boje. To uključuje slatke paprike, posebno crvene sorte, šargarepu, bundevu, slatki krompir i paradajz. Ljuta kajenska paprika takođe sadrži mnogo karotena, ali konzumiranje u velikim količinama nije mudro, pa čak i opasno – prekomerna ljutina može izazvati gastrointestinalne poremećaje, uključujući i čireve.

Važno je napomenuti da mnogi smatraju da je šargarepa najbogatija vitaminima. Nije uzalud što se jedna od sorti naziva čak i "carotel", zbog visokog sadržaja b-karotena. Naime, ovo korjenasto povrće je tek treće na listi biljaka bogatih vitaminom A, iza paprike i slatkog krompira. Ako 100 g šargarepe sadrži samo 830 mcg vitamina, onda 100 g paprike sadrži 2.100 mcg, a ista količina slatkog krompira - 1.000 mcg.

"Zeleni" povrtni meni

Zeleno povrće nije toliko bogato karotenom, ali ih ne treba odbacivati. U ovoj grupi važni su brokoli, zelena salata, spanać, luk, peršun i zelena paprika.

Među ovom spiskom, brokula je najtraženija, jer sadrži 800 mcg potrebne supstance (na 100 g). Ista količina zelene salate, zauzvrat, uključuje 550 mcg karotena, spanaća - 470 mcg, a zelene paprike - samo 18 mcg.

Obilje voća i bobica

U ovom slučaju, oni koji vole slatko imaju nevjerovatnu sreću – voće je jedan od najbogatijih izvora provitamina A. Od voćno-bobičastog menija možete izdvojiti kajsije, breskve, grožđe, jabuke, dinju, lubenicu. Štoviše, zadržavaju svoja svojstva ne samo u svježem, već iu sušenom obliku, tako da na kraju sezone možete lako zamijeniti kajsije suvim kajsijama, a grožđe grožđicama, a puna vrijednost menija neće patiti od ovo uopšte.

Mahunarke koje sadrže vitamin A

Među mahunarkama, neizostavan izvor vitamina A je soja i njeni derivati. Ogroman asortiman proizvoda od soje omogućava vam da uravnotežite prehranu, opskrbljujući tijelo svim potrebnim tvarima, a otpornost karotena na toplinsku obradu omogućava vam da lako pripremite bilo koje jelo bez brige o njegovoj potpunosti i korisnosti. Osim toga, dio vitamina A može se dobiti iz zelenog graška - sadrži 38 mcg ove tvari.

Zdrava pića. Koje biljke sadrže vitamin A?

Nedostatak vitamina A možete nadoknaditi ne samo ukusnim i zdravim jelima, već i biljnim čajevima i infuzijama. Bilje sadrži i karoten, koji se ne uništava prilikom kuhanja, ali zasićuje piće korisnim tvarima. Ako više volite prirodan okus ljekovitog svježe skuvanog pića, obavezno dodajte malo listova paprene metvice, maline, šipak, žalfiju ili limunsku travu – ove biljke su skladište vitamina A.

Sažmite

Vitamin A se u prehrambenim proizvodima biljnog porijekla nalazi u dovoljnim količinama, posebno u obliku karotenoida, tako da nije teško nadoknaditi njegov nedostatak, a istovremeno spriječiti višak - samo treba preispitati svoju ishranu i obratiti pažnju na jela koja sadrže pravu količinu korisne supstance. Treba imati na umu da je najbolji tretman prevencija, pa bi idealna opcija bila unaprijed pripremljen jelovnik uzimajući u obzir dobne potrebe.

vitamin A je supstanca rastvorljiva u mastima neophodna za normalno funkcionisanje organizma. U medicinskoj praksi se naziva i "dječjim", jer reguliše procese rasta. Međutim, neophodno je za sve ljude bez izuzetka. Činjenica je da su vitamini A zaslužni i za jačanje imunog sistema i regeneraciju tkiva. Organske materije gotovo da i ne proizvode organi. Stoga bi svi odrasli trebali znati koje namirnice ga sadrže najviše. Uz to ćemo razmotriti simptome nedostatka vitamina (manjka vitamina), dnevni unos i značaj komponente u životnim procesima. Na kraju, otkrijmo neke zanimljive činjenice koje mogu pomoći da koži vratite mladost, ojačate nokte i kosu i poboljšate vid. Možete biti sigurni da su usko povezani sa sadržajem ove komponente u jetri, jer se ona akumulira u ovom organu.

Šta sadrži vitamin A i zašto nam je potreban?

Nažalost, tvar se ne sintetizira u tijelu. Ali ne morate svaki dan obnavljati svoje rezerve vitamina A. Srećom, ova komponenta, poput karotena, ima dobro svojstvo - može se akumulirati u ljudskoj jetri dugo vremena. Rezerva se može održavati godinu dana. Istovremeno, preporučljivije je popunjavanje rezervi ljeti, jer u tom periodu raste najveća količina voća i povrća koje sadrži organsku tvar.
Što se tiče svrhe, treba napomenuti da su vitamini grupe A uključeni u:

• stvaranje aminokiselina;
• rast kostiju, zuba i kose;
• podmlađivanje kože;
• zaštita epiderme;
• metabolički procesi;
• obnavljanje imunološkog sistema;
• adaptacije oka.

Osim toga, vitamini imaju antioksidativna svojstva, pa stoga sprječavaju kardiovaskularne bolesti. Štoviše, stručnjaci su otkrili da intenzivna konzumacija hrane bogate vitaminom A može produžiti život čak i oboljelima od AIDS-a.

Kao što je već spomenuto, vitamini grupe A mogu se dugo akumulirati u našoj jetri. Iz tog razloga, nema potrebe da se mučite sa viškom proizvoda koji sadrže komponentu. Ispod su dnevne potrebe (norma) u mcg:

1. Za odrasle – do 1000;
2. Za trudnice – do 1200;
3. Za djecu – 400-600;
4. Za dojilje – 1400.

Višak vitamina A u krvi osobe može se manifestirati na različite načine. U pravilu desni krvare, a krvni sudovi pucaju. Ako ste pojeli previše mliječnih proizvoda, ribe ili šargarepe, vjerovatno je to razlog zbog kojeg vam nos krvari. Međutim, kod viška komponente rastvorljive u mastima može doći i do vrtoglavice!

Postoji mnogo izvora vitamina A. Nalazi se u biljnim i životinjskim proizvodima. Najviše ga ima u šargarepi, šipku, glogu, oren, paradajzu, kajsiji, tikvicama, brokoliju i bugarskom. Također, visoke koncentracije su uočene u hurmašicama, kopru, puteru, dinji i breskvama.

Što se tiče životinjskih proizvoda, vitamin A se nalazi u žumanjku, goveđoj jetri, kavijaru, ribi, siru i margarinu. Međutim, riblje ulje sadrži najviše komponenti. Zapravo, iz tog razloga, zimi lekari prepisuju Omega aminokiseline, koje se nalaze u ribi.

Kako pokazuju kliničke studije, nedostatak "dječijih vitamina" rezultira iscrpljenošću, nesanicom i oslabljenom erekcijom. Osim toga, nema apetita, opada vid i opada kosa. U nekim slučajevima dolazi do “noćnog sljepila”, odnosno slabe adaptacije očiju na mrak. Ako djetetovom tijelu nedostaje komponenta, dolazi do usporavanja rasta i suhe kože. Često se pojavljuju bore i puca epiderma na dlanovima. Stručnjaci također tvrde da nedostatak ove supstance u jetri može dovesti do neplodnosti i konjuktive očiju. Na osnovu ovoga možemo zaključiti da su osobi vitalno potrebni vitamini grupe A kako bi se normalno nosio sa negativnim faktorima okoline!

Do danas, sva korisna svojstva ove komponente nisu u potpunosti proučavana. Međutim, mi ćemo dati listu nekoliko činjenica koje će vas uvjeriti u relevantnost proizvoda koji sadrže “eliksire života” grupe A. I tako:

1. Vrijedi napomenuti da bi vitamin A trebali konzumirati u izobilju ljudi koji stalno rade za računarom. Činjenica je da ova supstanca poboljšava prilagodljivost očiju na slabo osvijetljene prostorije. Čak i u sumrak. Stručnjaci preporučuju često jedenje šargarepe ljudima koji svakodnevno naprežu oči. Samo sa pavlakom, jer sam sok od povrća nije svarljiv!
2. Osobe koje nemaju manjak vitamina odlikuju se poboljšanom reakcijom, pažnjom i otpornošću na infekcije.
3. Konzumacijom vitamina A povećava se otpornost organizma na rak.
4. Mnoge paste za zube sadrže ovu komponentu, jer poboljšava stanje desni.
5. Za jačanje kože i kose, kozmetolozi savjetuju da obratite pažnju na prirodnu kozmetiku koja sadrži komponentu. Vrijedi napomenuti da vitamini A odolijevaju starenju!

Na kraju bih dodao da u našem svijetu postoji mnogo proizvoda o čijim dobrobitima znamo premalo. Savjetujemo vam da čitate najzdravije voće kako biste pravilno brinuli o svom zdravlju, mladosti i ljepoti!