Nemaju svi ljudi priliku da treniraju u fitnes centru. Razloga za to može biti mnogo: djeca, nedostatak novca za pretplatu, izolacija i strah od velikog broja ljudi. Zbog toga mnogi ljudi odustaju od sporta. Ali nema problema! Uostalom, obuku možete provoditi kod kuće.

Postoji mnogo različitih fitnes programa, vježbi i opcija za njihovu implementaciju koje možete lako izvoditi kod kuće i modelirati vitku, lijepu figuru, ništa lošiju nego u teretani.

Organiziranje treninga kod kuće

Kako treba trenirati? Kako organizovati i kreirati program za dobijanje mišićne mase za mesec dana i mršavljenje?

Za ovo vam je potrebno:

• Odlučite se o broju časova sedmično.
• Kreirajte vlastiti raspored učenja. Najbolje je vježbati ujutro i između 16:00 i 20:00 sati, ali je bolje prestati s vježbanjem 3 sata prije spavanja.
• Odaberite vrstu treninga za sebe, bilo da se radi o oblikovanju, pilatesu, kalanetici, bodyflexu, plesu, istezanju, jogi, zumbi, vježbi snage, raznim vrstama aerobika, tai-bou.
• Kupite uniformu za nastavu: udobne pantalone/tajice, majicu, gumicu za kosu, čarape.
• Nabavite potrebnu opremu za obuku.
• Obavite obavezno istezanje nakon vježbanja kako biste spriječili bol u mišićima.

Sam trening:

• Najbolji način da započnete trening kod kuće je zagrijavanje. za zagrevanje celog tela, svakog zgloba i izbegavanje povreda. Veoma je važno napraviti zagrevanje, pa tome treba posvetiti deset, ili još bolje, petnaest minuta vremena.
• Zatim možete preći na glavni trening. Najefikasnija je optimalna kombinacija kardio vježbi i lokalnog opterećenja određenih mišića. Ako vam je glavni cilj mršavljenje, onda za bolje rezultate obratite pažnju na kardio vježbe i aerobik, a zatim u svoj program treninga uključite vježbe snage kako biste oblikovali svoje tijelo.
• Na kraju treninga potrebno je istegnuti mišiće ruku, jezgre, zadnjice, bedara i listova, da mišići ne bole previše.

Glavna pravila:

1. Ako je izbor pao na kardio trening(trčanje, sobni bicikl), onda morate uzeti u obzir da o sagorijevanju masti možete razmišljati tek nakon 40 minuta vježbanja. Ako vam je još preostalo snage, ovom treningu možete dodati još nekoliko vježbi snage na određene mišiće, a na kraju sesije napravite malo istezanja.
2. Ako u organizmu ima mnogo viška kilograma, bolje je prvo početi s aerobikom ili kardio vježbama. Zatim, kada višak kilograma nestane, možete preći na vježbe snage koje će vam pomoći da date definiciju vašeg tijela.
3. Vrijedi zapamtiti balansiranje snage i kardio vježbi. Ako sistematski radite puno vježbi snage, možete, naprotiv, dobiti povećanje volumena koje niko ne očekuje.
4. Također je vrijedno zapamtiti da jedenje lepinja i razne brze hrane i bavljenje sportom neće puno pomoći od treninga. Ne smijemo zaboraviti na pravilnu ishranu.
5. Nemojte se mučiti dijetama gladovanja. Post usporava metabolizam, uzrokuje stres u tijelu i skladištenje masti. Bolje je izabrati dijetu/dijetu koja odgovara vašem tijelu i načinu života.

Uz pravi balans kućnih treninga i ishrane, možete postići zapanjujuće rezultate.

Gdje početi vježbati kod kuće kako biste smršali?

Dakle, gdje trebate započeti kompajliranje programa:

Ako počnete trenirati od nule, ne morate žuriti sa složenim fitnes treningom. Za početnike - početni nivo programa, za srednji nivo obuke - napredni nivo programa. S vremenom će se broj izvedenih vježbi povećavati, a istezanje će biti samo bolje.

Inventar

Sportska oprema za vježbanje kod kuće ne zauzima puno prostora, nije teška i pogodna je za vježbanje. Dostupan u asortimanu u bilo kojoj sportskoj radnji.

Šta možete kupiti za svoju kućnu teretanu:

Izbor sportske opreme za program kućnog treninga je širok. Uz njegovu pomoć možete diverzificirati svoje aktivnosti i postići još veće rezultate.

Osnovna pravila za trening kod kuće

Kada počnete trenirati kod kuće, zapamtite neka pravila:

Pridržavajući se ovih pravila, nije teško ostvariti svoje ciljeve.

Kako napraviti program vježbanja kod kuće?

Prije svega, prije kreiranja programa kućnog vježbanja, važno je odlučiti se za svrhu bavljenja sportom, kako ne biste gubili vrijeme.

Program vježbanja kod kuće zahtijeva pažljiv pristup:

• Ako je cilj izgraditi mišiće, tada bi se trebali fokusirati na trening snage koristeći svoju težinu ili sportsku opremu.
• Ako vam je cilj da izgubite višak kilograma, Trebalo bi da aerobik bude vaš trening.

Prilikom kreiranja individualnog programa kućnog treninga, morate uzeti u obzir sljedeće:

Struktura lekcije je sljedeća:

• Zagrijavanje: 10-15 minuta.
• Osnovni trening: 40-60 minuta.
• istezanje: 15 minuta.

Vrijeme svakog dijela časa može se povećati po želji.

Šta je važno da znaju početnici?

Šta je važno da početnici znaju o programu kućnog treninga:

Sedmični programi kućnog treninga za muškarce

Zagrijavanje- Ovo je postepeno zagrijavanje cijelog tijela od vrha do dna.

Da biste se pripremili za glavni dio vašeg kućnog treninga trebat će vam:

• Zagrijavanje vrata: savijanje u različitim smjerovima, pomicanje glave u smjeru kazaljke na satu;
• Zagrijavanje za ruke: kružne rotacije ramena, ruke malog i velikog radijusa, rotacije ruku u zglobovima laktova u različitim smjerovima, stiskanje i otpuštanje prstiju, rotacije rukama u smjeru kazaljke na satu;
• Zagrijavanje tijela: okreće tijelo skroz u različitim smjerovima (ruke spojene u nivou grudi), naginjanje tijela u četiri smjera, kružne rotacije kukova, dinamički pokreti kukova u različitim smjerovima;
• Zagrijavanje nogu: rotacija koljena u polučučnju u različitim smjerovima, rotacija gležnjeva, zamahi nogama u četiri smjera, proizvoljni skokovi (unakrst, u mjestu, uvrtanje, u različitim smjerovima itd.).

Početni program

Program je namijenjen onima koji prvi put kreću sa nastavom. Svi mišići tijela su jednako opterećeni.

Čak i za početnike, trening se održava najmanje tri puta sedmično. Na "prazne" dane rade kardio vježbe. Učinkoviti rezultati se postižu povećanjem broja ponavljanja i pristupa iz lekcije u lekciju.

Napredni program

Prva lekcija (ponedjeljak) noge + bicepsi u tabeli:

Istezanje (istezanje) je obavezno u svakom programu vježbanja kod kuće. Istezanjem zategnutih mišića smanjit će se stvaranje mliječne kiseline i eliminirati bol i nelagodu u mišićima.

Sedmični programi kućnog treninga za žene

Pripremna faza (zagrevanje)- Ovo je glatko zagrevanje celog tela od glave do pete.

Da biste bili spremni za glavni dio vašeg kućnog treninga, potrebno vam je:

• Zagrijavanje vrata: savijanje, okretanje, pomicanje glave u smjeru kazaljke na satu.
• Zagrijavanje ruku: rotacije ramenima, ruke sa malim i velikim amplitudama, kružni pokreti ruku u laktu, trzaji unatrag, kružne rotacije rukama.
• Zagrijavanje tijela: okreti do kraja ulijevo, do kraja udesno, naginjanje tijela u četiri smjera, kružni pokreti kukova, energični pokreti karlice u 4 smjera.
• Zagrijavanje nogu: rotiranje nogu u skočnim zglobovima, kružni pokreti gležnjeva, ljuljanje ravnih nogu u različitim smjerovima, skakanje.

Početni program

Program je dizajniran za one koji uče od nule. Radi sve mišiće sa istim opterećenjem.

Program kućnog treninga uključuje:

Trening treba održavati tri puta sedmično kako bi se tijelo napumpalo potrebne veličine. Ostalim danima - kardio. Vremenom bi se opterećenje trebalo povećati.

Napredni program

Prva sesija (ponedjeljak) noge + biceps:

Druga sesija (srijeda) grudni koš + tricepsi:

Treći čas (petak) leđa + trbušnjaci:

Četvrta lekcija (nedjelja) guza + bedra:

Program obuke za sušenje kod kuće

Sušenje- Ovo je ciljano sagorevanje masti. Nakon što se masnoća „osuši“, tijelo dobija atraktivan oblik. Da bi se efikasno „osušile“ masti, program kućnog vježbanja uključuje lokalna opterećenja na određene mišiće i kardio vježbe.

Program kućnog sušenja:

Istezanje (istezanje) mora završiti svaki kućni trening. Istezanjem zategnutih mišića smanjit će se stvaranje mliječne kiseline i eliminirati bol i nelagodu u mišićima.

Program kućnog treninga za dobijanje mišićne mase

Pripremna faza- zagrevanje petnaest minuta. Priprema mišiće za daljnji stres.

Program treninga kod kuće sastoji se od:

Istezanje (istezanje) mora završiti svaki trening. Istezanjem zategnutih mišića smanjit će se stvaranje mliječne kiseline i eliminirati bol i nelagodu u mišićima.

Kako napumpati svoje tijelo kod kuće?

Postizanje definicije tijela nije neophodno u teretani. Ovo se može uraditi i kod kuće. Preporučena učestalost časova je tri nedeljno. U ovom slučaju, naglasak je na vježbama snage.

Pre nego što počnete sa kućnim treningom, potrebno je da zagrejete svoje telo petnaestak minuta. Trajanje lekcije nije duže od sat i po. Kada završite kućni trening, potrebno je da napravite istezanje kako biste istegnuli mišiće koji su komprimirani vježbanjem i smanjili stvaranje mliječne kiseline.

Tijelo se modelira jednostavnim vježbama:

• Na rukama sa projektilom.
• Na grudima sa projektilom.
• Na trbušnim mišićima.
• Na mišićima nogu iznad koljena i zadnjice sa ili bez utega.
• Na leđnim mišićima.

Programi olakšice kod kuće

Svojemu tijelu možete dodati definiciju samo kroz odlučnost, snagu volje, motivaciju i poznavanje anatomije mišića i specifičnosti izvođenja vježbi. Fokusiranje samo na program snage, kardio ili pravilnu prehranu je pogrešno, jer samo u kombinaciji možete postići pravi uspjeh.

Isklesane mišiće možete postići samo pridržavajući se 3 osnovna principa:

• Vježbajte s vlastitom težinom;
• Radite vežbe za sagorevanje masti;
• Jedite pravilno.

Učinkovite vježbe koje potiču pojavu olakšanja:

• Klasični sklekovi i blizak hvat.
• Skakanje (uže za preskakanje).
• Džak za skakanje.
• Trči na mestu.
• "Bicikl".
• "Makaze".
• Mrtvo dizanje.
• Čučnjevi.
• Army press.

Takve vježbe moraju biti uključene u kompleksni program osposobljavanja za kućnu pomoć. Kardio vježbe igraju važnu ulogu u sagorijevanju masti.

Preporučuje se nanošenje na tijelo tri do četiri puta sedmično. Trening snage – tri puta sedmično. Kombinacija pristupa i ponavljanja nije univerzalna. Njihov izbor zavisi od nivoa opšte fizičke kondicije i isključivo je individualan.

Morate da trenirate dok ne osetite „pečenje“ u mišićima. To znači da su mišići dobili dovoljno opterećenje tokom vježbe. Trajanje kućnog treninga je 60-90 minuta. Na kraju je potrebno istezanje. Opustit će vaše mišiće i spriječiti bol sljedeći dan.

CrossFit - program vježbanja kod kuće

Crossfit- Ovo je kružni funkcionalni trening visokog intenziteta bez pauza između vježbi.

CrossFit - program kućnog treninga sastoji se od:

• Burpees.
• Sklekovi.
• Skok čučnjevi.
• Lunges.
• Podiže torzo za 90 i 30 stepeni.
• "Medvjed" hoda.
• Trči na mestu.
• Razni skokovi (uže za preskakanje).
• Mrtvo dizanje.

Ove vježbe bi svakako trebale biti uključene u vaš CrossFit program kućnog vježbanja. Potrebno ih je izvoditi bez pauze između vježbi, visokim tempom. Obavezno pijte vodu tokom treninga.

Uzorak programa vježbanja kod kuće

Vježbe morate raditi sve dok ne osjetite “pečenje” u mišićima. To znači da su mišići bili dovoljno opterećeni tokom vježbe. Trajanje kućnog treninga je od 40 do 60 minuta. Na kraju obavezno istezanje, što će opustiti mišiće i neće ih boljeti.

Oblikovanje kod kuće za mršavljenje

Oblikovanje oblikuje i oblikuje figuru. Stvara pravilno držanje, bori se protiv osteohondroze, čini zadnjicu i noge lijepim i zategnutim. Uz njegovu pomoć možete se riješiti masnih naslaga i ispraviti svoju figuru.

Najbolji način za vježbanje je video trening. Danas postoji mnogo besplatnih treninga oblikovanja. Oni rade na svim mišićnim grupama i omogućavaju vam nesmetano sagorijevanje masti.

Oblikovanje je bolje kombinirati s pravilnom ishranom. Oblikovanje se može koristiti i za sagorijevanje masti i za blagu definiciju tijela. Da biste dodali definiciju, morate jesti hranu koja sadrži proteine ​​sat vremena prije vašeg kućnog treninga.

Struktura časova oblikovanja uključuje:

Trajanje kućnog treninga je 50-90 minuta. Učestalost: 3 dana u sedmici.

Časovi fitnesa kod kuće za mršavljenje

Fitness– ovo je rad na tijelu, svim mišićnim grupama.

Vaš kućni program fitness treninga mora uključivati:

• Sklekovi.
• Glutealni most.
• Čučnjevi.
• Vježbe za ruke sa bučicama.
• Lunges.
• Skakanje.

Program fitnes treninga treba da se sastoji od:

• Zagrijavanje (15 minuta).
• Vježbe snage za cijelo tijelo.
• Kardio vježbe (10 minuta).
• Strija.

Gornji i donji dio tijela možete raditi na različite dane. Čas mora trajati najmanje 50 minuta.

Časovi joge kod kuće za mršavljenje

Ako jogu smatramo vježbom za mršavljenje, najefikasnije bi bile:

Ako jogu treba smatrati filozofskim učenjem, onda kada izvodite asane morate pravilno razmišljati, postavljajući svoje tijelo za liječenje i gubitak težine.

Orbitrek vježbe kod kuće za mršavljenje

Orbitrek– odličan asistent u mršavljenju. Ova kardio sprava simulira skijanje. Tokom vježbe rade mišići ruku i nogu. Takođe može pomoći u smanjenju masnog tkiva na stomaku. Treba imati na umu da aktivno sagorijevanje masti počinje nakon 30 minuta treninga.

Aerobik kod kuće za mršavljenje

Aerobne vežbe se smatraju kardio vežbama koje sagorevaju masti.

Postoji nekoliko vrsta aerobika:

Čas aerobika se sastoji od kratkog zagrijavanja, glavnog dijela (vježbe za sve mišićne grupe) i hlađenja. Efikasnije je učiti koristeći video lekcije.

Danas internetski resursi nude veliki izbor video treninga. Trebali biste se posvetiti kućnom treningu tri dana u sedmici, održavajući trajanje od 50-60 minuta.

Zumba vježbe kod kuće za mršavljenje

Zumba fitness program se sastoji od aerobnih i plesnih elemenata koji se izvode energičnim tempom uz živahnu muziku. Tokom treninga možete savladati razne vrste skokova, pokreta od salse, mambe, latino i hip-hopa. Radeći ih brzim tempom sagorevate mnogo kalorija.

Zumba program se sastoji od 4 faze:

Najbolje je učiti koristeći video lekcije. Sada ih ima puno u javnom domenu. Preporučljivo je da se tri dana u sedmici posvetite kondicijskom treningu. Trajanje 50-60 minuta.

Vježbe kod kuće nisu kao jutarnje vježbe. Nasuprot tome, program vježbanja kod kuće dizajniran je da oblikuje tijelo. A za to je potreban ogroman trud, strpljenje, disciplina i izdržljivost. Iscrpljujući treninzi sagorevaju višak masti, jačaju duh i čine telo lepim.

Brzi savjeti za one koji su odlučni:

• Organizacija i disciplina.
• Snaga volje.
• Ne zaustavljaj se tu.
• Rezultat će biti dokazan.

• 1. decembra 2018
• Kućni treninzi
• Irina Ivanova

Šta učiniti ako trenirate nekoliko sedmica, pa čak i mjeseci, a težina i dalje ne pada? Ili tek počinjete i želite da izvučete maksimum iz svojih vježbi. Ovaj članak će vam pomoći u tome. Pogledajmo osnovne principe mršavljenja, efikasne programe i greške u treningu.

Šta treba da znate o ishrani?

Prije nego razgovaramo o tome kako vježbati da biste smršali, morate znati sljedeće:

• Glavni princip mršavljenja je da sagorite više kalorija nego što ih apsorbujete. Nijedan trening, čak ni onaj koji najviše sagorijeva masti, neće vam pomoći da smršate ako se ne hranite pravilno.
• Ne morate da se pridržavate stroge dijete, ne možete to ni da uradite. Ako tijelo ne prima dovoljno hranljivih materija, ono će početi da štedi energiju. A s ovim režimom, vježbe neće biti moguće izvoditi punom snagom.
• Obroke treba podijeliti, najbolje je jesti 4-5 puta dnevno u malim porcijama. Telo ne bi trebalo da oseća glad. Ali potrebno je pratiti broj pojedenih kilokalorija i omjer BZHU (proteini, masti i ugljikohidrati).
• Pijte vodu. Čista voda za piće je veoma važna ne samo za gubitak težine, već i za organizam u cjelini. Trebalo bi da pijete 2-3 litre vode dnevno. Ali ne morate se prisiljavati i piti ako to ne želite. Svako tijelo ima različite potrebe za vodom.

Kako smršati kod kuće? 80% uspjeha u mršavljenju ovisi o ishrani. Možete trenirati koliko god želite, ali bez promjene navika u ishrani ne možete postići rezultate. Profesionalni treneri će vam pomoći da kreirate pravi jelovnik, ili se možete posavjetovati s nutricionistom za izradu plana ishrane.

Šta treba da znate o obuci?

Pravilan trening za mršavljenje je nemoguć bez poznavanja sljedećih činjenica:

• Težina se možda neće smanjiti, već povećati zbog rasta mišića. U tom slučaju volumen i masnoća nestaju, a mišićna masa raste. Stoga, gubitak težine na vagi nije toliko važan koliko gubitak centimetara na problematičnim područjima.
• Ne možete smršati na jednom mjestu. Na primjer, djevojke žele tanak struk, ali ne žele izgubiti volumen u bokovima i grudima. Ovo neće uspjeti, svesci će ići svuda. Postoji izlaz ako napumpate mišiće kroz trening snage.
• Bol nakon vježbanja nije normalan. Mnogi ljudi, posebno početnici, greše da ako ih bole mišići nakon treninga, onda je to bilo efikasno. Ovo je pogrešno. Bol ukazuje da je odabran pogrešan intenzitet i opterećenje, a možda su vježbe izvedene pogrešnom tehnikom ili bez zagrijavanja i istezanja. Ugodan, blagi bol u mišićima sljedećeg dana je prihvatljiv.

Pravila treninga

Kako vježbati da smršate:

Efikasni treninzi. Kardio

Dakle, koji su treninzi efikasniji za gubitak težine? Prva stvar koja pada na pamet je kardio.

Kardio trening je izvođenje vježbi aktivnim tempom koji povećava broj otkucaja srca. Kardio tradicionalno uključuje trčanje, aerobik, skakanje užeta i veslanje. Ovo su glavna pomagala u gubitku kilograma.

Mnogi stručnjaci i profesionalni treneri kažu da kardio trening treba da čini najmanje 60% svih aktivnosti. Prednost gubitka težine će biti povećanje izdržljivosti.

Koji faktori utiču na rezultat?

Kako pravilno vježbati da smršate? Treba imati na umu da rezultat uvelike ovisi o trajanju i intenzitetu treninga. Kardio trening će biti efikasan ako ga radite u trajanju od 40 minuta do 1,5 sata ili ga radite odmah nakon treninga snage. Intenzitet se može podesiti tako da odgovara vašem nivou.

Puls pri najjačoj aktivnosti ne bi trebao prelaziti 80% maksimalne brojke. Prosečna brzina otkucaja srca za sagorevanje masti treba da bude 60-80% maksimalnog. Monitori pulsa će vam pomoći da izmjerite puls, oni će biti nezamjenjivi asistenti tokom kardio vježbi. I smanjenje i značajno povećanje otkucaja srca ne smatraju se dobrim znakom. Ako padne, neće biti rezultata, ali ako se poveća, mogu nastati zdravstveni problemi.

Da li je trčanje zaista tako dobro?

Trčanje je jedan od univerzalnih i intenzivnih treninga za mršavljenje. Redovnim trčanjem možete tonirati svoju figuru i izgubiti višak kilograma.

Ali trčanje, kao i druge vježbe, treba naučiti. Pravilna tehnika trčanja, kao i odgovarajuće cipele, smanjuju rizik od ozljeda. Prije nego počnete trčati, obavezno se zagrijte i istegnite skočne zglobove.

Ovo je aerobni trening, stoga ne zaboravite na broj otkucaja srca. Ne bi trebalo naglo porasti. Ako se ne osjećate dobro dok trčite, počnite hodati i vratite disanje. Tek nakon ovoga možete prestati.

Trening snage

Iako je trening snage usmjeren više na rad mišića, a ne na gubitak težine, oni bi trebali biti uključeni u vaš plan treninga. Oni će vam pomoći da održite mišiće u tonu, a također će raditi na vašem rasterećenju. Osim toga, dobro ubrzavaju metabolizam. A to vam omogućava da smršate čak i nakon treninga.

Kako treba da vežbate da biste smršali?

• Potrebno je koristiti utege, ali ih morate odabrati na način da ih možete podići barem 10-15 puta.
• Obavezno radite sve mišiće. Ne treba raditi vježbe samo za zadnjicu ili samo za trbušnjake. Tijelo bi se trebalo ravnomjerno razvijati.
• Oporavak je takođe važan. Istezanje i odmaranje mišića jednako je važno kao i njihovo vježbanje.
• Djevojke se ne bi trebale bojati pumpanja, njihov hormonalni nivo to neće dozvoliti, osim ako, naravno, ne koriste posebne hormone.

HIIT

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je težak trening za gubitak težine. Ne može to svako i nikako nije pogodan za početnike.

HIIT je kardio trening, njegov glavni princip je izmjena preopterećenja i oporavka (odmor ili tihi rad). Trajanje takvog treninga je obično oko 20-40 minuta, ali kalorije se sagorevaju kao 60 minuta redovnog kardio treninga. Štaviše, masti se sagorevaju još jedan dan nakon treninga.

Nije preporučljivo raditi HIIT trening svaki dan, tijelo treba odmoriti. Optimalno je vježbati 2-3 puta sedmično između redovnih kardio vježbi i vježbi snage. Puls također ne smije prelaziti maksimalnu oznaku. Na takvom treningu morate raditi svom snagom, ne štedeći sebe. U suprotnom neće biti rezultata.

Ogromna prednost je što možete vježbati bilo gdje i bilo kada, koristeći sobni bicikl, elastičnu traku, uže za skakanje ili vlastitu težinu. U HIIT programu možete jednostavno trčati, naizmjenično između brzog trčanja i redovnog hodanja.

Kako smršati kod kuće?

Ne morate ići u fitnes klub da biste smršali. Ovo možete uraditi i kod kuće. Dakle, kako smršati kod kuće:

• Pobijedite lijenost. Problem kod kućnog treninga je u tome što se kod kuće čovjek opušta ili, naprotiv, uroni u kućne poslove i gubi želju za bilo čim. Pogotovo kada dođete s posla, poželite samo da legnete ispred televizora i zaboravite na sebe. Stoga morate postaviti jasan cilj i ići ka njemu, bez obzira na sve. Za mjesec dana tijelo će se naviknuti na fizičku aktivnost i više je neće imati dovoljno.
• Napravite plan obuke ili uzmite gotove sa interneta. Također možete koristiti razne video zapise ili online sportske usluge.
• Svaka aktivnost pomaže da izgubite težinu. Redovne duge šetnje, joga, hodanje po stepenicama - sve je to jednako važno kao i vježbanje. Ne postoji nijedna super efikasna vježba za mršavljenje. Aktivan način života ključ je lijepog tijela. Morate pronaći ono što volite i raditi to sa zadovoljstvom.
• Pravilna ishrana i još pravilnija ishrana. Uspjeh vašeg cilja - da smršate - ovisi o tome. Ne možete vježbati, a zatim jesti masnu i slatku hranu bez posljedica.

Najefikasnije vežbe

Kako vježbati da smršate? Ako se odlučite za vježbanje kod kuće, ali ne znate koje vježbe biste uključili u svoje treninge, u nastavku su najefikasnije vježbe za mršavljenje:

Skok čučnjevi. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke iza glave ili uz tijelo. Napravite čučanj držeći leđa uspravno. Ali na kraju nemojte ustajati, već skočite iz čučnjeva. Da biste povećali intenzitet skoka, podignite koljena što je više moguće.

Burpee. Vrlo efikasna vježba koja troši energiju. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Iz ovog položaja napravite čučanj, spustite ruke s dlanovima na pod. Zatim skočite nogama natrag u dasku i napravite sklekove. Skočite nogama naprijed do ruku, ispravite se i skočite. Ovo je puna verzija vježbe. Ali za početnike možete, na primjer, ukloniti sklekove, eliminirati skok, pomicati noge ne skokom, već naizmjenično poduzimati duge korake.

Skokovi. Uradite uobičajeni iskorak: iz stojećeg položaja napravite široki korak naprijed, savijte prednju nogu u kolenu, koleno zadnje noge treba skoro dodirnuti pod. Iz ovog položaja skočite da promijenite nogu. Za početnike, možete ukloniti skokove i jednostavno zamijeniti noge. Ova vježba se prvo može izvoditi neprekidno 20-30 sekundi.

Konačno

Kao što možete vidjeti iz članka, možete izgubiti težinu samo promjenom načina života: pravilnom prehranom, vježbanjem. Mršavljenje možete postići uz pomoć dijeta, ali one nikada neće donijeti dugoročne rezultate. Morate shvatiti da će borba za lijepo tijelo trajati cijeli život. Ne postoji jasan odgovor na pitanje kako vježbati da biste smršali.

Bilo bi sjajno kada bi svi mogli sebi priuštiti bilo kakvu spravu za vježbanje i opremu za vježbanje kod kuće, ali, nažalost, većini ljudi to nije izvodljivo. Ako čitate ovaj članak, onda ste vjerovatno jedan od njih. I u tome nema ništa, čak mislim da ste i sretnici, jer su fizičke vježbe kod kuće koje ću vam danas pokazati izuzetno efikasne i nikakva sprava za vježbanje ih ne može zamijeniti. Sada više nećete imati izgovora da preskočite trening ili zaboravite na redovnu fizičku aktivnost.

Hodanje

Prva stvar s kojom biste trebali početi trenirati je hodanje. Ako je vrijeme lijepo, bit će sjajno izaći napolje i uživati ​​u prekrasnom krajoliku. Međutim, ako je vrijeme teško i pada kiša, i dalje možete efikasno vježbati kod kuće. Ako imate merdevine, možete ići gore-dole nekoliko puta (čak možete nositi dodatnu težinu na ramenima). Ovo će vam pomoći da tonirate noge, bedra i zadnjicu. Odlična aerobna vježba za mršavljenje.

Tokom čučnjeva, stotine mišićnih vlakana rade istovremeno, a uključene su i velike mišićne grupe kao što su kvadricepsi, tetive koljena i zadnjica, kao i mnogo različitih malih mišića. Za mršavljenje, čučnjevi su jedna od najboljih fizičkih vježbi.

• Ustanite uspravno, ispružite ruke naprijed. Prsa naprijed, leđa držite savijena.
• Gurnite kukove unazad kao da pokušavate da sednete u stolicu i savijte kolena.
• Čučnite što je niže moguće.
• Zategnite glutealne mišiće i vratite se u početni položaj.

Još jedna od najboljih vježbi za noge koje možete imati u svojoj rutini. Postoji mnogo varijacija ove vježbe, ali svaka varijacija će djelotvorno djelovati. Jednostavno stavite jednu nogu naprijed kao što je prikazano na fotografiji, istovremeno savijajući oba koljena dok ne budu paralelna s podom, i spustite se do dna. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.

U teretani se ova vježba često izvodi s bučicama, a možete je uspješno izvoditi i kod kuće za mršavljenje. Dovoljno je uzeti visoku stolicu i neku vrstu tereta, na primjer, ranac s knjigama.

• Postavite jednu nogu na stepenicu, a drugu podignite od poda.
• Popeti se.
• Spustite istu nogu nazad i vratite se u početni položaj.
• Ponovite sa drugom nogom.

Ova fizička vježba se naziva i horizontalni položaj, i zaista pomaže da sagorite višak masnoće bez kretanja. Činjenica je da se prilikom stabilizacije tijela u jednom položaju aktiviraju mnogi različiti mišići, što doprinosi gubitku težine.

• Samo zauzmite ležeći položaj, kao kod običnih sklekova, ili savijte laktove kao na fotografiji.
• Držite leđa uspravno i zategnite trbušne mišiće.
• Zadržite ovu poziciju najmanje 30 sekundi. Zatim pauzirajte i ponovite još nekoliko puta.

Sklekovi

Mislim da nema potrebe uvoditi ovu vježbu. Klasični sklekovi su jedna od najboljih fizičkih vježbi kod kuće, koja razvija prsa, ramena, tricepse, trbušne mišiće, mišiće donjeg dijela leđa i zadnjicu. Zašto vam sklekovi pomažu da smršate? Činjenica je da što se više mišića koristi, to je mršavljenje efikasnije, jer se metabolizam povećava i sagorijeva se više kalorija. Da biste to učinili, svakako pročitajte članak na linku.

Baš kao i plank, ova vježba koristi mnogo malih mišića stabilizatora, što ima pozitivan učinak na vašu figuru. Ova vježba je posebno korisna za one koji ne mogu nigdje pobjeći tokom dana, na primjer, na poslu ili kada obavljaju kućne poslove.

• Stanite uspravno sa stopalima nešto širim od širine ramena.
• Podignite jednu nogu unazad, dok tijelo naginjete naprijed dok ne bude paralelno s podom.
• Zategnite zadnjicu i trbušne mišiće. Držite leđa savijena.
• Zadržite ovaj položaj što duže možete, a zatim se vratite i ponovite sa drugom nogom.

Skočite sa podignutim rukama

Ovo je odlična vježba koja, ako se izvodi pravilno, koristi mišiće ruku, nogu, ramena, trbušnjaka i leđa.

• Da biste ga izveli, samo trebate stajati uspravno, stopala u širini ramena, a ruke sa strane.
• Zatim skočite, istovremeno podižući ruke i široko raširite noge, kao što je prikazano na fotografiji.
• vratite se u početni položaj i iz skoka.

Sklekovi sa podignutom rukom

Postoje desetine načina da varirate klasične sklekove kako biste uvijek mogli isprobati nešto novo i ne dozvoliti svom tijelu da se prilagodi tipičnim opterećenjima. Ovi sklekovi uključuju rotaciju ramena i angažuju mišiće stabilizatore kao i trbušne trbušne mišiće.

• Uradite običan sklek i kada su vam ruke na vrhu, podignite desnu ruku preko ramena dok rotirate torzo tako da vaše tijelo formira T.
• Vratite se u početni položaj i ponovite na lijevoj strani.

Klasična vježba. Izvedite na uobičajen način, podižući tijelo i noge. U gornjoj tački dotaknite nožne prste petu, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite.

U ovom članku sam vam govorio o najboljim i najefikasnijim fizičkim vježbama za mršavljenje, koje biste trebali usvojiti, uključujući i kućnu upotrebu. Zapamtite da bi broj ponavljanja trebao biti 8-15 (prosjek) kako bi se tijelo natjeralo da koristi masne ćelije kao gorivo. Sve ove vježbe izvodite dosljedno 3 puta sedmično ili ih podijelite u grupe i izvodite ih svakodnevno. U svakom slučaju, ako sve uradite kako treba, smršaćete. Obavezno pogledajte i sljedeći video sa vježbama za sagorijevanje masti. Sretno!

Kada se pripremaju za sezonu na plaži i važne događaje, žene su spremne na sve kako bi brzo smršale. Neki se pridržavaju strogih mono-dijeta, drugi pribjegavaju teškim treninzima, treći koriste razne lijekove koji garantuju brze rezultate. Međutim, svi znaju da gubitak kilograma neće biti moguć bez fizičke aktivnosti. Ispravno odabrano vježbe za brzi gubitak težine kod kuće će dovesti do željenog rezultata.

Kompleks je dizajniran za one koji ne mogu redovno da posećuju teretanu. Čak i kod kuće možete postići odlične rezultate i smršati za 5-7 kg za mjesec dana bez stroge dijete. U isto vrijeme, ne morate vježbati satima: prema ljekarima, optimalno vrijeme treninga je 25-30 minuta. Redovnim izvođenjem efikasnih vježbi za mršavljenje kod kuće, moći ćete se riješiti viška kilograma, tonirati mišiće, poboljšati rad svih organa i sistema. Kompleks treninga za djevojčice trebao bi uključivati: zagrijavanje, vježbe za zadnjicu, trening za ruke, vježbe za noge, vježbe za leđa, istezanje. Više o tome pročitajte dalje u našem članku.

Svaki sportista će potvrditi da su prednosti zagrevanja pre fizičkog vežbanja neosporne.

Zahvaljujući kompleksu za zagrijavanje, tijelo se priprema za trening:

• poboljšava se cirkulacija krvi i opskrba mišićima hranjivim tvarima;
• povećava se elastičnost ligamenata;
• funkcioniranje vestibularnog aparata je normalizirano;
• koordinacija pokreta postaje veća;
• Rizik od ozljeda je znatno smanjen.

Prvo trljajte dlanove jedan o drugi dok ne postanu vrući. Protrljajte rukama čelo, obraze, uši i vrat. Napravite 4 rotirajuća pokreta u oba smjera sa svakim zglobom.

Istegnite ramena. Da biste to učinili, izvodite jednostavne pokrete u krugu naprijed-nazad s ravnim rukama. Stanite ispravljenih leđa. Rotirajte tijelo 25 puta lijevo i desno bez pomjeranja donjeg dijela tijela ili glave. Pomjerite tijelo u krug 10 puta u svakom smjeru, dok noge ne budu pokretne. Rotirajte karlicu u različitim smjerovima. Obavezno protegnite stopala. Stavite prst lijeve noge na pod i okrenite stopalo u različitim smjerovima. Ponovite sa drugom nogom. Učvrstite nožne prste gore-dolje, a da pete ne dodiruju pod.

Imajte na umu: zagrijavanje treba započeti s gornjim dijelom tijela. Prvo se zagrijavaju vrat, ramena, ruke, zatim leđa, karlični dio i na kraju stopala.

Kompleks treninga za mršavljenje

Skup vježbi za mršavljenje cijelog tijela, dizajniran za izvođenje kod kuće, odlična je alternativa teretani. Trebate vježbati samo 3-4 puta sedmično, a za početnike je dovoljno 20-minutni trening. Najefikasnije je gimnastiku izvoditi od 17 do 19 sati, 2 sata nakon ručka. Ako se neka vježba pokaže nejasnom, možete pogledati odgovarajući video.

Odloženi čučanj. Stanite uspravno sa stopalima malo širim od širine ramena. Savijte koljena pod pravim uglom. Prenesite svoju tjelesnu težinu na stopala. Ostanite u ovom položaju što duže možete.

Čučnjevi

Uradite isto kao u prethodnoj vježbi, ali ne zadržavajte se na dnu. Pazite da vam koljena ne idu dalje od stopala. Počnite sa 25 ponavljanja. Postepeno napredujte do 2-3 serije od 35 ponavljanja.

Skakanje

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Skočite što je više moguće, raširivši noge u strane dok skačete. Vratite se u početnu poziciju. Pokušajte ponoviti vježbu najmanje 20 puta.

Makaze

Lezite na pod na leđa, podignite noge pod uglom od 45 °, stavite ruke ispod donjeg dela leđa. Prekrižite noge, a zatim ih raširite. Uradite to 10 puta.

Puške

Kleknite na pod, ispružite ruke ispred sebe i možete se držati za stolicu radi stabilnosti. Sjednite na jednu zadnjicu, a zatim brzo na drugu, lagano naginjući tijelo u stranu. Da biste postigli vitke noge, pokušajte da ponovite vježbu 25-30 puta.

Polu-plie

Ustanite uspravno, postavite stopala šire od ramena i okrenite nožne prste tako da budu usmjereni u različitim smjerovima. Polako čučnite i ostanite na dnu što je duže moguće. Takođe se polako vratite u početni položaj. Uradite 2 serije po 20 ponavljanja.

Zamahnite nogom

Ustani uspravno. S ravnom nogom pravite glatke zamahe prema gore pravo i u stranu. Ponovite sa drugom nogom. Zamahe se mogu raditi i iz položaja ležeći na boku. Obavezno uključite ovu vježbu u svaki trening kako biste brzo smršali.

Dizanje tijela

Lezite na leđa sa ispravljenim nogama i stavite ruke ispod glave. U isto vrijeme povucite koljena prema grudima, a glavu i ramena prema kolenima. Spusti se na pod. Uradite 2 serije po 20 ponavljanja.

Kosi trbušnjaci

Zauzmite početni položaj na isti način kao u prethodnoj vježbi. Podignite tijelo od poda, povucite desni lakat prema lijevom kolenu. Uradite vježbu 20 puta. Ponovite za suprotnu stranu.

Vježbe za donje trbušnjake

Ostanite u istoj početnoj poziciji. Podignite noge ravno od poda pod uglom od 45°. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće. Ponovite 10 puta.

Vježbajte sve trbušne mišiće. Iz ležećeg položaja podignite ravne noge prema gore pod uglom od strogo 90°. Istovremeno raširite ruke u stranu, dlanovima prema dolje. Spustite noge ravno dole, polako. Ponovite 12 puta. Iz istog položaja spuštajte noge naizmjenično 12 puta.

Lezite na leđa, ispružite ruke prema gore i savijte noge okomito na pod. Prvo podignite lopatice s površine, a zatim kukove. Ponovite 20 puta.

Martin

Pređite na stomak. Istovremeno podignite noge i ruke više. Ispružite ruke prema plafonu, ne spuštajte kolena na pod. Uradite 30 puta.

Sklekovi

Postavite koljena i ravne ruke na pod. Postavite ruke malo šire od ramena. Da biste pojednostavili vježbu, možete prekrižiti potkoljenice. Savijte laktove, naginjući se prema podu što je niže moguće bez dodirivanja. Uradite 10 sklekova.

Obrnuti sklekovi

Sjednite na sam rub stolice, oslonite ruke na sjedište. Postavite noge savijene pod pravim uglom na pod. Pomerite karlicu sa stolice, ostavljajući leđa ispravljena. Spustite se, savijajući laktove, ali ih nemojte raširiti u stranu. Ustani. Uradite 15 obrnutih sklekova.

Ovo je važno: svaki kompleks treninga obavezno završite istezanjem, to će pomoći mišićima da se brže oporave prije sljedećih vježbi. Da biste to učinili, glatko ispružite tijelo, ruke i noge u svim smjerovima.

Svaki sportski fanatik će smisliti stotine razloga zašto bi se svi trebali baviti sportom. Ako je za vas glavni gubitak težine, vrijedi razmotriti niz pravila koja će vam omogućiti da značajno približite svoj cilj stvarnosti. ELLE-ova recenzija sadrži 15 praktičnih savjeta, čija primjena će osigurati maksimalne rezultate vašeg treninga.

Dodaj kardio

Najbolji prijatelj svakoga ko je krenuo da smrša je bilo koja vrsta aktivnosti tokom koje možete razgovarati, ali niste u stanju da održavate dugi dijalog. Većina ljudi može da izdrži aerobnu vežbu dovoljno dugo da sagore više kalorija od otpora ili anaerobne vežbe. Stoga, ako vam je cilj brzo smanjiti volumen, treneri savjetuju da 60% vremena treninga posvetite kardio aktivnosti, a 40% drugim vrstama aktivnosti.

Trenirajte jače

Sa naučne tačke gledišta, metabolizam se povećava tokom treninga visokog intenziteta. Dakle, u potrazi za izgubljenim kilogramima, morat ćete uzeti za pravilo: ako tokom treninga možete ubrzati ili ga izvesti efikasnije, vrijeme je da to učinite.

Izmjenjujte različite vrste aktivnosti

Svaki put kada promijenite vrstu treninga, tijelo se mora prilagoditi, što je u našem slučaju samo plus. Što kompleksniji zadatak predstavite svom tijelu, to će mu više kalorija biti potrebno da ga riješi.

Nemojte se plašiti treninga sa tegovima

Dobro je poznata činjenica: ne sagorevaju svi treninzi sa tegovima. Međutim, odricanje od njih dok gubite kilograme je velika greška. Mišići razrađeni vježbama s utezima održavaju tijelo u dobroj formi i izgledat će istaknutije kada masnoća koja ih skriva konačno nestane.

Odradite vježbe u svom punom potencijalu

Osjećaj peckanja u nogama nakon serije iskoraka znači da ste dostigli svoj limit i dali 100 na treningu, odnosno sagorjeli maksimalan broj kalorija. A ovo je naš cilj.

Naizmjenični treninzi za različite mišićne grupe

Naizmjenične vježbe na različitim mišićnim grupama omogućavaju vam održavanje visokog intenziteta tijekom cijelog treninga. Na ovaj način, dok radite na trbušnjacima, vaše noge se mogu odmoriti i pripremiti za novu rundu vježbi.

Zagrijte mišiće

Treneri i doktori ne umaraju se ponavljati važnost zagrijavanja prije treninga. Teško je ne složiti se s njihovim argumentima: iznenadni početak aktivnosti je stres za srčani mišić, koji se može izbjeći posvetivši samo 10 minuta jednostavnim vježbama, koje će također povećati broj sagorjenih kalorija.

Ne pokušavajte da produžite vrijeme treninga

Čini se samo da ako udvostručite vrijeme koje provodite u teretani, rezultati neće dugo čekati. U stvari, maksimalno preporučeno vrijeme vježbanja je 1 sat i 15 minuta. Ako ga prekoračite, pripremite se na nesanicu, preopterećenost i povrede, koje će samo usporiti proces mršavljenja.

Varirajte svoje treninge

Ako iz dana u dan izvodite isti set vježbi, vaše tijelo će se naviknuti na njega i efikasnost vašeg treninga će biti svedena na nulu. U najmanju ruku, pokušajte izmijeniti redoslijed vježbi, dodati im nove i diverzificirati fitnes arsenal koji koristite.

Radite intervalni trening visokog intenziteta jednom ili dva puta sedmično

Efekti intervalnog treninga visokog intenziteta su impresivni - povećavaju brzinu metabolizma do 8 dana. Nema smisla raditi ih svaki dan - tijelo jednostavno neće imati vremena da se oporavi. Idealna učestalost je jednom ili dva puta sedmično.

Naizmjenično vježbajte u teretani i na otvorenom

Promjenom okruženja tokom vježbanja zbunjujete tijelo. Ovo funkcionira na isti način kao i izmjenjivanje različitih treninga - tijelo troši više kalorija da bi se prilagodilo novim uvjetima. Stoga treneri preporučuju izlazak iz teretane napolju onoliko često koliko vremenske prilike dozvoljavaju.

Stručnjaci još uvijek ne mogu doći do konsenzusa o tome treba li jesti prije treninga. S jedne strane, tijelo, izloženo stresu na prazan želudac, može se osjećati slabo. Kao rezultat toga, jednostavno nema dovoljno snage da se cijeli set vježbi izvede punom snagom. S druge strane, ne biste se trebali prejedati ni prije teretane – velika je šansa da ćete potrošiti više kalorija nego što će se sagorjeti na spravama za vježbanje. Idealna opcija je da slušate svoje tijelo: ako tijelo signalizira jaku glad,

Napravite odgovarajuću listu za reprodukciju

Ritam pesama koje se puštaju u slušalicama tokom treninga diktira brzinu vežbi. Idealna plejlista za trening je izmjenjivanje pjesama sa bržim i sporijim ritmom, koji će natjerati tijelo da se iznova prilagođava novom tempu.

Zaboravite na stalno vaganje

Kada se govori o gubitku težine, mnogi ljudi misle na uklanjanje viška masnih naslaga. Nemoguće je ne uzeti u obzir da mišići teže više od masti, pa ako nakon niza napornih treninga težina ostane ista ili čak raste, to nije pokazatelj da su svi napori uzaludni. Najbolji vodič u borbi za idealnu figuru je promjena volumena tijela, pa se umjesto vagi sprijateljite s mjernom trakom.