Zdravo prijatelji! Kako šampioni doručkuju? Ako ste odrasli u sovjetsko vrijeme, onda zapamtite da pobjednici u sportu i u životu ujutro jedu samo valjanu zob, kako bi prije ili kasnije mogli uporediti svoj učinak s ovim starogrčkim herojem.

Sada je ime ovog brenda počelo da se zaboravlja, ali koristi nisu postale manje. Štaviše, zdrobljena zobena kaša (koja je, u stvari, valjani zob) počela je da se jede u Škotskoj u 13. veku kako bi njihova hrana bila zadovoljavajuća i zdravija.

Istina, mnogo kasnije - u 19. veku, zrna su počela da se prerađuju parom i tada su se rodile poznate pahuljice koje ujutru zakuvamo sa mlekom da bismo dobili najukusniju kašu na svetu.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Moj kanal na YouTube-u - Idite SUBSCRIBE!▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Takođe je neizostavan proizvod za bodibildere širom sveta, jer odlično deluje kada treba da smršate i da se rešite viška masnoće. A u isto vrijeme, ako pitate da li je zobena kaša dobra za debljanje, tada ćete u ovom slučaju dobiti pozitivan odgovor. Kako se to događa saznat ćemo danas u ovom članku.

Koje su očigledne prednosti ovsene kaše?

Dakle, zobena kaša se smatra složenim ugljikohidratom. Ne, oni, naravno, ne rješavaju diferencijalne jednadžbe i ne muče ih pitanja: "Biti ili ne biti."

Stvar je u tome da naše tijelo vrlo brzo apsorbira jednostavne ugljikohidrate, oni su prazna energija koja se najčešće skladišti u masti. U takvim ugljikohidratima praktički nema koristi i oni mogu biti relevantni samo u onim zemljama u kojima se debelost smatra lijepom, a svaka žena pokušava izgledati deblje.

Složenim ugljenim hidratima je potrebno veoma dugo da se probave, pružajući nam osećaj sitosti tokom nekoliko sati. U pravilu sadrže puno mikroelemenata i vitamina, kao i vlakana. Osim toga, zobene pahuljice imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne podižu mnogo glukoze u krvi nakon jela.

Zašto je ovo toliko važno? Što brže ovaj indikator skače i što je veći, prije ćete osjetiti glad. Na primjer, gotovo svi slatkiši imaju vrlo veliki indeks. Upravo to može objasniti činjenicu da ste prije bukvalno sat vremena popili čaj sa kiflicama i sve to pojeli sa slatkišima, ali ste već opet gladni.

Štaviše, ogromna količina primljenih kalorija nije se otopila u zraku, već se složila na vaše strane. Istovremeno, pojačan osjećaj gladi zahtijeva još jednu zalihu hrane. Tako možemo ući u beskrajni začarani krug jedenja samo jednostavnih ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom. Nemojte to raditi na ovaj način! Jedite samo pravu hranu!

Posljednja prednost koju nam daje zobena kaša je velika količina proteina. Da, uz ugljikohidrate, sadrži i proteine, čiju je ulogu u prehrani bodibildera teško precijeniti. Uostalom, bez proteinske hrane, vaši mišići nikada neće rasti i zauvijek ćete ostati mršavi.

A ko od nas želi da provede beskrajne sate u stolici za ljuljanje i da nakon toga ne vidi nikakve rezultate? Naravno, ne ja i ne ti! Dakle, imamo još jedan razlog da doručkujemo zobene pahuljice.

Ne zaboravite vitamin E i antioksidanse kojima su bogate naše zobene pahuljice. Hemijske analize nam također govore da se u ovim žitaricama mogu naći neke aminokiseline. Posebno će nas zanimati glutamin, koji pomaže mišićnim vlaknima da se brže oporave i podržava imuni sistem.

Ne znam koliko je zadnja činjenica pouzdana, ali vjerujem da ćete imati vremena i prilike da to eksperimentalno isprobate. Općenito, zobene pahuljice povećavaju potenciju, a također omogućavaju vašim genitalijama da postanu osjetljivije i povećavaju broj orgazama. Dakle, doručkujte i brzo razjasnite ovu informaciju.

Ovsena kaša za debljanje ili gubitak težine

Ako želite da dobijete na težini, onda će, kao što sam već rekao, zobene pahuljice biti idealan proizvod za rješavanje ovog problema.

Sve je u visokom kaloričnom sadržaju, zbog čega će ova kaša biti idealno rešenje za doručak kada treba da dobijete veliku količinu energije. A ako tu dodate med, orašaste plodove, sušeno voće i mlijeko, jelo će postati ne samo vitaminska bomba, već i pravi energetski poticaj za dobivanje mišićne mase.

Ovo postaje posebno važno u fazi kada je vaš cilj detaljno proučavanje svih mišićnih grupa. Ako ste ikada bili u procesu debljanja, a zatim šišanja, onda znate da je lakše „nacrtati“ neke reljefe, dok se neki praktički ne podvrgavaju trikovima. Posljednje čega se treba odreći su trbušnjaci (vidi članak), koji do posljednjeg trenutka ne žele izaći ispod sloja sala.

Ovdje, naravno, nije važna samo ishrana, već i pravilan program treninga. To je upravo ono što radim već duže vrijeme i dajem vam gotovo rješenje je ovdje.

Istovremeno, mnogi sportisti koriste ovsenu kašu tokom faze mršavljenja, pa čak i tokom rezanja. Kako su moguće takve čudne transformacije?

Kontraindicirano je potpuno odricanje od ugljikohidrata čak i dok gubite kilograme, jer nam oni služe kao izvor energije. Pomažu nam i u rješavanju drugih problema. Odavde ne dobijamo samo vitamine i minerale, već često i dosta zdravih vlakana (što se direktno odnosi na kašice).

Kao što smo već spomenuli, složenim ugljikohidratima je potrebno jako dugo da se obrađuju, pa ako pojedete tanjir valjane zobi, na 3-4 sata možete potpuno zaboraviti na bilo kakvo gunđanje u stomaku. Naravno, ako vam je cilj da smršate, onda je bolje pripremiti takav doručak s vodom, a ne sa masnim mlijekom.

Moraćete da se odreknete šećera, putera i meda. Odaberite zaslađivač poput stevije.

Vrste obrade i njihovo poređenje

Inače, ova žitarica se može koristiti u različitim oblicima, u zavisnosti od stepena mlevenja.

• Preporučljivo je kuvati integralne žitarice ne samo kao kašu sa mlekom, već i probati kao prilog. Od njega možete napraviti ukusan pilav ili puniti živinu, meso ili povrće. Jedina mana ove vrste žitarica je što se priprema jako dugo, najmanje 1 sat.
• Za pripremu će vam trebati manje vremena ako odaberete nasjeckanu zob. Skuva se za 20 minuta i podjednako je pogodan za kašice i priloge.
• Za pripremu standardnih žitarica ili zobi potrebno je 5 do 10 minuta. Inače, od njih možete pripremiti razne dijetalne kolačiće.

• Ako vam je potrebna zobena kaša za masu, onda je prihvatljivo koristiti instant žitarice. Njihov glavni nedostatak je što brzo povećavaju glikemijski indeks i sadrže nešto manje vitamina i mikroelemenata od ostalih sorti ove žitarice. Takođe ima manje vlakana i proteina. Osim toga, ova vrsta hrane se brže vari, što znači da ćete ranije osjetiti glad.
• Ali najneisplativiji proizvod u tom smislu je gotov doručak od zobenih pahuljica, koji je jednostavno punjen mlijekom. Dakle, ako vam treba brza užina, a ne želite da jedete brzu hranu, bolje je jesti instant kašu nego gotove žitarice. Osim toga, u instant kašu se često dodaju šećer i razne arome, što nije uvijek zdravo. Ali ovu kašu ne morate kuhati, samo je prelijte kipućom vodom i pričekajte nekoliko minuta.
• Ovsene pahuljice možete naći i na sniženju. Možete ga koristiti za pravljenje bilo kojeg peciva, od kruha i palačinki do kolačića i pita. Preporučuje se dodavanje u umake za zgušnjavanje, kao i u supe. Pripremite od njega ukusno i zdravo jelo - žele od zobenih pahuljica.

Posljednji proizvod od ove žitarice su zobene mekinje. Mogu se dodati gotovo svakom jelu kako bi se dodala vlakna. Štaviše, zobena kaša sadrži rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Prvi smanjuje nivo lošeg holesterola i pomaže u prevenciji upalnih procesa u želucu i crevima. Osim toga, usporava proces apsorpcije ugljikohidrata, što pozitivno utiče na osjećaj sitosti.

A drugi nas štiti od raka, hemoroida (pogledajte članak šta su hemoroidi) i zatvora (pročitajte). Vlakna se takođe dobro nose sa zatvorom i pomažu pri mršavljenju, zbog svoje sposobnosti da nateknu u stomaku, dajući osećaj sitosti. Istovremeno, naše tijelo nije u stanju da preradi ova dijetalna vlakna, tako da iz njih ne unosimo nikakve kalorije.

Može se primijetiti još jedna pravilnost: što se zrno više drobi, to se brže i potpunije apsorbira. Stoga, ako se udebljamo, zaustavljamo se na pahuljicama. Ali kada je vaš zadatak da postignete olakšanje ili smršate, onda je idealna opcija cjelovito zrno ili kukolj.

Šta kuvati sa zobenim pahuljicama?

Naravno, možete pronaći stotine recepata koji koriste zobene pahuljice ili njene derivate. Ali reći ću vam nekoliko najjednostavnijih i najukusnijih. Na primjer, od običnih valjanih zobi možete pripremiti sada popularne zobene pahuljice u tegli.

Najbolje je da ga napravite uveče kako biste ujutru imali zdravo i ukusno jelo na stolu. Dovoljno je jednostavno sakupiti žitarice (ne instant), jogurt ili mlijeko u jednu čistu teglu. Po želji je dozvoljeno dodati bilo koje sušeno voće, kao i med.

Sve komponente sjediniti i ostaviti preko noći. Ujutro ćete imati gotovu ukusnu kašu. Možete dodati svježe voće i bobice, kao i orašaste plodove po vašem ukusu. Inače, ovu kašu možete čuvati u frižideru više od jednog dana. Ali bolje je svaki put pripremiti novu porciju.

Ako eksperimentišete sa različitim dodacima, možete dobiti potpuno drugačiji ukus tokom nedelju dana ili čak i više. Pokušajte napraviti ovu zobenu kašu sa bananom (vidi članak) i kakaom, ili sa mandarinom i narandžom, ili sa medom i orasima, ili sa jabukom i cimetom.

Ako ste pravi sportista i nije vam cilj samo da dobijete na težini, već da dobijete pravu mišićnu masu, onda ću vam dati recept za anaboličku zobenu kašu. Nakon konzumiranja ove porcije, dobićete samo 16 grama masti i oko 60 grama ugljenih hidrata i isto toliko proteina.

• oko 70 grama ovsenih pahuljica,
• 8 bjelanaca,
• pola merice proteina,
• kašičica šećera ili zaslađivača po ukusu,
• otprilike 60 mililitara vode (možete dodati još malo).
• Po ukusu, u gotovo jelo možete dodati kakao, voće, bobice i orašaste plodove.
• Kašika lanenog ulja, koja se dodaje gotovom proizvodu, pomoći će vam da povećate korisnost takve kaše.

Ovu kašu možete pripremiti u mikrotalasnoj pećnici tako što ćete u nju staviti tanjir na 2 ili 3 minuta. Međutim, ako nemate takav uređaj pri ruci, onda ga kuhajte na klasičan način. Želite više koristi od svoje hrane? Dodajte malo kreatina i glutamina kako biste svom anaboličkom doručku dali dodatni poticaj.

Na kraju ću vam reći recept za proteinske pločice ovsene kaše koje možete sami pripremiti i ne trošiti novac na njih u skupim odjelima sportske prehrane.

trebat će nam:
85 grama pahuljica,
5 kašika proteina u vašem omiljenom ukusu,
50 grama mleka u prahu,
100 grama nemasnog krem ​​sira (ako ga možete pronaći)
2 vjeverice,
banana,
tri žličice bilo kojeg ulja, bolje je uzeti mirisno, na primjer, od oraha,
60 mililitara vode.

Pomiješajte žitarice, mlijeko u prahu i proteine. Istovremeno zagrejte rernu na 160 stepeni. U drugoj posudi pomiješajte preostale sastojke. Nakon toga sve sjediniti i umutiti mikserom dok se ne dobije homogena konzistencija.

Kalup namazati uljem i u njega sipati pripremljenu smesu. Pecite oko pola sata, a zatim isecite na porcije. Ovo je samo jedna od opcija za takve grickalice. Ovisno o punjenju, njihovi ukusi mogu se beskrajno mijenjati.

Zdravo prijatelji! Ruski narod je velikodušan na poslovice i izreke, a mnoge su izmišljene o kašama. Svi znamo da se uljem ne može pokvariti kaša. A još ranije su govorili da bez kaše ručak nije ručak. U svoje ime mogu dodati da doručak nije doručak. Ovo jelo je osnova jutarnje ishrane za svakog mišićavog čoveka, bez obzira u kojoj se fazi nalazi: da li se udebljate ili, naprotiv, sušite se za leto ili za takmičenje.

Istina, u fazi sušenja količina takve hrane od žitarica je vrlo ograničena, ali žitarice za dobivanje mišićne mase omogućuju vam da odaberete raznovrsnije recepte. Danas ćemo razgovarati o sličnim proizvodima u prehrani bodibildera, saznati koji su najbolji za vas, a koje biste trebali izbjegavati. Dakle, izvadite svoje tanjire i kašike, idemo na testiranje.

Odgovorite na pitanje: "Koja je kaša bolja?" – odmah je vrlo teško, jer na izbor utječu različiti pokazatelji poput količine ugljikohidrata i hranjivih tvari, a ne treba zaboraviti ni vlastite preferencije ukusa.

Da bismo dobili na težini, naše tijelo mora primiti puno energije, a kako je ne bismo uzimali iz proteina koji su nam izuzetno važni, najbolje ju je izdvojiti iz ugljikohidrata.

Općenito, ako proučavate nacionalnu kuhinju naše zemlje, vidjet ćete beskrajnu raznolikost jela od žitarica. To se objašnjava činjenicom da je u hladnim klimama jedan od najpogodnijih izvora energije.

Koja je prednost kaše?

Počnimo s činjenicom da su gotovo sve kašice ugljikohidrati. Šta trebate znati o ovoj grupi nutrijenata? Kao što sam već rekao, ugljikohidrati su idealan izvor energije. Pomažu funkcioniranju mozga, osiguravaju funkcioniranje imunološkog sistema i pomažu u izgradnji niza nukleinskih kiselina i aminokiselina. Generalno, oni imaju mnogo vitalnih zadataka.

Njihov jedini i najznačajniji nedostatak je činjenica da kada u vašoj prehrani postoji višak ugljikohidrata, oni počinju odlaziti u masne rezerve.

U zavisnosti od toga kako ih naše tijelo razgrađuje, razlikuju se jednostavni i složeni ugljikohidrati. Jednostavni ugljikohidrati uključuju monosaharide i disaharide, koji se temelje na fruktozi ili glukozi. Takvi ugljikohidrati se mogu naći u konditorskim proizvodima i raznim pekarskim proizvodima, u voću, mlijeku i nekom povrću.

Njihov osnovni nedostatak je što ih naše tijelo vrlo brzo obrađuje. Osim toga, u stanju su brzo povećati razinu šećera u krvi, koja se također smanjuje nakon kratkog perioda. Sve to dovodi do brzog osjećaja gladi.

Taj dio ugljikohidrata koji tijelo nema vremena da pretvori u energiju pohranjuje se u masnim naslagama. Obično proces obrade traje oko 2 sata, a upravo ta činjenica može objasniti stalni osjećaj gladi među ljubiteljima brze hrane i drugih lepinja sa džemom.

Štaviše, u početku ćete osjetiti nalet energije, ali nakon tog perioda ponovo će početi depresija i neodoljiva želja za traženjem „šta je još ukusno za jelo“. Općenito, blaga ovisnost o drogama na djelu.

Složeni ugljikohidrati uključuju polisaharide koji se temelje na celulozi i škrobu. Ovakvi ugljikohidrati se mogu naći u gotovo svim žitaricama i mahunarkama, pojedinom povrću, kao i orašastim plodovima i sjemenkama. Daju nam osećaj sitosti dugo vremena.

Štoviše, ako se vaš doručak ili ručak sastojao od složenih ugljikohidrata, tada nećete doživjeti takve uspone i padove raspoloženja kao što sam gore opisao zbog činjenice da je glikemijski indeks (koji utječe na razinu inzulina u krvi) mnogo niži. . Stoga će nivo energije biti konstantniji.

Naravno, prilikom sastavljanja racionalne prehrane, najbolje je odabrati složene ugljikohidrate, koji sadrže puno vitamina i vlakana. I, što je najvažnije, jeo sam ovu hranu i zaboravio na glad na nekoliko sati. Upravo te hranjive tvari sadrže žitarice.

Naučite da razumete kašu

Prilikom odabira optimalne prehrane za rast mišića, vrlo je važno uzeti u obzir činjenicu koju sam gore opisao. Prema gornjoj klasifikaciji, u takvim jelima mogu prevladavati i jednostavni i složeni ugljikohidrati. Što je niži glikemijski indeks u gotovom proizvodu, to bolje.

To se posebno odnosi na period sušenja, kada ste suočeni sa veoma teškim zadatkom: morate izgubiti višak masne mase, ali istovremeno sačuvati sva mišićna vlakna. Najteža faza u ovom procesu je „detaljiranje“ trbušnih mišića, koji po pravilu odustaju tek u posljednjoj fazi.

Ako sanjate o prekrasnim trbušnjacima na stomaku, onda će vam ovo pomoći ovaj kurs:

U njemu možete pronaći ne samo najdetaljnije preporuke u vezi s vašom ishranom, već i program treninga za bilo koju vrstu osobe. Generalno, ne odlažite za sutra ono što možete poboljšati danas.

• Složeni ugljikohidrati se nalaze u kašama kao što su heljda (bolje je uzeti jezgra), zobena kaša, pirinač i gotovo sve mahunarke: slanutak, grašak, pasulj i tako dalje.
• U grizu, kukuruzu, prosu i nekim drugim preovlađuju jednostavni ugljikohidrati.

Zapravo, možemo reći: što je zrno sitnije zdrobljeno, to će sadržavati više jednostavnih ugljikohidrata. Stoga birajte samo žitarice od cjelovitog zrna. Problem je dodatno otežan činjenicom da cjelovite žitarice imaju ljusku, odnosno endosperm, koji štiti buduću klicu. Sadrži mnogo vitamina i hranljivih materija, kao i vlakana.

Kada se zrna drobe ili gule, onda se, prirodno, gube, što znači da gubite većinu korisnih stvari. Ponekad su zgnječene žitarice dodatno obogaćene korisnim elementima, ali ih naš organizam ne apsorbira tako efikasno.

U isto vrijeme, nema prepreka za miješanje različitih vrsta žitarica, na primjer, kombinacija heljde i riže je vrlo ukusna, ovdje možete dodati mungo.

Ako govorimo o vremenu uzimanja kaše i za debljanje i za sušenje, onda će preporuke biti slične prirode.

Logično obrazlažući, shvaćamo da nam je ujutru potreban najveći porast energije. Pored toga, nivo naše aktivnosti je najviši u ovom periodu. Posebnosti probave nam govore i da one namirnice koje smo jeli ujutro najčešće idu u energiju, a ne u masne rezerve.

Na osnovu svega navedenog zaključujemo da će za vas najoptimalniji doručak biti kaša koja se sastoji od složenih ugljikohidrata. Ugljikohidrati se tokom ručka mogu unositi u znatno manjim količinama, ali ih je bolje kombinovati sa proteinskom hranom.

Ako odlučite da večerate kašu, onda je bolje da je date neprijatelju, jer vam od toga neće ništa.

Kada birate koje žitarice ćete jesti, na osnovu gornje liste, dajte prednost onima sa složenijim ugljikohidratima. Tako ćete zaboraviti na glad na nekoliko sati i osjećat ćete se odlično do ručka.

Ali u takvim ranim satima sasvim je prihvatljivo doručkovati energetski intenzivnijom (čitaj: jednostavnim ugljenim hidratima) kašama. Ovo se posebno odnosi na muškarce sa viškom kilograma.

Ali za ručak stavite na tanjir samo složene ugljikohidrate, poput heljde ili graška.

Usput, ne zaboravite na činjenicu da se žitarice mogu koristiti ne samo za pripremu kašica i priloga. Navikli smo da ih koristimo isključivo u ovoj ulozi.

Međutim, od njih možete napraviti odlične supe, a odličan pilav čine ječam, pirinač, pa čak i heljda. Ne zaboravite na egzotična jela, na primjer, bulgur ili paellu. Pokušajte pripremiti razne salate, tople i hladne, sa kinoom, pirinčem i drugim žitaricama.

Inače, kaša sadrži ne samo ugljikohidrate, već i proteine. I iako njihov omjer nije jako velik (otprilike 5 prema 1), on je ipak važan. Ali u njima praktički nema masti, što ovo jelo čini gotovo jedinstvenim dijetetskim proizvodom.

Detaljno poređenje različitih žitarica

Griz

Gris kaša je u suštini veoma fino zdrobljena pšenica. Sadrži 333 kcal na 100 grama. Istovremeno, oko 70 grama ugljenih hidrata, 10 proteina, 68 skroba i samo 1 gram. debeo Još oko 4 grama dijetalnih vlakana. Osim toga, sadrži razne vitamine i mikroelemente.

Prednosti, a istovremeno i nedostaci takvih žitarica uključuju njihovu brzu apsorpciju. Griz pomaže u poboljšanju probave i čisti crijeva od raznih toksina. Svi znamo da se takva kaša vrlo brzo kuva. To vam omogućava da sačuvate gotovo sve korisne tvari. Gris se može koristiti ne samo za pripremu kašica, već i za tepsije, kolače, pa čak i kolače.

Cijelo zrno

Pšenica sadrži tako važne aminokiseline za nas kao što su valin, triptofan, lizin i fenilalanin. Najkorisnije će biti proklijalo zrno, koje sadrži maksimalnu količinu i vitamina i mikroelemenata. Na primjer, ovdje ima 10 puta više vitamina B2 nego u običnoj pšenici. Vlakna, koja se nalaze u integralnim žitaricama, pomažu u varenju hrane u crijevima. Pšenična žitarica je jedna od najčešćih na svijetu.

Raž

Ovdje se mogu naći i razne aminokiseline, vlakna, vitamini i minerali, kao i fruktoza. Na 100 grama sadrži oko 338 kcal.

Zob

Odlično dijetalno jelo kako u obliku cjelovitih žitarica, tako iu njihovim zgnječenim verzijama. Ovsena kaša snižava nivo šećera u krvi, eliminiše višak tečnosti i otekline. Na 100 grama 342 kcal.

Proso

Prosena kaša je odlična za sportiste i sportiste. Ova žitarica oslobađa nas toksina i pomaže kod dijabetesa i ateroskleroze. Sadržaj kalorija 378 kcal na 100 grama.

Pirinač savršeno obavija želudac i crijeva. Ovo svojstvo nam omogućava da ovu žitaricu preporučimo osobama sa gastritisom i drugim gastrointestinalnim oboljenjima. 344 kcal na 100 grama.

Heljda

Bori se protiv dijabetesa, uklanja holesterol, toksine, pa čak i teške metale. Između ostalog, ovdje ima manje ugljikohidrata nego u drugim žitaricama. 343 kcal na 100 g.

Kukuruz

Odnosi se na minimalno alergene proizvode. Unatoč prilično visokom sadržaju kalorija (365 kcal na 100 g), apsorbira se vrlo slabo. To je zbog prisustva nepotpunih proteina i slabo probavljivih vlakana. Zato se takve žitarice mogu nazvati pravom "četkom" za naš želudac i crijeva.

Biserni ječam

Bogat je antioksidansima i supstancama s antibakterijskim svojstvima i pomaže u poboljšanju metabolizma. 320 kcal na 100 grama.

Naravno, ovo su samo vrlo kratke informacije koje se mogu reći o kašama. Njihova korisnost je neosporna, glavna stvar je ne pretjerivati ​​s količinom. Budite zdravi i ciljano slijedite svoje snove, a ja ću vam u tome pokušati pomoći.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je za debljanje dovoljno jesti samo visokokaloričnu hranu, ne obraćajući pažnju na njihovu ukupnu korist za tijelo. Dok mišićnu masu možete lako dobiti uz pomoć zdrave hrane – žitarica, bez straha da ćete dobiti višak kilograma u vidu masnih naslaga.

Zdrave žitarice

Zašto biste trebali uključiti kašice u svoju ishranu da biste dobili na težini? Ovaj organski proizvod je bogat izvor kalorija potrebnih za stvaranje dovoljno energije tokom treninga. Zahvaljujući lakoj svarljivosti, kašice zasićuju organizam esencijalnim nutrijentima bez preopterećenja probavnog sistema.

Posebnu prednost treba dati sljedećim proizvodima:

• Oatmeal;
• Heljda;
• Biserni ječam.

Vrijedi razmotriti svaki primjer zasebno.

Oatmeal

Najkaloričnija kaša, čija je nutritivna vrijednost 345 kalorija na 100 g. Idealan proizvod za doručak - nježno obavija zidove želuca i crijeva, što olakšava apsorpciju vitamina, makro- i mikroelemenata. Štaviše, zobene pahuljice sadrže dovoljno njih: kalcijum, magnezij, kalij i fosfor u velikim količinama (više od 50 mg na 100 g specifične težine). Sa sadržajem masti od 6,9 mg, količina proteina doseže 16 mg, ugljikohidrata - više od 66 mg.

Vrijedi napomenuti da će najkaloričnija kaša biti korisna samo u žitaricama. Pahuljice i mljevene žitarice sadrže mnogo nepotrebnog škroba prilikom debljanja.

Heljda

Heljda je izuzetno korisna za dobijanje mišićne mase zbog visokog sadržaja biljnih proteina - više od 12% na 100 g. Ove supstance se brzo apsorbuju, normalizuju rad jetre i blagotvorno utiču na rad kardiovaskularnog sistema. Da biste povećali proteinsku komponentu, dodajte jela od mesa i kuhana jaja dok uzimate heljdu. Kalorijski sadržaj heljdine kaše je 329 kalorija.

Biserni ječam

Jedna od najzdravijih kašica koju treba uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu. Nizak glikemijski nivo kaše od bisernog ječma potiskuje porast insulina, koji sve ugljene hidrate može pretvoriti u obične masne naslage. Osim toga, biserni ječam ima najsporije ugljikohidrate među ostalim žitaricama, tako da će vaše tijelo biti opskrbljeno potrebnom energijom još dugo nakon jela. Energetska vrijednost je 324 kalorije na 100 g.

Čega se odreći?

Ne doprinose sve žitarice pravilnom skupu mišićne mase - uz visok nivo energetske vrijednosti, možda nemaju potreban sastav hranjivih tvari. Evo uzorka liste neželjenih proizvoda:

• Kukuruzna kaša;
• Riža u određenom obliku;
• Griz.

Glavni razlog odbijanja ovih žitarica je povećan sadržaj škroba u sastavu, posebno u grizu. Škrob potiče brzo debljanje u vidu nepotrebnih masnih naslaga, koje je teško pretvoriti u mišiće čak i uz pomoć fizičke aktivnosti.

Kukuruz

Nutricionisti savjetuju da se kukuruzna kaša koristi kao alternativa drugim dosadnim kašama, jer njeno djelovanje više nije usmjereno na debljanje, već na održavanje cjelokupnog zdravlja. Ovo jelo će biti blagotvorno za crijeva i jake zube zahvaljujući silikonu u sastavu. Energetska vrijednost: 323 kalorije, 9 posto proteina.

Rice

Uprkos rekordno niskom sadržaju masti, pirinač se ne preporučuje kao kaša za debljanje. Upravo masti doprinose potpunom balansu nutrijenata u ishrani – ne zaboravite da ih konzumirate tokom dana. Način obrade pirinčanog zrna i njegova klasa igra veliku ulogu: na primjer, smeđa nebrušena riža će biti mnogo zdravija od bijele polirane zbog željeza, fosfora, mangana i vitamina B1, B3, B6 u sastavu. Energetska vrijednost: 323 kalorije na 100 g, 7% proteina.

Griz

Glavni nedostatak griza je prisustvo biljnog proteina glutena, na koji mnogi imaju alergijsku reakciju. Osim toga, njegov sastav je baziran na proteinima i škrobu, što praktično eliminiše ugljikohidrate neophodne za proizvodnju energije tokom treninga. Ako želite diverzificirati svoju dnevnu prehranu upravo ovom kašom, obavezno dodajte mesne i povrtne komponente. Energetska vrijednost: 326 kalorija, 13% proteina.

Kaše za debljanje treba pripremati nešto drugačije od uobičajenih obroka. Tijekom klasičnog kuhanja, škrob sadržan u žitaricama može apsorbirati tekućinu do 100 puta veću od svoje težine - to smanjuje izvornu nutritivnu vrijednost proizvoda za 2-3 puta. Da biste izbjegli takvu situaciju, jednostavno ostavite potrebnu količinu žitarica u vodi preko noći da nabubri. U tom slučaju, kaša će dobiti samo 3 puta više tečnosti. Prije jela dovoljno je jelo popariti kipućom vodom kako bi se riješilo mogućih infekcija.

Kako pravilno dobiti kilograme?

Zahvaljujući osnovnim pravilima, povećanje mišićne mase uz pomoć jela od žitarica bit će puno lakše i brže. Prije svega, morate obratiti pažnju na ukupnu energetsku vrijednost vaše dnevne prehrane - ona bi trebala biti najmanje 35 kalorija po 1 kilogramu težine. Obroci treba da budu veće količine, ali manje zapremine. Frakcijski obroci se bolje apsorbiraju, pokreću metabolizam i ne preopterećuju probavni sistem, što vam omogućava da stalno ostanete energični. Optimalan broj obroka dnevno je od 5 do 10. Da biste osigurali uravnoteženu dnevnu ishranu, potrebno je kombinovati složene ugljene hidrate iz žitarica sa biljnim vlaknima i mesnim proteinima.

Svi sportisti znaju da su žitarice odličan izvor sporih ugljikohidrata. Mogu se koristiti i tokom debljanja i tokom rezanja. Saznajte koje žitarice trebate jesti da biste dobili na težini.

Treba imati na umu da kašice zauzimaju poseban položaj u prehrani bodibildera, jer su snažan izvor složenih ugljikohidrata. Kao što znate, ovaj nutrijent je najbolji izvor energije, bez kojeg je nemoguće provesti punopravni trening. Vrlo često se sportisti početnici žale da ne mogu dobiti na težini. Danas ćemo vam reći kako promijeniti ovu situaciju i početi napredovati.

Ako trenirate prirodno, danas ćete naučiti mnogo korisnih informacija. Ljudi odavno znaju da pravilna prehrana poboljšava kvalitetu njihovog života. Za sportiste je važna i organizacija pravilnog programa ishrane, jer jedan trening nije dovoljan za napredak. Samo konzumiranjem kvalitetne hrane u pravo vrijeme možete dobiti na težini.

Sasvim je očito da bi u periodu dobivanja mase složeni ugljikohidrati trebali biti prisutni u velikim količinama u prehrani bodibildera, što omogućava povećanje energetske vrijednosti hrane na potrebnu vrijednost. Osim toga, mora se reći da jednostavne ugljikohidrate treba ograničiti, jer mogu pokrenuti proces neolipogeneze. Među svim izvorima sporih ugljikohidrata, kaša je nesumnjivo najbolja.

Malo kasnije ćemo pogledati sve najbolje žitarice za debljanje, ali sada moramo reći nekoliko riječi o pravilima za pripremu ovih jela. Slažete se da konačni rezultat ovisi o sastavu kaše. Imajte na umu da tokom procesa kuhanja škrob sadržan u hrani apsorbira mnogo vode. Kao rezultat toga, sportista jede polupraznu posudu.

Pogledajmo konkretan primjer i uzmimo žitarice, od kojih 100 grama sadrži oko deset grama proteinskih spojeva i oko 400 kalorija. Nakon kuvanja kaše, ista količina kalorija i proteina više neće biti sadržana u sto grama, već u 200 ili čak 300. To zavisi od trajanja kuvanja.

Da bi se to izbjeglo, potrebno je dio žitarica preliti vodom preko noći, a ujutro popariti kipućom vodom radi dezinfekcije, jer ne znamo u kojim uslovima je proizvod čuvan. Kao rezultat ovih radnji, moći ćete pojesti polovinu količine hrane koja sadrži više nutrijenata.

Najbolje žitarice za debljanje

Vrijeme je da razgovaramo o najboljim žitaricama za debljanje. Maksimalno ćemo obratiti pažnju na sadržaj proteinskih spojeva i energetsku vrijednost.

Ovsena kaša za debljanje

Ovo je jedna od najboljih žitarica za sportiste i idealan je izbor za doručak. Jednom u digestivnom sistemu, zobene pahuljice stvaraju efekat omotača. Sastav aminokiselina ovog proizvoda je gotovo idealan, a osim toga, oko deset posto ukupnog sastava dolazi od biljnih vlakana. Ova supstanca pomaže u čišćenju crijevnog trakta, što ima pozitivan učinak na funkcioniranje cijelog probavnog sistema.

Ovsene pahuljice sadrže mnogo mikroelemenata, a posebno vitamine B. Verovatno znate da su one veoma važne za bodibildere. Zobene pahuljice mogu biti korisne za razne bolesti probavnog trakta, kao što su čirevi. Međutim, zdrave su samo cjelovite žitarice, a ne pahuljice. U ovom obliku, zobene pahuljice će postati snabdjevač škroba u tijelu umjesto mikroelemenata. Sto grama proizvoda sadrži 14 grama proteinskih spojeva i oko 340 kalorija.

Heljdina kaša za debljanje

Ovaj proizvod je snažan izvor natrijuma, fosfora, magnezijuma, gvožđa i kalcijuma. Heljda takođe sadrži puno vitamina B. Osim toga, grupa je bogata proteinskim jedinjenjima biljne prirode, nije uzalud u srednjem kraljevstvu heljda nazivana "mesnim kruhom". Kaša se brzo apsorbira u tijelu i ima gotovo potpuni sastav amina.

Naučnici su otkrili da je heljda efikasno sredstvo za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, poboljšava funkciju jetre, ublažava otekline, a također normalizira pokretljivost crijeva. Uz to, potrebno je napomenuti i kvercetin, čiji je sadržaj u proizvodu oko 8 posto. Ova supstanca može usporiti razvoj raka. Sto grama proizvoda sadrži 12 grama proteinskih spojeva i oko 320 kalorija.

Biserna ječmena kaša za debljanje

Ova kaša će vam omogućiti da diverzificirate svoj jelovnik, a istovremeno sadrži najsporije ugljikohidrate. Ne zaboravite na vrlo nizak glikemijski indeks, koji garantuje odsustvo procesa neolipogeneze. Jednostavno rečeno, nakon jedenja biserne kaše nećete dobiti masnu masu. Vrlo često nutricionisti preporučuju pacijentima u ranoj fazi gojaznosti da u prehranu češće uključuju kašu od bisernog ječma.

Ovo jelo ne samo da može normalizirati metaboličke procese, već ih i ubrzati. Proizvod sadrži veliki broj mikronutrijenata, uključujući vitamine B. Sto grama biserne kaše sadrži 9 grama proteinskih jedinjenja i oko 324 kalorije.

Kukuruzna kaša za debljanje

Profil aminokiselina ovog proizvoda ostavlja mnogo da se poželi i trebali biste razmotriti kukuruznu kašu isključivo kao alternativu onima o kojima smo gore govorili. Kada ste umorni od heljde, bisernog ječma ili ovsenih pahuljica, možete uključiti kukuruz u svoju ishranu. Iako sadrži dosta mikroelemenata, ogromna količina škroba sve pokvari. Imajte na umu da kukuruzna kaša sadrži tako rijetku supstancu kao što je organsko zlato. Sto grama proizvoda sadrži 9 grama proteinskih spojeva i oko 323 kalorije.

Pirinčana kaša za debljanje

Proizvod sadrži minimum masti, zbog čega je cijenjen od strane sportaša. Međutim, u periodu debljanja to nije baš dobro, jer se polni hormoni sintetišu iz masnih kiselina, a endokrini sistem radi mnogo bolje. Štaviše, to se ne odnosi samo na muškarce, već i na sportistkinje. Skoro 80 posto ugljenih hidrata u pirinču je skrob, što nije baš dobro tokom perioda dobijanja mase. Preporučljivo je konzumirati samo ona zrna koja nisu polirana, jer sadrže čitav niz mikroelemenata. Sto grama proizvoda sadrži 7 grama proteinskih spojeva i oko 323 kalorije.

Koja je hrana dobra za dobijanje mišićne mase? Šta možete jesti, a na šta treba zaboraviti ako želite da izgradite snažne mišiće? Kompletan pregled prihvatljivih i neprihvatljivih proizvoda!

Ako prestanete da konzumirate pravu hranu koja obezbeđuje kalorije koje su vašem telu potrebne, rast mišića će prestati. Pokušajte zamijeniti svoju ishranu hranom i vidite šta će se dogoditi.

Najbolja hrana za povećanje mase

Svako ko želi da dobije na težini treba da zna da je za rast mišićnog tkiva važno unositi više kalorija nego što sagorevate u jednom danu. Bez dovoljno građevinskog materijala nemoguće je nadati se pozitivnom rezultatu. Da li biste angažovali grupu građevinara da sagrade kuću, a da im ne obezbedite cigle i potrepštine (i da ih ostavite bez sredstava za kupovinu)? Očigledno bi ovo bilo bacanje novca. Ovo poređenje se može primijeniti i na vježbanje u teretani. Možda ste fanatični odlazak u teretanu, ali svakodnevno vježbanje bez pravih proizvoda za izgradnju mišića je gubljenje vremena. Postat ćete jači, ali veličina vaših bicepsa se vjerovatno neće promijeniti.

Čak i ako shvatite da trebate unositi više kalorija da biste rasli, mnogi ljudi to ne rade samo zato što se iznutra opiru da jedu više. Čini im se da će morati da se ponašaju kao da je novogodišnja noć i da jedu do mile volje svaki dan.

Zaboravite na: svježe voće

Jedenjem 4-5 voća dnevno značajno nadoknađujete tjelesne rezerve antioksidansa. Osim toga, voće je bogato vlaknima, što ga čini odličnom zamjenom za slatkiše.

Nažalost, baš kao i zobene pahuljice, voće sadrži visok postotak vode, koja zauzima dragocjen prostor u vašem želucu.

Zamijenite sa: sušenim voćem

Da biste prevazišli problem viška vode, svježe voće zamijenite sušenim. Dobićete 10 puta više kalorija, ali iste koristi.

Možete ih dodati u trail mix ili barove, ispeći ih u pite i uživati ​​u njima kao brzi doručak kada nemate vremena za kuhanje.

Zaboravite na: bijelu ribu

Bijela riba je idealna za dijetu, jer ima nevjerovatno malo kalorija i visok kvalitet proteina. Međutim, nije baš prikladan kao proizvod za debljanje: da biste tijelu osigurali potrebne kalorije, morat ćete ga konzumirati u ogromnim količinama.

Zamijenite sa: losos

Umjesto bijele ribe, u svoju prehranu uključite losos. Odličan je izvor esencijalnih masnih kiselina, koje ne samo da poboljšavaju zdravlje, već i podstiču čistu mišićnu masu. Losos sadrži višestruko više kalorija od bijele ribe, pa će ovaj proizvod biti mnogo korisniji u debljanju i mišićnoj masi.

Zaboravite na: bjelanjke

Kao i bijela riba, bjelanjak jajeta sadrži visoku koncentraciju bijele ribe, zbog čega ga ljudi najčešće preferiraju. Većina ljudi ne jede crveno ili pileće meso za doručak, tako da bjelanjci ovdje rade odlično. Osim toga, nisu skupi i lako se pripremaju.

Zamijenite sa: cijelim jajima

Ne vadite žumanca, jaja jedite cela. Žumanca sadrže esencijalne mikroelemente kao što su kalcijum, gvožđe, fosfor, cink i tiamin. Oni će vam obezbediti kalorije, a takođe će održavati normalan nivo holesterola u telu. Ako nema zdravstvenih problema, možete jesti 1-2 cijela jaja dnevno.

Zaboravite na: nemasni jogurt

Za zdrave kosti i kontrakciju mišića potrebno je redovno konzumirati mliječne proizvode. Mnogi ljudi više vole da u svoju ishranu uvrste jogurt sa niskim sadržajem masti, pogotovo jer mu razni voćni dodaci mogu dati neverovatan ukus.

Problem je što pola šoljice ovog jogurta ima samo 50 kalorija (ako odaberete nezaslađeno, jer šećer sadrži više kalorija), a to neće pomoći u rastu mišića.

Zamijenite sa: svježi sir

Svježi sir, za razliku od jogurta, ima dvostruko više kalorija i proteina. Stoga je ovaj proizvod idealan za dobijanje mišićne mase.

Zaboravite na: hleb

Konačno, ako za doručak ili kasno uveče više volite grickati nekoliko kriški tostiranog kruha, preispitajte svoje navike. Smatrate da, pošto sve dijete isključuju ovaj proizvod, onda je pogodan za dobijanje mišićne mase, jer jedan komad sadrži otprilike 80 kalorija.

Zamijenite sa: bagels

Umesto hleba, započnite dan sa đevrecom. Namazan sa dve kašike putera od kikirikija, peciva od celog zrna obezbediće vam 500 kalorija i 12 grama proteina. Dodajte veliku čašu mlijeka (odlično ide uz puter od kikirikija) i spremni ste!

Ne dozvolite da vas prejedanje spriječi da dobijete kalorije koje su vam potrebne za dobijanje mišićne mase. Napravite male promjene u svojoj prehrani i ostvarit ćete svoj cilj! U isto vrijeme nećete osjećati nelagodu i težinu u stomaku, ali ćete biti puni energije za rad u teretani.