Masti (lipida iz grčkog lipos - masti) spadaju među glavne nutrijente (makronutrijente). Značaj masti u ishrani je različit.

Masti u tijelu obavljaju sljedeće glavne funkcije:

energija - su važan izvor energije, superiorniji u tom pogledu u odnosu na sve nutrijente. Kada se sagori 1 g masti, formira se 9 kcal (37,7 kJ);

plastika - su strukturni dio svih ćelijskih membrana i tkiva, uključujući i nervno;

su vitaminski rastvarači A, D, E, K i doprinose njihovoj apsorpciji;

služe kao dobavljači supstanci imaju visoku biološku aktivnost: fosfatidi (lecitin), polinezasićene masne kiseline (PUFA), steroli, itd.;

zaštitni - potkožni masni sloj štiti osobu od hlađenja, a masti oko unutrašnjih organa štite ih od udaraca;

ukusno - poboljšati ukus hrane;

uzrok osećaj dugotrajne sitosti(osećaj sitosti).

Masti se mogu formirati iz ugljikohidrata i proteina, ali se njima ne zamjenjuju u potpunosti.

Masti se dijele na neutralni (trigliceridi) I tvari slične mastima (lipoidi).

Biološka efikasnost masti

Neutralne masti sastoji se od glicerin I masne kiseline. Masne kiseline u velikoj mjeri određuju svojstva masti.

Biološka efikasnost- pokazatelj kvaliteta prehrambenih masti, koji odražava sadržaj esencijalnih polinezasićenih masnih kiselina u njima.

U prirodi je pronađeno više od 200 masnih kiselina, ali samo 20 je od praktičnog značaja.

Masne kiseline se dijele na zasićeni, mononezasićeni, polinezasićeni.

Zasićene masne kiseline (maksimalno zasićen vodonikom – limit) - palmitinska, stearinska, miristinska, uljna, najlonska, kaprilna, arahidna itd. visoke molekularne težine zasićene masne kiseline (stearinska, arahidinska, palmitinska) imaju čvrstu konzistenciju, niske molekularne težine(ulje, najlon, itd.) – tečnost. (većina biljnih ulja).

U čvrstim mastima dominiraju zasićene masne kiseline (životinjske i živinske masti).Što je više zasićenih masnih kiselina, to je viša tačka topljenja masti, duže je potrebno za varenje i lošije se apsorbuje (jagnjeće i goveđe masti).

Biološka aktivnost zasićenih masnih kiselina je niska. Zasićene masne kiseline povezuju se s idejama o njihovom negativnom utjecaju na metabolizam masti i razvoj ateroskleroze. Postoje dokazi da je povećanje nivoa holesterola u krvi povezano sa unosom životinjskih masti koje sadrže zasićene masne kiseline. Pretjeran unos čvrstih masti također doprinosi nastanku koronarne bolesti srca, gojaznosti, kolelitijaze itd.

Mononezasićene (monoen) - odnosi se na njih oleinska kiselina, nalazi se u gotovo svim mastima životinjskog i biljnog porijekla. Velika količina nalazi se u maslinovom ulju (66,9%). Postoje dokazi o blagotvornom dejstvu oleinske kiseline na metabolizam lipida, posebno na metabolizam holesterola i funkciju bilijarnog trakta. SZO (2002) klasifikuje oleinsku kiselinu kao mogući, ali ne i definitivno dokazan nutritivni faktor koji smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Polinezasićeni (polien, PUFA ) - imaju dvije ili više slobodnih dvostrukih veza. To uključuje linolna kiselina koja ima dvije dvostruke veze linolenska, koji ima tri dvostruke veze, i arahidonski, sa četiri dvostruke veze. Ove kiseline se zbog svojih bioloških svojstava nazivaju vitaminF. Linolna i linolenska kiselina se smatraju esencijalnim nutrijentima, jer se ne sintetišu u organizmu i snabdevaju se samo hranom.

PUFA su uključene u regulaciju metaboličkih procesa u ćelijskim membranama i u formiranju energije u mitohondrijima. Oko 25% sastava masnih kiselina membrane čini arahidonska kiselina. Iz PUFA u tijelu nastaju tvari slične tkivnim hormonima (prostaglandini), pozitivno djeluju na metabolizam masti u jetri, povećavaju elastičnost krvnih žila, normaliziraju stanje kože i neophodni su za normalno funkcioniranje mozak. PUFA su u stanju da vežu holesterol u krvi, formiraju nerastvorljiv kompleks sa njim i uklanjaju ga iz organizma (antisklerotična uloga).

Transformacija PUFA u organizmu zavisi od hemijske strukture, odnosno položaja prve dvostruke veze sa metilnog kraja. Da, da linolna kiseline u kojoj se nalazi ova veza pozicija 6. Sve ostale kiseline (posebno arahidonska kiselina) nastale iz nje također imaju prvu dvostruku vezu na poziciji 6 i pripadaju Omega-6 PUFAs.

U linolenska kiseline, prva slobodna dvostruka veza je najudaljenija i nalazi se u pozicija 3, stoga ova kiselina i njeni produkti transformacije (eikozapentaenska, dokozapentaenska i dokozaheksaenska masna kiselina) pripadaju Omega-3 PUFAs.

Biljna ulja (suncokretovo, kukuruzno, pamučno i sojino) su veoma bogata linolnom kiselinom. Dobri izvori linolne kiseline su meki margarini, majonez i orašasti plodovi. Od žitarica, najviše ga ima u prosu, ali 25 puta manje nego u suncokretovom ulju.

Izvori linolenske kiseline su laneno, ulje konoplje, sojino, gorušično i uljano ulje. Izvor omega-3 PUFA su uglavnom masti morskih riba i životinja (haringa, losos, jetra bakalara, morski sisari, itd.).

Treba napomenuti da neki proizvodi istovremeno sadrže značajne količine linolne i linolenske kiseline – konopljino, sojino, gorušično i repičino ulje.

Fiziološki efekti PUFA u tijelu su u velikoj mjeri povezani s njihovim metabolitima. Istraživanja posljednjih godina su to pokazala Omega-3 PUFAs normalizuju metabolizam masti, povećavaju plastičnost krvnih sudova, smanjuju viskoznost krvi, sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka, stimulišu imuni sistem (učestvuju u stvaranju T-limfocita), proizvodnju prostaglandina, deluju antioksidativno i antikancerogeno. Utvrđena je njihova pozitivna uloga u liječenju ateroskleroze, koronarne bolesti, hipertenzije, čira na želucu, dijabetes melitusa, alergijskih i kožnih bolesti i dr.

U ishrani zdrave osobe odnos omega-6 i omega-3 PUFA treba da bude 10:1, a kod poremećaja metabolizma lipida od 3:1 do 6:1. Studija stvarne ishrane stanovništva pokazala je da se za značajan dio populacije ovaj omjer kreće od 10:1 do 30:1. Ovo ukazuje na nedostatak omega-3 PUFA.

Osnovna pravila koja se moraju poštovati kako bi se olakšala apsorpcija masti u tijelu.

1. Tijelo slabo apsorbira masti iz visoko masne hrane: svinjetine, pilećih bataka, kolača, peciva. Stoga ova hrana ne bi trebala dominirati u ishrani.

2. Potrebno je stalno održavati funkcionisanje jetre i žučne kese.

3. Ne bi trebalo da ispirate hranu vodom ili drugim pićima. Ova navika, s jedne strane, razrjeđuje probavni sok, a s druge, ispire hranu u druge dijelove crijeva, gdje se razgradnja masti ne odvija tako efikasno.

Uloga masti u organizmu.

Našem tijelu su potrebne masti ne samo da bi se taložile na struku i bokovima. Masti su najvažniji nutrijenti, a kada im nedostaje u hrani, nastaju ozbiljni zdravstveni problemi.

1. Masti su neophodne za formiranje ćelijskih membrana i vezivnog tkiva.

2. Masno tkivo je oslonac za unutrašnje organe (srce, jetra, bubrezi), a prekomjernom mršavošću dolazi do pomjeranja organa i narušavanja njihove aktivnosti.

3. Komponente masti (nezasićene masne kiseline) pomažu u uklanjanju viška holesterola iz organizma.

4. Masti povećavaju elastičnost i propusnost zidova krvnih sudova.

6. Nedostatak masti u ishrani narušava rad srčanog mišića i negativno utiče na stanje kože.

7. Masti su uključene u sintezu hormona – supstanci koje su organizmu stalno potrebne za normalno funkcionisanje.

Deb je debeo - nesloga, a ne druže.

Ovo bi mogao biti kraj priče o mastima, ali u stvarnom životu nije sve tako jednostavno i glatko. Masti koje ulaze u organizam s hranom mogu imati različita svojstva i možda neće u potpunosti obavljati funkcije koje im je dodijeljena prirodom. Svojstva masti prije svega ovise o tome koje su masne kiseline uključene u njen sastav. Vrste modernih jestivih masti.

1. Zasićene masti – sastavljene od glicerola i zasićenih masnih kiselina, obično imaju čvrstu konzistenciju čak i na sobnoj temperaturi. Izvor zasićenih masti najčešće dolazi iz životinjskih proizvoda. Ove masti su štetne za organizam kada ih ima mnogo u hrani – doprinose povećanju nivoa holesterola u krvi i nastanku kardiovaskularnih bolesti. Moramo imati na umu da zasićene masti nisu neophodne za ljude i da se mogu sintetizirati iz drugih supstanci.

2. Nezasićene masti nalaze se u biljnim uljima, orasima i nekim vrstama morske ribe. Nezasićene masti se ne skrućuju na sobnoj temperaturi, čak ni u običnom frižideru. Najpoznatiji sastojci nezasićenih masti su omega-3 i omega-6 polinezasićene masne kiseline. Gotovo sve prednosti koje masti donose tijelu mogu se pripisati nezasićenim masnim kiselinama. Ono što je vrlo važno: nezasićene masne kiseline organizam ne sintetiše, a proizvodi koji ih sadrže moraju biti prisutni u ljudskoj prehrani: morske masne ribe koje žive u sjevernim morima, orašasti plodovi, ulje repice, ulje oraha, laneno ulje.

3. Trans masti su najgora masnoća koja je štetna za organizam u bilo kojoj koncentraciji. Dobija se zagrijavanjem biljnih masti na visoke temperature u prisustvu vodonika. Trans masti se široko koriste u poluproizvodima, industrijski proizvedenim slatkišima, masnim kečapima i umacima.

Kao što vidimo, ključ zdravlja je uravnotežen odnos prema masnoj hrani: izbacite trans masti iz ishrane, minimizirajte zasićene masti i konzumirajte nezasićene masti u razumnim količinama.

Većinu masti koje jedemo naše tijelo koristi ili pohranjuje u rezervi. U normalnim uslovima, samo 5% masti se izlučuje iz našeg tela, to se radi uz pomoć lojnih i znojnih žlezda.

Regulacija metabolizma masti u tijelu odvija se pod vodstvom centralnog nervnog sistema. Naše emocije imaju veoma snažan uticaj na metabolizam masti. Pod uticajem raznih jakih emocija u krvotok ulaze supstance koje aktiviraju ili usporavaju metabolizam masti u organizmu. Iz ovih razloga, čovjek mora jesti u mirnom stanju svijesti.

Uravnotežen omjer proteina, masti, ugljikohidrata unesenih hranom ključ je za pravilnu ishranu i formiranje zdravog, lijepog tijela.

Možda masti izazivaju najviše pitanja. Za mnoge, samo njihovo ime asocira na nešto nezdravo. Međutim, nisu svi štetni, štoviše, bez nekih vrsta masti, aktivan sportski način života dovest će do iscrpljenosti tijela. Stav prema njima je najčešće negativan, ali u kojoj mjeri se masnoće mogu razumno smatrati štetnim za tijelo i njegovo funkcioniranje?

Šta su masti i njihove vrste – štetne i zdrave?

Masti su prirodna složena organska jedinjenja. Sa hemijske tačke gledišta, to su estri trihidričnog alkohola glicerola i karboksilne kiseline. Sa stanovišta običnih ljudi, masti su složene hemikalije sa velikom molekulom koja, kada se razgradi, oslobađa ogromnu količinu energije. Međutim, za efikasno oslobađanje energije iz masti, tijelo mora biti zasićeno ne samo njima, već i ugljikohidratima i kisikom.

Danas je prihvaćena sljedeća klasifikacija prirodnih masti:

• Zasićene ili životinjske. Riječ je o takozvanim štetnim mastima, čiji preveliki unos dovodi do raznih komplikacija na srcu, krvnim sudovima i jetri.
• Nezasićene ili biljne masti se trivijalno nazivaju "zdravim". Oni se, pak, dijele na mono- i polinezasićene. Mononezasićene masti imaju malu molekulu, pa se lakše od ostalih razgrađuju na svoje komponente - vodu i ugljični dioksid, oslobađajući gotovo dvostruko više energije od iste količine ugljikohidrata. Polinezasićene masti se nešto teže razgrađuju, ali su praktično jedini izvor esencijalnih kiselina u tijelu. Osim toga, otporni su na toplinsku obradu.

Značaj masti za organizam

Korisne funkcije masti u tijelu su sljedeće:

• Kada se masti razgrađuju, oslobađa se velika količina energije.
• Učestvuju u životu epitelnih ćelija.
• Oni su građevinski materijal za ćelije ljudskog mozga.
• Neki vitamini, kada uđu u ljudski organizam, ne apsorbuju se bez masti.
• Oni su izvori esencijalnih kiselina.

Standardi unosa masti za odrasle

Prosječna stopa potrošnje masti kod odrasle osobe izračunava se na osnovu omjera 1 g masti na 1 kg tjelesne težine, odnosno približna stopa njihove dnevne potrošnje za muškarce je 80–100 g, za žene 50–60 g. Najmanje 80% ovih količina treba da budu biljne masti. Štaviše, nezasićeni monospojevi bi trebali činiti više od polovine ukupnog dnevnog unosa zdravih masti.

Potrošnja masti tokom sporta i štetnih neprirodnih masti

Ljubitelji sporta trebali bi povećati sadržaj biljnih masti u svojoj ishrani na 90% dnevnog unosa masti. Preostalih 10% treba da bude od životinjskih masti.

Pored gore opisane klasifikacije prirodnih masti, postoje još dvije vrste štetnih masti, čija je pojava posljedica razvoja društva. Riječ je o oksidiranim (transgenim) mastima i transmasnim kiselinama. Ovo je sastavni dio brze hrane i visokokaloričnih slatkiša:

• Pržena jela;
• keksići, keksi, kreme;
• umaci, uključujući kečap i majonez.

Svaka osoba bi trebala ograničiti konzumaciju ovih „dobroća“, jer je cijena ljubavi prema njima previsoka: bolesti srca, gojaznost, dijabetes, onkologija. Sportisti bi trebali u potpunosti izbjegavati ove proizvode; zajedno s treningom, oni stvaraju nepotreban stres na tijelu.

Masti u hrani

Biljne masti:

• Mononezasićene masti (Omega-9) smanjuju ukupni nivo "lošeg" holesterola. Sadrže ulja masline, kikirikija, lješnjaka, susama, avokada, pistacija, lješnjaka, indijskih oraščića, sjemenki susama i maslina.
• Polinezasićene masti. Izvori Omega-3 korisnih za kardiovaskularni sistem su masna morska riba, škampi, ostrige, jezerska pastrmka, laneno sjeme i ulje, sjemenke i ulje konoplje, pinjoli i orasi. Omega-6 se nalazi u ulju kukuruza, suncokreta, soje, kao i sjemenkama.

Izvori životinjskih masti:

• Maslac i mlečne masti.
• Životinjske masti, na primjer, goveđa mast, mast.
• Palmino ulje.

Životinjske masti sadrže “loš” holesterol, a jetra pati od njihove prekomerne konzumacije. Takve masti su teško probavljive, stvarajući veće opterećenje za tijelo. Mliječne masti manje opterećuju organizam, a ako je teško proći samo sa biljnim mastima, možete koristiti maslac u malim količinama. Samo zapamtite da se ne može čuvati ili grijati duže vrijeme! Sve životinjske masti su nepogodne za kuvanje!

Masti i gubitak težine

Masti su visokokalorične, ali ne možete potpuno prestati da ih jedete. S nedostatkom masti, prije svega, moždane stanice će početi patiti i izgled kože će se pogoršati.

Trebali biste odabrati pravu strategiju potrošnje masti:

• Smanjite njihovu potrošnju na fiziološki minimum.
• Kada planirate svoje obroke, zapamtite da su masti sastavni dio mnogih drugih namirnica.
• Konzumirajte samo biljne masti.
• Kupujte samo djevičanska ulja.

Zdrava prehrana je prvi korak ka razvoju zdravog tijela i lijepe figure. Zapamtite da je ljudsko tijelo složen mehanizam u kojem je sve međusobno povezano. Unos proteina, masti i ugljikohidrata hranom im je neophodan za obavljanje svojih korisnih funkcija za organizam. Međutim, višak ili nedostatak svakog elementa može dovesti do razvoja ozbiljnih komplikacija, posebno kod osoba koje imaju redovnu fizičku aktivnost. Imajte uravnoteženu i zdravu ishranu!

Glavne komponente svih živih ćelija su proteini, masti, funkcije i svojstva ovih spojeva osiguravaju vitalnu aktivnost organizama koji žive na našoj planeti.

Masti su prirodni, potpuni estri glicerola i masnih kiselina sa jednom bazom. Spadaju u grupu lipida. Ova jedinjenja obavljaju niz važnih funkcija organizma i nezaobilazna su komponenta u ljudskoj prehrani.

Klasifikacija

Masti, čija struktura i svojstva omogućavaju da se koriste kao hrana, po svojoj prirodi dijele se na životinjske i biljne. Potonji se nazivaju uljima. Zbog visokog sadržaja nezasićenih masnih kiselina u njima su u tekućem agregatnom stanju. Izuzetak je palmino ulje.

Na osnovu prisustva određenih kiselina, masti se dijele na zasićene (stearinska, palmitinska) i nezasićene (oleinska, arahidonska, linolenska, palmitoleinska, linolna).

Struktura

Struktura masti je kompleks triglicerida i lipoidnih supstanci. Potonji su fosfolipidna jedinjenja i steroli. Triglicerid je eterično jedinjenje glicerola i masne kiseline, čija struktura i karakteristike određuju svojstva masti.

Struktura molekula masti općenito je prikazana formulom:

CHˉO-CO-R''

CH2-OˉCO-R'',

U kojoj je R radikal masne kiseline.

Sastav i struktura masti imaju u svojoj strukturi tri nerazgranana radikala s parnim brojem atoma ugljika. najčešće predstavljaju stearinska i palmitinska, nezasićena - linolna, oleinska i linolenska.

Svojstva

Masti, čija je struktura i svojstva određena prisustvom zasićenih i nezasićenih masnih kiselina, imaju fizičke i hemijske karakteristike. Ne stupaju u interakciju s vodom, već se potpuno razlažu u organskim rastvaračima. Saponificiraju se (hidroliziraju) ako se tretiraju parom, mineralnom kiselinom ili alkalijama. Tokom ove reakcije nastaju masne kiseline ili njihove soli i glicerol. Formiraju emulziju nakon snažnog mućkanja s vodom, primjer za to je mlijeko.

Masti imaju energetsku vrijednost od približno 9,1 kcal/g ili 38 kJ/g. Ako te vrijednosti prevedemo u fizičke pokazatelje, tada bi energija oslobođena konzumiranjem 1 g masti bila dovoljna za podizanje tereta težine 3900 kg za 1 metar.

Masti, struktura njihovih molekula određuje njihova osnovna svojstva, imaju visok energetski intenzitet u poređenju sa ugljikohidratima ili proteinima. Potpuna oksidacija 1 g masti uz oslobađanje vode i ugljičnog dioksida je praćena proizvodnjom energije dvostruko većom od sagorijevanja šećera. Za razgradnju masti potrebna je određena količina ugljikohidrata i kisika.

U ljudskom tijelu i drugim sisarima, masti su jedan od najznačajnijih dobavljača energije. Da bi se apsorbirali u crijevima, moraju biti emulgirani žučnim solima.

Funkcije

Masti igraju važnu ulogu u tijelu sisara; struktura i funkcije ovih jedinjenja u organima i sistemima imaju različita značenja:

Pored ove tri glavne funkcije, masti obavljaju nekoliko specifičnih. Ovi spojevi podržavaju vitalnu aktivnost stanica, na primjer, osiguravaju elastičnost i zdrav izgled kože, te poboljšavaju funkciju mozga. Formacije ćelijskih membrana i subćelijske organele zadržavaju svoju strukturu i funkcioniranje zahvaljujući sudjelovanju masti. Vitamini A, D, E i K mogu se apsorbirati samo u njihovom prisustvu. Rast, razvoj i reproduktivna funkcija također u velikoj mjeri ovise o dostupnosti masti.

Potrebe tela

Otprilike trećinu energetske potrošnje tijela čine masti, čija struktura omogućava da se ovaj zadatak riješi pravilnom ishranom. Obračun dnevnih potreba uzima u obzir vrstu aktivnosti i godine osobe. Stoga je najviše masti potrebno mladim ljudima koji vode aktivan način života, na primjer, sportašima ili muškarcima koji se bave teškim fizičkim radom. Ako vodite sjedilački način života ili ste skloni prekomjernoj težini, njihov broj treba smanjiti kako biste izbjegli pretilost i povezane probleme.

Takođe je važno uzeti u obzir strukturu masti. Odnos nezasićenih i zasićenih kiselina je bitan. Potonji, u prevelikoj konzumaciji, remete metabolizam masti i rad gastrointestinalnog trakta, te povećavaju mogućnost ateroskleroze. Nezasićene kiseline imaju suprotan učinak: obnavljaju normalan metabolizam i uklanjaju kolesterol. Ali njihova zloupotreba dovodi do probavne smetnje, pojave kamenaca u žučnoj kesi i izlučevinama.

Izvori

Gotovo sve namirnice sadrže masti, ali njihova struktura može biti različita. Izuzetak su povrće, voće, alkoholna pića, med i neka druga. Proizvodi se dijele na:

Važna je i mast, koja određuje prisustvo određene kiseline. Prema ovoj osobini mogu biti zasićeni, nezasićeni i polinezasićeni. Prvi se nalaze u mesnim proizvodima, svinjskoj masti, čokoladi, gheeju, palminom ulju, kokosovom ulju i puteru. Nezasićene kiseline prisutne su u mesu peradi, maslinama, indijskim oraščićima, kikirikiju i maslinovom ulju. Višestruko nezasićeni - u orasima, bademima, pekanima, sjemenkama, ribi, kao i u ulju suncokreta, lanenog sjemena, repice, kukuruza, pamuka i sojinog ulja.

Priprema dijete

Strukturne karakteristike masti zahtijevaju niz pravila kojih se treba pridržavati prilikom sastavljanja dijete. Nutricionisti preporučuju pridržavanje sljedećeg omjera:

• Mononezasićene - do polovine ukupne masti;
• Polinezasićeni - četvrtina;
• Zasićena - četvrtina.

U ovom slučaju, biljne masti trebale bi činiti oko 40% prehrane, životinjske masti - 60-70%. Stariji treba povećati broj prvih na 60%.

Trans masti treba ograničiti što je više moguće ili potpuno eliminirati iz prehrane. Široko se koriste u proizvodnji umaka, majoneza i konditorskih proizvoda. Masti koje su podvrgnute intenzivnom zagrijavanju i oksidaciji su štetne. Ima ih u pomfritu, čipsu, krofnama, pitama itd. Od cijele ove liste najopasniji su proizvodi koji su kuhani u užeglom ili mnogo korištenom ulju.

Korisne kvalitete

Masti, čija struktura obezbeđuje oko polovinu ukupne telesne energije, imaju mnoge korisne osobine:

• kolesterol potiče bolji metabolizam ugljikohidrata i osigurava sintezu vitalnih spojeva - pod njegovim utjecajem nastaju steroidni hormoni nadbubrežne žlijezde;
• oko 30% sve topline u ljudskom tijelu proizvodi tkivo koje se nalazi u vratu i gornjem dijelu leđa;
• jazavčeva i pseća mast su vatrostalne, liječe bolesti respiratornog sistema, uključujući tuberkulozu pluća;
• fosfolipidni i glukolipidni spojevi su dio svih tkiva, sintetiziraju se u probavnim organima i sprječavaju stvaranje kolesterolskih plakova, podržavaju funkcioniranje jetre;
• Zahvaljujući fosfatidima i sterolima održava se konstantan sastav citoplazmatske osnove ćelija nervnog sistema i sintetiše vitamin D.

Dakle, masti su esencijalna komponenta u ljudskoj ishrani.

Višak i nedostatak

Masti, struktura i funkcija ovih spojeva su korisne samo kada se konzumiraju umjereno. Njihov višak doprinosi razvoju gojaznosti – problema koji je relevantan za sve razvijene zemlje. Ova bolest dovodi do debljanja, smanjene pokretljivosti i lošeg zdravlja. Povećava se rizik od razvoja ateroskleroze, srčane ishemije i hipertenzije. Gojaznost i njene posljedice dovode do smrti češće od drugih bolesti.

Nedostatak masti u ishrani doprinosi pogoršanju stanja kože, usporava rast i razvoj djetetovog organizma, remeti rad reproduktivnog sistema, ometa normalan metabolizam kolesterola, izaziva aterosklerozu i narušava rad organa. mozga i nervnog sistema u celini.

Pravilno planiranje prehrane, uzimajući u obzir potrebe tijela za mastima, pomoći će u izbjegavanju mnogih bolesti i poboljšanju kvalitete života. Bitna je njihova umjerena konzumacija, bez viška ili manjka.

Lipidi ili masti su velika grupa prirodnih organskih spojeva koji su netopivi u vodi, ali topljivi u organskim rastvaračima.

Jednostavni lipidi se sastoje od alkohola i masnih kiselina (FA), složeni lipidi - od alkohola, FA i drugih komponenti.

U hrani, do 95-98% svih lipida predstavljaju jednostavne neutralne masti (trigliceridi), formirane od trihidričnog alkohola, glicerola i FA.

Uloga masti u metabolizmu organizma:

1. Energija. 1 gram masti daje 9 kcal energije. 30-45% energije iz hrane daje se mastima. To je 60-80 grama dnevno.
Masne naslage su uklj. rezervni izvor energije, koji se uzima u najekstremnijim slučajevima. Prije svega, tokom posta energija dolazi iz mišića.

2. Strukturno. Membrana svake ćelije i sve intracelularne organele formiraju lipidi.
Masni sloj kože štiti naše tijelo od gubitka tekućine i utjecaja vanjskih patogenih faktora.
Masti se nalaze u vrlo visokim koncentracijama u mozgu, jetri i bubrezima. Mijelinske ovojnice nervnih ćelija čine 70-75% lipida. Zbog toga ne biste trebali smanjiti unos masti iz hrane. Prije svega, od toga pate mozak, jetra, bubrezi i nervne stanice.

3.Masti - izvor sinteza biološki aktivnih supstanci, kao što su steroidni, ženski i muški polni hormoni, hormoni kore nadbubrežne žlijezde, vitamin D. U jetri se iz holesterola stvaraju žučne kiseline koje olakšavaju apsorpciju masti i vitamina rastvorljivih u mastima i nekih minerala (uključujući kalcijum) iz hrana.

4. Regulatorno. FA proizvode tvari koje reguliraju zgrušavanje krvi, intenzitet upalnih reakcija, imunološki odgovor itd.

5. Masti stimulišu obrazovanje kontrakcija žuči i žučne kese. Svaka jestiva mast ili ulje je uvijek mješavina raznih triglicerida i male količine lipida. Njihovo dejstvo na organizam je uvek različito. Ne postoji univerzalno zdravo ulje! Kada gledate ulja, morate pogledati o kojoj se vrsti masti radi.

Dijetalne masti biljnog i životinjskog porijekla razlikuju se jedna od druge po skupu FA u sastavu triglicerida, koji određuju njihova fizička svojstva i fizička i biohemijska dejstva.

Lanci masti.

Poznato je oko 300 masnih kiselina (FA). U zavisnosti od dužine lanca, masti su:

Kratki lanac
Sastoje se od 4-10 atoma ugljika. Ne jedemo ih u hrani. Za njih ne postoje norme. Nastaju u crijevima prilikom razgradnje dijetalnih vlakana pod utjecajem mikrobiote (mikroflore). Imaju sposobnost da utiču na mozak, imunitet i imaju antivirusno dejstvo.

Da bi se oni formirali u našem organizmu, potrebno je da svakodnevno unosimo dovoljnu količinu povrća, žitarica i hleba sa mekinjama. I potrebna vam je zdrava crijevna mikroflora.

Srednji lanac
Sastoji se od 12-16 atoma ugljika. Imaju jedinstvenu funkciju: probavljaju se bez sudjelovanja žuči i lipaza, ne ulaze u limfni sistem, već direktno u portalnu venu i zatim se brzo transportuju u jetru.

Vjeruje se da je manje vjerovatno da će se taložiti u masnim naslagama zbog činjenice da se transportuju u metahondrije ćelija jetre bez sudjelovanja karnitina, što ih čini dostupnijim izvorima za proizvodnju energije u stanicama. Nalaze se u uljima kao što su palmino jezgro i kokos. Od posebnog su značaja za ishranu pothranjenih osoba sa oštećenom funkcijom jetre i pankreasa.

Dugačak lanac
Imaju 18-24 atoma ugljika. Ovo je najveća grupa masti. Dijele se na:

Zasićen. Nezasićene, koje se pak dijele na mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.

U ovoj grupi naći ćemo naziv Omega 3, 6, 9. Šta znače ovi brojevi?

Cijela ova grupa masti ima istu dužinu veze atoma ugljika. Razlikuju se po prisutnosti dvostruke veze. Omega 3,6,9 je pokazatelj gdje je započela dvostruka veza u molekulu FA. U zavisnosti od toga gde je ova veza počela, 3,6,9 njihov efekat na ljudski organizam biće različit.

Zasićene i nezasićene masne kiseline.

Zasićene masne kiseline (FA) imaju čvrstu konzistenciju i visoku tačku topljenja. Najčešće 16-atomske palmitinske i 18-atomske stearinske masne kiseline.

goveđe i jagnjeće masti 60-65%
Maslac 58%
svinjska mast 45%
Pileća mast 30%
Riblje ulje do 20%
Tečna biljna ulja do 20%

Nezasićene masne kiseline dijele se u 2 glavne klase: mononezasićene (Oleinska masna kiselina - Omega 9) i polinezasićene (Linolna kiselina - Omega 6).

Ove FA su sposobne da se sintetiziraju u našem tijelu i nisu
nezamjenjiv. Međutim, njihova upotreba smanjuje rizik od razvoja mnogih patologija kardiovaskularnog sistema, dijabetesa itd.

To uključuje maslinovo, šafranovo, susamovo i repičino ulje.

Fiziološka potreba za mononezasićenim masnim kiselinama za odrasle je 10% dnevnih potreba za kalorijama cjelokupne prehrane.

Ishrana treba da sadrži jednake količine zasićenih, nezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. 1-1-1.

Polinezasićene masne kiseline (FA) su nezamjenjivi (esencijalni) FA. Ne možemo ih sintetizirati, ali na osnovu 18-atomskog lanca alfa-linoleinske kiseline, naše tijelo je u stanju dalje produžiti lanac atoma na 20 i 24 FA.

Polinezasićene masne kiseline, pak, dijele se u 2 glavne klase: Omega 6 i 3.

Omega 6- ovo je 18-atomska linolna kiselina, koja formira arhidonsku kiselinu.

Omega 3 takođe, 18-atomska formira alfa-linolnu FA, koja kasnije formira 20-atomsku eikozapentaensku i 22-atomsku dokozaheksaensku FA.

Unatoč činjenici da su linolne i alfa-linolenske FA apsolutno nezamjenjive, kod starijih osoba, osoba sa usporenim metabolizmom i djece, stopa stvaranja eikozapentoena i dokoheksaenoične FA može biti značajno smanjena. U ovoj situaciji treba ih primiti u gotovom obliku, jer ih tijelo ne može sintetizirati.

Važno je uzeti u obzir da se iz konzumirane alfa-linolenske FA kod žena pretvara u eikozapentaensku FA u 20% slučajeva, a u dokozaheksaensku u 9% slučajeva.

Kod muškaraca je situacija gora! U njima se do 8% pretvara u eikozapentaensku kiselinu, a samo do 4% u dokozaheksaensku FA. Muškarci su u početku skloni nedostatku Omega 3!

Omega 6 i Omega 3 formiraju prostaglandine klase 2 i 3, leukotriene klase 4 i 5 i tromboksane u našem tijelu. Oni su ti koji daju odgovor na posjekotine, unutrašnje ozljede, razne infekcije i upale. I ovdje je važno shvatiti da će kvalitet proslangodina, leukotriena i tromboksana, ovisno o tome s čime se formiraju - Omega 3 ili Omega 6 - biti različit. Ako Omega 6 prevladava u prehrani, onda postoji velika vjerovatnoća da se bilo koji upalni proces pretvori u kronični. Ako u ishrani ima dovoljno Omega 3, tada upalni proces prolazi svoj vrhunac i gasi se. Naša hrana i ono što jedemo, posebno masne kiseline, direktno određuju hoćemo li sinkronizirati kroničnu upalu ili ne. Danas postoji mnogo hroničnih pijelonefritisa, gastritisa, pankreatitisa itd. A na to utiču i masne kiseline iz ishrane.

Važnost Omega 3 i 6.

Važno je da tijelo ima normalan omjer eikozapentaenske i dokozaheksaenske FA. Omega 6 bi trebalo da bude 5-10 puta više od Omega 3. Ali za dobar tok fizioloških procesa u organizmu najbolja norma je 4-5 delova Omega 6 do 1 deo Omega 3.

Jao, ali sada u prosjeku u ishrani možete vidjeti da je omjer Omega 6 prema Omega 3 20 prema 1.

Zašto se ovo dešava? Često možete čuti: zamijenite maslac biljnim uljem. A kod nas 90% toga znači da ga treba zamijeniti suncokretovim uljem.

I uopće ne sadrži Omega 3 i polinezasićene masne kiseline. Sadrži samo Omega 6, 9 i nešto zasićenih masti. Ako puter zamijenite suncokretovim uljem, povećavate sadržaj onih tvari u tijelu koje mogu podržati upalni proces u tijelu. Da se to ne bi dogodilo, veoma je važno svakodnevno koristiti različite vrste ulja i redovno koristiti gotove eikozapentaenske i dokozaheksaenske FA. Prvenstveno od masne morske ribe, morskih algi, morskih plodova i dodataka prehrani.

3 najzdravije vrste ulja zasnovane na sadržaju Omega 3:
Riblja mast
Maslinovo ulje
Laneno ulje

Takođe je potrebno svakodnevno koristiti puter (oko 10 grama), mazati ga, a ne stavljati na sendvič, svježu mast (ne užeglo, bez soli).

Još jednom želim da naglasim da ne postoji jedinstveno univerzalno ulje! Važno je svakodnevno konzumirati nekoliko vrsta ulja, održavajući proporcije i ne prelazeći osnovnu normu od 60 do 80 grama dnevno. Kombinujte različita ulja. Ne kupujte gotove mješavine, tamo ćete sigurno pronaći umjetne trans masti.

Ulja treba biti u staklenoj boci, najbolje tamnoj. Čuvati u frižideru sa dobro zatvorenim poklopcem kako bi se sprečila oksidacija usled kontakta sa vazduhom. Ako je ulje užeglo i gorko, mora se odložiti.

Također je važno razumjeti da su nam za unutarćelijsku strukturu, diobu, razvoj potrebni fosfolipidi, fosfatidilholin i sfingolipidi u našoj ishrani. Njihovi izvori: žumanca, kavijar, mozak, jetra, nerafinirana ulja. Njihova ukupna količina ne bi trebalo da prelazi 5-7 grama dnevno.

Hrana bogata mastima.

Kada govorimo o blagodatima biljnih masti, govorimo o tome da moramo unositi potrebnu količinu zasićenih, mono- i polinezasićenih masnih kiselina kako bi odnos Omega 6 prema Omega 3 bio 4-5 prema 1.

Pogledajmo vodeće proizvode.

Riba. Dobri izvori Omega 3 su masne ribe iz hladnih sjevernih mora.

Haringa
Pink losos
Skuša
Halibut

Ove vrste ribe, poput svinjske masti, korisne su ako nisu soljene ili
nije pušeno. Prilikom konzumiranja slane ribe rizik od kardiovaskularnih bolesti se značajno povećava i ne nadoknađuje ga ni najbolji izvori masnih kiselina.

Također je važno uzeti u obzir da ribe akumuliraju živu. Zato riba treba da bude prisutna u ishrani najviše 3 puta nedeljno. A kao stalni izvor Omega 3 koriste se visokokvalitetni dodaci prehrani, njihove sirovine su pročišćene od žive. A ipak dodaci prehrani ne mogu zamijeniti hranu! Dodatak prehrani je aditiv. Mi dodajemo, a ne zamjenjujemo.

Dobar izvor mononezasićenih masnih kiselina je šaran.

Nuts. Lideri u odnosu Omega 6 prema Omega 3:

Orah
Badem

Druge vrste orašastih plodova i sjemenki su dobri izvori raznih vrsta masti i vitamina.

Avokado sadrži 60% mononezasićenih masnih kiselina, 20% zasićenih i 20% nezasićenih masnih kiselina.

Odakle još dobijamo masti:

Svježi sir 100 g - 9-18 g masti
Sir 100 g - 30 g masti
Losos 200 g - 16,2 g masti
Jaja 2 kom. - 11 grama masti
Svinjetina 100 g - 33,3 g masti
Pileća prsa 100 g - 5 g masti
Govedina 100 g - 19,5 g masti
1 kobasica - 17,5 grama masti

Ne treba da preterujemo sa mesom i kobasicama.

I mirno konzumirajte maslinovo, laneno, bučino, susamovo i druga ulja. A također i masna, neslana riba, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, orasi. Ne plašimo ih se!

Međutim, razumijemo da su oni vrlo kalorični i da njihova količina također treba biti razumna i kontrolirana.

Izvori skrivenih (ekstra) masti.

Odakle nam ih ako ne jedemo svježi sir i masno meso?

Uzmimo, na primjer, povrtnu salatu od krastavaca i paradajza u porciji od 150 g. Od ove salate dobićemo 89 kcal.

Ako ovoj salati dodamo 1 kašičicu:
Biljno ulje, tada dobijamo 5 grama masti i + 45 kcal.
Majonez, zatim dobijamo 4 grama masti i +25 kcal.
Pavlaka je 10% masti, tada dobijamo 9 grama masti i +11 kcal.

Ako u istu salatu dodamo 1 supenu kašiku, dobićemo:
Od biljnog ulja 17 grama masti i 152 kcal.
Majonez sadrži 15 grama masti i 94 kcal.
Od pavlake 30% 15 grama masti i 58 kcal.

Vidite, potpuno bezopasna salata može donijeti toliko dodatnih kalorija.

Steknite naviku da dodajete prelive, uvijek ih mjerite kašikama.

Može biti i druga priča ako se salata začini malom porcijom ulja, ali je ne pojedete, ostavite u posudi za salatu ili napravite salatu za cijelu porodicu, tada potrebne masti na kraju ne uđu naše tijelo. Nije jasno ko je i koliko jeo ulje.

Naviknite se da salatu prelivate posebno, ne ostavljajte ulje na tanjiru.

Imajte na umu da mliječni proizvodi sadrže manje masti i imaju niži sadržaj kalorija od proizvoda napravljenih od biljnog ili biljnog ulja.

Brza hrana je takođe skriveni izvor masti.

100 g pomfrita sadrži 15,5 g masti i 330 kcal.
Big Mac 25 grama masti i 503 kcal.
Palačinka (šunka i sir) 20,1 grama masti i 285 kcal.

Sve su to dodatne kalorije, koje nose samo višak kilograma i rizik od razvoja mnogih bolesti.

Sa potpuno istom količinom kcal, na tanjir možete staviti veoma zdravo jelo, kalorije od kojih će koristiti svim sistemima organizma.

Štaviše, nećemo se zasititi ni jedne porcije istog pomfrita.

A za 330 kcal možete jesti:

100 g pečenog lososa + 100 g kuvanog krompira + 2 sveža krastavca + 1 kašika. maslinovo ulje.

Čini se da je istih 330 kcal, ali vidite kolika je razlika!

Trans masti.

Trans FA izomeri su posebna vrsta nezasićenih FA koji su u trans konfiguraciji.

Normalno, FA se savijaju na mjestu dvostruke veze i formira se cis oblik, gdje su atomi vodika na jednoj strani dvostruke veze. U trans obliku, atomi vodika su na različitim stranama, a LC molekul je ravna. Trans-izomeri FA mogu biti prirodni ili umjetni.

Prirodni trans izomeri predstavljen konjugiranom linolnom kiselinom (CLA). Nalazi se u namirnicama kao što su govedina, svinjetina, šunka, ćuretina, puter i sir.

CLA nije jedno jedinjenje, već oko 30 jedinjenja koja su sva prirodna. Nema potrebe da ih se plašite, veoma su korisni. Oni štite naš organizam od gojaznosti! To su jedinjenja koja se mogu i trebaju dobiti iz hrane. Ne možete ih odbiti.

Kada govorimo o trans mastima, najčešće govorimo o umjetno dobivenim masnim kiselinama, kada se u početku tečno biljno ulje pretvara u čvrsti oblik.

To se radi u procesu degeneracije ulja, kada se vodik propušta kroz tečno ulje pod visokim pritiskom i dvostruke veze koje su prisutne u višestruko nezasićenim masnim kiselinama se djelimično prekidaju. Nastaju trans izomeri koji štetno djeluju na organizam.

Uključeni su u sve lipidne strukture organizma (ćelijske membrane), remete transport supstanci, prenos signala, funkcionisanje receptora na membranama i biohemiju upalnih procesa.

Provociraju aterosklerozu, razvoj gojaznosti itd. Dokazano je da su mnogo lošiji za zdravlje od bilo koje prirodne masti!

Izvori umjetnih trans masti:

Margarin
Širenje
Bilo koje ulje koje je zagrijano.

Sada razumete zašto ne možete pržiti i treba da jedete manje pržene i pržene hrane. I kod kuće i u kafićima. Masnoća sa mesa treba da se ocijedi tokom kuvanja kako se ne bi zagrejalo duže vreme.

SZO preporučuje potpuno eliminaciju umjetnih trans masti, ali to je vrlo teško jer... margarini se široko koriste u pekarskoj i konditorskoj industriji. A u kućnom pečenju, dobrim mastima treba dugo da se zagreju.

Višak i nedostatak masnih kiselina.

Prije 40 godina medicina je bila za ograničenje unosa masti. Rekli su da su sve tegobe uzrokovane holesterolom i zasićenim masnim kiselinama. Istraživanja u proteklih 10 godina pokazala su da nije sve tako jednostavno. Masti se ne mogu kriviti za sve probleme čovečanstva.

Kada su masti naglo ograničene, povećava se potrošnja lako probavljivih ugljikohidrata i na toj pozadini raste epidemija pretilosti, razvija se dijabetes, ateroskleroza, povećavaju se kardiovaskularne bolesti.

Višak masti je loš. Istovremeno, morate pogledati koje masti tačno osoba konzumira.

U našem normalno masti šminke 30% od dnevne norme kcal.

U Grčkoj, gdje se slijedi mediteranska prehrana, dnevni postotak masti iznosi 45-48%. Vjeruje se da se zdravo hrane i da imaju nizak kardiovaskularni morbiditet.

Ne treba previše koristiti zasićene masne kiseline – meso, kobasice, kobasice. Potrebno je potpuno eliminirati umjetne trans masti: peciva, konditorske proizvode, brzu hranu, gotove prelive. Ali mono- i polinezasićene masne kiseline, posebno klase Omega 3, ne samo da su moguće, već se moraju konzumirati. U pravoj količini. Kako bi naše tijelo pravilno funkcioniralo. Da obezbedimo veliku količinu energije, da ne žudimo za slatkišima, da ćelije budu zdrave.

Ne možete smanjiti masnoću na 0!

Sa viškom masti razvija se pretilost, povećava se rizik od kardiovaskularnih patologija, mijenja se sastav mikrobiote - smanjuje se broj korisnih bakterija u njoj, pogoršava se apsorpcija proteina, kalcija, magnezija, povećava se potreba za vitaminima za metabolizam masti, lučenje i varenje hrane u želucu je inhibirano.

Nedostatak LCD-a je manji od 30 grama dnevno. Javlja se u niskokaloričnoj dijeti i među vegetarijancima.

Klasična slika nedostatka FA:

Suvoća i pustularna oboljenja kože
Gubitak kose
Probavne smetnje
Smanjena otpornost na infekcije
Kršenje metabolizma vitamina A, E, C, D i hormonskog metabolizma
Nedostatak menstruacije.

Ne pokušavajte smanjiti masne kiseline – to je opasno za vaše zdravlje i izgled. Prvo na šta se žale žene koje naglo smršaju jesu problemi sa kožom.

Iskoristite maksimalno potencijal svoje hrane.

Sada znate za LCD