Saznavši za svoju novu poziciju, svaka žena doživljava buru emocija. Kada prvi priliv osjećaja splasne, javlja se neodoljiva želja da nešto promijenite u svom životu: počnite da se pravilno hranite, čitate pametne knjige, bavite se sportom. U posljednjem pitanju, najbolje rješenje bi bila gimnastika za trudnice 1. trimestar je idealno vrijeme za upoznavanje. Vježbi treba pristupiti pažljivo i samo ako buduća majka nema ograničenja u fizičkoj aktivnosti.

Potreba za gimnastikom u 1. trimestru

Svi oko nas beskrajno govore o važnosti bavljenja sportom. Ali čim se pojavi tema o trudnicama, sport se naglo pretvara u fizičko vaspitanje teško bolesnih penzionera. Ovo je potpuno pogrešno! Trudnica mora biti aktivna, inače će joj biti jako teško da se vrati u formu nakon porođaja, a i sam porođaj može biti težak.

Koje su prednosti sporta za trudnicu? Pokušajmo to shvatiti.

1. Održavanje mišićnog tonusa. Do kraja mandata težina bi se trebala povećati za više od 10 kilograma, što će dodatno opteretiti donji dio leđa i mišiće nogu. Što je mišićni okvir jači, to će imati manji utjecaj na kosti i zglobove. Poznato je da se nakon porođaja kod većine žena uočavaju promjene na kralježnici (pomak diska, uklješteni živci, kile).
2. Stalni trening krvnih sudova i srčanog mišića. To će postati izuzetno važno u kasnijim fazama, kada se opterećenje srca značajno poveća, a rizik od proširenih vena raste. Bilo bi dobro da se za ovaj period pripremite unapred.
3. Trening respiratornog sistema povećaće kapacitet pluća, što će pomoći pri guranju. A posebne tehnike disanja naučene na času će olakšati tok kontrakcija.
4. Važna činjenica je da će vam nakon porođaja zaista trebati jake ruke i jak rameni pojas. Težina novorođenčeta bit će oko tri kilograma, ali će se za mjesec dana približiti četiri. I kako god bilo, beba će stalno tražiti majčin zagrljaj.
5. Žena treba da ostane poželjna. Gimnastika nije samo priprema za porođaj, već i održavanje u lijepoj, fit formi.

Važno! Sport je dozvoljen samo u slučaju normalno zdrave trudnoće! Sva patološka stanja su kontraindikacija za fizičku aktivnost bilo kojeg intenziteta.

Nivo pripremljenosti buduće majke takođe igra važnu ulogu.

1. Ako se trudnica nikada nije bavila sportom, bolje je da izabere satove istezanja, umjerene vježbe na fitballu, jogu i pilates. Važan kriterij je dobrobit - opterećenja trebaju biti ugodna, a ne iscrpljujuća.
2. Ako je sport uobičajena stvar za trudnicu, onda u prvom tromjesečju možete raditi apsolutno sve. Treba smanjiti težinu utega i smanjiti opseg pokreta koji jačaju trbušnjake.

Trudnoća, kako kažu, nije bolest, ali može razboljeti ženu nakon rođenja djeteta. Hemoroidi, višak kilograma, strije, problemi s kičmom, zatvor, perinealne suze tokom porođaja, dijastaza, depresija, nisko samopouzdanje - čest skup problema za mladu majku. Umjerena fizička aktivnost prije rođenja ih sve rješava.

Kontraindikacije

Unatoč neospornim prednostima gimnastike za trudnice, važno je ne učiniti štetu po ovom pitanju. Prvo tromjesečje je najopasnije u smislu spontanih pobačaja i prijetnji prekidom trudnoće.

Stoga ni pod kojim okolnostima ne biste trebali pohađati obuku pod sljedećim uslovima:

• upalni procesi bilo koje lokalizacije;
• groznica, akutne respiratorne infekcije;
• prijetnja pobačaja;
• hipertonus materice;
• istorija ranih kvarova;
• bilo koja druga stanja koja nisu tipična za zdravu trudnoću.

I dalje ćete imati dovoljno vremena da dovedete svoje tijelo u formu i pripremite ga za porođaj, pa prvo tromjesečje, ako je teško, može biti nježno u smislu fizičke aktivnosti ili potpuno oslobođeno.

Vježbe disanja za trudnice u prvom trimestru

Trudnici će biti potrebna sposobnost pravilnog disanja tokom porođaja. Posebne tehnike pomoći će vam da „dišete“ kroz kontrakciju, izbjegnete stiskanje vilice (to usporava širenje grlića maternice) i izbjeći vrištanje, oduzimajući vam snagu. Sada, u prvom trimestru, prerano je razmišljati o tome. Vježbe disanja su i dalje način da se smirite i opustite. Pred kraj tromjesečja, kada se posteljica formira, duboko i ravnomjerno disanje pomoći će u opskrbi kisikom rastućem fetusu.

Provedite nekoliko minuta dnevno radeći vježbe disanja. Zavalite se, lezite i zatvorite oči. Udišite ravnomjerno i duboko kroz nos dok ne osjetite da u vašim grudima više nema slobodnog prostora. Zatim isto tako mirno izdahnite.

Postoji i tehnika dijafragmalnog disanja. Pokušajte spustiti dijafragmu i ispružiti trbuh pri svakom udisanju. Kratak udah i duži izdisaj se izvode kroz nos. Međutim, možete izdahnuti i kroz usta.

Poziciona gimnastika za trudnice

Takve vježbe su pogodne za samostalne kućne vježbe za žene koje nikada nisu vježbale. Oni su neefikasni, ali potpuno sigurni. I dalje je bolje nego ništa.

1. Vježba "mačka". Stanite na sve četiri i savijte leđa kao ljute mačke. Zatim se sagnite kao nakon slatkog sna. Takva istezanja su dobra za opuštanje leđa.
2. Vježba leptir svima je poznata iz škole. Sjednite na pod, privucite koljena grudima, spojite stopala. Otvorite kolena kao leptirova krila. Opružnim pokretima pokušajte ih spustiti na pod. Možete ih pritisnuti rukama.
3. "Tumbler." Sjednite na pod sa široko raširenim nogama i rukama. Nagibajte tijelo naizmjenično prema lijevoj i desnoj nozi.

Ovakve vježbe za trudnice su dobrodošle tokom 1. trimestra. Jednostavne su i pamtimo ih iz djetinjstva. Ali ako vaša trudnoća prođe bez patologija, lako možete priuštiti zanimljiviji i efikasniji fitnes.

Fitnes za trudnice, vježbe

Vrijedno je ponoviti da su fitnes satovi indicirani samo u nedostatku bilo kakvih kontraindikacija. Ako trudnoća prijeti neuspjehom, jedina vježba koju trudnica može priuštiti je hodanje.

Vježbe za jačanje abdomena

Postoji potpuno neosnovana tvrdnja da ne možete napumpati trbušne mišiće tokom trudnoće. Dolazi iz nepoznavanja fiziologije i zasniva se na najčešćem strahu. Prešu se može i treba pumpati, ali pažljivo.

Tokom trudnoće ne treba raditi pregib (potpuno uvijanje, istovremeno zahvatajući gornji i donji dio tijela).

Ali neophodno je ojačati i tonirati trbušne mišiće. To će olakšati guranje i spriječiti dijastazu (odvajanje mišića duž bijele linije).

Kako bezbedno tonirati trbušne mišiće?

1. Najbolje je raditi redovne trbušnjake na fitballu. Njihova amplituda ne bi trebala biti velika, dovoljno je samo malo otkinuti lopatice. Sami izračunajte broj pristupa, prema svojim osjećajima. Ne želite da vam trbušnjaci gori, ali bi trebali osjetiti napetost u njima.
2. Takođe možete izvoditi trbušnjake na podu sa savijenim kolenima. Ako imate jake trbušnjake, onda su podizanje nogu, makaze i bicikl prihvatljivi. Ali radite takve vježbe bez podizanja lopatica s poda. Ako vam je ovo preteško, sada nije vrijeme za rekorde - ograničite se na prvu vježbu.

Vežbe za jačanje leđa

Tokom trudnoće, leđa su najviše oštećena, a „najbolnije“ mesto je donji deo leđa. Postoji nekoliko načina za jačanje ovih mišića.

1. Bend naprijed. Na internetu postoji puno glupih zabrana izvođenja vježbi savijanja u navedenom periodu. Ostavite po strani svoje neznanje - tokom zdrave trudnoće savijanje je obavezno! Naročito u prvom tromjesečju, za pripremu donjeg dijela leđa za treće. Postavite stopala u širini kukova, poza treba da bude stabilna. Podignite ruke okomito. Nagnite se naprijed tako da vam tijelo bude paralelno s podom. Izvedite opružne pokrete prema gore s malom amplitudom, naprežući samo donji dio leđa.
2. Vježbe na fitballu za trudnice su odlične za vježbanje donjeg dijela leđa, ali već u drugom tromjesečju to vam neće biti dostupno. Iskoristite trenutak prije nego što se vaš trbuh pojavi. Lezite trbušnjacima na lopticu (ne grudima, ne bokovima), sa nogama ispravljenim uza zid, ruke vam mogu biti iza glave, na grudima ili čak oslonjene na loptu. Na "jedan" podignite tijelo, na "dva" spustite se u početni položaj. Nema potrebe za jakim savijanjem u donjem dijelu leđa. Vježba „čamac“ ima isti učinak, ali je u vašem položaju bolje izbjegavati.
3. Posebnu pažnju treba posvetiti ramenom pojasu. Zauzmite stabilan stojeći položaj. Uzmite kilograme (ili one na koje ste navikli) i podignite ih, raširite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom. Još jedna vježba: spustite bučice ispred sebe, dlanovima okrenutim prema vama. Povucite bučice duž tijela do brade, pomičući laktove u stranu i do ušiju.

Jačanje zavoja

Kako bi ojačale bočne mišiće, trudnice mogu izvoditi razne okrete i pregibe.

1. Najjednostavnija stvar su bočni nagibi. Uzmite bučicu od 2 kg ili izvedite pokret bez utega. Postavite stopala u širini ramena, fiksirajte karlicu (kukovi ostaju nepomični). Savijte se prema ruci s bučicom. Trebalo bi da klizi duž vaše noge.
2. Dijagonalni okreti. Zauzmite isti položaj, uzmite fitball, bučicu ili ostavite ruke slobodne. Na broj jedan, okrenite tijelo ulijevo, pomjerajući obje ruke dolje-lijevo-nazad. Kada izbrojite do dva, okrenite tijelo udesno, a ruke ispružite prema gore, udesno i naprijed. Pokušajte izvoditi okrete tijelom, a samo rukama dodajte amplitudu.

Jačanje stopala

Povećava se i opterećenje vaših stopala. Da biste izbjegli probleme, prvo stavite štikle u ormar. Doći će njeno vrijeme.

Ne zaboravite da istegnete skočni zglob nakon vježbanja i samo uveče.

1. Rotirajte stopalo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u drugom smjeru.
2. Ispružite nožne prste, kao u baletu, a zatim ih, držeći ih rukama, dobro povucite prema sebi.
3. Kleknite sa nožnim prstima na podu. Spustite zadnjicu na pete, pritiskajući svoju težinu u stopala. Ova vježba će istegnuti stopalo i poboljšati cirkulaciju krvi.

Zglobovi kuka

Važno je dobro istegnuti ligamente zdjelice, otvoriti i učiniti pokretljivim zglobove kuka te ojačati mišiće međice.

1. Za rješavanje prva dva problema, dobro je izvesti već opisane „leptir“ i „tambler“.
2. Duboke bočne iskore možete raditi naizmjenično na jednoj i drugoj nozi. Dobro će doći i vježba “pauk” (prevrtanje sa savijene desne noge na savijenu lijevu nogu i nazad).
3. Ova vježba se također nosi sa zadatkom. Raširite noge što je moguće šire, stavljajući dlanove na pod između njih. Ako je moguće, spustite se na laktove. Pomaknite karlicu što je više moguće unazad, možete koristiti oprugu.
4. Za jačanje mišića perineuma možete raditi Kegelove vježbe za trudnice. Da biste to učinili, napnite i opustite mišiće zdjelice, kao da pokušavate zadržati mokrenje.
5. U iste svrhe može se koristiti i fitball. Sjednite na pod i stisnite loptu između koljena. Spojite ih zajedno kao da pokušavate da ga puknete. Opružite kukove i koljena, a zatim ih pričvrstite što bliže. Opustite se i ponovite ponovo.

Obratite pažnju na svoja stopala

Postoji jako puno vježbi za noge i apsolutno sve vam je dostupno.

1. Sve vrste čučnjeva su u vašem arsenalu. Najmanje sa uskim stavom nogu (stopala paralelna), barem sa stavom razmaknutim dvije širine ramena (prsti okrenuti prema van).
2. Možete iskočiti naprijed, mijenjajući noge.
3. Da ojačate kukove, zamahnite ravnom nogom u stranu. Ovo se može učiniti stojeći uz oslonac, ležeći na boku ili na sve četiri.
4. Za elastičnu zadnjicu u pozi na sve četiri, izvodite podizanje nogu sa savijenim koljenom.

Opuštanje

Obavezno upotpunite svoju gimnastiku kratkim istezanjem mišića koji rade i ugodnim opuštanjem.

1. Uključite opuštajuću muziku ili zvukove prirode. Lezite na leđa, ispruženi. Zatvorite oči, dišite ravnomerno, udišući vazduh kroz nos i izdišući kroz usta.
2. Postavite jednu nogu savijenu na pod, a drugu podignite okomito. Uhvatite gležanj ili nožne prste i povucite nogu prema sebi. Ne opružajte se, već polako istežite umorne mišiće. Uradite isto sa drugom nogom.
3. Podignite obe noge okomito, dok izdišete, uhvatite stopala i glatko spustite ravne noge iza glave, presavijene poput knjige. Pokušajte da spustite karlicu tako da vam se zadnji deo butine istegne što je više moguće.
4. Otvorite se i zauzmite početni položaj. Privucite koljena grudima i ljuljajte se naprijed-nazad, kotrljajući se. Ova vježba savršeno opušta vaša leđa, daje vam samopouzdanje i smiruje vas.
5. Sjednite sa kolenima privučenim do grudi, dlanove stavite na pod i lagano se podignite. Raširite noge u širini kukova, uhvatite ruke prekrižene ispod koljena i ispružite okrugla leđa prema gore, poput mačke.
6. Opustite ruke, spustite ih, savijte se nisko i zamahnite lijevo-desno. Odmorite donji dio leđa i zadnjicu.
7. Polako se dižite, duboko udišući.

Od prvog dana trudnoće žena počinje da zauzima odgovorniji stav prema svom zdravlju. Jedna od metoda za poboljšanje stanja je gimnastika. Postoje posebno dizajnirani kompleksi za trudnice, prikladni za svaki trimestar posebno.

Gimnastika je korisna za svaku osobu, a posebno za trudnice. U prvom tromjesečju, hormonalni nivo žene se mijenja i njena težina počinje rasti. Pravilno formiranje fetusa zavisi od uslova u ovom periodu. Ako nema medicinskih kontraindikacija ili komplikacija, onda morate početi raditi gimnastiku.

Prednosti vježbanja	Opis
Fizičko vaspitanje ne bi trebalo da bude teško ili da se izvodi visokim tempom	Sve vježbe su glatke i mirne. Možete ih raditi ujutro ili u bilo koje doba dana, kod kuće ili u teretani sa trenerom. Neki ljudi rade aerobik u vodi u bazenu
Tokom sporta, tijelo je zasićeno kisikom	Ovo je veoma važno za razvoj djeteta: ono će dobiti dovoljnu količinu iz krvi svoje majke
Aktivni pokreti poboljšavaju rad probavnog trakta i povećavaju razinu metabolizma	To će pomoći da se izbjegne zatvor od kojeg pate žene u "zanimljivom položaju" i poboljšati rad unutrašnjih organa
Vježbanje vam pomaže da izgubite težinu	Uvežbano tijelo će brzo doći u formu nakon porođaja
Sportske aktivnosti jačaju srce i pluća	To će pomoći da se trudnica osjeća dobro kada joj se težina posljednjih mjeseci jako poveća i poveća opterećenje organizma.
Jača trbušne i mišiće nogu, opušta kičmu	Leđa će prestati da bole, noge će lakše izdržati opterećenje, a nakon porođaja neće ostati strije na stomaku
Tokom gimnastike, vitalnost se povećava	Poboljšava raspoloženje i unutrašnje stanje. Ovo ima veoma pozitivan efekat na osobu i njeno blagostanje. Trudnicama je jednostavno potrebno dobro raspoloženje: o tome uvelike ovisi povoljan razvoj fetusa
Fizičko vaspitanje će pomoći ženi da se pripremi za porođaj	Mišići će biti istegnuti, disanje će biti puno i porođaj će biti uspješan.

Kontraindikacije za gimnastiku

Trudnica može imati zdravstvene probleme u 1. tromjesečju, u tom slučaju gimnastiku treba obustaviti ili je uopće ne izvoditi. To uključuje:

• toksikoza, koja pogoršava opće stanje i prati povraćanje;
• abdominalni bol;
• povišen krvni pritisak;
• krvarenje;
• prijetnja pobačaja;
• neke hronične bolesti;
• prehladne virusne bolesti.

Ako vas tokom vježbanja boli stomak, pojavi se iscjedak, disanje i otkucaji srca se pretjerano povećavaju, odmah prestanite i javite simptome svom ginekologu.

U svakom slučaju, ne biste trebali sami započeti nastavu. Neophodno je konsultovati lekara koji vodi trudnoću i identifikovati moguće kontraindikacije. Posavjetujte se sa svojim ljekarom i odaberite vježbe koje su prikladne za vašu trudnoću.

Umjerenim tempom možete raditi:

• tenis;
• plivanje;
• hodanje;
• trčanje;
• badminton

Ne možete brzo trčati, intenzivno skakati ili napumpati trbušne mišiće.

Gimnastika za 1. trimestar

Prije početka vježbi potrebno je pripremiti mišiće tako što ćete ih malo zagrijati. Zagrijavanje može varirati. Na primjer, hodajte po prostoriji, visoko podižući koljena i rotirajući ruke naprijed-natrag. Moramo imati na umu da intenzitet treba biti nizak, a vježbe takve da će spriječiti udarce u stomak ili bilo kakve ozljede.

Vježba 1

Kako trudnoća napreduje, težina grudi se povećava. Potrebno je ojačati njene mišiće. Sljedeća vježba će vam pomoći u tome.

Stanite uspravno, stavite oba dlana u isti nivo sa grudima. 1-2: Duboko udahnite i snažno pritisnite dlanove jedan o drugi, stvarajući napetost u mišićima. 3-4: izdahnite i okrenite dlanove prstima prema sebi. 5-6: udahnite i okrenite dlanove unazad. 7-8: izdahnite i opustite ruke.

Vježbu možete raditi do deset puta. Obavezno pazite na svoje disanje.

Vježba 2

Postavite noge blago razmaknute. Lagano savijte kolena tako da vam položaj tela bude stabilan, stavite ruke na kukove. Pravite kružne pokrete karlicom naizmjenično u smjeru kazaljke na satu i suprotno. Mišići bedara i karlice trebaju biti napeti. Izvedite 5 rotacija u svakom smjeru, a disanje treba biti ravnomjerno.

Ova vježba isteže i tonizira mišiće bedara.

Vježba 3

Stanite uspravno, spojite stopala, ispružite ruke u stranu. Prebacite cijelu težinu tijela na desnu nogu, čineći polukrug naprijed lijevom. Vratite lijevu nogu u početni položaj. Na isti način koncentrišite svoju težinu na lijevu nogu, praveći polukrug naprijed sa desnom. Ponovite ovo 4 puta sa svakom nogom.

Zahvaljujući ovoj vježbi smanjuje se opterećenje na leđima i jačaju trbušni mišići. Ako je to teško učiniti bez oslonca, postavite stolicu u blizinu i jednom se rukom oslonite na njena leđa.

Vježba 4

Da biste poboljšali cirkulaciju krvi u žilama nogu, potrebno je izvršiti razne manipulacije sa stopalima. Sjedeći na stolici ili na podu, okrećite stopala u različitim smjerovima. Hodajte na petama i prstima. Stanite na vrhove prstiju, sa vanjske i unutarnje strane stopala.

Takvi pokreti pomoći će spriječiti pojavu proširenih vena i ojačati krvne žile.

Vježba 5

Postavite neki oslonac ispred sebe, na primjer stolicu. Sa dlanovima oslonjenim na naslon stolice, polako čučnite, raširivši koljena u stranu. Čučanj ne bi trebao biti previše dubok. Zatim ispravite noge i podignite se na prste što je više moguće. Kada čučnete, morate udahnuti, kada ispravljate noge, morate izdahnuti. Prilikom podizanja udahnite. Prilikom spuštanja izdahnite.

Vježba će ojačati mišiće nogu i istegnuti ih.

Vježba 6

Stanite uspravno, stavite ruke na struk. Nagnite torzo prvo udesno, a zatim ulijevo. Ruke treba da pokazuju smjer tijela. Povucite ih udesno kada se naginju udesno, a ulijevo kada se naginju ulijevo. Istegnite se iza ruku dok se savijate, istežući bočne mišiće i kičmu. Prilikom saginjanja udahnite. Kada zauzmete početni položaj, izdahnite.

Vježba 7

Lezite na leđa, ispružite ruke duž tela. Udišući, polako podignite ruke prema gore, savijajući ih u laktovima, i prstima dodirnite ramena. Zatim vratite ruke nazad, isto tako polako izdišući.

Takve vježbe disanja pomoći će jačanju pluća i pripremiti buduću majku za porođaj.

video - Gimnastika za trudnice 1. trimestar

Trudnoća je važan period u životu žene. Odnosite se vrlo odgovorno prema sebi i svom budućem djetetu. Nemojte zanemariti sportske događaje. To će vam pomoći da 9 mjeseci provedete sigurno i uspješno rodite zdravu bebu.

Postoje posebni setovi jednostavnih i jednostavnih vježbi za trudnice, koje se nazivaju "gimnastika za trudnice". Takve sportske aktivnosti uključuju vježbe disanja, jogu za trudnice, vježbe s fitballom i mnoge druge. Svrha ovakvih gimnastičkih kompleksa je olakšati porođaj budućim majkama, podići njihov moral, pomoći im da se psihički prilagode i, što je najvažnije, ne brinu o predstojećem događaju u njihovom životu.

Gimnastika za trudnice ima sljedeće prednosti:

• Mišići koji nisu podložni dovoljnom stresu tokom trudnoće (trbušni, leđni i perinealni mišići) su ojačani. Gimnastički kompleks je dizajniran tako da trudna djevojka ne preopterećuje.
• Poboljšava cirkulaciju krvi i kardiovaskularni sistem u cjelini. Organizam se snabdijeva kiseonikom, što blagotvorno utiče na majku i bebu.
• Pomaže poboljšanju limfne drenaže u zdjelici i nogama, što pomaže u izbjegavanju pojave proširenih vena i hemoroida, a također sprječava razvoj edema. Zahvaljujući aktivnom treningu perinealnih mišića, proces izlaska bebe tokom porođaja bit će mnogo lakši, brži i manje bolan.
• Umjerena fizička aktivnost žene tokom trudnoće doprinosi normalnom razvoju nervnog i kardiovaskularnog sistema bebe. To je zbog činjenice da tokom gimnastičkih vježbi postoji aktivna opskrba krvlju svih unutrašnjih organa. Budući da je protok krvi djeteta i majke uobičajen, svi organi i tkiva bebe su također mnogo bolje snabdjeveni kisikom, što pomaže u sprječavanju hipoksije.
• Ako majka posveti barem pola sata dnevno gimnastici za trudnice, tada se njena vjerovatnoća da rodi zdravu bebu značajno povećava u odnosu na one žene koje zanemaruju sportske aktivnosti dok nose bebu.

Gimnastika za trudnice: 1. trimestar

Prvo tromjesečje je najopasnije i najkritičnije, jer svaka intenzivna fizička aktivnost može izazvati pobačaj. Vježbe za trbuh su isključene u prvom tromjesečju. Preporučuje se jačanje butnih mišića i izvođenje vježbi disanja.

• Izvedite plitke čučnjeve koristeći naslon stolice kao oslonac. Noge treba raširiti.
• Spojite dlanove ispred sebe u nivou grudi.
• Oslonite se na naslon stolice, pomaknite nogu naprijed, zatim u stranu i nazad. Ova vježba olakšava proces porođaja.
• Izvođenje pokreta karlice u krug, naizmjenično u različitim smjerovima. Noge su u širini ramena.
• Kružni pokreti stopala sa podizanjem na prste.

Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju - Video:

Gimnastika za trudnice: 2. trimestar

Ovo tromjesečje je najpovoljnije i najsigurnije za fizičku aktivnost: žene se osjećaju dobro i fizički i psihički. Toksikoza više ne muči buduće majke, a rizik od pobačaja je izuzetno nizak. Ostaje samo da uživate u svojoj situaciji i čekate da upoznate bebu.

Vježbe neophodne u drugom tromjesečju usmjerene su na područje karlice kako bi se spriječili problemi sa urinarnom inkontinencijom. Preporučljivo je koristiti zavoj.

1. Zagrij se. Treba da sjednete na pod, prekrižite noge ispred sebe. Okrenite glavu u različitim smjerovima.
2. Glatki okreti tijela. Ruke su raširene u strane.
3. Poza male sirene. Udišući vazduh, ispružimo ruku prema gore, a izdišući je pomeramo iza glave.
4. Ležimo na boku. Ruke su ispružene naprijed i nalaze se jedna na drugoj. Koristeći tijelo, nadlaktica se rotira za 180 stepeni, a zatim se vraća u prvobitni položaj.

Gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju - Video:

Gimnastika za trudnice: 3. trimestar

• Možete napraviti malo istezanje: trebate pritisnuti dlanove na koljena tako da se spuste što je više moguće. Vježba ne smije uzrokovati bol ili nelagodu.
• Slučaj može biti uvrnut. Izvodi se i sjedeći i stojeći. Raširite ruke u stranu i okrenite se lijevo i desno. Karlica treba da ostane nepomična.
• Vrlo je korisno u trećem trimestru izvoditi Kegelove vježbe koje vaginalnim mišićima daju elastičnost i ojačavaju ih. Potrebno je ritmički naprezati mišiće međice, kao da pokušavate zadržati mokrenje. Nakon nekoliko sekundi, opustite ih.

Gimnastika za trudnice u trećem trimestru - Video:

Mjere opreza pri izvođenju gimnastike za trudnice

1. Prije nego što počnete raditi gimnastiku, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste isključili komplikacije i patologije. Samo liječnik može odrediti dozvoljeni stupanj opterećenja i odabrati optimalniji set vježbi za buduću majku.
2. Prije nego što započne gimnastiku, instruktori trudnici objašnjavaju da mora vrlo pažljivo slušati svoja unutrašnja osjećanja i zdravstveno stanje. Majčinski instinkt i osjećaj samoodržanja su ti koji će vam moći reći šta je dobro za tijelo, a koje vježbe treba napustiti kako ne biste naškodili ni sebi ni bebi.
3. Svako tromjesečje ima svoje vježbe, koje se razlikuju po položajima i snazi ​​opterećenja mišića i unutrašnjih organa. Uostalom, veličina trbuha se stalno povećava, a postoje vježbe koje neće biti sasvim zgodne i sigurne za izvođenje. Na primjer, u trećem tromjesečju ne biste trebali izvoditi vježbe na leđima, jer one ometaju dotok krvi u bebu.
4. Izbjegavanje vježbi koje opterećuju trbušnjake. Konkretno, ne bi trebalo da skačete ili da sebi dajete previše intenzivna opterećenja.
5. Ako se trudnica tokom treninga iznenada osjeća loše ili slabo, mora odmah prestati s vježbanjem. Žena može osjetiti bol u abdomenu, ubrzan puls, otežano disanje, vrtoglavicu i mrlje. Ne možete izvoditi vježbe ako je tjelesna temperatura žene 38 stepeni ili viša. U tom slučaju morate smanjiti učestalost treninga ili njegov intenzitet, a također potražite pomoć stručnjaka.
6. Prilikom izvođenja vježbi svi pokreti trebaju biti glatki i postupni. Nastavu je potrebno izvoditi redovno. Pored trudnice mora biti flaša negazirane mineralne vode.
7. Odjeća za nastavu treba da bude prostrana, udobna i praktična. Za nošenje ličnih stvari možete koristiti mali ranac.

Kontraindikacije za gimnastiku tokom trudnoće

Gimnastika za trudnice nije korisna u svim slučajevima. Časovi fizičkog vaspitanja zabranjeni su u sledećim slučajevima:

1. Pretnja od pobačaja.
2. Prisutnost komplikacija trudnoće, kao što su toksikoza i gestoza.
3. Nestabilan krvni pritisak.
4. Pogoršanje svih hroničnih bolesti.
5. Akutni upalni procesi.
6. Prijevremeni porođaj u prošlosti.
7. Krvavi iscjedak.
8. Polyhydramnios.

Vježbe disanja tokom trudnoće

Ova vrsta gimnastike je nevjerovatno korisna za buduće majke. Prije svega, gimnastika za trudnice potiče opuštanje žene, pomaže smirivanju nervnog sistema i zaboravljanju na brige i stres na neko vrijeme.

Još jedna bitna prednost vježbi disanja je što služe kao svojevrsni trening prije predstojećeg porođaja. Upravo pravilno disanje ima analgetski efekat i obezbeđuje bebi dovoljnu opskrbu kiseonikom tokom porođaja kao rezultat normalne cirkulacije posteljice. A to je vrlo važno kako bi se izbjegle razne komplikacije po zdravlje djeteta. Stoga svi tečajevi za buduće majke uključuju vježbe disanja.

• Trening disanja na grudima. Udahnite kroz nos, stavite ruke na rebra. Disanje treba obavljati samo iz grudi. Izdahnite veoma polako.
• Trening disanja pomoću dijafragme. Jedna ruka je položena na rebra, a druga na stomak. Morate brzo udahnuti kroz nos, spustiti dijafragmu i ispružiti stomak. Izdisanje se vrši kroz nos ili usta. Između svakog udisaja trebao bi biti razmak od jedne sekunde.
• Četverofazni trening disanja. Za početak morate šest puta udahnuti kroz nos. Nakon toga zadržite dah tri sekunde, a zatim izdahnite pet sekundi i ponovo zadržite dah tri sekunde. Ovako treba da dišete oko tri minuta.
• Diše "kao pas". Treba da ustanete kao pas, isplazite jezik. Tada morate početi disati kao pas: na usta i što je češće moguće.

U prvim časovima potrebno je ograničiti broj ciklusa izvedenih u jednoj lekciji - na najviše tri ciklusa ponavljanja. Postepeno se trajanje nastave mora povećavati. Generalno, set vježbi disanja će trajati oko deset minuta dnevno.

Joga za trudnice

Danas se joga smatra veoma modernom tehnikom. Buduće majke će imati koristi od joge i sa fizičke i sa psihološke tačke gledišta. Joga pomaže u izbjegavanju takvih neugodnih posljedica porođaja kao što su perinealne suze, šavovi i postporođajna depresija. Vrlo je korisna i za dijete: neobične vježbe pomažu boljem pozicioniranju fetusa.

Ako žena tokom trudnoće praktikuje jogu, oseća se bolje i postaje optimističnija. Tijelo takvih žena je vrlo fleksibilno i spremno da zauzme bilo koji položaj tokom porođaja. Asane (joga vježbe) imaju analgetski učinak, kako tokom trudnoće, tako i tokom porođaja.

Joga također pomaže u duhovnom čišćenju tijela, jačanju tijela, opuštanju, učenju pravilnog disanja i pronalaženju pozitive u svakoj neprijatnoj situaciji.

1. Utkatasana. Da biste izveli vježbu, morate saviti koljena i široko ih raširiti, balansirajući na prstima. Držite pete blizu i stavite dlanove ispred grudi. U početku može biti teško održati ravnotežu: možete se osloniti na nekoga ili se uhvatiti za namještaj. Ova poza će pomoći u jačanju mišića nogu i poboljšanju cirkulacije krvi u cijelom tijelu.
2. Malasana. Počnite da radite čučnjeve polako. Razmak između peta je 50 centimetara. Leđa su ravna. Dlanovi spojeni ispred grudi. Uz pomoć laktova, koljena su vam malo razmaknuta. U ovom položaju morate ostati pola minute. Vaše pete treba da dodiruju pod. Disanje je ujednačeno. Područje karlice se opušta. Asana povećava pokretljivost karličnih ligamenata. Izvođenje ove vježbe je vrlo korisno u teškim periodima porođaja.
3. Katuspadasana. Kleknemo i položimo ruke na pod. Trebaju biti tačno ispod ramena. Koljena u ravni sa kukovima. Tokom udisaja, glava i trtica se podižu, a donji dio leđa se savija. Dok izdišete, podvlačimo trtičnu kost ispod sebe. Zadnji lukovi. Dok udišemo, osjećamo kretanje od početka leđa do vrha glave. Povucite pupak prema kičmi, ispravite lopatice i koncentrišite se na osjećaj da vam se leđa izdužuju. Ponovite vježbu nekoliko puta. Asana pomaže u poboljšanju elastičnosti leđnih mišića. Opterećenje materice na kralježnici je oslabljeno.
4. Dandasana. Morate sjediti na podu sa ispruženim i spojenim nogama. Prsti su usmjereni prema stropu. Dlanovi su na podu blizu kukova. Udišući podižemo kičmu. Ova vježba pomaže u dobrom istezanju mišića nogu, pomaže u masaži trbušnih organa i jača mišiće donjeg dijela leđa. Pomaže u toniziranju bubrega i trenira vas da sjedite s ispravljenom kičmom.
5. Baddhakonasana. Vježba se mora izvoditi dok sjedite na podu. Leđa treba da držite uspravno i stomak podignut. Zatim se stopala privlače što bliže vama. Njihova vanjska površina je pritisnuta na pod. Držimo stopala dlanovima. Kičma se rasteže prema gore. Unutrašnja strana butina se isteže, a koljena se polako spuštaju na pod. Nakon što ste popravili asanu, morate duboko disati. Ako vježba ne uspije prvi put, ne očajavajte. S vremenom će vaša koljena moći u potpunosti da se pomjere na pod. Samo ih trebate razdvojiti snagom mišića nogu. U suprotnom postoji opasnost od ozljede u obliku istegnutog ligamenta. Ako redovno izvodite ovu asanu, proces porođaja će biti mnogo lakši: pomaže u jačanju mišića maternice, poboljšava stanje mjehura, otklanja probleme s menstruacijom, pomaže u ublažavanju bolova i grčeva tokom menstruacije. Dobra vježba za probleme s bubrezima.
6. Upavišta konasana je poza pod tupim uglom. Morate sjesti na pod. Ruke su vam iza leđa i raširene u strane. Leđa se ispravljaju, a ruke se kreću napred. Nema potrebe da se naprežete, sve pokrete treba izvoditi mirno i glatko. U ovom položaju morate ostati 15 sekundi. Vježba pomaže da se lagano i polako istegne karlični dio i unutrašnja površina nogu. Asana takođe pomaže u jačanju kičme i reguliše ravnotežu hormona u telu.

Fizička aktivnost tokom trudnoće je izvor žestokih debata. I ne može se reći da su predstavnici antisportske strane apsolutno u krivu. Ima zrnce istine u njihovim izjavama. Problem je u tome što mnogi apsolutno sve trudnice tretiraju istom četkom, dok mali postotak žena potpada pod stvarnu zabranu vježbanja. Gimnastika za trudnice (1. trimestar) nije samo dozvoljena, već i preporučljiva! Pogledajmo sve redom.

Zašto se baviti sportom

Tokom trudnoće morate vježbati. U teretani, u bazenu, u fitnes centru.

Svuda gde postoje kursevi za trudnice. Nema kurseva - možete ići u park.

Vježbe za trudnice u ranim fazama to je:

• smanjenje vjerojatnosti ruptura tijekom porođaja;
• olakšanje trenutnog stanja trudnice kroz određene vježbe;
• poboljšava se obogaćivanje fetusa kisikom (ako majka nema otežano disanje);
• ukupni metabolizam se poboljšava (i za majku i za bebu);
• nervni stres se smanjuje;
• organizam lakše podnositi porođaj;
• vraćanje u prethodni oblik nakon porođaja će se dogoditi brže;
• smanjena je vjerovatnoća dobijanja viška kilograma tokom trudnoće.

Što se tiče nervnog stresa. Ljudsko tijelo ima jednostavnu shemu koja funkcionira za sve, bez izuzetka: ako ste mentalno umorni - napnite se fizički, fizički umorni - pređite na mentalnu aktivnost i napetost će popustiti. Trudnice su stalno u stanju bliskom histeriji. Fizička aktivnost za trudnice je vitalno i moralno neophodna.

Kada možete vježbati?

Ako su sportske aktivnosti pratile trudnicu do dvije pruge, ne preporučuje se odustajanje. Potrebno je samo smanjiti brzinu, skidajući opterećenje iz određenih zona i moderirajući ritam do opuštanja, a ne habanja.

Obratite pažnju! Trudnice uvijek mogu vježbati ako nema kontraindikacija od strane vodećeg akušera-ginekologa

.

Ako se vaše posljednje upoznavanje sa sportom dogodilo u školskoj klupi, vrijeme je da se prisjetite mladosti. Polako, pažljivo, 15 minuta dnevno, pod vodstvom trenera.

Gimnastika za trudnice (1. trimestar) je obavezan kurs u svim sportskim centrima koji poštuju sebe.

Specijalizovani programi i moralno stabilni instruktori su uključeni u svaki čas.

Bilo da je u pitanju trening za trudnice u teretani, aerobik u vodi ili pilates u inostranstvu za trudnice - svugdje se situacija tretira s razumijevanjem i dužnom odgovornošću.

Prvo tromjesečje za trudnicu je najalarmantnije. Dolazi do formiranja sistema i organa u fetusu, a žensko tijelo se aktivno transformira. Kao rezultat toga, postoji velika vjerovatnoća pobačaja. Ne možete odlagati trening do 2. trimestra. Samo će biti teže početi trenirati mišiće. Treba doći i ispričati sve kako je, a trener će pripremiti potreban program.

Šta možete da radite dok ste trudni?

Vježbajte za trudnice možete pronaći u sljedećim sportskim područjima:

• joga;
• fitness;
• Pilates;
• plesanje;
• bazen;
• teretana;
• vježbe disanja;
• vježbanje i hodanje.

Bez obzira kojim sportom se trudnica želi baviti, njen program bi trebao biti osmišljen posebno za trudnice. Čak i ako je žena iskusan sportista, obavesti trenera i potrebno je kreirati novi nježni program!

Nema svaki grad centar za jogu, niti svaki centar ima kvalifikovane stručnjake za trudnice. Prije nego što se odlučite za jogu, trebali biste testirati vodu da vidite ima li trenera u gradu. Zar tako nešto ne postoji? Prijeđite na sljedeću tačku.

Fitnes se smatra veoma aktivnim sportom. Ali ima tako posebnu granu kao što su klase na fitnes lopti. Set vježbi za trudnice prilično je širok i pokriva sva trimestra.

Pilates za trudnice je moderan i mlad sport, ako se tako može nazvati. Pod vodstvom trenera možete se lako osjećati graciozno i ​​u 8. mjesecu trudnoće.

Ples. Orijentalne su pogodne za ples tokom trudnoće. Minimalna fizička aktivnost, trčanje split, istezanje i mostovi.

Pogodno za bilo koju građu i godine. Bonus – umjereno i ispravno opterećenje na trbušnim mišićima.

Bazen. Ako ste lijeni, plivanje je najbolji sport za trudnice.

Voda umiruje, „betežinski“ rasterećuje donji dio leđa koji boli tokom 9 mjeseci trudnoće, posebno u 3. tromjesečju, u rad su uključeni mišići leđa, ruku i nogu, a trbušni mišići skoro da nije uključeno. Ne samo da možete plivati, već i raditi aerobik u vodi.

Teretana nije zabranjena. Trening za trudnice u teretani odavno je postao uobičajen. Lako možete kreirati zgodan program opterećenja za sve mišiće osim trbušnjaka.

Vježbe disanja se izvode kako tokom nastave tako i kod kuće, u prodavnici, u redu kod ljekara ili gledajući film. Važno je ne pretjerati i ne uzrokovati nesvjesticu tijela od viška kiseonika.

Odjeća za trudnice za sport treba da bude prirodna i udobna. Najbolje su pamučne majice i šorc.

Set vježbi

Vježbe za trudnice (1. trimestar) kod kuće. Svaka vježba će se izvoditi ne više od 10 puta ugovor.

• Trbušno disanje.
• Vrat. Glatki okreti i nagibi, ali bez naglih pokreta.
• Ruke i ramena - glatki zamasi, kružni pokreti, podizanje i spuštanje.
• Ruke su savijene u laktovima, dlanovi spojeni u nivou grudi, podlaktica je paralelna s podom. Snažno pritisnite dlanove jedan o drugi.
• Savijanje trupa. Iz sjedećeg položaja (turski ili na stolici), savijte torzo u strane, podižući ruke prema gore.
• Zamahnite nogama. Preporučljivo je držati se za stolicu ili šipku. Pokreti sporo, mutno, usmjeren na razvoj zglobova i zagrijavanje mišića.
• Hodanje na prstima i kotrljanje s pete na prst.
• Podizanje karlice. Lezite na pod, savijte koljena, stavite stopala na pod, ruke ispružite duž tijela. Podignite karlicu, zamrznite se na 3 sekunde, spustite karlicu.
• Cat. Stojeći na sve četiri, dok duboko i polako udahnete, savijte leđa prema gore, a dok izdišete, savijte leđa prema dolje.
• Stojeći na sve četiri, duboko i polako udahnite, podignite lijevu ruku i nogu u položaj vodoravno u odnosu na pod, zamrznite se u tom položaju na 2-3 sekunde. Dok polako izdišete, spustite udove. Prilikom sljedećeg udisaja podignite desnu ruku i nogu.
• Istezanje. Kleknite, sjedite sa zadnjicom na petama. Ispružite ruke naprijed uz pod, savijajući torzo za njima. Konačni položaj - ruke ispružene pravo iznad glave, čelo dodiruje pod, stomak na koljenima.
• Vis. Lijepo je i korisno samo se družiti na horizontalnoj traci ili prečki. Nemojte podvijati noge ili se podizati.

Fitball vježbe

Ako imate fitball, uradite kurs zagrevanja kod kuće možete omogućiti:

• Savijte se u strane na fitballu, široko raširite noge.
• Sjedeći na stolici, držite fitball između koljena i stisnuti i otpustiti loptu, bez puštanja.
• Rolate na fitball-u. Sjednite na loptu i, držeći se rukama za nju, nogama "zagazite" naprijed. U ovom trenutku tijelo se spušta duž fitballa iza nogu. Spustite se do nivoa lopatica i vratite se u početni položaj na isti način - polako "gazite" stopalima i kotrljajte tijelo po fitballu.

Kegelove vježbe

• Zagrij se. Stisnite i otpustite vaginalne mišiće bilo kojim pogodnim redoslijedom.
• Skupite mišiće kao da prestanete mokriti.
• Lift. Na početku, stisnite mišiće najbliže rubu, a uzastopno kontrahirajte ostale mišiće, kao da gurate nešto u sebe.

Šta je zabranjeno tokom trudnoće

Lista neprihvatljive vežbe i navodi:

• opterećenja presa;
• dizanje tegova;
• intenzivan trening;
• istezanja i cepanja (ako žena zna kako da ih radi, treba prestati; ako ne zna kako, ne počinji);
• nagli pokreti;
• dispneja;
• ubrzan puls.

Pažnja! Sve tačke doprinose pobačajima i ranim porođajima.

Kada prvo tromjesečje nesmetano pređe u drugo, mala opterećenja snage bit će uključena u listu prihvatljivih, jer se smanjuje rizik od pobačaja.

Kome je zabranjeno bavljenje sportom?

Akušer-ginekolog, po definiciji, mora obavijestiti ženu ako iz bilo kojeg razloga ne može vježbati. Bolje je da ga sami pitate o tome.

Lista najčešćih kontraindikacije za trening:

• istorija pobačaja i/ili pobačaja;
• povećan tonus materice;
• problemi u kardiovaskularnom sistemu i bubrezima;
• jako curi;
• opasnost od pobačaja;
• bol u donjem dijelu abdomena;
• trenutne zarazne ili upalne bolesti;
• višestruka trudnoća;
• anemija.

Trudnica je stalno ograničena u pokretima. To postaje razlog za depresiju i osjećaj bezvrijednosti. Takve misli i osjećaji su strogo kontraindicirani, a bavljenje sportom je korisno i ugodno.

Koristan video: gimnastika tokom trudnoće, 1. trimestar

Prvo tromjesečje trudnoće je najvažniji period kada žena treba posebno paziti na svoje zdravlje, slušati svoja unutrašnja osjećanja, više šetati i udisati svjež zrak. U tom periodu fetus razvija unutrašnje organe koji mu pružaju vitalne funkcije.

Žena u prvim mesecima trudnoće

Nakon oplodnje jajne ćelije spermatozoidom, u ženskom tijelu počinju globalne promjene, zahvaljujući kojima će se za 9 mjeseci roditi divno dijete. Glavna promjena u tijelu povezana je, naravno, sa nivoom hormona. Žene u prva tri mjeseca doživljavaju povećanje količine progesterona, prolaktina, estrogena i drugih hormona koji doprinose normalnom razvoju embriona, a potom i fetusa. Opšte stanje žene se menja tokom prvog trimestra. Povećava se mokrenje, pojavljuje se stalni umor i pospanost. Raspoloženje buduće majke može se mijenjati nekoliko puta dnevno. Atipične prehrambene navike javljaju se i u prva tri mjeseca. Trudnica može kombinovati one proizvode koje bi inače bilo nemoguće zamisliti zajedno. Toksikoza se javlja i u 1. tromjesečju, koja se pojačava ujutro i povlači se prema ručku.

Šta trudnica može da radi u prvom trimestru?

Unatoč činjenici da je prvo tromjesečje jedno od najopasnijih razdoblja zbog komplikacija tijekom trudnoće, žena ne bi smjela svojoj situaciji davati status bolesti. Buduća majka ne bi trebala danima ležati u krevetu čekajući početak porođaja. Naprotiv, morate nastaviti da vodite uobičajeni način života, ali se malo ograničavajući u nekim aktivnostima. Trudnica nikada ne bi trebalo da nosi velike utege. Čak i ako se čini da je u trgovini kupljeno vrlo malo proizvoda, morate dozvoliti svom supružniku da nosi teret.

Dizanje utega može izazvati tonus materice, a to može dovesti do ranog pobačaja. Neophodno je prestati sa konzumiranjem alkohola i pušenjem u prva tri meseca, jer u tom periodu dolazi do formiranja krvnih sudova, mozga i drugih unutrašnjih organa deteta. Ne preporučuje se zloupotreba grožđa, banana, kafe i gaziranih pića.

Pitanje koje se tiče seksualnog odnosa je veoma važno. U većini slučajeva seksualna aktivnost kod žena se smanjuje, jer se u tijelu javljaju hormonalne promjene, grudi i bradavice otiču, što izaziva nelagodu kod trudnica. Osim toga, u prvom tromjesečju postoji veliki rizik od pobačaja. Stoga, ako postoji mogućnost pobačaja, treba se suzdržati od seksualne aktivnosti čitava tri mjeseca.

Ako se žena osjeća odlično i trudnoća teče normalno, onda ništa ne ograničava supružnike u seksu. U 1. tromjesečju materica se još uvijek nalazi duboko u području karlice, a plodova voda i grlić materice štite fetus od infekcije. Dijete je potpuno sigurno, pa roditelji mogu uživati. Glavna stvar je odabrati pravu pozu.

Ne treba odustati ni od gimnastike. Uostalom, vježbe za trudnice u 1. tromjesečju će poboljšati dobrobit žene i dovesti je u dobru fizičku formu. Lekar koji posmatra ženu treba da izabere set vežbi koje neće štetiti nerođenom detetu. Sve zavisi od individualnih karakteristika svake žene i toka trudnoće.

Gimnastika za trudnice u 1. trimestru

Ako trudnoća teče mirno, nema prijetnje od pobačaja, onda žena može sama kreirati set vježbi za trudnice u 1. tromjesečju. I pored dobrog osjećaja, gimnastika treba biti mirna, bez naglih pokreta i savijanja. Gimnastičke vježbe moraju početi zagrijavanjem, koje će zagrijati cijelo tijelo i pripremiti ženu za ozbiljnije vježbe. Zagrij se. Uvodni dio vježbe možete započeti hodanjem u krug. Da biste zagrijali rameni pojas, možete raširiti ruke u strane dok udišete i spustiti ih u opušteno stanje dok izdišete. Ili stavite ruke na pojas i hodajte kotrljajući se s pete na prste i nazad.

Za razvoj koordinacije tokom hodanja, preporučuje se podizanje ruku. Na primjer, ako napravite korak desnom nogom, tada trebate podići desnu ruku gore, a lijevu dolje. Zagrijte se 6-7 minuta, nakon čega možete preći na glavni dio vježbe.

Glavni dio. Vježbe za trudnice tokom 1. tromjesečja se preporučuju da se izvode u uspravnom položaju. U "stojećem" položaju se ne stisnu važni krvni sudovi koji vode do materice. Za početak treba da zauzmete početni okomiti položaj, raširite noge u širini ramena, jednu ruku podignite prema gore, a drugu stavite na pojas. Zatim se trebate saviti na strani suprotnoj od podignute ruke. Nagibi trebaju biti glatki i mirni. Ponovite vježbu za trudnice u 1. trimestru sa savijanjem 10 puta u svakom smjeru.

Za jačanje mišića zdjelice preporučuje se sljedeća vježba. Stojeći u uspravnom položaju, sa stopalima u širini ramena, potrebno je da spojite ruke iza leđa. Zatim, povlačeći ruke prema dolje, morate se sagnuti, istovremeno stisnuti anus i opustiti perineum. Ponavljanje ove vježbe za trudnice tokom 1. trimestra košta oko 12-15 puta.

I, naravno, ne zaboravite na vježbe disanja. Da bi to učinila, buduća majka treba da zauzme udoban položaj za nju, ležeći na leđima. Dok udišete, morate glatko podići ruke prema gore, a uz izdisaj se vratiti u prethodni položaj. Za trudnice, vježbe disanja tokom 1. tromjesečja pomažu u pripremi tijela za porođaj. Stoga ova vrsta gimnastike mora biti uključena u kompleks.

Fizička aktivnost tokom trudnoće je korisna za zdravlje majke i njenog nerođenog deteta. Ali glavna stvar je ne pretjerati. I tada svih 9 mjeseci dobro raspoloženje neće napustiti trudnicu i sve ljude oko nje.