Kada govorimo o velikoj težini, sve više osuđujemo prisustvo viška kilograma i masnih rezervi. Da, veličina umnogome zavisi od procenta masti u telu, ali ipak ne postoje tačni pokazatelji normalne težine, jer i mišići utiču na veličinu i težinu. Takođe imaju težinu.

Obično, kada određuju višak kilograma, stručnjaci ne uzimaju u obzir stvarnu težinu, već postotak masti u tijelu osobe. Što je ovaj procenat veći, to je veći rizik od zdravstvenih komplikacija.. Ovaj postotak se može odrediti samo pomoću posebnog uređaja ili dobro dizajniranih vaga koje se obično nalaze u ordinacijama nutricionista. Takve vage možete pronaći i u fitnes klubovima. Oni pokazuju postotak masti, mišića i vode koji se nalaze u tijelu i sva tri pokazatelja općenito će biti 100%. Budući da se postotak vode u ljudskom tijelu obično ne mijenja (barem bi trebao), može doći do promjena u procentu mišića i masti. Vrijedi li podsjetiti da što je veća prevlast mišića, to je bolje za ljudsko zdravlje.

Šta je teže?

Primjećuje se da je specifična težina mišićnog tkiva tri puta veća od masnog tkiva. Idealan procenat masti i mišićne mase za žene i muškarce. Vrijednosti variraju u zavisnosti od starosti.

Dakle, za žene mlađe od 20 godina smatra se da je normalan nivo masti 14-21%, ali od 20 do 50 godina, ženama je dozvoljeno da imaju masnu masu od 17 do 27%. Nakon tridesete, postotak od 20-3o se smatra normom.

Što se tiče muškaraca, standardi za njih su nešto niži. U dobi do 20 godina masna masa može imati vrijednost od 9-15%, a u dobi od 20 do 50 godina 14-21% se smatra normom. Nakon 50 godina, kod žena, standardi se povećavaju, a vrijednost masti može doseći 19-23%.

Inače, ako je procenat masti veći, to, naravno, ukazuje na gojaznost, ali niže vrijednosti nisu uvijek dobre za ljudsko zdravlje. Masnoća je neophodna za ljude jer pomaže u zaštiti unutrašnjih organa. A po hladnom vremenu, mast i dalje obavlja funkciju grijanja.

Zato je za žene bolje da ne idu predaleko u uklanjanju sala, kako bi spriječile da broj bude manji od 12%. Pri nižim vrijednostima primjećuju se različiti problemi, uključujući česti prestanak menstrualnog ciklusa. Muškarcima je potrebno najmanje 5% za normalno blagostanje i zdravlje.

Kako mast pretvoriti u mišiće?

Masnoća se ne može pretvoriti u mišiće, jer da bi se smanjila njena količina, masne naslage moraju biti spaljene. Mišićna masa se, naprotiv, povećava. Dakle, ova dva procesa su potpuno nekompatibilna. Ali ako trenirate, radite vježbe snage, tada masnoća postupno nestaje, a istovremeno se povećava i mišićna masa. To se događa zbog činjenice da se fizička snaga povećava, energija povećava, konfiguracija mišića se primjetno poboljšava i metabolizam se povećava. Odličan rezultat aktivnog treninga je poboljšanje figure i težine, smanjenje pojave celulita i smanjenje rizika od bolesti povezanih s gojaznošću ili prekomjernom težinom.

Ali visok postotak masti je veoma štetan za ljudski organizam, može dovesti do smanjenja protoka energije i usporavanja metabolizma, tijelo postaje osjetno letargije i povećava se rizik od razvoja dijabetesa i nekih drugih neugodnih bolesti.

Ali, u svakom slučaju, korištenje procenta tjelesne masti za određivanje veličine osobe nije mudro. Postoje žene sa niskim procentom masti, ali sa prirodno širokim bokovima i nedovoljno definisanim strukom. Naravno, veličina odjeće u ovom slučaju ne može biti premala, čak i ako se težina čini malom. Ili, sa procentom masti većim od normalnog, ljudi izgledaju sasvim dobro – ne mogu se pohvaliti manekenskim izgledom, ali ih je teško i svrstati u gojazne. Dakle, postotak tjelesne masti može biti pokazatelj, ali nije jedini vodič.

Veličina tijela u velikoj mjeri ovisi o postotku masti koje sadrži.

Što je veći, veći je zdravstveni rizik povezan s viškom kilograma.

Kada mjerite tjelesnu masnoću u klubu ili u ordinaciji, uređaj pokazuje vaš procenat masti, vode i mišića. Zajedno čine 100%.

Dok sadržaj vode u tijelu ostaje gotovo konstantan, varijable su sadržaj masti i mišića.

Što više mišićne mase imate, imate manje masti (i obrnuto).

Šta je teže: masnoća ili mišići?

Specifična težina mišićnog tkiva je tri puta veća od specifične težine masnog tkiva.

Idealan procenat telesne masti je

Zašto je tijelu potrebna mast?

Ako je procenat masti manji, to nije uvijek dobro za zdravlje. Masnoća je neophodna za tijelo, štiti unutrašnje organe kao što su bubrezi i grije vas po hladnom vremenu.

Pretvoriti salo u mišiće?

Ne možete pretvoriti masnoću u mišiće. Jer možete sagorjeti masti i izgraditi mišićnu masu. Glupo je vjerovati da jedna stvar vodi drugoj!

Ako odlučite da smanjite težinu i radite trening snage, smanjuje se postotak tjelesne masti i povećava mišićna masa. Ovo je dobro jer:

Povećava fizičku snagu

Energija se dodaje

Metabolizam se povećava

Poboljšana konfiguracija mišića

Celulit je smanjen

Figura postaje bolja (kod muškaraca mišići postaju jasniji; kod žena obrisi postaju glatkiji)

Povećava se težina

Smanjuje rizik od bolesti povezanih s prekomjernom težinom ili gojaznošću

Veliki procenat masti je štetan za organizam. To dovodi do sljedećeg:

Povećan rizik od dijabetesa ili drugih bolesti povezanih s prekomjernom težinom ili gojaznošću

Energija se smanjuje

Metabolizam se usporava i javlja se gojaznost

Tijelo postaje tromo

Za utvrđivanje željenu veličinu Procenat masti ne može se koristiti kao indikator.

npr. Katjin postotak tjelesne masti bio je 19%. Nosila je odjeću veličine 46. Ali struk ove žene bio je preširok, a mišići tako veliki da joj odjeća nije dobro pristajala. Traperice joj nisu pristajale. Imala je idealan procenat telesne masti, ali je želela da nosi manju odeću. Savjetovano joj je da promijeni ishranu.

Procenat tjelesne masti se može koristiti kao vodič, ali nije jedini.

Višak masnog tkiva u tijelu bilo koje osobe ne samo da čini njegovu figuru neestetskom, već prijeti i opasnim bolestima. Naš današnji članak nije o tome, već o omjeru mišićne mase i masti. Verovatno ste čuli izjavu da su mišići teži od masti. To je tačno, ali ne postoji tako velika razlika između volumena masti i mišića, kao što se obično prikazuje na fotografijama i slikama.

Dakle, pomoći ćemo vam da temeljno shvatite što je teže - mišići ili salo, analizirat ćemo konkretne brojke i reći vam kako se voluminozna masna masa zamjenjuje težim mišićima.

Razumijevanje masne i mišićne mase

Ljudi sa prekomjernom težinom koji počnu vježbati kako bi smršavili ponekad se uznemire kada pogledaju brojke na vagi. U isto vrijeme, ne razumiju zašto tjelesna težina ostaje ista, a figura postaje vitka? Sve je objasnjeno vrlo jednostavno. Teški trening sa utezima i kardio vežbe za sagorevanje masti sagorevaju kalorije, a uz to dolazi i do povećanja mišićne mase. U početku, početnicima koji se bave sportom, mišići rastu prilično brzo zahvaljujući novim fizičkim vježbama.

Ispostavilo se da mišićno tkivo raste, a postotak masti se smanjuje, ali u isto vrijeme strelica skale ostaje ista ili se čak pomiče prema gore. To je zbog činjenice da kilogram mišića nije tako voluminozan kao ista količina masti. Kada redovno trenirate, bolje je vagati se ne svaki dan, već jednom u 2-4 tjedna, ali u svakom slučaju težina ne bi trebala biti glavni kriterij za procjenu rezultata. Merite telo jednom mesečno i fokusirajte se na njih, a takođe pogledajte svoj odraz u ogledalu.

Polako ali sigurno će doći do gubitka masti i rasta mišića, a vaše tijelo će se transformirati. Mišići su definitivno teži od sala, pa dvije osobe iste visine i težine mogu izgledati drugačije ako se jedna bavi sportom i u dobroj je fizičkoj formi, a druga ima dosta viška masnoće.

Zašto su mišići teži od masti?

Koliko su mišići teži od masti može se odrediti po njegovoj gustini. Na internetu postoje slike koje jasno pokazuju koliko je puta mišićno tkivo teže od masti. Obično je ova razlika nevjerovatna - kilogram masti je 4-5 puta veći od iste količine mišića. Zapravo, sve je jako preuveličano.

Mišićno tkivo teži više od masnog tkiva, ali ne značajno. Koliko je mišić teži od masti postaje jasno u brojkama:

• gustina mišića - 1,3 g po centimetru;
• Gustina masti u ljudskom tijelu je oko 0,9 g po centimetru.

Shodno tome, masnoća teži oko jedan i pol puta manja od mišića. Razlika je primjetna, ali ne toliko značajna kao što mnogi misle. Dakle, ispada da ako ste počeli trenirati, a težina prema vagi ostane ista, možda jednostavno gradite mišiće dok sagorijevate kalorije. U isto vrijeme, volumen tijela ostaje gotovo nepromijenjen ili se čak smanjuje.

Budući da mišići teže više od masti, žene i muškarci gube svoju figuru tokom godina ako ne vježbaju. Činjenica je da tjelesna težina od 45-50 godina može biti ista kao kod 20-25 godina, ali će građa biti radikalno drugačija. U mladosti prevladavaju mišići, a sa godinama počinje da raste masno tkivo, a zrelijim ljudima je uvijek teže sagorijevati masti.

Mnogi ljudi griješe da pravilan trening može pretvoriti masnoću u mišiće. Ovo je teška greška. Činjenica je da se masnoće i mišići grade u tijelu po potpuno drugačijim principima. Kada se bavite sportom, nivo masti se postepeno smanjuje, a mišići rastu - to su dva odvojena fiziološka procesa, jer tkiva imaju različitu strukturu i strukturu.

Kako se preraspodijele masti i mišići?

Na pitanje koliko su mišići teži od masti u ljudskom tijelu, mi smo vam detaljno odgovorili, ali da bismo upotpunili sliku, pogledajmo preraspodjelu ovih tkiva u tijelu. Nemoguće je tačno reći koliko mišića i masti treba da bude u telu muškarca ili žene. Svako tijelo sadrži određenu količinu vode, a ljudi imaju različite stilove života i metabolizam. Bilo kako bilo, debeli sloj masti nije neophodan, ali je i nedostatak masti štetan. Štaviše, nizak procenat telesne masti posebno je opasan za žene.

Grešku prave ljudi koji idu na niskokalorične mono-dijete bez vježbanja. Tijelo počinje samostalno uništavati mišiće, jer su mišići ti koji troše kalorije. Ispada da što su mišići manji, to je manje kalorija potrebno za njihov rad. Kada se dijeta završi, tijelo će se vratiti na svoju prvobitnu težinu, ali to će se postići skladištenjem tjelesne masti, a ne mišića. Mišići jednostavno ne mogu rasti bez vježbanja.

Budući da je masnoća lakša od mišićnog tkiva, nakon nekog vremena nakon dijete možete primijetiti suprotan efekat: vaše tijelo će se udebljati, a vaša figura će postati još manje privlačna! Šetnja ili čak trčanje u parku neće ispraviti situaciju, jer su tijelu potrebni mišići za sagorijevanje masti. Samo odgovarajući trening snage može ih napumpati.

Općenito je prihvaćeno mišljenje da je svaka vježba korisna za tijelo i potiče gubitak težine. To je donekle tačno. Ali ako je vaš cilj lijepa figura bez nabora masnog tkiva i opuštene kože, onda biste trebali odabrati odgovarajuću vrstu vježbe koja je najefikasnija u postizanju ovog cilja. Pravilna prehrana nije ništa manje važna od samog vježbanja. Vježbanje, zajedno s pravilnom ishranom, može donijeti zapanjujuće rezultate uz relativno malo truda.

Važno je uzeti u obzir neke nijanse kako ne biste gubili vrijeme i trud.

Rezultati neće biti trenutni

Svaki trening usmjeren na gubitak težine, a posebno kardiovaskularne vježbe i vježbe snage, treba vremena da se vide rezultati. A to često obeshrabruje početnike.

S jedne strane, mnoge žene, nakon odluke, počinju intenzivno trenirati i trenirati sa entuzijazmom otprilike jednu do dvije sedmice. A onda, vidjevši da im se veličina nije smanjila sa 50 na 44, razočaraju se i prestaju se baviti sportom. Toliko truda ulažu u prve dane treninga i prestaju baš kada su na ivici gubitka kilograma.

S druge strane, mnoge žene izbjegavaju intenzivne treninge, posebno treninge snage, kako ne bi "izgradile mišiće kao muškarci". Obično su to žene s dobrim metabolizmom: masnoće im se brzo topi, pa im se čini da će im se mišićna masa jednako brzo povećati. U stvarnosti, žene jednostavno nemaju toliko androgena za proizvodnju mišića kao muškarci. I sami muškarci, kako bi izgledali mišićavi, prisiljeni su uzimati steroidne lijekove. Šta reći o ženama!

Vježbe su potrebne kako bi se promijenilo ne samo tijelo, već, prije svega, i način života. Oni polako, ali dugo, obnavljaju funkcionisanje cijelog tijela. Budući da oni "razmjenjuju mast za mišiće", a mišići su teži od masti, možda mislite da ne gubite na težini. Zapravo, primijetit ćete rezultate u vidu smanjenja volumena i povećanja tonusa nakon drugog ili trećeg treninga. I nakon 2-3 sedmice težina će početi da se smanjuje.

Dijete ne rade

Tijelu su potrebni proteini za mišićnu masu, ugljikohidrati za energiju, vitamini i minerali za metabolizam. Ljepota je sinonim za zdravlje, a iscrpljeno tijelo jednostavno ne može biti lijepo. Uzmimo, na primjer, one koji preskaču obroke kako bi brže smršavili. Kada se tijelo stavi na dijetu gladovanja, ono počinje, u bukvalnom smislu riječi, da se „proždire“! I ne samo nakupljene masti, već i mišiće!

Oni koji idu na dijetu i počnu trenirati kako bi smršavili obično počnu mahnito vagati nekoliko puta dnevno. To samo po sebi nije strašno, ali nema ništa loše u povećanju težine nakon prvih treninga. Mišići imaju više težine, a tijelu je potrebno više mišićne mase da bi sagorio masti. Stoga nije bitno gubiti kilograme, već remodelirati tijelo – razmjenu masne mase za mišićnu masu.

Jeste li ikada primijetili da žene koje imaju, recimo, 70 kg ponekad izgledaju vitkije od onih koje imaju 65 kg? To može biti zato što imaju manji postotak masne mase i veći postotak mišićne mase. Stoga je u većini slučajeva lakše promijeniti omjer masti i mišićne mase nego jednostavno pokušati “smršati”, što je genetski određeno.

Kako do zategnute figure

Često gubitak težine donosi nove probleme osobi koja je smršavila. To se dešava zato što se sve masti ne sagorevaju u isto vreme i brzo. Neke potkožne masne zalihe su otpornije na napade i zahtijevaju više vremena i upornosti da ih se riješe. U međuvremenu, ove nesagorele rezerve leže u grudvicama, izgledaju neugledno i formiraju kožne nabore. Ne samo da izgleda neugledno, već je i nehigijensko, jer se ti nabori trljaju o druge dijelove tijela i ispod njih se nakuplja prljavština i bakterije.

Uporne masnoće i zategnuti opuštenu kožu možete se riješiti promjenom tzv BMI - indeks tjelesne mase. Šta to znači? To znači izgradnju mišićne mase uz gubitak masne mase. Ako gubite na težini pogrešno ili prebrzo, mišićna masa se često sagorijeva zajedno s masnom masom. Zbog toga rastegnuta koža opada – jednostavno nema šta više da zateže. Izgradnja mišićne mase ne samo da će vam omogućiti da sagorite više masti, već će i stvoriti potreban okvir za vašu kožu.

Međutim, potrebno je razlikovati opuštenu i višak kože. Višak kože pojavljuje se kod osoba koje su dosta smršavile. Ovo je rastegnuta tanka koža, kao da je "prazna" iznutra. U njemu praktički nema rezervi masti i vrlo ga je teško zategnuti. Opuštena koža, s druge strane, je poput „džepova“ ispunjenih masnoćom. Ovako opuštena koža može se zategnuti uz pomoć promjena.

I iako svako ko smršavi ima svoje krajnje ciljeve u zavisnosti od sopstvene visine i tjelesne građe, općenito je poželjno da indeks tjelesne mase nije bio veći od 30, au nekim slučajevima i niže. Promjena ovog indeksa nije laka, pogotovo ako već imate malo viška kilograma, ali uz određenu upornost sasvim je moguće. Kako biste povećali mišićnu masu u vašem tijelu umjesto masti:

1. Nastavite sa zdravom ishranom sa puno proteina - najmanje 75-100g dnevno.

2. Bavite se aerobnim treningom ili drugim aktivnim i intenzivnim sportovima najmanje 3-4 puta sedmično.

3. Radite vježbe snage najmanje 3-4 puta sedmično.

4. Smanjite količinu slatkiša, škroba i prerađene hrane u svojoj ishrani.

Što veće, to bolje?

Kako trenirati da biste izgradili mišićnu masu umjesto masne mase?

U idealnom slučaju, preporučljivo je kombinirati aerobni trening sa treningom snage. Zahvaljujući intenzivnim fizičkim aerobnim vježbama, višak masnoće se sagorijeva efikasno i brzo. Cilj treninga snage je razvoj mišićnog sistema. I ovdje, za razliku od aerobika, nije bitan broj ponavljanja ili trajanje treninga, već težina opterećenja. Treningom s velikim utezima (2-4 kg) i ponavljanjem svake vježbe samo 10-12 puta, umjesto toga dobijate na težini, sagorijevate masti i gradite mišićnu masu. Uz manju težinu, bez obzira na dužinu treninga, rezultat će biti zanemariv: mišići se jednostavno ne koriste, što znači da se mišićna masa ne povećava.

Optimalno trajanje treninga snage je 15-20 minuta. Beskorisno je, pa čak i štetno za zdravlje "ljuljati se" satima - mišićima se mora dati odmor nakon svakog opterećenja snage. Samo kombinacijom vježbanja i odmora mišićna masa najefikasnije zamjenjuje salo.