Joga za trudnice će pomoći ženi da se pripremi za tako velike promjene u svom životu kao što je rođenje novog života! Na istoku, pre stotinama, pa čak i hiljadama godina, u vreme kada nije bilo medicinske nege, žene su praktikovale jogu kako bi se pripremile za trudnoću, a joga je posle porođaja služila za obnavljanje tela.

Buduća majka doživljava veliki fizički i psihički stres tokom trudnoće, a posebno tokom porođaja. Čak i najotpornije i fizički zdrave žene nailaze na neugodne, bolne senzacije.

Danas, čak i uz kvalificiranu medicinu, liječnici također preporučuju pacijentima da se bave praksama disanja, jednostavnim vježbama i psihološkom relaksacijom (sve je to uključeno u jogu u širem smislu). Čak i u prisustvu komplikacija, kada je zabranjena duga i teška fizička aktivnost, trudnice mogu izvoditi lagane vježbe za održavanje tonusa cijelog tijela.

Ove vježbe:

opskrbiti tijelo žene i njenog nerođenog djeteta kisikom;

smanjiti toksikozu;

spriječiti kratak dah;

promovirati dobro raspoloženje;

pripremite buduću majku za posebnu tehniku ​​disanja tokom porođaja. Neposredno tokom porođaja, sposobnost pravilnog disanja pokazuje se kao neophodna - dijete se rađa bez kašnjenja ili poteškoća, a rizik od hipoksije porođaja je smanjen.

Najpopularnije vježbe koje se preporučuju budućim majkama su duboko jogijsko disanje na nos, Ujjayi (šištavo disanje) i Viloma (disanje sa isprekidanim udahom). Izvode se u ležećem ili sjedećem položaju uz pomoć oslonca. Mnoge žene primjećuju da im je praksa disanja pomogla da izbjegnu ozbiljan stres. Više o pranajami za trudnice pročitajte u posebnom članku.

Video

Video je preuzet sa otvorenog koda sa YouTube web stranice na kanalu

Joga tokom trudnoće je čitav sistem pripreme za porođaj. Časovi joge su veoma korisni za trudnice zbog sljedećih faktora:

• Savladavši disanje tehnikama joge, moći ćete sa sigurnošću kontrolirati svoje disanje tokom kontrakcija, jer vježbe disanja joge blisko odgovaraju pravilnom disanju tokom porođaja. Pravilno disanje povećava opskrbu djeteta i majke kisikom za 30% i pomaže u izbjegavanju moguće hipoksije kod djeteta.
• Joga će vam pomoći da pronađete psihičku udobnost i unutrašnju ravnotežu, oslobodite se emocionalnog stresa, depresije i osjećaja anksioznosti – čestih pratilaca trudnoće. Časovi joge će buduću bebu učiniti uravnoteženijom i smirenijom, a njenu psihu stabilnijom, jer tokom nastave postoji komunikacija između majke i djeteta.
• Joga vam omogućava da optimalno pripremite tijelo za nadolazeći porođaj, jačajući mišićni korzet kralježnice i time otklanjajući bolove u leđima, povećavajući elastičnost mišića i ligamenata karličnog dna, poboljšavajući istezanje. Časovi joge promovišu pravilan položaj fetusa, što uvelike olakšava porođaj i sprječava rupture.
• Joga jača imunološki sistem, stimuliše rad mnogih tjelesnih sistema: kardiovaskularnog, nervnog, endokrinog, probavnog, izlučenog, što osigurava uspješnu trudnoću i ublažava takve neugodne posljedice kao što su toksikoza, edem, proširene vene, hernije, zatvor, prekomjerno povećanje tjelesne težine , a također pospješuje brz i lak oporavak tijela i figure nakon porođaja.

Pravila za praktikovanje joge tokom trudnoće

• Jogu, kao i druge fizičke vježbe, morate raditi redovno. Nesistematski i kratkotrajni stres tokom trudnoće je štetan, to je stres za organizam koji može dovesti do neželjenih posljedica.
• Jogu možete prakticirati od prvih sedmica (ako niste praktikovali jogu prije trudnoće). Za one koji su ranije prakticirali jogu, možete izvoditi uobičajeni set vježbi i preći na "nježne" od 3-4 mjeseca. Možete vježbati tokom cijele trudnoće ako pazite na svoje zdravlje od samog početka trudnoće.
• Ne možete vježbati s punim želucem i bešikom. Morate jesti 1,5-2 sata prije nastave. Ali možete pojesti laganu užinu (banana, jabuka, kruška, jogurt, popiti zeleni čaj) 20-30 minuta prije treninga.
• Tokom nastave treba pažljivo pratiti svoje stanje i ako se pojavi bilo kakva nelagoda, odmah napustite pozu. Želudac u bilo kojem položaju treba biti slobodan i opušten. Pratite reakciju vaše bebe na izvođenje određenih asana. Ako protestuje protiv određenih stavova, slušajte.
• Joga za trudnice se razlikuje od redovne joge po tome što se unutrašnja poruka za praksu radikalno mijenja: od potpune posvećenosti i želje za maksimalnim intenzitetom poze do pronalaženja unutrašnje harmonije i osjetljive pažnje na svoja osjećanja.
• Važan je odnos prema nastavi. Ako je motivacija: „Moram jer je potrebno“, teško da možete očekivati ​​ozbiljne rezultate. Jogu možete prakticirati samo uz pozitivan stav, ne zahtijevaju toliko fizička ulaganja koliko emocionalna i energična.
• Ne treba se prenaprezati, izbjegavajte skakanje, drhtanje, savijanje naprijed i nagle promjene položaja tijela. Morate glatko ustati i ležati i izvoditi sve stojeće poze uz podršku.
• Najbolje je učiti u posebnim grupama pod vodstvom iskusnog instruktora, posebno ako ste zabrinuti zbog toksikoze, pospanosti ili umora. Praksa joge pomaže u rješavanju ovih problema. Ukoliko nije moguće pohađati nastavu za trudnice, možete pohađati redovnu nastavu, obavijestiti instruktora o svojoj situaciji. Ako se uoče skokovi krvnog tlaka ili povišen tonus materice, nastavu treba obustaviti i donijeti odluku o njihovom nastavku uz konsultaciju s liječnikom i iskusnim instruktorom joge za trudnice.

Treba izbegavati sve položaje koji vrše pritisak na stomak. To uključuje asane koje uključuju intenzivno uvijanje torza. Do drugog tromjesečja isključene su sve poze koje se izvode ležeći na trbuhu.

Tokom trudnoće je veoma preporučuju se obrnute poze(Sarvangasana, Halasana, Shirshasana, most i polumost), normalizuju hormonsku ravnotežu. Ove asane se ne izvode u dane menstruacije, ali su obavezne tokom trudnoće. Inverzne poze je korisno uključiti u časove tokom trudnoće.

U svim pozama gdje su noge spojene zajedno (dandasana i obrnute poze), stopala treba raširiti do širine karlice. U drugom i trećem tromjesečju treba izbjegavati duboke nagibe naprijed.

Veću pažnju treba posvetiti asanama koje potiču otvaranje zglobova kuka i stimuliraju cirkulaciju krvi u peritoneumu i zdjeličnim organima. Izvodite Mula Bandhu, ne samo tokom Pranayame i asana, već u svakoj prilici.

Što se tiče Pranayame, bolje je to raditi sjedeći na stolici ili ležeći i izvoditi samo jednostavne varijacije kao što su Ujjaya i Viloma.

Sjedeće i ležeće poze kao što su Baddha Konasana i Supta Baddha Konasana, kao i Viparita Karani Mudra također se mogu prakticirati tokom trudnoće. Oni povećavaju prostor između karlice i dijafragme, olakšavajući disanje i poboljšavajući opće stanje.

U drugom i trećem tromjesečju dobro je u svoje časove uključiti stojeće poze (držanje za oslonac). Pomažu u kontroli težine, smanjuju vjerovatnoću grčeva i otoka, poboljšavaju opskrbu fetusa krvlju i liječe kralježnicu.

Tokom trudnoće strogo je zabranjeno raditi pregibe ležeći na podu (Shalabhasana), složene ravnoteže (Bakasana), zatvorene zavoje (Marichyasana III) i poze trbuha (Navasana).

Posebno treba da budete oprezni u 12-14. nedelji trudnoće, jer se u tom periodu dešavaju hormonske promene. Tokom ovog perioda u kompleks treba uključiti samo poze koje leže na leđima i obrnuto.

Dovoljno pažnje treba posvetiti razvoju vještina opuštanja (uključiti kontrastne vježbe, savasanu, vizualizaciju na nastavi).

Utkatasana

Ustani, pete skupljene, prsti razdvojeni. Duboko čučnite, balansirajući na prstima, koljena okrenuta u stranu. Postavite dlanove ispred grudi, ali je bolje uhvatiti oslonac jednom rukom. Ova poza jača mišiće nogu i poboljšava cirkulaciju krvi u području karlice.

Malasana

Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena, prstima okrenutim u stranu. Prebacite tjelesnu težinu na pete i polako čučnite, koljena usmjerena prema nožnim prstima, držeći leđa ispravljena. Postavite dlanove ispred grudi, oslonite laktove na kolena sa unutrašnje strane i lagano ih razdvojite laktovima. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Pazite da su vam pete na podu bez da se udaljite od njega. Disanje je mirno, karlica opuštena.

Baddhakonasana

Sedite, leđa ispravljena, stomak podignut. Postavite stopala zajedno i privucite ih što je moguće bliže sebi, a koljena su vam okrenuta u stranu. Pritisnite vanjsku površinu stopala na pod, stegnite ih rukama, pokušavajući maksimalno otvoriti međicu. Ispružite kičmu prema gore, istežući unutrašnju površinu bedara od križne kosti do koljena, pažljivo spuštajući koljena na pod. Disanje je duboko. Nakon što ste savladali ovaj položaj, možete staviti laktove na pod ispred sebe na 15-20 sekundi. Sistematsko izvođenje ove asane olakšava porođaj, jača mišiće materice, smanjuje bolove u leđima, poboljšava funkciju bubrega i stanje mjehura.

Supta Baddha Konasana je varijacija Baddha Konasana. Kada ga izvodite, stavite ruke iza sebe, nagnite se unazad i zauzmite poluležeći položaj.

Sljedeća asana: ustanite na sve četiri i raširite koljena što je moguće šire, spojite stopala, oslonite dlanove na pod ispred sebe, lagano savijte leđa, pogledajte naprijed. Nakon 10 sek. spustite laktove na pod ispred sebe i opustite se što je više moguće, fokusirajući pažnju na disanje, usmjeravajući izdisaj na područje najveće napetosti (unutrašnja strana bedara koja se isteže). Ostanite u ovoj pozi 30 sekundi. Ova poza povećava elastičnost ligamenata kukova i karlice. Takođe se preporučuje da se to radi tokom kontrakcija kako bi beba zauzela pravilan položaj pre rođenja.

Katuspadasana

Podignite se na sve četiri, stavite ruke na pod, dlanove direktno ispod ramena, kukove okomito na pod, pogled usmjeren prema dolje. Nakon udaha, podignite glavu i trtičnu kost i lagano se savijte u donjem dijelu leđa. Dok izdišete, podignite trtičnu kost i zaokružite se, savijajući leđa. Povucite područje pupka prema kičmi, otvorite lopatice i fokusirajte se na osjećaj izduživanja leđa. Ponovite nekoliko puta. Ova asana poboljšava elastičnost leđnih mišića i smanjuje pritisak rastuće materice na kralježnicu.

Dandasana

Sjednite, ispružite noge naprijed. Spojite butine, potkoljenice i velike nožne prste tako da budu usmjereni prema stropu. Postavite dlanove na pod sa strane, prste okrenute naprijed. Nakon udaha, podignite karlicu. Ne savijajte laktove, podignite grudi, gledajte pravo ispred sebe. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi. U kasnoj trudnoći, noge treba da budu raširene koliko i karlica. Ova asana jača mišiće donjeg dijela leđa, tonizira trbušne organe i bubrege, ispravlja kičmu i isteže mišiće nogu.

Upavishtakonasana

Sjednite na pod, stavite ruke iza sebe i raširite noge što je više moguće. Ispravite leđa i pomaknite ruke naprijed. Oslobodite višak napetosti. Ostanite u ovoj pozi 15-20 sekundi (s vremenom povećavajući fiksaciju poze na 1-2 minute). Asana postepeno rasteže karlični deo, unutrašnju površinu nogu i jača kičmu.

Halasana

Lezite na leđa, ruke uz tijelo, dlanove na podu. Podignite noge i stavite ih iza glave, držeći ih paralelno s podom. Opustite se u ovom položaju i zadržite ga 10 udisaja. Zatim stavite nožne prste na pod iza glave i ostanite u tom položaju 10 udisaja. Prilikom izlaska iz asane prvo vratite noge u prvi položaj, zatim polako spuštajte leđa na pod, pršljen po pršljen, a zatim ravne noge. Nemojte odmah ustajati, tri puna udaha.

Viparita Karani

Lezite na leđa, ruke uz tijelo, dlanove na podu. Oslanjajući se na ruke, podignite ravne noge i stavite ih malo iza glave, stavite ruke ispod zadnjice, ravne noge iznad glave. Gležnjevi u visini nosa (oči), težina donjeg dijela tijela počiva na rukama koje podupiru karlicu; glava i lopatice leže na podu, disanje je slobodno. Da biste izašli iz poze, stavite podlaktice na tlo i polako spustite noge.

Shavasana

Lezite na leđa, ispružene noge, ruke uz tijelo, dlanovi prema gore. Duboko udahnite, napnite mišiće cijelog tijela. Izdahnite i, bez opuštanja, nekoliko puta udahnite punim plućima. Zatvorite oči i postepeno opustite cijelo tijelo: noge i ruke - od vrhova prstiju do kukova i zglobova ramena, trup - odozdo prema gore. Zatim uzastopno opustite mišiće vrata i glave: potiljak, tjeme, uši. Zatim opustite obraze, usne, jezik, nos, čelo, oči.

Uprkos svojoj prividnoj jednostavnosti, ovo je jedna od najtežih i najvažnijih joga asana. Kada ga izvodite, prvo morate disati duboko, polako i ritmično, a zatim disanje treba postati prirodno. Glavna poteškoća je opustiti mozak tako da sve misli potpuno nestanu iz vaše glave. Ali čak i ako uspete da opustite samo telo, i dalje ćete osetiti blagotvorno dejstvo ove asane.

Od 5-6 mjeseca trudnoće potrebno je promijeniti položaj i ležati na boku, osloniti glavu na ruku savijenu u laktu (druga ruka je ispružena uz tijelo i leži na njoj).

Shavasana oslobađa tijelo od napetosti, ublažava fizički i psihički umor, dovodi tijelo u stanje ravnoteže i priprema ga za nadolazeće stresove tokom porođaja. Ova asana takođe pomaže u poboljšanju laktacije.

Drage buduće mame, pozivamo vas na časove joge za trudnice. Ovo su veoma prijatni časovi koji kombinuju dobru fizičku kondiciju sa podrškom interakcijom sa drugim trudnicama.

741-80-02

Šta ćete dobiti od časova:

1. Fizički se pripremite za porođaj. Tokom časa svi mišići se rade veoma nežno, a posebna pažnja se poklanja opuštanju karličnog područja.
2. Oslobodite se stresa
3. Steknite znanje. U tome će vam pomoći mini predavanja na početku lekcije. Teme: ishrana, režim, umor, odnosi itd.
4. Naučite da se opustite. Ovo je najvažnija vještina koja će vam koristiti tokom porođaja.

Trajanje nastave: 1,5 – 2 sata.

1. Teorijski dio, 10 – 15 minuta;
2. Vježbe, 50 – 60 minuta;
3. Relaksacija, 20 – 30 minuta;
4. Meditacija, 10 – 15 minuta.

Cijena:

• Jednokratna lekcija – 1000 rubalja;
• Pretplata za 4 časa (mjesec) – 3500 rubalja;

Kada možete početi trenirati?

Od bilo koga. Izvodimo apsolutno sigurne vježbe. Sve što radite, ne radite da biste savladali sebe, već iz zadovoljstva.

Teplova Yulia

Nastavu izvodi:

Julia Teplova– doula koja prati porođaj, iskusna učiteljica Kundalini joge.

Mnogi liječnici preporučuju jogu, smatrajući je najboljom gimnastikom za trudnicu, jer će ojačati tijelo i podesiti ga na teške poslove tokom porođaja. Ali ne treba zaboraviti da se svemu mora pristupiti s oprezom i zato joga za trudnice To treba raditi pod nadzorom stručnjaka.

Prijavite se na telefon +7(495) 741-80-02
ili ispunite obrazac i zatražite savjet od našeg stručnjaka

Program: Joga mama + ja

Drage mame, pozivamo vas na časove Mom + Me joge, veseli i prijatni časovi na kojima ćete doživeti svu radost zajedničkih aktivnosti sa svojom bebom.

Šta ćete dobiti od časova:

1. Oporavak nakon porođaja. Časom se radi cijelo tijelo, oslobađa se napetost iz karličnog područja i nežno se treniraju trbušni mišići. Vaša beba će vam pomoći u vašem poslu!
2. Oslobodite se stresa. Koriste se jednostavne i efikasne meditacije koje možete i sami koristiti kod kuće.
3. Steknite znanje. Program uključuje mini predavanja na početku časa. Teme: ishrana, hranjenje, spavanje, komunikacija sa bebom, odnosi
4. Uživajte u interakciji zajedno. Zajedničko vježbanje u vrijeme kada se ljubav izražava dodirivanjem i grljenjem bit će važna investicija u vašu vezu!

Trajanje lekcije:

60 – 75 minuta.

Svaka lekcija uključuje:

1. Teorijski dio 5-10 minuta;
2. Vježbe, 35 – 40 minuta;
3. Relaksacija, 10 – 15 minuta;
4. Meditacija, 5 – 10 minuta.

Cijena:

• Jednokratna lekcija - 1000 rubalja.
• Pretplata za 4 časa (mjesec) – 3500 rubalja.

Kada možete početi s vježbanjem?

Mjesec i po nakon porođaja.

Nastavu izvodi:

Julia Teplova– doula koja prati porođaj, iskusni učitelj Kundalini joge, Jungovski analitičar.

Joga, pilates, aerobik u vodi za trudnice - cijene

Prijavite se na telefon +7(495) 741-80-02
ili ispunite obrazac i zatražite savjet od našeg stručnjaka

Naši iskusni instruktori joge pomoći će vam u vašim časovima, čak i ako to uopće niste radili prije trudnoće. Zahvaljujući kompleksnom pristupu, imate priliku da dobijete kvalifikovanu pomoć ne samo u praktikovanju joge tokom trudnoće, već iu pripremi za porođaj uopšte.

Prednosti joge tokom trudnoće

Poslednjih godina joga je postala izuzetno popularna. Počeo je biti posebno tražen među trudnicama. Iskustvo pokazuje da žene koje su koristile ovakve vježbe u trudnoći mnogo lakše podnose porođaj uz minimalnu nelagodu, jer žena počinje da razumije i sluša svoje tijelo, kontroliše pravilno disanje tokom porođaja i ne troši energiju uzalud.

Isto tako, vežbanjem joga tokom trudnoće, možete ojačati svoj imunološki sistem, ublažiti mučninu i održati dobro raspoloženje tokom cijelog dana. Ako je buduća majka dobrog zdravlja i nema kontraindikacija, tada možete sigurno započeti nastavu već u ranim fazama trudnoće.

Ako ste bili upoznati s jogom prije trudnoće, onda će vas zanimati ograničenja koja će sada postojati na vašim časovima. Važno je shvatiti da su ovo opće preporuke, a više detalja u svom pojedinačnom slučaju uvijek možete saznati od naših instruktora.

• Prije svega, morate obratiti posebnu pažnju na to kako se osjećate; ako se pojave bilo kakve neugodne senzacije, odmah napustite asanu.

• Trebali biste vježbati uz pomoć određenih dodatnih predmeta koji će olakšati tehniku.

• Također je potrebno izbjegavati asane koje podrazumijevaju bilo kakvu kompresiju trbuha ako se izvode duboki pregibi naprijed-nazad.

• Važno je zapamtiti da buduća majka ne bi trebala osjećati nelagodu ili naprezanje dok radi jogu.

• Joga često uključuje obrnute poze, koje se koriste i u trudnoći do posljednjih sedmica, jer blagotvorno djeluju na hormonalni balans. Ali treba izbegavati stoj na glavi.

• Vježbe disanja najbolje je izvoditi u sjedećem položaju.

Joga u različitim trimestrima

U prvom tromjesečju trudnoće, u nedostatku bilo kakvih prijetnji ili komplikacija, možete prakticirati jogu, ali pod nadzorom specijalista i nakon konsultacija s liječnikom.

Tokom trudnoće morate misliti na nekoliko ljudi odjednom. Stoga je jednostavno potrebno održavati tijelo u dobroj formi, a dušu u moralnoj ravnoteži. Joga će riješiti probleme. U ovom članku ćete pronaći detaljan opis kompleta vježbi za različite trimestre trudnoće.

Joga se stoljećima koristila za koncentraciju i ublažavanje stresa. U mnogim zemljama vjeruje se da trudnice jogu mogu raditi samo kao fizičku vježbu, jer razvija fleksibilnost i priprema se za porođaj.

Jogu možete raditi na različite načine: sa profesionalnim instruktorom ili sami, kod kuće, koristeći knjigu ili video.

Ako vaša trudnoća teče normalno, onda je joga savršena za vas, u suprotnom se obavezno konsultujte sa svojim lekarom. Ako pokušavate da zatrudnite, praktikovanje joge može vam pomoći da izgradite svoju porodicu. Neki položaji se koriste tokom začeća, međutim, kada zatrudnite, treba ih izbjegavati.

Da li je moguće raditi jogu tokom trudnoće?

1. Prije bilo kakve fizičke aktivnosti, trudnice se trebaju posavjetovati sa ljekarom - zapamtimo to kao aksiom.
2. Ne biste trebali započeti s aktivnim disciplinskim treningom tokom trudnoće ako ga ranije niste prakticirali. Inače, neophodna je individualna supervizija od strane trenera i jasno razumijevanje tehnike vježbanja. Bit će korisno pročitati članak Joga za početnike kod kuće - odakle početi.
3. Nemojte mitologizirati: ne postoji dokazana veza između joge i bezbolne trudnoće i porođaja.
4. U svim fazama svakako pratite svoja osjećanja.
5. Vježbe joge za trudnice prate i vježbe disanja.
6. Potrebno je uzeti u obzir da se u svakom tromjesečju mijenjaju ispravni pristupi jogi za trudnice.

Prednosti joge za trudnice

• Joga će poboljšati i stabilizirati valovito raspoloženje buduće majke! Pravilno odabrane asane ne samo da će osloboditi stres i napetost, već će i povećati energetski tonus. Joga će vas opustiti i osloboditi umora (za to je posebno pogodno istezanje).
• Praksa disanja će također pomoći u borbi protiv stresa i negativnosti. Vježbe disanja će također poboljšati probavu i povećati imunitet.
• Uspostavljena harmonija sa tijelom omogućit će vam da osjetite i spoznate svoj plod. Vjerovatno ćete početi više da shvatate šta se dešava sa vašim zdravljem i zdravljem vašeg deteta, što znači da će se odgovornost majke povećati.
• A kako biste dalje razvijali očinski instinkt, uključite partnera u neke vježbe: u jogi postoji veliki broj uparenih asana.
• Meditacije uz aplikaciju. Osim što opet smiruju, odlično rade na povećanju koncentracije i pažnje.

Vježbe joge za trudnice 1. trimestar

Podsjetimo se jednostavnih pravila:

Joga za trudnice - set vježbi sa slikama

Kompleks asana za prvi trimestar detaljno je prikazan u videu Katje Mamčenko, koji će biti predstavljen na kraju. Nudimo vam detaljan opis vježbi iz videa i snimke ekrana za njih:

Spremati se

Zauzimamo udoban položaj s prekriženim nogama (ne nužno položaj lotosa) i ravnim leđima na prostirci ili jastuku. Zatvorimo oči, dlanovima prema gore. Duboko udahnite i izdahnite. Disanje je slobodno. Pokušavamo osjetiti svoje tijelo. Otvaramo oči.

1 vježbe

Vježba 2

Odmaramo se 3 ciklusa (udah-izdah) disanja.

Vježba 3

Vježba 4

Vježba 5

Vježba 6

1. Savijte obje noge u kolenima.
2. Pokušavamo da pomjerimo koljena dlanovima, opirući se nogama.
3. Ponovite 10 puta.

Sjedeći rukama i nogama „otresemo“ napetost.

Vježba 7

Vježba 8

Vježba 9

Vježba 10

Vježba 11

Ponovite vježbu 1. Pratimo stanje disanja.

Joga vježbe za trudnice 2. i 3. trimestar

Da ne biste morali stalno preuređivati ​​i pamtiti nove vježbe odvojeno za drugi i treći trimestar, koristite opći kompleks. U tom periodu se povećavaju problemi kao što su umor, slaba cirkulacija, pritisak na zglobove, loša probava i gasovi. Kako biste pomogli svom tijelu, a ne pogoršali simptome, zapamtite: u 2. tromjesečju smanjujemo opterećenje i brzinu vježbanja!

Vježbe joge koje treba izbjegavati tokom trudnoće

Položaji koje treba izbjegavati zavise od faze trudnoće. Tokom petog meseca materica raste brže, postaje sve teža i teža. S tim u vezi, ako ležite na leđima duže od 10 minuta, stvoreni pritisak može stisnuti krvne žile koje hrane matericu, što smanjuje hranjenje i disanje fetusa.

Tokom petog meseca (a ponekad i ranije), ležanje na stomaku može biti neprijatno. Dakle, treba izbjegavati vježbe koje uključuju vertikalni položaj na trbuhu. Glavno pravilo je ne raditi vježbe ili zauzimati poze koje izazivaju nelagodu.

Zaključak

Slijedite naše savjete i pravila, čak i naizgled jednostavne tehnike, i osjećat ćete se snažno, smireno i spremno za predstojeće majčinstvo.

Ako vas joga zaista osvaja, obratite pažnju na čuvenu knjigu Fransoaze Barbir “Joga za trudnice”. Ona će vam lako objasniti najsloženije tehnike.

Period trudnoće je vrijeme prijatnog uzbuđenja i pripreme za predstojeći susret sa voljenom osobom. I za to vrijeme stručnjaci savjetuju budućim majkama da stvore najpovoljnije uvjete za normalno i skladno formiranje i razvoj bebe i da za to koriste razne korisne prakse. Jedna od njih se zove joga - skup posebnih vježbi usmjerenih na poboljšanje fizičke i mentalne „forme“, uklanjanje stresa i promicanje veće relaksacije.

Joga za trudnice se razlikuje od tradicionalne joge po setu posebnih vježbi koje su prilagođene položaju žene. Takve vježbe su više osmišljene za treniranje i regulaciju disanja, održavanje fizičke forme buduće majke, uklanjanje anksioznosti i stvaranje osjećaja mira i harmonije. Ono što je prednost je to što jogu za trudnice možete praktikovati već od prvog mjeseca trudnoće. Štaviše, takvi časovi su dobrodošli, a pronalaženje odgovarajućih kurseva joge nije nimalo teško: mnogi relevantni centri sada nude svoje usluge trudnicama.

Prednosti joge za trudnice

Časovi joge tokom nošenja bebe mogu značajno poboljšati stanje trudnice, pripremiti organizam za porođaj i pružiti povoljne uslove za razvoj bebe. Dakle, tokom nastave žena uči kontrolirati svoje disanje, poboljšava se cirkulacija krvi i tijelo je potpunije zasićeno kisikom (što otklanja problem), kralježnica se rasterećuje, tkiva i zglobovi postaju elastičniji i savitljiviji. Dakle, joga za trudnice, redovno korišćena, „uključuje“ sve sisteme tela buduće majke, čini ih boljim i blagotvorno utiče na zdravlje i raspoloženje trudnice.

Unatoč činjenici da joga za trudnice obećava izuzetne prednosti za ženu, prije prakticiranja ovog ili onog skupa vježbi svakako se trebate posavjetovati s liječnikom. Specijalist će vam pomoći da odaberete najprikladniji program obuke, a također će moći utvrditi ima li buduća majka kontraindikacije za trening. To može uključivati ​​hipertonus maternice i postojeću opasnost od pobačaja, povišen krvni pritisak, probleme sa kardiovaskularnim ili mišićno-koštanim sistemom. Međutim, u mnogim slučajevima, pravilnim odabirom programa joge, lista kontraindikacija se može čak i suziti, kažu stručnjaci.

Ali, čak i ako nema kontraindikacija za trening, jogu treba prakticirati s oprezom. Glavni cilj u ovom slučaju je poboljšati dobrobit, izbaciti loše misli i pripremiti se za predstojeći porođaj. I treba da vežbate smireno i umereno, bez težnje za intenzitetom poze. Inače, poze koje uključuju uvijanje i savijanje unazad iz ležećeg položaja obično su isključene iz programa. Skakanje tokom joge je takođe kontraindikovano za trudnice.

Ali obrnute poze su dobrodošle - pomažu u normalizaciji hormonske ravnoteže. Takođe korisna u 2. i 3. trimestru je praksa stojećih poza, u blizini oslonca. Uz njihovu pomoć možete kontrolirati težinu, smanjiti rizik od i, poboljšati opskrbu fetusa krvlju, ojačati kralježnicu i tijelo u cjelini.

Dok vježbate, morate pratiti svoja osjećanja i slušati reakciju tijela na trening. Na najmanju nelagodu treba odmah napustiti položaj koji ga je izazvao. Buduća majka treba biti posebno oprezna u 12-14 sedmici trudnoće: u ovoj fazi preporučljivo je u program treninga uključiti samo obrnute i ležeće poze.

Joga u prvom trimestru trudnoće

Ako je joga bila prisutna u vašem životu prije trudnoće, sada samo trebate preispitati setove vježbi koje ste prakticirali prije početka trudnoće. A ako ste do sada samo čitali i čuli o jogi, možda je sada vrijeme da je i sami isprobate, kakva je to praksa i sa čime se koristi? Uostalom, prednosti joge tokom trudnoće su neosporna činjenica.

Što se tiče joga praksi konkretno u prvom tromjesečju trudnoće: izvođenje vježbi pomaže u prevenciji ili otklanjanju postojećih problema s probavom, smanjuje pojavu bolova u donjem dijelu trbuha, ublažava toksikozu, rješava problem vrtoglavice i glavobolje.

Joga u prvom tromjesečju trudnoće korisna je i kao “protresanje”: redovno vježbanje stabilizira nervni sistem i emocionalnu pozadinu, pomaže u suočavanju s umorom, pospanošću i osjećajem slabosti.

Joga je dobra i za poboljšanje fizičke kondicije: umjerena opterećenja mogu ojačati mišiće leđa i povećati elastičnost mišića, što je korisno za povoljnu trudnoću i olakšat će nadolazeći porođaj.

Istovremeno, zapamtite da je prvi trimestar jedan od najkritičnijih perioda trudnoće. Izbjegavajte asane koje se izvode ležeći na stomaku, izbjegavajte uvijanje, stiskanje u području trbuha i prepona, bez oštrih okreta i naginjanja tijela.

Joga u drugom trimestru trudnoće

Drugo tromjesečje trudnoće je zlatno vrijeme za buduću majku: nevolje u vidu toksikoze i umora su prošlost, tjeskoba i strah povezani s novim stanjem su prošli. A časovi joge u ovom periodu donose ne samo opipljive koristi, već i neku vrstu unutrašnje radosti.

Joga tokom drugog tromjesečja trudnoće je odličan način da pripremite svoje tijelo za ulazak u treće tromjesečje kada vam stomak zaista postane veliki. Osim toga, izvođenje asana je i dalje neophodno za pripremu za predstojeći porođaj.

U ovom trenutku, set vježbi bi trebao uključivati ​​one koje će pomoći da se izbjegne problem proširenih vena - lagane obrnute poze to dobro rade. Sjedeće poze s otvorenim grudima pomoći će da se izbjegne najneugodniji pratilac drugog tromjesečja trudnoće - žgaravica. Dobro je ako kompleks sadrži poze za jačanje tijela i ublažavanje stresa s leđa i donjeg dijela leđa. Izvođenje asana, između ostalog, takođe će pomoći u podršci respiratornom sistemu i razvoju ispravne tehnike disanja. Oni će takođe imati koristi za kardiovaskularni sistem i obezbediti snabdevanje fetusa kiseonikom u velikim količinama, što doprinosi njegovom povoljnom razvoju.

Ali, opet, trebali biste pažljivo pristupiti sastavljanju seta vježbi: ne biste trebali vježbati asane s uvijanjem, raditi vježbe na trbuhu, okretati tijelo sa stiskanjem donjeg dijela trbuha ili vježbe disanja s produženim zadržavanjem daha.

I još nešto: ne pribjegavajte jogi ako je doktor trudnice otkrio slab grlić materice - to je opasno za bebu.

Joga u trećem trimestru trudnoće

Naravno, ne treba odustati od bavljenja jogom u trećem tromjesečju trudnoće, štoviše, izvođenje vježbi sada može donijeti neprocjenjivu pomoć. Naravno, praksi joge treba pristupiti pažljivo i pažljivo, pažljivo razmatrajući siguran set asana.

Na primjer, u posljednja tri mjeseca trudnoće ne preporučuje se pribjegavanje položajima koji podrazumijevaju izvođenje vježbi ležeći na leđima – kako ne bi došlo do stiskanja velike vene. Takođe, nemojte se previše zanositi stojećim pozama, kako ne biste povećali ionako preveliko opterećenje na nogama. Istina, možete izvoditi vježbe stojeći naslonjeni na zid. Također je preporučljivo isključiti iz kompleksa sve vježbe koje uključuju duboke nagibe naprijed i snažne okrete tijela u stranu.

Do sedmog mjeseca trudnoće stručnjaci savjetuju da zaboravite na obrnute položaje, koji bebi izazivaju nelagodu. I, kada počnete da izvodite „dozvoljene“ vežbe, obavezno obezbedite prateći materijal i oslonce: sve vrste podupirača, blokova, ćebadi i drugih sprava koje mogu da obezbede ravnotežu, stabilnost i osiguranje.

Općenito, joga u trećem tromjesečju trudnoće treba biti usmjerena na smirivanje, opuštanje i opuštanje buduće majke. Štaviše, redovnim praktikovanjem joge žena će biti savršeno pripremljena za predstojeći porođaj, a njeno zdravlje će se i u ovoj fazi poboljšati.

Tako je joga u trećem tromjesečju trudnoće odličan alat za podučavanje pravilnim tehnikama disanja, ublažavanje težine u donjem dijelu leđa, nogama i leđima, poboljšanje sna i funkcije gastrointestinalnog trakta. Uz to, uz pomoć joge, žena će još bolje pripremiti svoje tijelo za predstojeći porođaj, jačajući mišiće i ligamente vježbama. A također - izbjeći će ili ukloniti postojeće zagušenje, poboljšati cirkulaciju krvi uz pomoć joge, zaboraviti na vrtoglavicu i glavobolje.

Posebno za- Tatjana Argamakova