Savršeno tijelo za 4 sata

Tekst dao nosilac autorskih prava http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=8671650

“Savršeno tijelo za 4 sata / Timothy Ferriss”: Dobra knjiga; Moskva; 2013

ISBN 978-5-98124-537-4

anotacija

Neobičan praktični vodič koji će vam pomoći da brzo smršate, postanete snažni i otporni te uživate u životu.

Nova knjiga Timothyja Ferisa, autora bestselera “Kako raditi 4 sata tjedno”, jedinstvena zbirka tehnika za radikalnu promjenu života kroz iscjeljenje i razvoj vlastitog tijela, koje je autor na sebi iskusio više od 10 godine.

Ovo nije samo još jedna knjiga o dijeti i fitnesu. Ovo je knjiga o tome kako transformisati sebe i svoje tijelo - brzo i jednostavno, uz minimalan trud i vrijeme, slijedeći jednostavne tehnike koje je autor na sebi testirao više od deset godina. Naučićete kako: izgubiti više od 45 kg trošenjem samo 20 minuta dva puta sedmično; spavati 2 sata dnevno i osjećati se dobro odmorno; prejedanjem možete izgubiti više masti nego što maratonac izgubi na daljinu; dobiti više od 15 kg čiste mišićne mase bez steroida provodeći ukupno 4 sata u teretani; izgubiti 10 kg težine za 30 dana bez posebne obuke; trčanje 50 km nakon samo 12 sedmica treninga; i mnoge mnoge druge.

Ove tehnike su dobijene kao rezultat hiljada eksperimenata u kojima je autor knjige lično učestvovao. Tim Feriss je sve ove tehnike testirao na sebi – u teretani i u spavaćoj sobi, na stadionima i restoranima, u olimpijskim trenažnim centrima i naučnim laboratorijama, radeći sa svjetski poznatim nutricionistima, ljekarima, trenerima, sportistima, fiziolozima, hemičarima i seksolozima; Njegovi učitelji su bili mentori olimpijskih šampiona, profesionalci iz industrije zabave za odrasle, pa čak i bivši instruktor sovjetskih specijalnih snaga. Knjiga sadrži kolektivnu mudrost stotina izuzetnih sportista i desetina doktora nauka, kao i desetine uspješnih priča običnih ljudi, muškaraca i žena od 18 do 70 godina, koji su postigli zadivljujuće rezultate koristeći metode koje je predložio autor.

Timothy Ferris

Savršeno tijelo za 4 sata

© Tim Ferriss, 2010.

© LLC izdavačka kuća “Dobra knjiga”, 2013 – publikacija na ruskom jeziku, prevod na ruski, dizajn.

© Fred Haynes, Hadel Studio - fotografije i ilustracije osim ako nije drugačije zaštićeno autorskim pravima.

* * *

Posvećeno mojim roditeljima, koji su malom dječaku objasnili da je ples u tvoju melodiju sjajan. Volim vas oboje, dugujem vam sve. Mama, oprosti mi za sve ove lude eksperimente.
Podržite pravu nauku! Autor donira 10% svojih honorara za medicinska i zdravstvena istraživanja, uključujući finansiranje odličnog rada osoblja u dječjoj bolnici St. Jude Lewway i njenom istraživačkom centru.
Tim Feriss Upozorenje

Molim te, nemoj učiniti nešto glupo i odvezi se u grob - to će nas oboje jako uznemiriti. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego što slijedite bilo koji savjet iz ove knjige.
Važno upozorenje i odricanje odgovornosti

Pažnja!

Sav materijal u ovoj knjizi objavljen je samo u informativne svrhe i ne treba ga tumačiti kao pojedinačna uputstva za određenog čitaoca, jer je svaka osoba jedinstvena.

Materijali u ovoj knjizi, uključujući dijetu, vježbe, tehnike i preporuke sadržane u njoj, mogu predstavljati opasnost po vaše zdravlje i život.

Budite oprezni: objektivno procijenite svoje zdravlje i posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što slijedite dijete, vježbe ili druge tehnike, tehnike ili preporuke opisane u ovoj knjizi.

Autor i izdavač nisu odgovorni za posljedice korištenja dijeta, vježbi, tehnika, preporuka i drugih informacija i materijala sadržanih u ovoj knjizi.

Na ramenima titana

Ja nisam stručnjak. Ja sam istraživač i vodič.

Ako nađete nešto vrijedno čitanja u ovoj knjizi, to je zahvaljujući briljantnim ljudima koji su mi pomogli da je razvijem, bili konsultanti i kritičari, uređivali i birali materijale. Ako nađete nešto apsurdno u ovoj knjizi, to je samo zato što sam ignorisao njihov savjet.

Iako sam zahvalan stotinama saradnika, želio bih se posebno zahvaliti nekoliko organizacija i ljudi na samom početku knjige (mnogi drugi su spomenuti u poglavlju Zahvale):

Počnite ovdje i sada

Tanji, veći, brži, jači?

Da li istorija poznaje barem jedan slučaj kada se većina pokazala u pravu?

Robert Heinlein
Volim glupe eksperimente. I provodim ih stalno.

Charles Darwin
Mountain View, Kalifornija, 22:00, petak
Amfiteatar Shoreline se zatresao. Više od 20.000 ljudi napunilo je najveću koncertnu dvoranu u Sjevernoj Kaliforniji kako bi čulo Nine Inch Nails kako izvode gromoglasan, energičan nastup na onome što je najavljeno kao posljednja turneja benda.

U međuvremenu, iza kulisa su se zabavljali na svoj način.

- Ukratko, brate, uđem u separe o svom poslu i vidim: Timova glava bljesne iznad pregrade, pa opet nestane. I utihnuo je u toaletu da napravi neke čučnjeve!

Moj prijatelj, snimatelj Glenn, se nasmijao i pokušao da me imitira kako radim čučanj. Zapravo, mogla sam da držim bedra paralelnije.

“Tačnije, uradi četrdeset plitkih čučnjeva”, umiješao sam se.

Kevin Rose, osnivač Digg-a, jedne od 500 najpopularnijih web stranica na svijetu, nasmijao se, podigao svoje pivo i nazdravio incidentu. Žurio sam da pređem na glavnu tačku programa.

U narednih 45 minuta, gotovo u potpunosti sam pojeo dvije velike pizze s piletinom na roštilju i tri šake miješanih orašastih plodova – ukupno oko 4000 kalorija. Ovo je bio moj četvrti obrok u danu, sa doručkom koji se sastojao od dvije čaše soka od grejpfruta, velike šoljice kafe sa cimetom, dva čokoladna kroasana i dvije medvjeđe kandže. Ali zabava je počela dugo nakon što je Trent Reznor napustio pozornicu.

Nakon otprilike 72 sata, odredio sam postotak tjelesne masti koristeći ultrazvučni analizator koji je razvio naučnik u Nacionalnoj laboratoriji Lawrence Livermore.

Zabilježivši vrijednosti u grafikonu koji sam vodio tokom svog posljednjeg eksperimenta, otkrio sam da je moja tjelesna masnoća pala sa 11,9% na 10,2%, a ukupno se moja tjelesna masnoća smanjila za 14% u 14 dana.

Kako sam to uradio? Između ostalog, zahvaljujući unosu belog luka, šećerne trske i ekstrakta čaja prema određenom rasporedu.

Ovaj proces za mene uopšte nije postao kazna. Nije mu bilo teško. Zahtijevao je samo manje izmjene. Zasebno, ove promjene nisu imale nikakvu ulogu, ali su zajedno imale upečatljiv učinak.

Želite produžiti period sagorijevanja masti kofeinom? Naringin, blagotvorna tvar sadržana u soku grejpfruta, pomoći će vam.

Da biste poboljšali svoju osjetljivost na inzulin prije nego što prežderete jednom sedmično, samo dodajte malo cimeta u svoje pečene proizvode za subotnji jutarnji doručak i gotovi ste.

Trebate sniziti nivo glukoze u krvi na 60 minuta i pojesti ručak bogat ugljikohidratima bez osjećaja krivnje? Postoji pola tuceta načina da se to uradi.

Ali smanjenje procenta telesne masti za 2% za dve nedelje?! Da li je to moguće, suprotno uobičajenoj tvrdnji da je gubitak više od 0,9 kg masti sedmično nerealno? Tužna istina je da nekoliko navodno univerzalnih pravila – a ovo je jedno od njih – testira izuzetke.

Kažete da se vrsta mišićnih vlakana ne može promijeniti? Koliko god je moguce. I dođavola sa genetikom!

Trošenje onoliko kalorija koliko unosite je u najboljem slučaju nesavršena metoda. Izgubio sam višak masnoće dok sam nastavio da se monstruozno prejedem. Hail cheesecakes!

Ova lista se može nastaviti u nedogled.

Postoje pravila za koja je očigledno vrijeme da se revidiraju.

Ovo je ono čemu služi moja knjiga.

Dnevnik ludaka

Proleće 2007. donelo mi je mnogo uzbuđenja. Moja prva knjiga, koju je 26 od 27 izdavača odbilo objaviti, upravo je ušla na listu bestselera New York Timesa i samouvjereno pojurila na prvi red na rang listi poslovne literature, gdje je završila nekoliko mjeseci kasnije. Niko nije bio više zapanjen ovim događajem od mene.

Jednog lijepog jutra u San Joseu, imao sam prvi telefonski intervju sa Cliveom Thompsonom iz časopisa Wired. U preliminarnom razgovoru sam se izvinio u slučaju da mu se moj glas učini preuzbuđenim. Za ovo je postojalo objašnjenje. Upravo sam završio 10-minutni trening, a zatim popio dupli espresso na prazan stomak – moj novi eksperiment da smanjim postotak tjelesne masti na jednocifren broj sa samo dva treninga sedmično.

Clive je htio razgovarati sa mnom o e-pošti i uslugama poput Twittera. Prije početka, kako bih lagano prešao na ovu temu, našalio sam se da se najgori strahovi moderne osobe mogu svesti na dvije tačke: višak neželjene pošte i višak kilograma. Clive se nasmijao i pristao. I nastavili smo razgovor.

Intervju je prošao dobro, ali vic koji sam ispričao ostao mi je u glavi. Sljedećih mjesec dana sam to ponavljao desetinama slušalaca i svaki put sam primijetio istu reakciju: ljudi su klimali glavom u znak slaganja.

Očigledno, ova knjiga jednostavno nije mogla da se ne pojavi.

Široki krug čitalaca misli da sam opsjednut upravljanjem vremenom, a ne vidim drugu, pedantniju i mnogo smiješniju opsesiju.

Vodio sam evidenciju o skoro svim treninzima koje sam prošao od svoje 18. godine. Od 2004. godine testirao sam svoju krv više od hiljadu puta, 3 ponekad svake dvije sedmice, i pratio sve, od lipida, inzulina i glikohemoglobina (hemoglobin A1c) do faktora rasta sličnog insulinu IGF-1 i slobodnog testosterona. Donio sam faktor rasta matičnih ćelija iz Izraela za liječenje “nepovratnih” ozljeda i posjetio kineske uzgajivače čaja kako bi razgovarali o efektima puer čaja na sagorijevanje masti. Ukupno sam u protekloj deceniji potrošio više od 250 hiljada dolara na analize i usavršavanje metodologije.

Neki ljudi radije kupuju avangardni namještaj i umjetnost kako bi ukrasili svoj dom; Zanimaju me pulsni oksimetri, ultrazvučna oprema i medicinski aparati za analizu različitih pokazatelja i stanja organizma - od galvanskog refleksa kože do REM faze spavanja. Moja kuhinja i kupatilo više liče na hitnu pomoć.

Možda mislite da sam opsjednut – a to nije daleko od istine. Srećom, ne morate postati zamorac da biste sami iskusili efikasnost ove tehnike.

U protekle dvije godine stotine muškaraca i žena isprobalo je tehnike opisane u knjizi Savršeno tijelo za 4 sata, a ja sam pratio rezultate i napravio grafikone na osnovu dobijenih podataka (194 osobe su učestvovale u studijama za ovu knjigu ). Mnogi od njih izgubili su više od 9 kg masti u prvom mjesecu eksperimenta, a velikoj većini je to pošlo za rukom prvi put u životu.

Zašto je tehnika T4H 4 efikasna, za razliku od mnogih drugih?

Zato što uključuje promjene koje su ili manje ili jednostavne, a često imaju oba svojstva. Preporuke u okviru ove tehnike gotovo je nemoguće pogrešno protumačiti; brzi i opipljivi rezultati vas podstiču i ohrabruju da ne stanete na tome. Ako se pozitivni rezultati pojave brzo i mogu se kvantificirati 5 , nema potrebe za strogom samodisciplinom.

Suštinu svih popularnih dijeta mogu sažeti u četiri tačke. Spreman?

1. Jedite više zelenila.

2. Jedite manje zasićenih masti.

3. Povećajte količinu fizičke aktivnosti i sagorite više kalorija.

4. Jedite više omega-3 masnih kiselina.

O ovim odredbama nećemo govoriti. Nije zato što ove preporuke ne pomažu - one pomažu... donekle. Čak i ako ih pratite, teško da će vas prijatelji dočekati šokiranim „sranje, kako si to uradio?!“ kada vas sretnu u svlačionici ili na sportskom terenu.

Za postizanje ovakvih rezultata potreban je potpuno drugačiji pristup.

Nevoljni tamni konj

Odmah da pojasnim: ja nisam doktor, nemam akademsku diplomu. Ja sam pedantan sakupljač podataka i imam priliku da komuniciram sa najeminentnijim svetskim sportistima i naučnicima.

Tako da sam u veoma srećnoj poziciji.

Mogu crpiti informacije iz disciplina i subkultura koje rijetko dolaze u dodir jedna s drugom, mogu testirati hipoteze, pribjegavajući eksperimentima na sebi koje službeno praktičari ne mogu sebi priuštiti (iako njihova pomoć iza scene igra odlučujuću ulogu u ovim eksperimentima) . Osporavajući općeprihvaćene dogme, možete slučajno naići na jednostavna i inovativna rješenja dugotrajnih problema.

Višak tjelesne masti? Uzimajte proteine ​​i limunov sok striktno prema rasporedu.

Nedostatak mišićne mase? Jedite đumbir i kiseli kupus.

Imate problema sa spavanjem? Povećajte unos zasićenih masti ili učinite da vazduh u spavaćoj sobi bude hladniji.

Ova knjiga uključuje nalaze više od 100 doktora nauka, NASA specijalista, doktora medicine, olimpijskih sportista, profesionalnih sportskih trenera (od Nacionalne fudbalske lige do Major lige bejzbola), svjetskih rekordera, specijalista za rehabilitaciju, učesnika Super Bowla, pa čak i bivših treneri iz zemalja istočne Evrope. Upoznaćete se sa neverovatnim primerima, uključujući i prisustvo najneverovatnijim metamorfozama „pre i posle“.

Ne moram da spašavam svoju akademsku karijeru uz moto "objavi ili ćeš propasti", i to je najbolje. Jedan doktor medicine sa veoma poznatog univerziteta Ivy League jednom mi je rekao za ručkom: „Već 20 godina su nas učili da ne budemo skloni riziku. Bio bih sretan da eksperimentišem da to ne uključuje rizikovanje svega što sam postigao za dvadeset godina učenja i podučavanja. Trebao bi mi zaštitni totem, ogrlica koja daje imunitet. Univerzitet ovo ne bi tolerisao."

Izraz je zvučao čudno, ali moj sagovornik je bio u pravu. I ne samo zato što nemam autoritet i ugled, koji je šteta izgubiti. Štaviše, nisam nov u ovoj industriji.

U 2001–2009 Bio sam izvršni direktor kompanije za sportsku ishranu koja je svoje proizvode prodavala u više od deset zemalja, i dok smo se pridržavali pravila, nisu svi to činili, iz očiglednih razloga. Poštivanje pravila nije donelo profit. Vidio sam čiste laži na tabelama nutritivnih činjenica, marketinške službe koje planiraju novčane kazne FTC-a u iščekivanju tužbi i ozbiljnije prekršaje nekih od najvećih imena u industriji. Znam kako i gdje se potrošači varaju. Najprljaviji trikovi u industriji suplemenata i sportske prehrane - falsificiranje rezultata "kliničkih ispitivanja" i "kreativno" označavanje, da spomenemo samo neke - nisu različiti od onih uobičajenih u biotehnologiji i Big Pharma.

Naučit ću vas da razlikujete nauku od pseudonauke, i samim tim prepoznate štetne preporuke i nekvalitetne proizvode.

Kasno jedne večeri u jesen 2009. jeo sam gulaš od pačjih nogu u gustoj magli San Francisca sa dr. Lee Wolferom. Vino je slobodno teklo dok sam klecao o svom snu da se vratim u Berkeley ili Stanford i dobijem doktorat iz biologije. Na Univerzitetu Princeton, neko vrijeme sam diplomirao neurobiologiju i sanjao da imam slova PhD (doktor filozofije) iza mog prezimena. Lee je redovno objavljivao u recenziranim časopisima i pohađao neke od najboljih svjetskih programa, uključujući UCSF (M.D.), Berkeley (MS) i Harvard Medical School (rezidencija), na Institutu za rehabilitaciju u Čikagu (stipendija), na spinalni centar u Daly Cityju, Kalifornija (stipendija).

Kao odgovor na moje govore, samo se nasmiješila, podigla čašu vina i rekla:

– Tim Feriss, korisniji si izvan ovog sistema nego unutar njega.

Usamljena laboratorija

Mnoge od ovih teorija završile su tek nakon što je neki uvjerljivi eksperiment otkrio njihovu nedosljednost... dakle, u svakoj nauci postoji posao za slobodnog strijelca... sličan posao obavlja i eksperimentator, čiji je zadatak da testira teorije u praksi.

Michio Kaku (“Hiperprostor”), teorijski fizičar, jedan od autora teorije polja struna
Većina napretka u području poboljšanja mišićnih performansi (i izgleda) prvo se testira na životinjama, a zatim postaje dostupna sljedećim krugovima potrošača:
Trkaći konji → pacijenti sa AIDS-om (sa gubitkom mišića) i bodibilderi → elitni sportisti → bogati ljudi → svi ostali
Konačna tranzicija od bogatih do mase mogla bi potrajati 10 do 20 godina, ako se uopće dogodi. Često se to ne dešava.

Nisam uopšte Ne predlažem počnete si ubrizgavati nepoznate supstance koje nikada ranije nisu bile testirane na ljudima. Ali ja Ja odobravam da vladine agencije (USDA, Uprava za hranu i lijekove) zaostaju najmanje 10 godina za tekućim istraživanjima i najmanje 20 godina iza uvjerljivih dokaza u svojoj oblasti.

Prije više od deset godina, moj bliski prijatelj Paul doživio je nesreću i, kao rezultat njegove ozljede mozga, smanjena mu je proizvodnja testosterona. Uprkos potpornoj terapiji (testosteronske kreme, gelovi, injekcije kratkog dejstva) i posetama najboljim endokrinolozima, nastavio je da pati od simptoma niskog testosterona. Sve se promijenilo bukvalno jednog dana kada je počeo koristiti testosteron enanthate, koji se rijetko koristi u medicinske svrhe u Sjedinjenim Državama. Ko mu je dao ovaj savjet? Poznati bodibilder, upućen u biohemiju.

Da li doktori koriste više od pedeset godina iskustva u testiranju, pa čak i sintetiziranju estera testosterona koje imaju profesionalni bodibilderi? br. Većina doktora smatra bodibildere arogantnim amaterima, a bodibilderi za doktore se smatraju previše opreznim, nespremnim na rizik i stoga ne prepoznaju nikakve inovacije.

Ova podjela iskustva uzrokuje da obje strane pate bez postizanja optimalnih rezultata.

Loša je ideja povjeriti svoje zdravlje najvećem nasilniku iz teretane, ali važno je skrenuti s utabanog puta u potrazi za otkrićem. Oni koji su blisko uključeni u problem često su najmanje sposobni da ga pogledaju novim očima.

Uprkos neverovatnom napretku postignutom u nekim oblastima medicine u poslednjih 100 godina, 60-godišnja osoba je 2009. godine imala šansu da živi, ​​u proseku, samo 6 godina duže nego neko njegovih godina 1900. godine.

Što se mene tiče, namjeravam doživjeti 120 godina i jesti najbolji odrezak koji mogu pronaći. Detalji - kasnije.

Može se reći jedno: da biste pronašli nestandardno rješenje, morate koristiti netradicionalni pristup.

Budućnost je već sa nama

U današnjem svijetu, čak i pravilno finansirana ispitivanja za proučavanje gojaznosti mogu potrajati 10 do 20 godina da bi se postigli rezultati. Jeste li spremni čekati?

Nadam se da ne.

– Kaiser ne pregovara sa UCSF, a UCSF ne pregovara sa Plavim štitom. Samo Vi možete procijeniti sve informacije vezane za vaše zdravlje.

Čuo sam ove riječi od vodećeg kirurga na Medicinskom centru Univerziteta Kalifornije u San Francisku (UCSF), koji mi je snažno savjetovao da ponesem svoje papire prije nego što završe u bolničkoj arhivi.

A sada dobre vijesti: uz malu pomoć, nikada nije bilo lakše, bez ikakve obuke, prikupiti svoje zdravstvene podatke, pratiti ih i napraviti male promjene u svom životu koje daju nevjerovatne rezultate.

Pacijenti sa dijabetesom tipa 2 koji ostaju bez lijekova u roku od 48 sati od početka dijete? Starije osobe vezane za invalidska kolica mogu samostalno hodati nakon samo 14 sedmica treninga? Ovo nije naučna fantastika. Sve se to danas može postići. Kao što je William Gibson, koji je skovao termin "cyberspace", rekao: "Budućnost je već s nama, samo je neravnomjerno raspoređena."

Princip 80/20: od Wall Streeta do Man-Machine

Ova knjiga je osmišljena da vam ukaže na najvažnijih 2,5% napora potrebnog da poboljšate svoje tijelo i poboljšate svoju kondiciju. Kratak izlet u istoriju pomoći će vam da objasnite zašto baš 2,5%.

Vilfredo Pareto bio je kontroverzna ličnost, ekonomista i sociolog koji je živio od 1848. do 1923. godine. Njegov temeljni rad „Cours d’economie politique“ („Kurs političke ekonomije“) spominje u to vrijeme malo proučavan „zakon“ raspodjele dohotka, kasnije nazvan po njemu, „Paretov zakon“, ili „Pareto raspodjela“. Najpoznatiji je kao princip 80/20.

Pareto je pokazao da je bogatstvo u društvu raspoređeno na monstruozno nejednak, ali pravilan način: 80% bogatstva i prihoda posjeduje 20% stanovništva. Osim toga, pokazao je da princip 80/20 vrijedi ne samo za ekonomiju, već i za gotovo sve druge oblasti. Na primjer, 80% graška u Paretovoj bašti je izraslo iz 20% biljaka koje je zasadio.

U praksi, princip 80/20 često rezultira još nesrazmjernijim omjerom.

Dakle, da biste naučili tečno govoriti na španskom, morate savladati aktivni vokabular, koji uključuje otprilike 2.500 najčešćih riječi. Ovo će omogućiti razumijevanje više od 95% razgovora. Za postizanje 98 posto razumijevanja nije potrebno pet mjeseci, već najmanje pet godina prakse. Nakon izvođenja matematike, saznajemo da je 2.500 riječi samo 2,5% od otprilike 100 hiljada riječi španskog jezika.

dakle:

1. Proučavanje predmeta od 2,5% općenito daje 95% željenog rezultata.

2. Istih 2,5% donosi samo 3% manje koristi od trošenja 12 puta više truda.
Ovih nevjerovatno vrijednih 2,5% je ključna, Arhimedova poluga za one koji žele postići najbolje rezultate u najkraćem vremenu. Trik je pronaći da 2,5% 7 .

Kako koristiti ovu knjigu: pet pravila

Veoma je važno pridržavati se pet pravila za korištenje ove knjige. Ako ih zanemarite, djelovat ćete na vlastitu odgovornost i rizik.

Pravilo #1: Zamislite ovu knjigu kao švedski stol.

Ni u kom slučaju Ne pročitaj od početka do kraja.

Većini ljudi neće trebati više od 150 stranica teksta da bi se promijenili. Pregledajte sadržaj, odaberite odjeljke koji su vam najrelevantniji, a na ostale zaboravite... za sada. Za početak odaberite jedan cilj koji se odnosi na vaš izgled i onaj koji se odnosi na poboljšanje vaše fizičke kondicije i dobrobiti.

Jedini odeljci koji su obavezni za čitanje za sve su Osnove i Polazna tačka. Evo nekih popularnih ciljeva i odgovarajućih odjeljaka i poglavlja, raspoređenih redoslijedom čitanja:

Brzi gubitak težine

Sva poglavlja u odeljku "Osnove".

"Dijeta sa sporim ugljikohidratima (1. i 2. dio)"

“Kreiranje savršenih zadnjica”

Ukupno stranica: 101

Brza izgradnja mišića

Sva poglavlja u odeljku "Osnove".

Sva poglavlja u odjeljku Polazna tačka

"Od smrčka do joka"

"Occamov protokol (1. i 2. dio)"

Ukupno stranica: 97

Brzo dobijanje snage

Sva poglavlja u odeljku "Osnove".

Sva poglavlja u odjeljku Polazna tačka

“Superman bez napora” (značajno povećanje snage uz vrlo malo povećanja mišića)

"prehabilitacija"

Ukupno stranica: 92

Brzo poboljšanje opšteg blagostanja

Sva poglavlja u odeljku "Osnove".

Sva poglavlja u odjeljku Polazna tačka

Sva poglavlja sekcije “Unapređenje vašeg seksualnog života”

Sva poglavlja u odjeljku “Poboljšanje kvaliteta sna”

"Reverzibilnost "ireverzibilnih" povreda"

Ukupno stranica: 140
Nakon što odaberete minimum za početak, počnite čitati. Nakon što ste se odlučili za plan akcije, u slobodno vrijeme udubite se u knjigu i proučite je. Praktični savjeti su uključeni u svako poglavlje, pa nemojte zanemariti nijedan od njih samo na osnovu naslova. Na primjer, čak i ako jedete meso poput mene, vjerovatno će vam dobro doći poglavlje o jedenju bez mesa.

Ali nemojte čitati sve odjednom.

Pravilo br. 2. Ako ne želite da uđete u naučnu džunglu, preskočite to

Ali za one koji su zainteresovani za nauku i jednostavno radoznale čitaoce, pružam mnogo naučnih informacija. Često pomažu u poboljšanju rezultata, ali nisu obavezna za čitanje. Takve informacije se stavljaju u kutije i označavaju slovima “LN” - “Za ljubitelje nauke”.

Ali čak i ako vas je nauka ranije učinila plašljivim, savjetujem vam da barem prijeđete kroz neke od odjeljaka LN-a - barem će vas neki od njih dovesti do uvida poput "ne seri!" i pomoći će poboljšanju rezultata za najmanje 10%.

Ali ako vas zbune, preskočite ih, čitanje ovih materijala nije neophodno za postizanje cilja kojem težite.

Pravilo br. 3. Sumnjajte koliko god želite

Ne smatrajte ovu ili onu misao istinitom samo zato što ste za to saznali od mene.

Legendarni Timothy Noakes, doktor nauka i autor ili koautor više od 400 objavljenih naučnih radova, govorio je: „50% onoga što znamo je pogrešno. Problem je što ne znamo šta je 50%.” Svi savjeti u ovoj knjizi su djelotvorni, ali sam vjerovatno potpuno pogriješio neke od mehanizama. Drugim riječima, uvjeren sam da su odgovori na sve "kako?" su 100% pouzdani, ali mnogi odgovori na pitanja „zašto?“ najvjerovatnije neće izdržati test vremena i prakse.

Pravilo #4: Ne koristite skepticizam kao izgovor za nedjelovanje.

Kao što je isti dr. Noakes jednom rekao o jednom režimu treninga za olimpijce, „čak i ako je ovaj pristup u osnovi pogrešan, kao hipoteza vredan je opovrgavanja“.

Važno je tražiti hipoteze koje zaslužuju da budu opovrgnute.

Nauka počinje nagađanjima na osnovu određenih (čitaj "ludih") podataka. Sve ostalo su pokušaji i greške. Ponekad se početna predviđanja ostvare, ali se češće ispostavljaju da nisu sasvim tačna, što dovodi do neočekivanih otkrića i otvara nova pitanja. Ako vam se sviđa uloga vanjskog posmatrača i vječnog skeptika, koji odgađa odlučnu akciju dok se ne postigne znanstveni konsenzus, onda je na vama. Samo shvatite da je nauka, nažalost, često isto toliko politizovana kao i stranka, u koju su pozvani i revni demokrate i jednako tvrdokorni republikanci. U najboljem slučaju, konsenzus će biti postignut veoma kasno.

Nemojte koristiti skepticizam kao tanko prikriveni izgovor za nedjelovanje i ostanak u zoni udobnosti. Ostanite skeptični, ali samo iz dobrog razloga što tražite najperspektivnija rješenja koja ćete isprobati u praksi.

Budi aktivan, a ne pasivno defanzivni skeptik.

Ako uspješno otkrijete ili dokažete da sam pogriješio, javite mi. Uz vaše povratne informacije i pomoć, ova knjiga će se poboljšati.

Pravilo #5: Zabavite se čitanjem

Uključio sam priče iz stvarnog života, uključujući priče o nezgodama i neuspjesima, samo da vas zabavim. U suprotnom, neće trebati dugo da umrete od dosade.

Milijarderova tajna produktivnosti i eksperimentalni način života

– Kako povećavate svoju produktivnost?

Richard Branson se zavalio i razmislio na trenutak. Pozadina za razgovor bili su tropski zvuci njegove oaze - Necker Islanda. Dvadeset ljudi koji su sjedili uokolo visilo je na Richardovoj svakoj riječi, pokušavajući pogoditi šta bi milijarder odgovorio na jednu od glavnih, a možda čak i na većina glavno pitanje sa poslovnog stanovišta. Grupu je okupio marketinški impresario Joe Polish kako bi smislili nove načine za razvoj Bransonove dobrotvorne organizacije Virgin Unite. Ovo je samo jedan od mnogih novih obećavajućih projekata koje je započeo. Konglomerat Virgin Group već uključuje više od 300 kompanija sa više od 50 hiljada zaposlenih i 25 milijardi dolara godišnjeg prihoda. Drugim riječima, Branson je lično izgradio carstvo koje vrijedi više od BDP-a nekih zemalja u razvoju. Konačno je prekinuo tišinu:

– Treniram.

Objasnio je ozbiljno i detaljno: trening mu je dao najmanje četiri dodatna sata produktivnog vremena dnevno.

Dašak hladnog povetarca, poput znaka uzvika, upotpunio je njegov odgovor.

T4H nije samo knjiga.

Vidim T4H kao manifest, poziv da se usvoji novi mentalni model: eksperimentalni način života. Samo vi – ne vaš doktor, ne novine, već vi – možete odlučiti šta vam odgovara. Ovaj pristup je primjenjiv ne samo na fizičko samousavršavanje.

Ako razumete politiku dovoljno dobro da glasate za predsednika, ako ste ikada morali da popunjavate poresku prijavu, onda ste sposobni da shvatite neke od najvažnijih naučnih principa redizajniranja sopstvenog tela. Ova pravila će postati vaši prijatelji, apsolutno pouzdani i od povjerenja.

I sve će se promijeniti.

Ako vas muči nezadovoljstvo vlastitim tijelom i već ste zbunjeni u dijetama i rutinama vježbanja, iskreno se nadam da će se vaš život uskoro podijeliti na život prije T4H i nakon T4H. Ova knjiga će vam pomoći da postignete ono što bi većina ljudi smatrala nadljudskim podvizima, bilo da izgubite 100 funti težine ili možete zadržati dah pet minuta. Sve je to ostvarivo.

Ne postoji ritual - postoje uzrok i posledica.

Dobrodošli u lidersku fotelju.
Alles mit Maß und Ziel,

(njemački sve je dobro umjereno)

Timothy Ferris

San Francisko, Kalifornija

Radi pogodnosti čitaoca

Analize

U ovoj knjizi se spominju desetine testova. Postavljajući pitanje "kako bih ovo testirao?" i pitate se odakle da počnete, pogledajte listu testova - ovo je vaš vodič korak po korak.

Brza referenca

Ne znate koliko je jedan gram ili četiri unce? Pogledajte tabelu uobičajenih mjernih jedinica 8 i otkrijte moći Julije Čajld 9.

Bilješke i linkovi

Materijali za ovu knjigu prikupljeni su i provjereni s najvećom pažnjom.

Takođe je toliko težak da može omamiti bebu foka. Ako zaista želite da naprežete oči, više od 500 referenci na ozbiljne naučne radove možete pronaći na www.fourhourbody.com/endnotes, podijeljeno po poglavljima i frazama na koje se ove reference odnose.
Resursi

Kako bismo vam uštedjeli glavobolju i kucanje URL-ova dužine pasusa, svi dugi URL-ovi web stranica zamijenjeni su kratkim poput www.fourhourbody.com, što olakšava pronalaženje onoga što vam treba.

Sve jasno? To je dobro. Hajde da se zabavimo.

Ovo nije samo još jedna knjiga o dijeti i fitnesu. Ovo je knjiga o tome kako transformisati sebe i svoje tijelo - brzo i jednostavno, uz minimalan trud i vrijeme, slijedeći jednostavne tehnike koje je autor na sebi testirao više od deset godina. Naučićete kako: ● izgubiti preko 45 kg za samo 20 minuta dva puta sedmično; ● spavajte 2 sata dnevno i osjećajte se dobro odmorno; ● prejedanjem gubite više masti nego što maratonac gubi na daljinu; ● dobiti više od 15 kg čiste mišićne mase bez steroida provodeći ukupno 4 sata u teretani; ● izgubiti 10 kg težine za 30 dana bez posebne obuke; ● trčite 50 km nakon samo 12 sedmica treninga; ● i mnogo, mnogo više. Ove tehnike su dobijene kao rezultat hiljada eksperimenata u kojima je autor knjige lično učestvovao. Tim Feriss je sve ove tehnike testirao na sebi – u teretani i u spavaćoj sobi, na stadionima i restoranima, u olimpijskim trenažnim centrima i naučnim laboratorijama, radeći sa svjetski poznatim nutricionistima, ljekarima, trenerima, sportistima, fiziolozima, hemičarima i seksolozima; Njegovi učitelji su bili mentori olimpijskih šampiona, profesionalci iz industrije zabave za odrasle, pa čak i bivši instruktor sovjetskih specijalnih snaga. Knjiga sadrži kolektivnu mudrost stotina izuzetnih sportista i desetina doktora nauka, kao i desetine uspješnih priča običnih ljudi, muškaraca i žena od 18 do 70 godina, koji su postigli zadivljujuće rezultate koristeći metode koje je predložio autor.

* * *

Navedeni uvodni fragment knjige Savršeno tijelo za 4 sata (Timothy Ferriss, 2010) obezbedio naš partner za knjige - kompanija litara.

Tanji, veći, brži, jači?

Da li istorija poznaje barem jedan slučaj kada se većina pokazala u pravu?

Robert Heinlein

Volim glupe eksperimente. I provodim ih stalno.

Charles Darwin

Mountain View, Kalifornija, 22:00, petak

Amfiteatar Shoreline se zatresao. Više od 20.000 ljudi napunilo je najveću koncertnu dvoranu u Sjevernoj Kaliforniji kako bi čulo Nine Inch Nails kako izvode gromoglasan, energičan nastup na onome što je najavljeno kao posljednja turneja benda.

U međuvremenu, iza kulisa su se zabavljali na svoj način.

- Ukratko, brate, uđem u separe o svom poslu i vidim: Timova glava bljesne iznad pregrade, pa opet nestane. I on je bio taj koji je utihnuo u toaletu da napravi neke čučnjeve!

Moj prijatelj, snimatelj Glenn, se nasmijao i pokušao da me imitira kako radim čučanj. Zapravo, mogla sam da držim bedra paralelnije.

“Tačnije, uradi četrdeset plitkih čučnjeva”, umiješao sam se.

Kevin Rose, osnivač Digg-a, jedne od 500 najpopularnijih web stranica na svijetu, nasmijao se, podigao svoje pivo i nazdravio incidentu. Žurio sam da pređem na glavnu tačku programa.

U narednih 45 minuta, pojeo sam gotovo u potpunosti dvije velike piletine s roštilja i tri šake miješanih orašastih plodova – ukupno oko 4000 kalorija. Ovo je bio moj četvrti obrok u danu, sa doručkom koji se sastojao od dvije čaše soka od grejpfruta, velike šoljice kafe sa cimetom, dva čokoladna kroasana i dvije medvjeđe kandže. Ali zabava je počela dugo nakon što je Trent Reznor napustio pozornicu.

Nakon otprilike 72 sata, odredio sam postotak tjelesne masti koristeći ultrazvučni analizator koji je razvio naučnik u Nacionalnoj laboratoriji Lawrence Livermore.

Zabilježivši vrijednosti u grafikonu koji sam vodio tokom svog posljednjeg eksperimenta, otkrio sam da je moja tjelesna masnoća pala sa 11,9% na 10,2%, a ukupno se moja tjelesna masnoća smanjila za 14% u 14 dana.

Kako sam to uradio? Između ostalog, zahvaljujući unosu belog luka, šećerne trske i ekstrakta čaja prema određenom rasporedu.

Ovaj proces za mene uopšte nije postao kazna. Nije mu bilo teško. Zahtijevao je samo manje izmjene. Zasebno, ove promjene nisu imale nikakvu ulogu, ali su zajedno imale upečatljiv učinak.

Želite produžiti period sagorijevanja masti kofeinom? Naringin, blagotvorna tvar sadržana u soku grejpfruta, pomoći će vam.

Da biste poboljšali svoju osjetljivost na inzulin prije nego što prežderete jednom sedmično, samo dodajte malo cimeta u svoje pečene proizvode za subotnji jutarnji doručak i gotovi ste.

Trebate sniziti nivo glukoze u krvi na 60 minuta i pojesti ručak bogat ugljikohidratima bez osjećaja krivnje? Postoji pola tuceta načina da se to uradi.

Ali smanjenje procenta telesne masti za 2% za dve nedelje?! Da li je to moguće, suprotno uobičajenoj tvrdnji da je gubitak više od 0,9 kg masti sedmično nerealno? Tužna istina je da nekoliko navodno univerzalnih pravila – a ovo je jedno od njih – testira izuzetke.

Kažete da se vrsta mišićnih vlakana ne može promijeniti? Koliko god je moguce. I dođavola sa genetikom!

Trošenje onoliko kalorija koliko unosite je u najboljem slučaju nesavršena metoda. Izgubio sam višak masnoće dok sam nastavio da se monstruozno prejedem. Hail cheesecakes!

Ova lista se može nastaviti u nedogled.

Postoje pravila za koja je očigledno vrijeme da se revidiraju.

Ovo je ono čemu služi moja knjiga.

Dnevnik ludaka

Proleće 2007. donelo mi je mnogo uzbuđenja. Moja prva knjiga, koju je 26 od 27 izdavača odbilo objaviti, upravo je ušla na listu bestselera New York Timesa i samouvjereno pojurila na prvi red na rang listi poslovne literature, gdje je završila nekoliko mjeseci kasnije. Niko nije bio više zapanjen ovim događajem od mene.

Jednog lijepog jutra u San Joseu, imao sam prvi telefonski intervju sa Cliveom Thompsonom iz časopisa Wired. U preliminarnom razgovoru sam se izvinio u slučaju da mu se moj glas učini preuzbuđenim. Za ovo je postojalo objašnjenje. Upravo sam završio 10-minutni trening, a zatim popio dupli espresso na prazan stomak – moj novi eksperiment da smanjim postotak tjelesne masti na jednocifren broj sa samo dva treninga sedmično.

Clive je htio razgovarati sa mnom o e-pošti i uslugama poput Twittera. Prije početka, kako bih lagano prešao na ovu temu, našalio sam se da se najgori strahovi modernog čovjeka mogu svesti na dvije tačke: višak neželjene pošte i višak kilograma. Clive se nasmijao i pristao. I nastavili smo razgovor.

Intervju je prošao dobro, ali vic koji sam ispričao ostao mi je u glavi. Sljedećih mjesec dana sam to ponavljao desetinama slušalaca i svaki put sam primijetio istu reakciju: ljudi su klimali glavom u znak slaganja.

Očigledno, ova knjiga jednostavno nije mogla da se ne pojavi.

Široki krug čitalaca misli da sam opsjednut upravljanjem vremenom, a ne vidim drugu, pedantniju i mnogo smiješniju opsesiju.

Vodio sam evidenciju o skoro svim treninzima koje sam prošao od svoje 18. godine. Od 2004. godine testirao sam svoju krv više od hiljadu puta, ponekad svake dvije sedmice, i pratio sve, od lipida, inzulina i glikohemoglobina (hemoglobin A1c) do faktora rasta sličnog insulinu IGF-1 i slobodnog testosterona. Donio sam faktor rasta matičnih ćelija iz Izraela za liječenje “nepovratnih” ozljeda i posjetio kineske uzgajivače čaja kako bi razgovarali o efektima puer čaja na sagorijevanje masti. Ukupno sam u protekloj deceniji potrošio više od 250 hiljada dolara na analize i usavršavanje metodologije.

Neki ljudi radije kupuju avangardni namještaj i umjetnost kako bi ukrasili svoj dom; Zanimaju me pulsni oksimetri, ultrazvučna oprema i medicinski aparati za analizu različitih pokazatelja i stanja organizma - od galvanskog refleksa kože do REM faze spavanja. Moja kuhinja i kupatilo više liče na hitnu pomoć.

Možda mislite da sam opsjednut – a to nije daleko od istine. Srećom, ne morate postati zamorac da biste sami iskusili efikasnost ove tehnike.

U protekle dvije godine stotine muškaraca i žena isprobalo je tehnike opisane u knjizi Savršeno tijelo za 4 sata, a ja sam pratio rezultate i napravio grafikone na osnovu dobijenih podataka (194 osobe su učestvovale u studijama za ovu knjigu ). Mnogi od njih izgubili su više od 9 kg masti u prvom mjesecu eksperimenta, a velikoj većini je to pošlo za rukom prvi put u životu.

Zašto je T4H tehnika efikasna, za razliku od mnogih drugih?

Zato što uključuje promjene koje su ili manje ili jednostavne, a često imaju oba svojstva. Preporuke u okviru ove tehnike gotovo je nemoguće pogrešno protumačiti; brzi i opipljivi rezultati vas podstiču i ohrabruju da ne stanete na tome. Ako se pozitivni rezultati pojave brzo i mogu se kvantificirati, nema potrebe za strogom samodisciplinom.

Suštinu svih popularnih dijeta mogu sažeti u četiri tačke. Spreman?

1. Jedite više zelenila.

2. Jedite manje zasićenih masti.

3. Povećajte količinu fizičke aktivnosti i sagorite više kalorija.

4. Jedite više omega-3 masnih kiselina.

O ovim odredbama nećemo govoriti. Nije zato što ove preporuke ne pomažu - one pomažu... donekle. Čak i ako ih pratite, teško da će vas prijatelji dočekati šokiranim „sranje, kako si to uradio?!“ kada vas sretnu u svlačionici ili na sportskom terenu.

Za postizanje ovakvih rezultata potreban je potpuno drugačiji pristup.

Nevoljni tamni konj

Da budem jasan: ja nisam doktor, nemam akademsku diplomu. Ja sam pedantan sakupljač podataka i imam priliku da komuniciram sa najeminentnijim svetskim sportistima i naučnicima.

Tako da sam u veoma srećnoj poziciji.

Mogu crpiti informacije iz disciplina i subkultura koje rijetko dolaze u dodir jedna s drugom, mogu testirati hipoteze, pribjegavajući eksperimentima na sebi koje službeno praktičari ne mogu sebi priuštiti (iako njihova pomoć iza scene igra odlučujuću ulogu u ovim eksperimentima) . Osporavajući općeprihvaćene dogme, možete slučajno naići na jednostavna i inovativna rješenja dugotrajnih problema.

Višak tjelesne masti? Uzimajte proteine ​​i limunov sok striktno prema rasporedu.

Nedostatak mišićne mase? Jedite đumbir i kiseli kupus.

Imate problema sa spavanjem? Povećajte unos zasićenih masti ili učinite da vazduh u spavaćoj sobi bude hladniji.

Ova knjiga uključuje nalaze više od 100 doktora nauka, NASA specijalista, doktora medicine, olimpijskih sportista, profesionalnih sportskih trenera (od Nacionalne fudbalske lige do Major lige bejzbola), svjetskih rekordera, specijalista za rehabilitaciju, učesnika Super Bowla, pa čak i bivših treneri iz zemalja istočne Evrope. Upoznaćete se sa neverovatnim primerima, uključujući i prisustvo najneverovatnijim metamorfozama „pre i posle“.

Ne moram da spašavam svoju akademsku karijeru uz moto "objavi ili ćeš propasti", i to je najbolje. Jedan doktor medicine sa veoma poznatog univerziteta Ivy League jednom mi je rekao za ručkom: „Već 20 godina su nas učili da ne budemo skloni riziku. Bio bih sretan da eksperimentišem da to ne uključuje rizikovanje svega što sam postigao za dvadeset godina učenja i podučavanja. Trebao bi mi zaštitni totem, ogrlica koja daje imunitet. Univerzitet ovo ne bi tolerisao."

Izraz je zvučao čudno, ali moj sagovornik je bio u pravu. I ne samo zato što nemam autoritet i ugled, koji je šteta izgubiti. Štaviše, nisam nov u ovoj industriji.

U 2001–2009 Bio sam izvršni direktor kompanije za sportsku ishranu koja je svoje proizvode prodavala u više od deset zemalja, i dok smo se pridržavali pravila, nisu svi to činili, iz očiglednih razloga. Poštivanje pravila nije donelo profit. Vidio sam čiste laži na tabelama nutritivnih činjenica, marketinška odjeljenja koja planiraju novčane kazne FTC-a u iščekivanju tužbi i ozbiljnije prekršaje nekih od najvećih imena u poslu. Znam kako i gdje se potrošači varaju. Najprljaviji trikovi u industriji suplemenata i sportske prehrane - falsificiranje rezultata "kliničkih ispitivanja" i "kreativno" označavanje, da spomenemo samo neke - nisu različiti od onih uobičajenih u biotehnologiji i Big Pharma.

Naučit ću vas da razlikujete nauku od pseudonauke, i samim tim prepoznate štetne preporuke i nekvalitetne proizvode.

Kasno jedne večeri u jesen 2009. jeo sam gulaš od pačjih nogu u gustoj magli San Francisca sa dr. Lee Wolferom. Vino je slobodno teklo dok sam klecao o svom snu da se vratim u Berkeley ili Stanford i dobijem doktorat iz biologije. Na Univerzitetu Princeton, neko vrijeme sam diplomirao neurobiologiju i sanjao da imam slova PhD (doktor filozofije) iza mog prezimena. Lee je redovno objavljivao u recenziranim časopisima i pohađao neke od najboljih svjetskih programa, uključujući UCSF (M.D.), Berkeley (MS) i Harvard Medical School (rezidencija), na Institutu za rehabilitaciju u Čikagu (stipendija), na spinalni centar u Daly Cityju, Kalifornija (stipendija).

Kao odgovor na moje govore, samo se nasmiješila, podigla čašu vina i rekla:

– Tim Feriss, korisniji si izvan ovog sistema nego unutar njega.

Usamljena laboratorija

Mnoge od ovih teorija završile su tek nakon što je neki uvjerljivi eksperiment otkrio njihovu nedosljednost... dakle, u svakoj nauci postoji posao za slobodnog strijelca... sličan posao obavlja i eksperimentator, čiji je zadatak da testira teorije u praksi.

Michio Kaku (“Hiperprostor”), teorijski fizičar, jedan od autora teorije polja struna

Većina napretka u području poboljšanja mišićnih performansi (i izgleda) prvo se testira na životinjama, a zatim postaje dostupna sljedećim krugovima potrošača:

Trkaći konji → pacijenti sa AIDS-om (sa gubitkom mišića) i bodibilderi → elitni sportisti → bogati ljudi → svi ostali

Konačna tranzicija od bogatih do mase mogla bi potrajati 10 do 20 godina, ako se uopće dogodi. Često se to ne dešava.

Nisam uopšte Ne predlažem počnete si ubrizgavati nepoznate supstance koje nikada ranije nisu bile testirane na ljudima. Ali ja Ja odobravam da vladine agencije (USDA, Uprava za hranu i lijekove) zaostaju najmanje 10 godina za tekućim istraživanjima i najmanje 20 godina iza uvjerljivih dokaza u svojoj oblasti.

Prije više od deset godina, moj bliski prijatelj Paul doživio je nesreću i, kao rezultat njegove ozljede mozga, smanjena mu je proizvodnja testosterona. Uprkos potpornoj terapiji (testosteronske kreme, gelovi, injekcije kratkog dejstva) i posetama najboljim endokrinolozima, nastavio je da pati od simptoma niskog testosterona. Sve se promijenilo bukvalno jednog dana kada je počeo koristiti testosteron enanthate, koji se rijetko koristi u medicinske svrhe u Sjedinjenim Državama. Ko mu je dao ovaj savjet? Poznati bodibilder, poznavalac biohemije.

Da li doktori koriste više od pedeset godina iskustva u testiranju, pa čak i sintetiziranju estera testosterona koje imaju profesionalni bodibilderi? br. Većina doktora smatra bodibildere arogantnim amaterima, a bodibilderi za doktore se smatraju previše opreznim, nespremnim na rizik i stoga ne prepoznaju nikakve inovacije.

Ova podjela iskustva uzrokuje da obje strane pate bez postizanja optimalnih rezultata.

Loša je ideja povjeriti svoje zdravlje najvećem nasilniku iz teretane, ali važno je skrenuti s utabanog puta u potrazi za otkrićem. Oni koji su blisko uključeni u problem često su najmanje sposobni da ga pogledaju novim očima.

Uprkos neverovatnom napretku postignutom u nekim oblastima medicine u poslednjih 100 godina, 60-godišnja osoba je 2009. godine imala šansu da živi, ​​u proseku, samo 6 godina duže nego neko njegovih godina 1900. godine.

Što se mene tiče, namjeravam doživjeti 120 godina i jesti najbolji odrezak koji mogu pronaći. Detalji - kasnije.

Može se reći jedno: da biste pronašli nestandardno rješenje, morate koristiti netradicionalni pristup.

Budućnost je već sa nama

U današnjem svijetu, čak i pravilno finansirana ispitivanja za proučavanje gojaznosti mogu potrajati 10 do 20 godina da bi se postigli rezultati. Jeste li spremni čekati?

Nadam se da ne.

– Kaiser ne pregovara sa UCSF, a UCSF ne pregovara sa Plavim štitom. Samo Vi možete procijeniti sve informacije vezane za vaše zdravlje.

Čuo sam ove riječi od vodećeg kirurga na Medicinskom centru Univerziteta Kalifornije u San Francisku (UCSF), koji mi je snažno savjetovao da ponesem svoje papire prije nego što završe u bolničkoj arhivi.

A sada dobre vijesti: uz malu pomoć, nikada nije bilo lakše, bez ikakve obuke, prikupiti svoje zdravstvene podatke, pratiti ih i napraviti male promjene u svom životu koje daju nevjerovatne rezultate.

Pacijenti sa dijabetesom tipa 2 koji ostaju bez lijekova u roku od 48 sati od početka dijete? Starije osobe vezane za invalidska kolica mogu samostalno hodati nakon samo 14 sedmica treninga? Ovo nije naučna fantastika. Sve se to danas može postići. Kao što je William Gibson, koji je skovao termin "cyberspace", rekao: "Budućnost je već s nama, samo je neravnomjerno raspoređena."

Princip 80/20: od Wall Streeta do Man-Machine

Ova knjiga je osmišljena da vam ukaže na najvažnijih 2,5% napora potrebnog da poboljšate svoje tijelo i poboljšate svoju kondiciju. Kratak izlet u istoriju pomoći će vam da objasnite zašto baš 2,5%.

Vilfredo Pareto bio je kontroverzna ličnost, ekonomista i sociolog koji je živio od 1848. do 1923. godine. Njegov temeljni rad „Cours d’economie politique“ („Kurs političke ekonomije“) spominje u to vrijeme malo proučavan „zakon“ raspodjele dohotka, kasnije nazvan po njemu, „Paretov zakon“, ili „Pareto raspodjela“. Najpoznatiji je kao princip 80/20.

Pareto je pokazao da je bogatstvo u društvu raspoređeno na monstruozno nejednak, ali pravilan način: 80% bogatstva i prihoda posjeduje 20% stanovništva. Osim toga, pokazao je da princip 80/20 vrijedi ne samo za ekonomiju, već i za gotovo sve druge oblasti. Na primjer, 80% graška u Paretovoj bašti je izraslo iz 20% biljaka koje je zasadio.

U praksi, princip 80/20 često rezultira još nesrazmjernijim omjerom.

Dakle, da biste naučili tečno govoriti na španskom, morate savladati aktivni vokabular, koji uključuje otprilike 2.500 najčešćih riječi. Ovo će omogućiti razumijevanje više od 95% razgovora. Za postizanje 98 posto razumijevanja nije potrebno pet mjeseci, već najmanje pet godina prakse. Nakon izvođenja matematike, saznajemo da je 2.500 riječi samo 2,5% od otprilike 100 hiljada riječi španskog jezika.

dakle:

1. Proučavanje predmeta od 2,5% općenito daje 95% željenog rezultata.

2. Istih 2,5% donosi samo 3% manje koristi od trošenja 12 puta više truda.

Ovih nevjerovatno vrijednih 2,5% je ključna, Arhimedova poluga za one koji žele postići najbolje rezultate u najkraćem vremenu. Trik je pronaći tih 2,5%.

Kako koristiti ovu knjigu: pet pravila

Veoma je važno pridržavati se pet pravila za korištenje ove knjige. Ako ih zanemarite, djelovat ćete na vlastitu odgovornost i rizik.

Pravilo #1: Zamislite ovu knjigu kao švedski stol.

Ni u kom slučaju Ne pročitaj od početka do kraja.

Većini ljudi neće trebati više od 150 stranica teksta da bi se promijenili. Pregledajte sadržaj, odaberite odjeljke koji su vam najrelevantniji, a na ostale zaboravite... za sada. Za početak odaberite jedan cilj koji se odnosi na vaš izgled i onaj koji se odnosi na poboljšanje vaše fizičke kondicije i dobrobiti.

Jedini odeljci koji su obavezni za čitanje za sve su Osnove i Polazna tačka. Evo nekih popularnih ciljeva i odgovarajućih odjeljaka i poglavlja, raspoređenih redoslijedom čitanja:

Brzi gubitak težine

Sva poglavlja u odeljku "Osnove".

"Dijeta sa sporim ugljikohidratima (1. i 2. dio)"

“Kreiranje savršenih zadnjica”

Ukupno stranica: 101

Brza izgradnja mišića

Sva poglavlja u odeljku "Osnove".

Sva poglavlja u odjeljku Polazna tačka

"Od smrčka do joka"

"Occamov protokol (1. i 2. dio)"

Ukupno stranica: 97

Brzo dobijanje snage

Sva poglavlja u odeljku "Osnove".

Sva poglavlja u odjeljku Polazna tačka

“Superman bez napora” (značajno povećanje snage uz vrlo malo povećanja mišića)

"prehabilitacija"

Ukupno stranica: 92

Brzo poboljšanje opšteg blagostanja

Sva poglavlja u odeljku "Osnove".

Sva poglavlja u odjeljku Polazna tačka

Sva poglavlja sekcije “Unapređenje vašeg seksualnog života”

Sva poglavlja u odjeljku “Poboljšanje kvaliteta sna”

"Reverzibilnost "ireverzibilnih" povreda"

Ukupno stranica: 140

Nakon što odaberete minimum za početak, počnite čitati. Nakon što ste se odlučili za plan akcije, u slobodno vrijeme udubite se u knjigu i proučite je. Praktični savjeti su uključeni u svako poglavlje, pa nemojte zanemariti nijedan od njih samo na osnovu naslova. Na primjer, čak i ako jedete meso poput mene, vjerovatno će vam dobro doći poglavlje o jedenju bez mesa.

Ali nemojte čitati sve odjednom.

Pravilo br. 2. Ako ne želite da uđete u naučnu džunglu, preskočite to

Ali za one koji su zainteresovani za nauku i jednostavno radoznale čitaoce, pružam mnogo naučnih informacija. Često pomažu u poboljšanju rezultata, ali nisu obavezna za čitanje. Takve informacije se stavljaju u kutije i označavaju slovima “LN” - “Za ljubitelje nauke”.

Ali čak i ako vas je nauka ranije učinila plašljivim, savjetujem vam da barem prijeđete kroz neke od odjeljaka LN-a - barem će vas neki od njih dovesti do uvida poput "ne seri!" i pomoći će poboljšanju rezultata za najmanje 10%.

Ali ako vas zbune, preskočite ih, čitanje ovih materijala nije neophodno za postizanje cilja kojem težite.

Pravilo br. 3. Sumnjajte koliko god želite

Ne smatrajte ovu ili onu misao istinitom samo zato što ste za to saznali od mene.

Legendarni Timothy Noakes, doktor nauka i autor ili koautor više od 400 objavljenih naučnih radova, govorio je: „50% onoga što znamo je pogrešno. Problem je što ne znamo šta je 50%.” Svi savjeti u ovoj knjizi su djelotvorni, ali sam vjerovatno potpuno pogriješio neke od mehanizama. Drugim riječima, uvjeren sam da su odgovori na sve "kako?" su 100% pouzdani, ali mnogi odgovori na pitanja „zašto?“ najvjerovatnije neće izdržati test vremena i prakse.

Pravilo #4: Ne koristite skepticizam kao izgovor za nedjelovanje.

Kao što je isti dr. Noakes jednom rekao o jednom režimu treninga za olimpijce, „čak i ako je ovaj pristup u osnovi pogrešan, kao hipoteza vredan je opovrgavanja“.

Važno je tražiti hipoteze koje zaslužuju da budu opovrgnute.

Nauka počinje nagađanjima na osnovu određenih (čitaj "ludih") podataka. Sve ostalo su pokušaji i greške. Ponekad se početna predviđanja ostvare, ali se češće ispostavljaju da nisu sasvim tačna, što dovodi do neočekivanih otkrića i otvara nova pitanja. Ako vam se sviđa uloga vanjskog posmatrača i vječnog skeptika, koji odgađa odlučnu akciju dok se ne postigne znanstveni konsenzus, onda je na vama. Samo shvatite da je nauka, nažalost, često isto toliko politizovana kao i stranka, u koju su pozvani i revni demokrate i jednako tvrdokorni republikanci. U najboljem slučaju, konsenzus će biti postignut veoma kasno.

Nemojte koristiti skepticizam kao tanko prikriveni izgovor za nedjelovanje i ostanak u zoni udobnosti. Ostanite skeptični, ali samo iz dobrog razloga što tražite najperspektivnija rješenja koja ćete isprobati u praksi.

Budi aktivan, a ne pasivno defanzivni skeptik.

Ako uspješno otkrijete ili dokažete da sam pogriješio, javite mi. Uz vaše povratne informacije i pomoć, ova knjiga će se poboljšati.

Pravilo #5: Zabavite se čitanjem

Uključio sam priče iz stvarnog života, uključujući priče o nezgodama i neuspjesima, u knjigu samo da vas zabavim. U suprotnom, neće trebati dugo da umrete od dosade.

Milijarderova tajna produktivnosti i eksperimentalni način života

– Kako povećavate svoju produktivnost?

Richard Branson se zavalio i razmislio na trenutak. Pozadina za razgovor bili su tropski zvuci njegove oaze - Necker Islanda. Dvadeset ljudi koji su sjedili uokolo visilo je na Richardovoj svakoj riječi, pokušavajući pogoditi šta bi milijarder odgovorio na jednu od glavnih, a možda čak i na većina glavno pitanje sa poslovnog stanovišta. Grupu je okupio marketinški impresario Joe Polish kako bi smislili nove načine za razvoj Bransonove dobrotvorne organizacije Virgin Unite. Ovo je samo jedan od mnogih novih obećavajućih projekata koje je započeo. Konglomerat Virgin Group već uključuje više od 300 kompanija sa više od 50 hiljada zaposlenih i 25 milijardi dolara godišnjeg prihoda. Drugim riječima, Branson je lično izgradio carstvo koje vrijedi više od BDP-a nekih zemalja u razvoju. Konačno je prekinuo tišinu:

– Treniram.

Objasnio je ozbiljno i detaljno: trening mu je dao najmanje četiri dodatna sata produktivnog vremena dnevno.

Dašak hladnog povetarca, poput znaka uzvika, upotpunio je njegov odgovor.

T4H nije samo knjiga.

Vidim T4H kao manifest, poziv da se usvoji novi mentalni model: eksperimentalni način života. Samo vi – ne vaš doktor, ne novine, već vi – možete odlučiti šta vam odgovara. Ovaj pristup je primjenjiv ne samo na fizičko samousavršavanje.

Ako razumete politiku dovoljno dobro da glasate za predsednika, ako ste ikada morali da popunjavate poresku prijavu, onda ste sposobni da shvatite neke od najvažnijih naučnih principa redizajniranja sopstvenog tela. Ova pravila će postati vaši prijatelji, apsolutno pouzdani i od povjerenja.

I sve će se promijeniti.

Ako vas muči nezadovoljstvo vlastitim tijelom i već ste zbunjeni u dijetama i rutinama vježbanja, iskreno se nadam da će se vaš život uskoro podijeliti na život prije T4H i nakon T4H. Ova knjiga će vam pomoći da postignete ono što bi većina ljudi smatrala nadljudskim podvizima, bilo da izgubite 100 funti težine ili možete zadržati dah pet minuta. Sve je to ostvarivo.

Ne postoji ritual - postoje uzrok i posledica.

Dobrodošli u lidersku fotelju.

Alles mit Maß und Ziel,

(njemački sve je dobro umjereno)

Timothy Ferris San Francisko, Kalifornija 10. juna 2010

Radi pogodnosti čitaoca

Analize

U ovoj knjizi se spominju desetine testova. Postavljajući pitanje "kako bih ovo testirao?" i pitate se odakle da počnete, pogledajte listu testova - ovo je vaš vodič korak po korak.

Brza referenca

Ne znate koliko je jedan gram ili četiri unce? Pričati sa tabela uobičajenih mjernih jedinica i otkrijte svoju unutrašnju Julia Child.

Materijali za ovu knjigu prikupljeni su i provjereni s najvećom pažnjom.

Takođe je toliko težak da može omamiti bebu foka. Ako vam je zaista stalo, više od 500 referenci na ozbiljne naučne radove možete pronaći na www.fourhourbody.com/endnotes, podijeljeno po poglavljima i frazama na koje se reference odnose.

Resursi

Da bismo vam uštedjeli glavobolju kucanja URL-ova dužine pasusa, dugi URL-ovi web stranica su zamijenjeni kratkim poput www.fourhourbody.com, što olakšava pronalaženje onoga što vam treba.

Sve jasno? To je dobro. Hajde da se zabavimo.

Kako sam to uradio? Između ostalog, zahvaljujući unosu belog luka, šećerne trske i ekstrakta čaja prema određenom rasporedu.

Ovaj proces za mene uopšte nije postao kazna. Nije mu bilo teško. Zahtijevao je samo manje izmjene. Zasebno, ove promjene nisu imale nikakvu ulogu, ali su zajedno imale upečatljiv učinak.

Želite produžiti period sagorijevanja masti kofeinom? Naringin, blagotvorna tvar sadržana u soku grejpfruta, pomoći će vam.

Da biste poboljšali svoju osjetljivost na inzulin prije nego što prežderete jednom sedmično, samo dodajte malo cimeta u svoje pečene proizvode za subotnji jutarnji doručak i gotovi ste.

Trebate sniziti nivo glukoze u krvi na 60 minuta i pojesti ručak bogat ugljikohidratima bez osjećaja krivnje? Postoji pola tuceta načina da se to uradi.

Ali smanjenje procenta telesne masti za 2% za dve nedelje?! Da li je to moguće, suprotno uobičajenoj tvrdnji da je gubitak više od 0,9 kg masti sedmično nerealno? Tužna istina je da nekoliko navodno univerzalnih pravila – a ovo je jedno od njih – testira izuzetke.

Kažete da se vrsta mišićnih vlakana ne može promijeniti? Koliko god je moguce. I dođavola sa genetikom!

Trošenje onoliko kalorija koliko unosite je u najboljem slučaju nesavršena metoda. Izgubio sam višak masnoće dok sam nastavio da se monstruozno prejedem. Hail cheesecakes!

Ova lista se može nastaviti u nedogled.

Postoje pravila za koja je očigledno vrijeme da se revidiraju.

Ovo je ono čemu služi moja knjiga.

Dnevnik ludaka

Proleće 2007. donelo mi je mnogo uzbuđenja. Moja prva knjiga, koju je 26 od 27 izdavača odbilo objaviti, upravo je ušla na listu bestselera New York Timesa i samouvjereno pojurila na prvi red na rang listi poslovne literature, gdje je završila nekoliko mjeseci kasnije. Niko nije bio više zapanjen ovim događajem od mene.

Jednog lijepog jutra u San Joseu, imao sam prvi telefonski intervju sa Cliveom Thompsonom iz časopisa Wired. U preliminarnom razgovoru sam se izvinio u slučaju da mu se moj glas učini preuzbuđenim. Za ovo je postojalo objašnjenje. Upravo sam završio 10-minutni trening, a zatim popio dupli espresso na prazan stomak – moj novi eksperiment da smanjim postotak tjelesne masti na jednocifren broj sa samo dva treninga sedmično.

Clive je htio razgovarati sa mnom o e-pošti i uslugama poput Twittera. Prije početka, kako bih lagano prešao na ovu temu, našalio sam se da se najgori strahovi modernog čovjeka mogu svesti na dvije tačke: višak neželjene pošte i višak kilograma. Clive se nasmijao i pristao. I nastavili smo razgovor.

Intervju je prošao dobro, ali vic koji sam ispričao ostao mi je u glavi. Sljedećih mjesec dana sam to ponavljao desetinama slušalaca i svaki put sam primijetio istu reakciju: ljudi su klimali glavom u znak slaganja.

Očigledno, ova knjiga jednostavno nije mogla da se ne pojavi.

Široki krug čitalaca misli da sam opsjednut upravljanjem vremenom, a ne vidim drugu, pedantniju i mnogo smiješniju opsesiju.

Vodio sam evidenciju o skoro svim treninzima koje sam prošao od svoje 18. godine. Od 2004. godine testirao sam svoju krv više od hiljadu puta, ponekad svake dvije sedmice, i pratio sve, od lipida, inzulina i glikohemoglobina (hemoglobin A1c) do faktora rasta sličnog insulinu IGF-1 i slobodnog testosterona. Donio sam faktor rasta matičnih ćelija iz Izraela za liječenje “nepovratnih” ozljeda i posjetio kineske uzgajivače čaja kako bi razgovarali o efektima puer čaja na sagorijevanje masti. Ukupno sam u protekloj deceniji potrošio više od 250 hiljada dolara na analize i usavršavanje metodologije.

Neki ljudi radije kupuju avangardni namještaj i umjetnost kako bi ukrasili svoj dom; Zanimaju me pulsni oksimetri, ultrazvučna oprema i medicinski aparati za analizu različitih pokazatelja i stanja organizma - od galvanskog refleksa kože do REM faze spavanja. Moja kuhinja i kupatilo više liče na hitnu pomoć.

Možda mislite da sam opsjednut – a to nije daleko od istine. Srećom, ne morate postati zamorac da biste sami iskusili efikasnost ove tehnike.

U protekle dvije godine stotine muškaraca i žena isprobalo je tehnike opisane u knjizi Savršeno tijelo za 4 sata, a ja sam pratio rezultate i napravio grafikone na osnovu dobijenih podataka (194 osobe su učestvovale u studijama za ovu knjigu ). Mnogi od njih izgubili su više od 9 kg masti u prvom mjesecu eksperimenta, a velikoj većini je to pošlo za rukom prvi put u životu.

Timothy Ferris

Savršeno tijelo za 4 sata

© Tim Ferriss, 2010.

© LLC izdavačka kuća “Dobra knjiga”, 2013 – publikacija na ruskom jeziku, prevod na ruski, dizajn.

© Fred Haynes, Hadel Studio - fotografije i ilustracije osim ako nije drugačije zaštićeno autorskim pravima.

* * *

Posvećeno mojim roditeljima, koji su malom dječaku objasnili da je ples u tvoju melodiju sjajan. Volim vas oboje, dugujem vam sve. Mama, oprosti mi za sve ove lude eksperimente.

Podržite pravu nauku! Autor donira 10% svojih honorara za medicinska i zdravstvena istraživanja, uključujući finansiranje odličnog rada osoblja u dječjoj bolnici St. Jude Lewway i njenom istraživačkom centru.

Tim Feriss Upozorenje

Molim te, nemoj učiniti nešto glupo i odvezi se u grob - to će nas oboje jako uznemiriti. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego što slijedite bilo koji savjet iz ove knjige.

Važno upozorenje i odricanje odgovornosti

Pažnja!

Sav materijal u ovoj knjizi objavljen je samo u informativne svrhe i ne treba ga tumačiti kao pojedinačna uputstva za određenog čitaoca, jer je svaka osoba jedinstvena.

Materijali u ovoj knjizi, uključujući dijetu, vježbe, tehnike i preporuke sadržane u njoj, mogu predstavljati opasnost po vaše zdravlje i život.

Budite oprezni: objektivno procijenite svoje zdravlje i posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što slijedite dijete, vježbe ili druge tehnike, tehnike ili preporuke opisane u ovoj knjizi.

Na ramenima titana

Ja nisam stručnjak. Ja sam istraživač i vodič.

Ako nađete nešto vrijedno čitanja u ovoj knjizi, to je zahvaljujući briljantnim ljudima koji su mi pomogli da je razvijem, bili konsultanti i kritičari, uređivali i birali materijale. Ako nađete nešto apsurdno u ovoj knjizi, to je samo zato što sam ignorisao njihov savjet.

Iako sam zahvalan stotinama saradnika, želio bih se posebno zahvaliti nekoliko organizacija i ljudi na samom početku knjige (mnogi drugi su spomenuti u poglavlju Zahvale):

Tanji, veći, brži, jači?

Da li istorija poznaje barem jedan slučaj kada se većina pokazala u pravu?

Robert Heinlein

Volim glupe eksperimente. I provodim ih stalno.

Charles Darwin

Mountain View, Kalifornija, 22:00, petak

Amfiteatar Shoreline se zatresao. Više od 20.000 ljudi napunilo je najveću koncertnu dvoranu u Sjevernoj Kaliforniji kako bi čulo Nine Inch Nails kako izvode gromoglasan, energičan nastup na onome što je najavljeno kao posljednja turneja benda.

U međuvremenu, iza kulisa su se zabavljali na svoj način.

- Ukratko, brate, uđem u separe o svom poslu i vidim: Timova glava bljesne iznad pregrade, pa opet nestane. I on je bio taj koji je utihnuo u toaletu da napravi neke čučnjeve!

Moj prijatelj, snimatelj Glenn, se nasmijao i pokušao da me imitira kako radim čučanj. Zapravo, mogla sam da držim bedra paralelnije.

“Tačnije, uradi četrdeset plitkih čučnjeva”, umiješao sam se.

Kevin Rose, osnivač Digg-a, jedne od 500 najpopularnijih web stranica na svijetu, nasmijao se, podigao svoje pivo i nazdravio incidentu. Žurio sam da pređem na glavnu tačku programa.

U narednih 45 minuta, pojeo sam gotovo u potpunosti dvije velike piletine s roštilja i tri šake miješanih orašastih plodova – ukupno oko 4000 kalorija. Ovo je bio moj četvrti obrok u danu, sa doručkom koji se sastojao od dvije čaše soka od grejpfruta, velike šoljice kafe sa cimetom, dva čokoladna kroasana i dvije medvjeđe kandže. Ali zabava je počela dugo nakon što je Trent Reznor napustio pozornicu.

Nakon otprilike 72 sata, odredio sam postotak tjelesne masti koristeći ultrazvučni analizator koji je razvio naučnik u Nacionalnoj laboratoriji Lawrence Livermore.

Zabilježivši vrijednosti u grafikonu koji sam vodio tokom svog posljednjeg eksperimenta, otkrio sam da je moja tjelesna masnoća pala sa 11,9% na 10,2%, a ukupno se moja tjelesna masnoća smanjila za 14% u 14 dana.

Kako sam to uradio? Između ostalog, zahvaljujući unosu belog luka, šećerne trske i ekstrakta čaja prema određenom rasporedu.

Ovaj proces za mene uopšte nije postao kazna. Nije mu bilo teško. Zahtijevao je samo manje izmjene. Zasebno, ove promjene nisu imale nikakvu ulogu, ali su zajedno imale upečatljiv učinak.

Želite produžiti period sagorijevanja masti kofeinom? Naringin, blagotvorna tvar sadržana u soku grejpfruta, pomoći će vam.

Da biste poboljšali svoju osjetljivost na inzulin prije nego što prežderete jednom sedmično, samo dodajte malo cimeta u svoje pečene proizvode za subotnji jutarnji doručak i gotovi ste.

Trebate sniziti nivo glukoze u krvi na 60 minuta i pojesti ručak bogat ugljikohidratima bez osjećaja krivnje? Postoji pola tuceta načina da se to uradi.

Ali smanjenje procenta telesne masti za 2% za dve nedelje?! Da li je to moguće, suprotno uobičajenoj tvrdnji da je gubitak više od 0,9 kg masti sedmično nerealno? Tužna istina je da nekoliko navodno univerzalnih pravila – a ovo je jedno od njih – testira izuzetke.

Kažete da se vrsta mišićnih vlakana ne može promijeniti? Koliko god je moguce. I dođavola sa genetikom!

Trošenje onoliko kalorija koliko unosite je u najboljem slučaju nesavršena metoda. Izgubio sam višak masnoće dok sam nastavio da se monstruozno prejedem. Hail cheesecakes!

Ova lista se može nastaviti u nedogled.

Postoje pravila za koja je očigledno vrijeme da se revidiraju.

Ovo je ono čemu služi moja knjiga.

Dnevnik ludaka

Proleće 2007. donelo mi je mnogo uzbuđenja. Moja prva knjiga, koju je 26 od 27 izdavača odbilo objaviti, upravo je ušla na listu bestselera New York Timesa i samouvjereno pojurila na prvi red na rang listi poslovne literature, gdje je završila nekoliko mjeseci kasnije. Niko nije bio više zapanjen ovim događajem od mene.

Jednog lijepog jutra u San Joseu, imao sam prvi telefonski intervju sa Cliveom Thompsonom iz časopisa Wired. U preliminarnom razgovoru sam se izvinio u slučaju da mu se moj glas učini preuzbuđenim. Za ovo je postojalo objašnjenje. Upravo sam završio 10-minutni trening, a zatim popio dupli espresso na prazan stomak – moj novi eksperiment da smanjim postotak tjelesne masti na jednocifren broj sa samo dva treninga sedmično.

Clive je htio razgovarati sa mnom o e-pošti i uslugama poput Twittera. Prije početka, kako bih lagano prešao na ovu temu, našalio sam se da se najgori strahovi modernog čovjeka mogu svesti na dvije tačke: višak neželjene pošte i višak kilograma. Clive se nasmijao i pristao. I nastavili smo razgovor.

Intervju je prošao dobro, ali vic koji sam ispričao ostao mi je u glavi. Sljedećih mjesec dana sam to ponavljao desetinama slušalaca i svaki put sam primijetio istu reakciju: ljudi su klimali glavom u znak slaganja.

Očigledno, ova knjiga jednostavno nije mogla da se ne pojavi.

Široki krug čitalaca misli da sam opsjednut upravljanjem vremenom, a ne vidim drugu, pedantniju i mnogo smiješniju opsesiju.

Vodio sam evidenciju o skoro svim treninzima koje sam prošao od svoje 18. godine. Od 2004. godine testirao sam svoju krv više od hiljadu puta, ponekad svake dvije sedmice, i pratio sve, od lipida, inzulina i glikohemoglobina (hemoglobin A1c) do faktora rasta sličnog insulinu IGF-1 i slobodnog testosterona. Donio sam faktor rasta matičnih ćelija iz Izraela za liječenje “nepovratnih” ozljeda i posjetio kineske uzgajivače čaja kako bi razgovarali o efektima puer čaja na sagorijevanje masti. Ukupno sam u protekloj deceniji potrošio više od 250 hiljada dolara na analize i usavršavanje metodologije.

Neki ljudi radije kupuju avangardni namještaj i umjetnost kako bi ukrasili svoj dom; Zanimaju me pulsni oksimetri, ultrazvučna oprema i medicinski aparati za analizu različitih pokazatelja i stanja organizma - od galvanskog refleksa kože do REM faze spavanja. Moja kuhinja i kupatilo više liče na hitnu pomoć.

Možda mislite da sam opsjednut – a to nije daleko od istine. Srećom, ne morate postati zamorac da biste sami iskusili efikasnost ove tehnike.

Timothy Ferris

Savršeno tijelo za 4 sata

© Tim Ferriss, 2010.

© LLC izdavačka kuća “Dobra knjiga”, 2013 – publikacija na ruskom jeziku, prevod na ruski, dizajn.

© Fred Haynes, Hadel Studio - fotografije i ilustracije osim ako nije drugačije zaštićeno autorskim pravima.

* * *

Posvećeno mojim roditeljima, koji su malom dječaku objasnili da je ples u tvoju melodiju sjajan. Volim vas oboje, dugujem vam sve. Mama, oprosti mi za sve ove lude eksperimente.

Podržite pravu nauku! Autor donira 10% svojih honorara za medicinska i zdravstvena istraživanja, uključujući finansiranje odličnog rada osoblja u dječjoj bolnici St. Jude Lewway i njenom istraživačkom centru.

Tim Feriss Upozorenje

Molim te, nemoj učiniti nešto glupo i odvezi se u grob - to će nas oboje jako uznemiriti. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego što slijedite bilo koji savjet iz ove knjige.

Važno upozorenje i odricanje odgovornosti

Pažnja!

Sav materijal u ovoj knjizi objavljen je samo u informativne svrhe i ne treba ga tumačiti kao pojedinačna uputstva za određenog čitaoca, jer je svaka osoba jedinstvena.

Materijali u ovoj knjizi, uključujući dijetu, vježbe, tehnike i preporuke sadržane u njoj, mogu predstavljati opasnost po vaše zdravlje i život.

Budite oprezni: objektivno procijenite svoje zdravlje i posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što slijedite dijete, vježbe ili druge tehnike, tehnike ili preporuke opisane u ovoj knjizi.

Na ramenima titana

Ja nisam stručnjak. Ja sam istraživač i vodič.

Ako nađete nešto vrijedno čitanja u ovoj knjizi, to je zahvaljujući briljantnim ljudima koji su mi pomogli da je razvijem, bili konsultanti i kritičari, uređivali i birali materijale. Ako nađete nešto apsurdno u ovoj knjizi, to je samo zato što sam ignorisao njihov savjet.

Iako sam zahvalan stotinama saradnika, želio bih se posebno zahvaliti nekoliko organizacija i ljudi na samom početku knjige (mnogi drugi su spomenuti u poglavlju Zahvale):

Tanji, veći, brži, jači?

Da li istorija poznaje barem jedan slučaj kada se većina pokazala u pravu?

Robert Heinlein

Volim glupe eksperimente. I provodim ih stalno.

Charles Darwin

Mountain View, Kalifornija, 22:00, petak

Amfiteatar Shoreline se zatresao. Više od 20.000 ljudi napunilo je najveću koncertnu dvoranu u Sjevernoj Kaliforniji kako bi čulo Nine Inch Nails kako izvode gromoglasan, energičan nastup na onome što je najavljeno kao posljednja turneja benda.

U međuvremenu, iza kulisa su se zabavljali na svoj način.

- Ukratko, brate, uđem u separe o svom poslu i vidim: Timova glava bljesne iznad pregrade, pa opet nestane. I on je bio taj koji je utihnuo u toaletu da napravi neke čučnjeve!

Moj prijatelj, snimatelj Glenn, se nasmijao i pokušao da me imitira kako radim čučanj. Zapravo, mogla sam da držim bedra paralelnije.

“Tačnije, uradi četrdeset plitkih čučnjeva”, umiješao sam se.

Kevin Rose, osnivač Digg-a, jedne od 500 najpopularnijih web stranica na svijetu, nasmijao se, podigao svoje pivo i nazdravio incidentu. Žurio sam da pređem na glavnu tačku programa.

U narednih 45 minuta, pojeo sam gotovo u potpunosti dvije velike piletine s roštilja i tri šake miješanih orašastih plodova – ukupno oko 4000 kalorija. Ovo je bio moj četvrti obrok u danu, sa doručkom koji se sastojao od dvije čaše soka od grejpfruta, velike šoljice kafe sa cimetom, dva čokoladna kroasana i dvije medvjeđe kandže. Ali zabava je počela dugo nakon što je Trent Reznor napustio pozornicu.

Nakon otprilike 72 sata, odredio sam postotak tjelesne masti koristeći ultrazvučni analizator koji je razvio naučnik u Nacionalnoj laboratoriji Lawrence Livermore.

Zabilježivši vrijednosti u grafikonu koji sam vodio tokom svog posljednjeg eksperimenta, otkrio sam da je moja tjelesna masnoća pala sa 11,9% na 10,2%, a ukupno se moja tjelesna masnoća smanjila za 14% u 14 dana.

Kako sam to uradio? Između ostalog, zahvaljujući unosu belog luka, šećerne trske i ekstrakta čaja prema određenom rasporedu.

Ovaj proces za mene uopšte nije postao kazna. Nije mu bilo teško. Zahtijevao je samo manje izmjene. Zasebno, ove promjene nisu imale nikakvu ulogu, ali su zajedno imale upečatljiv učinak.

Želite produžiti period sagorijevanja masti kofeinom? Naringin, blagotvorna tvar sadržana u soku grejpfruta, pomoći će vam.

Da biste poboljšali svoju osjetljivost na inzulin prije nego što prežderete jednom sedmično, samo dodajte malo cimeta u svoje pečene proizvode za subotnji jutarnji doručak i gotovi ste.

Trebate sniziti nivo glukoze u krvi na 60 minuta i pojesti ručak bogat ugljikohidratima bez osjećaja krivnje? Postoji pola tuceta načina da se to uradi.

Ali smanjenje procenta telesne masti za 2% za dve nedelje?! Da li je to moguće, suprotno uobičajenoj tvrdnji da je gubitak više od 0,9 kg masti sedmično nerealno? Tužna istina je da nekoliko navodno univerzalnih pravila – a ovo je jedno od njih – testira izuzetke.

Kažete da se vrsta mišićnih vlakana ne može promijeniti? Koliko god je moguce. I dođavola sa genetikom!

Trošenje onoliko kalorija koliko unosite je u najboljem slučaju nesavršena metoda. Izgubio sam višak masnoće dok sam nastavio da se monstruozno prejedem. Hail cheesecakes!

Ova lista se može nastaviti u nedogled.

Postoje pravila za koja je očigledno vrijeme da se revidiraju.

Ovo je ono čemu služi moja knjiga.

Dnevnik ludaka

Proleće 2007. donelo mi je mnogo uzbuđenja. Moja prva knjiga, koju je 26 od 27 izdavača odbilo objaviti, upravo je ušla na listu bestselera New York Timesa i samouvjereno pojurila na prvi red na rang listi poslovne literature, gdje je završila nekoliko mjeseci kasnije. Niko nije bio više zapanjen ovim događajem od mene.