Celulit je problem sa kojim se suočavaju milioni žena širom sveta. Vrlo je teško riješiti ga se. I ja sam se susreo sa ovim problemom i dugo sam tražio izlaz iz ove situacije. Naravno, tehnološki napredak danas nam daje ogromnu paletu mogućnosti da promijenimo svoje tijelo. Postoje brže i radikalnije metode, poput liposukcije i laserske terapije. Ali daju kratkoročni efekat. Nakon nekog vremena, celulit se vraća, a ponekad njegove manifestacije postaju još uočljivije. To se događa jer loše navike, loša prehrana i sjedilački način života ostaju s nama i nastavljaju negativno utjecati na stanje našeg tijela. Došao sam do zaključka da se prije svega treba pridržavati zdravog načina života i redovno vježbati. Ovo ne samo da će pomoći da se riješite neželjenih masnih naslaga i celulita, već će i zadržati rezultat na duže vrijeme.

Šta je celulit i kako se boriti protiv njega?

Jednostavno rečeno, celulit je masnoća. Vezivna tkiva vrše pritisak na potkožne masne naslage, što dovodi do pojave kvrga i kvržica na koži. Celulit se naziva i efektom „narandžine kore“. Najčešće se pojavljuje na nogama, posebno na bedrima i zadnjici. I nije neophodno da osoba ima višak kilograma ili gojaznost. Celulit se javlja i kod mršavih ljudi, jer ovaj proces zavisi od kontrakcije i širenja kožnog tkiva.

Najefikasnija opcija za borbu protiv celulita je zdrav način života. Hrana bogata nutrijentima, s niskim udjelom masti u kombinaciji s redovnim vježbanjem će dati zadivljujuće rezultate. Celulit se obično nakuplja u dijelovima tijela koji ne dobijaju dovoljno krvi. Stoga se najčešće susreću ljudi koji vode sjedilački način života. Budući da su žene dizajnirane da rađaju i rađaju djecu, obično imaju više masnih rezervi od muškaraca. Redovno vježbanje ubrzava vaš metabolizam. Zauzvrat, ovo pomaže sagorijevanju masti i uklanjanju viška tekućine iz tijela.

Kombinacija kardio treninga i treninga snage može pomoći u borbi protiv celulita. Međutim, ovdje je važno uložiti trud i redovno vježbati kako biste vidjeli rezultate. Takođe, morate pažljivo pratiti svoju ishranu. Zamijenite dane snage sa kardio danima. U svoj program treninga uključite vježbe koje imaju za cilj razvoj i jačanje kardiovaskularnog sistema. Brzo hodanje, trčanje, aerobik, vožnja bicikla, plivanje, ples, tenis, fudbal, košarka – sve će to raditi, posebno ako se kombinuje sa treningom snage. Ako ovom problemu pristupite sveobuhvatno, možete se brzo i trajno riješiti neugledne „narančine kore“.

Vježbe protiv celulita

Fizička aktivnost tonira mišiće i jača tijelo. Otklanjaju višak masnih naslaga i smanjuju pojavu celulita. Vrlo često se na koži koja je izgubila elastičnost uočava "narandžina kora". Sportski trening će pomoći da vratite njegovu elastičnost i učinite ga glatkom. Prije nego što počnete izvoditi bilo koju vježbu, morate zagrijati tijelo, malo prošetati i istegnuti se u različitim smjerovima.

1. Brzo hodanje

Rano jutro je najbolje vrijeme za šetnju. Počnite sa sporim koracima u trajanju od 10 minuta i postepeno povećavajte tempo. Nastavite hodati oko 40-45 minuta. U početku možete početi s 15 minuta normalnim tempom i povećavati trajanje treninga kako razvijete dovoljnu izdržljivost. Redovno brzo hodanje odlična je vježba da se riješite celulita. Osim toga, hodanje je idealno za one koji nemaju apsolutno nikakvu fizičku obuku ili za starije osobe.

2. Trčanje

Trčanje je najbolja kardio vježba koja ne samo da vam pomaže da ostanete u formi, već i smanjuje celulit. Započnite trening sa 8-10 minuta i postepeno povećavajte vrijeme. Intervalno trčanje dobro funkcionira. Na primjer, 5 minuta hodanja može se zamijeniti sa 2 minute vrlo brzog trčanja. Uvijek nosite kvalitetnu sportsku obuću. Nakon treninga obavezno se istegnite.

3. Čučnjevi

Čučnjevi su veoma efikasni u borbi protiv celulita, jer izuzetno jačaju mišiće nogu. Važno je da vježbu radite pravilno. Da biste to učinili, stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Spustite zadnjicu tako da vam bedra budu paralelna s podom. Pazite da vam koljena ne izlaze preko nožnih prstiju. Zadržite položaj 30 sekundi. Ovu vježbu prakticirajte redovno, najmanje 15 minuta dnevno, kako biste postigli vidljive rezultate. Ako imate bolove u koljenu, onda možete da čučnete malo drugačije. Postavite leđa na zid i klizite prema dolje dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće. Možete mentalno brojati do 10. Zatim se polako vratite u početni položaj.

4. Ispadi

Iskoraci dobro jačaju mišiće nogu, zadnjice i pomažu u prevenciji celulita. Tokom vježbe morate održavati pravilan položaj tijela. Stojte čvrsto i iskoračite desnom nogom naprijed. Stopalo i butina treba da budu u liniji. Sada spustite lijevu nogu, savijajući koljeno prema podu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i ponovite isto sa drugom nogom. Uradite ovu vježbu najmanje 15 puta na svakoj nozi.

5. Mahi

Zamahe se mogu izvoditi podizanjem noge naprijed ili u stranu. Obe ove metode su podjednako efikasne u borbi protiv celulita. Ponovite ih najmanje 15 puta na svakoj nozi. Samo redovni treninzi doneće brze rezultate.

6. Skakanje

Jeste li znali da skakanje užeta sagorijeva više kalorija nego trčanje?! Osim toga, uže za skakanje je jeftino i možete izvoditi vježbe bilo gdje. Takođe, trebalo bi da probate trampolin. Takvi treninzi su zanimljivi, sagoreva se višak masnoće, tonizira koža i smanjuje celulit.

7. Plivanje

Plivanje je vježba za cijelo tijelo. Vježbanje u vodi pomaže u razvoju snage i povećanju izdržljivosti. Stoga je plivanje odlično za smanjenje pojave celulita. Trenirajte barem svaki drugi dan po sat vremena i rezultati neće dugo trajati.

8. Biciklizam

Vožnja bicikla je odličan anticelulitni trening. Možete voziti bicikl u parku ili koristiti spravu za vježbanje u fitnes klubu. Ovaj trening je pogodan za ljude svih uzrasta i različitih fizičkih nivoa. Vježbajte 30-45 minuta dnevno srednjim do brzim tempom.

Neki ljudi su skloniji celulitu od drugih. Genetika je veoma bitna. Međutim, ako ste puni odlučnosti i volje, riješite se celulita neće biti teško.

Oh, ta omražena "narandžina kora"! Rijetka sretnica može se pohvaliti da nema dosadnih tuberkula na bokovima i zadnjici. Pitate se kako da se riješite celulita? Borba protiv "narančine kore" kod kuće, mogućnosti kozmetologije, hardverska korekcija - svi načini da se riješite celulita su u ovom članku.

Pozdrav svima, dragi čitaoci i pretplatnici. Svetlana Morozova je sa vama. Danas ću vam reći sve o tome kako brzo i efikasno ukloniti celulit i da li to možete sami postići kod kuće. Prehrana, sport, oblozi, masaže, maske, pomoć stručnjaka - čitajte o svemu ovome.

Kako se riješiti celulita: zapamtite osnove

Zašto se javlja celulit? Koren problema su metabolički poremećaji. Ako jedete malo, ali mnogo hrane, a ne trošite dovoljno energije, raste potkožna mast. Ali proteinski sloj vezivnog tkiva između kože i masti postaje tanji. Zbog toga se lipociti - masne ćelije - počinju pojavljivati ​​ispod kože u obliku malih tuberkula.

Najčešće žene pate od celulita - priroda nastoji da "izolira" mjesta namijenjena očuvanju reproduktivne funkcije - prije svega, bokove i stražnjicu, ponekad trbuh i listove.

Dakle, borba protiv celulita počinje iznutra, poboljšanjem mikrocirkulacije u problematičnim područjima, a zatim se nastavlja spolja.

Šta radimo za ovo:

1. Unutrašnja restauracija: uspostavljamo ravnotežu masnog i proteinskog tkiva kroz sport i ishranu. Ako postoje bolesti, metaboličke ili, ulažemo energiju u njihovo liječenje.
2. Vanjska restauracija: na „narančinu koru“ utječemo masažom, oblozima i po želji salonskim uslugama.

Dakle, pogledajmo izbliza. Idi!

Riješite se celulita dijetom

Anticelulit dijeta se zasniva na sledećim pravilima:

• Obroci trebaju biti frakcijski: često i u malim porcijama, tako da nema gladi ili prejedanja.
• Morate piti dnevno, u količini od 30 ml na 1 kg tijela. Glavna količina tečnosti se pije u prvoj polovini dana. Bolje je ne piti 3 sata prije spavanja, ili je par gutljaja dovoljno da utažite žeđ.
• Potpuno su isključeni proizvodi odgovorni za taloženje masti na guzici i butinama: pekarski proizvodi, konditorski proizvodi, slatki i masni mliječni proizvodi sa aditivima, kafa i jaki čajevi, čokolada, prerađena hrana, kobasice, kiseli krastavci, twistovi.
• Naglasak je na namirnicama koje pomažu da se riješite celulita: nemasnim proteinima (jaja, meso, riba, nemasni), morskim plodovima, mahunarkama, žitaricama, povrće i voće, biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke.

Ako imate jako izražen celulit i gojazni ste, obratite se nutricionistu. Vaš lekar će Vam možda propisati posebnu dijetu u zavisnosti od Vašeg stepena gojaznosti i težine celulita.

Fizička aktivnost protiv celulita

Ne možete se riješiti celulita bez sporta. Fizička aktivnost uspostavlja ravnotežu mišića i masti, zateže konture tijela, a kožu čini elastičnom i čvrstom.

Koje vježbe najbolje pomažu u uklanjanju "narandžine kore" kod kuće:

1. . Konop za skakanje je odličan kardio za sve grupe mišića, ali najbolje radi na nogama i zadnjici. Dovoljno je 40 minuta dnevnog skakanja. Ako imate tešku gojaznost, proširene vene ili vaskularne bolesti, izbjegavajte korištenje užeta za skakanje.
2. . Djeluje kao kardio, kao masaža zadnjice i kao puno opterećenje na mišiće nogu. Dobra alternativa je istoimena vježba "bicikl": ležanje na leđima, "pedaliranje" - naizmjenično privlačenje koljena na prsa i ispravljanje nogu podignutih 10-20 cm od poda.
3. Čučnjevi. Prikladne su sve varijante: čučnjevi sa i bez utega, jump squats, burpees.
4. Iskori naprijed, nazad i u stranu. Bori se protiv naslaga na butinama, listovima i zadnjici.
5. Hodanje sa visokim kolenima. I na mjestu i u pokretu.
6. Zamahnite nogama. Izvodimo ga u svim pravcima iz stojećeg položaja, ležeći na leđima, na boku, u ležećem položaju.
7. "Makaze". Naizmjenično podizanje nogu iz ležećeg položaja. Držite noge ispravljene i postepeno povećavajte brzinu.
8. Korak. Podizanje na malu visinu sa promjenom nogu. Možete koristiti platformu za stepenice, stepenice, nisku klupu, čak i stolicu.
9. Hodanje po zadnjici. Prekrižimo noge na "turski način" i iskoračimo zadnjicom naprijed, podižući ih s poda jednu po jednu.
10. . Utegnuta verzija sa magnetnim umetcima odlična je za razbijanje masnih tuberkula na stomaku i sa strane. 10-20 minuta dnevno je dovoljno.

Anticelulit masaža

Anticelulit masažu provode stručnjaci i kod kuće i u salonu. Tonizira kožu, poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima i masnom sloju, pomaže u oslobađanju soli i ustajale tekućine. Zbog toga se efekat dijete i sporta ubrzava.

Postoji nekoliko tehnika masaže protiv celulita:

• Ručna masaža upotrebom anticelulitnih proizvoda: ulja, meda, losiona, krema, gelova, pilinga.
• Hidromasaža. Izvodi se mlazom vode pod pritiskom. Postoje varijante: podvodni, Charcot tuš, škotski tuš (sa mlaznicama različitih temperatura). Općenito, svi vodeni postupci poboljšavaju stanje potkožnog masnog sloja: kontrastni tuševi, kupke i saune, jacuzzi, čak i jednostavno plivanje u bazenu.
• Vakum masaža. Izvodi se u kozmetičkim salonima pomoću posebnog uređaja koji razrjeđuje zrak i stvara vakuum.
• Pneumomasaža. Inače, presoterapija. Izvodi se iu salonskom okruženju. Komprimirani zrak se nanosi na problematična područja.

Kozmetički saloni nude brojne usluge hardverske korekcije celulita. Pogledajmo izbliza.

• Ozonoterapija kiseonikom je tretman problematičnih područja koncentriranim sastavom kiseonika i ozona.
• Kriolipoliza - masnoća se razgrađuje zbog izlaganja niskim temperaturama.
• Ultrazvučno razbijanje masnih naslaga – ultrazvuk pomaže u liječenju čak i naprednih oblika celulita.
• Mikrostruja i elektromiostimulacija - kontrakcija i zagrijavanje tkiva električnim impulsima.
• Endermologija je djelovanje na tijelo kroz poseban skup vakuuma, vibracija i pritiska.
• Mezoterapija – lijekovi se injekcijom ubrizgavaju u područja zahvaćena celulitom, ubrzavaju metabolizam, ublažavaju upalu i ubrzavaju liječenje celulita.

Ako celulit napreduje zbog teške gojaznosti, možda će vam trebati liposukcija, operacija uklanjanja viška masnoće.

Kozmetološke anticelulitne procedure

Kako se inače možete riješiti celulita kod kuće i uz pomoć stručnjaka u salonima:

1. Anticelulit kozmetika

Zapravo, sva anticelulitna kozmetika sama po sebi ne bori se protiv celulita. Hrani i zateže kožu, ubrzava lokalno zacjeljivanje, ali ništa više. Efekat se poboljšava masažom, oblozima i vodenim tretmanima.

Koje nutritivne sastojke sadrže anticelulit proizvodi:

• Divlji kesten;
• Morski minerali i sol;
• Morske alge;
• Ekstrakti biljaka: bor, kedar, kim, bršljan, čempres, kantarion, ginko, glog, lotos, hamamelis;
• Anticelulitna ulja: lavanda, eukaliptus, narandža, limun, grejp, nana, kleka, pačuli, ruža;
• Vitamini A, E.

Kupljene proizvode možete sami dopuniti vitaminima, ekstraktima i uljima.

2.Wraps

Pospješuju apsorpciju i djelovanje anticelulitnih proizvoda. Oslobađa se višak tečnosti i toksina, otklanjaju se otekline, a masti se brže razgrađuju.

Šta je pogodno kao podloga za umotavanje:

• Anticelulitna ulja;
• Talog od kave;
• Kozmetička glina;
• Ekstrakti ljekovitog bilja;
• Vitaminski pripravci;
• Zagrijavanje mješavine ulja, meda, senfa, bibera, soli;
• Maske i gelovi iz prodavnica.

Smjesa se nanosi na problematična područja, prozirnu foliju umotate u nekoliko slojeva i morate ležati ispod toplog pokrivača pola sata.

To je, možda, sve o tome kako se riješiti celulita.

Podijelite svoje recenzije u komentarima, recite prijateljima o članku na društvenim mrežama, pretplatite se na ažuriranja bloga.

Za moderne djevojke celulit je postao neprijatelj broj jedan. Najčešće je uzrok sjedilački način života, pa je stoga najbolji način da se riješite narandžine kore fizička aktivnost. Koje od njih su najefikasnije u teškoj borbi protiv celulita?

Kako izgleda celulit i zašto se pojavljuje?

Celulit počinje kada ćelije umjesto da eliminiraju otpadne tvari nakupljaju masti, toksine i višak vode. Istovremeno se smanjuje cirkulacija krvi i limfe u tijelu. Izvana, to se manifestira kao te iste neugodne izbočine na koži.

Postoje četiri faze celulita:

• U prvoj fazi koža na zadnjici gubi elastičnost.
• U drugoj fazi, kada se kompresuje, na koži su vidljive zbijenosti i pojavljuju se kvržice.
• Na trećem, celulit postaje veoma primetan. Kvržice i masne kvržice se povećavaju toliko da cirkulacija krvi može biti poremećena. Gubi se sposobnost prirodnog kontrakcije mišića.
• Četvrta faza je najnaprednija. Koža postaje hladna i zategnuta i može poprimiti plavu nijansu. Dovod krvi je poremećen, nervni završeci su povređeni, a mišićno tkivo atrofira.

Faze "narandžine kore" na fotografiji

Dotok krvi je poremećen, mišićno tkivo atrofira.Celulit postaje veoma primetan.Pri sabijanju nastaju tuberkuli.Koža gubi elastičnost.

Naravno, bolje je riješiti se celulita u prvoj fazi, ali se često jednostavno ne primijeti. U prva dva, vježbanje i obnavljanje metabolizma (pravilna ishrana) mogu biti efikasni. Na trećem i četvrtom, pored njih, moraćete da dodate i snažnu anticelulit masažu i obloge.

Bilo koji sport će biti koristan, ali nisu svi podjednako efikasni u borbi protiv celulita.

Nisu najefikasnije vježbe za uklanjanje celulita

• Vibracioni trenažer, roler trenažer, kao i masažu, i sve što obećava lijepu zadnjicu bez napora s vaše strane, dobro je koristiti samo u kombinaciji sa fizičkim vježbama. Sami po sebi neće donijeti željeni rezultat.
• Plivanje je vrlo zdrav sport koji je efikasan u kombinaciji sa drugim vježbama. U njemu se opterećenje nesmetano raspoređuje po cijelom tijelu, a problematična područja primaju nedovoljnu količinu. Ali to stvara efekat "trenja" o vodu, što blagotvorno deluje na kožu.
• Vožnja biciklom će biti efikasna ako se radi u sportskom režimu, brzim tempom, kao na sobnom biciklu. Ako je u pitanju lagana, opuštajuća vožnja biciklom, malo je vjerovatno da će celulit nestati.
• (gimnastička lopta) poboljšava koordinaciju i fleksibilnost, dobra je za kičmu, ali će pomoći samo u početnim fazama celulita uz trening sa velikim brojem ponavljanja.

Aktivnosti koje pomažu

Logično je da će najbolje rezultate donijeti one vježbe u kojima glavno opterećenje ide na problematična područja (noge,). Ovo uključuje trening snage, kardio trening i istezanje. Prije vježbanja, preporučljivo je da se posavjetujete s liječnikom specijalistom kako biste unaprijed saznali o onim vježbama i opterećenjima koja mogu potencijalno naškoditi vašem tijelu, te ih izbjegavati, zamjenjujući ih približno sličnim, ali sigurnim.

Trening snage u teretani

Vježbe s dodatnom težinom, kao nijedne druge, tjeraju naše mišiće da rade. Napumpaju se, poprimaju lijep oblik i zamjenjuju masne naslage.

Važno je! Ako idete u teretanu po prvi put, obavezno uzmite barem jedan lični trening sa instruktorom kako biste naučili kako pravilno izvoditi vježbe i izbjeći ozljede.
Ova točka je posebno kritična za one koji već znaju da imaju ozljede ili druga zdravstvena ograničenja. Takav trener će vam pomoći da odaberete sigurnu težinu i način izvođenja vježbi, koji će vas zaštititi od ponekad nepopravljivih posljedica.

Čučanj sa šipkom jedna je od najefikasnijih vježbi

Čučanj sa šipkom sa video zapisom o tome kako pravilno čučanj

Čučanj sa utegom je najpopularnija vježba. Savršeno radi mišiće nogu i zadnjice. Uteg ne stavljajte previsoko na ramena kako ne bi opterećivala vratne pršljenove. Postavite stopala u širini ramena. Izvijte donji dio leđa. Počnite da čučnete kao da sjedite na niskoj klupi iza sebe. Čučnite dok vam bedro ne bude paralelno s podom ili niže. Podignite se u početnu poziciju. Da biste bolje radili glutealne mišiće, pokušajte da pritisnete pete i vanjsku stranu stopala prilikom podizanja.

Pažnja: uvijek držite leđa savijena tokom vježbe! U suprotnom, opterećenje će se prenijeti na leđa umjesto na noge, što može dovesti do ozljeda. Prilikom podizanja koljena držite blago savijena. Nemojte ih ispružiti do kraja tako da opterećenje od težine šipke ostane u mišićima i ne pređe na zglobove koljena.

Rumunsko mrtvo dizanje + video vodič o tehnici izvođenja

Mrtvo dizanje je još jedna dobra vježba koja može razviti vaše osnovne mišiće. Najnježnija i ujedno najefikasnija u pogledu vježbanja zadnjice i butina je njena sorta - rumunska. Klasično mrtvo dizanje opterećuje sve mišiće nogu, ali rumunsko mrtvo dizanje posebno cilja ona područja koja se moraju riješiti celulita.

Mrtvo dizanje radi na mišićima nogu i zadnjice

Postavite uteg ispred sebe. Postavite stopala u širini ramena. Lagano savijte koljena. Sagnite se dok vam ruke ne dosegnu šipku. Istovremeno, obavezno se savijte u donjem dijelu leđa. Počnite podizati uteg dok držite donji dio leđa savijenim. Pokret treba da se odvija kroz noge. Baš kao i kod čučnjeva, ne ispravljajte koljena do kraja i držite donji dio leđa uvijek savijen. Teret se ne može podići iznad površine nogu. U ovoj vježbi možete koristiti i bučice umjesto šipke.

Vježbe čučnjeva s utegom i mrtvog dizanja su kontraindicirane za osobe sa oboljenjima kičme, zglobova koljena i kuka. U ovom slučaju, vježbe sa slobodnim utezima mogu se zamijeniti vježbama u blok trenažerima.

Ležeće savijanje nogu na mašini za savršenu zadnjicu (sa video savetima)

Vježba će napumpati stražnji dio butine

Pregibi ležećih nogu izvode se u simulatoru. Opterećenje pada na leđne mišiće nogu i zadnjice. Lezite na klupu, stavite noge ispod oslonca i počnite da ih podižete pod uglom od 90 stepeni. Vaša koljena ne bi trebalo da počivaju na klupi.

Kako odabrati pravu radnu težinu za njih

Čučanj sa utegom i mrtvo dizanje u početku koriste malu težinu. Tokom prve lekcije možete uzeti prazan bar. Glavna stvar je osjetiti ispravnu tehniku ​​izvođenja. U simulatoru blokova također morate staviti minimalnu težinu. Mora se povećavati postepeno, ali sistematski. Kada osjetite da je vježba postala lakša, dodajte težinu. Činjenica je da se mišići naviknu i prilagode opterećenju. A da bi celulit nestao, moraju da osete jaku napetost na svakom treningu. Broj ponavljanja je od 10 do 15 puta u zavisnosti od težine. Za svaku vježbu trebate napraviti 3 pristupa. Trening za noge i zadnjicu treba raditi 2 puta sedmično, a kada možete dobiti više kilograma (od 20 kg bez šipke) - jednom sedmično kako bi mišići imali vremena za oporavak. Bol u mišićima nakon vježbanja nije samo normalan, već je i dobar. To znači da se mišić obnavlja i jača.

Pažnja! Vježbe u teretani imaju mnoge nijanse i neke kontraindikacije, pa je ako imate određene bolesti potrebna konsultacija s liječnikom i nadzor iskusnog trenera. To su bolesti mišićno-koštanog sistema, kardiovaskularnog sistema, bubrega, visok krvni pritisak, proširene vene, epilepsija, upala pluća, nedavno prenete zarazne bolesti, te problemi sa vidom. Također ne biste trebali trenirati sa utezima godinu dana nakon operacije ili nakon trudnoće. Strogo je zabranjeno vježbanje u teretani tokom trudnoće. Trening snage tokom menstruacije se ne preporučuje, čak i ako je krvarenje lagano.

Šta možete da radite kod kuće

Ove vježbe se mogu izvoditi sa ili bez dodatne težine (u početnoj fazi). Za utege će vam trebati bučice, a ako ih nemate, uzmite boce napunjene vodom.

Iskorak će vam pomoći da se riješite opuštenosti

Iskorak - ova vježba je zanimljiva jer se svaka noga radi zasebno. Uzmite bučice u ruke. Stavite jednu nogu naprijed, drugu vratite unazad i stavite je na prste. Savijte prednju nogu u kolenu dok ne bude paralelna sa podom. Pazite da koljeno ne izlazi preko nožnog prsta, inače će se opterećenje prenijeti s mišića na zglob. Držite leđa uspravno, nemojte se naginjati naprijed. Izvedite na jednoj, pa na drugoj nozi. Vježbu ne mogu izvoditi osobe sa oboljenjima leđa (skolioza, osteohondroza) zbog neravnomjernog opterećenja kičme, kao i problema sa zglobovima koljena i kuka, slabim ligamentima, proširenim venama, te problemima sa kardiovaskularnim sistemom.

Naizmjenično radite iskore na svakoj nozi

Plie čučnjevi

Plie je vježba koja dolazi iz baleta. Postavite stopala šire od ramena, okrenite nožne prste i koljena što je više moguće u stranu. Držite leđa uspravno. Čučnite dok ne budete paralelni s podom ili niže, tako da vam koljena budu usmjerena u stranu. Istovremeno, nemojte se naginjati naprijed, držite leđa uspravno. Za povećanje težine možete koristiti bučicu. Vježba se ne preporučuje osobama sa oboljenjima zglobova kuka i koljena, kičme (uključujući skoliozu, radikulitis), proširenih vena, visokog krvnog tlaka i problema sa kardiovaskularnim sistemom.

Plie - vježba za balerine

Podizanje savijene noge

Postanite na sve četiri, podignite jednu nogu držeći je savijenu u kolenu i spustite je unazad. Uradite što više ponavljanja na svakoj nozi. Uverite se da vam je koleno savijeno pod uglom od 90 stepeni. Za bolji razvoj mišića držite bučicu nogom.

Vježba radi na zadnjici i stražnjoj strani bedara.

Ravno podizanje nogu

Stanite na sve četiri. U ovoj vježbi ruke nisu ravne, već savijene u laktovima. Podignite ravnu nogu. U ovoj verziji vježbe, gornji dio glutealnog mišića prima dobro opterećenje.

Vježba djeluje na glutealni mišić

Podizanje nogu ležeći sa strane

Lezite na bok, oslonite se na savijenu ruku. Savijte suprotnu nogu u kolenu i stavite je na stopalo. Držite nogu ravno na podu. Podignite i spustite ravnu nogu. Povucite nožni prst prema sebi. Ova vježba dobro djeluje na unutrašnjoj strani bedara. U običnom životu ovaj mišić ne prima dovoljno opterećenja.

Ova vježba radi na unutrašnjoj strani bedara

Zamahnite nogu dok ležite na boku

Lezite na bok, oslonite se na savijenu ruku. Podignite i spustite suprotnu nogu. Držite ga ravno i pokušajte da ga podignete pravo prema gore, bez naginjanja naprijed ili nazad. Podignite nogu što je više moguće. Ova vježba radi na vanjskom dijelu bedara i gornjim glutealnim mišićima te isteže unutrašnju butinu.

Vježba radi na vanjskom dijelu butine

Zamahni naprijed

Lezite na bok, spojite ruke iza glave, noge ispravljene. Držite gornju nogu ravno, podignite je gore i naprijed, a zatim je spustite na pod i nazad. Pazite da druga noga ne napušta pod i da ostane ravna. Ova vježba djeluje i istovremeno isteže glutealni mišić, kao i leđa, unutrašnju i vanjsku stranu bedara. Kada pomičete nogu unazad, spustite je na pod, ali nemojte stavljati stopalo na pod, inače će se efikasnost vježbe smanjiti. Ova vježba uključuje leđa, uvijajući pokreti se javljaju u donjem dijelu leđa, tako da je ne bi trebali izvoditi osobe sa oboljenjima kičme, posebno sa skoliozom.

Vježba je efikasna za zadnjicu i bedra

Podizanje karlice iz ležećeg položaja

Ležeći na leđima, savijte koljena i postavite stopala u širini kukova, paralelno jedno s drugim. Ruke leže uz tijelo. Podignite karlicu zatezanjem zadnjice i nogu. Pokušajte osjetiti kontrakcije mišića.

Vježba podiže zadnjicu

Za najbolje rezultate izvodite sve vježbe polako, pokušavajući osjetiti napetost u svakom mišiću koji radi. Počnite sa 15-20 ponavljanja za sve vježbe, uključujući 15-20 ponavljanja na svakoj nozi za odgovarajuće vježbe, postepeno povećavajući do 50. Za vježbe s dodatnom težinom, izvedite 12-15 ponavljanja. Broj ponavljanja bi trebao pokazati kako se osjećate. Ako su vježbe prelake i ne osjećate dobru napetost, potrebno je povećati broj ponavljanja ili dodati dodatnu težinu (za vježbe koje to koriste). Sve "asimetrične" vježbe (na svakoj strani posebno) ne bi smjele izvoditi osobe s oboljenjima kičme, uključujući skoliozu, kao i bolesti zglobova kuka.

Kardio trening u teretani i kod kuće

Svakom aktivnom tjelovježbom poboljšava se cirkulacija krvi, eliminiraju se toksini i, što je najvažnije, višak tekućine napušta stanice.

Dobar način da se riješite celulita. Ove aktivnosti će tonirati tijelo, zategnuti tijelo, poboljšati dobrobit i definitivno podići raspoloženje. Osim toga, kada pravite brze pokrete u vodi, stvara se efekat hidromasaže. A to dobro utiče na stanje kože i uništava omraženi celulit. Kontraindikacije: epilepsija, alergije, netolerancija na hlor u vodi u bazenu.

Časovi vodenog aerobika donijet će ne samo dobrobiti, već i dobro raspoloženje

Jahanje konja

Jahanje kasom je odlično za vježbanje unutrašnje strane bedara i zadnjice. Konj je živi simulator za borbu protiv celulita. Kontraindikacije su ozbiljne bolesti nervnog sistema, poput epilepsije, bolesti mišićno-koštanog sistema, te problemi sa zglobovima koljena.

Steper i step aerobik

Step aerobik je sličan penjanju uz stepenice. Nije loš način uz odgovarajuću obuku. Na platformu se treba penjati samo nogama. Morate držati leđa uspravno i potpuno postaviti stopalo na platformu. Vodite računa da teret padne na vaše noge i da se ne prenosi na leđa.

Penjanje na stepenicu je slično penjanju uz stepenice

Steper također simulira penjanje uz stepenice. Mnogo pomaže kod problema sa celulitom zbog opterećenja zadnjice i nogu. Ali simulator ima kontraindikacije - ne preporučuje se korištenje za probleme s kralježnicom.

Eliptični i sobni bicikli

Bicikl za vježbanje savršeno razvija "donje" mišiće. Noge dobijaju dobar protok krvi i dovoljno vježbe.

Elipsoid (eliptični trenažer) je jedan od najpopularnijih. Kombinira prednosti bicikla za vježbanje, stepera i trake za trčanje. Istovremeno, nema kontraindikacija za vježbanje na njemu, osim općih za fizičku aktivnost: visok krvni tlak, zatajenje srca.

Kombinirajte vježbu na eliptici sa gledanjem omiljene emisije

Trčanje i trkačko hodanje

Trčanje se smatra veoma efikasnim sredstvom u borbi protiv celulita. Tonira mišiće nogu i zadnjice, jača tijelo u cjelini, povećava izdržljivost, ali u isto vrijeme se stavlja veliko opterećenje na koljena. Stoga, ako imate problema sa zglobovima, bolje je izbjegavati ovu vrstu treninga. Za ljude koji teže više od 100 kg, najsigurnija vježba bi bila trkačko hodanje: utjecaj trčanja može oštetiti vaše zglobove!

Konopac za skakanje

Konopac za skakanje je veoma popularan u borbi protiv celulita. Kada vježbate s njim, noge i kukovi dobijaju veliki protok krvi. Potrebno je da skačete sa oklagijom 15 minuta. Ako vam se odmah čini teško, pravite pauze. Ali tokom njih nemojte sjediti, već se kretati - na primjer, hodajte polako.

Twerking za rad zadnjice i trbušnih mišića (sa video primjerom)

Twerk - "ples zadnjice" - došao nam je iz afroameričkih regija Sjedinjenih Država. Uz takav "divlji ples" glutealni i trbušni mišići (trbuh) su dobro razrađeni. Kontraindikacije uključuju probleme s kičmom.

Opšte kontraindikacije za kardio trening su bolesti srca, visok ili nizak krvni pritisak i epilepsija. Ako imate zdravstvenih ograničenja, bolje je izabrati individualni kardio trening, a ne grupni sat. Na taj način možete sami kontrolirati vrijeme i intenzitet opterećenja, dok na grupnim časovima svi rade u istom ritmu.

Napomena: da biste postigli dobre rezultate prije kardio treninga, utrljajte odgovarajući anticelulit proizvod u problematična područja, a vježbajte u specijalnim termo šorcovima.

Set vježbi istezanja

Kod vježbi istezanja (pilates, joga) efekat je moguć ako se dobro radi. Činjenica je da je istezanje prilično bolno. Mnogi ljudi se sažaljevaju kada osete bol i prestanu da posežu dalje. Ali blagi bol u mišićima prilikom istezanja ukazuje na to da napredujete. Ako ne osjećate da vam se mišići istežu, onda trening neće donijeti nikakvu korist.

Osnovna pravila i mjere opreza za početnike

Važno je! Prije vježbi istezanja obavezno zagrijte mišiće. Da biste to učinili, uradite 15 minuta intenzivne kardio vježbe (ples, čučnjevi, traka za trčanje). Zamasi nogom su takođe dobri. Idealno je započeti vježbanje kardio vježbama, vježbama snage ili fitnesa i završiti istezanjem. Nemojte raditi vježbe istezanja u hladnoj prostoriji - to može oštetiti vaše mišiće. Temperatura bi trebala biti sobna, ugodna za vas.

Rezultati vježbi istezanja se ne pojavljuju odmah - morate biti strpljivi. Postoji i niz kontraindikacija za koje su klase izuzetno nepoželjne:

• period rehabilitacije nakon prijeloma, kidanja ligamenata, dislokacija itd. (do godinu dana nakon ozljede);
• faza pogoršanja bolesti zglobova, osteoporoze, artroze;
• bolesti kardiovaskularnog sistema (proširene vene, tromboza itd.);
• trudnoća;
• s oprezom u slučaju hipertenzije;
• ako postoji oštar bol u bilo kojem dijelu tijela prilikom izvođenja vježbi.

Posljednji pasus ukazuje da postoji očigledan problem i važno je ne odlagati kontaktiranje ljekara i ne baviti se amaterskim aktivnostima.

Za unutrašnju stranu butine

Raširite noge i jednu savijte u kolenu, drugu držite ravno. Sjednite što je moguće niže, vodeći računa da se noga za istezanje ne savija u kolenu i da se karlica ne okreće u stranu.

Ova vježba će vam pomoći da napravite splitove

Sjednite na pod, ispružite noge što je više moguće. Držite ih pravo! Ispružite tijelo prvo prema jednoj nozi, a zatim prema drugoj. Pokušajte da se sagnete što je moguće niže dok noge držite ispravljene. Ova vježba isteže leđa i unutrašnju stranu bedara.

Ova vježba nije daleko od splitova

Stavite noge zajedno. Sagnite se, pokušavajući doći do nožnih prstiju. Postepeno pokušajte da dlanove potpuno postavite na pod, a zatim ih pomjerite iza nogu. U isto vrijeme držite noge ispravljene, ne savijajte koljena. Ova dobro poznata vježba dolazi iz joge.

Vježba dobro isteže mišiće zadnjice i stražnjeg dijela bedra.

Za prednju stranu

Stanite uspravno, jednu nogu stavite naprijed i savijte se u kolenu. Povuci drugu nazad. Pokušajte da čučnete što je moguće niže i postepeno ispravite zadnju nogu. Držite leđa uspravno. Ovom vježbom se isteže prednji dio bedra, a zahvaća i unutrašnja strana butine. Također uključuje stražnji dio butine potporne noge.

Vježba isteže prednju i unutrašnju stranu butina

Dobro istezanje je sposobnost izvođenja split. Potrudite se tome i riješit ćete se celulita, a vaše noge i zadnjica će postati zategnute i vitke.

Kako napraviti split za početnike (video)

Za djevojčice i žene koje tek počinju u borbi protiv celulita bit će korisni fitnes kanali sa setovima časova Anite Lutsenko, Tanye Fedorishcheva (TGym), Yougifted i BeFiT kanal. Ovdje možete pronaći korisne savjete za izvođenje gimnastike, vježbi i punopravnog treninga u teretani i kod kuće.

Pažnja: Pre upotrebe bilo koje metode koja može uticati na vaše zdravlje, posavetujte se sa svojim lekarom. Informacije predstavljene na stranici nisu namijenjene samoliječenju, već se objavljuju u obrazovne svrhe.

Prije nego što pređemo na konkretne savjete, dozvolit ćemo sebi malo, ali suštinski važno pojašnjenje. Evo ga.

Morate jasno shvatiti da profesionalni sport ne može biti način da poboljšate svoje zdravlje.

Sport je ekstrem fizičkog vaspitanja, koji uključuje trening za habanje, samoostvarenje do krajnjih granica.

Stalni testovi snage su štetni za tijelo.

Ako se želite kretati prvenstveno kako biste poboljšali stanje vlastitog tijela, nemojte težiti rekordima. Idealno opterećenje za vas je redovno, ali namjerno amatersko bavljenje ovim ili drugim sportom.

Kako napraviti pravi izbor?

Uzimajući u obzir gore navedeno, nudimo vam TOP 5 najboljih vrsta anticelulitnih aktivnosti.

Glavna prednost plivanja je njegova svestranost. Pogodan je čak i za osobe koje imaju veliku težinu. U vodi se opterećenje čini neprimjetno, osoba se ne pretjeruje, ne guši se od napora.

Biciklizam (ili - zimi - na sobnom biciklu) ponovo je dostupan za bilo koju veličinu tijela i bilo koji nivo kondicije. Intenzivno pedaliranje vam omogućava da posebno poboljšate svoje kukove, glavno područje gdje se nakuplja višak masnoće.

Trčanje i skakanje su atraktivni zbog svoje jednostavnosti i pristupačnosti. Ne može svaka djevojka priuštiti odlazak na bazen ili kupovinu sobnog bicikla, ali vježbanje u dvorištu je sasvim druga stvar.

Konačno, dobra stvar kod gimnastike je što njene elemente možete izvoditi u svom stanu. Ne morate se smrzavati zimi, ne morate kupovati nikakvu posebnu opremu ili plaćati članstvo u teretani u fitnes klubu. Posebni kompleksi vam omogućavaju da posebno trenirate područja tijela koja su najviše pogođena celulitom.

Kada je sport beskoristan za celulit?

Neke djevojke, nakon što su potrošile mnogo vremena i truda na sport, otkrivaju da njihova "narandžina kora" nije nestala, mišići su jednostavno postali gušći na tijelu.

Razlog za takvo razočaranje je često ili pogrešan pristup treningu ili nerazumijevanje pravih razloga za nastanak celulita u konkretnom pojedinačnom slučaju.

Ako ste sami vježbali i možda ste pogriješili u izvođenju ključnih pokreta, potražite savjet iskusnog instruktora.

Ako apsolutno nemate razloga da sumnjate u nedovoljno fizičkog vaspitanja, idite u bolnicu kod endokrinologa i dobijete uput za hormonske pretrage.

Pogrešan često dovodi do izraženog i postojanog celulita. Boriti se protiv takvih masnih naslaga moguće je samo uzimanjem lijekova.